Échauffez tous les muscles avant l'entraînement. Comment bien échauffer les muscles avant de s'étirer

Tout entraînement de qualité est précédé d'une série d'exercices d'échauffement. En réchauffant progressivement les muscles, vous préparez le corps à la charge, de sorte qu'il ne subisse pas de stress énorme. Assurez-vous de faire un échauffement, puis exercice physique bénéficiera.

Comment bien s'échauffer avant un entraînement

Cet exercice aide à accélérer doucement la circulation sanguine, à augmenter l'amplitude des articulations et à prévenir les blessures. Comment bien s'échauffer avant un entraînement :

• Remplir exercices simples.
• Prévoyez 10 à 15 minutes pour vous réchauffer. Si vous vous entraînez dans une pièce fraîche, vous pouvez augmenter la durée de cette étape.
• Commencez à vous entraîner partie supérieure corps, descendant progressivement.
• L'échauffement avant l'entraînement à domicile doit se dérouler à un rythme tranquille, mais suffisant pour échauffer les muscles.

Les principaux types d'exercices

L'échauffement avant l'entraînement des jambes, des bras, de l'abdomen et du dos comprend des exercices extrêmement simples - diverses rotations, torsions, squats, inclinaisons, pompes. Bonne façonéchauffez-vous rapidement et efficacement - courez. Vous devez commencer par une marche tranquille, puis augmenter le rythme et, au cours des 7 à 10 dernières minutes d'échauffement, passer à la course avec vitesse moyenne. tu utilises quantité maximale tissu musculaire, faire fonctionner le cœur plus rapidement, accélérer la circulation sanguine. Après un tel échauffement avant l'entraînement à la maison, le corps sera prêt pour une charge plus sérieuse.

Échauffement général

Les exercices d'échauffement avant l'entraînement peuvent être regroupés dans les groupes suivants :

• Universel. Pertinent avant toute activité physique. De tels complexes sont réalisés sur cours d'école l'éducation physique, donc ils sont connus de tous. L'échauffement commence par des virages et des inclinaisons de la tête, puis vous devez passer à l'entraînement ceinture d'épaule, bras, torse, hanches, genoux, chevilles. La dernière étape de la préparation - exercices de respiration.
• Spécial. La principale différence avant le programme universel est l'échauffement maximal des muscles qui travailleront intensément pendant l'entraînement. S'il s'agit d'une charge de puissance, les tâches du complexe principal sont effectuées, mais sans poids.

À la maison, vous pouvez vous échauffer comme ceci : sauter à la corde, marcher à un rythme rapide avec les genoux hauts, monter et descendre les escaliers. Si vous allez former la presse, tournez le cerceau. Avant une longue course, il est important de faire une série de fentes, squats, pompes, inclinaisons. Étirez les muscles fémoraux et du mollet, assurez-vous de faire pivoter les articulations du genou et les chevilles.

Échauffement articulaire

Ce type d'entraînement aide à activer les articulations, les tendons et les ligaments, améliore leur mobilité, leur coordination et fait travailler les muscles périarticulaires. Souvent les actes complexes un entraînement complet c'est comme ça que c'est efficace. Cela devrait être fait à la maison avant l'entraînement en force, fitness, yoga, cardio. Quels exercices pour échauffer les muscles avant l'entraînement sont inclus dans ce complexe ? Exemples:

• Inclinez la tête d'avant en arrière, de gauche à droite. Rotation de la tête.
• Pentes latérales corps.
• Étirer les bras vers le haut et sur les côtés.
• Rotations des épaules, des avant-bras, des mains, de la poitrine.
• Torsion du corps, rotation du bassin, virages avec les jambes.
• Soulèvement, flexion-extension des jambes au niveau des genoux.
• Rotations de la cheville.
• L'orteil se soulève.

S'étirer avant l'entraînement

La perte de poids harmonieuse et l'amélioration de la forme du corps à la maison ne sont possibles qu'avec la mise en œuvre d'un programme complet. L'étirement dans ce cas n'est pas le dernier endroit. Il est souvent recommandé de le faire après activités sportives, mais comme échauffement avant l'entraînement à la maison, ce type d'activité est également bon. Pour que les exercices donnent des résultats, ils doivent être exécutés avec une certaine amplitude. Si le tissu musculaire est faiblement réchauffé et étiré, la probabilité de blessure est élevée.

Avant de vous étirer, vous devez effectuer une petite série de mouvements d'échauffement. Tout doit être fait en douceur, la douleur ne doit pas être autorisée. Les sentiments doivent être confortables. Après étirement correct une chaleur agréable se répand sur tout le corps et ne se sent pas fatiguée. Si vous voulez vous asseoir sur le grand écart, faites-en l'objectif de l'entraînement principal ou de la récupération. Lorsque les muscles deviennent "chauds", effectuez exercices dynamiques pour l'étirement :

• Prenez comme base les tâches de l'échauffement général. Lorsque vous les faites à la maison, restez plus longtemps au point le plus haut et essayez de tirer le plus possible. tissu musculaire.
• Si nécessaire, aidez-vous de vos mains, mais sans efforts ni à-coups.
• Parfois, à la maison, il est difficile de donner une évaluation adéquate de vos progrès et de votre position corporelle, alors si possible, regardez-vous dans le miroir. Cela vous permettra de voir les principales erreurs.
• Productif exercices d'échauffement pour les femmes et les hommes - balançoires, rotations avec les jambes, les bras, les fentes élastiques (peuvent être dangereuses pour les débutants !). Commencez à vous déplacer en petite amplitude et augmentez progressivement l'angle d'élévation.

Un ensemble efficace d'exercices pour s'échauffer à la maison

Atteindre d'excellents résultats pas seulement au gymnase. À la maison, il est tout à fait possible de se mettre en ordre, même si vous habitez un immeuble à plusieurs étages avec une mauvaise isolation phonique et que vous ne disposez pas d'équipements auxiliaires. Dans ce cas, sauter et courir dans l'appartement ne sont pas disponibles, mais vous pouvez vous échauffer d'une autre manière. Rappelez-vous et effectuez le complexe suivant :

1. Marcher sur place. Position de départ : debout, les bras collés au corps, les pieds à faible distance l'un de l'autre. Marchez sur place à un rythme moyen pendant 3-4 minutes.
2. Monter les genoux au niveau du bassin. Faites 30 répétitions en 30 secondes.
3. Squats - 15 fois. N'oubliez pas que les genoux ne doivent pas dépasser les chaussettes, l'accent doit être mis sur les talons. Lorsque vous abaissez le corps, ramenez vos fesses en arrière et inclinez légèrement votre dos vers l'avant, gardez votre colonne vertébrale droite.
4. Étirement des triceps - 4 à 5 fois de chaque côté. Levez votre bras, pliez-le au niveau du coude. Ramenez votre avant-bras. Avec l'autre main, appuyez légèrement sur le coude en étirant le muscle.
5. Rotation des épaules - 12 fois vers l'avant, 12 fois vers l'arrière.
6. Élongation muscles pectoraux- 8-10 fois. Mettez vos mains derrière votre dos, posez vos mains sur le bas de votre dos. Les doigts doivent pointer vers le bas. Poussez légèrement le bassin, et poitrine mettre en avant.
7. Étirer les muscles du dos - 6 à 8 fois. Joignez vos mains dans le château, mettez-les devant vous. Arrondissez votre dos et étirez vos bras vers l'avant.
8. élongation muscles de la cuisse– 5 fois avec un délai de 5 secondes. Pliez votre genou et levez votre pied jusqu'au niveau de vos fesses. Tenez l'orteil avec votre main et étirez doucement le tissu musculaire.

Pour que les muscles deviennent plus souples, ils doivent être réchauffés. Les entraîneurs recommandent de commencer par un petit échauffement, suivi d'étirements et du système principal d'exercices. Étape finale- Il s'agit d'un étirement complet de tous les muscles. Cette approche permettra d'éviter douleur V masse musculaire, améliorer la relaxation et augmenter leur endurance.

Même si vous ne le faites pas sportif professionnel tout en vous étirant pour votre santé et votre plaisir, prenez un peu plus de temps pour échauffer vos muscles. Cela accélérera le flux sanguin et les exercices eux-mêmes ne prendront pas beaucoup de temps et d'efforts. Par exemple, marche légère ou rotation des bras, du bassin, de la tête, etc. Objectifs principaux :

• tonifier l'ensemble du groupe musculaire, augmenter la température;
• réduire la surtension ;
• améliorer l'élasticité musculaire;
• réduire la charge sur le cœur en augmentant l'activité cardiovasculaire;
• augmenter la fréquence cardiaque;
• augmenter l'intensité du processus de formation;
• réduire le risque d'étirement excessif, de tension et de blessure;
• l'échauffement vous permet de vous préparer psychologiquement au processus d'étirement lui-même.

Lorsque les muscles sont froids, il y a un risque de blessure en s'exerçant à une vitesse exorbitante et Charge de puissance. C'est l'avis de la plupart des professionnels.

• Tout se fait à un rythme lent. La hâte ne contribue pas à la relaxation, mais au contraire, elle peut entraîner des blessures.
• Au début, prenez des exercices simples, en ajoutant progressivement de nouveaux, chaque fois un peu plus difficiles.
• Durée de l'échauffement jusqu'à 15 minutes, et non jusqu'à l'épuisement.

En suivant toutes les règles d'étirement, vous pouvez éviter Effets secondaires. Les experts conseillent que pour réchauffer les muscles, il est préférable d'effectuer des exercices similaires au système principal d'activité physique, mais à un rythme plus détendu. Les mouvements visant à échauffer les muscles doivent avoir une certaine séquence.

Exercices universels

Augmenter la température musculaire, commencer par une relaxation élémentaire. Pour ce faire, prenez la pose initiale - pieds écartés à la largeur des épaules. Levez les bras lorsque vous inspirez profondément et abaissez-les lorsque vous expirez. Et donc 4-5 approches.

Ensuite, décidez quel groupe musculaire est le plus sollicité pendant les étirements. C'est sur ces parties du corps que l'accent doit être mis lors de l'échauffement. Avec tout type d'activité physique, il existe des mouvements universels tels que la rotation du cou, l'échauffement des épaules, les torsions du torse. Pour échauffer la partie inférieure marchez à un rythme lent, squats, balançoires de jambes, saut à la corde. Les virages vers l'avant donnent de l'élasticité non seulement aux muscles du dos, mais également aux vertèbres. Le jogging léger est très efficace. Cela peut se faire soit sur un tapis roulant en salle de sport, soit sur air frais ce qui est meilleur pour le corps. muscles du mollet devient plus chaud lorsque vous soulevez vos jambes.

Les exercices d'étirement peuvent également servir d'exercices d'échauffement. En levant les mains, attrapez le poignet de l'autre main avec la paume de votre main. Faire une inclinaison lente vers la gauche. Revenez à la position initiale et répétez, mais dans la direction opposée.

Pour échauffer les muscles de la partie inférieure, faites une fente avec une jambe en vous appuyant sur le genou de l'autre. Tirez doucement le talon du même pied vers la fesse avec vos mains.

Allongé sur le dos, soulevez vos jambes à angle droit. Saisissez vos chevilles avec vos mains, tirez vos jambes vers votre tête, en tirant vos orteils vers vous. En même temps, n'arrachez pas le bas du dos du sol.

Les derniers exercices peuvent se faire avec une corde. Il n'y en a pas à portée de main - remplacez-les par des sauts en place.

Ainsi, que vous ayez besoin d'étirements pour des victoires professionnelles, la satisfaction morale et physique de la souplesse du corps, ou pour profiter de votre corps, vous pouvez obtenir des résultats optimaux sans blessures associées uniquement en échauffant correctement l'ensemble du groupe musculaire avant de vous étirer.

Vidéo : échauffement et étirements avant l'entraînement

Salut tout le monde! Vous étirez-vous ? On croit parfois que l'étirement (ou l'étirement, comme on l'appelle communément aujourd'hui) est une activité secondaire dans l'ensemble de l'entraînement et qu'il n'affecte en rien le résultat.

Mais ce n'est pas du tout le cas, regardez les athlètes - pas un seul entraînement ne se passe sans étirement. Et tout cela parce que les étirements améliorent la mobilité et l'endurance du corps.

Mais pour un débutant, le mot étirement soulève de nombreuses questions, et la plus importante est l'étirement, par où commencer. Et la réponse commence par ce que nous voulons réellement : s'asseoir sur le grand écart ou dans le lotus, se tenir debout sur le pont ou mettre le pied derrière la nuque.

L'objectif détermine le type d'étirement et il y en a cinq :

Actif - lorsque nous faisons nous-mêmes des efforts pour étirer telle ou telle partie du corps - par exemple, les jambes ou le dos;
Passif - lorsque nous nous étirons avec l'aide d'un partenaire;
Dynamique - tension légère et transition en douceur vers un autre exercice;
Balistique - interdit pendant les étirements thérapeutiques, car il est effectué avec des secousses et des mouvements élastiques;

Statique - le type d'étirement le plus efficace et le plus recommandé, son essence est de s'attarder dans un état ou un autre pendant 15 à 60 secondes;

Et, comme vous pouvez le voir, si vous voulez améliorer votre santé, vous avez besoin de récupération, alors il vaut mieux choisir un type d'étirement statique, tout en évitant d'autres types qui impliquent des mouvements brusques.

Choisissez également des mouvements doux et graduels si vous décidez de pratiquer à la maison.

Le fait est qu'en effectuant des mouvements brusques sans surveillance, sans coach, vous risquez de vous blesser.

L'étirement le plus efficace sera s'il est effectué tous les jours, en effectuant chaque exercice pendant 30 à 60 secondes.

Technique d'exercice

La règle numéro un en étirement est la puissance et relaxation, il est très difficile de tirer un muscle tendu.

La deuxième chose à considérer est la posture. Vous devez toujours avoir le dos droit. Même si vous êtes recroquevillé et qu'il vous semble impossible de redresser votre dos - étirez-vous, essayez de garder votre dos droit. En vous courbant, vous réduisez l'élasticité des muscles et des ligaments.

Troisième - éviter les positions qui provoquent des blessures. Par exemple, si vous vous penchez pour essayer de toucher le sol avec vos mains, gardez vos genoux droits, mais pliez-les légèrement au niveau des genoux lorsque vous vous redressez.

Aussi n'oubliez pas de respirer. Respirez régulièrement, ne retenez pas votre souffle. Inspirez par le nez et expirez par la bouche.

Prendre soin de étirement de la symétrie- en faisant un exercice jambe droite, répétez-le à gauche.

Et le plus important - assurez-vous de le faire avant de vous étirer. exercices d'échauffement au moins 10 minutes. Il pourrait être marche active, courir, faire du vélo, sauter.

Ainsi, vous améliorerez votre résultat lors des étirements, car les muscles échauffés sont des muscles élastiques.

De plus, cela vous préviendra des blessures en cas de mouvements brusques infructueux lors des étirements.

Les avantages d'un entraînement actif

En augmentant la température lors des exercices d'échauffement, vous augmenterez la plasticité musculaire.

Cela leur permettra de se contracter et de se détendre plus rapidement. Augmente également les performances.

Les muscles seront plus saturés en oxygène en raison de l'augmentation du flux sanguin.

En raison de l'augmentation de l'apport sanguin, le niveau d'acide lactique dans le corps diminue, ce qui améliore la fonction musculaire et réduit la sensation de douleur.

Effectuer un échauffement avant de s'étirer améliorera l'activité cardiovasculaire du corps et cela vous permettra d'effectuer plus de travail.

Types d'exercices pour échauffer les muscles

Il existe trois types d'exercices d'échauffement :

Passif. Ce sont des moyens d'échauffement des muscles grâce à l'influence de facteurs externes. Par exemple, il peut s'agir d'un sauna, d'une douche chaude, de pommades.

De telles méthodes sont les moins efficaces, car en même temps, nous n'impliquons pas les muscles et les articulations dans une activité vigoureuse.

Non spécialisé. Un tel échauffement couvre un grand groupe de muscles, sans préparer le corps à certaines charges.

Ces activités comprennent le jogging et la natation - très bon moyenéchauffez-vous avant l'exercice. Après tout, nous dépensons peu d'efforts, mais l'échauffement est assez fort.

Spécialisé.Échauffement, visant à échauffer les muscles qui seront impliqués en premier lieu.

Par exemple, avant de pratiquer les coups de pied, les muscles des jambes sont réchauffés plus amplement. Mais avant le combat, l'accent est mis dans l'échauffement sur le torse et les bras.

Ce type l'échauffement est le plus efficace, car il réduit les risques de blessures et augmente les performances musculaires. Il améliore également les troubles neurologiques coordination musculaire.

Mais avant d'effectuer un échauffement spécialisé, vous devez en effectuer un non spécialisé.

Après avoir effectué un échauffement non spécialisé avant de s'étirer, mieux vaut passer à des exercices de souplesse spécialisés. Il peut s'agir de rotations articulaires et d'étirements dynamiques et statiques.

A l'école et à la maison, en classe La culture physique au collège et même Jardin d'enfants nous faisions toujours un échauffement, qui durait 10-15 minutes. Hélas, mais seule la période de temps est souvent correctement soutenue dans de telles classes, car peu de gens réfléchissent à ce que exercices d'échauffement pour les muscles doivent être éliminés et utilisés en fonction de l'état de ces muscles. Afin de comprendre ce mécanisme, regardons le processus d'échauffement des muscles en général.

Ici tout se passe en plusieurs étapes :

• - Au départ, les muscles sont "froids", c'est-à-dire que le volume de sang qu'ils contiennent est minime. Dès que vous commencez à faire l'un ou l'autre travail musculaire, de plus en plus de sang commence progressivement à couler vers le muscle;
• - Les muscles sont attachés aux os à l'aide de tendons, respectivement, afin d'éviter les ruptures des ligaments, lors de l'échauffement des tissus musculaires, les tendons s'échauffent également;
• - Et, bien sûr, tout mouvement est effectué au détriment des articulations, qui sont également assez faciles à blesser si elles ne sont pas réchauffées. Eh bien, ici, tout est encore plus simple, il vous suffit de répartir uniformément la charge, en l'augmentant progressivement.

Donc, maintenant vous voyez que les exercices d'échauffement des muscles, les muscles eux-mêmes s'échauffent, pourrait-on dire, en dernier lieu. C'est compréhensible, car les zones les plus traumatisantes lors de l'entraînement sont précisément les articulations et les ligaments, et non les muscles eux-mêmes. C'est pourquoi je diviserai conditionnellement l'ensemble du processus d'échauffement des muscles en trois étapes simples que vous devrez suivre à l'étape correspondante de l'entraînement.

Étape numéro 1. Réchauffer

Pendant l'échauffement, notre objectif principal est d'échauffer les articulations, les tendons et les muscles. C'est dans cet ordre, et, par conséquent, ici, vous ne pouvez pas spécialement inventer des exercices ingénieux, mais utilisez l'habituel tapis roulant ou vélo d'appartement* dans les 5-10 minutes. Une fois la partie échauffement de l'échauffement terminée, vous pouvez commencer l'exercice. Beaucoup, se souvenant des balançoires et autres mouvements que nous avons tous effectués pendant nos années scolaires, demanderont pourquoi nous ne réchauffons pas le corps par parties ? L'essentiel est qu'il est impossible, avec une quantité de sang aussi limitée dans le corps, de tout recharger en même temps. groupes musculaires et ainsi protéger contre les blessures. Donc, agiter les bras et les jambes ne doit être fait que lorsque vous n'avez pas la possibilité de vous échauffer d'une autre manière.

* Si comme gym à domicile vous choisissez un vélo d'exercice, alors c'est très bon choix, vous permettant de recevoir une activité physique modérée dans les conditions les plus confortables - que vous pouvez choisir dans l'une des meilleures boutiques en ligne équipement sportif sportif. Il convient de noter que le vélo d'exercice n'est pas seulement un excellent moyen d'échauffer les muscles et de réinitialiser surpoids. De tels formateurs sont bon remède de l'anémie, du stress, d'une mauvaise mémoire, de l'irritabilité, pour améliorer le métabolisme et la fonction cérébrale.

Étape numéro 2. Échauffez le muscle cible

Ici, tout est un peu plus compliqué, puisque l'idée même de l'échauffement est qu'il faut échauffer les muscles, les ligaments et les articulations pendant l'exercice. En d'autres termes, si vous appuyez sur la barre et que votre poids de travail moins de 200 kilogrammes, alors vous devez toujours commencer avec 20-40 kilogrammes, pour 4-6 répétitions et ajouter 20-40 kilogrammes à chaque approche et rien d'autre. C'est le seul moyen de préparer qualitativement le corps à la charge à laquelle vous allez. Certains diront qu'à ce rythme, tant que vous n'aurez pas atteint le poids de travail, vous ne pourrez pas le secouer. Que puis-je dire ? Dans ce cas, sachez que ce n'est pas votre poids de travail, car même un mince maigre peut presser deux de ses poids à la fois, déchirant ses ligaments, mais le faire avec compétence et efficacité est ce qui distingue un vrai athlète.

Et, bien sûr, si vous êtes débutant et que vous commencez tout juste à vous entraîner, suivez toujours cette règle. Même si vous pesez 40 kilos, commencez avec une barre vide et ajoutez 10 kilos. Et rappelez-vous encore une chose. règle importante– pas de secousses et de souffle coupé. Tout doit être clair et technique. Croyez-moi, si au début ça a l'air drôle de côté, on dit un faible, 20 kilogrammes pressés comme 200 accrochés! Puis dans six mois ou un an, quand vous secouerez facilement vos premiers cent mètres carrés, sans blessures et sans paperasserie inutile, vous vous moquerez déjà des retraités blessés de 30 ans qui ont négligé la technologie.

Étape numéro 3. Attelage-étirement

Cette étape est la plus difficile, car vous devrez surmonter la douleur pour étirer vos muscles chauds et déchirés. C'est pourquoi même de nombreux professionnels "oublient" souvent de faire des exercices pour réchauffer les muscles après une séance d'entraînement. Et pourquoi est-ce vraiment nécessaire ? Je réponds, cela dépendra de la qualité des étirements après l'entraînement :

• A) Votre flexibilité et votre mobilité. Les muscles sont très plastiques, mais ils doivent être étirés dans un état chauffé ;
• b) Votre santé et votre force. Les tendons et ligaments étirés sont prêts à supporter une charge importante et, par conséquent, vous pourrez travailler avec gros poids sans risquer de se blesser ;
• C) Votre taux de récupération. Pendant les étirements, vous contractez en fait vos muscles, en éliminant l'acide lactique restant et en permettant au sang de renouveler ses réserves de nutriments.

L'échauffement des muscles avant l'entraînement est un ensemble d'exercices qui aide à se préparer à activité physique et éviter les blessures. De nombreux athlètes novices négligent l'échauffement et ne s'échauffent pas, ce qui est une grave erreur.

Le rôle de l'échauffement des muscles

Comment bien échauffer les muscles avant l'entraînement, nous décrirons en détail dans le matériel d'aujourd'hui. Tout d'abord, il convient de comprendre pourquoi l'échauffement est vraiment important et nécessaire :

• L'échauffement des muscles implique une augmentation de la température de leurs fibres. Dans cet état, ils travaillent plus efficacement et se détendent mieux. Cela améliore la force, la vitesse et l'endurance. Les muscles encore échauffés sont plus élastiques, donc la probabilité d'être étiré est plus faible.
• La vasodilatation est un autre facteur en faveur de l'échauffement avant l'effort. Le flux sanguin s'améliore, la charge sur le cœur est réduite et les muscles reçoivent plus d'oxygène.
• Refroidissement normal du corps dû à la thermorégulation normale (transpiration). Cela élimine le risque de surchauffe et de blessure musculaire au début du processus d'entraînement.
• Aspect psychologique. En vous échauffant avant l'entraînement, vous vous préparez mentalement à un travail intense, donc la séance apporte plus de bienfaits.

Comment échauffer les muscles ?

Chaque athlète, y compris les débutants, doit savoir comment s'échauffer et préparer ses muscles avant de s'entraîner à la maison ou en salle. Les experts conseillent de commencer par Exercice d'aérobie qui va accélérer battement de coeur et fournir aux muscles l'oxygène dont ils ont besoin.

À la maison, vous pouvez échauffer les muscles à l'aide de marche rapide ou courir sur place pendant 5 à 10 minutes. Ensuite, vous devez étirer et réchauffer toutes les articulations et les tendons. Un ensemble d'exercices adaptés à la maison et au gymnase est le suivant:

• Tourne et incline la tête. Tenez-vous droit, écartez vos jambes à la largeur des épaules et commencez à effectuer différents mouvements avec votre tête, en étirant votre cou.
• Échauffement des mains avec le développement des articulations. Dans le même position de départ commencez à faire tourner vos mains et vos avant-bras, balancez vos bras sur les côtés, de haut en bas.
• Nous descendons et effectuons des virages et des inclinaisons du torse. Essayez d'aller plus bas à chaque séance d'entraînement pendant l'échauffement, en améliorant l'étirement.
• Rotation du bassin en plaçant les mains sur la taille. Effectuez des mouvements élastiques en étirant les muscles obliques de la presse.
• Échauffement articulations du genou: nous nous tenons droits, joignant nos pieds et mettant nos paumes sur nos genoux. Commencez à effectuer des mouvements de rotation avec vos genoux, comme si vous décriviez un cercle avec eux.
• Vous pouvez terminer l'échauffement de vos muscles avant l'entraînement en sautant sur place avec vos mains tapant au-dessus de votre tête.

Comment se réchauffer en salle ?

Si vous vous entraînez en salle de sport, il est préférable d'échauffer vos muscles avant de vous étirer ou de vous enchaîner avec des charges cardio. Utilisez un tapis roulant, un orbitrek ou un vélo d'exercice - 10 minutes suffisent, en commençant à un rythme lent et en l'accélérant progressivement.

Les gymnases ont des cordes à sauter et des extenseurs, qui peuvent également être utilisés pour réchauffer les muscles, augmentant modérément la charge. Aussi, avant chaque exercice, il est recommandé de préparer les fibres musculaires en effectuant plusieurs approches d'échauffement avec de petits poids.

Quel est le danger de ne pas s'échauffer ?

De nombreux débutants commettent la même erreur lorsqu'ils GYM: ils commencent à effectuer l'exercice avec de gros poids. Par exemple, ils font immédiatement un développé couché avec un poids de 60-80 kg avec des ouvriers de 100 kg. C'est tout simplement inacceptable, car le risque de blessure est trop élevé :

• l'entorse est la situation la plus courante;
• évanouissement dû à une forte augmentation de la pression;
• lésions articulaires.

Les athlètes expérimentés commencent toujours leur entraînement par un échauffement pour échauffer tout le corps. Certains s'assoient même sur le grand écart et effectuent d'autres exercices complexes pour étirer les ligaments et fibre musculaire, et pour les débutants, il suffit de se limiter au complexe décrit ci-dessus.