Le poids de travail doit être choisi correctement pour que la masse soit gagnée et qu'il n'y ait pas d'état de surentraînement. Apprenez à choisir un poids de travail en musculation.
Le contenu de l'article :
Le poids de travail en musculation s'appelle le poids équipement sportif avec lequel l'athlète effectue l'exercice. L'intensité de l'entraînement dépend de cet indicateur, et il est sélectionné en fonction des tâches assignées à l'athlète. Il existe également un autre concept étroitement lié au poids de travail - un maximum répété (RM). Par exemple, la désignation 6RM indique que le poids du projectile est choisi auquel l'athlète est capable d'effectuer un maximum de 6 répétitions.
En fonction du poids de travail, il est d'usage de distinguer trois degrés d'intensité d'entraînement :
- Faible intensité - de 10 à 40% des PM ;
- Moyen-intensif - de 40 à 80% des PM;
- Haute intensité - de 80 à 100% PM.
Comment calculer correctement le poids de travail du projectile?
Le plus souvent, les bodybuilders utilisent 6 à 8 répétitions par série. Ce nombre est optimal pour le gain de masse. Vous devez choisir un tel poids d'un équipement sportif auquel vous pouvez effectuer 8 répétitions avant qu'une défaillance musculaire ne se produise. Avant d'effectuer l'ensemble principal, vous devez approche d'échauffement, dans lequel le poids sera la moitié du travailleur possible. Il convient également de rappeler que pour chaque 20% de répétitions supplémentaires effectuées, le poids du projectile doit être augmenté de 10%.
Mais il est important de se rappeler que lorsque le poids est sélectionné sur plusieurs tentatives, le résultat final sera inférieur au vrai, car les muscles seront déjà fatigués. Vous pouvez également proposer une autre méthode de calcul du poids de travail :
- Par exemple, dans une série d'essais, la barre a été soulevée par vous 10 fois et son poids était de 80 kilogrammes.
- Effectuez un ensemble d'échauffement composé de 7 répétitions avec un poids de projectile de 40 kilogrammes.
- Soulevez le poids autant de fois que possible, disons que vous l'avez fait 12 fois.
- En conséquence, vous avez effectué 20 % de répétitions en plus que nécessaire, par conséquent, le poids de travail doit être augmenté de 10 %.
- Lors de la séance suivante, utilisez le poids de 88 kilogrammes et faites des ajustements si nécessaire.
Technique de détermination du poids optimal de travail
Au début, vous devez utiliser des poids légers afin que vous puissiez sentir le travail de tous les groupes musculaires. Cela vous permettra également d'accorder plus d'attention au côté technique de l'exercice, qui est également très important pour une progression constante.
Après deux semaines, augmentez le poids, tout en utilisant des poids légers en première approche. Les haltérophiles expérimentés font généralement 15 à 20 répétitions avec des poids légers lors de leur première série, et parfois sans poids du tout. Cela vous permet de réchauffer les muscles et les tissus conjonctifs, ainsi que de remplir les muscles de sang.
Dans la deuxième approche, effectuez 10 à 12 répétitions, en augmentant légèrement le poids de l'équipement sportif. Si vous le faites assez facilement et en totale conformité avec la technique, vous pouvez alors augmenter le poids. Lorsque 12 répétitions sont à nouveau techniquement correctes, ajoutez à nouveau du poids. Cette stratégie de gain de poids s'appelle la pyramide et est la plus sûre.
Augmentez le poids jusqu'à ce que 8 à 12 répétitions soient très difficiles pour vous et que les muscles refusent de travailler davantage. Ce poids sera optimal pour vous. Il ne doit être augmenté à nouveau que lorsque les indicateurs de force augmentent et que vous pouvez effectuer davantage de répétitions de l'exercice. N'augmentez pas le poids de plus de 10 %. Si vous ne pouvez pas faire 12 répétitions avec le nouveau poids du projectile, continuez à travailler et bientôt vous réussirez. Ce schéma est appelé "principe de surcharge".
L'essence de cette technique est de charger régulièrement les muscles avec un poids légèrement supérieur à celui auquel ils sont habitués. En réponse du corps, les protéines commenceront à s'accumuler dans les tissus des muscles, ce qui conduira à leur croissance et à l'augmentation des indicateurs de force. La charge permanente n'est pas outil efficace prise de masse.
Les athlètes débutants commettent souvent l'erreur de vouloir utiliser le poids maximum et, lors de l'exercice, ils commencent à aider à soulever des poids avec tout le corps. Vous ne pouvez pas faire cela, car votre tâche principale n'est pas d'élever poids maximum mais en créant un corps harmonieusement développé.
Il est plus efficace d'utiliser un poids de projectile plus petit et d'effectuer les exercices techniquement correctement. Si vous continuez à travailler avec gros poids et casser la technique, cela ralentira non seulement le développement, mais peut entraîner des blessures.
En musculation, le nombre de répétitions est très important. Cela dépend du poids du projectile. Si vous faites plus de 15 répétitions, une faible charge est nécessaire, pour 8 à 10 répétitions, utilisez une charge moyenne et pour 1 à 3 répétitions, une charge élevée peut être utilisée.
Le poids doit être sélectionné individuellement en fonction du nombre de répétitions dans une série et de son rapport avec le résultat maximal. Cela se fait expérimentalement. Commencez avec un poids confortable pour vous-même, puis faites les ajustements nécessaires dans le sens d'une augmentation ou d'une diminution du poids.
Un grand nombre de répétitions peut être effectué dans les cas suivants :
- Si vous avez besoin de prendre du poids rapidement (s'applique aux athlètes novices), débarrassez-vous de l'excès de graisse corporelle, améliorant ainsi votre condition physique.
- Pour soulager les muscles (uniquement les athlètes expérimentés) et le nombre de répétitions dans cette situation peut atteindre jusqu'à 30.
- S'il n'y a pas de possibilité d'utiliser plus de poids.
Pour plus d'informations sur la façon de choisir le bon poids pour la musculation, regardez cette vidéo :
Les poids libres vous aident à développer vos muscles et à brûler des calories. Cependant, le choix correct de la charge de poids n'est pas moins important que l'utilisation de technique correcte effectuer des exercices. soulever aussi poids léger est juste une perte de temps et ne donne pas beaucoup de résultats. Soulever des poids très lourds peut causer des blessures. Vous devez choisir des haltères qui correspondent à votre force, à vos objectifs et aux exercices effectués en termes de poids. Après avoir choisi les bons haltères, vous pouvez enfin commencer à façonner la silhouette souhaitée.
Pas
Partie 1
Évaluation de sa propre force pour bon choix haltère- Si vous ne faites pas correspondre le poids des haltères à votre force, vous n'obtiendrez pas grand-chose des poids libres.
-
Sachez reconnaître une charge trop élevée. Habituellement, personne n'a de problème, car un débutant sensé et soucieux de la sécurité commence avec un petit poids et l'augmente progressivement. Vous ne devez jamais commencer avec un poids important, puis le réduire à une charge acceptable.
Partie 2
L'utilisation d'haltères aux fins prévues-
Fixez-vous des objectifs pour votre entraînement de musculation libre. Vous souhaitez pomper un groupe musculaire spécifique ? Augmenter l'endurance ? Augmenter les biceps ? Fixer des objectifs spécifiques pour vous-même influencera également le choix des haltères. Les haltères plus lourds sont bons pour la construction musculaire, tandis que les haltères légers sont bons pour stabiliser les muscles et soutenir les articulations et les tendons. En général, plus le groupe musculaire sur lequel on travaille est grand, plus il peut soulever de poids. Utilisez des haltères légers ou moyens pour travailler vos biceps, triceps et muscles deltoïdes, et pour faire travailler les muscles de la poitrine et du dos, utilisez des haltères de poids moyen ou gros.
- Notez vos objectifs avant et après vos entraînements. De cette façon, vous maintiendrez votre concentration et ajusterez vos objectifs en temps opportun si certains d'entre eux ont déjà été atteints. Par exemple, vous pouvez vous fixer comme objectif de renforcer les biceps.
-
Utilisez des haltères du poids correct pour l'exercice spécifique effectué. Selon les exercices que vous utilisez, vous aurez peut-être besoin d'haltères de poids différents. Par exemple, une simple boucle d'haltères pour les biceps peut être effectuée avec des haltères pesant 7 kg. Et si vous faites des squats avec des haltères, vous pouvez déjà utiliser des haltères de 9 à 11 kg. Ne vous préparez pas à une seule paire d'haltères. Pour l'exécution divers exercices vous aurez besoin d'haltères de poids différents.
-
Prendre rendez-vous avec entraîneur personnel ou inscrivez-vous à un programme de formation spécifique. Rencontrez un professionnel expérimenté qui évaluera votre force et vous conseillera sur le poids d'haltère recommandé pour vous. De nombreux gymnases ont des entraîneurs qui peuvent vous aider à résoudre ce problème et vous indiquer la bonne technique pour faire les exercices. N'hésitez pas à dire honnêtement à votre entraîneur que vous n'avez aucune expérience avec les poids libres et que vous aimeriez savoir quels haltères vous conviennent le mieux.
Choisissez des haltères conçus pour votre sexe. Les haltères masculins sont généralement (mais pas toujours) conçus pour une résistance élevée et leur poids commence entre 4 et 9 kg. Les femmes devraient commencer à faire de l'exercice avec des haltères de 2 à 4 kg. Au fur et à mesure que vous développez votre force, le poids des haltères doit être progressivement augmenté.
Évaluez la force de vos biceps. Une simple boucle d'haltères pour les biceps est façon efficace auto-évaluation. C'est lui qui vous aidera à décider du poids approprié des haltères. Prenez un haltère dans votre main, tenez-le à votre hanche. Tenez-vous dos au mur, appuyez-vous dessus avec vos épaules et vos coudes. Pliez votre bras au niveau du coude et tirez l'haltère vers votre épaule.
Choisissez le poids de l'haltère en fonction de votre propre force. Commencez à vous entraîner avec des haltères légers et faites-le jusqu'à ce que vous trouviez le bon. forme physique afin que vous puissiez effectuer tous les exercices que vous utilisez avec une haute qualité. Par exemple, commencez avec des haltères de 2 kg et ajoutez progressivement 2 kg au fur et à mesure que votre force augmente.
Apprenez à reconnaître le bon moment pour augmenter la charge. Trouver le bon poids pour un exercice spécifique est assez facile, mais vous devrez augmenter la charge au fur et à mesure que vous développerez votre force. Si vous ne ressentez plus de tension modérée ou forte après avoir effectué 14 à 22 répétitions de l'exercice, il est temps d'augmenter la charge et de prendre des haltères plus lourds. Surveillez strictement le nombre de répétitions et d'approches de l'exercice que vous êtes capable d'effectuer. Augmentez constamment la charge utilisée de 2 à 4 kg.
Commençant leurs premières séances d'entraînement, la plupart des débutants qui ne peuvent pas se permettre une formation personnelle avec un entraîneur en salle de sport, sont confrontés non seulement au choix du bon, mais aussi au fait comment déterminer le poids de travail dans l'exercice? En effet, la question est très importante, car le poids du fardeau affecte directement vos réalisations ultérieures dans la construction du corps de vos rêves.
Avant de répondre à la question de savoir comment déterminer le poids de travail, vous devez savoir de quoi il s'agit. En fait, tout n'est pas aussi difficile qu'il n'y paraît à première vue. En termes simples, le poids de travail est le poids maximum possible dans un exercice particulier avec lequel un athlète peut effectuer le nombre requis de répétitions et d'approches, sous réserve de la bonne technique pour effectuer des exercices pondérés.
Par exemple, vous avez dans le gymnase, où devant tous les exercices, il est indiqué combien d'approches faire et. Prenez, par exemple, le squat d'haltères 2-3x8-12. Vous devez effectuer 2 à 3 séries de 8 à 12 répétitions chacune. Il est clair. Mais, généralement, les débutants ont des questions sur le poids avec lequel s'accroupir, etc. C'est-à-dire qu'en fait, ils s'intéressent à la façon de déterminer le poids de travail dans un exercice particulier.
Comment déterminer le poids de travail dans l'exercice?
Les athlètes expérimentés peuvent facilement déterminer leur poids de travail dans n'importe quel exercice de poids libre. Pour les débutants, il est possible de déterminer les poids de travail initiaux dans tous les exercices uniquement par énumération d'options, également connue sous le nom de méthode d'essai et d'erreur.
Par exemple, prenez les mêmes squats. Commencez avec une barre vide et essayez de faire 10 répétitions. Si vous ne sentez même pas le poids de la barre vide, essayez de faire 10 squats avec un poids de 30 à 40 kg. Habituellement, les débutants commencent avec environ ce poids de travail dans les squats d'haltères. Si vous avez effectué 10 répétitions avec ce poids sans aucun problème, augmentez le poids du poids à 50 kg. Reposez-vous 2-3 minutes et essayez à nouveau de faire le nombre de répétitions spécifié.
Asseyez-vous seulement 8 fois ? Génial, vous avez pris votre poids de travail en squats avec une barre et la prochaine séance d'entraînement vous saurez déjà avec quel poids squatter. Si vous avez fait moins de 8 répétitions, vous devez réduire le poids du poids de 5 à 10 kg afin de pouvoir effectuer le nombre requis de séries et de répétitions.
Il existe d'autres moyens similaires pour déterminer le poids de travail optimal, qui sont utilisés à la fois par les débutants et les athlètes plus expérimentés. Disons que vous devez effectuer 3 à 10 répétitions. Vous supposez que votre poids de travail dans cet exercice pour les pectoraux pour 10 répétitions est d'environ 50 kg.
Pour commencer, effectuez 1 set d'échauffement avec 50% du poids de travail prévu (25-30 kg) pendant 8-10 répétitions pour échauffer les muscles et approcher plus en douceur les poids de travail. Effectuez ensuite un maximum avec un poids de travail estimé à 50 kg. A fait 2 répétitions de plus - puis sur prochain entraînement essayez de faire 3 x 10 avec 55 kg. Si vous avez fait moins de répétitions, réduisez légèrement le poids du projectile. Terminé le nombre requis de répétitions - c'est votre poids de travail dans cet exercice.
conclusion
Comme vous l'avez compris, le poids de travail dans un exercice est le poids MAXIMUM d'un poids ou d'un équipement sportif avec lequel vous êtes capable de maîtriser un nombre donné de répétitions et d'approches, sans violer la technique d'exécution.
Pour chaque personne pour chaque exercice spécifique, le poids de travail doit être sélectionné individuellement. En même temps, considérez un schéma simple : qu'est-ce que grande quantité répétitions dans l'approche que vous devez faire, plus les poids de travail dans l'exercice sont petits et vice versa.
Veuillez noter que l'entraînement des débutants dans le gymnase doit avant tout contribuer à la bonne technique pour effectuer tous les exercices, et non à l'augmentation maximale des poids de travail. Par conséquent, dans les premiers mois d'entraînement, augmentez très soigneusement le poids des poids afin d'effectuer les exercices techniquement sans faille, sans vous aider de tout votre corps, mais en vous concentrant sur le travail des muscles cibles.
Poids opérationnel - c'est le poids d'une barre, d'un haltère ou de crêpes sur le simulateur avec lequel vous pouvez effectuer le nombre de répétitions requis. Un poids de travail en musculation est un poids avec lequel un athlète peut effectuer 6 à 12 répétitions dans une série. Le nombre de répétitions n'est pas accidentel, puisque c'est dans cette gamme de répétitions que le corps parvient à dépenser toute la créatine phosphate et à passer à l'apport énergétique grâce à la glycolyse, et c'est précisément la condition de l'hypertrophie musculaire. Le fait est que gros muscles les bodybuilders sont des muscles adaptés pour effectuer des volumétries travail en force. Par exemple, les haltérophiles qui s'entraînent dans la plage de 2 à 5 répétitions n'ont pas un tel volume musculaire, bien qu'ils soulèvent plus de poids, cela est dû précisément à l'adaptation énergétique et non musculaire.
Le poids de travail ne peut être sélectionné qu'expérimentalement, car sa valeur dépend d'un grand nombre de facteurs. En dynamophilie, un système de calcul de pourcentage est utilisé à partir d'une seule répétition avec un poids maximum. Cela ressemble à ceci: l'athlète effectue une course, puis en calcule les poids requis en pourcentage. La marche est effectuée comme suit: l'athlète s'échauffe, puis effectue une approche avec un cou vide pendant 20 répétitions, accroche des crêpes de 15 kg et effectue 10 répétitions supplémentaires, après quoi il commence à lancer 5 kg et à effectuer 1-2 répétitions, atteignant le maximum . Le repos entre les séries est autorisé 3-4 minutes. Assurez-vous d'utiliser l'aide d'un partenaire qui vous assurera. Mais en musculation, ce n'est pas possible de ramasser un poids de travail comme ça.
La musculation propose un très grand nombre de programmes d'entraînement différents, de méthodes de construction fractionnées, de méthodes de travail musculaire telles que les sur-ensembles, les ensembles complexes, la triche et bien plus encore, et le poids de travail dans chaque cas dépendra de un grand nombre facteurs musculaires et non musculaires. Par conséquent, en pratique, il est nécessaire de sélectionner un poids qui serait le plus optimal pour stimuler l'hypertrophie. tissu musculaire. Ce poids dépendra de la condition physique de l'athlète, ainsi que du programme d'entraînement spécifique qu'il utilise.
Poids de travail pour les débutants
Le poids de travail est un outil, et pour choisir le bon outil, vous devez décider de la tâche. Au stade initial, l'athlète a plusieurs objectifs très importants: apprendre à effectuer correctement les exercices, améliorer connexion neuromusculaire , préparez les systèmes musculaires et non musculaires pour les exercices ultérieurs en salle de sport. Cela implique la conclusion que le poids de travail à ce stade doit être tel que l'athlète puisse se concentrer sur la technique d'exécution des exercices, le travail musculaire et puisse se conformer à tous les principes fondamentaux. principes de musculation . Cette étape dure 1 à 3 mois et c'est l'étape la plus importante de toute la période de formation !
Pour ramasser le poids de travail, le débutant doit effectuer une sorte de pénétration. L'athlète s'échauffe avec une barre vide, puis lance 2,5 kg de chaque côté de la barre, effectue à nouveau une série de 12 répétitions, puis la procédure est répétée jusqu'à ce que l'athlète atteigne une défaillance musculaire avant de pouvoir effectuer 12 répétitions. L'insuffisance musculaire est une condition dans laquelle l'athlète ne peut plus effectuer une seule répétition avec un poids donné sans casser la technique ou avec l'aide d'un partenaire. Disons qu'un athlète échoue en faisant un développé couché de 50 kg. Cela signifie que le poids de travail de l'athlète au cours des 1 à 3 prochains mois sera de 30 kg, avec lequel il apprendra à effectuer des développé couchés avec une technique parfaite. Oui, il peut utiliser des poids plus lourds, mais jusqu'à ce que la technique soit précise, il n'est pas nécessaire d'augmenter les poids. Recommandé à ce stade, utilisez les services d'un coach ou allez au gym avec un ami plus expérimenté.
Poids opérationnel pour un circuit simple
Un schéma d'entraînement simple est une division ordinaire qui suit la règle de progression des charges, sans utiliser diverses méthodes d'approfondissement du stress musculaire. En d'autres termes, à ce stade, l'athlète commence déjà à faire progresser la charge, il doit donc commencer journal de formation dans lequel il consignera ses résultats. La progression des charges s'effectuera en jouant sur le poids des coques et le nombre de répétitions entre séries. Tous les autres facteurs restent inchangés ! À chaque entraînement, vous devez faire le même nombre d'exercices, dans un certain ordre, avec un certain temps de repos entre les séries, un certain temps de repos entre les entraînements, aller au gymnase en même temps et, en général, vous en tenir à le calendrier des entraînements !
Le poids de travail changera constamment, ou plutôt, la tâche de l'athlète est d'augmenter constamment le poids sur la barre. D'entraînement en entraînement, l'athlète doit essayer d'augmenter le poids dans au moins une approche d'un exercice, ce sera déjà un progrès. L'important ici est de toujours rester dans la plage de travail de 8 à 12 répétitions par série. En pratique, la progression ressemblera à ceci. Disons qu'un athlète a terminé tous les exercices de l'entraînement précédent pour 12 répétitions dans chaque approche. Lors de la séance d'entraînement suivante, l'athlète a jeté 5 kg dans le premier exercice et a effectué la première approche pour 10 répétitions, la seconde pour 8, dans la troisième, il a jeté 5 kg et effectué 8 répétitions supplémentaires. Dans tous les exercices suivants, le poids de travail n'a pas besoin d'être modifié. Une progression supplémentaire sera effectuée en augmentant les répétitions du premier exercice jusqu'à ce que l'athlète puisse effectuer les 3 séries de 12 répétitions avec un poids de travail supérieur de 5 kg à celui avec lequel l'athlète s'est entraîné précédemment. Puis le cycle se répète.
Si, après que l'athlète a terminé le premier exercice, dans lequel il atteint une insuffisance musculaire, en effectuant moins de 12 répétitions, il peut utiliser le poids de travail dans l'exercice suivant plus que dans l'entraînement précédent, cela vaut la peine d'être fait. D'un autre côté, si cela ne fonctionne pas, alors ce n'est pas grave ! L'objectif est une progression minimale, car avec le temps, ce "petit peu" se transformera encore en résultat digne. Une question importante reste la fréquence à laquelle atteindre l'insuffisance musculaire, car le surentraînement peut entraîner une stagnation, un plateau, après quoi l'athlète devra prendre du recul et récupérer.
Au stade initial, il n'y aura probablement pas de surentraînement, donc pendant environ 6 à 8 mois, vous n'y penserez peut-être pas. Passé ce délai, il deviendra de plus en plus difficile de faire progresser la charge, alors que nous n'envisageons pas l'option du manque de sommeil ou de nutrition, car programme de formation doivent être sélectionnés pour les opportunités de rétablissement. Très probablement, ralentir la progression et, par conséquent, la croissance musculaire, du fait que les muscles hypertrophiés ont besoin d'un repos plus long. Par conséquent, après 1 an d'entraînement en salle de sport, vous devez déjà commencer à utiliser micropériodisation . Lorsque cela cessera de fonctionner, il sera nécessaire de passer à l'étape suivante.
Résultats: choisissez un poids que l'athlète peut effectuer de 8 à 12 répétitions par série, mais d'un entraînement à l'autre, le poids ou le nombre de répétitions devrait augmenter. Il est important de noter que pour la gamme de répétitions recommandée, l'athlète doit atteindre une insuffisance musculaire, c'est-à-dire un état après lequel il ne peut pas effectuer une seule répétition avec un poids donné, sans casser la technique ou l'aide d'un partenaire.
Poids de travail pour avancé
À un stade avancé de l'entraînement, les athlètes commencent à utiliser différentes manières créer le stress nécessaire pour déclencher la synthèse des protéines contractiles, mais tout cela, d'une manière ou d'une autre, est une manière de faire progresser la charge. Le moyen le plus efficace de faire progresser la charge est d'augmenter le poids de travail, mais lorsque vous appuyez sur un banc de 200 kg, l'augmenter même de 1 à 2 kg est déjà un problème, alors les athlètes ont recours à diverses astuces. Il est plus efficace d'essayer d'augmenter l'intensité de l'entraînement en réduisant le temps de repos entre les séries. Mais cette méthode est très limitée, elle est donc généralement utilisée en conjonction avec une diminution du poids de travail. Ainsi, l'athlète effectue des exercices avec plus poids légers, mais son CPF augmente significativement. Si auparavant, le nombre de levées d'haltères par entraînement était, disons, de 100, avec un poids de 200 kg, maintenant KPSh est de 200 avec un poids de 150 kg.
Mais, malgré l'augmentation du tonnage total, cette méthode est rarement utilisée, et seules quelques-unes sont utilisées correctement, car il est plus facile de se surentraîner ainsi ! Le plus souvent, la triche, les sur-ensembles, les ensembles complexes et les répétitions forcées sont utilisés. Ici pour parler de ce que c'est, comment l'appliquer, quelle est la charge sur la cible groupe musculaire devrait augmenter, pas diminuer, il n'y a pas besoin de le dire, car si vous êtes un athlète avancé, vous savez déjà tout cela. Ce qui est important? Il est important de décider si les « super mouvements » sont un système de progression de la charge, ou simplement un moyen de créer un stress supplémentaire sur les muscles. S'il s'agit d'un système, le poids de travail doit être progressivement augmenté, mais s'il s'agit d'un moyen de créer un stress inhabituel, vous ne pouvez compter ici que sur vos sentiments.
Et c'est précisément dû au fait que pour utiliser des «super mouvements», un athlète doit avoir une bonne sensation musculaire, bien comprendre son corps, être capable de sélectionner empiriquement le poids de travail et le volume de charge, appliquer des «super mouvements» et ce n'est pas recommandé. Aussi longtemps que possible, essayez de progresser avec les méthodes les plus simples, et seulement lorsque cela est déjà complètement impossible, commencez à utiliser des "super mouvements". Il est également important de noter que bon nombre de ces techniques ne peuvent être utilisées que si l'athlète utilise stéroïde anabolisant. Par exemple, il est préférable de ne pas utiliser d'ensembles complexes et de répétitions naturelles forcées. Athlètes expérimentés Ceux qui évitent la pharmacologie peuvent utiliser des supersets et tricher dans leurs entraînements.
Salutations ami! Aujourd'hui, nous voudrions discuter d'une chose tout aussi importante qui est souvent négligée ou mal connue, à savoir comment choisir le bon poids dans l'exercice.
Pourquoi est-il important de choisir le bon poids dans les exercices ?
Puisque nous faisons de la musculation, nous n'avons pas pour objectif de soulever des poids lourds. Il faut contracter le muscle au maximum dans les approches. UN la force de la contraction musculaire dans l'approche personnellement, d'après mon expérience, ne dépend pas directement du poids soulevé. Le seul exercice qui a une relation entre le poids et la force de contraction est le haussement d'épaules trapézoïdal. Dans tous les autres exercices, soit c'est très indirect, soit il n'y a aucun lien entre le poids et la force de contraction musculaire.
Le fait est que quand tu prends gros poids, le corps déclenche une réaction défensive afin que vous ne vous nuisiez pas. Ceci est montré dans ce qui suit. En termes simples, les ligaments ont des récepteurs qui répondent aux charges lourdes. Votre cerveau analyse les signaux de ces récepteurs, et si la tension dans les ligaments est trop élevée, alors il réduit la puissance de l'influx nerveux vers les muscles afin de décharger vos ligaments.
Et ce processus ne peut pas être contrôlé physiquement, que cela vous plaise ou non. Tous les processus qui sont contrôlés par le subconscient (un niveau séparé de la conscience) tels que la fréquence cardiaque, le contrôle les organes internes etc. - vous ne pouvez pas contrôler.
Par conséquent, lorsque vous prenez beaucoup de poids, dans la plupart des cas, les muscles se contractent plus faiblement (à l'exception des shrags sur le trapèze, à mon avis expérience personnelle). En conséquence, la triche apparaît, d'autres muscles sont connectés pour répartir la charge plus uniformément. C'est une réaction défensive du corps.
Je pense que vous avez remarqué, par exemple, lorsque vous faites des curls biceps avec des haltères, disons, 12 kg chacun - la technique semble être parfaite, mais le travail du biceps ne se fait pas sentir, on ne sent pas que le muscle est sur le point d'éclater. Et peu importe comment vous essayez de le réduire davantage mentalement, cela ne fonctionne pas, il n'y a pas cette sensation de travail, une forte contraction du biceps. Prenez maintenant des haltères de 8 kg et comparez les sensations dans les biceps. Eh bien, avez-vous remarqué la différence? :) Et si vous le contractez mentalement, le biceps éclatera presque sous la force de contraction.
Cela se produit parce qu'il n'y a pas de forte tension de levier dans les ligaments auxquels le biceps est attaché. Ceux. il n'y a pas de tels moments de déchirure, de secousses, comme si vous travailliez avec beaucoup de poids - peu importe à quel point vous essayez de tout faire en douceur, mais avec beaucoup de poids, cela ne fonctionnera pas, car. une réaction protectrice est activée (influx nerveux moins intense du cerveau vers les muscles). Par conséquent, la contraction musculaire sera irrégulière et plus faible.
Je pense que vous avez remarqué certains semblables à des convulsions. Particulièrement perceptible lorsqu'une personne soulève le poids maximum dans le soulevé de terre. La charge est si forte que la réaction de protection est clairement visible de côté.
Probablement, beaucoup de gens le savaient déjà, mais ils ne pouvaient pas vraiment expliquer pourquoi cela se produisait. À présent, il devrait être clair pour vous que le conseil habituel de prendre le poids maximum avec lequel vous pouvez faire l'exercice en parfaite forme est faux. Oui, pour un athlète avec AS, ce n'est pas si important, parce que. il aura une croissance même à partir d'un entraînement inapproprié, il n'a donc pas besoin de connaître toutes les nuances, mais vous pouvez simplement utiliser la progression de la charge "plus élevée - plus grande".
Mais pour une personne qui n'utilise pas AC, pour obtenir le résultat maximum (après tout, la limite de croissance naturelle n'est pas si grande - vous devez vous battre littéralement pour chaque millimètre du volume du biceps), vous devez vous entraîner comme productive que possible, fouillant littéralement chaque petite chose.
Quels sont les principes de choix du poids dans les exercices ?
Ici, vous devez partir de votre sentiment personnel d'un muscle qui travaille. Vous devez choisir le poids pour que la force contraction musculaireétait maximum, mais en même temps, ne prenez pas trop peu de poids pour que la phase négative du mouvement ne « s'envole ». Mais je vais essayer de donner des recommandations spécifiques.
Disons que vous prenez le poids maximum que vous pouvez faire avec technique correcte curl haltère 30 kg pour 10 répétitions, et sur la 10e dernière répétition, vous avez un échec. Ensuite, le plan est le suivant, vous réduisez le poids d'environ un quart (25%) du total et faites les mêmes 10 répétitions (sans échec), c'est-à-dire avec une barre d'environ 22-23 kg. Ce sera votre poids de travail pour l'entraînement.
Dans quels exercices pouvez-vous encore travailler avec le poids maximum ?
Comme je l'ai dit, la croissance du trapèze (haussements d'épaules avec des haltères, avec une barre ou dans un simulateur) dépend presque directement du poids du projectile. Tous les mêmes exercices de base vous pouvez parfois (sélectionner une semaine sur deux mois) échouer avec le poids maximum(sauf squats et soulevés de terre) pour renforcer et développer votre appareil articulaire-ligamentaire, parce que cela favorisera la croissance musculaire à l'avenir. Mais en même temps, suivez toujours la technique d'exécution de tous les exercices ! Squats et soulevé de terre Je ne vous conseille pas d'essayer de faire avec la limite de poids maximum, même si vous sentez que vous connaissez la technique d'exécution parfaite, car. cela peut entraîner des conséquences désastreuses... En avez-vous besoin ? Je pense que non. Et il n'y a aucun avantage du soulevé de terre dans la croissance musculaire, à mon avis, et personnellement, je ne le fais pas.
Je le répète, un tel entraînement avec un poids maximum et jusqu'à l'échec ne devrait pas être plus d'une fois par mois.
Conclusion :
- - la force de contraction musculaire ne dépend pas directement du poids soulevé (la seule exception est le haussement d'épaules sur le trapèze).
- - lorsque vous soulevez le poids maximum, le corps déclenche une réaction défensive sous la forme d'un influx nerveux plus faible vers les muscles et de la connexion des muscles voisins au site de la charge.
- - le poids du projectile doit être choisi selon les principes suivants : vous faites d'abord le poids maximum avec une technique parfaite jusqu'à l'échec en un nombre de répétitions donné, par exemple, une barre pour biceps en 30kg pour 10 répétitions (échec sur le dernier répétition), puis réduisez le poids d'un quart (25 %) et ce sera votre poids de travail pour 10 répétitions sans échec (aucun échec nécessaire).
- - pas plus d'une fois par mois, vous pouvez faire des exercices de base en échec avec un poids maximum pour renforcer les ligaments, ce qui entraînera une croissance musculaire à l'avenir.
Sincèrement,
Dima Marchenko
Vlad Fomenko
Ton entraîneur personnel en ligne
Important! Si vous êtes déterminé à atteindre le résultat et souhaitez atteindre l'objectif dans les plus brefs délais (perdre du poids / sécher le corps, gagner masse musculaire ou juste diriger mode de vie sain vie et avoir un physique athlétique, en établissant correctement un régime alimentaire / plan nutritionnel, un programme d'entraînement et une routine quotidienne), puis utilisez les services forme physique personnelle formateur en ligne ==>
