Můžete trénovat do selhání v naději na zisk svalová hmota a zvýšit sílu, ale ve skutečnosti ustoupit. Naučte se, jak se vyvarovat chyb.
Představte si situaci:
Na začátku tréninku cvičíte na lavičce intenzivní sadu cviků na břicho, jako:
- Zastavte jedno nebo dvě opakování před selháním a udělejte další sérii se stejnou váhou.
- Udělejte co nejvíce opakování, protože trénujete s asistentem, který vám pomůže dokončit poslední opakování.
Jaký přístup si myslíte, že bude efektivnější pro zvýšení síly a svalové hmoty?
Budete překvapeni, ale první způsob vám umožní rychleji dosáhnout požadovaného cíle. A právě proto.
Co způsobuje růst svalů?
Moderní výzkum růstu svalů prokázal následující:
1. Existuje určitá intenzita cvičení, díky které je extrémně efektivní.
To znamená, že ne všechna zatížení jsou stejně účinná. Brad Schoenfeld porovnával růst svalové hmoty a síly ve dvou skupinách: v jednom cvičili subjekty s těžkými váhami a prováděly 8-12 opakování, ve druhém subjekty provedly 25-35 opakování s lehkou váhou.
První i druhá skupina cvičenců nabrala stejnou svalovou hmotu. Ale skupina, se kterou pracovala lehké váhy, bylo to mnohem těžší.
Protože udělali 30 opakování s lehkými váhami, z nichž 20 bylo považováno za zahřátí a příliš lehké na to, aby stimulovaly růst svalů. Jen posledních pár opakování v provedení bylo tak obtížných, že vyvolalo dostatečnou stimulaci svalového růstu.
Proto je důležitá zátěž, celková užitečné zatížení nebo množství tréninku. Slova Grega Nicholse to potvrzují: „Pro svalový růst je potřeba provádět každou sérii s maximálním úsilím, abyste správně zatížili všechna svalová vlákna.
Neznáme přesný práh potřebného úsilí hypertrofie . Mnoho lidí dosahuje výrazného svalového růstu bez tréninku až do selhání, ale obecně platí, že pro pokrok je třeba zastavit 1-2 opakování před selháním..
2. Svalová hypertrofie vyžaduje zvýšení počtu přístupů.
Je tu ale bod, odkud není návratu (přetrénování), po kterém veškeré úsilí jen zpomaluje růst síly a svalů.
Po určitém počtu opakování (maximální počet užitečných opakování) má každé následující negativní účinek. Tuto skutečnost potvrdil Gonzalez-Badillo, který pozoroval tři skupiny vzpěračů po dobu 10 týdnů tréninku s různým počtem opakování a váhou..
První skupina provedla 1923 opakování, druhá skupina provedla 2481 opakování a třetí skupina provedla 3030 opakování. Všechny skupiny postupovaly v síle, ale do vedení se dostala druhá. To naznačuje, že pokrok má lineární vztah k počtu provedených opakování, ale pouze do určitého bodu. Jakmile dosáhnete přetrénování, následné úsilí nebude mít žádný vliv na růst síly a svalů, nebo bude mít negativní vliv.
3. Je lepší rozložit počet opakování mezi více tréninků, než dělat vše v jednom.
Tuto skutečnost potvrdil Rastaadův postřeh norského přesilovkového týmu.. Sportovci provedli stejný počet opakování se stejnou intenzitou, ale s různou frekvencí. Někteří trénovali 6krát týdně, zatímco jiní - 3krát, ale udělali dvojnásobný objem.
Navzdory skutečnosti, že obě skupiny provedly během týdne stejný počet opakování, ve druhé skupině bylo zaznamenáno více svalového a silového nárůstu.
To dále podporuje skutečnost, že vzorec pro růst svalů je provádět mírný počet efektivních opakování týdně, nejlépe (ale ne nezbytně) s vyšší frekvencí a se zavedením progresivní zátěže.
Přečtěte si také:
Kdy byste neměli trénovat do selhání?
Trénink do selhání není moudrý, jak ukázal výzkum a odráží se ve vzorci svalového růstu.
Můžete snížit počet efektivních opakování v jedné sadě, a tím stimulovat svalovou hypertrofii. Jak? Zvýšením celkové zátěže a počtu opakování provedených během tréninku.
Vzhledem k tomu, že růst svalů závisí na celkovém objemu tréninku, budete svaly lépe budovat rozdělením celkového počtu opakování během tréninku do více sérií než úplným vyčerpáním zásob síly a energie, tréninkem k selhání.
Další velkou nevýhodou tréninku do selhání je skutečnost, že to zbytečně zatěžuje vaše tělo a vyžaduje delší dobu na zotavení mezi tréninky. To může vést ke snížení frekvence tréninků.
Například můžete udělat intenzivní horní části těla v pondělí a čtvrtek. Ale trénink do selhání vám ve čtvrtek zabrání na 100 %, protože nebudete dost silní.
To negativně ovlivňuje intenzitu vašeho tréninku a počet opakování, které můžete dokončit po zbytek tréninku. tréninkový týden, a vede k hromadění únavy, což vás nutí snižovat zátěž častěji. Příliš častým snižováním zátěže snižujete efektivitu tréninku po celý rok.
Znamená to, že byste vůbec neměli trénovat do selhání? Samozřejmě že ne. Trénink do selhání je ve speciálních případech velmi účinný pro růst svalů.
Kdy funguje trénink do selhání?
Při stejném množství práce (maximální možné série a opakování) a intenzitě (váhy, kterou používáte) se ukázalo, že trénink do selhání je pro růst svalů a sílu prospěšnější.
V roce 2005 společnost Drinkwater a kolegové přijali dvě skupiny mladých začínajících sportovců do studie, jejichž úkolem bylo provést 24 opakování benchpressu s maximální vahou (takou, kterou nemohli zvednout více než 6krát)..
Skupina provedla 24 opakování (4 sady po 6 opakováních), přičemž v každé sérii dosáhla selhání. Druhá skupina provedla těchto 24 opakování jako 8 sérií po 3 opakováních se stejnou váhou. Po 6 týdnech první skupina vykazovala nárůst síly v průměru o 7,3 kg a druhá - o 3,6 kg.
S pevným objemem a intenzitou (stejnou v průběhu celého tréninku) je trénink do selhání úspěšnější. Čím více se dokončená opakování blíží selhání, tím více stimulují potřebu adaptace (ve smyslu svalového růstu a síly). Posledních několik stisknutí sady 6 opakování bylo nejúčinnějších.
V tomto případě potvrďte jejich účinnost.
Stejně efektivní je cvičit do selhání při provádění poslední série jednotlivých cviků. Cvičením tímto způsobem dokončíte 1-2 opakování navíc ve vaší poslední sérii. To znamená, že uděláte efektivnější množství práce a tím více stimulujete růst svalové hmoty.
Praktický závěr
Soustředěním se na kvalitu opakování a množství váhy, kterou během tréninku zvednete, dosáhnete většího efektu než tréninkem do selhání.
Trénink do selhání v každé sérii vám může zabránit v dokončení požadovaného počtu cviků v jednom sezení.
Takže místo toho, abyste udělali něco takového:
Sada 1 - 7 opakování do selhání se 102 kg, sada 2 - 6 opakování do selhání se 102 kg, sada 3 - 5 opakování na selhání se 102 kg,
bylo by lepší udělat něco takového:
Sada 1 – 5 opakování na selhání se 102 kg Sada 2 – 5 opakování na selhání se 102 kg Sada 3 – 5 opakování na selhání se 102 kg Sada 4 – 5 opakování na selhání se 102 kg
V druhém případě budete zvedat v důsledku tréninku větší váhu a udělejte to s větším počtem opakování.
Neměli byste ale vše sázet na zvýšení doby tréninku, lepší je pracovat s plným nasazením pro každou sestavu. To zaručuje optimální výsledek.
strávíte v tělocvična každý den po několik hodin znáte veškerý inventář a mezi tunami „železa“ se cítíte jako doma. Ale víte, jak často to opravdu potřebujete? Odpověď vás možná překvapí! Zjistěte si optimální frekvenci tréninku, abyste dosáhli nového růstu.
Asi už tušíte, že hlavní chyba je ve špatné frekvenci. Nejčastější varianta tréninkového plánu je „tři dny v týdnu“: cvičíte v pondělí, středu a pátek. Pokud je to váš případ, dobrá zpráva je, že můžete dělat mnohem, mnohem lépe!
I když vám všechno jde skvěle – počet opakování a sérií, optimální váha, odpočinek mezi sériemi a správný výkon cvičení – to vše může být k ničemu, pokud netrénujete ve správné frekvenci.
Správná frekvence silového tréninku
Zde je malé tajemství úspěchu. Pevný rozvrh cvičení, jako jsou tři dny v týdnu, je absurdní. Může vás nakonec zklamat. A tady je důvod: jak budete postupovat, vaše tréninky budou vyčerpávající a bude trvat déle, než se zotavíte.
Zotavení po fyzická aktivita vyžaduje hodně od většiny tělesných orgánů, jako jsou játra, ledviny a slinivka břišní. Pokud cvičíte lehké cvičení, je nepravděpodobné, že by vás to nějak ovlivnilo. Vaše zotavení bude rychlé. Ale když děláte vyčerpávající cvičení s těžkými váhami a vysokou intenzitou přetížení, může trvat několik dní, než se plně zotavíte.
Nezbytným klíčem ke zvýšení efektivity silového tréninku je tedy najít způsob, jak správně cvičit. Zvýšíte tak intenzitu každého tréninku a poskytnete tělu více času na regeneraci.
Efektivita split tréninku
Proč vám „rozdělené“ tréninky nepomohou vyhnout se přetrénování? Existuje praxe "oddělování" tréninků, například: pondělí - nejlepší část tělo, prostředí - spodní část těla. A i když je to spolehlivá taktika, sama o sobě nevyřeší problém pevného tréninkového plánu. Důvodem je, že každý den je dnem ledvin.
Nezáleží na tom, zda pracujete na hrudi, pažích nebo dnes, pro ledviny není nejmenší rozdíl. Stále potřebují filtrovat veškerý metabolický odpad pocházející z krve, abyste se mohli plně zotavit. A pamatujte – dokud se vaše tělo plně nezotaví, nové svaly vám nenarostou. To je zákon fyziologie. Odloučení tedy snižuje množství práce, kterou musí ledviny a další orgány vykonat, ale jak zesílíte a zvednete větší váhu, bude ledvinám trvat ještě déle, než svou práci vykonají.
Nejsprávnější frekvence tréninku
Jakmile skutečně pochopíte, jak často potřebujete cvičit, vaše výsledky se zvýší. Zde je příklad ze života.
Poté, co trenér a kulturista diskutovali o tréninku a nedostatečném pokroku - zejména v - bylo rozhodnuto dát si pauzu od tréninku na tři týdny. Kulturista řekl, že se nemůže vzdát chodit do posilovny na tak dlouhou dobu. Toto je společný problém všech seriózních kulturistů. Psychologicky, pokud chcete dosáhnout pokroku, je velmi obtížné dělat to, co se zdá být „nicneděláním“. Při absenci tréninku se totiž zdá, že přiznáváte porážku. Ale ve skutečnosti vaše tělo potřebuje čas na zotavení. A to je ten nejideálnější čas zvážit, jak často dále cvičit a udělat si nový tréninkový plán. Čas bez tréninku není promarněný, je rozhodující pro proces růstu. Přesvědčit ho vyžadovalo spoustu argumentů a dal si třítýdenní pauzu.
O dva měsíce později zavolal trenérovi a řekl o výsledcích, které všechny šokovaly. Jeho síla vzrostla ve všech částech těla a síla ramen se zvýšila. První trénink po přestávce byl jeho osobním rekordem. Nyní trénuje jednou za devět dní: mezi tréninky stejné části těla uplyne 9 dní. Tento plán se používá při oddělení tréninků horní a dolní části těla. Před touto úpravou tréninkové frekvence trénoval kulturista pouze čtyřikrát za devět dní. Podívejte se na čísla, jasně ilustrují příklad.
Kulturista nezahrnul čas, kdy cvičil na lavičce, takže jeho výkonový faktor nebo výkonový index není znám, ale jeho celková hmotnost na lavičce se změnila z 6940 kg na trénink na 11460 kg poté, co tři týdny nic nedělal. Když máte naposledy byla tak produktivní třítýdenní pauza?
Přemýšlejte o tom. Tři týdny úplně bez tréninku! Náš hrdina je doma teprve tři týdny, ale jeho pokrok předčí všechny, se kterými trénoval! Jeho společníci nevěřili svým očím. Tentýž člověk, kterému bylo 180 kg při 20 opakováních „velmi obtížné“, nyní zvedá 230 kg při 16 opakováních – po cvičení s 200 kg a 20 opakováními! Příště mačká v posilovně už 270 kg. A ať se jeho potrhlí kamarádi obávají, že „vynechal“ posledních 20 tréninků! Je o čem přemýšlet, ne? Možná je čas přehodnotit frekvenci tréninků?
Jak správně a často cvičit na hubnutí
Frekvence tréninku při spalování tukové hmoty se řídí trochu jiným zákonem než frekvence pro růst svalů. Chcete-li ztratit tuk a trénovat každý den, hlavní věcí je zabránit rozvoji přetrénování. Vysoká frekvence tréninku diktuje potřebu použití antikatabolik k ochraně svalové tkáně před zničením. V tomto případě se kulturistům doporučuje snížit počet silový trénink až 2 týdně a zbytek času věnujte aerobnímu tréninku.
Jak se vyhnout přetrénování
Abyste se vyhnuli přetrénování a našli optimální frekvenci tréninku, musíte pečlivě sledovat pokrok, kterého dosáhnete s každým cvičením programu. Hledejte jakékoli známky zpomalení nebo zastavení pokroku. Nedostatek změn v jednom cvičení je varovným signálem. A nedostatek pokroku ve dvou nebo více cvičeních je signálem nebezpečí, což znamená, že si musíte dát pauzu.
3 příznaky přetrénování a jak se s nimi vypořádat
- Váha použitá v každém cviku se nezvyšuje
- Silový trénink je primárně spojen s progresivním zatěžováním. To znamená, že byste se měli vrátit do posilovny v plně zotaveném stavu a zvedat váhu o něco těžší, než jste zvedli při posledním tréninku.
- Počet opakování nebo doba statického držení v každém cviku se nezvyšuje
Pokud se vaše váha ve cviku nezvýšila (viz výše), pak by se měl zvýšit počet opakování nebo doba statického držení. Nedávné studie ukazují, že prodloužení trvání statického držení na 12 sekund je méně prospěšné než zvýšení hmotnosti o více krátká doba retence.
Recepce vám pomůže zvýšit ukazatele síly sportovní doplňky- kreatin, arginin, intratrénink, aminokyseliny bcaa a předtréninkové doplňky. Tato sportovní výživa je speciálně navržena pro zlepšení sportovních a kondičních výkonů pro muže a ženy. Stačí ji přidat do svého jídelníčku a jít dobývat nové výšiny!
Doplňky pro správné cvičení
Profesionální
Základna
Profesionální
MAXLER | Vitamen?
3 tablety denně
Německá společnost známá na světovém trhu sportovní výživa již více než jeden rok vydala vyvážený komplex vitamínů a minerálů v jednom balení - Maxler USA Vitamen
MAXLER | Mega gainer?
S výběrem Maxler USA Special Mass Gainer u nás může každý poskytnout svému tělu potřebné prvky pro sportovní rozvoj a následné akumulaci vysoce kvalitní energie.
BSN | N.O.- XPLODE 2.0 POKROČILÁ SÍLA ?
V netréninkové dny konzumujte 1 dávku 1x denně nalačno.
žaludek.
Skvěle vyvážené předtréninkový komplex BSN N.O.-XPLODE 2.0 je zaměřen na co nejefektivnější zvýšení vytrvalostního a silového výkonu.
BSN | Cellmass 2.0
Komplexy po tréninku
Smíchejte jednu odměrku se 120-170 ml studená voda nebo jakýkoli nápoj.
BSN Cellmass 2.0 je pokročilý koncentrovaný přípravek určený k rychlé obnově těla sportovce po intenzivním fyzická aktivita.
BSN | SKUTEČNÁ HMOTA 1200 ?
Užívejte 2-4x denně jednu porci - ihned po tréninku! Zbytek -
mezi jídly.
Smíchejte 3 odměrky (145 g) přípravku se 400 ml studené vody popř
odstředěné mléko. Množství kapaliny se může měnit
individuálně příjemná textura.
BSN TRUE-MASS je vyvážený mass gainer určený pro lidi, kteří potřebují kvalitní nabrání svalové hmoty, popř kalorií navíc(obvykle kvůli zrychlenému metabolismu).
BSN | Nitrix 2.0?
NO (oxid dusnatý) - boostery
Přípravek se užívá v 1 dávce (tři tablety) třikrát denně po dobu 30-45 minut
před jídlem nebo dvě hodiny po něm. Pokud vážíte více než 90 kg, můžete jednorázově zvýšit
dávka až 4 tablety.
BSN Nitrix je booster oxidu dusnatého, který je zaměřen na komplexní zvýšení schopností organismu sportovce: podporuje kvalitní napumpování, rozšiřuje cévy a zlepšuje výživu svalů.
Dokončit stejný trénink vám trvalo déle.
Pokrok je dán intenzitou svalového výdeje. Intenzita je funkcí času. Takže i když dnes cvičíte stejný trénink jako před třemi dny, ale zvládli jste to za kratší dobu, vaše intenzita se zvýšila. Ale platí to i naopak, takže sledujte čas navíc, který je potřeba k dokončení stejného tréninku. Nízká intenzita nepomůže budovat nové svaly, mějte na paměti tento faktor při rozhodování, jak často a jak správně cvičit.
Zkuste to při příštím tréninku
U každého cviku vynásobte počet opakování váhou, se kterou tato opakování provádíte. Když například zvednete 80 kg 12krát, nakonec dostanete číslo 960. Až budete příště bench pressovat, podívejte se, zda se toto číslo zvýšilo. Pokud ne, pak jste se úplně nezotabili, což znamená, že potřebujete více odpočinku mezi tréninky.
Jak dlouho cvičíš se stejnou frekvencí? Hledejte varovné signály, že frekvence vašeho tréninku není optimální. Přihoďte jeden navíc a můžete proměnit zatuchlé a nudné tréninky ve fantastické nárůsty hmoty a výbuchy síly.
Program zajistil Alexei Hernandez Ortega, instruktor Ant Gym (Juniorský mistr světa v silovém trojboji 2005, Mistr Evropy a Světa 2006, Mistr Ruska mužů 2008)
Pochopení toho, jak moc musíte cvičit v posilovně, vám umožní sestavit efektivní tréninkový plán, který jistě ovlivní výsledky.
Někteří sportovci věří, že trénink do selhání je nejlepší možnost, takže se jejich návštěva posilovny zpozdí o 1,5-2 hodiny.
Představte si jejich překvapení, když najdou kolegy, kteří dosáhli stejného efektu, ale nedělali více než 1 hodinu. "Zlatou střední cestu" najdete pouze pochopením fyziologie tréninkového procesu.
Trochu teorie: výzkum délky a frekvence tréninku
Frekvence a trvání jsou klíčové faktory pro zlepšení výsledků jakéhokoli tréninku. Až donedávna se sportovci domnívali, že jeden dlouhý trénink každých 7 dní pro jakoukoli svalovou skupinu má největší účinek.
nicméně nejnovější výzkum ukázaly, že zvýšení počtu tříd je produktivnější, a to především díky procesu syntézy svalových bílkovin.
Během tréninku jsou svaly vystaveny stresu, v důsledku čehož se na konci tréninku nejaktivněji syntetizují svalové bílkoviny.
A tady to stojí za zmínku klíčový moment, a to připravenost sportovců.
Faktem je, že období asociace aminokyselin do proteinu u zkušených sportovců a začátečníků je výrazně odlišné. U prvního to trvá 16-18 hodin, ale u druhého to může trvat až 2 dny.
Důležité! Frekvence tréninku přímo souvisí se zkušenostmi sportovce. Pro začátečníky pro aktivní růst svalové hmoty stačí 1-2 návštěvy posilovny, pro trénované sportovce bude při takové frekvenci návštěv obtížnější dosáhnout hypertrofie.
Co se týče délky tréninku, tak ta přímo souvisí se změnou hormonálních hladin v období sportování. Bylo prokázáno, že po 45 minutách intenzivního tréninku v lidském těle stoupá hladina kortizolu, což vyvolává nástup katabolických procesů, které ničí svalovou tkáň. Proto jsou tréninky, které trvají 40-45 minut, považovány za nejproduktivnější a nejbezpečnější. Maximální možná doba je 1 hodina.
Určitě se podívejte na:
Obrázek galerie s popiskem: Obrázek galerie s popiskem: Obrázek galerie s popiskem: Obrázek galerie s popiskem:Jak často musíte chodit do posilovny - optimální počet krát týdně, abyste dosáhli výsledků
Frekvence sportovních aktivit je dána cíli. Ve většině případů jsou formulovány takto:
- ztráta váhy
- posílení svalů a vytrvalosti;
- budování svalů.
Kardio tréninky zaměřené na spalování tělesného tuku lze provádět 3 až 5krát týdně, protože jsou poměrně snadné a nevyžadují mnoho času na zotavení. Další věcí je silový trénink. Nedoporučuje se provádět více než 3x týdně, přičemž je nutné zajistit, aby po každém zatížení svalová skupina „odpočívala“ alespoň 72 hodin.
Důležité! Stojí za to zvážit individuální vlastnosti a typ konstituce. Takže v mezomorfech s vysoká rychlost zotavení a citlivost na sílu, nárůst svalové hmoty bude rychlejší a u ektomorfů a endomorfů bude proces obnovy trvat déle.
Je možné cvičit každý den
Denní cvičení pro různé skupiny svaly pro mnoho sportovců až donedávna byly považovány za normu. Praxe to však ukázala sval, ani nervový systém neschopný zvládat stres. Tím se snížila produktivita tréninkového procesu a projevil se efekt přetrénování.
Doba potřebná k zotavení závisí na několika ukazatelích:
- zkušenosti sportovce (začátečník potřebuje více, profesionál méně);
- typ svalů (malé se zotavují rychleji, velké pomaleji);
- svalové skupiny (biceps a triceps lze cvičit častěji, nohy méně často).
Následující doporučení vyplynula z výzkumu a praktických zkušeností:
- Začátečníci - 3x týdně.
- Zkušení sportovci - od 4 do 5.
Zároveň se nevyplatí zatěžovat stejné svalové skupiny častěji než 2x týdně.
Nejlepší hodiny pro sport: ráno, odpoledne, večer
Fyziologie a lidská činnost je spojena s fenoménem cirkadiánních rytmů. V jádru se jedná o kolísání přirozených biologických procesů, například tělesné teploty, hladiny hormonů a krevního tlaku. Na těchto ukazatelích závisí lidská činnost, včetně motorické.
Odpověď na otázku, kdy je lepší jít do posilovny: ráno nebo večer, úzce souvisí s typem tréninku. Ráno tedy dochází k výrazné produkci kortizolu, který je zodpovědný nejen za rychlé probuzení, ale také za mobilizaci sil při fyzické námaze. Nejlepší možností pro trénink v tuto chvíli je kardio trénink. Vlivem kortizolu se zrychluje metabolismus, výrazně se zvyšuje energetický výdej.
Někteří sportovci jdou raději odpoledne do posilovny. A to je také usnadněno cirkadiánními rytmy. V době od 16.00 do 18.00 u většiny lidí dochází k mírnému zvýšení tělesné teploty. Díky tomu jsou svaly teplejší, pružnější a připravené k práci. V této době bude efektivní anaerobní cvičení, a to i díky zvýšené vytrvalosti a sníženému riziku zranění.
Večer byste se neměli uchylovat k těžkým cvičením na napumpování svalů nebo intenzivnímu aerobnímu cvičení. To ovlivní kvalitu spánku a poruchy v práci. imunitní systém. Nejčastěji právě v této době lidé dělají relaxační jógu nebo dechová cvičení.
Jak dlouho by měl trénink trvat
Otázka, kdy je nejlepší chodit do posilovny, souvisí s otázkou, jak dlouho můžete cvičit. Zde stojí za to obrátit se znovu k fyziologii. V procesu fyzické aktivity tělo produkuje 2 typy steroidních hormonů: katabolické a anabolické. První z nich jsou zastoupeny testosteronem, somatotropinem a inzulínem. Jejich posláním je obnovit svalových vláken a budování nových buněk svalové tkáně.
Druhou skupinou jsou kortizol a glykogen, které zvyšují hladinu glukózy v krvi a „zrychlují“ metabolismus. Glykogen je ve své podstatě zásobárnou glukózy, nachází se jak ve svalech, tak v játrech. Prvních 20 minut si ho tělo vezme ze svalové tkáně a poté jej začne „extrahovat“ z jater.
Důležité! Po 40-45 minutách aktivního tréninku se zvyšuje hladina kortizolu, který v přebytku spíše škodí než prospívá. Maximálních hodnot dosahuje při 55-60 minutách tréninku. Zároveň se začíná zvedat. arteriální tlak, imunita se zhoršuje. Intenzivní produkce kortizolu po dobu delší než 60 minut má opačný efekt, protože se svalová tkáň začne odbourávat.
Odborníci ze sportu a medicíny proto důrazně doporučují nepřetrénovat se a nepracovat v posilovně déle než 45–60 minut.
Jak dlouho trvá, než po spuštění uvidíte výsledky?
Sport není plastická chirurgie, kde je jasný výsledek viditelný ihned po operaci. Vizuální shrnutí běžné třídy se projeví až po 10-12 týdnech tréninku. Zároveň je potřeba cvičit alespoň 3x týdně, aby byl výsledek patrný.
Pokud je cílem zhubnout, pak má smysl střídat kardio s mírným výkonové zátěže. V případě nabírání svalové hmoty je nutné sestavit plán zohledňující dobu svalové regenerace, která by neměla být kratší než 72 hodin.
V obou případech bude nutné zorganizovat vyváženou stravu, která odpovídá cílům tříd.
Jakých výsledků lze reálně dosáhnout
Ačkoli nejviditelnější výsledky lze shrnout až po 3 měsících, průběžné výsledky lze sledovat mnohem dříve.
Na sportování nepřipravený organismus se tedy po dvou dnech projeví nepříjemnou bolestí svalů. Pro minimalizaci bolesti byste neměli zapomínat na rozcvičku, která snižuje riziko zranění začínajících sportovců, a závěrečný strečink, zaměřený na usnadnění procesu obnovy svalové tkáně.
Data bolest rušit po prvních 2-3 lekcích, po pár týdnech všechny bolest svalů opustí. Hlavní je v tomto období nepřestat trénovat.
Fyzická pohoda se výrazně zlepší, a to 4 týdny po zahájení návštěvy sálu. Bude snazší ráno vstát, zmizí dušnost, svaly se lépe protáhnou a většina cviků se bude snadno provádět. Během tohoto období vyhořel viscerální tuk, která se nachází nedaleko vnitřní orgány. Po něm se obrat dostane do podkoží.
Po 2 měsících začne tělo postupně měnit tvar, sníží se riziko srdečních onemocnění a také hladina krevního cukru, což výrazně sníží možnost vzniku cukrovky.
Po 3 měsících bude možné vizuálně vyhodnotit dosažené výsledky. Budou viditelné pro ostatní. Dostaví se nebo zlepší úleva svalů, odejde část tukového podkoží. Silueta bude štíhlejší, tónovaná a krásnější.
Ekaterina Usmanova, aktuální mistryně Ruska v bikini fitness, video bloggerka
Denis Borisov, video blogger, autor článků o kulturistice, jeden z tvůrců projektu Fit4life.ru
Denis doporučuje začátečníkům, kteří jsou naladěni na proces nabírání svalové hmoty, ne více než 3x týdně, alespoň 1-1,5 roku. Kromě toho by se délka tréninku v závislosti na plánu měla lišit od 30 do 60 minut.
Ilya Timko, fitness trenér, tvůrce webu Tvoytrener.ru
„Čím častěji trénujete, tím kratší by měly být tréninky,“ říká Ilya. Takže pokud byl například trénink 2x týdně v 1:30 a poté sportovec přešel na 4 tréninky týdně, pak by se měl tréninkový čas zkrátit asi o 30%, tedy maximálně na 60-70 minut.
Užitečné video
Hlavní závěry
Frekvence a délka tréninku přímo závisí na fyziologii člověka a jeho cílech:
- Optimální počet výletů do posilovny: ne více než 3krát pro začátečníky a ne více než 5 pro profesionály.
- Délka sportovních aktivit by neměla přesáhnout 1 hodinu.
- Každodenní trénink je škodlivý pro svalový i nervový systém.
- První výsledky práce na sobě budou patrné za 10-12 týdnů.
Efektivita tréninku závisí nejen na vynaloženém úsilí, ale také na vyvážené, dobře zvolené stravě.
Kolik kardio a silového tréninku byste měli týdně zařadit? Kolikrát týdně byste měli cvičit? Mám cvičit jógu nebo jít do bazénu? Co když je to málo nebo moc? Jak závisí frekvence lekcí na úrovni tréninku a vašich cílech? Tím vším se zabývá Fedya Tikhonov.
Než začnete mluvit o tom, kolikrát týdně cvičit, měli byste si odpovědět na několik otázek. jaké jsou vaše cíle? Kolik hodin týdně jste ochotni strávit tréninkem? Jak jste připraveni věnovat se tréninkovému procesu, abyste dosáhli svého cíle? A hlavně – jakou máš úroveň tréninku?
První úroveň
Řekněme, že jste právě začali cvičit nebo jste si už párkrát vyrazili na krátký běh, ale zatím nemáte ani ponětí, jak moc potřebujete trénovat. Věř mi třikrát za týden (distribuováno pondělí-středa-pátek nebo úterý-čtvrtek-sobota/neděle) bude stačit. To znamená, že byste neměli cvičit každý den, naopak – nechte své tělo odpočinout. Pokud udržíte tento tréninkový plán dlouhodobě stabilní, výsledek na sebe nenechá dlouho čekat, skutečně se stanete silnějšími a odolnějšími.
Pokud máte velké množstvíčas a touha dosáhnout cíle co nejrychleji, střídat výkon a cyklické zatížení ve dne. To znamená, že v pondělí děláte silový trénink v tělocvičně a ve středu - lehký kardio trénink, ne více než 30 minut. Na pozadí světla aerobní cvičení výsledek silového nebo rychlostního silového tréninku skvěle roste. Hlavním bodem je (to však platí pro všechny úrovně výcviku). A nikdy se nestyďte za malou váhu navíc nebo nízkou intenzitu. Pamatujte, že vaším prvním cílem je stálost.
Nezapomeňte každý den sledovat stav pulsu, někdy je to jediný indikátor, který vám může říci o vaší skutečné pohodě.
Průměrná úroveň
Mnozí z nás jsou někdy docela zoufalí přistupovat k tréninkovému procesu jen proto, že chceme co nejrychleji dosáhnout výsledků. Ale věřte mi denní tréninky 2-3 hodiny nebudou účinné. Nezanedbávejte tedy ani svůj odpočinek profesionálních sportovců trvá to, než se vzpamatuje.
Pokud jste již zvyklí trénovat třikrát týdně a chcete se zúčastnit soutěže nebo závodu, vytvořte si tréninkový plán se 4-5 tréninkové dny za týden. Například úterý-středa-čtvrtek-sobota-neděle. Ukazuje se, že týden se skládá ze dvou mikrocyklů po dvou a třech dnech.
Experimentujte s intenzitou při trénincích, nebojte se přejít do anaerobního režimu, hlídejte si tepovou frekvenci. Anaerobní tréninky dělejte maximálně dvakrát týdně, například uprostřed týdne a na konci je určitě střídejte s dny s nízkou intenzitou nebo dny odpočinku. Právě multitempový trénink pomůže k úspěchu.
Pokročilá úroveň
Pokud již jste zkušený sportovec s mnohaletými zkušenostmi a účastnit se soutěží nebo být jen v krásném fyzická forma, je nepravděpodobné, že se dozvíte něco nového tréninkový proces. Ale dál vysoká úroveň trénink se nemění, nejdůležitější je schopnost sledovat své pocity a stav, zvláště když se musíte zúčastnit soutěží. Kromě toho mohou být indikátory pulzu normální a extra trénink může být škodlivý. To se stává, když je nějaká letargie a neochota opustit dům. V takových dnech je opravdu lepší sedět doma a pořádně relaxovat.
Tréninkový plán může obsahovat 5-6 tréninkové dny týdně v období intenzivního tréninku a 3-5 dní - v režimu udržování kondice.
Když jste v soutěžním fitness nebo blízko k němu, vysoce intenzivní cvičení PROTI anaerobní režim by měl tvořit asi 15-20 % všech vašich aktivit. Zbývajících 80 % jsou velmi klidné třídy (pokud máte měřič tepové frekvence, cvičte v 1-2 jeho zónách). To znamená, že se nemusíte každý den zabíjet tvrdým tréninkem. Stačí je správně provádět a poslouchat tělo.
Zde je několik dalších tipů, které vám pomohou vytvořit správný tréninkový plán.
- Neměli byste chodit cvičit, pokud se cítíte slabí nebo se necítíte dobře kvůli nachlazení nebo celkové únavě. A nepleťte si tento stav s leností a neochotou se zapojit. V tomto případě se nemusíte překonávat, odpočinek pár dní, než se vrátí chuť cvičit.
- Pokud jste prostě příliš líní něco dělat, může existovat pouze jedna rada. Porazte tuto lenost!
- Jezte správně a dobře spěte dostatek času (7-8 hodin denně) - a přestanete hledat způsoby, jak se rozveselit.
- Vždy ve zdraví hrát" v rychlosti běh / jízda / cvičení. Ostré, ale krátké zatřesení je velmi užitečné a nedovolí tělu zvyknout si na monotónní zátěž. Díky tomu se stáváte silnějšími a odolnějšími. Nejbližší analogií, která dokazuje účinnost, je kontrastní sprcha.
- Pokud například pracujete do 22 hodin a myslíte si, že s takovým rozvrhem není šance dostat se do formy, pak vězte, že tomu tak není. Trénujte, ale v nízké intenzitě a ne na dlouho. Radši vypadni lehké cvičení ve 22 hodin než vůbec nevycházet. Nepřestanete pracovat, ale opatruj se.
- Bez ohledu na to, jak jsi vyškolený, buď realista a nepište si týdenní tréninkový plán se sedmi plnými a intenzivními tréninkovými dny bez odpočinku. Využijte své příležitosti na maximum, vezměte v úvahu práci, cestování, rodinu, další volnočasové aktivity a samozřejmě čas na zotavení.
- Zaměřte se na 7denní mikrocyklus, zpočátku je to nejjednodušší způsob.
Všichni víme, že ať už chcete zhubnout nebo zvýšit svalovou hmotu, nebo dokonce potřebujete obojí, pravidelný pohyb je nezbytnou podmínkou pro zlepšení vašeho těla. Co se ale skrývá za slovem „běžný“? Kolikrát týdně trénovat.
Tři tréninky týdně nestačí nebo ne
Musím hned říci, že tento článek vám nedá přesnou odpověď na otázku „jak často by měla dívka cvičit“. Proč? Protože to neexistuje. Tréninkový režim závisí na mnoha faktorech, a proto si každý může sestavit tréninkový plán „pro sebe“. Naštěstí to není tak těžké.
V tomto článku vám řeknu, jaká kritéria ovlivňují pravidelnost tříd a podle toho, jak je nejlépe vzít v úvahu.
No, pokud nemáte chuť něco změnit nebo jste jen příliš líní na to všechno přijít, můžete klidně chodit do posilovny podle klasického schématu třikrát týdně a dělat silový trénink / interval + kardio. Pokud se o to pokusíte, bude to stačit k dosažení dobré výsledky při změně vašeho vzhled a zlepšení zdravotního stavu.
Kolikrát týdně byste měli chodit do posilovny
Jak víte, cíle mohou být různé. Začněme poměrně vzácným pro dívky - nabírání svalové hmoty.
Pokud patříte do kategorie lidí, kteří neustále hubnou i přes to, že se snaží hodně jíst, pak vás nejspíš čeká těžký silový trénink se vzpíráním. Těžký - znamená, že budete muset pracovat s maximálním úsilím.
V tomto případě svaly a tělo jako celek potřebují čas na zotavení - to je nejméně jeden den. Proto ta klasická zahrnuje lekce tři dny v týdnu, kdy procvičíte více svalových skupin v jednom tréninku, pak si den odpočinete a pak procvičíte další svaly a tak ještě jednou.
Trénink všech svalů těla je tedy „rozbitý“ do tří samostatných tréninků a podmíněně každá svalová skupina odpočívá celý týden. To umožňuje každému svalu se dobře zotavit, a proto růst a sílit.
Slovo „kondičně“ používám proto, že při tréninku velkých svalových partií se vždy zapojují menší, respektive například triceps bude fungovat jak při cíleném tréninku, tak při procvičování prsních svalů.
Pokud jsou tréninky mírné s nízkou hmotností a jsou zaměřeny spíše na tonus, pak lze jednu svalovou skupinu používat několikrát týdně. Jen v tomto případě - dát každý svalová skupina odpočívat asi 2 dny. Takže to může být 3, 4 a 5 a 6 tréninků týdně.
Pokud cvičíte v posilovně podle systému „full body“, ve kterém je obvykle jeden pro každou svalovou skupinu, maximálně 2 cviky s mírné zatížení můžete cvičit každý den.
já to shrnu. V silovém tréninku se závažím musíte dát svalům čas na zotavení. K tomu je třeba vzít v úvahu intenzitu tréninku. Obecně platí, že pokud po sezení můžete říci „Jsem unavený, samozřejmě, ale obecně je vše v pořádku“, pak se jedná o středně intenzivní cvičení. Pokud jsou vaše myšlenky „Nemohu dělat nic jiného ani za milion“ – je to rozhodně trénink pro zvýšená složitost a po ní potřebujete pauzu 1-2 dny.
Možnosti silového tréninku:
- rozložte všechny svalové skupiny do tří dnů, například: nohy / hýždě, hrudník / záda, ramena / paže
- na dva dny, například: nohy / hýždě / záda, hrudník / ramena / paže (v tomto případě bude každý trénink delší než u třídenního programu)
- a ano, můžete trénovat 4, 5 a 6 a dokonce i 7 dní v týdnu - hlavní je, že všechny svalové skupiny mají čas na odpočinek, a pokud jste včera tvrdě trénovali na velkou svalovou skupinu, např. , nohy, pak je dnes lepší trénovat menší skupinu, např. svaly paží nebo ramen
- pokud se jedná o trénink „celého těla“, můžete to dělat každý den
Kolikrát týdně musíte cvičit, abyste zhubli
V tomto případě je vaším úkolem utratit co nejvíce kalorií a co nejčastěji. A to znamená, že výcvik nebude náročný svalová práce, protože to je obvykle trénink s vlastní hmotnost nebo minimální hmotnost, ale budou se aktivně zatěžovat především kardiovaskulární systém který se zotavuje mnohem rychleji.
Takže 3-4 tréninky týdně jsou nezbytný základ. Tito. pokud 3-4x uděláte intenzivně, ale středně, např. kruhové popř intervalový trénink, trvající 40-50 minut a poté další kardio trénink po dobu 30-40 minut, to by mělo stačit.
Aktivitu můžete také rozdělit podle dnů, například dnes cvičíte aktivní fitness a zítra samostatné kardio cvičení. Ukazuje se tedy, že v tomto případě můžete cvičit téměř každý den.
Pokud se ale jedná o vysoce intenzivní trénink, tzn. dlouhé kardio sezení (například hodinový běh), po dobu 30-40 minut, pak mezi nimi musíte také odpočívat alespoň jeden den.
Stejný princip platí i při kombinování jiný druhčinnosti mezi sebou. Pokud jste například včera cvičili v pohodlném režimu v posilovně, dnes jste dělali i mírné kardio, zítra budete plavat v bazénu bez světového rekordu atd., pak trénujte alespoň každý den.
Nezapomeňte také, že váš tréninkový program musí zahrnovat protahovací a ohebné cviky. Můžete je zařadit do svého tréninku jako zchlazení nebo je provádět ve dnech odpočinku, například při józe. Seznam takovýchto video cvičení najdete v naší sekci "Protahovací cvičení".
Kolikrát trénovat, když není čas
Dostáváme se tedy k tomu, že všechny touhy dostat se do formy často „pronikají“. Na větu „nemám čas na sport“.
Abych byl upřímný, jsem si jistý, že čas si vždycky najdete. A i když je opravdu velmi malý, trénink může být aktivnější a rychlejší, aby se v tuto chvíli „vešel“.
Nyní zvážíme nejčastější situace.
Situace 1. Chodit do sálu máte čas jen dvakrát týdně a strávíte tam maximálně hodinu a půl. Skvělý. Pokud potřebujete nabrat hmotu, pak přijdete a uděláte 10minutové zahřátí, poté hlavní silový trénink (na to stačí hodina) a na konci tréninku věnujte 10-15 minut strečinku. Všechno funguje.
Pokud potřebujete zhubnout. Stejných 10 minut zahřátí, poté hlavní aktivní cvičení (můžete to udělat za 40–45 minut, protože přestávky v takových cvičeních jsou minimální), poté proveďte 25 minut kardio, nejlépe intervalové kardio a 10 minut zádrhel v podobě cviků na protahování svalů.
Pokud chcete trochu posílit svaly a zároveň se stát štíhlejšími. Princip je stejný: 10 minut zahřátí, 45-50 minut posilování se sebevědomou váhou, 20-25 minut kardia, 5-10 minut strečinku.Přišli jsme na to.
Nyní situace 2, kdy nemáte čas na posilovnu, protože cesta zabere hodně času. Pak děláte vše, co byste dělali v posilovně, pouze přizpůsobujete cvičení domácímu tréninku a vybavení. Nyní je velký výběr sportovní vybavení pro domov, a pokud existuje touha, není těžké to všechno zorganizovat. Pokud potřebujete kardio - běhejte venku, skákejte přes švihadlo, dělejte kardio doma (burpees, skoky atd.).
A situace 3. Párkrát týdně si hodinu a půl nenajdete ani na domácí cvičení. Zde je pro vás řešení.
Vstanete o 20 minut dříve, 5 minut zahřátí a 10-15 minut HIIT šité na míru vašim cílům. Pak jdete do sprchy, snídaně a obvyklého rozvrhu. A večer před spaním věnujte 10-15 minut cvičení jógy. A tak každý den. V této verzi získáte 70-105 minut velmi intenzivní cvičení týdně a 70-105 minut jógy. To odpovídá 2 nebo 3 úplným HIIT tréninkům a dvěma 50minutovým lekcím jógy. To je vynikající ukazatel. A hlavně – není to vůbec těžké a více než reálné.
Jak vidíte, počet potřebných tréninků za týden závisí na mnoha faktorech, které je třeba vzít v úvahu. Co ale samozřejmě potěší, v 99 % případů lze trénink přizpůsobit svému rozvrhu, pokud opravdu chcete.
Doufám, že tento článek vnesl trochu světla do vaší otázky: „Kolikkrát týdně musí dívky trénovat?“ A pokud je problém stále v nedostatku motivace, pak doporučuji přečíst si materiál „Jak se motivovat ke zdravému životnímu stylu?“ .
A získat víc užitečné informace každý den se přihlaste k odběru našeho .
