zdravý obrazživot zahrnuje neustálou komunikaci s vaším tělem, abyste se zlepšili fyzická kondice. Pro ty, kteří se pomocí sportu snaží zbavit různých nedostatků a nemocí, je užitečné seznámit se s historií vzniku a základy protokolu Tabata - komplexní cvičení spálit přebytečný tuk a bojovat s nadváhou.
Historie protokolu Tabata
Existují stovky různých metod kontroly hmotnosti navržených tak, aby vytvořily krásné a harmonické lidské tělo. Jedním z nejúčinnějších pokroků v oblasti fyziologie a budování kondičního tréninku je protokol Tabata. Historie této techniky začala v polovině devadesátých let minulého století. japonský lékař, bývalý trenér slavný tým Japonský rychlobruslař Izumi Tabata publikoval dva články o sportovní medicíně. V překladu do ruštiny se jmenovaly asi takto: „Vliv přerušovaného cvičení střední intenzity na anaerobní kapacitu a VO2“ a „Metabolický profil intenzivního přerušovaného cvičení“.
Podstatou techniky je intervalová fyzická aktivita po minimální dobu, střídající se se stejně krátkými obdobími odpočinku. Systém lze kombinovat s intenzivním sportovní aktivity aerobního charakteru (běh, veslování) a cvičení se zátěží. Zvýšit svalová hmota výrazně zvyšuje jeho poměr k tělesnému tuku. Čím vyšší množství svalová tkáň, tím více tuku se z těla vyloučí za jednotku času.
Důležité! Třídy podle protokolu by měly být zahájeny až po obdržení doporučení lékaře. V tomto případě, děláte fitness, můžete dosáhnout hlavního cíle - odstranění přebytečného tuku z těla a snížení hmotnosti.
Výhody protokolu Tabata oproti jiným fitness systémům
Metoda intervalového tréninku umožňuje výrazně zvýšit jak aerobní kapacitu lidského těla, tak i anaerobní vytrvalost. Studie provedené vědeckým týmem ukázaly, že šest týdnů protokolárního tréninku (pět dní v týdnu) vede k 14% zvýšení aerobní vytrvalosti těla. Anaerobní výkon se zvýší o 28 %. Tedy po komplexu intenzivní trénink množství energie přijaté tělem s nedostatkem kyslíku v krvi se prudce zvyšuje.
Trénink prováděný podle protokolu Tabata výrazně zvyšuje celkový vytrvalostní práh těla. Při cvičení na hubnutí se rychlost metabolismu zvyšuje. To umožňuje výrazně zvýšit rychlost spalování tělesného tuku. Studie ukázaly, že rychlost metabolismu osob zapojených do tohoto systému se zvyšuje asi 12–15krát ve srovnání se standardními ukazateli. Člověk je při cvičení vystaven stresu. Postupným přivykáním na intenzitu cvičení začne tělo nepřetržitě pracovat na spalování tuků.
Pro vytvoření protokolu bez použití dalších závaží, navrženého na 20 minut, byl sestaven tým výzkumníků pod vedením Talisy Ember. Součástí programu bylo mimo jiné:
- kliky;
- nůžkové dřepy;
- box skoky;
- burpee (cyklus pohybů z různých pozic);
- skákací lano;
- skákání nad hlavou.
Pro experiment bylo vybráno 16 mužů a žen ve věku 20 až 47 let. Úroveň zdatnosti subjektů byla poměrně vysoká. Před začátkem experimentu byl proveden komplexní test na běžícím pásu. Každý měl maximální tepovou frekvenci a úroveň VO2max. Vnímaný index zátěže na Borgově stupnici (6–20 jednotek) byl měřen před a po tréninku. S přihlédnutím ke všem údajům byla pro každého vybrána individuální sada cvičení. Po 5minutovém zahřátí subjekty provedly čtyřkolová sezení podle schématu:
- práce - 20 sec., odpočinek - 8 sec. (8 opakování);
- odpočinek mezi opakováními - 1 minuta;
- zádrhel - 10 minut.
Zdravotní ukazatele při vyučování dle Tabatova protokolu
| Index | Kategorie | Tabata cvičení #1
(průměr ± SD) |
Tabata cvičení #2
(průměr ± SD) |
| Srdeční frekvence, (bpm): | Ženy | 161 ± 10,3 151 ± 13,7 | 158 ± 13,5 155 ± 15,2 |
| % maximální tepové frekvence: | Ženy | 88 ± 5,7 84 ± 4,7 | 86 ± 7,4 87 ± 7,6 |
| VO2 max, (ml/kg/min.): | Ženy | 33,7 ± 5,28 35,4 ± 6,39 | 31,5 ± 6,35 38,7 ± 7,19 |
| % VO2 max: | Ženy | 81 ± 11,4 67 ± 8,6 | 76 ± 15 73 ± 12,1 |
| Kcal/min.: | Ženy | 12,0 ± 2,23 16,5 ± 2,65 | 11,3 ± 2,68 18,1 ± 3,41 |
| Školení IVN: | Ženy | 15,1 ± 0,99 15,6 ± 1,41 | 14,5 ± 1,41 15,7 ± 1,49 |
| změny laktátu: | Ženy | 11,1 ± 2,64 11,3 ± 1,69 | 11,0 ± 3,12 13,3 ± 1,50 |
V pracovní fázi byly subjekty povinny provádět cvičení s maximální intenzitou. Celkový čas trénink - 20 minut. Počet sezení - 2. Výsledky subjektů byly mnohem produktivnější než při použití jiných fitness systémů. Čas strávený dosažením výsledku (hubnutí o určité množství kg) se v protokolu Tabata ukázal jako mnohem kratší. Takto autoři metodiky hodnotili výsledky průkopníků: „Čtyři minuty tvrdého a velmi intenzivního tréninku vyždímaly z předmětů všechno. fyzické síly. Nevypadali jako lidé. Když ale uplynulo šest týdnů systematického tréninku, byli dosaženými výsledky nesmírně překvapeni.
Kontraindikace pro třídy
Riziková skupina pro interval vysoké intenzity fyzické aktivity zahrnuje ty, kteří trpí různými chronickými respiračními a kardiovaskulárními chorobami.
Vzhledem k tomu, že lekce jsou velmi intenzivní, neměli byste je začínat prvních pár dní po onemocnění dýchacích cest. Před zahájením tréninku se musíte ujistit, že tělo je plně připraveno na intenzivní intervalové zatížení.
Zkušený instruktor velmi rychle určí, zda je možné začít cvičit nebo ne. Pokud člověk nikdy neuběhl vzdálenost větší než 3 kilometry, jeho tělo je špatně přizpůsobeno intenzivní zátěži. V tomto případě byste měli výrazně prodloužit počáteční fázi a provádět nejlehčí cvičení s nízkou intenzitou. Lekce jsou kontraindikovány pro osoby trpící obezitou, hypertenze, cévní onemocnění.
Cvičení pro začátečníky a výuka
Lekce, které budou vedeny podle protokolu Tabata, jsou docela vhodné pro začátečníky. Ale závažnost fyzické aktivity by měla být minimální. K tomu není vybráno více než šest nejjednodušších pohybů. Intenzitu zátěže je možné zvýšit pouze tehdy, když si plně osvojí techniku provádění cviků pro začátečníky. To je nezbytné, aby se minimalizovalo riziko zranění při zvyšujícím se tempu.
Pokud se rozhodne o zahájení tříd podle této metody, je třeba dbát na dodržování diety. Proč? Tajemství je velmi jednoduché. Intenzivní cvičení výrazně zvyšuje chuť k jídlu. Pokud nekompenzujete vliv vstřebaných bílkovin, tuků a sacharidů, bude výsledek používání protokolu nulový. To platí zejména pro sportovkyně. Není žádným tajemstvím, že pro ženy je začátek zvládnutí tréninkového systému spojen s touhou rychle zhubnout. Když jsou splněny všechny zdravotní požadavky, můžete pokračovat.
Existuje klasický soubor cvičení, jehož soubor je určen pro ty, kteří právě začínají intenzivní protokolární sezení:
- Kliky. Klasické cvičení, při kterém se z polohy na břiše narovnají a úplně pokrčí paže. Tělo je v horní fázi - na rovných pažích, ve spodní fázi - v kontaktu s podlahou.
- Burpee. Trénink všech svalových skupin ve stoji, vsedě i vleže.
- Skákání s velkou intenzitou. Provádí se z důrazu vsedě s výskokem do maximální výšky.
- Skákání z polodřepu. Provádí se do strany.
- "Mrtvý brouk". Z polohy na břiše jsou paže vytaženy nahoru, nohy jsou na několik sekund pokrčené v kolenou s fixací.
- Shyby se střídavým uvolňováním paží a nohou ze zátěže.
Možnosti školení
Pro intervalový trénink bylo vyvinuto mnoho metod. Všechny jsou redukovány na různá cyklická zatížení. Nejčastější cykly jsou bez opakování a s opakováním. Pojďme se v rychlosti podívat na tři oblíbené cykly fyzické aktivity.
Tabata v řadě
Tabata cvičení lze provádět v různých sekvencích. Nejjednodušší možností je provádět jeden po druhém v souladu s časovými intervaly:
- zatížení - 10–20 sekund;
Takový komplex se nazývá „Tabata v řadě“. Pro začátečníky by počet cvičení v jednom cyklu neměl být větší než šest. Pro ty, jejichž tělo je dobře přizpůsobeno velkým fyzická aktivita, optimální množství- až 12 v jednom cyklu.
Kruhová Tabata
"Kruhový" komplex se provádí s více opakováními. Nejjednodušší možností jsou 4 cvičení po dobu 10-20 sekund. Interval odpočinku mezi zatíženími je 10 sekund. Počet opakování cyklu je 4. Jak si tělo zvyká na zátěže, lze zvýšit počet pohybů v cyklu a počet kruhů. Můžete komplikovat komplex se zaměřením na cíl: zlepšení celkový stav těla, úbytek hmotnosti nebo účinky na určité svalové skupiny.
Každá žena sní o dobré fyzické kondici. To znamená především touhu odstranit přebytečný tuk z boků, hýždí, břicha ... A nikdo tomu nechce trávit příliš mnoho času nebo se mučit vyčerpávajícími dietami. Volitelně existují cvičení pro tuto tabatu, která pomáhají dosáhnout vytouženého cíle a přitom strávit tréninkem jen pár minut. Můžete to udělat doma, což je obzvláště výhodné.
Tabata cvičení pro hubnutí pro začátečníky: co je podstatou
Systém Tabata (také nazývaný protokol Tabata) je dnes velmi populární a rozšířený. Pozoruhodné je, že trénink trvá pouhé 4 minuty, z čehož je patrné, že intenzita tohoto tréninku se prostě převaluje.
Tvůrcem a kmotrem zmíněného systému je Japonec, doktor Izumi Tabata. Spolu s týmem výzkumníků, kteří pracují v Tokijském národním institutu fitness a sportu, jeden vyvinul.
Studie ukázaly, že právě takový trénink přináší kam nejlepší skóre oproti té nejobyčejnější, tedy tradiční aerobní práci, kterou lidé dodržují desítky let.
Díky zvýšení intenzity trénink nezabere mnoho času a správné provedení cviků podle tohoto systému je podobné jako u pětačtyřicetiminutového kardio tréninku.
Komplex pro začátečníky: začněte jednoduše
Tabata cvičení sama o sobě obsahuje velkou škálu všech druhů cvičení. Příklady:
- Různé dřepy.
- Naklonění.
- Mahi.
- Výpady.
- Shyby atd.
Ne každý je však na taková cvičení dobře připraven, proto začátečníci musí jít od nejjednodušších - provádět nejzákladnější cvičení, kde není žádná složitá technika a není potřeba žádná super koordinace.
Začátečník by neměl zapomínat, že cviky by měly být takové, aby je bylo možné provádět v poměrně vysokém tempu.
Trénink by měl začít důkladným zahřátím, které připraví co nejvíce svalů na práci.
Pro první případ je třeba zvolit 3-4 cviky, ale když se tělo více či méně zapojí do práce, měl by se jejich počet postupně zvyšovat až na osm.
Tedy komplex pro začátečníky, který je vhodný pro ženy i muže.
- Dřepy. Chodidla by měla být umístěna na šířku ramen, prsty mírně do stran. Tělo sportovce je mírně nakloněno dopředu, pánev je mírně stažena dozadu. Dřep se provádí, dokud nejsou boky rovnoběžné s podlahou. Po návratu do počáteční fáze cvičení nemusí být kolena plně natažena - svaly by měly být všech 20 sekund. čas. Aby to bylo obtížnější, můžete vyskočit – získáte kombinaci skoků s podřepem.
- Pumpování lisu ohýbáním nohou. V sedě na podlaze by měly být nohy nataženy dopředu a tělo by mělo být mírně nakloněno dozadu. Důraz je kladen na ruce, aby bylo dosaženo potřebné rovnováhy. Po odtržení nohou od povrchu podlahy musíte přenést těžiště, které by mělo spadnout na kostrč. Nohy zůstávají na váze. Musíte přitáhnout kolena co nejblíže hruď. Pak se vraťte do počáteční pozice.
- Skoky vpřed. Na každé noze se provádí až osm přístupů bez střídání. Ze stoje, nohy u sebe, provede se maximální výpad vpřed, koleno je ohnuté v 90 stupních. Druhá (zadní) noha, ohnutá stejným způsobem, by se měla téměř dotýkat podlahy - zaměřuje se na prsty, nikoli na celé chodidlo. Záda jsou rovná, tělo lze mírně naklonit dopředu.
- "Nůžky". Musíte ležet na podlaze a pevně přitlačit spodní část zad k podlaze. Po zvednutí nohou z povrchu podlahy je zvedněte, pozorujte úhel 45 stupňů, a poté proveďte zrychlené křížení nohou. V tomto případě lze ruce držet pod hýžděmi. Zpočátku si můžete držet menší úhel, pokud je daný daný příliš náročný na dodržení.
- Kliky. Jsou zapojeny tricepsy a hýžďové svaly. Posaďte se zády k lavici nebo jiné opoře, dlaně se opřete o okraj lavice a nohy máte natažené dopředu. Ruční kliky se provádějí s maximální amplitudou. Pokud je to obtížné, lze amplitudu nejprve snížit. V horní fázi cviku se pánev zvedá co nejvýše, hýždě jsou upnuté.
- Zvedání kolen směrem k loktům. Musíte ohýbat ruce ve stoje loketní klouby, přitiskněte je (mírně) k hrudi. Poté se pravé koleno zvedne směrem k levému lokti, poté levé doprava (střídavě). Tempo je rychlé, cvičení se provádí ve skocích.
- Most, stojící na lopatkách. Lehněte si na podlahu, zatímco vaše nohy jsou o něco širší než vaše ramena a ohněte se v kolenou. Chodidla jsou přitažena co nejblíže k hýždím, zatímco kolena jsou rovnoběžná. Paže jsou nataženy podél těla. Při namáhání hýždí je musíte odtrhnout od povrchu podlahy a zvednout je co nejvýše. Lopatky, ramena jsou narovnány a pevně přitlačeny k povrchu podlahy.
- Běh na místě. Když stojíte rovně, nohy by měly být mírně pokrčené v kolenou, zatímco paže by měly být ohnuté v loktech. Tělo je mírně vpředu. Následuje rychlý běh bez vysokého zvedání kolen – je potřeba sekat nohy. Ruce pomáhají kroutit tělo.
- Běh v pozici prkna. Tedy tyč, ale s důrazem na celou plochu dlaní a ponožek. V tomto případě jsou paže rovné. Celé tělo je přísně rovné. Pokud jde o pánev, neměla by se prohýbat ani vyčnívat - to je plné zranění. Následován střídat ohýbání nohy v kolenních kloubech, které jsou přitaženy co nejblíže k hrudníku.
Jedná se o orientační tabata sestavu cviků za 4 minuty pro muže i ženy.
Existuje značné množství cviků použitelných na techniku Tabata – jednoduchých nebo velmi lehkých. Začátečníkům se doporučuje samozřejmě to druhé. Ke komplikovaným cvikům přejděte až ve chvíli, kdy se svaly této zátěži přizpůsobí a zesílí. Navíc se člověk stane odolnějším.
Tabata protokol: účinnost cvičení na hubnutí a princip působení
Princip protokolu Tabata:
- „Fáze sprintu“ – trvá 20 sekund.
- "Fáze klidu" - 10 sec.
Sady se provádějí od sedmi do osmi přístupů.
Celé tajemství systému je tedy ve vysoké intenzitě intervalového přístupu, stejně jako v provedení absolutně jakéhokoli cvičení za dvacet sekund, zatímco zbytek po nich je dvacet sekund.
Mezi sedmi až osmi přístupy - jedna minuta na odpočinek.
Všechna cvičení musí být prováděna při nejvyšší možné rychlosti pro zúčastněnou osobu.
S každým přístupem se počet opakování zvyšuje.
Jejich účinek se projevuje po každém tréninku. Výsledek:
- Zlepšuje metabolismus.
- Člověk pokračuje v hubnutí i v dalších 3-4 dnech i bez cvičení.
Tabata provedl své první experimenty na studentech. Co z toho vzešlo, ohromilo nejen účastníky testu, ale i jeho samotného. Asi 4 minuty nejtvrdšího tréninku byli mladí lidé, obrazně řečeno, fyzicky zničeni. Nicméně po šesti týdnech takového tréninku byli všichni prostě ohromeni a nesmírně potěšeni výsledky.
Někdy se tomuto systému říká vězeňský výcvik. příčiny:
- Vyčerpání těchto tréninků.
- Naprostá absence simulátorů nebo jakýchkoli zařízení pro tyto činnosti.
Lidé správně tvrdí, že k dosažení tohoto úkolu je zapotřebí pouze následující:
- 2 m2 volného prostoru.
- Železná vůle.
Hlavní tajemství hubnutí
Protokol Tabata obsahuje cvičení pro hubnutí:
- Břicho.
- Boky.
- Hýždě a další problémové partie.
Hlavní tajemství spočívá v dýchání cvičícího člověka, nicméně to je důležité v každém sportu. Pro srovnání:
- Kulturista například zadrží dech před nejtěžší fází cvičení. Zdrojem potřebné energie je cukr, který je přítomen v krvi.
- V komplexu tabata se děje následující – zde se nedá zadržet dech, protože nebude dostatek sil na dokončení komplexu. Časté dýchání v tomto případě obohacuje tělo kyslíkem a tím dochází k oxidaci tuku (podkožního).
V druhém případě energie, která spaluje podkožní tuk a pohání sílu svalů sportovce. Krev obohacená kyslíkem zároveň zrychluje metabolismus asi 15x. Takže člověk zhubne.
Jak již bylo řečeno, i pár dní po tréninku svaly stále aktivně pracují, zotavuji se. To je to, co prodlužuje zrychlená výměna látek a tělo dál spaluje podkožního tuku- Pokračuje v hubnutí.
Předpokladem úspěšného tréninku je maximální vypočítavost v tréninku - člověk musí být velmi unavený, prostě být, jak říká mnoho sportovců, „zabit“.
Pravidelné cvičení je nesmírně důležité. Tělo si na tento proces neustále zvyká zrychlený metabolismus, čímž dosáhnete základní úrovně.
Tabata cvičení pro hubnutí pro začátečníky: význam video lekcí
Články - články a video materiály pomohou ještě více, protože materiál viděný ve videu a dokonce doplněný nezbytnými vysvětleními poskytuje nejviditelnější příklad správnosti školení.
Tyto materiály si můžete a měli byste si stáhnout k prohlížení - o tom svědčí četné recenze (zejména ženy píší hodně) lidí na fórech. Tak je co nejrychleji a správně asimilována metoda Tabata.
Vyhnout se nesprávné technice provádění uvedených cviků je velký problém.
Navíc při pohledu na atletická, „štíhlá“ těla instruktorů, kteří mají krásné, suché svaly a silné břicho, dostává člověk jakýsi doping pro lepší trénink – pobídka je skvělá věc.
Tabata cvičení: klady a zápory
Každý systém má své pro a proti.
Jasné výhody
- Intenzivní cvičení podle této techniky alespoň 3-4x týdně dávají výsledky za šest týdnů - objem tuku se znatelně redukuje. Zvyšováním vytrvalosti v průběhu času můžete dosáhnout působivých výsledků při hubnutí a posilování svalů celého těla. Objeví se i úleva.
- S výukou může bez problémů začít téměř každý – jen netrénovaný člověk volí jednodušší cviky, aby zvládl správnou techniku.
- Možnost cvičit doma na malé ploše bez speciálního vybavení.
Všechny 4 minuty tréninku si může vybojovat každý, bez ohledu na to, jak je zaneprázdněný.
Existují také některé nevýhody
- Mnoho fitness trenérů se shoduje v jednom názoru – cvičení tabata jsou značně traumatizující a měli by je provádět téměř gymnastičtí odborníci a ti, kteří již takové cviky a techniku jejich provádění znají. Toto tvrzení je velmi diskutabilní.
- Fitness odborníci se také domnívají, že takové aktivity jsou plné přetrénování a stresu pro celé tělo.
- Je nutná přísná kontrola správné výživy – z tréninkové tabaty roste chuť k jídlu.
Jak vidíte, takzvané „protiklady“ jsou z velké části pochybné. Vždyť i zkušený sportovec kdysi někde začínal.
Kontraindikace cvičení
Samozřejmě existují kontraindikace. Zde jsou:
- Nemoci kardiovaskulárního systému.
- Nemoci pohybového aparátu.
- Těhotenství.
- Chřipka.
- SARS.
- Slabost.
- Špatný pocit.
Kojící matky by navíc takto cvičit neměly.
Závěr
Vzhledem k negativním názorům odborníků na fitness lze vyvodit patřičné závěry. Za prvé, je velmi možné, že vidí techniku tabata jako potenciálního konkurenta. Za druhé, není nutné, jak se říká, „ubrat na ráně“ a všeho je dobré s mírou. Za třetí, studium metodologie pomocí jednoduchá cvičení, v krátké době to zvládnete bez újmy na těle; za čtvrté, každý sport je pro tělo stresující. Takže po zvážení všech pro a proti je třeba dospět ke správnému rozhodnutí.
Izumi Tabata - to je ve světě crossfitu legendární jméno, po kterém se jmenuje i odpovídající pro-to-count, o kterém bude řeč v dnešním článku. Než se však připojíte k praxi používání protokolu tabata, měli byste porozumět jeho teoretickému základu, protože stejně jako mnoho jiných systémů byl protokol tabata ba-ta “je-ko-ver-kan prak-ti-ka-mi k nepoznání. To nejsou prázdná slova! Zkuste si to najít v inter-ter-no-thes nebo se na tento systém zeptejte crossfitterů a prakticky nikdo vám neřekne, co tento systém obnáší zátěž 70% IPC (max-si-mal-no-go pot- opětovné uvolnění kyslíku). Ale studie Dr. Izu-mi Ta-ba-you a jeho týmu by byly zaměřeny právě na studium účinku nag-ruz-ki v 70 % IPC na or-ga-nismus.
Izumi Tabata publikoval svůj výzkum ve dvou článcích: „Účinky středně intenzivního en-du-ran-ce a vysoce intenzivního přerušovaného tréninku na anaerobní kapacitu a VO2max“ a „Me-ta-bo-lic profil vysoké intenzity přerušovaného cvičení „V letech 1996 a 1997 co-ot-vest-ve-no. Tato díla jsou volně dostupná na internetu a můžete je najít sami, abyste se ujistili, že výše uvedená prohlášení jsou spravedlivá. Tak co je up-ka-hal Izu-mi Ta-ba-ta? A to dokázal intervalový trénink v pracovním režimu 70 % IPC je schopno přidat váhu k jednorázovému růstu aerobní a anaerobní vytrvalosti . Z toho vyplývá závěr že kromě zvýšení energetického výdeje během tréninku sportovec zvýší-li-chi-va-et a počet mi-to-chond-riy schopných oxidovat tuky, čímž se „ras-kru-chi- vaya“ výměna látek. Pokud navíc nepoužíváte protokol tabata na low-co-angle-le-water-die-te , pak můžete také rozšířit zásobu glykogenu a kreatinu, což poskytuje vyšší anaerobní nos-ať už-nebo-východ.
Několik základních pravidel
Kontraindikace: jakákoli onemocnění kardiovaskulárního systému, ale především ateroskleróza, srdeční selhání, hypertenze a tak dále. Kos-ven-ny-mi pro-ti-in-po-ka-za-ni-mi může být nedostatek sportovní trénink A nadváhu. Ano, pro-to-kol "ta-ba-ta" - toto není systém pro začátečníky! Začátečníci by měli používat go-once-to-more systémy shcha-dya-schee tre-no-ro-voch-nye , což umožní post-te-pen-ale under-go-to-twist or-ga-nism k objemnějším a intenzivnějším zátěžím. Nadváha je dobrá-pro-ka-pro-tel pe-re-gru-ženy-nos-ti srdce, navíc mluvíme nejen o tuku, ale také o svalech, podle -this-mu all "Těžcí" kluci by měli alespoň 2-3 měsíce před tím, než začnou užívat dan-no-go pro-to-la to-ba-vit v tréninkovém režimu trénink srdce . Pro ty, kteří si nepamatují, je snadné zkazit zdraví-ro-vie, ale není možné se vrátit! Tady není kam spěchat!
Průběh zatížení: Tabata protokol zahrnuje provedení 5 kol po 4 cvicích v každém s 10 sekundovým odpočinkem mezi nimi a každé cvičení by mělo být provedeno 2x po 20 sekundách. V souladu s tím celkový výcvik, bez čas-min-ki , na-no-ma-et 20 minut. Za běhu IPC cvičení by měla být 70 %, což přibližně odpovídá tepové frekvenci (tepové frekvenci) 160-170 tepů za minutu. Takže pokud máte o tento systém zájem, měli byste si přinést kulku-so-metr. Pos-kol-ku crossfit napovídá tři způsoby, jak prog-res-si nag-ru-zok : zvýšení objemu práce po určitou dobu, zvýšení in-ten-siv-nos-ti (pracovní stupnice) a zvýšení doby bez tréninku, pak z ha-rak-te-ra z ze zátěže tri-ro-voch v systému tabata jasně vyplývá, že je možné zvýšit nebo -re-tion v každém cviku nebo zvýšit pracovní váhy. Prog-res-sia díky objemu více přispívá k rozvoji aerobní vytrvalosti a prog-res-sia díky in-ten-siv-nos-ty - ana-aerobní you-nos-with-vos-ty. Proto, v závislosti na vašich cílech, vy-be-rai-ti a s-the-vest-vuyu-schuyu systém progrese zatížení!
Povaha cvičení: pokud se pokusíte odpovědět co nejstručněji, pak bude správné slovo „základní“. Cvičení v tabata komplexu by měla být basic-zo-you-mi, complex-lex-us-mi, to znamená využívat co nejvíce svalové skupiny. Během studie Dr. Izumi Tabata používal pouze rotoped, což je obecně běžná praxe ve studii -to-wa-no-yah. Proto lze v zásadě celé tre-ni-příkop-ku absolvovat na rotopedu. Stačí cyklovat 20 sekund ve-lo-tre-na-ger při 70 % MPC, pak si odpočinout 10 sekund a poté znovu 20 minut cyklovat ve-lo-tre-na-ger po dobu 20 minut. Sra-bo-ta-yut takové tre-ni-příkop-ki? A jak! Hlavně na hubnutí! Ale pokud je vaším cílem komplexní rozvoj všech svalových skupin a jejich funkčních kvalit, pak můžete použít komplex, který vám přinášíme níže.
Příklad protokolu Tabata
poznámky* cvičení bez dodatečné váhy se provádějí po dobu 20 sekund; cvičení-non-niya s dodatečnou poloviční-no-tel-ny vahou pro 8 opakování; každé cvičení you-pol-nya-yut 2 sub-mo-yes: 20 sekund / 8 opakování, 10 sekund odpočinek, 20 sekund / 8 opakování, 10 sekund odpočinek; tep udržujte v rozmezí 160-170 tepů za minutu.
Ke spalování tuků existuje mnoho různých diet, technik, cvičení. Jedním z nich je unikátní systém Tabata. Rozdíl mezi tímto systémem a ostatními je v tom, že s jeho pomocí dochází v krátké době k aktivnímu spalování tuku.
A co je nejdůležitější, vedením tříd podle této techniky se nevyčerpáte tréninkem na hodiny. Tabata cvičení zabere jen čtyři minuty denně.
Tento unikátní systém není nějaké know-how. Po poměrně dlouhou dobu, konkrétně sedmnáct let, podle protokolu (systému) Tabaty cvičí americký vojenský personál a mnoho sportovců. Systém Tabata se stal mezi obyčejnými lidmi módou. Dnes není těžké najít cvičení na internetu.
fitness trenérů do samostudium Tabata jsou léčeni skepticky. Jsou pevně přesvědčeni, že kurzy by měl vést odborník. Je to on, kdo musí kontrolovat stav toho, kdo trénuje. V těchto úsudcích je samozřejmě nějaké racionální zrno. Není možné jen tak bez nastudované metodiky začít studovat sám. Kde je jistota, že cviky děláte správně? Kde je záruka, že při sledování dobrých cílů nepoškodíte své zdraví?
Důvodem skeptického přístupu trenérů k systému Tabata není jen obava o zdraví lidí, ale také spíše obchodní zájem. Podívejte se, co se stane, třídy Tabata neznamenají přítomnost sálu. Dostatek místa v bytě, domě nebo na čerstvý vzduch, ve dvoře. Rozšířené používání Tabaty mezi populací může vážně ovlivnit nebo dokonce zničit módu chodit do posilovny. V důsledku toho mohou někteří podnikatelé přijít o své peníze.
„Otcem“ protokolu Tabata je japonský lékař Izumi Tabata. Dělal výzkum s Národním institutem fitness a sportu. Po shromáždění všech výzkumných materiálů a jejich prostudování sestavil Izumi Tabata tréninkový systém, který byl poprvé publikován v jednom z lékařských časopisů. Na základě výsledků výzkumu byl lékař schopen prokázat, že intervalový trénink (to je hlavní myšlenka Tabata) je efektivnější než trénink na simulátorech. Název " intervalový trénink", mluví za vše. Intenzivní hodiny jsou nahrazeny intervalem pro odpočinek.
Pokud jste se již seznámili s teoretickou částí protokolu Tabata a rozhodli jste se začít cvičit sami, musíte si vybrat správné cviky. Účelem cviků je zatěžovat určité svalové skupiny. Během cvičení musíte dosáhnout maximálního zkroucení svalů. Nyní se dozvíte o nejvhodnějších cvicích z protokolu Tabata.
Ve zkratce, cviky vypadají takto: dřepíte se závažím ne do konce, pak uděláte svahy; dělat kliky a vyskočit, dřepnout s váhou a výpad vpřed. Na první pohled je vše snadné a jednoduché. Ve skutečnosti není. Abyste pochopili, jaké cviky jsou pro vás to pravé, udělejte si malý průzkum. Vezměte si časovač a proveďte výpočet. Pokud vám osm opakování cviku zabralo dvacet sekund, můžete toto cvičení bezpečně provádět a vyhovuje vám.
Může začátečník cvičit Tabata?
Pro ty, kteří dříve ignorovali sport a tělesnou výchovu, je kontraindikováno začít dělat Tabatu. Je nutné postupně uvést tělo do režimu fyzické aktivity. Musíte se začít zapojovat do sportu lehkými cvičeními. Bude účinný ranní běh dřepy, výskoky (bez váhy). Dobrou přípravou na hodiny Tabata je švih tisku. Když si vaše tělo zvykne na fyzickou aktivitu, můžete přidat váhu.
Výsledek tréninku podle protokolu Tabata
Tato cvičení se doporučují těm, kteří se rozhodnou zbavit se přebytečné tělesné hmotnosti. Tato cvičení poskytují poměrně rychlou a dobrý výsledek. Kromě toho, že podporují hubnutí, mají také příznivý vliv na kardiovaskulární systém. Pro správné provedení cviků si najděte na internetu video s Tabatou a cvičte pro zdraví!
Je známo že rychlé tempo cvičení vede k uvolňování hormonů, podporovat odbourávání tukových buněk. Taky rychlá ztráta hmotnost přispívá k nasycení těla kyslíkem během lekcí Tabata.
Pro ty, kteří chtějí zhubnout, poslouží jakékoli cvičení. Tady jde hlavně o to pravidelně cvičit a nezastavovat se na půli cesty.
Kontraindikace tréninku Tabata
Tabata není pro každého. Existují určité kontraindikace.
- Tato cvičení nejsou vhodná pro hypertoniky a osoby se srdečním onemocněním.
- Během těhotenství a během kritické dny, měli byste se také zdržet cvičení.
A pokud jste připraveni překonat lenost, pokud se rádi zdokonalujete, pokud chcete být zdraví a mít dokonalou postavu, pak je čas jednat!
Břicho, boky, hýždě – to je nejvíc problémové oblasti hromadění tukových usazenin. Stávají se hlavní překážkou pro vytvoření ideální siluety, skrývající pod sebou křivky těla. Tabata vám umožní zbavit se nenáviděného tuku, abyste našli skutečně krásnou a tónovanou postavu.
Tento princip tréninku po dobu jednoho a půl měsíce pomáhá nejen zhubnout, ale také být plně připraven nadcházející sezóně dovolené, zejména pro ty, kteří se chystají na pláž. Spolu s rychlým účinkem tabata nevyžaduje mnoho času. Technika je ideální pro zaneprázdněné lidi, kteří nemají možnost najít ve svém rozvrhu okno pro celohodinové cvičení.
Tabata cvičení nejen spaluje tělesný tuk, ale také celkově zlepšit fyzická forma. Proto jsou často zařazeni do tréninkového programu. profesionálních sportovců a armáda. Ne všichni cvičící fitness trenéři berou techniku vážně. Jsou toho názoru, že taková cvičení by měla být prováděna pod dohledem odborníka.
Tato pozice instruktorů je celkem pochopitelná. Samotréninkem a zvládnutím efektivní sestavy cviků doma člověk prostě nepotřebuje chodit do posilovny.
Jedná se o vysoce výkonný intervalový tréninkový program. Provádí se se střídavým zatížením a odpočinkem. Každý individuální přístup trvá přibližně čtyři minuty. Kurzy se doporučuje provádět každý druhý den.
Provádění cvičení vám umožňuje nejen zbavit se nahromadění tuku, ale také stimulovat růst svalů. Díky tomu tělo nejen zeštíhlí, ale také nabude krásná úleva. Efekt tréninku je mnohem vyšší než z aerobního normálního cvičení.
Více o systému
Tabata je úplná náhrada za návštěvu tělocvična nebo skupinové fitness lekce. Implementace cvičení v systému podléhá následujícím základním principům:
- intenzivní cvičení po dobu 20 sekund;
- pauza na odpočinek po dobu asi 10 sekund;
- opakování minimálně 8.
Každý individuální přístup trvá asi čtyři minuty. Optimální počet přístupů, které zaručují vysokou návratnost tréninku, je pět. Pokud to úroveň výcviku dovolí, lze tento počet zvýšit. Po každém přístupu si určitě udělejte minutovou přestávku na odpočinek. Trénují každý druhý den. Hlavním cílem by mělo být vysokorychlostní provedení cviků bez ztráty techniky.
Tabata nevyžaduje použití žádných speciálních zařízení. Volná plocha, která je únavná při provádění cviku, není větší než dva metry čtvereční. To vedlo k tomu, že se o systému často mluví jako o „vězeňském výcviku“. Dalším znakem techniky je nemožnost zadržet dech.
Intenzivní zatížení dramaticky zvyšuje množství potřebného vzduchu. Dýchání se stává častějším. To má přímý vliv na hubnutí. Tkáně jsou intenzivně obohacovány kyslíkem, v důsledku čehož podkoží tělesný tuk začne oxidovat a následně klesat.
Výživa svalových tkání se provádí díky uvolněné energii. Aktivně se zapojují do práce. Krev je intenzivně nasycena kyslíkem, což zvyšuje rychlost metabolismu, a proto začíná proces hubnutí.
Účel tabata komplexu
Působení systému si na sobě jako první vyzkoušeli sportovci. Probíhající výzkum byl zaměřen na zjištění, zda se mění stupeň saturace svalových tkání kyslíkem a zda se zvyšuje celková vytrvalost.
Spolu s potvrzením těchto faktorů se také ukázalo, že tuková vrstva se mnohem zmenšuje. Pro zvýšení dosaženého účinku umožňuje použití podobných sportovních doplňků.
Jaké jsou kontraindikace?
Systém není vhodný pro začátečníky. Pokud úroveň fyzický trénink téměř nulová, pak se tělo nebude schopno okamžitě přizpůsobit vysoké zátěži. Je lepší se nejprve věnovat méně intenzivnímu principu a po chvíli začít s tímto tréninkem.
Další překážkou tréninku je exacerbace kardiovaskulárních patologií. To je způsobeno skutečností, že již v první minutě výuky si začátečníci všimnou pocitu, jak srdce vyskočí z hrudníku.
Mezi kontraindikace patří křečové žíly. Je nutné, aby ženy v zajímavé pozici odmítaly intenzivní trénink. Odborníci doporučují zdržet se cvičení během menstruačního cyklu.
Tréninkový program Tabata
Je nutné začít trénovat výhradně zahřátím, bez ohledu na délku trvání relace. Zahřátí svalů umožňuje náklony, dřepy, rotace a výpady. Chcete-li rozvíjet srdce, měli byste na několik sekund skočit. Můžete cvičit jakékoli svaly, ale odborníci doporučují zvolit program, ve kterém zátěž jde buď zdola nahoru, nebo shora dolů.
Začátečníci by si měli vybrat cvičení, která fungují různé skupiny svaly. Patří sem: dřepy s náklonem, výpady, výskoky. Nejlepší je sestavit trénink empiricky, tedy individuálně. Hlavní věc je, že se během 20 sekund provede alespoň 8 opakování.
Cvičení pro začátek:
Kliky
Není nutné klást důraz vleže. Podpora může být na kolenou nebo na pohovce nebo fitballu.
Dřepy
Správná technika to znamená kolenních kloubů zůstanou za prsty a pánev se posune dozadu. Svaly nohou jsou během dřepu udržovány v dobré kondici. Není nutné úplně narovnat nohy. Skákání, ne zvedání, umožňuje zvýšit intenzitu.
Výpady
Dělají to na každé noze. Tedy 8 opakování na každou stranu, ne 4x. Vyrovnají se, udělají nejširší možný krok vpřed a pokrčí cvičenou nohu v koleni o 90 stupňů. Je nutné zajistit, aby se noha, která zůstane na místě, také ohnula a prakticky se kolenem dotkla podlahy. Záda by měla zůstat rovná, trup by měl být kolmý k podlaze nebo mírně nakloněný dopředu. Komplikovat úkol umožňuje střídání nohou ve skoku, nikoli permutaci.
Nůžky
Zaujměte polohu na břiše. Nohy jsou zvednuty o 45 stupňů nahoru a rychle překříženy. Pro začátečníky lze úkol usnadnit umístěním rukou pod hýždě nebo zvednutím nohou do většího úhlu.
Koleno se zvedá
Narovnejte se. Paže jsou ohnuté v loketních kloubech. Pravý loket je spojen s levým loktem a poté se strany vymění. Musíte to udělat co nejrychleji, abyste získali jakýsi odraz.
Běh z polohy na břiše
Zaujměte pozici s důrazem na dlaně. Pánev nelze snížit ani zvedat. Střídavě přitahujte kolena k sobě a snažte se dosáhnout hrudníku. Alternativní varianta zahrnuje chov a spojení nohou ve skoku.
Zvedání pánve
Leží. Široký ohyb ramenního pletence kolena. Stisk hýždí. Pánev je zvednutá co nejvýše. Lokty s rameny zůstávají na podlaze a narovnané.
lis
Musíte ležet na podlaze a natáhnout nohy. Pro udržení rovnováhy se opřete o dlaně nebo lokty. Nohy jsou odtrženy od podlahy, ohnuté v kolenou, přitaženy k hrudi.
Tento seznam cvičení není definitivní. Existuje mnoho způsobů, jak vybudovat trénink. Hlavní je dát vše nejlepší do 4 minut.
Připravení lidé mohou přistoupit k výraznějším zátěžím. Mohou dělat push-up burpees. Vyrábí se ze stoje. Prudce se předkloňte. Spolehněte se na ruce. Vytáhnout, udělat skok, nohy dozadu a kliky. Návrat do výchozí polohy se provádí stejným způsobem, ale v krajní poloze skáčou a tleskají rukama.
Důležitá pravidla
Systém tabata zahrnuje přísné dodržování několika bodů:
- Žádná sebelítost. Abyste dosáhli požadovaného výsledku, musíte u každého cviku provést alespoň 8 opakování. Jinak to nebude mít žádný účinek.
- Rychlé nalezení štíhlé siluety, pokud je přebytek hmoty, umožňuje komplex skládající se z 5-8 přístupů. Váhové prostředky a zvýšení počtu opakování vám umožní zvýšit zátěž.
- Pro usnadnění řízení času se používají časovače pracující v režimu 20-10. O dokončení každé etapy informují charakteristickým zvukovým signálem.
- Je nutné zapojit se pouze do větrané místnosti, protože tělo potřebuje ve velkém počtu kyslík.
- Před každým tréninkem je nutná rozcvička. Po dokončení relace se protáhněte.
- Chcete-li obnovit dýchání, musíte strávit asi 10 sekund přestávkou, ale během této doby nemluvte. Neměli byste stát na jednom místě, je lepší chodit pomalu.
Dostat maximální účinek již několik týdnů po tréninku umožňuje dodržování výše uvedených doporučení. Zvláště důležité je kontrolovat výživu. Nemůžete zhubnout, pokud se spotřebuje více než 3000 kilokalorií denně.
Pro nepřipravené tělo je poměrně těžké vydržet 7-8 kol, měli byste začít se 4 nebo 5 opakováními. Počet se postupně zvyšuje. Můžete cvičit podle jednoho z následujících schémat:
- proveďte každé cvičení 8krát bez zastavení, čerpání v přístupech různé skupiny svaly;
- všech 8 kol by mělo být provedeno různými cviky, které se po minutové pauze opakují;
- vše dělejte ve dvojicích, například výskoky v 1 a 2 kolech a poté dřepy ve 3 a 4 a od dalšího vše opakujte znovu.
Když se rozhodnete trénovat podle systému Tabata, je třeba udělat následující:
- Ujistěte se, že neexistují žádné problémy se srdečním svalem a krevními cévami.
- Před tréninkem je vždy potřeba nejprve vypilovat techniku, a pak udělat plnohodnotnou lekci.
- Pomocí časovače udržujte interval 20-10.
- Zátěž je nutné zvyšovat postupně, buď zvyšováním počtu opakování, nebo pomocí závaží.
Je zajímavé to vědět
Tabata byla vyvinuta v Japonsku a pojmenována po svém tvůrci, Dr. Izumi Tabatovi, který na systému pracoval s pracovníky Institutu fitness a sportu. V roce 1996 během měsíce a půl experimentu prokázali účinnost této techniky, když sportovci:
- 28% nárůst výdrže;
- schopnost absorbovat kyslík tkáněmi zvýšená o 15 %;
- výrazně snížila vrstvu podkožního tuku.
Ukazatele byly porovnány s podobnými údaji pro sportovce zapojené do simulátorů.
