Obuka kod kuće ima niz nedostataka, kao što je, na primjer, nepostojanje trenera u blizini koji savjetima može pomoći u praćenju procesa, nedostatak prostora i nedostatak motivacije. Međutim, u posljednje vrijeme sve više velika količina sportisti biraju da treniraju kod kuće. Zašto?

A sve zato što vježbe kod kuće za muškarce, kao i za žene, omogućavaju vam da razradite sve mišićne grupe s ništa manje efikasno od treninga u teretana, ali zahtijevaju manje vremena i novca.

Market Sportska roba Danas nudi veliki izbor sprava za kućne treninge, a slobodnog vremena ima više zbog nestanka potrebe da se troši na putu do teretane.

Glavno pravilo za uspješan trening kod kuće je pronaći odgovarajući program treninga.

Vježbe koje treba raditi kod kuće:

Čučnjevi.

Sve zanima pitanje - kako se pumpati kod kuće bez gvožđa? Odgovor je jednostavan - čučni. Čučnjevi uključuju velike mišićne grupe poput mišića bedara i stražnjice, a njihov rad osigurava značajan utrošak kalorija, što je važno ako želite smršaviti. Pružaju mobilnost zglobovi kuka, a koljena - stabilnost.

Čučnjevi mogu biti nekoliko vrsta. Pored uobičajenih, postoje i pehari - morate držati malu težinu na savijenim rukama; čučnjevi na jednoj nozi - razvijaju ne samo pokazatelje snage, već i ravnotežu i fleksibilnost; sumo čučnjevi - tokom čučnjeva se koristi široki stav nogu.

Čučnjevi zahtijevaju stabilan položaj leđa, tako da se pristojan teret stavlja na mišiće jezgre, pomažući u njihovom jačanju. Čučnjevi ne samo da potiču rast pokazatelja snage, već i provode prevenciju proširene vene vene

Ova vrsta vježbe ima toliko različitih varijacija da se može sastaviti samo jedna od njih puni trening kod kuce.

Ravnomjerno raspoređeno opterećenje između prsnih mišića, deltoida i tricepsa postiže se redovnim sklekovima. Opterećenje, koje uglavnom pogađa prsne mišiće ili tricepse, postiže se promjenom širine ruku.

Analog potisku s bučicama ili utegom je vertikalni sklekovi. Tu su i obrnuti triceps sklekovi (potrebno je da budete u položaju sa leđima okrenutim osloncu) i sklekovi na šipkama ili horizontalnoj šipki, sa široko podešavanje ruke

Unatoč činjenici da vježbe sklekova tjeraju gotovo sve mišićne grupe na rad, naglasak je i dalje na gornji dio tijela. Kombinirate li sklekove sa zgibovima, lako možete dobiti potreban set vježbi za skladan razvoj gornjeg dijela tijela.

Za razliku od sklekova, zgibovi su za red veličine teži, uglavnom zbog činjenice da je težina veći postotak tjelesne težine.

Zgibovi rade na mišićnim grupama grudnog koša, deltoida, tricepsa i bicepsa. Različite širine i vrste hvatanja (direktno i obrnuto, neutralno i paralelno, usko, široko i srednje) forme različite vrste opterećenja, fokusirajući se na određenu mišićnu grupu.

Vježba za održavanje stabilnog položaja tijela u ležećem položaju, odnosno plank, može biti bočna ili ravna i glavna je vježba za trening jezgra.

Glavna funkcija core mišića je stabilizacija zdravlja kralježnice i sigurnost gotovo svih vježbi snage.

Čak kratko vrijeme provedeno u planku omogućit će vam da osjetite rad mišićnih grupa leđa, ramena, abdominals, butine i zadnjicu. Kod kuće se preporučuje izvođenje planka bez korištenja raznih sprava za nošenje.

Ova vježba je važan element u rutini kućnog treninga. Most vam omogućava da istegnete i ojačate mišiće leđa, zadnjice i ruku, a ujedno je i odlična prevencija raznih bolesti povezanih sa kičmom.

Redovno izvođenje ove vježbe omogućit će mišićima da budu elastični, a kičma pokretljiva i fleksibilna. Vjeruje se da redovno izvođenje ovog elementa treninga pomaže u proširenju grudi i povećanju kapaciteta pluća.

Vježba na mostu se može izvoditi na nekoliko načina: ležeći na podu, stojeći uz oslonac na zidu, stojeći bez oslonca ili iz vertikalnog stava na rukama.

Glavno pravilo kojeg se uvijek mora striktno pridržavati je napraviti most sa prethodno zagrijanim mišićima.

Burpees se smatra jednom od najboljih vježbi u CrossFitu. Može se izvoditi sa i bez tegova.

Cijela vježba se sastoji od uzastopnog izvođenja sljedećih radnji: trebate sjesti, osloniti ruke na pod tako da vam noge dodiruju prsa. Zatim, zabacujući noge unazad, izvodimo ležeći položaj i vraćamo se početni položaj. Nakon toga pokušavamo što više skočiti i vratiti se u početni položaj.

Ova vježba uključuje sve mišićne grupe i zglobove. Mišići gornjeg dijela ramenog pojasa odnosno deltoid, trapezius i triceps, kao i mišićne grupe trbušnih mišića, bedara, gluteusa i mišiće potkoljenice.

Burpi ne samo da povećava izdržljivost organizma, već i veoma efikasno sagoreva višak masnih rezervi. Prema istraživanjima, burpi takođe povećava brzinu metabolizma, što je važno u borbi protiv kalorija.

Kettlebell zamasi

Vježbe sa ovim spravama su izuzetno efikasan alat za stvaranje zategnute, atletske figure. Zamahi s kettlebellom pružaju intenzivan trening kosih mišića, trbušnih mišića, mišića leđa i fleksora kuka.

Trening sa girjama pomaže u sinhronizaciji rada cijelog tijela, jer kada je težište projektila izvan drške, sportista treba da uskladi sve svoje radnje sa biomehanikom i na taj način sportista, aktivirajući različite mišićne grupe, tjera tijelo na rade kao jedinstvena celina.

Između ostalog, vežbe sa girjama veoma efikasno povećavaju snagu i anaerobnu izdržljivost, sagorevaju kalorije i razvijaju snagu jezgra.

Kako se pumpati kod kuće: program iz StyleFitnessa.

ponedjeljak:

Možete raditi zgibove širok zahvat, i iza glave i do grudi, ili ih čak kombinirati. Širina hvata treba biti takva da su podlaktice u najvišoj tački paralelne jedna s drugom, drugim riječima, okomite na pod.

Veoma je važno da lopatice držite skupljene, a glavu uspravno kako biste izbjegli pogrbljenje na vrhu. Izvodimo 3 pristupa maksimalno, bez težine, vrijeme odmora između pristupa je 3 minute.

• Čučnjevi

Postavite stopala u širini ramena ili uže. Nagib leđa treba da bude približno 45 stepeni, ali ne niži. Najniža tačka butine tokom čučnja treba da bude paralelna sa podom ili čak niže. Preporučljivo je raditi čučnjeve sa laganim bučicama.

Izvodimo 25 ponavljanja od 8 pristupa, povećavajući ponavljanja za još 2 puta svake sedmice.

Kada izvodite sklekove, pokušajte da noge i leđa budu ispravljeni tako da čine pravu liniju. Sa široko raširenim rukama i raširenim laktovima što je više moguće, mišići prsa rade najbolje. Zato na ramena zglobova Maksimalno opterećenje također pada. Budite oprezni.

Sklekove sa širokim hvatom treba izvoditi 20 puta za 5 pristupa, a svake sedmice broj ponavljanja treba povećati za 2 puta.

Ovu vježbu treba izvoditi za maksimalan broj ponavljanja u 5 minuta.

Lezite na leđa i savijenih kolena postavite stopala na otprilike 20 cm od kukova. Stopala bi vam trebala biti u širini ramena, a ruke blago savijene u laktovima. Koristeći obje ruke i noge za guranje, sa napetim trbušnjacima, lagano podignite kukove prema gore tako da vam leđa budu savijena.

Izvedite most 10 puta, pokušavajući da vam ruke i noge budu što ravnije.

Cijelo tijelo se pretvara u jednu pravu liniju. Pokušajte da ostanete u ovom položaju 20 sekundi. Izvedite 8 serija, sa ne više od 10 sekundi odmora između svake serije.

srijeda:

• Tabata sklekovi.

Zauzimamo položaj s naglaskom na koljena i radimo sklekove sa velikom amplitudom 20 sekundi. Odmaramo se narednih 10 sekundi. Izvodimo 8 pristupa.

• Tabata "Čučnjevi".

Brzim tempom, sa rukama ispruženim naprijed i pomicanjem karlice unazad, čučimo 20 sekundi. Radimo 8 pristupa, vrijeme odmora - 10 sekundi između pristupa.

• Plank.

Položaj tela treba da bude kao kod sklekova i sa naglaskom na nožnim prstima. Izvodimo 3 pristupa, maksimalno.

• Tabata "Burpee".

Izvodi se brzim tempom, 8 pristupa u trajanju od 20 sekundi, vrijeme odmora – 10 sekundi.

• Pull-ups.

Izvodimo 5 serija po 10 ponavljanja, pokušavajući da se izvučemo do najmanje 60% od maksimalnog broja ponavljanja svake minute.

petak:

• Kettlebell zamasi.

Izvodimo zamahe s girjama (1-24kg) nastojeći postići najmanje 60% od maksimalnog broja ponavljanja. Radimo 4 pristupa sa pauzom od 2 minuta.

• Tabata "Sklekovi"

Fokusirajući se na koljena, radimo sklekove velike amplitude. Izvodimo 8 pristupa po 20 sekundi, sa pauzom od 10 sekundi.

• Tabata "Čučnjevi".

Čučnite brzim tempom 20 sekundi, nakon čega slijedi 10 sekundi odmora. Radimo 8 pristupa.

• Most.

Sa što ravnijim rukama i nogama, izvedite ovu vježbu 10 puta, pokušavajući neko vrijeme zadržati položaj.

• Tabata "Daska".

Trudimo se da ostanemo u ovom položaju najmanje 20 sekundi. Potrebno je izvesti 8 ponavljanja u intervalima od 10 sekundi.

Sažetak stila

Vježbanje kod kuće jedna je od glavnih komponenti dobre fizičke forme za cijeli život. Kada vam pređu u naviku, postaće sastavni dio vašeg života, dobra navika koju vam ni nedostatak vremena ni finansijska situacija ne mogu oduzeti.

Nemate dovoljno vremena za posjetu teretana, ali imate veliku želju da se bavite sportom i održavate formu? Nema veze, jer možete napumpati svoje mišiće bez gvožđa koristeći svoje vlastitu težinu kao teret.

Nedostaci kućnih treninga bez gvožđa

Glavni nedostatak kućnog treninga je, naravno, nedostatak specijalni simulatori. Morat će se zamijeniti improviziranim sredstvima - koristit će se stolice, prozorska daska itd.

Da li želite da smršate? Onda su ovi članci za vas

Drugi najvažniji trenutak leži u činjenici da ih uvek ima iskusni treneri i iskusne sportiste koji vam mogu reći da li radite vježbu ispravno, koje su vaše greške i na vrijeme vas ispraviti. Osim toga, veliki broj ogledala u hodniku ponekad pomaže da i sami vidite svoje greške.

Ako se ranije niste bavili sportom, kako biste bili sigurni da odsustvo "starijih drugova" ne utječe na rezultate vašeg treninga, trebali biste biti izuzetno oprezni prilikom izvođenja svake vježbe. U idealnom slučaju, čitajte specijalizovanu literaturu ili čak gledajte demonstracione video zapise ispravno izvršenje vježbe.

I na kraju, razlog zašto mnogi smatraju da su kućni treningi osuđeni na neuspjeh je smanjena motivacija. U teretani stalno viđate one koji su već postigli uspjeh i teže istom.

Osim toga, u teretani konstantno vlada svojevrsna takmičarska atmosfera, a istovremeno i drugarstvo, što vam daje podsticaj tokom treninga.

Vježbe sa vlastitu težinu kod kuce

Vježbe s vlastitom težinom mogu djelovati u početnoj fazi kao pripremne osnovne vježbe sa utegom, ali se vremenom sve više pretvaraju u aerobno opterećenje i u opterećenje koje može samo održati trenutnu formu. Mišići se brzo prilagođavaju relativno malom opterećenju u sklekovima, čučnjevima s vlastitom težinom i skakanju. A da bismo pokrenuli mehanizme „detuninga“, moramo u naš program uključiti nešto ozbiljnije.

Nećete moći napumpati noge bez gvožđa. Ne možete izgraditi ramena bez gvožđa. Najviše ih možete učiniti otpornijima.

Nutritivne nijanse za kućne treninge

Pravilna prehrana je ono na čemu se zasniva uspješan trening, uključujući i trening kod kuće. Ako odlučite da ozbiljno shvatite trening, trebali biste radikalno preispitati svoju ishranu.

Prije svega, izbacite iz nje instant hranu i brzu hranu - ako ste, naravno, ranije bili ovisni o takvim stvarima. Također je nepoželjno jesti prženu hranu, davati prednost kuhanoj ili pečenoj.

Ako trenirate za mršavljenje, onda je važno isključiti brze ugljikohidrate iz svoje prehrane - slatkiše, peciva. Ono što jedete treba da se sastoji od sporih ugljikohidrata (bilo koje vrste žitarica, osim griza), kao i proteina (meso, mahunarke, gljive, mliječni proizvodi). Pokušaj da jedemo manje ugljikohidrata općenito je česta greška, jer su oni izvor naše energije za trening.

Vaša ishrana treba biti strukturirana tako da imate oko 5 obroka - ali nemojte se prejedati. Ugljikohidrate je bolje jesti u prvoj polovini dana - prije 15 sati, ali proteinsku hranu - u drugoj. Idealan “zalogaj” prije spavanja bio bi običan svježi sir.

Korisne informacije za mršavljenje Kardio trening za sagorevanje masti kod kuće

Ako je vaš cilj da dobijete na težini, onda proteinska hrana mora biti uključena u svaki obrok. Ne bi bila loša ideja da uzmete gejner, koji će tijelu dati veliku količinu kalorija i proteina neophodnih za rast mišića.

Inače, princip ishrane je isti kao i za one koji gube - ravnoteža proteina i ugljenih hidrata, česti obroci. Jedina stvar je da si možete priuštiti da jedete više kalorične hrane.

Program vježbanja bez pegle

Kako se pumpati kod kuće: program iz StyleFitnessa

ponedjeljak:

• Pull-ups

Zgibove možete izvoditi širokim hvatom, i iza glave i do grudi, ili ih čak kombinirati. Širina hvata treba biti takva da su podlaktice u najvišoj tački paralelne jedna s drugom, drugim riječima, okomite na pod.

Veoma je važno da lopatice držite skupljene, a glavu uspravno kako biste izbjegli pogrbljenje na vrhu. Izvodimo 3 pristupa maksimalno, bez težine, vrijeme odmora između pristupa je 3 minute.

• Čučnjevi

Postavite stopala u širini ramena ili uže. Nagib leđa treba da bude približno 45 stepeni, ali ne niži. Najniža tačka butine tokom čučnja treba da bude paralelna sa podom ili čak niže. Preporučljivo je raditi čučnjeve sa laganim bučicama.

Izvodimo 25 ponavljanja od 8 pristupa, povećavajući ponavljanja za još 2 puta svake sedmice.

• Sklekovi

Kada izvodite sklekove, pokušajte da noge i leđa budu ispravljeni tako da čine pravu liniju. Sa široko raširenim rukama i raširenim laktovima što je više moguće, mišići prsa rade najbolje. Zato maksimalno opterećenje pada na zglobove ramena. Budite oprezni.

Sklekove sa širokim hvatom treba izvoditi 20 puta za 5 pristupa, a svake sedmice broj ponavljanja treba povećati za 2 puta.

• Burpees.

Ovu vježbu treba izvoditi za maksimalan broj ponavljanja u 5 minuta.

• Most

Lezite na leđa i savijenih kolena postavite stopala na otprilike 20 cm od kukova. Stopala bi vam trebala biti u širini ramena, a ruke blago savijene u laktovima. Koristeći obje ruke i noge za guranje, sa napetim trbušnjacima, lagano podignite kukove prema gore tako da vam leđa budu savijena.

Izvedite most 10 puta, pokušavajući da vam ruke i noge budu što ravnije.

• Tabata "Daska".

Cijelo tijelo se pretvara u jednu pravu liniju. Pokušajte da ostanete u ovom položaju 20 sekundi. Izvedite 8 serija, sa ne više od 10 sekundi odmora između svake serije.

srijeda:

• Tabata sklekovi.

Zauzimamo položaj s naglaskom na koljena i radimo sklekove sa velikom amplitudom 20 sekundi. Odmaramo se narednih 10 sekundi. Izvodimo 8 pristupa.

• Tabata "Čučnjevi".

Brzim tempom, sa rukama ispruženim naprijed i pomicanjem karlice unazad, čučimo 20 sekundi. Radimo 8 pristupa, vrijeme odmora - 10 sekundi između pristupa.

• Plank.

Položaj tela treba da bude kao kod sklekova i sa naglaskom na nožnim prstima. Izvodimo 3 pristupa, maksimalno.

• Tabata "Burpee".

Izvodi se brzim tempom, 8 pristupa u trajanju od 20 sekundi, vrijeme odmora – 10 sekundi.

• Pull-ups.

Izvodimo 5 serija po 10 ponavljanja, pokušavajući da se izvučemo do najmanje 60% od maksimalnog broja ponavljanja svake minute.

Korisne informacije Kako ukloniti duplu bradu i obraze: praktični savjeti

petak:

• Kettlebell zamasi.

Izvodimo zamahe s girjama (1-24kg) nastojeći postići najmanje 60% od maksimalnog broja ponavljanja. Radimo 4 pristupa sa pauzom od 2 minuta.

• Tabata "Sklekovi"

Fokusirajući se na koljena, radimo sklekove velike amplitude. Izvodimo 8 pristupa po 20 sekundi, sa pauzom od 10 sekundi.

• Tabata "Čučnjevi".

Čučnite brzim tempom 20 sekundi, nakon čega slijedi 10 sekundi odmora. Radimo 8 pristupa.

• Most.

Sa što ravnijim rukama i nogama, izvedite ovu vježbu 10 puta, pokušavajući neko vrijeme zadržati položaj.

• Tabata "Daska".

Trudimo se da ostanemo u ovom položaju najmanje 20 sekundi. Potrebno je izvesti 8 ponavljanja u intervalima od 10 sekundi.

Pitanje: Ne mogu više ići u teretanu i nemam prostora ni novca da to radim kod kuće. Recite mi kako se pumpati kod kuće bez opreme za vježbanje i mogu li izgraditi mišiće bez dodatnih utega, utega i bučica? Ili sam potpuno izgubljen?

odgovor: Kad god me neko pita kako da vježbam kod kuće, bez teretane (posebne opreme ili čak minimuma slobodnim tegovima), moja prva reakcija je moje pitanje... Za što?

Mislim, nije potreban genije da bi se shvatilo da nije baš tako dobri uslovi da dobijem mišićnu masu, tako da mi je prvi cilj da uvijek pokušam riješiti svaki problem koji te sprječava u ostvarenju cilja.

Ne možete naći način da dođete do teretane? Možete li možda smanjiti kupovinu aplikacija za telefon i umjesto toga iskoristiti taj novac za kupovinu članstva u teretani? Možete li očistiti nešto od nereda u svom podrumu ili garaži kako biste oslobodili malo prostora za trening pune snage kod kuće?

U vrlo rijetkim slučajevima ljudi koriste Pravi put napumpati, i svi problemi su riješeni, a njihovi mišići počinju rasti s novom snagom. Ali mnogo češće odgovor na sve navedeno je nerazumijevanje, odbijanje i potraga za čudesnim programom treninga i vježbi za rast mišića. Ali na kraju, razočaranje dolazi zbog pogrešnog pristupa poslu.

I ovo nas vraća na prvobitno pitanje...

Da li je moguće pumpati kod kuće? Da! Ali…

Dobra vijest je da je odgovor na ovo pitanje definitivno potvrdan. Možete trenirati kod kuće i još uvijek izgraditi mišiće bez posebnih sprava koje se nalaze u teretanama. Nedostatak slobodnih tegova svakako ne pomaže, ali i uz ove uslove... možete postići određene rezultate.

Loša vest je da će biti mnogo neprijatnije, mnogo teže sa atletskog aspekta, i jednostavno mnogo teže uopšte. Zbog toga …

Kako izgraditi mišiće: osnovni zahtjevi

Izgradnja mišića zahtijeva najmanje 2 osnovna principa.

1. Progresivni treninzi koji mogu stimulirati rast. (Zamišljeno plan obuke= uspjeh.)
2. Dijeta koja može podržati rast mišića. (Prije svega, unosite dovoljno kalorija i proteina).

Sve dok oba principa rade ispravno, redovno i dovoljno dugo, mišići će rasti.

Šta trebate učiniti i koristiti da vaši mišići rastu?

Kao što ste možda primijetili, glavni principi rasta mišića ne uključuju članstvo u teretani, trening sa slobodnim utezima kao što su šipke i bučice, sprave ili dodatna oprema.

A to je zato što ne igraju odlučujuću ulogu u povećanju veličine mišića i rastu mase. Ovo su samo korisni dodaci koji mogu pomoći u ubrzavanju rezultata i poboljšanju kvalitete.

I ne samo u smislu da će efikasno trenirati svaku mišićnu grupu i obezbediti rast mišića koji tako želite. Pojednostavljuju progresiju opterećenja koja je toliko neophodna za stimulaciju rasta mišića i napredak u treningu kako kod kuće tako i u teretani.

Zato su sve teretane popunjene bučicama od 2 do 45 kg + u koracima od 2 kg, utegama i pločama od 2,5 kg do 20 kg (također u koracima od 2 kg); klupe koje se mogu podesiti pod bilo kojim uglom; stalci na kojima možete izvoditi mnoge vježbe; kompleksne, blok i razne sprave za vježbanje za svaku mišićnu grupu.

Tako da neću da te lažem ovde. Ako želite izgraditi i napumpati lijepe i jaki mišići, onda će primjena svega navedenog biti najbolja i najpovoljnija efikasan način postići ovo. Naravno, možete i bez nečega, ali ako nemate ništa na ovoj listi, onda je ovo veliki problem.

Ali, kao što sam već rekao, sve je na ovom svetu moguće. Postoji veliki broj različitih programa i opcija vježbanja koji se mogu koristiti za izgradnju mišića kod kuće bez upotrebe opreme, a čak i najkontroverzniji od njih mogu djelotvorno djelovati kada se pravilno koriste.

Vježbe za trening kod kuće bez opreme za vježbanje

Po prvi put imate divan inventar: znali za to ili ne... Ovo je vaša vlastita tjelesna težina. Uz to (+ malo kreativnosti) možete raditi sve vrste vježbi. Čak i prva stvar koja vam padne na pamet:

• Sklekovi (i sve vrste varijacija);
• Zgibovi (i sve vrste varijacija);
• Horizontalni zgibovi;
• Obrnuti sklekovi;
• Sklekovi na glavi;
• Biceps curl;
• Vježba za tricepse s tjelesnom težinom;
• Iskori (i sve vrste varijacija);
• Čučnjevi;
• bugarski čučnjevi;
• Pištolj čučnjevi;
• Pregib nogu u ležećem položaju;
• Rumunsko mrtvo dizanje na jednoj nozi;
• itd.

Ovo nikako nije puna lista vježbe. Naći ćete još gomilu.

Ali ovo je dovoljno da napravite jedan od vaših treninga. Na ovoj listi ima dovoljno vježbi da vježbanje kod kuće bude zaista učinkovito za izgradnju mišića. I to će biti bez ikakve dodatne opreme i bez sprava za vježbanje ili odlaska u skupu teretanu.

Dodajte još, npr. gumica, a sada možete raditi na desetine drugih vježbi (mrtvo dizanje uski hvat, bench press sa trakom, zamahi rukama naprijed i u stranu, vježbe za bicepse i tricepse itd.)

Pa šta više vježbanja, utoliko bolje. Ovo je dobra vijest. A sada manje dobre vijesti...

Napredak će biti teško postići, ali je moguć

Napredak u ovim vježbama (gdje je cilj broj 1 dobiti mišićnu masu) može biti teško postići, posebno kada postajete jači. Budući da ne možete prilagoditi težinu s kojom izvodite vježbu kako biste stvorili progresiju opterećenja koja treba stvoriti stres kako biste stimulirali rast mišića: ne možete samo dodati 2 kg i prijeći na sljedeću težinu kao što možete sa šipkom ili bučice.

Srećom, ovo neće biti problem na početku, jer postoje 2 odlična načina da povećate svoje opterećenje.

Prvi korak: prijelaz sa jednostavne vježbe na složenije (na primjer, od potpomognutih zgibova do jednostavnih zgibova). Odlično. Nakon toga je neophodan napredak u ponavljanjima. Na primjer, ako možete napraviti samo 3 serije po 5 ponavljanja za neke vježbe, možete postepeno povećavati broj ponavljanja na 12 za 3 serije.

Ali u nekom trenutku, varijacije vježbi će se završiti i više nećete moći dodavati ponavljanja, jer će postojati veliki rizik da počnete trenirati za izdržljivost, a ne za rast mišića.

Šta onda treba da uradite? Pa, ili nastavite da radite ono što radite i nikada ne postanete jači, ne izgradite mišiće ili smislite način da povećate opterećenje. Na primjer…

• Sportski prsluci s utezima;
• Utegnuti pojasevi;
• Tvrđe gumene trake;
• Postoje prstenovi, TRX petlje i drugi;
• Ruksak pun knjiga;
• Povoljni i lako podesivi setovi bučica dizajnirani za uštedu prostora.

Ovisno o konkretnim vježbama, gotovo uvijek će postojati neki način da ih otežate: dodavanje dodatne težine ili jednostavno otežavanje vježbi kako bi opterećenje napredovalo i mišići nastavili rasti.

Samo trebate malo razmisliti da biste razumjeli pristup svakoj vježbi koju radite. To je cijeli ključ efikasnog treninga.

Ako to ne učinite, završit ćete kao i većina ljudi koji vježbaju kod kuće bez mnogo razmišljanja o utezima ili specijalnoj opremi... zauvijek zaglavljeni na istoj težini i veličini mišića, radeći istu stvar bez promjene bilo čega u svom program obuke.

Uopšte nije zabavno!

Za sve koji uče kod kuće, različitim uslovima i opremu za vježbanje, i svi postavljaju isto pitanje...da li moji treninzi mogu biti efikasni za rast mišića?

Odgovor očito ovisi o tome s kojom će točno (kakvom opremom) osoba raditi. Ali da samo nagađam, rekao bih da se u 99% slučajeva svaka vježba može zamijeniti nekom drugom, sličnom koja bi se mogla izvoditi u uslovima koji su vam potrebni.

Program treninga bez pegle

Bez obzira imate li pristup teretani ili ne, nije bitno, vježbanje kod kuće može biti jednako učinkovito

Postoji mnoštvo vježbi koje možete raditi bez slobodnih utega, u privatnosti vlastitog doma, hotelske sobe ili ureda kako biste izgradili mišiće i poboljšali svoju kondiciju.

Naravno, trening sa dodatnim utezima i spravama je odličan, ali jednostavna činjenica je da možete izgraditi mišiće bez dodatne opreme.

Kako izgraditi mišiće bez opreme za vježbanje kod kuće?

Koristite ove vježbe!

Vježbe koje izvodite samo sa svojom tjelesnom težinom uvelike doprinose razvoju funkcionalne snage na bilo kojem nivou. sportski trening. Budući da za ove vježbe nećete koristiti dodatne utege, najbolje je da se fokusirate na vrlo brz tempo i velike količine ponavljanja kako biste u potpunosti angažovali svoje mišiće. Naravno, tehnika je uvijek na prvom mjestu, ali općenito, vježbe s tjelesnom težinom imaju mnogo manji rizik od ozljeda od slobodnih utega.

Ispod je lista od 10 najbolje vežbe koji će vam pomoći da izgradite mišiće kod kuće. Vjerovatno ste čuli za mnoge od njih, ali ja sam dodao svoje savjete za poboljšanje vaše tehnike i pristupa.

Čučnjevi

Čučnjevi rade 85% mišića u cijelom tijelu. Samo razmisli o tome. Produktivnost ove vježbe je višestruko veća od bilo koje druge. Osim toga, poznato je da čučnjevi potiču veću proizvodnju testosterona. Ako želite povećati mišićna masa, onda je ovo definitivno vaša opcija.

Za izvođenje duboko i ispravan čučanj počnite sa stopalima širim od širine ramena, prstima na nogama blago istaknutim, a kada počnete da čučanj, držite leđa uspravno i fokusirajte se na guranje stražnjice unazad i držanje grudi visoko. Kada čučnete, izvucite koljena naprijed i van, ali ne preko nožnih prstiju, i pritisnite pete u tlo kako biste održali ravnotežu. Ako vam je potrebna dodatna ravnoteža, pomaknite ruke naprijed. Kada je tempo brz i eksplozivan, ovaj dodatni balans može postati vrlo potreban.

Možete raditi čučnjeve sa tjelesnom težinom svaki dan ako želite. Također možete promijeniti svoju tehniku ​​čučnjeva isprobavanjem čučnjeva s jednom nogom ili sumo čučnjeva (široke noge).

Sklekovi

Sklekovi su vježba za gornji dio tijela. Bilo kada i bilo gdje, možete raditi sklekove i raditi na prsima, ramenima, tricepsima i mišićima leđa. Pratite svoj dah i spuštajte se dok vam grudi ne dodirnu tlo.

Radi raznolikosti, široki stav će više ciljati na grudi, dok će blizak stav povećati otpor.

Ako podignete noge na stolicu ili zid i promijenite kut, radit ćete gornji prsni mišić, povećavajući poteškoću.

Obrnuti sklekovi

Koristeći stolicu, stočić za kafu ili čak krevet, uvijek možete raditi svoje tricepse i grudi obrnuti sklekovi. Ovo odlična vježba, pri izvođenju kojeg ćete moći vidjeti lijep i reljefni mišić u obliku potkove na stražnja površina ruke. Ne zaboravite da držite glavu uspravno kako bi kičma bila u ispravnom položaju.

Zidni čučnjevi

Zidni čučnjevi - odličan način poradite na svojim kvadricepsima i izdržljivosti. Sa leđima uz zid i rukama sa strane, spustite se dole kako biste stvorili ugao od 90 stepeni između kolena i zida. Ne možete se osloniti na koljena! Lično, volim da koristim tajmer na svom telefonu za ovu vježbu. Započnite tako što ćete isprobati vježbu na visokoj stolici 60 sekundi ili dok više ne možete podnijeti osjećaj peckanja u mišićima.

Lunges

Ispadi su jedna od najboljih vježbi, ali ispravna tehnika zahtijeva određenu praksu, kao i kod svake vježbe. Ljudi imaju tendenciju da se njišu kada prebacuju svoju tjelesnu težinu s jedne noge na drugu. Dok prebacujete svoju težinu naprijed na drugu nogu, zapamtite da leđa i ramena budu ispravljena; Takođe morate da se fokusirate na pomeranje kukova prema podu, a ne napred - to će vam omogućiti da dovršite ponavljanje u pravilnoj formi.

Plank

Počevši od stomaka, držite kičmu uspravno i oslonite svoju težinu na podlaktice, koje su u ovom trenutku na podu i formiraju pravi ugao sa ramenima. Uvucite stomak da povećate intenzitet. Planking je još jedna vježba za koju preporučujem korištenje tajmera. Probajte 90 sekundi i recite mi da ne možete raditi osnovne vježbe kod kuće.

Bočna daska

Koncept ovog rada je sličan planku, ali razlika je u tome što gornji dio tijela treba poduprijeti samo jednom rukom. Rade se kosi trbušni mišići i core mišići.

"superman"

Izraz odgovara ovoj vježbi: "Kako se čuje, tako se i piše." Radit će vaše ruke i donji dio leđa. Lezite na stomak, zatim ispružite ruku i podignite ruke, noge i glavu od poda kao da pokušavate da letite, zadržite ovaj položaj nekoliko sekundi i spustite se.

Trbušnjaci sa podizanjem nogu

Volim da kombinujem trbušnjake i podizanja nogu za rad na gornjim i donji mišići trbušna presa. Lezite na leđa sa ispruženim petama na pod, podignite koljena na prsa i napravite trbušni trzaj, stežući trbušne mišiće dok koljena i grudni koš dodiruju jedno drugo. Zatim se vratite u početni položaj.

Burpee

Burpee je pokret sa više mišića koji kombinuje skok sa sklekom. Ovo odlična opcija za rad nekoliko mišićnih grupa. Glavna stvar na koju treba obratiti pažnju je donji dio leđa; Izbjegavajte savijanje kičme što je više moguće kada čučnete, a zatim skočite.

Kružni trening

Ako već neko vrijeme trenirate i ne mislite da će vam vježbe s tjelesnom težinom dati željeni dobitak mišića, možete povećati intenzitet vježbanja. kućni trening radi kružni trening. Ovo će raditi na vašim mišićima i izdržljivosti, dodati aerobni element i zaista povećati težinu vaših treninga.

Kružni trening vas stalno održava u dobroj formi, otkucaji srca i otkucaji srca se ubrzavaju dok se jedna mišićna grupa odmara, a druga naporno radi. Bićete iznenađeni koliko fizičkih rezultata možete dobiti za manje vremena koristeći ovu metodu.

Prilikom planiranja kružni trening Važno je isključiti određene mišićne grupe kako biste ih jednu po jednu odmorili. Dakle, ako počnete sa sklekovima, onda prijeđite na čučnjeve i vježbe za trbuh.

Zaključak

Dakle, sada imate moje omiljene vježbe kod kuće koje grade mišiće bez ikakve opreme. Oni vam mogu pomoći da dođete u formu i smršate dok istovremeno povećavate svoju opšte stanje indikator zdravlja i snage. Nemate teretanu? Nema problema!

Prije svega, morate postaviti cilj i nastojati ga postići. Dakle, odlučite šta želite da dobijete od svojih vježbi bez željeza kod kuće. Na primjer, da biste smršali, posebnu pažnju treba posvetiti kardio vježbama, iako trening snage neće biti suvišan

Da biste poboljšali svoje zdravlje, jednostavno možete izvesti niz općih pokreta za jačanje. Da biste povećali svoju izdržljivost, opet ćete se morati okrenuti aerobnim vježbama, na primjer, svakodnevnom trčanju. Pa, ako odlučite da napumpate mišiće, onda bez trening snage ne možeš proći. Osim toga, potrebno je pregledati svoj program ishrane.

Takođe treba da zapamtite da u bodibildingu možete raditi na dobijanju na težini i poboljšanju fizičkih parametara, kao i da se osušite. Za konstantan napredak kako se veličina mišića povećava, potrebno je povećati opterećenje. To se postiže povećanjem radne težine. Za efikasno sušenje potrebno je povećati broj ponavljanja u setu i pridržavati se programa dijetetske ishrane.

Postoje i nedostaci kućnog treninga. Prije svega, riječ je o nedostatku specijalne opreme i sportske opreme. Ali mogu se zamijeniti predmetima oko vas, iako bi kupovina para sklopivih bučica bila vrlo korisna.

Također u sali možete pronaći dobrog instruktora koji će vam pomoći u sastavljanju efikasan program treninga i pokazaće vam tehniku ​​izvođenja svih pokreta. Ogledala, koja su dostupna u svakoj teretani, takođe su od velike pomoći u treningu. Uz njihovu pomoć možete kontrolirati svoju tehniku, a to je vrlo važno.

Ako se do sada niste bavili sportom i odlučite da počnete trenirati bez gvožđa kod kuće, onda morate steći određenu količinu znanja. Pošto pored sebe nećete imati iskusnog mentora, pročitajte posebnu literaturu o bodibildingu.

Kako se pravilno hraniti kada trenirate kod kuće?

Da biste dobili na težini, morate aktivno konzumirati hranu koja sadrži proteinske spojeve - jaja, mliječne proizvode, meso i ribu. Čak i ako intenzivno trenirate, ali se slabo hranite, ne očekujte rast mišića. Takođe, ne isključujte masti i ugljene hidrate iz svoje ishrane. Samo trebate ograničiti masnoće i preći na one biljne. Ugljeni hidrati daju telu energiju i veoma su važni za vaše telo tokom intenzivnog treninga snage bez gvožđa kod kuće.

Pređite na frakcijsku ishranu, jedite najmanje pet puta dnevno. Također zapamtite da tokom posljednjeg obroka morate jesti hranu koja sadrži proteinske spojeve. Za doručak treba da jedete ugljene hidrate i biljna vlakna. Odličan izbor ovdje bi bile razne žitarice.

Također je potrebno zapamtiti mikronutrijente, jer ih tijelo koristi u svim procesima, uključujući stvaranje novih mišićnih vlakana. Ako mislite da je sportska ishrana prevara, onda biste trebali promijeniti svoj stav prema sportski dodaci. Naravno, ne morate koristiti svaki dodatak koji se može naći u prodavnicama sportske prehrane, ali proteinske mješavine će biti vrlo korisne. Ako imate mršavu tjelesnu građu, vjerovatno će vam trebati gejner za masu.

Kako trenirati bez gvožđa kod kuće?

Nakon intenzivnog treninga tijelo se mora odmoriti kako bi se aktivirali procesi rasta mišića. Najčešće to traje dva do tri dana. Kao rezultat toga, ne biste trebali vježbati više od 2-3 puta u toku sedmice.

Ali ovo se odnosi na treninge u teretani, a kod kuće ćete raditi sa sopstvenom težinom i telo treba mnogo manje da se odmara nakon takvog treninga. Ako želite brzo napredovati, vježbajte svakodnevno.

Važno je da se držite unaprijed određenog rasporeda i pokušajte da ga ne mijenjate bez dobrog razloga. Ako ranije niste vježbali, počnite s treningom cijelog tijela. Kada vaši mišići postanu dovoljno jaki i vaše tijelo se prilagodi stresu, vaš napredak će se usporiti. U ovoj situaciji morat ćete prijeći na split program i određenim danima trenirati određene mišićne grupe.

Set vježbi za kućne treninge bez gvožđa

Prsni mišići

• Sklekovi - počnite raditi s vlastitom težinom, a kada se ovo opterećenje pokaže premalo za vas, morate početi koristiti dodatne utege. Ovo bi mogao biti, recimo, ranac sa teškim predmetima.
• Sklekovi na šipkama - situacija je slična klasičnim sklekovima od tla.
• Trening s ekspanderom - najbolja opcija je korištenje gumenih traka, koje će vam omogućiti da povećate opterećenje.
• Eksplozivni sklekovi su vježba koju možete izvoditi tek kada su vam mišići dovoljno jaki. Kada se počnete kretati iz donjeg krajnjeg položaja putanje, nemojte se samo vratiti u početni položaj, već oštrim pokretom gurnite tijelo prema gore, skačući u stranu.

Leđni mišići

• Zgibovi – pošto nemate pri ruci uteg ne možete mrtvo dizanje, moraćeš da se podigneš. Ako možete napraviti desetak zgibova s ​​vlastitom težinom, onda biste trebali nositi ruksak s utezima.
• Povucite ranac u pravcu stomaka – ranac treba da bude podignut, a telo nagnuto napred. Leđa bi trebala biti ravna, a u donjem dijelu leđa bi trebao biti prirodni luk. Počnite dizati ranac prema stomaku.
• Mrtvo dizanje s ruksakom - izvodi se slično klasičnoj vježbi.

Mišići nogu

• Čučnjevi – Opet će vam trebati ruksak, a tehnika izvođenja pokreta je slična izvođenju mrenom.
• Pištolj - ova vježba vam je vjerovatno poznata još od škole, a sastoji se od čučnjeva na jednoj nozi.

Također morate raditi na trbušnim mišićima, a da biste to učinili, izvodite sve vrste trbušnjaka. Nećemo se zadržavati na ovim vježbama, jer bi trebali biti upoznati s njima.

Ako i dalje radite samo s vlastitom težinom, onda napravite maksimalan broj ponavljanja. Na taj način možete značajno povećati svoju izdržljivost, a kada počnete koristiti utege, napredak će biti prilično brz.

Kada izvodite bilo koji pokret, razmislite o mišićima koji se nalaze ovog trenutka radite na tome. Da biste uspjeli u treningu bez željeza kod kuće, morate raditi do neuspjeha. Također je važno pratiti svoje disanje, što će vam omogućiti da povećate intenzitet svojih aktivnosti. Također možete preporučiti izvođenje negativne faze svakog pokreta dvostruko sporije od pozitivne faze.

Saznajte kako se pumpati bez pegla kod kuće. Ovo će vam pomoći:

Ako nemate priliku ići u teretanu, ali imate prelepa figuraŽelim da jedem nešto jednostavno i efikasno rešenje. Ovo je trening sa telesnom težinom.

Vjeruje se da su težine koje ne prelaze našu tjelesnu težinu bezbedne za naše mišiće. A ako rad, na primjer, sa šipkom nije za svakoga, onda je opterećenje koje stvara vlastito tijelo prilično ugodno za sve.

Sposobnost prilagođavanja kao odgovor na fizički stres odlična je kvaliteta naših mišića. Ali priroda je u početku omogućila mogućnost kontrole samo težine vlastitog tijela. Uostalom, u davna vremena naši su preci bježali od grabežljivaca, lovili se, penjali se na drveće i stijene.

Veliki glomazni mišići ili sposobnost podizanja veoma teških predmeta (bodibilding i powerlifting) nisu bili neophodni sa stanovišta preživljavanja. Shodno tome naše mišićni sistem po defaultu nije dizajniran za ovo.

Napredni sportisti, koji dižu utege znatno veće od sopstvene težine, postižu ove rezultate dugim i rigoroznim treningom. A početnici koji pokušavaju požuriti se ozlijede i po pravilu gube interes za sport.

Stoga su vježbe s vlastitom težinom najprirodniji i najsigurniji oblik fizičke aktivnosti. Osmišljene su da pomognu svima, bez obzira na nivo treniranosti, da steknu dobru fizičku formu i zategnutu figuru.

Opcije vježbanja s tjelesnom težinom

Postoji mnogo vežbi sa telesnom težinom. Zgodne su jer se cijeli trening izvodi bez dodatnog hardvera: ne trebaju vam utege, bučice ili sprave za vježbanje.

Program treninga s tjelesnom težinom trebao bi raditi na svim mišićima ruku, nogu i jezgra. To se može postići ako ovom pitanju pristupite mudro.

Imajte na umu da se takav trening bez gvožđa može obaviti kod kuće.

Vježbe na horizontalnoj traci

Kako penjanje po drveću danas nije uobičajeno, za trening možete koristiti horizontalne šipke i šipke na kojima možete raditi vežbe snage s vlastitom težinom u raznim opcijama.

Na horizontalnoj traci možete:

1. Povucite se različitim hvatovima, različitim širinama ruku.
2. Napumpajte trbušne mišiće podižući noge, uvijajući se i nogama simulirajući kretanje brisača vjetrobranskog stakla automobila.
3. Radite nasilne izlaske i razne elemente treninga.

Na primjer, imitacija brisača na preši se radi ovako:

• Visite s horizontalne šipke, hvatajući je širokim, ravnim hvatom.
• Podignite noge uspravno. Zamislite da su ovo brisači, a sada ćete njima obrisati staklo automobila.
• Da biste to učinili, opišite polukrug sa nogama pritisnutim jedna uz drugu s lijeva na desno ili obrnuto. Ovo je veoma teška vežba.

Zgibove možete raditi ravno ili obrnuti hvat, možete postaviti ruke sa dlanovima okrenutim jedan prema drugom. Širina rukohvata će odrediti stepen opterećenja latissimus mišići leđa i bicepse. Što je hvat širi, krila će morati više raditi da bi laktove približila tijelu.

Navedene vježbe za trbuh (podizanje nogu u različitim varijacijama) više opterećuju donji dio trbuha. Kako biste napumpali gornji dio tijela, možete objesiti na horizontalnu šipku naopako i raditi podizanje tijela. Ali ovo je prilično egzotično i nesigurno.

Postoji mnogo drugih nehorizontalnih opcija koje možete koristiti za jačanje gornjeg abdomena. Prije svega, to su trbušnjaci na strunjači.

Da biste trenirali tricepse i prsa, možete koristiti element kao što je podizanje mišića.

Barovi

Vježbe s tjelesnom težinom se izvode i na paralelnim šipkama. Ovo klasični sklekovi na prsnim mišićima i tricepsima i trbušnim kovrčama.

Da biste izvršili pritisak na neravne šipke, morate se popeti na njih, postaviti karlicu na jednu cijev, malo se nagnuti unatrag i staviti noge ispod druge cijevi. Sada se možete nagnuti još više unazad, dok će vam noge poduprijeti tijelo kako se ono ne bi prevrnulo. Iz ovog položaja, sa rukama prekrštenim iza glave ili na grudima, možete napumpati trbušne mišiće.

Sklekove možete raditi na različite načine. Opet, dosta odlučuje položaj ruku, kao i ugao nagiba tijela naprijed. Ako se nagnete naprijed, opterećenje će ići na vaša prsa, ako držite tijelo okomito, ići će na vaše tricepse.

Možete napumpati svoju presu na neravnim šipkama na još jedan način:

• Držite se na šipkama, nagnite se naprijed, pritisnite bradu na grudi.
• Podignite noge, savijene u kolenima, do brade. Možete podići noge ispravljene, ali ćete se onda ljuljati. Ili možete imitirati hodanje pomicanjem nogu naizmjenično.

Hiperekstenzija

Kako napumpati leđne mišiće bez opreme za vježbanje? Postoji samo jedan odgovor - hiperekstenzija. Ova vježba se često koristi pri stvaranju kompleksa za zdravlje kralježnice.

Hiperekstenziju možete raditi kod kuće ili vježbati vani.

U prvom slučaju morate ležati potrbuške na prostirci, ispružiti ruke i noge. Zatim podignite ruke i noge gore. Zadržite sekundu i niže. Ovo je jedno ponavljanje. Možete popraviti noge i podići samo gornji dio tijela. Odaberite najprikladniju opciju za sebe.

U drugom slučaju, morate pronaći dvije susjedne vodoravne cijevi različitim nivoima. Ovaj dizajn se često nalazi na sportski tereni. Učvrstite noge ispod jedne cijevi, naslonite se na drugu prednjom stranom bedara. Iz ovog položaja izvršite fleksiju i ekstenziju leđa.

Čučnjevi

Čučnjevi sa tjelesnom težinom ne samo da pomažu u jačanju mišića, već su i dobre kardio vježbe. Pokušajte da sjednete 50 puta i izbrojite svoj puls – to je van granica, zar ne?

Čučnjevi se mogu znatno otežati čučnjem na jednoj nozi. Vježba se zove "pištolj". Ne može to svako. I to ne toliko zbog nedostatka snage, koliko zbog pogrešne tehnike. Stoga, prije nego što počnete, razjasnite sve nijanse za sebe. Nije preporučljivo raditi ovu vježbu ako imate loša koljena.

Podizanje teladi

Podizanje potkoljenice za treniranje mišića potkoljenice bez težine ima smisla raditi na jednoj nozi i pod uslovom da peta visi u zraku. To je neophodno kako biste prst povukli prema sebi, spuštajući petu što je više moguće. Na ovaj način možete raditi svoje listove do najveće moguće amplitude.

Sklekovi

Sklekove od poda možete raditi u horizontalnom položaju i pod različitim uglovima. Najteža varijacija, koja pogađa ramena, grudi i tricepse, je sklek naopačke.

Efikasnost sklekova za pojedinačni mišići može se mijenjati mijenjanjem položaja laktova i dlanova.

Uglavnom radi na tricepsima, deltoidnim i prsnim mišićima.

Vježbe za trbuh na fitnes strunjači

Sve vežbe za stomak koje se izvode ležeći su vežbe sa telesnom težinom. Kada podižete svoje tijelo, uvijate, podižete svoje tijelo. Isto se može reći i za podizanje nogu.

Kombinacijom različitih opcija za podizanje tijela i nogu možete vrlo dobro ojačati trbušne mišiće i postići njihovu definiciju.

Ako koristite nagnute klupe, efekat vježbe će biti mnogo bolji.

Eksplozivne vježbe

Da biste povećali efikasnost svih vježbi, koristite efekat "eksplozije". Odnosno, uložite maksimalan napor u posljednjem trenutku.

Na primjer, kada radite sklekove, gurnite ruke gore dok se dižete. Potrudite se da podignete dlanove s poda. Možete pokušati pljeskati rukama u ovom trenutku.

Dok radite čučnjeve, u skladu s tim radite vježbe skakanja.

Plank

Statičke vježbe jačaju vaše mišiće tako što ćete ostati u određenom položaju duži vremenski period koji zahtijeva fizički napor.

Vježba plank pomaže u jačanju mišićni korzet(osnovni mišići). Zbog činjenice da će gravitacija povući vašu karlicu prema dolje, a morate zadržati izduženi položaj "žice", morat ćete uložiti napore da stabilizirate torzo. Što duže stojite u ovom položaju, ovi mišići su bolje trenirani.

Razna visi

Ako stavite ruke na šipke i ispružite se prema gore što je više moguće, vaš trapez će biti napet. Pokušajte da visite ovako 60 sekundi - ono što se umori će se zaljuljati. Na ovaj način možete sve iskusiti sami.

Podignite se na vodoravnoj šipki, a u obrnutom pokretu, kada ugao savijanja u laktu dostigne 45 stepeni, zamrznite se. U ovom položaju možete malo trenirati bicepse tako što ćete ga pitati statičko opterećenje. Nemojte se zanositi ovom vježbom, ne morate visiti duže od 30 sekundi.

Ako samo visite na vodoravnoj traci, trenirat ćete stisak. Što više možete da visite, to će vaše podlaktice postati jače i otpornije.

Stojimo na rukama

Stoj na rukama će trenirati vaše vestibularni aparat, ruke i ramena. Počnite izvoditi vježbu na zidu, a zatim možete glatko preći u položaj bez podrške.

Dobivanje na masi i treniranje s vlastitom težinom

Vježbe s tjelesnom težinom nisu efikasne za dobivanje mase. Naravno, pod uvjetom da imate dobru genetiku i kratku koštanu polugu, možete malo dobiti čak i vježbanjem bez utega. Ali ovo je retko.

Prilikom vježbanja s vlastitom težinom mišići postaju tonirani, javlja se dobra izdržljivost, povlači se olakšanje, a snaga se donekle povećava. Ali da bi se izazvala hipertrofija mišićnih vlakana, potrebne su velike težine.

Odnosno, vježbe snage bez utega teško se mogu nazvati vježbama snage.

Programiranje

Programi treninga s tjelesnom težinom najbolje su osmišljeni na kružnoj bazi. Odnosno, preporučljivo je vježbati cijelo tijelo u jednoj sesiji. Ili podijelite opterećenje između donjeg i gornjeg dijela tijela. Svaku sesiju možete završiti trbušnjacima.

Programi obuke mogu se kreirati za svaki dan ili 4-5 dana u sedmici. Svakog dana možete varirati vježbe, hvatove itd. Važno je da ukupan set vježbi pokrije maksimalan mišićni dio vašeg tijela.

Lagani program treninga s tjelesnom težinom može se koristiti kao jutarnji trening. Uostalom, sve vježbe izvodite bez opreme za vježbanje, a većina ih je sasvim prikladna za kućnu upotrebu.

KAKO PUMPATI BEZ GVOŽĐA?

Zdravo čitaoče! Osjećam se kao da je neko ponovo zalutao na ovu stranicu i ovu stranicu u potrazi za čudesnim načinima za povećanje veličine mišića. Razumijem. Svi to žele Lako je izvući ribu iz ribnjaka ili sjediti na božićnom drvcu bez uzbuđenja u guzici. Šta da radimo, naše tijelo može biti izuzetno lijeno, ne želi da troši dragocena energija desno i lijevo. Štaviše, nisu svi spremni potrošiti svoju energiju na naporan trening sa gvožđem u teretani. Ali svaki normalan mladić bez razvojnih ili mentalnih smetnji želi da se napumpa (napumpa, dovede u red), osim ako, naravno, to već nije uradio. Naša podsvest to oseća razvijenih mišića sa malim procentom potkožna mast daje u našim životima određene prednosti. Više o ovim blagodatima možete pročitati na stranici pod naslovom Šta daju veliki mišići?

Ali da se vratimo na našu glavnu temu? Da li je moguće pumpati bez gvožđa? Naravno da možete! Na primjer, ako u svom arsenalu imate pouzdanu plastičnu šipku s teškim plastičnim pločama, tada vam neće trebati željezo i željezne školjke. Ili šta je sa vašim vlastitim drvenim bučicama? Drvo je još prikladniji materijal za izradu projektila snage, jer će biti mnogo teže od plastike. Koristite barem plutonij, ali morate svojim mišićima osigurati takvo opterećenje snage da ćete doživjeti pozitivan neuspjeh u rasponu od 6-12 ponavljanja u bilo kojoj vježbi.

Da, bila je to mala ironija, ali ne bez smisla. Gvozdeni i željezni projektili snage se koriste upravo zato jednostavnost upotrebe– teški su i laki za rukovanje. mrena – savršen projektil za pumpanje bilo koje grupe mišića. Uz njegovu pomoć možete utovariti što je zgodnije i teže. ciljane mišićne grupe u osnovnim pa čak i izolacionim pokretima. Mogu li se ovim pohvaliti horizontalna šipka, paralele i drugi uređaji za rad s vlastitom težinom? Sumnjam. Ne, naravno, vodoravna i paralelna šipka su neke od najboljih sprava za snagu za rast mišića, ali nisu dovoljne za pristojno i proporcionalno napumpavanje mišića.

Horizontalna šipka vam omogućava da razradite mišiće leđa i bicepsa u pokretima povlačenja. A ako koristite i utege koji će vam pomoći da uđete u željeni raspon za pozitivno odbijanje– 6-12 ponavljanja, tada naša omiljena oprema za dvorište neće biti vrijedna cijene. Ali iz nekog razloga, samo nekolicina koristi dodatnu težinu kada rade na horizontalnoj šipki, paralelnim šipkama ili tokom redovnih sklekova. Smatram da je ovo glavna greška svih uličnih bodibildera. Pokušavam da se napumpam bez činjenja glavni princip prirodni bodibilding – progresija opterećenja, prilično glupo i iracionalno.

Uzgred, uzalud sam odvojio horizontalne i paralelne šipke od Kačkovovog izraza "gvožđe", jer nikada ranije nisam video plastične šipke :) Horizontalne šipke su iste gvozdeni uređaji, kao uteg ili bučice, samo pri radu na takvoj opremi kao uteg se ne koristi težina projektila, već težina vlastitog tijela + dodatna težina. opterećenja. Svaka teretana koja poštuje sebe uvek ima sprave za rad sa sopstvenom težinom.

Najpoznatije gvožđe: šipka, bučice i prečke su najbolja oprema za potpuni i ciljani stres mišićna vlakna, proizvodnju prirodnih anaboličkih hormona i, kao rezultat, rast mišića. Zamijenite tešku trening snage Nećete moći koristiti ni čudesnu farmakologiju, slabo efikasnu sportsku ishranu ili bilo šta drugo.

Pa, da li je moguće napumpati se baveći se nekim drugim sportom, kao što je trčanje ili plivanje? Da biste odgovorili na ovo pitanje, morate razumjeti šta vrsta fizičke aktivnosti podstiče razvoj mišića. Niko još nije sumnjao u šta tačno anaerobne vežbe dovesti do željenog hipertrofija mišića. Nazivaju se anaerobnim jer pri izvođenju takvih vježbi na silovit način koriste anaerobni (bez kiseonika) način snabdevanja energijom mišićna aktivnost zbog razgradnje kreatin fosfata i glikogena. Ovaj način snabdijevanja energijom moguć je samo na kratko, za razliku od aerobne (kiseoničke) metode koju tijelo koristi duže vrijeme. fizička aktivnost kao što je trčanje na duge staze.

U ovom članku ne vidim smisao da ulazimo u duboku teoriju ovih procesa ono što je za nas važno je jednostavna činjenica -; za kratko snaga opterećenja obuku mišićna snaga i performanse snage, ali s povećanjem vremena mišića pod opterećenjem, naglasak se sve više pomjera na razvoj mišićne izdržljivosti. Rast mišića povezuje se upravo s povećanjem performansi snage ovih istih mišića, za koje su nam i pogodni vežbe snage sa gvožđem. Aerobne vježbe kao što su trčanje ili plivanje, gotovo je nemoguće povećati volumen mišića, a što je dulja udaljenost, to će biti manje šanse za i najmanju hipertrofiju. Da biste se u to uvjerili, samo uporedite izgled profesionalni sprinteri i maratonci. Prvi često mogu bezbedno ući u fazu bodibildinga, dok drugi jednostavno žele da budu nahranjeni. To je dijelom zbog činjenice da je vrijeme pod opterećenjem za sprintera i bodibildera prilično slično – kreće se od 10 do 20 sekundi, a u igri su brza mišićna vlakna.

Dakle, ljudi, bez hardvera neće biti besplatnih. Vaš izbor je da kupite pretplatu na normalnu teretanu ili da organizujete svoju kućnu teretanu. I neka bude dosta za vas, prijatelji!