Да напомпате ръцете си. Как бързо да изградите мускули на ръцете

Здравейте приятели! Днес ще разгледаме как бързо да изпомпате ръцете си, най-добрите упражнения за ръцете, а също така ще има много готина информация за техниката на изпълнение на упражнения, всякакви интересни трикове и т.н.

За съжаление много често дори опитни треньорине може да обясни разликите между определени форми на упражнения за ръце.

За да развиете мускулите на ръцете, както всички други мускули, трябва да решите само три проблема:

1. ПРОГРЕСИЯ НА НАТОВАРВАНЕТО(обемът на обучение трябва да се увеличи). Може би основното правило, т.к НЯМА СМИСЪЛ ДА СЕ УВЕЛИЧАВАТ МУСКУЛИ, АКО НАТОВАРЪТ НЕ СЕ УВЕЛИЧАВА.
(трябва да се научите да усещате мускулите, които искате да развиете и ДА ИЗКЛЮЧИТЕ ОСТАНАЛИТЕ МУСКУЛИ ОТ РАБОТА).
2. НЕОБХОДИМА РЕСТАВРАЦИЯ (дробни хранения 6-12 пъти на ден + сън 8-10 часа).

Колкото по-стриктно спазвате тези правила, толкова по-бързо можете да помпате ръцете си. Не е толкова трудно, колкото изглежда.

Повечето грешки, които ви пречат да развиете мускулите на ръцете, се дължат на неправилна техника.

Това е, за което ще говорим много днес. В крайна сметка, само леко коригирайки техниката на изпълнение на упражненията, можем да натоварим целеви мускулпо-концентриран и точен.

Ако говорим за ръцете, тогава трябва да се концентрирате върху следните мускули:

1. Трицепс (трицепс brachii мускул).
2. Бицепс (biceps brachii).
3. Брахиалис ( брахиалис мускул).
4. Мускули на предмишницата.

Честно казано, мускулите на предмишницата могат да бъдат напълно изключени от това поради малкия им размер. Но ще говорим за това по-късно.

Да започнем с трицепсите.

Как да напомпате трицепсите си

Говорихме подробно за анатомията на мускулите на ръката, така че днес няма да се фокусираме върху анатомията в детайли. Не забравяйте да прочетете, ако още не сте, предишната статия.

Ще започнем с правилната тренировка на трицепса, защото той е по-важен от бицепса като размер (има три глави, а не две).

(triceps brachii) е "подковообразен" мускул, състоящ се от три глави, преплетени в лакътя в ЕДНА ОБЩА връзка.

Благодарение на общото прикрепване (лигамент) в областта на лакътя, по време на работа ВСИЧКИ ГЛАВИ НА ТРИЦЕПС се включват в работата едновременно!

Но въпреки това, в различни упражнения, има известен акцент върху натоварването на една от главите или две глави. Тоест, изглежда, че всички глави на трицепса работят, но в различна степен.

• Дълга глава на трицепса(вътрешен) – прикрепен към задната част на лопатката. Изисква максимално отвличане на ръката назад (в идеалния случай раменната става също трябва да бъде включена в работата, тъй като дългата глава участва в нейното удължаване).
• Странична глава на трицепс + Медиална глава на трицепс- прикрепен към раменна кост. Участвайте само в ЕКСТЕНЗИЯ НА ПРЕДМИШНИЦАТА. Медиалната (средната) глава на трицепса има дълго сухожилие, поради което има т.нар. ДЕПО до лакътя.

интересно:При мезоморфите и ендоморфите трицепсите често са масивни и дълги, докато при ектоморфите, напротив, те са къси, но по-пикови. При първите мускулната маса расте по-бързо, при вторите мускулите са по-малки, но изглеждат по-естетически.

Следваща важен момент, който касае ПОСЛЕДОВАТЕЛНОСТТА на включване на главите на трицепсите в работата.

Трицепсите се ангажират по време на упражнението, започвайки от МЕДИАЛНАТА (средна) глава до ДЪЛГАТА глава, в зависимост от тежестта на натоварването и степента на отвеждане на ръката назад.

повтарям:

• АКО ТОВАРЪТ Е ЛЕК = ПО-ГОЛЯМАТА част от товара пада върху МЕДИАЛНАТА ГЛАВА (в средата).
• АКО ТОВАРЪТ СЕ Е УВЕЛИЧИЛ МАЛКО = Допълнително се включва КЪСА (странична, външна) глава.
• АКО НАТОВАРЪТ Е ГОЛЯМ = Включва се ДЪЛГАТА ГЛАВА на трицепса. Плюс това, дългата глава влиза в действие, ако преместите ръката си НАЗАД (защото се прикрепя към задната част на лопатката)!!!

От това заключаваме, че МЕДИАЛНАТА и СТРАНИЧНАТА глава работят в почти ВСИЧКИ упражнения за трицепс и ще говорим за характеристиките на ДЪЛГАТА ГЛАВА малко по-долу.

Трениране на дългата глава на трицепса

Факт е, че дългата глава е прикрепена малко по-различно от страничните и средните глави. Дългата глава е прикрепена към ОСТРИЕТО, така че за активната му работа е необходимо следното:

. Както си спомняме, ако натоварването е леко, тогава е по-лесно за трицепсите да изпълняват упражнението поради по-удобно разположени глави (медиални и странични). Голямо натоварване = обръщане на дългата глава.

Преместване на ръката НАЗАД или НАГОРЕ(над главата ти). защото дългата глава е прикрепена към лопатката; по-удобно е дългата глава да работи, когато ръката е изтеглена назад или повдигната нагоре.

Ангажиране на РАМЕННА СТАВА. Можете да си позволите да преместите малко рамото си по време на разгъване, така че ще включим дългата глава на трицепса в работата още повече. Например можете да направите Френска пресаповдигнете щангата, разположена зад главата (а не от носа, както е обичайно), така че ще включим раменната става в работата.

Притискайки лактите към тялото. Когато държим лактите си строго фиксирани, изместваме акцента на товара върху дългата глава. Когато разтворим лактите си настрани, натоварването пада върху страничната (външна) глава.

Супинация (обръщане навън) на ръката. Премества натоварването към дългата глава на трицепса, а пронацията (завъртане навътре) на ръката измества акцента към външната глава.

За дългата глава на трицепса най-добрите вариантиупражнения ще бъдат:

1. Френски преси над главата в изправено и седнало положение (с вдигнати нагоре ръце).
2. Различни видове екстеншъни (същите преси) с свободни тежести, с възможност за движение на ръката назад.

Отдавна съм се адаптирал да изпълнявам разгъвания на ръце над главата, докато седя В КРОССОУВЪР! Наистина харесвам тази версия на упражнението поради възможността за бърза промяна на работното тегло, както и способността да поддържате трицепсите в постоянно напрежение.

Опитайте, приятели.

Как да избегнете нараняване на трицепса

Като цяло, повечето наранявания при изолирани упражнения за която и да е бутаща мускулна група, било то трицепс, гръдни мускули, делтоиди или квадрицепс, се получават поради ИЗМАМА С ГОЛЕМИ ТЕЖЕСТИ!

НЕ МОЖЕТЕ да правите резки движения, резки движения, да помагате на други мускулни групи, когато в движението ЕДНАТА СТАВА работи за счупване!

Рано или късно в тази ситуация 100% ще се контузите.

Ето защо винаги съветвам да изпълнявате изолиращи упражнения СЛЕД ОСНОВНИ упражнения (освен ако, разбира се, не говорим за предварителна умора).

Вие сте по-добре затоплени, хранителните вещества са достигнали вашите стави в правилните количества и сте готови за изолираща „довършителна“ работа.

Най-травматичното упражнение в този „хит парад“ е, разбира се, ФРЕНСКИ ПРЕСИ с големи люспи(особено без загряване). И като цяло всякакви упражнения за трицепс, които натоварват една става са много опасни!

Заключение:Първо, тренирайте добре трицепса си с основни упражнения (преси тесен хват, преси над глава, успоредки и др.), а след това преминете към изолиращи упражнения, защото трицепсите вече ще са уморени и следователно няма да могат да работят с максимални работни тежести.

Най-добрите упражнения за трицепс

Ето НАЙ-ДОБРИТЕ упражнения според мен за трениране на трицепс (в низходящ ред на ефективност):

1. Пейка с тесен хват (можете да го правите на Smith машина, дори по-добре с НАДОЛУ глава, но повече за това по-долу).
2. спадове.
3. Френска преса с щанга с главата надолу.
4. Френска преса с щанга изправена (или седнала) зад главата (може да се направи с дъмбели).
5. Разширения в кросоувър или на вертикален блок.

Тайна:Когато изпълнявате преси за трицепс, направете пейката под отрицателен ъгъл, това ще изолира още повече трицепсите (гърдите и делтоидите ще бъдат изключени).

Мисля, че има достатъчно информация за тренировка на трицепс, сега да преминем към тренировка на бицепс, приятели.

Бицепс(biceps brachii) е голям мускул, ясно видим в предната част на рамото, състоящ се от две глави („bi” = две).

Всъщност помпането на бицепсите ви не е толкова трудно и обикновено реагира лесно на стрес поради следните причини:

• Бицепсите се НАПИЩАТ много лесно.. Това е практически единственият мускул, който огъва ръката лакътна става, следователно, като усложнявате това движение с допълнителни тежести, е трудно да не усетите бицепса и „да не ударите целевия мускул с товара“.
• Бицепс - малка мускулна група, следователно расте в следствие на големи мускулни групи (няма човек с малки ръчички, но с внушителни гърди и крака).

Подобно на трицепса, двата снопа са свързани в едно сухожилие и са прикрепени към лакътната става с него.

Има един интересен момент. Сухожилието не е прикрепено строго право, а под лек ъгъл, така че бицепсът може да супинира (върти) ръката настрани палец. Именно тези движения трябва да усложним.

Заключение:За да развиете бицепса, е необходимо да СГЪНЕТЕ и ЗАВЪРНЕТЕ (супинирате) предмишницата спрямо лакътя.

Подобно на трицепса, брахиалният бицепс също може да премести акцента на натоварването към различни глави, като използва някои хитри техники.

Като правило, при почти всяко упражнение за бицепс, работи КРАТКАТА (вътрешна) глава на бицепса.

Обикновено проблемът възниква именно с развитието на ДЪЛГАТА (външна) глава на бицепса.

защо се случва това

Анатомично външната (дълга) глава е прикрепена към раменна ставав горната част, така че за да участва активно в упражненията, трябва да издърпате ЛАКЪТА СИ НАЗАД!

Така ще разтегнете механично дългата глава на бицепса и ще го принудите да работи.

Има няколко интересни техники, което ви позволява да включите дългата глава на бицепса в работата:

• Преместете ЛАКЪТА НАЗАД. Колкото по-далеч зад гърба ви са, толкова по-добре работи. външен лъчбицепс
• Използвайте ТЕСЕН ХВАТ. Колкото по-тесен е захватът, толкова по-добре външният лъч е включен в работата.

И обратното. Преместихме лактите си напред и взехме щангата по-широко - включихме ВЪТРЕШНИЯ пакет за бицепс в работата.

Най-добрите упражнения за развитие на бицепс

Има упражнения с дъмбели за бицепс, с различни щанги и видове силови уреди, упражнения за бицепс на хоризонтална лента и др. Но най-ефективните според мен са тези четири упражнения:

• (права или EZ лента).
• Повдигане на дъмбели в легнало положение наклонена пейка(дълга глава работи).
• Тесни набирания на хоризонталната лента обратен хват.
• Повдигане на дъмбели със супинация.

Между другото, ето моето кратко видео за повдигане на щанга за бицепс с EZ щанга.

Всъщност разнообразие различни упражненияогромно, но за огромното мнозинство тези упражнения ще бъдат достатъчни, за да развият впечатляващи бицепси.

Тайна:Ако предмишниците ви се задръстят преди бицепсите, тогава правете упражнения с EZ щанга! Това премахва напрежението от предмишниците ви.

Брахиалис. Как да се напомпа и за какво става дума?

Брахиалис(брахиален мускул) - мускул, който се намира ПОД БИЦЕПСА (като лигавица), но директно извършва ФЛЕКСИЯ (не участва в процеса на завъртане на ръката, защото е прикрепен строго равномерно, а не отстрани, като бицепс).

Брахиалисът е този, който ви позволява да вдигате големи тежести върху бицепса, защото... поема 65-70% от натоварването при огъване.

Брахиалисът механично ИЗДЪРПА бицепса ви навън, правейки бицепса ви по-изострен.

Преценете сами, ако лигавицата отдолу (брахиалис) е по-голяма, тогава това, което е разположено отгоре (бицепс), също ще стърчи повече.

Най-добрите упражнения за развитие на брахиалиса

Най-добрите и достъпни упражнения за брахиалис според мен:

• Повдигане на щанга за бицепс с ОБРАТЕН ХВАТ.
• „Стоящи чукове“ (къдрици с чук).

Тайна:Когато изпълнявате сгъване на щанга с обратен хват, ФИКСИРАЙТЕ ЛАКТИТЕ В ЕДНА ПОЗИЦИЯ! Вземете тежест, която ще ви позволи да изпълните това упражнение БЕЗ ИЗБЛАГВАНЕ НА ТЕЖЕСТ от долу нагоре. Не забравяйте, че ТЕХНИКАТА е преди всичко.

Как да напомпате предмишниците си

Ще имам отделна интересна статия за предмишниците, но сега ще кажа няколко основни момента.

Знаете ли, като правило, ако човек ме попита как да изпомпа предмишниците си, тогава нивото му на фитнес оставя много да се желае.

Колкото по-ниско е физическото състояние на човек, толкова по-загрижен е той за тренирането на малки мускулни групи.

Приятели, разберете, че ако развиете големи мускулни групи, тогава вашите предмишници САМИ ЩЕ РАСТНАТ! Голямото мнозинство НЯМА НУЖДА от специални упражнения за предмишниците!

Все едно да се опитваш да построиш небостъргач върху основите на краварник.

Когато изпълнявате ВСЯКАКВИ УПРАЖНЕНИЯ върху ръцете си, предмишниците ви ВИНАГИ работят.

Ако все още искате да знаете как да тренирате предмишниците си, тогава ето набор от най-много ефективни упражнения:

• Сгъване на китката с щанга.
• Сгъване на щанга с обратен хват.
• Пронация и супинация (завъртане на ръцете навън и навътре).
• Стискане на разширителя.

Как бързо да напомпате ръцете си

Сега предлагам да преминем към най-интересното, как да изпомпате ръцете си бързо и компетентно и като цяло как да организирате ефективно обучениеръце, какви упражнения да използвам, какви техники и т.н.

Но първо ще изброя основните грешки, които начинаещите правят, когато тренират ръцете си:

1. Желанието да напомпате ръцете си отделно от големите мускулни групи. Почти всеки, който започва да тренира, мисли, че трябва да тренира само бицепсите и корема си и всичко ще бъде „огън“, но това е грешка. Тренирането на малки мускулни групи не допринася за производството на големи количества анаболни хормони, които са толкова необходими за висококачествен растеж, така че можете да забравите за впечатляващия размер на ръцете и тялото си с този подход.
2. Неразвит мускулен усет. Вече съм писал за него в много статии. Ако не усещате мускулите, които тренирате, тогава натоварването ще отлети.
3. Прекалено тежки и обемни тренировки за ръце. Ръцете са малка мускулна група и много лесно се претренират. Ако правите куп упражнения на ръцете си с голям бройподходи, тогава това най-вероятно ще ограничи напредъка ви (освен ако, разбира се, не използвате анаболен стероид). Правилото: „вземи повече, хвърли по-нататък...“ тук не работи.
4. Без прогресиране на натоварването. Мускулите на ръцете следват същите правила за растеж като другите мускули. Няма увеличение на натоварването - няма смисъл да увеличавате мускулите, които консумират енергия за тялото, това е просто.

Правилно оформление за трениране на мускулите на ръцете

Има просто огромен брой възможности за комбиниране на мускулите на ръцете с други мускули. Всеки метод има своите плюсове и минуси.

Ето най-популярните сплит схеми за тренировка на ръце:

1. Гръб + бицепс, гърди + трицепс. Т.Н. “push-pull” сплит, единият ден тренирате дърпащите мускулни групи (гръб и бицепс), а другият избутващите (гърди и трицепс). Докато тегличите работят, тласкачите почиват. Не е лоша комбинация, но има следните недостатъци: натоварваш голяма мускулна група (гръб или гърди), след което по-малкият синергист (бицепс или трицепс) вече е уморен и не може да работи в пълна сила.
2. Гръб + трицепс, гърди + бицепс. Тази опция ми харесва малко повече, защото тренирайки голяма мускулна група, ние не засягаме „малкия антагонист“. При тренировка за гръб трицепсите не работят, както при тренировка за гърди бицепсите не работят. Има недостатъци, но не като в първия случай и те са свързани с честотата на тренировките. Например днес тренираш гръб и трицепс, а утре решаваш да отидеш да тренираш гърди и бицепс. Вашият бицепс вече е частично уморен днес (защото сте имали тренировка за гръб) и вместо почивка, той получава тренировка на следващия ден. Въпреки че, въпреки това, харесвам този метод на оформление повече от първия, както казах.
3. Бицепс + Трицепс. Изглежда най-логичното оформление за трениране на мускулите на ръцете. Ползи: Отделяте отделен ден за тренировка на ръцете си, така че се фокусирате само върху ръцете си и насочвате цялата си сила там. Но при този метод на подреждане, както и навсякъде другаде, има недостатъци. Отделен ден за тренировка на ръцете според мен е добър за спортист, използващ анаболни стероиди, но не и за нормален човек. защо Да, защото за естествената е важен АНАБОЛЕН СТЪК (производство) на ХОРМОНИ след тренировка и след малка тренировка мускулна групатой е минимален и съответно растежът най-вероятно ще бъде малък. Например, аз съм всичко миналата годинаТренирах 5 пъти седмично, като отделно тренирах ръцете. Знаете ли кое е най-удивителното? Не добавих почти никакъв обем на ръцете си!!! защо Да, защото ръцете ми вече работят в почти всяка тренировка на всяка мускулна група и също ги завърших с 5-7 упражнения от 6-7 подхода веднъж седмично. Съответно, потенциалът за възстановяване, който е донякъде ограничен в естествения, не беше достатъчен за правилното възстановяване.

Супер техники за трениране на мускулите на ръцете

Има огромен брой супер ходове! Те включват дропсетове, принудителни повторения, чийтинг, отрицателни повторения и др. НО! Трябва да помним, че ръцете са МАЛКА мускулна група, която лесно може да бъде убита от големи натоварвания.

Според мен най-оптималният вариант за усложняване на натоварването би бил използването на СУПЕРСЕРИИ (суперсетове).

Суперсет– това е изпълнение на две или повече упражнения подред върху мускулите антагонисти без почивка.

Мускули антагонисти- това са мускули, които изпълняват противоположни функции (като бицепс и трицепс, или гърди и гръб, или коремни мускули и гръбначни екстензори и т.н.).

Можем да изпълняваме суперсетове в два режима:

1. Редуващи се упражнения(няколко комплекта упражнения за бицепс, след това няколко комплекта упражнения за трицепс).
2. Редуващи се подходи в упражнението(настройка за бицепс, след това почивка за 30-90 секунди, след това настройка за трицепс, след това почивка за 30-90 секунди...).

Защо суперсетовете работят добре?

По три причини:

1. Повече почивка между сериите. Даваме на мускула малко повече почивка след подход или упражнение, защото... след това идва работа за антагониста. Мускулът в покой се възстановява по-добре поради повече време между сериите и е в състояние да генерира повече сила.
2. Активно възстановяване. Докато единият мускул-антагонист почива, вторият работи. Поради факта, че нашата кръв се влива в работещия мускул, ние организираме активно възстановяване на почиващия антагонист (хранителните вещества в кръвта допринасят за по-доброто възстановяване).
3. Изпомпване. Кръвоснабдяването в мускулите постоянно се увеличава и този ефект има много полезни свойства, за което Арнолд Шварценегер и други известни спортисти винаги са говорили с голям ентусиазъм. В допълнение, изпомпването насърчава развитието на бавни мускулни влакна. Напомпването подобрява капиляризацията на тъканите, активира растежните фактори, придава на мускула по-естетичен вид и др.

Какво да тренираме първо: бицепс или трицепс?

Често можете да чуете ясно мнение по този въпрос: ако първо тренирате трицепса, тогава остатъчното напрежение в този мускул няма да позволи правилното натоварване на бицепса.

Но, трябва да вземем предвид, че в бодибилдинга няма 100% схеми, които да работят еднакво за всички хора. Всеки има различни генетични способности, структура на тялото, привързаности, форма на мускулите и т.н.

Обикновено, да, трябва да започнете с бицепсите, но това е само теория. Ако смятате, че като тренирате трицепсите преди бицепсите, вие поставяте непознат, допълнителен стрес върху мускула, тогава направете точно както интуицията ви подсказва.

Заключение:За начинаещи е по-добре да тренирате бицепсите преди трицепсите; опитните спортисти гледат как се чувстват.

Тренировка на мускулите на ръцете. Последователност на упражненията

Сега конкретни примери за последователността от упражнения при трениране на мускулите на ръцете.

Дори имам подробна статия по тази тема.

За да тренирате трицепса, основните основни упражнения са:

• Преса с щанга с тесен хват (може да се направи на машина на Смит).
• спадове.

Условно основни (изолиращи) упражнения за трицепс:

• Френска лежанка.
• Френска преса зад главата на щанга / дъмбел, докато стоите / седите.
• Разширение при вертикален блокили кросоувър.

За бицепс основните упражнения ще бъдат:

• Сгъване на бицепс в изправено положение (един от най добрите упражненияна бицепса).
• Повдигане на щанга за бицепс с обратен хват (брахиалис).
• Hammer curls с дъмбели.

Условно основни (изолиращи) упражнения за бицепс:

• Повдигане на дъмбели за бицепс в седнало или легнало положение.
• Larry Scott Bench Curls.
• Концентрирани повдигания.

Има огромен брой възможности за тренировъчни програми за мускулите на ръцете.

Тренирах ръцете си по различни начини.

И той ги постави в тренировка на цялото тяло и на отделни мускулни групи като част от сплит, и ги тренира отделно, и ги тренира като бавни мускулни влакнаръце и бързо.

Мощните ръце за мнозина са показател за мъжественост и сила. Голям бицепс- точно това, за което мечтае всеки амбициозен бодибилдър. Силните ръце ще накарат момичетата да ви гледат с обожание, а мъжете ще ви уважават и завиждат.

Можете бързо да помпате ръцете си както във фитнеса, така и у дома. Основното тук е редовността на класовете и постоянството.

Как да помпате ръцете си? Основи на обучението

Знанията за структурата на ръцете ще ви помогнат да извлечете максимума от вашите класове. След като разберете върху кои мускули трябва да правите упражнения, няма да изпомпвате един бицепс, докато оставяте останалите мускули в първоначалното им състояние.

Заедно с бицепсите ви ще трябва да помпате:

1. Делтоидният мускул, който образува рамото. Силните делтоиди правят ръцете ви да изглеждат естетически приятни и можете да ги помпате чрез различни упражнения като странично повдигане.
2. Трицепс- мускул, който има по-голям обем от бицепса. Дебелината на ръцете ви до голяма степен зависи от размера на трицепсите ви. Можете да го помпате с други упражнения.
3. Ако решите да напомпате мускулите на ръцете си, не забравяйте за предмишниците. Техните мускули не са толкова забележими, но изпълняват много важни функции: контролират въртенето на ръката и предмишницата и двигателните умения на пръстите.

Как бързо да изпомпате ръцете си: основни принципи

Преди да започнете часовете, поставете цел, към която да се стремите. Не се хвърляйте веднага в басейна, натоварвайки твърде много ръцете си. Спазвайки правилния режим на тренировка и почивка, вие скоро ще забележите първите резултати и с течение на времето обиколката на вашите бицепси ще се доближи до каноничните 35% обиколка в бодибилдинга гърдите.

Когато помпате мускулите на ръцете си, следвайте следните препоръки:

• Изпълнявайте упражненията за ръце бавно, без инерция. Накарайте мускулите си да се потят по време на следващата ви серия. Бързи лицеви опори или къдрици с щанга не само няма да дадат желан резултат, но те няма да ви научат правилна техникаизпълнение. От самото начало се опитайте да правите всеки подход технично и бавно.
• Поддържането на напрежение по време на тренировка ще ви помогне бързо да изградите мускули.. Опитайте се да не отпускате мускулите си по време на нито една фаза на упражнението. Дайте почивка на ръцете си само след като завършите следващия подход.
• Всички упражнения трябва да се изпълняват с максимален обхват на движение.
• Научете се да дишате правилно. Дъхът играе много важна роля, тъй като без достатъчно снабдяване с кислород мускулите ви няма да могат да работят в екстремен режим. Когато започнете упражнението, вдишайте, след това издишайте по време на положителната фаза и издишайте отново по време на отрицателната фаза. Вдишайте през носа, изпуснете въздух през устата.
• Дайте почивка на ръцете си. Мускулите не растат по време на тренировка, а по време на възстановяване след тренировка.
• Яжте достатъчно. Без необходимия строителен материал вашите мускули няма да могат да растат дори при постоянен стрес.
• За тези, които търсят как бързо да изпомпват ръцете си, основният съвет би бил постоянно да поддържат напредъка. Не се спирайте на едно тегло на снаряда. Увеличете работното тегло на дъмбелите или щангите веднага щом мускулите ви свикнат и почувствате, че предишното натоварване вече не е достатъчно.

Изпомпваме бицепсите у дома

Как бързо да изградите мускули с прости упражнения? Доста лесно. Не се нуждаете от оборудване за упражнения, за да тренирате ръцете си у дома. Ще бъде достатъчно да имате под ръка чифт сгъваеми дъмбели: ; и ако ги няма, тогава обикновените ще помогнат. Ако се правят редовно, тези упражнения ще бъдат достатъчни, за да направят ръцете ви мощни и мускулести.

Можете да напомпате мускулите на ръцете си у дома с лицеви опори, ако се изпълняват с правилна техника. За да изпълните упражнението за ръце, заемете началната си позиция: легнете на пода, поставете ръцете си на пода малко по-широко от ширината на раменете и поставете пръстите на краката си на пода заедно. Изправете ръцете си, повдигайки тялото си от пода.

Опитайте се да се избутате така, че тялото ви да образува права линия; Това ще измести акцента на натоварването и ще направи тренировката по-малко ефективна.

Лицевите опори за изпомпване на бицепсите имат специална техника. Ръцете ви трябва да са поставени възможно най-близо до торса, а ръцете ви трябва да са обърнати така, че пръстите ви да сочат към краката ви. Ако тези лицеви опори не са ви познати, опитайте се да ги направите, като се подпирате на дъмбели. Докато се спускате надолу, опитайте се да докоснете пода с гърдите си. Не е необходимо да лягате, докосването трябва да е незабавно, след което тялото бавно да се изстиска нагоре с помощта на ръцете.

Можете да правите тези лицеви опори за бицепс 2-3 пъти седмично. Ако сте начинаещ, направете 4 серии от 20 лицеви опори в една тренировка. Увеличете броя на повторенията, когато забележите първия напредък.

Как да помпате ръцете си във фитнеса

За тези, които могат да посетят фитнес зала, трябва да опитате следните упражнения, за да изпомпвате бицепсите си:

1. Scott Bench Curl. Този симулаторфиксира ръцете ви, предотвратявайки работата на ненужните мускули. Всяка серия ще натовари максимално бицепсите ви.
2. Извиване на ръцете в седнало положение. Изпълнява се с лакът на работната ръка, опрян на бедрото.
3. Сгъване на ръцете в изправено положение. Краката на ширината на раменете, хванете дъмбела с хват отдолу. Свийте ръката си така, че снарядът да е на нивото на рамото. Всички движения се извършват бавно.

Не по-малко внимание трябва да се обърне и по време на обучението. Изпомпвайте бързо ръцете си без подходяща тренировка трицепс мускулиневъзможно. Следните упражнения ще бъдат ефективни за начинаещи и други:

1. спадове. Правят се във вертикално положение с право тяло. Бавно спускаме тялото, опитвайки се да потънем колкото е възможно повече. В същото време лактите се притискат към тялото.
2. Лицеви опори с близък хват. Те се различават от обикновените лицеви опори по позицията на ръцете, които са поставени на пода на няколко сантиметра една от друга. Сгъванията на ръцете се извършват до точката, в която раменете са успоредни на пода. Прочетете:.
3. Пейка с дъмбели. Легнете на пейка, като държите дъмбелите на нивото на гърдите с чуков хват. Предмишниците сочат вертикално. Изправете ръцете си нагоре, след което бавно ги върнете обратно начална позиция.

Как да се напомпа бързо? Използване на следните упражнения за ръце:

1. Сгъване на китката. Седнете на пейка с крака на ширината на раменете. Поставете предмишницата на бедрото, като първо хванете дъмбела с хват отдолу. Спуснете снаряда, като изправите китката си. Бавно огънете китката си.
2. Изпомпваме китките си, докато стоим. Заставаме с крака на ширината на раменете. Държане на дъмбел хват отгоре. Изпъваме китката, повдигайки ръката възможно най-високо.

Не е достатъчно да напомпате мускулите на ръцете си, трябва и да се погрижите за тях. Можете да увеличите своите делтоиди, като направите следното:

1. Странични повдигания с дъмбели. Изпълнява се в изправено положение, краката са на ширината на раменете. Ръцете са отстрани на тялото. Изпънете ръцете си отстрани, като ги повдигнете до нивото на раменете. Бавно се спуснете до изходна позиция.
2. Повдигане на ръцете с дъмбели пред вас. Ставаме същите като в предишното упражнение. Дъмбелите се държат с надхват. Леко свити ръце се изнасят напред до нивото на раменете, след което бавно се връщат в първоначалното си положение.
3. Повдигане на дъмбел в наведено положение. Поставяме краката си на ширината на раменете, накланяме тялото така, че гърбът да е успореден на пода, а ръцете надолу. Без да изправяме гърба си, разпъваме ръцете си отстрани, след което бавно се връщаме в изходна позиция.

Ако се чудите как бързо да изпомпате ръцете си, трябва стриктно да следвате препоръките по-горе. Постоянно обучение и правилни упражненияна ръцете ви ще ви помогне да направите мускулите си силни и изваяни за нула време.

Изваяни бицепси и трицепси- това е целта, към която се стреми всеки спортист, за да се открои от тълпата, да изглежда атлетично и във форма. Можете да постигнете желания резултат не само в рамките на стените на фитнес залата. Основното нещо е да имате желание и желание и можете да практикувате у дома. Има много ефективни упражнения за изграждане мускулна масабицепс и трицепс, чието изпълнение не изисква посещение на фитнес залата.

Изолиращите (изолирани) упражнения, насочени към изработване на мускулната група на ръцете, разбира се, ви позволяват да постигнете целта си, но не трябва да забравяте за съпътстващите фактори. Необходимо е не само да се упражнява, но и да се подхожда компетентно. Трябва да съдържа достатъчно мазнини, протеини и въглехидрати за изграждане на мускулна маса в тялото, включително и в ръцете.

Много са изолирани упражненияза изпомпване на мускулите, препоръчва се за правене у дома. Не всички от тях са еднакво ефективни и продуктивни, но има и такива, които, ако се изпълняват усърдно и правилно, ви позволяват да се похвалите с изваяни и красиви мускулиръце

За да завършите предложеното обучение, ще ви трябва основен комплект спортно оборудване. Така че, за да започнете обучение, първо трябва да имате:

• дъмбели;
• извита лента;
• регулируема лежанка;
• хоризонтална лента за набирания.

Липсващите уреди за упражнения могат да бъдат закупени в специализиран спортен магазин в града или онлайн. Когато мислите за осъществимостта на изразходваните пари, трябва ясно да разберете, че закупуването на тренировъчно оборудване е необходима инвестиция в собственото ви здраве и ключът към тонизирано и красиво изваяно тяло.

Усърдието и времето са ключови моменти в обучението

Няма трудности или трудности при извършване на тренировка за изпомпване на мускулите на бицепса и трицепса. Всички упражнения са доста прости. За да постигнете резултати, просто не трябва да сте мързеливи и да сте търпеливи. Основното нещо е да тренирате не от време на време, а систематично. Трябва да учите стриктно по установения график, без да пропускате часовете.

Честотата на упражненията зависи от вашия тип тяло. Естествено слабите спортисти трябва да спортуват 4 до 5 пъти седмично и да се хранят обилно. Не трябва да очаквате бързи резултати. За две седмици тренировки няма да можете да напомпате ръцете си. Трябва да сте търпеливи и да не се отклонявате от поставената цел.

Ако сте упорити и последователни, не пренебрегвайте тренировките, като правите 1-2 пъти седмично, вашите усилия и усилия няма да бъдат напразни, а ръцете ви ще придобият желаната дефиниция и ще станат източник на гордост.

Какво трябва да бъде обучението?

Основната точка на извършване на тренировка за изпомпване на мускулите на ръцете е разнообразието и интегриран подход. Ограничаването до едно или две упражнения, изпомпване, например, на бицепс, надявайки се, че това ще бъде достатъчно, силно не се препоръчва.

Трябва да изпълните три или четири упражнения както за трицепс, така и за бицепс. Мускулите трябва да са ангажирани и да работят с пълна сила. Ако отсъствате след часовете болезнени усещанияв мускулите, тогава тренировката не носи желания ефект.

Не е необходимо да използвате всички мускулни групи в една тренировка. Един ден може да бъде посветен на работа на гръдните мускули и бицепсите, а другият на гърба и трицепсите. Основното нещо, което трябва да запомните, е, че при слабо развита мускулна маса резултатите ще се появят след месец и половина или дори два.

Не трябва да се фокусирате само върху изпомпване на мускулите на ръцете си. В противен случай тялото ще се развие непропорционално. Следователно, без значение върху коя мускулна група е фокусиран да работи бодибилдърът, останалите също не трябва да се пренебрегват.

Една от най-често срещаните грешки на много начинаещи културисти е, че започват с ентусиазъм да тренират и помпат бицепсите си всеки ден. Подобен подход не само не носи резултати, но и изтощава спортиста.

Постоянно и редовни упражнениявърху мускулите, което не дава желания ефект, може да доведе до нежелание за продължаване на тренировката и постепенно намаляване физическа активност. Избягването на подобни последствия ви позволява ясно да разберете, че мускулите растат само когато тренировката се редува с почивка.

Ако спортистът има на разположение стелаж за преса, най-добре е да изпълнява мъртва тягаи мъртва тяга с обратен хват и клекове с щанга. Както изолиращи, така и комплексни упражнения, подлежащи на редовно обучение и правилно изпълнение, дават гарантиран резултат.

И, както споменахме по-рано, основното е, че по време на тренировката участват както малки, така и големи мускулни групи, тоест една тренировка е посветена на изпомпване на трицепсите и гърба, а другата на бицепсите и гърдите.

Разбира се, за някои този подход може да не изглежда най-оптималният, но се поддържа личен опити доказа своята ефективност.

Видео селекция от упражнения

Комплекс от упражнения

Упражнения за помпане на бицепс

Упражнения за изпомпване на трицепс

Всяко упражнение се изпълнява според 4 подхода, всеки от които препоръчва направете 10 до 12 повторения.

Изпомпване на ръцете у дома

За да имате напомпани, изваяни ръце, не е нужно да ходите на фитнес. Ако имате стандартни тежести у дома, можете да направите всичко необходими упражненияу дома.

За да направите това, трябва да имате спортно оборудване като щанга, комплект дъмбели и хоризонтална лента. Всички упражнения, изпълнявани с това оборудване, са прости и не изискват никакви специално усилие. За да е интересно да тренирате дори сам, тренировката може да се изпълнява на любимата ви музика.

Почти всеки иска да има красиво и стегнато тяло, но не всеки има време редовно да посещава фитнес залата и да тренира. личен треньор. Има много начини да приведете тялото си в ред у дома. Най-често срещаният въпрос сред тези, които нямат възможност да ходят на фитнес, е как бързо да изградите мускули у дома?

Има много техники, които можете да следвате, за да увеличите мускулната маса. Но всички те ще бъдат ефективни само ако следвате специална диета, сън и тренировки. За да трансформирате бързо тялото си, е по-ефективно да тренирате всички мускулни групи. Но в тази статия ще разгледаме начини за изпомпване на мускулите на ръцете у дома.

Планирането на деня е ключът към постигането на желания резултат

Преди да започнете да правите упражнения за увеличаване на мускулите на ръцете си, трябва да създадете конкретен график за тренировки. Тъй като скоростта на натрупване на мускулна маса зависи пряко от стриктното спазване на специален режим на деня, е необходимо да се планира програмата. За да направите това, трябва да отделите поне един час 3-4 пъти седмично за тренировки. Тъй като мускулите в отсъствието физическа активностТе губят форма много бързо, необходимо е да се упражнява редовно. Освен това, за непрекъснат напредък, трябва постоянно да увеличавате натоварването. В противен случай мускулите ще свикнат с тази рутина и ще спрат да растат.
Необходимо е да се определи времето за обучение. Класовете не трябва да се провеждат случайно, те трябва да бъдат планирани. Обучението трябва да се провежда по едно и също време. Така по-лесно ще организирате деня си. Важно е да определите желания резултат за себе си, да се съсредоточите върху постигането му и въпреки мързела и други пречки да следвате планираната рутина. Експертите препоръчват упражненията да се правят вечер. Най-добрият вариант е да извършвате физическа активност между 16:00 и 19:00 часа. Най-важното нещо за постигане на желания резултат е да тренирате отговорно, да изпълнявате всички упражнения правилно, както и да спазвате режим на сън и хранене.

Правилното хранене е ключът към красивото тяло

Яденето на предимно здравословни храни не само ви помага да създадете мечтаното тяло, но и значително подобрява вашето здраве. Както знаете, основата на храненето са въглехидрати, мазнини и протеини. Но малко хора знаят какви храни и в какви количества трябва да се консумират бърз растежмускулите.

• катерици

За мускулен растеж трябва да увеличите количеството храна, което приемате на ден. Но диетата трябва да бъде балансирана. Основен строителен материалмускулните влакна са протеини. Следователно, трябва да удвоите богатите на протеини храни в диетата си. Протеин в големи количестванамерени в следните продукти:

• риба и морски дарове;
• кокоши яйца;
• бобови растения;
• месо;
• ядки;
• мляко и ферментирали млечни продукти.

• Въглехидрати

За растежа на мускулите на ръцете и цялото тяло е също толкова важно да ядете достатъчно въглехидрати. Не всички богати на тях храни обаче са здравословни. Трябва да се даде предпочитание сложни въглехидрати. Те се намират в различни зърнени храни, пълнозърнести тестени изделия, бобови растения и някои зеленчуци и плодове. Но експертите препоръчват да се откажете от бързите въглехидрати. Те се намират в големи количества в захарта и брашното. Тъй като допринасят за натрупване на мазнини и загуба на мотивация, консумацията им трябва поне да се намали, но е по-добре да се избягва напълно.

Да създаваш тонизирано тялоСъщо така е важно да ядете определено количество мазнини. Предпочитание трябва да се даде на растителните мазнини, както и на тези, които се съдържат в някои видове риба и морски дарове. Препоръчително е да се избягват наситените мазнини от животински произход.

Когато човек внезапно промени начина си на живот и започне да спортува, той трябва да получава достатъчно витамини. Затова се препоръчва да се яде колкото е възможно повече „жива“ храна. За да направите това, трябва да добавите повече плодове и зеленчуци към вашата диета. Също така се препоръчва периодично да се приемат витаминни комплекси.

Основни упражнения за ръце

Има много различни упражнения, насочени към развитието на мускулите на ръцете.

Но за пълното им прилагане е необходимо да има допълнителни средствакато щанга, лост и дъмбели.

Можете да използвате импровизирани средства като заместител, но ако решите сериозно да трансформирате тялото си, тогава се препоръчва да закупите цялото необходимо оборудване.

• Упражнения за развитие на бицепс

Основната функция на бицепса е да свива ръцете. Всеки мускул в човешкото тялокогато се намали, изпълнява задачата си. Двуглавият брахиален мускул не е изключение. Следователно, за да развиете бицепсите, е необходимо да изпълнявате упражнения, насочени към огъване на ръцете.

• Вдигане на щанга от стоеж

Това упражнение се счита за основно, така че трябва да се изпълнява в самото начало на вашата тренировка. Правилното изпълнение на упражнението включва огъване на ръцете в лакътната става с допълнителна тежест. Трябва да се изпълнява стоейки с щанга. Това е едно от най-ефективните упражнения, предназначени да развият мускула на бицепса brachii. Въпреки това, трябва да се изпълнява правилно, за да се избегнат наранявания.

Препоръчително е да изберете тежестта така, че да можете да изпълнявате 8-10 повторения в един подход. Трябва да направите 3-4 подхода на тренировка. По време на упражнението е важно да сте сигурни, че кракът ви лежи здраво на пода. Ако забележите, че се клатите настрани по време на тренировка, трябва да намалите тежестта.

• Набирания с обратен хват

Това упражнение е подходящо за тренирани хора. Освен това е основно. Това упражнениене по-малко ефективен за развитието на бицепсите.
За да го изпълните правилно, трябва да хванете щангата, да обърнете дланите си към себе си, разстоянието между тях трябва да бъде приблизително 10-15 см и да се издърпате нагоре, докато издишвате. За да изпълните напълно това упражнение, трябва да докоснете щангата с брадичката си и да се върнете в изходна позиция.

Това упражнение трябва да се направи в самия край на урока, тъй като е допълнение към основните. С негова помощ е необходимо да „завършите“ мускулите до краен предел. Основните упражнения са предназначени главно за „напомпване“ големи мускули, а изолиращите са необходими за трениране на други части на тялото.

За да изпълните, трябва да застанете на твърда повърхност с дъмбели в двете си ръце. Краката трябва да бъдат поставени на ширината на раменете и леко свити (за облекчаване на натоварването на гръбначния стълб). След това трябва да започнете да правите редуващи се вдигания на дъмбели. В този случай е необходимо да завъртите ръцете си, така че мускулите да се свият възможно най-много.

Серията трябва да бъде организирана по следния начин: 4-5 серии от 8-10 повдигания с всяка ръка. Това упражнение може да се изпълнява и докато седите на пейка. Това ще изолира бицепсите по-добре.

• Упражнения за развитие на трицепс

Благодарение на мускула на трицепса човек изпъва ръката си. Тази функция е основната за трицепса. В тази връзка всички упражнения за изработване са насочени към удължаване на ръцете с допълнителна тежест.

• Лицеви опори с близък хват

Базово упражнение. Предназначен е за работа на трицепсите. Тя е алтернатива на пресата с щанги. Но тъй като може да нямате лежанка у дома, ще се спрем на лицевите опори.

За да направите това, трябва да заемете легнало положение. Поставете краката си заедно, а ръцете ви трябва да са на разстояние 10-15 см. Гърбът ви трябва да е изправен. И след това започнете да огъвате лакътната става, докато леко докосвате пода с гърдите си.
Необходимо е да се изпълнят 4-5 серии от 8-10 повторения. За да увеличите натоварването, можете да поставите краката си на стол, диван или друго налично устройство.

Още нещо основно упражнение, изпълнението му изисква известна подготовка, така че не е подходящо за начинаещи.

Важно е да го направите правилно. По-добре е да правите по-малко повторения, но „чисти“. Необходимо е да заемете изходна позиция, след това, като спуснете брадичката си, я притиснете към гърдите си, леко огънете краката в коленете и леко наклонете тялото напред. Това ще позволи максимално използване на трицепсния мускул.

Упражнения за делтоидните мускули
Благодарение на делтоидните мускули човек може да вдигне ръцете си отстрани, както и назад и нагоре.

• Пейка преса

Базово упражнение за развитие делтоиден мускул. Въпреки това, трябва да се изпълнява внимателно, тъй като това упражнение е доста травматично. Предимството му е, че по време на изпълнението се тренират всички части на делтоидния мускул.

Използвайки този ред с щанга, можете да тренирате добре предните делтоиди. Трябва да се изпълнява в края на тренировката.

• Упражнение за развитие на предмишницата

Предмишниците се използват по време на почти всички упражнения. Но си струва да работите с тях отделно. Едно упражнение е достатъчно за това. Трябва да се изпълнява в края на тренировката.
За да направите това, трябва да вземете щангата от щангата и да я поставите върху хоризонталната повърхност на ръката си. След това трябва да използвате ръцете си, за да повдигнете щангата. Трябва да направите 50 повторения. За това упражнение са достатъчни два подхода.

Красива мощни ръцес подчертан релеф - това е мечтата на много мъже. Представителките на нежния пол обаче също не са чужди на мисли за силни мускулиръце - макар и не за показване на „топките“ на бицепсите, а за цялостното прилягане на силуета.

Във всеки случай без специални упражненияне мога да мина. Мнозина са сигурни, че те ще имат ефект само ако тренирате във фитнеса, но практиката показва, че е напълно възможно да тренирате мускулите на ръцете у дома.

За това е добра идея да имате поне минимално оборудване: например дъмбели (между другото, те могат да бъдат доста успешно заменени от бутилки с пясък).

Освен това ще трябва да преодолеете мързела и да спортувате със завидна редовност. И накрая, трябва да изберете правилните упражнения, за да помпате ръцете си у дома. Как да направите това ще бъде обсъдено допълнително.

Кои мускули трябва да се натоварват?

Преди да разберете как да помпате ръцете си у дома, трябва да решите върху кои мускули ще трябва да работите. Някои са сигурни, че за красив релефДостатъчно е да правите упражнения за бицепс на ръцете си, но „не само с бицепс“. И така, какви мускули се образуват красива формаръце?

За да могат ръцете да придобият красива форма, основният акцент трябва да се постави върху делтата, би- и трицепсите на ръцете. Не бива обаче да забравяте и предмишниците и ръцете си.

Моля, имайте предвид, че като работите с един мускул и „игнорирате“ останалите, няма да получите красиви ръце, а непропорционално напомпани крайници, които няма да изглеждат естетически.

Как да помпате ръцете си у дома - правила и препоръки

Най-простият вариант за начинаещи е упражнения с собствено тегло. Тъй като мускулните влакна придобиват издръжливост, струва си да добавите упражнения с дъмбели и ако пространството у дома и финансите позволяват, би било хубаво да вземете щанга.

За да бъде обучението възможно най-ефективно, не е достатъчно да знаете как да изпомпвате мускулите на ръцете у дома. Също така е необходимо да се спазват някои прости правила.

Как бързо да напомпате ръцете си у дома

Време е да преминем от теория към практика. Изборът на упражнения за ръце, които можете да правите у дома, е доста широк, така че лесно можете да създадете оптималния набор за себе си.

Упражнения с експандер

Разширителят ще ви помогне да осигурите напрежение на ръката и предмишницата: стиснете или разтегнете (в зависимост от модела на снаряда) за две до три минути с максимално усилие.

Лицеви опори

Това е едно от най-ефективните упражнения за работа на трицепсите. Може да се направи в различни варианти: с повдигнати крака, пляскане, тесни или широк хват.

Класическата версия на упражнението се изпълнява по следния начин: докато лежите, леко огънете лактите. Дланите трябва да са под гърдите; Изправете тялото си и фиксирайте краката си на ширината на бедрата.

Свийте лактите, докато образуват прав ъгъл. При сгъване на ръцете вдишвайте въздух, а при изправяне - издишайте. Когато правите лицеви опори с тесен хват, поставете дланите си така, че да се допират една в друга.

Когато правите лицеви опори с широк хват, ръцете трябва да са разтворени възможно най-широко. В същото време не трябва да изправяте лактите си напълно. Лицевите опори, при които краката са фиксирани над дланите, например на пейка, също са ефективни.

Обратни лицеви опори

Отличен за натоварване на трицепсите и обратни лицеви опори. За да ги изпълните, подпрете ръцете си на стол и поставете краката си на втори стол. Бавно огънете лактите си, сякаш се спускате между тях. След това изправете ръцете си. Не забравяйте, че всички движения трябва да са бавни и без резки движения.

Издърпване на хоризонталната лента

Когато отговаряте на въпроса как да изпомпате ръцете на мъж у дома, не забравяйте за хоризонталната лента. Този снаряд ще ви помогне да тренирате бицепсите си. Издърпайте се нагоре с тесен, широк и среден обратен хват - дланите трябва да са обърнати към лицето. Повдигнете брадичката си над щангата, гърбът ви трябва леко да се огъне. Опитайте се да правите движения плавно, без резки движения.

Как да напомпате ръцете си с дъмбели у дома

За да напомпате бицепсите си, правете упражнения с дъмбели. Започнете с минимално тегло и постепенно го увеличавайте.

Вдигане на ръка

Седнете на пейка или табуретка и поддържайте добра стойка. Спуснете ръцете си с дъмбели. Докато издишвате, вдигнете едната си ръка до нивото на гърдите. В горната точка направете пауза за 2-4 секунди, след това спуснете ръката си, вдишвайки въздух.

Упражнение "Чук"

Много ефективен за бицепс и „чук“: дъмбелите трябва да са в спуснати ръце. При вдишване вдигнете двете си ръце към раменете, фиксирайте ги в най-ниската точка и при издишване ги спуснете плавно. Можете да го правите както стоейки, така и седнали.

Как да напомпате ръцете на момиче у дома

Представителките на красивата половина на човечеството също трябва да тренират всички мускулни групи - само в този случай те могат да „получат“ красиви ръце.

Упражнение No1

Правете лицеви опори (те изграждат трицепса): най-добре е да започнете с ръце, опрени на пейка или подобна височина (твърд диван също ще свърши работа). С увеличаването на издръжливостта ви опитайте да правите лицеви опори.

Упражнение No2

Друго упражнение за женски трицепс: седейки на стол, вземете дъмбели. Повдигнете ги над главата си и ги свържете. Бавно спуснете зад главата си. Направете поне 15 повторения. Необходимо е да се извършат два или три подхода.

Упражнение No3

За да тренирате бицепсите си, ще ви трябват и дъмбели: изправете се, вземете дъмбелите в ръцете си и ги повдигнете един по един до нивото на гърдите. Броят на подходите е пет, всеки с 20-30 повторения.

Как да помпате ръцете си у дома - видео

Ако искате да овладеете комплекс, който ще изпомпва основните мускули на ръцете ви, обърнете внимание на следното видео. Треньорът показва упражнения, които са лесни за изпълнение у дома. За да направите това, ще ви трябват дъмбели и известно време два пъти седмично.

Сега знаете как да накарате мускулните влакна на ръцете си да работят, придавайки на тези части на тялото красива атлетична форма. Помнете, че дори най ефективен комплексОт време на време е необходимо да променяте, да увеличавате теглото на оборудването и да го допълвате с нови упражнения. Не забравяйте за правилната почивка.

Какви упражнения за ръце правите? Колко ефективни са те, какви резултати помогнаха да се постигнат? Споделете вашето мнение в коментарите!