Упражнения за късата глава на трицепса. Акцент върху страничната глава на трицепса - упражнения за външния лъч

Ако искате да знаете как да изградите трицепс във формата на подкова, който просто ще подлуди другите, тогава определено трябва да прочетете тази статия и да изпълните тези упражнения за трицепс.

Когато се стигне до това, трицепсите са склонни да бъдат пренебрегвани. За повечето хора силните ръце са бицепсите.

Но колкото и да е странно, бицепсите заемат много по-малко обем в ръцете ви от по-големите трицепси.

Ето защо изпомпването на трицепса е една от малко известните "тайни" за постигане на желания ефект на големи напомпани ръце.

Например ръцете ви може да изглеждат така:

Ако това е твърде много за вас, ето една скорошна моя снимка, която илюстрира по-реалистичен резултат при постигането на:

И в тази статия ще ви разкажа как постигнах това (и как вие можете да постигнете същото)

И така, нека започнем с кратък преглед на мускулите на трицепса и след това да се задълбочим в това как да ги изпомпваме ефективно.

Трицепс, или, на научен език, трицепс brachii, е мускулът разгъвач на трицепса на задната група на рамото.

От Уикипедия:

Трицепс брахии (трицепс; лат. musculus triceps brachii) - екстензорният мускул на задната група на рамото, заема цялата задна страна на рамото, състои се от три глави - дълга (caput longum), странична (caput laterale) и медиална (caput mediale).

Функции: Поради дългата глава, ръката се движи назад и приближава ръката към тялото. Целият мускул участва в удължаването на предмишницата.

Закопчаване

Страничната глава на трицепса (лат. caput laterale), започва с сухожилни и мускулни снопове на външната повърхност на раменната кост. Медиалната глава на трицепса (лат. caput mediate), има месесто начало на задната повърхност на средната трета на рамото. Дългата глава на трицепса (лат. Caput longum), започва със силно сухожилие от субартикуларния туберкул на лопатката. Мускулът, образуван в резултат на свързването на трите глави, преминава в плоско широко сухожилие, което е прикрепено към олекранона на лакътната кост.

Ето как изглежда брахиалният трицепс:

Както можете да видите, когато и трите мускула станат видими, те ще придобият форма на "подкова".

Също така можете да видите, че страничната глава (или както се нарича още страничната глава) е най-големият мускул от трите мускула на трицепса, който едновременно се развива по-бързо от останалите и определя цялостния вид на вашия трицепс.

Накратко, когато хората говорят за "големи трицепси", те наистина имат предвид големи странични глави.

Въпреки това, ако искате да получите пълноценен обемен, 3-D вид, тогава трябва да развиете правилно и трите глави на трицепса.

За щастие, това е доста лесно да се направи.

Лесни начини за изграждане на трицепс

Има много теории за това как да изградите мускулите на трицепса.

Някои казват, че трябва да се съсредоточите върху чести тренировки с ускорено темпо и наистина да почувствате това усещане за парене в мускулите си.

Други смятат, че е достатъчно да тренирате няколко пъти седмично.

Има и мнение, че трицепсите изобщо не трябва да се изпомпват. Вместо това се съсредоточете върху упражнения за бутане като лежанка и преса отгоре. Е, аз съм преживял всичко по-горе, също така съм работил с хиляди хора и ето какво разбрах:

1. Повечето хора трябва целенасочено да помпат трицепсите си, за да получат размера и дефиницията, които искат.

Усиленото обучение на гръдния мускул ще помогне за формирането на трицепса, но това едва ли ще бъде достатъчно за постигане на желания размер и релеф.

1. Тежките комбинирани упражнения са идеални за изграждане на сила и размер.Серии с много повторения, упражнения с въже на блокова машина и френска преса (машина за трицепс) могат да бъдат включени във вашите тренировки, но те няма да заменят упражненията с тежки дъмбели.
2. Една подобрена тренировка за трицепс на седмица е достатъчна.Важна част от това, което трябва да правите правилно и последователно, е обемът, тоест общият брой повторения, които правите всяка седмица.

Това е особено важно, когато тренирате във фитнес залата (особено когато правите големи тежести), основното правило на което е:

Колкото по-трудни са вашите серии, толкова по-малко можете да правите на седмица без риск от претрениране.Това важи особено за наистина тежки повдигания като мъртва тяга, клекове, защото колкото по-тежка е тренировката ви, толкова повече време е необходимо на тялото ви да се възстанови от нея. Сега, след като изпробвах много различни разделени тренировки и честотни схеми, ето какво работи най-добре в два разширени прегледа.

Ако вашата тренировка включва упражнения с големи тежести (80-85% + 1 PR), оптималният обем трябва да бъде от порядъка на 60-70 повторения на всеки 5-7 дни.

Това се отнася не само за трицепсите, но като правило и за всички други големи мускулни групи.

В случая с трицепсите също трябва да вземем предвид факта, че те участват активно във вашите пресови упражнения.

Ако правите, да речем, около 60 повторения на пресата за гърди на седмица, за да изградите гърдите си, и около 15-20 повторения на пресата отгоре, за да изваете раменете си, тогава допълнителни 60 повторения на тренировка за трицепс с тежести ще бъдат излишни.

Въпреки че, като намалите повторенията до 30-40 за трицепс, ще откриете, че това насърчава допълнителен мускулен растеж без неприятностите от преумора.

Въпреки това, всеки ден срещам хора, чиито трицепси са много "упорити" дори при правилна тренировка. В този случай им препоръчвам всяка седмица да правят следното:

• 9 комплекта подсилени (4-6 повторения) преси за гърди, плюс 3 комплекта упражнения за трицепс от 8-10 повторения наведнъж;
• 3 комплекта подобрена преса отгоре след няколко дни;
• 6-9 комплекта засилени упражнения за трицепс няколко дни по-късно.

Това малко увеличение на седмичния обем, разбира се, няма да има незабавен магически ефект, но ще помогне да се преодолее "упоритото плато" на мускулния растеж.

И сега, когато разполагаме с основните теоретични точки на тренировката, нека да разгледаме 5-те най-добри упражнения за трицепс.

Най-добрите упражнения за трицепс

Игнорирайте списания със статии за мускулна маса.

Не е нужно да правите 50 вида упражнения за трицепс, за да изградите страхотни ръце.

Всъщност, от многото, много упражнения за трицепс, които можете да правите, само малка част наистина ще ви помогнат. След това ще ви кажа как да изградите трицепс, като използвате най-ефективните упражнения за трениране на трицепс brachii.

Например…

1. Пейка с плътен хват

Ако трябваше да избера само едно упражнение за трицепс, то несъмнено щеше да е лежанката с близък хват или лицевите опори на гърба.

И двете упражнения са насочени към укрепване на страничната глава на трицепса и освен това дават тласък на развитието на гръдните мускули.

2. Лицеви опори с акцент върху гърба

Има два вида лицеви опори с акцент върху гърба: от гимнастическата пейка и от неравномерните щанги (вертикално)

Предпочитам щангата, защото е по-лесно да правите лицеви опори с допълнителна тежест и помага да тренирате раменете и гърдите си. Но за трицепс и двата метода са еднакво добри.

Ето една лежанка:

Но от решетките:

3. Преса с дъмбели над главата

Сгъването с дъмбели над главата е едно от любимите ми упражнения за трицепс.

Той е особено подходящ за дългата глава на трицепса и ви позволява безопасно да вдигате големи тежести и да натоварвате мускулите.

4. Френска лежанка с щанга

Напрежението на трицепса в легнало положение натоварва медиалната глава.

Това упражнение е основно за бодибилдърите от десетилетия поради своята простота и ефективност.

5. Разгъване на ръцете на горния блок в изправено положение

Това е най-често срещаното упражнение за трицепс, което хората правят и, колкото и да е странно, наистина е добро.

Въпреки това го запазвам за по-късно в обучението си, като го прилагам, след като завърша по-тежките упражнения от този списък.

Аз също предпочитам V-образната и права шия.

Прогресията на натоварването е ключът към тренировката на трицепса.

Преди да говорим за тренировка за трицепс, бих искал да се уверя, че разбирате жизненоважните проблеми на вдигането на тежести като цяло:

Важно е не просто да изпълнявате упражненията, а да ги изпълнявате в прогресия.

За истинския щангист е важно да знае, че важен вид прогресия е претоварването.

Това е постепенно увеличаване на теглото, което можете да вдигнете наведнъж.

Ако правите това и ядете достатъчно храна, мускулите ви ще растат.

Масова тренировка на трицепс

Имам два критерия, по които определям добрата тренировка за трицепс:

• Включва упражнения, които са насочени към всяка глава на трицепса.

Ще извлечете максимума от упражненията за трицепс, които развиват страничната глава.

Това са упражнения, при които наблягате на ръцете, като лежанка с тесен хват, лицеви опори с акцент върху гърба и разгъване на ръцете върху горния блок в изправено положение.

Не бива обаче да се пренебрегват упражненията, които увеличават другите две глави на трицепса.

Упражненията отгоре, като пресата с дъмбели над главата и френската преса от лег, са насочени към дългата глава, докато упражненията със странични ръце и упражненията отдолу и пресата от лег развиват медиалната глава.

• Набляга на вдигане на тежести.

Има три начина за стимулиране на мускулния растеж, а прогресивното претоварване е най-важният момент в изграждането на мускулите.

Така че основната ви цел като щангист е да станете по-силен, особено при трудни ключови повдигания като силовата мъртва тяга, клякането и пресите от лег и над главата.

Програма за тренировка с тежести за трицепс

Ще дам пример за проста тренировъчна програма за трицепс, за да видите как съветът ми се отнася за вас.

Тренирайте както следва веднъж на всеки 5-7 дни през следващите 8 седмици. Направете го, придържайте се към диетата и трицепсите ви ще ви отговорят безпроблемно.

• Пейка с тесен хват

• Лицеви опори за гръб

Загрявка и 3 серии от 4-6 повторения

• Френска лежанка

3 серии от 4-6 повторения

Това е всичко.

Само 9 комплекта за вашите постоянни тренировки.

И само в случай, че не знаете колко повторения, серии и колко тежести да правите, много е просто:

• Ако можете да направите повече повторения, отколкото сте очаквали, теглото ви е твърде малко. Претеглете се.
• Ако не можете да достигнете максимално обхвата на повторенията си, тежестта е твърде голяма. Осветете го.

По този начин, в случай, че можете да направите 6 повторения, е време да добавите тегло. Ако не можете да направите дори 4 повторения, трябва да намалите натоварването.

Като цяло ви съветвам да добавите тегло, когато завършите всички повторения в ЕДИН сет.

Например, ако сте направили 6 повторения в първата си серия лицеви опори с облегалка, добавете 2-4 кг към колана си за лицеви опори за следващата серия. Работете с тази тежест, докато достигнете 6 повторения в лицевите опори и т.н.

По този начин вашата седмична цел е да добавите броя на повторенията в упражненията, които с течение на времето ще се превърнат в наддаване на тегло.

Спортно хранене за тренировка на трицепс

Запазих това за последно, защото, честно казано, е по-малко важно от правилната диета и упражнения.

Виждате ли, добавките няма да създадат страхотна физика, но правилното обучение и хранене ще го направят.

Добавките не създават перфектно тяло. Правилното обучение и хранене е това, което създава.

За съжаление, индустрията на добавките е залята от псевдонаучни препоръки, нелепи хипотези, объркващи реклами, а самите добавки съдържат много безполезни или, обратно, важни компоненти, но в твърде малки дози.

Много компании за хранителни добавки пускат евтин, безполезен продукт и се опитват да го продадат с глупави маркетингови лозунги, високопоставени (и обикновено скъпи) одобрения на знаменитости, псевдонаучни приказки, фантастични приказки за брандирани смеси и ефектни опаковки.

Тоест, въпреки че добавките не играят жизненоважна роля в изграждането на мускули и изгарянето на мазнини и много от тях не представляват нищо друго освен загуба на пари ... правилните добавки можепомогне.

Истината е че съществуватбезопасни, естествени вещества, за които е научно доказано, че увеличават силата, увеличават мускулната маса, изгарят мазнини и т.н. Част от работата ми беше да знам какви са тези вещества, да търся продукти, които ги съдържат. Така че сега мога да ги прилагам сам и да съветвам другите.

Въпреки това, търсенето на продукт с високо качество, ефективен и също така на разумна цена винаги е било предизвикателство.

Затова реших да взема нещата в свои ръце и да създам свои собствени добавки. И не просто добавки „като всички останали“, а тези, чиито точни формули измислих и просто исках няколко години да бъдат създадени от някой за мен.

Тук няма да дрънкам дълго време на тази тема. Ако искате да научите повече за моите добавки, Натисни тук.

За целите на тази статия, нека набързо да прегледаме добавките, които ще ви помогнат да извлечете максимума от тренировката за ръце (и повече).

креатин

Креатинът е вещество, намиращо се в тялото, както и в храни като червено месо. Това е може би най-изследваната молекула в света на спортните добавки, предмет на стотици научни статии. И причината е съвсем ясна:

Добавките с креатин помагат...

• Изграждане на мускулна маса и увеличаване на силата;
• Подобряване на анаеробната издръжливост;
• Намалете риска от увреждане на мускулите и възпаление

Може би сте чували някъде, че креатинът е вреден за бъбреците, но това твърдение беше категорично и многократно опровергани.По отношение на здравето креатинът нямаше ефект няма вредни странични ефекти, както при краткосрочна, така и при продължителна употреба.Хората с бъбречно заболяване обаче, не препоръчвайте добавки с креатин.

Ако говорим за специални продукти, които аз използвам, това разбира се е креатин монохидрат.

Креатин монохидратът е 100% работеща добавка сред всички спортни храни, 5 грама креатин на ден (курс не повече от 6 месеца) дава такива положителни ефекти:

• увеличава съхранението на енергия в мускулните клетки
• неутрализира киселините в мускулите, главно млечната киселина
• задържа вода и ускорява възстановяването след тренировка
• Активира гликолизата в мускулите и повишава силата при недостиг на кислород в мускулите

Той ви дава истинска сила, размер и възстановяващи свойства на креатин монохидрат, плюс възстановява мускулната и инсулиновата чувствителност, благодарение на L-карнитин, L-тартарат и корозолова киселина.

Протеин на прах

Не се нуждаете от протеинови добавки, за да постигнете мускулен растеж, но като имате предвид колко протеин трябва да приемате всеки ден, за да постигнете максимален мускулен растеж,получаването му от храна може просто да е непрактично.

Това е основната причина да създам (и използвам сега) суроватъчен протеин. (Има също доказателства, че суроватъчният протеин е чудесен за хранене след тренировка.)

Съдържа само естествени подсладители и овкусители; суроватката се получава от мляко, издоено в малки ферми. Мога да кажа с увереност, че суроватъчният протеин е 100% натурален прах, който дава реални ползи за мускулите и е сравнително евтин.

Добавки преди тренировка

Въпросът, че добавките преди тренировка ще ви запалят и настроят да дадете всичко от себе си във фитнеса, дори не си струва. Има обаче недостатъци, както и потенциални рискове.

Много напитки преди тренировка са съставени от неефективни съставки и/или недостатъчна доза от полезни, което ги прави малко повече от евтини стимуланти, покрити със звезден прах за красива опаковка.

Други дори не съдържат стимуланти и всъщност са обикновена измама.

Все още има незаконни, опасни като "Jack3d", съдържащ мощен (и вече забранен) стимулант, известен катоDMAA.

Реалността е, че е трудно да се намери добавка преди тренировка, която е с малко стимуланти, но е заредена с естествени безопасни бустери като бета-аланин, бетаин, цитрулин.

Така че направих своя собствена добавка преди тренировка. Състои се от 6 от най-ефективните компоненти, налични в публичното пространство, които можете също да използвате:

• Кофеин.Кофеинът осигурява повече от просто повишаване на енергията. Той също повишава издръжливостта и мускулната сила.
• Бета аланин.Бета-аланинът е естествено срещаща се аминокиселина, която намалява умората, подобрява анаеробния капацитет и може да ускори мускулния растеж.
• Цитрулин малат.Цитрулинът е аминокиселина, която повишава мускулната издръжливост, успокоява възпалените мускули и подобрява аеробната функция.
• Бетаин.Бетаинът е вещество, намиращо се в растения като цвеклото, което увеличава мускулната издръжливост, сила, а също така ускорява растежа на човешките хормони и инсулин в отговор на повишена тренировка.
• Орнитин.Орнитинът е аминокиселина, съдържаща се в големи количества в млечните продукти и месото, която намалява умората по време на дълги тренировки и насърчава окисляването на липидите(изгаряне на мазнини за енергия, за разлика от въглехидрати и гликоген).
• Теанин.Теанинът също е аминокиселина, намираща се главно в чая, която намалява физическия и морален стрес, увеличава производството на азотен оксид,което подобрява кръвообращението и подобрява вниманието, спокойствието, бдителността, паметта, умствената работа и настроението.

Направи си сам енергийни напитки преди тренировка

Изводът е, че ако се чувствате с ниско ниво на енергия по време на тренировките си и не сте толкова пълни с енергия, колкото би трябвало да се чувствате преди тренировка, тогава трябва да потърсите добавки преди тренировка. Най-простите и евтини варианти са:

• Тинктура от елеутерокок
• женшен на гранули
• зелен чай + 1 резен лимон + 1 чаена лъжичка мед
• 1 част млечен оолонг, 1,5 части женшен оолонг (за предпочитане камък, вграден), 1 част пуер
• чист кофеин в дози от 300 mg, като колкото по-високи са те, толкова по-бодрящи и по-силни, но не бих ви посъветвал да надхвърляте 800-1000 mg
• лимонена трева
• родиола розова

Обобщавайки тренировката за трицепс

Изпомпването на релеф и масивен трицепс е същото като изпомпването на всяка част от тялото ви.

• Трябва да правите правилните упражнения
• Трябва да вдигнете голяма тежест
• Трябва да изпълнявате достатъчен седмичен обем
• Яжте достатъчно калории и хранителни вещества (протеини, мазнини, въглехидрати)
• И трябва да бъдете търпеливи

Така че тренирайте, бъдете упорити, хранете се правилно и ще получите тялото, за което сте мечтали.

Трицепсът е един от основните мускули на ръката, както анатомично, така и външно. Същността му е, че разгъва ръката и помага да се манипулира ръката: когато е огъната. Тоест, не е достатъчно просто да имате развит бицепс, за да изпълнявате някакви силови елементи. Трицепсът е голяма част от цялата работа на ръката. Той не само разгъва ръката и помага при повдигане, но и предпазва ставите от напрежение. Освен това, ако помпате само бицепсите, ще получите небрежен външен вид и непропорционална ръка.

Анатомия на трицепс мускул на рамото

Структурата на трицепса има формата на вид подкова. Това е задната част на повърхността на ръката, която се простира от рамото до лакътната става. Трицепсът, следвайки името, се състои от три глави: дълга, странична и медиална.

• Трицепс с дълга главае прикрепен към субартикуларния туберкул на лопатката и се намира от вътрешната страна на ръката.
• Странична глава на трицепса- Това е дълъг мускул, който заема почти 2/3 от целия трицепс. Произхожда от раменния сноп и се намира отвън.
• Медиална глава на трицепсопъната от задната част на раменната кост до лакътната става. Това е най-малкият мускул, който разделя другите два отгоре, но ги свързва отдолу, като по този начин образува подобие на буквата "v".

Функция на трицепса

Основната функция на мускула е да разгъва ръката в лакътната става. Точно както бицепсът помага за огъване на предмишницата, трицепсът връща ръката в първоначалното й положение. Освен това ви позволява да предпазите ставите от голямо натоварване. С последната функция най-добре се обработва медиалната глава на трицепса. В допълнение, трицепсът помага на рамото да приведе ръката към тялото, поради факта, че дължината на мускула достига до рамото.

Хората, които често идват във фитнеса, наистина искат да „напомпат“ големите си ръце. В тази връзка те започват да правят упражнения за бицепсите - бицепсите на рамото.

Начинаещите спортисти дори не подозират, че основният обем на ръцете често се дава от друга мускулна структура - трицепс или трицепс мускул на рамото.

Анатомия

Musculus triceps brachii се състои от няколко основни структури. Те са три мускулни снопа (глави), което всъщност е отразено в името. Triceps brachii се простира изцяло по задната част на раменната кост.

Три глави на мускула имат свои собствени имена, отразяващи тяхното структурно местоположение: странично, дълго и средно.

1. Първият от тях ( caput laterale) е прикрепен мускулно и сухожилие към повърхността на раменната кост (отвън).
2. Средната позиция е заета от caput longum , той е най-дългият, прикрепен към лопатката (субартикуларен туберкул).
3. Трето - caput mediale , е прикрепен една трета под главата на раменната кост, отзад, има месеста горна част.

И трите тези глави са комбинирани в един мускул, който отдолу преминава в образуване на сухожилие, прикрепено към

Работа на трицепса

Функцията на трицепсния мускул, или по-скоро най-важният от тях, е удължаването на предмишницата. Това е самото движение на ръката, когато при изпънат лакът цялата ръка е изправена. Но за това е отговорна медиалната му част. Основният антагонист е двуглавият мускул.

Самите упражнения са лесни за намиране в ръководствата по бодибилдинг или в сайтове в интернет. Много тренировъчни комплекси са публикувани онлайн на видео канали.

За мускулните болки

За съжаление, трицепсният мускул на рамото може да изпита дискомфорт, чиито функции водят до пренапрежение, спазъм. Болка може да възникне при натискане на тежести, рязко изправяне на ръката.

Тригерните точки и мускулните ленти също могат да причинят проблеми. В първия случай болката може да се разпространява в други области, във втория случай тя ще бъде много болезнена при палпация.

В такива случаи е необходимо разтягане на главите на трицепсния мускул. Масажистът може да свърши чудесна работа с това.

Накрая

Не трябва да тренирате отделно главите на трицепсния мускул, безсмислено е. Всяко упражнение върху трицепса ще го ангажира напълно.

Струва си да се помни, че всички хора са генетично различни. Разликите във височината, размера на котките, формата на мускулите, дължината на сухожилните глави на мускулите - всичко това трябва да се вземе предвид при оформянето на вашето "идеално" тяло. Не трябва да се равнявате на моделите на състезанията по културизъм.

Информация за жени и момичета! За формирането на трицепс не е необходимо да ходите на фитнес. Достатъчно е да изпълнявате тези лицеви опори от пода от пейката (пейка), седнали с гръб към нея.

Първоначално трицепсът може да бъде сбъркан с незначителен мускул, скрит от погледа и „скромно“ разположен на гърба на ръката. Трицепсите обаче представляват 2/3 от цялата ръка. Ние заключаваме: обемът на ръката в по-голяма степен зависи от това колко добре е развит този конкретен мускул. Интересувате ли се? Тогава да продължим.

Структурата на трицепса включва три мускулни снопа. В областта на лакътя те се стесняват и се сливат в общо сухожилие. Благодарение на тази структура се осигурява основната функция на този мускул - удължаване в лакътя. По време на изпълнението на някое от упражненията за трицепс и трите мускулни снопа са включени в работата.

Основни упражнения за трицепс

При изпълнение на набор от основни упражнения работят не само трицепсите, но и други мускулни групи. Става въпрос за гърдите и раменете.

По време на пресата горните трицепси, предните делтоидни мускули и горните гръдни мускули се работят интензивно.

съвет!За начинаещи е по-добре да се даде предпочитание на врата EZ - по-лесно е да се фиксира позицията с него.

По време на упражнението се тренират всички области на трицепсите. Основният акцент пада върху страничната глава.

съвет!За начинаещи можете да поставите дланите си на пейката малко по-широко - по-лесно е да фиксирате лакътните стави.

При изпълнение на упражнението се напрягат гръдните мускули, делтоидите и трицепсите, които разгъваме крайника в лакътя.

съвет!За да изолирате мускула колкото е възможно повече, трябва да доближите лактите си до тялото и да не ги раздалечавате по време на упражнението.

Изолиращи упражнения за трицепс

Групата изолиращи упражнения включва тези, които включват само трицепс, делта и гърди не участват в процеса. Основната цел на комплекса е да „довърши“ трицепсите след основните упражнения, да оформи мускулите, да ги превърне в по-„насечени“.

По време на упражнението всички мускули на трицепса са включени в работата. Най-голямото натоварване се поема от страничната и медиалната глава. Мускулите на гърба са отпуснати - рискът от нараняване е близо до нула.

1. Стоим в рамката на блока в горния блок.
2. Вземаме права щанга с директен захват и се навеждаме над нея, фиксирайки позицията на снаряда не с помощта на силата на ръцете, а поради собственото си тегло.
3. Притискаме лактите към тялото - в това положение мускулите на гърба не се напрягат.
4. Плавно разгъваме ръцете си в лакътните стави, задържаме се в крайната точка за секунда.

Не забравяйте за дишането. Разгъваме крайниците при вдишване, при връщане в изходна позиция изпускаме въздух от белите дробове.

Изпъвайки ръцете си с дъмбел зад главата, натоварвате в по-голяма степен дългата глава на трицепсния мускул. Рядко се включва в повечето основни упражнения за трениране на трицепсите.

1. Сядаме на ръба на шезлонга, опираме краката си на пода. Взимаме дъмбел с ръката, която ще тренираме. Изпъваме крайника над главата до пълното му изправяне в лакътната става.

• Вдишвайки, спускаме ръката си зад главата, опитвайки се да избегнем движение в раменната става. Спускаме дъмбела надолу по права (към рамото) или леко наклонена (към гръбначния стълб).
• Веднъж в долната точка, при издишване разгъваме ръката до пълното изпъване на лакътя. В този момент спираме за секунда и напрягаме трицепса.

Не накланяйте тялото напред или назад - можете да загубите равновесие. Гърбът не може да бъде заоблен - това положение допълнително натоварва гръбначния стълб.

съвет!Ако в началния етап на обучение не е възможно да поддържате лакътната става неподвижна, можете да я държите с ръката на противоположната ръка.

По време на упражнението се наблюдава движение само в лакътната става. Работи страничната и дълга глава на трицепса.

1. Сядаме на пейка, опираме краката си на пода. Вдигаме изправените ръце нагоре, вземаме щангата с врата от асистента (хващаме я с горния захват). Изправяме ръцете си и ги отвеждаме малко назад от върха на главата - началната позиция е приета.
2. Задържаме горната част на крайниците неподвижна, докато вдишваме, бавно сгъваме лактите, спускайки товара зад главата.
3. Не спираме в долната точка, връщаме ръцете в първоначалното им положение. След като сте в „старта“, издишайте и стегнете трицепсите.

При повдигане на щангата лактите не трябва да се изпъват напред. Областта на ръцете от рамото до лакътя трябва да е неподвижна по време на цялото упражнение.

съвет!Упражнението се прави най-добре с EZ щанга.

Благодарение на това упражнение трицепсът придобива допълнителен обем, става релефен.

1. Заставаме пред блока, така че ръката да е успоредна на хълма. Хванете неподвижната част на блока със свободната си ръка. Тялото е леко напред, едноименният крак към засегнатата ръка е изнесен назад. Хващаме дръжката с обратен хват.
2. Вдишваме, издърпваме дръжката надолу, напълно изпъвайки ръката в лакътя. В крайната точка издишайте и стегнете мускула още повече.
3. Бавно връщаме ръката в първоначалното й положение, усещайки съпротива.

По време на работа гърбът трябва да е неподвижен. Фиксираме китката, притискаме лакътя към тялото.

съвет!В началния етап „не преследвайте тежестите“ - изберете натоварването, така че да можете да изпълните упражнението поне 10 пъти.

Упражнението ви позволява да изпомпвате и трите глави на трицепса в долната част. Показан е при наличие на диспропорция на триглавите мускули.

1. Ставаме отстрани на шезлонга, навеждаме се и се опираме на него с дланта си, обръщайки последната към нас. С другата ръка вземаме дъмбел. Едно от коленете може да се постави на шезлонг. Огъваме ръката под ъгъл от 90 градуса, като се уверяваме, че лакътят е на нивото на гърба или малко по-високо.
2. Вдишваме, задържаме дъха си и напълно разгъваме крайника поради силата на трицепса. Предмишницата остава неподвижна. Оставаме в тази позиция за секунда и се връщаме към „старта“.

Гърбът трябва да се държи успореден на пода - тогава трицепсите ще работят чудесно.

съвет!В процеса на изпълнение на упражнението се опитайте да не дръпнете, темпото на работа е гладко.

Редовното изпълнение на набор от основни и изолиращи упражнения ще помогне да се даде обем и облекчение на трицепсите. В допълнение към редовността на тренировките, техниката на изпълнение на упражнението също играе важна роля. Най-малките отклонения от него включват други мускулни групи в работата - ефективността на тренировката ще намалее значително.

Не пропускайте да прочетете за това

Всички начинаещи културисти мечтаят за големи напомпани ръце. За да постигнат това, те се фокусират върху упражнения за бицепс, забравяйки да тренират трицепсите на рамото. Но трицепсите формират 2/3 от обема на горните крайници и им придават мощен, релефен вид. Следователно задната повърхност на ръцете, както и предната, се нуждаят от редовно изследване.

Трицепсът се формира от три мускула - медиален, страничен и дълъг. Заедно те изпълняват две основни функции - сгъване на ръката в лакътя и привеждане на рамото към тялото.

От гледна точка на бодибилдинга трите греди имат едно и също значение, но обемът на горните крайници до голяма степен зависи от страничната (латерална) част на трицепса, разположена от външната страна на рамото.

Тренировка за трицепс

В много източници за бодибилдинг има мнение, че е възможно да се повлияе на всеки пакет от трицепс поотделно. Всъщност почти всички упражнения за подколенно сухожилие включват еднакво трите глави.

В допълнение, общата структура на мускулите е генетично обусловена, тоест, ако страничната глава на трицепса „изостава“ при спортист, ще бъде изключително проблематично да се ускори растежът му спрямо другите две.

Има обаче "малки трикове", които се използват за увеличаване на натоварването отстрани на рамото. По-долу са упражненията, които ви позволяват да преместите фокуса към външния лъч на трицепса поради нестандартна техника и необичаен захват:

• Кръстосани разширения. За целта вземаме дръжката на въжето и я закачаме за кабела на горния блок. Правим лек наклон напред, буквално няколко градуса, така че ръцете да са на тежест. Лактите леко раздалечени. При издишване леко разгънете горните крайници. По-долу, в пиковата точка на свиване, се задържаме за 1-2 секунди, след което бавно огъваме ръцете си с вдишване. Правим 3-4 серии от 10-12 повторения. Особеността на упражнението е, че лакътните стави не са притиснати към тялото и са леко раздалечени, а самото движение се извършва строго перпендикулярно на пода.
• Разширение в кросоувъра с една ръка. Заемаме стабилна позиция пред блока и леко накланяме тялото напред. Придържаме се към горната кабелна D-образна дръжка и я хващаме с обратен захват (длан обърната към тавана). Държим рамото перпендикулярно на пода, не го притискайте към тялото. От тази позиция, при издишване, разгъваме лакътя. В долната фаза се задържаме за секунда и след това плавно връщаме ръката в изходна позиция. Работим само с предмишницата, самото рамо трябва да остане неподвижно. Правим 3-4 серии от 10-12 повторения за всяка ръка. Упражнението може да се изпълнява в седнало положение. Това ще увеличи натоварването на страничната греда чрез „изключване“ на гърба.
• . Легнахме на хоризонтална пейка. Главата остава на седалката, така че цервикалната област да не се пренатоварва. Краката опират здраво на пода. Взимаме два малки дъмбела с обратен хват (длани обърнати към себе си) и ги повдигаме над гърдите. Поддържайки раменете перпендикулярни, с вдишване постепенно намаляваме тежестта „на челото“. Задържаме се за секунда и след това, докато издишваме, разгъваме лактите и връщаме ръцете си в изходна позиция. Изпълняваме 3-4 серии от 10-12 повторения.
• Странични изводи. Легнете на хоризонтална пейка. Вземаме дъмбел в едната си ръка с хватка на чука и го повдигаме перпендикулярно на пода. Вдишайте, сгънете лакътя и спуснете тежестта към противоположното рамо. При издишване отвеждаме крайника в първоначалното му положение. Движението се извършва само с предмишницата. Изпълняваме 3-4 серии от 10-12 повторения за всяка ръка.

За да изпомпвате мощните странични глави на трицепсите, упражненията, обсъдени по-горе, няма да бъдат достатъчни. Професионалните спортисти препоръчват обучението да се основава на многоставни силови елементи, които позволяват комплексно въздействие върху рамото. Нека анализираме най-ефективните:

• Преса с тесен хват (3x10-12). Положението на ръцете в упражнението играе ключова роля. Ако разпространението на ръцете върху щангата е твърде широко, акцентът се измества към гръдните мускули, ако е твърде тесен, рискът от нараняване на ръцете или „запълване“ на снаряда отстрани се увеличава. Опитните спортисти се съветват да поставят дланите си на разстояние 20-30 см една от друга. И така, лягаме на пейката и хващаме тясно врата. Премахваме тежестта от стелажите и с вдишване бавно я спускаме до дъното на гърдите. Издишваме силно и бавно повдигаме щангата над гръдните мускули („не го започваме на главите си!“). Държим долната част на гърба притисната към пейката.
• Лицеви опори от щангите (3x10-12). Начинаещите, когато изпълняват това упражнение, правят следните грешки: отпускане на ръцете в отрицателната фаза, люлеене на тялото и много навеждане напред. Такива недостатъци в техниката намаляват ефективността на лицевите опори. Движенията трябва да са еднакви и контролирани, без резки, разрешен е лек наклон напред. Правилно изпълнение: вземаме щангите и вземаме стойка на ръце; не „закръгляйте“ гърба; вдишайте и бавно спуснете до паралела на раменете с пода; лактите не се разпространяват настрани; издишайте силно и се върнете в изходна позиция.
• Обратни лицеви опори от лежанка (3x10-12). Упражнението не се препоръчва за начинаещи, поради високия риск от нараняване на ставните връзки на рамото. Обръщаме гръб към пейката и спускаме дланите си до ръба на седалката. Напълно изправяме коленете си, поставяме краката си на акцент (втора пейка, стол, платформа). От това положение, докато вдишвате, свийте лактите и спуснете таза. Издишвайки силно, се връщаме в изходна позиция. За да увеличим натоварването, поставяме няколко плочи за шията на предната повърхност на бедрата (с помощта на партньор).

По правило изучаването на трицепсите се комбинира с тренировка за гръб или гърди. В този случай се избират едно силово многоставно упражнение и едно изолиращо упражнение. Ако помпате ръцете си в отделен ден, увеличете броя на елементите за мускула на трицепса до 3-4 и добавете натоварване върху бицепса към тях.

Специално за начинаещи спортисти, ние предоставяме полезни съвети за укрепване на гърба на ръцете безопасно и ефективно.

• Изберете правилното работно тегло. Силовите упражнения, които формират обем, се правят по 10–12 повторения, а изолиращите упражнения за релеф – по 15–20.
• Дръжте напрежението "вътре в амплитудата". Когато правите преси и падания с близък хват, не изпъвайте напълно лактите си. Това ще увеличи натоварването на трицепсите.
• Избягвайте изневярата. Опитайте се да изпълнявате всички упражнения само като изпънете ръцете си. Не се препоръчва да си помагате с тялото. Ако е трудно, намалете теглото на снаряда и повторете.
• Загрявка. Преди да тренирате мускулите на трицепса, не забравяйте да загреете ставите на рамото, лакътя и китката. Това ще помогне за намаляване на риска от нараняване.
• Използвайте тежести. Ако упражнението е лесно, добавете допълнителна тежест. Например, при лицеви опори от неравномерни пръти, увеличете натоварването със специален колан, на който са окачени палачинки.

Опитайте се да избегнете остра болка в лакътните и раменните стави. Ако болката все още се появи, спрете упражненията за няколко дни и оставете тъканите да се възстановят.