Как да приемате суроватъчен протеин? Как да приемаме протеини по правилния начин - Пълно ръководство за приемане на протеини за покачване на маса.

При редовни силови и кардио тренировки мускулите получават голям брой микротравми. Следователно те се нуждаят от много протеини, които ще им помогнат да се възстановят и да увеличат масата си. При нормални условия тялото получава протеини от храни, богати на протеини, но при повишени натоварвания трябва да приемате допълнителни протеинови добавки. Ако искате да придадете на тялото си по-голям и по-слаб вид, трябва да помислите за правилния прием на протеини, за да задоволи всички нужди на тялото.

ЗВЕЗДНИ ИСТОРИИ ЗА ОТСЛАБВАНЕ!

Ирина Пегова шокира всички с рецепта за отслабване:„Свалих 27 кг и продължавам да отслабвам, просто варя за през нощта ...“ Прочетете повече >>

Ползи от протеина

Протеинът е основен компонент на всяка клетка и всеки процес в тялото. Косата и ноктите са направени предимно от протеини. Тялото използва протеини за изграждане и възстановяване на тъкани, предимно мускули. Помага при производството на ензими, хормони и други химикали. Той е важен компонент от състава на костите, мускулите, хрущялите, кожата и кръвта.

Заедно с мазнините и въглехидратите, протеинът е макронутриент, който е полезен за тялото в големи количества. Може да се предположи, че е необходимо редовно да се консумират протеинови продукти, за да се постигне идеалната форма на тялото. Но тялото се нуждае от много по-малко протеини, отколкото си мислите.

Необходимото количество протеин за тялото

Най-често за протеин се говори, когато става въпрос за бързо натрупване на мускулна маса. Но факт е, че без силови тренировки мускулите просто не могат да растат. Но тялото наистина се нуждае от много протеини, за да се възстанови от тежки натоварвания и да даде на мускулите материал за растеж.

За да напълнеят, момчетата и активните мъже трябва да приемат 1-2 грама протеин за всеки килограм телесно тегло на ден. Жените и момичетата се нуждаят от 0,5 - 1 грам на килограм телесно тегло на ден, за да постигнат същия ефект. Струва си да се отбележи, че можете да получите достатъчно протеин с голяма пържола, но такъв източник на протеин ще съдържа наситени мазнини, които могат да служат като източник на излишен холестерол.

Видове протеини

Има няколко източника на протеини, открити в обичайните храни. Използват се за създаване на прахообразни смеси. Между тях:

• Суроваткапротеин. Е "кралят на протеините". Има най-високата биологична стойност, мярка за това колко добре тялото използва протеина. Също така се съобщава, че стимулира IGF-1 (инсулиноподобен растежен фактор), който подобрява мускулния растеж. Суроватката има високо съдържание на аминокиселини от веригата, съставляващи около 50% от незаменимите аминокиселини. Суроватъчният протеин може да се приема от хора с алергична реакция към млечни продукти, което само увеличава популярността на продукта.
• Казеин. Съставлява 80% от протеина в млякото. На негова основа често се правят протеинови шейкове, поради силното му въздействие върху растежа на мускулите и наддаването на тегло. Има по-високо съдържание на глутамин от суроватката. Глутаминът се усвоява бавно, защото след като попадне в червата, той се коагулира или придобива гелообразна консистенция. Това забавя метаболизма и увеличава въздействието на протеина върху чревния тракт.
• Протеиняйца. Използва се в някои формули за спортно хранене под формата на яйчен албумин. Яйцето се използва като източник на протеин от много години. След откриването на други протеини, които осигуряват допълнителни ползи при консумация, яйцата са станали много по-малко използвани в спортните диети.
• сояпротеин. Не се използва за мускулен растеж, тъй като има ниски нива на метионин и поради тази причина не може да увеличи значително мускулната маса. Но соята е полезна за нормалната функция на органите, включително сърцето, и цялостното дългосрочно здраве. Повечето хора предпочитат да добавят соя към своите протеинови шейкове.

Използването на различни източници на протеин може да се комбинира. Основното нещо е правилно да се изчисли количеството консумиран протеин на ден и да не се надвишава нормата.

Показания за употреба

Прекомерната страст към протеиновите храни понякога води до неприятни последици, включително неконтролирано наддаване на тегло. При съставянето на всяка диета е задължително да се включват здравословни храни, зеленчуци и плодове.

Средно на здрав възрастен човек се препоръчва да получава от 10 до 35% от дневните калории от протеини. Ако 10% на ден за възрастен се считат за достатъчни за покриване на препоръчителния дневен прием, тогава данните показват, че средно хората са склонни да се доближават до границата от 16%.

Има няколко типа хора, които могат да се възползват от по-висок прием на протеини, което означава получаване на по-голям дял калории, вместо просто добавяне на допълнителен протеин към обичайната ви диета:

• културисти. Когато прави много тренировки за съпротива или издръжливост, човек разрушава мускулната тъкан. Протеинът й дава енергия и материал за възстановяване и преструктуриране. При липса или липса на строителен материал мускулите просто не растат.
• Хора, склонни към наддаване на тегло. Има достатъчно доказателства, че високото съдържание на протеини помага да се следва нискокалорична диета. Протеинът се усвоява дълго време, осигурявайки дълготрайно усещане за ситост. Стабилизира нивата на кръвната захар, като по този начин намалява постоянното желание за ядене по време на диетата. По време на загуба на тегло е препоръчително да се даде предпочитание на протеинови храни, за да се предотврати глада и да се сведе до минимум загубата на мускули, които неизбежно започват да изгарят с рязко намаляване на приема на калории и увеличаване на аеробните упражнения.
• хорас лошо хранене. Всеки, който консумира нездравословна храна, може да се възползва от преминаването към яйчен белтък, риба и постно месо. Когато получава по-висок процент калории от протеини, човек получава по-малко вредни вещества, като бързи въглехидрати и наситени мазнини. Многобройни проучвания показват, че хората, които заменят нездравословните храни със здравословни протеини, сложни въглехидрати и растителни мазнини, имат по-ниско кръвно налягане и по-ниски нива на лошия холестерол в кръвта.

Оказва се, че добавянето на малко количество протеинови добавки към редовното хранене ще бъде полезно за хора над 50 години. Това значително забавя неизбежната загуба на мускулна маса. В проучване, проведено в Университета на Арканзас, възрастни на възраст от 52 до 75 години, които са удвоили препоръчителния дневен прием на протеини, са успели да изградят мускули само за 4 дни.

За хора в тази възрастова група с висок холестерол или други рискови фактори за сърдечни заболявания, боб, семена, пълнозърнести храни, ядки и риба се препоръчват за протеини.

Избор и методи на приложение

Използването на протеинови продукти е толкова силно свързано с културата на трениране, че е трудно да си представим спортист, който не би консумирал протеинови блокчета или шейкове. Освен това протеиновите добавки се използват от обикновени хора със заседнал начин на живот.

Въпреки че е широко известен, малко хора знаят как правилно да използват протеина за най-добри резултати. Повечето хора започват да пият протеинови шейкове, без да се замислят защо и кога имат нужда от протеин на прах.

Най-очевидната причина за консумацията на протеин е нуждата на тялото от допълнителен протеин през целия ден за спортисти, които работят усилено, за да натрупат мускулна маса. С пасивен ритъм на живот те абсолютно не са необходими. Ако е възможно да задоволите нуждите си от протеини с пресни храни, като ядете пълноценен протеин 3-4 пъти на ден, това ще бъде достатъчно.

Как да изберем правилния продукт

С избора на подходящо спортно хранене всичко е съвсем просто. Независимо от това, което етикетите могат да казват друго, всички протеинови прахове са еднакви. Протеиновите прахове се основават на протеин, независимо дали е суроватъчен, соев или друг протеин. Виждат се красивите научни термини „хидролизиран“ и „бързо смилаем“, но това не се отразява на ефекта от приема му.

Когато купувате протеинови добавки, трябва да изберете реномирана компания, която има добра производствена технология. В този случай купувачите са поканени да проучат изследванията на сертифициращи компании на трети страни, като Informed Choice, и да се уверят сами в качеството на продукта. Компаниите купуват продукти от рафта като средния потребител и провеждат тестове, за да се уверят, че кутията съдържа това, което етикетът рекламира.

След като стесните търсенето си до няколко марки, има няколко факта за хранителните добавки, които трябва да бъдат разгледани. Трябва да обърнете внимание на няколко характеристики - малко съдържание на мазнини и въглехидрати.

Условия за ползване

След като закупите правилния протеинов прах, трябва да разберете правилата за използване на добавката. Обикновено те се препоръчват да се използват в периода на най-активно използване на протеина от тялото. Има няколко от тях през деня, така че можете да изберете най-добрите техники за себе си.

1. 1. Сутринта. След събуждане концентрацията на гликоген в тялото намалява драстично, което може да доведе до загуба на мускулна маса. Затова е препоръчително да започнете сутринта си с протеинов шейк. Такава закуска се приготвя много бързо и ще се хареса на хора, които нямат допълнително време сутрин. Можете също така да добавите пресни плодове към него, за да наситете тялото с полезни елементи.
2. 2. Преди и след тренировка. Приемът на протеин един час преди тренировка ще даде на тялото ви енергия и материал за изграждане на мускули. И тъй като резервите на тялото се изчерпват по време на тренировка, препоръчително е да изпиете коктейл след нея, за да попълните баланса на протеини и енергия.
3. 3. Преди лягане. В случаите, когато приемът пада през нощта, се препоръчва да се използва казеин. Ще отнеме много време за смилане и хранене на мускулите през цялата нощ.

Шейковете могат да се използват вместо хранене или като допълнение към редовното хранене при напълняване. Препоръчителна рецепта за мъже и жени:

мъже. 2 лъжици протеин на прах, 1-2 чаши всякакви зеленчуци, 2 шепи плодове (пресни или замразени), 2 супени лъжици растителна мазнина (масло от ядки или семена) и течен компонент (бадемово мляко, обикновено мляко, вода).

Жени. 1 лъжица протеин на прах, 1 чаша зеленчуци, шепа любими плодове, 1 супена лъжица растителна мазнина и течен компонент.

Всички съставки се раздробяват и се смесват с блендер, след което коктейлът е готов за пиене. Препоръчително е да не разтягате напитката за няколко приложения, а да я използвате наведнъж.

Добавките за тренировка често се разглеждат като индустрия, ориентирана към мъжете, но протеиновите прахове са ефективни и за жените. Единствената разлика е, че жените имат различен дневен прием на протеини. Средно те се нуждаят от по-малко протеини на килограм телесно тегло (главно поради разликите в състава на тялото).

Поради тази причина жените първоначално се съветват да използват една лъжица от сместа вместо две. Изборът на необходимото количество е чисто индивидуален и може да се окаже, че една спортуваща жена ще се нуждае от повече протеини, отколкото един неактивен мъж.

Прах и пълно хранене

Предвид ползите от протеиновите шейкове, някои хора са станали навик редовно да ядат храни на прах. Но в този случай тялото не получава хранителните вещества, на които са богати обикновените домашно приготвени ястия.

Понякога има значителна загуба на хранителна стойност при замяна на естествени хранителни вещества и витамини с прахообразни аналози. Поради тази причина се препоръчва да се консумират не повече от два коктейла на ден. Въпросът е да се намери баланс между консумацията на смеси и пълноценни хранителни източници в ежедневната диета.

С появата на протеиново-въглехидратния прозорец след тренировка, протеиновите шейкове и гейзерните бутилки с тонизиращи напитки се превърнаха в задължителни за посещение във фитнеса. Въпреки че това е проста препоръка, мнозина са я приели твърде сериозно. Изглеждаше така, сякаш пропускането на допълнителния прием на протеин след тренировка ще отмени всички усилия.

Доказано е, че протеиновата добавка е полезна, особено за по-добро възстановяване от напрегнати силови тренировки и за потенциални мускулни покачвания.

Ако не можете или не искате да пиете шейк след тренировка, можете да го пиете у дома или да вземете лека закуска с високо съдържание на протеини. Зависи от личните предпочитания. Преди се смяташе, че протеиновите шейкове се усвояват бързо в стомаха и захранват мускулите за възстановяване. Нови изследвания показват, че това не е така и можете да приемате протеина във всяка удобна форма.

Приемливи и полезни се считат както използването на протеинови шейкове, така и ястия с високо съдържание на протеини. И двата подхода ще работят, така че можете да изберете по-удобен вариант. Чувствителността на стомаха също играе роля. Някои хора, поради естеството на тялото, трябва да приемат част от дневния прием на протеин веднага след тренировка. В тези случаи шейкът ще бъде добър начин бързо да получите протеиновата си доза.

И някои тайни...

Историята на един от нашите читатели, Инга Еремина:

Теглото ми беше особено депресиращо за мен, на 41 години тежах като 3-ма сумисти взети заедно, а именно 92 кг. Как да отслабнете напълно? Как да се справим с хормоналните промени и затлъстяването? Но нищо не обезобразява и не подмладява така силно човека, както фигурата му.

Но какво можете да направите, за да отслабнете? Лазерна липосукция? Научени - не по-малко от 5 хиляди долара. Апаратни процедури - LPG масаж, кавитация, RF лифтинг, миостимулация? Малко по-достъпен - курсът струва от 80 хиляди рубли с консултант диетолог. Разбира се, можете да опитате да бягате на бягаща пътека, до степен на лудост.

И кога да намерим време за всичко това? Да, все още е много скъпо. Особено сега. Така че за себе си избрах различен начин ...

Поставете си цел - да качите мускулна маса? След това вземете предвид не само силовите тренировки, но и правилното хранене, както и добавките за най-бърз растеж на мускулната тъкан. Трябва да знаете как да пиете протеин, за да качите маса. Нека сега поговорим за това подробно.

Някои начинаещи спортисти не обръщат необходимото внимание на избора на протеин, придобивайки първия продукт, който хваща окото им. Това е много необмислен ход! В крайна сметка всяка протеинова смес изпълнява своите функции. Спортното хранене може да насърчи растежа на мускулите и може също да потисне растежа на мускулните влакна. Протеинът е необходим при следните спортове:

• ● Силов трибой.
• ● Културизъм.
• ● Фитнес и други мускулни тренировки.

Правилният ефект се постига само при комбиниране на протеини с правилно хранене. И така, какъв е правилният начин да се пие протеин за увеличаване на масата? Сега ще разберете за това.

Какво е значението на протеина за тялото?

Протеинът е протеинова хранителна добавка. Синтезира се от различни продукти (мляко, соя, зърнени култури) и се пречиства така, че сместа да няма горчив вкус. За спортистите протеинът е особено важен, тъй като е основният градивен елемент на тялото. Под влияние на различни процеси в организма протеиновите съединения се разграждат, освобождавайки енергия.

Съвременните протеинови добавки могат условно да се разделят на 2 групи. Първият включва независими аминокиселини, съдържащи се в рибата, месото и млечните продукти. Вторият включва взаимозаменяеми киселини, които са обогатени с различни зърнени култури.

За нормалното въздействие на протеиновите шейкове върху тялото е необходимо правилното съотношение на сместа и телесното тегло. Идеалният вариант е 2 грама от сместа на 1 килограм тегло.

Какви са видовете протеинови шейкове?

В зависимост от поставените задачи, спортистите избират от 3 опции за добавки:

• ● Изолиране.
• ● Концентрирайте се.
• ● Хидролизат.

Изолатът се характеризира с дълбоко почистване, тъй като такива протеинови смеси съдържат почти 100% протеин (количеството на примесите е минимално). Тялото абсорбира добре този коктейл, така че спортистите често го приемат след тренировка, за да възстановят енергийните резерви. Концентратът не е толкова пречистен, а съдържанието на протеин в него варира в рамките на 20-50% от общия обем. Хидролизатът от своя страна изобщо не се пречиства, а само ферментира. Основното предимство на тази добавка е отличната й усвояемост от организма.

Протеин за натрупване на мускулна маса: как да използвате

За ефективна тренировка за културизъм, използваща протеини, трябва правилно да разпределите приема на вещества в тялото във времето. Оптималното решение е сместа да се приема сутрин и вечер или след тренировка. Протеинът на прах се разрежда с течност (вода, сок, мляко). Забранено е протеинът да се пълни с вряща вода, тъй като при висока температура протеинът коагулира!

На практика е популярен частичният прием на протеини, така че храносмилателната система да може напълно да абсорбира входящото количество от веществото. Не забравяйте, че цялата смес не се консумира наведнъж, тъй като ефектът ще бъде минимален. Протеиновите шейкове са чудесен вариант за закуска.

"Бързи" протеини

Категорията на "бързите" протеини включва суроватъчен и яйчен протеин. Тялото ги усвоява за кратък период от време. Суроватката е суровината за производството на суроватъчен протеин. Такъв протеин най-често се използва за изграждане на мускулна маса. Освен това ви позволява бързо да се отървете от телесните мазнини. Както вече знаете, продуктът се предлага в 3 форми (хидролизат, изолат, концентрат).

По време на производството на хидролизати протеините се разграждат до аминокиселини. В тази форма протеиновата смес се усвоява лесно и бързо. Изолатът е пречистен протеин, който се абсорбира от клетките в рамките на половин час след приема. Концентратът на суроватъчен протеин е най-разпространената форма на протеин, използван за мускулен растеж. Концентратът представлява пречистена суроватка и се усвоява за 2-3 часа.

Суроватъчен продукт с 3 вида пречистване е най-предпочитан за покачване на мускулна маса. Суроватъчните протеини максимално активират анаболизма - химичния процес на образуване на клетки и тъкани. Препоръчва се прием на протеини между тренировките до 5-6 пъти на ден.

Яйчният протеин се прави от цели яйца. Яйчните протеинови продукти съдържат минимално количество мазнини (0,5%) и балансирани аминокиселини. Най-голямата ефективност на „бързите“ добавки се наблюдава сутрин и след тренировка. Те помагат за намаляване на естественото инхибиране на анаболизма, дължащо се на тежко физическо натоварване.

бавно усвоими протеини

Категорията на "бавните" протеини включва казеин и соев протеин. За изграждане на мускулни влакна е по-добре да използвате „бавен“ казеинов протеин. Прави се от мляко. Част от казеина се усвоява в рамките на 6-8 часа, в резултат на което тялото се насища с аминокиселини. Когато попадне в стомаха, казеинът се трансформира в дълго смилаем съсирек. Такъв протеин има свойството да забавя храносмилането на други протеини.

Както разбирате, спортните добавки с казеин инхибират разграждането на мускулните влакна. Това е отлично средство за изгаряне на мазнини, което значително намалява апетита. Казеиновият протеин е слабо разтворим, преди да се приеме, той се разрежда с краве мляко с помощта на блендер или шейкър за разбъркване.

Соевият протеин е от растителен произход. Има ниска биологична стойност и по-нисък аминокиселинен състав. Поради слабата тежест на анаболните реакции, соевият протеин се използва в комбинация с други добавки.

Препоръчително е да приемате протеинови добавки 2-4 пъти на ден. Това помага за захранване на тялото през целия ден и подпомага процесите на възстановяване и образуване на фибри. Порция "бавни" протеини е задължителна преди лягане. През нощта, когато храната не постъпва в тялото, анаболните процеси се забавят. Приемът на казеин намалява загубата на мускулна маса в периода на затихване и активиране – процеса на разрушаване на клетките и протеиновите вериги. "Бавните" протеини попълват протеиновите резерви в тялото. Препоръчва се да се приема в периода на принудително гладуване.

Защо желаният резултат липсва?

При прием на протеинови добавки няма дългоочакван ефект? Може би това се дължи на недостатъчна дозировка на лекарството. Бавното покачване на мускулна маса също е свързано с ниска интензивност на упражнения или нередовни графици на добавки.

Резултатът се влияе и от вида на човешката конституция. При астенична структура набор от мускулна маса се случва с бавни темпове. Хората с този тип телосложение трябва да проявят повече постоянство в сравнение с тези с атлетична структура на тялото.

Причината за липсата на резултати може да бъде използването на продукт с ниско качество. Не пестете от протеинови добавки! Но дори висококачественото спортно хранене може да не е подходящо за конкретен човек. В този случай продуктът трябва да бъде заменен.

Протеинът е основен протеин за човешкото тяло. Състои се от всички органи и други компоненти. Той ускорява регенерацията на тъканите, понижава триглицеридите, понижава лошия холестерол, повишава имунната защита, подобрява издръжливостта при упражнения и дори се предписва от някои лекари за лечение на пациенти.

Днес всеки знае за протеина. Предоставена е изчерпателна информация за начините на приложение, дозировки и смесване с други лекарства.

Преди няколко десетилетия обаче мнозина не се замисляха какъв протеин да приемат. Те също така не знаеха, че има определено време за прием на протеин, когато той се усвоява най-бързо, и има часове, когато усвояването му е силно затруднено.

Как да приемаме протеин? Дозировка

Физиолозите отдавна са провели всички изследвания, които ги интересуват, и са открили, че за ефективен растеж на мускулната маса човек трябва да консумира поне един и половина грама протеин на ден на базата на 1 килограм тегло. И по-добре 2-2,5 грама. Това означава, че дозировката ще бъде различна за всеки човек. Човек, който тежи 80 килограма, не трябва да приема количеството протеин, което приема човек, който тежи 120 килограма. Винаги можете да получите необходимата информация по тази тема, като прочетете инструкциите на опаковката. Винаги има информация за дозите и всички необходими препоръки.

Как да пием протеин: оптималното време и вид протеин

Има бавен, сложен и бърз протеин. В продажба има и протеинови блокчета. На свой ред изброяваме методите и времето за приемане на всеки вид протеин.

Бърз протеин (изолат)

Бързият протеин е протеин, който се усвоява възможно най-бързо в човешкото тяло.

Бързият протеин е идеален за увеличаване на мускулната маса и по-точно за бързото попълване на аминокиселините в мускулите.

Резорбира се за няколко минути, в резултат на което процесът на възстановяване е максимално безболезнен и бърз.

Бърз прием на протеин

Протеинът може да се пие няколко пъти на ден. Най-често това се прави между храненията. Достатъчно 2-3 дози от 30-60 грама.

Преди тренировка
За да могат спортистите да натрупат мускулна маса, има смисъл да пиете протеинов шейк също 1 час преди тренировка. Непосредствено преди тренировка бодибилдърите препоръчват прием на 6-8 грама BCAA аминокиселини за засилване на ефекта.

След тренировка
Бързият протеин трябва да се пие веднага след тренировка. По това време тялото се нуждае от въглехидрати, протеини и други компоненти. Изолатът ще помогне за ефективно облекчаване на работата на стомаха.

Сутринта
Изолатът се приема активно сутрин. По-добре е да направите това веднага след събуждане.

Как да готвя бърз протеин?

Когато купувате протеин, към буркана винаги идва мерителна чашка, обикновено 30 грама. Протеинът може да се разреди с вода или мляко. 1 чаша се разрежда със 180-200 милилитра течност. Ако не понасяте млечен протеин, откажете се от млякото. Сложният и бавен протеин се приготвят по подобен начин.

Сложен протеин
Комплексните протеини са смес от различни видове протеини. Това е най-добрият вид протеин от гледна точка на усвояемост и ефект върху тялото. В един комплекс получавате казеинов протеин, суроватъчен протеин, яйце и соя и следователно всичките им най-добри резултати.

Суроватъчният протеин се прави от суроватка. Има висока степен на биологична активност. По-добре е да се приема веднага след тренировка. Предимството му пред останалите е ниската цена. Повече за този вид протеин ще разгледаме по-долу.

Соевият протеин не винаги се преработва бързо в организма, особено когато не е напълно пречистен. Но днес този протеин е в търсенето. Една от ползите е понижаването на нивото на лошия холестерол в кръвта.

Казеиновият протеин е млечен протеин с висока биологична стойност. Абсорбира се много бавно, така че е по-добре да се приема преди лягане. Слабо разтворим във вода, има неприятен вкус. Повече за този вид протеин ще разгледаме по-долу.

Яйчният белтък се разгражда в организма дълго време – 4-6 часа. Той е скъп, но има висока биологична стойност.

Комплексният протеин при натрупване на мускулна маса се приема най-добре 2 часа преди началото на тренировката, между храненията и преди лягане. След тренировка е по-добре да изпиете порция бърз протеин. При отслабване редът на приемане не се променя.

Бавен протеин
Бавен протеин се счита за протеин, който се усвоява от тялото за дълго време, за шест до осем часа. Бавните протеини се използват активно от хора, които искат да имат релефна фигура и да намалят наднорменото тегло.

При покачване на мускулна маса трябва да се приема бавен протеин преди лягане. През нощта мускулите ще получат необходимата порция аминокиселини. Протеинът може да се консумира и между храненията.

При отслабване бавният прием на протеин се извършва по същата схема. По желание могат да заместят едно или две хранения.

Как да приемате суроватъчен протеин?

Суроватъчният протеин се разделя на три вида:

• Хидролизат.
• Концентрирайте се.
• Изолирайте.

Суроватъчен протеин хидролизате смес от съставки в резултат на разпадането на изолат.

Концентрирайте сее форма на протеин, която е много разпространена сред потребителите, защото струва малко, но работи ефективно. В допълнение към протеините, съставът включва минерали, въглехидрати и наситени мазнини.

Изолирайте. Ако го сравним с концентрат, тогава тази форма се отличава с висока степен на пречистване. Делът на примесите не надвишава десет процента.

Прием на суроватъчен протеин

Хидролизатът, изолатът или концентратът се приемат по различен начин, в зависимост от нуждите. Така че хидролизатът на суроватъчен протеин е необходим, ако трябва бързо да компенсирате липсата на аминокиселини, тъй като той започва да се абсорбира бързо. По-често се приема в края на тренировката, както и преди нейното начало. Няма храносмилателни проблеми след прием на суроватъчен протеин хидролизат.

Продължителността на усвояване на изолата е по-голяма - 30-40 минути, така че е по-добре да го използвате 30-40 минути преди началото на тренировката.

Протеиновият концентрат може да се приема както след тренировъчен процес, така и по време на него. Можете да пиете сутрин, веднага след сън, а също и преди лягане.

Как да приемате казеинов протеин?

Казеинът се разгражда няколко пъти по-дълго от суроватъчния протеин. Често се използва от хора, които искат да свалят излишни килограми, както и от бодибилдъри, които искат бързо да натрупат желаната мускулна маса, да осигурят на мускулите необходимите аминокиселини и да предотвратят тяхното разрушаване.

Казеинът се използва активно за изгаряне на мазнини, тъй като дава усещане за ситост за дълго време, блокира глада. Съдържа много малко мазнини и никакви въглехидрати. Казеинът блокира разрушителните процеси в тъканите.

При изпомпване на мускулите казеинът също е незаменим, той активно снабдява мускулните влакна с незаменими аминокиселини за няколко часа, това е важно в момента, в който тренировката приключи. Мускулите след тренировъчния процес започват активно да използват аминокиселини от тялото за възстановяване.

Кога да приемаме казеинов протеин?

Ако целта ви е да увеличите мускулната маса, казеинът трябва да се приема между храненията, особено когато няма възможност за лека закуска в продължение на няколко часа. По това време една порция храна може да бъде заменена с порция казеин.

Казеинът може да се приема преди лягане. През нощта започва процесът на мускулен растеж. След тренировка и преди да е започнала, няма смисъл да приемате казеинов протеин. По това време тялото се нуждае от протеини, които бързо се усвояват, и въглехидрати. За тези цели суроватъчният протеин е по-подходящ. Оказва се, че при покачване на мускулна маса е достатъчно да приемате казеинов протеин преди лягане в количество на една порция от 40 грама.

Ако задачата ви е да се отървете от излишните килограми, казеинът е подходящ и в този случай: той ще задоволи глада ви и в същото време ще предотврати разграждането на мускулите. Пийте казеин трябва да бъде два до четири пъти на ден. Една порция е 25-35 грама. Това може да се прави както преди лягане, така и между храненията.

Колко протеин да пия на ден?

Дозировката на протеина за всеки човек е индивидуална. Така че е известно, че трябва да се консумират 1,5-2 грама на 1 килограм тегло на ден. Но по стандартите на производителите средната стойност е 30-60 грама протеин на 0,2-0,3 литра вода или мляко. Или 1-2 лъжички на 250-300 милилитра.

Какви храни съдържат протеини?

По-голямата част от протеина съдържа храна от животински произход. Това е месо, включително риба, извара, яйца и други млечни продукти.

В зърнените храни има много протеини, не е за нищо, че родителите от детството принуждават мнозина да ядат зърнени храни. Ориз, елда, овес, пшеница, овесени ядки ще ви дадат необходимата порция протеини.

Богат източник на протеини са ядките. Това са кашу, бадеми, кедрови ядки. Някои хора имат непоносимост към определени видове ядки. По принцип бадемите, лешниците и кашуто са много полезни плодове. Те са много полезни за човешкото тяло.

Бобовите растения са друг източник на протеини. Те включват: грах, боб, леща.

Но за да попълните протеина с помощта на зеленчуци и плодове, достатъчно е да ядете краставици, тиквички, зеле, авокадо, смокини.

Протеинът е необходим на всички, но не си струва да го приемате просто така. Тялото има достатъчно протеини за нормалното си функциониране. Протеинът е необходим само ако трябва да изградите мускули, да отслабнете или ако имате протеинов дефицит. Пийте протеин само когато е необходимо и не замествайте храната с него.

Много хора знаят, че обикновеният човек се нуждае от около 1-2 g протеин отделно за всеки килограм тегло, за да си осигури нормален живот. За спортисти, особено културисти, и хора, които се стремят да придобият висококачествена мускулна маса, тази цифра се удвоява (до 2-4 g). Такива дози позволяват да се създаде положителен азотен баланс и да се образува висока концентрация на аминокиселини в тялото. Това е основният фактор за започване на мускулен растеж. В резултат на това мнозина може да имат въпрос как да приемат протеин и какви са класификациите му. Това ще бъде обсъдено допълнително.

Разновидности

Протеинът се разделя на следните видове:

Серум. Тази група включва определени подвидове. А именно: суроватъчен протеин концентрат, хидролизат и изолат, както и казеин.

Както бе споменато по-горе, спортистите се нуждаят от протеини от 2 до 4 грама на 1 кг телесно тегло. От това следва, че дневният прием на протеин се изчислява въз основа на тези данни. Но трябва да знаете, че всеки от видовете на този продукт се приема по различно време.

Суроватъчни протеини

Нека първо разгледаме тази група. Препоръчително е да приемате суроватъчни протеини преди и след края на тренировката, тъй като това повишава протеиновия синтез в мускулите. И това е само суроватъчен протеин. Важно е и в кое време ще се проведе приемът.

Суроватката е течността, която се образува при производството на сирене, когато млякото се подсирва. Счита се за страничен продукт от производството. Към днешна дата този продукт е най-добрият протеин. Той насърчава както изграждането на мускули, така и изгарянето на мазнини едновременно.

За постигане на силен анаболен ефект, който не може да се постигне само с суроватъчен протеин, е необходимо да се приема изолат или хидролизат, смесен с казеинов протеин. Това е важно. Когато решавате как да приемате суроватъчен протеин, трябва да вземете предвид някои нюанси. а именно:

• Сутринта е желателно да се използва суроватъчен протеин хидролизат, тъй като през този период от време започват катаболните процеси и мускулите нямат протеин. Именно за потискане на такива процеси е необходим сутрешният прием на този протеин. Това са точно тези два случая на образуване на така наречения "протеинов прозорец". В резултат приемането на суроватъчен протеин спомага за бързото му затваряне.
• Можете също да използвате този продукт през целия ден. Това е необходимо за поддържане на протеиновия баланс в организма. В този случай е желателно да се вземат многокомпонентни смеси на базата на бавни и бързи протеини. Това не е малко важно за осигуряването на този баланс.
• Преди започване на тренировка се приема протеин, за да се осигури необходимия енергиен потенциал на мускулите на спортиста. За целта обаче е желателно да се използват така наречените гейнери.
• В края на тренировката употребата на този продукт е необходима, за да затворите следващия "протеинов прозорец". Това време е периодът, когато най-добрият вариант би бил да се консумира суроватъчен протеин, тъй като той е надарен с висока степен на смилаемост. Разрешен е суроватъчен протеин с казеин.

• Първият прием на този продукт след края на тренировката е много важен, тъй като именно от 20 до 120 минути след края на физическата активност тялото на спортиста се нуждае от протеини и следователно може да усвои много по-голямо количество от тях в сравнение с обичайното състояние.
• Трябва да приемате посочения протеин през нощта, за да натрупате маса. Според много експерти този процес е необходим за подхранване на мускулите, които се възстановяват от натоварването през деня. В този случай най-ефективният протеин, който се усвоява дълго време. Казеинът работи най-добре за това. Описанието му е по-долу.

Казеинов протеин

Често се нарича "бавен" протеинов продукт, тъй като отнема много време за разграждане, не навлиза веднага в кръвта. Използва се за покачване на мускулна маса или за отслабване. Нека да разгледаме кога и как правилно да приемаме казеинов протеин. Прочетете за това по-долу.

Как да приемате казеинов протеин за увеличаване на масата?

В този случай всичко е съвсем просто. Според експерти, по време на набор от мускулна маса, казеиновият протеин може да бъде отлично допълнение към опцията за суроватка. Как да приемате този продукт ще бъде обяснено по-долу. Преди тренировка и след нея тялото се нуждае от бързо презареждане. В резултат на това този продукт няма да може да се справи сам.

За увеличаване на мускулната маса казеиновият протеин се консумира през нощта. Това е необходимо за забавяне на катаболните реакции и мускулния разпад по време на сън. При обикновения човек тялото остава без храна повече от 8 часа през нощта, в резултат на което анаболният процес намалява. Следователно в този случай казеинът може да предотврати това. Приема се по 35-40 грама преди сън.

Калоричното му съдържание е 360 kcal на всеки 100 g продукт. Следователно, при липса на излишно хранене, той няма да може да причини увеличаване на телесната мастна маса.

Яйчен белтък като вид спортно хранене

Нека разгледаме този тип по-подробно. Яйчният албумин е продукт, който се произвежда в чист вид само от чуждестранни компании. Представен е само от няколко чуждестранни производители. За да не продавате мляко на прах вместо този протеин, трябва да го вземете не по тегло, а в маркови опаковки. Това е важно да се знае.

Яйчният протеин няма минуси. Предимството му е добре балансиран състав от аминокиселини. Това не може да се постигне чрез хранене с натурални продукти. Те дори съдържат мазнини. Но отсъства в спортното хранене.

Честно казано, някои от тези мазнини не са вредни, докато други са дори полезни. Освен това яйчният протеинов шейк се приготвя лесно. По-нататък за това по-подробно.

Как да приемаме яйчен протеин?

Този процес е лесен. Мнозина може да имат въпрос как да приемат яйчен протеин. Отговорът в този случай е съвсем прост. Най-добре е да приемате яйчен протеин като шейк. Рецептата му е следната: необходими са ви 2 пълни супени лъжици от този прах, които се смесват със 180 - 200 мл вода, мляко или сок.

Когато решавате как да приемате протеин за натрупване на мускулна маса, трябва да знаете, че той трябва да се консумира не по-късно от един час преди началото на тренировката. Освен това това трябва да стане веднага след приключването му. Половината се изпива преди него, а половината след това. Това е средната доза за средния бодибилдър, който тежи около 80 кг при тренировка с умерена интензивност.

соев протеин

Това е друг страхотен продукт. Това е соев протеинов концентрат. По време на употребата на този продукт катаболните процеси се забавят. Това спомага за ускоряване на процеса на растеж на мускулната маса, както и за увеличаване на показателите за сила. Този продукт е ефективен протеин. Колко да го приемам? Нека разгледаме по-нататък.

Соевият протеин, както всеки друг, е в състояние да се справи с негативните ефекти на стреса върху мускулите.

Тъй като този продукт е бавен вид протеин, той се приема през целия ден между основните хранения. Разрешено е и използването на посочения протеин през нощта.

Що се отнася до дозировката, тук няма категоричен отговор, тъй като мярката зависи от няколко фактора. Те са препоръките на производителя, теглото на спортиста, целта, която той си е поставил, както и материалните възможности.

Прием на протеин през целия ден

Този процес трябва да бъде добре планиран. Това е важно при вземането на решение как да приемате протеин. Защото в определени часове от денонощието организмът има различна нужда от това вещество, а и усвоителната му способност е различна. Това е както следва:

• Сутрин посоченият продукт е необходим, за да се премахне "протеиновият прозорец". За този период е най-добре да се приема суроватъчен протеин, поради добрата му усвояемост от организма.
• През целия ден този продукт е необходим за поддържане на протеиновия баланс в организма. Препоръчва се приемането на многокомпонентни смеси на базата на "бавни" и "бързи" протеини.
• Преди тренировка този продукт се използва, за да даде на мускулите енергиен потенциал. За целта обаче е желателно да се използват гейнери.
• След края на тренировката е необходим прием на протеин, за да се елиминира определен „протеинов прозорец“. През този период приемът на посочения суроватъчен протеин е много подходящ поради бързата му усвояемост в организма.
• През нощта протеинът е необходим за подхранване на мускулите с аминокиселини, които се възстановяват по време на сън. Много добре действа продуктът, който се усвоява дълго време. Например казеин.

Има формула, която ще помогне за решаването на проблема как да приемате протеини, за да спечелите мускулна маса. Той е както следва: 2 грама протеинова маса за всеки килограм от вашето тегло. Например, ако тежите 80 кг, тогава трябва да приемате от 160 до 170 г протеин на ден.

Какво да приемаме освен протеин?

В този случай трябва да използвате следното:

• Въглехидрати.Те осигуряват енергия на вашите мускули. Това е важно, тъй като протеинът е само строителен материал за мускулните клетки. А въглехидратите са тяхното гориво.
• Аминокиселини.Те са отговорни за изграждането на нови мускулни клетки и пълното им възстановяване.
• Глюкоза.Например сладки плодове, захар, мед. Осигурява храна за мозъка ви.
• мазнини.Те са отговорни не само за възстановяването и запазването на ставите, но и за защитата на вашата нервна система по време на висока активност, предпазвайки я от депресия, стрес и изтощение, които се появяват по време на всяка силова тренировка.
• витамини.Те трябва да се консумират поради факта, че тялото ни практически не може да ги синтезира само.
• Понякога трябва да използвате креатин монохидрат.В бодибилдинга това е едно от най-ефективните и изследвани вещества. В същото време обаче мнозина може да имат въпрос как да приемат протеин и креатин заедно. В тази връзка трябва да се прилага индивидуален подход. Тъй като въпросите относно оптималните методи за използването му остават несигурни. В момента има различни нови форми на този продукт, така че решението за това как да приемате протеин и креатин заедно трябва да се вземе индивидуално. В това, между другото, експертите в тази област ще помогнат перфектно.

Вреден ли е протеинът?

Именно той е чист натурален продукт, който се усвоява доста бързо от организма. Протеинът на прах се усвоява много по-добре от месния или млечен протеин. Това е верен факт. Това се дължи на факта, че прахът не се нуждае от време за разделяне, тъй като е напълно готов за употреба. В края на приема тази смес се преработва от организма за секунди и навлиза във всички клетки, като ги снабдява с протеини, необходими за изграждането на мускулите.

Описание на суроватъчен протеин

Състав на натурален ароматизиран продукт:

• Концентрат на суроватъчен протеин.
• Фруктоза.
• 5% - клетки.
• 1,7% - натрошен пшеничен зародиш.
• Ксантанова гума (емулгатор).
• Ароматизатори.

80% суроватъчен протеин концентрат се получава чрез изсушаване и ултрафилтрация на прясна суроватка. Днес този продукт твърдо зае позицията си на пазара на спортно хранене и е в голямо търсене сред професионалисти и аматьори.

Суроватъчните протеини се усвояват много добре. Аминокиселинният състав на суроватъчните протеини е възможно най-близо до аминокиселинния състав на човешките мускулни тъкани. В резултат на това суроватъчният протеин се счита за отличен продукт. Как да го вземете, ще обсъдим по-късно.

Разтворете 2 лъжички (50 грама) от този продукт в 300-400 мл вода, мляко или друга напитка. Разбъркайте добре в шейкър. Разреденият коктейл се препоръчва да се консумира в рамките на един час след приготвянето му. Приемайте 2-3 пъти на ден – между основните хранения и веднага след тренировка.

Всеки спортист, който иска да натрупа мускулна маса, трябва да знае как и кога да пие протеин. Тялото трябва да получи необходимото количество протеин, тъй като именно той е отговорен за издръжливостта на спортиста и растежа на мускулите му. За съжаление, не всеки знае дали е възможно да се пие протеин преди, след или по време на тренировка. Тази статия ще ви помогне да разберете всички нюанси.

Трудно е да се даде недвусмислен отговор на въпроса колко протеин да се пие. Дневната норма, както и графикът на прием, пряко зависят от целите на спортиста - сушене, изграждане на мускули, увеличаване на издръжливостта и силата.

Прием на протеини сутрин

За да разберете кога професионалните спортисти пият протеини, за да подобрят представянето си, е необходимо да разберете характеристиките на човешкото тяло. Както знаете, човек спи около 7-8 часа на ден. През този период от време тялото не получава никакви хранителни вещества, следователно, за да осигури нормалното функциониране на органите и системите, използва предварително приготвени вещества. Те включват: гликоген, съдържащ се в мускулите и тъканите на черния дроб, както и аминокиселини, които се образуват след разграждането на мускулната тъкан.

Сутрин, веднага след събуждане, тялото произвежда хормона кортизол с ускорени темпове, което допринася за повишен катаболизъм. Ето защо, отговаряйки на въпроса кога пият протеини, експертите казват, че това трябва да се направи веднага след сън. Приемът на протеин по това време ще помогне да се спре горният процес, което ще има благоприятен ефект върху тялото на спортиста. Един от най-полезните варианти е суроватъчният протеин.

Какво да правим през деня?

Често хората се чудят как да пият протеини, за да натрупат маса и да попълнят запасите от аминокиселини. Отговорът е прост: между храненията трябва да се консумират от 2 до 4 порции от продукта (порции от 20 g). Ако спортистът знае предварително, че следващото хранене ще бъде по-късно от обикновено, тогава е най-добре за него да използва бавен или сложен протеин.

Само някои хора имат право да пият протеин по време на тренировка. Това зависи от техните цели и характеристиките на тялото, така че само треньор или лекар може да предпише прием на протеин по време на тренировка.

Снек преди тренировка

Освен между редовните хранения, трябва да запомните и как да пиете протеин преди или след тренировка. Няколко часа преди началото на тренировката спортистът трябва да вземе суроватъчен протеин.

Протеинът може лесно да бъде заменен с BCAA, т.е. представляващ една трета от всички мускулни протеини. Те винаги се използват активно от спортисти, за да получат енергия за интензивна мускулна работа.

BCAA не трябва да се приемат едновременно с пиенето на протеин. В случай на използване на незаменими аминокиселини, те трябва да се приемат само 20 минути преди час. Важно е да се разбере, че при липса на достатъчна концентрация на аминокиселини в кръвта, човешкото тяло ще използва мускулната тъкан като източник на енергия. Протеините, които са лесно смилаеми, ще могат да поддържат необходимото ниво на аминокиселини и следователно мускулната маса няма да намалее по време на тренировка.

Протеин след час

Знаейки ясно колко протеин да пиете на ден, много начинаещи спортисти забравят да приемат следващата порция след тренировка и това е техниката, която играе важна роля в мускулния растеж. Когато всички запаси от гликоген са напълно изчерпани и има ниска концентрация на захар и аминокиселини в кръвта, тялото е напълно готово за консумация и бързо усвояване на хранителни вещества. За бързо попълване на баланса на аминокиселини и въглехидрати, спортистът трябва да вземе гейнър веднага след тренировка. Такъв протеин се усвоява доста добре и захарите веднага отиват за регенериране на гликоген.

Често можете да срещнете въпроса колко протеин да пиете с голяма мускулна маса. Лекари и опитни спортисти казват, че колкото повече мускули, толкова повече протеин се нуждае човек. Поради дефицита на това вещество могат да се появят проблеми с кожата, косата и ноктите. В допълнение, протеинът предпазва мускулните групи от изсушаване, така че е просто невъзможно да оцелеете без редовната му употреба.

Скокът в инсулина, осигурен от въглехидрати с доста висок гликемичен индекс, позволява хранителните вещества да се абсорбират нормално, както и да възстановят загубените телесни резерви. Ако си поставите за цел не само да изградите мускули, но и да се отървете от телесните мазнини, тогава трябва да се откажете от въглехидратите и да приемате само протеини.

Прием преди лягане

Повечето хора вярват, че храненето преди лягане вечер е ключът към натрупването на ненужни телесни мазнини. Това мнение е вярно по отношение на употребата на мазнини, както и въглехидрати, но не и протеини. Тъй като тялото не получава храна по време на сън, то черпи енергия от вътрешни резерви, поради което процесът на възстановяване на мускулите може да бъде спрян за известно време.

За да поставите пречки за нощния катаболизъм ще помогне коктейл от бавни протеини, приет половин час преди лягане. Тази смес ще осигури нормална концентрация на аминокиселини в кръвта.

Най-вече за тази цел е подходящ протеинов комплекс, в който присъстват мицеларен казеин, суроватъчен протеин и млечен протеин. Коктейлът гарантирано осигурява достатъчно хранителни вещества за мускулен растеж, както и спомага за подобряване на силовите показатели.

отслабване

Момчета и момичета по-близо до летния сезон става интересно как да пият протеин за отслабване. За да отслабнете ефективно, трябва да консумирате достатъчно протеини, което, за съжаление, не може да се направи с обикновени храни. Поради недостатъчното количество на това вещество в тялото се активират катаболни процеси в мускулите, които не позволяват на човек спокойно да постигне целта си.

По време на периода на загуба на тегло хората практикуват често хранене (около 5-6 пъти на ден). Можете да улесните малко задачата с помощта на протеинови шейкове, които заместват до 2-3 хранения. Те не съдържат мазнини и въглехидрати, така че загубата на няколко излишни килограма няма да бъде толкова трудна. В допълнение, тези напитки осигуряват на тялото много хранителни вещества за мускулен растеж и следователно спомагат за увеличаване на силата.

При отслабване една порция протеини трябва да бъде само половината от обичайното - 15 грама. Коктейлът трябва да се пие няколко часа преди тренировка и същото количество след нея.

Бавните протеини ще помогнат за постигането на основната цел. Те вървят в комплекс и гарантират нормалната концентрация на аминокиселини, от които се нуждае тялото.

Дозировка

Благодарение на изследванията на физиолозите отдавна е ясно, че за бързия растеж на мускулната маса спортистът трябва да консумира повече от един и половина грама (за предпочитане 2-2,5 g) протеин на 24 часа, на базата на килограм на теглото. Това означава, че всеки спортист ще има своя собствена дозировка. Тоест, човек с тегло 80 кг трябва да консумира по-малко протеин от спортист, който се доближава до границата от 130 кг.

Комплексен продукт

Комплексните протеини са смеси от различни видове протеини. Този вид протеин се счита за най-добрият по отношение на въздействието върху тялото и смилаемостта. Всичко най-добро в казеин, суроватка, соя и яйчен протеин в един продукт.

Суроватъчният протеин се прави от суроватка. Има доста висока биологична активност. Трябва да се консумира веднага след тренировка. Предимството на суроватъчния компонент пред останалите е неговата ниска цена.

Той почти не се обработва в тялото, ако не е напълно изчистен. Въпреки това днес се счита за един от най-търсените. Основното му предимство е способността да намалява нивото на вредния холестерол в организма.

Казеиновият протеин е млечен протеин, който е добър, защото има достатъчен показател за биологична стойност. Абсорбира се доста бавно, така че е най-добре да го приемате преди лягане. Казеиновият протеин трудно се разтваря в течност и има неприятен вкус.

Яйчните белтъци се разграждат около 5 часа. Струва, разбира се, малко скъпо, но има максимален показател за биологична стойност.

В процеса на натрупване на мускулна маса комплексният протеин трябва да се приема няколко часа преди тренировка, преди лягане, а също и между храненията.

Кога и как да пием казеинови протеини?

Казеиновите продукти са по-проблематични от другите компоненти на сложните протеини, така че те трябва да се разглеждат отделно. Те се разграждат няколко пъти по-дълго от суроватъчните протеини. Казеинът често се използва от хора, които искат да се отърват от излишните килограми или да изградят мускули, както и да осигурят мускулите с незаменими аминокиселини.

При изгарянето на мастните клетки казеинът се използва активно поради свойството си да дава усещане за ситост и да блокира глада. Съставът на този продукт напълно отсъства от въглехидрати, а количеството мазнини е минимално.

По време на мускулния растеж казеинът снабдява фибрите с аминокиселини за няколко часа. След тренировка мускулите активно използват получените елементи, за да се възстановят.

Ако основната цел е увеличаване на мускулната маса, тогава казеинът трябва да се приема между редовните хранения. Това е особено вярно в случаите, когато не е възможно да се направи лека закуска. Порция казеин идеално замества част от обичайното хранене, без да навреди на тялото.

В случай на изгаряне на мазнини, продуктът помага за задоволяване на глада, без да разрушава мускулите. Трябва да се пие 2-4 пъти на ден, като една порция трябва да бъде равна на 25-35 грама. Можете да направите това преди лягане или между храненията.

Къде се намира протеинът?

Голямо количество протеин се съдържа в храни от животински произход (месо, риба, яйца, сирене, извара и други млечни продукти). В допълнение, има много протеини в зърнените храни (овес, елда, ориз, овесена каша и т.н.).

Един от най-богатите източници на протеин са ядките (кедрови ядки, кашу или бадеми). Тези продукти са много полезни за човешкото тяло, така че трябва да се използват не само от спортисти, които водят активен начин на живот, но и от други хора. Бобовите растения (леща, боб, грах) също са добър източник на протеини.

Кога да приемаме протеин?

Най-благоприятното време за усвояване на протеини е сутринта, тоест времето непосредствено след сън. Ако го приемате след 20 часа, шансът да получите голяма полза не е толкова голям. Според хипотезата на учените нивото на аминокиселините в организма и усвояемостта на протеина се контролират от два основни хормона: хормон на растежа и хормон на щитовидната жлеза. По време на фазата на съня REM настъпва рязко увеличаване на екскрецията им.

От това следва, че най-добре е да се консумират протеини от всякакъв вид сутрин, в рамките на един час след тренировка, а също и веднага след обяд, когато се активира "протеиновият прозорец".