Спортуването е ключът към здравословния начин на живот. Всеки, който се занимава със спорт, предимно в тренировките си, използва различни спортни уреди, симулатори и много уреди. Един от ефективните уреди са тежестите за краката. Те са много ефективни при дейности като бягане, ходене, фитнес и различни тренировки във фитнеса.
Те представляват маншети, гривни, изработени от плътни видове тъкани с много различни отделения, които са пълни с различни утежняващи материали: сол, пясък, метални пластини. Спортното оборудване се поставя на краката в областта на глезена и се фиксира със специални ленти или велкро. С помощта на такива крепежни елементи размерът може да се регулира. Гривната покрива и фиксира добре глезена, като по този начин приляга удобно на крака и не създава дискомфорт по време на тренировка.
Тежестите създават наднормено тегло, натоварването пада върху глутеалните и бедрените мускули. По време на тренировка човек изразходва много сила и енергия, като по този начин се изразходват много усилия за извършване на упражнения. Поради това ефективността на тренировките се увеличава, в резултат на което се изгарят огромно количество калории.
Освен това има телесни тежести, тежести на китката и ръцете под формата на ръкавици или маншети, на кръста - под формата на колан, за торса - под формата на жилетка.
Най-важната роля на тежестта е да увеличи устойчивостта, а също така, поради натоварването на краката, натоварването на мускулите на тялото се увеличава и резултатът от аеробните упражнения се увеличава. Носят се на краката по време на спортни тренировки, най-често се използват за кардио тренировки и тренировки на дупе и крака. И те се използват и от спортисти, които се занимават с различни бойни изкуства, бягане, бойни изкуства, за увеличаване на остротата, скоростта и увеличаване на силата на удара.
Ползи от тренировките с тежести
Това спортно оборудване не е най-разпространеното и популярно в сравнение с по-познатото оборудване, като щанга, дъмбели, разширител и др. Нека да разгледаме ползите от системните тренировки с тежести за краката.
След систематични и редовни тренировки с тежести, вие сами ще забележите ефекта от тренировките и как ще се подобри вашето представяне и здраве.
Възможна вреда от упражнения
Няма особено вредни и негативни показатели. Вредни дейности могат да се дължат само на нарушаване на правилата за безопасност.
Тялото ви не може да бъде постоянно стресирано, а вашите мускули, стави, сухожилия трябва да почиват и да избягват продължителен стрес. Особено в случая ако имате слаби стави или сте имали травми в миналото.
Противопоказания
Избор на тежести за краката
Важно е да запомните, че трябва да изберете теглото в съответствие с вашите физически възможности, не трябва веднага да вземете много тегло, с което няма да можете да работите. По-добре се консултирайте с личния си треньор, защото има риск от нараняване.
Упражнения с тежести
За мен на години:
Кардио тренировка:
- Бягане на място, високо повдигане на коленете, докосване на коленете с протегнати пред вас длани.
- Упражнение за бърпи: първо направете скок с изпънати ръце нагоре, след това клякайте и след това заемете позиция като при лицеви опори на изпънати ръце и повторете това упражнение в обратен ред.
- Подскоци и клякания: скочете нагоре и завъртете тялото си в различни посоки, когато клякате.
За мускулите на корема и краката:
- Наблегнете легнали по гръб, огънете коленете си, сякаш карате велосипед, и продължете да се движите.
- Легнете по гръб, съберете краката си и, като ги повдигнете, правете кръгови движения.
- Лежейки по гръб, леко повдигнете правите си крака, след това ги огънете в коленете и ги придърпайте възможно най-близо до гърдите си.
Почти всички аеробни и кардио упражнения могат да се правят с тежести.
Как сами да си направите тежести
Ще имаш нужда:
- Плътен материал, можете да вземете дънки - 4 броя 55 на 30 см.
- Велкро закопчаване - 2м.
- Капронова лента - 2м.
- Цип - 2 на 50см.
- Метални вложки.
- Пълнител.
Първият вариант - за начало зашийте две парчета дънки, в средата зашийте найлонова лента с велкро, без да зашивате до ръба на 15 см. Поставете метална пластина в другия край на лентата. В резултат на това получаваме метална вложка-закопчалка, найлонова лента с велкро, найлонов край и лепкава част в края.
Друг вариант: зашиваме късите ръбове, зашиваме ципа в дългия ръб и получаваме нещо като чанта. След това разделяме правоъгълника на 4 еднакви отделения, шием ги или можете да ги шиете на шевна машина. Напълваме получените джобове с пясък, сол, зърнени култури, метални стърготини и др.
Научихте за какво са тежести и как се използват, остава само да ги закупите или да ги направите сами и да започнете да спортувате. Желаем ви успех в обучението!
Внимание, само ДНЕС!
Чифт тежести на краката и ръцете ви няма да ви накарат да изглеждате по-добре, но тези прости аксесоари незабавно ще увеличат интензивността на вашата тренировка. Такива тежести не са подходящи за всички видове упражнения, но със сигурност Страхотен за леко кардио. Ефективността на обучението ще се увеличи значително, а продължителността му ще бъде намалена наполовина.
Основната цел на тежестите е да увеличат съпротивлението и по този начин да подобрят представянето на определени видове аеробни упражнения.
Още повече ползи
Ето и отговора на въпроса за какво са утежнените вещества. Ако искаш извлечете малко повече от редовната си тренировка, но не искате да го променяте много, тогава в този случай тежестите за краката и ръцете са идеални. Ако ви е удобно да ходите със скорост от 4,5 км в час и не искате да увеличавате темпото, тогава носят допълнително тегло, което ще ви осигури по-натоварващо ходене.
Каква ще е ползата от тежестите за крака в този случай? Мускулите на тялото ще работят с отмъщение само поради допълнителната тежест върху краката или ръцете. За разлика от малките дъмбели, които могат да доведат до внезапно повишаване на кръвното налягане, тежестите дават повече свобода на ръцете ви.
Многобройни ползи и ползи за здравето могат да бъдат получени от ходене в продължение на 20-60 минути поне 3 пъти седмично. Ходенето е добър начин за изгаряне на излишни килограми и по този начин за предотвратяване на напълняването.
Използвайте ги с повишено внимание: вреда от тежести за краката и ръцете
Няма упражнение, което да е напълно лишено от риск от нараняване. Потенциалните ползи от носенето на леки тежести обаче ги компенсират. Ако използвате тежести в диапазона от 0,5 до 1,3 кг, значително ще увеличите ефективността на силовите тренировки и ще страдате по-малко от наранявания. Ако вече използвате най-леката налична тежест и все още чувствате болка, потърсете други начини да увеличите интензивността на вашите тренировки.
Правилните тежести за краката и ръцете: какво тегло да изберете
Нека видим кои тежести за крака са най-подходящи за жени. Теглото не трябва да е много - носете тежести от 0,5 до 1 кгна китките и 0,7 до 1,3 кгпри глезените. Така те ще увеличат интензивността на тренировката. Американският съвет за упражнения (ACT) твърди, че човек, който използва тази тежест, може да увеличи сърдечната си честота с поне 5 до 10 допълнителни удара в минута и да увеличи консумацията на кислород с поне 5 до 15%. Изгарянето на калории също ще се увеличи с 5 до 15%..
Какво тегло на тежестите да изберете, определете според вашата физическа форма. Колкото по-дълго и по-често тренирате, толкова повече тегло имате нужда. Не бързайте да слагате големи тежести на ръцете си, т.к. голямото натоварване на китките е свързано с възможното развитие на хронични навяхвания на сухожилия и синдром на карпалния тунел.
Тежести за крака: защо са необходими и за какви тренировки
Въпреки очевидните предимства, тежестите не са подходящи за никаква форма на упражнения. AST отбелязва, че те са ефективни за такива активни дейности като ходене, аеробика и степ аеробика. И не трябва да използвате тежести за по-енергични тренировки като бягане. Използването на тежести ще промени ритъма ви на упражнения, което не е добре. Можете например да движите ръцете си по-енергично, което в крайна сметка ще доведе до нараняване поради допълнително напрежение в мускулите, връзките и ставите.
Тежестите се справят добре с силови тренировкис телесно тегло, като махове с крака, напади, клякания и други упражнения, които включват повтарящи се движения с ниска интензивност на определени части на тялото. С помощта на тежести в този случай можете по-бързо да тонизирате мускулите.
Как да използвате тежести
Когато сложите за първи пътпоставяйте тежести върху себе си, използвайте леки тежести и тренирайте за много кратко време. Не забравяйте да прикрепите здраво тежестите към китките и глезените си. Ако обичате да ходите, движете се с тежест както обикновено. Започнете с много дълги крачки, не размахвайте ръцете си твърде много.
Ако искате да използвате само едно тегло тежести, тогава започнете с тежести за глезена. Вероятност за получаване увреждане в областта на краката отдолуотколкото на китката. Да, и калорийните тежести на краката ви ще ви помогнат да изгорите повече.
Съвети за използване на тежести за ръце и крака
- Дори да използвате леки тежести, постоянно наблюдавайте натоварванетона ръцете, раменете и краката.
- Включете допълнително тегло постепеннои свързано обучение.
- Опитайте да вземете тежестите за кратка разходка и преди да ги опитате отново, проверете здравето сиследващият ден.
- Не ги използвайте, ако ритъмът на тялото ви внезапно се промени или ако болка или дискомфорт.
Не се обезсърчавайте, ако не се чувствате комфортно с тежести. Ако искате да увеличите интензивността на разходката или обучение без тях, опитайте да се движите с по-бързо темпо или да размахвате ръцете и краката си по-енергично. Така ще получите бързи резултати без никакви рискове за здравето.
Висококачествени тежести от различни материали за по-добра тренировка на ръцете, краката и раменния пояс. Можете да се запознаете с асортимента и теглото на поръчката на уебсайта https://www.getsport.ru
Сега знаете за какво са тежести за краката и ръцете и как да се справите с тях. Остава само да закупите или да започнете уроци. Късмет!
Вероятно сте виждали хора на бягане или във фитнес зала повече от веднъж с тежести под формата на гривни на краката и ръцете. Какви са тези спортни уреди, как работят? Каква е ползата или вредата?
Тежестите за крака са популярно спортно оборудване, използвано от професионални спортисти и начинаещи в спорта. Колко полезни са тренировките с тежести, как да изберете правилното устройство или да го направите сами, ще бъде обсъдено допълнително.
Предназначение на тежестите за краката
с тежести ефективността на тренировките се повишаваНа външен вид е така гривни от плътен плат с отделения, пълни с утежнителен материал:пясък, сол, метални плочи.
Изработени са от трикотаж с висока плътност или гумиран материал. Спортен уред се носи на крака в областта на глезенаи се закрепва със специални ленти за закопчаване с велкро. Благодарение на такива крепежни елементи обиколката на крака няма значение, тъй като размерът може да се регулира. Широката гривна плътно обхваща глезена, не причинява дискомфорт по време на тренировка.
Създават наднормено тегло, като натоварват бедрената и седалищната мускулатура.Човек изразходва много енергия по време на часовете, тъй като полага повече усилия за изпълнение на упражнението. Следователно Ефективността на тренировката се увеличава, защото се изгарят повече калории.Това има положителен ефект върху мускулите, сърцето, кръвоносните съдове, дихателната система и кръвообращението.
Основното е да използвате тежести в съответствие с препоръките на личен треньор и травматолог.
Правила за избор
Обърнете внимание на материалаот който е направен инвентарът, може да бъде трикотаж с всякаква плътност и плат тип брезент. Функционалността на втория вариант е много по-висока, особено по отношение на експлоатационния живот.
По вид дизайн спорт продуктите са ламеларни и пълнени.Първите са по-скъпи, тъй като са много по-практични, по-универсални.
Не експериментирайте с теглото на продуктите,изберете тежести според физическите възможности, тъй като голямото тегло провокира нараняване.
По-добре е да закупите няколко чифта маншети с различно тегло.(например от минимума към увеличението). С постепенно увеличаване на натоварването ще постигнете добри резултати.
Обърнете внимание на качеството на крепежните елементи,Велкрото трябва да се отваря със сила, което гарантира сигурно фиксиране на продукта по време на тренировка.
Не купувайте тежести, чието тегло е 6 кг или повече.Това са продукти за професионални спортисти, борци.
Видове тежести
теглото на тежестите на плочите може да се регулира чрез премахване на плочите Има два вида маншети за крака:
ламеларен
Това е гривна с плътна платнена основа, върху която са пришити специални джобове, където са поставени железни плочи. Благодарение на този дизайн Можете да регулирате теглото, като издърпате или поставите плочите.
Например, ако поставите гривни на ръцете си, тогава оптималното натоварване е от 2 до 3 кг, а ако на краката - от 3 до 5 кг. Освен това експлоатационният живот на ламеларните продукти далеч надвишава експлоатационния живот на пълнените тежести,защото висококачественият гумиран материал не се трие дълго време.
отпечатани
пълнени тежести, пълни със сол или пясък Това е по-примитивен модел. На външен вид е така торба, изработена от плат с пълнител от сол или пясък.Има модели от материал с висока плътност, пълнени с метални стърготини или изстрел.
Минусът им е, че теглото не се регулира.Тоест, ако сте закупили гривни за 3 кг и искате да увеличите натоварването, тогава трябва да закупите нов чифт от 4 кг или 1 кг. Освен това, с течение на времето тъканта се избърсва и пълнителят се разлива.
Видео преглед на спортни тежести за ръце и крака Барове
Има тежести за ръце под формата на маншети или ръкавици, за кръста под формата на колан.
Цената на спортните гривни
Ценовият диапазон е широк, това се влияе от няколко фактора: вид продукт, материал, вид пълнител, тегло, производител и др. Маншетите за тежести са по-евтини в интернет, отколкото в магазина.
Продуктите на насипна основа са по-евтини от ламеларните.За китайски продукти ще платите от 650 рубли - това е цената за комплект, състоящ се от чифт маншети от 0,5 кг всеки. Китайски комплект от 2 х 1 кг струва най-малко 750 - 850 рубли. Същият чифт, но от известни производители ще струва 1450 рубли.
Началната цена на маншетите на ламелна основа е 980 - 1150 рубли, но това е цената на китайски комплект. Минималната цена за маркови продукти е 1900 рубли и повече, цената варира в зависимост от теглото на тежестите, броя на плочите.
Цената на тежестите в Sportmaster
Ценовият диапазон на претеглящите структури във веригата магазини за спортни стоки Sportmaster е от 800 до 3500 рубли. Гамата е представена от такива марки: Torneo, Nike, Ketler, Bucks. За 800 рубли можете да закупите универсален комплект, изработен от полиестер с неопреново покритие и метален пълнител. Тегло - 0,75 кг всеки снаряд. За 1 000 рубли ще закупите чифт със същите характеристики, но с малко повече тегло - 1,25 кг. И за 1200 рубли можете да закупите черупки от 1,5 кг. Китайските найлонови тежести с метален пълнител с тегло 1,5 кг ще струват 2 хиляди рубли.
Маркираните тежести на Nike струват най-малко 3500 рубли, имат анатомично правилна форма, надеждни закопчалки и бързо абсорбират влагата. Такива черупки са изработени от гумирана тъкан с железен пълнител. Тегло - 2, 27 кг.
Цени в онлайн магазини
Пазарът на спортни стоки предлага голямо разнообразие от тежести за крака. Продуктите са разнообразни: от най-примитивните, леки за 200-300 рубли до подобрени модели с тегло 5 кг всеки, изработени от качествени материали за 5200 рубли.
Как да изберем теглото?
започнете с тежест с тегло 0,5 kg, като постепенно го увеличавате Както вече споменахме, теглото е един от основните критерии за избор.Избирайте тежести според физическите си възможности, не взимайте тежест, с която не можете да работите. По-добре е да поверите този избор на личен треньор, тъй като има риск от нараняване.
Производителите предлагат спортно оборудване от 0,5 кг или повече. Но За любителите на открито е по-добре да не вземат тегло над 5 кг.
Ако сте начинаещи в спорта, тогава използвайте тежести от 0,5 кг.
Ако натоварването не предизвиква мускулно напрежение, то трябва да се увеличи с 1 кг. И така всеки път, след няколко тренировки, когато усетите, че мускулите вече са свикнали с натоварването, увеличавайте ги с 1 кг (но не повече).
Например, тренирате с черупки с тегло 3 кг, след един месец преминете към тежести с тегло 4 кг. Случва се след увеличаване на натоварването мускулите да не усещат достатъчно напрежение, в който случай поверете избора на черупки на личен треньор.
Тежести за краката - плюсове и минуси
може да бъде вредно, ако имате разширени вени Тренировките с тежести са повече от силови тренировки, така че те имат положителен ефект върху работата на сърцето, кръвоносните съдове и помагат за стягане на мускулите.
Ускорете процеса на отслабване
Поради допълнителното натоварване, калориите се изгарят по-бързо, в резултат на което излишното тегло изчезва. Това е особено забележимо при условие на ежедневни тренировки и поддържане на диета. Не е необходимо да правите изтощителни упражнения, просто ходете в тях или ги носете за сутрешно бягане.
Направи ви издръжлив
Дори при нормално ходене изразходвате повече енергия, което означава, че развивате издръжливост.
Фигурата се подобрява
Когато използвате тежести, голямо натоварване преминава към мускулите на долната част на тялото, което позволява бедрената и.
Укрепва организма
Подобрява се работата на сърдечно-съдовата система, дихателните органи, подобрява се притока на кръв, което се отразява положително на общото състояние на организма.
Непрекъснато подобряване на резултата
Ако редовната тренировка не предизвиква достатъчно напрежение в мускулите, значи тя не е достатъчно ефективна. С помощта на гривни с тежести дори едно просто упражнение носи повече ползи,защото те стимулират мускулите, карат ги да работят.
Противопоказания за употребата на тежести:
- разширени вени;
- заболявания на сърцето и кръвоносните съдове, храносмилателния тракт, дихателните органи;
- уролитиаза или холелитиаза;
- счупвания;
- тежки зрителни увреждания;
- навяхвания, изкълчвания на ставите;
- в рамките на 12 месеца след операцията.
Преди часовете трябва да се консултирате с лекар!
Инструкции за създаване на тежести със собствените си ръце
Това е майсторски клас за създаване на тежести с тегло 1,5 - 1,7 кг.
Необходими материали:
- дебел плат (можете дънки) - 4 броя 55 ͯ 30 см;
- Велкро - 2 м;
- цип - 2 ͯ 50 см;
- капронова лента - 2 м;
- овална метална вложка - 2 бр.;
- пълнител.
Действие стъпка по стъпка:
Зашийте две парчета деним заедно, зашийте найлонова лента с велкро в средата на правоъгълника, не зашивайте до края на 15 см. Поставете овал в другия край на лентата. В резултат на това виждаме метална вложка-закопчалка, найлонова лента с лепкава основа, найлонова опашка и велкро в края.
Зашиваме късите ръбове, зашиваме цип в дългия, получава се нещо като чанта.
Разделяме правоъгълника на четири еднакви отделения, шием ги на шевна машина. Запълваме джобовете с пясък, сол, зърнени храни, метални стърготини, парчета метал (с гладки ръбове) и др.
По-добре е първо да напълните пълнителя в малка, издръжлива найлонова торбичка и след това да я поставите в джоб.
Направи си сам тежести за крака: видео инструкция
Оценка на потребителите
злоупотребата води до отрицателни резултати Гривните с тежести са популярен продукт и затова мненията на хората, както винаги, са разделени. Някои твърдят, че те са ефективни, докато други казват, че това е безполезно устройство.
Ирина, 28 години:„За мен гривните с тежести са просто божи дар! Купих евтин модел с пясък, за да видя колко ефективни ще бъдат. Използвам го ежедневно в продължение на един месец, нося го за сутрешни кросове. Бях доволен от резултата - фигурата стана тонизирана и грациозна, ще продължа да тренирам!»
Анна, 32 години:„Реших сам да направя тежести за домашни тренировки. Получиха се доста хубави чанти от 1,5 кг, които винаги нося по време на часовете и просто нося вкъщи. Като пълнител се използва пясък. Използвам го вече 3 седмици и виждам първи резултати.Искам да поръчам гривни на ламелна основа, тъй като са по-хвалени.
Инна, 35 години:„Не съм доволен от резултатите от използването на тежести! Исках да отслабна бързо и ги носех по време на домашни тренировки 3 пъти седмично. Теглото не е спаднало нито за унция! не препоръчвам!»
Тежестите за крака са универсално спортно оборудване, чиято ефективност е доказана. Отрицателните отзиви са по-вероятни поради факта, че човек използва инвентара неправилно. Правилно подбраните тежести, редовните тренировки, постепенното увеличаване на натоварването гарантират добър резултат!
Напоследък популярността на тежестите за краката нараства. Тези спортни устройства се считат за универсални, тъй като помагат да се отървете от наднорменото тегло, да изградите мускули, да тонизирате тялото и т.н. Тежестите се използват както от професионални спортисти, така и от спортни ентусиасти, които следят за фигурата си. Използват се във фитнеса, по време на или.
Ще ви разкажем какви са тежестите за краката, как да се справяте правилно с тях, каква тежест да изберете и много други.
Какво представляват тежестите за краката
Тежестите за крака са специални маншети, пълни с пясък, сол и метални пластини. Маншетите са изработени от мек плат, трикотаж или гумиран материал. разположени около глезена и фиксирани със специални велкро закопчалки.
Благодарение на велкрото, обиколката на глезена няма значение при избора на това спортно оборудване. Тъй като обиколката на снаряда може да се промени в правилната посока.
Универсалността на тежестите за крака се крие и във факта, че те могат да се използват и за ръце.
Тежестите, поради ширината от 10-15 см и меката материя, плътно обвиват глезена и следователно не причиняват дискомфорт по време на тренировка.
Как влияят върху ефективността на класовете
На практика много спортисти се убедиха.
Използването на това спортно оборудване се отнася за кардио-стимулиращи, а не за силови упражнения. Това означава, че тежестите спомагат за укрепване на сърдечно-съдовата система, отслабват и изпомпват мускулите, привеждат ги в тонус. Но те не се използват за извършване на тежки товари.
Тежестите са способни на:
- Улеснете отслабването.Много момичета използват тежести, за да се отърват от излишните килограми. Те значително опростяват трудната борба в момента, когато тежестта е спряла в определен момент. Увеличаването на упражненията изисква повече калории да бъдат изгорени. Освен това, използвайки тежести, не е необходимо да прекарвате дълго време във фитнес. С тях можете да бягате или ходите, да вършите домакинска работа и т.н.
- Увеличете издръжливостта.Използването на тежести позволява на човек да развие издръжливост. Това означава, че може да издържи големи натоварвания за по-дълъг период от време. Издръжливостта помага в борбата с умората и също така увеличава шансовете ви да отслабнете или да постигнете друга цел.
- Напомпайте и тонизирайте мускулите.Най-ефективното използване на тежести се отразява в мускулите на краката, включително бедрата, както и в седалището и гърба. Това е още една причина, поради която момичетата използват тежести, те им помагат да придобият красива фигура.
- Подобряват кръвообращението и тонизират организма.Правилното увеличаване на натоварването стимулира подобряването на кръвообращението. Благодарение на това се укрепва цялото тяло, а не само мускулите на краката.
- Помогнете ви да постигнете най-добри резултати.Ако след тренировка престанете да чувствате приятна умора и напрежение в мускулите, тогава ефективността на упражненията е много ниска. За увеличаването му се използват тежести за краката. Увеличаването на натоварването и тежестите кара мускулите да работят повече и да се напрягат. В крайна сметка това води до по-добри резултати.
Тегло
Изборът на тежести днес е много голям. В допълнение към производителите, основната им разлика е теглото. Това спортно оборудване може да има тегло от 0,5 кг или повече.
Тежести над 5 кг се използват изключително от професионални спортисти. За всички останали, включително аматьори и начинаещи, се препоръчва използването на черупки с тегло от 0,5 до 5 кг, като постепенно се увеличава.
Видове
В зависимост от пълнителя, тежестите могат да бъдат:
- насипно състояние;
- ламеларен.
Те могат да имат различно тегло, но основният недостатък на насипните тегла е, че теглото им остава непроменено. Това усложнява процеса на увеличаване на постепенното натоварване.
В пластинчатите тежести металните пластини могат лесно да бъдат отстранени или поставени в специални външни джобове. Благодарение на това теглото на снарядите може лесно и бързо да се регулира. Това е неоспоримо предимство.
Какво тегло да изберете
Човек, който никога не е срещал тежести, се интересува от въпроса колко тегло трябва да имат. Трябва да увеличавате тежестта постепенно, така че трябва да започнете с най-леките тежести.
Ако преди това не сте тренирали с тези снаряди, първо трябва да закупите тежести от 0,5 кг. Общото допълнително натоварване на тялото ще бъде 1 кг, тъй като устройствата се продават по двойки и се носят на двата крака. След това постепенно натоварването може да се увеличи, тоест да се използват по-тежки черупки.
Стъпката на увеличение не трябва да надвишава 0,5 кг. Рязкото увеличаване на стреса може да доведе до нараняване и болка.
Теглото се увеличава само след като предишното натоварване вече не се усеща. Имайте предвид, че ако имате болка или дискомфорт по време на тренировка, тогава трябва да намалите теглото си или дори напълно да се откажете от тежестите, за да избегнете сериозни наранявания.
Ако тренирате във фитнес залата под наблюдението на треньор, тогава той ще ви каже как и кога да увеличите теглото си правилно.
Покупка
Днес много производители на спортни стоки произвеждат тежести за краката, така че няма да има проблеми с покупката им.
Къде мога да купя
Тежестите се считат за спортно оборудване, така че трябва да ги купувате в магазините за спортни стоки.
Можете да закупите тежести:
- в обикновен спортен магазин или супермаркет;
- в онлайн магазина.
В обикновен магазин имате възможност да усетите черупките, но в интернет можете да спестите много. Тежестите за крака се предлагат в широка гама, варираща от известни производители като Adidas до малко известни компании.
Как да изберем
При избора на претеглящи средства е необходимо да се съсредоточите върху няколко критерия:
- Тегло. Основният критерий за избор на тежести е теглото. За начинаещи е по-добре да изберете плочи, в които теглото може да се регулира.
- материал на маншета. Маншетите са изработени от различни материали, включително плат, найлон, гумирана тъкан, трикотаж и т.н. Колкото по-здрав е материалът, толкова по-дълго ще издържат тежестите. Платът може да се разкъса, което ще доведе до разливане на пълнителя.
- Надеждност на фиксиране. Велкрото трябва да се държи добре, тъй като от това зависи лекотата на използване. В допълнение, по-качественото велкро ще издържи по-дълго.
- Удобство. Ако купувате черупки в обикновен магазин, опитайте да ги поставите на краката си, вижте колко са удобни за вас.
Удобството при използване на тежести зависи не само от черупките, но и от спортните обувки. Трябва да има здрава, но еластична подметка.
Трябва да се обърне необходимото внимание и на качеството. Този параметър определя колко дълго могат да ви служат тежестите и дали ще бъде лесно да издържите изпълнението на различни физически упражнения. Известните компании често гарантират качество. Но ниската цена на черупките не винаги показва тяхното лошо качество. За да разберете истинската картина, достатъчно е да потърсите в интернет отзиви на клиенти. Доста лесно е да направите това.
Колко са
Цената на черупките се влияе от техния тип, материал на маншета, пълнител, тегло, производител и други параметри. Освен това цените на тежестите в онлайн магазините обикновено са малко по-ниски. Тежестите са представени в широк ценови диапазон.
Най-евтините са обемните тежести за краката. За китайски черупки ще трябва да платите поне 700 рубли за чифт, ако всеки от тях тежи 0,5 кг.
Килограмовите черупки, произведени в Китай, ще струват 800-900 рубли. Същите тегловни агенти на известни компании са много по-скъпи, около 1500 рубли.
Теглото на плочата започва от 1000-1200 рубли, но се произвежда в Китай. Марковите ще струват около 2000 рубли или повече, в зависимост от първоначалното тегло и възможността за увеличаване.
Тежестите за крака са универсални и ефективни. Помагат за постигане на по-добри резултати, укрепват мускулите на тялото и тонизират тялото. Но въпреки че тежестите имат много предимства, уверете се, че можете да ги използвате, преди да ги купите. Някои заболявания могат да се превърнат в пречка за използването на тежести. Те включват разширени вени, сърдечни заболявания и проблеми с костите или ставите.
За да бъде спортът най-продуктивен, трябва да се използват допълнителни инструменти по време на тренировка. Помощни средства, като тежести за краката, са неразделни компоненти на всеки цикъл от упражнения, тъй като ви позволяват да увеличите натоварването върху мускулния корсет. Тежестите най-често се използват от хора, занимаващи се със спортове, в които е необходимо да се развие скорост и острота, като например бойни изкуства.
Какво дава тренировката с тежести?
Трябва да започне с факта, че тежестите са специални маншети, в които е зашит товар, представен от някакъв вид насипен компонент или метални плочи. Трябва да се отбележи, че има и настроени спортни компоненти, в които можете сами да регулирате теглото, увеличавайки натоварването по време на тренировка.
По принцип този тип спортно оборудване се използва от представители на различни бойни изкуства и тези спортове, при които се счита за необходимо развитието на скоростта. По този начин поставянето на тежести върху ръцете или краката по време на тренировка увеличава натоварването върху мускулните групи, отговорни за изпълнението на определено упражнение, например при усъвършенстване на удар. В резултат на такива упражнения може да се отбележи увеличаване на скоростта, силата, издръжливостта и техничността.
Ползите и вредите от тренировките с тежести
Трябва да се разбере, че използването на тежести за двете ръце и крака за изграждане на мускулна маса не е най-добрият начин. По принцип тези елементи са кардиостимулиращи агенти, с които можете да втвърдите тялото, подобрявайки работата на сърдечния мускул, ускорявайки притока на кръв и изгаряйки калории. В тази връзка е необходимо да се обърне повече внимание на положителните свойства на описания инструмент:
- улеснява процеса на отслабване - ефектът се постига чрез увеличаване на натоварването на тялото, в резултат на което се изгарят повече калории, съответно се намаляват запасите от мастна тъкан;
- допринася за увеличаване на издръжливостта и вътрешния физически ресурс на човек;
- спомагат за изпъкването на мускулите, като ги тонизират и подобряват физическото състояние на краката, задните части и лумбалната част на гърба на потребителя;
- по време на занятия процесът на кръвообращението се подобрява, което е отличен метод за укрепване на стените на сърдечния мускул;
- поради увеличаването на натоварването, техниката на изпълнение на упражнението се подобрява, например стъпките по време на бягане стават по-уверени и ясни и т.н.
Що се отнася до отрицателните аспекти на претеглящия агент, те не са особено там. Тези елементи ще бъдат вредни само ако се използват в нарушение на правилата за безопасност. Например, пренебрегвайте противопоказанията или времето за носене на „гривна“, което усложнява ходенето.
Какво тегло на спортните тежести да изберете?
Най-основният критерий за избор на тегловен елемент е неговото тегло. Експертите препоръчват на начинаещите да използват маншети с тегло не повече от 5 кг. Снаряди с тегло над пет килограма се използват само за професионални спортове. При постоянно обучение е необходимо постепенно да се увеличи тежестта на надземните компоненти. Ако се използва ламеларна система, теглото й може да се увеличи чрез добавяне на допълнителни плочи, а ако се използва тежест с пясък, тогава трябва да се закупи по-тежък комплект. Според правилата за безопасност е необходимо да увеличите натоварването, като добавите не повече от половин килограм към всеки от крайниците, за да не се нараните.
За ходене и бягане
При бягане или ходене теглото на елемента за тежест не трябва да надвишава 1-2 килограма. В този случай първоначалното тегло на описаното средство трябва да бъде равно на 500 грама. С течение на времето, когато масата на товара не се усеща, можете да удвоите тежестта. Тежестта трябва да бъде прикрепена в областта на глезена, непосредствено над обувките - това ще сведе до минимум риска от нараняване. Трябва да се отбележи, че е изключително важно при ходене с тежест да изпълнявате стъпката правилно, като обръщате внимание на техниката.
За силови тренировки
Що се отнася до силовите упражнения, в този случай теглото на натоварващия елемент се избира индивидуално, в зависимост от целта на обучението. В същото време трябва да се помни, че увеличаването на теглото или прибягването до използването на тежести е необходимо само когато самото упражнение, без спомагателен компонент, не създава никакви затруднения. Във всички подобни случаи е по-добре да имате нещо с променливо тегло, което ще ви позволи да натрупате тегловния агент с течение на времето.
За аеробика и фитнес
Фитнесът и произтичащите от него дисциплини много често изискват допълнително натоварване на краката, ръцете, кръста и т.н. Поради тази причина тежестите са това, от което се нуждае всяка жена за аеробика, когато класическите упражнения вече не са трудни.
Ефективни упражнения за ръце и крака със снимка
Упражненията с допълнителна тежест са ефективен метод за развитие на издръжливост, сила и укрепване на тялото. Важно е да разберете, че преди да започнете тренировка, трябва да загреете. Ако избегнете това състояние, тогава шансът да се нараните по време на занятия се увеличава значително. Особено внимание трябва да се обърне на местата, където се поставя тежестта, например, ако подложката е прикрепена в областта на глезена, тогава глезена трябва да бъде внимателно обработен и т.н.
За изпомпване на задните части
За да тренирате правилно мускула gluteus maximus, можете да използвате следното упражнение. Начална позиция - акцент върху дланите, лактите и коленете - гърбът е равен, лицето гледа към пода. Сега трябва последователно да повдигнете краката си нагоре, сякаш отблъсквате нещо от себе си. Оптималното тегло за това упражнение е 0,5-1 кг.
За отслабване на краката
За да изгорите излишни калории, както и да свалите няколко килограма, трябва да прибягвате до специални упражнения. Обучението трябва да има комплексен вид, в който ще участват всички мускулни групи. По този начин, като гимнастика срещу телесните мазнини, е необходимо да се прибягва до такива упражнения:
- крака заедно, ръце на колана, последователно повдигане на краката, като ги сгъвате в коленете и ги държите в огънато положение за най-малко 3 секунди;
- легнали по гръб, люлеете се с прави крака, като ги държите в повдигнато положение за няколко секунди;
- от позиция, легнала на ваша страна, е необходимо да отвлечете краката нагоре, като ги повдигнете леко над нивото на раменете - всичко трябва да се прави гладко, бавно движение и спускане на крайника;
- начална позиция - краката са на ширината на раменете, извършват се редуващи се удари, при които единият крак образува ъгъл на огъване на коляното от 90 градуса, а вторият се изправя напълно.
За изпълнение е най-добре да използвате регулируеми тежести за краката, което ви позволява правилно да разпределите товара, предотвратявайки нараняване и пренапрежение.
Възможно ли е да се упражнява с тежести на краката за деца?
Тежестите на краката са значително натоварване на ставите, връзките и мускулите, в резултат на което неоформените детски крака могат да бъдат наранени, което ще доведе до нарушаване на формирането на опорно-двигателния апарат. Използването на тежести за деца под 14 години е строго забранено, тъй като тъканните структури продължават да се формират и всяко натоварване е риск, който може да доведе до сериозни последствия.
Как да смените оборудването и как да го направите сами?
Тежестите за крака могат да бъдат закупени от почти всеки магазин за спортни стоки или можете да си направите сами у дома. За да направите тежести за спорт, трябва да подготвите две еднакви парчета плътна тъкан, например дънки. Дънковите правоъгълници трябва да бъдат сгънати наполовина и зашити от двете страни. Сега заготовките изглеждат като джобове, които няма да бъдат трудни за шиене.
На следващия етап трябва да прикрепите найлонова лента или велкро към торбичките от плат, така че тъканната основа да може да се фиксира върху крака. Време е да зашиете дънковия плик вертикално, като го разделите на 4 части - това са отделения за пълнителя, който ще добави тежест. В горната част на утежнителната основа е пришит цип, който ще ви позволи да промените теглото на аксесоара, ако е необходимо. Пясък или някакво друго насипно вещество може да се използва като материал за тежест, който е най-добре да се увие във филм или торба, преди да се постави в джоб от плат.
Има ли противопоказания за упражнения?
Има общи фактори, които ограничават не само използването на тежести, но и по принцип правят спорта и вдигането на тежести недостъпни:
- наранявания на крайниците (навяхвания, фрактури, натъртвания);
- скорошни операции;
- флебюризъм;
- заболявания на сърдечно-съдовата система;
- нарушения на храносмилателния процес;
- наличието на камъни в бъбреците и др.
Това видео е широк списък от правила, които трябва да спазвате, когато спортувате с тежести за краката. Всички препоръки, описани от автора, са резултат от експериментални наблюдения и имат основание както за използването на утежнения за натоварване на краката, така и на ръцете.
