Обучение с тежести за краката: ползи и вреди, рецензии, цени на аксесоара. Правилни тежести за крака и ръце направи си сам Спортни тежести за крака и ръце

Тежестите за крака са допълнително натоварване при тренировка и чудесно решение за подобряване на резултатите, ако тренирате у дома. С тяхна помощ се повишава ефективността на упражненията, мускулите се тренират по-добре, издръжливостта се увеличава, изгарят се повече калории. В допълнение, бицепсът на бедрото (задната част) е перфектно разработен, което може да бъде правилно „взето“ само във фитнеса на специален симулатор.

полза

Ползата е повишена ефективност, особено при ходене и бягане - мускулите на бедрата и седалището работят по-добре. Това е страхотна тренировка за издръжливост, тъй като можете да избирате различни тежести, за да регулирате натоварването, ако искате да изгорите повече мазнини. И така, техните предимства:

• ускорено изграждане на мускули;
• повишена загуба на калории;
• тренирайте издръжливостта и силата на тялото.

вреда

Носенето на тежест за краката с прекомерно тегло води до нараняване на ставите и гръбначния стълб, вашият избор и действия трябва да бъдат наблюдавани от професионален треньор.

Недопустимо е да се носят конструкции на краката повече от шест часа, тъй като те притискат ключови артерии и вени, провокирайки оток, който засяга подвижността. Тежките оловни маншети могат да причинят отравяне. Ударните движения с големи тежести могат да ви отведат направо в спешното отделение поради изкълчване на колянната става.

Носенето на тежест за краката с прекомерно тегло води до нараняване на ставите и гръбначния стълб. Още веднъж трябва да се спомене, че вашите избори и действия трябва да бъдат наблюдавани от професионален треньор. Например, използването на претеглящи агенти е неприемливо:

• ако имате разширени вени;
• при хронични заболявания на стомаха и сърдечно-съдовата система, бъбреците, жлъчната система;
• в случаите, когато сте преживели операция, периодът от нейното възникване е преди по-малко от една година.

Във всеки случай е необходим съвет от лекар. Особено ако имате проблеми с гърба, мускулната, ставната и костната система – в тези случаи лекарите не препоръчват използването на утежнения. Обърнете специално внимание на избора на тежести за краката на децата. Без одобрението на педиатър и консултация с хирург в никакъв случай не е неприемливо да се позволи на растящото тяло да дава продължителни силови натоварвания и да притиска краката и ръцете с маншети за дълго време. За децата трябва да изберете дизайни от най-добрите тъкани и с най-удобните закопчалки.

История

Тези полезни дизайни са чудесни за трениране на издръжливост. Спортните тежести за крака първоначално са били разработени изключително за бегачи и други спортисти. За тези спортисти е неприемливо да тренират мускули с тежка щанга, тъй като бегачът не се нуждае от увеличаване на обема на мускулните влакна, което се постига чрез тежки силови упражнения, спортистът се нуждае от увеличаване на количеството саркоплазма, водещо за повишена издръжливост на краката.

Видове

Съвременните тежести за крака са представени от две разновидности - ламеларни и насипни. Нека ги разгледаме по-отблизо по-долу.

ламеларен

Теглото се регулира с подвижни метални пластини. Това е такъв модел-конструктор, към който можете да закупите допълнително тегло, така че значителните спестявания ще бъдат плюс (допълнителна плоча струва по-малко от допълнителен обемен модел).

Насипно състояние

Такива тежести за крака тежат от 0,5 кг до 6 кг и представляват торба от плътна тъкан с пълнител, от която зависи тежестта и нейната плътност към крака. Снабден е с маншет със закопчалки, които ви позволяват да го фиксирате в различни части на краката. Има доста видове тежести с различни видове закрепване - някои могат да бъдат фиксирани под мускула на прасеца, други могат да се носят на китките, квадрицепсите, в областта на раменната става, за да се увеличи силата на лоста по време на специфични упражнения с тежести за крака и ръце.

Критерии за подбор по цели

Има три основни вида тежести за крака: с олово (съветско време, днес те практически не се използват, оловото е токсично), с пясък. Има и метални тежести с плочи за регулиране на теглото.

Тежестите за крака за ежедневно носене трябва да бъдат невидими и леки, както и удобни за вас. За кардио натоварвания избирайте тежести с добро закопчаване, за да не провокирате изкълчвания и наранявания. За дългосрочни кардио натоварвания трябва да изберете тежести от мека тъкан, така че да не се търкат по време на дълга тренировка. Леките тежести са подходящи за отработване на координацията на движенията (например при ударни видове упражнения). Различното тегло на тежестите за крака се дължи на различните цели на тяхното използване. Леки за всеки ден, могат да се носят под дрехите. Средните са чудесни за кардио натоварвания и за продължителни силови натоварвания. Леките тежести са подходящи за отработване на координацията на движенията (например при ударни видове упражнения). Heavy може да бъде избран за изпълнение на основни упражнения, както и за ходене.

Работят страхотно!

Ако решите да използвате тежести за краката, можете да тренирате изоставащи мускулни групи:

1. Biceps femoris, който може да се използва само в специален симулатор.
2. Флексорният мускул на крака.

Цена

Цената на теглото на краката в насипно състояние в Sportmaster варира от 800-900 рубли, в зависимост от теглото, ръчните дизайни могат да бъдат намерени на цена от 500 рубли. Цената на регулируемите тежести е по-висока, но можете да закупите толкова допълнителни тежести, колкото са ви необходими (обикновено четири тежести са включени в комплекта). Теглото започва от 0,25 кг. Цената на товара (0,5 кг) е около 200 рубли, товар от 1 кг струва около 350 рубли, 2 кг - от 600 рубли.

Направи го сам

Не е необходимо да харчите пари за закупуването на необходимия тежест. Бъдете креативни или използвайте съвети как да ги направите у дома. Има два начина.

Първи метод: от чорапи

Изработваме тежести за ръце и крака за нежния пол.

Пригответе се и се запасете:

• еластични чорапи, нескъсани, от най-плътната ликра;
• вземете назаем балони от детето си или използвайте здрави найлонови торбички;
• ще ви трябва пластилин или пясък;
• здрав конец и игла.

Инструкция стъпка по стъпка:

1. Първо оформете вътрешните части на конструкцията. Напълнете готовите торби или топки с пясък, завържете ги много здраво. Трябва да получите "наденица". Броят на превръзките може да бъде всякакъв, в зависимост от желаната дължина на отделението за пълнене.
2. Поставете получената зашита торба в чорапа, отрежете излишното по краищата, зашийте здраво краищата на самия чорап.
3. Ето го готовия продукт, направихте го много бързо. Не е необходимо да харчите допълнителни пари за закупуване на тегловно средство и време за пазаруване. Благодарение на еластичния материал на пръстите, тежестта се разтяга перфектно, може да се постави както на ръката, така и на крака.

Метод втори: от стари дънки

Как да си направим тежести за краката от стари дънки? Вземете стари еластични дънки, те трябва да се разтягат добре. Ще ви трябват и дебели найлонови торбички, можете да вземете затварящи се опаковъчни торбички, пясък и конец с игла.

Инструкция стъпка по стъпка:

1. Вземете найлонови торбички и ги напълнете с пясък, след което ги завържете правилно. Вашата задача е да оформите продълговати, не твърде обемни пясъчни възглавници, размерът им трябва да бъде еднакъв.
2. Определете дължината на сашетата, за да ушиете чантата с правилния размер. Умножете дължината по две и добавете два или три сантиметра към надбавките.
3. Измерете дължината, получена в параграф 2, върху крачолите на дънките, отрежете тази част от крака, сгънете наполовина.
4. Поставете подложките в крачолите, зашийте дънките по краищата - ще получите калъфка. Можете да използвате шевна машина, за да направите шевовете по-сигурни.
5. Можете да зашиете тежестта, за да я разделите на две. Вие сами регулирате броя на частите, както и разпределяте торбичките, като оставяте нужното пространство, така че дизайнът да е удобен за поставяне, носене и използване.

Домашните тежести се фиксират с ремъци. Вземете стария от чантата или раницата и го зашийте върху получения дизайн. Приятно обучение!

На съвременния етап се използват толкова много различни уреди за по-ефективни и изтощителни тренировки. Тежестите за крака са доста популярно устройство в спорта, те се използват не само от професионални спортисти, но и от аматьори, които искат да поддържат тялото си в добра физическа форма и тонус.

Сега тяхното използване придоби особено голяма популярност, защото с помощта можете да постигнете невероятни резултати в спорта. Но какви са те, какви са техните характеристики, те само са от полза или могат да навредят на нашето здраве, ще се опитаме да разберем в тази статия.

Защо са необходими

Защо са ви необходими спортни тежести за крака? Първо, разбира се, за увеличаване на натоварването на мускулите по време на спорт. За да направят тренировките във фитнеса или просто на стадиона по-ефективни, беше изобретено такова оборудване като тежести за краката.

Те помагат да се увеличи интензивността на тренировката, да се изгорят повече калории, отколкото при редовни упражнения. И ефектът от тях ще бъде просто невероятен, ще се убедите сами след известно време.

С помощта на претеглящи агенти ние:

• изграждаме мускулна маса по-бързо, защото нашите мускули тренират по-ефективно и ефикасно;
• губим, което в резултат помага за отслабване и премахване на мастните натрупвания в проблемните зони на тялото ни;
• подобряваме показателите си за сила и издръжливост, тъй като тренировките с тежести са по-трудни и изтощителни и натоварването на тялото е по-голямо.

Ползите от тежестите са очевидни, което означава, че ако решите да ги използвате в тренировките си, скоро просто няма да разпознаете тялото си, защото то ще стане по-тонизирано и изваяно.

Как да изберем

Тежестите са подплата, която е изработена от плътна тъкан, напълнена отвътре със сол, пясък или друг пълнител, който ги прави по-тежки. Спортните магазини ще ви предложат голямо разнообразие от тези вещици. Обикновено теглото на тежестите може да варира от половин килограм до пет или шест. Те също могат да бъдат както насипни, така и ламеларни.

Каква е тяхната разлика:

• Насипни тегла- това са тези, чийто пълнител е материалът, излят в тях, най-често това е специален пясък. Недостатъкът им е, че се износват бързо, а също така не можете да промените теглото им, ако е необходимо. Ако имате нужда от тежести с голямо тегло, тогава ще трябва да закупите нови.
• А ето и тежестите на плочитепо-усъвършенствани и по-удобни, тъй като теглото им може да се увеличи в зависимост от това колко железни плочи поставите там. Те са удобни за използване от начинаещи, тъй като благодарение на плочите е лесно да се настрои необходимото тегло. Освен това те могат да ви спестят много пари.

Ако планирате да спортувате у дома, тогава по принцип половин килограм тежести ще ви бъдат достатъчни. Но ако планирате да тренирате във фитнеса, тогава е по-добре да закупите ламеларни, тъй като в тях все още можете да регулирате интензивността на тренировката, като зададете точно теглото, което е необходимо за определени видове упражнения.

Полза и вреда

Както всеки друг инструмент за увеличаване на натоварването, тежестите имат своите недостатъци и предимства. Те могат както да повлияят положително на вашето здраве, така и да му навредят.

Тежестите са нещо подобно, но са много по-удобни за използване, защото ги слагате на краката си и продължавате да правите любимите си упражнения. Но сега получавате повече ефект от класовете.

Те имат своите големи предимства, а именно:

• ви позволяват да тренирате мускулите си по-добре, по-интензивно и с по-голямо натоварване;
• увеличаване на силата и издръжливостта, докато полагате повече усилия да тренирате с тях;
• калориите също се изгарят по-интензивно и по-бързо, тъй като увеличават натоварването на тялото по време на тренировка;
• помагат за увеличаване на количеството мускулна маса и обратното за намаляване на количеството телесни мазнини;
• също имат положителен ефект върху гръбнака и ставите. Тоест ставате по-издръжливи и по-здрави.

Съществуват и няколко погрешни мнения относно ефекта на тежестите, сред които са следните:

• Сред жените е широко разпространено мнението, че тренировките с тези уреди ще допринесат за натрупване на прекомерно количество мускулна маса. Но това е погрешно мнение, тъй като тежестите помагат да направите мускулите си еластични и по-еластични. И мускулната маса набира постепенно и няма да изглежда прекалено неестествено и грозно.
• Друго погрешно мнение е, че при упражнения с тежести с течение на времето тялото свиква с тези натоварвания и теглото им трябва постоянно да се увеличава, за да се увеличават съответно и натоварванията. Но ако това наистина беше така, тогава какви материали за тежести биха трябвало да изберат професионалните спортисти?!

Но все пак, ако се използват неправилно или теглото им е неправилно избрано, тогава те могат да навредят на тялото ви, защото ако тялото не е свикнало с големи натоварвания, това може да повлияе неблагоприятно на вашите стави.

Не забравяйте, че е по-добре да се консултирате с професионален треньор, който ще ви каже необходимото тегло на тежестите и ще ви помогне да разберете дали изобщо можете да използвате това оборудване, когато спортувате.

Мнения на лекари и спортисти

Атлетите много често използват различни видове тежести в своите тренировки. Те спомагат за увеличаване на интензивността на спортните тренировки, както и за бързо постигане на желания резултат, а именно увеличаване на мускулната маса и, разбира се, стават по-издръжливи и силни, което е необходимо за всяко състезание.

Те също така помагат на спортистите да станат по-издръжливи, за да увеличат постепенно интензивността на тренировките в бъдеще.

Много лекари настояват, че не трябва да се използват, ако имате проблеми със ставите, както и тези, които имат проблеми с костите и мускулите, тъй като такива упражнения може да не са полезни, а по-скоро вредни. Но ако се използва умерено, ще има доста положителен ефект върху вашето здраве. В края на краищата, тежестите за крака са предназначени да бъдат от полза за вашето тяло.

Противопоказания за употреба

Преди да използвате средства за тежести, е необходимо да се консултирате с лекар непременно. Но все пак има противопоказания, при които спортът с използването на тежести е невъзможен.

а именно:

• с разширени вени;
• със заболявания на стомаха или сърдечно-съдовата система;
• ако имате проблеми с бъбреците или жлъчния мехур;
• ако все още не е изтекла една година след хирургическа интервенция.

Тъй като с течение на времето натоварването, което сте свикнали да получавате, намалява и мускулите ви се адаптират към движенията, ефектът от упражненията започва бавно да изчезва. За да се постигне максимален ефект и да се получат забележими резултати, се използват утежнители.

Ако имате някое от горните заболявания, тогава не трябва да използвате тежести като допълнително натоварване на краката. Може би трябва да правите само няколко определени упражнения, които няма да навредят на ставите ви и да повлияят на вашето благосъстояние. Така запазвате здравето си за години напред.

Защо да използвате тежести за крака? Със сигурност този въпрос си задават много хора, които току-що започват да правят първите си стъпки в спорта.

Вече споменахме, че те могат да бъдат насипни и ламеларни. Преди да отидете в магазина и да харчите пари за тежести, консултирайте се с вашия треньор или лекар за необходимостта от използването им.

Може би имате противопоказания за употреба или са ви разрешени само тежести с минимално тегло.

В тази статия се опитахме да разгледаме най-важните моменти за такова доста популярно сред спортистите и любителите на спорта като тежести за крака. Разбрахме какво е, от какво се състоят, какви са техните характеристики. Освен това вече знаете какви са ползите и вредите от тези тренировъчни устройства и можете сами да решите дали трябва да ги използвате.

Чифт тежести на краката и ръцете ви няма да ви накарат да изглеждате по-добре, но тези прости аксесоари незабавно ще увеличат интензивността на вашата тренировка. Такива тежести не са подходящи за всички видове упражнения, но със сигурност Страхотен за леко кардио. Ефективността на обучението ще се увеличи значително, а продължителността му ще бъде намалена наполовина.

Основната цел на тежестите е да увеличат съпротивлението и по този начин да подобрят представянето на определени видове аеробни упражнения.

Още повече ползи

Ето и отговора на въпроса за какво са утежнените вещества. Ако искаш извлечете малко повече от редовната си тренировка, но не искате да го променяте много, тогава в този случай тежестите за краката и ръцете са идеални. Ако ви е удобно да ходите със скорост от 4,5 км в час и не искате да увеличавате темпото, тогава носят допълнително тегло, което ще ви осигури по-натоварващо ходене.

Каква ще е ползата от тежестите за крака в този случай? Мускулите на тялото ще работят с отмъщение само поради допълнителната тежест върху краката или ръцете. За разлика от малките дъмбели, които могат да доведат до внезапно повишаване на кръвното налягане, тежестите дават повече свобода на ръцете ви.

Многобройни ползи и ползи за здравето могат да бъдат получени от ходене в продължение на 20-60 минути поне 3 пъти седмично. Ходенето е добър начин за изгаряне на излишни килограми и по този начин за предотвратяване на напълняването.

Използвайте ги с повишено внимание: вреда от тежести за краката и ръцете

Няма упражнение, което да е напълно лишено от риск от нараняване. Потенциалните ползи от носенето на леки тежести обаче ги компенсират. Ако използвате тежести в диапазона от 0,5 до 1,3 кг, значително ще увеличите ефективността на силовите тренировки и ще страдате по-малко от наранявания. Ако вече използвате най-леката налична тежест и все още чувствате болка, потърсете други начини да увеличите интензивността на вашите тренировки.

Правилните тежести за краката и ръцете: какво тегло да изберете

Нека видим кои тежести за крака са най-подходящи за жени. Теглото не трябва да е много - носете тежести от 0,5 до 1 кгна китките и 0,7 до 1,3 кгпри глезените. Така те ще увеличат интензивността на тренировката. Американският съвет за упражнения (ACT) твърди, че човек, който използва това тегло, може да увеличи сърдечната си честота с поне 5 до 10 допълнителни удара в минута и да увеличи консумацията на кислород с поне 5 до 15%. Изгарянето на калории също ще се увеличи с 5 до 15%..

Какво тегло на тежестите да изберете, определете според вашата физическа форма. Колкото по-дълго и по-често тренирате, толкова повече тегло имате нужда. Не бързайте да слагате големи тежести на ръцете си, т.к. голямото натоварване на китките е свързано с възможното развитие на хронични навяхвания на сухожилия и синдром на карпалния тунел.

Тежести за крака: защо са необходими и за какви тренировки

Въпреки очевидните предимства, тежестите не са подходящи за никаква форма на упражнения. AST отбелязва, че те са ефективни за такива активни дейности като ходене, аеробика и степ аеробика. И не трябва да използвате тежести за по-енергични тренировки като бягане. Използването на тежести ще промени ритъма ви на упражнения, което не е добре. Можете например да движите ръцете си по-енергично, което в крайна сметка ще доведе до нараняване поради допълнително натоварване на мускулите, връзките и ставите.

Тежестите се справят добре с силови тренировкисъс собствено тегло, като махове с крака, напади, клякания и други упражнения, които включват повтарящи се движения с ниска интензивност на определени части на тялото. С помощта на тежести в този случай можете по-бързо да тонизирате мускулите.

Как да използвате тежести

Когато сложите за първи пътпоставяйте тежести върху себе си, използвайте леки тежести и тренирайте за много кратко време. Не забравяйте да прикрепите здраво тежестите към китките и глезените си. Ако обичате да ходите, движете се с тежест както обикновено. Започнете с много дълги крачки, не размахвайте ръцете си твърде много.

Ако искате да използвате само едно тегло тежести, тогава започнете с тежести за глезена. Вероятност за получаване увреждане в областта на краката отдолуотколкото на китката. Да, и калорийните тежести на краката ви ще ви помогнат да изгорите повече.

Съвети за използване на тежести за ръце и крака

• Дори да използвате леки тежести, постоянно наблюдавайте натоварванетона ръцете, раменете и краката.
• Включете допълнително тегло постепеннои свързано обучение.
• Опитайте да вземете тежестите за кратка разходка и преди да ги опитате отново, проверете здравето сиследващият ден.
• Не ги използвайте, ако ритъмът на тялото ви внезапно се промени или ако болка или дискомфорт.

Не се обезсърчавайте, ако не се чувствате комфортно с тежести. Ако искате да увеличите интензивността на разходката или обучение без тях, опитайте да се движите с по-бързо темпо или да размахвате ръцете и краката си по-енергично. Така ще получите бързи резултати без никакви рискове за здравето.

Висококачествени тежести от различни материали за по-добра тренировка на ръцете, краката и раменния пояс. Можете да се запознаете с асортимента и теглото на поръчката на уебсайта https://www.getsport.ru

Сега знаете за какво са тежести за краката и ръцете и как да се справите с тях. Остава само да закупите или да започнете уроци. Късмет!

Какво да направите, ако обучението се провежда с максимална ефективност, но няма нови постижения? Когато се занимавате със спорт, фитнес, аеробика, идва момент, когато обикновените упражнения за по-нататъшно усъвършенстване не са достатъчни. Всеки опитен треньор лесно ще може да определи времето, когато е необходимо качествено да промени подхода към тренировката и да увеличи натоварването с помощта на тежести. Има много разновидности на това оборудване, които се различават по обхват, тегло, материал на производство, вид пълнител.

Тежести за крака - какви са и за какво са?

Ще използвате тежести по съвет на треньор или по собствена инициатива? За правилния избор на оборудване трябва да попитате за неговото устройство и предназначение. Тежестите за крака са специални устройства - маншети от екологични тъкани или еко кожа, пълни с насипни материали. Понякога се използват метални пластини за получаване на необходимата маса. Тежестите се използват за увеличаване на натоварването с цел повишаване на производителността в различни спортове, както и системи, насочени към формиране на здраво и красиво тяло - фитнес, силови упражнения. Маншетите трябва да бъдат поставени и здраво закрепени на онези места, които се нуждаят от подсилване. При извършване на движения мускулите, натоварени с тежести за краката, получават допълнителен тонус поради подобряване на процеса на кръвообращение в мускулните тъкани.

Избор на тежести за възрастни и деца - 4 полезни съвета

• 1. Само правилният избор ще ви донесе практически ползи. Използването на неподходящо оборудване може да доведе не само до намаляване на полезния ефект от тренировките, но и до застрашаващи здравето последици - наранявания, навяхвания. Преди да поръчате уред, трябва да прибегнете до помощта на специалист - треньор, който може да определи кои натоварвания са подходящи за вас.
• 2. В зависимост от спорта, за който се закупуват тежести за крака, се определя теглото им. За бягане или ходене първоначалното тегло на това устройство е 0,5 кг, за да се избегнат наранявания, максималното тегло не трябва да надвишава 2 кг. За останалите спортове, фитнес, бодибилдинг, аеробика теглото се определя индивидуално за всеки спортист, като се вземат предвид неговите физически възможности.
• 3. За да не намалява ефектът от обучението, са необходими последователност и постепенност. Когато изпълнението на упражнения с тежести с първоначално тегло не създава затруднения, натоварването трябва да се увеличи. Това се постига чрез увеличаване на теглото на тежестите с малка стъпка. Ако използвате маншети с разхлабени пълнители, купете нов комплект с 0,5 kg по-тежък от използвания. С тежести с метална плоча добавете точно толкова, колкото да получите същото наддаване на тегло.
• 4. За да се избегнат наранявания, нарушения на формирането на опорно-двигателния апарат, тренировките с тежести за деца трябва да се извършват под ръководството на опитни треньори. Първоначалното тегло на маншетите е 0,2 kg, увеличаването му става последователно с интервал от 0,1 kg. Максималното тегло на детските тежести е 0,5 кг.

Как работят тежестите?

При ходене, бягане, всяка физическа активност с тежести, спортистът извършва нормални движения с големи усилия. Резултатът от тези действия е прилив на кръв към мускулите, повишаване на техния тонус и подобряване на кръвообращението.

Първото и най-забележимо предимство от използването на тежести за спортисти е красотата и изтънчеността на движенията на гимнастичките, ясната и уверена стъпка на бегачите, скоростта на реакция и добрият удар на футболистите. Но не само техниката се развива от тежести за краката. Използването им води до редица положителни ефекти.

Плюсове и минуси на тежестите

Когато основната цел за подобряване на техниката на движение е постигната, има много ползи за здравето. Тежестите работят като средство за:

• за стимулиране на работата на сърцето - доброто кръвообращение води не само до повишаване на мускулния тонус в тренираните крайници, но и до укрепване на кръвоносните съдове, подобряване на работата на сърдечния мускул;
• за отслабване - дозираните натоварвания на определени части на тялото водят до изгаряне на калории и намаляване на телесните мазнини;
• за постигане на красотата и здравето на крайниците, седалището и поясната част на гърба - благодарение на добрия мускулен тонус в тези зони;
• за повишаване на издръжливостта и подобряване на общото физическо състояние на човек.

При правилно използване на тежестите за крака няма отрицателни последици. Можете да пострадате само от:

• нарушаване на правилата за използване на оборудването;
• използване за натоварване на неоправдано висока маса;
• пренебрегване на медицински противопоказания.

Противопоказания за тренировка с тежести

В някои случаи лекарите категорично забраняват използването на тежести:

• след скорошна операция;
• с фрактури, навяхвания, натъртвания на крайниците;
• със заболявания на сърдечно-съдовата система и храносмилателния тракт;
• с разширени вени, холелитиаза.

5 най-добри упражнения за тренировка с тежести

Преди всяка тренировка, на първо място, трябва да направите добра загрявка. В никакъв случай не пренебрегвайте това условие, загряването е най-добрата превенция на нараняванията. В този случай трябва да обърнете специално внимание на местата, където ще бъдат поставени маншетите. Преди да започнете тренировка, поставете тежести за краката с тегло от 0,5 до 1 кг.

• 1. От изправено положение последователно повдигнете крайниците, като ги огъвате в коленете, със забавяне в огънато положение за 3 секунди.
• 2. От същата позиция изпълнете алтернативни напади с един крак, огънат под ъгъл от 90 °. Вторият трябва да остане прав.
• 3. Заемете коляно-лакътна поза. Алтернативно с натискане, повдигнете краката си нагоре.
• 4. Легнете по гръб, изпълнявайте алтернативни люлки с прави крайници със закъснение в повдигнато положение за 3 секунди.
• 5. Легнете настрани, бавно и плавно повдигнете крака до нивото на раменете и го спуснете назад по същия начин.

Ако искате да започнете да тренирате възможно най-скоро, тогава в онлайн магазините можете да го намерите с метални изстрели като пълнител. Ако искате да спестите малко и имате свободно време, днес ще ви кажем как да направите ръчни тежести със собствените си ръце у дома.

Как да шиете тежести със собствените си ръце: стрпърви начин (труден)

Необходими материали за един чифт:

• 4 парчета плат (памук, найлон), всеки с дължина до 33 см и ширина 13 см;
• 91 см презрамки с ширина 2,5 см;
• пръстени или правоъгълници (2,5 - 5 см);
• Велкро (5 - 15 см);
• Ориз, пясък или друг подобен материал за тежест.

Измерете две равни купчини с желания размер. Всяка секция, пълна догоре с ориз, ще ви даде общо 0,5 кг тегло. Същото важи и за пясъка. За да получите повече тегло, трябва да увеличите ширината на тъканта.

Каишка за пристягане и закопчаване

• Разрежете колана на две части по 45 см.
• Разтопете с огън и внимателно закрепете краищата, за да предотвратите протриването на ремъците.
• Подгънете по 2,5 см от всеки край на колана.
• Поставете пръстена в гънката.
• Зашийте краищата на колана, както е показано на снимката.
• Вземете велкрото и ги поставете в противоположния край на колана от пръстена в центъра на лентата. Първо едната част на велкрото, а след това другата (с грешната страна надолу). Зашийте двете велкро лепенки на място.
• Вземете 2 парчета плат. На един от тях зашийте готова велкро лента в центъра. Центрирайте, както е показано на снимката.

Шиене на плата

• Поставете неизползваното парче плат върху това с пришития колан. Затегнете колана в центъра, за да не се закачи в шева.
• Зашийте 3 ръба на парчетата плат с гладък шев, оставете един (широк) свободен.
• Обърнете плата с дясната страна навън и проверете дали сте зашили равномерно лепенките.
• Сега зашийте добре тъканта (само не зашийте колана).
• Натиснете добре.

Ъгли и секции

• Поставете детайла с лицето надолу.
• Намерете хоризонтално центъра на бъдещия тежест и го маркирайте.
• Намерете центъра на всяка половина от тежестта и го маркирайте.
• Разделете получените части от плата с шевове, така че да получите четири равни части, както е на снимката.

Запълваме и зашиваме секции от утежнения агент

• Напълнете всяка празна секция с пясък или ориз.
• По-голямата част от зърнените култури трябва да се натрупа възможно най-далеч от шевовете. Няма нужда да се опитвате да залепите ориз или пясък във всички ъгли - по този начин тежестта няма да се огъне добре.
• Разпределете зърнените култури равномерно върху джоба.
• Зашийте дупките. Шевовете трябва да са възможно най-близо до ръба.

Направи си сам тежести за ръце или крака са готови!

Направи си сам ръчни тежести: вторият начин (лесен)

Не винаги можем да вместим тренировките в графика си. Тези прости домашни тежести за ръце и/или крака ще ви позволят да тренирате у дома и да забравите за фитнес залите и излишните пари. Можете да ги използвате по време на клякания, напади и махове и да ги носите, докато готвите в кухнята или сушите косата си! Докато се движите, тежестите работят върху фигурата ви. безценен.

Тази опция, за разлика от първата, има само 4 стъпки, и тук не е нужно да сте майстор на всичко.

Ще имаш нужда:

• Чифт дълги чорапи;
• сух ориз;
• Найлонови торбички.

Инструкция:

• Етап 1:Изсипете равно количество сух ориз в две торбички.
• Стъпка 2:Поставете една навита и запечатана торба с ориз в чорапа.
• Стъпка 3:Отрежете краищата на двата чорапа, за да ги използвате като вратовръзка.
• Стъпка 4:Слагайте готови тежести на китките и се движете!

Как да направите тежести за краката със собствените си ръце?

Тежести за глезени изгаря мазнините и спомага за изграждането на мускулите на краката. как? Повишават устойчивостта по време на тренировка. Въпреки че ще имате полза от аеробни упражнения (за които е известно, че увеличават сърдечната честота и изгарят калории), допълнителното тегло също може да увеличи риска от нараняване. За най-добри резултати използвайте тежести за силова тренировка. Те включват специфични упражнения за мускулите на краката като клякания, напади, махове и повдигане на краката.

Как да използваме правилно тежестите за краката?

Трябва да се приложи допълнителна тежест върху зоната точно над глезеназа осигуряване на съпротивление при движение на краката. Целта на тези тежести е да повишат тонуса на седалищните, квадрицепсите и мускулите на прасеца. Допълнителното съпротивление с течение на времето води до увеличаване на мускулната маса.

Бъди внимателен! Ако поставите тежестите неправилно, можете да получите изкълчвания, навяхвания и леки наранявания, които най-често се получават при бягане или ходене.

Нека да разберем как да направим тежести за глезена.

Как да направите тежести за крака за многократна употреба със собствените си ръце у дома

Ще ви трябват стари дълги чорапи и малко боб, боб или грах.

• Етап 1:Претеглете 450 до 680 грама боб с помощта на кухненска везна. Този номер най-добре отговаря на размера на чорапа. Съхранявайте боба в купа. Претеглете втора, равна на предишната купчина.
• Стъпка 2:Завържете възел назад една четвърт от горната част на чорапа. Хвърлете боба. Завържете втори възел. Тя трябва да бъде поставена от същото разстояние от дъното като първата. Фасулът трябва да е в центъра на чорапа.
• Стъпка 3:Завържете чорапа на място около глезена или бедрото. Можете също така да го закрепите със специално велкро, като по този начин осигурявате допълнителна фиксация.

Как да направите свои собствени тежести за крака за еднократна употреба

• Етап 1:Напълнете две запечатани пластмасови торби с пясък. Претеглете ги на кухненска везна и добавете или отстранете излишния пясък, ако е необходимо, за да избегнете достигането на желаното тегло.
• Стъпка 2:Прикрепете чантата към глезена си и я завържете за крака си с бинт. Така ще закрепите тежестта на място. Уверете се, че торбата с пясък е стабилна, но внимавайте да не я увиете прекалено стегнато, тъй като това може да изтръпне краката ви.
• Стъпка 3:Затегнете краищата на превръзката, така че да не пречат по време на тренировка.

Ръчно изработените тежести ще превърнат вашите тренировки в истинско изпитание за сила, особено ако правите упражнения като повдигане и повдигане на краката. Започнете с леки тежести и се движете бавно през цялата тренировка. Освен това внимавайте, ако имате проблеми с коляното, тазобедрената става или глезена.

Не използвайте такива тежести, когато ходите, тъй като те могат да причинят нараняване. Защо да купувате оборудване в магазини или онлайн за £20 или повече, когато вече знаете как да направите свои собствени тежести за крака и ръце у дома? Надяваме се, че този материал ще ви помогне в това.