Основата на всяка тренировка във фитнеса е работното тегло и броят на подходите. Това са две неразделни понятия, затова ще ги разгледаме в рамките на една тема. По-долу ще анализираме принципите и правилата за избор на тегло за различни категории спортисти.
За тези, които са за първи път в залата
Ако за първи път ходите на фитнес, трябва да вземете под внимание вашата подготовка. Често изобщо няма. Как да определим работното тегло в този случай? Засега – няма как.
Хората от това и отиват да се люлеят, което е "вече нетърпеливо". Затова първото обучение е много важен момент. Ако останете с лошо впечатление от (или след) него, няма да дойдете тук втори път.
Обикновено броят на подходите и теглото се избират от треньора. Изчакайте! Треньорът има ли необходимото образование, курсове? Или е просто доморасъл състезател, който е постигнал бърз напредък по лоши начини? Те трябва да се страхуват.
Първата тренировка трябва да е въвеждаща. Препоръчваме ви все още да не избирате тежести, а да вземете това, което не ви е трудно в момента. Тоест, ако това е щанга, тогава такава, която лесно можете да вдигнете. В крайна сметка ще повдигате щангата многократно, така че дори тежестта, която изглежда твърде лека за една концепция, ще даде забележимо натоварване на мускулите. Това е важно не само за начинаещи, но и за деца, отслабени от дълга почивка.
И така, защо е важно да работите с минимални тежести в първата тренировка:
- Вашите мускули не знаят какво е желязо.
- Все още нямате достатъчно издръжливост.
- Не знаете как да спортувате.
Казано по-просто, лесно ще получите разтежение или мускулите ще ви болят една седмица след тренировка. Повярвайте ми, след такъв втори път едва ли ще искате да дойдете на фитнес.
Компетентен избор на тегло при първото посещение - празен врат за лежанка, дъмбели 2-5 кг за други упражнения. Ако искате да клякате, изпразнете лентата. Научете техниката! И ако треньорът ви каже, че теглото е малко и трябва да добавите - не го слушайте. Това е първата тренировка.
Има много случаи, когато след такова обучение човек има температура в продължение на една седмица и не може нито да огъне ръцете си, нито да ги изправи. защо ти трябва
Първата тренировка е с минимални тежести. Същото важи и за броя на подходите. Препоръчваме да направите 2 комплекта. Но програмата може да се вземе от треньора. Или оставете треньора да ви покаже какво да правите този ден.
Пример за начинаещи
Треньорът ви каза да направите 3 серии за всички упражнения. Повторения 10-15. Вашата задача е да направите 2 серии с еднакъв брой повторения. За лежанка/клек/мъртва тяга е по-добре да вземете празен врат или да добавите 10 кг. Флексия-разгъване на ръцете, преса с дъмбели - 5-6 кг. А изолираните упражнения за рамене се правят най-добре с 3-4 кг. Ще разберете защо.
Ако всичко се дава много лесно, най-вероятно го правите погрешно. В случая, например, ако ви е лесно, тогава най-вероятно сгъвате ръцете си много или не сте обърнали лактите си нагоре. По-лесно се прави грешна техника. Помня!
След дълга пауза
След принудителна пауза в тренировката препоръчваме да правите 2 серии, вместо 3 или 4. И вземете 50% от тежестите, които сте правили, когато все още сте тренирали. Да, мускулите ще болят след тренировка. Силно. Но не е като да си извън графика за една седмица.
В бъдеще постепенно ще се върнете към работните си тежести и ще започнете да напредвате.
Започнете с малко и увеличавайте тежестта във всеки подход: за щанга - с 10 кг, за дъмбели - с 2. Определено няма да пропуснете!
Пример за преса от лег
Загрявка - празна лента, 20 пъти. Закачаме 10 кг, правим подхода. Закачаме още 10, работим. И така стигаме до 60 кг. Ако в някакъв подход стане трудно, тогава не е необходимо да увеличавате теглото в тази тренировка. В бъдеще, когато стане трудно, добавете 1-2 кг и вижте резултата.
Избор на тегло по време на тренировка
Сега знаете откъде да започнете да тренирате за първи път или след дълга почивка.
Какво да правя след това? И тогава ще се научим да слушаме тялото си и да прогнозираме желаното тегло.
Принципът на всеки прогрес е да се работи на максимум, „до провал“. Състоянието на „провал“ е особено чувство, когато вече не можете да направите нито едно повторение. Провалът може да дойде по-рано от планираното, ако сте избрали твърде голяма тежест. И по-късно, ако сте направили грешка в по-малката страна.
За мускулен растеж, отказът трябва да настъпи в рамките на 6-12 повторения. Ако е по-малко, работите за сила, ако е повече, за издръжливост. Следователно тежестта е подбрана така, че да можете да направите поне 6 повторения с нея, но не можете да направите повече от 12. Как да познаете тази тежест? Метод на пробите и грешките.
Първият подход във всяко упражнение е загрявката. Например, преди лежанка взимате празна щанга и правите 15-20 повторения с нея. В този момент вече усещате колко лесно ви е. Можете да сравните това усещане с последната тренировка и грубо да изчислите теглото за тази.
Когато започнете с леки тежести и постепенно ги увеличавате, в един момент ще получите онази ценна бройка кг, с която ще работите „до отказ“. Това трябва да се случи.
От тренировка на тренировка това тегло ще нараства. Бавно, но ще стане, повярвай ми. По този начин, когато желаният брой повторения (6-12) и това тегло е лесно за вас - добър знак да добавите 1-2 кг към лентата. Или увеличете броя на повторенията, ако ги направите по-малко от 12. И след това все пак увеличете работното тегло, като се върнете към предишния брой повторения.
Вдигането на правилното тегло веднага, особено по време на първите тренировки, е мисия невъзможна. Ето защо започваме с малко. И тялото вече решава за себе си какво му е много и какво точно.
Зависимостта на тежестите от тренировъчните цели
Когато избирате тегло, можете да се съсредоточите върху следните критерии:
- Ако целта ви е растеж на мускули и маса, отказът трябва да настъпи при 6-12 повторения, както беше споменато по-рано. Ако дойде, да речем, на осмото повторение - опитайте се да изпълните следващата тренировка 9. След това 10, 11, 12. След като овладеете 12 подхода - добавете тежест към лентата.
- Ако задачата ви е да увеличите силата, тежестите се вземат по-значителни. Неуспехът трябва да се случи до 6 повторения. И има малко повторения в подходите.
- Ако работите върху издръжливостта, работното тегло се намалява, за да можете да правите повече повторения. Неуспехът не трябва да се случва при 12 повторения, а при 30. Като цяло е по-добре да започнете да бягате. В твоя случай е важно да избереш спорта, а не количеството кг.
- Възстановяването от навяхвания изисква леки тежести. За много дълго време (месеци) трябва да се справите с леки тежести, укрепвайки заздравените връзки. Бързането е опасно и неуместно.
Как да бъдем момичета
Няма значение какъв пол сте. Механизмът на мускулния прогрес е еднакъв за всички. Просто грамажите ще са различни. Мъжът кляка с тежест 100 кг, а жената - 30-50, например. Чувството е същото, отхвърлянето е същото. Принципите са същите, така че не се колебайте да използвате горните препоръки.
Изборът на теглото на дъмбелите за жени е посветен на отделна статия на нашия уебсайт.
Какво да правим по време на платото
Когато дълго време не усещате прилив на сила и резултатите ви едва остават на същото ниво, това означава едно нещо - достигнали сте плато на вашите възможности. Силата не расте, няма прогрес. А лошото настроение и слабото самочувствие често водят до „връщане назад“ на властта.
Сега трябва да сте търпеливи и да работите здраво във фитнеса. Нека тежестите са еднакви. Опитайте се да ги увеличите поне с 0,5 кг. Прегледайте начина си на живот. Може би изобщо не става въпрос за обучение?
Има мнение, че за да преодолеете платото по време на тренировка, трябва да загубите работното тегло. По правило тази опция е добра за тези, които приемат фармакология, тоест за професионални културисти. Затова бъдете търпеливи и поддържайте нивото, което сте постигнали. В 90% от случаите ще има прогрес.
- Водете си дневник за тренировка. Той трябва да съдържа датата на урока, името на упражнението, броя на направените подходи и повторения, тежести. Можете да изберете правилното работно тегло въз основа на вашите собствени записи. Вашият дневник е най-добрият ориентир за това с колко тегло да започнете след почивка или откъде да започнете следващата си тренировка.
- Не увеличавайте драстично теглото си. Много начинаещи правят това: в първата тренировка те разклатиха празен бар (20 кг), във втората вече бяха 50 кг. Това е стрес за мускулите. Не всеки ще премине лесно през това. Оптимално е да направите стъпка от 10 кг. И ако вече сте били ангажирани, можете да вдигнете работното тегло с 40 кг в 4 подхода. В същото време ще научите на какво са способни вашите мускули сега.
- Когато веднага вземете теглото, от което се нуждаете, можете да направите грешка. Тоест изберете голяма тежест на щанга. Това ще ви накара да се уморите преди края на работните серии. Няма нужда от постоянство - извадете няколко палачинки от бара.
- Работата "до отказ" в първата тренировка е много опасна. Като второто. Тялото трябва да свикне с натоварванията в рамките на един месец. През този период вашата задача не е да гоните тежестите, а да отработите техниката. Ако можете да направите повече, това е добре (което се случва през повечето време). Работете върху движенията, укрепвайте връзките.
В тази статия ще говорим за такъв проблем и вечния въпрос сред начинаещите спортисти - „Как да изберем правилната тежест за тренировка?“. Това е може би първият проблем, с който трябва да се сблъска начинаещ, дошъл във фитнеса. Изборът на правилната тежест за всяко упражнение е доста предизвикателство за начинаещ.
За да изберете правилното тегло, първо трябва да определите целите, които преследвате. Например, ако трябва да качите мускулна маса, тогава трябва да изпълнявате упражнения за минимален брой повторения с голяма тежест. Ако искате да отслабнете, в този случай трябва да използвате по-малки тежести за голям брой повторения, плюс кардио натоварвания, които трябва да бъдат включени във всяко едно, за да изпомпвате не само мускулите на тялото, но и да разширите обем на сърцето.
Нека да го разберем. Ако току-що сте дошли във фитнеса и като цяло не сте наясно с всичко, което се случва наоколо, не сте запознати с техниките за упражнения, не знаете как работят определени симулатори и кои мускулни групи се изпомпват, в този случай трябва да вземете минималните тежести и научете техниката на всяко упражнение и след това постепенно увеличавайте натоварването. Първо, трябва да се запознаете с всяко упражнение, да разберете какво можете да правите, какво не трябва да правите, за да не се нараните. Ако сте един от начинаещите спортисти, съветвам ви да се запознаете по-подробно с техниката на всяко упражнение в този раздел -.
И така, да приемем, че сте запознати с правилното изпълнение на упражненията. Как да изберем правилната тежест за щанга или дъмбел? На първо място, трябва да изберете такава тежест, така че последното повторение да е наистина последно. Не трябва да ви достигат 13 повторения, ако повторенията са само 12. В същото време, ако се стремите да направите 10-12 повторения, се оказва, че изпълнявате някак си 6-8 повторения. В първия случай, ако направите повече повторения, отколкото сте предвидили, тежестта е твърде малка. Във втория вариант теглото на щангата или дъмбела е избрано твърде голямо.
Как да решим този проблем и да изберем работното тегло? Ето как! Поемете товара, който смятате, че е на рамото ви, и започнете да се движите от изходна позиция, довеждайки тежестта до крайна позиция. В горната точка задръжте дъмбела или щангата за 1-2 секунди, след което започнете да се движите в обратен ред. Ако не можете да задържите тежестта в горната точка, където мускулите ви са максимално свити, това означава, че трябва да вземете няколко килограма по-малко.
Сега започнете пълен урок, състоящ се от, да речем, 10. Ако чувствате, че не можете да задържите тежестта при 5 повторения, зарежете я. Е, ако всичко е наред и можете да продължите до 13 повторения, теглото трябва да се увеличи. Отново всичко зависи от целите, които преследвате и от метода на обучение. Например, има тренировки, които включват изпълнение на няколко упражнения наведнъж. Има и тренировки, които включват изпълнение на упражнения с ниско тегло за голям брой повторения. Този метод ви позволява да увеличите притока на кръв към определена мускулна група. Ако очаквате да направите 12 повторения, но чувствате, че можете да направите повече, тогава трябва да използвате повече тежест. Ако правите базово упражнение за минимален брой повторения, да кажем 4-6. Тук ситуацията е същата, чувствате, че можете да направите повече повторения, движенията са ви лесни, вдигнете тежестта.
Освен това трябва да вземете предвид какви упражнения правите. Ако възнамерявате да изпълнявате изолиращо упражнение с малък обхват на движение, там трябва да вземете тежест, при която можете да правите от 12-20 повторения. Например вземете „ “ или „ “.
Ето как работи схемата за избор на правилната тежест за щанга или дъмбел. Препоръчвам на всички да не гонят килограми, защото в много случаи стремежът към голяма сила води до нарушаване на техниката, а оттам и до контузия.
Майстор на всички сайтове и фитнес треньор | повече >>
Род. 1984 г. Тренира от 1999 г. Тренира от 2007 г. ССМ по силов трибой. Шампион на Русия и Южна Русия според AWPC. Шампион на Краснодарския край според IPF. 1-ва категория по вдигане на тежести. 2-кратен победител в шампионата на Краснодарския край в t / a. Автор на над 700 статии за фитнес и любителски атлетизъм. Автор и съавтор на 5 книги.
Място в: извън конкуренцията ()
Дата на: 2014-04-17 Прегледи: 32 929 степен: 4.9
Никой не може да ти отговори на този въпрос. Само 2 души в целия свят могат да отговорят на този въпрос: 1.
Вашият треньор, който лично ви обучава. 2.
Вие самият. Очевидно, след като задавате този въпрос, вие нямате треньор. Следователно само вие сами можете да изберете теглото, от което се нуждаете в конкретно упражнение, чрез проба и грешка. Задочно никой няма да ви отговори на този въпрос. Това е нереалистично. Дори ако вземете начинаещи от същия пол, тегло и възраст, тогава техните показатели за сила могат да се различават 2-3 пъти. Как тогава да изберете теглото за себе си?
Но това е по-разбираем въпрос. 1. Очевидно теглото трябва да е такова, че да можете да направите правилния брой повторения в определено упражнение. 2. При това трябва да направите този брой повторения с трудност. Така че последните няколко повторения са трудни за вас. 3. Но трябва да имате резерв за още 2 до 4 повторения. Тъй като начинаещите не трябва да правят подходите „гръб до гръб“ в началото. Ненужно е и опасно. Това важи само за начинаещи. 4. И трябва да правите правилния брой повторения във всички работни серии. Очевидно, ако можете да направите това, значи имате резерв и сте изпълнили стъпка 3. Използвайки тези четири принципа, можете бързо да намерите тегло за себе си.
Ами ако не знам колко повторения трябва да направя?
По принцип във всички програми на този сайт е посочен броят на повторенията. Но тъй като задавате този въпрос, две неща са очевидни:
- Програмата не е взета от този сайт.
- В програмата не е посочен брой повторения.
- не по-малко от 8;
- не повече от 20.
Да питате в интернет какви тежести трябва да вземете на тренировка е абсолютно безсмислено!
Между другото, можете да си поръчате от Тимко Иля - автора на тази статия и този сайт.
Открихте грешка в статията? Изберете го с мишката и щракнете Ctrl+Enter. И ние ще го поправим!
Всяко момиче иска да има еластични задни части и напомпани бедра. В крайна сметка именно тези части на тялото привличат мъжкото внимание като магнит. Както знаете, много добър резултат може да се постигне, ако клякате с щанга. Това упражнение е много опасно, тъй като изпълнявайки го, можете да се нараните. Как да избегнем този проблем, днес ще говорим за това и ще разрешим този проблем. Отивам!
Ползите от кляканията
Клековете са най-ефективното упражнение за трениране на бедрата и задните части. Тези мускули са много важни за момичетата, тъй като се обръща много повече внимание на краката и задните части, отколкото на гърдите.
Клякането у дома без тежест, разбира се, е много добро. Това обаче не е много ефективно. Има много случаи, когато момичета изпълняват по няколкостотин клякания дневно. В същото време краката им останаха същите тънки. Това означава, че трябва да се справите с допълнително тегло. Има няколко варианта за домашна практика:
- Клекове с дъмбели или други тежести.
- Клекове на един крак.
- Можете да помолите по-малкия си брат или сестра да седне на раменете ви. След това започнете да клякате с тях.
Разбира се, тези упражнения ще ви дадат положителен ефект. За тяхното прилагане обаче е необходимо да се усъвършенства и постоянно да се измисля нещо. Всичко на всичко, справям се с, което не е много приятно на нежния пол. Затова е по-добре да отидете на фитнес.
Правила и грешки
Клекът с щанга е най-доброто упражнение за крака и глутеуси. Въпреки това, за да донесе резултати и да не ви нарани, трябва да следвате техниката за неговото изпълнение:
По време на клекове е необходимо да дишате правилно: издишайте с усилие и вдишайте с отпускане . Не забравяйте за отклонението в долната част на гърба. Първо, това ще я направи по-силна. Второ, няма да ви позволи да се нараните.
Трябва да се избягват следните грешки:
За да избегнете нараняване, трябва да спазвате правилата за клекове. Момичетата трябва да обърнат специално внимание на мислите си по време на полудвижението. Доста често те разсейват и допринасят за нарушаване на технологията.
Варианти за изпълнение
В допълнение към класическия клек има много други опции за изпълнение:
Изборът на работното тегло е много важен процес. Разбира се, може да ви изглежда скучно и безинтересно, но без него няма смисъл да продължавате напред. И така, какво е работно тегло? Това е теглото, с което можете да изпълните не повече от 15 повторения в един сет.
За напредък и мускулен растеж тя трябва постоянно да се увеличава. Увеличете броя на повторенията с всяка тренировка. Когато почувствате, че можете да направите повече от 12 пъти, не се колебайте да увеличите тежестта.
Преди да работите с това тегло, трябва да направите няколко подхода за загряване. Например вашето работно тегло е 50 килограма. След изпълнение на упражненията за загряване е необходимо да направите първия подход за загряване - с празен врат. Трябва да получите около 20 повторения. След това добавете 10 килограма, докато достигнете работното тегло.
Ако работното ви тегло е много голямо, стъпките между подходите за загряване трябва да бъдат повече от десет килограма. Идеалният брой серии за загряване е три до пет.
Колко килограма трябва да се вземат при клекове с щанга? За момичетата теглото не трябва да е твърде голямо. На първо място, не трябва да причинява дискомфорт. Трябва да ви е удобно да правите подхода.
И така, за първи път дойдохте в залата. Сега трябва да загреете добре ставите и връзките. За да направите това, можете да направите 20-30 клякания със собствено тегло и да бягате 5-7 минути на бягаща пътека. След това изпълнете следните стъпки:
Трябва да запомните това тегло. Това е всичко за днес с клекове. Ако искате да работите повече върху бедрата си, насочете се към кабелните машини.
След една седмица опитайте комплекта с теглото, което сте записали в предишната тренировка. Вероятно можете да направите 12 повторения с трудност.. Отлично - избрали сте тежестта, с която ще работите.
Сега вашата цел е растеж във всяка тренировка. Увеличаване на теглото и повторенията. Само не прекалявайте! Наддаването на тегло не трябва да е самоцел, а страничен ефект от правилното ви обучение.
със сигурност след няколко месецасамо тренировка на клекове няма да ви е достатъчна. За да извлечете максимума от бедрата и глутеусите, можете да комбинирате клекове със следните упражнения:
В заключение бих искал да ви дам няколко препоръки, които ще повишат ефективността на вашето обучение и ще ви направят по-привлекателно момиче:
Между сериитеи клякане с щанга, разходка из фитнеса. Кръвта в краката ви не трябва да застоява.
Броят на повторенията в подхода трябва да бъде избран въз основа на вашата цел. Ако искате да увеличите мускулната маса на бедрата и седалището, правете не повече от 12 повторения. И за да изработите релефа, направете 20 повторения. Оптималното време за почивка между сериите е 2-3 минути.
Не пренебрегвайте тренировките за прасци, те също играят роля в придаването на секси форма на краката ви. . За да ги изработите, изпълнете повдиганияна чорапи с дъмбели или в симулатора.
Тренировката на краката е голямо предизвикателство за вашата дихателна система. Забелязали ли сте някога, че след клекове оставате без дъх? Правете джогинг или колоездене 2 пъти седмично, за да избегнете това. Първо, това също е натоварване на краката. Второ, клекове с щанга ще ви бъдат по-лесни и следователно ще растете много по-бързо.
След силова тренировка на краката е необходимо да се извърши теглич. Най-добрият вариант са упражненията за разтягане. Повярвайте ми, ако отделите 15-20 минути след тренировка за развиване на еластичността на бедрата и задните части, те ще растат по-бързо. Освен това пластмасовите жени изглеждат много красиви.
Фигурата е в основата на женската привлекателност. Затова е необходимо да развивате тялото си равномерно и да не пренебрегвате останалите мускулни групи.
Сега знаете всичко за клека с щанга. След седмица ще видите първите резултати, а след 4-5 месеца ще станете щастлив собственик на изсечени крака и еластични задни части. Всеки мъж, като ви гледа, ще си помисли: „Тя трябва да спортува, готино момиче“. Искам да е така? Поемам инициатива! Пожелавам ти успех!
Внимание, само ДНЕС!
Поздрави, скъпи мои читатели, абонати и други преминаващи личности! Днес чакаме малка, но не по-малко ценна бележка. А ценността му се състои в това, че е практичен и пряко свързан с резултатите от обучението. Следващата й тема е? След като прочетете, ще разберете въз основа на какви съображения трябва да изберете тежестта на тежестта и да сравните дали носите постижима тежест всеки път в тренировка.
Нека не отлагаме нещата за неопределено време, да вървим.
Как да изберем правилното тегло на дъмбели: основни принципи
Е, бих искал да започна с факта, че една необикновена ситуация, която се случи в стените на родния ми люлеещ се стол, послужи като вълшебно перо за написването на тази статия. Ако не знаете, тогава лятото е точно зад ъгъла, което означава, че през пролетно-капковия период фитнес залите / фитнес залите започват просто да се пръсват от наплива на посетители, които искат да приведат тялото си в ред кратко време. Идеята несъмнено е добра, но понякога в такава надпревара с оръжия за изваяно тяло страдат много основни компоненти, като продължителността на часовете, честотата на тренировките и, разбира се, правилният избор на теглото на снарядите. (включително дъмбели).
И така, в ранната съботна сутрин пионери (наведнъж) посетиха нашия люлеещ се стол около 10 пришълци от различен пол и религия :). Всеки имаше свои собствени цели, но по някаква причина всички се скупчиха на стелажите с дъмбели и се измъчваха само от тези черупки. Струва си да се каже, че изборът е доста добър, особено за начинаещ, който е новост за него, очите му се движат наоколо и същият въпрос постоянно се върти в главата му: „за какво е този?“
Забележка:
Вашият смирен слуга винаги се опитва да бъде съпричастен или поне любопитен, за да забележи сам с какви трудности се сблъсква всеки конкретен новодошъл. Много хора смятат, че всички грешки на стажантите са подобни и еднакви, в по-голямата си част това е вярно, но има много нетривиални ситуации, които изискват отделен анализ.
Наблюдавах нашата компания няколко минути и разбрах, че основната причина за всичките им грешки е неправилно избраното тегло на снаряда във всяко конкретно упражнение. Някой взе твърде много и се опита да направи голям брой повторения, някой, напротив, твърде малко (предимно момичета)и нищо добро не излезе. И тогава ми светна, но въпросът не е толкова прост, особено за начинаещ. Има свои технологии, схеми, за които малко хора знаят. Това реших да разкажа изцяло в тази бележка.
Имам такова предположение, че повечето посетители на фитнес залата избират теглото на снаряда за себе си, използвайки научния метод на мушкане, т.е. познати или не познати. Разбира се, в началото това се случва, но е по-добре да се придържате към някаква обща схема или набор от правила относно избора на осъществима тежест. Ще се запознаем с тях по-нататък, но нека първо си припомним такова явление в културизма (и не само) като мускулна недостатъчност.
Забележка:
Цялото по-нататъшно разказване ще продължи на части, под формата на отговори на въпроси.
Какво е мускулна недостатъчност
Ако смятате, че въпросът как да изберете правилната тежест за дъмбели и темата за мускулната недостатъчност не са свързани, вие дълбоко грешите. Който не знае какво е това и иска да научи напълно за това явление, тогава прочетете съответната статия:. С две думи, неуспехът е критична точка, която се характеризира с мускулна неспособност да завърши следващото повторение в правилна форма. (с правилната техника). С други думи, става невъзможно да се извърши последващото повторение с правилната техника без използването на външна помощ. Ето защо, ако почувствате, че „мускулът е умрял“ (запушен), не се опитвайте да започнете ново повторение - просто завършете упражнението.
Например, ако правите сгъване с дъмбели 15 кг с дъмбел и вече сте направили 12 повторения, но чувствате, че не можете да направите още едно повторение, това означава достигане на мускулна недостатъчност на бицепса на рамото в 12 -ти повторения.
Как да изберем правилната тежест на дъмбели за определено упражнение
Вашият избор на тегло за упражнение ще се основава на броя повторения, които искате да завършите. Ако вашата стандартна тренировъчна програма за 10-12 повторения, е необходимо да изберете тежест, която ще ви позволи да постигнете мускулна недостатъчност в даден диапазон от повторения. И последното 1-2 повторенията трябва да са критично трудни, но с правилната техника и независимо.
Ако все още се измъчвате от съмнения относно това колко подхода и повторения трябва да направите, прочетете съответните бележки:,.
Като цяло при избора на тежест се придържайте към следното 5 стъпки:
- задайте необходимия брой повторения (например вземете 10-12 ) ;
- изберете теглото, което смятате, че ще работи 10-12 повторения до отказ с правилна техника;
- ако сте направили всичко 10-12 повторения, запазете теглото и използвайте в следващия сет;
- ако не сте достигнали долната граница в 10 повторения (извършва се само 8 ) , след това намалете теглото на снаряда;
- ако си избягал 12 повторения, след това леко увеличете тежестта.
За начинаещ (особено в началото)изключително важно е да водите дневник, в който трябва да въведете тежестите, използвани за всяко упражнение в даден диапазон на повторения.
Кога мога да увелича теглото на дъмбелите
Въпросът как да изберем правилната тежест за дъмбели, решихме. Сега трябва да решите кога можете да увеличите теглото им. Теглото трябва да се увеличава само ако постоянно води до мускулна недостатъчност над диапазона на повторенията, препоръчан (който сте определили) за упражнението. Например, вашата типична тренировка за ръце се състои от сгъване на дъмбели 3 комплекти 10-12 повторения.
Дневникът (дневникът) показва, че използвате претегляне с дъмбели 15 кг и за цялото време направи максимума 12 повторения. Започва нова тренировка и вие се чувствате (след крайъгълния камък в 12 повтаря), които можете да изпълнявате под контрол 1-2 пъти. Това е сигнал, че теглото трябва леко да се увеличи.
Има практически въпрос, как да го добавите леко? Често дъмбелите не са сгъваеми, а тежестта на чашата е вътре 0,5/0,25 няма как да им добавя кг (обхватът на размерите на гирите просто не предполага такова увеличение). Лично аз в такива случаи използвам подръчни средства под формата на ластици (черни / червени) или въжета. С тях фиксирам свободното тегло (под формата на малки дискове)от различни страни на дъмбела, като по този начин увеличава тонажа му :). Просто приложете диска от едната страна и го закрепете на кръст с ластик. Резултатът е неразделим дъмбел 15 , А 15,5 кг, целта е постигната, а средствата за постигането й нямат значение.
Забележка:
Малко хора знаят, но Виктор Мартинес (професионален културист)започва пътуването си в бодибилдинга с обикновени дъмбели и прости домашни упражнения. Той знаеше как да се справи с тях и с какви тежести е най-добре да работи.
В ареста (да, само си представете, заключението вече е необичайно, нали?)Ще дам редица общи препоръки, които трябва да се спазват при работа с всяка тежест. Те са следните:
- не се опитвайте да изненадате никого - не се притеснявайте, че всички дърпат големи железни парчета, но вие все още вдигате 5 килограмови дъмбели, всичко ще дойде с времето;
- работете с леки тежести, докато усвоите правилната техника;
- омесете добре мускулите и връзките, които трябва да работят в упражнението;
- трябва да можете да поддържате същото (с изключение на последното 1-2 повторения)темпо на повдигане на дъмбели през целия комплект;
- когато повдигате дъмбели в изправено положение, следете позицията на тялото и лопатките - те трябва да са разгънати, а гърбът трябва да е прав;
- по-късно можете да вдигате по-големи тежести, жертвайки техниката, но трябва да разберете защо се прави това и дали изобщо е необходимо;
- когато отивате на тренировка, трябва ясно да знаете с каква тежест трябва да работите и колко повторения;
- Когато избирате тежести в упражнение, не забравяйте, че колкото по-голяма е мускулната група, толкова по-голяма тежест може да вдигне. Използвайте малки и средни (по тегло) дъмбели, за да тренирате бицепсите / трицепсите / делтите и средни, големи, за да тренирате мускулите на гърдите и гърба;
- често стъпката на увеличаване на теглото е 5-10% , т.е. ако сте повдигнали за бицепс 10 кг, след това следващата тегловна категория 10,5 – 11 килограма.
- дъмбелът трябва да пасва плътно в ръката ви (дръжката/шията не трябва да са широки), в противен случай вниманието ви ще се превключи на задържане, а не на повдигане;
- има упражнения, например люлки с дъмбели в наклон към задните делти, при които теглото на снаряда трябва да бъде избрано много малко. В противен случай задната делта ще работи на минимум, т.к. цялото натоварване ще бъде поето от други мускули (трапец).
- не увеличавайте теглото на снаряда, докато не успеете да изпълните поне 3 комплект.
Послеслов
Друга бележка отиде в архива, в нея говорихме. Сигурен съм, че вече знаете кой дъмбел да хванете и за колко време.
Това е всичко, с удоволствие ти писах, успех в залата, до скоро!
PS.Ние сме активни в коментарите и задаваме нашите въпроси, нека започнем.
P.P.S.Помогна ли проектът? След това оставете връзка към него в статуса на вашата социална мрежа - плюс 100 сочи към карма, гарантирано.
С уважение и благодарност, Дмитрий Протасов.
