Физиологията и природата на жените в повечето случаи водят до факта, че момичетата постоянно се опитват да отслабнат: или отслабват за лятото, след това спешно трябва да загубят няколко килограма за рождения ден на приятел, тогава собствената им сватба вече е зад ъгъла и т.н. Лично 95% от момичетата идват при мен точно с тази цел: да свалят излишните килограми! Но все пак има 5% от момичетата, които просто мечтаят Да наддават на тегло, но те просто не могат да го направят. Да, има и такива момичета и за тях техният проблем с тънкостта изглежда толкова важен и неразрешим, колкото проблемът с наднорменото тегло за всички момичета с наднормено тегло.

И днес реших да посветя тази статия специално на слабите момичета. Отговори на въпроса, как да наддадете на тегло за момиче, не може да бъде в една фраза или едно изречение, това е доста обемна и интересна тема, която изисква подробен анализ от моя страна. Днес ще засегна повече този аспект и ще дам някои ефективни препоръки и съвети, които ще помогнат натрупване на мускулна маса за момичетакато променят своите хранителни навици и калориен прием. Е, предлагам да започнем.

Защо съм слаба?

Преди да преминем към практически съвети за премахване на проблема с наднорменото тегло при момичетата, нека да разберем основните причини за това явление? Интересно, наистина, защо някои момичета виждат увеличение с няколко килограма на кантара на следващата сутрин от един малък бонбон, който изядат, докато други могат да изядат цяло суши, да изпият половин литър сладка газирана напитка, и след това изяжте още едно парче от огромна шоколадова торта с маслен крем и „поне къна“ - НИЩО! Каква е тяхната тайна? Защо тялото на някои реагира много остро на всяка изядена калория, която веднага се отлага по страните и ханша под формата на излишни килограми, докато тялото на други изобщо не реагира??? Дори грам мазнина няма да расте никъде... "Къде е справедливостта?" - много момичета си мислят в този момент (включително и аз =)) Е, няма да ви разказвам за съществуването на справедливост в тези моменти, но ще ви кажа нещо за метаболизма, генотипа и генетичната предразположеност.

Факт е, че всички хора са условно разделени на 3 типа според типа на тялото си:

- ендоморфи

- мезоморфи

- ектоморфи.

Можете да разберете накратко за всеки тип и разликите в процеса на тяхното обучение в тази статия

Сега се интересуваме от последния тип тяло - ектоморфите. Хората с този тип фигура са естествено слаби и им е много трудно да наддават на тегло, каквото и да е - било то мускулна маса или мазнини. Тези хора имат тънкокостен (астеничен) тип тяло: тънки кости, дълъг врат, тънки и дълги крайници, тесни рамене, телесната мускулна маса е слабо развита, мастният компонент е под средния, добър метаболизъм, повишена издръжливост (често, но не винаги). Всички тези признаци показват, че човек най-вероятно има преобладаващ ектоморфен тип тяло и следователно има проблем с наддаването на тегло.

Момичетата ектоморфи не са толкова често срещани, колкото мезоморфите или ендоморфите, но все пак се срещат. Всички тези характеристики на структурата на тяхната физиология и скелет правят много трудно натрупването на мускулна и мастна телесна маса. Това не е патология или заболяване, това е просто особеност на организма, която трябва да се приеме като факт. За повечето хора, особено за момичетата, тази функция е истински подарък от съдбата, тъй като не е нужно да се притесняват много какво ядат, по кое време на деня го правят и какво качество е храната им. Разбира се, яденето на хамбургери и палмови сладкиши няма да направи никого по-здрав, но и няма да натрупа излишни килограми.

ИНТЕРЕСНО!

В тялото на слабите хора амилазата, ензимът, който разгражда въглехидратите, е по-активен, отколкото при другите хора. Това може да е една от причините за високия им метаболизъм.

Сега плавно преминаваме директно към разглеждането на основните хранителни правила за наддаване на тегло за момичета и откриваме основните характеристики на режима за наддаване на тегло за момичета, които трябва да се спазват, за да наддават едновременно и да изглеждат женствени и апетитни. Тук трябва да можете да усетите тази тънка граница между лакомията в името на наддаването на тегло като такава и балансираната диета в името на подобряването на вашите пропорции и фигура.

Как да наддадем на тегло за момичета?

За да напълнеете, трябва да ядете. Това е факт, с който е трудно да не се съгласим. Когато хората ме попитат какво да направят, за да се оправят, и в същото време веднага категорично отхвърлят идеята за натрупване на мускулна маса, тъй като те не искат да бъдат като жени-мъже, тогава трябва да изнасят дълга и досадна лекция за женската физиология, хормони и други неща, които обикновено не представляват интерес за никого, но напразно. Това е разбирането на женската конституция и физиология, което дава обяснение за онези неща, от които момичетата толкова се страхуват:

— Не искам големи „банки“ за себе си!

„Нямам нужда от големи масивни крака!“

„Просто искам да се оправя, но не и да изграждам големи мускули!“ –и всичко от този род.

Искам да ви успокоя, мили момичета, вие НИКОГА няма да можете да НАПОМПИТЕ и изградите МУСКУЛИ КАТО МЪЖ без използването на химикали, хормони, стероиди и други забранени лекарства. Женската хормонална система не е предназначена да произвежда мъжки хормони в ГОЛЕМИ дози и това прави просто НЕВЪЗМОЖНО помпането на „консерви“ и масивни крака, както при мъжете. Така че спрете да бъдете параноични за големи и подобни на мъжки мускули, няма да ги имате, това е сигурно.

Защо казвам всичко това? Освен това мисля, че никое нормално и уважаващо себе си момиче не иска просто да напълнее и да стане дебело, дори и отчаяно момиче ектоморф с кльощави ръце и азиатско (плоско) дупе. Затова днес ще научим основите на рационалното хранене за ПРАВИЛНО наддаване на тегло за момичета.

Под „правилно наддаване на маса“ имам предвид наддаване на тегло до голяма степен поради увеличаване на мускулната маса и само малко мазнини. Тази пропорция трябва да бъде приблизително тази: съответно 70:30. За тези момичета, които абсолютно не искат да бъдат атлетични и мускулести, можете да промените пропорцията на 60:40. Тоест, ако искате да качите 10 кг, тогава вашето нетно наддаване на тегло поради мускули трябва да бъде 6 кг (60%), а поради мазнини – 4 кг (40%). Разбира се, тези числа са приблизителни стойности и е много трудно да ги постигнете идеално, но поне трябва да се стремите към тях.

За да качите 6-7 кг мускули за слабо момиче (не спортист), може да отнеме повече от една година упорита и редовна работа върху себе си: хранене, тренировки, почивка и възстановяване - но повярвайте ми, момиче, което има 6 от 10 кг натрупани -7 кг мускули и само 3-4 кг мазнини - това е здраво и стройно момиче с апетитни форми, а не с желести ръце и целулитни крака. Така че, момичета, призовавам ви да преразгледате визията си за това как да наддавате на тегло: мазнини или мускули. Ако вашият избор е MUSCLE, тогава прочетете нататък.

Хранене за покачване на мускулна маса

Съдържание на калории и норми на BZHU

Сега преминавам направо към основните правила. хранене за натрупване на мускулна маса за момичета(най-накрая!). Но искам да кажа (малко отклонение), че всички тези правила работят ИЗКЛЮЧИТЕЛНО В ТАНДЕМ С РЕДОВНИ ТРЕНИРОВКИ ЗА КАЧАНЕ НА МАСА! Без обучение спазването на тези препоръки и тяхната ефективност няма да бъдат толкова изразени, колкото очаквате. Тоест ЩЕ наддадете на тегло, но пропорциите „мускул към мазнина“ може да имат различни стойности от тези, които посочих по-горе.

И така, откъде да започнем? Например, вие сте на 25 години, тегло 45 кг, височина 165 см. Вашият тип тяло е чист ектоморф и искате да качите 7 кг. Разбира се, първото нещо, което трябва да направите, е да увеличите приема на калории.

Етап 1 УВЕЛИЧАВАНЕ НА КАЛОРИЧНОТО СЪДЪРЖАНИЕ НА ДИЕТАТА

Ако преди това сте яли 1400 kcal на ден, тогава през първата седмица трябва да увеличите с около 15% (за момичетата това е оптималната цифра), което ще излезе около 200 kcal.

За да изчислите колко калории консумирате в момента, можете да направите следното: изтеглете всяко приложение на телефона си, което изчислява съдържанието на калории и BJU на храните, и в продължение на няколко дни (3-4 дни) въведете цялата храна, която консумирайте през деня. След 3-4 дни изчислявате средноаритметичното съдържание на калории в диетата си и добавяте към нея + 200 kcal. В нашия случай това ще бъде 1600 kcal.

Етап 2 ИЗЧИСЛЯВАНЕ НА BJU НОРМАТА ЗА НАДАЧА НА ТЕГЛО

За наддаване на тегло за момичета пропорциите са както следва:

За мъжете тези показатели могат да бъдат както следва:

Както можете да видите, разликата в нормите на BJU за жени и мъже е значително различна. Основната разлика е във въглехидратния и мастния компонент. Ако за мъжете консумацията на повече въглехидрати (55% срещу 45%) ще бъде само от полза, тогава за момичетата тези 10% ще бъдат излишни поради по-добрата способност за натрупване на мазнини при равни природни условия (равните условия включват същия тип тяло).

Ето защо 25% от общия прием на калории трябва да идва от мазнини. Освен това здравословните мазнини са много важна част от диетата за увеличаване на обема на жените.

Е, с протеините всичко е ясно: 30% от дневния прием на калории трябва да идва от протеини.

И така, нека изчислим какво получаваме в крайна сметка. За да започне нашето миниатюрно момиче да наддава на тегло, то трябва да приема следното количество протеини, мазнини и въглехидрати дневно:

30% протеин от 1600 kcal е 480 kcal/4 kcal =120 г протеинНашето момиче трябва да го консумира на ден, за да наддаде на тегло. Това е приблизително 2,7 g протеин на 1 kg тегло.

25% мазнини от 1600 kcal е 400 kcal/9 kcal =44 г мазнинив един ден. Това е почти 1 g мазнини на 1 kg тегло.

45% въглехидрати от 1600 kcal са 720 kcal/4 kcal =180 Жвъглехидратина ден, което е 4 г въглехидрати на 1 кг тегло.

След като изчислите съдържанието на калории и нормите на BZHU, това, което трябва да направите, е да се придържате към основните принципи на правилното хранене за наддаване на тегло.

Принципи на хранене за набиране на маса за момичета

Принцип 1 Дробно хранене

Хранене за натрупване на мускулна маса за момичета, подобно на храненето за отслабване, има същия принцип - трябва да ядете често, на части и на малки порции. Не си мислете, че ако целта ви е да напълнеете, можете да ядете за трима и да го правите, когато сърцето ви поиска. Не. Ако решите сами напълнявайте ПРАВИЛНО, тогава трябва да се храните според поставената от вас цел. Най-добре е да разделите храненията си, които трябва да бъдат поне 4, в идеалния случай 5-6 хранения (3 основни хранения и 2-3 междинни хранения), равномерно през целия ден. Трябва да ядете на всеки 2,5-3 часа. Вашата средна порция трябва да бъде 300-350 kcal на порция. Ако това е лека закуска, тогава може би малко по-малко, а основното хранене - малко повече.

Принцип 2 Без вредни продукти

Поставям този принцип като втора точка, защото знам, че всички слаби момичета могат да започнат да ядат всякакви кифлички, торти, пайове и други неща, като си мислят, че по този начин ще увеличат калорийния си прием и ще започнат да пълнеят. Този метод за наддаване на тегло е ПЪТЯТ ДО НИКОГА! Да, ще напълнеете, като се храните по този начин, но качеството на тялото ви ще става все по-далеч от идеала ви всеки ден... Мисля, че не искате да станете „слаби дебели“ момичета и след това да се борите с всичко това вашия живот целулит, който е просто неизбежен с тази диета. Ето защо изключването на вредни продукти е задължително условие правилно и качествено наддаване на тегло за момичета.

Принцип 3 Правилен прием на въглехидрати

Ако преди това не сте се интересували особено от това каква храна ядете и откъде получавате калориите си, сега трябва внимателно да проучите въпроса за въглехидратите, прости и сложни, и да включите по-сложни въглехидрати в диетата си под формата на различни зърнени култури (, киноа, тестени изделия от твърда пшеница, ръж) и бобови растения (боб мунг, нахут, леща, боб), както и прости въглехидрати под формата на пресни плодове и зеленчуци. По време на фазата на обема въглехидратите са най-важното хранително вещество, което трябва да използвате правилно за вашите цели. Но ние също не трябва да забравяме, че дори слаби момичета, за да натрупване на мускулна маса(не се бъркайте с думата „мускул“, тъй като вече разбрахме, че това трябва да е приоритет във вашата трансформация) трябва да се придържате към основните правила за консумация на въглехидрати.

• Както при отслабване, така и при натрупване на мускулна маса, момичетата трябва да помнят, че всички въглехидрати трябва да се консумират преди 16-17 часа, като единственото изключение е вечерна тренировка.

Приблизителното разпределение на нашите 180 g въглехидрати през деня (вижте по-горе) може да бъде както следва:

7:00 – 50 гр

10:00 – 30 гр

13:00 – 80 гр

16:00 – 20 гр

19:00 – 0 g (само зеленчуци)

За вечеря и късна вечеря изобщо не трябва да има въглехидрати, не броим зеленчуците, считам ги за източник на фибри, така че можете да ги ядете.

• Ако времето ви за тренировка пада вечер, например в 19-00, тогава час и половина преди тренировка можете да ядете малка порция сложни въглехидрати (17:30-18-00), а след тренировка има само протеини и зеленчуци . Тук времевият диапазон на консумация на въглехидрати може да се измести малко, тъй като все още трябва да захранвате тялото си с енергия.

Принцип 4 Спазване на режима на пиене

За да и натрупване на мускулна маса, и отслабване, по принцип се прилагат едни и същи закони, само съдържанието им може да се различава леко едно от друго, като например съдържанието на калории и стандартите на BJU, но същността остава същата.

Така че, по отношение на режима на пиене, няма да ви кажа нищо ново, всичко е съвсем просто: нормата на консумация на вода на ден трябва да бъде средно от 2 до 2,5 литра. Освен това водата трябва да бъде непреварена, неподсладена и за предпочитане негазирана, обикновена изворна вода или минерална вода без газ. Водата помага не само в тялото, което и без това е добре при слабите хора, но и при отстраняването на отпадъчните продукти след интензивни тренировки. И това е важен фактор, който влияе върху координираното функциониране на целия организъм като цяло.

Принцип 5 Протеинов компонент

За да пораснете и да се трансформирате от слаба жена с тънки крака и ръце в стройна жена с апетитни атлетични форми, не трябва да забравяте за протеиновия компонент, т.к. за покачване на мускулна масаим се отдава специално значение. Прочетете за значението на приема на протеини.

Препоръчвам да се консумира протеин на всяко хранене. Протеин трябва да присъства сутрин, на обяд и разбира се във всички вечери.

Приблизително разпределение на 120 g протеин през деня:

7:00 – 30 g + може да включва зеленчуци

10:00 – 10 g + може да са зеленчуци

13:00 – 30 гр + зеленчуци

16:00 – 30 гр + зеленчуци

19:00 – 20 г + зеленчуци

Зеленчуците са фибри, подобряват храносмилането и помагат на хранителния болус да се движи по-добре и по-бързо през стомашно-чревния тракт. Комбинацията от "протеин + зеленчуци" трябва да се превърне в "Златно правило" за вас.

Вариант, когато не е нужно да ядете зеленчуци с протеини:

• прием на течен протеин ()
• комбинация от прости протеини (яйчен белтък) със сложни и прости въглехидрати за закуска ()

Във всички останали случаи протеинът трябва да се комбинира с всякакви зеленчуци.

Принцип 6 Спортни добавки

Този принцип е напълно незадължителен и може да се използва по желание, но все пак си струва да се спомене. с цел натрупване на мускулна масаможе да се състои от минимален набор:

1. Протеин(протеинова смес) – необходима за осигуряване на необходимия на мускулите протеин. Повечето хора пият протеин след тренировка.
2. Гейнер(въглехидратно-протеинова смес) - действа като допълнителен източник на прости въглехидрати. Препоръчително е момичетата да пият гейнер преди тренировка.
3. Витаминни и минерални комплекси- те помагат на момичетата, които спортуват, да поддържат имунитета си и винаги да са в добро настроение.

Хранене след тренировка за обем

Много важен момент в хранене за натрупване на мускулна маса за момичетае въпросът за храненето след тренировка.

- пуешко филе;

- мляко;

— извара до 5%;

- белтъци.

Е, мили мои ектоморфни момичета, надявам се, че вече знаете как да наддадете на тегло правилно, и защо трябва да качите не мастна маса, а мускулна маса (с малко количество мазнини). В тази статия се опитах да опиша възможно най-подробно какво хранене за покачване на мускулна масамомичетата трябва да знаят как да изчисляват съдържание на калории и BZHU стандарти за наддаване на тегло, а също и какво основни принципи на хранене за момичета по време на периода на наддаване на маса. Сега знаете всички подробности женски пол хранене за наддаване на теглои можете лесно да създадете своя собствена диета въз основа на препоръките, написани по-горе.

P.S. И не забравяйте за силовите тренировки!!! Важно е! В противен случай всичките ви усилия да поддържате храненето няма да бъдат валидни! Разбира се, можете да качите маса и без тренировка, но само едно – мазнини. трябва ли ти

С уважение, Жанелия Скрипник!

Повечето момичета мечтаят да имат много специфичен тип тяло. Те искат бъдете „в добра форма“, но не изглеждайте „пренапомпани““, бъдете слаби, но не кльощави. Те също се нуждаят от изящни линии и извивки на всички правилни места, т.е. по краката, корема и задните части.

Всичко това може да се получи, независимо от текущата ви физическа форма, генетика и тренировъчен опит. Не е нужно да живеете във фитнеса и да слагате зъбите си на рафта.. Всъщност е доста просто. Имате нужда от:

• добавете мускули в правилните части на тялото;
• намаляване на процента телесни мазнини до около 20%.

Направете това и ще имате тялото на мечтите си, обещавам.. Тази статия ще опише Първата стъпка е натрупването на мускулна маса за момичетата.

По-специално, ще разсея някои митове за растежа на мускулите при нежния пол, ще ви кажа какво казва науката за това (37 проучвания) и ще дам прости практически препоръки, които можете да започнете да прилагате точно сега.

Мит 1: Момичетата не могат да изграждат мускули толкова ефективно, колкото момчетата.

Може би сте чували, че момичетата имат грешна физиология за ефективен мускулен растеж. Тяхната съдба е зумба и йога. На пръв поглед това е разумно предположение, тъй като е добре известно (и очевидно), че Женското тяло произвежда много по-малко тестостерон от мъжкото, по-точно - 15-20 пъти по-малко .

тестостероне основен хормонален фактор за мускулен растеж. Следователно е справедливо да се предположи, че тяло с ниски количества от този хормон не е в състояние да изгради много мускули. Но не само тестостеронът участва в мускулния растеж.

На другите Важен хормон е естрогенът.Женското тяло произвежда много повече естроген, отколкото мъжкото тяло. Този хормон насърчава мускулния растежпо няколко начина:

1. Стимулира производството на растежен хормон, което значително помага за следтренировъчното възстановяване.
2. Предотвратява катаболизма(разграждане на мускулите).
3. Повишава метаболизма .

Жените произвеждат повече хормон на растежа през целия ден, което също им помага да изградят мускули.

Така че въпреки че Ниският тестостерон не помага подобряване състава на женското тяло, физиологичните характеристики на последните покриват този недостатък.

Ето защо изследванията показват, че жените могат да изграждат мускули почти толкова ефективно, колкото мъжете. Много професионални спортистки имат приблизително 85% повече мускули от професионалните спортистки с подобен ръст. Възниква логичен въпрос: защо във фитнес залите има много малко момичета със същата мускулна маса като момчетата?

Отговорът е прост:

Жените започват да тренират с около половината от общия мускулен обем на мъжете. Те не са в състояние да изградят впечатляваща мускулна маса главно поради хормонални и анатомични различия.

Мит 2. Силовите тренировки правят момичетата „напомпани“

Повечето жени са подозрителни към тренировките с желязо. Виждане снимки професионални кросфит атлети, например, най-вероятно ще ругаете никога не го правиклек с щанга, мъртва тяга и военна преса.

НО тази форма е резултат от дълги години тренировки във фитнеса, отлична генетикаи често приемане на анаболни стероиди. Въпреки това във фитнес залите можете да видите много момичета, които редовно вдигат щанги/гири и гледат наистина голям. Искате ли да знаете какво ги прави такива? Отговорът е прост - излишни мазнини.Вижте, можете ли да наречете това момиче „напомпано“?

Разбира се, че не, нали? Но може да се изненадате много да видите как тялото й ще се промениАко тя ще качи 6-7 кг мазнини. В края на краищата, сега тя има много повече мускулиотколкото средната жена (около 7 кг). Краката й ще загубят стройността си, дефиницията на торса й ще изчезне, а ръцете й ще станат като колбаси.

Виждате ли, когато трупате мазнини, те се натрупват най-вече отгоре и вътре в мускулите. Ето защо колкото повече мускули и мастни натрупвания имате, толкова по-масивно и безформено изглежда тялото ви.

Ето основното правило за натрупване на мускулна маса за момичета, които искат да бъдат стройни и изваяни:

Колкото повече мускули имате, толкова по-слаб трябва да сте, за да не изглеждате „напомпани“(ако замените думата „напомпан“ с „дебел“, получавате подобно правило за момчета).

Например, ако имате много малко мускулище погледнеш много слаб с 18% телесни мазнинии се чувстват напълно удобно с 25%.Но ако имате големи мускулни обеми, 18% - Това най-добър вариант, и когато 25% ти ще твърде масивен.

Мит 3. Момичетата трябва да „се поддържат в добра форма“, а не да изграждат мускули

В интернет и женските списания можете да намерите много „полезни“ съвети как да „поддържате тонус“. За това трябва гладувайте, направете тон кардиоИ вдигайте леки тежести.

Е, ако искате да сте уморени и гладни през цялото време, мразите тренировките си и постоянно мислите за парче торта (което само ще увеличи обема на подкожните мазнини), нямам нищо против. Въпреки това можете да изберете друг начин,което включва правилното хранене и правилните упражнения.Нека го разгледаме с пример. Вижте тези снимки:

Какво тяло бихте искали? по-вероятно, второ.Но ще се изненадате, когато го кажа тези момичета имат приблизително еднакъв процент телесни мазнини. Последният просто има правилните мускули.

Както споменах по-рано, мускулите са това, което ви дава форма, извивки и „тонус“ (изпънатост) при нисък процент телесни мазнини. Ако нямате достатъчно мускули, просто ще сте кльощави.

Възниква въпросът: колко мускули ви трябват? Повечето момичета трябва да наберат около 5-10 кг мускулимаса и намалете процента телесни мазнини до 18-20%- и ще получат отражението в огледалото, което са искали.

След като сте постигнали такива показатели, ще изглеждат женствени и спортни. Тази физическа форма може да бъде поддържа целогодишно.

И така, разсеяхме митовете около натрупването на мускулна маса за момичета и разбрахме къде трябва да се движим. Но какво точно трябва да се направи? Нека да го разберем.

Покачване на мускулна маса за момичета - основни правила

Като цяло всичко не е много трудно. Тук три основни правила:

1. Яжте достатъчноброй калории.
2. Яжте протеини, мазнини и въглехидрати в правилното съотношение.
3. Направи ефективни упражненияза покачване на мускулна маса .

А сега по-подробно.

Правило 1: Яжте достатъчно калории

Основната грешка, която пречи на нежния пол да качат мускули е недостатъчен прием на калории. Ако постоянно приемате по-малко калории, отколкото изгаряте, вие значително нарушавате способността на тялото си да изгражда мускулна маса.

Защо се случва това? От физиологична гледна точка всичко е доста сложно. Казано възможно най-просто, Ограничаването на приема на калории ви поставя в „енергоспестяващ режим“, при което определени функции на тялото имат предимство пред други. Създаването на нова мускулна тъкан не е жизненоважно за оцеляванетои изисква доста енергия, така че по-малък приоритет за тялотоотколкото осигуряването на мозъчна функция, например.

Калориен дефицитСъщо намалява нивата на анаболните хормониИ увеличава - катаболен.Това не допринася за изграждането на мускулите, а за тяхното унищожаване. Ако ядете малко повече калории, отколкото изгаряте,ще получите противоположни ефекти. Мускулната функция и производството на анаболни хормони ще се подобрят, ефективността във фитнеса ще се увеличи, ще се възстановите напълно след тренировки и ще се почувствате По-добре.

« Но ще пълнея", ти каза. да, и това също е част от процеса. Просто Невъзможно е бързо и ефективно изграждане на мускули без мазнини.Вие (както повечето други хора) можете да очаквате да увеличите мускулната маса и мастната маса със същата скорост. С всеки 1 кг мускули получавате 1 кг мазнини.

За щастие можете да контролирате натрупването на мазнини и лесно да премахнете отлаганията по страните си, когато му дойде времето, оставяйки ви с красиви мускули.

Ето основните от тях хранителни принципи за наддаване на тегло за момичета:

1. Поддържайте умерен калориен излишък (5-10% повече от дневната ви стойност).Това ще ви позволи да наберете прибл. Тегло 0,1-0,2 кг през Седмица. За да разберете от колко калории се нуждаете на ден, използвайте.

1. Не преяждайте и не се отдавайте на измамни ястия.Една от най-големите грешки при покачване на мускулна маса е преяждането. Няколко дни преяждане с торти и сладкиши ще ви накарат да натрупате мазнини 2-3 пъти по-бързо от обикновено. Не прави това. Можете да разберете как да правите чийт мейл правилно в
2. Ако имате над 25% телесни мазнини, отслабнете до 20%, преди да започнете да изграждате мускули.. Това позволява:

• поддържат инсулиновата чувствителност и хормоналния баланс;
• поддържайте калориен излишък и натрупвайте мускулна маса в продължение на много месеци (преди да започнете да горите мазнини);
• предотвратяване на дълго и изтощително „изсушаване“.

1. Веднага щом телесните ви мазнини достигнат 25-27%, спрете да трупате мускулна маса и започнете да изгаряте мазнини. Не изсъхвайте твърде бавно. Направете всичко възможно, за да се отървете от излишните мазнини възможно най-бързо (но без вреда за вашето здраве и мускули) и да се върнете към натрупването на мускули. Можете да разберете как да направите това.
2. Редувайте фазите на натрупване на мускулна маса и „нарязване“, докато не сте доволни от тялото си. След това можете да се съсредоточите върху запазване на постигнатото, подобряване на силата и подобряване на слабостите във фитнеса.

Правило 2. Консумирайте протеини, мазнини и въглехидрати в правилното съотношение

Ако твоят мишена – оправяй се, просто яжте повече калории. Но ако искате подобряване на състава на тялото,Това означава, че трябва да наблюдавате количеството протеини, мазнини и въглехидрати във вашата диета.

Тук основни моменти:

1. Яжте 2,2 грама протеин на килограм телесно тегло на ден. Това е достатъчно, за да ускорите натрупването на мускули.
2. Яжте 0,7 грама мазнини на килограм телесно тегло на ден. Това е достатъчно за поддържане на здравето и продуктивността. Освен това мазнините добавят разнообразие към вашата диета. Обърнете специално внимание на мононенаситените мазнини. Има много от тях в ядките, авокадото, зехтина и фъстъченото масло.
3. Вземете останалите си калории от въглехидрати. Много хора ограничават приема на въглехидрати, защото смятат, че това ще предотврати натрупването на мазнини. Това е грешно, защото Въглехидратите също са много важни за организма.Освен това изследванията показват, че храненето на диета с умерено до високо съдържание на въглехидрати ще ви помогне да изградите мускули по-бързо и да подобрите силата си.

Източници на непреработени въглехидрати (плодове, зеленчуци и пълнозърнести храни) са богати на витамини, минерали и фибри. Ето защо аз препоръчвам диета с високо съдържание на въглехидрати за максимален мускулен растеж.

Сега вероятно се чудите колко въглехидрати трябва да приемате,тези. като „вземете останалите си калории от въглехидрати“. Така, 1 грам протеин или въглехидратисъдържа около 4 калорииА 1 грам мазнини- близо до 9 kcal. 4/4/9. Да изчисля дневен прием на въглехидрати,имате нужда от:

1. Умножете количеството консумиран протеин (в грамове) по 4.
2. Умножете количеството консумирана мазнина (в грамове) по 9.
3. Съберете получените числа и извадете полученото число от дневния си прием на калории. Ще получите броя на калориите, останали за въглехидрати.
4. Разделете последното число на 4, за да получите дневния си прием на въглехидрати (в грамове).

Нека да разгледаме примера на момиче с тегло 55 кг. Нейната дневна енергийна нужда е 2440 kcal. Тя трябва да яде 121 грама протеин и 39 грама мазнини на ден (ако приемем, че тренира 3-5 пъти седмично). Да определим нормата на въглехидратите:

484 + 351 = 835 и 2440 – 835 = 1605 калории остават за въглехидрати.

1605: 4 = 401 g въглехидрати на ден.

Оказва се следната дневна норма на BZHU:

121 g протеин;

401 g въглехидрати.

Твой ред е!

Правило 3. Правете силови тренировки

Ако искате страхотно тяло, трябва да се изпотите във фитнеса. Ако целта ви е напомпано спортно дупе, красив корем и стегнати крака, забравете за босу машини, странични наклони, йога и швейцарски топки. Тези тренировки просто ще ви помогнат да отслабнете, но нищо повече.

Клекове, мъртва тяга, повдигане на бедрата, преси над глава- тези са твои нови най-добри приятели.Ще те превърнат в богиня . Поставете си цел - да изградите мускули и да увеличите силата. Ще работите до изпотяване, косата ви ще е рошава, а изражението на лицето ви ще е много да се желае. Но фитнесът не е място за показване. Ти дойде там, за да постигне напредък.

Следната програма за класове във фитнеса за момичета се основава на следните принципи:

• акцент върху силови тренировки;
• повечето упражнения са многоставни (базови);
• акцентът се поставя върху долната част на тялото;
• кардиото е сведено до минимум.

Разбира се, този тип програма не е подходяща за всеки. Но за повечето е точно така.

Тренировъчна програма за покачване на мускулна маса за момичета

Тази програма за обучение продължава 8 седмици. Ще трябва да спортувате 5 дни в седмицата, но повярвайте ми, вашият външен вид и благополучие до края на програмата ще си заслужават. Отивам!

P.S.: Техниката на изпълнение е много важна. Ако тези упражнения са нови за вас, първо работете само върху правилната техника, почувствайте мускулите да работят и се уверете, че няма дискомфорт - в бъдеще това ще ви помогне да избегнете наранявания и да постигнете по-голям напредък. На етапа на усвояване направете всички подходи за 8-10 повторения.

Ден 1. Гърди и прасци

1. Пейка на наклонена пейка.
2. Наклонена преса с дъмбели
3. Пейка легнала на хоризонтална пейка.
4. . 3 серии от 4-6 повторения.
5. Вдигане на прасци в седнало положение в машина. 3 серии от 4-6 повторения.

Ако всичко по-горе не е достатъчно за вас, можете да направите повече лежанка с дъмбели(3 подхода).

Ден 2. Гръб, дупе и корем

1. Мъртва тяга. 3 загряващи серии, 3 работни серии от 4-6 повторения (8-10 повторения, ако сте начинаещ).
2. Клякове. 3 серии от 8-10 повторения.
3. Ред с щанга в наведено положение. 3 серии от 8-10 повторения.
4. Реда с дъмбели с една ръка в наведено положение /набирания в гравитрон. 3 серии от 8-10 повторения.
5. 3 до 6 суперсерии корем (направете следващите три серии без почивка, за да завършите една суперсерия):

Ден 3: Рамене и прасци

1. Армейска лежанка. 3 загряващи серии, 3 работни серии от 4-6 повторения (8-10 повторения, ако сте начинаещ).
2. Странично повдигане на дъмбели от изправено положение. 3 серии от 8-10 повторения.
3. Повдигане на дъмбел в наведено положение. 3 серии от 8-10 повторения.
4. Повдигане на прасци в изправено положение
5. Вдигане на прасци в седнало положение. 3 серии от 12-15 повторения.

Ден 4. Ръце и корем

1. Сгъване на бицепс в изправено положение. 3 подхода за загряване. 3 серии от 8-10 повторения.
2. Пейка с тесен хват. 3 серии от 8-10 повторения.
3. Редуващи се сгъвания за бицепс с дъмбели. 3 серии от 8-10 повторения.
4. Повдигане на дъмбели с две ръце, докато седите зад главата си. 3 серии от 8-10 повторения.
5. От 3 до 6 суперсерии за корема:

Какво ще кажете за кардиото?

Преди тренировка

Несъмнено предтренировъчният комплекс дава сила и настроение за тренировка. въпреки това Не всички предварителни тренировки са добри.

Много продукти съдържат неефективни съставки и/или ниски дози от работещи съставки. Други могат да бъдат опасни за здравето. Например добавката USPLabs Jack3d съдържа мощен (и забранен в някои западни страни) стимулант 1,3-диметиламиламин. И в предтренировъчния Craze от Driven Sports (вече спрян), един от компонентите беше химикал, подобен на метамфетамин .

Всичко на всичко, трябва да бъдете много внимателни при избора на предтренировъчна програма. За да ви помогна да разберете този проблем, компилирах списък на най-ефективните компоненти на предтренировъчни комплекси,което трябва да търсите в състава:

1. Кофеин.Повишава енергията повишава издръжливосттаИ мускулна сила .
2. Бета-аланин. Това е естествена аминокиселина, която намалявапричинени от физическа активност умора, повишава продуктивносттаи може би ускоряват мускулния растеж .
3. Цитрулин малат.Това е аминокиселина, която подобрява мускулната издръжливостИ намалява мускулната болка .
4. Бетаин.Това съединение се намира в растителни източници като цвекло. Бетаин подобрява мускулната издръжливост , повишава показателите за сила, и увеличава производството на растежен хормонИ инсулиноподобен растежен фактор 1 (IGF1)в отговор на интензивна физическа активност.
5. Орнитин.Големи количества от тази аминокиселина се съдържат в млечните продукти и месото. Орнитин намалява уморатапри продължителна физическа активност и насърчава липидното окисление, т.е. изгаряне на мазнини (вместо въглехидрати или гликоген) за производство на енергия.
6. Теанин. Това е аминокиселина, получена от чаени листа. Тя намалява негативните ефекти от психически и физически стрес , увеличава производството на азотен оксид, подобряване на кръвообращението. В допълнение, теанин повишава бдителността , фокусиране , внимание , памет, умствена работа и настроение.

Заключение

Надявам се, че тази статия е изяснила мислите ви и е премахнала често срещаните митове. Информацията от него ще ви помогне да творите красиво, изваяно, стегнато и най-важното здраво тяло. Нямате нужда от супергенетика. Няма нужда да отделяте няколко часа на ден за обучение. Няма нужда да гладувате или да сте обсебени от всяка калория, която приемате. Всичко, което трябва да направите, е да следвате тези препоръки:

• първо изгори излишните мазнини, а след това започнете да трупате мускулна маса;
• създайте малък калориен излишък;
• задръжте BJU в правилните пропорции;
• придържам се къмефективен програма за обучение.

Направете го и резултатът няма да ви накара да чакате. Късмет!

Източници

1. тестостерон. MedlinePlus. НАС. Национална библиотека по медицина
2. Velders M, Diel P. Как половите хормони насърчават регенерацията на скелетните мускули. Sports Med. 2013 ноември;43(11):1089-100.
3. Hansen M, Kjaer M. Влияние на пола и естрогена върху оборота на мускулни сухожилия в покой и след тренировка. Exerc Sport Sci Rev. 2014 октомври;42(4):183-92.
4. Melanson EL и др. Регулиране на енергийния разход от естрадиол при жени в пременопауза. J Appl Physiol (1985). 1 ноември 2015 г.; 119 (9): 975-81.
5. van den Berg G, Veldhuis JD, Frölich M, Roelfsema F. Специфична за амплитудата дивергенция в пулсиращия режим на секреция на растежен хормон (GH) е в основата на половата разлика в средните концентрации на GH при мъже и жени в пременопауза. J Clin Endocrinol Metab. 1996 юли;81(7):2460-7.
6. Roth SM et al. Реакции на размера на мускулите при силови тренировки при млади и по-възрастни мъже и жени. J Am Geriatr Soc. 2001 ноември;49(11):1428-33.
7. Healy ML и др. Ендокринни профили при 693 елитни спортисти в следсъстезателна обстановка. Clin Endocrinol (Oxf). 2014 август;81(2):294-305.
8. Pasiakos SM и др. Острата липса на енергия засяга протеиновия синтез на скелетните мускули и свързаните вътреклетъчни сигнални протеини при физически активни възрастни. J Nutr. 2010 април;140(4):745-51.
9. Helms ER и др. Базирани на доказателства препоръки за естествена подготовка за състезания по бодибилдинг: хранене и добавки. J Int Soc Sports Nutr. 2014 12 май; 11:20.
10. Howarth KR, Phillips SM и др. Ефект на наличието на гликоген върху обмяната на протеини в човешкия скелетен мускул по време на тренировка и възстановяване. J Appl Physiol (1985). 2010 август;109(2):431-8.
11. Абдула Дж., Нилсен Дж. По-висок ли е рискът от предсърдно мъждене при спортистите, отколкото в общата популация? Систематичен преглед и мета-анализ. Европа. 2009 септември;11(9):1156-9.
12. Mont L., Tamborero D. et al. Физическата активност, височината и размерът на лявото предсърдие са независими рискови фактори за единично предсърдно мъждене при здрави индивиди на средна възраст. Европа. 2008 януари;10(1):15-20.
13. Sahlén, A., Gustafsson, T. P., Svensson, J. E., Marklund, T., Winter, R., Linde, C., & Braunschweig, F. (2009). Предразполагащи фактори и последствия от повишени нива на биомаркери при бегачи на дълги разстояния на възраст над 55 години. Американският журнал по кардиология, 104 (10), 1434–1440.
14. Bos D. и др. Калцификацията в леглата на основните съдове е свързана със съдово мозъчно заболяване. Arterioscler Thromb Vasc Biol. 2011 октомври;31(10):2331-7.
15. Quinn TJ., Sprague HA. Разход на калории, жизнен статус и заболяване при бивши мъже спортисти и неспортисти. Med Sci Спортни упражнения. 1990 декември;22(6):742-50.
16. Клон Ж.Д. Ефект от добавянето на креатин върху телесния състав и ефективност: мета-анализ. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2003 юни; 13 (2): 198-226.
17. Bassit RA, Pinheiro CH et al. Ефект на краткосрочно добавяне на креатин върху маркери за увреждане на скелетните мускули след напрегната контрактилна активност. Eur J Appl Physiol. 2010 март;108(5):945-55.
18. Poortmans JR, Francaux M. Неблагоприятни ефекти от добавянето на креатин: факт или измислица? Sports Med. 2000 септември;30(3):155-70.
19. Bizzarini E., De Angelis L. Безопасна ли е употребата на орални добавки с креатин? J Sports Med Phys Fitness. 2004 декември;44(4):411-6.
20. Francaux M, Poortmans JR. Странични ефекти от добавянето на креатин при спортисти. Int J Sports Physiol Perform. 2006 декември; 1 (4): 311-23.
21. Cohen PA, Travis JC, Venhuis BJ. Аналог на метамфетамин (N,α-диетил-фенилетиламин), идентифициран в основна хранителна добавка. Анален тест за наркотици. 2014 юли-август;6(7-8):805-7.
22. Beck TW, Housh TJ и др. Острите ефекти на добавка, съдържаща кофеин, върху силата, мускулната издръжливост и анаеробните способности. J Сила Cond Res. 2006 август;20(3):506-10.
23. Derave W. et al. Добавянето на бета-аланин увеличава съдържанието на мускулен карнозин и намалява умората по време на повтарящи се пристъпи на изокинетични контракции при тренирани спринтьори J Appl Physiol (1985). 2007 ноември;103(5):1736-43. Epub 2007, 9 август.
24. Smith AE et al. Ефекти от добавянето на бета-аланин и високоинтензивните интервални тренировки върху издръжливостта и състава на тялото при мъжете; двойно-сляпо изпитание. J Int Soc Sports Nutr. 2009 11 февруари; 6:5.
25. Kern BD, Robinson TL. Ефекти от добавянето на β-аланин върху представянето и състава на тялото при колегиални борци и футболисти. J Сила Cond Res. 2011 юли;25(7):1804-15.
26. Pérez-Guisado J., Jakeman PM. Цитрулин малатът подобрява атлетичното анаеробно представяне и облекчава мускулната болка. J Сила Cond Res. 2010 май; 24 (5): 1215-22.
27. Trepanowski JF и др. Ефектите от хроничната добавка на бетаин върху производителността на упражненията, насищането на скелетните мускули с кислород и свързаните с тях биохимични параметри при мъже, тренирани със съпротива. J Сила Cond Res. 2011 декември;25(12):3461-71.
28. Lee EC, Maresh CM et al. Ергогенни ефекти от добавянето на бетаин върху силата и мощността. J Int Soc Sports Nutr. 2010 19 юли; 7:27.
29. Apicella JM и др. Добавянето на бетаин подобрява анаболното ендокринно и Akt сигнализиране в отговор на остри пристъпи на физическо натоварване. Eur J Appl Physiol. 2013 март;113(3):793-802.
30. Sugino T, Shirai T, Kajimoto Y, Kajimoto O. Добавката на L-орнитин намалява физическата умора при здрави доброволци чрез модулиране на метаболизма на липидите и аминокиселините. Nutr Res. 2008 ноември;28(11):738-43.
31. Kimura K, Ozeki M, Juneja LR, Ohira H. L-Theanine намалява психологическите и физиологични реакции на стрес. Biol Psychol. 2007 януари;74(1):39-45. Epub 2006, 22 август.
32. Siamwala JH et al. L-теанинът насърчава производството на азотен оксид в ендотелните клетки чрез фосфорилиране на eNOS. J Nutr Biochem. 2013 март;24(3):595-605.
33. Bryan J. Психологически ефекти на диетичните компоненти на чая: кофеин и L-теанин. Nutr Rev. 2008 февруари;66(2):82-90.
34. Foxe JJ, Morie KP et al. Оценяване на ефектите на кофеина и теанина върху поддържането на бдителност по време на задача за продължително внимание. Неврофармакология. 2012 юни;62(7):2320-7.
35. Nobre AC, Rao A, Owen GN. L-теанин, естествена съставка в чая, и ефектът му върху психическото състояние. Asia Pac J Clin Nutr. 2008; 17 Допълнение 1: 167-8.
36. Haskell CF и др. Ефектите на L-теанин, кофеин и тяхната комбинация върху познавателните способности и настроението. Biol Psychol. 2008 февруари;77(2):113-22. Epub 2007, 26 септември.

За да имате страхотна фигура, не е нужно да посещавате скъпи фитнес клубове. Има упражнения, достъпни за всеки за ефективно натрупване на мускулна маса у дома. За да направите това, просто трябва компетентно да подходите към формирането на система за обучение, хранене и възстановяване.

Уникална особеност на упражненията, необходими за натрупване на мускулна маса, които се използват при тренировки у дома, е липсата на голямо разнообразие в спортното оборудване. Това е фактор, който не позволява редовно увеличаване на натоварването.

Въпреки това, изобщо не е необходимо да купувате скъпо оборудване за упражнения, можете да се справите с импровизирани средства в началния етап и след това постепенно да закупите минимален комплект под формата на дъмбели, хоризонтална лента, успоредки и, ако е възможно , щанга. Във всеки случай можете да направите напълно ефективна домашна фитнес зала и да спестите значителна сума пари, без да ходите във фитнес клуб.

Какво ви трябва за домашно обучение

Поради липсата на обучители у дома, които да следят правилността и ефективността на обучението, трябва сами да подходите към този процес.

Базови упражнения за начинаещи

Упражненията за натрупване на мускулна маса у дома за начинаещи трябва да бъдат избрани, като се вземе предвид физическата годност. Във фитнес клуба треньорът съставя програма за клиента и след това треньорът наблюдава и контролира всички процеси; у дома трябва да направите всичко сами.

Ефективността на мускулния растеж и безопасността на връзките и ставите директно зависят от това колко правилно и точно се извършват подходите. Важно е да се има предвид, че жените и мъжете имат различни физически възможности, следователно за нежния пол броят на подходите и повторенията във всяко упражнение трябва да бъде намален с 20-50%.

Всички тези упражнения трябва да бъдат направени по-трудни за развиване на сила и издръжливост. Това става чрез увеличаване на броя на повторенията, подходите и въвеждането на тежести.

Масови упражнения за средни нива на подготовка

Упражненията за по-ефективно натрупване на мускулна маса за средно ниво на тренировка у дома се очаква да станат по-трудни. Подходът към тяхното прилагане се променя. Вече е задължително да имате поне минимален комплект спортна екипировка.

Необходимо е да се създаде цялостна програма, която в зависимост от деня от седмицата да предлага тренировки за горната или долната част на тялото. Инструкторите на фитнес клуба препоръчват да се обърне внимание на мускулите, разположени в горната част на тялото в понеделник и четвъртък, а във вторник и събота, съответно, в долната част на тялото. Всички останали дни трябва да бъдат посветени на почивка и възстановяване.

Когато тренирате горната част на тялото, е необходимо да използвате оборудване, чиято тежест не трябва да предизвиква прекомерно напрежение в мускулите след първия подход. За разлика от тренировките за изгаряне на мазнини, описаните по-долу упражнения не трябва да се изпълняват в кръг. Едва след като завършите всички подходи на единия, трябва да преминете към другия.

Докато тренирате долната част на тялото, вие също трябва да изпълнявате едно упражнение след друго, възможно най-бавно и плавно.

Последните подходи се извършват до отказ и мускулна болка:

Обучение за професионалисти

Принципът на програмата за упражнения за натрупване на необходимата мускулна маса сред професионалистите е много различен от описаните по-горе. Системата, дори и у дома, прилича на пълноценна тренировка във фитнес клуб. Всяка сесия се фокусира върху различна мускулна група. Това ви позволява ефективно да комбинирате тежки упражнения и така необходимата почивка.

В понеделник трябва да направите следните упражнения за мускулите на ръцете, тежестта на уредите е голяма:

Във вторник упражненията натоварват гръдните мускули, теглото на оборудването е голямо:

В сряда всички мускулни групи получават почивка. Без подходящо възстановяване скоростта на мускулен растеж ще спадне до минимални нива и дори може да бъде отрицателна.

В четвъртък те се фокусират върху мускулите на гърба, тежестта на оборудването е голяма:

В петък правят упражнения за рамене, тежестта на уредите е голяма:

В събота се правят упражнения за крака, тежестта на уредите е голяма:

Неделята трябва да е почивен ден, без активност.

Масови упражнения с дъмбели

За всяко упражнение за ефективно натрупване на мускулна маса е необходимо да използвате определено оборудване и това не зависи от това къде се провежда тренировката, във фитнеса или у дома. Най-достъпни за закупуване и използване са обикновените дъмбели.

Упражненията с дъмбели, насочени към увеличаване на мускулната маса, могат да бъдат разделени на две категории:

1. Основни упражнения.
2. Изолирани упражнения.

Основните упражнения включват:

Основните упражнения натоварват много различни мускулни групи едновременно. Въпреки това, най-голяма ефективност в развитието на мускулна маса може да се постигне чрез редуване както на основни, така и на изолиращи упражнения, изброени по-долу.

Как да увеличите ефективността на тренировките с тежести

За да бъдат максимално ефективни тренировките за увеличаване на мускулната маса, независимо дали се провеждат у дома или във фитнес залата, трябва да се обърне много внимание на почивката, по време на която се извършва възстановяването на мускулите, и на правилното хранене , без които мускулите не могат да растат. Без внимателно спазване на тези условия е невъзможно да се постигне успех.

Как да се възстановим след тренировка

Всяка физическа активност изисква добра почивка. През периода на почивка трябва да се откажете от всички лоши навици. Те са несъвместими със здравословния начин на живот. Освен пушенето, пиенето на алкохол, трябва да избягвате нощните партита,както и гледане на телевизия и използване на джаджи преди лягане.

Трябва да спите много, особено през нощта. Това се дължи на факта, че през този период от време протичат химически процеси, свързани с възстановяването и изграждането на мускулите. Образуват се нови влакна и се възстановяват повредените. Това е факт, който е доказан от спортни лекари и специализирани учени.

Как да се храним здравословно

В допълнение към почивката, правилното хранене е съществен фактор за възстановяване и растеж на мускулите. През деня човек, който активно тренира, трябва да се храни от 5 до 7 пъти. Всичко трябва да бъде ясно изчислено и планирано.

Храната трябва да има високо ниво на хранене, без това тялото просто ще унищожи всички калории по време на изтощителни тренировки, с други думи, броят на консумираните калории трябва да надвишава броя на изразходваните калории.

Има няколко задължителни правила; на първо място, трябва почти напълно да се отървете от нездравословната храна, която пречи на мускулния растеж:

Всяка храна, която се консумира, трябва да съдържа необходимите хранителни вещества. Важно е да поддържате правилния баланс на BJU. Количеството протеин на 1 kg тегло за успешен растеж на мускулната тъкан трябва да бъде най-малко 1,5-2 g.

Оптималният продукт е варена пилешка гърда.Протеиновите шейкове също могат да помогнат за постигането на тази цел. Трябва да се опитате да преместите приема на въглехидрати в първата половина на деня.

Те трябва да са бавни и да имат поне среден гликемичен индекс. Най-добрият избор според професионалните бодибилдъри са овесените ядки. Слабите хора също се нуждаят от допълнителен тласък на правилните въглехидрати, които се намират в масовите добавки. Не забравяйте да включите много зеленчуци и зеленчуци в диетата си. Това ще подобри храносмилането.

В обобщение трябва да се направят няколко доста ясни извода. Упражненията за ефективно натрупване на мускулна маса могат да се използват както по време на тренировка във фитнес клуб или фитнес зала, така и у дома.

Видео за упражнения за натрупване на мускулна маса

Основни упражнения за покачване на мускулна маса:

ТОП 5 упражнения за наддаване на тегло:

В момента има огромно количество безполезна информация в интернет относно натрупването на мускулна маса за момичета, а напротив, има много митове, които в по-голямата си част не са подкрепени с никакви факти.

За да натрупаме мускулна маса, от която се нуждаем правилна диетаИ правилния план за обучение.

Що се отнася до храненето за натрупване на мускулна маса, заслужава да се отбележи, че режимът и самият диапазон практически не се различават от тези за мъже. Но във всеки случай си струва да се обърне специално внимание на този въпрос, защото ако целта е да спечелите мускули, тогава е необходимо да се вземат предвид законите на правилното хранене, което ще помогне за повишаване на самочувствието, подобряване на здравето и придобийте изваяна, стегната и секси фигура, на която ще се възхищават всички минувачи.

Как да натрупате мускулна маса за момиче, видео преглед:

За да увеличите мускулната маса, трябва:

• Въглехидрати, които са чиста енергия
• Протеинът като основен градивен материал

За да бъде възможен мускулният растеж, всеки човек се нуждае от излишна енергия, излишни калории. По този начин става ясно, че тялото ще изисква повече калории, отколкото е получавало преди, във всеки друг случай няма да има увеличаване на мускулната маса.

Струва си да разберете следното:

• За да изградите мускулна маса, имате нужда от калориен излишък
• За да изгаряте мазнини, трябва да приемате недостатъчно калории

Струва си да се отбележи, че такива основни неща са познати на всички, но все пак си струва да се разберат и запомнят. По време на периода на натрупване на мускулна маса трябва да консумирате много повече калории, отколкото преди. Например, можете да си представите, че ако преди да отидете на фитнес или да започнете да спортувате, сте яли три пъти на ден, сега ще трябва да увеличите дневната си диета поне 2 или дори 3 пъти, а точно преди лягане можете да ядете I добавете и извара. Освен това това са МИНИМАЛНИ изисквания. Ако имате възможност да добавите още две или три хранения към тези хранения, чувствайте се свободни да действате, това няма да ви влоши, а ще бъде само от полза, ако ще работите върху мускулна маса. Струва си да се разбере, че честото хранене ускорява метаболизма в тялото, което означава, че мускулният растеж се увеличава. Това трябва да се помни и да се вземе като основа, защото много хора ядат само няколко пъти през деня и дори тогава не са достатъчно качествени, така че в този случай натрупването на мускулна маса е изключено. Трябва да разберете, че храненето е неразделна част от натрупването на мускули.

Трябва да се разбере, че когато говорим за натрупване на мускулна маса и увеличаване на храненето, това изобщо не се отнася до факта, че можете да ядете каквото искате. Да, наистина ще трябва да ядете много, но само тази храна, която ще осигури строителен материал за мускулите, а не излишните мазнини.

Сега си струва да обърнете специално внимание на ИЗЛИШНИТЕ КАЛОРИИ. Първоначално си струва да се отбележи, че е невъзможно да се изчислят всички с една четка и всеки човек в този случай е индивидуален: генетичен, антропометричен, даден и тип тяло, всичко това предполага, че е почти невъзможно да се даде някакъв конкретен съвет, който е подходящ за всеки. Затова решете колко трябва да ядете, за да расте мускулната маса. Трябва самостоятелно да изчислите броя на консумираните калории на ден въз основа на вашето тегло.

За да стане това възможно, е необходимо да се приложи следната формула: ТЕГЛО (в kg) X 30 = .... Kcal

Тази цифра, която в крайна сметка трябва да се получи, е приблизително и постоянно количество консумирани калории. Но , ако се интересувате от натрупване на мускулна маса, тогава това ще изисква голямо количество енергия, така че трябва да добавите към сумата, получена на ден още 500 калории.Между другото, също така си струва да вземете предвид вашия тип тяло, ако момичето е много слабо, тогава се препоръчва да добавите 1000 kcal, а ако момичето вече е извито, тогава 500 kcal ще са достатъчни за нея, така че тя няма да може да натрупа излишни мазнини и цялата енергия ще бъде преработена в натрупване на мускулна маса.

Например:ако теглото на момичето не надвишава 40 килограма, тогава според формулата, посочена по-горе, е достатъчно тя да приема 1200 kcal на ден, за да остане теглото й нормално, но ако преследва целта да натрупа мускули, тогава тя трябва да добави още 500 kcal и така дневната й диета ще бъде 1700 kcal. По този начин момичето ще може да започне да наддава сравнително бързо, но отново ще трябва да говорим за тези храни, които ще допринесат за натрупването на мускулна маса, а не за празни калории, които само пречат на това.

След като дневният ви прием на калории е избран успешно, трябва да преминете към онези продукти, които ще допринесат за правилното функциониране на тялото и как да броите тези продукти, за да получите в крайна сметка необходимите 1700 kcal.

ТЕОРЕТИЧЕН МАТЕРИАЛ

За да може вашата диета да допринесе за бързото постигане на вашите цели, трябва да се придържате към следния процент на въглехидрати, протеини и мазнини:

• Мазнини – 10-20%
• протеини - 20-30%
• въглехидрати - 50-60%

Тази пропорция за мускулен растеж може да се счита за оптимална, без да се притеснявате за вашето здраве. Но за да разберете правилно тази пропорция, струва си първо да отбележите сами какво представляват въглехидратите, протеините и мазнините. Също така си струва да разберете, че говорим конкретно за сух набор от мускулна маса, с други думи, не се предполага целулит или мазнини. А за да направите това, трябва да се запознаете със следните понятия и определения:

ВъглехидратиМоже да има два вида: БЪРЗ (прост) и БАВЕН (сложен). В случай на натрупване на мускули е необходимо да се даде предпочитание изключително на бавните въглехидрати, тъй като бързите са много вредни за тялото и допринасят за образуването на мазнини и целулит, което е нежелателно.

ПРОТЕИНИса строителни материали и са много важни в случай на мускулен растеж. Необходимо е да се ядат предимно само животински протеини, тъй като за разлика от растителните те са много по-полезни.

мазнинисъщо са важен елемент, но тук е необходимо много внимателно да ги разделим на добри и лоши. ЛОШИ МАЗНИНИ (наситени):представлява всичко, което е толкова трудно да се откаже, това са най-вкусните ястия и техните компоненти: масло, пържено пиле, майонеза и др. Такава мазнина не трябва да се консумира в никакъв случай. Трябва само да използвате ДОБРИ МАЗНИНИ (ненаситени):продукти, които го съдържат, не са толкова вкусни и привлекателни, колкото предишните (растителни масла, омега-6 и -3 и др.) такива мазнини се считат за здравословни и необходими за натрупване на мускулна маса.

Ако обърнете по-голямо внимание на съотношението на протеини, мазнини и въглехидрати в определени храни, можете да направите това, както следва:

• СЛОЖНИ ВЪГЛЕХИДРАТИ(ориз, елда, тестени изделия от твърда пшеница, овесени ядки, картофи).
• ПРОТЕИНИ(яйца, телешко, риба, птиче месо, извара, мляко, кефир).
• ЦЕЛУЛОЗА(само краставици, домати, зеле и др. без майонезени дресинги и др.)
• ВОДА(вода без газ)

ПРАКТИЧЕСКИ МАТЕРИАЛ

Що се отнася до практическия материал, тук трябва да се включат следните точки:

1. Как правилно да преброите хранителните продукти и съответно съдържанието на протеини, въглехидрати и мазнини в тях, за да разберете дали е натрупан необходимия брой kcal на ден.
2. КОГА И КАКВО ДА ЯДЕМЕ? (КОНКРЕТНО и ЯСНО на практика)

Така че, трябва да започнете с това как точно трябва да броите храната.

От въглехидратни храни, в този пример ще бъдеизползвайте предимно ориз, каша от елда и от време на време ОВЕСЕНА КАША ИЛИ ПАСТА (но само сутрин като закуска). По този начин не е трудно да се изчисли къде се вземат 100 грама сух продукт като основа:

Ориз: 76 g въглехидрати + 8 g протеин = 345 Kcal

елда: 61 g въглехидрати + 12 g протеин = 310 Kcal

Овесена каша: 66 g въглехидрати + 13 g протеин = 371 Kcal

От протеинови продукти,НиеЩе използваме яйца, месо, птици, риба, мляко, извара. (посочено е съдържание на 100 грама продукт:

Яйца:ДВЕ яйца съдържат 12 g протеин + 0,7 g въглехидрати = съответно 157 Kcal, ЕДНО ЯЙЦЕ съдържа = 6 g протеин)

Месо: 20 g протеин + 0,0 g въглехидрати = 200 ккал

птица: 21 g протеин + 0,0 g въглехидрати = 140 Kcal

Риба: 17 g протеин + 0,0 g въглехидрати = 75 Kcal

Мляко: 1 литър съдържа = 28 g протеин = 580 kcal

Извара: 16 g протеин + 2 g въглехидрати = 100 ккал

След това трябва да изчислите количеството храна спрямо дневния прием, като вземете предвид дневния калориен прием на храна за вашето тегло (както в предишния пример за изчисляване на прием на kcal = 1700 kcal). По-долу, за по-голяма яснота, ще бъдат дадени изчисления за средно тегло от 75 кг, но във всеки случай, за вашето индивидуално тегло, извършването на необходимите изчисления с помощта на този пример е много просто.

За по-лесно разбиране ще има отделен акцент върху ПРОТЕИНИ и ВЪГЛЕХИДРАТИ отделно, от месото ще вземем пилешки гърди, но ако е необходимо, можете да използвате всеки друг продукт, но в този случай трябва да направите изчисления въз основа на неговото съдържание на калории .

ПРОТЕИН

яйца= 8 броя = 48 g протеин = 500 ккал

Пилешки гърди= 400 g (крайно тегло) = 84 g протеин = 560 Kcal

Мляко= 1-1,5 чаши = 200-300 грама = 120-220 Kcal

Извара= 200 гр. = 48 g протеин = 300 ккал

Обща сума: 180 g протеин + 1.480 Kcal

ВЪГЛЕХИДРАТИ

варен ориз= 200 гр. = 150 г въглехидрати = 720 Kcal

елда= 100 гр. = 60 гр. въглехидрати = 300 ккал

Овесена каша= 100 гр. = 66 g въглехидрати = 371 Kcal

Обща сума: 276 g въглехидрати + 1.391 kcal.

ОБЩО КОЛИЧЕСТВО: 180 g протеин + 276 g въглехидрати = 2.871 Kcal.

И така, в крайна сметка резултатът е следният: в крайна сметка със 75 кг имаше дори лек излишък от 100 грама, но това дори е добре. Но си струва да се отбележи още веднъж, че всички изчисления трябва да се извършват изключително според вашето тегло, като се започне от ДНЕВНОТО КАЛОРИЧНО СЪДЪРЖАНИЕ (според формулата, дадена по-рано), след което е необходимо да се изчисли КОЛИЧЕСТВОТО ПРОДУКТИ на ден, въз основа върху полученото съдържание на калории.

КОГА И КАКВО ДА ЯДЕМЕ? (КОНКРЕТНО и ЯСНО)

Честно казано, заслужава да се отбележи, че е много страшно едно момиче да натрупа допълнителен грам мазнини и целта на тази статия е да помогне за минимизиране на такива последствия, доколкото е възможно, така че по-долу ще предложим опростена схема, която вие може да работи, но също така ще бъде изграден на базата на необходимия брой калории. В предишната диаграма открихме това тогава крайното дневно количество калории беше надвишено със 100 грама, като се вземе предвид растежа на мускулната маса, но си струва да се отбележи, че това беше само средна приблизителна насока, схема, според която е необходимо да се работи. Във всеки случай, във всеки отделен случай е необходимо да замените вашите собствени параметри на теглото, вашата собствена графика, като цяло, за по-голяма яснота, по-долу е пример за такава работа:

СТАВАНЕ 9.00 - веднага щом си стъпите на краката, веднага трябва да попълните запасите си от вода (в никакъв случай газирана), това между другото ще започне работата на стомашно-чревния тракт. Не можете да започнете закуска веднага след това, тъй като стомахът ще започне да работи с пълна сила само след 30 минути будност и пиене на чаша вода.

9.30 – закуска (100 грама овесени ядки с мляко (1 чаша) + 1 банан, нарязан вътреИЛИ порция твърда паста (100 грама) + 30 грама суроватъчен протеин с мляко.

11.30 – лека закуска 50 гр. ОРИЗ + 50гр. месо + зеленчуци

14.00 – обяд (100 гр. ЕЛДА) + 100 гр. Месо (например пилешки гърди) + ЗЕЛЕНЧУЦИ.

16.00 – лека закуска (50 гр. ОРИЗ) + 3 варени яйца + ЗЕЛЕНЧУЦИ.

ТРЕНИРОВКА В 17.00-17.45 (ВРЕМЕ НА ОБУЧЕНИЕ - 40-45 минути)

17.50 (т.е. след тренировка) – по това време по принцип можете да откажете да ядете, но ако ви е много непоносимо, можете дори да се поглезите с нещо вкусно, основното е да го ядете веднага след тренировка и в никакъв случай преди лягане, иначе всичко тези неща ще доведат по-късно до наличието на мазнини. Заслужава да се отбележи, че по всяко друго време през деня е най-добре да не ядете сладкиши, защото това веднага ще доведе до проблеми с подкожните мазнини. Особено си струва да се отбележи втората половина на деня, след 3 часа, без прости въглехидрати.

19.00 – вечеря (100 гр. ОРИЗ) + 150 гр. Месо + 2 варени яйца + ЗЕЛЕНЧУЦИ.

21.00 – лека закуска (50-100 грама месо + 3 варени яйца + ЗЕЛЕНЧУЦИ).

23.00 – лека закуска (преди лягане) – 200 грама извара (може да се смеси с кефир).

Що се отнася до водата, заслужава да се отбележи, че пиенето й трябва да бъде не по-рано от един час след хранене, а през деня най-малко 2 или дори 3 литра .

СЪН 23.05 – 9.00ч, ако през деня имате възможност да поспите час-два, то това ще бъде само от полза.

Ето как може да изглежда ежедневната диета за натрупване на мускули за момичета с наднормено тегло. 75 КИЛОГРАМА, но трябва да направите изчисленията въз основа на вашето тегло.От този пример ясно се вижда, че се използва порционно хранене, което се състои от 7 хранения през деня (по този начин се ускорява метаболизмът и следователно се ускорява натрупването на мускулна маса). Също така беше възможно да се постигне излишък от калории на ден, поради което се получава постоянно и постепенно увеличаване на мускулната маса, докато количеството мазнини в диетата се намалява до максимум; всъщност само въглехидрати (комплексни) и протеини се изяждат. Ако се вгледате внимателно, въглехидратните храни преобладават през първата половина на деня, а към вечерта стават все по-малко. Такава система не е създадена случайно, тъй като през първата половина на деня човек се нуждае от максимално възможно количество енергия и протеини като строителен материал към края на вечерта. Именно благодарение на тази система натрупването на мазнини се свежда до нула. Но в същото време няма да се уморя да повтарям, че всички примери са дадени от средни статистически изчисления; можем да говорим по-конкретно, когато правите изчисления въз основа на вашето тегло и дневен прием на калории, така че да има излишък от калории въз основа на въглехидратни и протеинови храни.

Като цяло успешно научихте всичко, което трябваше да научите от системата за правилно хранене, хранителни продукти, BJU (протеини, мазнини, въглехидрати) и дневния график. Ако правите всичко по план в допълнение към редовните тренировки и фитнеса, определено ще получите необходимите резултати. Сега си струва да говорим директно за фитнеса и упражненията за натрупване на мускули.

Тренировки за покачване на маса за момичета

Преди да преминете директно към конкретни упражнения и тренировки, си струва да споменем, че по принцип всички тренировъчни комплекси за момичета всъщност нямат специални разлики от мъжете. Да, да, точно така. Въпреки факта, че често можете да видите момичета да вдигат леки тежести и да правят кардио упражнения във фитнеса, всъщност причината за това е липсата на информираност сред самите момичета. Поради това те често не постигат резултатите, към които се движат.

Затова трябва да забравите всички очевидно фалшиви инструкции от телевизионните екрани и да започнете да тренирате компетентно, за да постигнете резултати. Всъщност в това няма нищо трудно; за това просто трябва много внимателно да прочетете цялата информация и да тренирате според този тип.

Запомнете веднъж завинаги:Не може да се говори за покачване на мускулна маса, както при мъжете, така и при жените, без използването на базови многоставни упражнения. Струва си да се отбележи, че многобройните повторения на леки тежести, конвенционални машини и кардио тренировки няма да осигурят необходимото натоварване, за да се осигури мускулен растеж. Само с използването на свободни тежести, постепенно увеличаване на натоварването, можете в крайна сметка да постигнете желания резултат. Това е накратко, но след това ще говорим конкретно за всяко такова упражнение, което ще насърчи мускулния растеж.

Основни упражнения за момичета - Видео:

УПРАЖНЕНИЯ

Мъртва тяга

Момичетата, които страдат от прекомерна слабост, за да разберат как да наддават на тегло без отрицателни последици за тялото у дома, трябва да изучат принципите и правилата за наддаване на тегло.

Човешкото тяло може да наддаде на тегло чрез увеличаване на количеството консумирана храна, но внезапните промени във формата на тялото обикновено не са устойчиви.

Ключът към здравословното наддаване на тегло е изборът на храни, богати на хранителни вещества. Консумирането на висококалорични храни като безалкохолни напитки, бонбони и чипс не е успешен начин за изграждане на мускули, укрепване на костите или възстановяване на тъкан след операция.

За да наддавате на тегло разумно, имате нужда от хранителната сила на всички групи храни:

За хармонично наддаване на тегло сънят трябва да бъде поне 7-8 часа, но не трябва да забравяте и за дневния сън.

За да се подобрите за кратък период от време, трябва да следвате правилната диета и да промените начина си на живот.

Как да коригирате начина си на живот

Емоционално състояние. Загубата на тегло при слаби момичета зависи пряко от тяхното психо-емоционално състояние. Постоянният стрес и лошото настроение не допринасят за увеличаване на теглото. За да бъде наддаването на тегло трайно, са необходими повече положителни емоции. На фона на положително емоционално състояние тялото ще се възстанови много по-бързо и ще започне да набира физическа маса.

Злоупотреба с лоши навици. В борбата за всеки килограм много често се подценява вредата от лошите навици, които водят до постоянно чувство на стрес и по този начин ускоряват метаболизма. Отказът от цигарите ще ускори наддаването на желаните килограми.

Физическа активност, придружена от физиологично неоправдан разход на енергия. Аеробика, танци и други видове аеробни упражнения не влияят на мускулния растеж. Това означава, че човек изразходва голямо количество енергия и отслабва още повече.

Ето защо си струва да изоставите този вид физическа активност и да дадете предпочитание на тези спортове, които помагат за увеличаване на мускулната маса (фитнес, плуване).

Мишена. Самоувереността и положителното отношение са важна част от успеха в борбата с тънкостта. Невъзможно е да постигнете резултати без да вярвате в себе си.Няма да можете да постигнете здраво, красиво тяло за няколко седмици, но всеки положителен резултат ще донесе чувство на радост и ще допринесе за желанието да продължите да работите върху себе си.

Как бързо да качите 5 кг за слабо момиче

Едно момиче може бързо да наддаде 5 кг тегло у дома, ако следва проста формула - спорт плюс диета. Диетата трябва да е висококалорична, но тъй като рафинираната храна е празна, т.е. Съдържа малко полезни вещества и трябва да се изключи.
Решението за вида продукти, които осигуряват максимално наддаване на тегло, може да се направи само индивидуално.

Но менюто със сигурност трябва да отговаря на следните изисквания:

За да наддадете на тегло, трябва да ядете поне 3 пъти на ден и не забравяйте за леките закуски.

Силовите упражнения ще ускорят наддаването на тегло и ще подобрят фигурата ви. За да сте сигурни, че излишните калории отиват в мускулите, а не само в мастните клетки, трябва да посещавате фитнес залата 2-4 пъти седмично.

Кога и как да се храним

Стабилно наддаване на тегло без преглед на диетата и по-нататъшна корекция не е възможна. Наддаването на тегло се случва, когато в тялото има излишък от хранителни вещества. Въпреки това, ако храненето е неконтролирано, мастните гънки ще започнат да се появяват по тялото, което значително ще развали фигурата. За да избегнете това, трябва да наблюдавате диетата си и да правите силови упражнения.

Как да наддадете на тегло за момиче у дома - придържайте се към диета, базирана на енергоемки храни. Това са храни, които съдържат много калории спрямо теглото си. Трябва да ядете поне 4 пъти на ден, като размерите на порциите също се увеличават. Ако няма достатъчно калории, няма да можете да наддадете на тегло за кратко време.

Похапването през нощта ще ви помогне да наддадете на тегло, но не претоварвайте стомаха си.През нощта е препоръчително да ядете млечни продукти с висок процент мазнини. Приемът на протеин е необходим за увеличаване на мускулната маса, а не само на мазнините. Продуктите, съдържащи въглехидрати, трябва да бъдат включени в менюто на ястията през първата половина на деня.

Какво да ядем: храни

Диетолозите съветват как да наддадете на тегло за момиче у дома. Те препоръчват да се ядат храни с високо съдържание на калории.

Ето някои високоенергийни храни, които са подходящи за наддаване на тегло:

Най-добре е да приемате много протеини, мазнини и въглехидрати на всяко хранене.

Примерно меню за седмицата

Правилното и балансирано меню ще ви позволи не само да наддадете на тегло в най-кратки срокове, но и да го поддържате. Този тип диета за момичета ще бъде добра причина да забравите за всички забрани и да се поглезите с висококалорични храни.

понеделник

вторник

сряда

четвъртък

петък

Събота

неделя

Основното в наддаването на тегло е диетата и храната.

Какво да имате предвид при съставянето на меню

Най-важното при съставянето на меню за бързо наддаване на тегло е всички ястия да са с високо съдържание на калории.и съдържат витамини и аминокиселини. Теглото на порциите се увеличава 2,5 пъти. Закуските преди лягане също се насърчават от диетолозите, а млечните и месните продукти трябва да са с най-високо съдържание на мазнини.

Тази таблица с калории ще ви помогне да създадете меню, което ще улесни момичето да наддава на тегло у дома.

Проблемът е, че хората на диета с еднообразно меню много по-често изпитват нервно напрежение и загуба на сила. Ето защо менюто за увеличаване на телесното тегло трябва да бъде разнообразено с различни вариации на ястия, като се използват подправки, сосове и подправки. Колкото по-вкусна е храната, толкова по-лесно е да ядете големи количества от нея.

Как да напълнеем с бърз метаболизъм

Следвайки прости правила, можете да забележите положителен резултат за кратък период от време.

Правила за наддаване на тегло при гастрит

Стомашно-чревните заболявания усложняват задачата за наддаване на тегло, но спазването на прости правила за наддаване на тегло по време на гастрит ще улесни тази задача:

Спортни добавки за бързо наддаване на тегло

Добавките за наддаване на тегло осигуряват на тялото калории, които ще помогнат за създаването на положителен енергиен баланс. Ако имате проблеми с теглото, допълнителни 1000 калории на ден ще ви помогнат да наддадете бързо. Изборът на наистина висококачествено и подходящо лекарство обаче е трудно.

• Аминокиселини

Аминокиселините участват в изграждането на мускулна маса в човешкото тяло. Човешкото тяло произвежда повечето от аминокиселините самостоятелно, но има и такива, които не могат да бъдат синтезирани в тялото. Те насърчават бързото наддаване на тегло и имат общоукрепващ ефект.

• Протеин

Синтезираните протеини (протеини) ускоряват растежа на мускулната маса, като същевременно намаляват количеството на мастните депа.Колкото повече аминокиселини са включени в протеиновата верига, толкова по-бързо и по-добре се качват килограмите.

• Гейнер

Гейнърът съдържа в допълнение към протеиновите съединения и въглехидратни компоненти за по-бързо наддаване на тегло. Това е отлично средство за хора, които трудно наддават на тегло. Gainer, за разлика от протеина, насърчава цялостния растеж на масата, а не само мускулната тъкан.

Производителите също така включват витаминни и минерални комплекси в спортните добавки, за да подобрят цялостното представяне на продукта.

Хапчета за отслабване - кои да пия

Хапчетата за наднормено тегло се делят на две групи. Първата група включва лекарства, които съдържат протеинови съединения, протеини и различни витаминни комплекси. Този вид лекарства могат да бъдат закупени в аптека без рецепта.

Лекарства от първата група:

Втората група лекарства са смеси от хормони, които помагат за повишаване на апетита и поддържане на телесното тегло. Те се предписват само в крайни случаи, когато общата маса е на критично ниво. Самостоятелният прием на лекарства, съдържащи хормони, може да причини тежки странични ефекти.

Лекарства от втора група:

• Дексамитазон.В допълнение към натрупването на мускулна маса, това лекарство има противовъзпалителен ефект, но има голям брой странични ефекти.
• Диабет.Повишава секрецията на инсулин от организма. Ако следвате всички инструкции на Вашия лекар, това лекарство ще Ви помогне да наддадете на тегло и също така ще намали риска от нежелани ефекти от ускореното наддаване на тегло.
• Дюфастон.Провокира бързо напълняване.

Народни средства за наддаване на тегло

За да увеличат телесното тегло, момичетата у дома могат да прибягнат до рецепти от традиционната медицина, като:

Упражнения за наддаване на тегло

Обучението във фитнеса трябва да се основава на сложни упражнения, които включват няколко мускулни групи едновременно. Тези упражнения са подходящи за бързо напълняване при жени. Мускулите са по-плътни от мазнините и като ги изпомпвате, можете да наддадете на тегло по-бързо.

Клякове. Клекът с щанга е едно от най-добрите упражнения за трениране на мускулите. За да изпълните това упражнение, трябва да вдигнете тежестта, докато държите щангата с ръце с гърба на рамото.
Ако е необходимо, използвайте уплътнение за удобство. Трябва да клякате бавно. След като достигнат точката, когато задните части са успоредни на коленете, те се връщат в първоначалното си положение. Клековете ще помогнат за увеличаване на мускулната маса в долните крайници.

Преса с щанга. Това упражнение ще ви помогне да наддадете на тегло в областта на гърдите. Вдигайки тежести в легнало положение, можете не само да увеличите теглото си, но и да коригирате гръдните си мускули.

Мъртва тяга. Правилното решение за наддаване на тегло, както и за профилактика на гръбначни заболявания. Това упражнение може да се комбинира с набирания на хоризонталната лента. След месец усилени тренировки резултатът е забележим.

Упражнения за корема. По-добре е да правите този вид упражнения през първата половина на деня.Като повдигнете крайниците си от легнало положение, можете да се отървете от мастните гънки, като ги замените с еластични мускули в областта на корема.

Можете да увеличите телесното тегло или чрез увеличаване на мускулната маса, или чрез увеличаване на количеството мастна тъкан. Слабите момичета трябва да се придържат към златната среда у дома. Ето едно правило, което ще ви помогне бързо да наддадете на тегло.

Видео как да наддадете на тегло

Как да напълнеем:

Как да наддадете на тегло и бързо да наддадете на тегло: