Какви са ползите от упражненията Farmer's Walk? Упражнение за ходене на фермер

Какво е значението на Фермерската разходка? Как да направите това упражнение правилно? Трябва ли да го включите в програмата си за обучение? Ще намерите отговори на тези въпроси в тази статия.

Сред професионални спортистиФермерската разходка е едно от основните упражнения, но е малко познато сред начинаещите. това ефективен методизработване на основните мускулни групи и повишаване на тяхната силова издръжливост, освен това този метод се използва за подобряване на функционирането и укрепване на ставите и връзките.

Ключови моменти

Фермерската разходка може да се изпълнява както от жени, така и от мъже. Едно от основните предимства на такова обучение е възможността да се провежда навсякъде с всякакви помощни предмети. Тоест, ако не ходите на фитнес, а тренирате у дома, тогава „разходката на фермера“ ще бъде едно от упражненията, подходящи за такива условия. Освен това, ако нямате специално оборудване за претегляне, тогава тежки чанти, бутилки с вода и др. могат да служат като аналог.

В зависимост от теглото на помощните предмети, които ще използвате по време на тренировка и вашите параметри, се избира подходящото разстояние, което спортистът трябва да измине. По правило дължината на разстоянието варира от 100 до 200 метра, но понякога професионалните спортисти покриват до километър.

Друго предимство на това упражнение е симетричното напомпване на мускулите, защото всеки спортист иска да има пропорционални развито тяло. Изберете теглото и разстоянието или с треньор, или въз основа на вашите физически характеристики.

Мускули, които се използват

Използвайки походката на фермера във вашите тренировки, вие ще работите с няколко мускулни групи едновременно. Това сложно упражнение изпомпва:

• Шин.
• Квадрицепс.
• Задно бедро.
• Делтоидни мускули.
• Натиснете.
• Раменен пояс.
• Долната част на гърба и гръбначните мускули.

Това означава, че с помощта на фермерска разходка не само ще подобрите тялото си, но и ще оформите равномерна стойка и ще изведете обучението си на по-професионално ниво.

имайте предвид, че това упражнениесъщо има благоприятен ефект върху следните аспекти:

• Подобрена координация на движенията.
• Развитие на силата и издръжливостта на захвата.
• Възможност за увеличаване на разхода на калории.

Това означава, че разходката на фермера може да се извършва както от начинаещи спортисти, така и от професионални спортисти от всяка възрастова категория и от всякакъв пол.

Техника на изпълнение

Моля, имайте предвид, че е важно да изпълнявате упражнението технически правилно, в противен случай няма да постигнете желания резултат. Първоначално подгответе всичко необходимо за тренировка. Първо решете кой метод на ходене на фермера ви подхожда най-добре: дълъг пробег с леко натоварване или късо разстояние с голяма тежест. Второ, изберете удобна тежест за себе си; това могат да бъдат дъмбели, тежести или домакински предмети със същото тегло. Преди урока разчистете мястото за разкопки.

Що се отнася до последователността от действия, следвайте тези инструкции:

1. Поставете тежести на пода и застанете между тях.
2. Контролирайте стойката си, докато вдишвате, вземете тежестите (докато ги повдигате, дръжте гърба си изправен и стиснете лопатките заедно).
3. Движете се бавно по разстоянието, като постепенно ускорявате. Не забравяйте да обърнете внимание на позицията на лопатките, които трябва постоянно да се събират. Ако не можете да натискате прекалено силно раменни стави, препоръчително е да повдигнете малко раменете си.

За да изпълните това упражнение, мускулите на предмишницата трябва да бъдат добре изпомпвани, тъй като те играят основна роля в изпълнението на тази тренировка, така че е необходима подготовка.

Прави тренировката ви по-трудна

За професионалните спортисти задачата може да бъде усложнена, като се движите не по права пътека, а нагоре по хълм или по стълбите. На стъпалата техниката на изпълнение на упражнението остава същата. Моля, обърнете внимание, че за всяка стъпка трябва да прехвърлите телесното си тегло върху опорния крак и след това да поставите втория крак на същото стъпало. Тази тренировка увеличава натоварването на мускулите на краката и корема.

Друго по-интензивно упражнение е движението с тежести на раменете, които трябва да държите с пръсти. В този случай ръцете трябва да са свити в лактите в изпънато положение.

Ключови точки, на които да обърнете внимание

За да избегнете нараняване на гръбначния стълб и да получите максимален резултат от упражнението, следвайте следните правила:

• Когато вдигате тежести, правете клек с изправен гръб (не вземайте уреда от горна позиция, тъй като ще нараните гръбначния участък);
• Правете малки стъпки;
• За да изберете правилния размер на дъмбелите, използвайте формулата: разделете телесното си тегло на 4 (полученото число ще бъде необходимото тегло на оборудването за вашата тренировка);
• Започнете с три подхода по половин минута;
• Използвайте корсет или колан, за да намалите движението на гръбначния стълб;
• Докато изпълнявате упражнението, дръжте главата си изправена, гледайте напред и не изхвърляйте раменете си напред.

Моля, имайте предвид, че разходката на фермера е не само ефективно упражнение за равномерно изпомпване на мускулите и увеличаване на силата и издръжливостта на спортиста, но и страхотен начинизгаряне на големи количества подкожни мазнини.

За кого е противопоказано това упражнение?

Не се препоръчва включването на фермерска разходка в програмата за обучение на тези, които имат слаби мускулигърба или сколиоза. В допълнение, това упражнение с голяма тежест е противопоказано за начинаещи, тъй като в този случай спортистът ще бъде податлив на наранявания на раменната става.

Обобщавайки, можем да кажем, че разходката на фермера е комплексно упражнение, което е по-подходящо за хора, които се занимават със спорт от дълго време. На начинаещите се препоръчва да изпълняват това упражнение само под наблюдението на треньор, който ще научи правилната техника.

CrossFit упражнения Трудност 5K 0 Днес ще ви разкажем за CrossFit упражнението Farmer’s walk. Какво може да се каже за ползите от упражнението за ходене на фермера?

Мускулите на краката и корема работят балансирано, натоварването се разпределя равномерно между мускулите на корема, бедрата, краката и стъпалата. В…

Кросфит упражнения Трудност 5K 0

Фермерска разходка

Днес ще ви разкажем за CrossFit упражнението Farmer’s walk.

Ползите и вредите от упражненията

Какво може да се каже за ползите от упражнението за ходене на фермера? Мускулите на краката и корема работят балансирано, натоварването се разпределя равномерно между мускулите на корема, бедрата, краката и стъпалата. В същото време всичко по-горе мускулни групиработят в един „пакет“, като взаимно се допълват и подсилват. След фермерска разходка, обикновената разходка ще ви се стори неописуемо лека – тежест собствено тялоще престане да се усеща поне от половината.

Но където има плюсове, има и минуси. Недостатъкът е рискът от нараняване в лумбалния гръбнак. По време на ходене артикулацията между таза и гръбначния стълб активно работи в прешлените лумбална областгръбначният стълб претърпява въртеливо движение. Този тип взаимно движение на прешлените не е много полезно и е ограничено от мощния лигаментен апарат на гръбначния стълб. Вземайки тежести, ние многократно увеличаваме натоварването на този лигаментен апарат и увеличаваме риска от нараняване. Решението е да избягвате ходенето на фермера през първите години на активно обучение по CrossFit, докато не придобиете силно ядро, или да използвате колан за вдигане на тежести. Първият вариант е за предпочитане, тъй като коланът във всеки случай ще премахне част от натоварването от мускулите коремни, особено от косите мускули и от разгъвачите на гръбначния стълб.

Техника на упражнение

Има няколко варианта на упражнението за разходка на фермера, а именно с дъмбели, гири или други опции за тежести.

С дъмбели

Взимаме тежести от пода.

• Долната част на гърба е извита и фиксирана;
• Лопатките са прибрани;
• Ръцете отстрани.

Без да огъвате долната част на гърба, огънете коленете и тазобедрените стави и вземете гири в ръцете си. Когато използвате дъмбели със значително тегло, можете да използвате връзки - това ще ви позволи да изминете по-голямо разстояние, но ще премахне натоварването от флексорни мускулипръсти. Друг вариант за „облекчение“ за ръката е затворен „припокриващ се“ хват, когато дъмбелът лежи върху щангата палец, останалите го покриват и го фиксират здраво към снаряда.

И така, тежестта е в ръцете, лопатките са събрани, гърбът е прав. Коленете леко свити, краката на ширината на раменете. Правим първата крачка; петата се поставя върху въображаема линия, минаваща от пръста. По този начин стъпките са кратки. Малко вероятно е да изминете дори кратко разстояние твърде бързо, като по този начин ще осигурите достатъчно време за натоварване на мускулите. Прави се и кратка стъпка, за да се намали амплитудата на движение лумбални прешлении в тазобедрена става- най-уязвими към компресионни натоварвания. По време на разходката на фермера тялото се поддържа хоризонтално, раменете са изместени леко напред, трапецовидният мускул изглежда е разпръснат в горния раменен пояс.

В описаната по-горе техника основното натоварване пада върху мускулите на колана. долен крайник. Гърбът, трапецът и ръцете извършват само статична работа, като основното натоварване пада върху флексорите на пръстите. За да натоварите по-сериозно мускулите на горната част раменен поясИма следните опции за упражнения.

С тежести

Начална позиция:

• Краката на ширината на раменете;
• Гърбът е прав;
• Има отклонение в долната част на гърба;
• Ръцете са свити в лактите, китките са прибрани под мишниците на тежестите;
• Самите тежести лежат върху сгъвките на лактите;
• Лактите са притиснати към гърдите, изнесен напред.

По-трудна модификация на ходенето на фермера е тази опция: изходната позиция е същата, но тежестите са на раменете, държани от пръстите на ръцете, ръцете са свити в лактите, лактите са разтворени настрани .

Разходката на фермера по стълбите

За да се увеличи общата интензивност на упражнението, както и да се увеличи натоварването на краката и коремните мускули, ходенето на фермера може да се извърши по стълби. Теглото се държи в изправени ръце, ръцете покрай тялото, лактите са изправени. Гърбът е прав, раменете са леко навити напред, горната част на трапеца е напрегната. Правим стъпка нагоре, пренасяме телесното тегло върху опорния крак, поставяме работния крак на горното стъпало и с комбинираната сила на квадрицепса и бицепса на бедрото изпъваме крака в колянната и тазобедрената става . Поставяме двата крака на едно стъпало и правим следващата стъпка с опорния крак.

Можете да преминете всяка стъпка към следващата стъпка, но това ще ограничи времето, през което мускулите са под натоварване и ще създаде по-голяма подвижност в лумбосакралната става.

Комплекси

Фермерска разходка. Изучаваме всички тънкости и тайни

Моите уважения към цялата честна компания ABC Bodybuilding! Сряда в календара 3 февруари, което означава, че днес имаме техническа бележка и в нея ще говорим за упражнението за ходене на фермера.

След като прочетете, ще научите всичко за мускулния атлас, предимствата и техниката на изпълнение на упражнението, ще разберем и степента на неговата ефективност и целесъобразността да го включите в тренировъчната си програма.

И така, моля, седнете, започваме.

Фермерска разходка. Какво, защо и защо?

Въпреки необичайното име, сигурен съм, че много хора са запознати с походката на фермера, особено жените. Защо е най-близо до тях? Всичко е много просто, именно защото дамите са отговорни за продоволствената сигурност на семейството си и пазаруват по-често. И така, нашият служител влезе в магазина с празни торби и след няколко минути излезе, натоварен с торби с конци, с различни продукти в двете си ръце. Тази картина може да се види много често - жена върви с две тежки чанти и е подобна на упражнението за ходене на фермер. Ще разберем какво по-нататък.

Забележка:

За по-добро усвояване на материала всички по-нататъшни разкази ще бъдат разделени на подглави.

Мускулен атлас

Фермерската разходка е комбинирано упражнение, т.е. В работата участват много мускулни групи, а въздействието върху тялото е комплексно.

Мускулният ансамбъл на упражнението включва следните сили и единици:

• динамични: бедро/коляно – екстензия, глезен – плантарна флексия;
• статичен: гръбначен стълб (гръден/лумбален) – екстензия, скапула/ключица – повдигане нагоре, пръсти – флексия.

Пълният мускулен атлас изглежда така:

Предимства

Като изпълнявате упражнението за ходене на фермера, можете да очаквате да получите следните предимства:

• развитие на издръжливостта на спортиста;
• общо развитие на мускулите на краката, както сила, така и маса;
• развиване на силата на основните мускули и създаване на естествен корсет, който поддържа гръбначния стълб;
• увеличаване делтоидни мускулигорен раменен пояс;
• развитие на силата на захвата;
• стимулиране на хормона на растежа;
• способност за преодоляване на тренировъчно плато;
• повишена консумация на калории;
• развитие на координацията;
• способността да изпълнявате у дома, без да ходите фитнес зала.

Техника на изпълнение

Упражнението не е трудно за изпълнение, но има свои собствени характеристики. Техниката на изпълнение стъпка по стъпка е както следва.

Стъпка #0.

Класическият уред за това упражнение е щанга с ръкохватки, но могат да се използват и дъмбели/тежести. Поставете двата снаряда на пода и застанете между тях. Стегнете коремните мускули, като държите гърба изправен, приклекнете и хванете дръжките на щангите с ръце. Избутайте се нагоре с петите си и се заключете с поглед, насочен напред. Това е вашата начална позиция.

Стъпка #1.

Кратко и с бързи стъпкиДвижете се с щангите в ръцете си в права линия напред, като не забравяте да дишате. Преместване на 25-50 метра, поставете черупките, обърнете се и направете същото в обратната посока. Изпълнение 5-10 такива „ходци“ в една посока без почивка между тях.

В картинната версия целият този позор изглежда така.

Вариации

В допълнение към класическата версия на разходката на фермера, има няколко варианта на упражнението, по-специално:

• с дъмбели;
• с тежести.

Тайни и тънкости

За да извлечете максимума от упражнението, следвайте тези указания:

• спуснете се зад уреда, както обикновено клякате, а не го вземайте от горна позиция със закръглен гръб;
• изберете теглото за вас по формулата = телесно тегло/ 4 , например за спортист 60 кг, теглото на всеки дъмбел трябва да бъде 15 кг;
• когато ходите, не правете дълги стъпки, а направете средни;
• докато ходите, не спускайте главата си надолу и не заобляйте раменете си;
• използвайте колан за вдигане на тежести, когато вдигате сериозни тежести;
• ако упражнението е трудно, започнете с 2-4 „ходилка“ от 20-30 секунди всяка и постепенно увеличавайте теглото на снаряда, времето и броя на сериите.

Приключихме с теоретичната страна, сега нека да разгледаме някои практически точки.

Фермерската разходка ефективно упражнение ли е?

Както се вижда от многобройни данни за EMG мускулната активност, разходката на фермера е едно от най-добрите комплексни упражнения, равномерно натоварващи голям брой мускулни групи. Такова кумулативно натоварване ви позволява да постигнете не само увеличаване на силата и издръжливостта на спортиста, но и да изгорите повече калории, отколкото при конвенционалните (дори многокомпонентни) упражнения.

Farmer's Walk е състезателно упражнение в дисциплината стронгмен, но може да се използва и в бодибилдинга за увеличаване на силата и издръжливостта на спортист.

Безопасно упражнение ли е разходката на фермера?

Петдесет и петдесет...т.е. Ако спортистът първоначално има сколиоза и слаб гръб, тогава той не трябва да изпълнява упражнението, докато не се формира достатъчна мускулна рамка от тази група. С други думи, първо трябва да изградите здрава рамка и едва след това да преминете към разходката на фермера.

Опитните спортисти с изградена основа трябва да помнят, че ако тежестта е неправилно избрана (твърде много), тя ще ви наклони напред, което ще ви накара да закръглите раменете/гърба си. Ходенето с тази техника крие риск от нараняване и изместване на раменните ви стави.

Заключение: работата с упражнението е показана само след полагане на основата на основните мускулни групи и с правилния избор на тегло на снаряда.

Всъщност приключихме със съществената част, време е да преминем към...

Послеслов

Днес се запознахме с упражнението за ходене на фермера. Използвали ли сте го преди тази статия? Най-вероятно не. Ще го използвате ли след като го прочетете? Най-вероятно не 🙂 Мисля, че си струва да опитате, защото по този начин ще имате 1 инструмент за промяна на себе си повече. Затова, нека духаме в залата и тестваме теорията на практика, успех!

Това е, край, до нови срещи!

PS.и използвате необичайни упражненияв обучението си, инжектирайте се.

P.P.S.Помогна ли проектът? След това оставете връзка към него в статуса си в социалната мрежа - плюс 100 точки за карма, гарантирано :).

С уважение и благодарност, Дмитрий Протасов.

Ако сте харесали материала, подкрепете ни! Беше ли полезно? Кажете на приятелите си:

Вземете курс за изграждане красиво тяло! Можете да пропуснете четенето на записа и. Публикуването на връзки е забранено.
Източник: ferrum-body.ru

преди 1 година

Упражнение със звучно име - разходката на фермера - ви позволява да разнообразите тренировките си и да ги направите универсални за фитнес залата и извън нея. С негова помощ можете да постигнете значително подобрение на силата, като същевременно развивате издръжливост. Това упражнение включва различни групимускулите, така че може да се използва за укрепване мускулен корсети поддържат тонуса на тялото.

С всички предимства на упражнението, преди да го включите в тренировката си, трябва да анализирате неговите характеристики и да помислите дали е подходящо за вас или не. Ето защо в тази статия ще разгледаме внимателно кои мускули работят в ходенето и господаря на фермера правилна техникаизпълнение на упражнението. Също така ще разберем защо е полезно подобно обучение и дали има противопоказания.

С какво са полезни упражненията?

Фермерската разходка е упражнение за развиване на основната сила. Като го включите в обучението си и го изпълнявате редовно, можете да говорите за създаване на естествен мускулен корсет, който поддържа гръбначния стълб. В резултат на това тук красива поза, и възможност за теглене тренировъчен процесна по-професионално ниво.

Продължавайки разговора за упражнението за ходене на фермера, чиито ползи са неоспорими, трябва да се отбележи, че с правилната техника тя включва различни мускулни групи:

• мускули на краката (бедрата, краката и стъпалата) и ръцете;
• коремни мускули (препоръчваме базови упражненияза корема във фитнеса);
• раменен пояс.

Също така е важно да се отбележи, че натоварването се разпределя равномерно между тези мускулни групи. Всички мускули работят, укрепват се, допълват се взаимно. След завършване на упражнението нормално ходенеДори дългите разстояния със спортно темпо ще изглеждат лесно забавление.

В допълнение, ходенето с тежести ви позволява да:

1. Развийте издръжливост, сила на сцепление и мускулен корсет.
2. Увеличете делтоидните мускули.
3. Ефективно развиват координацията на движенията.
4. Увеличете изгарянето на калории и продължете напред, ако достигнете тренировъчно плато.
5. Изпълнявайте упражнението при всякакви условия, ако има налични инструменти, които могат да заменят дъмбели и тежести.

Кой не трябва да прави разходката на фермера?

Противопоказания за извършване на фермерска разходка са:

• Липса на здрав разум и надценяване на собствените възможности. Няма нужда веднага да хващате големи тежести и да се опитвате да ходите дълги разстояния. В това упражнение е важно постепенно да увеличавате теглото на тежестите и да се придържате към техниката (повече за това по-късно).
• Упражнението е противопоказано за хора със слаб гръб, сколиоза и други постурални нарушения. В този случай се препоръчва да се практикува ходене само след като се формира силна мускулна рамка.
• Упражнението е противопоказано в острия стадий на всяко хронично заболяване.
• Както всяка тренировка, упражнението не трябва да се практикува по време на остра респираторна инфекция или когато тялото е отслабено. По-добре е да отложите овладяването на ходенето на фермера, докато не се възстановите напълно.

Фермерската разходка с дъмбели е едно от основните упражнения, което включва работа на различни мускулни групи. Когато се изпълнява правилно, той равномерно развива мускулния корсет и дава забележимо натоварване на цялото тяло.

Мускулна хипертрофия при работа с големи люспиви позволява да постигнете атлетична физика, да балансирате пропорциите на горната и долната част на тялото. Можете да разберете кои мускули работят в упражнението за ходене на фермера от таблицата.

Техника на изпълнение

Правилната техника за изпълнение на Kettlebell Farmer's Walk е ключът към безопасна и продуктивна тренировка.

Как се изпълнява упражнението?

Подготвителен етап

1. Определете как ще се изпълнява упражнението. С малко тегло за дълго разстояние или с голямо тегло за кратко разстояние.
2. Необходимо е да подготвите тежестта, с която ще се изпълнява упражнението. Фермерската разходка е еднакво ефективна с щанга, дъмбели или гири. Препоръчителното тегло на товара зависи от физически показателиспортиста, преследваните цели по време на тренировка и дължината на разстоянието.
3. Разчистете/подгответе зоната за изкопни работи от бариери и препятствия.

Самата тренировка

Стъпка 1.Заставаме между тежестите, които първо поставяме в една линия с краката си. Фермерската разходка може да се изпълнява с два дъмбела или друга тежест с еднакво тегло във всяка ръка.

Стъпка 2.Взимаме снаряда в ръцете си, като наблюдаваме стойката си. Дръжте гърба си изправен, докато вдигате тежести. Когато изпълняваме клек, се огъваме малко и събираме лопатките, повдигаме главата си и докато вдишваме, повдигаме тежестта.

Стъпка 3.Движим се по разстоянието на малки стъпки, като постепенно увеличаваме темпото. Уверяваме се, че когато фермерът ходи с дъмбели или други тежести, лопатките са фиксирани и в първоначалната си позиция. Леко повдигнатите рамене могат да намалят натоварването на раменните стави.

Когато правите фермерска разходка, обърнете внимание на следните ключови точки:

• Прибрани лопатки по време на цялото натоварване;
• Главата изглежда права, брадичката е повдигната;
• Всички движения (от вдигане на тежести до ходене) са плавни и пружиниращи.

Основната грешка по време на фермерска разходка са заоблените рамене и гръб. Причината за това може да е слаб мускулен корсет и неправилно избрано работно тегло. Изпълнението на упражнение с лоша техника може да доведе до наранявания на гръбначния стълб и раменните стави.

Когато включвате ходене с тежести в тренировъчната си програма, винаги внимателно подбирайте спортното оборудване и тяхното тегло, следвайте правилната техника за изпълнение на упражнението и не бързайте. Не забравяйте, че всеки силови тренировкипряко засяга функционирането на лигаментния апарат и това е изпълнено с нараняване. Можете да премахнете част от натоварването от коремните и гръбначните екстензорни мускули с помощта на колан за вдигане на тежести. В същото време внимателното спазване на техниката на изпълнение на упражнението не се отменя.

Източник: sportfito.ru

Тази тренировка е по-позната на нежния пол, поради факта, че именно жените най-често отиват за храна и се прибират с чанти в двете си ръце. Тоест принципът на упражнението е нещо подобно.

Този вид тренировка е много популярен сред опитни спортисти, тъй като помага да се изработят основните мускулни групи, спомага за увеличаване на силата, издръжливостта и има отличен ефект върху подобряването на качеството на връзките и ставите.

Обучението може да се нарече оптимално универсално; представителите на двата пола могат да го използват в обучението си без ограничения. Удобен е и с това, че е много удобно да го изпълнявате навсякъде и за това не е необходимо да имате специални условия и устройства.

Техника на изпълнение

Упражнението е доста просто за изпълнение, но въпреки това има някои характеристики при изпълнението му, които трябва да се спазват напълно, за да се постигнат положителни резултати.

• Най-често при извършване на тази тренировка се препоръчва използването на специална щанга, която има дръжка. Но това не е толкова важно, така че дъмбелите и гирите са подходящи в този случай. Черупките се поставят на малко разстояние една от друга и се намират между тях. Гърбът трябва да е прав.
• Стегнете коремните мускули и заемете седнало положение, за да вземете оборудването в ръце.
• След това се изправете в изправено положение, сякаш се избутвате. Фиксирайте тази позиция. Трябва да гледате право напред. Ще бъде начална позиция.
• Необходимо е да се движите напред много бързо и с кратки стъпки, докато снарядите трябва да се държат на прави ръце. Траекторията на движение трябва да е в ясна права линия. Дишането по време на движение трябва да е правилно и равномерно. След като изминете около петдесет метра, снарядите се поставят на пода или на земята, обръщате се и се връщате. Трябва да се върнете там около десет пъти, без да се разсейвате от почивки.

Както споменахме по-рано, можете да използвате различни видове тежести, когато изпълнявате това упражнение.

Те включват:

1. гири;
2. дъмбели;
3. варели;
4. Чанти с хранителни стоки;
5. фитинги;
6. Дървени трупи и всички други тежести, които са под ръка в размер на два броя.

Удобни за използване пръчки с дръжки

Безопасността на това обучение може да се оцени като петдесет на петдесет. Тоест, ако спортистът страда от проблеми с гърба или има нараняване, тогава упражнението трябва да бъде изоставено, докато здравословният проблем не бъде решен. Също така си струва да тренирате по този принцип за тези, които вече имат добра и стабилна мускулна рамка. От това следва, че това упражнение все още е от значение за спортист, който тренира няколко дни.

Много е важно да запомните, че трябва да изберете подходящо тегло и да не се опитвате да вдигате повече, отколкото трябва. Ако спортистът прекалява с тежестите, той или тя ще се наведе, когато изпълнява упражнението. Какво ще доведе до неправилна позав който раменете и гърбът ще бъдат заоблени. Това може да доведе до неприятни наранявания, които ще ви извадят от цялостната ви тренировка за определен период от време.

Затова включете това упражнение в тренировъчен комплексСтрува си само за опитни спортисти с добро физическа подготовкаи не трябва да се правят експерименти с големи тежести.

Колко ефективно е упражнението?

Според много проучвания на компетентните органи в бодибилдинга, тази тренировка може да се нарече една от най-добрите в сложни упражнения. Той много ефективно помага да се изработят много мускулни групи.

Ходенето също така прави възможно подобряването на силата и издръжливостта на спортиста и е много ефективно за изгаряне на калории. Това обучение се счита за състезателно, но и за прости дейностиИдеален е за бодибилдинг.

Това упражнение работи върху голям комплекс от мускули. Работата включва много части на тялото и следните части:

• Бедрото и коляното, които работят за разширяване;
• Глезена, който помага на крака да се огъва;
• Лопатка и ключица, гръбнак, пръсти.

Ако погледнете снимката, предоставена за работата на мускулите, тогава можете да видите, че почти всички части на тялото участват в работата, когато изпълнявате упражнението за ходене на фермера. И това предполага, че обучението може да осигури оптимални ползи за спортиста.

Предимства

Той има свои собствени характеристики и носи много очевидни предимства в сравнение с други набори от упражнения:

• Спортистът става по-издръжлив;
• Мускулите на краката се развиват много добре и придобиват сила и маса;
• Мускулният корсет става по-развит;
• Делтоидните мускули на раменната област отгоре са идеално увеличени;
• Силата на захвата става по-развита;
• Хормонът на растежа се стимулира;
• Това упражнение дава възможност за преодоляване на плата в тренировките;
• Консумацията на калории става много висока;
• Координацията е развита максимално;
• Обучението е подходящо за извършване в домашни условия.

Обучението може да бъде включено в комплекс за работа върху сила и маса

• Теглото трябва да се избира индивидуално. Това се прави по следния начин: разделете теглото си на четири и получената сума ще бъде вашето работно тегло.
• При изпълнение на упражнението стъпките трябва да са средни, не е необходимо да правите големи стъпки.
• Главата не трябва да се спуска надолу и строго не се препоръчва закръгляване на гърба и раменете.
• Ако началото е трудно, тогава трябва да започнете с малък брой пасове за минимално време.

Фермерска разходка: видео

За да обобщим, могат да се подчертаят следните точки:

1. Упражнението не е предназначено за начинаещи, първо трябва да подготвите тялото си за такава работа, като укрепите мускулния корсет;
2. Стъпките не трябва да са големи и кайма;
3. Не трябва да поемате повече тегло от адекватната норма;
4. Тренировката може да се включи в комплекс за работа върху сила и маса.

Станете по-добри и по-силни с bodytrain.ru

Прочетете други статии в базата знания на блога.

Свързани публикации:
Австралийски набирания
Какви мускулни групи работят? елиптичен тренажор?
Концентрирано сгъване на бицепс
Raider Traction

Той има свои собствени характеристики и носи много очевидни предимства в сравнение с други набори от упражнения:

• Спортистът става по-издръжлив;
• Мускулите на краката се развиват много добре и придобиват сила и маса;
• Мускулният корсет става по-развит;
• Делтоидните мускули на раменната област отгоре са идеално увеличени;
• Силата на захвата става по-развита;
• Хормонът на растежа се стимулира;
• Това упражнение дава възможност за преодоляване на плата в тренировките;
• Консумацията на калории става много висока;
• Координацията е развита максимално;
• Обучението е подходящо за извършване в домашни условия.

УВЕЛИЧАВАНЕ НА БРОЯ НА УПРАЖНЕНИЯТА ЗА ХВАТ

И накрая, тренировъчната програма за захват за напреднали се различава от програмата за начинаещи по това, че опитни динозаври правят две, три или дори четири различни упражнения за захват всяка тренировка. За начинаещи, които тепърва започват да тренират хватката си, този обем ще бъде прекомерен. Но опитен майстор на захващане не може без такъв обем. защо Защото трябва да използвате всички мускули на пръстите, дланите, китките и предмишниците. Напредналите вдигачи трябва да комбинират специализирани упражнения за захващане (като мъртва тяга с един или два пръста) със сложни упражнения (като мъртва тяга на дебела лоста или силово задържане на дебела лост), които развиват предмишниците като цяло.

На практика ще правите един вид мъртва тяга, едно специализирано упражнение за пръстите или китките, един вид сгъване на лактите (обикновени сгъвания, къдрици обратен хватили чук) и още едно упражнение по ваш избор. Можете да правите това на всяка тренировка различни упражнения. Идеята е да развиете максимална сила във всеки пръст, включително палците, китките и цялата дължина на предмишниците, така че да сте силни във всички движения, които използват ръката - сгъване на лакътя, силово задържане, упражнения с лост и всяко друго упражнение, което някога ще трябва да направите това за вашите предмишници, китки и хватка.

Представете си колко различни движения можете да правите с пръстите си – нагоре, надолу, наляво, надясно, по часовниковата стрелка, обратно на часовниковата стрелка. Сега опитайте да движите китките си по същия начин - наляво, надясно, нагоре, надолу, по часовниковата стрелка, обратно на часовниковата стрелка. Ами палците ти? Вижте как се движат - нагоре, надолу, наляво, надясно, по часовниковата стрелка, обратно на часовниковата стрелка. Ами предмишниците? Вижте в какви различни позиции можете да ги държите, когато правите сгъвания за бицепс - супинирани, пронирани, можете да правите пачи крак или можете да ги държите с вдигнати палци. За да тренирате захвата си, можете да използвате дръжки с различни диаметри. Можете да използвате щипка за вдигане на тежести, прикрепени към монета или дръжка с диаметър 3 инча или по-малко. За всяко упражнение за захващане можете да правите единични упражнения, повторения или задържания на време. Упражненията за предмишниците, китките, ръцете и пръстите са наистина безкрайни. Дори да включите три-четири упражнения във всяка тренировка, НЯМА да претренирате.

Артър Джоунс веднъж отбеляза (тук малко перифразирам, но целта е следната), че „не можем да си представим колко силни могат да бъдат ръцете и пръстите ни, ако мускулите на ръцете, пръстите и предмишниците са развити до краен предел“. Тези думи си струва да се запомнят за всеки динозавър. Вашата цел, подобно на динозавър, е много проста: в продължение на няколко години усърдно тренирайте ръцете, предмишниците, китките, увеличете силата на всички мускулни групи до краен предел - и ще станете собственик на хватка, която ще впечатли всички, които познавате. Превърнете ръцете си в стоманени клещи. Нека хватката ви бъде като менгеме. Нека силата на вашите ръце, предмишници, китки и пръсти предизвика всички представи за човешки способности.

Не измислям нищо ново. Откривам забравеното.
~Огюст Роден

Когато няма какво да се прави, защо да живеем?
~ Сър Уинстън Чърчил

ATHLETE.RU 1999-2019

Как се прави упражнението Crazy Walk

По принцип упражнението „Луда разходка“ може да се изпълнява дори в седнало положение. Няма нужда да се стресирате твърде много, направете това, което работи за вас!

За някои хора

• ръцете винаги са ледени,
• други имат запек,
• или редовно замайване,
• слабост в краката
• някои не спят спокойно,
• или усещане за стягане в гърдите, липса на въздух...

Има много симптоми, които могат да бъдат описани... Сега ще овладеем по прост начинкак да се отървете от тези проблеми наведнъж. Методът е доста необичаен, но интересен.

Ето какво ще направим: първо ще се направим на напълно безсилни, уморени, сякаш сме станали посред нощ. Още не сме се събудили напълно, полузаспали сме, два дни не сме яли нищо, а краката ни са вързани в торба.

Ако успеете да си представите и изобразите това, смятайте, че вече сте усвоили упражнението на 80%.

Сега започваме да бягаме в чантата. (Само всъщност не си връзвайте краката, просто си представете, че има торба на краката ви.) Много е трудно да движите краката си, те са тежки и не ни се подчиняват. Повдигаме малко крака си и отново го спускаме тежко на земята.

Искате да спрете и да си поемете въздух, но другите ви блъскат отзад, принуждавайки ви да се влачите напред. Цялото тяло се тресе при всяка тежка стъпка, трепери неволно. Ръцете висят отпуснато покрай тялото или можете да ги съедините зад гърба, но дланите са абсолютно безсилни.

Фокусирайте цялото си внимание върху предната част на краката си. Трябва да си представите колко ви е трудно да движите краката си, сякаш трябва да ги извадите от бетон

Помнете основното, ключова точкаупражнения: не е нужно всъщност да напрягате мускулите си, трябва само да напрегнете въображението си.

Представете си, че железни тежести се влачат по земята, зад краката ви, тежести, а не краката ви, като чук, който пробива земята. Най-подходящото сравнение е за краката - те са в състояние на свободно падащо тяло.

Това упражнение ще помогне за отпускане на цялото тяло, кръвта и енергията ще текат свободно към краката. Достига се каналът на бъбреците на краката, което ще помогне за бързото попълване на енергийното ниво в бъбреците.

Каналите на черния дроб и далака минават по протежение на предната част на краката, освен това има рефлексни зони на почти всички вътрешни органи. Така упражнението стимулира всички вътрешни органи.

Положителен ефект от упражненията

Упражнението работи почти по същия начин като упражнението „Златен петел, стоящ на един крак“, но също така помага да се отървете от подуване. Това упражнение съчетава движение и релаксация и е полезно както за тялото, така и за духа. "В движението има мир, сякаш вятърът разклаща върбите, в мира има движение, сякаш луната осветява плаващите облаци."

Съгласуваност на въображението и всички движения на тялото - ефективен начинподхранват сърцето и лекуват корена на болестта. Извървете 500 метра сутрин с такава походка, че няма да отнеме повече от 10 минути, но настроението и благополучието ви ще се променят към по-добро и краката ви ще спрат да замръзват, не е ли това стимул да опитате?

Предлагам само скица; когато започнете да правите упражнението, вие сами ще усетите каква е същността на метода, ще усетите ефекта му върху себе си. Колкото повече вярваме в себе си, толкова повече творчески импулси и прозрения имаме. Сигурен съм, че всеки човек има способността да има интуитивни прозрения, но често си мислим, че това е от сферата на фантазията.

Но когато другите ни дават пример, те сякаш ни осветяват пътя, ние започваме да оценяваме тези прозрения и се опитваме да ги следваме. Всъщност това упражнение може да се прави дори в седнало положение. Или в легнало положение... Не трябва да се напрягате много, основното е да си представите всичко в главата си.

Джън Фужуй „Най-добрият лекар си ти самият“

Ползи от упражнението „Разходка на фермера“.

По своята структура този фитнес елемент е основен, многоставен, тъй като в процеса на изпълнение включва няколко стави и мускулни групи наведнъж. Натоварването пада върху мускулите и ставите на краката, долната част на гърба, гърба и гърдите на спортиста, а лопатките и ключиците също са включени в работата. Поради голямото покритие на мускулните групи, упражнението помага:

• развиват издръжливост;
• укрепване и увеличаване на мускулния обем;
• увеличаване на показателите за сила на спортиста;
• формират силен мускулен корсет;
• стимулират производството на соматотропен хормон (хормон на растежа);
• консумират повечеенергия (ускорява метаболизма);
• подобряване на координацията на движенията и вестибуларния апарат.

Основното предимство на упражнението е неговата достъпност: може да се изпълнява при всякакви условия. Във фитнес залата използват специални дъмбели и щанги; у дома можете да използвате импровизирани предмети като тежести.

Грабни и плъзни Какво е фермерска разходка и защо всеки има нужда от нея

Фермерска разходка, известна още като „адската разходка“ или „вземи и го плъзни“. Това упражнение може да развие мускулите на цялото тяло и да направи човек дяволски силен.

"KV" състави наръчник за "фермерската разходка" - едно позабравено движение, което днес триумфално се завърна във фитнеса.

Какво е фермерска разходка?

„Фермерска разходка“ е упражнение, при което спортист върви с тежести в ръцете си за известно време или разстояние. Strongmen и CrossFitters изпълняват фермерски разходки с щанги, които имат специални дръжки. Често спортистите го правят с трап риф, автомобилна гума или с помощта на специална платформа, на която можете да стоите вътре. Но стойността на „разходката на фермера“ е, че можете да използвате всякакви тежести като товар. Гири, дъмбели, щанги ще свършат работа, а ако ги нямате, тогава добър вариантМоже да има кофи, кутии или големи контейнери с пясък или вода. Всичко, което е тежко и може да се носи в ръцете ви, е подходящо за „фермерска разходка“.

Какъв ефект ще има „фермерската разходка“?

Брукс Кубик, американски шампион по вдигане от лег и специалист по силови тренировки, нарече Фермерската разходка една от най- ефективни упражненияизобретен от човека. „Редовното му прилагане прави човек масивен и дяволски силен“, пише Кубик.

Носенето на тежести в ръцете развива мускулите на горната и долната част на тялото едновременно. Голямо натоварване пада върху мускулите на раменния пояс, мускулите на ядрото (торса), долните крака, задните части и бедрата.

„Разходката на фермера“ провокира повишено производство на тестостерон в тялото - това осигурява стимул за мускулен растеж. Увеличава силата на захвата, поради което често се включва в тренировъчната програма на атлети и специалисти. функционално обучение. Тя дава силни мускулидолната част на гърба, благодарение на което можете да увеличите тежестите при клекове и мъртва тяга. „С други думи, ако искате да изглеждате като истинско животно, тогава разходката на фермера е упражнението за вас“, обобщава Брукс Кубик.

Ако „разходката на фермера“ е толкова ефективна, защо беше забравена за дълго време?

В края на 20-ти и началото на 21-ви век силови тренировкинаречена „ера на изолация“. По това време той дойде на мода програми за обучениекойто се фокусира върху тренирането на мускулите изолирани упражнениясъс средни тегла и големи количестваповторения Тези техники станаха популярни благодарение на професионалните културисти, които „удариха“ мускулите със суперсерии и целеви натоварвания, почти без да използват основни упражнения.

Има обаче мнение, че този стил на трениране е неефективен за естествените спортисти. За да растат мускули, те се нуждаят от прогресиране на теглото и комплексни упражнения, които работят на няколко мускулни групи едновременно. Фермерската разходка е една от тях. Отначало силните хора започнаха да го използват в обучението си. И по-късно кросфитърите го възприеха: те включиха „разходката на фермера“ като част от кръговите тренировки. Така това упражнение отново стана популярно.

Как да направите правилно Фермерската разходка

Ключовият момент на упражнението е вдигането на уреда от пода. Технологично прилича мъртва тяга: трябва да напрегнете гърба си, да направите лека арка в долната част на гърба. Когато вземете снаряда, преместете таза си назад. Повдигане с уреда така: докато уредът е на нивото на коленете, краката са изпънати, след което (но не преди това!!!) торсът се изправя. Не заобляйте гърба си, не прегърбвайте раменете си, не спускайте главата си. Когато ходите, опитайте се да стиснете лопатките колкото е възможно повече.

Второ важен момент– поддържане на баланс. Когато ходите с тежести, избягвайте люлеенето и изкривяването на тялото. Това е изпълнено с нараняване. Дръжте мускулите на торса си напрегнати. Стъпката е средна.

Разходката на фермера може да се направи, като вървите по права линия. Или можете да заобикаляте препятствия с тежести, да правите завои и зигзаг. При завъртане избягвайте накланянето на тялото настрани.

Как да включите „разходка на фермер“ във вашето обучение

Случай за използване на фермерска разходка кръгова тренировкаможе да изглежда така: направете 5 кръга от 10 преси с дъмбели, 12 скокове (или повдигания на колене от изправено положение), 12 повдигания на крака и ходене на фермер с дъмбели 15 метра навън и 15 метра назад. Можете също така да комбинирате Farmer's Walk с всяко друго упражнение.

Ако сте културист и правите стандартни комплекти, направете ходене на фермер в края на тренировката за крака, гръб или рамене – след клекове, мъртва тяга или свиване на рамене. На всяка тренировка увеличавайте теглото на дъмбелите или разстоянието, което трябва да извървите с тях - това ще направи „разходката на фермера“, упражнение на силните мъже от миналото, по-ефективно.

внимание! Преди да започнете тренировка, консултирайте се с Вашия лекар!

По материали от: www.sovsport.ru

Farmer's Walk – FixBody спорт, бодибилдинг, фитнес, тренировка, кросфит, мотивация

От гледна точка на биомеханиката имаме циклично движение. Силните го наричат ​​локомотор. Струва си да се отбележи, че това натоварване равномерно развива всички мускули, участващи в ходенето, а именно: глутеални мускули, квадрицепси, подколенни сухожилия, коремни мускули, коремни мускули, разгъвачи на гърба, латисимус, трапец, абдукторни мускули, заден зъбец и разбира се – предмишници. Така се оказва, че „фермерът“ е едно от най-добрите базови упражнения, което може да се сравни по ефективност с клекове или мъртва тяга.

Ние, културистите, не се интересуваме особено от „силните“ стандарти, ние просто искаме да получим реална ползаот това изглежда просто упражнение. В бодибилдинга се използват обикновени дъмбели вместо стандартно оборудване. В резултат на това получаваме най-простото движение - разходка на фермер с два дъмбела.

Техника на изпълнение

Застанете прави с крака на ширината на бедрата. Придайте на гърба си естествена извивка. Дръжте дъмбелите с ръце надолу. Опитайте се да хванете дръжките възможно най-здраво, така че предмишниците ви да поемат натоварването от първите секунди на движение. Изправете раменете си и повдигнете гърдите нагоре. Насочете погледа си право напред. Леко свийте лопатките заедно и започнете да правите малки, равни стъпки с мощни, динамични усилия. Опитайте се да добавите темпо, докато изминавате разстоянието.

Предварително изберете най-дългата траектория, която вашата фитнес зала позволява. Дишането играе една от ключовите роли. Ако теглото на дъмбелите е голямо, което трябва да бъде, тогава дишането ще бъде доста трудно. Тук е необходимо да се заимства техниката от силния човек. Те се учат да „ходят“ с тежести, малки вдишвания и издишвания, които се изпълняват на всеки две стъпки.

Много спортисти не вземат предвид това упражнение. Те смятат, че ходенето на фермер не дава същите резултати. Безопасно е да се каже, че това мислене е погрешно. Правилното изпълнение на движение с наистина голямо работно тегло ще принуди тялото да ангажира всички мускули на тялото. Заслужава да се отбележи, че в природата няма подобни движения, които да натоварват еднакво раменния пояс, мускулите на гърба и краката. Такъв голям набор от работни групи принуждава тялото да харчи и произвежда номер на записатестостерон, което означава, че ходенето на фермер може да ви даде мускулна масапо цялото тяло.

Отделно бих искал да спомена техниката на стъпките. Никога не използвайте широка крачка, тъй като това ще претовари значително сухожилията и ставите на краката. В края на краищата всъщност по време на дълга стъпка прехвърляте цялата тежест върху единия крайник и това е доста травматично. Ето защо се препоръчва да се предприемат много малки, но бързи стъпки.

В допълнение към всичко по-горе е необходимо да се уточни позицията на главата. По време на упражнението вероятно ще искате да спуснете брадичката си към гърдите. Факт е, че по този начин тялото се опитва да освободи трапецовидните мускули от натоварването. Освен това, веднага щом докоснете гърдите си с брадичката си, гърбът ви веднага ще се закръгли и целият входящ товар ще стане неестествен. Този тип упражнения в крайна сметка ще предизвикат или остеохондроза, или спондилоартроза. Препоръчваме ви да овладеете движението с леки тежести. Наблюдавайте отражението си в огледалото. Уверете се, че гърбът ви не се закръгля и не се навежда напред, когато ходите, преди да преминете към по-големи тежести.

Малък трик е да хванете дъмбелите. За тежки комплекти ги хванете от задния ръб, така че инструментите да се наклонят напред. Това ще улесни техниката с помощта на инерционна сила.

Фермери се разхождат

Днес ще ви разкажем за CrossFit упражнението Farmer’s walk.

Ползите и вредите от упражненията

Какво може да се каже за ползите от упражнението за ходене на фермера? Мускулите на краката и корема работят балансирано, натоварването се разпределя равномерно между мускулите на корема, бедрата, краката и стъпалата. В същото време всички изброени мускулни групи работят в един „пакет“, като взаимно се допълват и подсилват. След фермерска разходка, обикновената разходка ще ви се стори нещо неописуемо леко – вече няма да усещате тежестта на собственото си тяло поне наполовина.

Но където има плюсове, има и минуси. Недостатъкът е рискът от нараняване в лумбалния гръбнак. По време на ходене артикулацията между таза и гръбначния стълб работи активно и се извършва ротационно движение в прешлените на лумбалния гръбнак. Този тип взаимно движение на прешлените не е много полезно и е ограничено от мощния лигаментен апарат на гръбначния стълб. Вземайки тежести, ние многократно увеличаваме натоварването на този лигаментен апарат и увеличаваме риска от нараняване. Решението е да избягвате ходенето на фермера през първите години на активно обучение по CrossFit, докато не придобиете силно ядро, или да използвате колан за вдигане на тежести. Първият вариант е за предпочитане, тъй като коланът във всеки случай ще премахне част от натоварването от коремните мускули, особено косите мускули и екстензорните гръбначни мускули.

Техника на упражнение

Има няколко варианта на упражнението за разходка на фермера, а именно с дъмбели, гири или други опции за тежести.

С дъмбели

Взимаме тежести от пода.

• Долната част на гърба е извита и фиксирана;
• Лопатките са прибрани;
• Ръцете отстрани.

Без да огъвате долната част на гърба, огънете коленете и тазобедрените стави и вземете гири в ръцете си. Когато използвате дъмбели със значително тегло, можете да използвате ленти - това ще ви позволи да покриете по-голямо разстояние, но ще премахне натоварването от мускулите на флексорите на пръстите. Друг вариант за „облекчаване“ на ръката е затворен „припокриващ се“ захват, когато палецът лежи върху щангата на дъмбела, а останалата част го покрива и го фиксира здраво към уреда.

И така, тежестта е в ръцете, лопатките са събрани, гърбът е прав. Коленете леко свити, краката на ширината на раменете. Правим първата крачка; петата се поставя върху въображаема линия, минаваща от пръста. По този начин стъпките са кратки. Малко вероятно е да изминете дори кратко разстояние твърде бързо, като по този начин ще осигурите достатъчно време за натоварване на мускулите. Прави се и кратка стъпка за намаляване на обхвата на движение в лумбалните прешлени и тазобедрената става, които са най-уязвими на компресионни натоварвания. По време на разходката на фермера тялото се поддържа хоризонтално, раменете са изместени леко напред, трапецовидният мускул изглежда е разпръснат в горния раменен пояс.

С тежести

Начална позиция:

• Краката на ширината на раменете;
• Гърбът е прав;
• Има отклонение в долната част на гърба;
• Ръцете са свити в лактите, китките са прибрани под мишниците на тежестите;
• Самите тежести лежат върху сгъвките на лактите;
• Лактите са притиснати към гърдите, изнесени напред.

По-трудна модификация на ходенето на фермера е тази опция: изходната позиция е същата, но тежестите са на раменете, държани от пръстите на ръцете, ръцете са свити в лактите, лактите са разтворени настрани .

Разходката на фермера по стълбите

За да се увеличи общата интензивност на упражнението, както и да се увеличи натоварването на краката и коремните мускули, ходенето на фермера може да се извърши по стълби. Теглото се държи в изправени ръце, ръцете покрай тялото, лактите са изправени. Гърбът е прав, раменете са леко навити напред, горната част на трапеца е напрегната. Правим стъпка нагоре, пренасяме телесното тегло върху опорния крак, поставяме работния крак на горното стъпало и с комбинираната сила на квадрицепса и бицепса на бедрото изпъваме крака в колянната и тазобедрената става . Поставяме двата крака на едно стъпало и правим следващата стъпка с опорния крак.

Можете да преминете всяка стъпка към следващата стъпка, но това ще ограничи времето, през което мускулите са под натоварване и ще създаде по-голяма подвижност в лумбосакралната става.

Комплекси

Това е интересно: Махове с дъмбели в страни: упражнение за развитие на раменния пояс, техника и препоръки за изпълнение на люлки с дъмбели в страни

Техника на изпълнение

Упражнението е доста просто за изпълнение, но въпреки това има някои характеристики при изпълнението му, които трябва да се спазват напълно, за да се постигнат положителни резултати.

Най-често при извършване на тази тренировка се препоръчва използването на специална щанга, която има дръжка.

Но това не е толкова важно, така че дъмбелите и гирите са подходящи в този случай. Черупките се поставят на малко разстояние една от друга и се намират между тях

Гърбът трябва да е прав.
Стегнете коремните мускули и заемете седнало положение, за да вземете оборудването в ръце.
След това се изправете в изправено положение, сякаш се избутвате. Фиксирайте тази позиция. Трябва да гледате право напред. Това ще бъде началната позиция.
Необходимо е да се движите напред много бързо и с кратки стъпки, докато снарядите трябва да се държат на прави ръце. Траекторията на движение трябва да е в ясна права линия. Дишането по време на движение трябва да е правилно и равномерно. След като изминете около петдесет метра, снарядите се поставят на пода или на земята, обръщате се и се връщате. Трябва да се върнете там около десет пъти, без да се разсейвате от почивки.

Както споменахме по-рано, можете да използвате различни видове тежести, когато изпълнявате това упражнение.

Те включват:

1. гири;
2. дъмбели;
3. варели;
4. Чанти с хранителни стоки;
5. фитинги;
6. Дървени трупи и всички други тежести, които са под ръка в размер на два броя.

Ползи и противопоказания

Упражнението за ходене на фермера включва преместване на тежки инструменти от едно място на друго.

Следователно фермерската разходка се използва от стронгмени - спортисти, участващи в екстремни силови спортове. Упражнението има и други предимства, които бодибилдърите и кросфитърите ще оценят:

• Укрепване на хватката. Farmer's Walk има положителен ефект върху развитието на мускулите на предмишницата и силата на ръцете, което е полезно при други силови елементи, например в мъртвата тяга.
• Трениране на централната част на тялото. Основните мускули участват във всички движения на спортиста, помагайки му да преодолее големи тежести. Ако искате да напреднете в основните упражнения, направете разходката на фермера.
• Мускулен растеж. Дългосрочното излагане на сила по време на „фермерско“ ходене насърчава хипертрофия на мускулните влакна. Повишените хормонални нива помагат за възстановяване на мускулите, добавяне на маса и обем.
• Подобрен баланс на тялото. При изпълнение на упражнението работят малките мускули, отговорни за стабилизацията и координацията. Това развива мобилността и чувството за баланс на спортиста.
• Повишена издръжливост. Упражнението помага за укрепване не само на мускулите, но и на връзките на краката, ръцете и гърба. Спортистът става по-малко податлив на силови натоварвания.

Трябва също да внимавате за „ходенето на фермер“, когато:

• изкълчване на рамото;
• нарушаване на вестибуларния апарат;
• сериозни заболявания на сърдечно-съдовата система.

ПРОДЪЛЖЕТЕ ДА ИЗПОЛЗВАТЕ ОСНОВНИ УПРАЖНЕНИЯ

Нека да преминем към предишните точки отново. Нека започнем с настоятелната ми молба да продължите да включвате основни упражнения за хват във вашето обучение - дори ако вече сте го направили опитен спортист. Питате защо? Защото с помощта на базовите упражнения изграждате истинска сила и мощ, а различни специализирани упражнения (например вдигане на тежести с пръсти, работа с лост и др.) помагат за окончателното оформяне на предмишниците и ръцете. Ако спрете изцяло да правите основните упражнения, ще имате проблеми с по-нататъшното увеличаване на силата и размера на предмишниците, пръстите и китките. Затова продължете да правите „базата“ в тренировките си, но след като се почувствате достатъчно опитни, започнете да допълвате програмата си с по-специализирани упражнения.

ВДИГАНЕ НА ТЕЖЕСТИ С ЕДИН ИЛИ ДВА ПРЪСТА

Вдигането на тежести с един или два пръста е основен инструмент за развиване на максимална сила на ръцете. Има две най-добрият начинизпълнявайки това упражнение. Първият е мъртва тяга със смесен хват – едната ръка с длан към тялото, другата с длан встрани от тялото. Използвайте само показалцитеили само средните пръсти, или и двата пръста. Можете да използвате стандартен врат, 5 сантиметра или 6,3 сантиметра. Ако имате много големи четки и мощни пръстиМожете да опитате 7,5 см щанга - въпреки че само хора с наистина гигантски ръце могат да използват толкова тежка щанга.

Вдигането на тежести с един или два пръста е много тежко и брутално упражнение. Да го правиш БОЛИ!!! Целият товар е концентриран върху два пръста и болезнени усещанияможе да бъде много силен. Ето защо трябва да преминете през цялата основна програма за упражнения, преди да опитате повдигане на пръсти. Това упражнение е толкова трудно, че трябва да се изпълнява не повече от веднъж на всеки десет дни или две седмици. Ако натоварите прекалено много пръстите си, бъдете сигурни, че ще получите изкълчване, а това нараняване ще ви върне поне два месеца назад.

Като редовно включвате повдигания с един или два пръста в тренировките си, един ден ще разберете, че вече можете да държите доста значителна тежест по този начин. Харесва ми да правя разчиствания с лост от 6,3 см, като използвам показалеца и средния пръст и постигнах 136 кг на това упражнение. Моят тренировъчен партньор, Брус Бълок, който естествено има огромни ръце и дълги, мощни пръсти, вдига същото количество.

Едно или две повдигания на пръсти също са много важно упражнение, защото включват някои от сухожилията и мускулни влакна, които практически не се влияят при изпълнение на повечето други упражнения. Ще забележите, че повдигането с един или два пръста ще ви даде усещане за много дълбока работа на мускулите на предмишниците

Това се случва, защото използва мускулни влакна, които не могат да бъдат използвани от никое друго упражнение.

По-рано казах, че има два начина да правите вдигания на щанга с един или два пръста. Вече описах най-често срещания метод по-горе, но има и друг метод, който силно препоръчвам за всички динозаври. Компанията "" продава много полезно нещо, наречено "" (Eagle Loops). Те са тежкотоварни колани, изработени от найлонова лента. В единия край са закрепени за грифа, а в другия край има четири халки - по една за всеки пръст, без да броим палеца. Можете да тренирате четири пръста едновременно, три, два или само един - по ваша преценка. Харесва ми да правя мъртва тяга с два пръста, като използвам „EAGLE LOOPS“, като използвам показалеца и средния пръст на всяка ръка. Това е невероятно болезнено упражнение, но ще превърне пръстите ви в стоманени клещи. най-кратко време. Можете да използвате ГОЛЯМО теглоВ това упражнение Брус Бълок и аз правим мъртва тяга с два пръста с тежест 205 кг, използвайки EAGLE LOOPS. други полезно приложение"ОРЛОВИ ПРИМКИ" е различни упражненияна напречната греда. Опитайте с издърпване на пръсти - това е страхотно упражнениеще превърне ръцете ви в стоманени куки. Отново, можете да тренирате всички пръсти наведнъж или да ги тренирате във всяка комбинация. EAGLE LOOPS са СТРАХОТЕН инструмент за развиване на варварска сила на пръстите. Трябва да присъства във всяка сутеренна зала, където тренират динозаври.

Указания за употреба

Има общо четири вариации разходки във фермата, а основните движения могат да се преброят около седем.

1. Тежест между краката

Задържането на тежест между краката поставя специален акцент върху седалищните мускули.

Патешка разходка

Вземете тежестите в ръцете си, наведете се малко и като ги поставите между краката си с ръце надолу, стъпете напред. Дръжте краката си леко свити, не заобляйте долната част на гърба. Ако нямате тежести, хванете голям дъмбел с две ръце за диска, като го позиционирате вертикално. Теглото трябва да е на нивото на коленете, не по-високо.

Важно: не гледайте надолу! Ако държите очите си надолу, докато правите упражнения, които развиват баланса ви, ще развалите всичко. Погледът надолу ви създава фалшиво усещане за стабилност и увеличава напрежението върху долната част на гърба и коленете, измествайки центъра на тежестта ви напред.

Така че гледайте строго пред себе си към някакъв далечен неподвижен обект.

2. Тежест отстрани

По този начин можете да носите най-тежките снаряди. Ето защо тези упражнения дават нереалистични печалби на сила.

Фермерска разходка

Вземете дъмбели, гири или дори две щанги и продължете напред. Дръжте коремните си мускули напрегнати и леко свийте коленете. Ако дъмбелите в залата ви са леки, използвайте щанга с щанги с дискове.

Разходка с куфар

Вземете тежък дъмбел в едната си ръка и, опитвайки се да държите тялото си изправено, вървете напред. Вървете на еднакво разстояние за дясната и лявата си ръка.

3. Тегло пред вас

Предимството на тази вариация е допълнително натоварваневърху бицепса и цялата задна верига от мускули.

Разходка Зерчер

Поставете щангата на лактите си и като държите щангата възможно най-близо до вас, внимателно се придвижете напред. Ако се чувствате неудобно да държите щангата, увийте щангата с кърпа.

Мечешка прегръдка

Прегърнете и дръжте торбата с пясък към вас в изправено положение. Вместо това можете да вземете тежък диск с щанга или просто камък. В краен случай дръжте дъмбела вертикално на гърдите си под горния диск - както когато правите клекове с дъмбел.

4. Тегло над вас

Задържането на тежест над главата е насочено към цялото ядро ​​и подобрява стабилността на раменете.

Армейска разходка

Вземете торба с пясък или щанга и я повдигнете над върха на главата си - сякаш правите преса от изправено положение. Дръжте ръцете си прави, краката леко свити, долната част на гърба изправена. Можете също така да държите два дъмбела над вас.

Обърната гиря

Вземете тежест и я обърнете с главата надолу. Дръжте предмишницата си вертикална и поддържайте ъгъла между рамото и предмишницата изправен.

Как да изберем товар?

Колко килограма носите и колко далеч носите може да определи какво точно ще развиете с този тип тренировки. Теоретично „ходенето“ може да развие както сила, така и хипертрофия с издръжливост. Използвайте тези прости формули, за да разнообразите собствените си тренировки:

Тегло на снаряда*Разстояние, m

*% от собственото ви тегло

Може да се интересувате

Един от универсални упражнениякоето може да се направи дори с тежести,
дори с дъмбели, дори с торба с пясък или нещо друго, дето се вика фермерска разходка. Основната му разлика от другите упражнения с тежести е постоянното движение.

Смята се, че движението под товар (и ходенето на фермера е едно от
опции) развива полезна, приложена сила на цялото тяло и подобрява
общо физическо състояние.

клекове,
Пресите и мъртвата тяга ви правят по-силни, но в същото време това не е всичко
необходими за постигане на атлетизъм. В допълнение към силата има и координация и,
така да се каже, „осъзнаване на вашето тяло“. Фермерска разходка
помага да се развие не само силата, но и тези качества.

аз ще ти кажа
Честно казано, все още не съм изпробвал напълно това упражнение. Включвам го
периодично в обучение, но с цел пълно проникване
програма, нямам достатъчно свободно място (уча вкъщи) –
така че да можете просто да вървите напред, а не да правите завой в кръг
стъпка. 50 метра права пътека.

И така, преди да преминем към практическата част, изброяваме предимствата на упражнението:

Издръжливост

Работете върху основните мускули

Укрепване на ставите

Укрепване на хватката

Възможността да използвате гири с по-голямо тегло в тренировки (които все още не можете да използвате в други упражнения)

Характеристики на фермерска разходка с тежести

За разлика от други инструменти, с които се извършва ходенето на фермера,
тежестите са по-променливи в позицията си в пространството. Основен вариант
Фермерските разходки се изпълняват с гири (или една) в спуснати ръце.

Фермерска разходка - основният вариант

Вземете 2 тежести, които са достатъчно тежки за вас. Трябва да сте вътре
в състояние да поддържа правилна позициятела с тях. Изпълнете ред куфар,
повдигнати гърди - и започнете да вървите напред (или в кръг, ако стаята
малък). Докато се движите, дишането ви се учестява и сърцето ви се движи.
по-интензивен и хватката отслабва. Накрая ще останат 2 мисли: „Само ако
Не мога да отпусна пръстите си“ и „Просто трябва да направя още няколко стъпки“. Вече не е просто
трениране на тялото, но и умствена концентрация.

Разходката на един фермер с гири може да изглежда по-лесна, но изисква повече.
включване на мускулите, така че стойката ви да остане правилна и да вървите
директен.

Разходка на фермер с тежести на гърдите това Тази опция, за разлика от обичайната разходка на фермера, дава почивка на хватката. Гирите ще се стремят да движат тялото ви напред, а бедрата и мускулите ви ще имат нужда от това ще работи за поддържане на стабилност. Ако Ако го правите с 2 тежести, упражнението става по-сложно, защото... тежести ще окаже натиск върху диафрагмата, причинявайки скъсяване на дишането и периодично, мускулна умораможе да дойде по-бързо и ще трябва работете усилено, за да завършите разстоянието.

Фермерска разходка с гири отгоре начин за укрепване на раменните стави и подобряване на издръжливостта на околните мускулите. Повдигнете 1 или 2 тежести към гърдите си, след това ги натиснете отгоре и крачка напред. Промяната на посоката на движение ще даде допълнителен тласък на основните мускули. Между другото В сравнение с дъмбелите в същата позиция, гирите са по-безопасни, защото тежестта се поддържа частично от предмишницата. Това води до по-малко обучение захват, но се полагат повече усилия за стабилизиране на тялото поради протегната ръка над главата си.

Фермерска разходка с гири с главата надолу Подсилени работа върху мускулите на предмишницата и корема. Когато тежестите са разположени отдолу отгоре, може да не получите толкова голям стрес върху сърцето си, колкото при други опции (защото ще се движите по-бавно), но има и други предимства. Друга потенциално опасна характеристика на това позиция – по-лесно е тежестите да изпаднат от ръката при отслабване на хвата. Ето защо По-добре е да практикувате на места, където нямате нищо против пода. Гири могат да бъдат поставени в ръцете, свити в лактите или изправени.

Как правилно да включите фермерска разходка в обучението си и 2 комплекта упражнения - в следващата статия

И историята на нашата читател Тимъти: „Имам следния проблем: тежко контузих двете колена - в свободното си време играех футбол, така да се каже. Не мога да правя почти нищо във фитнеса, въпреки че наистина го обичам. Ясно е, че изобщо не се говори за клекове и мъртва тяга, но проблемът е, че дори не мога да натискам наистина свити кракаболи на пода. В резултат на това са налични само упражнения, докато стоите на прави крака, и това е всичко. Наистина не искам да загубя формата, която съм натрупал в продължение на пет години постоянни тренировки. Може би можете да предложите нещо, иначе никой не може да ме посъветва за нищо друго освен за „басейн и пилатес…“

Тимофей, не е трудно да помогнеш на мъката си, защото изобретателните треньори имат в арсенала си упражнения, наречени „разходка на фермера“. По същество това е просто ходене с тежки предмети, които държите по различни начини.

За изобретател на тези упражнения се смята американският треньор и хвърляч на диск Дан Джон. През 2001 г., след тежка травма, той също като вас не можеше да тренира пълноценно и беше принуден да прави само фермерски разходки, за да се почувства въвлечен в процеса на вдигане на тежести. Въпреки това, след като нараняването му изчезна, Джон забеляза, че започва да изглежда по-добре и силови упражненияпоказват по-сериозни резултати.

Д-р Стюарт Макгил, професор в университета Ватерло ( известен специалиств областта на здравето на гръбначния стълб), в едно от своите изследвания доказа, че упражненията, които Дан Джон практикува, представляват сериозна тренировка за основните мускули и това е съществен плюс. В края на краищата, колкото по-здраво е вашето ядро, толкова по-ефективно работят бедрата, ръцете и гърба ви. Освен това разходките на фермерите се увеличават сила издръжливост, което ви позволява да се възстановявате по-бързо и да обработвате повече тренировъчни натоварвания.

Върви тук

1. Стегнете делтоидите си

Където и да държите тежестта - в ръцете си надолу, над главата или по друг начин - уверете се, че вашите делтоиди остават стегнати и раменните ви стави са стабилни.

2. Спуснете брадичката

В никакъв случай не повдигайте глава. Гледайте право напред.

3. Пазете гърба си

Мислете за разходките на фермера като за изправена дъска. Избягвайте извиването на долната част на гърба, дръжте го в неутрално напрегнато състояние.

4. Издърпайте корема си

Стегнете корема. Ако се отпуснете, веднага ще творите опасен товарна долната част на гърба. Така че контролирайте коремните си мускули през целия подход и не ги отпускайте.

5. Работете здраво

Тези упражнения принадлежат към категорията на саморегулиращите се. Тоест всяка тежест, която можете просто да задържите за необходимия брой секунди, може да бъде носена без много страх от нараняване.

6. Стиснете дръжката

Колкото по-силен е захватът ви, толкова по-активно ще стане цялото ви ядро.

7. Разхождайте се по-често

Малките стъпки от 20-30 сантиметра ще ви помогнат да поддържате тялото си напрегнато и да не губите равновесие.

Указания за употреба

Има общо четири варианта на ходене на фермера и има около седем основни движения.

1. Тежест между краката

Задържането на тежест между краката поставя специален акцент върху седалищните мускули.

Вземете тежестите в ръцете си, наведете се малко и като ги поставите между краката си с ръце надолу, стъпете напред. Дръжте краката си леко свити, не заобляйте долната част на гърба. Ако нямате тежести, хванете голям дъмбел с две ръце за диска, като го позиционирате вертикално. Теглото трябва да е на нивото на коленете, не по-високо.

Важно: не гледайте надолу! Ако държите очите си надолу, докато правите упражнения, които развиват баланса ви, ще развалите всичко. Погледът надолу ви създава фалшиво усещане за стабилност и увеличава напрежението върху долната част на гърба и коленете, измествайки центъра на тежестта ви напред. Така че гледайте строго пред себе си към някакъв далечен неподвижен обект.

2. Тежест отстрани

По този начин можете да носите най-тежките снаряди. Ето защо тези упражнения дават нереалистични печалби на сила.

Вземете дъмбели, гири или дори две щанги и продължете напред. Дръжте коремните си мускули напрегнати и леко свийте коленете. Ако дъмбелите в залата ви са леки, използвайте щанга с щанги с дискове.

Вземете тежък дъмбел в едната си ръка и, опитвайки се да държите тялото си изправено, вървете напред. Вървете на еднакво разстояние за дясната и лявата си ръка.

3. Тегло пред вас

Предимството на тази вариация е допълнителното натоварване на бицепсите и цялата задна верига от мускули.

Поставете щангата на лактите си и като държите щангата възможно най-близо до вас, внимателно се придвижете напред. Ако се чувствате неудобно да държите щангата, увийте щангата с кърпа.

Прегърнете и дръжте торбата с пясък към вас в изправено положение. Вместо това можете да вземете тежък диск с щанга или просто камък. В краен случай дръжте дъмбела вертикално на гърдите си под горния диск - както когато правите клекове с дъмбел.

4. Тегло над вас

Задържането на тежест над главата е насочено към цялото ядро ​​и подобрява стабилността на раменете.

Вземете торба с пясък или щанга и я повдигнете над върха на главата си - сякаш правите преса от изправено положение. Дръжте ръцете си прави, краката леко свити, долната част на гърба изправена. Можете също така да държите два дъмбела над вас.

Вземете тежест и я обърнете с главата надолу. Дръжте предмишницата си вертикална и поддържайте ъгъла между рамото и предмишницата изправен.

Как да изберем товар?

Колко килограма носите и колко далеч носите може да определи какво точно ще развиете с този тип тренировки. Теоретично „ходенето“ може да развие както сила, така и хипертрофия с издръжливост. Използвайте тези прости формули, за да разнообразите собствените си тренировки:

Тегло на снаряда*Разстояние, m

*% от собственото ви тегло