Тренировка за отслабване у дома. Упражнения за отслабване у дома

проблеми наднормено теглоза днешното човечество са по-актуални от всякога. Всеки мъж или жена, които са изправени пред такава беда, не се отказват и се опитват да намерят изход. Някои използват строги диети, някои просто намаляват порциите си храна, а има и други, които се занимават с физически упражнения. Но и в двата случая не е достатъчно само едно нещо - необходимо е цялостно въздействие върху собствено тялои тялото, тоест хранете се правилно и спортувайте.

Ако някой се плаши само от мисълта, че ще трябва да се напряга, тогава трябва да разбере, че нищо не се дава за нищо, трябва да се борите за него. И не е нужно да е трудно. Няма нужда да ходите във фитнес центрове, спортни комплексиили фитнес зали, за да подобрите външен вид. Достатъчно е всеки ден да правите определен набор от упражнения за изгаряне на излишните мазнини у дома и всичко ще бъде наред.

Комплексът от упражнения за отслабване у дома трябва да се използва заедно с правилното хранене. Най-добре е да ограничите приема на въглехидратни храни (намалете от 55 на 35%), които са самите отлагания под кожата, а не мазни храни, както мнозина погрешно смятат.

Протеините, напротив, е по-добре да се увеличи количеството им в диетата с 50% (нещо като протеинова диета). При такова разпределение на органични вещества в храната, набор от упражнения ще се прояви максимално - мастен слойще бъдат изгорени, а мускулите на тялото ще бъдат подхранени и укрепени.

Струва си да се отбележи, че ефективните упражнения за отслабване у дома са разделени в зависимост от частите на тялото. Типично за корема и бедрата повеченаднормено тегло, отколкото например за ръцете. Затова първо ще бъдат описани упражнения за тези части на тялото.

Преди основната част от комплекса е необходимо загряване - бягане за 15 минути или всякакви люлки, кръгови движения в различни частитела.

Упражнения за загуба на мазнини по корема

номер 1. Усукване.

Легнете на пода по гръб, ръцете зад главата, лактите отстрани, долната част на гърба е плътно притисната към пода. Откъснете задната част на главата и горна частлопатките от пода, опъвайки брадичката напред и нагоре. Изпълнете 4 серии от 20-25 повторения.

номер 2. Флексия на торса.

Началната позиция е точно същата като при усукване, но глезените трябва да са ясно фиксирани (помолете партньора си за помощ, поставете ги под някакъв предмет). Напълно огънете торса си, довеждайки лактите до коленете. Направете 3 серии от 20 повторения. Упражнението може да бъде допълнено чрез завъртане на торса на страни след повдигане на тялото - правите коремни мускули и наклонените мускули ще бъдат обработени едновременно.

номер 3. Повдигане на краката, докато лежите по гръб.

Легнете по гръб, хванете здраво твърда опора зад главата си - тя ще действа като противотежест. Свийте леко краката си коленни стави, фиксирайте ги и ги повдигнете над пода с 5 см. Това е началната позиция. След това трябва да повдигнете краката си на височина около 50–60 см от пода и след това да ги спуснете в изходна позиция (не докосвайте пода). Направете 3 серии от 15-17 повторения.

номер 4. Странични наклони с тежести.

Вземете тежест в едната си ръка (гира, ако имате, петлитрова бутилка вода или нещо друго под ръка), застанете прави, краката са близо един до друг, поставете свободната си ръка зад главата. Наведете се настрани с тежест, след което изпълнете подобен наклонв обратна посока. Необходимо е да направите до 20 наклона. След това сменете позицията на ръцете си и повторете упражнението. Само 2 серии по 20 повторения за всяка страна.

Упражнения за дупе и бедра

номер 1. Клякове.

Извършете клек, докато бедрото стане успоредно на пода или няколко сантиметра под тази позиция, докато трябва да наблюдавате ъгъла между долната част на крака и бедрото - той трябва да бъде приблизително 90 градуса. След това направете повдигане. Повторете 20-25 пъти в 4 подхода.

Няма нужда да преследвате количеството, по-добре е да следите правилна техника, това е много по-важно. Можете също така да увеличите упражнението до 6 подхода, всеки 2 от които се изпълняват с тесни, средни и широка настройкаспрете. Това ще осигури по-добро развитие на бедрата и задните части.

номер 2. Повдига прави крака напред и отстрани.

Изберете опорен крак, застанете върху него, фиксирайки коляното си. Повдигнете работния си крак напред, издърпвайки пръстите на краката си от себе си. Не огъвайте опорния крак, когато повдигате работния крак. Спуснете работника, без да го поставяте на пода. Повторете 20 пъти за всеки крак в 2 серии. Същото нещо трябва да се направи със същия брой повторения и подходи при повдигане на краката отстрани.

номер 3. Завъртете краката си назад.

Подпрете ръцете си на маса, легло или друга мебел (можете да използвате стена) и завъртете краката си назад. По време на люлеенето кракът не трябва да е прав, напротив, трябва да се свие в коляното. Това ще осигури напрежение и разтягане. 2 серии по 20 повторения за всеки крак.

номер 4. Повдигане на прасеца.

Застанете на ниска платформа (височина 5 - 7 см - блок, плътно сгънато одеяло), като поставите краката си близо един до друг. Извършете повдигане на пръсти, задръжте за секунда в горната точка и спуснете. Направете 3 - 4 серии по 25 повторения всяка.

Упражнения за долната част на гърба

номер 1. Хиперекстензии на пода.

Легнете на пода с вдигнати ръце. Извършете едновременно повдигане дясна ръкаи ляв крак – 15 пъти. Направете същото за противоположните страни. След това изпълнете едновременно повдигане на двете ръце и крака – 15 пъти. Всичко това е само един подход. Общ брой 2 – 3.

номер 2. Наклони с тежести.

Краката в широка стойка. Вземете тежестта с две ръце и се наведете напред, като протегнете ръцете си към пода. В този случай гърбът трябва да е извит, а не огънат. 2 комплекта от 20 наклона.

Ръце, гърди и гръб

номер 1. Свиване на ръцете с тежести.

Застанете прави, гръб изправен. Вземете тежест в ръката си и направете 20 сгъвания, без да отдалечавате лакътя от тялото. Променете позицията на ръцете си. Повторете. Изпълнете общо 2 подхода.

номер 2. Изправяне на ръцете зад главата.

Началната позиция е същата като в предишното упражнение. Вземете тежест в ръцете си и я поставете над главата си. Свийте ръцете си зад главата (лактите сочат нагоре), изправете ръцете си. 2 серии по 15-20 пъти.

номер 3. Лицеви опори.

Можете да правите лицеви опори от пода, леглото или друга мебел - всичко зависи от трудността (колкото по-ниско, толкова по-трудно). Направете 15 – 20 лицеви опори в 3 серии. Ако не знаете как да правите лицеви опори, тогава...

номер 4. Флексия-разгъване на ръцете в опора отзад.

Поставете ръцете си на облегалката на стола, поставете краката си на леглото или ги оставете на пода (така е по-лесно) и се спуснете възможно най-ниско. След това повдигнете торса си с изправяне на ръцете. Повторете 20 пъти. Само 2 подхода.

Видео с набор от упражнения за отслабване у дома

5 Оценка: 5 от 5 (3 гласа)

С най-добри пожелания, Владимир Манеров

Абонирайте се и научавайте първи за новите статии в сайта, направо в имейла си.

Човек се нуждае от определен запас от мастна тъкан, но здравето се влошава, ако се натрупат повече мазнини от допустимото. Навикът на жените в тази ситуация е да отслабват чрез диета, но с ниска активност не постигат планирания резултат. Заседнала работаизисква строга диета, силата на волята, за която не всички жени имат достатъчно. Ефективни мерки за разрешаване на ситуацията са физическите упражнения.

Диетите водят до премахване излишни килограми, а също така лишават организма от основни витамини, микроелементи и аминокиселини. Ето защо, следвайки диета, жените започват да изпитват глад. Тялото се нуждае от хранителни вещества, при липса на физическа активност момичетата отново наддават. Да се ​​измъкнеш от порочен кръг, необходимо е да се спортува.

Но не можете да пренебрегнете ежедневната си диета; имате нужда както от набор от упражнения за отслабване у дома, така и от правилното хранене. Корекцията на диетата, добавена от упражнения, ще ви позволи да отслабнете по-бързо. Няма нужда да се подлагате на диета следвайте прости препоръки за хранене:

• Изключете тестените изделия: бял хляб, сладкарски изделия, пайове, тестени изделия;
• Премахнете пържените гарнитури от вашата диета, вместо да пържите, гответе месо;
• Яжте зеленчуци, плодове, млечни продукти;
• Последното възможно хранене е 2 часа преди лягане. Не яжте през нощта!
• Следете консумацията на вода, нормата е 2-2,5 литра;
• Яжте, когато сте гладни.

Загубата на тегло идва от недостатъчно калории за осигуряване на енергия за интензивни упражнения. С увеличаване на интензивността консумацията на енергия се увеличава; при ниска интензивност консумацията е 4-5 калории на минута, с увеличаване на консумацията на калории достига 10-12 калории на минута.

За да предизвикате калориен дефицит, не трябва да ядете мазни, сладки храни, както и храни, богати на въглехидрати: богат хляб, тестени изделия, сладкарски изделия.

За да отслабнете с 1 кг, трябва да изгорите 8000 kcal чрез упражнения. На начинаещите се препоръчва да избират по-малко интензивни натоварвания; желанието да отслабнете по-рано и да тренирате повече ще доведе до нараняване на мускулите и връзките. Най-ефективните упражнения са за краката и задните части, тези мускули консумират най-голямото числоенергия. По-малко ефективните тренировки за изгаряне на мазнини са за мускулите на гърба, гърдите, раменете и ръцете. Мускулно натоварване коремнипоследният консумира най-малко калории.

За по-бързо нулиране излишни килограмибягайте, клякайте, плувайте и ходете повече.

Правете аеробни упражнения за повече от 30-40 минути на ден, 3-4 пъти седмично. Първоначално тялото консумира въглехидратни резерви от перицелуларната течност, кръвта и черния дроб. Само след половин час те свършват, тялото поема мастните клетки вътрешни органии подкожна тъкан. Следователно, ако продължителността е по-малка от определеното време, физическите упражнения са безполезни за отслабване.

Ефективните класове се провеждат с максимално допустимия интензитет, горната граница на натоварването се определя от „работния“ пулс.

Максималният брой удари в минута за всяка възраст се намира по уравнението: 200 минус вашата възраст, но тази цифра е, когато изпълнявате упражнения за отслабване у дома.

Например, ако възрастта е 40 години, максимално количествосърдечна честота - 160 удара. Тогава оптимално обучениеза изгаряне на мазнини пада между 104 и 136 удара. Ако броят на ударите не достигне този сегмент, увеличете натоварването, ако пулсът надвишава нормата, намалете интензивността. Като преброите броя на ударите, контролирайте натоварването.

Комплекс от упражнения за отслабване у дома изисква спазвайки редица правила:

• Правете упражнения не по-рано от един час след хранене и 3 часа преди хранене;
• Когато почивате между подходите, не седнете, ходете, по-добре е да правите лека гимнастика;
• Не трябва да се напивате по време на тренировка, допустимо е да отпиете, утолите жаждата си след спорт;
• Дишайте дълбоко, вдишвайте, когато усилието се увеличава, издишайте, когато усилието намалява;
• Упражненията за отслабване у дома трябва да отнемат поне час, 3-4 пъти седмично.

Загрявка за качествена тренировка

Преди да спортувате, загрейте, извършвайте ротационни движения с краката, таза, раменете, дръжте краката, гърба и ръцете изправени. Докато стоите, завъртете тялото си надясно и наляво, огънете се, завъртете краката си напред, настрани и назад. Изпънете врата, ръцете и краката си с въртеливи движения.

Упражнения

За жени, страдащи от наднормено телесно тегло, са подходящи най-простите физически дейности– бягане и ходене. Започнете с разходка с леко темпо, постепенно увеличавайте времето от 20 до 45 минути. За да увеличите представянето си, сменете простите стъпки с бързи спортни. След това започнете да бягате. Увеличете разстоянието за джогинг с 10% веднъж на седмица или две, в зависимост от това как се чувствате и пулса си.

За да тренирате, без да напускате дома си, купете спортно оборудване. Нека разгледаме няколко варианта: велоергометър, гребна машина и т.н. Първите две натоварват само краката, втората разпределя равномерно натоварването върху тялото. Също така елиптичен тренажоризисква много усилия. Гребната машина изпомпва мускулите на гърба, ръцете, корема и по-малко натоварва краката. Трябва да използвате гребен тренажор, за да развиете равномерно тялото си.

Опростени лицеви опори

Различават се от мъжките по това, че в изходна позиция опирате коленете си в пода, но също така държите гърба си изправен и не изпъвате лактите много встрани, когато правите лицеви опори. Изпълнете 10-15 лицеви опори в 2 серии.

Лицеви опори

1. В легнало положение дръжте гърба изправен, не се огъвайте.
2. Поставете дланите си на нивото на раменете, а когато правите лицеви опори, приближете лактите си възможно най-близо до тялото.
3. Общо 10 лицеви опори в 1-2 серии.

Опростен мост

Различава се от класическия мост по това, че опирате раменете си в пода, а не ръцете си и разтваряте ръцете си настрани. Извършете 15-20 движения.

Мост

Легнете по гръб, опрете краката и ръцете си на пода, повдигнете таза възможно най-високо. Направете 15-20 движения.

дъска

1. Заемете легнало положение, но се опрете на пода не с длани, а с лакти, поставете предмишниците си успоредно една на друга, дръжте тялото изправено.
2. Задачата е да стоите така 90 секунди, ако е трудно, увеличавайте времето постепенно.

Клекове за трицепс

1. Седнете на ръба на стол, пейка, диван, с краката напред.
2. Подпирайки се на ръцете си, спуснете тялото си напред от стола, като поставите телесното си тегло изцяло върху ръцете си.
3. Задачата е да спускате и повдигате тялото, тренирайки трицепса на рамото, в горната точка изправяте ръцете си, в долната точка почти докосвате пода с таза.
4. Направете само 10-15 движения в 1-2 подхода.

куче

1. Застанете на четири крака, повдигнете сгънатия крак назад и нагоре.
2. Първо 15 пъти за единия крак, след това за другия.

Обърната гъсеница

1. Лежейки по гръб, в същото време повдигнете правите си крака и ръце нагоре, повдигайки лопатките от пода.
2. Внимателно се върнете в изходна позиция.
3. Направете само 10 пъти в 1-2 подхода.

Висящи над пода

• Вариант 1: Легнете по гръб, повдигнете краката си над пода на 20-30 см, повдигнете лопатките от пода и поставете ръцете си на челото. Задръжте краката и гърдите си за 60 секунди.
• Вариант 2: Подобен на предишния, но се изпълнява в легнало положение по корем. Повдигнете краката и гърдите си от пода, поставете ръцете си на тила и ги задръжте за една минута.

Велосипед

Упражнението се изпълнява в легнало положение по гръб, повдигнете свити крака и ги издърпайте към корема.

1. Представете си, че карате велосипед, хвърлете напред първо единия крак, а след това другия в кръгова пътека.
2. Движете краката си за минута.

Странични напади

1. Застанете прави, хвърлете единия крак настрани, приклекнете дълбоко, докоснете изпънатия крак с противоположната ръка, дръжте гърба си изправен.
2. Направете 15-20 напади за всеки крак.

Клякове

За правилно изпълнениеПо-добре е да практикувате, докато стоите странично до огледалото.

1. Уверете се, че гърбът ви е изправен, бедрата ви в клек са успоредни на пода и коленете ви не се разтварят.
2. Направете 25-30 клякания, 2 серии.

Скачащи напади

1. Хвърлете се напред, без задното ви коляно да докосва пода.
2. Докато скачате, сменете краката си, а след това, докато скачате, ги сменете в изходна позиция.
3. Направете 20 удара за всеки крак, 2 серии.

Бърпи упражнение

1. Клекнете дълбоко, поставете ръцете си на пода, скочете леко, хвърлете двата крака назад, за да заемете легнало положение, без да ставате от клек.
2. След като се оттласнете с крака, бързо дръпнете краката си под себе си.
3. Изпълнете движенията 20 пъти в 2 серии.

Поза орел

1. Застанете изправени, разтворете ръце встрани, стиснете длани в юмруци и покажете с палеца си, че всичко е „наред“.
2. След това завъртете ръката си така, че палецпогледна в пода, дръжте ръцете си успоредни на пода за 2 минути.

Широк клек

1. Поставете краката си по-широко от раменете си, разтваряйки коленете си настрани и правете дълбоки клякания.
2. Направете общо 20 клякания.

Скок с припокриване

1. Стоейки на пода, дръжте ръцете си надолу, скочете високо, ударете се в дупето с петите си и докоснете задната част на главата си с ръце.
2. Седло 20-30 скока.

Тък скок

1. Застанете прави, дръжте ръцете си на кръста, скочете високо, притиснете коленете към корема си и докоснете предната част на пищялите с ръце.
2. Изпълнете 20-30 скока.

Охладете - завършете упражненията правилно

Постепенно, използвайки завои, ротационни движения в ставите на ръцете и краката, намалете интензивността физически упражнения. Охлаждането ще разпредели кръвта равномерно в тялото, а стагнацията на кръвта е опасна. разширени венивени За да подобрите ефекта от упражненията, разходете се из къщата, разходете се по улицата.

Планиране на обучението

Планът за обучение трябва да се основава на телесно тегло с тежко затлъстяване, високо физическа активностневъзможно, с нормално наднормено тегло можете да увеличите натоварването почти до нормални граници. За това трябва да се изчисли индекс на телесна маса, то е равно на телесното тегло (в килограми), разделено на квадрата на височината (в метри). Оптималната цифра за жените е 21, за мъжете - 23, нормалната цифра за всеки пол не трябва да надвишава 25.

Трябва да започнете да спортувате с 3-4 тренировки седмично, за отслабване 45-60 минути наведнъж. Ефективни тренировкитрябва да се редуват аеробни упражнения(бягане, велоергометър) 2 пъти седмично и 2 пъти силови натоварвания(за корем, клекове и други описани тук).

При нормален индекс на телесна маса на седмица, интензивността трябва да се увеличи до броя на движенията и подходите, описани в статията. Ако имате наднормено телесно тегло до половината от горното количество, можете да започнете да изпълнявате комплекса изцяло след месец. Ако сте с наднормено тегло, по-добре е да тренирате в фитнес зала, а не у дома, тъй като такова телесно тегло е придружено от различни заболявания. В този случай постоянно наблюдение от професионален лекар и треньор.

Колко можете да загубите?

Много хора мечтаят да свалят до 10 килограма през първия месец, но това може да бъде вредно за тялото. Оптималната скорост на загуба на тегло на месец е 2-3% от телесното тегло.През първия месец резултатите може да са повече от скромни, вместо загуба на тегло може да се установи наддаване, всичко това поради увеличаване на мускулната маса.

Мускулите тежат няколко пъти повече от мазнините, така че талията и бедрата бързо намаляват, а телесното тегло пада бавно. За отслабване нормалната цел е да свалите приблизително 2-3 кг (при тегло 60 кг) до 5-7 (при тегло 100 кг) през първия месец.

Диета с елда за отслабване за 7 дни - меню за всеки ден

В тази статия ще говорим за диетата с елда за отслабване за 7 дни, ще ви предоставим меню за всеки ден. Ще разберете защо елдата е избрана за основа на диетата и каква е стойността на този продукт тялото. Ще разберете как да съставите менюто правилно и какви противопоказания има. Диета с елда...

Връзка

В статията обсъждаме как да изненадате съпруга си. Ще научите как да съживите избледняващи отношения и да добавите разнообразие. Ще разберете какви методи трябва да използвате, за да накарате мъжа, когото обичате, отново да се заинтересува от вас. Как да поддържате интерес към една връзка години по-късно семеен животИнтересът на съпрузите един към друг постепенно изчезва. Домашните грижи, умората след работа, рутината не напускат...

Връзка

Как да разберете, че наистина обичате човек - 12 основни признака

В статията обсъждаме как да разберете, че наистина обичате човек. Ще научите какви обективни признаци на дълбоки чувства съществуват и как да не ги бъркате с обикновената привързаност и любов. Ще разберете какви са начините да проверите истинската любов. Как да разберете, че обичате човек Преди всичко трябва да разберете защо...

Връзка

Как да забравиш любим човек след раздяла - 10 начина. Какво съветват психолозите

В статията обсъждаме как да забравим любим човек след раздяла завинаги. Ще говорим за практически методи за преодоляване на привързаността, ще дадем съвети от психолози и ще се опитаме ясно да обясним защо не трябва да задържате партньор, който е загубил предишните си високи чувства. Защо е важно да пуснете хората, които обичате, да са ги разлюбили, изневерили или напуснали? Тази болка не е...

Връзка

За какво да говорите с човек, когато нещата за разговор са ви свършили

В статията ви казваме за какво да говорите с човек, когато ви свършат теми за разговор. Ще научите кои теми са интересни за силния пол и как да поддържате затихващ разговор. Ще разберете за какво не трябва да говорите с мъжете, за да не ги отблъснете от вашето общество. Тайните на общуването с момче Забавляване на дама с вицове, забавни истории...

Връзка

Качества на идеален мъж - списък, на който си струва да обърнете внимание

В статията обсъждаме качествата на идеалния мъж, списъка, който характеризира принца на бял кон, образа на героя, който жените рисуват във въображението си в очакване на единствения. Какви качества притежава? идеален мъжВсяка жена има свои собствени представи за това какъв трябва да бъде мъжът на нейните мечти. Те се определят от възпитанието, степента на образование, социалните...

затлъстяване

Диета за затлъстяване 3 степен - седмично меню с рецепти

В статията обсъждаме диета за етап 3 на затлъстяването. Ще научите какви са общите правила на терапевтичната диета, от кои храни трябва да се откажете и кои трябва да ядете ежедневно. Ще ви кажем как да го изпълните гладни днии как да разнообразите оскъдна диетична маса. Общи правиладиети за затлъстяване 3 степен Човешкото тяло е устроено по такъв начин...

затлъстяване

Затлъстяване и бременност - лечение, последствия за бъдеща майкаи бебе

В тази статия говорим за затлъстяването по време на бременност. Ще научите защо възниква този проблем и с какво е опасен за здравето на жените и децата. Ще разберете как да се справите с наднорменото телесно тегло. Видове и степени на затлъстяване по време на бременност По време на бременност в женското тяло настъпва бързо натрупване на мазнини. Ето как природата се грижи за...

Всяко момиче иска да изглежда стройно и красиво, но само няколко могат да водят здравословен и атлетичен начин на живот. Дори и да не обичате танци или аеробика, или да ходите на фитнес, можете да имате стройна и стегната фигура. За да направите това, трябва да отделяте 20-30 минути на ден за спорт. Трябва да се грижите за тялото си и то ще ви радва с добро здраве и отличен външен вид.

Как да тренирате, за да отслабнете?

Този въпрос интересува всеки, който иска да бъде в добра физическа форма. Тренировката у дома за отслабване може да придаде привлекателност на тези, които не намират време да присъстват фитнес зали. Експертите в тази област подчертават, че за постигане добър резултате възможно само чрез компетентно комбиниране на набор от силови упражнения

и кардио упражнения. Установено е, че интервалните тренировки за отслабване са най-ефективни, когато се изпълняват у дома.

Аеробните упражнения могат да изгорят повече калории от силовите тренировки за същата продължителност. Въпреки това, когато се обмисля изборът на упражнения, е необходимо да се вземе предвид, че силовите тренировки повишават скоростта на метаболизма по време на почивка. Благодарение на аеробиката, мазнините се изгарят изключително по време на тренировка; Ако говорим за силови упражнения, тогава ситуацията изглежда коренно противоположна. Изгарянето на мазнини не спира дори след приключване на вашите тренировки. Повишено нивометаболизмът продължава 6 часа, след което постепенно се нормализира.

Ефективната тренировъчна програма за отслабване включва изпълнение на силова тренировъчна програма в началото и преминаване към аеробни упражнения. Силов комплексизгаря въглехидратите, а аеробните изгарят мазнините.

Какво да вземем предвид?

Ефективността на обучението може да се постигне само ако се спазват редица правила:

За да отслабнете и да постигнете възможно най-добри резултати, за тренировка ще ви трябва:

• удобна мека постелка, която ви позволява да изпълнявате упражнения на пода;
• малка тясна пейка;
• дъмбели;
• спортни обувки и облекло, които ви позволяват да спортувате свободно.

Графикът на обучение у дома включва извършването им на интервали от един ден. Обучението за отслабване е най-добре да се прави от 11.00 до 14.00 или от 18.00 до 20.00 часа. Когато избирате кои тренировки са най-добри, помнете това положителен ефектимат само 4 седмици. IN бъдещ планобучението трябва да бъде усложнено чрез увеличаване на натоварването или промяна на набора от упражнения. Експертите не препоръчват изпълнението интервални тренировкипо-късно от два часа преди лягане или хранене.

Системата за обучение започва със загрявка, която помага на мускулите да се подготвят за по-сериозни натоварвания, за да я завършите, ще бъде достатъчно да правите упражнения, които помните от училищния курс по физическо възпитание. За да отслабнете у дома, ви трябват поне 10 упражнения, обхващащи всички мускулни групи. Ако проблемната зона е долната част на тялото, тогава тренировъчната програма за отслабване трябва да се състои от 4 упражнения за дупето и краката, 3 упражнения за горната част на тялото и 3 за корема и гърба. Този тренировъчен график ви позволява да работите с мускулите на проблемната зона в самото начало. домашна тренировкакогато си още пълен със сила.

Броят на повторенията се определя от целта. Ако се опитвате да получите тежка мускулна умора, броят на p

повторенията могат да достигнат 20, същият брой ще е необходим за загуба на тегло. Ако целта е да придобиете мускулна дефиниция и тонус, ограничете се до 10-15 повторения. Независимо от целта, броят на подходите е 3-4.

Загрейте преди тренировка

Трябва да започнете да загрявате отгоре надолу, като постепенно преминете от загряване на врата, раменете и ръцете към долната част на гърба, задните части, бедрата, коленете и стъпалата. Ако не знаете как да загреете, няма значение. Започнете да правите кръгови движения с всяка става. Първо в едната посока, после в другата. Работете по този начин с всички части на тялото. След това трябва да се загреете добре. За да направите това, разтрийте дланите си енергично, докато станат горещи. След това загрейте с тях лицето, шията, ушите и носа. След това разтрийте цялото си тяло от главата до петите с топли длани.

Загрявка за ръце и рамене

Завъртете раменете напред и назад. Можете да завъртите раменете си едно по едно или можете да ги завъртите едновременно. В същото време ръцете остават изправени, ръцете са събрани, сякаш са върху опора (например, ако се облягате на маса или машина) - така мускулите на ръцете ще работят по-ефективно. Завъртете лактите в противоположни посоки. След това въртим ръцете си, стиснати в юмруци.

Загрявка за гърба

Застанете прави. Започнете да се въртите наляво и надясно. Когато изпълнявате завои, частта от торса, която е под кръста, както и краката ви трябва да останат на едно място и да не се движат.

По време на усукване мускулите на врата не трябва да се напрягат. Винаги гледайте право, независимо накъде се обръщате. Направете това за 20-30 завъртания.

В следващото упражнение ще доведем до бойна готовностдолната част на гърба, включително долната част на гърба. Застанете прави. Започнете да въртите тялото около оста си в кръгово движениеналяво. Направете това 10 пъти и започнете да повтаряте

отидете в обратната посока.

Отвън това трябва да прилича на движението на боксьор на ринга, избягващ ударите на опонента си. Както при предишното упражнение, бедрата и краката ви трябва да останат на място.

Загряване на краката

Краката се загряват по следния начин: поставете пръста на пода и завъртете стъпалото в различни посоки. Стоейки на пръстите на двата крака, повдигайте се и се спускайте, без да почивате на петите си. Направете това няколко пъти.

За да направите задачата по-трудна и загрявката по-ефективна, повдигнете се на пръсти възможно най-високо и клекнете с свити кракабез да извивате гърба си.

Ако проблемната зона е стомаха

Коремната област е проблем за повечето от тези, които искат да се отърват от излишните килограми. Най-ефективните упражнения за корема: коремни преси, завои и повдигане на краката.

• Усукването се изпълнява в легнало положение на пода. Притиснете плътно долната част на гърба към повърхността на пода, огънете краката в коленете, поставете ръцете си на тила, разтворете лактите настрани. Докато вдишвате, повдигнете главата и лактите си от пода, повдигнете брадичката си нагоре и задръжте тази позиция за няколко секунди. Докато издишвате, върнете се в първоначалното си положение на тялото. Моля, имайте предвид, че в повдигнато положение трябва да се усеща напрежение в коремната област. Упражнението се повтаря 20 пъти.
• Програмата за отслабване, изпълнявана у дома, трябва да включва: обратен обрат. Това упражнение включва повдигане не само на лопатките и главата, но и на таза от пода. Подобно на предишното упражнение, броят на повторенията е 20 пъти. Легнете на пода, докато вдишвате, повдигнете горната част на тялото, опитвайки се да достигнете коленете си и докато издишвате, спуснете се, повторете това 20 пъти.
• За да изпълните следното упражнение ще ви трябва стол. Седнете на ръба му, опитайте се да издърпате краката си нагоре, така че да докоснете брадичката си. Упражнението се повтаря 20 пъти. Седейки на стол, завъртете торса си надясно и наляво, 15 пъти на всяка страна.

Упражнения за отслабване на задните части

• За да изпълните първото упражнение, поставете краката си по-широко от раменете. Докато стоите, огънете коленете си. Ъгълът трябва да е такъв, че да можете да поставите чаша на крака си и да не се страхувате, че ще падне (т.е. ъгъл от около 90 градуса). Замръзнете и останете в това положение възможно най-дълго.
• Клековете са най-доброто упражнениеза да получите тънко дупе с тонизирани задни части. По-добре е да изпълнявате клякания в няколко подхода от 20-50 пъти.
• Клекнете. Скочете рязко и се върнете в изходна позиция. Трябва да скочите възможно най-високо. 20 такива скока ще бъдат достатъчни.

Оса талия у дома

Тънката талия винаги е била повод за завист на жените. Полагайки малко усилия в изпълнението на упражненията, можете да постигнете забележими резултати у дома, без специално оборудване и зоркото око на треньор.

• Легнете на пода, сложете ръцете си под главата. Трябва да се повдигнете с протегнати ръце, така че ъгълът между кръста и пода да е 45°.
• Застанете с гръб към стена или врата. Прикрепете гумена лента или разширител към вратата на нивото на раменете. Дръжте другия край на турникета в лявата си ръка. Докато разтягате разширителя, обърнете се в дясната страна. Правете същите упражнения с дясната ръка.
• Следващото упражнение изисква тежка книга. Легнете по гръб с книга на корема. Вдишайте и издишайте бавно, като същевременно държите книгата в статично положение.
• Програма за обучение за отслабване може да се приложи и с помощта на допълнителни елементи. За следващото упражнение ще ви трябва фитбол. Седнете на фитбола, фиксирайте краката и гърба си, тялото трябва да е неподвижно. Движете топката наляво и надясно със задните си части. Уверете се, че тялото не се навежда напред и назад. Благодарение на това упражнение е възможно да се използват наклонените коремни мускули.
• Коленичете, поставете фитбола отляво. Десен кракпоставете го напред със свито коляно. Дръжте топката с лявата си ръка и поставете дясната зад главата си. Наведете се надясно, само сърцевината ви трябва да работи. Упражнението се изпълнява 40 пъти във всяка посока.

Упражнения за гъвкав и строен гръб

• За да изпълните първото упражнение, легнете по гръб с протегнати ръце. Свийте коленете си. След това ритмично повдигайте таза си възможно най-високо и го спускайте, като се стараете да останете в повдигнатото положение възможно най-дълго.

За да усложните упражнението, единият крак, стоящ на пода, може да бъде повдигнат нагоре или поставен върху коляното на другия крак. Това ще ви помогне да укрепите гърба си и да напомпате коремните мускули.

• От същата позиция повдигнете ръцете си изправени нагоре, след това повдигнете краката си изправени. Направете това така, че бедрата ви да се повдигнат от пода. Бавно спуснете краката си. Сега се протегнете следвайки вдигнатите си ръце, опитвайки се да повдигнете горната част на тялото си от пода. Следвайки този ред, опитайте се да повторите упражнението няколко пъти.
• Легнете по корем. В същото време се опитайте да повдигнете ръцете и краката си от пода. Направете това 30-40 пъти.

Борбата за привлекателни ръце

Тренировъчната програма за отслабване трябва да включва редица упражнения за горните крайници.

• Изправете се, вземете дъмбели (не повече от 1,5 кг всяка) и ги спуснете надолу. Повдигнете ръцете си, като ги огънете в лактите. Разтворете ръцете си отстрани и ги спуснете надолу през страните. Упражнението се изпълнява 10 пъти.
• Поставете краката си на ширината на раменете, повдигнете дясната си ръка с дъмбела нагоре, като я позиционирате така, че лакътят ви да е на нивото на ухото. Бавно огънете ръката си, пренесете я зад главата си и спуснете дъмбела до лявото рамо. За да се намали възможността от претоварване лакътна става, дръжте лакътя на дясната си ръка с лявата си ръка. Докато продължавате да поддържате лакътя си, изправете ръката си.
• Заемете легнало положение. Но за разлика от стойката на мъжа, поставете коленете си на пода. Опитайте се да направите 10 лицеви опори.

Програма за тренировки за отслабване у дома. Диетични препоръки.

Ден 1

Закуска: От 100гр овесени ядкисварете кашата и добавете с.л. лъжица стафиди, черно кафе или зелен чай. Не слагайте захар. 360 kcal.
Втора закуска: Кефир 1% - 1 чаша, зърнен хляб - 2 броя. 157 kcal.
Обяд: Варете, печете или задушете пилешки гърди без кожа - 100 г, варен ориз - 100 г, домат - 1 парче, минерална вода. 246 kcal.
Следобедна закуска: кисело мляко без пълнители, 1,5% масленост - 125 г, киви - 1 бр. 133 kcal.
Вечеря: Месо от раци със салата от рукола, минерална вода. 196 kcal.

Ден 2

Закуска: Сварете 100 г елда, добавете растително масло - 1 супена лъжица. лъжица, черно кафе или зелен чай. 356 kcal.
Втора закуска: 1 ябълка, мазна извара – 150 г, чай или минерална вода. 148 kcal.
Обяд: Телешка пържола със зеленчуци, минерална вода. 364 kcal.
Следобедна закуска: сок от моркови или тиква - 1 чаша, зърнест хляб - 1 парче. 152 kcal.
Вечеря: Нискомаслена риба (задушена или на скара) – 200 г, зелена салата, подправена с лимонов сок, минерална вода.
Броят на калориите на ден е 1192.

Ден 3

Закуска: Варено яйце – 1 бр., зърнен хляб – 2 бр., кафе или чай. 368 kcal.
Втора закуска: Нар, круша и безсолни ядки – 10 броя, минерална вода или чай. 162 kcal.
Обяд: Меко сирене – 60 г, салата от октопод, минерална вода. 162 kcal.
Следобедна закуска: Натурално кисело мляко (масленост 1,5%) – 125 г, зелена салата, подправена с лимон. 148 kcal.
Вечеря: Запържете омлет от мляко (масленост 0,55) и 2 белтъка, зелен лук и домати и минерална вода. 169 kcal.
Дневното количество kcal е 1185.

Ден 4

Закуска: грейпфрут – 1 бр., овесени ядки (по рецепта от понеделник), кафе или зелен чай. 345 kcal.
Втора закуска: Плътна извара - 200 г, смесена с билки, репички и магданоз, чай - зелен или черен. 172 kcal.
Обяд: телешко (варено или на скара) – 200 г, зелен грах – 200 г, салата от пресни билки и лимонов сок, 1 ябълка, минерална вода или чай. 134 kcal.
Следобедна закуска: Задушете шампиньоните (200 г) заедно с домати и лук и подправете с 1 супена лъжица заквасена сметана (масленост -10%), една ябълка, минерална вода или чай. 134 kcal.
Вечеря: Зеленчукова салата и пармезан, минерална вода. 182 kcal.
Дневен прием на калории - 1185

Ден 5

Закуска: сушени кайсии - 60 г, зърнест хляб - 2 парчета, сирене (съдържание на мазнини 17%) - 30 г, зелен чай или кафе. 336 kcal.
Втора закуска: яйце, зеленчуков сок - 1 чаша. 114 kcal.
Обяд: Минерална вода и ризото с гъби. 395 kcal.
Следобедна закуска: Ябълка, 150 г нискомаслено извара, зелен или черен чай. 148 kcal.
Вечеря: Задушена риба -200гр, зелена салата с лимон, минерална вода. 155 kcal.
Дневен обем ккал – 1148

Ден 6

Закуска: Каша от 100 г елда и 1 с.л. лъжици растително масло, зелен чай. 356 kcal.
Втора закуска: сирене Моцарела – 100 г, зрели домати и босилек. 148 kcal.
Обяд: Нискомаслена риба (задушена или на скара) – 150 г, един варен картоф, зелена и лимонова салата и минерална вода. 335 kcal.
Следобедна закуска: портокал, кисело мляко - 125 гр., минерална вода. 148 kcal.
Вечеря: Белени скариди – 200 г, зеленчуци и минерална вода. 168 kcal.
Дневното количество kcal е 1155.

Ден 7

Закуска: Тесна извара - 200 г, горски плодове (пресни или замразени) 100 г, кафе или чай. 254 kcal.
Втора закуска: Кисело мляко (2,5%) – 1 чаша, зърнен хляб -2 бр. 129 kcal.
Обяд: Кенийски боб, зелена салата с лимон, минерална вода. 454 kcal.
Следобедна закуска: варено яйце, домат, ябълка, чай. 141 kcal.
Вечеря: Телешко – 150 г, 100 г салата от прясно зеле, вода. 163 kcal.
Дневен обем ккал – 1141

За добър резултат трябва да подходите към обучението си разумно, тоест да се подготвите в няколко важни аспекта. Нека изброим най-важните неща:

• Преди всичко решете какво искате да постигнете. Ако това е обща загуба на тегло, тогава трябва да се включат аеробни дейности, като бягане, фитнес и скачане на въже. Ако е важно да намалите обема на определени части от тялото, тогава ще трябва да изберете целеви упражнения за тях.
• Второ важен фактор– определяне на натоварването. Всеки от нас иска да види резултати възможно най-бързо, но изстискването на максимума от тялото от самото начало е вредно и дори опасно. Рискувате да се пренапрегнете, да създадете сърдечни проблеми и да останете извън игра за няколко седмици поради непоносима мускулна болка.
• Третото нещо, на което трябва да обърнете внимание, е мястото за учене. Понякога липсата му става причина за пропускане и бързо изоставяне на първоначалните планове. Затова се уверете, че винаги е на ваше разположение, осигурява ви място за люлеене и се намира далеч от чупливи предмети.
• Четвъртото е храненето. Важността му не може да бъде отписана, особено при хора с бавен метаболизъм. Диетата трябва да се коригира поне минимално.
• Последното нещо е инвентаризация. За удобство се препоръчва да закупите постелка, дъмбели, фитбол ( спортна топка), но постелката може да бъде заменена с всяка противоплъзгаща подова настилка, а дъмбелите могат да бъдат заменени с бутилки за вода. Оставете покупката на фитбол по ваша преценка.

Упражнения за отслабване

Програмата за упражнения за отслабване у дома за всеки, който реши да отслабне бързо и ефективно, трябва да включва два вида тренировки: аеробни и силови тренировки. Първите са предназначени да затоплят тялото и да увеличат кръвообращението. Те засилват обмяната на веществата, карат човек да се изпотява, а при продължително изпълнение водят до осезаема загуба на тегло във всички части на тялото. Вторият ще бъде насочен към определени мускулни групи. Това ще ви позволи да „изсушите“ тялото, като се отдалечите телесни мазниниот всеки мускул, изработвайки релефа.

Мощност

Този вид упражнения е популярен сред всички, които се занимават с бодибилдинг, защото помага за създаването на красива мускулеста фигура. Когато става въпрос за отслабване, силовите тренировки са полезни за тренировка отделни мускули, но няма нужда да се страхувате, че мускулите ви ще растат главоломно. Не, доброто натоварване ще ги стегне и ще направи тялото по-еластично. Същността на силовите тренировки е да работите с тежести (гири, гири, щанги или вашето телесно тегло). Всеки вид се изпълнява n пъти от 2 до 5 подхода.

Когато извършвате този тип тренировки, е важно да не се претоварвате. Натоварването трябва да се увеличава постепенно, в противен случай връзките, сухожилията и мускулите могат да пострадат поради силно разтягане. Това ще позволи на тялото ви уверено да придобие сила и да увеличи издръжливостта. Редувайте правилно вдишванията и издишванията. Програмата от упражнения за отслабване у дома включва основни силови елементи, сред които можем да подчертаем клякам с тежести, лежанка, тренировка на ръцете, гърдите и раменете с помощта на гири.

Аеробика

За разлика от властта аеробни упражненияУчастват всички мускулни групи. При изпълнението им човек изразходва много кислород и изразходва много енергия. Второто им име е кардио тренировка, защото дават добро натоварванеза цялото сърдечно-съдовата система. Поради тази причина е много важно да се изчисли интензивността на такова обучение. Начинаещи или хора с входно нивоподготовката не трябва още от първите уроци да ви довежда до изтощение, силен задух и невъзможност да движите краката си, тъй като по навик натоварвате много сърцето си.

Спортни маратонкиПрепоръчително е да изберете интензивността на аеробните упражнения в зависимост от сърдечната честота. Това ще ви позволи да изчислите най-ефективното и в същото време безопасно темпо. Препоръчително е да включите аеробни упражнения в програми за отслабване три пъти седмично, редувайки се с силова тренировка. Можете да изберете вида дейност по свое усмотрение: бягане, ходене, танци, плуване, колоездене или велоергометър.

Интервал

Един от най-популярните методи за постигане на добро физически показатели– провеждайте интервални тренировки. Те представляват редуване на повишена и намалена активност с минимално време за почивка. Нищо не изгаря мазнините по-добре от този тип подход, но също така отнема много енергия, така че не всеки може да издържи голямо натоварване наведнъж. Дори една аеробна дейност може да се превърне в интервална активност чрез бягане, скачане или въртене на педали с високо или ниско темпо.

Как да създадете тренировъчна програма за отслабване у дома

Правилно разработената тренировъчна програма за отслабване у дома е половината от успеха на цялото начинание. Недостатъчното и нередовно натоварване няма да доведе до резултати, твърде интензивното ще доведе до преумора. Важно е да вземете решение за трите компонента на добрата тренировка: честота, интензивност и избор на упражнения. За да започнете да отслабвате, най-добре е да редувате силови и аеробни тренировки, като използвате малки тежести на оборудването и по-голям брой повторения. Това ще осигури равномерно натоварване и постоянно намаляване на мастните запаси.

В какъв ред да се изпълнява

Друг важен фактор, от който зависи доброто здраве и резултати, е постоянството. Каквито и упражнения да включва вашата тренировъчна програма за отслабване у дома, изпълнявайте ги в същия ред:

• Загрейте. Повечето го избягват, смятайки го за загуба на време. Междувременно загряването е много важно. Загрява мускулите и връзките, предпазва ставите и гръбначния стълб от нараняване. Трябва да започнете всяка тренировка с него, като отделите 5-10 минути за интензивни махове, сгъвания и завъртания на ръцете.
• Най-трудното нещо. Енергоемките упражнения като клекове, мъртва тяга и лицеви опори е най-добре да се правят в началото на тренировката, в противен случай няма да ви останат сили за тях по-късно. Типовете, които трябва да бъдат внимателно разработени, трябва да са на първо място, в противен случай също няма да можете да ги завършите добре накрая.
• Натоварване на мускулни групи. Винаги на първо място е общият основен, а след това коригиращият.

Как правилно да редувате натоварването

Устойчива загуба на тегло може да се постигне чрез правилно разпределени упражнения. Трябва да се настроите за 40-60 минути тренировка, защото мазнините започват да се консумират след първия половин час тренировка. По време на тренировка за отслабване обърнете внимание на:

• Постепенно увеличаване. Това важи за натоварването и интензивността.
• Брой подходи. Не трябва да има повече от 5. В бъдеще мускулите се изтощават.
• Редуване на упражнения за различни групимускулите са отдалечени един от друг. Например първо на ръцете, а след това на гърба. Ако трябва да изработите добре отделна зона, направете няколко различни упражненияс акцент върху нея.
• Намаляване на натоварването. Не позволявайте това да ви се случи. След като се почувствате свикнали, опитайте повече.

График за домашни тренировки

Скоростта на загуба на тегло ще зависи от честотата на упражненията. Най-добре е да се назначи силова тренировкада тренирате различни мускулни групи три пъти седмично, съставете дневна таблица и спазвайте режима. Например в понеделник изберете упражнения за горната част на тялото. В сряда - акцент върху краката, в петък - комплекс за задните части и корема. Посветете останалите дни на почивка или леки аеробни упражнения, като започнете с 15 минути на ден, постепенно увеличавайки до 1-1,5 часа. Можете да комбинирате силови и аеробни упражнения в една тренировка, след което можете спокойно да почивате 4 дни в седмицата.

Комплекс от упражнения за отслабване у дома

Компетентната тренировъчна програма за отслабване у дома трябва да осигури равномерно натоварване на цялото тяло, включително аеробно. Час и половина тренировка е достатъчна за това. Няма нужда да се преуморявате, защото винаги можете да регулирате броя на преходите и да си дадете 5 минути почивка. Вашият график на класа определено трябва да включва загряване, няколко базови упражнения, и завършете работата върху себе си с охлаждане, което ще ви позволи да се отпуснете и да запазите силата след това спортна дейност.

Загрявка

Загрявката е предназначена да загрее тялото и да снабди мускулите с кислород. Не го избягвайте, ако не искате да се нараните, да разкъсате долната част на гърба или да пренапрегнете незагрятите мускули. За загряване можете да направите няколко движения на тялото, които не трябва да отнемат повече от 15 минути:

• всякакви люлки с ръце и крака;
• скачане на въже;
• лесно бягане;
• ротационни движения за ставите на ръцете и краката.

Основни упражнения

Основните сили на тялото и лъвският дял от времето трябва да бъдат посветени на разработването на всички зони. Това са краката, бедрата, задните части, стомаха, ръцете. Ето основните упражнения, които всеки може да прави у дома:

• клекове;
• завъртете краката си настрани;
• завъртете краката си назад;
• преса;
• завои;
• повдигане на ръцете нагоре и отстрани;
• лицеви опори.

Хич

Спортистите също имат термин, наречен охлаждане. Отнася се за набор от упражнения, които се изпълняват в края на тренировката и отнемат до 10 минути. Целта на охлаждането е да преминете от възбудено към по-спокойно състояние, да премахнете млечната киселина от мускулите и да намалите пулса. Като разхлаждане можете да направите бавен джогинг, който ще завърши с ходене и набирания.

За тънка талия

Ако искате да изтъните талията си, важно е да си поставите постижими цели. Така че общоприетата норма от 60 сантиметра е вярна само ако височината ви е 160. Това означава, че обиколката на талията ви е числото, което се получава, ако извадите 100 сантиметра от височината си. Така че, за да стане талията ви тънка, трябва да включите в часовете си:

• Обръч или хулахуп. Теглото на снаряда е важно. Трябва да е поне 2 килограма, като трябва да се върти поне час.
• Наклони. Това е просто и ефективно упражнениеможе да се направи в различни варианти (напред/назад, надясно/наляво).
• Мелница. Ръцете се поставят встрани и се правят интензивни махове.

За отслабване на бедрата и дупето

Краката са една от проблемните части на много хора, особено момичета, жени и много по-рядко мъже. Целулит, панталони за езда, широки прасци – всичко това изисква корекция. Следният списък ще ви помогне да направите краката и задните си части красиви:

• напади напред;
• странични напади;
• люлка на страни;
• отвличане на краката встрани от легнало положение;
• дълбоки клекове с дъмбели.

За отслабване на корема и страните

Обща схема за отслабване на тялото ще помогне за намаляване на обема на корема и страните. Този процес може да бъде подпомогнат чрез добавяне на няколко упражнения, които ще стегнат кожата и мускулите в тази област:

• велосипед;
• повдигане на торса или усукване (по-добре и по-ефективно се изпълнява на фитбол, върху който трябва да държите краката си);
• каране на ролкови кънки (за начало можете да го правите от коленете си, не забравяйте, че не можете да огънете гърба си - той трябва да е прав през цялото време);
• повдигане на краката под ъгъл от 90 градуса от начална позицияв легнало положение (изпълнява се със спускане на краката, без да докосвате пода, така че стомахът да е в постоянно напрежение).

Какви упражнения трябва да правите, за да отслабнете на ръцете си?

Няколко упражнения със и без оборудване ще ви помогнат да направите ръцете си красиви и да им придадете тонизирана форма. Всеки работи с различни части на ръцете, така че се препоръчва да ги редувате от тренировка на тренировка или да ги правите всички една по една:

• лицеви опори;
• обратни лицеви опори (за да направите това, трябва да опрете ръцете си на пейката зад себе си, да огънете лактите си, да спуснете и повдигнете торса си);
• издърпване на дъмбели към гърдите.

Разтягане

Когато избираме активен и често строг тренировъчен режим, много от нас напълно пренебрегват упражненията за разтягане, които също са много полезни за отслабване. проблемни зони, дори като се вземат предвид статичните условия. Разтягането ви принуждава да останете за няколко секунди във всяка позиция, което помага да се изработи всяка клетка на тялото, да се развие гъвкавост и да се консолидира резултатът. Всеки, който е запознат с йога, дори на основно ниво, знае колко енергоемки, тоест ефективни за отслабване, са следните упражнения:

• куче гледа надолу;
• активен гълъб;
• кобра.

видео