Как да изградим тренировки за възпалени стави? След като правя лег преси с платформа ме болят тазобедрените стави.

здравей В календара, петък, 2 Декември, което означава, че е време да попълните раздела „Кътът на пациента“ и в нашата днешна спортна и медицинска бележка ще говорим защо ставите пукат и болят, когато правите някои упражнения и как да изградите тренировки за възпалени стави. Ще анализираме както теорията - анатомията на основните стави и причините за тяхното хрускане, така и практиката - ще разберем кои упражнения трябва да избягвате и кои, напротив, трябва да включите в тренировъчния си цикъл.

Така че, заемете местата си в залата, ще бъде интересно.

Как да изградим тренировки за възпалени стави: какво, защо и защо

И първо, имаме информация за Камчатка :), или по-скоро за тези, които не следят активно живота на статията на проекта. Наскоро съживихме раздел, наречен „Кът на пациента“ и всичките ни публикации в петък през декември вече ще бъдат посветени на медицински и спортни въпроси. В момента сме разгледали подробно темата, така че ако все още не сте се поклонили на шедьовъра на този писател :), тогава сте добре дошли. Отиваме по-нататък и на дневен ред е „общата“ тема.

Знаете ли приятели какво е повече 90% посетители фитнес залиимат здравословни проблеми (и може дори да не знаят за някои от тях)като най-голям процент от тях се пада именно на ставно-лигаментния апарат. Преобладаващата целева аудитория на този клас проблеми са представителки на нежния пол на възраст от 25 към 55 години. Проблемите със ставите също не са чужди на мъжете.

Най-често последните се изразяват по следния начин:

• ставите пукат при изпълнение на определени упражнения;
• възниква дискомфорт (с присъствието болка) при работа с определени упражнения и увеличаване на теглото на уреда;
• обхватът на движение намалява (намалява).

Всичко това, и особено чутото хрускане в ставите, оставя отпечатък върху тренировъчния процес. Човекът не разбира защо „той“ хруска, какво означава това и с какво го заплашва. Ще дадем изчерпателни отговори на тези въпроси по-нататък в текста и ще започнем с...

Забележка:
За по-добро усвояване на материала всички по-нататъшни разкази ще бъдат разделени на подглави.

Защо пукат ставите: основните причини

Вероятно често чувате характерното хрускане на стави в залите, когато този или онзи човек (или може би ти самият)изпълнява определени упражнения. Най-показателният пример е хрускането на коленните стави при изпълнение. Ако поставите няколко човека в редица и ги накарате да правят клекове, тогава почти всички (в различна степен)Ще хрупка и дори ще създаде хрупкава симфония :).

Друг показателен пример, този път от детството, е пукането на пръсти. Спомнете си как сте били като дете (и може би дори сега)Те изплашиха родителите си с такова силно хрущене и казаха: „той е толкова малък, но вече го болят ставите“. Все още ли мислите, че пукането на ставите е лошо и показва сериозни проблеми с костите? Ако да, тогава идваме при вас за разяснение!

Забележка:

Най-често “звучат” коленете, глезените, гръбначният стълб и раменете.

И така, основните причини за хрускане включват:

номер 1. Повишена мобилност и движение

Хипермобилността е научното наименование за повишена мобилност. състояние (най-често вродени), което се среща при някои деца/млади жени и се характеризира с променено производство на тялото (по-разтеглив)колаген, което води до изменения в много тъкани, вкл. ставите. Движението предизвиква и хрускане в ставите, тъй като по време на него позицията на сухожилието в ставата се променя. Когато последният се върне на мястото си, можете да чуете характерно щракване.

номер 2. метеоризъм

Газовете се натрупват не само в стомашно-чревния тракт на човека, но и в ставите, всяка от които се измива от синовиална течност (хрущялните повърхности са заобиколени от ставна капсула, вътре в която има лубрикант)- еластично вещество, което действа като лубрикант. В тази течност са разтворени кислород, въглероден диоксид и азот. В момента на хиперекстензия на ставната капсула или неестествено движение (например протягане на пръст напред/далеч от вас), газовете се събират в мехурчета, които се пукат и се чува пукане.

Нов цикъл (когато ставата може да започне да се напуква отново)формирана по-късно 25-30 минути след колапса на първата партида газови мехурчета.

номер 3. Неравни повърхности на ставите

Когато хрущялът загуби своята гладкост, грапавите повърхности издават щракащ звук. Щракането може да причини и разместване на ставните повърхности в резултат на възпалителни процеси в ставата.

номер 4. Нарушаване на "естествената" среда на ставата

Заболявания като артроза, която възниква, когато ставата се „износва“, когато хрущялът изтънява, както и натрупването на соли, могат да доведат до хрускащ звук по време на движение.

Как да изградим тренировки за възпалени стави: теория

Решихте да промените физиката си и да подобрите фигурата си, записахте се във фитнес център (или закупено оборудване за домашна работа), получи програма за обучение и започна активно да я следва. Но проблемът е, че всяко движение предизвиква хрущене в ставите. Това означава ли, че трябва да спрете да тренирате веднага щом започнете?

Всъщност пукането на фуги е често срещано явление, което се случва при човек, който е сменил дивана с бягаща пътека, а дистанционното на телевизора е на дъмбелите. Пукането и хрущенето обикновено придружава движенията в ставите на гръбначния стълб, глезените, пръстите или коленете. Структурата на тези стави, връзки и костите около тях е такава, че дори едно леко движение може да предизвика пукащ звук, дори ако ставите са напълно здрави.

Така че, ако по време на изпълнение на упражнения чуете хрущене, но не изпитвате никакви неприятни или болезнени усещания, тогава не трябва да предприемате никакви „терапевтични“ мерки. Ако движението е придружено от постоянно болезнено усещане в ставите, това най-вероятно показва дегенеративно-дистрофични промени в ставата / дисковете на гръбначния стълб или пролиферация на костна тъкан. И в този случай трябва да коригирате програмата си за обучение и да вземете мерки за стабилизиране/подобряване на ситуацията (повече за това в практическата част на бележката).

Как да изградим тренировки за възпалени стави: колянна става

Най-често, когато тренирате с тежести, коленете на спортистите „излитат“. (синовиална свободно движеща се става). Освен това те са ахилесовата пета на много представителки на нежния пол. (особено млади майки).

От механична гледна точка колянната става осигурява:

• максимална подвижност при достигане на определена степен на флексия (напр. време на работа);
• максимална стабилност при пълно разгъване (например разгъване на коляното, когато правите клекове с щанга).

Основните наранявания на колянната става включват:

• навяхвания и изкълчвания - възникват поради слабо затваряне на повърхностите му;
• наранявания (сълзи/щипане)менисци - най-често възникват в нестабилна позиция при огъване на колянната става. Два менискуса (медиален и страничен)омекотяват движенията в ставата, разпределяйки натиска, приложен отгоре по периферията от централната опорна точка;
• вътреставни фрактури и разкъсвания на връзки - най-често се получават при разгъване на колянната става.

Основните упражнения, които могат да накарат коляното ви да изскочи, включват:

• клекове с щанга на раменете;

Как да изградите тренировки за възпалени стави: стр раменна става

Най-подвижната става е раменната, тя е проектирана по такъв начин, че човек може да извършва движения с всякакъв обем във всички равнини. Недостатъкът на хипермобилността е предразположението към нараняване.

От механична гледна точка раменната става позволява следните движения:

• флексия и екстензия около фронталната ос;
• абдукция и аддукция около сагиталната ос;
• супунация и пронация;
• кръгови движения.

Биомеханика раменна ставаизглежда така.

Основните наранявания на раменната става включват:

• дислокация раменна кост– предно изместване на раменната кост;
• субакромиален бурсит в комбинация със синдром на удар - когато туберкулът на раменната кост притиска ротационния маншон в акронима;
• увреждане (разкъсване) на ротаторния маншон.

Нагледно всичко това представя следната картина.

Основните упражнения, които могат да причинят пукане на рамото, включват:

• лежанка зад глава/в машина Смит зад глава;

Как да изградим тренировки за възпалени стави: л осмична става

Една от най-сложните стави в анатомията (образувана от три кости - раменна, радиус и лакътна кост)и функционални връзки.

От механична гледна точка лакътната става позволява следните движения:

• флексия и екстензия;
• пронация и супинация (въртене навътре/навън).

Биомеханиката на лакътната става изглежда така.

Основните наранявания на лакътната става включват:

• фрактура на радиуса;
• епикондилит - възпаление на лигаментния механизъм на лакътя, което се причинява от намаляване на метаболитните процеси;
• тендинит - възпаление на сухожилна тъкан;
• “тенис лакът” – разкъсвания в началото на мускулите разгъвачи;
• увреждане на капсулно-лигаментния апарат.

Нагледно всичко това представя следната картина.

Обичайните упражнения, които могат да причинят нараняване на лакътя, включват:

• спадове;
• легнало разгъване на ръце с дъмбели;

Покрихме теоретичната част, сега да се заемем с нея...

Как да изградим обучение за възпалени стави: практическата страна на въпроса

Първоначално, когато идват във фитнеса, мнозина вече имат определени проблеми със ставите, които им причиняват дискомфорт в ежедневието. Често това са травматолозите/хирурзите, които предписват двигателна активности фитнес класове, силови упражнения за подобряване на ставните проблеми. Друга категория включва опитни посетители на фитнес, които или първоначално (когато пристигнаха за първи път)имаше проблеми със ставите или ги получи по пътя (натрупани във времето)неговата история на залата.

Независимо дали принадлежите към първа или втора категория работници, съвети за организиране тренировъчен процес, в условията на болни стави, ще бъде еднакъв за всички. Последните могат грубо да се класифицират по следния начин.

номер 1. Замяна - търсене на алтернативни упражнения

Това е най-важното и най- ефективен методза подобряване на ставните проблеми, което се състои в идентифициране на упражнения, които причиняват дискомфорт и замяната им с техните конвенционални аналози. След това ще предоставим визуална диаграма за заместване на основните „болкови за ставите“ упражнения.

• за колянна става:

• за раменната става:

• за лакътната става:

Забележка:

Ако имате болка в една или друга става, тогава потърсете алтернативна замяна, и не го правете стандартно упражнениечрез болка. Винаги се опитвайте да идентифицирате движение, което натоварва целевата мускулна група и не ви причинява дискомфорт в ставите.

Важен момент за подобряване на ситуацията със ставите е извършването мускулна работавърху спомагателни мускулни групи около ставата, например за колянната става това са квадрицепсите (квадрицепс феморис)и подколенни сухожилия. Като укрепвате тези мускули, вие работите за стабилизиране на коляното си и намалявате риска от нараняване на ставата.

Тези упражнения за „укрепване на коленете“ включват:

• алтернативно изпъване на всеки крак, докато седите в тренажора 2-3 подходи);
• редуващи се къдрици на краката, лежащи в симулатора (изпълнява се с лека тежест максимално количествоповторения в 2-3 подходи);
• Повдигане на прасеца на машина Смит (извършва се с максимално тегло от 4-5 подходи на 15-20 повторения);
• екстензии и отвличания на крака при седене в тренажора (изпълнява се със средна тежест за максимален брой повторения в 2-3 подходи).

По отношение на рамото и лакътни стави, тогава правилото за добра форма при намаляване на техните наранявания е укрепването на мускулите на ротаторния маншон. Обръщайте им внимание във всяка тренировка на лежанка. (това, което включва натискащи движения, като лежанка, преса с дъмбели под ъгъл, военна преса).

Тези упражнения за „укрепване на раменете-лактите“ включват следното.

Всички тези спомагателни упражнения ще ви позволят да намалите съществуващата болка в ставите при изпълнение на определени упражнения и ще повишат комфорта на тренировката.

номер 2. Подръчни средства + бинт

Ако вече сте го „направили“, т.е. ти периодично (или текущо)ставите болят при повечето класически упражнения (включително алтернативни), тогава специални защитни материали и превръзки ще помогнат за облекчаване на болката.

Ако трябва да тренирате делта/ръце, тогава използвайте раменно-лакътни колани.

Забележка:

Посоченото „обличащо“ оборудване може да се използва от начинаещи спортисти, които имат крехки/ тънки костикоето ще помогне за поддържане на здрави стави.

номер 3. Общи съвети

Понякога, знаейки някои от характеристиките на ставите (техните заболявания), можете да предприемете редица мерки, които ще избегнат последващи болки и ще удължат дълголетието ви в спорта.

Така че запомнете:

• ако сте имали остри респираторни вирусни инфекции/остри респираторни инфекции няколко пъти подред, тогава първата тренировка ( 1,5-2 седмици) намалете работните тежести и премахнете многоставните упражнения (напр. лег преса, клекове с щанга);
• ако имате наднормено тегло (мастна маса) след това изключете видове кардио като скачане на въже и бягане на бягаща пътека;
• Ако сте фен на пушено месо, месо и мазна риба, тогава не бързайте да се запишете на фитнес за отслабване, защото всичко това повишава нивото на пикочната киселина (и неговите уратни соли)в тялото и води до отлагане на игловидни кристали и тофи в ставите. Затова първо нормализирайте диетата си и едва след това натоварете ставно-лигаментния апарат;
• никога не тренирайте „на студено“ във фитнеса (дойдоха от улицата и веднага започнаха да правят упражненията), и започнете с леко кардиона 5-7 минути и след това направете малко мускулно разтягане.

Вземете и трите озвучени инструмента и вашите тренировки ще блестят по нов начин.

Това е всичко, за което бих искал да говоря, нека обобщим.

Послеслов

Тази бележка за това как да се изгради тренировка за възпалени стави заема своето почетно място в раздела „Кът на пациента“. Ние, заедно със спортния лекар Евгений Анатолиевич Грапов, ще продължим да обхващаме най-актуалните и тесни теми, които качествено ще подобрят вашето благосъстояние и ще удължат дълголетието в спорта/фитнеса/BB.

Това е всичко за сега, до скоро!

ПС:Как предпазвате ставите си от нараняване?

PPS:помогна ли проектът? След това оставете линк към него като ваш статус социална мрежа- плюс 100 точките към кармата са гарантирани :).

Тази статия е одобрена от спортен лекар.

Сигурно няма човек, който да ходи на фитнес, но да не е запознат с лег пресата в машината.

Изпълнява се от жени и мъже, момичета и момчета - това е универсално, любимо упражнение за работа на мускулите на краката и задните части; мнозина го заместват с клек.

Но наистина ли лег пресата на машина е толкова ефективна? Ще получите ли обещания ефект или това е бутафорен тренажор?

В тази статия ще анализираме това движение от всички „страни“, кои мускули работят в лежанката, ще разгледаме нюансите на техниката за жени, седнали, изправени, как да поставите краката си правилно, когато правите лежанка и какво влияе върху разположението на краката!

какво е това

Лег преса(или преса за платформа на машина) – т.е. многоставни (тазобедрени, коленни и глезенни стави) упражнение за мускулите на краката в симулатора под ъгъл от 45 градуса, което се състои от огъване и след това удължаване на краката.

Като правило, големите, напомпани момчета се отнасят към това упражнение на машина със „студенина“, като уверяват, че клякането е много повече важно упражнениеза растеж на теглото. Е, нека разберем!

Колко тежи платформата за упражнения?

Интересно е но труден въпрос, защото Производителите не посочват празното тегло на лежанката и то не е стандартизирано. Нека дадем примери: теглото на платформата на симулатора BT-202 е 60 кг, в някои фитнес зали треньорите говорят за 25-30 кг.

Все пак не бързайте да се радвате и да добавите тези 60 килограма към работното си тегло. Факт е, че натоварването в симулатори, в които движението се извършва под ъгъл спрямо основата (в този случай е 45 градуса), ще се изчисли, както следва: синусът на този ъгъл, т.е. 0,7, умножено по теглото на платформата - т.е. от 60 кг. ще получите натоварване от 42 кг, от 30 - 21.

Какви мускули работят

Пресата на платформата може да се изпълнява в три позиции, които ще се различават в ъгъла на наклон и съответно в целевите мускули. Какво изтегля всеки от тях?

В класически симулатор под ъгъл от 45 градуса

Това е доброто старо наклонена пресас краката (или, както се казва още, наклонени), с 98% вероятност във вашата зала има точно такъв. Той е лесен за използване, универсален и изключително популярен сред посетителите на фитнеса.

Тук няма да има голяма изненада, но допълнително ще отбележим кои мускули има този симулаторне работят: тук се крие особеното предимство на платформената преса. И така, упражнението е предназначено да укрепи:

на предния бицепс на бедрото,

вътрешни и задна повърхностбедрата,

глутеални мускули.

Освен това бихме искали да добавим, че лег пресата включва тазобедрените, коленните и глезенните стави.

Във вертикално

Уличен треньорза лег преса

В допълнение към класическата преса с лег под ъгъл, има и вертикална хоризонтална преса от лег с платформа. Това е не много познат вариант, който се среща изключително рядко във фитнеса. При вертикална лег преса платформата е перпендикулярна на тялото ви. Движението се извършва с кратка амплитуда.

Това ви позволява да изолирате натоварването върху долната част на квадрицепса (капковиден мускул), което ще направи крака по-обемист в долната част на бедрото, по-близо до коляното.

Ако имате нужда от точно такова натоварване, тогава можете да изпълните това упражнение в машина на Смит; за нормално изпълнение се нуждаете само от помощта на опитен партньор, който ще отвори и затвори предпазните механизми.

седнал

Или хоризонтална лег преса. По-често срещан вариант от предишния, но не толкова, колкото класическия. Упражнението също е базово, основното движение в него е тласкането. Обикновено се използва за работа на мускулите на предната част на бедрото.

И така, какви мускули са включени:

основен– квадрицепс (четириглав бедрен мускул),

синергисти– голям глутеус, адуктор магнус, солеус,

динамични стабилизатори- бицепс на бедрото, прасец.

Ефективност

Проста, ясна техника.Всичко е изключително прозрачно и разбираемо. По отношение на техниката това упражнение е много по-просто от кляканията с щанга, разбира се, по отношение на ефективността изостава от тях, но не много. Винаги е по-лесно за начинаещите да се научат как да правят лег преса, отколкото да се научат как да клякат правилно.

Голяма променливост.Има няколко варианта на лег преса, при които с различни позиции на краката акцентът се измества към различни мускулни групи.

Подобрен кръвен поток.При изпълнение на лег преса кръвообращението в тазовите органи се засилва, което води до производството на тестостерон, който е необходим за мускулния растеж и подобряване на притока на кръв към женския орган (и като приятен бонус, също така стимулира либидото 😉).

Излизане от тренировъчното плато.Благодарение на включването на глезена, коляното и тазобедрената става в едно икономично движение, ще можете да вземете ново тегло, което е недостъпно, докато сте в клека, и по този начин да дадете тласък на растеж на силата.

Освен това тялото се нуждае от емоционален шамар, който помага за установяване на връзка.

Концентрирана работа върху мускулите на краката.Чрез извършване на лег преса, квадрицепсите и подколенните сухожилия получават концентрация, целево натоварване. Това се постига благодарение на ефективността и лекотата на движение (флексия-удължаване) и изключване на стабилизиращите мускули.

Кое е по-добро: клекове с щанга или лежанка?

Отговаряме на най-популярния въпрос: какво да изберем, клек или лег? Какво ще бъде по-ефективно за изработване на мускули и растеж? мускулна маса? Кой вариант е най-подходящ за херния? лумбална областгръбначния стълб?

За мускулен растеж

Като цяло, да правите клекове правилно със значителна тежест за вас е много по-трудно, отколкото да правите лег преса. Колкото по-голямо е теглото, толкова по-прецизна трябва да бъде механиката на движение. Тук всичко играе жизненоважна роля, започвайки от поставянето на краката и правилното разпределение на тежестта до позицията на лопатките.

Така че ще бъде по-лесно да „играете“ с пресата за крака и да поставите повече стрес върху мускулите: можете да правите серии с падане, фиксирани отрицателни повторения (всичко това ще бъде обсъдено по-долу) и да не се страхувате особено от наранявания - с клякането е много по-трудно да се направи всичко това.

Нека бъдем честни, няма нормални проучвания по темата какво увеличава мускулите по-добре, така че ни се струва, че тези 2 упражнения се намират на едно ниво, с единствената разлика, че клекове с щанга са много по-сложни технически и включвам повече мускули.

На дупето

Определено кляканията имат по-добър ефект. Обяснението ще бъде 2 параграфа по-долу!

При проблеми с гръбначния стълб

Има мнение, че кляканията могат да бъдат заменени с преса на платформа. Много съвременни треньори дават този съвет на хора с различни проблеми с гръбначния стълб като алтернатива на кляканията поради факта, че натоварването на лумбалния гръбначен стълб намалява.

Да започнем с това какво представлява две напълно различни упражнения . Ако човек наистина има проблеми с гръбначния стълб, но все пак иска да напомпа краката си, тогава да, за известно време можем да заменим клякането с преса на платформа. Но преди всичко все пак е необходимо да разберем за какви точно проблеми говорим.

Внимание: нашата статия не е повод за действие или бездействие. На първо място, вашият лекуващ лекар трябва да ви обясни какви упражнения са противопоказани за вас.

Когато правите преса за крака, натоварването е по-насочено върху тазобедрената става, върху областта на сакрума, тазовите кости и коленните стави. Ние не стоим, когато правим това упражнение, И Стабилизиращите мускули не участват в поддържането на тонусаА. Затова понякога ситуацията може да се влоши от лег преси, защото... ангажирането на мускулите на тялото спомага за повишаване на тонуса долни крайници, като по този начин минимизирате нараняванията.

Минималното натоварване на гръбначния стълб е в легнало положение. В изправено положение - обичайното натоварване, естествено. И най-голямото натоварване на гръбначния стълб възниква в седнало положение. Както казват лекарите, стоенето е по-здравословно от седенето, но легналото е по-здравословно от стоенето.

При изпълнение на стоящи упражнения участват много мускули, включително илиакусът - псоас мускули, quadratus lumborum, глутеални мускули и др. Всички тези мускули поддържат гръбнака в добра форма..

Когато седим на тренажора, ние практически изключваме тези мускули, което означава, че увеличаваме натиска върху лумбалната област. Така че всичко това "да напомпаме дупето в лег пресата" не работи - натоварването върху тях е само до степента, в която трябва да се извратят, за да го прехвърлят там.

Много често, когато хората изпълняват това упражнение, шията се уморява. Всеки знае, че шийните прешлени са пряко свързани с лумбалните прешлени. В този случай не забравяйте за цервикално-тоничния рефлекс: хвърляйки главата си назад, ние автоматично увеличаваме деформацията в долната част на гърба.

По този начин стандартната препоръка за лег преси е да държите главата си легнала на пейката. Но по този начин ще има повишена хиперлордоза шиен отдел на гръбначния стълб, изкривяването в долната част на гърба автоматично ще се увеличи, което означава увеличаване на натиска върху междупрешленните дискове. Следователно това упражнение може да причини нараняване.

Ако поставете малка възглавница под врата си, гръбначният стълб ще заеме по-естествена позиция, лордозата ще намалее и натоварването ще премине от лумбалната област.

както и да е: Ако имате проблеми, по-добре е да се консултирате с лекар, отколкото да изпълнявате упражнения, като четете статия в интернет.

За болни стави

Също така искаме да отбележим още един факт: тези, които казват, че пресата за крака натоварва по-малко коленете от клякането, грешат.

При хемороиди

Между другото, хората често питат какво е най-добро за хемороиди, така че тук отговорът е много прост: нищо. Силови упражненияза хемороиди не са забранени, напротив, насърчават се, но с ограничения и след консултация с проктолог. Много лекари смятат, че пълният отказ физическа активностще усложни хода на заболяването (какъвто е случаят с издатини и хернии на гръбначния стълб)!

Най-важното е да се избягва стресът, свързан с рязко повишаване на вътрекоремното налягане, т.е. такива, при които се изисква комбинация от сила и скорост, както и големи тежести. Също така е важно да не задържате дъха си през цялото движение и да изпълнявате упражненията плавно.

Техника на изпълнение: как да го направите правилно

Изглежда като лесно упражнение, но всъщност има много тънкости при изпълнението му. Как да правите правилно лег преса на машина:

Обикновен

„Хвърлете“ необходимото тегло от палачинките върху машината от двете страни. съвет:винаги използвайте едни и същи плочи с тежести във всички тренажори, така че натоварването да е еднакво. Тези. няма нужда да висиш 10 кг от едната страна на лег преса с едната плоча, и 2 5 кг от другата.

Заемете началната си позиция и поставете краката си на ширината на раменете в средата на платформата. Приберете корема си. Дишайте през гърдите си. Поставете центъра на натиска върху петите.

Облегнат на платформата, леко я натиснете напред с краката си, премахвайки товара от стоперите. Дръжте платформата нагоре. Краката ви винаги трябва да са здраво стъпили на платформата и петите ви не трябва да напускат платформата през целия комплект. Дръжте здраво перилата с ръце - това улеснява спасяването стабилна позициятела.

Бавно спуснете „количката“ надолу до ъгъл от 90 градуса в колянната става.

Спускаме, докато вдишваме. Това е отрицателна фаза. В този случай в най-ниската точка ъгълът на флексия в колянната става не трябва да бъде по-малък от 90 °. Коленете не трябва да докосват гърдите.

Не спускайте платформата по-ниско- това ще принуди долната част на гърба да се откъсне от облегалката и да поеме товара, рискувайки нараняване. Уверете се, че долната част на гърба ви винаги е плътно притисната към пейката.




съвет: изразходвайте за отрицателната фаза около 3 секунди. Бройте тихо или на глас 1-2-3, докато намалявате тежестта. Ключът е бавно отрицателно движение и мощно положително движение. Ще прекарате 3 секунди в спускане, а бедрата ви ще се напълнят и ще стенат от насищане с работа, но повярвайте ми, това е добър стрес за по-нататъшната адаптация на тялото.

Изправете коленете си, избутвайки тежестта през петите, след което върнете платформата в изходна позиция. Правим го, докато издишваме. Това е положителна фаза. Тя трябва да бъде мощна, бърза и уверена, но в същото време много гладка. Когато се движите от долната точка, избягвайте да дърпате тялото или главата си.

важно: Уверете се, че коленете ви не се разтварят настрани или не се притискат едно към друго, докато повдигате. Натиснете платформата с петите си (притиснете ги силно в платформата), но никога с пръстите на краката.

На върха не изправяйте краката си напълно, оставете коленете си леко свити. Така предпазваме ставите си и поддържаме натоварването върху краката през целия сет, което е много по-ефективно.

Не повдигаме таза от седалката, не прибираме коленете навътре, не ги изправяме докрай, не повдигаме петите! Това е изключително важен момент V правилна техникаизпълняване на преси на платформа във всякакъв вариант и наклон!

Държим перилата с ръце през всички повторения.

Повторете движението толкова пъти, колкото е необходимо.

Легнал по гръб

Разликата между вертикалната преса за крака и обикновената ъглова е, че векторът на движение се променя - в този случай коленете се спускат не към раменете, а към стомаха. Разлики има и в позицията на стъпалата: за да сме по-безопасни и да изолираме квадрицепсите (условно, разбира се) избираме тясна настройкакрака при натискане на платформа или щанга.

И така, техниката:Краката трябва да са на около 30 сантиметра едно от друго. Изправете краката си, бутайки щангата/платформата нагоре. Следете позицията на таза - без усукване и усукване! Намалете го. Вдишването се извършва при движение надолу. Издишайте, докато се движите нагоре.

В седнало положение

Това е много интересен вариант за упражняване на мускулите. Поради факта, че седалката и платформата за лежанка са в една равнина и почти няма наклон, амплитудата на движение се увеличава до 10-15 сантиметра!

Счита се за най-безопасната от всички лег преси за долната част на гърба.

Бъдете готови за намаляване на работното ви тегло. Как да го направите:

Начална позиция: Краката стоят на платформа на ширината на раменете и под прав ъгъл. Гърбът ви е плътно притиснат към гърба на машината, ръцете ви държат перилата. Погледът на красивите очи е насочен напред, гърдите са отворени.

Вдишайте и докато издишвате, натиснете платформата с петите си, като я преместите назад по шейната, без да изправяте краката си напълно в коленните ставии след това се върнете към IP. Повторете определения брой пъти.

Постановка и позиция на краката

Както бе споменато по-горе, това упражнение е много променливо и дава възможност на заинтересованите. Променяйки позицията на краката на платформата, подчертаваме натоварването различни групимускули.

И така, какви опции за позициониране на краката можете да изберете, когато правите преса от пейка на платформа:

краката на ширината на раменете- натоварване на квадрицепсите и бедрата, най-безопасният вариант;

стъпалата са по-широки от раменете, пръстите на краката сочат навън– натоварването се измества към адукторите, като се отработва вътрешна странабедрата;

краката са по-тесни от раменете и са разположени в долната част на платформата– трениране на външната част на квадрицепса, травматичен вариант;

краката в горната част на платформата, пръстите на краката са леко обърнати настрани– традиционен вариант на лег преса на машина за момичета, т.к с него глутеалните и ишиално-поплитеалните мускули на бедрото са по-натоварени, умерено опасен вариант;

преса с един крак– всичко зависи от това как е разположен по периметъра, в класическата версия се тренира целият мускулен слой на крака.
Тази опция е идеална за момичетата да създадат своето мечтано дупе. НО ТАЗИ ВАРИАНТ Е ЗА НАПРЕДНАЛИ. Ако сте начинаещ, нека да минем.

Може да изглежда, че няма разлика дали натискате с два крака или с един. Опитайте и разберете, но повярвайте ми, това е много по-трудно от класическата версия! Преса с един крак е страхотен начинзавършете всеки крак поотделно и, между другото, сигурни ли сте, че краката ви са еднакво силни? Пресата с един крак е чудесен начин да изравните краката си, но също така има голям шанс от нараняване!

Преса на платформа с акцент върху задните части: за жени

Нежният пол е готов да направи много, за да напомпа и увеличи центъра на Вселената. Нека прегледаме 4-те най-популярни опции, свързани с пресата за крака в Hummer и други машини за упражнения:

Преса с лег в седнало положение в хоризонтална машина. Често виждаме момичета във фитнеса да правят хоризонтална лег преса с усукване, за да тренират задните части, но сме категорично против това: първо, някои се усукват по такъв начин, че се губи целия смисъл и завършват с банален лег натиснете.



Второ, в тази позиция на бедрото и долната част на гърба е много по-вероятно да получите нараняване, което след това ще трябва да се грижите за лечението. И при усукване на таза няма полза за седалищните мускули, но има вреда за сакрума.

Преса с един крак в гравитрон. Е, първо, не трябва да използвате оборудването за упражнения за нищо друго освен за предназначението му, особено не си играйте с коленете. Колянната става е крехко нещо, което обаче може сериозно да съсипе живота ви.






Коляното обича стабилността, така че кръстосаните движения (като кръстосани напади) са много опасни, особено ако имате проблеми или за начинаещи. Не препоръчваме този вид упражнения на никого!

Смятаме, че тази версия на пресата с платформа с един крак върху задните части е безполезна.

Лег преса класически (наклон) с широка настройкакрака. Смята се, че ако завъртите краката си навън на 45 градуса и поставите краката си широко в самия връх на платформата, вътрешното бедро и глутеалните мускули ще поемат натоварването.

Като цяло те, разбира се, ще бъдат натоварени, но всякакъв вид ритане с независимо от позицията на краката винаги ще натоварва квадрата повече, така че изолирането и натоварването на глутеала в по-голяма степен няма да работи!

За тази цел и са много по-подходящи.

Пейка с ластик. Не е лош вариант, статичното напрежение винаги добавя топлина към мускулите поради.



Най-лош вариант: V хоризонтална преса/ в Смит легнал с широко разкрачени крака.Това е само по-лошо. Запомнете, фактът, че този симулатор е създаден за рехабилитация, не означава, че не можете да се нараните в него, той няма да толерира всякакви „извращения“.



Особено бихме искали да отбележим, че е опасно да се изпълняват вариации на лег преса за глутеусите или подколенните сухожилия с широка стойка на машина за вертикална преса или машина на Смит. Най-малката техническа грешка ще доведе до изкривяване и повдигане на опашната кост и тази позиция на кръста е изключително травматична.

Стоейки в машината Gakk. Тук, първо, не разбираме защо това движение изобщо се нарича обратна пресакрака, ако това е клек, положението на краката е нормално. И второ, отново не виждаме смисъл изобщо да го правим по принцип: нито за задните части, нито за развитието на квадрицепсите.






Факт е, че опасността от хак кляканията е, че когато ги правите, получавате неестествено натоварване на коленните стави. Факт е, че когато поддържате гърба си, освен силата на гравитацията върху скелета действа и опорната реакционна сила.

Когато колянната става е в свито положение, силата се генерира от бедрената кост и се насочва хоризонтално напред. Във физиката такава сила се нарича „сила на срязване“. Това натоварване е много специфично за колянната става и е много вероятно да доведе до нараняване на коляното. Така че не трябва да поемате този риск.

И да, отговорът на въпроса е: кое е по-добре, хак клекове или лег преси, отговорът е ясен: вторият вариант!

Опитайте падащи комплекти.

Идеята е да изпълнявате работното си тегло за определен брой повторения. След това намалете работното тегло и направете още един подход без почивка. След това отново намалете тежестта и направете още една серия. Тялото ви ще изнемогва от болка, а млечната киселина ще изпълни целия обем на мускулите, докато се успокоите.

Не правете преси с пръсти (с високо стъпало) на прасците!

Въпреки че този вариант се предлага като опция за помпане на прасци, той е много опасен и вреден за коленете! Никога не се знае, няма да издърпате тежестта и платформата ще скочи - брррр, страшно е дори да си помислите.

Рискувайте и опитайте пресата с лег с пълно спиране.

Ако вече сте опитен посетител на фитнес, то това е може би най-жестокият вариант за тренировка за вас.

За да използвате този метод, ще ви трябва машина, която има ограничители на обхвата на движение, за да предотвратите тежестта да ви притисне. ОБИКНОВЕНО НЕ ГО ПРАВИМ. Подходяща е и машина, при която не се движи тежестта, а пейката, на която седите.

Основната идея е да спрете с пълно отпускане на краката:

1. И така, първо извършваме select средно теглоза 20 повторения за загряване. Довършете ги.

   Увеличете теглото. Сега трябва да направите 15 редовни повторения, след което веднага направете още 5 повторения, но използвайте техниката на пълно спиране. Намалете тежестта докрай, отпуснете краката си за част от секундата и след това натиснете нагоре експлозивно.

   Отново леко увеличете тежестта. Сега направете 10 редовни повторения и 10 с пълно спиране.

   Това е наборът, след който повечето хора падат от машината в практически безсъзнание. Добавете отново тежести и направете 5 редовни повторения и 15 с пълно спиране.

Какво е различно от класическата версия: обикновено НЕ сваляте тежестта, докато не докосне ограничителите.

Какво да заменим във фитнеса и у дома

По принцип, ако трябва да бъда честен, ако не можете да изпълнявате преса за крака, тогава изобщо не е необходимо да го заменяте с нещо. Като алтернатива за тренировка на крака можем да ви предложим следните упражнения:

Клекнете.Това е обичайна, но според нашия вкус малко глупава препоръка. Защото ако не можете да натиснете краката си, тогава ще ви бъде напълно невъзможно да клекнете с щанга - клекът е много по-тежък и изисква повече умения и здраве. Така че най-многото, което може да се предложи, са клекове с дъмбели.

Като многоставно, основно упражнениевместо лег блок преса, можете да предложите , стъпвайки на стойка с тежести и, но тук ситуацията е приблизително същата като при клека. Особено ако имате проблеми с гърба или коленете: тук споменатите упражнения са разрешени само с одобрението на лекар и само без тежест.

Какво остава за нас? По принцип не толкова малко: глутеален мост, люлки на краката. Тези опции също са подходящи за отговор на въпроса как да замените пресата на платформата у дома.

Грешки на снимката: ако ви болят краката след тренировка

Какво правите погрешно, ако изпитвате болка в краката, след като правите лег преси? Как да направите упражнението правилно (ето статия за):

Световен рекорд

малко интересни факти: в пресата за крака е възможно да се работи с много голяма тежест (за разлика от същите клякания). Моля, обърнете внимание: гарантираме, че работната тежест при повдигане на лег е значително по-голяма, отколкото при клек с щанга!

И така, световният рекорд принадлежи на американеца Пат Робъртсън, който натисна краката до 1225 кг. Има и видеоклипове на културиста Рони Коулман, който натиска 1024 кг за 8 пъти. Според някои данни, с непълен обхват на движение, някои спортисти могат да изстискат до 1363 кг, но няма доказателства.

Ако ви болят коленете след

Както при кляканията, при лежанката трябва да наблюдавате коленете си, така че да не „карат“ извън линията на пръстите на краката ви.Поставете краката си по-близо до горния ръб на платформата. Ако ги поставите по-ниско, гарантирано ще се „грижите“ за коленете си.

Поставете краката си така, че да натискате платформата с петите, а не с пръстите на краката.В противен случай коленните стави ще изпитат травматично натоварване.

Не се опитвайте да спуснете платформата възможно най-ниско.В най-ниската точка неизбежно ще трябва да откъснете таза си от опората, а това е пряка заплаха от нараняване и последваща болка в кръста.

Долната част на гърба ви трябва да е плътно „залепена“ за опората! Първо помолете някой да ви наблюдава. Нека го държи под око правилна техникаотстрани и ще ви посочи безопасните граници на пресата.

Не сгъвайте коленете си под ъгъл, равен или по-голям от 90 градуса.Когато краката са свити под ъгъл по-малък от 90 градуса, товарът оказва натиск върху колянната става, а ако ъгълът е над 90 градуса, може да се нарани.

Приближаването на коленете към гърдите не е нещо, което не трябва да правите, но не можете! Ако това упражнение се изпълнява неправилно, коленете могат да бъдат наранени с относително леки тежести.. Така че следете внимателно техниката си.

Ако преследвате личен рекорд в тези упражнения, вие сте на грешен път. Като ги замените с алтернативи, ще избегнете болката и ще подобрите резултатите си!

Тренировка с любими хора максимални тежести- един от най-добрите начининатрупайте мускулна маса, развийте сила и предпазете тялото си от наранявания, но само ако използвате големи тежести в правилните упражнения.

Не оставяйте вашите резултати или мускулно-скелетно здраве на случайността или на капризите на вашето его. Спрете да използвате големи тежести за тези три упражнения и ги заменете с по-безопасни модификации. По този начин ще развиете сила и мускулна маса, без да оставите ставите си в руини.

1. Преса от стоеж над глава

Ако искате бързо да идентифицирате слабото звено на спортиста, трудно е да намерите по-добър тест от извършването на тежка стойка. Това е перфектният инструмент за диагностика и ето защо. Безопасна, тежка класическа лежанка изисква:

• Синергична координация на напрежението и стабилността в цялото тяло.
• Правилна мобилност за производство на ватове мощност във вертикалната равнина, където движението на много спортисти е силно ограничено.
• Техника, която остава безупречна при работа с щанга - най-стриктният уред в железния свят, който не прощава грешки.

Виждал съм много примери за преси отгоре, изпълнявани неправилно през цялата ми кариера. Ясно е като бял ден, че типичната за любителите на спорта комбинация от лоша стойка с още по-лоша стабилност на гръбнака и таза прави това конкретно упражнение изключително рисковано. Болката е трудно да се избегне и това е особено вярно, когато тежестите скочат нагоре и проблемът със слабите звена се влоши.

Ако наистина искате да овладеете пресата над глава от изправено положение, тренирайте дупето си, но изберете теглото си разумно – вероятно трябва да е по-леко, отколкото си мислите. Ако не можете да стабилизирате долната част на гърба и раменен пояс, преминете към по-рационална модификация военна преса, което е едновременно по-безопасно и по-ефективно.

Заменете с: Power Rack Overhead Press

Предните делти обикновено реагират добре на модели на натоварване, базирани на експлозивни или чисти силови движения. Първият от предложените варианти често се подценява. С други думи, вместо винаги да поставяте тежести върху щангата, можете да увеличите мощността си, като се движите с по-високи скорости и с повече ускорение.

Пресата над главата със стелаж е страхотен тренировъчен инструмент за атлети, които търсят максимална мощност, сила или естетика. Поставя долната част на тялото в силна, стабилна позиция и ви позволява да използвате законите на физиката, за да подобрите тренировъчния ефект, без да добавяте повече тежест към лоста. Като притискате щангата към щангата, притискайки я в стойката, докато натискате, вие не само създавате и увеличавате триенето между щангата и стойката, но също така стабилизирате раменния пояс и гръбначния стълб.

Изпълнението на тази модификация на пресата отгоре по възможно най-експлозивния начин, с леко тегло и в комбинация със сила на триене помага за набиране на бързи мускули. моторни единици, и точно това е ефектът, от който се нуждаем в упражненията за предните делти. Изпълнете 5-8 качествени повторения на серия с бързо и импулсивно движение на щангата, като се фокусирате върху постигането на върхова контракция при всяко повторение.

2. Удължаване на краката в симулатора

Специалистите по рехабилитация по света непрекъснато хленчат какво е провокирало истинска епидемия от болки в коленните стави сред представителите на железния свят. С цялото ми уважение към колегите, лично аз смятам подобни обвинения за пълна глупост, тъй като много от моите клиенти, които са използвали разумно това упражнение, са постигнали отлични резултати както по отношение на силата, така и по отношение на естетиката. Разумният подход включва работа с леки тежести: няма нужда да поставяте щифт в последното натоварване и да се опитвате да изпомпвате мускулите с целия стек.

Удълженията на краката са упражнения с отворена верига, при които краката ви се движат свободно в пространството. Този тип движение изисква малко по-внимателен подход от движенията със затворена верига, при които краката ви се поддържат, защото изисква повече от вашите стави.

Каквото и да ви казват хората, упражненията с отворена верига в никакъв случай не са лоши. Те просто са по-подходящи за упражнения за напомпване, които увеличават мускулната активация, усещането и метаболитния стрес от движението, отколкото за повдигане. максимално теглов две или три повторения.

Всеки, който позволява на егото си да контролира тежестите на машината за разтягане на крака, знае, че колкото по-висока е тежестта, толкова по-пряко се натоварва субпателарната област под капачката на коляното. Това се нарича "компенсация от ставата, а не от целевата мускулна група." Това е точно това, което не искаме от движение, което се използва предимно за форсиране на хипертрофия в изоставаща област.

Не си струва да се отказвате от машината за разтягане на краката, но е препоръчително да намерите по-добро приложение за нея, за да създадете страхотна анаболна стимулация и да избегнете болки в коляното в обозримо бъдеще.

Заменете с: Удължаване на краката при метаболитен стрес

Можете да си представите метаболитния стрес като експлозивен катализатор, който наводнява активните мускули с кръв и причинява адска болка – в добрия смисъл на думата, разбира се. това техника на обучениеще изисква да имате наистина силни невромускулни връзки, които ще ви помогнат да пробиете помпата:

• Поддържайте постоянно напрежение в мускулните двигатели.
• Използвайте серии с голям обем и схеми с повторения с 15-50 повторения на серия.
• Създайте кумулативна умора чрез намаляване на периодите на почивка между сериите.

Ако искате да изведете екстензиите на краката си на следващото ниво, опитайте тренировка за ограничаване на кръвния поток (FFR) и направете няколко серии с голям брой повторения с леки тежести и кратки периоди на почивка. С помощта на специални маншети, обикновени гумени разширители, или дори бинтове за коленете, увийте горна частбедрата точно под глутеалната гънка отзад и ингвиналната гънка отпред. Това ще блокира изтичането на венозна кръв, ще я задържи в мускулите и ще предотврати връщането й в централния кръвен поток.

Когато използвате тази техника, трябва да запомните степента на натиск на маншета, която по 10-точкова скала не трябва да надвишава 7 и да бъдете изключително внимателни с товара. Можете да постигнете убийствени печалби при тренировка, като използвате 30-40% от вашия 1RM в разгъване на краката и няма причина да отивате по-високо. Поради тази причина CT Leg Extension е чудесно допълнение към вашата тренировка за крака.

3. Лег преса

Това вече започна да дразни много от нас и всичко това заради крещящия идиотизъм, който изпълни нашите емисии в Instagram. Не разбирате ли за какво говоря тук? За онези снимки, на които всяка 25-килограмова тежест във фитнеса е поставена върху машина за лег преса, плюс няколко момчета седят върху тях и цялото това великолепие е спретнато сглобено само за някой идиот, който да премести платформата от нещастна двойка от 3 инча несигурни повторения. Определено сте виждали нещо подобно. Може би дори сами са го направили!

Въпреки че всичко това е крайно до степен на лудост, причините да натоварите машината за лег преса до ръба ще се пръснат на малки парчета, след като претеглите ползите и рисковете.

Да започнем с факта, че тялото тук е в седнало положение. Упражнението в седнало положение не е добра идея, независимо за какво упражнение говорите. Ние седим по цял ден, така че последното нещо, от което се нуждаем в тренировките, е да се върнем отново на пети, особено при голямо натоварване. Но в машината за лег преса ние не просто седим, ние седим под ъгъл от 45 градуса - типична ситуация в повечето фитнес зали - и това е особено опасно, когато комбинирате големи тежести, дълбоко сгъване на бедрата и движение на коленете към лег преса. гърдите.

Когато коленете се доближат до гърдите, гръбначният стълб е принуден да се огъва в лумбалната област, което изобщо не е съвместимо с голямо натоварване. И за да можете да стиснете платформата до крайната точка на амплитудата, гръбначният стълб преминава в разширение, което отново представлява още по-голяма заплаха за лумбалната му област. Картината се увенчава от таза, който извършва движения под формата на накланяне напред и назад, поради което вече рисковите позиции на гръбначния стълб стават още по-опасни.

Как можете да разрешите тази дилема? Просто избягвайте прекомерни тежести на тази машина; вместо това работете за много повторения, настройвайки се психически за ефекта на помпата. Освен това можете да комбинирате пресата за крака в суперсет за седалищни мускули, което ще ви позволи да изолирате квадрицепсите и да елиминирате необходимостта да окачите дузина чинии на платформата.

Заменете с: преса с лег с много повторения, предварително изтощена

Лично съм виждал невероятни резултати от този безопасен суперсет, като: професионални спортисти, и на клиенти, които преди са се отдръпвали от машината за лег преса като от чума. Суперсетът се превърна в неразделна част от програмата ми. Той е идеален като тежък, както психологически, така и физиологически, финишър за край на всяка тренировка за долната част на тялото.

Първото упражнение от суперсерията е глутеулен мост с две еластични ленти. Както подсказва името, ще използвате две ленти: дългата над бедрата, за да създадете съпротивление по време на разтягане, и късата около краката над коленете, за да предпазите бедрата си от отвличане и външно въртене. Тези движения често се забравят, въпреки че се извършват специално от мускулите на глутеалната група.

Целта на първата част от суперсерията е да изпомпвате глутеалните мускули колкото е възможно повече чрез постоянно напрежение, докато повдигате и спускате таза с пикова контракция в горната част на всяко повторение. Никога не правете пауза между повторенията в една и съща серия. Това ще бъде истинско изпитание за вашия характер, тъй като ще трябва да поддържате стабилно темпо на движение за 20-50 качествени повторения. Когато вече не можете да извършвате качествени контракции на седалищните мускули, станете и веднага преминете към машината за лег преса.

До този момент дупето ви трябва да гори и пулсът ви трябва да се ускори. Това гарантира, че подмаксималното натоварване в симулатора ще даде най-мощния, но в същото време безопасен тренировъчен ефект. Заемете позиция на машината и се уверете, че задните части са притиснати в подложката, гърбът ви е подравнен с облегалката и торсът ви остава неподвижен през целия сет. Контролирайки обхвата на движение на коленете към гърдите, направете 15-30 повторения с постоянно напрежение и перфектна техника. Тук няма място за небрежност.

Когато вече не можете да изпълнявате качествено повторение на машината за лег преса, починете за 90-120 секунди, след което се върнете към глутеален мост. Практикувайте по този начин, докато завършите две до пет вериги. Обещавам, че както мускулните, така и функционалните предимства на този суперкомплект ще надхвърлят далеч тези на всяка крака с екстремни тежести и ще избегнете болки в кръста, докато го правите.

- На 14 години съм и тренирам от около година. Появиха се първите успехи, но има проблем - болят ме коленете. Може би правя твърде много тежки клякания и лег преси? Във всеки случай не бих искал да спирам да тренирам краката си. От друга страна, няма ли да стана инвалид? Има ли упражнения, които натоварват мускулите на краката, без да натоварват коленете? (въпрос)

Трябва да отидем на лекар. Всяка болка в коляното, дори лека, е много сериозна. И изобщо не е необходимо тази болка да е причинена от тренировка. В света има около дузина заболявания на коляното и никой от нас не е имунизиран от тях. Необходимо е лекарят да направи рентгенова снимка и да постави точна диагноза. Ако се окаже, че коленете ви са медицински здрави, значи наистина сте претоварили ставите си с тежка тренировка.

Какво трябва да направите след това? Като за начало ще ви кажа това. Дори на такова чисто място видове мощностспортове като пауърлифтинг или вдигане на тежести, теглото на щангата не е основният тренировъчен фактор. И още повече в бодибилдинга. - това е цяла система от взаимосвързани и равни фактори, като вашата генетика, житейски обстоятелства, способността за пълноценна почивка след тренировка, хранене, спортен опит, тренировъчен опит и ниво на спортна подготовка. Всичко това предопределя размера на тренировъчните тежести, а не произволното желание да вдигнете повече. Ако всеки път във фитнеса се опитвате механично да вдигате тежести, без да вземете предвид всичко по-горе, това рано или късно ще доведе до стагнация на резултатите и нараняване. Какво обикновено се случва с краката? Новодошлият се поглежда в огледалото и с отчаяние вижда, че краката му са доста слаби. Тогава той атакува тежестите с ентусиазъм, пропорционален на отчаянието му. И се чудеше защо мускулите на краката му изостават?

Наистина защо? Да, защото има слаба генетична база. Има много момчета наоколо, които изобщо не трябва да помпат краката си - те вече са дебели. Но нашият новодошъл естествено няма мускулна маса, а това автоматично означава тънки кости и относително слаби стави. Съгласете се, как можете да вземете големи тежести тук?

Ами храната? Повечето начинаещи тийнейджъри ядат това, което им е приготвено у дома. А това е храна за цялото семейство. Често не отговаря на нуждите на бодибилдъра нито като калорично съдържание, нито като хранителен състав. И продуктите спортно хранене? Кой тийнейджър има пари за тях? Ами почивката? На следващия ден след тежка тренировка трябва да намалите всички физическа активност. Седни, легни - и така до вечерта. Кой може да си позволи това?

Така се оказва, че когато избирате нивото на натоварване във фитнеса, трябва да направите сериозни корекции в живота си. В противен случай ще подкопаете и без това слабите генетични ресурси на тялото си, това е всичко.

Така че, запомнете, големите тежести сами по себе си няма да дадат маса. Но как да намерите оптималното тегло за себе си? Задачата изглежда трудна, но всъщност е много проста. Критерият за всичко е забавлението. Да, да, точно така!

Да приемем, че правите лежанка. Започнете да експериментирате: добавете тегло, след това го намалете малко, след това го добавете малко отново. В същото време използвайте много малки палачинки от 250-150 g. Предварително ще кажа, че всички тежести ще ви изглеждат приблизително еднакви по усещане - някак си нито това, нито онова. И изведнъж, когато зададете следващото тегло, ще почувствате: уау! ето го! Ще правите набор и главата ви ще бъде като, добре, страхотно! Е, страхотно е!

Това усещане, за разлика от всичко друго, показва, че вашето тегло отговаря изключително точно на вашите физиологични възможности. Като цяло това е широко понятие, което включва както работата на сърцето, така и анатомичните особености (случва се прекомерното тегло да блокира работата на синергичните мускули - те се оказват твърде слаби и следователно не могат да стабилизират работата на ставите). .. Но най-важното е теглото да съответства на силовия потенциал на мускулите, което означава мускулна системаработи мощно, ефективно и координирано.

Сега нека помислим какво се случва, ако вземете тегло, по-високо от оптималното. Мускулите му вече не са достатъчно силни. Следователно във всяка точка на амплитудата не можете да задържите тежестта, както се казва, „върху мускулите“. Ставите и връзките неизбежно поемат част от товара. А това е предпоставка за контузии. Редовното претоварване на костно-лигаментния апарат води до разкъсване на съединителната тъкан, малки пукнатини на хрущяла и възпаление на триещите се повърхности на ставата. Оттук и болката.

Нека поговорим конкретно за колената. Когато стоите с щанга на раменете, натискът върху коленните стави не е толкова голям, тъй като натоварването се разпределя и между гръбначния стълб и тазобедрената става. Но когато се спуснете в клек, картината се променя. Напрежението нараства и колкото по-голямо е напрежението, толкова по-далеч са коленете от средната линия на тялото, където се намира центърът на тежестта. Интересното е, че клекове, въпреки че изглеждат по-„трудно“ упражнение от лег преси, напади и хак клекове в машината, са най-малко вредни за коленете.

При клякането извивате торса си напред, приближавайки центъра на тежестта на тялото към коленете. И това просто намалява напрежението върху коленните стави. Но пресите, нападите и хаковете имат различна биомеханика. Оттук и по-големият натиск върху коленете.

На теория кляканията са най-безопасното упражнение за коленете. На практика обаче те най-често стават причина за нараняване, тъй като в последните повторения от долната позиция мнозина се опитват да станат „измама“. А това е смърт за коленете! За да избегнете изкушението да изневерите, вземете по-лека тежест. И това няма да означава връщане назад по отношение на масата. Доказано е, че 12-15 повторения на сет водят до най-бързи печалби. (Но малък брой повторения не дават такъв резултат.)

Ако вашият приятел се опитва да ви въвлече в състезание „кой може да кляка с най-голяма тежест?“, предложете му други условия - „кой може да направи най-много повторения?“ Относно допълнителни упражнения, като лег преси и хак клекове, тогава не трябва да ги натискате твърде силно. Във всеки случай се придържайте към правилото: не по-малко от 10 повторения на сет!

Накратко, ето моята рецепта. Основното упражнение са клякания с тежест, която ви позволява да правите 12-15 повторения в сет с перфектна техника. Всичко останало - лег преси, напади и хакове - използвайте като помощ, но отново с голям брой повторения на сет. Ако ме слушате, тогава с времето коленете ви ще станат по-силни и болката ще изчезне. Така че останалото зависи от вас...

(15)

Дори при упражнения на симулатори често се нарушава техниката на изпълнение. Днес ще говорим за 6-те най-чести грешки в лег пресата.

На пръв поглед пресата за крака в машината изглежда много просто упражнение. Много спортисти обаче често правят грешки при изпълнението му.

Без да е необходимо да балансирате машината (както се изисква например при клякането с щанга), лег пресата ви позволява да се съсредоточите единствено върху преместването на тежестта от точка А до точка Б. Това дава възможност да се справите с малко по-тежък товар, отколкото при изпълнение на упражнения с свободни тежести, например клекове с щанга. А големите тежести, съчетани с неправилна техника, могат да причинят нараняване.

Нека да разгледаме 6 типични грешкив лег пресата.

Прекомерно спускане на платформата

Едно от основните предимства на лег пресата пред клека с щанга е опората за гърба, която осигурява седалката на машината. Но тъй като гръдният ви гръбнак също лежи върху облегалката ви, долната част на гърба ви все още е уязвима. Когато спуснете платформата твърде ниско, повдигате таза и дори долната част на гърба. Именно в този момент междупрешленните дискове в лумбалния отдел на гръбначния стълб са най-застрашени, особено ако не контролирате напълно работното тегло.

За да избегнете такива негативни последици, спрете да спускате платформата веднага щом започнете да повдигате задните си части. Може да се нуждаете от външен наблюдател, който да ви каже кога е най-доброто време да направите това.

съвет:не спускайте платформата, дори ако чувствате, че можете.

Извършване на частични повторения

Чували ли сте поговорката „частичните повторения водят до частични резултати“? Не можех да го кажа по-добре! Всеки от вас може да постави огромно работно тегло на машината, но ако започнете да я местите само с няколко сантиметра (както мнозина правят), практически няма да има полза.

Т.нар непълни повторенияне се работи по тях мускулни влакна. Вие просто не ангажирате правилно мускулите, ако движите тежестта само една четвърт или дори половината от пътя.

Пълните повторения ангажират седалищните мускули и мускулите на бедрото много по-активно от непълните повторения, особено в отрицателната (ексцентрична) фаза. Опитайте се да спуснете платформата до точката, в която е почти успоредна на бедрата ви, което означава, че краката ви трябва да са свити под ъгъл от около 90 градуса в тази точка.

Преместване на петите надолу

Не всяка платформа има голяма площ, така че в този случай може да се изкушите да поставите петите си на долния ръб на платформата, за да увеличите интензивността на работата на квадрицепсите. Това определено не си струва!

Първо, зоната на опора става много по-малка, когато поставите петите си над ръба на платформата, което намалява баланса и способността ви да извършвате контролирани повторения. Второ, имате много по-малко труд, отколкото когато работите с цялата повърхност на крака. И накрая, увеличавате напрежението върху ставите на коленете. Като цяло, като направите това, няма да можете да овладеете и правилно да контролирате голямо тегло, а също и да излагате на риск коленете си.“

Същото важи и за тези, които изпълняват отрицателни повторения. В този случай стъпалото трябва да е изцяло на платформата във всички точки на обхвата на движение.

Изместване на коленете навътре

Като правило, жените правят тази грешка поради недостатъчно развити аддукторни мускули на бедрото и gluteus medius. Това увеличава риска от нараняване на връзките. При никакви обстоятелства коленете не трябва да се движат навътре.

Ето няколко съвета, които ще ви помогнат да избегнете тази грешка, когато изпълнявате лег преси (или клекове):

• Използвайте машина за отвличане на крака, за да помогнете за развитието на вашите глутеус медиус мускули.
• Използвайте обвивки за коленете. Те създават напрежение, което помага да се предотврати свиването на коленете ви.

Прекомерно завъртане на пръстите на краката навътре или навън

Вероятно сте чували, че обръщането на пръстите на краката навътре или навън, когато изпълнявате разгъване на краката на машина, ви позволява да се съсредоточите върху работата съответно на външната или вътрешната страна на бедрата. Това е вярно, но това, което е добро за машината за разгъване на крака, не е добро за машината за лег преса.

В машината за удължаване на крака стъпалата не са стабилно поддържани. При машината за преса за крака, от друга страна, краката поемат целия товар от платформата и прекомерното въртене на пръстите на краката може да създаде прекомерен натиск, който ще бъде абсорбиран коленни стави.

съвет:Повечето хора намират за най-добре да поставят краката си на ширината на раменете и да насочват пръстите си леко навън, като правят само малки корекции на тази позиция.

Разбира се, можете да използвате позицията на краката си, за да прехвърлите основното натоварване от едната част на бедрото към другата. При ниско положение на стъпалата квадрицепсите се работят по-ефективно (поради намаляване на активността на мускулите на разгъвачите на тазобедрената става и по-голяма степен на огъване на коляното), а при високо положение седалището и подколенните сухожилия работят по-ефективно (поради повишена активност на мускулите разгъвачи на тазобедрената става и по-малка степен на флексия на коляното) .

По-широките позиции са най-добри подходящ за хорас дълги крака, участват по-активно вътрешна частбедрата и задните части, а по-тесните, напротив, външната му част.

Пълно изпъване на краката

Въпреки че винаги се препоръчва да изпълнявате повторения с пълна амплитуда, все пак не трябва да изпъвате напълно краката си. Това е много важно, защото тази позиция измества натоварването от мускулите към ставите и натискът може да бъде много силен, ако вдигате големи тежести.

Когато изпънете напълно краката си, вероятно използвате тази пауза, за да си поемете дъх или да коригирате позицията на тялото си. Но по този начин вие също давате на мускулите си почивка, което е контрапродуктивно за изграждането им.

Ако имате проблеми с коленете, спрете, когато краката ви са около 90% изпънати, така че ставните кости да нямат максимална контактна повърхност.

Беше ли полезна статията?

Изпратете оценка

Средна оценка 5/5 Общо оценки: 15