05.11.201927.05.2017

Вакуумните упражнения за корема са създадени за тези мъже, които искат да станат по-големи и по-силни. Те ви позволяват ефективно да напомпате мускулите си и да получите шест пакета корема. Класовете помагат по прост начинвлез във форма. Всеки иска да изглежда представително със или без риза. Това е случаят, когато не са необходими думи, достатъчно е да се покажеш външно силен и смел.

Пропагандата става все по-популярна в съвременния свят. здрав образживот, спорт, физическа култура. В резултат желаната цел е спортна, стегната фигура. За жени проблемна зонае коремът, защото често там се отлага всичко ненужно. Ето защо, по време на фитнес класовете, жените обръщат повече внимание на това, защото, наред с други неща, именно тази част от тялото е тази, на която мъжете се възхищават най-много.

Представени са огромно разнообразие от различни набори от упражнения и фитнес програми спортни клубове, и като цяло достъп в Интернет. Много спортисти се сблъскват с факта, че когато интензивно обучениенатиснете, се получава обратният ефект - коремът расте. И това е разбираемо, тъй като мускулите се изпомпват и увеличават обема си. За щастие този проблем може да бъде решен чрез включване в списъка задължителни упражненияедин нов.

Напоследък стана много популярен сред известни фитнес инструктори и лични треньорисе превърна в упражнението „вакуум на корема“. това статично упражнениесе състои в това, че изпълнителят се опитва да създаде напълно вакуум в корема, докато вдишва, като същевременно напряга напречния мускул колкото е възможно повече. Има няколко позиции, в които се изпълнява задачата. Ако се научите да го правите правилно и редовно, можете да загубите до 5 см в талията си с течение на времето, ще можете да „държите корема си“ правилно, без да мислите за това. В допълнение, стомашният вакуум ще помогне за решаването на проблема за тези, които често имат болки в гърба или долната част на гърба.

Многократен победител Олимпийски състезанияФранк Зейн изуми всички с красиво тяло като на гръцка статуя. Той започна бодибилдинг в ранно детствоза преодоляване на неувереността в себе си. В любимите си упражнения за вакуум на корема Франк Зейн заложи на естетиката и пропорционалността. Когато Зейн влезе в известната си вакуумна поза, той силно сви напречния мускул, който повечето хора не тренират и ненужно. Той е най-дълбокият и най-уникален от коремните мускули, тъй като е отговорен за тонизирането на корема и в крайна сметка поддържа вътрешни органи.

Много бодибилдинг спортисти предпочитат старата школа за разлика от модерната. Голяма част от предпочитанията са свързани с тънка талия, към което се стремеше в класическия бодибилдинг. Защо бодибилдърите имат толкова малка талия? Те знаят как да го „изстискат“. Дори Арнолд Шварценегер, който беше идол по времето си като чудовище, имаше малка талия.

Що се отнася до ширината на бедрата, не е възможно да ги стесните, но всеки може да контролира всички мускули на тялото. Както през далечните 70-те години, посоката на училището по културизъм трябва да бъде създаването на визуално привлекателна физика. Невероятна поза от всякакъв ъгъл, работещи гърди и бицепси - всичко работи за постигане на желания вакуум.

Как да получите плосък корем?

На пръв поглед упражнението с вакуум изглежда твърде просто и нелепо за много хора. Почти хората правят подобни движения през цялото време, без да забелязват. Това обаче е едно от най ефективни упражненияда получавам плосък корем. защо

Отговорът е свързан с мускулите на човешкия торс. Коремните мускули се различават по местоположението си: на предната, задната и страничните стени на корема. Всеки от тях от своя страна е разделен на вътрешни и външни. За да имате плосък корем, трябва да се съсредоточите върху тренирането на вътрешните мускули на средната част на корема. Колкото по-силен вътрешни мускули, толкова по-голям ефект може да се постигне.

За да задържите стомаха си, трябва да „задържите дъха си“. Ако редовно „тренирате мускулите си“, стомахът ви ще изглежда по-плосък естествено, дори и в отпуснато състояние. Упражненията не са лесни, доста болезнени. Те могат да бъдат намерени и в йога. Опитайте се да го правите по-често, поне пет пъти седмично, и те ще станат продуктивни за постигане на плосък корем. Пресата трябва да е постоянно напрегната. След седмици обучение това вече няма да е необходимо да се контролира.

В допълнение, дихателната система е добре разработена; разбира се, исках по някакъв начин да свържа това с йога, но уви, това не е йога, но въпреки това ставате по-издръжливи и можете да успеете сред юношите в състезание на дълги разстояния.

Как да правите вакуумни упражнения правилно?

Можете да намерите много в YouTube различни видеоклипове, който описва как точно да направите това. Дори след като се опитате да го повторите няколко пъти, изглежда, че упражненията са лесни и безполезни. Само ако започнете да ги правите всеки ден, можете да видите огромни промени в талията си! Ако усетите изгаряне отвътре, това означава, че движенията са правилни.

В рецензиите към видеото можете да прочетете как хората постигат резултати чрез модифициране на упражненията и увеличаване на тежестта на изпълнението. Можете да правите упражненията, докато сте клекнали, легнали на пода или седнали на маса. Всеки прави това, което му е най-добре и удобно. Важно е тялото да е извито напред. Ако се опитате да правите упражненията в изправено положение, няма да работи правилно.

как става това Първо трябва да изпуснете целия въздух от белите дробове, след което да опитате да разширите белите дробове, които са останали без въздух за около 10 секунди. По правило се появява усещане за вакуум. Усещането е сякаш стомахът „докосва“ гръбнака.

Струва си да се отбележи, че упражнението с вакуум е противопоказано по време на бременност и може да навреди на детето, освен това упражнението се счита за травматично и си струва да се консултирате с треньор преди да го изпълните, тъй като има редица заболявания на стомашно-чревния тракт, за които; е забранено, като стомашни язви. Освен това след раждането можете да започнете да правите упражнението едва след 6 месеца, тъй като тялото на младата майка все още не е напълно укрепнало след раждането и половин година е достатъчно, за да се възстанови.

Техника на изпълнение

За да се постигне най-голяма ефективност, техниката трябва да се следва точно. Основни етапи:

поемете рязко дъх през носа, като същевременно изтеглите стомаха си колкото е възможно повече;
след това напълно изпразнете белите дробове от въздуха, като издишате, освобождавайки въздуха;
замръзнете, задръжте дъха си в това положение за кратко време. Постепенно увеличавайте времето, през което задържате дъха си. Стомахът се намира далеч зад ребрата;
накрая трябва да се отпуснете и да поемете дълбоко въздух.

От анатомична гледна точка това е дихателна гимнастика- уникален. Няма други по-ефективни упражнения за напречния мускул, тъй като той е разположен много дълбоко и повечето спортисти, независимо колко тежки са комплексите, които изпълняват, просто не могат да го изпомпват поради местоположението му. Напречният коремен мускул изпълнява много важна функция в тялото - държи всички коремни органи. И само работата върху него ще помогне да се отървете от изпъкналия корем.

Класифицира се като статичен, т.е. изпълнява се в неподвижно състояние, при липса на динамика, т.е. не изисква голям разход на енергия от изпълнителя.

Има много различни вариации: вакуумно легнало, изправено, коленичило, седнало. Принципите, техниката и последователността са еднакви за всяка позиция, но има редица характеристики, които трябва да се вземат предвид при изпълнение на всеки тип.

Какви видове вакуумни упражнения има?

Извършване на вакуумни упражнения, докато лежите по гръб:

в изходна позиция, легнали по гръб, поставете ръцете си покрай тялото, огънете коленете си, така че краката ви да са плоски на пода или леглото. Отпуснете се;
след това издишайте възможно най-много въздух. Това ще повдигне диафрагмата и ще предизвика максимално свиване на мускулите;
накрая, дръпнете, мислено привеждайки „пъпа възможно най-близо до гръбначния стълб“. Колкото по-дълбоко можете да издърпате корема си, толкова повече мускулисе намаляват.

За да започнете, трябва да се опитате да задържите вакуума за около 15 секунди. След това, докато работите върху себе си, увеличете задържането на вакуума до 60 секунди. Видим напредък обикновено настъпва през втория месец. По-добре е да правите вакуумни упражнения след събуждане сутрин, без да ставате от леглото. По това време на деня стомахът е естествено най-плосък. Това улеснява добра, пълна контракция на целевите мускули.

Веднага след като се постигне желаният напредък, е време да преминете към вакуумни упражнения на четири крака, т.е. на ръце и колене. Тази версия на упражненията е по-трудна, главно защото трябва да работите срещу гравитацията.

За момиче, което иска да отслабне и да има стройна фигура, упражненията с вакуум ще са от голяма полза. Редовните упражнения ще ви дадат желания тонус като отделни частиформи на тялото (плосък корем, твърди задни части), и фигурата като цяло. Красивите дрехи ще дойдат в точното време, ще се появят лекота и увереност. Резултатите ще ви изненадат приятно и ще последват комплименти. Да бъдеш привлекателен и обичан е ключът към успеха във всички области на живота.

Вакуумно лежане

Легналото положение помага за намаляване на талията. Това е най-простият вариант и е идеален за начинаещи. Последователност от действия:

заемат начална позициялегнете по гръб, като същевременно огънете коленете си. Поставяме ръцете си успоредно на тялото;
започваме бавно, плавно да изпразваме белите дробове от въздуха;
след това прибираме стомаха си максимално и замръзваме в това положение за 10-20 секунди, ако е възможно. Постепенно увеличавайте продължителността на подхода
Когато завършите урока, трябва напълно да се отпуснете и да поемете дълбоко въздух

Вакуум изправен

Следващата позиция, най-често срещаната, е изправена.

изходна позиция - стоеж;
замръзваме на място, издишваме, напълно изпразвайки белите дробове;
задръжте се в това положение толкова дълго, колкото можете;
накрая, от обща технологияизпълнете упражнението, отпуснете се и поемете въздух.

Предимството на тази позиция е, че имате възможност да изпълнявате това упражнение почти навсякъде и по всяко време, без да е необходимо да използвате уреди за упражнения, постелки и др. спортно оборудване- у дома, на опашка в супермаркета, по време на пътуване до градски транспорт.

Прахосмукачка на колене

Друг вариант е на колене. За това е препоръчително да имате специална постелка, но можете и без нея. Тази опция се счита за най-трудната, тъй като вие, освен мускулно напрежение, държите и органи, които според гравитацията се стремят надолу. Така че, нека разгледаме техниката на изпълнение в тази позиция:

коленичим;
Свиваме ръцете си в лактите и ги поставяме успоредно на пода. Предмишниците са перпендикулярни на пода и успоредни на коленете (и са под прав ъгъл);
поемете дълбоко въздух и поемете стомаха си възможно най-дълбоко;
главата е насочена леко надолу, гърбът е заоблен;
задържаме се в това положение и накрая изправяме гърба и дишаме плавно, отпускайки корема

Вакуумно седене

Следващата, също доста трудна поза е седнало. Освен че държите мускулите, трябва да държите гръбнака си изправен. Това, между другото, прави тази вариация много полезна за стойката, гръбнака и кръста.

начална позиция - седнал на стол. Подбедрицата и бедрото са перпендикулярни един на друг. Краката опират на пода. Важно е да не се облягате по гръб. За да премахнете тази възможност, по-добре е да използвате табуретка;
има втора изходна позиция: седнете на пода „по турски“, кръстосайте краката си и сложете ръце на коленете си;
както обикновено, поемете дълбоко въздух, като същевременно изтегляте стомаха към ребрата;
задръжте дъха си, колкото по-дълго, толкова по-добре, леко закръглете гърба си;
отпуснете се, издишайте и изправете гърба си, като се отпуснете напълно.

Тази опция може да се направи в офиса, седнал на стол. Много добре за тези, които нямат възможност да посещават фитнес залата след работа.

Програма за обучение

Упражнението може да се прави отделно, но е много по-ефективно, разбира се, в комбинация, в секцията на коремния блок при продължителна тренировка или включено в отделен елемент за кръгови упражнения. Както при всяка тренировка, трябва да започнете със загрявка, след това да бягате или кардио за 10-30 минути, след което да тренирате мускулни групи, включително вакуум. След завършване трябва да направите малко разтягане и охлаждане.

Препоръчително е да правите упражнения не по-малко от 1,5-2 часа след последното хранене. Броят на повторенията поотделно е от 2 до 5. Ключът към ефективността не е броят на повторенията, а времето за изпълнение „без въздух“.

Редовното изпълнение също е основен ключ към ефективността. За предпочитане поне 3 пъти седмично.

Ако почувствате и най-малкото чувство на дискомфорт или виене на свят, трябва да спрете да тренирате.

Естествено, ефективността от нашата работа ще бъде видима, ако се спазва правилното хранене. Ако искате да приведете фигурата си във форма, трябва интегриран подход- редовност на обучението, правилно и здравословно хранене, отказване от вредните навици, пиене на достатъчно вода.

Ползи и противопоказания

Освен естетически ефект има и терапевтични резултати. Укрепване на коремната кухина, повишаване на тонуса, подобряване на работоспособността стомашно-чревния тракт, укрепване на гърба, гръбначния стълб и долната част на гърба (и тук, като резултат, подобрена стойка) - всичко това ще получите с редовно и добросъвестно спазване на правилата за изпълнение на упражнението.

Както обикновено, освен ползите, има и потенциална вреда. Следователно и тук има някои оправдани медицински противопоказания, които трябва да се спазват стриктно, за да не навредите на здравето си.

Сред тях:

Наличие на заболявания дихателна система. Това се дължи на факта, че трябва да задържим дъха си за доста дълго време. За някои хора, като астматици, това е строго забранено!
Стомашно-чревни заболявания. Язвите например са сериозно противопоказание поради прекомерно напрежение в корема. Пренебрегването на това предупреждение може да доведе до увеличаване и дори вътрешно кървене.
Сърдечно-съдови заболявания съдова системасъщо са причина за отказ от извършване на вакуум поради лоша циркулация по време на него.
Наличието на тумори, неоплазми в областта на таза;
Период на менструация (поради вероятността от увеличен обем на отделяне);
Вакуумните упражнения по време на бременност са категорично противопоказание. Неспазването на това предупреждение може да причини спонтанен аборт или преждевременно раждане.

Както можете да видите, има доста противопоказания, но всеки спортист трябва да знае за всички горепосочени забрани, за да избегне опасни ситуации.

Как да направите упражнението за момиче?

Това упражнение е божи дар за момичетата и им дава отличен ефект. В крайна сметка, ако за мъж със стандартни подходи към растежа на корема не е страшно мускулна маса, но момичетата нямат абсолютно никаква нужда от това - за тях ключът е именно намаляването на обема в талията и всичко, което е скучно за отслабване в корема, а вакуумът е прекрасен начин за постигане на желания резултат! Няма фундаментална разлика в ефективността на пола, с изключение на противопоказанията - вакуумът не трябва да се прилага при момичета по време на менструация и е строго забранен по време на бременност.

Вакуум след раждане

Често след раждането жените остават с изпъкнал корем поради факта, че мускулите губят тонуса си и голям проблемги връща в първоначалното им положение. Вакуумът е отлично решение на този проблем, позволява на младата майка да влезе във форма, да облекчи лумбална болкакоито често преследват жените не само по време на бременността, но и след нея. Въпреки това си струва да изчакате няколко месеца след раждането, за да заздравее всичко и органите да се върнат към нормалното си състояние. Кърменето, противно на общоприетото схващане, не е противопоказание за упражнения.

Ефективност при диастаза

Много хора след раждането се сблъскват с такъв неприятен проблем като диастазата - отделянето на коремните мускули, което е следствие от недостатъчното им укрепване. Вакуумът е прекрасно средство както за профилактика, така и за корекция на последствията от диастазата. Трябва редовно да изпълнявате стандартни упражнения и това може да помогне за коригиране на проблема без операция.

Нямате нужда от фитнес условия или някакви специфични условия спортно оборудванеили специално обучение по техника заедно с треньор или инструктор. Достатъчно е да научите простата последователност от действия, описани по-горе, и да се опитате да изпълнявате задачата редовно, като постепенно увеличавате времето. Тогава резултатите преди и след ще ви зарадват в рамките на няколко седмици!

Има много начини за нулиране наднормено тегло: тежък физическа активност, правилното хранене или като цяло строги диети. Но често в борбата за красиво тялохората се сблъскват с проблема с увисналия корем, с който нито една диета не може да се справи.

Упражнение за вакуум на корема

Можете да постигнете отлични резултати при отслабване благодарение на специална дихателна техника, която има много положителна обратна връзка. На пръв поглед подобна информация може да предизвика недоверие, но механизмът на действие е много прост: насищайки тялото с кислород, вие му помагате да изгаря излишните мазнини. Има специална вакуумна гимнастика за корема, изпълнявайки която не само тренирате дълбоки мускулипреса, но и насищане на тялото с кислород. Самият Арнолд Шварценегер обожава упражнението за вакуум на корема и го изпълнява в следните позиции:

изправени;
на колене;
в легнало положение;
седнал.

По време на изпълнението трябва да създадете вакуум в коремната кухина, а не просто да дишате, стягайки мускулите. Правилното прибиране на корема с помощта на този метод ще помогне не само да направи мускулите силни, но и да ги премахне допълнителни сантиметрив размера на талията. По време на процеса се тренират не само дълбоките мускули, чиято еластичност и тонус се повишават, но и самата диафрагма, която е отговорна за поддържането на вътрешните органи.

Вакуум на корема – ползи

Ако говорим за резултата, който получавате след няколко седмици редовни упражнения, тогава това е не само тонизиран корем, но и значително по-силен коремни мускули. Тренирайки по този метод, значително ще намалите натоварването на гръбначния стълб, стойката ви ще стане по-изправена, а силуетът ви ще стане по-тънък. Ето защо е полезно жените да изпълняват упражнението за вакуум на корема след раждането на дете - ползите от което след раждането са много по-големи от упражненията, насочени към изпомпване на корема.

Вакуум за корема – техника

Преди да започнете часовете, трябва да се запознаете с инструкциите стъпка по стъпка, тъй като вакуумът в техниката на корема, който на пръв поглед е прост, има свои собствени нюанси на изпълнение. майстор правилната техникаПросто е, ако първоначално го изпълнявате пред огледало: трябва да издърпате стомаха си, така че ребрата ви да се виждат. Главна тайнакак правилно да правите упражнението вакуум за корем - задържане на дъха при пълно издишване при стягане на мускулите.

Как да направите вакуум на стомаха

За такава тренировка стомахът трябва да е празен, така че тренирайте по-добре сутринна празен стомах. За да овладеете основите, опитайте да направите упражнението първо, докато лежите по гръб, за да почувствате мускулите си, а след това проверете правилността на действията, докато стоите пред огледалото. Има някои разлики в метода за извършване на ретракции след раждане, за да възстановите тонуса и да изпомпвате корема, така че разберете как правилно да правите вакуум за различни цели.

Преса вакуум

Максимум ефективен методправенето на красив корем е вакуумно упражнение за коремните мускули, което е популярно в бодибилдинга, йогата, фитнеса и домашните програми за оформяне на тялото, тъй като е насочено към укрепване на мускулите, които са недостъпни за други техники. Можете да получите желания резултат само след няколко седмици постоянство - коремът ви ще се стегне, ще стане по-плосък, а талията ви ще бъде забележимо по-тънка. Как да правите правилно упражнението за вакуум на корема? Трябва да правите упражнението за вакуумна преса сутрин на празен стомах по следния метод:

Поемете възможно най-дълбоко въздух, след което изпуснете целия въздух от дробовете си. За да направите това, по-добре е да използвате техниката на бодифлекс, при която след пълно издишване поемете пълно, бързо вдишване през носа, след което веднага издишайте рязко през устата, в момента, в който стомахът е изтеглен.
Докато издишвате, трябва да изтеглите стомаха си колкото е възможно повече и да останете в това положение за 5-8 секунди. В това положение, поради вакуумиране, напречният коремен мускул се стяга.
Издишайте бавно, направете почивка за няколко свободни вдишвания и повторете дихателната техника поне 5 пъти. За първата седмица са достатъчни пет пъти, от втората можете да увеличите броя на повторенията и да не правите почивка, за да възстановите дишането.

С помощта на треньорите на киевския фитнес клуб "Бицепс" и методите на Юрий Спасокукоцки ще можете да намалите талията си, да премахнете корема си и да изгорите мазнини само след месец тренировки. Това е лесно да се провери на практика: на първата тренировка ще ви бъдат направени контролни снимки и измервания, за да сравните резултатите от вашите постижения месец по-късно. За един месец можете да загубите до 8 килограма телесни мазнини, без да навредите на тялото си, и да намалите обиколката на талията си с 6-10 сантиметра! Освен това, използвайки специални упражнения, като „Вакуум“ (вижте снимки и видео) Ще стегнете коремния мускул (коремът ще се свие поради упражнения за прибиране и задържане на специални вътрешни мускули в статично съкращение).
Какви упражнения за корем ви позволяват бързо да загубите мазнини от корема?

Понякога просто се удряме в стената, вместо да я заобикаляме. Е, кой ви каза, че упражненията на „римски стол“ или висящи повдигания на краката ще се справят с тази задача? Чувствайте се свободни да плюете в лицето на този подъл измамник!

Чудили ли сте се някога какво е нормално? силови упражненияза корема просто ще увеличи талията ви поради растежа и удебеляването на правия коремен мускул, но не помага по никакъв начин да отговорите основен въпрос: „Как да отслабнете именно чрез намаляване на обиколката на талията, а не чрез отпускане на мускулите по цялото тяло и неприятна отпуснатост на онези места, които трябва да са еластични и силни?“

Мисля, че най-много най-добрият начиннамаляването на талията чрез упражнения е техниката „Вакуум“. Факт е, че този метод ви позволява да укрепите коремния мускул, който прибира корема и предотвратява увисването на вътрешните органи, вместо да изпомпвате коремните мускули, които са отговорни за привеждането на раменете и тазобедрена става, тоест усукване на гръбначния стълб.

Отидете на всеки женски уебсайт или уебсайт за бодибилдинг и ще прочетете хиляди теми за това как да изпомпвате корема си, но едва ли ще попаднете на статия за добрия стар „вакуум“ - упражнение, което наистина ви позволява да стесните талия с няколко сантиметра само за една седмица тренировки, дори и без диета! Разбира се, когато правилното храненеще постигнеш повече повече резултати. Но да се върнем към намаляването на корема.

Техниката на упражнение „вакуум“ е изключително проста:
1. Застанете прави, краката на ширината на раменете. Представете си, че се каните да седнете. Наведете се напред, подпрете ръцете си на леко свитите колене. Задните части са поставени назад.
2. Дланите ви са приблизително на 2,5 см над коленете. Гледайте право напред. В тази позиция ще ви бъде по-удобно да издърпате стомаха си. Издишайте през устата целия въздух, който е застоял в белите дробове. Издърпайте устните си в тръба, сякаш искате да свирнете, и бавно и равномерно изпуснете целия въздух без следа.
4. След като издишате целия въздух, затворете устата си и задръжте дъха си. Наклонете главата си, издърпайте стомаха си и го повдигнете. Представете си, че стомахът и другите коремни органи са буквално набутани под ребрата ви. Издърпването на корема масажира и стимулира вътрешните органи. Дръжте корема си издърпан, без да вдишвате за 10-20 секунди.
5. Отпуснете се, вдишайте и отпуснете коремните мускули.
6. Повторете това упражнение няколко пъти.

Това упражнение и неговите вариации трябва да се практикуват ежедневно, когато е възможно, можете да го правите, докато седите, например на филм или докато гледате телевизия. Дори няколко минути на ден ще намалят талията ви с няколко сантиметра само за 5 дни, коремът ви ще увисне и ще се издуе по-малко, дори когато не си спомняте за това.

Видео „Как да намалите талията си, да премахнете мазнините от корема, да изгорите мазнините.

Кросфит упражнения

Трудност на изпълнение

15K 0

Абдоминален вакуум - видове, техника и тренировъчна програма

Вакуумът на корема е упражнение, препоръчвано за мъже и жени, които искат да намалят размера на талията си. Това включва максимално изтегляне на стомаха навътре и задържане в това положение за минута-две, като не задържаме дъха си, а продължаваме да дишаме както обикновено. В днешната ни статия ще разгледаме как се прави упражнението за вакуум на корема.

Ползата от вакуума на корема е, че чрез статично задържане на корема в прибрано положение можем постепенно да намалим обема на корема и талията. Разбира се, със спазване и редовно обучение.

Вакуумната преса като упражнение е удобна, защото може да се прави абсолютно навсякъде и не е необходимо абсолютно нищо, за да го направите. допълнително оборудване. Правете това упражнение на работа, в училище, в колата, в градския транспорт... Стоейки или седнали, по-сложни варианти - легнало и изправено на четири крака.

По време на студентските си години проведох малък експеримент с вакуум: пътуването с метрото до университета отне малко повече от тридесет минути, през което време успях да направя около 10-15 подхода на това упражнение. Резултатът стана забележим след няколко седмици: талията стана почти 5 см, обемът на корема също намаля. Бях убеден със собствения си пример в ефективността на това упражнение и ползите от него при отслабване, така че смятам, че определено заслужава внимание - ще бъде отлично допълнение към правилна диетас умерени количества мазнини и въглехидрати, силови и кардио тренировки.

В днешната статия ще разгледаме следните аспекти и характеристики на правилното извършване на абдоминален вакуум:

Техника на изпълнение на упражнението – как правилно да се прави вакуум на стомаха;
Какви грешки възникват при извършване на вакуум за корема;
Програма за обучение;
Какви са противопоказанията за изпълнение на упражнението?

Как да правите правилно упражнението за вакуум на корема?

Както при всяко упражнение, което включва статично мускулно напрежение и пълна концентрация върху биомеханиката на движението, резултатът зависи 100% от съответствието правилна техника. Ако техниката на извършване на стомашен вакуум не е усъвършенствана до филигран, малко вероятно е да успеете да извлечете това упражнениемаксимална полза.

Нека да разберем как да изпълняваме упражнението с вакуум. Можете да започнете да го правите точно сега, без да се разсейвате от четенето на тази статия.

Заемете правилната начална позиция: Застанете или седнете на стабилна повърхност (можете да се изправите на четири крака за повече контрол, тази опция е малко по-трудна за начинаещи спортисти, но изключително ефективна), гледайте напред, дръжте гърба си изправен през целия подход.
Поемете дълбоко въздух, колкото е възможно по-дълбоко, като същевременно вдишвате стомаха си.За да ви е по-лесно да визуализирате този процес, представете си, че искате да достигнете гръбначния стълб с пъпа, притискайки вътрешните органи някъде по средата, и „пъхнете“ стомаха си под ребрата.
След като издърпате корема си, доколкото е възможно, издишайте плавно и продължете да дишате както обикновено, но не забравяйте да държите корема си издърпан. Звучи елементарно, но опитайте и вижте, че на практика всичко е много по-сложно -правилно изпълнение

вакуумът също изисква много време и усилия.

Натоварването на коремните мускули е просто колосално; не се тревожете, ако мускулите в началото се схванат - това е нормално. Основното натоварване се поема от напречния коремен мускул, който практически не участва в обикновените упражнения за корем и дори в достаопитни спортисти често се намира вслаб тон . Когато напречният коремен мускул стане тонизиран, размерът на талията със сигурност ще намалее,визуален ефект

изпъкналият корем ще става все по-малък с всяка тренировка.

Опитайте се да останете в това положение възможно най-дълго. Започнете с няколко серии от 15-20 секунди и постепенно увеличавайте натоварването.

Има и друг вариант за извършване на вакуум за пресата, но смятам, че той е по-малко ефективен и практическите ползи от него са минимални. Прави се без задържане на корема в „прибрана“ позиция, не се прави допълнителна фиксация и веднага се отпуска. По този начин това движение е просто дълбоко дишане, докато изтегляте корема. Ще постигнете ли сериозен напредък в горенето от това висцерална мазнинаи намаляване на размера на талията? Съмнително.

Тази опция обаче е напълно възможна, тя е много подходяща за начинаещи спортисти, на които все още им е трудно да дишат с прибран стомах, така че напречният коремен мускул ще получи поне малко натоварване. Тази версия на вакуума и подобни движения придобиха широка популярност в чигонг и йога, но когато правите фитнес и кросфит, за предпочитане е да се придържате към първия вариант.

Какви грешки възникват при изпълнение на упражнението?

По-долу са изброени основните грешки, които се случват сред спортистите, които овладяват коремния вакуум. Тези технически грешки не представляват сериозен риск от нараняване, но могат значително да забавят напредъка ви:

Програма за обучение по вакуумна преса

Всяко упражнение губи своята ефективност, ако не се опитате да се съсредоточите психически колкото е възможно повече върху работата на необходимото мускулни групии не се придържат към принципа на прогресия на натоварванията, а вакуумът за пресата не е изключение.

Когато тепърва започвате да овладявате това упражнение, препоръчвам да започнете с три подхода, в рамките на всеки от които ще изпълнявате 7-8 закъснения за 15-20 секунди. Почивката между сериите е около една минута.

Извършвайте вакуум в този режим през ден, след една седмица ще бъде доста лесно за вас, след това увеличете времето за „прибиране“ до 30-35 секунди. След това до 50 секунди, до минута и така нататък.

Продължителността на вакуумната тренировка за корема не трябва да надвишава 25-30 минути, тогава ще започне неблагоприятно натоварване на нервните окончания на стомашно-чревния тракт, което е изпълнено с неприятни усещания(подуване на корема, киселини и др.) и ефективността на упражнението ще намалее. Опитайте се да прекарате това време с максимална интензивност: с пълна умствена концентрация върху работата на напречния коремен мускул, статично задържане правилна позиция, равномерно дишанеи минимална почивка между сериите.

Най-лесният начин за извършване на вакуум е на празен стомах, затова препоръчвам да го правите сутрин или преди лягане, производителността на вашата тренировка само ще се увеличи от това, бързо ще започнете процеса на разграждане на висцералната мазнина и изпразване на гликоген депа. Можете да комбинирате вакуум със своя собствена стандартно обучениевърху коремните мускули, в рамките на които изпълнявате динамични упражнения, или с кардио упражнения.

Кросфит комплекс

За тези, които обичат наистина тежките тренировки, препоръчвам следната комбинация от упражнения:

дъска (поне една минута);
коремни преси в легнало положение (поне 15 повторения);
вакуумно стоене на четири крака (5-6 повторения с възможно най-голямо забавяне);
висящи повдигания на краката (поне 10 повторения).

Упражненията се изпълняват едно след друго, с минимална почивка. Три до четири подхода ще бъдат повече от достатъчни за пълна тренировка.

Сложността на такъв комплекс се дължи на факта, че в него редуваме статични и динамични упражнения, като по този начин тренираме максимално количество мускулни влакнакорема за кратък период от време.

Смята се, че всякакви динамични упражнения за корем увеличават обема на правия коремен мускул и визуално увеличават обема на самия корем. Разбира се, това не е съвсем правилно. Сега няма да навлизаме в тези характеристики, но като тренираме корема в подобен стил, ние се предпазваме от такъв нежелан ефект, тъй като извършваме вакуум в момента, когато коремните мускули са максимално запушени с кръв. Разбира се, правенето на вакуум след такива упражнения е много по-трудно, но трябва да запомните, че е красиво релефна преса- винаги е трудно, така че малко хора могат да се похвалят с наистина добре развити и красиви мускуликорема. Освен това това усилие върху себе си се случва не само в фитнес зала, но и в кухнята.

Какви са противопоказанията за изпълнение на упражнението?

Противопоказания, т.е. когато не трябва да се извършва абдоминален вакуум:

язва на стомаха или дванадесетопръстника, гастрит и други проблеми със стомашно-чревния тракт;
пневмония, астма, пневмония и други заболявания на дихателната система;
хернии и протрузии в лумбалната и гръдни областигръбначен стълб;
артериална хипертония, тахикардия и повишено вътречерепно налягане.

Покажете тънката си, дефинирана талия, плосък коремможе би не всяко момиче. Ако нямате идеална фигура или имате излишни мазнини отстрани, не се отчайвайте! Вакуумното упражнение ще ви помогне да се отървете от омразния слой, да направите талията си тънка и да намалите корема. Научете повече за техниката на изпълнение.

Какво представлява вакуумът за корема?

Необичайното упражнение се препоръчва от много фитнес инструктори за тези, които тепърва започват да подобряват фигурата си, и за тези, които правят това от дълго време. Грешка е да се смята, че за да намалите талията си, трябва само да напомпате корема - в този случай мастен слойще остане на мястото си и коремът ще стане визуално по-голям. За да получите слабо тяло, първо трябва да премахнете мазнините. Ето защо е изобретена техниката за абдоминален вакуум. Упражненията могат да се използват от слаби хора, които също могат да изпитват увисване на мускулите.

Упражнението за вакуум на корема е набор от техники, които се изпълняват по определен начин. Тренировката за корем се практикува в йога, бодифлекс, фитнес, а също така е чудесна и за сами у дома. Същността на упражнението е да издърпате стомаха си до максимум, да го задръжте в напрегнато състояние за около 30 секунди. правилна техникадишане.

Резултатите от упражненията за вакуум на корема са огромни. Помага за укрепване напречни мускули, които са отговорни за това коремът да не изпъква и да е плосък. Редовните упражнения спомагат за изгарянето на висцералните мазнини, са отлична превенция на пролапса на вътрешните органи и подобряват храносмилането. В допълнение, те помагат на червата да работят правилно, формират талия, плосък корем и значително подобряват стойката. Ако правите упражненията правилно, всички органи се обогатяват с кислород, което прави човек по-весел и уверен в себе си.

Как да правите правилно упражнението за вакуум на корема в легнало положение

Моля, имайте предвид, че не всеки начинаещ може да изпълни упражнението правилно. За да свикнете с техниката, можете да започнете с най-простата разновидност - легнало положение. Препоръчително е да практикувате до огледало, за да наблюдавате правилността на действията. Когато тялото свикне с тази позиция, можете да се преместите на колене. Инструкции стъпка по стъпка:

в легнало положение огънете коленете си, поставете ръцете си покрай тялото или ги разтворете настрани;
дръжте гърба изправен;
отпуснете се, започнете бавно да издишвате въздух;
когато дробовете ви останат празни, издърпайте коремните си мускули възможно най-дълбоко, без да дишате;
представете си, че трябва да докоснете пъпа до гръбначния стълб;
останете в позицията около 20 секунди, след като изтече определеното време, поемете малко въздух и задръжте за същото време;
издишайте, отпуснете се, възстановете дишането си.

Как да правите упражнението вакуум, докато седите

IN седнало положениепо-трудно е да се направи, защото са включени стабилизиращите мускули на гърба. Първо трябва да седнете на твърда повърхност или фитбол. Следващи стъпки:

поставете дланите си върху коленете си;
поставете краката си под ъгъл от 90 градуса;
оставете краката си на пода;
издишайте, дръпнете пъпа към гръбнака;
опитайте се да задържите напрежението поне 30 секунди;
издишайте, повторете 3 пъти;
Ако се появи замайване, не можете да задържите дъха си или да го скъсите.

Как да правите правилно упражнението за вакуум на корема, докато стоите

Отлични резултатипостигнато чрез изпълнение на упражнението в изправено положение. Има 2 варианта: когато човек се изправя, спуска ръцете си, краката са на ширината на раменете и когато се обляга на нещо, накланя тялото си леко напред. Последната поза често се използва от културисти. Абдоминална вакуумна техника:

заемете поза;
издишайте през устата, освобождавайки целия въздух;
отпуснете устните си, не ги дръжте с тръба;
уверете се, че белите дробове остават празни, след това издърпайте силно стомаха си;
задръжте поне 30 секунди или още по-добре около минута.

Колко често да правите прибирания на корема

За бърза загуба на тегло, обучението трябва да се провежда редовно, за предпочитане няколко пъти на ден. Оптимално време– сутрин на гладно, вечер. След месец резултатите ще бъдат забележими. В самото начало е препоръчително да повторите тренировката в избраната позиция поне 5 пъти за 10-15 секунди. След като свикнете, броят на етапите и времето трябва да се увеличат, например задръжте дъха си до 30 секунди.

Зареждането може да се извършва през целия ден, например докато стоите на опашка или седите на бюрото си. С течение на времето мускулите ще свикнат с напрегнатото състояние и ще придобият тонус. Ако първоначално е трудно да направите определения брой подходи, можете да започнете с по-малък брой. Основното е да работите, да дишате правилно, постоянно да работите върху себе си и да укрепвате корема си.