Kreatin je naravna snov, ki jo najdemo v mesu in ribah in se delno sintetizira v telesu iz aminokislin. Za prehrano športnikov močni športi in ljudje, ki vodijo aktiven življenjski slog, običajna količina kreatina ni dovolj za zapolnitev stroškov energije, zato mnogi športniki prakticirajo dodaten vnos te snovi v obliki ločenega dodatka ali kot del prehranskih kompleksov.
Oglejmo si podrobno kreatinsko spojino - kaj je, katere funkcije opravlja v telesu, kako jo jemati in ali so možni stranski učinki uporabe.
S kemijskega vidika je kreatin karboksilna kislina, ki opravlja funkcije presnove energije v telesu v mišičnem in živčnem tkivu. Kemijska formula spojine - C 4 H 9 N 3 O 2. Telo zdrave osebe stalno vsebuje približno 140 g te snovi. Povečanje količine pozitivno vpliva na zmogljivost in vzdržljivost. Dodatki kreatina so še posebej priljubljeni pri bodybuilderjih, dvigovalcih uteži, powerlifterjih in predstavnikih hitrih športov.
V mišičnih celicah kreatin medsebojno deluje s fosforjem in oskrbuje tkiva z energijo med telesna aktivnost- dvigovanje uteži hitrostni tek. Povečanje ravni kreatin fosfata v telesu s pomočjo posebnih dodatkov vam omogoča, da vzdržite ekstremne obremenitve dlje in povečate intenzivnost treninga za 20-25%. Poleg tega jemanje kreatina omogoča telesu hitrejše okrevanje med treningi in serijami.
V grščini beseda "kreas" pomeni "meso". Spojino so odkrili leta 1832, že v začetku 20. stoletja pa so jo začeli uporabljati kot terapevtsko dopolnilo k redni prehrani. Kot popoln videz športna prehrana povezava se je začela uporabljati šele leta 1992. Do takrat je bila učinkovitost kreatina v bodybuildingu in drugih športnih disciplinah dokazana s celovitimi kliničnimi študijami.
Obstaja več vrst kreatinskih spojin:
- Kreatin hidroklorid;
- monohidrat;
- fosfat;
- Kreatin malat;
- Krealkalin;
- Kreatin ester;
- Kreatin z dolgotrajnim delovanjem.
Najbolj aktivna dopolnila na osnovi kreatinskih spojin so bila razvita in dana v proizvodnjo že v tem stoletju. Vse vrste kreatina, ki se uporabljajo v sodobni športni prehrani in medicini, so relativno varne za telo in nimajo posebnih kontraindikacij.
V telesu snov nastaja v jetrih in trebušni slinavki, deloma v ledvicah. Nato se prenese v skeletne mišice in se tam kopiči ter porabi v Dnevne aktivnosti in s fizičnim naporom. Športnikom in ljudem, ki se ukvarjajo s težkim fizičnim delom, običajna količina karboksilne kisline, ki vsebuje dušik, ni dovolj - telo jo je treba dodatno vnesti v obliki že pripravljenih in lahko prebavljivih dodatkov.
Blagodejni učinki
S tečajno aplikacijo je učinek kreatina na telo zelo večplasten. Snov zagotavlja povečanje količine ATP v telesu (glavni energetski rezervoarji celic) in pospešuje procese regeneracije v mišicah. Mišične kontrakcije med treningom in telesno aktivnostjo se izvajajo s kreatinom pri najvišji intenzivnosti. Uporaba dodatkov v priporočenih količinah prispeva k dodajanju mišične mase v višini 2-5 kg na mesec uporabe.
Zagotovljeni so tudi naslednji učinki:
- Povečana moč in vzdržljivost;
- Oblikovanje reliefnih mišic brez maščobe in z jasno risbo žil;
- Nevtralizacija mlečne kisline:
- Zatiranje katabolizma (proces uničenja mišic);
- Zaščita miokarda in krvnih žil z zmanjšanjem količine slabega holesterola;
- Terapevtski učinek na sklepe v prisotnosti vnetnih procesov v teh;
- Hitro okrevanje po treningu;
- Stabilizacija sestave krvi;
- Protivnetno delovanje;
- Zaščita živčnega sistema;
- Preprečevanje nastanka malignih tumorjev v telesu;
- Pospešena rehabilitacija bolnikov po operaciji srca;
- Terapevtski učinek pri srčnem popuščanju: kreatin je naravni regulator normalnega števila srčnih utripov.
Glavni namen uporabe kreatina v športu je dvig ravni energije v telesu in spodbujanje anaboličnih procesov. Pri kombiniranju uporabe prehranskih dopolnil in intenzivne vadbe telo začne proizvajati hormone v povečani količini - testosteron, somatropin in insulinu podoben rastni faktor. To izzove intenzivno povečanje mišic brez škode za druge sisteme in organe.
Bodibilderje in bodybuilderje še posebej navdihuje dejstvo, da dodatki na osnovi kreatina vplivajo tako na količino kot na kakovost mišic. Spojina privlači molekule vode v mišične celice in vsak športnik ve, da so dobro hidrirane mišice videti bolj zaobljene in napolnjene. Hkrati se zmanjšajo procesi razgradnje beljakovin v telesu.
Zahvaljujoč dodatkom kreatina so možni kratki in intenzivni mišični napori, ki se izmenjujejo z obdobji okrevanja. Takšni učinki so potrebni za sprint, kontaktni in ekipni športi. Hkrati prehrana na osnovi kreatina ni doping, ampak je v celoti sestavljena iz naravnih sestavin, ki so del običajne hrane.
Kreatinski dodatki so koristni tudi za starejše ljudi, ki imajo težave s srcem in ožiljem, pa tudi za dekleta, ki želijo shujšati. Jemanje zdravil na osnovi te spojine je priporočljivo za vegetarijance in ljudi, ki jedo meso v nezadostnih količinah.
Kako izbrati in kako vzeti
Pri izbiri kreatina za tečaj je treba upoštevati namen uporabe dodatka. Če ste močni športnik in želite povečati moč in mišično maso, uporabite kratkodelujoče dodatke brez nepotrebnih primesi.
Novejše oblike kreatina, kot je Krealkalin, so sicer dražje, a skoraj tako učinkovite kot običajni monohidrat. Športniki začetniki lahko varno kupijo tradicionalni kreatin monohidrat in ga uporabljajo v skladu z navodili. Kreatin monohidrat lahko kupite v spletni trgovini ali supermarketu športne prehrane. Obvezno prosite prodajalca za potrdilo o pristnosti. Kreatin je varneje kupiti v lekarni, vendar ni vedno najpogostejša dozirna oblika za športnike.
Nekaj nasvetov profesionalnih športnikov:
- Bodite pozorni na proizvajalca: najboljši kreatinski dodatki so izdelani v Nemčiji in ZDA;
- Tablete, praški in ploščice so enako učinkoviti;
- Za začetnike se je bolje izogibati raztopinam in kapsulam - kreatin je v njih nestabilen.
Zdaj o tem, kako pravilno jemati kreatin, kar je veliko bolj pomembno od oblike sproščanja. Najboljša asimilacija s strani telesa je zagotovljena z jemanjem dodatka med oknom ogljikovih hidratov - obdobjem po treningu, ki traja 1,5-2 uri.
Dodatek lahko jemljete skupaj z gainerjem, beljakovinski napitek, amino kisline. Absorpcijo kreatina dobro spodbuja hrana z ogljikovimi hidrati - sadni sokovi, koktajli, sladkarije. Razvita posebni dodatki z prometni sistem ki se absorbirajo skoraj takoj po zaužitju. 
Dovoljeni odmerek za trening moči je 2-5 g. V dneh brez treninga je treba dodatek vzeti zjutraj v kombinaciji z beljakovinami, aminokislinami ali sladkim sokom, nato med obroki. Tečaj sprejema traja 1 mesec, po katerem se naredi odmor za 3-4 tedne. Med ciklom je pomembno, da dodatek redno jemljete, da telesu zagotovite stabilno raven dodatne mišične energije.
Kontraindikacije in možna škoda kreatina
Stranski učinki kreatina med številnimi študijami te spojine niso bili ugotovljeni. Sodobna prehranska dopolnila na osnovi kreatina so povsem naraven izdelek, sestavljen iz večinoma istih snovi, ki sestavljajo običajno hrano.
Škoda zaradi uporabe kreatina je možna le v primeru individualne intolerance na sestavine prehranskih dopolnil. Za astmatike in ljudi, ki so nagnjeni k alergijskim reakcijam, je bolje, da se pred uporabo zdravil posvetujejo z zdravnikom.
- Oteklina zaradi zastajanja tekočine v mišicah;
- Dehidracija - pomanjkanje vode zaradi odtekanja glavnega dela telesne tekočine v mišična tkiva;
- prebavne motnje;
- epileptični napadi.
Ti učinki se pojavijo zelo redko in so popolnoma reverzibilni. Prenehanje uporabe kreatina vodi do popolne obnove telesnih funkcij: odvečna tekočina, kreatin in druge sestavine dodatkov se same izločajo iz celic in tkiv.
Izogniti se stranski učinki zelo enostavno - dodatek morate le uporabljati v odmerkih, ki jih priporoča proizvajalec, ter slediti režimu treninga in prehrane.
Kreatin je zelo priljubljen športni prehranski dodatek, ki deluje kot kipar mišic v telesu. Toda večja pozornost do katerega koli izdelka povzroča spore o njegovih koristih in škodi. Kaj je v resnici oglaševani kreatin, za koga je koristen (in ali je sploh uporaben) in kaj se bo zgodilo z mišicami, če dodatek nehate jemati? Čas je, da izveste vse o kreatinu.
Kaj je kreatin
Kreatin sploh ni novo odkritje, sploh pa ne izdelek, ki ga je ustvarila sodobna kemična industrija. To je običajna, odprta leta 1835. Ime zanjo (v prevodu iz grščine "meso") ni bilo izbrano naključno, saj je nepogrešljiva sestavina mesa, po možnosti rdečega.
To dušikovo organsko spojino sintetizira tudi človeško telo. Njegove glavne sestavine so aminokisline in. V našem telesu kreatin proizvajajo ledvice in jetra. To snov proizvaja tudi trebušna slinavka, skoncentrirana pa je predvsem v skeletnih mišicah (skoraj 95 odstotkov vseh). Preostale »strateške rezerve« aminokisline se nahajajo v celicah srca, možganov in moških spolnih žlez. Približno 40% snovi, ki jo vsebuje Človeško telo, to je tako imenovani prosti kreatin. Drugih 60 % (približno 100 g) je shranjenega v obliki, znani kot kreatin fosfat (fosfokreatin).
Za kaj je to potrebno
Telo uporablja kreatin za ponovno sintezo ATP. Adenozin trifosfat (ATP) je organska spojina, ki služi kot "gonilo" in "gorivo" za mišice. S cepljenjem oskrbuje celice z energijo, potrebno za krčenje mišic.
Torej, ko se mišica skrči (na primer med vadbo za moč), se molekula ATP razdeli na ADP (adenozin difosfat), energija, ki nastane pri tem, pa se pošlje v mišice. Ko zmanjka zalog ATP na celični ravni, celica izgubi sposobnost krčenja. Toda v človeškem telesu obstaja več načinov za obnovitev ATP. Najhitrejši - brez sodelovanja kisika, vendar v prisotnosti kreatin fosfata.
Pri cepljenju kreatin fosfat tvori fosfatne molekule, tiste pa v kombinaciji z ADP tvorijo adenozitrfosfat. Ob pomanjkanju kreatin fosfata obnovitev ATP na ta način postane nemogoča.
Kreatinski dodatek: kaj je to?
Če je telo sposobno samo sintetizirati kreatin in je proces obnavljanja ATP cikličen, se logično zastavlja vprašanje: »Zakaj potrebujemo kreatin v obliki športni dodatek? Vse je povezano s pomanjkanjem aminokislin. Natančneje, povprečen človek, ki se ne ukvarja intenzivno s športom, tega dodatka ne potrebuje. V tem primeru je dovolj vedeti, kje je kreatin, v kateri hrani ga je največ, in se prepričati, da tradicionalna prehrana vključuje to kategorijo živil.
A pri športnikih, ki več ur dnevno preživijo v telovadnica, viri dodatne energije so preprosto potrebni - izdelki, ki pospešijo okrevanje telesa po povečani obremenitvi in nastanek mišic. In tukaj je, mimogrede, kreatin naravni spodbujevalec energije.
Kaj je koristno za športnike?
Eno prvih vprašanj, ki si ga zastavijo začetniki, ko se prvič srečajo s kreatinom, je "Ali bom dobil več moči?". Profesionalni bodybuilderji odgovarjajo: posredno, da. Vendar moramo razumeti, da kreatin športnika ne naredi močnejšega ali hitrejšega. Ta snov vam omogoča intenzivnejšo vadbo in hkrati hitrejšo obnovitev moči. Zato je dodatek uporaben pred tekmovanjem.
Pravilno okrevanje je pomemben del učinkovite vadbe. Šele ko si telo popolnoma opomore, lahko nadaljuje z naslednjo intenzivno sejo. Hitreje ko si telo opomore, bolj intenzivne seje lahko izvajamo na časovno enoto.
Bistvo: Športniki ne potrebujejo kreatina zato, da bi si olajšali vadbo, ampak zato, da bi bile bolj pogoste in intenzivne. Prehranska dopolnila sama po sebi (brez telesne aktivnosti) ne bodo povzročila rasti mišic. Želeni rezultat lahko dosežete le v telovadnici.
Učinkovito za vse?
Študija kreatina je pokazala, da ta snov ne more biti enako učinkovita za vse. Prvič, zaradi posebnosti učinka na telo. Aminokislina vsekakor ni primerna za športnike, ki se dolgo časa ukvarjajo predvsem z vzdržljivostjo.
Znanstveno je tudi dokazano, da obstaja določen odstotek ljudi, ki se jim športni dodatek ne odzove. Menijo, da najboljši rezultat na dodatku kažejo ljudje, ki sledijo vegetarijanski prehrani. Teoretično je to mogoče pojasniti z dejstvom, da je kreatin v njihovi prehrani popolnoma odsoten. Toda ljudje, ki dnevno in v velike količine uživajo beljakovine (zlasti v obliki rdečega mesa), se manj učinkovito odzivajo na dodatke kreatina. Vsaj ko gre za minimalno dnevno potrebo po aminokislini.
Kreatin in aerobna vadba
Običajno je učinkovitost kreatina povezana z anaerobnim (močnim) treningom, med katerim za proizvodnjo energije ni potreben kisik. Pomembno pa je omeniti, da je več nedavnih študij pokazalo učinkovitost prehranskih dopolnil v ozadju aerobnih aktivnosti (aerobika, kardio trening). Kombinacija kardio vadbe in pravilne prehrane v ozadju dodatne uporabe kreatina zmanjša obremenitev srca.
Uporaba v športu
Torej je kreatin koristen za ljudi, ki se ukvarjajo z različnimi športi. Ta dodatek se uporablja v bodybuildingu in powerliftingu, pomemben je za borce (ki so izbrali različne vrste borilnih veščin), boksarje. Včasih se kreatin uporablja v atletiki in plavanju, uporaben pa je tudi za tekače (ko gre za sprinte).
Če povzamemo, lahko glavne prednosti športnih dodatkov skrčimo na več točk. Kreatin je:
- močnejše mišice;
- voluminozne mišice;
- pospešena rast mišic;
- pravilna presnova;
- povišane ravni testosterona.
Toda zadnjo točko bi bilo morda treba obravnavati podrobneje. Znanstveni poskusi so pokazali, da kreatin monohidrat poveča testosteron, glavni moški hormon. Rezultati študij so potrdili, da 10-tedenska kura jemanja športnega dodatka poveča testosteron pri moških za skoraj četrtino.
Vas zanima, zakaj je to zdravilo še potrebno? V powerliftingu se na primer uporablja:
- (zaradi rasti mišic);
- za aktiviranje glikolize;
- za nevtralizacijo mlečne kisline v mišicah;
- za povečanje vzdržljivosti.
Najbolj priljubljeno napačno prepričanje novincev je: "Zakaj bi jemali prehranska dopolnila, če pa lahko kreatin dobite s hrano?". To je res, vendar je njegova količina v izdelkih zelo majhna in možnosti za vsebnost kreatina ni tako veliko. Dejstvo je, da povprečna odrasla oseba s hrano ne prejme več kot 1000 mg kreatina na dan, telo pa samo proizvede le 2 g snovi na dan.
In tudi če se rdeče meso vsak dan pojavi na vaši mizi, ne pričakujte neverjetnih rezultatov. Kilogram govejega mesa bo zagotovil približno 4 g kreatina. Približno enaka količina snovi vsebuje ribe. Izjema je sled, v kilogramu katerega so našli skoraj 10 g kreatina. Jasno pa je, da je težko dobiti delež, ki je potreben za povečanje telesne mase, samo iz hrane.
Še manj kreatina vsebujejo organizmi vegetarijancev, katerih prehrana ne vsebuje izdelkov, ki vsebujejo to snov. Veliko bolje pa se odzivajo na prehranska dopolnila. In morda je treba takoj opozoriti, da večina dodatkov kreatina ni živalskega izvora. Kaj to pomeni? Da jih vegetarijanci lahko jemljejo brez najmanjšega strahu.
Ampak vseeno, ali je kreatin res samo v mesu in ribah ali obstajajo tudi druga živila, bogata z aminokislino? Pravzaprav je snov res koncentrirana predvsem v beljakovinskih živilih, vključno z mlekom. Toda na tem seznamu je ena prijetna izjema. Kreatin najdemo tudi v brusničnem soku, ki ga nekateri uporabljajo za raztapljanje svojega dodatka v obliki prahu.
Pomembna opomba: tabela prikazuje vsebnost kreatina v surovih živilih, med toplotno obdelavo se del snovi uniči.
V večini specializirane literature je predstavljena univerzalna oblika vnosa kreatina. In izgleda takole. V fazi "obremenitve" (5-7 dni) vzemite 20 g snovi na dan. V vzdrževalni fazi dnevno do konca cikla - 5 g.
Bolj individualni pristop je določitev odmerka ob upoštevanju telesne teže. Po tej teoriji morate v 5-7 dneh dnevno zaužiti kreatin v količini 0,3 g na kilogram. V preostalih dneh cikla - 0,03 g na kilogram teže.
Tako mora človek, ki tehta 90 kg, v fazi obremenitve dnevno zaužiti 27 g snovi (90 kg x 0,3 g \u003d 27 g). V naslednjih dneh se odmerek zmanjša na 2,7 g na dan.
Vendar to še vedno ni najbolj idealna formula. Kreatin v obliki prehranskega dopolnila poveča intramuskularne zaloge aminokislin. In to pomeni, da je napačno izračunati potreben dnevni vnos z množenjem s skupno telesno težo. Natančnejša formula bi morala upoštevati odstotek telesne maščobe. Na primer, 90 kg težko telo z 20 % telesne maščobe vsebuje manj puste mišične mase kot 90 kg težko telo z 8 % telesne maščobe. Tako zgornja formula, v naprednejši obliki, ne bi smela temeljiti na skupni teži, ampak na pusto telesno maso.
Torej, vzemimo za primer istega človeka z 90 kg skupne teže in 20% telesne maščobe. Nova formula izgleda takole:
90 kg / skupna teža / - (90 kg x 0,2) / maščobna masa / \u003d 72 kg / suha telesna teža /
In zdaj, ko je pusta telesna masa znana, ponovno uporabljamo splošno sprejete formule za izračun odmerka kreatina v fazah nalaganja in vzdrževanja. Nov rezultat prvih 5-7 dni obremenitve: 21,6 g kreatina na dan. Za vzdrževalno fazo zadostuje 2,16 g aminokisline dnevno.
Poleg tega nekateri menijo, da je faza nalaganja odveč. Namesto tega je priporočljivo vsak dan, med trajanjem tečaja, jemati enake dele športnega dodatka. Po mnenju privržencev te teorije bo na koncu rezultat enak kot pri prenosu.
obstajati različne poti in priporočila, kako pravilno piti kreatin. Študije so pokazale, da telo aminokislino absorbira 60% bolje v kombinaciji z ogljikovimi hidrati. Za to je primeren preprost - naravni izdelki, ki vsebujejo glukozo. Kot tekočo osnovo, v kateri je razredčen praškasti dodatek, mnogi uporabljajo sladki sok. Drugi ga zamenjujejo z.
Ideja za to spojino je povečati proizvodnjo inzulina, kar posledično poveča privzem kreatina. Preizkušen katalizator v takih primerih je naravno sladilo – šestatomni monosaharid (grozdni sladkor).
Nekateri menijo, da kreatina ne bi smeli jemati s sokom. Natančneje, pri jemanju takšne pijače ne bi smeli računati na pozitiven rezultat: vse bo izničila kislina, ki jo vsebujejo citrusi. Namesto pomarančnega soka lahko uporabite brusnični sok. Mimogrede, priporočljivo je za ljudi, ki so nagnjeni k želodčnim motnjam v ozadju uživanja dodatkov.
Druga možnost jemanja prehranskega dopolnila (in ta recept je po mnenju mnogih najboljši) je preprosto mešanje kreatina z ogljikovimi hidrati in toplo vodo. Ker pa ima dodatek nekaterih proizvajalcev specifičen okus, ga mnogi želijo zadušiti s prijetnim priokusom sadnega soka.
Športna prehrana bo dala želeni rezultat le ob upoštevanju določenih pravil. Pomembna vloga bo ponovno pridobil združljivost nekaterih izdelkov in zdravil. Ko gre za kreatin, si je vredno zapomniti nekaj pravil o tem, ali se dodatek lahko meša z drugimi snovmi.
Zdravilo v prahu kombiniramo z vodo in nekaterimi sokovi (s katerim sokom je bolje kombinirati, se odločite sami, vendar je pomembno, da je sladka pijača). Mimogrede, za boljšo absorpcijo mora biti tekočina topla, vendar ne vroča. Pomembno je tudi, da je pijača bogata s hitrimi ogljikovimi hidrati (topla voda z izotonikom bo zadostovala).
Poleg tega je dodatek dobro kombiniran:
- z beljakovinami (idealno Sirotkine beljakovine, nekateri mešajo prehranska dopolnila z mlekom, v prehrano uvajajo beljakovine);
- z glukozo;
- z gainerjem;
- z BCAA;
Česa ne smete piti
Kreatina se ne sme uporabljati v kombinaciji:
- s kurilci maščob, kot je klenbuterol (hkratna uporaba obeh komponent je neuporabna: kreatin pomaga pridobiti težo, gorilnik, nasprotno, povzroči izgubo teže);
- c (karnitin pomaga tudi pri hujšanju).
Strokovnjaki odsvetujejo kombiniranje športnega dodatka z alkoholom, saj alkohol v telesu sproži procese, ki izničijo sposobnost kreatina. Toda o tem, ali je kreatin združljiv, se znanstveniki še vedno prepirajo - njihova mnenja so radikalno deljena.
Kdaj je najboljši čas za jemanje dodatka
Za najboljše rezultate je treba kreatin vzeti pred ali po vadbi (kot sredstvo za pridobivanje teže ali beljakovinski napitek). Ta način uporabe vam bo omogočil hitro obnovitev izgubljene moči. Če je za dan treninga predviden večji odmerek dodatka (npr. 10 g), popijte polovico pred treningom, preostanek po njem. Na dneve počitka (dneve brez treninga) lahko popijete naenkrat. O tem, koliko vzeti, bomo podrobneje govorili kasneje.
Kakšen je idealen cikel
Začetnike vedno zanima, kako dolgo deluje kreatin. Študije potrjujejo, da se glavna reakcija telesa na snov pojavi v prvem tednu. Zato je cikel dopolnjevanja razdeljen na dve fazi, znani kot polnjenje in vzdrževanje.
Faza obremenitve je običajno obdobje 7 ali 14 dni, v katerem se kreatin jemlje v večjih odmerkih. Najpogostejši odmerek je 10-20 gramov kreatin monohidrata na dan. Nato v naslednjih 4 tednih jemljite tako imenovani vzdrževalni del snovi (do 6 g). Celoten cikel (z nakladalno in vzdrževalno fazo) ne traja več kot 2 meseca, po tečaju pa sledi mesec dni odmora. Takšna menjava je potrebna za obnovitev občutljivosti telesa na dodatek.
Faza nalaganja je mnogim všeč, ker vam omogoča, da vidite hitre rezultate pouka - relief se oblikuje že v začetni fazi. Čeprav moram reči, obstajajo druga mnenja o tej zadevi, ki zavračajo potrebo po fazi zagona. Še vedno pa je pomembno, da si vzamete odmore med tečaji.
Za pripravo programa za jemanje kreatina začnejo z določitvijo odmerkov - izračunajo začetno potrebo po snovi. Kot smo že omenili, je povprečna priporočena norma 0,3 g kreatina na 1 kg suhe telesne teže. Vegetarijancem svetujemo, da povečajo odmerek na 0,4 g / 1 kg mišične mase. Osebam, pri katerih v prehrani prevladujejo beljakovinska živila (beljakovine predstavljajo 35 odstotkov ali več celotnega dnevnega vnosa) ter tistim, ki dnevno zaužijejo vsaj 1 porcijo rdečega mesa, svetujemo uživanje kreatina v obliki prehranskih dopolnil ob 0,2 g na 1 kg suhe mišice.
Za ilustrativen primer vzemimo moškega, ki tehta približno 82 kg in ima 12-odstotni delež telesne maščobe. V tem primeru je SMT 72 kg. Recimo, da dnevno zaužije zadostno količino beljakovin, vključno z rdečim mesom. To pomeni, da je zanj začetna porcija kreatina 14 g (72 kg x 0,2 g). Potreben odmerek glutamina je določen z univerzalno formulo (72 kg x 0,3 g) in je 22 g snovi.
- pred treningom (7 g);
- po treningu (7 g);
- pred spanjem (8 g).
Za aktiviranje rasti mišic bo treba začetne dele kreatina revidirati ob upoštevanju faz cikla. Če je v prvem tednu delež 50% izhodiščne vrednosti, potem v drugih sedmih dneh - 100%, v tretjem tednu - 150%. V tednu razbremenitve se kreatin zaužije v deležu, ki ustreza prvemu tednu (s skupno dnevno količino, razdeljeno na 2 odmerka: 75% kreatina se porabi po treningu in še 25% ponoči).
Shema sprejema
Prvi teden:
Glutamin: 7 g pred vadbo, 7 g po vadbi, 8 g pred spanjem.
Drugi teden:
Kreatin: 11 g po vadbi, 3 g pred spanjem.
Tretji teden:
Kreatin: 16 g po vadbi, 5 g pred spanjem.
Glutamin: kot v prvem tednu.
Četrti teden:
Kreatin: 5 g po vadbi, 2 g pred spanjem.
Glutamin: kot v prvem tednu.
Peti teden:
Zaključek cikla – prenehanje jemanja dodatkov.
Tudi po intenzivna vadba Za učinkovito okrevanje mišic je pomembno obnoviti zaloge glikogena.
Menijo, da mora telo po vadbi prejeti:
- ogljikovi hidrati (v količini, ki ustreza polovici mišične mase, vendar v gramih);
- beljakovine (v količini, ki ustreza 1/3 količine zaužitih ogljikovih hidratov);
- maščobe (izjemno zdravi lipidi v količini 50% porcije beljakovin).
Ali je lahko kreatin ob dolgotrajni uporabi nevaren? To vprašanje skrbi mnoge, vendar ni dokončnega odgovora. Toda hkrati ni dokazov, da lahko aminokislina povzroči škodo.
Torej, kaj je danes zagotovo znano? Čeprav človeško telo proizvede le 1-2 grama kreatina na dan, je telo popolnoma v redu z dnevnimi obroki 5 gramov. Temveč zdravo 90-kilogramsko telo brez negativne posledice lahko prejme 10 g snovi (vendar ob zadostnem vnosu tekočine). Mimogrede, v devetdesetih letih, ko se je kreatin prvič pojavil v svetu bodybuildinga, so ga nekateri jemali celo po 25-30 gramov na dan.
Varnost kreatina podpira tudi dejstvo, da je aminokislina stalno in v impresivnih količinah v telesu ljudi in živali. V človeškem telesu je na primer stalno od 100 do 115 g kreatinske snovi.
Danes večina raziskav kaže, da je jemanje prehranskih dopolnil, tudi dolgotrajno, varno. Znanstveniki so opazovali predvsem skupine ljudi, ki so jemale prehranska dopolnila od 2 mesecev do 5 let. Zdravilo ni imelo negativnega učinka na ledvice, jetra in druge organe.
Vendar še vedno obstajajo morebitni razlogi za skrb. V procesu uporabe kreatina v telesu nastaja stranski produkt kreatinin. Natančneje, je končni produkt reakcij kreatin fosfata. Praviloma je kreatinin neškodljiv in se izloča preko ledvic. Ko pa organ ne deluje pravilno, lahko že majhen presežek kreatinina povzroči težave.
Krvni test za kreatinin je označevalec, ki kaže na zdravje ledvic (povišane vrednosti v krvi so znak disfunkcije organa). Pomembno je tudi vedeti, da se raven kreatina in kreatinina v telesu vzporedno povečujeta. Zato je uporaba prehranskega dopolnila prepovedana v primeru odpovedi ledvic, v primeru kakršnih koli zaskrbljujočih simptomov pa je pomembno, da pravočasno opravite analizo za vsebnost kreatinina.
Za zdrave ljudi je pomembno vedeti, da kreatin monohidrat spada v kategorijo izdelkov s tako imenovanim minimalnim tveganjem neželenih učinkov.
Vendar pa morajo ljudje z astmo in drugimi kroničnimi boleznimi jemati ta dodatek še posebej previdno. vključen tudi na seznam kontraindikacij za jemanje dodatka. No, najpomembnejša zahteva za športni dodatek (pa tudi za vse druge izdelke) je kakovost. Prehransko dopolnilo, namenjeno dolgotrajni uporabi, naj bo Visoka kvaliteta, zaupanja vrednega proizvajalca, brez nevarnih primesi.
Kreatin in hidracija
Ohranjanje zdravega ravnovesja tekočine je eden glavnih kanonov uporabe kreatina. Koliko vode morate popiti, je individualno vprašanje, saj se izračun opravi glede na telesno težo in količino zaužitega kreatina. Toda praviloma ne manj kot 2-2,5 litra čiste vode.
V nobenem primeru ne smete začeti sušiti med jemanjem kreatina, medtem ko posebej pospešite očistek. Pogosto uriniranje povzroči dehidracijo telesa. Mimogrede, v ozadju dehidracije pogosto boli glava, pojavi se slabost in šibkost. In to je znak za izključitev diuretika iz jemanja diuretika.
Kreatin monohidrat je cenovno dostopen športni dodatek, ki ga poznajo ne le profesionalni bodybuilderji. Od devetdesetih let prejšnjega stoletja, ko so to aminokislino začeli uporabljati športniki, pa vse do danes je njena priljubljenost samo rasla, tudi med zelo mladimi bodybuilderji. Morda pa je kreatin res zdravju škodljiv, kot trdijo nekateri nasprotniki prehranskih dopolnil? V letih svoje priljubljenosti je ta športni dodatek pridobil številne mite. Razmislite o najbolj priljubljenih in ugotovite, kaj je za njimi.
Mit 1. Škodljivo za ledvice in jetra
Znanstveni poskusi so pokazali, da tudi dolgotrajna uporaba kreatina običajno ne povzroči negativnih učinkov, vključno z boleznijo jeter ali ledvic. Že nekaj časa se je razširila ideja, da je ta dodatek vzrok za nastanek ledvičnih kamnov in razvoj odpovedi ledvic.
Verjetno je ta mit nastal kot posledica zmede v izrazih: "kreatin" in "kreatinin". Slednji se uporablja kot marker za diagnosticiranje pravilnega delovanja ledvic. Če pa organ deluje pravilno, očisti kri škodljivih snovi, vključno z ohranjanjem ravni kreatinina v normalnem območju. Povečanje tega kazalnika je znak motnje v delovanju ledvic, ki pa naj ne bi bila povezana z vnosom kreatina. Če pa ledvice bolijo (ne glede na to, kaj je povzročilo), je zdravilo strogo prepovedano.
Prav tako niso dokazani škodljivi učinki na jetra.
Mit 2. Povzroča prebavne motnje
Rezultati številnih opazovanj kažejo, da ta snov nima škodljivega učinka na prebavni trakt. Medtem redko, vendar obstajajo izjeme. Telo se lahko včasih odzove na prevelike odmerke kreatina, zaužite hkrati med fazo obremenitve ali na prazen želodec.
Mit 3. Povzroča dehidracijo in mišične krče
Tudi to je velika napačna predstava. Ravno nasprotno, kreatin ima sposobnost zadrževanja vlage v telesu in s tem spodbuja hidracijo tkiva. Prav tako znanstveniki niso našli dokazov, da jemanje dodatka povzroča mišične krče. Pogosteje mišični krči se pojavi kot stranski učinek nezadostnega vnosa tekočine. Obstaja pa enostaven način, da se temu izognete: z vsakim odmerkom aminokisline popijte približno 500 ml vode.
Mit 4. Povzroča kompartment sindrom
Obstaja domneva, da kreatin povzroča stanje, v katerem vezivno tkivo močno pritiska na mišico in moti prekrvavitev mišic (in to je neposredna pot do nekroze tkiva). Ta mit se je začel leta 2000, ko so zdravniki bodybuilderju, ki je jemal kreatin, diagnosticirali kompartment sindrom. Znano je, da je isti bodybuilder 5 let zaužil 25 g kreatina dnevno, kar je 5-krat več od norme. Vendar zagovorniki dobrega slovesa kreatina menijo, da je bodybuilder morda napačno pripravil dodatek ali ga uporabil v kombinaciji z drugimi nezdružljivimi prehranskimi dopolnili. Nekoč so znanstveniki poskušali ta primer obnoviti v laboratoriju, vendar so ugotovili, da tudi zelo veliki odmerki kreatina ne povzročajo simptomov, podobnih tistim, ki so bili diagnosticirani pri bodybuilderju.
Mit 5. Povzroča rabdomiolizo
Ta predlog se je pojavil v Združenih državah, potem ko je bila nogometna ekipa diagnosticirana s hudim uničenjem skeletnih mišičnih celic. Vendar pa zagovorniki kreatina pravijo, da ni dokazov, da je težava nastala zaradi uporabe kreatina.
Mit 6. Vodi k povečanju telesne teže
V prvih nekaj dneh jemanja kreatina se teža dejansko poveča, in sicer od 0,8 do 2,9 % začetne telesne teže. Vendar moramo razumeti, da se telesna teža poveča zaradi tekočine, ki jo mišice kopičijo v sebi, in osovražena maščoba nima nič s tem. Poleg tega se podoben učinek pojavi le v začetni fazi jemanja dodatka.
In še ena opomba. Druga snov, natrij, ima prav tako sposobnost zadrževanja vlage v telesu. Toda medtem ko presežek natrija zadržuje vodo v obliki edema, je kreatin odgovoren za razbremenitev mišic in zadržuje vodo samo v mišicah (in le v potrebnih delih).
Mit 7. Kreatin je hormonski dodatek.
Kljub dejstvu, da je delovanje kreatina podobno učinku, ki ga dajejo steroidi, ni hormonsko zdravilo. To je običajna aminokislina, katere vnos ne povzroča hormonskih sprememb v telesu.
In da zaključimo temo mitov, je pomembno povedati, da ta dodatek:
- ne poveča krvnega tlaka;
- ne poslabša dela srca;
- ne povzroča odvisnosti;
- ne vpliva na moč;
- ne povzroča neplodnosti;
- ni rakotvorna.
Preveliko odmerjanje in neželeni učinki
Kljub temu, da je večina "grozljivk" o kreatinu zgolj mitov in ni tako nevaren, kot nekateri mislijo, ima ta dodatek nekaj kontraindikacij. Toda takoj je treba omeniti, da izdelki, ki vsebujejo kreatin, ne morejo povzročiti stranskih učinkov. Opozorila veljajo samo za športno prehrano. Tukaj je že pomembno vedeti, koliko piti in kdaj, da si ne škodujete.
Ne glede na to, koliko zagovorniki tega aditiv za živila glede njegove varnosti je zelo pomembno, da se držite pravilnega odmerka. Prekomerno uživanje dodatka (zlasti v fazi obremenitve) lahko povzroči bolečine v trebuhu, slabost, drisko. Mimogrede, kreatin v oblikah, znanih kot etil ester ali krealkalin, lahko povzroči tudi stranske učinke pri prebavilaše posebej pri. Škoduje lahko tudi ljudem, ki imajo diagnozo želodčne razjede.
Zloraba snovi je nevarna za - naredi kostno tkivo krhko, kar je še posebej nevarno za ljudi, ki redno dvigujejo težke uteži.
Če ne medicinske indikacije, zdravilo je prepovedano za mladostnike, med nosečnostjo, ljudi z ledvično disfunkcijo. Preveliko odmerjanje pri otrocih in odraslih lahko povzroči drisko, alergijski izpuščaj in akne pri mladostnikih (zaradi močnega povečanja testosterona).
Pogosto lahko slišite vprašanje: "Koliko let lahko vzamete kreatin in kakšna oblika sproščanja je najbolj uporabna za začetnike?". Odgovor je preprost: rastoči organizem je treba oblikovati brez umetnih "pomočnikov". In ali se v zrelih letih splača jemati kreatin v tabletah ali prahu, naj se vsak odloči sam. Pred tem pa je pomembno razumeti: kaj je kreatin, čemu služi, kako deluje v telesu in kar je najpomembneje, kako ga uporabljati, da si ne škodujete.
Mnogi sploh ne vedo, vendar se koristne lastnosti kreatina uporabljajo ne le v športu. Ta snov je pomembna tudi v medicini. Farmacevtski analog znanega športnega dodatka se uporablja za zdravljenje različnih bolezni. Torej, kako in na kaj vpliva ta aminokislina, katere funkcije telesa so odvisne od nje?
Zdravljenje aritmij je učinkovitejše pri jemanju kreatina. Ista snov preprečuje miokardni infarkt, blagodejno vpliva na srce po operaciji, čisti pa tudi krvne žile. Zaradi tega se šteje za koristno za starejše: ljudem, starejšim od 50 let, svetujemo, da jemljejo to zdravilo za preprečevanje srčnih bolezni. Pogosto starost spremlja atrofija mišic. Tudi aminokisline se lahko znebijo te težave. Potrjene so koristi kreatina za sklepe in vezi, predvsem pa zdravi vnete sklepe pri moških in ženskah. Poleg tega pomaga krepiti, obnoviti nizko (na primer pri prehladu), ima. Kreatin je koristen tudi za možgane – preprečuje staranje organov, krepi spomin in izboljšuje kognitivne sposobnosti. Mimogrede, možganske celice vsebujejo visoka stopnja naravni fosfokreatin.
In še ena zanimivo dejstvo glede kreatina. Ta snov se uporablja v kozmetiki. Skoraj vsaka dobra vlažilna krema in krema proti staranju ne vsebuje le kolagena, ampak tudi kreatin. Skupaj se učinkovito borita proti gubam.
Kreatin in diabetes
Kreatin ne spada med snovi, prepovedane za ljudi s sladkorno boleznijo. Vendar pa obstajajo nekatere nianse, na katere je pomembno biti pozoren.
Za začetek si je treba zapomniti, da obstajata dve vrsti sladkorne bolezni. Pri prvi vrsti trebušna slinavka popolnoma izgubi sposobnost proizvajanja insulina, pri drugi pa to snov proizvaja v nezadostnih količinah ali pa jo celice ignorirajo. Psihične vaje so eden od načinov za znižanje ravni glukoze (v tem primeru se sladkor pretvori v energijo). In zdaj pomislimo na kreatin, ki prispeva k trajanju treninga. Zdi se, da je za ljudi, ki morajo porabiti odvečno glukozo, to nepogrešljiv dodatek. In deloma je to res. Poleg tega je znano, da ta aminokislina izboljša izločanje insulina. Da, in študije, izvedene na laboratorijskih podganah, so potrdile: kreatin preprečuje hiperglikemijo (močno in prekomerno zvišanje glukoze v krvi). Toda sladkorno bolezen tipa 2 pogosto spremlja hipoglikemija (močno znižanje ravni glukoze v krvi). V tem primeru sta pretirana vadba in visoki odmerki kreatina lahko usodni.
Medtem se znanstveni poskusi nadaljujejo. Raziskovalci vedno bolj trdijo, da bi lahko bil kreatin revolucionarno zdravilo za sladkorno bolezen. Za diabetike, ki se ukvarjajo z vadbo za moč, pa je pomembno, da kreatin jemljejo le po posvetu z zdravnikom ob rednem merjenju krvnega sladkorja.
Najpogostejša vprašanja
Ali je potrebna faza nalaganja?
Mnogi ljudje zanikajo potrebo po opazovanju faze nalaganja. Zagovorniki te teorije svetujejo jemanje 3 gramov kreatina 28 dni. Rezultat tega programa je podobno kopičenje mišičnega kreatina kot 6-dnevni program nalaganja.
Kako vpliva na mišice zavrnitev dodatka?
Ambiciozni bodybuilderji se bojijo, da je neuživanje dodatkov kreatina "smrt" za mišice in bo povzročilo takojšnjo izgubo predhodno zgrajene mišične mase. Bolj izkušeni pomirjajo: za to ni razlogov. Se pa strinjata, da bo kakšen kilogram kilogramov vendarle šel stran. A v tem primeru izgubljena teža ni izguba zaradi puste mišične mase, temveč odvzem vlage iz telesa. Opozoriti je treba, da je ena od sposobnosti kreatina zadrževanje tekočine v mišičnem tkivu. Od tod rezultat: nižja ko je koncentracija kreatina v telesu, manj vlage zadržijo tkiva in manjša je njihova teža (odvzem 1 litra tekočine povzroči izgubo približno 1 kilograma telesne teže).
Vam bo pomagal znebiti se maščobe?
Splošno znano dejstvo je, da je kreatin dober za mišično maso. Kaj pa maščoba? Ali ta dodatek vpliva na količino lipidov in ali je koristen za hujšanje? Posredno, da. Kreatin sam po sebi v telesu ne deluje kot topilec maščob, je pa vsekakor sposoben zmanjšati zaloge lipidov. Da bi razumeli bistvo tega procesa, je pomembno razumeti nekatere fiziološke nianse.
Med treningom se mišica segreje in kuri maščobo okoli sebe. Torej kot več mišic vključeni v trening in večja kot je njihova površina, več maščobe se porabi. In če uporaba kreatina spodbuja rast mišic, potem postane jasno, zakaj se ta dodatek šteje za koristnega za hujšanje. In seveda ne pozabite na lastnost kreatina, da zadržuje vlago v mišičnem tkivu, kar tudi pospeši metabolizem in izpodriva maščobne celice.
Ali je primeren za ženske?
Mnogi zmotno domnevajo, da je športna prehrana samo za moške. Nekateri dodatki res niso primerni za dekleta. Od tod vprašanje: ali lahko ženske jemljejo kreatin s transportnim sistemom, z dušikom ali drugimi dodatki in kaj ta dodatek daje nežnejšemu spolu?
Vsi ljudje, ki sledijo figuri in želijo svojemu telesu dati olajšanje, lahko varno jemljejo aminokislinske dodatke. Študije so potrdile, da kreatin pospešuje rast mišic pri ženskah, vendar je ta številka nekoliko nižja kot pri moških. Strokovnjaki to pripisujejo manjši površini mišic v ženskem telesu. In seveda se ni treba spraševati, ali je kreatin nevaren za ženske.
Če upoštevate vsa pravila in način uporabe aditiva, ne bo nobenih posledic. Vendar morate tudi razumeti, da brez treninga olajšanje ne bo prišlo.
Kako vpliva na potenco?
Če je v prehrani pravi kreatin in ne nadomestek zanj, ni razloga za skrb: moč tega dodatka zagotovo ne bo trpela. To je še en mit, ki ni našel znanstvene potrditve. Res je tudi mit, da lahko dober kreatin poveča libido.
Katero izbrati?
Poleg najbolj znanega in cenovno dostopnega kreatin monohidrata obstajajo tudi druge, naprednejše možnosti za športni dodatek. Vendar običajno stanejo več. Različne vrste kreatina imajo svoje razlike. Torej, kakšne so sorte tega športnega dodatka in kakšna je razlika med njimi.
Monohidrat
Je najbolj priljubljena različica aminokislin. Praviloma je izdelan v obliki prahu. Potrebe telesa po snovi so v celoti zadovoljene s standardnim deležem 5 gramov. Ima dostopno ceno in nima stranskih učinkov.
Etil eter
Na voljo je v obliki praška, kapsul ali tablet. Ne zahteva dodatnega uživanja ogljikovih hidratov. Primerno za program brez prenosa. Ena porcija vsebuje 2-3 g zdravilne učinkovine, zato jo morate jemati dvakrat na dan.
Tri-kreatin malat
To je različica izdelka, ki združuje kreatin monohidrat in. Ta formula spodbuja lažjo raztapljanje prehranskih dopolnil v tekočini, učinkovito vpliva na ATP. Običajno se proizvaja v obliki belega prahu brez tujih vonjav. Med prednostmi - povečana biološka uporabnost, ne povzroča želodčnih motenj.
Kreatin v pufru
Znan tudi kot Kre-Alkalyn. Temu tako imenovanemu "pufriranemu" kreatinu manjka sposobnosti pretvorbe v kreatinin, dokler ne doseže skeletnih mišic. Med prednostmi: ne povzroča otekanja, napenjanja in nelagodja v želodcu. Ta izdelek vzemite 1-2 grama zjutraj in pred treningom.
Mikroniziran kreatin
Na prvi pogled je to običajen bel prah kreatin monohidrata. Dejstvo je, da so delci prahu 20-krat manjši kot pri običajnem. Ena porcija (1 čajna žlička) zagotavlja dnevno potrebo po aminokislinah (5 g). Zaradi mikrovelikosti se hitreje absorbira, lažje se meša z izdelki. Toda za to je potrebno piti vsaj 2 litra vode na dan.
Priljubljenost te različice dodatka je preteklost. Bodybuilderji so prešli na prašek in kapsule, potem ko so znanstveniki odkrili, da je kreatin v vodi zelo nestabilen in hitro izgubi svoje koristne lastnosti.
Konjugirani kreatin
Eden od najnovejše oblike dodatki. To je koncentriran izdelek, ki je dovolj za uporabo tako imenovanih mikrodoz (četrtina čajne žličke). Seznam prednosti te oblike vključuje visoko biološko uporabnost, brez stranskih učinkov, počasnejšo porabo dodatka. Poleg tega je to različica kreatina, ki jo lahko vzamete pred ali po treningu.
Kako testirati kreatin za pristnost
Mnogi se zavedajo, da trg športnih dodatkov ponuja na stotine možnosti kreatina različnih proizvajalcev, vključno z ameriškimi, nemškimi, poljskimi, ruskimi. Zato ni nič nenavadnega, da imajo mnogi, ki še niso ugotovili, kateri izdelek podjetja je boljši zase, pogosto vprašanje: "Kako narediti pravo izbiro?".
Pravzaprav je le na podlagi opisa izdelka težko reči, kako dober je. Podatek o tem, iz česa je aditiv sestavljen, je uporabna lastnost, ko gre za že preverjeno podjetje. V drugih primerih boste morali športni izdelek preizkusiti sami.
To je prva stvar, na katero morate biti pozorni. Kreatin s potečenim rokom uporabe je nevaren za zdravje.
Proizvodnja
Razpoložljivost informacij o izdelku
Vsakemu izdelku morajo biti priložena navodila s podrobnimi informacijami: oblika sproščanja, odmerek, iz česa je sestavljen, kako uporabljati, kdaj jemati, kako pogosto in kako dolgo. Prav tako mora biti v navodilih navedeno, kako razredčiti dodatek, kateri čas je najbolje vzeti (pred obroki ali po), kako shraniti.
telesne lastnosti
Res je, da je ta predmet mogoče dokončati samo doma po nakupu. Trgovina s športno prehrano ali lekarna vam verjetno ne bo omogočila preučevanja topnosti praška. In to je, mimogrede, zelo pomemben kazalnik.
Najprej je pomembno natančno pogledati, kakšen je puder. Pravi kreatin brez dodatkov mora biti čisto bele barve.
Drugič, preden vzamete prašek, ga je treba raztopiti. Kakovosten aditiv se praviloma ne topi (ali se slabo topi) v hladna voda. Čeprav ima lahko blago različnih proizvajalcev svoje značilnosti. Ne pozabite vsaj na mikroniziran prah, ki se zlahka kombinira tudi s hrano (tekočino).
Učinkovitost
In to je najbolj subjektiven pokazatelj. Kakovosten dodatek je tisti, ki dobro vpliva na mišice in daje pričakovan rezultat. Toda vse je zelo individualno: zdravilo, ki je za nekatere neuporabno, lahko postane idealno za druge.
Con-cret
Promera Sport Con-Cret
Ta ameriški izdelek je čisti kreatin hidroklorid (HCl). Priročno mikrodoziranje vam omogoča jemanje ob upoštevanju telesne teže in intenzivnosti treninga. Proizvajalec zagotavlja, da je izdelek primeren za moške in ženske, uporaba ne povzroča stranskih učinkov (vključno z napihnjenostjo, oteklino). Lahko se jemlje na prazen želodec, s hrano ali z beljakovinskimi mešanicami. Pospešuje okrevanje in rast mišic, povečuje vzdržljivost. Na voljo je v obliki kapsul in prahu (prijetnega okusa in vonja). Dražji od večine drugih kreatinskih praškov.
Platinum kreatin 100%
Čisti mikroniziran kreatin monohidrat v prahu, brez dodatnih sestavin. Lahko topen v tekočini. Ena porcija - 5 g. Pospešuje okrevanje, izboljša atletsko zmogljivost. Slabosti: pri mešanju z vodo dobi neprijeten okus, ki pa se pri redčenju s sokom ne čuti. Proizvajalec - ZDA.
Nano pare
Dodatek je kombinacija kreatina in snovi tako imenovanega pre-workout kompleksa. Spodbuja rast mišic, izgorevanje maščob, zvišuje raven testosterona, spodbuja koncentracijo. Na voljo v obliki praška, ki se razredči v hladni vodi. Za največji učinek vzemite na prazen želodec.
Optimalna prehrana (ON)
Mikroniziran kreatin v prahu
Športni izdelek, izdelan v ZDA, je čisti kreatin monohidrat v obliki prahu. Lahko topen v tekočini. Ena porcija vsebuje 5 g kreatin monohidrata. Sestava ne vsebuje dodatnih sestavin. Primerno za moške in ženske.
Beast Sports Nutrition
Creature Powder
Inovativen izdelek, ki je eden najboljših proizvajalcev športnih dodatkov na svetu. Je mešanica 5 različnih oblik kreatina in velja za enega najboljših na trgu. Ena porcija vsebuje 3 g aktivne sestavine.
Ultimate Nutrition
Crea/maks
Športno prehransko dopolnilo, ki ga je razvil biokemik powerliftinga. Poleg kreatin monohidrata vsebuje L-tavrin, L-glutamin, ki povečujeta učinkovitost zdravila. Narejen je v obliki kapsul, ki jih ameriški proizvajalec svetuje piti z grozdnim sokom.
Kreatin v prahu
Je čisti kreatin monohidrat brez primesi in dodatnih sestavin. Ena porcija ustreza klasičnim 5 g učinkovine. Dobro se topi v tekočinah (voda, sok). Primerno za fazo nalaganja in vzdrževanje ravni kreatina.
Dymatize
Kreatin mikroniziran
To je čisti kreatin monohidrat v prahu. Ne vsebuje nečistoč. Porcija 5 g se zlahka razredči v tekočini. Preprosta, a učinkovita formula spodbuja hitro okrevanje moči, izboljša učinkovitost treninga.
BSN
CellMass
To je tako imenovani esterificirani kreatin. Sestava dodatka poleg številnih drugih komponent vključuje kreatin (v obliki kreatin etil ester malata) in glutamin. Zaradi posebej izbranih sestavin je ta dodatek idealen za bodybuilderje. Primerno za rast mišic in. Naredi mišice teksturirane in čvrste. Del dodatka vsebuje tudi kalij, natrij, fosfor, kalcij, glutamin, fosfate, maltodekstrin, kalijev citrat, kalcijev silikat,. Zjutraj v fazi obremenitve, primerno za vzdrževanje ravni kreatina.
Nitrix
Ta športni dodatek je kompleks snovi, ki izboljšujejo rezultate treninga moči. To je revolucionaren izdelek, ki pospešuje rast mišičnih celic. V dodatku je kreatin predstavljen v več oblikah v kombinaciji z dodatki za volumen in hranili. Na voljo je v obliki tablet, ki jih jemljete na prazen želodec. Odmerek prilagodimo glede na telesno maso.
Kreatinska DNK
Športni dodatek enega izmed vodilnih v industriji športne prehrane. Ena porcija izdelka v prahu vsebuje 5 g kreatin monohidrata brez primesi drugih sestavin, konzervansov ali sladil. Gladka tekstura omogoča enostavno raztapljanje v tekočini. V kombinaciji z vodo dobi specifičen priokus.
NO-Xplode
Vrhunski komplet športne prehrane. Je kombinacija komponent, znanih kot kompleks pred vadbo. Kot del kompleksa ameriški proizvajalec označuje najnovejšo kreatinsko matriko (zagotavlja največjo volumenskost mišic), dušikov oksid (spodbuja oskrbo mišic s krvjo), vitamine in minerale ter arginin, histadin, citrulin in številne druge uporabne sestavine. Dnevni odmerek, odvisno od faze vadbenega cikla, se giblje od 1 do 3 meric praška, razredčenega v kozarcu hladne vode.
SAN
Izvedba
Dodatek je čisti kreatin. Proizvajalec svetuje jemanje praškastega izdelka po čajno žličko v kombinaciji s sadnim sokom ali vodo. Primerno za prenos. Krepi mišice, spodbuja njihovo rast, pospešuje okrevanje.
CM2 alfa
Kreatinski dodatek s spremenjeno molekulsko formulo, ki je odporen na pretvorbo v kreatinin. Aktivna sestavina je v obliki, znani kot kreatin nitrat. Poleg tega zdravilo vsebuje arginin, karnozin, dušikov oksid. Dodatek je pomemben za vzdržljivost. Poleg tega, da je odlična sestavina športne prehrane za bodybuilderje, borce, boksarje, je primeren za sprint, pa tudi za plavalce.
na kocke
Je trikreatin malat, oblika kreatina s povečano biološko uporabnostjo in boljšo topnostjo v primerjavi z običajnejšim monohidratom. Dodatek vsebuje jabolčno kislino, ki aktivira proizvodnjo energije. Primerno za vse športnike, ne povzroča oteklin.
Scitec Nutrition
Kreaksin
Ta revolucionarni razvoj ameriškega podjetja s proizvodnimi obrati na Madžarskem je kompleks 9 vrst kreatina in 2 vrst insulina. Izdelan je v obliki kapsul, ki jih jemljemo pred uživanjem hrane z ogljikovimi hidrati. Je eden najkakovostnejših izdelkov športne prehrane, katerega surovine dobavljajo Nemčija, Japonska in ZDA.
Creatine Pure
Dodatek je najbolj priljubljen in najbolje raziskan kreatin monohidrat. Primerno za športnike začetnike in profesionalne bodybuilderje. Aktivira sintezo mišičnih beljakovin, povečuje mišično maso in volumen, izboljšuje atletsko zmogljivost. Uporabno tudi za splošno krepitev zdravja.
CE-Extreme
Gre za kreatin v obliki etilnega estra. Zahvaljujoč edinstveni formuli telo snov lažje absorbira. Namesto običajnega 5-gramskega odmerka ena porcija tega dodatka zagotavlja 2 g učinkovine. Kreatin tega proizvajalca ima lastnosti snovi, topnih v maščobi, kar prispeva k lahkemu prodiranju komponente v mišične celice. Redna uporaba ne povzroča otekanja in napenjanja.
ALKALNO-X
To je športno prehransko dopolnilo, razvito na osnovi patentirane dozirne oblike. Poleg kreatin monohidrata sestava zdravila vključuje beta-alanin, arginin, ketoglutarat in citrulin malat. Poleg tradicionalnih lastnosti pripravkov, ki vsebujejo kreatin, ima ta dodatek številne druge uporabne lastnosti. Zlasti arginin aktivira rastni hormon in proizvodnjo inzulina. Poleg tega dodatek pomaga obnoviti zaloge glikogena in odstraniti toksine iz telesa.
MusclePharm (MP)
Kreatin
Ta izdelek je inovativen izdelek - mešanica 5 različnih vrst kreatinov. Edinstvena formula vam omogoča hitro okrevanje, je dobra za vzdržljivost in moč, dodaja energijo. Formula je zasnovana tako, da zagotavlja hitrejšo absorpcijo snovi. Ena porcija vsebuje dnevna stopnja- 5 let
Druga podjetja, ki proizvajajo kreatin
Poleg zgoraj naštetih si pozornost potrošnikov zaslužijo tudi naslednja podjetja:
- Universal Nutrition: kreatin v prahu, Cell Pro, kreatinske kapsule, kreatinske žvečilke.
- Weider: čisti kreatin, kreatin monohidrat.
- Power System: Power System Pure.
- BioTech USA: pHX, kreatin etil, kreatin fosfat, CPX fosfatni transport, Crea-Pump, Crea-Tor, kreatin transport.
- Gaspari Nutrition: SizeOn, Qualitine.
- Maxler: Kreatin.
- Nutrex: Drive, Drive Black.
- Olimp: Mega Caps 1250, Xplode prah, kreatin monohidrat v prahu, kreatin monohidrat v prahu creapure.
- Kre-Alkalyn: Kreatin.
- Vir: kreatin momohidrat.
Drugi priljubljeni proizvajalci kreatina so:
- R-linija (Titan, Creatine Mass);
- 4UZE (kreatin limuzina);
- VitaMAX (3000);
- ActivLab (kreatin beta alanin, kreatin v prahu, tablete kreatina);
- Arnold (Iron CRE3);
- Be First (Mikroniziran prašek);
- Creapure (kreatin monohidrat);
- GeneticLab (kreatin v prahu);
- Ironman (kreatin monohidrat);
- KFD (vrhunski kreatin);
- MHP (kreatin monohidrat);
- Multipower (Moč);
- PVL (Mutant Creakong);
- Ostrovit (kreatin + tavrin, kreatinska matrika);
- Power Pro (kreatin);
- PureProtein (kreatin);
- piruvat (kreatin);
- QNT (kreatin X3, kreatin);
- RPS (kreatin);
- SportLine (kreatin s transportnim sistemom);
- Trec Nutrition (kreatin 100%);
- Twinlab (Creatine Fuel Stack, Creatine Fuel Loading Drink);
- VPLab (kreatinske kapsule, čisti kreatin);
- Danabol (kreatin);
- Atlant (Nova formula 80%+, Ultra);
- Fortogen (kreatin).
Tukaj je pregled najbolj priljubljenih dodatkov. Kateri je boljši s tega seznama in kateri kreatin izbrati, je odvisno od vas. Glavna stvar je pozitiven rezultat!
Menijo, da kreatin omogoča bodybuilderjem, da dosežejo želene rezultate. Toda hkrati je treba razumeti: nobeno prehransko dopolnilo ne more nadomestiti pravilna prehrana in zdrav način življenja. Kreatin vam bo morda olajšal pot do sanj, a nikoli ne bo glavni na tej težki poti.
Ribje meso vsebuje kreatin- naravna snov, ki se delno sintetizira v telesu iz aminokislin. Količina je dovolj za navadnega človeka, da povrne stroške energije, vendar ni dovolj za tiste, ki vodijo aktiven življenjski slog, in za športnike. vrste močišport. Zato takšni ljudje uporabljajo to snov kot del prehranskih kompleksov ali kot ločen dodatek.
Kaj je kreatin? Katere funkcije opravlja in ali lahko pride do stranskih učinkov njegove uporabe?
Kreatin v človeškem telesu je odgovoren za presnovo energije v živčnem in mišična tkiva. Telo ga stalno vsebuje do 140 g.S povišanjem ravni kreatina v telesu se poveča učinkovitost in poveča vzdržljivost. Zato so dodatki, ki vsebujejo to snov, priljubljeni med dvigovalci uteži, bodybuilderji.V interakciji s fosforjem v mišičnih celicah oskrbuje tkiva predstavnikov hitrih športnih disciplin z energijo med telesno aktivnostjo. Z zvišanjem ravni kreatin fosfata v krvi s pomočjo prehranskih dopolnil lahko športniki zdržijo največje obremenitve dlje, pri čemer povečajo intenzivnost treninga za 20-25%. In med serijami in treningi kreatin prispeva k najhitrejšemu okrevanju športnikov.
Spojino so odkrili leta 1832, v začetku devetnajstega stoletja pa so jo že aktivno uporabljali kot terapevtsko dopolnilo k običajni prehrani. Kot popolna prehrana za športnike se spojina uporablja od leta 1992, ko je bilo mogoče s popolnimi kliničnimi študijami dokazati učinkovitost dodatkov za bodybuilderje in športnike drugih disciplin moči.
Tudi kratek tečaj njihovega vnosa omogoča športnikom, da dosežejo znatno povečanje mišične mase in mase, ki se pojavi izključno zaradi suhe mase mišic. Ta okoliščina se uporablja med pripravami na tekmovanja v bodybuildingu in za hujšanje.
Kreatinske spojine so na voljo v več različicah:
- fosfat;
- kreatin hidroklorid;
- krealkalin;
- kreatin hidrat;
- monohidrat;
- kreatin malat;
- ester kreatin;
- dolgodelujoči kreatin.
Aktivna dopolnila na osnovi kreatinskih spojin so bila razvita in dana v proizvodnjo v tem stoletju. Glavna področja njihove uporabe so medicina in šport. Nobena od vrst kreatina nima kontraindikacij, saj so vse njegove vrste varne za telo.
Proizvajajo ga trebušna slinavka, jetra, ledvice (delno). Snov se nato transportira v skeletne mišice, v kateri se kopiči, da se porabi, ko je to potrebno (v vsakdanjem življenju in fizičnih naporih). Ljudje, ki so povezani s hudimi telesna aktivnost in športniki razpoložljiva količina karboksilne kisline, ki vsebuje dušik, ni dovolj, zato so prisiljeni jemati kreatin v obliki lahko prebavljivih dodatkov.
Prednosti uporabe kreatina
Učinek kreatina, ki se uporablja v tečajih, je večplasten. To je pospešek procesa regeneracije v mišicah in povečanje količine ATP. Pri kreatinu med telesno aktivnostjo pride do krčenja mišic na vrhuncu intenzivnosti. V enem mesecu lahko z uporabo dodatkov v navedenih količinah dosežete povečanje mišične mase do 5 kg.
Opaženi so tudi naslednji učinki:
- povečanje moči in vzdržljivosti;
- oblikovanje reliefnih mišic z jasno risbo žil;
- zmanjšan katabolizem (razgradnja mišic);
- nevtralizacija mlečne kisline;
- znižanje slabega holesterola, tj. zaščita krvnih žil in miokarda;
- terapevtski učinek na vnetne procese v sklepih;
- hitro okrevanje po treningu;
- preprečevanje nastanka malignih tumorjev;
- zaščita živčnega sistema;
- stabilizacija sestave krvi;
- pospešena rehabilitacija ljudi, ki so bili operirani na srcu;
- normalizacija števila srčnih utripov.
Glavni namen, zaradi katerega športniki jemljejo dodatke, je spodbujanje anaboličnih procesov v telesu in povečanje ravni porabe energije. Ko intenzivno vadbo kombinirate s prehranskimi dopolnili, telo začne intenzivno proizvajati takšne hormone: somatropin, testosteron, insulinu podoben rastni faktor. To spodbuja (brez škode za druge organe in sisteme) intenzivno rast mišic.
Poleg tega uživanje kreatina ne vpliva samo na količino mišic, ampak tudi na kakovost, kar je še posebej pomembno za bodybuilderje in bodybuilderje. Vnos kreatina spremlja privabljanje molekul vode v mišične celice in, kot veste, hidrirane mišice izgledajo navzven napolnjene in zaobljene. Hkrati je proces razgradnje beljakovin v telesu čim manjši.
Zahvaljujoč uporabi dodatkov s kreatinom so možni intenzivni kratki napori, ki se izmenjujejo z obdobji okrevanja, kar je potrebno v ekipnih in kontaktnih športih, sprintu.
Treba je opozoriti, da takšna prehrana ne velja za doping, saj je sestavljena iz naravnih sestavin, ki so del običajne hrane.
Tudi starejšim ljudem, ki imajo težave s krvnimi žilami in srcem, so prikazani dodatki, pa tudi dekletom, ki želijo shujšati. Pripravki na osnovi te spojine so priporočljivi za vegetarijance, katerih prehrana ne vsebuje dovolj mesa.
Katere dodatke izbrati in kako jemati
Kreatin je izbran za tečaj jemanja glede na namen dopolnjevanja. Za hitro kopičenje mase in moči predstavniki močnih športov izbirajo dodatke brez kratkodelujočih primesi. Paleta dodatkov se dopolnjuje: ena najnovejših oblik Krealkalina stane veliko več kot tradicionalni monohidrat, čeprav sta po učinkovitosti skoraj enaka. Za športnike začetnike je torej povsem primeren monohidrat, ki ga lahko kupite v supermarketih športne prehrane ali v spletnih trgovinah. Prodajalec mora zagotovo zahtevati potrdilo o pristnosti, da ne bi kupil ponaredka. Zdravilo lahko povprašate tudi v lekarni.
Nasveti profesionalnih športnikov:
- Pri nakupu kreatinskih dodatkov bodite pozorni na proizvajalca. Bolje je jemati kreatin, proizveden v ZDA in Nemčiji.
- Dopolnila, ki so na voljo v obliki praškov, tablet in ploščic, so po učinkovitosti enaka.
- Kreatin je v raztopinah in kapsulah nestabilen, zato naj se športniki začetniki izogibajo jemanju kreatina v tej obliki.
ampak, pravilen sprejem aditivi so pomembnejši od oblike sproščanja. Jemanje dodatkov med oknom ogljikovih hidratov, tj. v intervalu od 1,5 do 2 uri po koncu vadbe daje najboljše rezultate- telo bolje absorbira kreatin Dodatek lahko jemljete sočasno z beljakovinskim napitkom, gainerjem, aminokislinami.
Dobro absorpcijo kreatina olajšajo živila z ogljikovimi hidrati: sladkarije, koktajli, sokovi.
Proizvajajo se posebni dodatki s transportnim sistemom, ki se absorbirajo takoj po zaužitju. Pri treningu za moč velja za sprejemljivo odmerjanje 2-5 g. V dneh brez treninga se dodatki jemljejo zjutraj in nato med obroki. Potek sprejema je zasnovan za 1 mesec, nato pa odmor 3-4 tedne. Pri jemanju kreatina je zelo pomembna rednost, ki bo zagotovila stabilno raven mišične energije.
Ali je jemanje kreatina lahko škodljivo in ali obstajajo kontraindikacije
Trenutno ni negativnih podatkov o vnosu kreatina. Prehranska dopolnila na njegovi osnovi so popolnoma naraven izdelek. Edina kontraindikacija je individualna nestrpnost do sestavin, ki sestavljajo dodatke.
Zato se morajo ljudje, nagnjeni k alergijam in astmi, pred uživanjem prehranskih dopolnil vsekakor posvetovati z zdravnikom.
Nemogoče je preseči navedene odmerke jemanja dodatkov, da ne povzročite:
- edem, ki ga povzroča zastajanje tekočine v mišicah;
- dehidracija zaradi pomanjkanja vode zaradi odtekanja glavnega dela tekočine v mišična tkiva;
- motnje hranjenja;
- konvulzije.
Ti negativni učinki so izjemno redki in popolnoma reverzibilni: Takoj, ko se zdravilo prekine, se vse telesne funkcije takoj obnovijo.
Da ne bi naleteli na stranske učinke zdravila, morate prehransko dopolnilo uporabljati strogo v priporočenih odmerkih, slediti prehrani in režimu vadbe.
(videograf)39024.3655ae26aae32a39adcf6bf75db1?i=LE3trObiRrg&index=0&index=0&version=2&bla(/videograf)
Video: Kreatin za telesno kemijo
Kreatin- je aminokislina, katere derivat nastaja v jetrih, trebušni slinavki in ledvicah iz arginina, glicina in metionina. Kreatin telo prejme tudi s hrano. Predvsem iz izdelkov živalskega izvora. Največje število Kreatin najdemo v rdečem mesu.
Kreatin je vir energije za mišice med vadbo. Ko je vsebnost kreatina v mišicah prenizka, učinkovitost vadbe pade, saj se mišice hitro izčrpajo, čutite pa najprej pekoč občutek, nato pa vsesplošno utrujenost. Poleg tega kreatin pospešuje sintezo beljakovin, pospešuje metabolizem in povečuje splošno vzdržljivost telesa.
Menijo, da je za trening potrebna oseba, ki tehta 55 kilogramov na dan učinkovite vadbe 1,3 grama kreatina. Da bi dosegli to stopnjo, morate pojesti 600 gramov rdečega mesa na dan. Naloga je težka, se strinjate.
zanimivo: Kreatin so odkrili leta 1832 v Franciji. Leta 1926 so znanstveniki lahko dokazali, da uporaba kreatina v notranjosti spodbuja izgradnjo mišic. Aditiv velja za popolnoma varnega in ga je odobril za uporabo celo Mednarodni olimpijski komite.
Varnost kreatina
Kretin velja za enega najvarnejših dodatkov. Je naravna snov, ki jo telo vsak dan proizvaja samo. Študije so pokazale, da tudi pri jemanju velikih odmerkov kreatina ne bo negativnih učinkov na telo.
edino možno stranski učinek Jemanje kreatina lahko povzroči bolečine v trebuhu in prebavne motnje. Ta učinek kaže na slabo delovanje jeter. Zaradi tega kreatina ne smete uživati, če pijete alkohol, ki obremenjuje jetra.
Kateri kreatin izbrati
Kreatin je na voljo v obliki prahu in kapsul. Najpogosteje imajo športniki raje praškasto različico zdravila, ker je poceni in učinkovita. Edina pomanjkljivost je, da jo morate pred jemanjem raztopiti v tekočini, kar ni primerno za vse. Obliko kreatina lahko izberete glede na svoj proračun. Kot kaže praksa, ni razlike v učinkovitosti različice dodatka v prahu in kapsulah.
Kako jemati kreatin
Naloga kreatina je, da čim hitreje pride v mišice, da lahko opravlja svoje funkcije. Ne pozabite, da telo najbolje vzame kreatin, ko je raven insulina v telesu najvišja. In to se zgodi takoj po tem, ko se zbudite, potem ko zaužijete nekaj sladkega in uro po vadbi.
Kar zadeva režim, potem prvih 5 dni vzemite 25 gramov kreatina na dan (5 gramov naenkrat), kar bo dramatično povečalo količino kreatina v mišicah. Za referenco: 5 gramov kreatina vsebuje 1 čajna žlička. Popijte ga takoj po tem, ko se zbudite, zmešanega z vodo, če zase izberete kreatin v prahu. Preostale 4 odmerke vzemite 20 minut pred obroki, skupaj s poljubnim sladkim sokom.
Po prvih 5 dneh, še 40 dni, jemljite kreatin 3-5 gramov na dan (1 čajna žlička) 60 minut po treningu ali takoj po tem, ko se zbudite.
Pomembno: Kreatin je treba, tako kot vse druge aminokisline, jemati v ciklih. Kreatin pijte 45 dni, nato naredite premor za 4 tedne. Ne pozabite, da če ne boste vzeli odmorov, se bodo mišice navadile na dejstvo, da telo nenehno prejema povečan odmerek aminokislin in se bodo prenehale odzivati na to.
Športna prehrana je postala zelo priljubljena in igra pomembno vlogo pri aktivnostih športnikov med aktivnimi fizično usposabljanje. Številni dodatki povečujejo zmogljivost bodybuilderjev in neposredno vplivajo na oblikovanje voluminoznih mišic. Izdelek, po katerem je veliko povpraševanje, je kreatin. Kaj je ta snov, bomo razmislili spodaj.
Kreatin
Kreatin se sintetizira v telesu iz živalskih proizvodov. Naravno ga najdemo v mesu in ribah. Čeprav delno, se sintetizira karboksilna kislina, ki vsebuje dušik naravno. Kakšno korist pa ima od tega športnikovo telo in kakšna je? Kreatin je kompleksna spojina, s sodelovanjem katere potekajo energetski procesi v živčnih celicah in mišicah. Aminokisline, ki sestavljajo njegovo sestavo, se proizvajajo v jetrih, nadledvičnih žlezah in trebušni slinavki. Sem spadajo: glicin, arginin, metionin.
Hvala delu cirkulacijski sistem, se kreatin prenaša v mišice. Tu preide v obliko kreatin fosfata in je pomožni produkt, ki sodeluje pri sintezi ATP.
Za običajno življenje osebe je ta snov povsem dovolj. Vendar ga morajo dvigovalci uteži in drugi športniki redno jemati.
Vrednost aminokarboksilne kisline v športu
Lastnosti kreatina kot ločene komponente je leta 1815 odkril francoski znanstvenik. Vendar pa so šele proti koncu 19. stoletja številne študije pokazale, da ta snov močno vpliva na rast prizadetih mišic.
Poleg tega aminokislina zaradi vsebnosti dušika preprečuje distrofijo mišičnega tkiva. Dokazana je neposredna povezava med sistematično uporabo kreatina in povečanjem količine takega elementa, kot je dušikov amin. Slednji se v človeškem telesu poveže s fosforjem in sintetizira v fosfokreatin, ki izboljša presnovo mišic. Iz tega izhaja, da je zgornja izjava neizpodbitno dejstvo: kreatin za mišično maso je resnično učinkovit, o čemer so prepričani številni športniki.
Glavni učinek kreatina je oskrba z energijo za prehodno izboljšano mišične kontrakcije. Da bi bolje razumeli ta proces, si poglejmo, kako naravno poteka prehranjevanje mišic.
Neverjetna molekula
Adenozin trifosfat (ATP) je molekula, ki zagotavlja "gorivo" za številne biološke procese v telesu, vključno z mišicami. Poleg treh fosfatov vsebuje ribozo in adenin. Sproščanje energije iz molekule poteka na naslednji način: eden od fosforjevih elementov se loči in adenozin trifosfat se pretvori v adenozin difosfat (ADP). Ko se pojavi potreba, se izloči druga enaka snov s tvorbo adenozin monofosfata (AMP) s spremljajočim ponovnim sproščanjem energije.
Univerzalno je, da ima adenozin difosfat sposobnost hitre obnovitve polne zmogljivosti ATP. To je posledica minljivosti razmerja, saj molekula adenozin trifosfata obstaja približno 60 sekund. Cikli, povezani z vračanjem "goriva", se lahko pojavijo približno tri tisoč.
Sproščena energija se zaradi velikega indeksa magnitude šteje za makroergično spojino. Zaloga molekul adenozin trifosfata v mišicah je omejena, zato mora telo med intenzivno vadbo nenehno obnavljati porabljeno moč.
Mišice imajo določeno količino ATP (0,5 % skupna masa) in se sama od sebe ne poveča. Dovolj je lahko samo prvih 2-5 sekund. Zaradi vzdržljivosti in moči športnika je mogoče povečati stopnjo okrevanja ATP.
V začetni fazi telesne aktivnosti se porabi veliko hranil za energijske presnovne procese, medtem ko je obnavljanje adenozin trifosfata hitrejše. Nato telo začne delovati v varčnem načinu in ATP se sintetizira zmerno, mišice pa delujejo dolgo časa.
Večja kot je obremenitev, hitreje mora potekati reakcija ponovne sinteze. Uravnotežen donos je posledica kreatin fosfata. Loči fosfate in se pretvori v kreatin, kar sproži zgoraj opisano sintezo. Iz tega razloga je uživanje kreatina dobrodošlo v bodybuildingu.
Pomembno je vedeti, da ima ta snov ustrezen učinek le, če vaje za moč kot je anaerobna. Med poukom atletika jemanje kreatina nima smisla. Enako lahko rečemo za druge športe z dolgimi obremenitvami.
Obrazci za sprostitev
Najprej je treba omeniti, da je zadevna snov v obliki dodatka popolnoma varna. Ni hormonsko zdravilo in ne zmanjšuje moči. Za razliko od večine androgenih in anaboličnih steroidov, kreatin ne zavira proizvodnje naravnega testosterona. Njegovo delovanje se ne spreminja glede na obliko sproščanja in proizvajalca. Zato lahko koncept, kot je najboljši kreatin, v tem primeru opustimo. Cena ne igra posebne vloge in poceni izdelek lahko zagotovi prijetno storitev. Vprašanje je, kateri obrazec bo primeren za uporabo? Poglejmo, kako vsako od njih telo absorbira.
Dodatek se proizvaja v obliki praškaste mase in kapsul. Obe obliki sta bele barve, brez izrazitega vonja in okusa. Kreatin je na voljo tudi v tekoči obliki.
Kapsule pri so uporabni, ker jih ni treba redčiti in je lažje izračunati odmerek. Kreatin v obliki tablet in kapsul se v telesu dolgo topi, vendar se skoraj v celoti absorbira. Njihova sestava je drugačna zaradi dodatnih dodatkov. Lahko so druge aminokisline, minerali in vitamini. V prodaji so tudi v čisti obliki.
Kreatin v prahu je dobro uporabljati, če ga uporabljate z drugimi izdelki športne prehrane. Raztopljen prašek hitro opravi svojo vlogo, vendar se absorbira le 50%, ostalo se izloči iz telesa skupaj z urinom.
Kaj pa tekoča oblika športnega dodatka? Mnenja o njegovi učinkovitosti so različna. Splošno sprejeto je, da med dolgotrajnim skladiščenjem tekočina izgubi svoje lastnosti. Kljub izboljšani formuli tega dodatka, ki zagotavlja ohranitev lastnosti snovi skozi vse leto, so nekateri športniki še vedno nezadovoljni.
Kreatin monohidrat se je uveljavil kot priljubljeno in učinkovito zdravilo. Z lahkoto se absorbira v črevesju, hitro vstopi v krvni obtok in se prenaša v mišice. Proizvedeno v vseh razpoložljivih vrstah.
Akcija med treningom
Uživanje kreatina omogoča dolgoročno trening moči spremljajo intenzivne ponovitve. Ko se obremenitve povečujejo, se jim telo prilagaja, kar posledično daje dober potisk za povečano rast mišic.
Ko športnik zaužije karboksilno kislino, se voda nabira v mišicah in njihov volumen postane opazen. se povečuje rezerva energije ATP in s tem moč športnika. Ko se tekočina kopiči, lahko športnik opazuje pumpanje, to je povečanje mišične gostote. Ob koncu treninga se znaten del vode zadrži v mišicah in praktično ni upadanja volumna tipizirane forme.
Športno dopolnilo daje športnikom eksplozivno moč, vzdržljivost in izboljša intenzivnost mišičnih kontrakcij. Z lahkoto se uporablja pri dvigovanju uteži in bodybuildingu. To vam omogoča, da premagate tisto, kar bi bilo nemogoče doseči naravno. Z uporabo kreatina lahko športniki dvignejo ogromne uteži in prenesejo velike močnostne obremenitve.
Vendar je treba razumeti, da kreatin ni snov za izgradnjo mišične mase, ampak le za povečanje njenega volumna. Vlakna, napolnjena z vodo, tvorijo čudovite mišice, vendar sčasoma ta učinek izgine. Zato ne smemo pozabiti na uporabo osnovnih pravil za usposabljanje. To vključuje rednost in uravnoteženo ločeno prehrano.
Prav tako ne mislite, da je kreatin dodatek, primeren za vse vrste obremenitev. Na primer, za športnike, ki potrebujejo narisane suhe mišice, aminokislina ni potrebna.
Poleg glavne akcije naravni dodatek pri telesne dejavnosti ima naslednje učinke:
- zmanjša občutek fizičnega neugodja:
- pomaga krepiti sklepe in kite;
- zmanjša bolečino med prvimi sejami;
- vam omogoča, da občutite presežek moči;
- krepi delo srca;
- podpira delovanje živčnega sistema.
Očitno lahko kreatin zagotovi vse želene kazalnike, ki jih potrebuje športnik. Kako ga pravilno jemati, je opisano spodaj.
Način uporabe
V naslednjem - 2-5 g naenkrat. Trajanje tečaja ne sme presegati 60 dni. Po tem prenehajte z uporabo dodatka z odmorom 30 dni. V tem primeru lahko rezultat pričakujete v 7 dneh.
Bodybuilderji delijo uživanje športnega dodatka na dva načina: fazo nalaganja in fazo vzdrževanja. Shema je izbrana posamično.
Če želite izbrati optimalen natančen odmerek, morate upoštevati značilnosti vašega telesa in vaše cilje. To bo pomagalo priporočilom trenerja in zdravnika.
Na primer, kreatin monohidrat včasih povzroči neželene učinke, izražene v obliki driske, zato morate vedeti, kako ga pravilno uporabljati. Zaužitje raztopine na prazen želodec povzroči draženje črevesne sluznice.
Ker se karboksilna kislina bolje absorbira, ko povišana raven glukoze, potem se vzame zjutraj ali 30 minut pred poukom. Za povečanje vsebnosti sladkorja in prebavljivosti monohidrata ga razredčimo s sokom.
Kreatin se lahko uporablja na kateri koli ravni treninga, začenši s prvimi treningi. Če športnik s hrano ne dobi dovolj karboksilne kisline, potem učinek dodatka sprva ne bo opazen.
Škoda in kontraindikacije
Kreatin je bil obsežno raziskan glede neželenih učinkov na človeško telo. V številnih praktičnih preizkusih je bila dokazana njegova neškodljivost.
Včasih so opazili primere, ko je karboksilna kislina povzročila motnje prebavnega sistema in bolečine v želodcu. Takšne manifestacije so lahko povezane s slabim delovanjem jeter ali kombinirano uporabo kreatina z alkoholom.
Sušenje telesa, ki ga izvajajo bodybuilderji, lahko spremlja dehidracija. Za odstranjevanje tekočine iz telesa športniki jemljejo posebna zdravila. Voda, ki se nabira z zaužitjem aminokisline, se zbira v mišicah, preostalim organom pa primanjkuje. V tem obdobju je zelo pomembno vzdrževati vodno ravnovesje.
Obstajajo primeri, ko so športniki doživeli napade, vendar ni bilo dokazano, da je to posledica uživanja dodatka.
Kontraindikacije za jemanje aminokislin so naslednje bolezni: odpoved ledvic, diabetes mellitus, astma.
Ne morete uporabljati kreatina med nosečnostjo in majhnimi otroki. Če otrok redno obiskuje vadbo, je v tem primeru dovoljen določen odmerek, ki ga predpiše zdravnik.
Pomembno je omeniti, da za majhne telesna aktivnost mišice ne potrebujejo dodatnega odmerka kreatina. Količina snovi, ki vstopi v telo s hrano, bo povsem dovolj, če ni intenzivne vadbe. Viri naravnega kreatina so naslednja živila: ribe, govedina, jajca, oves, kaljena pšenica, mlečni izdelki.
Povečanje ravni kreatina v krvi
Če se športnik hitro utrudi, čuti mišična oslabelost in spontanega zmanjšanja količine urina, potem je treba opraviti pregled. Značilno je, da se takšni simptomi pojavijo pri povečanem kreatinu.
Za bodybuilderje so takšne manifestacije značilne, če je moteno ravnovesje pri uživanju določenih izdelkov. V večini primerov je razlog za ta skok poraba velikih količin beljakovin. Kreatin fosfat se začne preveč aktivno sintetizirati in samodejno vodi do povečanja karboksilne kisline.
Pomembno je vedeti, da je pri diagnostičnih preiskavah kreatin v krvi merilo, po katerem se ugotavlja delovanje ledvic. Zato je najprej treba izključiti takšne bolezni.
Zlasti povečana stopnja karboksilne kisline v krvi bodybuilderjev in dvigovalcev uteži velja za normo. Ob obisku v bolnišnici naj se zdravniki vedno zavedajo svojih športne aktivnosti. Pri postavljanju diagnoze specialist oceni rezultate preiskav, pri čemer upošteva močne obremenitve, pa tudi obseg in maso mišic.
