Fist, zelo malo se najde uporabne informacije. Predvsem običajno pišejo o tem, da sam ne moreš udariti in moraš trenirati z izkušenim borcem ali trenerjem, ki točno ve, kaj dela. Odločili smo se popraviti to krivico in sistematizirati vsa znanja, ki jih začetnik potrebuje za razumevanje s pestjo. Berite dalje in črpajte znanje!
Kako povečati moč udarca: značilnosti
Kaj so kazalniki vpliva in kako jih razviti? Če govorimo neposredno, brez olepševanja o mojstrih Shao-Lin, lahko vse borbene lastnosti in vaje za udarce razdelimo na tri kazalnike: hitrost, moč in tehniko. Naprej naštevamo različne vaje s katerimi lahko razvijete vsakega od njih.
Hitrost
Najboljše vaje za hitrost udarcev so razvili boksarji pred stoletjem: v vsako roko vzamete 5-10 kg utež in začnete sparing s senco, vlečenjem in
kombiniranje istih taktov v vašem običajnem ritmu. Čez minuto boste začutili, kako vas vse mišice bolijo od utrujenosti, vendar se ne ustavite: s tem ubijete tri muhe na en mah. Po eni strani krepite svoje mišice in jih naredite močnejše, po drugi strani pa povečate kazalnike vzdržljivosti, jih navadite prenašati dolgotrajne obremenitve in na koncu boste pri treningu brez uteži občutili, da imate postali opazno hitrejši pri gibanju.
Nasvet: Še en zelo zanimiva vaja od wushu borcev. Izvedite boks s sencami v bazenu, pod vodo. Hitrost vašega udarca je odvisna od zmožnosti vašega telesa, da premaga zračni upor, in ker je veliko večja, boste z vadbo v takih pogojih postali veliko hitrejši.
Nenavadno je, da lahko v učbeniku anatomije preberete o tem, kako povečati moč udarca v resničnem boju. Kaj je moč? Je masa krat pospešek. V skladu s tem, če delate na hitrosti, potem morate delati samo na svoji teži in s tem povečati moč udarca. Poskusite doseči več dela z velike teže pri težkih osnovnih vajah.
Druga skrivnost, kako povečati pest, se skriva v gostoti udarne površine. Za te namene (za povečanje gostote) se uporabljajo različni medeninasti členki, poleg tega pa, kar je učinkovitejši in poštenejši način, napolnijo površino pesti, poravnajo členke, kar spremeni pest v pravo kladivo. . Za isti namen lahko preprosto naredite sklece od tal s stojala na pesteh.
Pravilna tehnika za izvedbo udarca je 50% njegove moči. Konec koncev, dobro postavljen udarec izvira iz pete noge nasproti udarne roke in šele nato, ko akumulira vztrajnostno silo nog, hrbta, trupa in roke, pride ven na udarni točki pesti. Mimogrede, zato je uporaba odprte dlani za udarec veliko bolj učinkovita (pri udarcu sodeluje en kostni sklep) kot celo dobro stisnjena pest, saj je v drugem primeru pri udarcu udeleženih več kot 30 kostnih sklepov. udarec, ki ni le izjemno travmatičen, ampak tudi ugasne približno 20-25 % sile udarca.
Naveden v Guinnessovi knjigi rekordov pripada Miku Tysonu, vendar se tako športniki kot navadni ljudje sprašujejo o povečanju moči ročnega udarca. V odsotnosti kakršnih koli sredstev za samoobrambo ostajajo roke vaše glavno orožje.
Preden nadaljujete neposredno s poukom, morate ugotoviti, od česa je odvisna sila udarca? Kot pravi fizika, je sila masa, pomnožena s pospeškom. Torej na vpliv vplivajo takšni dejavniki:
- Hitrost uporabe.
- Masa roke, ki se uporablja.
- Telesna masa.
Zato boste morali trenirati vse, kar je navedeno zgoraj. Za trening moči vaje z utežmi so dobre. Pomembno je razumeti, katere mišice delujejo ob udarcu. Ker so vključene le nekatere mišice, se osredotočite na delavce.
Kako se prijaviš
Zavzeti morate položaj, spustiti brado navzdol in pritisniti. Roke naj pokrivajo obraz, kolena naj bodo rahlo pokrčena.
Nato stisnemo prste v pest, se odrinemo z zadnjo nogo, povečamo hitrost roke in jo vržemo ven, obrnemo ramo za 180 stopinj. Razvoj udarne sile je odvisen od njegove pravilne uporabe.
Trening moči za prsni koš
Sklece s ploskami
Pri tej vaji se izvaja skoraj vsa obremenitev prsne mišice in triceps. Širše kot so roke razprte, manjša je obremenitev tricepsa.
Za začetek vaje naredite poudarek, ležite in razprostrite roke nekoliko širše od širine ramen.
Noge in hrbet imejte naravnost. Če želite povečati učinek, lahko nagnete noge na klop. Tako se bo obremenitev prenesla na zgornje dele prsnih mišic.
Sklece na širokih palicah
Glavna obremenitev med sklecami na takšnih palicah se pojavi na prsih, sekundarna se porazdeli med deltoidne mišice in triceps.
Treba je zavzeti začetni položaj, po katerem se nagnite telo in razširite komolce, spustite se navzdol.
To morate storiti med vdihavanjem. Da se izognete poškodbam, ne delajte nenadnih gibov in sunkov.
Bench Press s širokim prijemom
Potrebno je ležati vodoravno na klopi in pritisniti palico s prsnega koša, oprijeti vrat s širokim oprijemom.
Če želite ustvariti trdnejšo oporo, skrčite lopatice in napnite mišice zgornjega dela hrbta.
Takšna vaja se bistveno razširi prsni koš in poveča širino ramen. Bodybuilderji aktivno vadijo na enak način.
Trening moči za triceps
Sklece na ozkih palicah
Eden od najboljše vaje ki vpliva na triceps. Tehnični del izvedbe se ne razlikuje od sklec na navadnih palicah.
Celotna točka je v položaju telesa, mora ohraniti navpičen položaj. Komolci morajo biti močno pritisnjeni na telo.
Le v takšnih pogojih bo obremenitev tricepsa največja in dobiček mišična masa lažje in hitreje bo.
Potisk s klopi s tesnim prijemom
Aktivno uporabljajo športniki za trening moči triceps.
Največ bremena pade na njihovo dolgo glavo, je najbolj masivna.
Poskusite si pri tem ne pomagati s prsmi, saj bodo prevzele del bremena.
Pomembno je upoštevati! Prijem nikoli ne sme biti ožji od širine ramen. To ne bo povečalo učinkovitosti, tveganje za poškodbe pa se znatno poveča.
Delta trening moči
Dvigovanje dumbbells skozi stranice
Za vajo je značilen peklenski pekoč občutek na sredini rame. Pritok obremenitve med izvedbo pade na srednje nosilce.
Vaja je izolirana in jo je treba vključiti v vašo vadbeno rutino. Najbolje je, da to storite z majhno težo.
Število ponovitev se lahko spreminja do 25-krat. Veliko bolj pomembna je natančnost izvedbe, ki je pri veliki teži nemogoča.
Dviganje uteži pred seboj
Vaja ima tudi izolacijski značaj. Večina obremenitve pade na sprednje deltoidne mišice.
Tehnika izvajanja vaje je skoraj enaka prejšnji. Oboje lahko izvajate z obema rokama hkrati in ločeno. Z dvigom samo ene roke bodo možgani lažje delovali, obremenitev pa bo občutnejša.
Razvoj hitrosti
Hitrost lahko razvijete s podobnimi vajami:
- Skočni udarec. Skočite, nato pa v zraku naredite vrsto udarcev. Biti morajo ravne.
- Z dumbbeli ali utežmi. Udarci so primerni tako neposredni kot bočni. Težo uteži je treba izbrati pravilno, ne smejo biti pretežke. Primerna teža od 0,5 do 1,5 kg.
Kot se je izkazalo, treniranje sile udarca ni tako težko. Z rednim izvajanjem zgornjih vaj bodo mišice bolj masivne, udarec pa hitrejši.
Preprosto kliknite zgornji levi del razširitve in se registrirajte za dostop do 10 bližnjic. Vaš e-poštni naslov bo ostal varen, vendar se bomo morda obrnili za vaše povratne informacije!
Čas je za nadgradnjo, brezplačno je!
Čas je za nadgradnjo, brezplačno je!
Preprosto kliknite zgornji levi del razširitve in se registrirajte za dostop do 10 bližnjic. Vaš e-poštni naslov bo ostal varen, vendar se bomo morda obrnili za vaše povratne informacije!Nekateri ljudje so že po naravi obdarjeni s težkimi udarci – veselimo se zanje. Za tiste, ki po naravi nimate sreče, ne bodite preveč razburjeni, lahko zadate udarec.
Knockout udarec se oblikuje iz več dejavnikov:
- Tehnika
- Pravočasnost
- Natančnost
- Hitrost
- Sila
Športnikom, ki nimajo takšnega naravnega daru, na srečo še vedno lahko pridobite močan udarec z nokavtom z delom na vajah, ki igrajo pomembno vlogo pri povečanju moči udarca.
Sklece s ploskami
- Triceps
- Delta
- Trapez
Navodilo:
- Začetek iz standardnega položaja za sklece
- Začnite delati sklece, vendar se na polovici poti z ostrim gibom odrinite od tal in ploskajte z rokami
- Pristanite na tleh z dvema rokama, pripravite se na naslednji pristop
Opomba:
Če vam je težko delati sklece s ploskanjem, lahko to vajo poenostavite in jo izvajate iz kolen. Tako boste okrepili svoje mišice in čez nekaj časa boste lahko izvajali težjo različico zgoraj opisane vaje.
Izhodi moči iz palice
Kritični trenutek za močan udarec je spretnost, da močno eksplodiraš. Ta vaja vam bo pomagala razviti to spretnost.
Glavne mišice, ki delujejo:
- Triceps
- Delta
- Trapez
- Trebušne mišice
- naprsni
Navodilo:
- Stojte na komolcih, zavzemite položaj deske
- Z enim eksplozivnim gibom potisnite roke od tal in se postavite na dlani.
- Vrnite se v začetni položaj in ponovite vajo
Opomba:
Če vam je težko izvajati to vajo, jo najprej naredite s kolen.
Sklece Hanibal
Sklece Hanibal odlična vaja v katero je vključeno celotno telo. Poleg črpanja mišic se je dobro naučiti ohranjati ravnotežje.
Glavne mišice, ki delujejo:
- Triceps
- Delta
- Trapez
- Prsi
- Pritisnite
- kvadriceps
- kaviar
Navodilo:
- Postavite se v običajni položaj za sklece.
- Ko začnete s sklecami, potisnite noge od tal proti rokam.
- Ko so vaša stopala pristala, se z rokami dotaknite kolen
- Vrnite se v prvotni položaj (najprej se vrnite roke)
Opombe:
Če je težko izvesti ta vaja, naredite poenostavljeno različico, preskočite tretji korak.
Boj s senco
Pravilna tehnika udarca je zelo pomembna za močan udarec z nokavtom. Ni boljšega načina za vadbo pravilnega nanosa kot shadowboxing.
Glavne mišice, ki delujejo:
Navodilo:
- Pred boksom v senci se dobro ogrejte.
- Ne poskušajte vreči preveč močni udarci, lahko potegnete vezi.
- Ponovite udarec ali kombinacijo, ki jo želite vaditi.
- Delajte sproščeno. A hkrati skoncentriran.
- Predstavljajte si nasprotnika.
Opombe:
Poskusite več krogov boksanja z utežmi 1-2 kg. Ko boste kasneje boksali brez njih, boste opazili razliko. Roke bodo letele ven z neverjetno hitrostjo.
POZOR!
dolg skok
Čas je za nadgradnjo, brezplačno je!
Preprosto kliknite zgornji levi del razširitve in se registrirajte za dostop do 10 bližnjic. Vaš e-poštni naslov bo ostal varen, vendar se bomo morda obrnili za vaše povratne informacije!Močan udarec se začne od stopal. Zato je potrebno razviti moč udarca z razvojem moči nog. Ena najboljših vaj za pridobivanje eksplozivne rezalne moči je skok v daljino.
Glavne mišice, ki delujejo:
- Vse mišice nog
Navodilo:
- Začnite z atletsko držo. Stopala v širini ramen, kolena rahlo pokrčena, roke dvignjene na ravni prsi.
- Zamahnite z rokama navzdol, medtem ko spustite trup in prenesete težo na prste na nogah
- Z enim ostrim zamahom naprej vrzite roke naprej, se odrinite z nogami in poletite naprej
- Pristanite v istem položaju, iz katerega ste začeli. Obrnite se, ponovite.
Opombe:
Glavna stvar, ki jo je treba obvladati pravilna tehnika zmogljivosti, zato predlagam, da začnete s kratkimi, a tehnično pravilnimi skoki in sčasoma povečujete razdaljo.
To je preprosta vaja, ki bo povečala vašo vzdržljivost in moč nog. Menjava nog v skoku razvije točno tiste mišice, ki so potrebne za močan udarec.
Glavne mišice, ki delujejo:
- kvadriceps
- Zadnjica
- Zadnji del stegna
Navodilo:
- Začnite v položaju, ko je vaša sprednja noga pred vami na polnem stopalu, pokrčena za 90 stopinj. zadnja noga tudi upognjen pod pravim kotom, vendar stoji na prstu.
- Z enim gibom se z obema nogama odrinite od tal in odletite od tal. Med letom zamenjajte noge.
- Gladko pristanite v enakem položaju, v katerem ste začeli, vendar z zamenjavo nog.
Opombe:
Poskusite pristati čim bolj gladko.Če vajo izvajate doma, skačite tiho, ne motite sosedov.
Zelo koristna vadba za krepitev mišic nog. Počnite to redno in opazili boste razliko v tem, kako bočno brcate.
Glavne mišice, ki delujejo:
- kvadriceps
- Zadnjica
- Zadnji del stegna
- kaviar
Navodilo:
- Stojte na levi nogi, desna noga za levo. Roke kot na prvi sliki.
- Z ostrim gibom se odrinite z levo nogo, mahajte z rokami in skočite na desna noga, obračanje leve čez desno.
- Ponovite gibanje. Drsite, kot da bi smučali ali drsali.
Opombe:
Ko pristanete, bolj pokrčite kolena.Naj bodo vaši skoki višji, daljši, intenzivnejši, da povečate obremenitev.
Sprinterski poskoki na eni nogi
to klasične vaje, kar počnejo vsi sprinterji, da dosežejo eksplozivno hitrost na začetku teka. Pomagal vam bo povečati moč vaših ravnih udarcev.
Glavne mišice, ki delujejo:
- kvadriceps
- Zadnjica
- Zadnji del stegna
Skakanje na eni nogi
To je morda najlažja vaja na seznamu.
Ali lahko vsi skačejo na eni nogi? Super. Potem skoči.
Ta vaja bo povečala moč vaših nog, sposobnost ohranjanja ravnotežja. In zagotovo bo okrepil vaš udarec, saj je udarec prerazporeditev telesne teže z ene noge na drugo.
Skočite na eno nogo in nokautirajte svoje nasprotnike.
Glavne mišice, ki delujejo:
- kvadriceps
- Zadnjica
- kaviar
- Zadnji del stegna
Navodilo:
Vse, kar morate narediti pri tej vaji, je, da pokrčite eno nogo v kolenu in skočite naprej čim dlje, čim hitreje in čim višje.
Da bi zapletli vajo, lahko poskusite skočiti ne samo naprej, ampak tudi nazaj in v različnih smereh.
10 metrov sprint
- Hitri 10-metrski sprinti bodo vaše mišice nog naučili, da resnično eksplodirajo.
- Hitra ostra mobilizacija mišic, obljuba visoka hitrost in moč udarca.
- Naredite 5-6 šprintov, nato počivajte 2 minuti.
- Nosite udobna tekaška oblačila, dobre čevlje in se vedno ogrejte pred sprinti.
POZOR!
Če želite povečati moč udarca, splošno koordinacijo telesa, vzdržljivost pumpa in mišice, ki jih potrebuje boksar -
Čas je za nadgradnjo, brezplačno je!
Preprosto kliknite zgornji levi del razširitve in se registrirajte za dostop do 10 bližnjic. Vaš e-poštni naslov bo ostal varen, vendar se bomo morda obrnili za vaše povratne informacije!
Čas je za nadgradnjo, brezplačno je!
Preprosto kliknite zgornji levi del razširitve in se registrirajte za dostop do 10 bližnjic. Vaš e-poštni naslov bo ostal varen, vendar se bomo morda obrnili za vaše povratne informacije!Če želite vedeti kako povečati udarno moč , potem morate ugotoviti, iz česa je oblikovan, za to pa morate poznati njegovo načelo. Človek pogosto zamenjuje pomen besed teža in masa. Če ima telo veliko maso, je količina njegove vztrajnosti ustrezno višja. To lahko imenujemo najpomembnejši vidik moči v borilnih veščinah.
Iz tega lahko sklepamo, da je udarec težkokategornika težje blokirati kot lažjega športnika, ne glede na to, koliko je treniran in nima razvita moč roke. Tako lahko rečemo, da masa dodaja moč .
Da bodo vaši udarci močnejši, morate obvladati pravilno uporabo telesne teže. Da bi čim bolj razvili in povečali moč udarcev, potrebujete lastne gibe začnite od stopal.
Vedeti pa morate, da je med stavko pomembno povezati vse dele telesa. Navsezadnje sta rojstvo energije in njen prenos dve popolnoma različni stvari. Športnik se mora zavedati proizvodnje energije in dejstva, da morajo biti za prenos energije povezani vsi deli telesa.
Učinkovit rezultat lahko dosežete le v tem primeru, če v udarec vključite težo svojega telesa. Med udarcem roka ne sme biti popolnoma iztegnjena, sicer se začnejo sklepi izpahovati. Udarci morajo biti zadani iz različnih zornih kotov. , saj lahko na ta način sovražniku zadate močnejše in močnejše udarce.
Če želite udariti, morate biti pozorni na dejavnike, kot so:
- stopala postavite širše od ramen;
- najprej se dvigne peta;
- noga mora biti obrnjena v smeri gibanja roke;
- v primeru, da je treba udarec izvesti z levo roko, potem desna noga ostane na mestu, peta leve noge pa se dvigne in obratno.
Ključne funkcije
Da bi dosegli učinkovit rezultat, morajo biti športniki pozorni na več preprost nasvet, pa tudi strogo opazujte posebnosti tehnike udarca . Na primer:
- kolena morajo biti rahlo upognjena, vaša glavna teža pa mora biti prenesena naprej;
- boke je treba obrniti proti sovražniku;
- med udarcem se mora telo premakniti v celoti;
- morate močno obrniti telo in hkrati ne vleči telesa naprej;
- čim močneje stisnite pest udarca;
- Med vsakim udarcem ne pozabite izdihniti.
Če upoštevate te značilnosti in naredite vse pravilno, lahko moč udarca znatno povečate in dosežete želeni rezultat.
Razvijte moč in udarno moč z osnovnim treningom
Nekaj jih je preproste vaje, ki bo pomagal razviti moč vpliva. Lahko jih izvajate tudi doma, brez pomoči profesionalnega trenerja.
- Brcanje žoge
Pripravite težko žogo, po možnosti boksarsko. Če takšne žoge ni, lahko vzamete košarkarsko žogo.
Sprejmi začetni položaj– telo držite vzravnano, noge pa postavite nekoliko širše od ramen. Zgrabite in dvignite žogo visoko nad glavo, nato pa jo močno udarite ob tla. To vajo ponovite vsaj petnajstkrat.
- Skakanje v počep
Najprej morate noge postaviti v širino ramen, roke pa položiti ob bok. Morate počepniti toliko, ko so kolena na isti ravni z boki. Nato morate skočiti, medtem ko dvignete roke. Poskočne počepe lahko ponavljate, dokler imate dovolj moči. Z rednim izvajanjem teh skokov lahko dosežete učinkovit rezultat. No, če želite doseči želeni rezultat hitreje, nato vzemite dumbbells.
Razvijte hitrost udarca
Za razvoj hitrosti udarca obstajajo naslednji preprosti, a zelo učinkoviti načini:
- udarci z bučicami.
Med udarcem mora biti telo popolnoma angažirano. Poleg tega morate nenehno trenirati mišično maso podlakti. Mišice podlakti se nahajajo zelo blizu udarnega dela, to je pesti, tako da bo teža teh mišic najbolj učinkovita.
Razvijte mišice zgornjega dela telesa
Da bi trenirali hrbtenične mišice, triceps in ramena, lahko izvajate naslednje vaje:
- sklece;
- vlečenje;
- vaje za triceps;
- dviganje kettlebell.
Raztezanje vam pomaga doseči dobri rezultati, še posebej, če so na pasu obešene uteži. Poskusite izvesti vlečenje do največjega rezultata. Pri potisku navzgor naj bodo roke blizu druga drugi. Upoštevajte, da mora biti hrbet raven, zato ga v nobenem primeru ne upogibajte.
Med sklecami so hrbtne mišice, triceps in prsne mišice dobro trenirane in razvite. Mnogi ljudje želijo okrepiti ciste rok. Če želite to narediti, zapletite proces usposabljanja in.
Za izvajanje vaj za triceps morate pripraviti klop. Dlani položite na klop in se naslonite nanje. Upoštevajte, da morate stati s hrbtom do klopi. Rahlo počepnite in se začnite spuščati ter dvigovati, pri čemer se opirate na roke. Izpolniti te vrste vadite približno 20-krat.
Dviganje kettlebell je najbolj učinkovit pogled razredi. Moč udarca je odvisna od močne roke in mišične mase, zato ima njihov trening med udarcem ključno vlogo. Ta vaja ima svoje različice. Vsakdo, ki želi izvajati to vajo, mora izbrati eno možnost. Ustreznejša varianta vadbe se določi ob upoštevanju fizične pripravljenosti športnika.
Strokovnjaki svetujejo redno uporabo med treningom karpalni ekspander. Za razvoj udarne sile je zaželeno kupiti najtrši projektil. Ekspander je treba močno stisniti z vso močjo. Vadba z ekspanderjem bo pomagala razviti ne le podlaket, ampak tudi interdigitalne mišice.
Posledično postane pest močnejša in močnejša. kolebnica pozitivno vpliva tudi na razvoj mišične mase. Med skokom poskusite visoko dvigniti boke in segati s koleni do prsi.
Vaje s kladivom so ene najbolj praktičnih in pogostih. S kladivom lahko zadate močne udarce na nepotrebnih gumah. Pri izvajanju takšnega treninga se razvijajo in krepijo ravno tiste mišice, ki sodelujejo pri udarcu.
Koristno je trenirati tudi s partnerjem. po največ učinkoviti udarci te so tukaj obravnavane udarci, ki jih športnik ne pričakuje . Nasprotniku je treba zadati nepričakovane udarce, da nima časa za reakcijo. Tako imenovani "boj s senco".
Če to vajo izvajate vsak dan in jo izvajate vsaj deset minut, lahko zelo kmalu občutite pozitiven rezultat. Če želite razviti eksploziven udarec, potem delajte sklece na dlaneh in na pesteh. Na dan lahko naredite tri serije in vajo ponovite desetkrat.
Vse zgoraj navedene vaje pripomorejo k čim hitrejšemu učinkovitemu in hitremu razvoju mišične mase ter naredijo kite rok bolj odporne in močnejše. Če redno in kompetentno izvajate treninge in upoštevate tehniko, bo rezultat opazen v tednu ali dveh. No, če želenega rezultata ne morete doseči sami, se obrnite na pomoč profesionalnih trenerjev.
