Takmer všetky moderné profesie prinútili človeka zostať bez pohybu 8–10 hodín pri počítači. Sediac v pohodlnom kancelárskom kresle pri klimatizácii, málokto rozmýšľa nad problémami, ktoré rokmi dozrievajú a v dôsledku toho sa v organizme menia na celý rad chorôb. Aby sme týmto problémom predišli, mali by sme sa podrobnejšie rozprávať o spoplatňovaní sedavej práce. Nikdy nie je neskoro postarať sa o svoje zdravie.
Cvičenie pre sedavý spôsob života a kancelársku prácu
Dôsledky sedavej práce pre telo
Nie je žiadnym tajomstvom, že sme dlhé roky vo väzení – najprv v škole, potom v ústave a potom v práci. Mladistickú veselosť postupne vystrieda letargia, chronická únava a ďalšie znaky pracujúceho človeka – bruško navyše, ovisnuté neforemné boky a kopa chorôb. Len málo ľudí vo všeobecnosti chápe prítomnosť problému a choroby, ktoré sa objavili, sú odôvodnené vekom. Stačí sa však venovať svojmu telu v každodennom živote v kancelárii pomocou jednoduchých cvičení pri sedavom zamestnaní a situácia sa výrazne zlepší.
Ak sa včas nepostaráte o prevenciu, môžete bezpečne očakávať vývoj takýchto odchýlok:
Tu je krátky zoznam typické problémy pri sedavom zamestnaní. Situácia sa zdá byť komplikovaná, ale úplne riešiteľná.. Pri sedavom zamestnaní je cvičenie pre ženy mimoriadne dôležité vzhľadom na tendenciu ženského tela ukladať nevyužité kalórie a všeobecnú tendenciu zapájať ženy do kancelárskych prác.
Ako správne sedieť v práci?
Začnime definovaním správna poloha puzdrá na pracovnej ploche. Takže:
- držte chrbát rovno;
- utiahnite žalúdok, držte ho brušnými svalmi;
- držte hlavu rovno a narovnajte bradu (monitor by mal byť v takej výške, aby sa vaše oči pozerali do stredu obrazovky);
- dajte nohy k sebe, kolená je lepšie umiestniť mierne nad líniu stehien (môžete použiť opierku na nohy).
Gymnastika pre kancelárskych pracovníkov
Súbor cvikov na sedenie pri počítači
Ráno každého človeka by malo začať gymnastikou. Stačí 10-15 minút ranné cvičenie pomôže prebudiť svaly, uviesť ich do tonusu a začať pracovné ráno s pozitívnym nábojom vivacity. Robiť cvičenia kancelárske nabíjanie, opakujte každý pohyb 5-10 krát. To stačí na to, aby cvičenie „napumpovalo“ stagnujúce zóny a naplnilo svaly energiou.
Cvičenie na krk pri sedavom zamestnaní
Pravidelným cvičením krku pri sedavom zamestnaní v prvom rade zabezpečíte normálnu cirkuláciu krvi v mozgu, a tým aj efektivitu v práci. Vykonávanie nasledujúceho komplexu:
Nabíjanie pre ruky a paže
Ramená a ruky tiež potrebujú zahriatie:
- kruhové otáčanie ramien dopredu-dozadu;
- kruhové rotácie s kefami pred vami;
- zovretie prstov do pästí a uvoľnenie, vykonávanie ostrých aktívnych pohybov;
- držanie rúk na závaží vo vodorovnej polohe (naťahovanie rúk do strán) na maximálny možný čas;
- spojte dlane na úrovni hrudníka, vytvorte statický tlak na dlane, namáhajte prsné svaly.
Cvičenie na brušné svaly pri sedavom zamestnaní
Osobitnú pozornosť si vyžadujú brušné svaly, ktoré rýchlo signalizujú stagnáciu kalórií s usadeninami.
Ako sa natiahnuť pri sedavom zamestnaní
Efektívnymi a zároveň jednoduchými cvikmi vytvarujeme oblasť brucha:
- v sede, ruky v páse: otáča telo doľava a doprava na maximálne svalové napätie;
- sedieť rovnomerne na stoličke, vtiahnuť a uvoľniť brušné svaly;
- vykonávať zo stoja bočné svahy vľavo-vpravo, ruky na opasku;
Cvičenie na sedavý chrbát
Je dôležité si zapamätať: pri sedení by sa mali pravidelne vykonávať cvičenia na chrbte, pretože chrbtové svaly dostávajú obrovské zaťaženie zo statickej polohy:
- zo sediacej polohy: narovnajte chrbát, namáhajte čo najviac dlhé svaly pozdĺž chrbtice, počítajte do 10, striedajte s uvoľňovaním chrbtových svalov. Postupne zvýšte skóre na 20-25;
- stojace, kruhové pohyby panva v smere a proti smeru hodinových ručičiek;
- v stoji, chodidlá na šírku ramien, ruky na opasku: nakloňte telo do vodorovnej polohy, chrbát držte vystretý, počítajte do 10. Postupne zvyšujte zádrž chrbta na 20. Dôležité je držať chrbát rovno, neohýbajte kolená.
Cvičenie nôh v sede
Cvičenie nôh pri sedavom zamestnaní je tiež mimoriadne dôležité, pretože pomáha rozptýliť krvnú stázu v cievach:
Cvičenie pre ľudí so sedavým zamestnaním
- chôdza po schodoch;
- drepy - chrbát rovný, ruky za hlavou;
- kruhové rotácie - najprv chodidlá, potom kolená v smere a proti smeru hodinových ručičiek (ak to oblečenie umožňuje);
- zo stojacej polohy sa nakloňte dopredu do záhybu, držte kolená rovno a snažte sa dosiahnuť rukami na podlahu;
- v sede ťahajte prsty na nohách čo najviac k sebe – od seba.
Ako často by ste mali cvičiť?
Denná gymnastika na pracovisku vám pomôže udržať si dobrý stav fyzická forma. Pravidelné vykonávanie jednoduchých cvičenie bude od vás vyžadovať malé úsilie. Dôležité je vyčleniť si 5 minút oddychu na každú hodinu pracovného času (prechádzka po kancelárii, po schodoch). Raz za 2-3 hodiny by ste mali venovať súborom cvičení 10-15 minút.
Pri práci na počítači tiež dodržiavajte jednoduché pravidlá:
- často meniť držanie tela pri sedení;
- vstaňte každú hodinu na 5 minút, vytiahnite ruky nahor, urobte jednoduché náklony tela;
- pravidelne vykonávajte mokré čistenie na pracovnej ploche, inak riskujete neustále dýchanie prachu;
- ozdobte si pracovnú plochu mini akváriom alebo kaktusom;
- miestnosť pravidelne vetrajte.
Anna Mironová
Čas čítania: 4 minúty
A A
Mnoho kancelárskych pracovníkov trpí bolesťami chrbta, osteochondrózou, hemoroidmi, problémami s nadváhu a mnohé ďalšie spojené so sedavým životným štýlom. Gymnastika na pracovisku nám môže pomôcť predchádzať týmto neduhom a zbaviť sa ich. Preto si dnes rozoberieme najefektívnejšie a najúčinnejšie cvičenia pri práci na počítači.
- Naklonením hlavy sa obnoví cerebrálna cirkulácia
Čo je užitočné: Toto jednoduché cvičenie vám pomôže uvoľniť svaly krku a obnoviť cerebrálny obeh.
Ako vykonať: Najprv nakloňte hlavu doľava, posaďte sa v tejto polohe, kým nepocítite natiahnutie svalov krku a potom sa vráťte do východiskovej polohy. Urobte to isté naklonením hlavy na pravú stranu. Toto cvičenie opakujte 10-12 krát. - Relaxačná gymnastika na ramená
Čo je užitočné: táto gymnastika uvoľní ramenného pletenca, čo je hlavná záťaž pri sedavom zamestnaní
Ako vykonať: Najprv zdvihnite ramená a zostaňte v tejto polohe 15 sekúnd. Rozbaľte sa. Vykonajte toto cvičenie trikrát. Potom otočte ramená päťkrát dopredu a päťkrát dozadu. Na záver zopnite ruky v zámku pred vami, zdvihnite ich a zo všetkých síl natiahnite celé telo. - Cvičenie pre pevné a krásne prsia
Čo je užitočné: Toto cvičenie, ktoré sa dá robiť pri počítači, posilní svaly hrudník a pomôže udržať elasticitu pŕs.
Ako vykonať: Spojte ruky pred sebou na úrovni hrudníka tak, aby vaše dlane boli tesne pri sebe a lakte boli od seba. S celou silou začnite tlačiť pravou dlaňou na ľavú. Urobte to isté v opačnom poradí. Opakujte cvičenie na každú stranu 10-krát. - Gymnastika pri počítači pre ploché bruško
Čo je užitočné: Toto jednoduché cvičenie môžete vykonávať pred monitorom bez toho, aby ste zdvihli zrak od svojej pracovnej činnosti. Dokonale posilní svaly a urobí vaše bruško ploché a elastické.
Ako vykonať: Sedieť na stoličke, narovnať chrbát. Zatiahnite žalúdok čo najviac a posaďte sa v tejto polohe na 5-7 sekúnd. Potom relaxujte. Toto cvičenie musíte zopakovať 20-krát. - Cvičenie na posilnenie chrbtových svalov
Čo je užitočné: naťahuje svaly chrbta, je prevenciou osteochondrózy a zakrivenia chrbtice
Ako vykonať: Natiahnite ruky nahor a otočte ich dlaňami k sebe, ako keby ste niečo držali v rukách. Natiahnite sa týmto spôsobom pravá strana a podržte 10 sekúnd, kým neucítite, ako sa svaly na ľavej strane chrbta naťahujú. Urobte to isté natiahnutím na ľavú stranu. Tiež natiahnite ruky pred seba a natiahnite sa podľa rovnakého princípu najprv doprava a potom doľava. Cvičenie je možné opakovať 3-4 krát z každej východiskovej polohy. - Cvičenie, ktoré rozvíja svaly nôh a brucha
Čo je užitočné: pomocou tejto gymnastiky pri práci na počítači môžete posilniť svaly nôh a súčasne napumpovať lis
Ako vykonať: Sadnite si na okraj stoličky a chyťte ju rukami. Zdvihnite rovné nohy z podlahy a prekrížte ich. Potom začnite tak tvrdo, ako dokážete stlačiť jednu nohu na druhú. Vymeňte nohy. Skúste cvičenie zopakovať aspoň 10-krát. - Gymnastika pre štíhle nohy a vnútorné stehno
Čo je užitočné: Posilňuje svaly nôh a pomáha dostať vnútornú stranu stehien do dokonalého tvaru.
Ako vykonať: Posaďte sa na stoličku a kolenami stlačte nejaký predmet – môže to byť napríklad kniha, priečinok s papiermi alebo malá aktovka. Rytmicky stlačte a uvoľnite nohy, ale tak, aby predmet nespadol na podlahu. Opakujte kompresie 25-krát. - Cvičenie pre bedrový a správne držanie tela
Čo je užitočné: Posilňuje chrbticu, zabraňuje jej zakriveniu.
Ako vykonať: Posaďte sa na stoličku s rovným chrbtom a spojte nohy tak, aby boli chodidlá pritlačené k sebe. Nakláňajte sa striedavo z pravej a ľavej strany tak, aby sa dlaň úplne dotýkala podlahy. Opakujte cvičenie na každú stranu 10-krát. - Gymnastika na precvičenie zadnej strany stehna a elastického zadku
Čo je užitočné: Tieto cvičenia posilnia svaly nôh a spevnia zadok.
Ako vykonať: Posaďte sa vzpriamene na okraj stoličky s nohami na šírku ramien. Čo najtvrdšie zatnite brušné svaly a nohy nechajte pokrčené, vytiahnite prsty na nohách a päty dole. Opakujte 15-20 krát. - Relaxačná gymnastika pre nohy
Čo je užitočné: Toto príjemné cvičenie zlepší krvný obeh a bude výbornou prevenciou kŕčových žíl, ako aj relaxom a odbúraním stresu.
Ako vykonať: Nájdite v kancelárii ceruzku, rolku faxového papiera alebo akýkoľvek valcový predmet. Položte ho na zem, vyzujte si topánky a zrolujte ho nohami pod stôl. Toto cvičenie môžete robiť neobmedzene dlho, pretože si od vás nebude vyžadovať takmer žiadnu fyzickú námahu.
Vykonávanie tejto gymnastiky denne pri práci na počítači, vy uložiť perfektná postava a vyhnúť sa zdravotným problémom ktoré číhajú na každého, kto vedie sedavý spôsob života. Skúste tiež chodiť častejšie von Čerstvý vzduch alebo aspoň nezabudni vyvetrať miestnosť .
Buďte krásni a zdraví!
Veľa profesií ktoré nevyžadujú absolútne žiadne zaťaženie tela, viesť k mnohým negatívne dôsledky , Napríklad, na zhoršené držanie tela, zhoršené videnie, nadváhu, a všetky tieto radosti pochádzajú len z nedostatku pohybu v práci. Monotónne sedenie navyše narúša prekrvenie mozgu, čo spôsobuje bolesti hlavy, predčasnú únavu, zhoršenú pamäť a tlak. Obľúbeným kancelárskym neduhom sú aj poruchy činnosti. kardiovaskulárneho systému. Nezabudnite na náchylnosť k rýchlej obezite, keďže pri sedení na stoličke sa zvyšuje tlak na spodnú časť tela, čo stimuluje hromadenie tuku v nej. V pokračovaní fascinujúcej štúdie o nepríjemných následkoch sedavého zamestnania možno spomenúť aj objavenie sa bolesti svalov, slabosti, zápchy, cukrovky a hemoroidov.
Aby sa zabránilo výskytu všetkých týchto problémov, ako aj uvoľnenie napätia zo svalov, jednoduché a efektívne cvičenia na chrbát pri sedavom zamestnaní. Ich realizácia pomôže naplniť telo energiou a silou na celý deň, najmä ak vezmeme do úvahy, že aj malé množstvo denne fyzické aktivity už dobré pre telo. Pred vymenovaním všetkých účinných cvičení pre sedavé zamestnanie dôležité si uvedomiť potrebu ranné cvičenia , ktorá by mala trvať približne 5 minút, čo je dosť na prípravu tela na každodennú prácu.
treba vždy dodržiavať správne držanie tela. Na jeho dosiahnutie a udržanie sa odporúča zvoliť správnu stoličku s pevným sedákom, ktorého výška zodpovedá výške podkolenia, operadlo presne opakuje krivku chrbtice. Lopatky by sa mali spojiť, žalúdok je uvoľnený, ramená by sa nemali deformovať. Neodporúča sa opierať sa, pretože je to istá cesta k zlému držaniu tela a následným chorobám, ktoré vedú aj k zvyku prehadzovať si jednu nohu cez druhú.
Súbor cvičení na nabíjanie v práci
Nájdenie tela v trvalej neprirodzenej a narušenej polohe má zlý vplyv na pohodu a zdravie, vedie k bolestiam, zlej koncentrácii, stagnácii krvi a následnej tvorbe krvných zrazenín. Na ich odstránenie sa úspešne používajú cvičenia počas sedavej práce.. Začlenili gymnastiku pri sedavej práci na väčšinu častí tela, sú nenáročné a jednoduché, ľahko sa vykonávajú na pracovisku, pretože si vyžadujú málo času a výsledok je ťažké preceňovať, pretože všetko, čo potrebujete, je stolička.
cviky na chrbát v práci
- sedí na stoličke, ruky sú spojené v zámku za chrbtom, lopatky sú spojené, ruky sú položené dozadu. Užitočné na vykonanie dobré držanie tela, pretože čím je chrbát hladší, tým ľahšie bude spojenie rúk, ale ak to zlyhá, môžete si do nich vziať ceruzku. Cítite, ako sa svaly naťahujú. Cvičenie zlepšuje krvný obeh v svaloch chrbta;
- ruky sú spojené v zámku pred vami a natiahnuté dopredu. Hlava sa pozerá dolu, žalúdok je vtiahnutý a pri výdychu sú ruky ťahané dopredu čo najviac. Skvelé natiahnutie hornej časti chrbta;
- cvičenie sa vykonáva aj v sede na stoličke. Nohy sú umiestnené široko, ruky spočívajú na bokoch. Potom vykonaná striedavé otáčky trupu do strán s miernym oneskorením. Takže ťaháte svaly strednej časti chrbta, spodnej časti chrbta.
Každé cvičenie robte tak dlho, ako potrebujete. Cítiť uvoľnenie svalstva, príjemné mravčenie. Ak pocítite úľavu, cvičenie je možné dokončiť.
Pozornosť si zaslúži dodržiavanie intervalov medzi prácou a odpočinkom, ktoré by nemali byť dlhšie ako 3 hodiny.
Cvičenie na abs
Sedavé zamestnanie oslabuje brušné svaly, ktorá je plná zhoršenia vo všeobecnosti vzhľad, a výskyt rôznych chorôb, preto je pre ženy cvičenie pri sedavom zamestnaní obzvlášť dôležité, pretože viac sledujú postavu ako muži. Na preventívne účely je potrebné robiť cvičenia pre tlač v práci tak často, ako je to možné počas dňa:
- sedenie. Brucho sa vtiahne na 5 sekúnd, potom sa vráti do východiskovej polohy. Najprv stačí 10 opakovaní, no postupne sa ich počet a čas vykonávania zvyšuje. nepochybne, toto je hlavné cvičenie brucha v práci, zahŕňajúce všetky svaly brucha;
- Sedí na stoličke. Telo sa nakláňa doľava a doprava. Pri vykonávaní zostáva chrbát rovný, ruky spustené. Pri výdychu je telo spustené, pri nádychu sa vracia do pôvodnej polohy. Na začiatok stačí 10 opakovaní, časom je žiaduce zvýšiť ich počet;
- Sedenie alebo státie. Brušné svaly sú držané v statickom napätí po dobu 5 sekúnd a potom relaxovať. Postupne môžete zvyšovať aj trvanie napätia lisu.
Prvé cvičenie urobte všade, kde sa dá – v doprave, pri počítači, na gauči. Tak dlho, ako môžete. A lis na železo je vám poskytnutý! Hlavné je si to zapamätať 😉
Cvičenie na krk pri sedavom zamestnaní
Všetky cvičenia sa vykonávajú v sede alebo v stoji, ako sa vám páči:
- brada klesá k hrudníku, potom sa hlava jemne otočí späť v snahe pozrieť sa za chrbát. Dýchanie je tiež potrebné kontrolovať - flexia krku sa vykonáva pri inšpirácii a extenzia - pri výdychu. Vykonané 5-krát;
- hlava sa otočí na stranu, je zafixovaný, potom sa otočí na druhú stranu. vykoná sa 5-10 opakovaní;
- S nosom vo vzduchu je starostlivo nakreslených 5-10 rôznych čísel alebo písmen. Krk by sa mal pohybovať v plnej amplitúde;
- hlava sa otočí 2-4 krát v smere hodinových ručičiek, potom proti tomu. Dokonale precvičuje krk, miesi stavce. Mimoriadne efektívne cvičenie pri práci na počítači;
- ruky zložené do hradu pokrývajú zadnú časť hlavy a vyvíjajú na ňu tlak, hlava sa bráni, čo pozoruhodne rozvíja krčné svaly;
- hlava klesá, svaly sa uvoľňujú a ramená stúpajú čo najvyššie s oneskorením niekoľkých sekúnd.
Schudnite v práci!
Sedavé zamestnanie často prispieva k zníženiu elasticity svalov v páse a bokoch, ako aj k tvorbe tukových vankúšikov. Účinne sa s tým vysporiadať pomáhajú komplexné cvičenia na chudnutie v práci. treba opakovať aspoň 4-5x týždenne:
- stojace. Imitácia skákania cez švihadlo, ktoré sa vykonávajú buď na dvoch nohách, alebo postupne na každej.
- stojace. Ruky sú prekrížené nad hlavou. Vyrobené výpady na každej nohe - 10 krát.
- stojace. Chodidlá sú umiestnené paralelne navzájom vo vzdialenosti 45-50 cm. drepovať kým holene nedosiahnu úroveň kolmú k podlahe a boky - rovnobežné. V tejto polohe je potrebné stáť čo najdlhšie.
- Sedí na stoličke. Držia sa ho ruky nohy sú hladko pritiahnuté k telu, po ktorom sa vrátia do východiskovej polohy - 10-krát.
- stojace. Klasické drepy. Hlavnou podmienkou je rovný chrbát a neprípustnosť zdvíhania podpätkov z podlahy - 20-krát.
Okrem základných fyzických cvičení v práci by ste pri sedavom zamestnaní nemali zabúdať ani na benefity správna výživa, jeho potreba chudnutia. Stojí za to vzdať sa mastných, korenistých, rýchlych jedál a tiež konzumovať asi 2 litre vody denne, pretože má priaznivý vplyv na metabolizmus v tele.
Počas pracovnej doby odporúča sa viac chodiť, napríklad podávať niečo kolegom, po schodoch. V stoji môžete telefonovať alebo prezerať papiere, čo, aj keď krátkodobo, uľaví chrbtici a na obedňajšie prestávky si môžete dohodnúť krátke prechádzky.
Je na zvážení každého, ktoré cviky pri sedavom zamestnaní využije, pretože ak práca za počítačom zaberie veľmi malú časť pracovného dňa, tak sa s telom snáď nič zlé nedeje. Ale, ak v sedacej polohe celý týždeň prejde od rána do večera, nabíjanie v práci je jednoducho povinnosť. Gymnastika v práci so sedavým životným štýlom vám navyše umožní prilákať na jej realizáciu kolegov, s ktorými sa môžete spoločne starať o svoju postavu a zdravie. Jeho pravidelná a usilovná implementácia vám veľmi skoro zlepší náladu a práca vás začne baviť. Po pracovnom postupe to môžete urobiť.
Produkčná gymnastika nie je prežitok minulosti, ale jednoduchá užitočná činnosť, čo sa jednoducho musí stať vaším zvykom.
Táto disciplína sa objavila nielen z politických dôvodov, samotný trend zvyšovania počtu kancelárskych pracovníkov, sedavá duševná práca viedla k potrebe zaviesť do pracovného toku fyzické cvičenia.
Čo je priemyselná gymnastika a prečo je potrebná?
Práca je zdrojom materiálnej a duchovnej kultúry, hlavným prostriedkom formovania a zlepšovania ľudských schopností. Spolu so zlepšovaním pracovných podmienok, využívaním progresívnych metód, ktoré umožňujú zvyšovať úroveň spoločenskej výroby, dochádza aj negatívne stránky vedecko-technický pokrok.
Ide o zvýšenie nervovo-emocionálneho napätia a zníženie svalovej aktivity. ale svalová aktivita- ide o životnú, biologickú potrebu organizmu, jednu z najdôležitejších podmienok normálneho fungovania človeka.
Produkčná gymnastika je minikomplex fyzických cvičení vykonávaných počas pracovného procesu na zmiernenie únavy, svalových svoriek a napätia. Je navrhnutý tak, aby „dýchal“ unaveného pracovníka a má množstvo zdravotných výhod.
Fyzická aktivita zlepšuje tonus tela, zlepšuje náladu a dodáva energiu. Pomocou telesnej výchovy môžete zmierniť stres a podráždenosť, natiahnuť stuhnuté svaly, ktoré sú zvyknuté na rovnakú polohu. A cvičenia tiež zlepšujú krvný obeh a metabolické procesy, dávajú „druhý dych“ práci tých „workoholických“ častí tela: chrbát, oči, ruky, krk.
Z výhod telovýchovných minút je estetická stránka cvičenia: spoločné hodiny posilňujú kolektívnu súdržnosť, stanovujú spoločné kladný postoj medzi kolegami.
Záver sa naznačuje: pravidelné, najmä hromadné vykonávanie priemyselnej gymnastiky zvyšuje efektivitu pracovnej sily. Presne s tým za komunizmu rátali.
Výrobná gymnastika ZSSR. Príbeh
V ZSSR sa výrobná gymnastika začala rozširovať od roku 1930. Zavedenie gymnastiky do spôsobu pracovnej činnosti sovietskeho ľudu je iniciatívou komunistickej strany a sovietskeho štátu.
Cieľom je zachovať a posilniť zdravie pracovníkov, zjednotiť ich pre produktívnejšiu prácu. Vo vyhláške prezídia Ústredného výkonného výboru ZSSR sa uvádzalo, že telesná kultúra by sa mala všetkými možnými spôsobmi využívať ako masový faktor pri zvyšovaní produktivity práce a v boji proti pracovným rizikám vo výrobe.
Na celozväzovej vedeckej a praktickej konferencii o problémoch telesnej kultúry a aktívnej dlhovekosti boli prezentované údaje o účinnosti priemyselnej gymnastiky v Sovietskom zväze. Ukázalo sa, že tam, kde sa to uskutočnilo, sa produktivita práce zvýšila z 2 na 6 percent.
Preto sa v celoštátnom meradle pripisoval veľký význam širokému využívaniu telesnej kultúry pre pracujúcich. Priemyselná gymnastika sa tešila zaslúženej popularite, jej ekonomický efekt bol pevne dokázaný.
Toto je zaujímavé! V jednom z podnikov v meste Kemerovo sa uskutočnil experiment. Od začiatku pracovného dňa vyzbierali zámočníci asi 99 dielov za hodinu. Potom ich produktivita začala klesať. Robotníci dostali 10 minút pasívneho odpočinku, po ktorom začali skladať 84 dielov. V iný deň, počas prestávky, boli požiadaní, aby vykonali komplex priemyselnej gymnastiky. Po prestávke sa produktivita zvýšila na 123 dielov za hodinu.
Komplex priemyselnej gymnastiky bol zostavený centrálne, berúc do úvahy špecifiká a charakteristiky pracovnej činnosti, ktoré je potrebné vziať do úvahy aj vy a ja pri výbere cvičení pre telesnú výchovu.
Tu je jeden príklad výberu komplexu. V odevnej továrni sú takmer všetky druhy práce sedavé. Napríklad krajčírky sedia pri dopravníku a vykonávajú rovnakú operáciu. Pre takýto podnik by sa mali pripraviť školenia s prihliadnutím na nízku fyzickú aktivitu pracovníkov: do gymnastiky sú zahrnuté cvičenia pre svalové skupiny, ktoré nie sú zapojené do pracovných činností, ako aj cvičenia na koordináciu a pozornosť.
Pre pracovníkov, ktorí strávia celú zmenu na nohách, napríklad pre pracovníkov tlače, boli zostavené komplexy s cvičeniami vykonávanými v sede, so samomasážou nôh.
Pre pracovníkov s ťažkou fyzickou prácou - školenie vo forme zahrievania. Cvičenia sú jednoduché v koordinácii, dynamických a miesiacich svaloch, ktoré dostávajú hlavnú záťaž počas práce.
Ak mala výrobná dielňa zvýšené znečistenie plynmi, prašnosťou, relatívnou vlhkosťou, navrhovalo sa vykonávať výrobnú gymnastiku v inej miestnosti alebo na čerstvom vzduchu.
Prečo by ste sa nemali hanbiť robiť priemyselnú gymnastiku?
Zdravie je drahšie! Ak budete mať šťastie v tíme, ponúknite sa, že budete každý deň spolu cvičiť päťminútové hodiny telesnej výchovy. Je to jednoduchšie a zábavnejšie robiť to spolu, navyše, ak jeden zabudne, druhý vám to pripomenie. V nesúrodom tíme hľadajte aspoň jedného podobne zmýšľajúceho človeka. Nie je to však také ťažké pracovať s dvoma ľuďmi. Ak ste vo svojom úsilí cvičiť úplne sami dobrý zvyk, izolujte sa od všetkých na prestávku alebo jednoduchšie – nikoho si nevšímajte a myslite radšej na svoje zdravie.
Komplex priemyselnej gymnastiky je najdôležitejší pre kancelárskych pracovníkov, ktorí majú sedavé povolania (sekretári, textári, programátori, zamestnanci bánk), zamestnanci so zvýšeným emočným stresom, rovnaký druh práce (šičky, cukrári, montážnici malých mechanizmov, pracovníci montážnej linky ), profesie s priemernou (sústružníci, montážnici) a ťažkou (nakladače, stavbári) fyzickou prácou, ako aj pracovníci neustále psychicky zaťažení (učitelia, vedci, lekári, účtovníci).
Gymnastika pri práci je potrebná pre ľudí pracujúcich v hluku, vibráciách, ohrození (piloti, vodiči). Takéto profesie potrebujú najväčšiu koncentráciu, čo znamená vyloženie pomocou o špeciálne cvičenia- nenahraditeľný.
Mnoho veľkých firiem si túto nevyhnutnosť už dávno uvedomuje fyzická aktivita pre kancelárskych pracovníkov.
Zamestnanci Avito majú vždy prístup k obrovskému telocvičňa, bazén a dokonca aj herňu s kopou užitočnej zábavy.
Zamestnávatelia majú povinnosť postarať sa o svojich podriadených a minimálne im poskytnúť pohodlie pracovisko s potrebným vybavením na rekreáciu.
Je dôležité vedieť!
Ak chcete zvýšiť výkon a efektivitu, nezabudnite na nasledujúce pravidlá:
10 jednoduchých cvikov na rýchle cvičenie na pracovisku
Súbor priemyselných gymnastických cvičení pre kancelárskych pracovníkov a iné „sedavé“ profesie
Súbor priemyselných gymnastických cvičení pre pracovníkov, ktorých profesionálne činnosti vyžadujú koncentráciu a pozornosť, sú spojené s výrazným stresom, nízkym motorická aktivita a obmedzený pracovný postoj:
1. Chôdza na mieste pokojným tempom s uvoľnenými výkyvmi paží tam a späť po dobu 20-25 sekúnd.
2. Východisková poloha - ruky k ramenám.
- Pri nádychu sa zdvihnite na prsty na nohách a zdvihnite ruky do strán.
- Pri výdychu sa počiatočná poloha uvoľnenie rúk.
- Vykonajte pokojným tempom 5-6 krát.
3. Východisková poloha - ruky vpredu.
- Pri výdychu si sadnite a kývajte rukami dozadu.
- Počas nádychu sa narovnajte švihom rúk do strán dozadu a dajte ruky do východiskovej polohy.
- Vykonajte priemerným tempom 10-14 krát.
4. Východisková poloha - nohy postavte od seba, ruky za hlavou.
- Pri výdychu vykonajte tri pružné sklony a pokúste sa prstami dotknúť podlahy.
- Pri výdychu sa narovnajte, ruky si zložte za hlavu a ohnite sa v hrudnej časti chrbtice.
- Vykonajte priemerným tempom 10-12 krát.
5. Východisková poloha - nohy postavte od seba, ruky na opasku.
- Pri výdychu otočte telo švihom doprava pravá ruka zadná strana.
- Po inšpirácii sa vráťte do východiskovej polohy.
- Vykonajte cvičenie ľavou rukou.
6. Východisková poloha - nohy postavte od seba, ruky hore.
- Pri výdychu sa nakloňte doprava so zdvihnutými rukami.
- Po inšpirácii sa vráťte do východiskovej polohy.
- Potom urobte to isté s naklonením doľava.
- Opakujte priemerným tempom 4-6 krát.
7. Východisková poloha - postavte sa s nohami na šírku ramien.
- Počas nádychu zdvihnite ruky a natiahnite sa.
- Pri výdychu spustite ruky nadol, uvoľnite ich a niekoľkokrát si ich potraste.
- Behajte pokojným tempom 4-5 krát.
8. Východisková poloha – hlavný postoj.
- Vezmite ľavú nohu na stranu s predĺženou špičkou a tiež vezmite pravú ruku na stranu.
- Pripojte nohu.
- Opakujte s druhou nohou a rukou.
- Nakreslite celý kruh ľavou rukou a potom pravou. Tlieskajte rukami pred sebou.
Zdalo by sa, že práca je jednoduchá - sedavá. A takých povolaní je veľa. Portál na chudnutie „Chudneme bez problémov“ sa však domnieva, že práve tí, ktorí väčšinu dňa používajú počítač alebo sedia v malej práci, sú náchylnejší na rôzne druhy problémov ako ostatní. Dnes ponúkame, aby sme zistili, aké cvičenia sa musia robiť počas sedavej práce.
Sedavá práca: negatívne dôsledky
Žena alebo muž len sedí. Telo nie je zaťažené, čo vedie k nepríjemným následkom:
- porušenie držania tela;
- rozmazané videnie;
- nadváhu.
Predstavte si: toto všetko je výsledkom sedavého životného štýlu.
Niekoľkohodinové sedenie vedie aj k tomu, že sa zhoršuje prekrvenie mozgu. Preto vás môžu trápiť bolesti hlavy. Alebo sa veľmi rýchlo unaví.
Malá poznámka. Všimli ste si, že ak nad nejakým dielom dlho sedíte, tak namiesto toho, aby ste sa posunuli vpred, sa môže iba zadrhnúť. Ale stojí za to urobiť niekoľko jednoduché gestá: vypnite počítač, cvičte, hoci aj jednoduché, alebo sa len choďte prejsť – a prídu skvelé myšlienky. Dobre, ak nie geniálne, tak svieže a ako sa hovorí, volské oko. Práca nikam nevedie a sedenie dosť vážne bolí. Vážte na dvoch váhach – zdravie a prácu – a sami sa rozhodnite, čo je dôležitejšie.
K akým ďalším problémom vedie sedavá monotónna práca? Pamäť sa zhoršuje bez ohľadu na to, koľko mrkvy prehltnete. Tlak je tiež zlomený. To je dôvod, prečo podľa štatistík veľa kancelárskych a domácich pracovníkov má poruchy v práci srdcového svalu a krvných ciev.
A najnepríjemnejšia vec pre mnohé dievčatá: súprava nadváhu postupné a ťažko zvrátiteľné, najmä ak necvičíte pri dlhej a únavnej sedavej práci. Najnepríjemnejšia vec je, že sa zdá, že kilogramy sa nepozorovane hromadia. Rastúce strany, brucho. A potom sa jedného dňa vyzlečieš, pozrieš sa na seba do zrkadla – a budeš zdesený. A váš muž vám vyčíta koláče, ktoré ani nejete. Súhlasíte, obrázok nie je príjemný?
A teraz portál povie priamo o cvičeniach na sedavú prácu pre ženy.
Sedavá práca vždy prechádza o . Dobre, nie vždy, ale väčšinou určite. Preto by žena aj muž mali pochopiť, že musíte sedieť na správne organizovanom pracovisku.
Ak je v kancelárii zvyčajne všetko v poriadku, potom pre tých, ktorí pracujú z domu, môže byť pracoviskom kreslo alebo pohovka. A nie počítač, ale notebook, ktorý si na želanie môžete vziať so sebou aspoň do postele. nie je to správne.
Ak máte sedavé zamestnanie, lopatky by sa mali spojiť, uvoľniť žalúdok a neohýbať ramená v žiadnom smere. Tiež sa neopierajte, pretože to vedie k zlému držaniu tela. A takmer každá druhá žena má vo zvyku prekrížiť si nohy. A to je tiež škodlivé, pretože je narušený prietok krvi.
Cvičenie v práci
Vzhľadom na to, že v prvom rade trpí, budeme venovať pozornosť cvičeniam na ňu.
- Naďalej seďte na stoličke ako pri práci v sede pred počítačom. Teraz spojte ruky v zámku vzadu a snažte sa čo najviac spojiť lopatky. Čím je chrbát rovný, tým ľahšie je spojiť ruky – áno. Nie každá žena to dokáže. Ak to nevyjde, nebuďte naštvaní, ale zoberte ceruzku a držte ju za chrbtom.
- Teraz nakreslíme hornú časť chrbta. Spojte ruky do zámky už pred vami a natiahnite sa pred seba, samozrejme, bez toho, aby ste udreli do počítača. Pozrite sa hore nohami a nezabudnite stiahnuť brucho. Pri výdychu natiahnite ruky čo najviac dopredu.
- A teraz natiahneme spodnú časť chrbta, ale opatrne. Vykonávanie tohto cviku na chrbát v sede si vyžaduje aj polohu stoličky. Rozkročte nohy a položte ruky na boky. Potom otočte telo rôzne strany, trochu sa zdržuje.
Sedavá práca má žalostný vplyv na tlač. A ak to nikdy nebolo, tak sa bruško tvorí celkom rýchlo. A keď premýšľate o chudnutí, snívate o tom, že najskôr odstránite žalúdok, však?
Mimochodom, muž môže povedať, že je to všetko „pivo“, ale ak trávi väčšinu dňa aj v sede, dôvodom je práve sedavá práca a všetky jej kúzla v podobe neustáleho občerstvenia a páru. plechoviek piva. A ak tiež necvičí, žalúdok rýchlo rastie. Preto je potrebné urobiť…
Tlačové cvičenia
- Posaď sa. Chrbát je rovný. na päť sekúnd a vráťte ho do pôvodnej polohy. Spočiatku to bude stačiť zopakovať 10-krát. Postupne by mali byť cvičenia intenzívnejšie, dlhšie. Pri takomto zdanlivo jednoduchom cviku sa zapájajú všetky svaly brucha.
- Zo sedu sa tiež predkloňte celým telom. Najprv doľava, potom doprava. Chrbát je rovný a ruky musia byť spustené. Pri výdychu klesá celé vaše telo, nielen krk. A keď sa nadýchnete, vrátite sa do pôvodnej polohy.
- A toto cvičenie sa môže vykonávať v sede alebo v stoji. Staticky napnite brušné svaly a vydržte päť sekúnd, potom sa uvoľnite. A postupne zvyšujte intenzitu.
Trpí nielen chrbát, brucho, ale aj krk.
Komplex na krk
Sklopte bradu k hrudníku, jemne zakloňte hlavu dozadu, akoby ste sa pokúšali obzrieť späť. Dýchanie musí byť pod kontrolou: ohýbame krk - vdychujeme a uvoľňujeme - vydychujeme.
Tu je príklad ďalšieho cviku, ktorý môže robiť každá žena pri sedavom zamestnaní: otočte hlavu na stranu, zafixujte polohu a potom sa otočte na druhú stranu.
strata váhy
A teraz nechajte nohy trochu natiahnuť.
- Robíme výpady na každú nohu.
- Napodobňujeme – nepracujú len nohy, ale pri správnom prevedení všetky svaly.
- Drepeme – chrbát musí byť rovný, päty sa nesmú odtrhávať od zeme.
No, tu ukážkový komplex cvičenia. V snahe o kariérny úspech nezabúdajte na svoje zdravie!
Článok skontrolovala a schválila Julia Igorevna Mosalova, špecialistka na adaptívne telesnej kultúry- cm.
