Première fois au gymnase - par où commencer? Quelques conseils pour les premiers cours de fitness Quels exercices faire dans le centre de fitness.

Bonne journée, chers lecteurs. Irina et Igor sont de nouveau avec vous. En as-tu marre en surpoids, vous avez décidé de les combattre activement ? Mais vous ne savez pas par où commencer ? Ou vous avez acheté un abonnement à une salle de fitness, mais vous ne savez pas par où commencer ?

Alors notre article est fait pour vous ! Aujourd'hui, nous allons donner des conseils pour les cours de fitness pour débutants.

Variétés de remise en forme

Toute fille ou femme doit lier sa vie à la forme physique.

Tout homme qui veut travailler son corps pour gagner tenue de sport, vous devez connecter votre vie à la forme physique. Le fitness est prêt à ouvrir ses bras aux personnes de tout âge.

La forme physique n'est pas seulement l'une des clés d'un corps sain, mais aussi la base du dynamisme et de la pensée créative.

dit John Kennedy. La forme physique n'est pas seulement une activité physique, c'est une sorte de style de vie.

Si l'objectif de l'entraînement est de perdre du poids, un régime alimentaire spécial doit être ajouté à l'entraînement.

Tout d'abord, regardons quels types de fitness sont:

• Aérobic et cardio-training. Cela comprend également des cours de danse, de step, d'aquagym. Exercice d'aérobie aider à améliorer le système cardiovasculaire et systèmes respiratoires, brûler l'excès graisse corporelle et aussi aider à augmenter l'endurance. Si vous pratiquez en salle de sport- ça peut être tapis roulant, vélo elliptique ou vélo d'exercice. Si vous vous entraînez au gymnase avec un entraîneur, les cours se déroulent généralement sur de la musique, ce qui contribue au développement du sens du rythme et de l'harmonie.
• La musculation est essentielle pour ceux qui veulent construire masse musculaire, améliorer votre soulagement, travailler en détail tout groupes individuels muscles. Peut être réalisé comme simulateurs spéciaux, et en tant que programme de groupe pour travailler avec des poids libres.
• Le Pilates est un système d'entraînement basé sur des exercices lents, mouvements fluides. Les cours de Pilates ont peu de traumatismes et visent à développer la flexibilité, la mobilité articulaire, à renforcer les muscles sans les accumuler. A un ensemble similaire d'exercices. La différence entre le Pilates et le yoga est qu'il n'a pratiquement aucune contre-indication et convient aux débutants.
• Le fitball consiste à effectuer des exercices avec un ballon spécial. De tels exercices aident à corriger la posture, à développer la coordination des mouvements, à renforcer les muscles du dos et des fesses.
• Taibo est le plus jeune des derniers programmes d'entraînement qui combine cardio et arts martiaux. Ce type d'activité demande une endurance particulière.

Les cours de fitness peuvent être commencés à la fois dans le gymnase et à la maison.

Si la famille et le travail occupent une part importante de votre temps et que vous n'avez pas assez de temps pour aller à la salle de sport, nous vous conseillons d'envisager de vous entraîner à la maison. De plus, dans notre pays, de nombreuses personnes connaissent des difficultés financières qui ne leur permettent pas d'acheter un abonnement à une salle de sport.

Dans ce cas, vous pouvez utiliser le cours vidéo sur le complexe l'entraînement en force "Dame Fitness" de Vladimir Molodov. L'entraînement selon le programme de Vladimir Molodov est une excellente occasion de terminer en surpoids et obtenir une silhouette en forme et élancée

La chose la plus difficile en matière de fitness est peut-être de trouver du temps pour cela. Avec tout le reste, nous sommes sûrs que nous pouvons le gérer.

Nous proposons donc instructions pour les débutants, composé de 10 conseils pour débuter les cours de fitness :

• La forme physique n'est pas un passe-temps! Vous devriez assister à l'entraînement régulièrement, alors seulement vous sentirez et verrez le résultat dans le miroir. Rappelez-vous que la paresse et toutes sortes d'excuses vous éloignent du corps parfait.
• Même si vous étudiez à la maison, vous aurez besoin tenue de sport , et chaussures appropriées que vous pouvez acheter dans la boutique en ligne Ozon.ru. Ne les négligez pas, car ils peuvent vous éviter des blessures.
• N'ayez pas peur de faire des erreurs au début. Après tout, ils apprennent de leurs erreurs ! Mais vous apprendrez certainement comment faire l'exercice correctement et comment ne pas le faire.
• Prévoyez à l'avance le temps que vous consacrerez à la formation. Faites de l'exercice au moins 3-4 heures par semaine
• Abordez la formation sans fanatisme. Votre corps doit avoir le temps de récupérer entre les entraînements, sinon votre productivité chutera.
• Observez le régime de consommation. Votre corps a besoin d'eau pour éliminer les toxines, ainsi que pour combattre la graisse sous-cutanée.
• Restez en contact avec le formateur. Vous pouvez même commencer votre propre journal d'entraînement où vous notez ses conseils et recommandations.
• Laissez votre téléphone au vestiaire ! Beaucoup de gens arrêtent de faire un exercice au milieu simplement parce que leur téléphone a sonné. 40 à 50 minutes par jour tu peux le faire sans en parler
• Plus de plaisir ensemble ! Demandez à vos copines ou à vos collègues de travail, il y a peut-être au moins un amateur de fitness parmi eux. Et si c'est le cas, un soutien conjoint vous aidera à ne pas manquer les cours.
• N'oubliez pas de vous féliciter ! La louange vous fournira bonne humeur, et d'où l'envie de revenir !

Comme vous pouvez le voir, il n'y a rien de compliqué dans nos conseils ! La chose est petite - vous devez commencer!

Merci de rester avec nous. Nous promettons de vous ravir à nouveau avec de nouveaux sujets intéressants! À bientôt.

Cordialement, Irina et Igor

C'est dur de rester bon forme physique. Il est particulièrement difficile de commencer à s'entraîner lorsque le besoin s'en fait sentir : la fatigue se fait sentir, l'essoufflement apparaît de temps en temps, et la silhouette laisse à désirer. Néanmoins, il peut être très difficile de surmonter les barrières internes et de commencer une formation. En fait, faire le premier pas est beaucoup plus facile qu'il n'y paraît. Et voici comment.

Comment commencer à faire de l'exercice à la maison

N'ayez pas peur du manque d'expérience ou de la fatigue douloureuse après l'exercice. Pas besoin de s'épuiser longtemps, entraînements difficiles. Vous pouvez commencer par exercices simples qui sont destinés aux débutants. De plus, effectuez-les à la maison, dans un environnement confortable. Ils ne nécessitent aucun équipement et sont faciles à modifier pour s'adapter à n'importe quel niveau de forme physique.

Garder le corps en bonne forme est la forme physique. Maisons pour débutants principe de base- « ne pas nuire » : ne forcez pas la charge et arrêtez l'entraînement dès que la fatigue se fait sentir. Ce qui est très important, c'est de ne pas arrêter de faire de l'exercice et de s'entraîner régulièrement. Assez au début trois entraînements par semaine pendant 15 minutes. Progressivement, vous pouvez augmenter la durée des cours jusqu'à 45 minutes.

A quelle heure pratiquer ? Notre corps suit un certain cycle, qui dépend du mode de vie. dépend du rythme de vie. Chaque personne a son propre rythme. Compte tenu de l'objectif des cours, vous devez choisir l'heure. Pour perdre du poids, l'entraînement est recommandé le matin, à jeun, de 5h30 à 9h00. À ce moment, le corps utilise l'énergie des dépôts de graisse.

Pour les entraînements du soir, allouez du temps de 18h30 à 20h00. Si, pour une raison quelconque, il n'est pas possible de respecter cette heure, vous ne devez pas abandonner les cours. Le corps peut se reconstruire et s'habituer aux conditions qui lui conviennent. C'est pourquoi meilleur temps il vous le dira lui-même. Il est important de l'écouter.

Les avantages de la formation

Le fitness pour les femmes est une opportunité non seulement de se débarrasser des kilos indésirables, mais aussi d'être toujours en pleine forme. Tous les exercices ci-dessous donnent du fil à retordre, si vous pratiquez régulièrement, vous pourrez rapidement obtenir d'excellents résultats :

• amélioration de la posture;
• augmentation de la confiance en soi;
• amélioration du sommeil;
• réduire les niveaux de stress;
• brûlant un grand nombre calories;
• amélioration de la circulation sanguine;
• activation du métabolisme;
• renforcer le cœur et les vaisseaux sanguins;
• coordination améliorée;
• développement de la mobilité articulaire.

Remise en forme à la maison. Cours pour débutants

Vous devez commencer petit: faites les exercices à un rythme lent, choisissez l'option la plus optimale. Les exercices visent principalement à renforcer les muscles des hanches, des fesses et des abdominaux. Il est conseillé à un débutant de les exécuter tous en les alternant. Cela est nécessaire afin de choisir le plus confortable et le plus efficace.

3 conseils pour les débutants :

1. La régularité et une attitude positive sont très importantes pour l'entraînement, elles apporteront avec le temps meilleurs résultats. Ne vous surchargez pas et il est conseillé de compléter les cours par des exercices cardio légers supplémentaires.
2. Création d'un programme de formation. Allouer un certain temps pour la formation. Diversifiez les cours avec différents exercices, incluez en plus des exercices de cardio ou de yoga. C'est-à-dire ne pas donner trop de charge.
3. Écoutez votre corps. L'un des principaux problèmes des débutants est la charge de travail excessive. Assurez-vous que le corps est prêt pour une intense activité physique et seulement ensuite l'augmenter. Concentrez-vous sur les muscles qui ont besoin d'attention. Et consacrez plus de temps aux exercices nécessaires à leur développement.

Exercice de planche

Conçu pour renforcer les mains et les poignets. Augmente l'équilibre et la stabilité du bas du corps. Version allégée :

• allongez-vous sur le ventre;
• pliez vos bras aux coudes;
• genoux au sol;
• lentement, nous arrachons les hanches du sol, posant nos chaussettes sur le sol;
• maintenez la pose pendant 5 secondes.

Options : bras tendus (comme dans les pompes).

Un tel entraînement doux est aussi appelé " remise en forme paresseux". À la maison pour les débutants, c'est une excellente occasion d'obtenir l'effet souhaité tout en prévenant les blessures et en donnant une charge uniforme aux muscles.

Exercice "Superman"

Dirigé vers les principaux muscles le long de la colonne vertébrale. Développe la souplesse, améliore la coordination et la posture. Version allégée :

• allongez-vous sur le ventre;
• mains devant vous;
• sur le sol en même temps main droite et jambe gauche;
• maintenez la pose pendant 5 secondes. Répétez 5 fois. Puis changez de bras et de jambes.

Option d'exécution : arracher le sol en même temps bras, poitrine et jambes.

Élévation latérale des jambes

Qu'est-ce qui est bien dans la forme physique ? À la maison pour les débutants, vous pouvez choisir une version allégée de nombreux exercices. Cet exercice très efficace pour la taille et les hanches. Version allégée :

• couché sur le côté droit, pliez le bras au niveau du coude;
• soulevez votre jambe gauche. Ne pliez pas la jambe au genou;
• maintenez la pose pendant 5 secondes. Répétez de chaque côté 5 fois.

Options : s'appuyer sur une main tendue, faire le reste de la même manière.

Squats

Pour un débutant, il s'agit d'une version allégée du squat traditionnel. Le fitness à domicile pour les débutants est une excellente occasion de renforcer la presse. L'exercice est axé sur les muscles du bas du corps. Un exercice efficace pour renforcer les ligaments des genoux. Pour ce faire, vous aurez besoin d'une chaise ou d'un banc. Version allégée :

• tiens toi droit;
• mains jointes sur la poitrine ;
• jambes - largeur des épaules;
• accroupissez-vous sur une chaise, gardez le dos droit ;
• se lever sans l'aide des mains;
• répéter 5 fois.

Option d'exécution : mains devant vous, sinon faites de même.

Des pompes

Un bon entraînement pour les muscles des bras, de la poitrine, des épaules et du dos. Version allégée :

• mettre l'accent en position couchée;
• bras légèrement plus larges que les épaules;
• soulever le corps en redressant les bras;
• genoux appuyés au sol;
• répéter 5 fois.

Option d'exécution: s'il est difficile d'effectuer des pompes depuis le sol, appuyez-vous sur le banc.

• Prenez la formation au sérieux : ne sautez pas les cours. Les cours réguliers et à part entière sont de remise en forme. Pour les femmes qui veulent perdre du poids, cela est particulièrement important.
• Planifiez votre temps d'entraînement à l'avance. Le fitness gratuit n'est pas une raison pour faire de l'exercice et sauter des cours à cause d'une mauvaise humeur.
• Évitez les surcharges excessives. Le surentraînement peut entraîner une diminution des performances.
• Observez le régime de consommation. Le corps a besoin de restaurer les dépenses en fluides.
• N'oubliez pas que sans régime pour ceux qui veulent perdre du poids, les cours prendront beaucoup plus de temps.
• Notez-y la date et l'heure des cours; et faire de l'exercice. Vous pouvez enregistrer simultanément le régime alimentaire et le poids corporel. Cela vous permettra d'analyser les résultats.
• Pour perte de poids efficace vous avez besoin d'une alimentation équilibrée. Éliminez les aliments riches en calories de votre alimentation. Pour enlever les côtés et l'estomac, vous pouvez en outre suivre un régime protéiné. Perte de poids rapide favorise les repas fréquents et fractionnés.
• Effectuez des exercices régulièrement, augmentez progressivement la charge et le temps des cours. Commencez l'entraînement par un échauffement de 10 minutes. Inclure des exercices d'échauffement pour les articulations. Effectuez des mouvements à un rythme lent. L'échauffement augmente le flux sanguin, ce qui augmente considérablement l'efficacité de l'entraînement. Les exercices cardio accéléreront le processus de perte de poids, incluez-les dans votre entraînement.

Le corps s'adapte rapidement à l'entraînement. L'essentiel est de faire le premier pas. Et puis vous obtiendrez facilement le résultat souhaité. Vous vous débarrasserez de zones à problèmes, démarche lourde et posture laide. Entraînez-vous à la maison à tout moment temps libre. L'essentiel est que les leçons vous apportent du plaisir. Si possible, marchez davantage à pied, montez les escaliers jusqu'au sol. Cela permettra de gagner du temps pour la formation et servira de bon "assaisonnement" pour les cours. Très bons résultats réalisera pour les débutants est une excellente occasion de se mettre en forme.

Bonne journée, chères beautés. Aujourd'hui, je vais vous dire comment commencer à faire du fitness et ce dont vous avez besoin pour cela. Pour commencer, fixez-vous un cadre clair et dites plusieurs fois « Je veux commencer à faire du fitness ! Je veux un corps beau et sexy ! ». Répétez-vous cela régulièrement, ça marche vraiment. Les pensées sont matérielles.

La première étape consiste à s'inscrire à un club de fitness

Tout d'abord, vous devez vous inscrire à un centre de fitness. Peut-être pensiez-vous qu'il était possible de faire du fitness à la maison ? D'après mon expérience, je peux affirmer avec confiance qu'il s'agit d'une utopie. Obtenir des résultats à la maison est incroyablement difficile. À la maison, il est très difficile de se concentrer - il y a toujours quelque chose de distrayant. Se forcer à faire de l'exercice à la maison est beaucoup plus difficile et ennuyeux que dans un centre de fitness. Dans le centre de fitness, vous donnerez le meilleur, et donc l'efficacité de l'entraînement sera plus élevée.

Vous voulez obtenir des résultats ? Mars au club de fitness!

Je recommande de choisir un club de fitness le plus près possible de chez soi. Ce n'est pas facile de se forcer à faire de l'exercice régulièrement, mais ce sera doublement difficile si vous devez encore aller quelque part. Ce n'est pas grave si le club est situé à 10-15 minutes à pied de chez vous - une promenade avant et après l'entraînement sera bonne pour votre corps.

Entraînement collectif au club de remise en forme. Step aérobic.

Si c'est la première fois que vous ne faites pas de fitness, je vous recommande de commencer par des entraînements de groupe. Les entraînements collectifs se déroulent toujours avec un entraîneur, vous serez donc « encadré ». L'entraîneur s'assure que vous faites les exercices correctement, ne soyez pas paresseux et peut vous donner des recommandations sur la nutrition. Au début, dans l'ensemble, peu importe le type de conditionnement physique que vous ferez. L'essentiel est de développer l'habitude et la discipline de visiter régulièrement le club. Essayez différents types d'activités et vous comprendrez ce qui vous convient le mieux. Selon votre niveau éducation physique vous pouvez ou non entraînements à haute intensité avec des charges élevées, ou moins intenses.

Lors de l'achat d'un abonnement à un club de fitness, on vous proposera très probablement une première consultation gratuite, qui vous renseignera sur différents types cours de fitness.

Je tiens à vous avertir, très probablement, on vous proposera une formation physique personnelle rémunérée (après tout, les entraîneurs veulent aussi manger). Au stade initial, vous n'en avez pas besoin - commencez par des cours de groupe. Acheter payé formation personnelle tu y arriveras toujours.

Avant d'acheter un abonnement à un club de fitness, vérifiez l'horaire des cours. Les horaires de cours doivent vous convenir. Eh bien, s'il y a plusieurs salles dans le club de fitness, plusieurs cours peuvent avoir lieu en même temps et vous pouvez choisir où aller.

Ainsi, la carte du club est dans votre poche et vous êtes prêt à partir pour votre premier entraînement. Mais avant de commencer à préparer le sac avec vous, je veux attirer votre attention sur un autre point important.

Fixez-vous un objectif

L'objectif est très important, car, Pour aller quelque part, il faut savoir où aller ! Votre objectif doit être clair et compréhensible pour vous.

Il existe un excellent système pour fixer un objectif SMART qui fonctionne bien pour fixer un objectif de remise en forme. Comment définir un objectif d'entraînement SMART et quel devrait être votre objectif ?

• spécifique. Le résultat doit être précis et précis. Vous ne pouvez pas vous fixer d'objectif, par exemple "Je veux faire du fitness". La règle correcte serait : "Visitez un club de fitness 3 fois par semaine pendant 3 mois."
• Mesurable. L'objectif doit être tel qu'il puisse être mesuré en quelque chose (oui, même chez les perroquets). Incorrect : "Je veux perdre du poids", correct : "Perdre du poids de 5 kg en 2 mois".
• Réalisable. Pas besoin de se fixer des objectifs irréalistes. Si vous pesez 150 kg, vous n'obtiendrez certainement pas un look de modèle même dans un an. Par conséquent, évaluez vos capacités de manière réaliste. Correct : "Je vais m'entraîner 3 fois par semaine et bien manger pour perdre 3 kg en un mois."
• important pour vous. Votre objectif doit vraiment compter pour vous. N'oubliez pas que vous devrez peut-être choisir ce qui est le plus important pour vous et mettre d'autres choses en arrière-plan. Si l'objectif n'est pas important, il est extrêmement difficile à atteindre. Il est vraiment important pour vous que vous ayez une belle et corps sain? Ou êtes-vous déjà aimé pour qui vous êtes, et il est plus important pour vous, par exemple, d'apprendre à cuisiner et d'essayer de nouvelles recettes ou de broder, au lieu d'aller dans un club de fitness ?
• Défini dans le temps. Assurez-vous de fixer un temps mort (date limite) avant lequel votre objectif doit être atteint. Vous ne pouvez pas simplement vous fixer un objectif, par exemple, "enlever le ventre", vous devez vous fixer un objectif fixé dans le temps "Réduire le tour de taille à 65 cm en 2 mois".

Établissement d'objectifs de remise en forme appropriés

Maintenant, prenez un stylo et écrivez quelques objectifs sur papier. Choisissez l'objectif le plus important, dites-le régulièrement et efforcez-vous résolument de l'atteindre.

Exemple de cible valide :

Jusqu'à la fin de l'année (31 décembre), je dois peser 55 kg avec un tour de taille ne dépassant pas 65 cm, pour cela je dois aller dans un club de fitness 3 fois par semaine et bien manger (pas plus de 1500 kcal par jour ).

De quoi avez-vous besoin pour la forme physique ? Nous récupérons le sac.

Et enfin, préparons un sac pour votre première leçon.

Commençons par le sac. De quel sac avez-vous besoin pour aller au club de fitness ? Il existe deux variantes principales : sac à dos ou sac polochon?

Sac d'entraînement quoi apporter au fitness

Le sac à dos est pratique si vous allez à l'entraînement à pied. Il est beaucoup plus confortable de porter des choses sur le dos (poids uniformément réparti le long de la colonne vertébrale) que sur le bras ou l'épaule. Lorsque vous marchez avec un sac à dos, les mains restent libres, ce qui est également important. Mais il y a aussi un inconvénient du sac à dos. C'est haut et profond, il est plus difficile d'obtenir des choses, il faut les empiler sur plusieurs rangées.

Un sac de sport est plus pratique à cet égard. Il est plus facile de sortir et de mettre des choses. Mais le sac est plus difficile à transporter sur de longues distances.

Je pense que si vous allez à l'entraînement en voiture - prenez un sac de sport, si vous marchez - un sac à dos.

L'essentiel est que le sac ou le sac à dos soit suffisamment spacieux pour contenir tout ce dont vous avez besoin pour l'entraînement.

Ce dont vous avez besoin pour vous entraîner dans un club de fitness :

• Tenue de sport. Bien sûr, vous devez changer. Vous avez besoin d'un pantalon de survêtement, d'une culotte, d'un legging ou d'un short et d'un débardeur ou d'un haut. Vous pouvez en savoir plus sur la façon de choisir des vêtements de fitness dans l'article.
• Chaussures de sport. Il peut s'agir de baskets ou de baskets. Certains types d'entraînement se font pieds nus (par exemple, le yoga).
• Petite serviette. Il est nécessaire pour essuyer la sueur du visage et du corps. Vous devez également essuyer les coquilles de la sueur après avoir travaillé avec elles.
• Accessoires de douche. Des douches sont disponibles dans tous les clubs de fitness normaux. N'hésitez pas à prendre une douche après votre entraînement. La douche est beaucoup plus propre que dans le couloir, car là-bas, ils se lavent et ne transpirent pas. La douche apaisera vos muscles, vous laverez la sueur et vous détendrez. Pour la douche, vous aurez besoin de chaussons, d'une serviette, d'un peignoir (ou vous pouvez vous envelopper dans une serviette, selon votre préférence), de gel douche et de shampoing.
• Changement de linge. Je ne pense pas qu'après une douche, vous ayez envie de porter des sous-vêtements dans lesquels vous avez fait de l'exercice.
• Bouteille d'eau. Boire pendant un entraînement est non seulement possible, mais nécessaire. Par conséquent, une bouteille d'eau est indispensable dans votre sac de fitness.

C'est tout! Vous êtes prêt pour votre première visite au club de fitness et votre premier entraînement. Commencez et ne vous arrêtez pas. Lisez autant d'informations que possible sur la formation - c'est très motivant.

Et maintenant, la motivation est très importante pour vous. La bonne attitude représente 90% du résultat. Vous ne devriez pas vous forcer à aller au gymnase, mais attendez avec impatience jour d'entrainement. Peut-être qu'au début il vous sera difficile de vous forcer, peut-être qu'au début vos muscles vous feront mal et vous serez très fatigué. Mais avec le temps, l'entraînement deviendra une habitude et fera partie intégrante de votre vie.

Entraînement à la règle 21 lors de la visite d'un club de fitness

Il existe une règle de 21 jours pour créer une habitude. Elle réside dans le fait que pour qu'une action devienne une habitude, elle doit être réalisée régulièrement pendant 21 jours.

Je crois que cette règle s'applique également à la condition physique. Les 21 premiers entraînements, vous devez vous y habituer, mais après 22 entraînements, aller au club de fitness deviendra une habitude à laquelle il sera difficile d'abandonner.

Si vous voulez du fitness et une silhouette cool, mieux vaut ne même pas penser aux petits pains !

Pour vous y habituer plus facilement, divisez le processus d'adaptation en plusieurs étapes.

1. Accès unique au club de fitness.
2. Participation à 3 entraînements par semaine.
3. Assister à des sessions de formation dans un délai d'un mois (4 semaines x 3 = 12 sessions de formation).
4. Assister à des sessions de formation dans les 2 mois (plus de 24 sessions de formation).

Je suis sûr qu'à la fin du deuxième mois, vous irez déjà à l'entraînement avec plaisir. De plus, pendant ce temps, le corps s'habituera aux charges et l'entraînement semblera beaucoup plus facile.

Enfin, plus Quelques conseils pour les débutants en fitness.

Ne soyez pas timide. Même si votre corps n'est pas parfait, il n'y a pas lieu d'hésiter à aller à la salle de sport. Pour chaque figurine modèle et l'apparence du modèle cache beaucoup de travail sur vous-même. Il ne faut pas avoir honte de soi, mais être fier de soi. Soyez fier d'avoir assez de force et de désir pour rendre votre corps sain et beau.

Et n'hésitez pas à faire des erreurs et à faire quelque chose de mal. L'entraîneur vous demandera toujours et vous aidera à effectuer l'exercice correctement.

Non seulement l'objectif est important, mais aussi le processus de formation. Ne vivez pas dans le passé et le futur, apprenez à profiter de chaque instant de votre vie en ce moment.

Éliminez toutes les mauvaises habitudes et acquérez celles qui sont utiles. Fumer et boire - non (pas même une gorgée), marcher, aller au cinéma et au théâtre, voyager - oui.

Souriez et créez de la bonne humeur autour de vous. Nous créons notre propre environnement.

Et, bien sûr, lisez notre magazine. Écrivez dans les commentaires vos impressions sur l'article et posez des questions.

"Dépêchez-vous, faites rire les gens" est une sagesse populaire qui est pertinente à tout moment. Souvent, ce proverbe vient à l'esprit lorsque l'on observe des débutants au gymnase. En règle générale, les erreurs qu'ils commettent sont typiques et facilement prévisibles. Bien sûr, il est peu probable qu'il soit possible d'éviter complètement toutes les erreurs - mais c'est toujours possible. Pour ce faire, vous devez choisir un entraîneur pour vous-même, étudier d'abord avec lui principes de base, termes, concepts, et seulement ensuite aller aux simulateurs.

Une tâche importante du formateur est de vous montrer la technique d'exécution divers exercices sur les simulateurs, aidez à calculer la charge et sélectionnez exercices efficaces. Les cours "sous surveillance" vous aideront à éviter les blessures, à atteindre rapidement le résultat souhaité.

Ce qu'il est important de savoir avant de commencer la formation

Il est très important d'organiser le vôtre. Ainsi, entre le dernier repas et les cours, il devrait y avoir une pause de 1 à 1,5 heure. Après l'entraînement, il est préférable de manger après 0,5 à 1 heure. Pour ne pas être violé bilan hydrique dans le corps, il est nécessaire de boire de l'eau avant, pendant et après l'effort. En plus du confort interne, le confort externe n'est pas moins important : il doit être confortable, il ne doit pas serrer ou creuser votre corps, il doit vous laisser une marge d'action. Cela vaut également la peine d'y penser à l'avance.

L'erreur la plus courante des débutants est l'excès d'enthousiasme. Au gymnase, un débutant fait beaucoup d'exercices sur divers simulateurs, en essayant de ne rien manquer. Cela conduit au surmenage et au refus de s'entraîner à l'avenir. Il vaut mieux ne pas se presser dans cette affaire.

Si les exercices ont été effectués correctement, les muscles devraient faire un peu mal, une raideur y est observée. Cette sensation disparaît après 2 à 4 jours. Quand douleur dans les articulations et la colonne vertébrale, vous devez immédiatement arrêter l'entraînement. Si ces symptômes sont observés, il est fort probable que la technique d'exercice soit incorrecte ou que le poids soit mal choisi.

L'entraînement doit nécessairement se composer de 3 parties - échauffement, partie principale, exercices de relaxation.

La tâche de l'échauffement est d'activer le travail des systèmes respiratoire et circulatoire, de réchauffer les muscles qui seront chargés dans la partie principale de l'entraînement. Habituellement, les principaux problèmes des débutants proviennent de l'ignorance de l'échauffement (blessures, inconfort post-entraînement, etc.). L'échauffement doit durer au moins 10-15 minutes. Il devrait inclure au moins 5 minutes de cardio sur n'importe quelle machine cardio pour préparer le cœur, un complexe facile gymnastique articulaire, étirements dynamiques et exercices avec propre poids pour préparer les articulations.

La tâche de la partie principale est d'effectuer des exercices pour les groupes musculaires prévus. Le nombre d'exercices, de séries et de répétitions dépend strictement des objectifs individuels et peut varier. Dans la partie principale de la formation devrait être 6-8 exercices. Chaque groupe musculaire devrait avoir 1 à 3 exercices. Pour les débutants, il est important de travailler tous les muscles en un seul entraînement afin d'apprendre à votre corps à bouger correctement et à mémoriser la technique. Les exercices sont agencés en entraînement selon le principe du complexe (multi-articulaire pour les grands groupe musculaire) à simple (mono-articulaire pour les petits muscles). À la fin de l'entraînement, faites attention à travailler la presse.

Le nombre d'approches pour les débutants ne doit pas être important - 2-3 approches dans chaque exercice suffisent. Le nombre de répétitions dans chaque approche est de 10-12. Reposez-vous entre les séries - jusqu'à la restauration de la respiration et du rythme cardiaque. Lorsque vous vous sentez prêt, continuez à vous entraîner. En moyenne, le repos après chaque approche est de 1,5 minute.

Décryptons des concepts tels que le nombre d'approches, le nombre de répétitions. Par exemple, vous entraînez les muscles de vos jambes en faisant l'exercice "squat avec une barre sur les épaules". Nous sommes allés aux racks, avons pris la barre sur nos épaules, avons fait 8 squats avec, puis avons remis la barre. Dans ce cas, vous avez fait 1 série de 8 répétitions. Vous pouvez vous reposer et répéter l'exercice 1 à 2 fois de plus, puis vous reposer à nouveau et passer à l'exercice suivant.

Le but de la troisième partie de la formation est de normaliser la respiration et la circulation sanguine. Il est recommandé de prendre 5 à 10 respirations profondes, d'effectuer un simple complexe d'étirement et de s'accrocher à la barre.

Dans les centres de fitness, il existe 3 types d'appareils : ce sont les appareils de musculation, les appareils de cardio et les poids libres (haltères et barres).

L'équipement de musculation est nécessaire pour travailler les muscles dans un mode aérobieà l'aide de poids. Sur eux, vous donnez une charge les muscles squelettiques. La plupart des exercices de la partie principale du débutant doivent être effectués sur des machines. Le fait est qu'un athlète novice se sent toujours mal dans son corps et n'a pas cette connaissance de la technique d'exécution des exercices qui lui permettrait de ne pas faire d'erreurs. Trajectoire en simulateurs de puissance pré-conçu, qui vous permettra de sentir vos muscles.

Donnez essentiellement la charge totale sur le corps en mode aérobie. Sur eux, vous entraînez l'endurance du système cardio-vasculaire. Ils conviennent à ceux qui veulent perdre surpoids ou échauffez-vous avant un entraînement plus sérieux.

Ce sont des haltères et une barre. Il existe des exercices de base (de base) pour chaque groupe musculaire, et la majeure partie des exercices de base est effectuée à l'aide d'haltères et d'une barre. Pour que vos muscles reçoivent la bonne charge, quels que soient les objectifs, n'oubliez pas cette espèceéquipement. Cependant, les poids libres doivent être ajoutés progressivement. Cela est particulièrement vrai pour les exercices de base techniquement complexes.

Exemple de programme pour débutant

Échauffement : 5 minutes par vélo elliptique et gymnastique articulaire.

Partie principale : 8 exercices, chacun effectué en 2-3 séries de 10-12 répétitions.

1. Presse à jambes dans le simulateur ;
2. Extension des jambes dans le simulateur ;
3. Flexion du bas de la jambe dans le simulateur ;
4. plonger bloc verticalà la poitrine;
5. Poussée horizontale du bloc ;
6. Appuyez sur la poitrine dans le simulateur de marteau ou les pompes (possibles à partir des genoux);
7. Mahi avec des haltères sur les côtés;
8. Torsion mensonge.

Cooldown : 15 minutes de cardio et une routine d'étirement simple.

Selon le niveau de forme physique, vous pouvez remplacer l'extension des jambes par une extension plus difficile. exercice de base- fentes en place dans la machine Smith, apprenez la technique des squats dans la même machine. Ensuite, élargissez progressivement votre vocabulaire d'exercices en maîtrisant la technique des nouveaux mouvements avec des haltères et des haltères.

Beaucoup de débutants pensent que les muscles deviennent plus forts et plus endurants à l'entraînement, mais ce n'est pas du tout le cas. Pendant l'entraînement, tout le corps reçoit une impulsion dans quelle direction se déplacer, et ils se produisent eux-mêmes pendant le repos. Par exemple, vous avez fait un entraînement pour perdre du poids, tissu adipeux dans ce cas, il se divisera principalement après l'entraînement.

De cela nous concluons : nutrition adéquat combiné à un repos de qualité - c'est la clé d'un entraînement réussi qui donne des résultats.

Bonne chance dans cette tâche difficile - construire une figure !