Dřepy s činkovou technikou pro dívky. Pravidla pro dřepy s váhou pro dívky

Každá moderní dívka sní o tom, že bude krásná, zdravé tělo. To je usnadněno: správná výživa, vhodná životospráva a pravidelný pohyb. Problémovou oblastí mnoha něžných pohlaví jsou hýždě, které bez řádného dohledu získávají nepříliš atraktivní vzhled, zejména v souvislosti s sedavá práce a minimální zátěž. Dřepy pro hýždě pomohou dát hýžďovým svalům zaoblený tvar a pružnost. Nejenže výrazně zlepšují postavu, ale přispívají i k celkovému zlepšení postavy.

Pomáhají dřepy budovat hýždě?

Dřepy jsou základem skvělé fyzičky. Tato cvičení používají k budování svalové hmoty muži i ženy, ale cíle pro různá pohlaví jsou různé. Muži se snaží, aby boky byly silné a svalnaté, zatímco ženy se naopak snaží hýžďovým svalům dodat příjemný vzhled a ty stehenní zmenšit. Díky implementaci určitých pravidel při dřepech a rozložení zátěže budou dívky schopny dosáhnout požadovaných výsledků.

Je nezbytné brát vážně správné provedení cvičení, protože jinak hrozí nenapumpování ty správné svaly a dokonce poškodit vaše zdraví. Stojí za to pečlivě prostudovat videa, pokud se dřepy provádějí doma, a při cvičení v tělocvičně se zeptejte trenéra, jak dřepovat, požádejte ho, aby ovládal první přístupy. Pro ty, kteří nevěděli, jestli se dřepy dají dělat elastické hýždě, odpověď je jednoznačné ano. Ale tato cvičení musí být provedena správně.

Jak správně provádět hluboké dřepy?

Existuje řada bodů, kterým musíte věnovat pozornost, abyste se vyhnuli oblíbeným chybám začínajících sportovců při provádění dřepů. To pomůže dívkám dělat cvičení s vysokou kvalitou a dosahem nejlepší efekt ze sportování. Zvažte hlavní chyby a způsoby, jak je vyřešit pro efektivní svalovou práci:

Soubor cvičení pro dívky - s fotografií

Soubor cvičení s dřepy pro hýždě pomůže dívkám dosáhnout dokonalý tvar, získejte naději na hubnutí a pociťte anticelulitidní účinek takových aktivit. Kompletní sada cvičení:

• Klasické dřepy. Chodidla držte na šířku ramen, kolena směřují dopředu, záda rovná. Dřepněte si s rukama nataženýma dopředu, dokud neuvidíte rovnoběžnou linii stehen s podlahou, váha se přenese na paty. Při vstávání by mělo být cítit napětí v hýžďových svalech. Nezapomínejte na dýchání: dřep – nádech, vstávání – výdech.
  
• Plie dřepy. Vezměte zátěžový prostředek (láhev s vodou, činka, cihla), držte jej oběma rukama. Při tomto typu tréninku rozkročte nohy na šířku širší než je šířka ramen, pokud možno, kolena směřují do stran. Dřep se provádí, dokud nejsou stehna rovnoběžná s podlahou. Cvičení je vhodné pro dívky s protažením nad minimum, proto je důležité to nepřehánět.
  
• Dřepy-výpady. Jak na to: Udělejte krok vpřed, pokrčte kolena v úhlu 90 stupňů, jak je znázorněno na fotografii. Všechny svaly by měly být v napětí.
  

30denní tréninkový program dřepů

Při dodržení výše uvedeného tréninkového režimu bude možné za měsíc vidět první výsledky. Nejprve byste měli provádět cvičení podle tohoto schématu: 30–40krát, pokud se provádějí bez použití závaží, 15–20krát ve třech sériích, provádění dřepů s činkou, činkami nebo lahvemi s vodou. Po dobu jednoho týdne musíte provádět 3 až 4 tréninky s přestávkou denně.

Video návody na techniku ​​glute squat

Všechny druhy video kurzů vám pomohou naučit se dělat dřepy sami bez pomoci trenéra. Nejprve se podívejte na video od začátku do konce, teprve poté pokračujte v implementaci. K dosažení cílů musí být třídy prováděny přesně podle pokynů. Použijte potřebné Sportovní vybavení: činka s palačinkami a bez palačinek, činky, stroj Smith.

Jak dělat dřepy doma

Sada cviků na vytvoření dokonalého tvaru zadečku je ideální pro dívky, které cvičí doma. Pro správné provedení všech dřepů a výpadů budete potřebovat běžnou židli. Tento atribut se jistě najde v každé domácnosti. Video lekce se skládá z malého zahřátí, které je nutné před zahájením cvičení, několik užitečná cvičení, stejně jako závěrečný úsek.

Pohupujeme hýžděmi s činkou

Efektivní cvičení s činkami pro ženy

Hýždě se mnohem rychleji zpevní a pruží, dojde k nárůstu svalové hmoty, pokud budete provádět hluboké dřepy s činkami v rukou. S těmito typy cvičení, střední, velké hýžďového svalu, stejně jako m. quadriceps femoris, hýždě budou vytaženy nahoru. Je nesmírně důležité dodržovat přesnou techniku ​​dřepu s rovnými zády, koleny směřujícími dopředu, aby nedošlo ke zbytečnému namáhání páteře a případným zraněním. Jak dřepnout bez újmy na zdraví, viz video:

Jak napumpovat prdel v smithovi

Simulátor nebo Smithův stroj je zařízení určené ke zvýšení svalová hmota. Je v každé místnosti. Díky speciálnímu designu vám simulátor umožňuje rychle a efektivně dosáhnout vašich cílů. Bude schopen provádět mnoho typů cvičení v závislosti na úkolech, kterým sportovec čelí. Podívejte se na video kde zkušený trenérříká, jak udělat dřep na Smithově stroji:

Každá dívka chce mít elastické hýždě a nafouknuté boky. Vždyť právě tyto části těla přitahují mužskou pozornost jako magnet. Jak víte, velmi dobrý výsledek lze dosáhnout, pokud budete dřepovat s činkou. Toto cvičení je velmi nebezpečné, protože při jeho provádění se můžete zranit. Jak se tomuto problému vyhnout, dnes o tom budeme mluvit a tento problém vyřešit. Jít!

Výhody dřepů

Dřepy jsou nejlepší efektivní cvičení procvičit boky a hýždě. Tyto svaly jsou pro dívky velmi důležité, protože mnohem více pozornosti je věnováno nohám a hýždím než hrudníku.

Dřepování doma bez zátěže je samozřejmě velmi dobré. To však není příliš efektivní. Existuje mnoho případů, kdy dívky provedly několik stovek dřepů denně. Jejich nohy přitom zůstaly stejně tenké. To znamená, že se musíte vypořádat s další váhou. Existuje několik možností pro domácí cvičení:

1. Dřepy s činkami nebo jinými závažími.
2. Dřepy na jedné noze.
3. Můžete požádat svého mladšího bratra nebo sestru, aby se posadil na vaše ramena. Poté s nimi začněte dřepovat.

Tyto cviky vám samozřejmě dají pozitivní efekt. Pro jejich realizaci je však nutné něco vylepšovat a neustále vymýšlet. Celkově vzato, vypořádat se s, což něžnému pohlaví není moc příjemné. Proto je lepší chodit do posilovny.

Pravidla a chyby

Dřepy s činkou – bezpochyby nejlepší cvičení pro nohy a hýždě. Aby to však přineslo výsledky a nezranilo vás, musíte dodržovat techniku ​​​​jeho implementace:

Při dřepech je nutné správně dýchat: vydechovat s námahou a nadechovat s uvolněním . Nezapomeňte na prohnutí v dolní části zad. Za prvé ji to posílí. Za druhé, nedovolí vám se zranit.

Je třeba se vyvarovat následujících chyb:

Abyste se nezranili, musíte dodržovat pravidla dřepů. Dívky musí během půltahu věnovat zvláštní pozornost svým myšlenkám. Dost často ruší a přispívají k porušování techniky.

Možnosti implementace

Kromě klasického dřepu existuje mnoho dalších možností pro provedení:

Výběr pracovní hmotnosti je velmi důležitý proces. Samozřejmě se vám to může zdát nudné a nezajímavé, ale bez toho nemá smysl jít dál. Co je tedy pracovní hmotnost? To je váha, se kterou můžete provést maximálně 15 opakování v jedné sérii.

Pro pokrok a růst svalů se musí neustále zvyšovat. Zvyšte počet opakování každého tréninku. Až budete mít pocit, že zvládnete více než 12x, klidně zvyšte váhu.

Než začnete pracovat s touto váhou, musíte udělat několik zahřívací přístupy. Například vaše pracovní hmotnost je 50 kilogramů. Po provedení zahřívacích cvičení je nutné provést první zahřívací přístup - s prázdným krkem. Měli byste udělat asi 20 opakování. Poté přidejte 10 kilogramů, dokud nedosáhnete pracovní hmotnosti.

Pokud je vaše pracovní hmotnost velmi velká, kroky mezi zahřívacími přístupy by měly být více než deset kilogramů. Ideální počet zahřívacích sérií je tři až pět.

Kolik kilogramů by se mělo přijmout ve dřepech s činkou? U dívek by váha neměla být příliš velká. Za prvé by to nemělo způsobovat nepohodlí. Měl by vám být příjemný přístup.

Takže jsi poprvé přišel do sálu. Nyní je potřeba dobře zahřát klouby a vazy. K tomu můžete provést 20-30 dřepů vlastní hmotnost a 5-7 minut běhu na běžeckém pásu. Dále postupujte takto:

Tuto váhu si musíte zapamatovat. To je pro dnešek s dřepy vše. Pokud chcete více zapracovat na bocích, zamiřte ke kabelovým strojům.

Po týdnu vyzkoušejte sestavu s váhou, kterou jste zaznamenali v předchozím tréninku. Je pravděpodobné, že s obtížemi zvládnete 12 opakování.. Výborně – zvolili jste váhu, se kterou budete pracovat.

Nyní je vaším cílem růst v každém tréninku. Zvýšení hmotnosti a opakování. Jen to nepřeháněj! Přibírání na váze by nemělo být samoúčelné, ale vedlejší účinek vaše správné tréninky.

Rozhodně, po několika měsících samotný trénink dřepů vám stačit nebude. Abyste ze svých boků a hýžďových svalů vytěžili maximum, můžete dřepy kombinovat s následujícími cviky:

Na závěr bych vám chtěl dát pár doporučení, která zvýší efektivitu vašeho tréninku a udělají z vás atraktivnější dívku:

Mezi sadami a dřepovat s činkou, chodit po tělocvičně. Krev v nohách by neměla stagnovat.

Počet opakování v přístupu musí být zvolen na základě vašeho cíle. Pokud chcete zvýšit svalovou hmotu stehen a hýždí, neprovádějte více než 12 opakování. A abyste se dopracovali k úlevě, proveďte 20 opakování. Optimální čas pro odpočinek mezi sadami - 2-3 minuty.

Nezanedbávejte své cvičení lýtkové svaly, protože také hrají roli při poskytování sexuálního tvaru vašim nohám . Chcete-li je vypracovat, provádějte výtahy na ponožkách s činkami nebo v simulátoru.

Trénink nohou je pro vás velkou zkouškou dýchací systém. Všimli jste si někdy, že právě po dřepech vám dochází dech? Dělejte běhání nebo jízdu na kole 2krát týdně, abyste se tomu vyhnuli. Jednak je to také zátěž pro nohy. Za druhé, dřepy s činkou pro vás budou jednodušší, a proto porostete mnohem rychleji.

Po silový trénink nohy je třeba zapřáhnout. Většina nejlepší možnost- protahovací cvičení. Věřte, že pokud budete 15-20 minut po tréninku věnovat rozvoji elasticity svých boků a hýždí, porostou rychleji. Plastové ženy navíc vypadají velmi krásně.

Postava je základem ženské přitažlivosti. Proto je potřeba své tělo rozvíjet rovnoměrně a nezanedbávat ostatní svalové skupiny.

Nyní víte vše o dřepech s činkou. Za týden uvidíte první výsledky a po 4-5 měsících se stanete šťastným majitelem vyřezávaných nohou a elastických hýždí. Každý muž si při pohledu na tebe pomyslí: "Musí sportovat, cool holka." Chtějte, aby to tak bylo? Přijmout opatření! Přeji ti úspěch!

Pozor, pouze DNES!

Někteří tvrdí, že dřepy s činkou pro dívky nejsou povinné, pokud nejsou škodlivé. Řekněme, rostou z nich nejen hýždě, ale i kvadricepsy. A to a neestetické nohy fotbalisty a další radost, kterou vůbec nechceme, chodit do posilovny za harmonií.

Další věcí je, že obvykle nejsou nabízeny žádné konstruktivní náhrady. Maximálně radí dělat plie s činkou. Nebo bulharský split dřep, který, jak víte, je o něco obtížnější než jednoduchý dřep. A je to prakticky nemožné, pokud je technika začátečníka nulová. Abychom byli spravedliví, čtyřkolka funguje ve všech typech dřepů a nemůžete ji izolovat. Nějaký růst se tedy bude muset smířit. Při správné technice ale více pracují hýždě.

Dřepy s činkou pro dívky: výhody a škody

Problém každého, kdo ze svého tréninku vyřadí dřep, není jen v tom, že ztrácí zábavu a důvod vypadat v očích svých mužských bratrů z posilovny velmi cool. Potíž je v tom, že vzdáním se dřepů a mrtvých tahů dostáváme trénink bez správné hormonální reakce.

Složené cvičení způsobují masivní nárůst spotřeby kyslíku při cvičení a nárůst hladiny GH.

Tyto dva faktory vám nejen pomohou lépe se zotavit ze dvou desítek izolačních swingů pro „oříšek“, který všichni praktikujeme, ale také spálit více tuku před, během a po tréninku. Celá pointa je tedy nejen v kulatosti, ale také v jejich absenci na zbytečných místech.

Dřepy s činkou pro dívky také řeší následující problémy:

• vám umožní zbavit se shrbeného držení těla. Prostě nepůjdete do dřepu, pokud máte lopatky „roztažené“ přes záda, spodní záda ohnutá dopředu a žaludek vytažený ven, aby ho všichni viděli. Shromáždění je první věc, kterou správný dřep naučí. Zatáhněte a spusťte lopatky, fixujte nativní bederní oblast rigidní retrakcí břicha. Tyto dovednosti jsou velmi vhodné pro každodenní život. Například ta její období, kdy zoufale chce vypadat štíhlejší, ale nedaří se;
• posílit břišní svaly ve statickém stavu lépe než milion zkroucení pod různými úhly na nejrůznějších podivných předmětech. Jsou to síly příčné svalyžaludek nestačí těm soudruhům, jejichž žaludek padá dopředu, navzdory obrovskému množství práce vykonané na tisku;
• v přítomnosti správnou techniku pomáhá vyhnout se zraněním při typických „ženských“ aktivitách, jako je trénink s vysokým počtem opakování pro kvalitu svalů a 100 forem běhu na spalování tuků;
• pomoci snížit množství prováděného kardia na rozumné limity zvýšením spotřeby kalorií a nakonec trávit méně času v posilovně

Ale s nedbalou formou mohou být dřepy s činkou na rameni nebezpečné. Přísně vzato, tyč by neměla ležet na žádném rameni. Stojí za to začít se učit od pozice „bar pod lichoběžníkem“, pokračovat v kladení závaží na lichoběžník, jakmile se naučí, jak odstranit nahromadění, a zvedat ramena.

Správně dřepovat s činkou není jednoduché i proto, že existují individuální vývojové rysy, které je třeba zohlednit při nastavování techniky. Často na internetu najdete názor, že dívka by měla dřepovat s činkou na ramenou, pánví k podlaze, hlouběji než rovnoběžka. A výborné vysvětlení metodických "výpočtů" - prý si dívky chtějí napumpovat zadečky, tak tam pracují. „Tam“ nefungují pro každého a pro mnohé je takový dřep kontraindikován kvůli lordóze bederní. Obecně je lepší rozhodnout se pro individuální techniku ​​předem.

Dřep s činkou zvládne správně každý

Standardy tohoto pohybu se v silovém trojboji a kulturistice liší. Zvláštností je, že verze lifteru je více anatomicky přizpůsobená:

• jdou pod činku s již vtaženým žaludkem a lopatkami přitaženými k páteři, krk je nasazen docela nízko, těsně pod střední linií procházející zadními deltami;
• zkontrolují svůj postoj, shromáždí se, odstraní projektil, ustoupí, ve dvou krocích položí nohy na pohodlnou šířku a začnou cvičení;
• chodidla jsou v šířce, která je vhodná pro boky a neumožňují pohyb kolenních čéšek dovnitř;
• krk leží nízko, což obvykle eliminuje zředění lopatek a ztrátu stability doprovázenou poraněním zad;
• ponožky jsou mírně roztažené, čímž dodávají stabilitu držení těla;
• pohyb začíná pánví dolů a zpět, podle toho se ohýbají kolena. Tento dřep je podobný tomu, jak obvykle sedíme na nízké lavici;
• po celou dobu pohybu je tlak stažen, záda jsou v přirozeném prohnutí, předklon je velmi mírný, tělo neleží na bocích;
• v bodě maximální hloubky se bederní oblast „neodvíjí“ a pánev nevytváří charakteristické „klování“ dolů. Dřep s tímto pohybem je někdy povolen, ale ne pro začátečníky trénující estetiku. Při „silových“ dřepech s malými skoky v zdravotní způsobilost neplatí;
• Následuje plynulé zvedání závaží díky extenzi v kyčelním a kolenním kloubu.

Individuální technika dřepu zahrnuje určení dostupné hloubky a maximálního předklonu. Postavte se z profilu k zrcadlu a posaďte se. Jakmile si všimnete, že se bederní oblast „odvíjí“ a pánev „kluje“ – dosáhli jste maximální hloubky, zafixujte se, už byste ji neměli násilím.

Sklon by měl být stejný, jako když si sednete koleny na stěnu s ponožkami ve vzdálenosti 10-15 cm od jejího povrchu. nižší nižší hruď Nestojí to za to.
No a separace chodidel a vzdálenost mezi koleny je zvolena tak, aby nedocházelo k přenosu tělesné hmotnosti na ponožky a různým výkyvům kyčlí (jejich informace a ředění).

Techniku ​​dřepu s činkou nejlépe naučí trenér. samostudium jsou také dobré a užitečné, ale poté, co automaticky správně odeberete váhu z regálů, shromážděte a plynule proveďte jak spouštění, tak zvedání závaží. Ve většině sálů si jich můžete vzít několik osobní trénink, pomůže to.

Trenér je také zapotřebí, aby bylo možné určit, které doplňková cvičení vám pomohou zbavit se špatných návyků v dřepu. Takové návyky se vyvíjejí tím, jak chodíme a sedíme od dětství, a mohou být velmi škodlivé, když se váha zvětší.
Nechcete dřepovat s větší váhou?Posilování by mělo být progresivní. Cvičením s prázdnou tyčí celý život nedosáhnete výsledků. Obvykle zasnoubené dívky dosahují jednoho a půl roku vlastní váhy na baru rok nebo dvě sezení ve formátu „tři tréninky týdně“, a to není rekord, ale docela typický ukazatel.

Typy dřepů s činkou

Kromě tzv. lift dřepu existuje vzpěračská varianta - jde o vysoké postavení krku, na trapézovém svalu a výjimečně velkou flexi v kyčelních kloubů. V praxi fitness se fitness používá velmi zřídka.

Variace používané v kulturistice zahrnují „hraní si“ s šířkou vašich chodidel. Za zatížení hýždí se považuje široký dřep s roztaženými prsty – plie. Situace s úzké nastavení zastavení a abdukce pánve zpět - k vypracování přední plochy stehna

Podle typu polohy krku se dřepy rozlišují:

• frontální - činka je umístěna na hrudi a je držena buď hákovým úchopem (předloktí jsou rovnoběžná s sebou, činka leží na ramenou), nebo překřížením paží;
• s tyčí nad hlavou - nebo spíše krk leží trochu za hlavou. Tyč se vezme z podlahy trhavým (ruce téměř pod palačinky, široký) úchop a trhne se nahoru, otočí ramena a nasměruje projektil těsně za hlavu. V této poloze se provádí dřep. Začátečníkům je často poskytnut pohyb ve zjednodušeném formátu, s lehkou gymnastickou hůlkou. Pomáhá napravit drobné poruchy držení těla a naučit se správně držet záda.

Se dřepem s činkou souvisí stejnojmenné cviky ve Smithově stroji a hack simulátoru. Jsou zaměřeny na izolaci nohou a vytvářejí mírné zatížení stabilizátorů.

Ne pro začátečníka velký problém při každém tréninku dřepněte, pokud se provedou 3 sezení týdně. S přibývajícími váhami je nutné organizovat cvičení na principu „pouze dřep, nebo pouze mrtvý tah“, aby nedocházelo k přetěžování centrálního nervového systému.

Pro rozvoj svalů a modelaci postavy se ženám hodí dřep s činkou. Pokud chtějí zhubnout, sníží příjem kalorií, aby si tělo ulevilo, upraví jídelníček ve prospěch bílkovin. S omezením kalorií na 2100 kcal denně a 2krát týdně můžete mít krásné tvary a nosit oblečení ne větší než velikost 42.

Základem úspěchu dívek při dřepu s činkou je správnou techniku.

Při provádění cvičení s porušením, problémové oblasti- hýždě a boky nejsou dostatečně zatěžovány a zvyšuje se riziko zranění.

Před vyjmutím činky ze stojanu zkoušení před zrcadlem.

Jak zvládnout správnou techniku

Nejprve si procvičte hloubku dřepů. Vezměte bar společně gymnastická hůl, vzadu pro bezpečnostní síť je u zrcadla umístěna židle. Postaví se k němu bokem, položí ji na ramena a podloží pánev do sedu nebo trochu hlouběji. Důležité aby kolena nevykukovala zpoza linie prstů. Jakmile si svaly zapamatují pohyby, přejdou k práci s činkou.

Variace zvedání dřepů pro ženy

Vícekloubové cvičení zapojuje do procesu celou spodní část těla. Pracující svaly: lis, vzpřimovač páteře, hýždě, rotátory kyčlí, čtvercová bedra, lýtka, stabilizátor kotníku.

1. Před převzetím projektilu kontrolují držení těla, vtahují žaludek, přibližují lopatky k sobě.
2. Krk je obtočen rukama ve vzdálenosti 35 cm mezi dlaněmi široká inscenace ruce vám nedovolí udržet rovnováhu.
3. Pro stabilitu těla jsou chodidla umístěna na úrovni ramen, prsty mírně vytočené do stran. Ti, pro které je těžké udržet rovná záda, kolenních kloubů ohnuté pod úhlem 45°.
4. Ramena vedou pod krkem pod zadní delty.
5. Při dřepu s činkou padá těžiště na patu a do středů chodidel.
6. Při podsazení pánve se provede mírný předklon, ale hrudník není spuštěn nízko. Proces je podobný sezení na nízké židli.
7. Pro zvýšení zatížení lisu se tělo při nádechu snižuje, aniž by se kolena snižovala a kontrolovala se poloha spodní části zad.
8. V dolním bodě zůstává bederní oblast nehybná, jinak pod tíhou váhy půjde pánev doleva nebo doprava.
9. Vrcholem cvičení je vzestup. Díky hladkému prodloužení kolen při výdechu se tělo narovná.

Díváme se video se všemi nuancemi techniky dřepu s činkou pro dívky:

Kolikrát dřepovat

Hubnoucí ženy spáchat 5 sérií po 12-16 opakováních s lehkou váhou ovládat každý pohyb.

Počet se postupně zvyšuje. V práci do země počet opakování se sníží na 6-8, ale zvýší se hmotnost tyče a poslední pokus se provede na hranici síly.

Verze cvičení

Kromě zvedáku používají vzpírací varianta dřepy s činkou na ramenou. Rozdíl spočívá v poloze krku, který je nasazen horní část lichoběžník. V tomto místě mají ženy méně měkkých tkání než muži. Při úplném otočení ramen se lichoběžníkové svazky okamžitě samy uvolní a vytvoří „polštář“ pro projektil.

V závislosti na poloze rukou a projektilu dřepy s činkou dávají různé výsledky. Krk je držen nejen rovnými pažemi, ale zkřížený a vytažený před sebou až k ramenům.

• Standardní poloha rukou je bezpečnější při zvedání těžkých břemen.
• Druhou možnost častěji volí sportovci se zkušenostmi, přičemž lokty drží rovnoběžně s podlahou, což značně komplikuje proces. Mechanika pohybů a princip jsou podobné.

Dřepy s činkou pro dívky ve video formátu

Dřepy jsou jedním z. Málokdo ví, že kromě tradičního dřepu existuje tucet jeho variací, které občas zvyšují efektivitu cviku. Ty nejlepší z nich vám dnes ukážeme. Dívej se!

1. Squat plie

Tento dřep stahuje nejen hýždě, ale i svaly velmi cool. vnitřní strana stehna. Pro zvýšení zátěže svalů použijte 3 kg činku (v tomto případě se vám zatnou i svaly paží).

Jak vystupovat. Postavte se rovně, chodidla na šířku ramen, chodidla ven. Napněte lis, vezměte do rukou činku s úchopem na základně a vložte ji mezi nohy. Na nádech pokrčte kolena a dřepněte si. Zároveň by ruce měly držet činku a být nehybné. Snižte se, dokud nebudou vaše stehna rovnoběžná s podlahou. Návrat do počáteční pozice odtlačování paty od podlahy. Proveďte tři sady po 15 opakováních.

2. Skok dřep

Výbušné cvičení, po jehož 5 opakováních vás začnou pálit hýžďové svaly!

Jak vystupovat. Položte chodidla na šířku ramen, chodidla paralelně k sobě. Posaďte se a zůstaňte v této poloze několik sekund. Poté ostře narovnejte nohy a vyskočte co nejvýše. Přistaňte jemně a vraťte se do výchozí pozice. Proveďte tři sady po 15 opakováních.

3. Dřep s výskokem o 180 stupňů

Pokročilejší verze předchozího skokového dřepu. Při jeho provádění se spálí 2x více kalorií než při provádění klasického dřepu.

Jak vystupovat. Silně se posaďte, dotkněte se podlahy dlaní, druhou ruku za zády. Poté prudce narovnejte nohy, vyskočte a ve skoku se otočte o 180 stupňů. Ihned zopakujte dřep a obratem se vraťte do výchozí pozice. Proveďte tři sady po 15 opakováních.

4. Dřep na jedné noze

Tento cvik velmi dobře napíná hýžďové svaly (vč. hluboké svaly hýždě), svaly zadní plocha boky, záda a břicho. Dopad tohoto typu dřepu na svaly spodní části těla je srovnatelný s dřepy s činkou vaší váhy (!).

Jak vystupovat. Před zahájením tohoto dřepu nezapomeňte zahřát svaly. Postavte se rovně, chodidla na šířku ramen. Přeneste váhu těla na opěrnou nohu, druhou nohu mírně zvedněte z podlahy. Pro rovnováhu natáhněte ruce dopředu. Pomalu si dřepněte na podpůrnou nohu a zvedněte rovnou druhou nohu dopředu. Vezměte pánev zpět, záda jsou rovná, tělo je mírně nakloněno dopředu. Svaly stehen a hýždí co nejvíce napněte a pomocí svalové síly odtlačte patou opěrné nohy od podlahy. Zvedněte pánev a narovnejte koleno. Připojte svou nepracující nohu k podpůrné noze. Opakujte s druhou nohou. Pokud je to obtížné, můžete toto cvičení provádět s podporou. Proveďte 15 opakování s každou nohou.

5. Boční dřep na jedné noze

Tento dřep procvičuje vnitřní a vnější povrch stehna, hýždě a

Jak vystupovat. Postavte se rovně, chodidla na šířku ramen. Dát pod pravá noha ručník, přeneste váhu těla na levou nohu. Pomalu si dřepněte, pravou nohu přesuňte doprava. Vraťte se do výchozí polohy přitažením pravé nohy k sobě. Udělejte 15 dřepů a opakujte na druhou nohu.

6. Burpees s dřepy

Řekli jsme vám o variantách dřepů, které jsou 10krát účinnější při pumpování hýždí. Stačí 10-15 minut denně a jste skutečný J. Lo!