Vježbe za dijastazu nakon carskog reza. Kako ukloniti dijastazu nakon porođaja kod kuće

Nakon rođenja djeteta, ne vraćaju sve žene brzo svoju bivšu figuru. Mnogi od njih se suočavaju sa problemom prelep stomak, često čak i ne pretpostavljajući da nastali problem može biti ne samo estetske prirode.

Dijastaza rectus abdominis mišića nakon porođaja ili operacije carski rez- jedna od najčešćih komplikacija koja zahtijeva kvalificirano liječenje. Ako se odgovarajuće mjere ne preduzmu na vrijeme, onda beznačajan, na prvi pogled, problem može dovesti do ozbiljnih medicinskih posljedica.

Šta je postporođajna dijastaza?

Na grčkom, dijastaza znači razdvajanje. U našem slučaju govorimo o postporođajnom periodu i govorićemo o divergenciji trbušnih mišića, prvenstveno zbog nedavne trudnoće.

Da li imate dijastazu?

Svaka žena to može sama provjeriti.

Za početak lezite na leđa. Sada podignite glavu i lagano zategnite stomak. Pogledajte ga. Ako u srednjoj liniji imate izduženo ispupčenje s ravnomjernim obrisima, onda je vjerovatnoća dijastaze vrlo velika.

Koliko je ozbiljna ova patologija?

U tom slučaju morate znati da se divergencija mišića rectus abdominis nakon porođaja ili carskog reza može izraziti u različitim stupnjevima. Ovo, zapravo, određuje ozbiljnost vaše situacije.

U hirurgiji postoje tri stadijuma bolesti:

• I-I - kada je bijela linija rastegnuta za 5-7 cm;
• II-I - kada je prekoračena navedena udaljenost;
• III-I - karakterizira velika dijastaza istovremeno s opuštenim abdomenom.

Ovisno o tome koliko je velika razlika (ovdje - koliko je dijastaza vidljiva izvana), odabire se način liječenja - da li je riječ o posebno odabranom kompleksu vježbe ili operacije.

Kao što ste vjerovatno primijetili, u ovom članku dijastazu trbušnih mišića nazivamo bolešću. Takva patologija nikada ne prolazi sama od sebe i liječnik mora odrediti način njezine korekcije.

Koja su predviđanja ako je divergencija mišića dovoljno jaka i stomak opušten?

Vrlo je vjerovatno da će vam u ovom slučaju biti ponuđena hirurška korekcija prednjeg zida trbušni zid jača veštački način. Mišićna plastika se može izvesti rastezanjem vlastitih tkiva pacijenta ili korištenjem sintetičke endoproteze, grubo rečeno, zid je ojačan posebnom mrežicom.

U nedostatku popratnih komplikacija, ova operacija se ne može klasificirati kao složena. U pravilu traje do sat i po. Kao rezultat toga, trbušni mišići se spajaju na normalnoj udaljenosti i njihova funkcionalna aktivnost se obnavlja. Izbočina neugodnog izgleda će nestati, a želudac će ponovo dobiti atraktivan izgled.

Dijastaza rectus abdominis mišića je prilično čest problem, posebno relevantan za žene nakon porođaja.

Promjene u tijelu nakon trudnoće općenito su teško prihvatljive, posebno kada izazivaju nelagodu ne samo na psihičkom, već i na fizičkom planu.

Oko 15% žena koje su rodile suočava se s naprezanjem mišića, a zbog takve uporedne rijetkosti problema o tome postoje razne legende. Prije tri godine moja starija sestra se s njima susrela u praksi: priče na forumima, recenzije drugih majki o liječenju dijastaze mišića rectus abdominis nakon porođaja, a mitovi povezani s tim su je jako uplašili.

Morao sam da se upustim u posao i detaljno proučim temu, uključivši u proces kompetentne doktore. Sestra se smirila i nakon nekoliko mjeseci povratila formu - e, sad ću rado podijeliti s vama iskustvo i informacije koje smo otkrili tokom istraživanja, te savjete kako se nositi s problemom.

Kompletan edukativni program o dijastazi

U samom centru abdomena, takozvani rektus mišić prolazi odozgo prema dolje - to vidimo kada napumpamo lijepe "kockice" štampe u teretani. Unatoč nazivu, koji podrazumijeva jedan broj, rektus mišić se zapravo sastoji od dvije zrcalne polovice, razdvojene bijelom linijom - trakom vezivnog tkiva, koja se sastoji uglavnom od kolagena.

Hormonske promjene i rast maternice tijekom trudnoće dovode do smanjenja tonusa bijele linije i promjene njene strukture (usput, zbog toga se na trbuhu trudnica pojavljuje smeđa okomita pruga). To je neophodno za normalan razvoj fetusa, koji zahtijeva sve više prostora u majčinoj utrobi. Nakon porođaja, omekšala bijela linija i rektus mišić postepeno se vraćaju u svoje normalno stanje.

Kod dijastaze se ovaj proces usporava ili se potpuno gasi. Između lijeve i desne polovice mišića rektusa ostaje potkožni "jaz" ispunjen vezivnim tkivom bijele linije.

Savjet: Po pravilu, oporavak tkiva nakon porođaja traje šest do deset sedmica. Ne brinite o dijastazi pre roka i pustite da se vaše tijelo prirodno oporavi.

Vrijedi napomenuti da se istezanje mišića rectus abdominis može pojaviti ne samo nakon porođaja. Razlozi mogu biti preteške fizičke vježbe, dizanje prekomjerne težine, kao i bolesti koje dovode do slabljenja vezivnog tkiva (kile, proširene vene i sl.). U skladu s tim, od dijastaze ne pate samo žene: ovom problemu su skloni i muškarci i djeca.

Mitovi o naprezanju mišića nakon porođaja

Internet je pun nepotvrđenih informacija. To se posebno odnosi na teme zdravlja i ljepote – one koje žene najviše uzimaju k srcu. Dijastaza se nalazi na raskrsnici ove dvije teme, a na netu ima dosta mitova o njemu – mitova koji i najmirnije djevojke mogu dovesti do histerije. Ovo se dogodilo mojoj sestri: nakon malo guglanja, prišla mi je kockastih očiju i briznula u plač, jer je već uspjela da “namota” doživotnu fizičku nesavršenost i neizbježan razvod. Da vam ovako nešto ne padne na pamet, navešću sve uobičajene mitove odjednom. Dakle, recite ovaj problem:

1. Nepovratno mijenja samu strukturu trbušnog tkiva
2. Definitivno izaziva bol
3. Postaje uzrok doživotnog "maminog stomaka"
4. Dovodi do stalne slabosti i gotovo atrofije trbušnih mišića
5. Može uzrokovati prolaps crijeva (hernija)

Dame! Sve ovo je LAŽ. Nemojte da vas zavaraju publikacije sa ovakvim izjavama, ali ako anksioznost prevlada nad zdravim razumom, idite na konsultaciju sa lekarom. Odabrali smo kvalifikovanog stručnjaka za moju sestru, koji je temeljno i smireno otklonio sve njene brige.

Savjet: ako odlučite da vam je potreban profesionalac, pristupite izboru svjesno. Neki ljekari - najčešće, nažalost, u državnim institucijama - nemaju takta i temperamenta neophodnu da komuniciraju sa delikatnom psihom žena koje su nedavno rodile. Nemojte svojim brigama dodati i iskustvo loše usluge!

Predispozicija i prevencija

Postoji niz faktora koji povećavaju rizik od dijastaze rektus abdominisa nakon porođaja. To uključuje:

1. Sitne ili, obrnuto, gojazne građe
2. Trudnoća sa blizancima, trojkama itd.
3. Druga i naredne trudnoće
4. Kasno čekanje na bebu
5. Loše mišićni tonus
6. Zakrivljenost kičme unazad torakalna regija(kifoza)

Osim toga, ako ste imali dijastazu nakon prethodne trudnoće, šansa da je ponovo dobijete postaje skoro sto posto.

Ali postoje dobre vijesti: razvoj problema može se spriječiti s prilično velikom vjerovatnoćom. Ukoliko tek planirate trudnoću ili želite da uradite profilaksu za budućnost, najbolji način bit će sport: uvježbani trbušni mišići brzo vraćaju svoj tonus i prirodan položaj nakon rođenja bebe.

Pa, tijekom trudnoće, glavna preventivna metoda bit će odsustvo stresa na mišiće rectus abdominis. Da biste ih što više smanjili, nemojte nositi teške stvari i odbijajte cipele sa potpeticom (promijenjeno težište čini trbušnjake napetim). ustati iz ležeći položaj, kotrljanje na boku i pomaganje sebi rukama, umjesto da ustanete mišićna snaga pritisnite.

Savjet: Nošenje korzeza za trudnice također pomaže u smanjenju naprezanja mišića.

Stepeni i vrste mišićne divergencije

Liječnici razlikuju nekoliko stupnjeva ozbiljnosti dijastaze mišića rectus abdominis. Važno ih je poznavati za samodijagnozu, o čemu će biti riječi u sljedećem odjeljku:

1. Prvu fazu problema karakterizira proširenje bijele linije za četiri do pet centimetara. Promjene u obliku abdomena su minimalne ili potpuno nevidljive oku.
2. Druga faza je divergencija mišića za šest do deset centimetara. Promjena oblika trbuha postaje vidljiva vizualno - izboči se naprijed, a koža u sredini postaje mlohava.
3. U trećoj fazi, mišići su odvojeni jedni od drugih na znatnoj udaljenosti - do petnaest centimetara. Trbuh jako opušten, koža je mlohava. Treća faza može izazvati pupčanu kilu, pa je bolje liječiti je pod nadzorom specijaliste.

Pored ove klasifikacije, dijastaza rektusnih mišića razlikuje se po izgledu: divergencija iznad pupka, ispod njega i preko cijelog područja trbuha. Razlike se najbolje vide na fotografiji uživo.

Kako sami odrediti

Pa, sada o glavnoj stvari: kako odrediti da li imate divergenciju mišića rectus abdominis. Ovo je jednostavan postupak, ali zapamtite: treba ga provesti najkasnije mjesec i po dana nakon porođaja - tkiva se u tom periodu još uvijek oporavljaju i velika je vjerovatnoća da će dijastaza koja je prerano otkrivena proći. sebe.

Da biste testirali razdvajanje mišića, lezite na leđa. Postavite vrhove prstiju jedne ruke u centar stomaka. Zatim podignite glavu bez naprezanja ramena: to će dovesti do blage kontrakcije trbušnih mišića. Bez spuštanja glave, lagano pritisnite vrhovima prstiju na stomak. "Simptomi" prisustva dijastaze mišića rectus abdominis nakon porođaja tokom ovakvog testa dobro se uočavaju kako na dodir tako i vizuelno u vidu "propusta" ispod kože, tačno na sredini stomaka, između desni i lijevi rektus mišić.

Savjet: mjerenje veličine neslaganja u centimetrima nije zgodno samostalno, pa zapamtite - s prvim stepenom, dva ili tri prsta se stavljaju u "rupu", s drugim - četiri ili pet, više - s trećim .

Ponovite postupak za područja iznad i ispod pupka. Ako tokom samodijagnoze imate poteškoća, obratite se kirurgu na pregled ili idite na ultrazvučni pregled. Potonje posebno vrijedi za dame veličanstvene građe - ručna studija možda neće dati pouzdane rezultate čak ni uz sudjelovanje stručnjaka.

Liječenje dijastaze rektus abdominis mišića nakon porođaja

Za liječenje rectus abdominis mišića nakon porođaja koriste se dvije glavne metode: vježbe ili operacija. Prednost jednog ili drugog zavisi od težine mišićne divergencije. Prva faza se lako liječi pravilnom fizičkom aktivnošću. Ako počnete na vrijeme, vježbe vam mogu pomoći u drugoj fazi problema. Kod trećeg je gotovo uvijek propisana operacija.

Savjet: Ne brinite previše ako patite od ozbiljnog odstupanja mišića. Moderne metode hirurške intervencije su efikasne i praktično ne ostavljaju tragove - o tome ću detaljnije govoriti u nastavku.

Izaberi ispravne vežbe za obuku

Vježbe

Prirodna želja koju većina žena ima je da počne pumpati presu kako bi ojačala mišiće i natjerala ih da “sjednu na svoje mjesto”. O tome je u prvom redu razmišljala moja sestra - i tako je uspjela povećati svoju dijastazu iz prve u drugu fazu. Ovaj pristup je u osnovi pogrešan: vježbe za trbuh mogu samo pogoršati stanje, kao i neke joga poze i fitnes tehnike. Evo kompletne liste onoga što NE treba raditi:

1. Ležanje na lopti za fitnes
2. Vježbajte joga tehnike disanja stomakom (vakuum, “vatreno disanje” itd.)
3. Vježbajte asane koje imaju za cilj istezanje trbušnih mišića (gomukhasana, adho mukha svanasana, itd.)
4. Standardne vježbe za trbušne trbušne trbušne trbušne trbušne trbušne trbušne trbušne trbušne trbušne trbušne trbušnjake
5. Svaka vježba koja zahtijeva da zauzmete položaj koljena i lakta

Osim toga, svaka gravitacija ostaje zabranjena - što, usput rečeno, uključuje i vaše novorođeno dijete. Preporučuje se da ga nosite isključivo uz upotrebu posebnog pojasa ili remena, a pritom ne zaboravite staviti zavoj za fiksiranje trbuha.

Dakle, s onim što ne možete učiniti, shvatili. Koji set vježbi odabrati za uspješno liječenje dijastaze rectus abdominis mišića nakon porođaja kod kuće? Mojoj sestri je doktor savjetovao da radi pet vrsta vježbi, o kojima ću govoriti u nastavku.

Prvi je podizanje karlice iz ležećeg položaja. Da biste to učinili, morate ležati na leđima na tvrdu podlogu i saviti koljena. Oslonivši stopala na pod, polako podignite kukove prema gore: to uključuje mišiće štampe i zadnjice. Na vrhu, kada je vaše tijelo u pravoj liniji od koljena do ramena, zadržite nekoliko sekundi, a zatim se polako spustite prema dolje. Vježba se ponavlja deset puta, a potrebno je raditi tri puta dnevno (uzastopno sa kratkim odmorom između serija ili u neko drugo pogodno vrijeme - na primjer, ujutro, popodne i uveče).

Druga vježba je varijacija prve, samo što je sada, uz podizanje zdjelice, potrebno podići jednu nogu - tako da na vrhuncu čini jednu liniju s tijelom. Sve ostalo se radi na potpuno isti način, a prijem je potrebno ponavljati jednom dnevno, deset puta za svaku nogu.

Za treću vježbu, čučanj na zidu, trebat će vam mala lopta za fitnes ili pilates lopta. Vježba se izvodi ovako:

1. Odaberite ravan zid na koji ćete se nasloniti
2. Prislonite leđa uz nju tako da bude što je moguće ravnija
3. Polako spuštajte leđa uza zid dok vam koljena ne budu savijena pod pravim uglom.
4. Držite loptu između koljena i ostanite u ovom položaju oko pola minute
5. Polako se vratite u početnu ravnu poziciju bez puštanja lopte

Vježbu je potrebno ponoviti pet puta jednom dnevno.

Sljedeća tehnika je klizanje stopalima. Da biste to učinili, lezite na leđa na ravnu tvrdu površinu. Stavite ruke ispod glave i protegnite se, a zatim, podižući noge, počnite praviti pokrete kao da se penjete stepenicama. Napravite dvadeset "koraka", odmorite se i ponovite još dva puta - biće ukupno tri serije.

Savjet: Ako osjećate da vam trbušnjaci postaju previše zategnuti, zamolite nekoga da vas drži za ramena, pritiskajući vas na pod. Tako možete smanjiti opterećenje bez previše utjecaja na efikasnost vježbe.

Posljednja vježba su trbušnjaci. Da ste bili pažljivi, onda biste trebali pomisliti: trbušnjaci su, izgleda, zabranjeni... Ako razmislite, bravo. Tajna je u tome što smanjujemo opterećenje tako što omotamo torzo ručnikom, a istovremeno osiguravamo želucu potrebnu fiksaciju. Dakle, vježba se izvodi ovako:

1. Omotajte peškir oko torza, obraćajući posebnu pažnju na problematično područje.
2. Lezite na leđa i uhvatite krajeve peškira u ruke unakrst
3. Započnite krckanje podizanjem glave, vrata i ramena.
4. Istovremeno, povucite krajeve ručnika, olakšavajući opterećenje mišića.

Uradite deset ponavljanja. Kao i prva vježba, morate izvesti trbušnjake u tri serije.

Ako vježbe radite barem tri puta sedmično (bolje je, naravno, ne mirovati i raditi svaki dan), vidljivi rezultati će se pojaviti za mjesec i po do dva mjeseca. Pa, nakon šest mjeseci ili godinu dana stomak će se potpuno vratiti u normalu. Dakle, moja sestra se za osam mjeseci treninga izborila sa odstupanjem mišića od šest centimetara.

Savjet: učinak će biti brži i uočljiviji ako nastavu kombinirate s kvalitetnom prehranom i obiljem šetnji. svježi zrak. Obilje kiseonika blagotvorno utiče na sposobnost tkiva da se oporavi.

Operacija

Kod dijastaze mišića rectus abdominis nakon porođaja trećeg stepena, operacija postaje najuspješniji i najlogičniji izbor s obzirom na težinu stanja i moguće komplikacije. Hirurško liječenje pomaže u efikasnom jačanju trbušnog zida kako bi se spriječilo ponavljanje problema. Postoje dvije glavne vrste operacija:

1. Zatezna plastika s lokalnim maramicama
2. Laparoskopija uz upotrebu mrežaste endoproteze

Druga opcija je poželjnija, jer praktički ne ostavlja tragove i omogućava pouzdano isključenje recidiva. Detalje o operaciji će vam dati hirurg na klinici, jer detalji mogu varirati u zavisnosti od doktora, tehnologije koja se koristi itd.

To je sve što trebate znati o dijastazi rectus abdominis mišića nakon porođaja. Nadam se da će vam informacije pomoći da se uspješno nosite s problemom i sa divljenjem pogledate svoje fotografije prije i poslije u najkraćem mogućem roku, diveći se odlični rezultati. Sretno!

Često žene otkrivaju dijastazu nakon nekoliko sedmica nakon porođaja. Uprkos činjenici da je prošlo dosta vremena od rođenja bebe, majčin stomak je i dalje ispupčen. Međutim, ovom problemu niko ne pomaže pravilnu ishranu niti redovno vežbanje.

Dijastaza nakon porođaja je prilično česta pojava, a kako biste eliminirali ovaj problem, trebali biste znati koje vježbe trebate izvoditi da biste se riješili dijastaze.

Normalno, rectus abdominis mišići trebaju dovoljno čvrsto pristajati jedan uz drugi i biti povezani jedan s drugim tetivom. Kod dijastaze, ovi mišići se razilaze duž srednje linije, a razmak između njih može biti od 2-3 cm do 10-15 cm.

Uzroci dijastaze

Glavni provokatori dijastaze kod žena su trudnoća i porođaj, a rizik se povećava ako žena često rađa. Kako fetus raste, počinje vršiti pritisak na prednji trbušni zid, zbog čega dolazi do divergencije i prenaprezanja njegovih mišića. Osim toga, tijelo trudnice proizvodi hormon relaksin, koji omekšava trbušnu tetivu, čineći je dovoljno elastičnom.

Nakon porođaja, majčin stomak bi ponovo trebao biti isti kao prije, ali to nije uvijek slučaj. Riziku od dijastaze nakon porođaja izložene su majke koje su tokom gestacije imale vrlo veliki stomak- kod višeplodne trudnoće, polihidramnija ili ako je fetus jako velik, mišići se rastežu mnogo više od normalnog. Ako buduća mama prije trudnoće nije nailazila na probleme sa prekomjerna težina i posvetila vrijeme vježbama za jačanje trbušnih mišića i prije i nakon gestacije, ona se ne suočava s takvim problemom.

Da li je dijastaza opasna?

Često je ovaj problem samo estetske prirode - novopečena majka se svim silama trudi da se riješi nastalog trbuščića, ali svi napori su uzaludni. Međutim, dešava se da dijastaza bude uzrok nelagode, a ponekad i ozbiljnih zdravstvenih problema. Dakle, može doći do bolova u donjem dijelu leđa i u trbuhu, koji se mogu pojačati nakon dizanja utega ili dužeg fizičkog napora.

Najopasnija je dijastaza trećeg stupnja, kada se mišići razilaze za 10 cm ili više - trbušni mišići slabe, povećava se rizik od kile i prolapsa unutarnjih organa.

Kako otkriti dijastazu

• lezite na leđa i savijte koljena;
• vrhove prstiju treba postaviti na srednju liniju stomaka 3-5 cm iznad i ispod pupka;
• trbušni mišići trebaju biti opušteni, glava podignuta od poda;
• ako osjetite divergenciju trbušnih mišića - to ukazuje na dijastazu.

Mere predostrožnosti za dijastazu

Kod dijastaze nakon porođaja treba izbjegavati sve što dovodi do povećanja intraabdominalnog tlaka. Morate naučiti kako pravilno dizati utege i nositi svoju bebu i paziti kako dobro ustajete iz kreveta ili stolice i ne zaboravite kontrolirati kašalj.

• Kašljajući, stavite dlanove na presu i lagano je pritisnite. Tako stomak neće previše oticati.
• Pazite na ispravnost svog držanja - ne možete se pognuti i savijati u donjem dijelu leđa.
• Ne dižite utege veće od 5-6 kg. Prilikom podizanja lakših predmeta, ispružite ruke savijajući ih u laktovima.
• Ako se beba smiruje samo u vašim rukama, koristite dok nosite njegov postporođajni zavoj ili samo povijte stomak.
• Ustanite iz kreveta i lezite u njega samo kroz položaj ležanja na boku. U trenutku podizanja sa stolice prenesite težinu na lijevu ili desnu zadnjicu, uvucite stomak, čineći polukrug tijela na lijevu (ili desnu) stranu. Trebalo bi da ustanete uglavnom zbog snage vaših nogu.
• Vrijedi zaboraviti na spavanje na trbuhu, jer u ovom položaju dolazi do povećanja pritiska na tetivu i prednji dio trbušnih mišića, zbog čega su još više rastegnuti.

Prošlo je nekoliko mjeseci nakon porođaja, beba je porasla, prva panika je prošla, a vi ste se čak i navikli na novi životni raspored. Postoje trenuci kada možete mirno da se divite svom odrazu. Hoću manikir i novi ruž, frizer i salon. A onda – pokazivati ​​se u šetnji više nije jedna beba, već i vi sami. A ako je lako nositi se s kosom i noktima, onda ponekad morate poraditi na figuri. Ali šta ako se već duže vreme pravilno hranite i vežbate, i ravan stomak ne mogu se pohvaliti? Možda je ovo dijastaza - prilično čest postporođajni fenomen, koji konvencionalni trening nije uvijek u stanju prevladati. Ali ne očajavajte, malo novih znanja i redovnih vježbi, a rezultat će biti primjetan.

Dijastaza je odvajanje rectus abdominis mišića., koji se spolja karakteriše mekim stomakom i nemogućnošću da ga uvuče. Do neslaganja dolazi zbog činjenice da materica, koja se povećala tokom trudnoće, pritiska zidove trbuha, a bela linija (prostor između mišića, koji je kod sportista zadužen za te iste kocke) se povećava. I to je normalno - odstupanje mišića od 1,5-3 cm tokom prvih jedan i po - dva mjeseca nakon porođaja ne zahtijeva korekciju. Najvjerovatnije će se s vremenom stomak vratiti u normalu i normalne vježbe jačanja će biti dovoljne. Ako je nakon porođaja prošlo više od dva mjeseca, a širina bijele linije prelazi 3 cm, tada će biti potrebne posebne vježbe.

U nekim slučajevima dijastaza se ne može eliminirati sama - ako je odstupanje doseglo 6-8 cm.U takvim situacijama jedino rješenje je operacija. Nemojte odgađati operaciju ako druge metode ne uspiju, jer dijastaza može doprinijeti nastanku kile.

Vladimir Aleksandrovič Životov, osteopat

S dijastazom, trbušni mišići se razilaze duž bijele linije

Kako odrediti dijastazu

Lezite na leđa, noge savijene u koljenima oslonite na pod, jednu ruku zabacite iza glave, a drugom opipajte stomak u predelu pupka. Osjetite liniju od pupka gore-dolje - ako prsti propadaju - to je to, dijastaza. Koliko prstiju stane u razmak? Ako je 2-3, onda je za sada u redu - ovo je 1 stepen, gotovo neprimjetan i lako se ispravlja. Tri do četiri prsta, koji lako ulaze u jaz, govore o drugom stepenu, kod kojeg je već uočljiv stomak koji strši u donjem delu, a treći stepen se obično odmah uočava, jer dovodi do promene oblika stomaka. pa čak i kile. Dakle, ako legnete da biste utvrdili prisustvo dijastaze, malo je vjerovatno da imate treći stepen, a na ostalom možete raditi. Hajdemo raditi?

Video: dijastaza dijastaze

Efikasne vježbe

Mora da ste već uradili razne vježbe na štampi prije nego što je dijastaza otkrivena i, najvjerovatnije, bili su nedjelotvorni. jao, standardne vežbe zaista ne pomažu, ali to ne znači da morate trpjeti trbuščić, samo sada morate drugačije postupati. Sada ćete naučiti nove vježbe koje ne samo da će zategnuti vaše trbušne mišiće, već i poboljšati cjelokupno stanje, tonus mišića, povećati izdržljivost i snagu.

Koji je najbolji način za razvoj snage i izdržljivosti? Zahtevaju najviše stresa statičke vežbe. Pokušajte da zauzmete bilo koji neudoban položaj, recimo, čučnite i raširite ruke, i izdržite minut-dva - odmah ćete osjetiti punu snagu i moć statike. Osim toga aktivno vježbanje nije prikazan u dijastazi. Trening u odmjerenom ritmu, uz koncentraciju pažnje i ciljanu napetost trbušnih mišića bez izbočenja trbuha je upravo ono što vam treba. Kod dijastaze prvog stepena, redovnim treningom snage i statičnim treninzima stomak će se vratiti na svoje mesto za par meseci. Sa drugim stepenom ćete morati raditi duže, ali ćete primijetiti rezultat za 3-5 mjeseci. U slučaju dijastaze trećeg stepena, a posebno u prisustvu pupčane kile, potrebno je prvo konsultovati lekara. Obično je efikasan i tretman u kombinaciji sa adekvatnom fizičkom aktivnošću.

vakuum za vježbanje

Jedna od najjednostavnijih vježbi je nedavno široko publicirani vakuum, trbušni potez. Vakum se može izvoditi u različitim položajima: ležeći na leđima (ovo je najlakša opcija za početnike), stojeći (malo teže, ali to možete učiniti bilo kada i gotovo bilo gdje) i nagnut naprijed ili stojeći s naglaskom na koljena i dlanovi / laktovi (najteži i efektivna opcija). Najvažnije je pridržavati se tehnike i raditi to redovito, barem jednom dnevno, a po mogućnosti i češće.

Želudac tokom vježbe treba biti maksimalno uvučen, to se postiže izdisanjem cijelog zraka iz pluća

Dakle, vježbajte vakuum:

Zauzmite početnu poziciju. Počnite jednostavno: lezite na leđa, slobodno stavite ruke uz tijelo, savijte koljena i oslonite stopala na pod. Ako vježbu izvodite stojeći, možete staviti ruke na pojas, dok se naginjete - oslonite se na kukove ili koljena. Kada izvodite na koljenima, pokušajte da se ne savijate u leđima - zadnjica, donji dio leđa i lopatice trebaju biti u istoj liniji.

Izdišite sav vazduh iz pluća što je više moguće i uvucite stomak što je više moguće (u ovom trenutku trebalo bi da bukvalno osetite kako vam se „lepi“ za leđa). Ne diši! U trenutku maksimalnog uvlačenja, fiksirajte stomak na 15 sekundi (ili koliko god možete), a nakon 15 sekundi kratko udahnite i ponovo zategnite stomak na 15 sekundi.

Udahni. Vratite disanje i uradite vježbu još 5-7 puta.

Ako je teško ne disati 15 sekundi, povremeno kratko udahnite.

Video: sve suptilnosti i opcije za izvođenje usisavanja

bicikl za vježbanje

Sjećate se bicikla za vježbanje? Jača mišiće ne samo štampe, već i leđa, a pomaže i kod otklanjanja otoka u nogama. Jedina karakteristika je da se kod dijastaze treba izvesti malo drugačije, jer uz istovremeno podizanje nogu, kao u klasičnoj verziji, trbušni mišići strše, a to treba izbjegavati.

Lezite uspravno, stavite ruke iza glave. Podignite jednu nogu savijenu u kolenu, povucite prema sebi, zadržite sekundu i spustite. Druga noga u ovom trenutku treba da leži ravno na podu. Uradite isto sa drugom nogom. Da biste zakomplikovali vježbu i povećali njenu učinkovitost, nemojte spuštati "mirnu" nogu na pod, već je držite vodoravno na težini. Ali nemojte podići glavu i ramena - ova opcija nije prikladna za divergenciju mišića.

O šipki - gotovo panaceji za vježbu - vjerojatno su svi čuli, a možda čak i pokušali to učiniti. I kod dijastaze će dobro doći, međutim, kao i prethodni, u malo uređenoj verziji. Morat ćete savladati bočnu traku - bez pretjerivanja jedinstvena vežba, koji uključuje bukvalno sve mišiće. Može se reći da je vježba san: samo stojite određeno vrijeme u pravom položaju, a mišići su zategnuti. Istina, položaj je neugodan, ali uključuje sve ove mišiće u isto vrijeme:

kosi i pravi abdominis mišići;

mišići antagonisti: lumbalni i iliokostalni;

stabilizirajući mišići: glutealni, prsni, latissimus dorsi;

bočni mišići natkoljenice: aduktor-abduktor, tanki, peronealni i deltoidni mišići.

Prilikom izlaska iz daske, važno je da se glatko spustite na pod kako biste izbjegli ozljede.

Tehnika izvođenja je prilično jednostavna: potrebno je ležati na boku, nasloniti lakat i podlakticu i podići tijelo što je ravnomjernije moguće. Osjetite kako se istežete kao struna. Ne savijajte koljena i ne dozvolite da vam donji dio leđa padne. Morate izdržati najmanje 30-40 sekundi, a idealno bi bilo da vrijeme u baru svedete na minut. Nakon isteka vremena, polako se spustite, ponovite na drugoj strani.

Ako je daska jako teška i ne možete izdržati ni 30 sekundi, počnite s lakšom opcijom: daske oslonjene na podij. Sve je potpuno isto, samo naslonite ruku savijenu u lakat, na primjer, na naslon stolice ili neklizajući stočić. Kauč ​​neće stati - oslonac mora biti krut.

Ova vježba pomoći će ne samo da zategnete stomak, već i da se riješite bolova u leđima, što je poznato i mnogim mladim majkama.

Video: kako napraviti bočnu dasku

Glute Bridge

Glute most je još jedna magična vježba za strateški važna područja: presu i zadnjicu.. Lako je to učiniti:

Lezite na pod, ruke uz tijelo, stopala oslonite se na pod, koljena savijena.

Izdahnite i podignite zadnjicu što je više moguće. Ne pomažemo si rukama (stavite ih na stomak sa strane ako ne možete da se opustite).

Zadržite sekundu u gornjoj tački i zategnite pritisnite.

Udahnite i spustite se u početni položaj.

Morate izvesti 25-30 puta, možete napraviti tri pristupa za veću efikasnost. Postoje dvije napredne opcije. Prvi je da se na kraju vežbe ne spuštate na pod, već da se zadnjica drži na težini, a zatim ponovo podiže, i tako 25-30 puta. Drugi je izvođenje vježbe s naglaskom na jednu nogu (drugu bacite na potporno koleno). Ako je moguće, komplikacije se mogu kombinirati.

Video: tehnika glute mosta

Cat

Sigurno vam je poznata i vježba za mačke. Ovo je gotovo ugodno pijuckanje, što je također korisno. Izvodi se jednostavno: ustanite na sve četiri, oslonite koljena i dlanove na pod, izdahnite - zaokružite leđa, ispružite kičmu prema gore, spustite glavu i uvucite stomak što je više moguće, udahnite - podignite glavu, savijte se u donjem dijelu leđa i opustite presu. Glavna stvar je da ne pravite nagle pokrete, sve bi trebalo biti glatko i u mirnom ritmu. Za početak, uradite 10 puta, postepeno povećavajući opterećenje. Uživajte u ovoj vježbi: osjećate se kao graciozna i fleksibilna mačka, mislite da će vrlo brzo vaš rad biti nagrađen, a vi ćete dobiti ne samo ravan stomak, već i zategnutih kukova, zdrava leđa, Jake ruke i samopouzdanje.

Video: vježbe za mačke

Hoop

Vrijeme je da nabavite obruč, koji je najvjerovatnije ležao negdje u vašoj kući. A ako ne leži, onda je jeftin. Nema potrebe da kupujete teški ili takozvani obruč za masažu - on će vam odbiti bokove i neće uticati na dijastazu. Dovoljan je jednostavan metalni. Okrenite ga koliko god možete: na primjer, ispred TV-a ili razgovarajte s prijateljem na telefonu. Ali nemojte se opuštati: da bi vježba pomogla, potrebno je uvrnuti obruč, svjesno naprezati presu i uvlačiti trbuh, inače ćete se samo zabaviti.

hiperekstenzija

Jedan od klasične vežbe V teretana, koji savršeno jača donji dio leđa i stražnjicu - ovo je hiperekstenzija (naginje kroz kozu), međutim, s dijastazom, direktna hiperekstenzija je kontraindicirana i morat ćete odabrati drugu vježbu za leđa. Ali ima dobrih vijesti, čak dvije. Prvo, kod dijastaze, hiperekstenzija na podu se savršeno pokazala, jer stomak ne visi, već čvrsto leži na podu. I drugo, da biste ga dovršili, ne morate ići u teretanu ili tražiti "držač za noge", kao kod klasičnog. Početna pozicija- Leži na stomaku, ruke iza glave. Podignite ramena i gornji dio torzo koliko god možete. Ako želite dodatno ojačati zadnjicu, dovršite vježbu podizanjem donjeg dijela tijela (noge ispravljene). Naizmjenično: 10 podizanja gornjeg dijela tijela, 10 podizanja donjeg dijela tijela, odmor. Uzmite si vremena, radite sve polako.

Hiperekstenzija savršeno jača mišićni korzet, tako da možete lako i prirodno zadržati kraljevsko držanje.

Vježbe sa ekspanderom

Vježbe otpora su efikasne i ne zahtijevaju glomaznu opremu niti posebne vještine. Trebat ćeš ti sebe gumeni ekspander, po mogućnosti sa ručkama, ali ako već imate elastičnu traku bez ručki, ne morate ništa dodatno kupovati: napravite omče na krajevima kako biste ih držali. Jedan od efikasne vežbe sa ekspanderom koji istovremeno angažuje trbušnjake, mišiće gornjeg dijela leđa i ramena, kao i kukove. Pričvrstite ekspander na nešto što će čvrsto držati njega i vas (nešto poput kuke u zidu u nivou grudi). Stanite uspravno, noge zajedno, ruke ispružene naprijed, u rukama - krajevi ekspandera. Lijevom rukom povucite ekspander što bliže sebi i istovremeno podignite lijevu nogu, savijenu u kolenu, tako da natkoljenica bude paralelna s podom. Ponovite 12 puta i uradite isto desna ruka i stopalo. Uz fiksnu elastičnu traku - na osloncu ili vlastitim stopalima - možete spustiti tijelo iz sjedećeg položaja, savladavajući otpor ekspandera - možete ga držati rukama ili ga pričvrstiti na tijelo. Međutim, zapamtite da u ovom slučaju leđa trebaju biti savršeno ravna, a ramena okrenuta kako se vježba ne bi pretvorila u zavoje, koji su potpuno nepotrebni za dijastazu.

Inače, uz pomoć elastične trake ili elastična traka možete iskomplikovati i glutealni most: stavite gumicu na obje noge malo iznad koljena i raširite noge dok se ne zaustave. Dok podižete zadnjicu, držite elastičnu traku – na taj način koristite i mišiće unutrašnje strane butine.

Jedna od opcija za pričvršćivanje elastične trake je pričvršćivanje na stopala

Video: petominutne vježbe za dijastazu

Zabranjene vežbe

Možda vam se sve gore navedene vježbe neće činiti posebno teškim: izvode se bez ikakvih problema, presa gotovo ne boli, trbuh se polako povlači. Tada će doći iskušenje da se vratite na dokazane teške vježbe na presu - uvijanje na podu i fitball, pa čak i s težinom, podizanje nogu iz ležećeg položaja, podizanje ruku i nogu istovremeno ili naizmjenično, bočne trzavice itd. Nažalost, izolovane vežbe nisu efikasni kod dijastaze i mogu čak dovesti do njenog povećanja, pa je rizik ovde neopravdan. Takođe, ne biste trebali raditi klasične plank i sklekove, vježbe napuhavanja trbuha, makaze i uobičajenu verziju bicikla sa podignutim ramenima. Sve to povećava intraabdominalni pritisak i, kao rezultat, povećava pritisak na trbušne mišiće, koji se počinju još više razilaziti.

Miostimulacija

Šta je sa miostimulacijom? Ideja o jačanju mišića doslovno ležeći na kauču djeluje vrlo primamljivo. Hajde da to shvatimo. Miostimulacija je prisilne kontrakcije mišićnih vlakana pod uticajem električnih impulsa. Istovremeno, mišići se istežu i uvijaju, što doprinosi širenju bijele linije. Stoga treba napustiti miostimulaciju i kavitaciju trbušnog područja. Ali ne brinite - među salonskim procedurama ima i onih korisnih, na primjer, LPG-masaža (pulsirajuća masaža s vakuumskim valjkom).

Sportovi sa dijastazom

Nemoguće je, nemoguće - šta, sad moraš da prestaneš sa sportom? Nema šanse, pogotovo ako ti se sviđa. Bit će potrebno samo malo prilagoditi trening, uzimajući u obzir vaše karakteristike. Na primjer, pilates s dijastazom nije samo dozvoljen, već i prikazan! Uostalom, sve su to iste statične vježbe i disanje. Potrebno je odbiti uvijanje, koje je kontraindicirano kod dijastaze. Također, ne zaboravite da će klasična daska i drugi slični regali samo usporiti put do ravan stomak sa dijastazom.

Joga je ista statična sa disanjem, a savršeno će pomoći kod dijastaze, kao i ojačati ukupni mišićni korzet, poboljšati držanje i dobrobit. Kada birate asane, imajte na umu da ne možete naduvati stomak, uvijati se i zauzimati poze sa spuštenim stomakom. Odustanite od naulija („zvrtanja“ stomaka), asana koje zahtevaju balansiranje na rukama, svih vrsta savijanja unazad bez oslonca, intenzivnog zabacivanja nogu, kao i asana sa naglaskom ili pritiskom na belu liniju (to je ono što imate raspršena) kao mayurasana.

Kod dijastaze treba izbjegavati asane s naglaskom na bijelu liniju trbuha.

Možda ćete se s vremenom, kada mišići osjetno ojačaju, moći vratiti većini asana - samo ih nemojte činiti osnovnim. Ako ste ljubavnik trening snage, budite oprezni: dizanje utega s dijastazom može naknadno dovesti do kile. Ali to nije razlog da napustite dvoranu. Prvo, većina vježbi za donji dio tijela i ruku vam je dostupna, posebno na spravama. Drugo, koristite zavoj da popravite trbušne mišiće i spriječite njihovo dalje raspršivanje. Budite oprezni sa slobodnim tegovima: ako radite nešto s bučicama, šipkama ili pločama, na primjer, na bicepsima, naslonite se na zid kako biste rasteretili trbušne mišiće. Ali prvi je bolji vrijeme da uopće ne uzimate slobodnu težinu dok se tonus ne vrati mišićima - radite blokove i hidraulične simulatore. Body flex će također morati biti modificiran, jer ima puno vježbi za štampu sa naduvavanjem stomaka: uklonite ovaj element, kao i poze sa stomakom koji visi, i trenirajte za zdravlje.

Šta je sa kardio treningom poput trčanja ili plivanja? Uostalom, kardio je taj koji pomaže bržem mršavljenju. Plivanje je idealan sport za gotovo sve mišićne probleme. Plivanje za oporavak pomoći će sagorijevanju kalorija i nježno razraditi sve mišiće bez nepotrebnog naprezanja i uvijanja. Ali budite oprezni s trčanjem: džogiranjem, na primjer, ne možete trčati. Općenito, bolje je trčanje zamijeniti intenzivnim hodanjem, ali ako ste se već odlučili za trčanje, počnite vježbati s dobar trener i reci mu o svom problemu.

Pa, kako smo saznali, dijastaza se može riješiti, glavna stvar je postojanost, a možete opet obući svoj omiljeni kupaći kostim i pokazati se vitka figura. Vježbajte svaki dan barem 5 minuta, a rezultat će sigurno biti. Zapamtite da se mišići razvijaju individualno, a ako se jedan trbuščić stegne za mjesec dana, onda će drugi morati raditi, recimo, šest mjeseci. Ali to nije strašno, jer vježbe ne samo da poboljšavaju figuru, već i poboljšavaju raspoloženje i jačaju imunološki sistem - sve što je mladoj majci toliko potrebno!

Po popularnom zahtjevu provodim sistem vježbi za korekciju dijastaze mišića rectus abdominis. Ovaj sistem će biti koristan svima koji žele poboljšati svoju štampu (i ženama i muškarcima). U nastavku ćemo razgovarati o sljedećim pitanjima:

1. Šta se ne može učiniti kod dijastaze
2. Vježbe disanja, formalna i neformalna praksa.

3. Rad mišića karličnog dna.
4. Tapler sistem

Imajte na umu da dijastaza rectus abdominis mišića neće nestati sama, jer je sklona progresiji. Prvo što biste trebali nabaviti što ranije, čak i odmah nakon porođaja, je elastični zavoj. dobro pozitivan efekat u početnim fazama divergencije mišića moguće je postići složenu primjenu zavoja i posebno dizajniranih fizičkih vježbi (potrebnu shemu će odabrati liječnik ili instruktor), usmjerene na jačanje pojasa mišićni korzet i postepena kontrakcija uzdužnih mišića.

1. Šta ne treba raditi

Nemojte raditi vježbe koje povećavaju intraabdominalni pritisak. Među ovim potencijalno nesigurnim vježbama:
- podizanje tijela, nogu, obje zajedno iz ležećeg i visećeg položaja; power twisting ležanje, "bicikl", "makaze"
- položaji koji stvaraju snažan pritisak na srednju liniju stomaka, kao što je mayurasana, itd.
- položaji snage koji značajno povećavaju intraabdominalni pritisak - balans snage na rukama, nogama naprijed, skokovi, sklekovi itd.

Položaji koji snažno istežu ili proširuju trbušni zid - pregibi, varijacije mostova, uključujući na fitballu ili klupi za pregibe; duboko bočne padine, zgibovi
- naduvavanje stomaka pri disanju, položaji "četiri oslonca" - daske (odmah nakon porođaja)
- gotovo sve vježbe za presu i sa dizanjem utega: djelomično podizanje tijela iz ležećeg položaja, podizanje ravnih nogu iz ležećeg položaja i slične vježbe koje ne uključuju kose mišiće trbuha, već divergenciju mišića rektusa može povećati
bilo koje druge vježbe koje kod ove žene uzrokuju da se trbušni zid „izboči“ od napetosti,

Takođe treba izbegavati dugotrajno stajanje na rukama/laktovima i kolenima/stopalama, kao što su sklekovi. U ovom položaju vezivna tkiva postaju tanja i slabe zbog pritiska unutrašnjih organa koji se vrši pod uticajem gravitacije.

2. Vježbe disanja za dijastazu rectus abdominis mišića

Postoji veza između disanja i intraabdominalnog pritiska Ukratko, oni su blisko povezani kao dva točka na istoj osovini. Vježbe disanja neizbježno uključuje intenzivne vježbe koje uzrokuju promjene intraabdominalnog pritiska.

Postoje tri glavne vežbe disanja:

1. Uvlačenje i držanje stomaka dok zadržava dah (uddiyana bandha).
2. Povlačenje i vertikalno kotrljanje dok zadržavate dah (agnisara dhauti)
3. Povlačenje i horizontalno kotrljanje uz zadržavanje daha (nauli)

Uddiyana bandha


1. Stanite uspravno sa stopalima otprilike u širini ramena.

2. Lagano savijanje nogu unutra zglobovi kolena, stavite ruke preko koljena na kukove tako da vam palčevi budu unutra, a ostali van.

3. S ravnim leđima i otvorenim očima duboko udahnite kroz nos, a zatim brzo i potpuno izdahnite kroz usta bez pretjeranog napora, spuštajući bradu na prsa i podižući ramena.

4. Povucite stomak prema kičmenom stubu i lagano gore i fiksirajte ovaj položaj na nekoliko sekundi.

5. Prije udisaja treba opustiti stomak i stomak, podići glavu i uspraviti se.

6. Nakon nekoliko dubokih i svesnih ciklusa, uradite još nekoliko ciklusa (od ukupno tri za početnike, postepeno povećavajući broj ponavljanja na deset tokom nekoliko meseci).


Agnisara dhauti

1. Duboko udahnemo i potpuno izdahnemo (možete kroz usne cevčicom ili nosom), dok ispravljamo laktove i oslonimo ruke na koljena.

2. Počinjemo naizmjenično brzo naprezati i opuštati stomak, sve dok je ugodno: pokušavamo napraviti 10 (za početnike) -30 ( prosječan nivo) ili više „drhtanja“ (pritišćemo stomak prema unutra i prema gore - i opuštamo se; dah je pasivan, zbog opuštanja stomaka).

3. Kada kašnjenje počne da postaje neprijatno, polako podignite glave. Nakon što potpuno podignemo glavu, polako udahnemo, vrlo lagano, bez napetosti: nema potrebe za oticanjem. U stvari, vazduh "samoulazi" u pluća.

4. Posmatramo kako se vraća normalno disanje. Odmorite se 30-60 sekundi, a zatim uradite još 2 serije.

Nauli.

Koncentrirajući se na rectus abdominis mišiće koji se protežu duž srednje linije trbuha, naprežemo ih. Tako formiramo statički "mišićni talas" na sredini stomaka. Zatim dinamički pomičite mišićni val preko trbuha s lijeva na desno. Naizmjenična kontrakcija trbušnih mišića lijevo - zatim desno. Izvana izgleda kao kotrljajući poprečni val trbuha. Na jednom zadržavanju daha, niz takvih pokreta izvodi se udoban broj puta. Ukupan broj pokreta može se kretati od 10-20 (za početnike) do 108 ili više (za iskusne praktičare).

3. Radite sa muskulaturom karličnog dna (mula bandha i Kegelove vježbe)

Poseban blok je tehnika rada s mišićima zdjeličnog dna. Jedna od najvažnijih funkcija zdjelične dijafragme je da podupire karlične organe odozdo i spriječi njihovo pomicanje kao rezultat povećanog intraabdominalnog pritiska. U arsenalu joga terapeuta postoje tehnike koje podsjećaju na zapadnjačke vježbe Arnolda Kegela - mulabandha i ashwini mudra.


1. Zauzmite udoban sedeći položaj
2. Stavite ruke na koljena i sa zatvorenim očima potpuno se opustite uz nekoliko dubokih udaha, pažljivo posmatrajući osjećaje u tijelu.
3. Kada ravna kičma i opuštenog tijela, muškarci bi trebali komprimirati područje unutar perineuma, koncentrišući svoju pažnju tamo. Žene se fokusiraju na cerviks jer se mišići grlića materice i vagine moraju kontrahirati. Kontrakciju treba izvesti u roku od nekoliko sekundi uz potpuno mirno i ravnomjerno disanje. Izvedite do dvadeset ciklusa.

Varijanta vježbe: kontrahirajte mišiće perineuma ili grlića maternice i nastojte zadržati ovu kontrakciju što je duže moguće.

Kegelova vježba: zategnite mišiće perineuma na 10 sekundi, a zatim ih polako opustite. U početku ponovite 5 puta, a zatim postepeno povećavajte broj ponavljanja na 25. Jača mišiće karličnog dna


Važno je odvojeno trenirati mišiće karlične dijafragme, samo na taj način moguće je obnoviti vezivno tkivo u području dijastaze. Prilikom izvođenja bilo koje fizička aktivnost, izbjegavajte vježbe koje slabe mišiće zdjelične dijafragme i vezivno tkivo korteksa i radite sve vježbe snage With ispravna tehnika fokusiran na rad mišića dijafragme zdjelice prije svega. To je lako učiniti: pazite da je perineum napet kada radite bilo koju vježbu, snažno ga stisnite.

Veza sa dahom.

Prilikom izdisaja najlakše je zategnuti dijafragmu i, shodno tome, povlačeći njenu napetost, kroz vezivno tkivo naprezati poprečne trbušne mišiće uz dijafragmu. Nažalost, većina studija pokazuje da se transversus abdominis ne trenira tako efikasno samo disanjem kao što je to slučaj sa zatezanjem mišića dna karlice. To se objašnjava činjenicom da je mišić dijafragme najjači i uvijek dominira u radu, pa čak i može obaviti sav posao sam, bez uključivanja više slabi mišići. Dok su mišići zdjelične dijafragme slabi i mogu raditi samo u tandemu s poprečnim, kao da ih svaki put uključuju u rad. Stoga, sposobnost uključivanja mišića zdjelične dijafragme u rad tokom snage ili bilo kojeg pokreta prvo (ovo je najviše važna tačka!) trenira efikasnije poprečni mišić. Ovo se sve odnosi na dio 4, vježbe.

4. Tapler tehnika za dijastazu rectus abdominis mišića

Efikasan licencirani sistem vježbi zasnovan na vježbanju poprečnih trbušnih mišića razvila je američka babica Julia Tapler. Nudi tehniku ​​ponovljene retrakcije trbušnog zida u sedećem položaju, kao i ležeći i stojeći. Za kontrolu kontrakcije mišića koriste se dlanovi, a često i poseban dugački komad tkanine.

Glavna vježba Tapler je pomicanje pupka prema kralježnici bez zadržavanja daha. Najpogodnije ga je izvoditi dok sjedite na podu sa sigurnim osloncem iza leđa, prekrštenih nogu. Postavljen je jedan dlan solarni pleksus, drugi - ispod rebara i na izdisaju pokušavaju pomaknuti pupak do kičme i malo ga držati. Tako se izvodi 100 pokreta, brojeći ih naglas (vremenski interval je oko 2,5 minuta). Izvodi se do 5 takvih pristupa dnevno, završavajući Kegelovim vježbama (ritmička kontrakcija mišića perineuma). Sa jakim stepenom dijastaze, stomak je omotan dugačkim komadom tkanine (peškirom), držeći njegove krajeve u rukama. Prilikom izdisaja, ručnik se skuplja na stomaku, pomažući mišićima da se stežu, i drži se na mjestu maksimalne kompresije na sekundu. Broj ponavljanja u ovom slučaju je smanjen na deset. Redovna vježba zateže trbušni zid za nekoliko sedmica.

5. Vježba sa dijastazom rectus abdominis mišića

Neformalne prakse: držanje. Najprirodniji način za jačanje poprečnog trbušnog mišića (i cijele jezgre) je održavanje prirodnih krivina kralježnice, smanjenje lopatica, podizanje grudi i uvlačenje donjeg dijela trbuha, cijelo vrijeme. Izbjegavajte intenzivan kašalj bez oslanjanja na trbušni zid rukama ili zavojem i nepravilno podizanje iz ležećeg položaja (!).

Više neformalnih praksi: kod dijastaze je vrlo korisno raditi abdominalne retrakcije, ovu jednostavnu vježbu možete raditi u bilo koje doba dana (u toku šetnje, hranjenja itd.). Uvucite stomak i zadržite ovaj položaj 30 sekundi. Druga jednostavna vježba koja efikasno pomaže u borbi protiv dijastaze: ležeći na leđima, podignite glavu i ramena i zadržite se u ovom položaju 25-30 sekundi. Ponovite 25 puta.


Principi vježbanja:


1. Etapno jačanje (trajanje faze je 1-2 mjeseca). Sekvencionalno savladavanje vježbi u početnim položajima ležeći na leđima, zatim na sve četiri, a zatim stojeći.

2. Izvođenje vježbi sa zadržavanjem daha na izdisaju (na početku) i napetost mišića dna zdjelice (uvijek). Dok vježbate, držite stomak uvučen i dišite prsa bez učešća želuca. Vrlo je važno držati mišiće međice napetim: uporedite vježbu sa i bez ove napetosti. Osjetite razliku? Upravo. Napetost međice je mnogo efikasnija u angažovanju i opterećenju našeg željenog poprečnog trbušnog mišića!

3. Kombinacija formalne i neformalne prakse. Formalna praksa: Ovo su vježbe, a neformalna praksa je kada radite vježbe dok radite rutinske aktivnosti (stiskanje mišića međice + napetost u abdomenu + držanje).

4. U prvoj fazi - fokus na poprečni mišić. Poprečni trbušni mišić je dubok trbušni mišić koji se često zanemaruje u treningu. Ovaj mišić djeluje kao atletski pojas: podržava i štiti mišiće donjeg dijela leđa, a također drži unutrašnje organe na mjestu. Ona igra preko važnu ulogu u stabilnosti jezgra od rectus abdominisa („kocke“) i vanjskih kosih mišića koji se treniraju vježbama za trbušne trbušne mišice. Da biste uključili poprečni mišić i osjetili ovaj ugrađeni atletski pojas, povucite pupak prema unutra prema kičmi, a istovremeno povucite mišiće donjeg dijela leđa naprijed prema trbuhu, koncentrišući se na područje ispod pupka.

5. U drugoj fazi je dozvoljeno uključivanje kosih mišića, bočne krivine, vinjase iz mačjeg ciklusa, razne varijacije držanja daske itd.

6. Važno je redovno, na primjer sedmično, provoditi samodijagnoza položaja rectus abdominis mišića(vidi gore) i pratite njen oblik (u bukvalnom smislu) i svoja osjećanja tokom vježbe.

7. Vježbe treba raditi stalno.

Približan set vježbi.

1 vježba

Leži na leđima, noge savijene u kolenima, ruke uz telo. Polako podignite karlicu od poda, počevši od trtice. Pokret je glatki, doslovno "pršljen po pršljen". U isto vrijeme povucite trtičnu kost prema gore, vrh glave naprijed. Ne zaboravite da dišete samo grudima. Zaustavite se kada vam karlica, koljeno i rame budu u liniji, udahnite i počnite spuštati kičmu na pod. Ova vježba savršeno isteže kičmu, jača trbušne i bedrene mišiće. Ponovite 4 puta.

2 vježba

Početna pozicija je ista. Desna noga na izdisaju se savijte pod pravim uglom. Dok udišemo, podižemo ruke (dlanovi okrenuti prema podu) i pravimo 5 aktivnih pokreta koji imitiraju udarce o vodu. Na izdisaj napravimo 5 aktivnih pokreta s dlanovima prema gore. Ponovite 10 puta za svaku nogu.

Ova vježba zagrijava mišiće trbuha i ruku, te jača poprečni trbušni mišić.

Dok vježbate, vježba se može zakomplikovati podizanjem 2 noge odjednom, savijene pod pravim uglom. U budućnosti se noge mogu držati uspravno, stišćući malu loptu između njih.

3 vježbe

Početna pozicija je ista. Donji dio leđa pritisnemo na pod što je više moguće (možete staviti niski jastuk ili presavijeni ručnik). Podignite desnu potkoljenicu (savijeno koleno) do pravog ugla. Dok izdišete, ispravite cijelu nogu, dok uvlačite stomak što je više moguće. Povlačimo krunu prema gore, karlica je ravna. Na inspiraciju se vraćamo u početnu poziciju. Mijenjamo nogu. Ponovite 10 puta za svaku nogu. Sve vježbe se izvode polako i glatko, kao kod usporenog snimanja. Kontrolišite disanje i rad mišića.

Ova vježba jača duboki poprečni trbušni mišić.
Da otežavate, možete podići obje noge odjednom, ali na izdisaj jednu nogu ispravimo, a drugo koleno privučemo prema sebi kako bismo uravnotežili karlicu.

4 vježbe

Početni položaj na sve četiri, dlanovi strogo ispod ramena. Stomak je zategnut, tijelo se drži uspravno. Ispravite lijevu nogu dok izlazite dok ne bude paralelna s podom. Nakon udaha, vratite se u početni položaj. Nemojte savijati donji dio leđa! Kruna se proteže naprijed, prst podignute noge u suprotnom smjeru. Uradite 10 ponavljanja za svaku nogu.Da biste zakomplikovali vježbu, istovremeno s podizanjem noge podignite ruku na suprotnu stranu.

5 vježbe.

Bočna daska. Početni položaj: Lezite na bok sa skupljenim stopalima, oslonite podlakticu na pod tako da vam je lakat direktno ispod ramenog zgloba. Druga ruka je savijena, naslonjena na stranu ili rame noseće ruke.

Radnja: Podignite karlicu tako da ramena, središnji dio tijela i noge čine pravu liniju. Zaključajte se u ovom položaju zatezanjem trbušnjaka i zadnjice. Zadržite na vrhu pokreta 20-30 sekundi, a zatim ponovite na drugoj strani. Vježba "side plank" mora se izvoditi kao na lijeva strana, i na desnoj strani




6 vježbe

Naizmjenično spuštanje nogu ležeći. Lezite na leđa, podignite noge pravo ispred sebe. Čvrsto pritiskajući donji dio leđa na pod, polako spustite lijevu nogu do dna, ne dodirujući pod, 5-7 cm iznad poda. Vratite ga u prvobitni položaj. Uradite isto sa drugom nogom. Tokom vježbe držite čarapu ispruženu prema sebi, a pokret počnite od pete.

7 vježbe.

Most na jednoj nozi. Početni položaj: Lezite na leđa. Postavite stopala na pod, u širini ramena, blizu zadnjice. Ruke duž tijela, na podu ili iza glave.

Izvođenje: Podignite kukove što je više moguće, dok donji dio leđa mora stalno održavati ravan položaj i ne savijati se. Držite jezgro i zadnjicu čvrsto. Prvo počnite s jednostavnim podizanjem karlice, postepeno povećavajući vrijeme držanja tijela u gornjoj tački. Zatim podignite jednu nogu i ispravite je u kolenu tako da ispravljena noga i telo čine pravu liniju. Najviše je obrnuti most jednostavna vježba za mišiće jezgra, što vam omogućava da naučite osjećati napetost mišića u centralnom delu tela. Tokom njegovog izvođenja trebalo bi da se pojavi osećaj pečenja glutealnih mišića. Ako se mišići bedara počnu smanjivati, tada se morate opustiti i istegnuti. 10 ponavljanja za svaku nogu.

Dodaj i čitaj: moje stranice na društvenim mrežama!