Zagrijte sve mišiće prije treninga. Kako pravilno zagrijati mišiće prije istezanja

Svakom kvalitetnom treningu prethodi set vježbi za zagrijavanje. Postepenim zagrijavanjem mišića pripremate tijelo za opterećenje, kako ne bi doživjelo veliki stres. Obavezno napravite zagrijavanje, a zatim fizičke vežbeće imati koristi.

Kako se pravilno zagrijati prije treninga

Ova vježba pomaže da se lagano ubrza cirkulacija krvi, proširi amplituda zglobova i spriječi ozljede. Kako se pravilno zagrijati prije treninga:

• Ispuni jednostavne vježbe.
• Odvojite 10-15 minuta da se zagrije. Ako vježbate u hladnoj prostoriji, možete povećati trajanje ove faze.
• Počni da radiš gornji dio tijelo, postepeno se spušta.
• Zagrijavanje prije treninga kod kuće treba da se odvija laganim tempom, ali dovoljnim da zagrije mišiće.

Glavne vrste vježbi

Zagrijavanje prije treninga nogu, ruku, trbuha i leđa uključuje izuzetno jednostavne vježbe - razne rotacije, uvijanja, čučnjevi, nagibi, sklekovi. Dobar način zagrijte se brzo i efikasno - trčite. Potrebno je započeti laganu šetnju, zatim povećati tempo i u posljednjih 7-10 minuta zagrijavanja prijeći na trčanje sa prosječna brzina. koristiš maksimalni iznos mišićnog tkiva, ubrzavaju rad srca, ubrzavaju cirkulaciju krvi. Nakon takvog zagrijavanja prije treninga kod kuće, tijelo će biti spremno za ozbiljnije opterećenje.

Opšte zagrevanje

Vježbe za zagrijavanje prije treninga mogu se grupisati u sljedeće grupe:

• Universal. Važno prije bilo kakve fizičke aktivnosti. Takvi kompleksi se izvode na školske lekcije fizičkog vaspitanja, pa su svima poznati. Zagrijavanje počinje okretima i nagibima glave, a zatim morate prijeći na vježbanje ramenog pojasa, ruke, torzo, kukovi, koljena, gležnjevi. Završna faza pripreme - vježbe disanja.
• Poseban. Glavna razlika prije univerzalnog programa je maksimalno zagrijavanje mišića koji će intenzivno raditi tokom treninga. Ako je ovo opterećenje snage, izvode se zadaci iz glavnog kompleksa, ali bez utega.

Kod kuće se možete zagrijati na sljedeći način: skačite užetom, hodajte brzim tempom sa visokim koljenima, idite gore i dolje stepenicama. Ako ćete trenirati presu, zavrtite obruč. Prije dužeg trčanja važno je napraviti jednu seriju iskoraka, čučnjeva, sklekova, nagiba. Istegnite bedrene mišiće, mišiće potkoljenice, obavezno rotirajte zglobove koljena i gležnjeve.

Zagrijavanje zglobova

Ova vrsta treninga pomaže u aktiviranju zglobova, tetiva i ligamenata, poboljšava njihovu pokretljivost, koordinaciju i razrađuje periartikularne mišiće. Često kompleksno djeluje pun trening toliko je efikasan. Trebalo bi to ranije uraditi kod kuće trening snage, fitnes, joga, kardio. Koje vježbe za zagrijavanje mišića prije treninga su uključene u ovaj kompleks? primjeri:

• Nagnite glavu naprijed-nazad, lijevo-desno. Rotacija glave.
• Bočne padine korpusa.
• Istezanje ruku prema gore i u stranu.
• Rotacije ramena, podlaktica, šaka, grudi.
• Uvrtanje tijela, rotacija karlice, okreti nogama.
• Podizanje, savijanje-ispružanje nogu u koljenima.
• Rotacije skočnog zgloba.
• Podiže nožni prst.

Istezanje prije treninga

Harmonično mršavljenje i poboljšanje oblika tijela kod kuće moguće je samo uz implementaciju sveobuhvatnog programa. Istezanje u ovom slučaju nije posljednje mjesto. Često se preporučuje da se uradi posle sportske aktivnosti, ali kao zagrijavanje prije treninga kod kuće ova vrsta aktivnosti je također dobra. Da bi vježbe dale rezultate, treba ih izvoditi određenom amplitudom. Ako je mišićno tkivo slabo zagrijano i istegnuto, postoji velika vjerovatnoća ozljede.

Prije istezanja, morate izvesti mali set pokreta zagrijavanja. Sve mora biti urađeno glatko, ne treba dozvoliti bol. Osećanja bi trebalo da budu prijatna. Poslije pravilno istezanje ugodna toplina širi se po tijelu i ne osjeća se umor. Ako želite da sjedite na split, neka vam to bude cilj glavnog treninga ili se ohladite. Kada mišići postanu "vrući", izvedite dinamičke vežbe za istezanje:

• Uzmite kao osnovu zadatke sa općeg zagrijavanja. Kada ih radite kod kuće, ostanite duže na najvišoj tački i pokušajte povući što je više moguće. mišićno tkivo.
• Ako je potrebno, pomozite si rukama, ali bez napora i trzaja.
• Ponekad je kod kuće teško dati adekvatnu procjenu svog napretka i položaja tijela, pa ako je moguće, pogledajte se u ogledalo. Ovo će vam omogućiti da vidite glavne greške.
• Produktivno vežbe zagrevanja za žene i muškarce - zamahe, rotacije nogama, rukama, opružni iskori (mogu biti opasni za početnike!). Počnite se kretati malom amplitudom i postepeno povećavajte ugao elevacije.

Efikasan set vježbi za zagrijavanje kod kuće

Reach odlični rezultati ne samo u teretani. Kod kuće je sasvim moguće dovesti se u red, čak i ako živite u višespratnoj zgradi sa lošom zvučnom izolacijom i nemate pomoćnu opremu. U ovom slučaju skakanje i trčanje u stanu nisu dostupni, ali se možete zagrijati na drugi način. Zapamtite i izvedite sljedeći kompleks:

1. Hodanje u mestu. Početni položaj: stojeći, ruke pritisnute uz tijelo, stopala na maloj udaljenosti jedno od drugog. Hodajte u mestu prosečnim tempom 3-4 minuta.
2. Podignite koljena do nivoa karlice. Uradite 30 ponavljanja za 30 sekundi.
3. Čučnjevi - 15 puta. Zapamtite da koljena ne bi trebala ići dalje od čarapa, naglasak treba biti na petama. Kada spuštate tijelo, vratite zadnjicu unazad, a leđa lagano nagnite naprijed, držite kičmu uspravno.
4. Istezanje tricepsa - 4-5 puta sa svake strane. Podignite ruku, savijte je u laktu. Vrati podlakticu nazad. Drugom rukom lagano pritisnite lakat, istežući mišić.
5. Rotacija ramena - 12 puta napred, 12 puta nazad.
6. Istezanje prsnih mišića- 8-10 puta. Stavite ruke iza leđa, oslonite ruke na donji dio leđa. Prsti bi trebali biti usmjereni prema dolje. Lagano gurnite karlicu i prsa iznijeti naprijed.
7. Istezanje mišića leđa - 6-8 puta. Spojite ruke u dvorcu, stavite ih ispred sebe. Zaokružite leđa i ispružite ruke naprijed.
8. istezanje bedreni mišići– 5 puta sa zakašnjenjem od 5 sekundi. Savijte koleno i podignite stopalo do nivoa zadnjice. Rukom držite nožni prst i lagano istegnite mišićno tkivo.

Da bi mišići postali gipkiji potrebno ih je zagrijati. Treneri preporučuju da počnete s malim zagrijavanjem, nakon čega slijedi istezanje i glavni sistem vježbi. Završna faza- Ovo je potpuno istezanje svih mišića. Ovaj pristup će pomoći izbjegavanju bol V mišićna masa, poboljšavaju opuštanje i povećavaju njihovu izdržljivost.

Čak i ako to ne uradiš profesionalni sportista dok se istežete za svoje zdravlje i zadovoljstvo, odvojite malo više vremena da zagrijete mišiće. To će ubrzati protok krvi, a same vježbe neće oduzeti puno vremena i truda. Na primjer, lagano hodanje ili rotacija ruku, karlice, glave itd. Glavni ciljevi:

• tonizirati cijelu mišićnu grupu, povećati temperaturu;
• smanjiti prenapon;
• poboljšati elastičnost mišića;
• smanjiti opterećenje srca povećanjem kardiovaskularne aktivnosti;
• povećati broj otkucaja srca;
• povećati intenzitet trenažnog procesa;
• smanjiti rizik od prenaprezanja, naprezanja i ozljeda;
• zagrijavanje vam omogućava da se psihički pripremite za sam proces istezanja.

Kada su mišići hladni, postoji opasnost od ozljeda pri vježbanju prevelikom brzinom i opterećenje snage. Ovo je mišljenje većine profesionalaca.

• Sve se radi sporim tempom. Žurba ne doprinosi opuštanju, već naprotiv, može dovesti do ozljeda.
• U početku izvodite jednostavne vježbe, postupno dodajući nove, svaki put malo teže.
• Trajanje zagrevanja do 15 minuta, a ne do iscrpljivanja.

Pridržavajući se svih pravila istezanja, možete izbjeći nuspojave. Stručnjaci savjetuju da je za zagrijavanje mišića bolje izvoditi vježbe slične glavnom sistemu fizičke aktivnosti, ali opuštenijim tempom. Pokreti usmjereni na zagrijavanje mišića trebaju imati određeni slijed.

Univerzalne vježbe

Povećavajući temperaturu mišića, počnite s elementarnim opuštanjem. Da biste to učinili, zauzmite početnu pozu - stopala u širini ramena. Podignite ruke dok duboko udišete i spustite dok izdišete. I tako 4-5 pristupa.

Zatim odlučite koja je grupa mišića najviše opterećena tokom istezanja. Upravo na ove dijelove tijela treba staviti glavni naglasak prilikom zagrijavanja. Uz bilo koju vrstu fizičke aktivnosti, postoje univerzalni pokreti kao što su rotacija vrata, zagrijavanje ramena, zaokreti trupa. Za zagrijavanje donjeg dijela su hodanje sporim tempom, čučnjevi, zamahi nogama, skakanje užeta. Pregibi prema naprijed daju elastičnost ne samo mišićima leđa, već i kralješcima. Lagani džoging je veoma efikasan. Može se raditi ili na traci za trčanje u teretani ili na svježi zrakšto je bolje za organizam. mišiće potkoljenice postanite topliji dok podižete noge.

Vježbe istezanja mogu poslužiti i kao vježbe za zagrijavanje. Podižući ruke, uhvatite zapešće druge ruke dlanom. Napravite polagani nagib ulijevo. Vratite se u prvobitni položaj i ponovite, ali u suprotnom smjeru.

Da biste zagrijali mišiće donjeg dijela, iskočite jednom nogom dok se druge oslanjate na koleno. Rukama lagano povucite petu istog stopala prema zadnjici.

Ležeći na leđima, podignite noge pod pravim uglom. Uhvatite se rukama za gležnjeve, privucite noge do glave, povlačeći nožne prste prema sebi. U isto vrijeme, ne odvajajte donji dio leđa od poda.

Završne vježbe mogu biti sa konopcem. Nema ga pri ruci - zamijenite ga skokovima na mjestu.

Dakle, bez obzira da li vam je istezanje potrebno za profesionalne pobjede, moralno i fizičko zadovoljstvo od gipkosti tijela, ili da biste imali koristi od svog tijela, maksimalne rezultate bez pridruženih ozljeda možete postići samo pravilnim zagrijavanjem cijele mišićne grupe prije istezanja.

Video: zagrijavanje i istezanje prije treninga

Zdravo svima! Da li se istežete? Ponekad se vjeruje da je istezanje (ili istezanje, kako se danas obično naziva) sporedna aktivnost u cijelom treningu i da ni na koji način ne utiče na rezultat.

Ali to uopće nije slučaj, pogledajte sportiste - niti jedan trening ne prolazi bez istezanja. A to je sve zato što istezanje poboljšava pokretljivost i izdržljivost tijela.

Ali za početnika, riječ istezanje postavlja mnoga pitanja, a najvažnije je istezanje, odakle početi. A odgovor počinje sa onim što zapravo želimo: da sednemo na split ili u lotos, da stojimo na mostu ili stavimo nogu iza vrata.

Cilj određuje vrstu istezanja, a ima ih pet:

Aktivni - kada se sami trudimo da istegnemo ovaj ili onaj dio tijela - na primjer, noge ili leđa;
Pasivno - kada se istežemo uz pomoć partnera;
Dinamično - lagana napetost i glatki prijelaz na drugu vježbu;
Balističko - zabranjeno tokom terapijskog istezanja, jer se izvodi trzajima i opružnim pokretima;

Statičko - najefikasniji i preporučeni tip istezanja, njegova suština je da se zadrži u jednom ili drugom stanju 15-60 sekundi;

I, kao što vidite, ako želite poboljšati svoje zdravlje, potreban vam je oporavak, onda je bolje odabrati statičnu vrstu istezanja, a izbjegavati druge vrste koje uključuju nagle pokrete.

Također odaberite glatke postepene pokrete ako odlučite vježbati kod kuće.

Činjenica je da izvođenjem iznenadnih pokreta bez nadzora, bez trenera, rizikujete da naškodite sebi.

Najefikasnije istezanje će biti ako se izvodi svaki dan, izvodeći svaku vježbu 30-60 sekundi.

Tehnika vježbanja

Pravilo broj jedan u istezanju je snaga i opuštanje, vrlo je teško povući napeti mišić.

Druga stvar koju treba uzeti u obzir je držanje. Uvek treba da imate ravna leđa. Čak i ako ste sklupčani i čini vam se da je nemoguće da ispravite leđa - istegnite se, pokušajte da leđa držite uspravno. Pogrbljenjem smanjujete elastičnost mišića i ligamenata.

Treće - izbegavajte položaje koji izazivaju povrede. Na primjer, ako se sagnete kako biste rukama pokušali dodirnuti pod, držite koljena ispravljena, ali ih lagano savijte u koljenima dok se ispravljate.

Također ne zaboravi disati. Dišite ujednačeno, ne zadržavajte dah. Udahnite kroz nos i izdahnite kroz usta.

Pobrini se za simetrija istezanja- izvođenjem vježbe desna noga, ponovite na lijevoj strani.

I što je najvažnije - obavezno to učinite prije istezanja. vežbe zagrevanja najmanje 10 minuta. To može biti aktivno hodanje, trčanje, vožnja bicikla, skakanje.

Tako ćete poboljšati svoj rezultat pri istezanju, jer zagrijani mišići su elastični mišići.

Štoviše, to će vas upozoriti na ozljede u slučaju neuspješnih naglih pokreta tokom istezanja.

Prednosti aktivnog treninga

Povećanjem temperature tokom vježbi zagrijavanja povećat ćete plastičnost mišića.

To će im omogućiti da se brže stežu i opuste. Takođe povećajte performanse.

Mišići će biti zasićeniji kisikom zbog povećanog protoka krvi.

Zbog povećane opskrbe krvlju, smanjuje se razina mliječne kiseline u tijelu, što će poboljšati funkciju mišića i smanjiti osjećaj boli.

Izvođenje zagrijavanja prije istezanja poboljšat će kardiovaskularnu aktivnost tijela i to će vam omogućiti da obavite više posla.

Vrste vježbi za zagrijavanje mišića

Postoje tri vrste vježbi za zagrijavanje:

Pasivno. To su načini zagrijavanja mišića pod utjecajem vanjskih faktora. Na primjer, to može biti sauna, topli tuš, masti.

Takve metode su najmanje efikasne, jer u isto vrijeme ne uključujemo mišiće i zglobove u energičnu aktivnost.

Nespecijalizovani. Takvo zagrijavanje pokriva veliku grupu mišića, a ne priprema tijelo za određena opterećenja.

Takve aktivnosti uključuju trčanje i plivanje - odličan način zagrijte se prije vježbanja. Na kraju krajeva, ulažemo malo truda, ali zagrijavanje je dovoljno snažno.

Specijalizovani. Zagrijavanje, usmjereno na zagrijavanje onih mišića koji će biti uključeni na prvom mjestu.

Na primjer, prije vježbanja udaraca, mišići nogu se snažnije zagrijavaju. Ali prije borbe, naglasak u zagrijavanju je na trupu i rukama.

Ovaj tip zagrijavanje je najefikasnije, jer smanjuje rizik od ozljeda i povećava performanse mišića. Takođe poboljšava neurološki mišićna koordinacija.

Ali prije izvođenja specijaliziranog zagrijavanja, morate izvesti nespecijalizirano.

Nakon izvođenja nespecijaliziranog zagrijavanja prije istezanja, bolje je prijeći na specijalizirane vježbe fleksibilnosti. To mogu biti rotacije zglobova i dinamičko, statičko istezanje.

U školi i kod kuće, u učionici fizička kultura na koledzu pa cak vrtić uvek smo radili zagrevanje, koje je trajalo 10-15 minuta. Jao, ali samo vremenski period se često pravilno održava na takvim časovima, jer malo ko razmišlja o čemu vježbe za zagrijavanje mišića treba pregledati i koristiti ovisno o stanju ovih mišića. Da bismo razumjeli ovaj mehanizam, pogledajmo proces zagrijavanja mišića općenito.

Ovde se sve dešava u nekoliko faza:

• - U početku su mišići "hladni", odnosno volumen krvi u njima je minimalan. Čim počnete da radite jedno ili drugo rad mišića, sve više krvi postepeno počinje da teče do mišića;
• - Mišići se pričvršćuju na kosti uz pomoć tetiva, odnosno kako bi se izbjegle rupture ligamenata, tokom zagrijavanja mišićnog tkiva, zagriju se i tetive;
• - I, naravno, svaki pokret se izvodi na račun zglobova, koje je takođe prilično lako ozlijediti ako nisu zagrijani. Pa, ovdje je sve još jednostavnije, samo trebate ravnomjerno rasporediti opterećenje, postepeno ga povećavajući.

Dakle, sada vidite da se vježbe za zagrijavanje mišića, sami mišići zagrijavaju, moglo bi se reći, na posljednjem mjestu. To je razumljivo, jer su najtraumatičnija područja tokom treninga upravo zglobovi i ligamenti, a ne sami mišići. Zato ću cijeli proces zagrijavanja mišića uvjetno podijeliti na tri jednostavna koraka koje ćete morati proći u odgovarajućoj fazi treninga.

Faza broj 1. Zagrijavanje

Tokom zagrijavanja, naš glavni cilj je zagrijati zglobove, tetive i mišiće. To je ovim redoslijedom, pa stoga ovdje ne možete posebno izmišljati genijalne vježbe, već koristite uobičajene traka za trčanje ili bicikl za vježbanje* u roku od 5-10 minuta. Nakon što je dio zagrijavanja završen, možete započeti vježbu. Mnogi će se, prisjećajući se zamaha i drugih pokreta koje smo svi izvodili u školskim godinama, zapitati zašto tijelo ne zagrijavamo po dijelovima? Suština je da je nemoguće, s tako ograničenom količinom krvi u tijelu, napuniti sve odjednom. mišićne grupe i na taj način štiti od povreda. Dakle, mahanje rukama i nogama treba raditi samo kada nemate priliku da se zagrijete na druge načine.

* Ako kao kućna teretana odaberete sobni bicikl, onda je vrlo pravi izbor, omogućavajući vam umjerenu fizičku aktivnost u najudobnijim uvjetima - koje možete odabrati u jednoj od najboljih online trgovina sportska oprema sportski. Treba napomenuti da sobni bicikl nije samo odličan način za zagrijavanje mišića i resetiranje višak kilograma. Takvi treneri jesu dobar lek od anemije, stresa, lošeg pamćenja, razdražljivosti, za poboljšanje metabolizma i funkcije mozga.

Faza broj 2. Zagrijte ciljni mišić

Ovdje je sve nešto složenije, jer je sama ideja zagrijavanja da tokom vježbe morate zagrijati mišiće, ligamente i zglobove. Drugim riječima, ako pritisnete traku i vaš radna težina ispod 200 kilograma, onda još morate početi sa 20-40 kilograma, za 4-6 ponavljanja i dodati 20-40 kilograma u svakom pristupu i ništa više. Ovo je jedini način da kvalitetno pripremite tijelo za opterećenje na koje idete. Neki će reći da ovim tempom, dok ne dostignete radnu težinu, nećete je moći protresti. Šta da kažem? U ovom slučaju, znajte da to nije vaša radna težina, jer čak i mršavi mršavi može istisnuti dva njegova utega odjednom, pokidajući mu ligamente, ali to što radite kompetentno i efikasno je ono što razlikuje pravog sportistu.

I, naravno, ako ste početnik i tek počinjete trenirati, uvijek slijedite ovo pravilo. Čak i ako benčujete 40 kg, počnite s praznom šipkom i dodajte 10 kg. I zapamtite još jednu stvar. važno pravilo– bez trzaja i spuštenog daha. Sve bi trebalo da bude jasno i tehničko. Vjerujte mi, ako na prvu izgleda smiješno sa strane, kažu slabić, 20 kilograma pritisne kao 200 obješeno! Onda ćete se za šest mjeseci ili godinu dana, kada olako, bez ozljeda i nepotrebnih birokracija protresete prvih sto kvadrata, već smijati 30-godišnjim povrijeđenim penzionerima koji su zanemarili tehnologiju.

Faza broj 3. Hitch-stretch

Ova faza je najteža, jer ćete morati savladati bol kako biste istegnuli svoje vruće, potrgane mišiće. Zbog toga i mnogi profesionalci često "zaborave" da rade vježbe za zagrijavanje mišića nakon treninga. I zašto je to uopšte potrebno? Odgovaram, zavisi od kvalitetnog istezanja nakon treninga:

• A) Vaša fleksibilnost i mobilnost. Mišići su vrlo plastični, ali ih je potrebno istegnuti u zagrijanom stanju;
• b) Vaše zdravlje i snaga. Istegnute tetive i ligamenti spremni su da preuzmu veliko opterećenje i stoga ćete moći raditi sa velike težine bez rizika od povrede;
• C) Vaša stopa oporavka. Tokom istezanja, vi zapravo stežete mišiće, uklanjate preostalu mliječnu kiselinu iz njih i dopuštate krvi da obnovi svoje rezerve hranjivih tvari.

Zagrijavanje mišića prije treninga je skup vježbi koje pomažu u pripremi fizička aktivnost i izbegavajte povrede. Mnogi sportisti početnici zanemaruju zagrijavanje i ne zagrijavaju se, što je velika greška.

Uloga zagrijavanja mišića

Kako pravilno zagrijati mišiće prije treninga, detaljno ćemo opisati u današnjem materijalu. Prvo, vrijedi razumjeti zašto je zagrijavanje zaista važno i neophodno:

• Zagrijavanje mišića uključuje povećanje temperature njihovih vlakana. U tom stanju rade efikasnije i bolje se opuštaju. Ovo poboljšava snagu, brzinu i izdržljivost. Još zagrijani mišići su elastičniji, pa je vjerovatnoća istezanja manja.
• Vazodilatacija je još jedan faktor u korist zagrijavanja prije vježbanja. Poboljšava se protok krvi, smanjuje se opterećenje srca, a mišići dobijaju više kiseonika.
• Normalno hlađenje tijela zbog normalno nastale termoregulacije (znojenja). To eliminira rizik od pregrijavanja i ozljede mišića na početku trenažnog procesa.
• Psihološki aspekt. Zagrijavanjem prije treninga psihički se pripremate za intenzivan rad, pa seansa donosi više koristi.

Kako zagrijati mišiće?

Svaki sportista, uključujući i početnike, treba da zna kako da zagreje i pripremi mišiće pre treninga kod kuće ili u teretani. Stručnjaci savjetuju da počnete s aerobne vežbešto će ubrzati otkucaji srca i opskrbljuju mišiće potrebnim kisikom.

Kod kuće možete zagrijati mišiće uz pomoć brzo hodanje ili trčanje na mjestu 5-10 minuta. Zatim morate istegnuti i zagrijati sve zglobove i tetive. Set vježbi pogodnih za dom i teretanu je sljedeći:

• Okretanja i naginjanja glave. Ustanite uspravno, raširite noge u širini ramena i počnite izvoditi različite pokrete glavom, istežući vrat.
• Zagrijavanje ruku uz razvoj zglobova. U istom početna pozicija počnite rotirati šake i podlaktice, zamahnite rukama u stranu, gore-dolje.
• Spuštamo se i izvodimo okrete i nagibe trupa. Pokušajte da se spustite niže sa svakim treningom tokom zagrevanja, poboljšavajući istezanje.
• Rotacija karlice, stavljanje ruku na struk. Izvodite opružne pokrete, istežući kose mišiće štampe.
• Zagrijavanje zglobovi kolena: stojimo uspravno, slažući stopala i stavljajući dlanove na koljena. Počnite izvoditi rotacijske pokrete koljenima, kao da njima opisujete krug.
• Zagrijavanje mišića prije treninga možete završiti tako što ćete skočiti u mjestu s rukama pljeskajući po glavi.

Kako se zagrijati u sali?

Ako vježbate u teretani, bolje je zagrijati mišiće prije istezanja ili kardio opterećenja. Koristite traku za trčanje, orbitrek ili bicikl za vježbanje - dovoljno je 10 minuta, počevši sporim tempom i postupno ga ubrzavajući.

Teretane imaju užad za skakanje i ekspandere, koji se mogu koristiti i za zagrijavanje mišića, umjereno povećavajući opterećenje. Također, prije svake vježbe preporučuje se priprema mišićnih vlakana izvođenjem nekoliko pristupi zagrevanju sa malim tegovima.

Koja je opasnost da se ne zagrejete?

Mnogi početnici prave istu grešku kada se osjete GYM's: počinju da izvode vežbu sa velikim utezima. Na primjer, odmah rade bench press sa težinom od 60-80 kg sa radnicima od 100 kg. Ovo je jednostavno neprihvatljivo, jer je šansa od ozljeda prevelika:

• uganuće je najčešća situacija;
• nesvjestica zbog naglog povećanja pritiska;
• oštećenje zglobova.

Iskusni sportisti uvek započinju trening sa zagrevanjem za zagrevanje celog tela. Neki čak sjede na split i izvode druge složene vježbe za istezanje ligamenata i mišićna vlakna, a za početnike je dovoljno da se ograniče na gore opisani kompleks.