Укрепване на мускулите на тазовото дъно.

09.10.201927.05.2017

Най-често жените научават за упражнения за укрепване на мускулите. тазовото дънопо време на бременност или след това, когато трябва да се възстановите от трудно раждане. Междувременно упражненията за тазовите мускули (в комбинация с други мерки) решават много проблеми: те ви позволяват да „гасите“ хроничните възпалителни процеси в тялото, както и да се справите с такова неприятно явление като инконтиненция на урина и пролапс на вагиналните стени . " страничен ефект» може да се превърне в повишаване на либидото и подобряване на качеството на сексуалния живот.

Има много упражнения за тазовите органи, насочени към подобряване на кръвообращението и общо подобряване на вътрешните органи. Нека разгледаме някои от тях.

Кегел упражнения за мускулите на таза

Прости, но ефективни упражнения, разработени от Арнолд Кегел за повишаване на тонуса на мускулите на перинеума, това е може би най-популярното " интимна гимнастика". Първото нещо, което трябва да направите, е да намерите и усетите мускулите на таза. Това не е толкова трудно да се направи: по време на едно от пътуванията до тоалетната се опитайте да спрете потока на урината с мускулна контракция. Това са мускулите, които трябва да "работите" (мускулите на коремната кухина и глутеалните мускули - по-специално сфинктерът - трябва да са отпуснати).

Има два основни вида упражнения:

намаляване и компресия.Алтернативно напрежение на мускулите на перинеума и тяхното пълно отпускане. В този случай можете да извършвате както бързи контракции, подобни на тласъци, така и забавени контракции, като напрягате мускулите на таза и ги държите в напрежение за няколко секунди (постепенно увеличавайки интервала);
изтласкване.Ако по време на контракции почувствате, че мускулите на таза сякаш се издигат навътре, тогава избутването е подобно на натискането надолу по време на стол. Основното нещо е да ги правите умерено и внимателно.

Когато правите упражнения на Кегел за тазовите мускули, наблюдавайте дишането си - то трябва да е равномерно. Предимството на този метод е, че можете да го правите навсякъде и по всяко време, никой няма да забележи, че сте „в тренировка“.

Упражнение на Неумивакин (при незадържане на урина)

„Ходене по задните части“.Изпълнението на такова упражнение е съвсем просто: трябва да седнете на пода, да изправите краката си или да ги огънете в коленете и да се движите из апартамента в това положение колкото искате. Това страхотно упражнениес уринарна инконтиненция и стагнация в таза.

Комплекс от упражнения за укрепване на мускулите на тазовото дъно

Предлагаме да включите набор от упражнения (включително дихателни упражнения) за тазовите органи в ежедневните упражнения.

1. IP - легнал по гръб. Издишайте, придърпайте стомаха си и дръпнете коленете си към гърдите. Повторете 4-6 пъти.

2. IP - легнал по гръб. Напрягайки задните си части, бавно (на четири пъти) ги повдигнете от пода. След като достигнете максималната височина за вас, задържайте се. Издишвайки, спуснете задните си части (на четири броя) и се отпуснете. Повторете 6 пъти.

3. IP - легнал по гръб, ръцете протегнати покрай тялото. В същото време (на три пъти) повдигнете гърдите си и десен крак. Двете ръце се протягат към крака. Като преброите до четири, спуснете се до изходна позиция. Повторете упражнението с левия крак. Изпълнете 6 пъти.

4. IP - легнал по гръб, краката са свити в коленете. Бавно завъртете коленете си първо наляво (за предпочитане докосвайки пода), след това надясно. Повторете 6 пъти.

5. IP - легнал по гръб, ръцете протегнати покрай тялото. Бавно свийте коленете си и ги приближете до тялото си. Върнете се в изходна позиция. Повторете 6 пъти.

Освен това е важно да се обърне внимание на дишането като цяло. За разлика от мъжете, жените дишат повече от гърдите си. Като резултат вътрешни органиостават без естествен масаж. Ето защо предлагаме да включим в комплекса упражнение, насочено към обучение на диафрагмалното дишане.

6. IP - легнал по гръб, краката са свити в коленете. Опитайте се да се отпуснете напълно и да усетите диафрагмата (куполообразният мускул, който се намира между гръдния кош и коремната кухина). Вдишайте бавно, като поставите ръцете си на корема си, усещайки как се закръгля. При издишване коремни мускулиса привлечени. Опитайте се да дадете на "долното дишане" около 10-15 минути на ден.

Всеки мускул в тялото ни се нуждае от тренировка., интимно - не е изключение. В този материал ще ви разкажем подробно как правилно да изпълнявате популярните упражнения за интимните мускули и мускулите на тазовото дъно у дома. И снимката и полезни съветида ви помогне да разберете нюансите правилно изпълнениецелия комплекс от укрепващи упражнения. С помощта на кълкане можете да контролирате свиването на вагиналните мускули. Съпругът ви ще бъде възхитен от резултатите от вашето къркане, а вие ще забравите за проблемите с уринирането. И така, нека първо научим как да укрепваме интимните мускули и с помощта на упражненията на Кегел ще научим как да укрепваме мускулите на тазовото дъно.

Сега в много областни центрове се откриват специализирани училища за овладяване на техниката за правилно изпълнение на упражнения, насочени към подобряване на интимния живот. Въпреки че можете да разберете това изкуство без учители, у дома. Най-добре е да започнете да овладявате техниката на кълване с упражнения на Кегел.

За да се научите да усещате мускулите, върху които ще работите, трябва да извършвате едно действие от време на време: спрете процедурата за уриниране за няколко секунди. Скоро ще можете да се напрегнете и отпуснете правилните мускулипо всяко време, това ще бъде първата стъпка. Така мускулите на оргазмичния маншет се тренират.

Следващият етап е свиване и разтягане на тези мускули през целия ден, до 200-300 пъти за 24 часа. Сфинктерът на уретрата ще работи по-добре, ще се укрепи и вагинални мускуликоето ще помогне за улесняване на раждането в бъдеще.

Сега нека да преминем към правенето на други упражнения за клатене у дома.

Легнете по гръб, отпуснете се. Ръцете по шевовете, краката свити, краката на ширината на раменете. Без да променяме скоростта, повдигаме и спускаме таза около 40 пъти, след кратка почивка повтаряме упражнението. Краката са притиснати към пода.

Следващата задача е много подобна, но когато повдигате таза, трябва да напрегнете сфинктера за половин минута и интимни мускули. Изпълнете 9 пъти.

След това, повдигайки таза, се напрягаме глутеални мускулии бедрата, в този случай краката трябва да са един до друг. Направете 25 пъти.

Има специални симулатори, които помагат за къркане. През първите няколко месеца от класовете те няма да ви бъдат полезни и след това ще можете да закупите нефритени яйца и топки. Тези малки машини ще ви помогнат да почувствате силата си и да подобрите резултатите си.

За следващото упражнение ви трябват топки с примка. Трябва също така да подготвите кука и пластмасова бутилка със здрава нишка, завързана за гърлото. Като начало въвеждаме топката в нашата прекрасна пещера, от нея трябва да се вижда заветната примка, на която трябва да бъде окачена куката. Взимаме бутилка вода за конеца и се придържаме към куката. Опитайте да повдигнете бутилката от пода с вагиналните си мускули. Първо напълнете бутилката с малко вода и с времето увеличавайте обема.

Не спирайте дотук и правете къркане (имбилдинг) редовно.

НАЙ-ПОДХОДЯЩИТЕ СИМУЛАТОРИ ЗА ПРОВЕЖДАНЕ НА УРОЦИ ПО МЕТОДА НА WUMBUILDING

Уроците по къркане са набор от упражнения за трениране и укрепване на интимните мускули, за да им придадат сила и тонус, да могат да ги контролират и управляват.

Техниката на къркане е отлична профилактика на женски и мъжки заболявания на пикочно-половата област (методът за трениране на мускулите на перинеума при мъжете се нарича имбилдинг), както и добра подготовка за бременност и лесно, безболезнено раждане. Уроците по къркане дават възможност да разнообразите интимния си живот, да допринесете за по-чести и ярки оргазми. Терминът "мърморене" е въведен от руския лекар и учен В. П. Муранивски. Но той също е имал предшественици, които са допринесли значително за развитието на техниките за мътене, например използването специални симулаториза клатушкане. Също така известни на мнозина са така наречените упражнения на Кегел.

Всички налични симулатори на мърдане могат да бъдат разделени на два вида:

- предмет.Те включват вагинални топки и нефритени яйца. вагинални топчетапрепоръчва се за начинаещи. Нефритените яйца са по-тежки и по-трудни за задържане вътре. Благодарение на овалната си форма пасват идеално на женската вагина. И тъй като са доста тежки, дори и в пасивно състояние имат масажен ефект. Нефритът има много благоприятен ефект върху пикочно-половата система.

- камера. Този видсимулаторите са подходящи за тези, които искат да постигнат максимални резултати. Такива симулатори позволяват да се следи силата на мускулната контракция и обема на влагалището, да се контролира правилността на упражнението и постепенно да се увеличи натоварването. Имат две камери, интравагинална и външна, и монометър. Можете конкретно да разберете принципа на работа на тези симулатори, като разгледате информацията в Интернет.

Методи на обучение:

Упражнения на Кегел, насочени към развитие на мускулите на тазовото дъно;

Класове с топки, които се поставят вътре, държат и движат вътре със силата на вагиналните мускули;

Трениране на мускулите на влагалището с помощта на "вагинални яйца": каменни, дървени, включително упражнения с нефритени яйца с различни грамажи и размери;

Обучение на апарата на Муранивски.

Упражненията за мътене могат да се изпълняват самостоятелно или под ръководството на инструктор. Най-ефективната комбинация от независими упражнения с упражнения със симулатори. Но все пак, преди да започнете да използвате симулаторите, трябва да овладеете и правилно да изпълнявате упражненията без тях. Също така е препоръчително да правите упражнения на Кегел преди всяка сесия със симулатори, като загрявка. За да се запознаете добре с техниката на кълване, трябва да изучавате специална литература, да се консултирате със специалисти.

ВЪПРОСИ:

- Има ли ограничения в следродилния период?

След раждането няма ограничения, можете да се заемете с възстановяването на интимните мускули в първите дни след раждането на детето. Това ще помогне значително да намали периода на следродилно възстановяване и да се справи с много проблеми.

Струва ли си да правите упражнения преди раждането?

Тренирането на мускулите на перинеума преди раждането ще помогне да издържите раждането по-лесно и безболезнено. Но най-добре е да започнете такава подготовка преди бременността. По-добре е да отложите упражненията със симулатори до периода след раждането.

Упражненията за мътене се основават на напрежение и компресия на интимните мускули. За тези цели се използват различни топки, нефритени яйца. Но можете да го направите без оборудване за упражнения. Такива упражнения могат да се изпълняват навсякъде - в транспорта, офиса, у дома.

Ползата от тези упражнения е, че те помагат на жената да се бори с много гинекологични заболявания, като фиброиди, полипи, пролапс на тазовите органи. Последствията от заседналия начин на живот са, че интимните мускули са постоянно в отпуснато състояние, в резултат на което губят своя тонус, форма и еластичност. Това причинява голям процент цезарови сеченияи акушерски операции.

Упражненията за укрепване на мускулите на тазовото дъно подобряват кръвообращението и метаболитните процеси в съответните тъкани. Има стабилизиране на хормоналния фон, отлага се настъпването на менопаузата, повишава се чувствителността. Редовните упражнения подобряват работата на червата, намаляват симптомите разширени венивени и дори помагат да се отървете от целулита.

WUMBILDING ЗА НАЧИНАЕЩИ. ТРЕНИРОВКА ЗА УКРЕПВАНЕ НА ИНТИМНАТА МУСКУЛА

Арнолд Кегел се смята за основоположник на тренировките с кимване. Първоначалната цел на неговите изследвания е била чисто медицинска по природа: да проучи проблема с уринарната инконтиненция при жени след раждане. Кегел стига до извода, че решението на проблема е укрепването на мускулите на тазовото дъно.

Положителни ефекти:

- Подобряване на интимния живот;

Отлична подготовка за раждане;

Решаване на проблеми, свързани с женско здраве (задръствания, фиброиди, ПМС, климактеричен синдром).

Основата на обучението е интегриран подход: в допълнение към специалните упражнения, трябва да правите упражнения за укрепване на свързаните мускули (корем и седалище), дихателни упражнения, както и да наблюдавате начина си на живот като цяло, правилното хранене, организиране на отдих и др.

Основните упражнения за начинаещи се наричат упражнения на Кегел. Те са доста прости, но ефективни, когато се правят правилно и редовни часове. За да изпълнявате правилно тези упражнения, първо трябва да се научите да дишате с отпуснат стомах. Това е необходимо, за да усещате интимните мускули изолирано от другите мускули и по време на тренировка да не включвате други мускулни групи в работата - мускулите на корема или бедрата.

Техника на дишане: Отпуснете се в легнало положение, поставете едната си ръка на гърдите, другата ръка на корема. Дишайте свободно и дълбоко, като се уверите, че само стомахът се повдига, докато дишате, а гърдите са неподвижни.

Основни упражнения:

Упражнение 1.
Отпуснете се в легнало положение, ръцете по шевовете, свити крака, стъпала на пода. Стиснете вагиналните мускули за няколко секунди (стомахът е отпуснат, дишането е равномерно), след което се отпуснете. Правете упражнението пет минути, след което постепенно увеличавайте темпото и силата на мускулната контракция.

Упражнение 2.
В същото положение, легнали по гръб, приберете и отпуснете мускулите на перинеума. Правете упражнения 1 и 2 легнали по гръб, докато можете да ги изпълнявате без да ангажирате коремните мускули и седалището. След това можете да ги изпълнявате в седнало, изправено положение и т.н., всеки ден по 10-15 минути.

Упражнение 3
Алтернативно вдигнете и отпуснете мускулите на перинеума за няколко секунди, опитвайки се да усетите разликата, като същевременно не забравяте за отпуснатия стомах. Това упражнение се нарича "мигане". Постепенно увеличавайте силата и продължителността на контракцията или честотата на контракциите, но това не трябва да става, докато упражнението не бъде изпълнено абсолютно правилно.

Тези упражнения за начинаещи могат да се правят изправени, седнали, легнали по три минути във всяка позиция. Тези тренировки могат да се правят по всяко време на деня.

Класовете не отнемат много време и с правилен подходи редовността на обучението, резултатът ще бъде много осезаем. Трябва да започнете с базови упражненияКегел и след това постепенно преминете към използване различен видсимулатори.

Упражнения с треньори.

Упражнение 1. Смажете топките с мазнина, заемете легнало положение и поставете вътре. Опитайте се да ги задържите вътре. След това преминава към по-активни действия: ходене, стоене, скачане, удряне на топките една в друга поради свиване на мускулите.

Упражнение 2. Поставете нефритено яйце с тъпия край напред. Дръжте го вътре в изправено положение. В легнало положение се опитайте да издърпате яйцето за въжето, като в същото време се опитвате да го задържите вътре, като стискате мускулите.

Упражнение 3: Опитайте с мускулни контракциипреместете нефритеното яйце вътре наляво и надясно и нагоре и надолу.

Упражнение 4. Използвайте кука, за да закачите товар под формата на пластмасова бутилкас вода. Дръжте бутилката нагоре.

УПРАЖНЕНИЯ ЗА УКРЕПВАНЕ НА ТАЗОВОТО ДЪНО:

Сега можете самостоятелно (както и заедно със съпруга си) да изпълнявате упражнения както с помощта на специални устройства, така и без тях у дома. Пожелаваме ви много здраве и силни мускули в цялото тяло!

Много женски заболявания са свързани със слабост на мускулите на тазовото дъно и свързаните с тях мускули - незадържане на урина, пролапс на матката, влагалищните стени, безплодие, възпаления, туморни процеси (миома на матката, ендометриоза и др.). И, разбира се, недостатъчният тонус на мускулите на тазовото дъно и свързаните с тях мускули е източникът на по-голямата част от сексуалните проблеми. Публикувано на уеб портала

Защо мускулите на тазовото дъно са слаби?

Известно е, че поради различни причини при по-голямата част от жените мускулите на тазовото дъно са отслабени и не могат да изпълняват пълноценно своите функции. Вече с ранно детстворедица натоварвания върху свързаните мускули са изключени от ежедневието на жената, поради интензивната работа на която мускулите на тазовото дъно трябва да получат естествена тренировка. Към момента на пубертета интимните мускули на повечето от нежния пол нямат необходимия естествен тонус. В бъдеще тази ситуация се влошава от навяхвания и раждане, аборти, физиологични промени, свързани с възрастта, ниска сексуална култура.

Усещане на мускулите на тазовото дъно

Вероятно мнозина са чували за гимнастика на Кегел, изграждане, къркане. Тези програми предлагат специални упражнения, imbuilding дори предполага специални симулатори. Ще разгледам това по-подробно в следващите статии. Не бързайте да опитате всичко наведнъж ... има противопоказания. По-добре е да започнете с прости упражнения.

Най-простото нещо, което трябва да направите:

1. Почувствайте къде са тези мускули: най-лесният начин да направите това е в тоалетната, докато уринирате, опитайте се да забавите този процес, веднага усетете кои мускули са включени. Те са тези, които трябва да работят.

2. За да проверите дали можете да контролирате отделно мускулите на тазовото дъно и долната част на корема, докато лежите, напрегнете интимните си мускули (таза, перинеума, ануса) и без да ги отпускате, опитайте се да надуете корема си. Ако сте успели да запазите замъка отдолу - всичко се получи, ако не - тренирайте, ще се получи по-късно. По-добре е да започнете да правите това, докато лежите - в това положение освобождаваме тазовото дъно от гравитационния натиск, което прави упражнението по-безопасно.

3. Извършете мускулна контракция и релаксация (мигане) и задържане без отпускане. Няколко подхода през целия ден.

Укрепване на мускулите на тазовото дъно

Първоначална позиция- легнал по гръб

Алтернативно преместете единия крак върху изправения друг.

Алтернативно огънете краката си коленни стави, плъзгащи крака по равнината на дивана.

Свийте краката си последователно, опитвайки се да докоснете гърдите си с коляното.

В същото време огънете краката си в коленните стави, опитвайки се да ги притиснете към гърдите си.

Алтернативно повдигнете единия или другия прав крак нагоре.

Извършвайте движения с краката, както при каране на велосипед.

Повдигнете правите крака нагоре, задръжте ги (експозиция 5-7 секунди).

Кръстосани и разтворени прави крака отстрани, повдигнати под ъгъл 50-90 °.

Извършвайте движения на краката, както при плуване с бруст.

Краката са свити, стъпалата са свързани. Разтворете коленете си настрани, съберете коленете си, изпънете краката си.

Преместете се в седнало положение с помощта на ръцете (без помощта на ръцете).

Краката са фиксирани, ръцете по тялото. Седнете, наведете се напред, докосвайки краката с ръце.

Начална позиция - легнала по корем

Ръце зад главата. Алтернативно повдигнете правия крак (десен, ляв), докато напрягате мускулите на перинеума.

Ръцете по тялото, разкрачени крака. Повдигнете двата прави крака нагоре едновременно, след което бавно ги спуснете.

Напрежение на мускулите на подбедрицата, бедрото (експозиция 5-7 секунди).

Ръцете под главата, разкрачени крака. Повдигнете дясната половина на тялото нагоре, като напрегнете мускулите на бедрото, задните части и свийте мускулите на перинеума. Същото и от другата страна.

Начална позиция - седнал на пода

Обратна тяга. Разтворете и изведете прави крака, без да ги повдигате от пода.

Повдигнете таза от пода.

Наклонете торса надясно, облегнете се с дланите на двете си ръце вдясно близо до таза, пренаредете ръцете на пода, наклонете торса наляво. Същото и от другата страна.

Насоки

Трябва да носите дрехи, които не ограничават движенията. Не се допускат колани, тесни шорти и др. Преди час не забравяйте да изпразните пикочния мехур и червата.

Можете да го правите по всяко време, когато имате свободно време. Относително пълна тренировка. Отначало трябва да практикувате от 10 до 20 минути на ден, след това (след половин година) преминете към тренировки от 30 до 40 минути, 3 пъти седмично. Няма смисъл да отделяте повече време.

Способността да родиш дете и да дадеш нов животправят нежния пол много по-уязвим към намаляване на тонуса на мускулите на тазовото дъно. Не е изненадващо, че жените, според статистиката, страдат от това заболяване много по-често от мъжете. По време на бременност и естествено ражданемускулите на тазовото дъно се разтягат повече от 2 пъти, което често води до разкъсване мускулни влакнаи други наранявания. Нетренираните мускули на тазовото дъно далеч не винаги могат да възстановят предишната си форма, следователно, на по-късни датиБременните и родилките често страдат от неконтролирано уриниране. Уринарната инконтиненция обикновено се появява при стрес – кашляне, кихане, смях, полов акт. В същото време многократните, чести или късни бременности, наранявания при раждане и неправилно възстановяване след раждане увеличават риска от намаляване на мускулния тонус в пикочно-половата област.

пиеси важна роляи генетичен фактор. По природа в човека е заложена определена структура на колаген - основният компонент на съединителната тъкан, който осигурява еластичността и силата на мускулите. Ако слабата структура е наследствена, рискът от намаляване на тонуса на мускулите на тазовото дъно се увеличава значително, особено с възрастта или при наличие на здравословни проблеми.

Свързаните с възрастта промени също често са причина за слабост в мускулите на тазовото дъно. След 50 години в човешкото тяло започват естествени процеси, в резултат на които тъканите и връзките губят своята характеристика ранните годиниздравина и еластичност. Ето защо неволното уриниране е по-често при по-възрастните, отколкото при по-младите.

Операциите, включително многобройни аборти, наранявания, заболявания и възпалителни процеси, протичащи в пикочно-половите органи, също могат да доведат до отслабване на мускулите на тазовото дъно. Полипи, миоми, хроничен запек, тумори, кисти, цистит и дори чести настинки, които са придружени с кашлица - всичко това пряко влияе върху способността за контролиране на задържането на урина в тялото. За справяне с проблема по време на лечението на енуреза ще помогне използването на урологични подложки iD LIGHT, невидими под дрехите и осигуряващи отлична защита. Те бързо абсорбират течност, която след това се разпределя равномерно в подложката, превръща се в гел и се задържа сигурно вътре, поддържайки кожата суха. Тези тънки и гъвкави подложки ви позволяват да се движите свободно, позволявайки ви да водите нормален начин на живот, дори и най-активният.

Физическата активност на човек пряко влияе върху тонуса на неговите мускули, включително в областта на таза. Когато мускулите на предната коремна стенане тренирайте, еластичността и силата на мускулите на тазовото дъно намаляват. И ако добавим към това наднормено тегло, натоварването в тази област се увеличава, което, когато слаб тонмускулите могат да доведат до нарушаване на пикочните органи, включително тяхното изместване и неволно уриниране.

Метаболитни нарушения и хормонални смущения в организма, напр. повишено нивохормоните на щитовидната жлеза също могат да променят тонуса на мускулите на тазовото дъно, които пряко контролират функционирането на пикочния мехур.

Основните симптоми на слаби мускули на тазовото дъно са:

неволно уриниране и / или дефекация;
болка в областта на таза, включително по време на полов акт;
сухота в гениталната област;
чести възпалителни процеси в гениталиите;
зейване на гениталната цепка;
пролапс на стените на вагината, матката.

Изброените симптоми, особено неконтролираното уриниране, при което урологичните подложки ID LIGHT са незаменими, могат да бъдат първият сигнал за нарушение на тонуса на мускулите, обграждащи пикочно-половите органи и пряко контролиращи функционирането на пикочния мехур. Ето защо е важно да се свържете с гинеколог или уролог своевременно, за да установите причините за мускулна слабост и да преминете курс на подходящо лечение.

Комплекс от мерки, насочени към укрепване на мускулите на тазовото дъно

При слаби мускулив областта на таза, лекарят може да предпише лекарства в комбинация с физиотерапия. Така че при възпалителни процеси обикновено се предписват антибактериални лекарства за борба с инфекциите. Случва се, че трябва да приемате хормонални лекарства, специална диета, с изключение на пикантни, мазни, солени и сладки храни. В случай на сериозни заболявания, например при наличие на тумори, може да бъде показана операция и след това курс на възстановителни лекарства и процедури.

Можете сами да укрепите мускулите на тазовото дъно и да се справите с неволното уриниране, причинено от това, чрез системни тренировки, които лесно се изпълняват у дома. Основната задача на такива упражнения е да направят мускулния комплекс, обграждащ урогениталните органи, по-издръжлив и еластичен, което ще избегне наранявания и разкъсвания по време и след бременност, естествено раждане, поддържа или възстановява нормалното положение на матката, анатомично пикочния мехур правилна позицияпредотвратяване или премахване на уринарна инконтиненция.

Технически, упражненията за укрепване на мускулите на тазовото дъно се основават на редуващо се напрежение и отпускане на мускулите в областта на слабините. Най-често срещаният набор от упражнения днес е предложен от Арнолд Кегел. За да тренирате мускулите според неговата техника, е необходимо да легнете, да се отпуснете напълно и след това да напрегнете мускулите на перинеума за няколко секунди. По-добре е да започнете с 10 подхода, като постепенно увеличавате броя им и продължителността на състоянието на мускулно напрежение. Също така е полезно да редувате отпускане и мускулно напрежение с бързи темпове, постепенно да увеличавате степента на напрежение и отпускане или просто леко и леко да „избутвате“ вагиналните мускули навън, докато издишвате. Смята се, че такива упражнения могат да се изпълняват дори при носене на дете, но във всеки случай е по-добре да се консултирате с лекар с въпроса как да укрепите мускулите на тазовото дъно по време на бременност.

Тазовото дъно е мускулната обвивка, върху която нашите общо състояниездраве, състояние на пикочно-половата система и ректума. Тези мускули са разположени между опашната кост и срамната кост. Ако мускулите са в добра форма, тогава те предотвратяват пролапса на гениталиите, което може да доведе до пролапса им. В допълнение, отслабените мускули могат да причинят възпаление на вагината.

Най-често жените страдат от този проблем, тъй като по време на бременност и раждане тазовите мускулисилно опъната. Отслабените мускули водят до стресова инконтиненция, когато няколко капки урина излязат по време на кихане. Статистиката показва, че около една трета от жените, които наскоро са родили бебе, са имали инконтиненция на урина след раждането.

Гимнастика и упражнения за дома

Да постигне добри резултати, имате нужда от редовни упражнения. Някои хора се нуждаят от осем до дванадесет седмици, за да видят първите положителни резултати. Но в повечето случаи след две седмици ще забележите резултата.

Когато тренирате, уверете се, че между мускулните контракции постигате пълна релаксация. В допълнение към сложните упражнения можете допълнително да тренирате мускулите си, а именно да ги напрягате и стискате, когато се смеете или кашляте.

Всички упражнения, описани по-долу, трябва да се изпълняват поне 10 пъти. Когато човек стяга мускулите, той трябва да фиксира тази позиция за десет секунди и след това да се отпусне. Ако не можете да задържите мускулите в свито положение за 10 секунди, задръжте ги за 5. След няколко седмици редовни тренировки можете да задържите мускулите на тазовото дъно още по-дълго.

Застанете в изправено положение, поставете краката си на ширината на раменете, след това поставете ръцете си на задните си части и ги подпрете: това ще ви помогне да сте сигурни, че задните части не участват по време на упражнението. След това се опитайте да издърпате мускулите на тазовото дъно и фиксирайте тази позиция за няколко секунди, след което ги отпуснете.

Застанете на четири крака, поставете ръцете си на пода и подпрете главата си върху тях. В това положение се опитайте да издърпате мускулите в посока нагоре колкото е възможно повече.
Заемете легнало положение по корем, огънете единия крак в коленете, поставете ръцете си под главата. Сега издърпайте мускулите на тазовото дъно в посока нагоре и навътре, фиксирайте дадено състояниеза няколко секунди. След това отпуснете мускулите си.
За да изпълните тази позиция, трябва да легнете по гръб, да огънете коленете си и да ги разтворите на ширината на раменете. След това се опитайте да дръпнете колкото можете по-силно. необходимите мускулии ги отпуснете.

Седнете на дупе, кръстосайте крака и изправете гърба си. В това положение повторете свиването и отпускането на мускулите на тазовото дъно.
Заемете изправено положение, сложете ръце на коленете си и изправете гърба си. И сега последователно напрягайте и отпускайте мускулите.

Прочетете също, у дома и в фитнес. Безплатни фото и видео уроци.

Йога за укрепване на тазовото дъно - Видео

Има огромен брой упражнения, с които можете да укрепите мускулите на тазовото дъно или да им придадете тонус. Препоръчват се и при проблеми с пикочния мехур, пролапс на матката. Йога е много ефективна за тези, които планират да заченат дете. Допринася за нормалното протичане на бременността и раждането.

И така, най-често срещаното йога упражнение за тези мускули е Мула бандху. Именно върху него се изграждат всички останали упражнения за трениране на мускулите на тазовото дъно. За да изпълните Mula Bandha, трябва да седнете на пода, да кръстосате краката си и да подпрете ръцете си на коленете. След това е необходимо да свиете мускулите на перинеалната област, без да използвате други мускули.

След това трябва да научите различно дихателни упражнения, тъй като по време на мускулни контракции човек неволно започва да задържа дъха си, което не трябва да се прави. Ето защо едно от йога упражненията Капалабхати учи това.
Как да направя още един ефективно упражнениес йога за мускулите на тазовото дъно можете да видите в това видео.

Упражнения на Кегел - как да го правите правилно?

Техниката на Кегел е много добре позната и много популярна сред бременните жени. Основната трудност на тези упражнения е, че много жени ги правят неправилно и съответно не получават максимален резултат от тях. Затова ще ви кажем как да ги изпълнявате правилно и с максимална полза за вашето здраве.

Бавни контракции. Това упражнениетрябва да се прави бавно. Започнете толкова силно, колкото можете по-силни мускулии пребройте до три, след което бавно ги отпуснете. Направете 10 от тези повторения. С течение на времето времето за затягане трябва да се увеличи до 20 секунди.

Упражнението за повдигане също принадлежи към бавната компресия. Ако желаете, можете да редувате тези две упражнения или да се спрете на по-удобно за вас. Тук трябва да повторите ефекта на асансьора. Тоест, първо стиснете мускулите на първия етаж на тазовото дъно, фиксирайте позицията за до три секунди, след това стиснете мускулите по-силно, достигайки до втория етаж, пребройте отново до три и след това напреднете до максималната си граница.

Съкращения.Тук трябва бързо да компресирате и отпуснете мускулите, като същевременно се придържате правилна техникаекзекуция. Гледайте силата на свиване и дишане. Например свийте мускулите си, докато вдишвате, и отпускайте, докато издишвате.

Изтласкване.Заемете седнало положение и натискайте умерено, както обикновено правите по време на изхождане или раждане. Направете пет такива повторения, всеки ден увеличавайте броя на натисканията.

Тези упражнения са удобни, защото могат да се изпълняват навсякъде, например да седите на компютъра, да лежите в леглото, да ходите и в транспорта по пътя към робота.