Училищата и клубовете за бягане в Москва стават все по-разнообразни всеки ден, което означава, че всеки ентусиаст на бягането има добър изборкъде и с кого да тренирате. Ако живеете в Москва и обичате да бягате, но искате да напреднете в спортните си резултати, ние сме подготвили специално за вас селекция от 9 училища и клубове по бягане в Москва.
1. Обичам да бягам
Вероятно най-големият проект сред работещите училища в Русия, който има много франчайзи в регионите. Не е изненада, че повечето търсения на текущи теми водят до него. Досега собствениците на ILR са усвоили свързани спортни ниши: колоездене, триатлон, плуване, ски. Миналата година те добавиха Възстановяващ фитнес център към гамата от предложения.
Тренировъчен процес: група от начинаещи се набира за подготовка за дистанция от 10 км, полумаратон или маратон, след което се организират да отидат на събитието. Те предлагат да се слеят в единен импулс за бягане в красиви състезания като полумаратон на езерото Гарда, Лозана или Божоле. За целта в централния щаб се извършва презентация на бъдещото събитие и подготовка за него. Програмите са много вълнуващи, но едва ли можете да очаквате сериозен напредък и лични рекорди от това училище. Бягащата общност е много добре развита: седмичен бюлетин с училищни новини и търговски оферти по имейл, мотивиращи SMS за членовете на клуба.
Цена: стандартната 7-седмична подготовка за първите 10 км (например в Бели нощи) струва 14 500 рубли. Подготовката за маратоните в Москва или Берлин през 2018 г. е скъпа дори по московските стандарти - 54 000 рубли. Но плащането може да бъде разделено на няколко части. Програмата е с продължителност 27 седмици и включва две седмични сесии с треньор, личен план, образователни материали и медицинска помощ.
Приоритетни дисциплини за подготовка: 10 км, полумаратон, маратон, ултрамаратон.
Къде: в зимен периодколоездачна писта "Krylatskoye", през лятото - Vorobyovy Gory, Luzhniki.
2. Runlab
Появи се на базата на центъра за оборудване Runlab. Изглежда като жизнеспособен опит да се създаде място на силата за московските бегачи. През деня в лабораторията се продават маратонки, а вечер можете да слушате лекции по спортна темаили посетете открита тренировка на закрито.
Тренировъчен процес: седмично безплатно обучение в паркове, водено от един от треньорите на Runlab. Сформират се платени групи в зависимост от нивото на обучение. Можете да изберете свой собствен треньор, една от трите локации и посоката на тренировка (равни дистанции или планинско бягане).
Цена: цената на месечното обучение варира от 6400 до 10 000 рубли (последната цена е за опитни бегачи). Няма продажба на определен брой тренировки, просто се срещате с треньор 2-3 пъти седмично. През останалото време работите по индивидуална задача.
Безплатно пробно обучение: да
Приоритетни дисциплини за подготовка: от 3000 м до маратон.
Къде: зимните тренировки се провеждат в арената на Москвич и ДДС, през лятото - на Воробьови гори и стадион Тагански парк.
3. Стартирайте Studio
училище тичане БягайСтудиото е основано от бившия член на отбора I love running и треньор Влад Мелков през декември 2014 г. През това време, според уебсайта на училището, те са обучили около 700 души за маратони. Те позиционират своето въображение като клуб от грамотни ентусиасти по бягане.
Процесът на обучение: това добро мястоза да подобрите физическите си характеристики. Първо, акцентът е върху големи блокове от обща физическа подготовка, върху функционални и силови тренировки(помпа комплекси за всички мускулни групи, като: табата, аеробика, стречинг, елементи на акробатика). Второ, към обучението могат да се добавят елементи от CrossFit, например бягане с парашут, упражнения за скачане, работа със свободни тежести.
Цена: на начинаещ се предлага пакет „Започнете“ на стойност 7000 рубли за един месец подготовка, който включва 2 седмични обучения с ментор. По-опитните бегачи могат да закупят програмата Reboot, която продължава 22 седмици. Емисионната цена е 18 600 рубли. Възможно е да платите за подготовката си за определено разстояние: за да завършите, например, Московския маратон, ще трябва да платите 24 300 рубли за 16-седмична програма.
Безплатно пробно обучение: да
Приоритетни дисциплини: от 5 км до маратон.
Къде: През топлия сезон тренировките се провеждат на стадион "Дворец на пионерите" (метро "Воробьевы гори") или на арената на Двореца детски спорт» (метростанция Площад Илич).
4. Гепард
Клубът Gepard се появи през октомври 2013 г., точно месец след първия Московски маратон. Резултатите от състезанието не вдъхновиха Максим Денисов, треньор на професионални маратонци, и той си постави амбициозна цел - да повиши нивото на аматьорското бягане в Русия. Тъй като самото спасяване на планетата не е лесно, Максим проведе открита тренировка за всички и след това набра първата група от спортисти и съмишленици.
Тренировъчен процес: тези, които са привлечени от бързи резултати, ще оценят авторската методика на обучение, която гарантира напредък само след месец тренировки. И след една година тренировки е още по-лошо - минус 60 на маратона. Не килограм, разбира се, а минути. Не практикувай масово обучение, всеки спортист има свой собствен план. Бегачът може просто да избере време, когато треньорът е на стадиона (обикновено 4 часа сутрин и вечер) и да дойде на урока.
Цена: 4 седмици обучение в клуба - 8000 рубли. Ако предпочитате дистанционно обучение, ще трябва да платите 6000 рубли. Пакетът включва персонален план, комуникация с треньор през интернет, консултации за хранене, физическа подготовка и техника на бягане. Също наличен индивидуален урокс наставник: 2-часов урок струва 3000 рубли.
Безплатно пробно обучение: да
Приоритетни дисциплини: от 5 км до маратон и ултрамаратон.
Къде: стадион Буревестник. През зимата - на три арени (ЦСКА, Крылатское, Москвич).
5. Джакстор
Клубът по бягане съществува повече от четири години. Преди две години беше извършено ребрандиране и получи ново име – Jaxtor.
Процес на обучение: голямо внимание се обръща на здравето на бегача, така че класовете се провеждат, като се вземе предвид пулса. Те включват много блокове от обща физическа подготовка и физическа подготовка, правилна техника на бягане, учат как да се разтягат правилно и помагат за подобряване на храненето. На всеки участник се дава индивидуален плани изпращайте програмата на всеки 2 седмици. По време на тренировка 2-3 треньори работят едновременно със спортисти, което прави процеса по-добър. Работният график на клуба е гъвкав: 4 дни в седмицата от сутрин до вечер, така че спортистът може да дойде по всяко време, удобно за него.
Цена: месечен абонамент - 6000 рубли. Няма връзка с броя на посещенията. Цената включва тренировъчен план и взаимодействие с треньор.
Безплатно пробно обучение: да
Приоритетни дисциплини: от 5 км до маратон, преподават също планинско и пътечено бягане.
Къде: през зимата клубът е базиран на колоездачната писта Крилатское, а през лятото на Гребния канал.
6. Академия Маратон
Академията е основана през ноември 2016 г. от софтуерния инженер и маркетолог Сергей Черепанов. Той също така е създател и главен редактор на блога TheRunners. Миналата година успяхме да привлечем MSMK по лека атлетика към отбора от треньори, многократен шампионРусия на дистанции 5000 м и 10 000 м Фарида Хайрулина.
Тренировъчният процес: балсам за душата, когато прочетете, че минималният период на тренировка за маратон е 8 месеца, за полумаратон – 4 месеца. Групите се набират до 5 души, формират се според нивото на подготовка, потенциала и целите на спортиста. Съвместните занятия се провеждат 2 пъти седмично. Те работят със спортиста по същия принцип като в Jaxtor: вземат предвид пулса, физическото състояние и целите за следващия сезон. Самата академия наскоро проследи промените в резултатите на участниците в клуба на основните дистанции за шест месеца обучение. Оказа се, че в маратона прогресът при мъжете е 9%, при жените 10%, а в полумаратона съответно 5% и 7%.
Цена: Академията работи с бегачи в три формата. Предлага месечен абонамент за полумаратон на стойност 6900 рубли. Включва 4 тренировки с ментор, индивидуален учебен план, самостоятелна работа и анализ на техниката на бягане. Абонаментът „Маратон“ на стойност 9900 рубли предлага 8 съвместни тренировки на месец, ежедневни консултации с треньор чрез месинджър, специална работаза увеличаване на скоростта, издръжливостта и силата. Съществува и система за прогресивно плащане, при която студентът може да намали цената на абонамента си, като подобри резултатите си.
Безплатно пробно обучение: да
Къде: заниманията се провеждат в арена "Москвич" (метростанция "Текстилщики"), през пролетта и лятото - на стадион "Искра" (метростанция "Ботаническа градина").
7. Бягай или умри
Клубът по бягане с весело име е основан през октомври 2014 г. от Иля Белоусов, магистър на 400 м с препятствия. опит треньорска работаот 2005г.
Тренировъчен процес: часовете включват елементи от кросфит, тренировка, стречинг, TRX примки, функционални и силови тренировки. Екипът се ангажира да научи начинаещите как да бягат правилно и да направи напредналите още по-напреднали. Има и програма за отслабване чрез бягане. След 10 седмици те обещават да ви помогнат да отслабнете и да отслабнете в проблемните зони. А черешката на тортата е 3-месечната подготовка за Московския маратон. Единственият досаден нюанс е, че цената на този експресен курс от 36 лични тренировки в група е 54 000 рубли. Цената за пакет от 36 персонални тренировки е точно два пъти повече.
Цена: 1 лично обучение от час и половина ще ви струва 3000 рубли, абонамент за 4 тренировки на месец - 11 000 рубли. Ако има групово обучение, тогава за двучасов еднократен урок трябва да платите 1500 рубли, за 4 урока на месец - 5500 рубли.
Безплатно пробно обучение: да
Приоритетни дисциплини: от 5 км до маратон
Къде: колоездачна писта Крилатское, арена на братята Знаменски, парк Соколники, арена Москвич.
8. Експерт по бягане
Основана е през 2014 г. от Александър Головин. Той е и старши треньор в клуба. От неговите регалии: MS маратонско бягане, личен рекорд 2:16:53. Миналата година пробягах ултрамаратона Comrades за 7:38:28. През 2002 г. той обучава първия си майстор на спорта, но три години по-късно напуска спорта, опитвайки се да намери по-доходоносна сфера на дейност. Започва да гради кариера в бизнес журналистиката и банкирането, след което оглавява финтех стартъп в сферата на бизнес кредитирането. Но след настъпването на кризата бях принуден да го закрия и да се върна към предишните си професионални интереси – бягането.
IN тренировъчен процессериозно се набляга на научен подход. Самият Александър Головин ежегодно изнася лекции за съвременни изследвания в областта на спортната физиология, пише статии по теми за бягане и експериментира със собствени рецепти за спортно хранене.
Цена: Стандартен пакет за един месец, включващ две клубни тренировки на седмица и изготвяне на тренировъчен план под ръководството на треньор, ще ви струва 10 хиляди рубли. Ако очаквате дългосрочно обучение, можете да се запишете за програмата Marathon, която включва групови занимания поне 2 пъти седмично през цялата година. В този случай в продължение на 9 месеца ще изпълнявате общ плани само последните 3 са индивидуални. Цената му е 25 хиляди рубли. Освен това училището предлага програми Comrades (с 6 месеца лично обучение) и Спартатлон, също предназначени за една година. Цената им е съответно 50 хиляди и 75 хиляди рубли.
Приоритетни дисциплини: от 5 км до ултрамаратон.
Къде: тренировки на стадиона на Московския държавен университет и стадион "Искра", през зимата - арена "Москвич".
9. Бестия
Клуб близнак на италианците клуб по бяганеБестия. Неговият основател и старши треньорЯна Хмелева е юрист по образование, завършила няколко италиански програми за подготовка на любители бегачи и триатлонисти.
Процес на обучение: включва план, разработен във връзка с италиански треньори, както и Виктор Селуянов. Клубът ще ви помогне да постигнете идеално тегло, ще върне хормоналните нива в норма, ще премахне „щетите“ - правилна техника на бягане. Те също работят с бегачи, които се интересуват от бягане по пътеки: те преподават техники за планинско бягане.
Цена: клубът предлага закупуване на месечен абонамент за 4 групови класа на стойност 5000 рубли, за 8 класа с две тренировки седмично - 7000 рубли. Ако искате да правите обща физическа подготовка и физическа подготовка лице в лице с треньор, тогава индивидуален едночасов урок ще струва 3000 рубли, 90 минути - 4000 рубли.
Приоритетни дисциплини: от 10 км до маратон.
Къде: занятията се провеждат на стадиона на Двореца на пионерите, в Нескучна градина, на велосипедната писта в Крилатское, в зависимост от метеорологичните условия.
Прегледахме и 16 лекоатлетически арениМосква и Санкт Петербург. Може да се намери.
Есента. - Първо учебно тримесечие. Време е да приложим лекоатлетическата програма според установените стандарти. В един есенен ден в двора на училището всеки ден можете да видите как ученици бягат обиколки за разстояние и време, за оценка и контрол. По-малките ученици правят това по-лесно, понякога дори бързо. С напредването на класа ентусиазмът да пробягаме километър или два става все по-малък. Но всеки път, независимо от възрастта, някой напуска състезанието по-рано, някой завършва с всички сили, някой често прави крачка и някой под какъвто и да е предлог се опитва да пропусне това „омразно“ бягане. Опитайте се да разработите въпросник за вашите ученици, например за това какво и как биха искали да правят и за какво биха се сбогували без съжаление. Сигурен съм, че в повечето отговори бягането на дълги разстояния ще бъде в челната тройка сред „пенсионерите“, дори сред онези гимназисти, които разбират значението му за трениране на физическа издръжливост. защо се случва това Представете си, че вие например сте десетокласник, тих и спокоен, обичате шах и риболов, интересувате се от математика. Никога не съм забелязвал желание за спорт. И сега три месеца лято са зад нас и в първия урок по физическо възпитание трябва да пробягате програмен километър или два. И трябва да правите това два пъти седмично. Разбирате това, както разбирате, че няма да изпитате удоволствието, което трябва да носи бягането. Най-малкото защото по мой си начин физическо състояниене са готови за това. След това, урок по урок, ще излезе тестът и най-реалистичното нещо за вас е „С“. Но тъй като не сте от бягащите и учениците, учителят ще повиши оценката до „Б“. Но дали представянето, интересът към уроците или благосъстоянието ще се подобрят през тримесечието поради индивидуални стартове в крос-кънтри е, честно казано, съмнително. Или можете да направите програмата за кръстосано обучение така, че от самото начало учениците да могат да видят своята перспектива, крайния резултат от работата, която им се иска да свършат. И в същото време ще бъде радостно, творческо и следователно удовлетворяващо.
КАТО ТРЕНИРАМЕ ИЗДЪРЖЛИВОСТ, НИЕ УКРЕПВАМЕ ВАШЕТО ЗДРАВЕ
Пак гледам в съседния двор училищен урокфизическо възпитание, си спомних една тънка брошура, наречена „Упражнения за издръжливост - програма за здраве“, публикувана за първи път преди четвърт век в ГДР. Запомних го, защото в него се говореше по-специално за бягането като една от най-ефективните форми за трениране на сърдечно-съдовата и дихателната система и укрепване на здравето и бяха представени тренировъчни програми за хора с увреждания. различни нивафизическа годност. Разбира се, това се е случило много отдавна, но опитът вероятно е причината опитът да е нещо, към което трябва да се върнем, ако е полезно.
Нека се опитаме да анализираме възможностите за използването му в рамките на училищната програма.
За да изберете метод на обучение за развлекателно бягане - и вероятно от тази гледна точка трябва да погледнете цялата училищна програма за физическо възпитание - не е толкова важна възрастта, а общо състояниездраве и работоспособност.
Първа тренировъчна програма
Предназначен е за физически неподготвени. Тази група трябва да включва ученици поради ограничена подвижност или повишен апетиттези, които са с наднормено тегло и поради това имат затруднено дишане. Естествено в тази група ще има и такива, които имат отклонения в работата сърдечно-съдовата системаи по други причини, както и други здравословни проблеми. В тези случаи обучението е „лекът“ за връщане към нормалното. И трябва да се опитаме да убедим учениците от тази група, които може да не са се натоварвали физически от няколко години (и имат удостоверения за освобождаване), както и техните родители, в ползите от движението. Бягането е естествено движение, а движението е най-добрият лекар в повечето случаи.
Преди да преминем директно към програмата (фиг. 1), не можем да не споменем важността на правилното дишане при бягане. Специални изследвания показват, че консумацията на кислород не зависи от вида на дишането. Дишайте със собствено темпо, за да получите достатъчно кислород. Необходимо е да се има предвид, че чрез определен ритъм на дишане, свързан с ритъма на стъпките на бягане, е относително лесно да се контролира интензивността на бягане.
ориз. 1. Тренировъчна програма N 1
При бягане с ниска скорост се препоръчва вдишване за четири стъпки и издишване за четири стъпки. С това съотношение на дишане и честота на стъпките трябва да бягате в началните етапи програма за обучение. Съотношението 2:2 е индикатор за горната граница на производителността.
36 сесии от първата тренировъчна програма са разпределени за 12 седмици (кръг - интервал на бавно бягане в минути, квадрат - интервал на ходене), което съответства на три урока по физическо възпитание на седмица. Повечето училища обаче имат два часа по физическо. В този случай е възможно, първо, да се преразпредели материалът за 18 седмици; и второ, много по-ефективно е, ако учениците, подкрепили експеримента на учителя, поемат част от него на своя отговорност и отделят половин час от уикенда си на всеки трети урок.
От първите уроци ще има хора, които намират програмата за неусложнена. Но е предназначен за почти ежедневни дейностис малки натоварвания, които имат по-голям тренировъчен ефект от единичните високи натоварвания.
Първо трябва да се стремите да увеличите продължителността на бягане без висока скорост. Това не само щади сърдечно-съдовата и дихателната система, но и подобрява усвояването и преработването на хранителните вещества. Колкото по-голям е обемът на бягане, толкова повече енергия се изразходва, като по този начин намалява наднормено тегло.
Амбициозните опити за незабавно постигане на висок резултат могат много лесно да доведат до пренапрежение. Систематичното изпълнение на програмата ще подготви учениците за непрекъснато бягане за 15 минути при ниска скорост. И това е много специфична цел, за която учениците трябва да знаят от самото начало на работа по програмата и да имат свой личен план на урока.
И най-важното: при никакви обстоятелства, под нечие влияние не трябва да се стремите към висока скорост на бягане. Оставете децата да тичат по физическо, така че бягането да им носи радост.
И още нещо. След завършване на тази обучителна програма стандартният училищен крос ще бъде приятна разходка за всеки.
Втора програма за обучение
След като усвоите първата програма, можете да преминете към втората, базирана само на текущи сесии (фиг. 2).
Но първо е препоръчително да обсъдите изпълнението на първия и да обобщите резултатите. Възможно е класът да бъде разделен на две или три групи: първата ще може да изпълнява тази програма без промени, втората ще изисква нейната корекция от гледна точка на по-плавен преход към увеличаване на непрекъснатостта на бягането ,
А трети, като продължение на тренировките, ще предпочетат да повторят най-интензивните от първата програма. И това ще бъде правилно и здравословно, защото програмата, дори и най-добрата, не е догма.
Втората програма е предназначена за тези, които могат да бягат без напрежение в продължение на 10 минути на ниска скорост. Ако има такива хора в класа, те могат да започнат с тази програма.
За да изпълните най-добре програмата, е необходимо да започнете с по-бавно бягане, отколкото можете. Колко високи или ниски са стандартите за обучение ще се усети съвсем скоро. Въз основа на това можете да решите колко постепенно или, обратно, бързо можете да увеличите тренировъчния си обем.
Тренировъчната цел на втората програма - 30 минути непрекъснато бягане - може да бъде постигната от всеки.
Бягането е плюс на всяка възраст
Що се отнася до учениците в училищна възраст, изследванията показват, че децата и юношите под 15-годишна възраст могат да издържат на големи количества аеробни упражнения, тъй като способността им да абсорбират кислород спрямо телесното им тегло е по-висока от тази на възрастните. Следователно кръстосани разстояния от 1000–3000 m няма да им навредят. Скоростта убива, а не разстоянието, което означава, че времето като стандарт за конкретен сегмент не може да служи като ориентир.
И още няколко факта трябва да се вземат предвид с напредването на програмите: ако до 12-годишна възраст физическото развитие на момчетата и момичетата не зависи от различията между половете, то в бъдеще нивото физическо развитиепостоянно се подобрява при момчета до 18–23 години, при момичета – леко до 16–17 години.
Но въпреки индивидуалните възрастови характеристики на учениците, горните факти говорят в полза на прилагането на тренировъчни програми за бягане в училищна възраст. И това може да се направи по всяко време на годината, при всяко време, ако е възможно след това тренировъчна сесиявърнете се в топла стая и ако не вземете душ, поне се подсушете с влажна кърпа и се преоблечете със сухи дрехи. Следователно не е толкова важно в кое тримесечие започва вашата уелнес програма. Много по-важно е доколко това ще заинтересува децата и ще ги накара да се замислят сериозно върху това, което учителят им предлага.
Какво тогава, когато програмите са усвоени? За тези, които искат да отидат по-далеч, ще има нови, по-трудни, които някои ще харесат, където ще има не само километри разстояние, но и контролни времеви стандарти. Тази опция е повече интензивна програмададено на фиг. 3.
Но задачата не е да се пребориш с последни сили. В ранна възраст е необходимо да се развият силовите резерви на сърдечно-съдовата система и с помощта на постоянни тренировки да се поддържат на по-високо ниво. зряла възраст. Как можем да помогнем на учениците, които не спортуват редовно, да направят това? Само чрез използването на интересни и в същото време ефективни програми. И фактът, че ще имаме повече нови възможности за усвояване на програмата, ще бъде от полза за всички: физическото възпитание, здравето, нашите деца.
Що се отнася до здравен джогингили лека атлетика като цяло, някак си никога не съм чувал да са избрани като променлива част от програмата за физическо възпитание в някое училище. И ако в същото време лека атлетикае единственият, който носи титлата „кралица“ на спорта, тогава изборът на здравословно бягане като нещо като „крал“ на здравето е съвсем приемливо. И може би тогава е справедливо кралиците и кралете да се избират веднъж и след това рано или късно те просто им дават сърцата си или не.
Бягането е една от ефективните дейности за отслабване, укрепване на мускулите и подобряване на кръвообращението. Джогингът не изисква скъпо оборудване и е достъпен за всеки. Въпреки привидната си простота, бягането е доста сложно упражнение. Неправилното поставяне на краката може да доведе до проблеми със ставите и мускулите. не правилно дишанепричинява бърза умора.
Има и нюанси в подготовката. Да тичате след хранене може да причини проблеми с панкреаса. Преди да започнете часовете, трябва да овладеете правилната техника на бягане. Те ще ви помогнат да го разберете и да избегнете често срещани грешки. безплатни видеоклипове-уроци за начинаещи.
Бягане за начинаещи
Майсторът на спорта по лека атлетика Михаил Кулков засяга важно действие, с което трябва да започнете всяка тренировка - загрявка. В началото на видеото спортистът говори за правилна подготовкатялото до активно натоварване. Авторът предлага да правите напади напред, усукване на торса, повдигане на коленете и огъване. Михаил Кулков показва упражнения, които ви позволяват да разберете дали тялото е готово за предстоящата физическа активност: скачане на място и месене. Загряването отнема повече от седем минути.
Във втората част Михаил Кулков говори накратко за самата техника на бягане: правилно дишане, брой стъпки на дъх, позиция на ръцете. Последната част е посветена на упражнения за поддържане на подвижността на ставите и еластичността на мускулите след тренировка.
Как да бягате правилно
Майсторът на спорта по триатлон Алексей Нестеров и културистът Дмитрий Селивестров разказват на зрителя за често срещаните грешки на начинаещите бегачи: неправилно разпределение на товара върху крака, неправилна позициятела по време на движение. Авторите на видеото ви учат как да дишате правилно, да държите тялото си и да изчислявате дължината и честотата на вашите стъпки. Спазването на препоръките ще намали вероятността от нараняване и ще ви помогне да изминете дълги разстояния без крайна умора.
Коригиране на грешки в техниката на бягане
Разбирането на собствените ви грешки при движение е само първата стъпка за начинаещ бегач. Съвсем различен въпрос е да се отървете от тях и да консолидирате резултата. Коригирането на грешки и подобряването на технологията е дълъг и досаден процес. Това ще помогне да го опростите спортен коментатори блогърът Василий Парняков. Видеото изброява упражнения, които помагат да се премахнат основните грешки на начинаещите. Упражненията са прости, но ефективни. Те ви позволяват да развиете способността за правилно разпределяне на натоварването върху мускулите по време на бягане.
Поставяне на краката по време на бягане. Упражнение
Една от най-честите грешки при бягане е неправилното разпределение на натоварването върху стъпалото. Неопитните бегачи често „кацат“ на петата или пръстите си, въпреки че правилният акцент е върху центъра на стъпалото. Дори много опитни спортисти трудно се справят с тази задача.
IN кратко видеоВетеранът по лека атлетика Валери Жумадилов демонстрира просто и ефективно упражнение, което развива правилната координация. При често изпълнение на упражнението стъпалото автоматично се поставя правилно, като по този начин се намалява натоварването на ставите.
Техника на бягане. дъх
В първата част на видеото маратонецът Максим Бувалин разказва накратко за правилния контакт на стъпалото със земната повърхност по време на джогинг. Втората част е посветена на важен аспект - дишането. Авторът на видеото дава съвети за правилна техника„вдишване и издишване“, като се вземе предвид времето на годината. Във финалната част на видеото показва Максим Бувалин полезно упражнениена хоризонталната лента, което ви позволява да отпуснете мускулите на гърба след дълго бягане.
Правилен джогинг
За начинаещ идеалното начало на упражненията би било бавен джогинг. Въпреки умерено натоварване, по време на бавен джогинг има значителна загуба на енергия и наднормено тегло. Благодарение на "пружинното" движение, мускулите стават по-еластични. Джогерът постепенно развива издръжливост и ви позволява да преминете към по-сложна „фаза на полет“. Основното предимство на бавното движение е липсата на голямо натоварване на ставите.
Възползвайте се от всички предимства приятно бяганеТова е възможно само ако спазвате всички правила, споделени от автора на видеото. Блогърът говори за правилното позициониране на таза, гърба и раменете, отпускане на ръцете, разпределяне на тежестта върху стъпалото и намаляване на натоварването на сърцето и белите дробове.
Урок по естествено бягане
Автор на видеото е руският рекордьор в маратонските състезания Леонид Швецов. Спортистът говори за естествената техника на бягане, благодарение на която не е напуснал спорта рано и е подобрил резултатите си. Техниката ви позволява правилно да разпределите енергията и да намалите вероятността от нараняване.
Видеото разказва за принципите на функциониране на тялото по време на движение. Познаването на теорията е необходимо за разработване на правилната техника и намаляване на натоварването на мускулите и сухожилията. Леонид Шевцов обръща специално внимание на поставянето на стъпалото в центъра на тежестта и препоръчва серия от упражнения за формиране на навик. Спортистът също демонстрира на зрителя упражнения за активиране на седалищните мускули.
Особеността на урока е неговата яснота: техника и типични грешкипоказани с конкретни примери.
Майсторски клас по правилна техника на бягане
Учи Антон Бурмаков лека атлетикаседем години. Съветите, дадени от спортиста, му позволяват да постигне добри резултатив различни видове бягане. В спринта начинаещият спортист се научава да намалява броя на стъпките и на дълги разстояния, за да пести енергия. Видеото е полезно, защото съдържа конкретни упражнения за развиване на определени техники. За правилна позиция на тялото авторът предлага бягане на място, за правилно позициониране на стъпалото – без обувки. Поддържането на баланс и липсата на люлеене на тялото ще ви научи да се движите по линия, а въображаемите удари ще развият навика да държите ръцете си правилно.
Антон предлага да забравите за стереотипа „вдишайте през носа и издишайте през устата“. Препоръчва дишане през устата и носа едновременно, докато бягате. Обърнато е внимание и на повърхността за изучаване. Авторът съветва да тренирате на стадион или в парк и да избягвате павирани повърхности.
Упражнения за бегачи
Във видео уроците авторите изброяват специални бягащи упражнениякоето ви позволява да подобрите техниката си на бягане. Комплексът подпомага укрепването на мускулите и опорно-двигателния апарат и по-доброто усещане на центъра на тежестта. Редовните упражнения го правят по-лесно и по-ефективно. Усещането за умора е намалено, вероятността от нараняване е сведена до минимум. Комплексът от упражнения ще бъде полезен както за спринтьори, така и за оставащи.
Бягане на средни и дълги разстояния
Повечето нови бегачи избират да бягат на средни или дълги разстояния. Те са по-ефективни за отслабване и цялостно укрепване на организма. Стайър бягането обаче изисква от спортиста да комбинира силови тренировки, скорост, техника и издръжливост.
Тренировъчният филм от Soyuzsportfilm разказва за тренировъчния процес на лекоатлети, специализирани в средни и дълги разстояния. В списъка ефективни упражнения, развиващи бързина, гъвкавост и координация на движенията. Обръща се внимание и на възстановяването след продължителни физически натоварвания.
Упражнения, демонстрирани от професионални съветски бегачи. Филмът е заснет през 1980 г., упражненията, показани в него, са загубили значение за професионален спорт, но ще бъде полезно за начинаещи и любители.
Изпращането на вашата добра работа в базата от знания е лесно. Използвайте формата по-долу
Студенти, докторанти, млади учени, които използват базата от знания в обучението и работата си, ще ви бъдат много благодарни.
Публикувано на http://www.allbest.ru/
1. Бягане за ученици
физически упражнения здраве бягане
Известно е, че въпросите физическо възпитаниедецата са тясно свързани с проблема за тяхното здраве. В общия комплекс от фактори, които допринасят за укрепване на здравето на по-младото поколение, днес все по-важна роля играе държавната система за задължително физическо възпитание в предучилищните институции и средните училища. Усложняването на училищните програми обаче автоматично намали физическата активност и по този начин увеличи дефицита мускулна дейностученици, което се отразява негативно на тяхното здраве и физическо развитие. Зачестяват случаите, когато поради здравословни проблеми и слабо физическо развитие децата не могат да изпълнят напълно задължителната програма по физическо възпитание, предвидена за основната група ученици.
Специални проучвания установяват, че физическата активност на учениците от 1 и 2 клас спада с 50% в сравнение с предучилищния период, а гимназистите не се движат 75% от цялото си будно време. Особено засегнати от дефицит двигателна активностученици от 5-ти и 6-ти клас: техните учебни натоварвания са големи и изискват много усилия; в същото време в тялото настъпват сложни физиологични промени.
Необходимо е да се прилага в училищната практика използването на различни средства за подобряване на техните физическа подготовкаи нормализиране на здравето.
Едно от тези средства е бягането, което през последните години набира все по-голяма популярност.
При методично правилно използване на оздравителното бягане при деца в училищна възраст постепенно настъпват благоприятни промени в дейността на сърдечно-съдовата и дихателната система, масата и размерът на сърцето леко се увеличават (поради умерено разширяване на неговите кухини и известно удебеляване на сърдечния мускул). Това води до образуването на определен кръвен резерв в сърдечната кухина, който се използва, когато нуждата от кръвоснабдяване се увеличи по време на мускулна работа. Поради удебеляване мускулни влакна(хипертрофия) силата на съкращаване на сърдечния мускул се увеличава. Сърцето на учениците, които редовно се занимават с джогинг, работи по-ефективно, както се вижда от подобрена реакция на натоварвания след определен период от упражнения. По време на бягане кръвта, която тече по-бързо и в по-голям обем през белите дробове, е по-добре наситена с кислород от вдишания въздух, чийто обем се увеличава (в сравнение с покой). В този случай кислородът се разпределя целенасочено: работещите мускули получават по-голям дял, а мускулите в покой получават по-малък дял кръв.
Бягането значително допринася за развитието на такова жизненоважно качество като издръжливостта, което е необходимо за поддържане на здравето и нормалното функциониране на сърдечно-съдовата и дихателната система. Проявата на издръжливост може да бъде открита още при деца в начална училищна (и дори предучилищна) възраст, но само в средна и по-голяма възраст е ясно видимо нейното увеличаване.
Бягането като основно средство за развитие на издръжливост също предвижда включването в системата за обучение на упражнения за скорост, развитие мускулна сила, ловкост, гъвкавост. Техният дял в програмата за здравословно бягане се основава на горните закони на естественото развитие на физическите качества.
В зависимост от здравословното им състояние учениците се разделят на три групи: основна, подготвителна и специална медицинска. Във всяка група товарите са разделени на три възрастови категории: младши училищна възраст(7--10 години), средни (11--14 години) и старши (15--17 години). Структурата на класовете ясно показва увеличение на натоварванията в учебна годинапо време - обем на бягане, интензивност - скорост и процент на ускорено ходене и бягане.
Подготвителната част на занятията е с продължителност 10-13 минути и се състои от 5-7 минути ходене, съчетано с бягане и 5-6 минути общоразвиващи и специални упражнения.
Финалната част е с продължителност 3-5 минути и се състои от упражнения за релаксация, изпълнявани в движение. След това пулсът трябва да бъде с около 50 удара по-нисък, отколкото след натоварването в основната част на упражнението.
IN по-млада група(7--10 години) занятия с продължителност 45 минути се провеждат: през 1-во тримесечие - 2 пъти седмично, през 2-ро и 3-то тримесечие - 2-3 пъти, през 4-то - 3- -4 пъти, през лятната ваканция. - 4-6 пъти.
IN средна група(11 - 14 г.) се провеждат занимания с продължителност 60 минути: през 1-во тримесечие - 2 пъти седмично, през 2-ро и 3-то тримесечие - 2-3 пъти, през 4-то - 3- -4 пъти, през лятната ваканция. - 4-5 пъти.
IN старша група(15--17 г.) се провеждат занятия с продължителност 60 минути: през 1-во тримесечие - 2 пъти седмично, през 2-ро и 3-то тримесечие - 2-3 пъти, през 4-то - 3 пъти -4 пъти, през лятото празници - 4--6 пъти.
За момичетата натоварването може да бъде намалено: 11--14 години - с 10%, 15--17 години - с 15%.
В основната група скоростта на равномерно движение постепенно се увеличава, а времето за бягане на 1 км намалява от 6,5 на 6 минути, а за ходене - от 10 на 8 минути. В подготвителни и специални медицински груписъответно: от 7 до 6,5 минути при бягане на 1 км и от 11 до 9 минути при ходене През 2-ра година на занятията в основната и подготвителни групиходенето със скорост 8-10 минути/км може да се замени с бавно бягане 7,5-7 минути/км.
Препоръките за методите за провеждане на занимания по развлекателно ходене и бягане се основават на преподавателски опит, резултатите от експериментални изследвания, както и насоките на програмата за физическо възпитание за средните училища, нормативната уредба на комплекса GTO и анализ на научна и методическа литература.
2. Здравословно бягане. Основи на методиката на развлекателното бягане
Едно от най-достойните физически упражнения е бягането. Бягането е отлично средство за тренировка, с което можете значително да увеличите активността на сърдечно-съдовата и дихателната системи и да подобрите здравето си.
Преди да започнете сами да се занимавате с развлекателно бягане, трябва да преминете медицински преглед и да получите индивидуални препоръки от лекар и учител. физическа култура.
3. Примерна програмаразвлекателно бягане за ученици с лошо здраве и ниско ниво на физическа годност
1. Можете да бягате по всяко време на деня, един час преди хранене и два часа след хранене.
2. Обличайте се според времето навън. През пролетта и есента при студено, ветровито и влажно време носете отгоре ветроустойчив костюм, през лятото при горещо време - тренировъчен костюм или тениска и спортни шорти; на краката си маратонки или кецове. През зимата облекло, подобно на това на скиор: пуловер, анцуг или панталон, ветроустойчиво спортно яке, плетена шапка за покриване на ушите и ръкавици с пръсти; на краката му маратонки с вълнени чорапи.
3. Тренировките за бягане трябва да са редовни, особено когато температурата на въздуха се променя значително. Редовното обучение помага на децата да се адаптират добре към по-ниските температури на въздуха и да се предпазят от настинки.
4. Броят на тренировките за бягане на седмица трябва да варира от 4 до 6. Общата продължителност на тренировката (бягане, ходене, упражнения за общо развитие) е от 35 до 60 минути.
5. По-добре е да бягате в малки групи от 3-5 човека на приблизително еднаква възраст, сходни способности и физическа подготовка.
6. Дистанциите за бягане са разположени в горичка, по улични тротоари и най-добре в парк или стадион.
7. Не трябва да увеличавате темпото на бягане в първите дни на тренировка, тъй като постепенното увеличаване на общата продължителност на бягане е от голямо значение за развитието на издръжливостта.
8. В първите етапи на обучение (2-3 месеца) продължителността на бягането е 1-4 км при сърдечна честота 120-135 удара / мин, следващите (2-3 месеца) разстоянието е 3-5 км. при сърдечна честота 140-150 удара/мин, в следващите (2-3 месеца) дължината на разстоянието е 5-7 км при сърдечна честота 150-180 удара/мин.
9. Скоростта и продължителността на бягане се определят независимо от това как се чувствате. Ако не е трудно да бягате, това означава, че скоростта е оптимална и можете да бягате по-нататък. Трябва да бягате и да ходите с честота от 100-110 стъпки в минута.
10. Физическата активност задължително се следи чрез пулса. Веднага след бягане момчетата броят пулса си за 10 секунди. Ако пулсът след бягане е 25-28 удара за 10 секунди, тогава скоростта и продължителността на бягането са избрани правилно. Пулс от 24 (за 10 секунди) показва недостатъчно упражнение. Второто отчитане на пулса се прави 3 минути след края на бягането. Стойностите от 12-20 удара за 10 секунди показват добро възстановяване и съответствие на продължителността и скоростта на бягане за състоянието на детето.
11. По време на тренировка може да се появи болка в мускулите, ставите и дясното подребрие. Няма страшно, с времето ще изчезнат. Но ако изпитвате болка в областта на сърцето, тежест в цялото тяло, виене на свят и лошо здраве през деня, трябва да спрете тренировката и да се консултирате с лекар.
12. Само здрав човек може да излиза на тренировка по бягане. Дори ако имате леко заболяване (настинка, разстроен стомах или главоболие) трябва да изчакате 1-2 дни, за да разберете причината. Ако детето е болно, след възстановяването е необходимо разрешение от лекар за продължаване на обучението.
13. От първите дни на развлекателното бягане е необходимо да се водят спортни дневници и дневници за самоконтрол. Те трябва да бъдат записани резюмеи обема на тренировъчното натоварване и данни за вашето благосъстояние.
4. Самоконтрол по време на независими изследвания физически упражнения
Самонаблюдението е систематично независимо наблюдение на лицата, занимаващи се с физически упражнения и спорт, за промени в тяхното здраве, физическо развитие и физическа годност. Когато сами правите самоусъвършенстващ се джогинг, тренировки с тежести или атлетична гимнастика, е необходим самоконтрол. Като показатели за самоконтрол се използват субективни и обективни признаци на функционалното състояние на организма под въздействието на физическата активност. Индикатори за самоконтрол като благополучие, настроение, дискомфорт, апетит, са субективни, а сърдечната честота (HR), телесно тегло, телесна дължина, функция стомашно-чревния тракт, изпотяване, жизнен капацитет на белите дробове (V.E.L.), мускулна сила, динамика на развитие на двигателните качества, спортни резултати - към субективните. Можете да контролирате състоянието на тялото си по външни и вътрешни признаци. Външните признаци включват изпотяване, промени в цвета на кожата и проблеми с координацията и ритъма на дишане. Ако натоварването е много голямо, тогава има обилно изпотяване, прекомерно зачервяване на тялото, посиняване на кожата около устните, появява се задух и координацията на движенията е нарушена.
Ако се появят такива признаци, трябва да спрете да правите упражнения и да си починете. Вътрешните признаци на умора включват външния вид болкав мускулите, гадене и дори виене на свят. В такива случаи трябва да спрете да правите упражнението, да си починете и да завършите тренировката. Ако след физическо натоварване се чувствате добре, настроението, апетитът, сънят са добри и имате желание да продължите да спортувате, това показва, че тялото ви може да се справи със стреса. В процеса на самостоятелна физическа подготовка е необходимо да се записва в дневника за самонаблюдение появата на болка в мускулите, в десния и левия хипохондриум, в сърдечната област, главоболие и световъртеж по време на тренировка. Освен това, като самонаблюдение, може да се препоръча провеждането на пулсометрия (измерване на сърдечната честота) преди занятия и по време на тренировка; тестове и упражнения за определяне на състоянието на сърдечно-съдовата система, дихателна системаи динамика на физическата годност на участващите за определен период. В допълнение към самоконтрола се осигурява и контрол от страна на родителите, чието задължение е да активизират начина на живот на децата си, да го направят по-динамичен, като използват ежедневни самостоятелни физически упражнения. Родителите трябва да гарантират, че правят домашни по физическо възпитание всеки ден, в необходимия обем и с достатъчна интензивност.
5. Мониторинг на състоянието на сърдечно-съдовата и дихателната системи, показатели за тегло и ръст, физическа годност
1) За да оцените състоянието на фитнес на сърдечно-съдовата система, можете да използвате функционален тест. За да направите това, трябва да измерите сърдечната си честота в покой и след това да направите 20 клякания за 30 секунди. Времето, необходимо на сърдечната честота да се върне към първоначалното си ниво, е индикатор за състоянието на сърдечно-съдовата система и нивото на обучение на ученика. Възстановяване на сърдечната честота с течение на времето:
а) по-малко от 3 минути - добър резултат;
б) от 3 до 4 минути - среден резултат;
в) повече от 4 минути - под средното.
2) За оценка на състоянието на дихателната система могат да се използват функционални тестове Tenchi-Stange.
Tenchi тест - обектът задържа дъха си, докато издишва, като държи носа си с пръсти. При здрави ученици времето за задържане на дъха е 12 - 15 секунди.
Тест на Stange - субектът задържа дъха си, докато вдишва, притискайки носа си с пръсти. При здрави ученици времето за задържане на дишането е 30 - 40 секунди.
3) Индексът на масата и височината (Quetelet) е съотношението на телесното тегло в грамове към неговата дължина в сантиметри. Обикновено един сантиметър дължина на тялото отговаря на 200-300 грама телесно тегло.
M.R.P. = . Ако коефициентът на разделението е над 300 g, това означава, че субектът е с наднормено тегло. Ако коефициентът е под 250 g, субектът е с поднормено тегло.
4) Има стимулиращи индекси, които определят динамиката на физическата годност на ученика за определен период от време.
6. Правила за провеждане на самостоятелни физически упражнения
1. Преди да започнете самостоятелни упражнения, разберете състоянието на вашето здраве, физическо развитие и определете нивото на физическа подготовка.
2. Не забравяйте да започнете тренировката си със загряване и след завършване използвайте възстановителни процедури (масаж, топъл душ, вана, сауна).
3. Не забравяйте, че ефективността на обучението ще бъде най-висока, ако използвате физически упражнения заедно с процедури за закаляване, поддържате хигиенни условия и поддържате правилното хранене.
4. Опитайте се да следвате физиологичните принципи на обучение: постепенно увеличаване на трудността на упражненията, обема и интензивността на физическата активност, правилното редуване на натоварванията и почивката между упражненията, като вземете предвид вашата физическа форма и толерантност към натоварването.
5. Не забравяйте, че резултатите от обучението зависят от тяхната редовност, тъй като дългите почивки (4 - 5 дни или повече) между класовете намаляват ефекта от предишните класове.
6. Не се стремете да постигнете високи резултати в възможно най-кратко време. Бързането може да доведе до претоварване на тялото и умора.
7. Физическата активност трябва да съответства на вашите възможности, така че увеличавайте нейната сложност постепенно, контролирайки реакцията на тялото към нея.
8. При изготвяне на тренировъчен план включете упражнения за развитие на всички двигателни качества (бързина, сила, гъвкавост, издръжливост, скоростно-силови и координационни качества). Това ви позволява да постигнете успех в избрания от вас спорт.
9. Ако се чувствате уморени, тогава следващите тренировкитрябва да се намали натоварването.
10. Ако се чувствате зле или имате някакви отклонения в здравословното си състояние, преумора, спрете тренировките и се консултирайте с учител по физическо възпитание или лекар.
11. Опитайте се да тренирате чист въздух, включете вашите приятели, членове на семейството, роднини, братя и сестри в обучението.
7. Как да структурираме една тренировъчна сесия
Обучението се състои от три части: подготвителна, основна и заключителна. Основната част от тренировката е 70-80% от общото време на класа. Останалите 20-30% от активността се разделят между загрявката и финалната част, през която интензивността на упражнението постепенно се намалява.
Всеки урок трябва да започне със загряване и да подготви тялото за предстоящата работа. Натоварването трябва да се увеличава постепенно, упражненията трябва да засягат основните мускулни групи на ръцете, краката и торса. Занятията започват с упражнения, изискващи прецизни движения, повишена скорост и ловкост, и едва след това се преминава към упражнения, изискващи максимална сила и издръжливост. В края на часовете е необходим постепенен преход към относително спокойно състояние на тялото. Физическите упражнения не трябва да причиняват значителна умора.
Независимите упражнения трябва да включват: общоразвиващи упражнения с предмети (скачащо въже, обръч, тежести, дъмбели, гумен разширител); различни окачвания и опори, акробатични упражнения: бягане, скачане, хвърляне, бутане, хвърляне на топка; различни подвижни и спортни игри: упражнения на различни машини, ролкови кънки, скейтборд, колоездене.
За правилното дозиране на физическата активност в началото на занятията е необходимо всеки ученик да изпълни едно или друго упражнение със състезателна интензивност, за да се определи максимален резултат (М.Т.). След това въз основа на максималния тест (M.T.) се определя количеството на тренировъчното натоварване като процент. Тези режими се изчисляват като процент от максималния резултат: умерен - 30%; средно - 50%; големи - 70%; високо - 90%. След няколко седмици тренировъчна работа, максималния тест се провежда отново и ако даде резултат по-висок от предишния, тогава изчисляването на тренировъчното натоварване се прави втори път.
За самото образование силови способностиизползват се упражнения за носене на тежести собствено тяло(лицеви опори, клякания, набирания); упражнения с външни тежести (тежести, дъмбели, гумени амортисьори, упражнения на симулатори) и др.
През първите 2-3 месеца работата се извършва с тежести 30-40% от максималния тест. Това ви позволява да укрепите мускулно-лигаментния апарат. След това през следващите 2-3 месеца можете да преминете към работа с тежести 50-60% от максималните и едва след това, след 5-6 месеца обучение, се преминава към работа с тежести 75- 80% от максимума. Това е в рамките на 8-12 повторения на подход, серия.
Таблица на средните показатели за функционални и антропометрични измервания на ученици
|
Възраст (години) |
Пулс удари/мин |
Телесно тегло и височина (kg, cm) |
Индикатори за задържане на дъха |
||||||||
|
Момчета |
Момчета |
||||||||||
|
Момчета |
при издишване |
при издишване |
|||||||||
|
Параметри на приемливи стойности на сърдечната честота по време на тренировъчно натоварване |
Класификация на тренировъчните натоварвания |
Работно време |
Заредете природата |
Индикатори за сърдечен ритъм |
||||
|
минимум |
максимум |
|||||||
|
Ниска интензивност |
До 130 удара/мин |
До 135 удара/мин |
От 40 до 90 мин |
|||||
|
Средна интензивност |
131-155 удара/мин |
136-160 удара/мин |
||||||
|
Висока интензивност |
156-175 удара/мин |
161-180 удара/мин |
||||||
|
Субмаксимален интензитет |
176-180 удара/мин |
30 сек-5 мин |
||||||
|
Максимална интензивност |
181-200 удара/мин |
над 181 удара/мин |
||||||
Сърдечен ритъм при индивидуална тренировка: 220 - (възраст) - (пулс в покой) * 0,6 + (пулс в покой)
Оценка на показателите за състоянието на тялото на ученика
|
Благосъстояние |
Желание да се занимавам с ФУ |
Изпълнение |
Толерантност на натоварване |
Болезнени усещания |
||||
|
Повишени |
С удоволствие |
Спокоен, силен |
Без болка |
|||||
|
нормално |
Задоволително |
Има желание |
Задоволително |
Без събуждания |
Мускулите болят малко |
|||
|
Намалена |
Летаргия, умора |
няма значение |
Задоволително |
Бедност, летаргия, апатия |
Трудно заспиване |
Леко усещане за гадене |
||
|
Не исках да ям |
Без желание |
Спря да учи F.U. |
Безсъние |
Болка в хипохондриума |
||||
|
Отвращение към яденето! |
Неразположение |
Болезнено състояние |
Току що завърших тренировката |
Не учи |
Световъртеж, БОЛКИ В СЪРЦЕТО! |
8. Здравословно ходене
Ами ако вървите пеша? Да, да, просто ходете повече. Вашата разходка започва с ходене нов живот- животът е в движение. Ходенето е полезно за вашето здраве.
Може ли ходенето да повлияе на вашето благосъстояние? Тези, които ходят повече, имат по-добро здраве. Извършени от специалисти (психолог и антрополог). околосветско пътешествие, заснемане на пешеходци с филмова камера и включване на хронометри. Къде живеят най-бързите? На първо място са жителите на Ню Йорк и Мюнхен: за секунда те изминават разстояние от 167 сантиметра. Два пъти по-бавно (82 сантиметра) се движат жителите на Гърция и Корсика. Златната среда беше окупирана от представители на Рим, Кайро и Прага. За съжаление все още няма данни за нашите сънародници. И затова, когато се връщате у дома, не гледайте витрините - ами ако учените запишат скоростта ви?
Ходенето, дори и с ниска интензивност, има благоприятен ефект върху тялото, като нормализира функционалното състояние на централната нервна система, има положителен ефект върху сърцето и кръвоносните съдове, помага за укрепване на мускулите и връзките и поддържа подвижността на ставите. Движенията при ходене помагат за разтягане на схванатите мускули, разпръскване на застояла кръв, особено в коремната кухина и тазовата област, и подобряват храненето на сърцето, белите дробове и мозъка.
Ходенето е естествен, обичаен начин на придвижване на човек. Движенията при ходене са циклични по природа, характеризиращи се с редуващи се режими на напрежение и релаксация. Ходенето е най-достъпната форма на физическа активност. Според физиолозите натоварването върху тялото при ходене е много малко и е в рамките на нормалния работен оптимум на всеки мускул. Предимствата на ходенето са, че за разлика от бягането не уврежда ставите, не изисква специална физическа подготовка и е подходящо за хора от всички възрасти. Въпреки това, ако темпото на ходене се увеличи или теренът се промени, ходенето може да бъде много напрегнато и да създаде тренировъчен ефект.
Ходенето ревитализира не само тялото.
Публикувано на Allbest.ru
...Подобни документи
Значението на самостоятелните физически упражнения за студенти. Основни направления на самостоятелно обучение: сутрин хигиенна гимнастика, упражнения през целия ден, независими спортна подготовка. Предотвратяване на наранявания.
презентация, добавена на 16.03.2014 г
Самоконтролът като метод за самонаблюдение на състоянието на тялото по време на физически упражнения и спорт. Роля медицинско наблюдениеи самоконтрол при поддържане на здравето. Основи на методите за антропометрични показатели и функционални тестове.
резюме, добавено на 01.05.2015 г
Цели на самостоятелно упражнение. Организационни форми на физическо възпитание, тяхната зависимост от пол, възраст и здравословно състояние. Методи за извършване на хигиенни и тренировъчни упражнения, техники за самомасаж.
презентация, добавена на 11.01.2017 г
Организация, съдържание, средства и методи за формиране на положително отношение на учениците към самостоятелни физически упражнения. Анализ на динамиката на мотивационното отношение към физическото възпитание по време на този експеримент.
дисертация, добавена на 26.05.2014 г
Обща характеристиказдравословно бягане. Ефекти от здравословното бягане. Методи за провеждане на занимания по развлекателно бягане сред хора от различни възрасти, от деца в предучилищни институции до хора в пенсионна възраст.
курсова работа, добавена на 27.02.2011 г
Същността на развлекателната физическа култура за ученици. Формиране на мотиви сред учениците редовни часовефизическа почивка. Анализ на резултатите от функционалното състояние на тялото и нивото на интерес на учениците към физически упражнения.
курсова работа, добавена на 23.01.2012 г
Съвместимост на физическите упражнения с лошите навици. Избор на посока на самообучение, системи за физически упражнения и спорт. Интензивност на физическата активност. Развитие на обща издръжливост.
резюме, добавено на 31.03.2007 г
Основи на организацията и съдържанието на медико-педагогическия контрол върху тези, които се занимават с физически упражнения, организацията на класовете и тяхното съответствие с основните хигиенни и физиологични стандарти. Диагностика на работното състояние на организма.
курсова работа, добавена на 13.04.2012 г
Възрастови характеристики, основите на развитието на силата и физическата подготовка на футболистите в гимназията. Обосновка на силовата ориентация на часовете по физическо възпитание за ученици от гимназията. Съдържание на самостоятелни занимания с атлетическа насоченост.
дисертация, добавена на 26.06.2012 г
Концепцията за самоконтрол и методите за нейното прилагане, за да се оцени реакцията на тялото към физическа активностпо време и след физически упражнения. Форма на дневник за самоконтрол, неговите основни показатели. Характеристики на методите за самоконтрол.
Подобрение в бизнеса и благополучие в семеен живот. Бягането в прекрасна изолация означава, че ще имате бързо израстване в кариерата. Заедно с високата позиция ще дойдат и прилични доходи. Бягане през висока трева - пред вас ви очакват нови интересни начинания, които ще поемат цялото ви свободно време. Участието в състезания по бягане означава, че ще се състезавате за вниманието на любимия човек, в което опонентът ви ще се провали.
Спомнете си усещането да бягате, представете си колко лесно ви е да бягате, сякаш имате криле зад гърба си. Не забравяйте да избягате (не мислено, а истински) поне няколко крачки.
Преследвате някого - ваканцията, за която сте мечтали толкова дълго, ще се превърне в реалност. Да се уморите от бягане - сънят ви предвещава прекрасна ваканция. Бягане в компанията на други хора - приятната компания ще ви позволи да си починете от стреса от последните дни и да получите заряд от положителни емоции.
Опитайте се да запомните лицата на хората, които бягат с вас. Те ще станат Ваши спътници в релакса и забавлението. Представете си лицата на тези хора, срещата с които ще ви достави най-голямо удоволствие.
Бягане без конкретна цел/Бягане в името на бягането - отлагане, безполезност на действията. Бягане бос - предприели сте необмислени стъпки, неприятностите са неизбежни. Бягане по ръба - необмисленият ви риск ще доведе до опасност. Бягане в кръг - вашите действия ще ви отведат в задънена улица. Бягане на място - вашата нерешителност ще причини трудности, които ще срещнете в близко бъдеще. Спънете се, докато бягате - вашите безсмислени действия ще доведат до парични загуби.
Фокусирайте се върху факта, че целта на вашето бягане е била да изпълните инструкциите на генерала, под чието ръководство служите (вижте Генерал).
Тълкуване на сънища от Съновника на Симеон ПрозоровАбонирайте се за канала за тълкуване на сънища!
Тълкуване на сънища - училище
Посещението на училище насън е знак за вашия изключителен литературен талант.
Ако сте мечтали за детството си и училището, което сте посещавали, тогава може би ще почувствате малко носталгия по минали радости. В допълнение, някой нещастен инцидент може да помрачи живота ви.
Ако сте мечтали за себе си като учител, тогава, въпреки вашите хуманитарни наклонности, ще бъдете принудени да търсите работа в друга област.
Като цяло сънят за училищен учител показва, че предпочитате тихите радости в живота.
Ако насън видите училище и деца, които играят в училищния двор, можете да разчитате на постепенно изкачване нагоре по кариерната стълбица.
Тълкуване на сънища от
