В преследване на красив външен вид момичетата са готови на всичко. В името на красива фигура момичетата седят строги диети, се занимават с фитнес заладо загуба на съзнание и подлагане на скъпи процедури в салони за красота. Но много често всички тези жертви причиняват само вреда, така че резултатът не е това, което бихме искали да видим. И така, днешната статия ще бъде посветена на основните грешки, които жените допускат във фитнеса.
Първа грешка: едно и също обучение
Момичетата, които не тренират с треньор или начинаещите, много често не осъзнават, че поради ежедневните тренировки от същия тип мускулите им нямат време за почивка и възстановяване.
Ежедневни тренировкиедни и същи мускули не им позволяват да се възстановят навреме, което означава, че никога няма да могат да придобият необходимия тонус и сила. Важно е всяка мускулна група да може да почива поне 48 часа между тренировките. Освен това много специалисти обикновено не препоръчват да тренирате една и съща мускулна група повече от веднъж седмично.
Някои може да си помислят, че това е лудост, но далеч не е вярно. Тренирайки едни и същи мускули всеки ден, резултатите няма да се появят по-бързо. Ако, напротив, оставите мускулите да почиват известно време, резултатът ще бъде забележим след известно време. Не забравяйте, че всеки има нужда от почивка, както и от работа.
Грешка втора: страх от дъмбели
Много момичета все още вярват, че вдигането на тежести ще ги превърне в Шварценегер. Всъщност това абсолютно не е вярно, тъй като никакви килограми не могат да превърнат дребните дами в едри жени.
Кардио тренировките сами по себе си няма да имат значително въздействие върху тялото. Разбира се, те помагат да се отървете от омразните мазнини, но въпросът е какво остава под тях. Отървавайки се от излишни килограми, момичетата ще продължат да смятат тялото си за отпуснато и грозно.
За да избегнете това, трябва да правите силови тренировки. Благодарение на тях ръцете на момичетата стават по-красиви и по-секси, появява се плосък корем, стегнати задни части и цялото тяло се променя. външен вид. Какво да кажем за факта, че колкото по-голям товар вдигате, толкова повече калории изгаряте, дори и по време на почивка. Силовите тренировки ще ви помогнат да консумирате повече калории безнаказано, да подобрите плътността на костите, което означава, че можете да забравите за остеопорозата.
Грешка трета: не пиете достатъчно вода
Това е много често срещана грешка, която се среща не само сред жените, но и сред мъжете. Експертите казват, че рядко се срещат хора във фитнес залата, които консумират необходимото количество вода. Но напразно, защото ако наблюдавате културисти, ще забележите, че те винаги пият много вода.
Защо е необходимо да се пие вода? Всъщност е много просто. По време на тренировка тялото губи твърде много течности, които трябва да бъдат възстановени. Ако не направите това, тялото ви ще започне да се уморява преди време. Освен това водата перфектно премахва всички токсини от тялото, предпазва ставите и предотвратява възможни припадъци или световъртеж. Този списък може да бъде продължен за неопределено време.
Четвърта грешка: кардио натоварвания
Много момичета вярват, че интензивните кардио тренировки ще им помогнат да постигнат желания резултат много по-рано. Разбира се, всичко това е невярно. Кардио тренировките сами по себе си няма да ви помогнат да постигнете идеално тяло, дори и да увеличите натоварването.
Прекомерното натоварване повишава нивото на кортизол в човешкото тяло, което води до разрушаване мускулна тъкан. Колкото по-малко мускулна маса има човек, толкова по-бавен става метаболизмът му. Най-добре е да правите кардио тренировки не повече от 4 пъти седмично по 30 минути. Разбира се, всичко е индивидуално за всяко тяло, така че ще отнеме известно време, за да разберете колко време трябва да отделите за кардио упражнения.
Грешка пета: неправилно изпълнение на вертикални редове широк хват
Във фитнеса много често и момичетата, и момчетата правят много сериозни грешки, които им пречат да наддават красиво тялоза кратко време. Има една много често срещана грешка в обичайно упражнение, наречено вертикална тягаширок хват.
Това упражнение е насочено към натоварване на гърба. Много момичета обаче изпълняват упражнението неправилно, тъй като дърпат щангата само с ръце и я избутват само до нивото на стомаха, а това е много ниско. Правилното изпълнение е следното: трябва да хванете лоста с две ръце и да го издърпате до ниво над гърдите, като по този начин позволите на тялото ви да се облегне назад.
По време на упражнението щангата не трябва да се хваща твърде плътно. Трябва да си представите, че цялото напрежение идва от гърба, а не от ръцете. Такива действия ще помогнат за премахване на стреса от бицепса.
Шеста грешка: намаляване на талията чрез претоварване на коремните мускули
Има безброй упражнения за корем, които твърдят, че намаляват талията ви. Момичетата си падат по този мит, затова претоварват коремни, изпълнявайки странични наклони, усуквания и повдигане на краката.
За съжаление можете да намалите талията си само като се отървете от излишните мазнини, които няма да изчезнат по време на тренировка на коремните мускули. Мазнините няма да отидат никъде, единственото нещо, което може да се постигне, е да направите корема по-плътен, но нищо повече. За да намалите мазнините по корема, трябва да правите кардио упражнения и е достатъчно да помпате корема 2-3 пъти седмично.
Грешка седма: опитайте се да не се потите
Много момичета се стремят да изглеждат перфектно навсякъде, така че се опитват по всякакъв начин да не се потят във фитнеса. Струва си да запомните, че това не е подиум, а фитнес зала, където е необходимо изпотяване. По-добре е изобщо да забравите за грима, не е препоръчително да го нанасяте преди тренировка.
Грешка осма: използване на парфюм
Тази грешка се прави от момичета, които не искат да се потят. Тези момичета дори не мислят, че носенето на един тон парфюм не ги прави по-красиви във фитнеса. Освен това е и неуважение към другите трениращи в залата. Струва си да се помни, че във фитнеса много хора изпитват кислороден глад, някои са алергични към определени миризми или химикали, присъства в парфюмите. Такива хора могат да се почувстват зле само защото някой е искал да се изфука във фитнеса.
Грешка 9: Страх от тренировъчни протеини
Често срещана грешка сред мъжете и жените. Всъщност в протеина няма нищо лошо, защото след тренировка мускулите трябва да се възстановят. Много фитнес зали предлагат разнообразие от протеинови шейкове, но можете да ги приготвите сами.
Няма конкретен състав, тъй като всеки трябва самостоятелно или още по-добре с помощта на треньор да установи необходимото количество въглехидрати, мазнини, глутамин и протеини в коктейла.
Десета грешка: накланяне настрани
Най-много опасно упражнениекоито дамите изпълняват, за да изтънят талията си. Но не, това не е възможно, защото навеждането настрани прави талията още по-широка. Изпълнявайки това ужасно упражнение, момичетата постигат точно обратния ефект.
Страничните навеждания са дори по-опасни от коремните преси и други упражнения за корем, тъй като увеличават ширината на момичето. Това упражнение няма да ви помогне да постигнете желаната фигура пясъчен часовник.
Това упражнение може да се изпълнява само в най-крайните случаи. Например, ако е предписано от физиотерапевт след нараняване. В други случаи трябва да забравите за навеждането настрани завинаги.
Преди да започнете да се грижите за себе си, преди да поемете по пътя, който ще доведе тялото ви до идеала, трябва да разберете какви дейности ще ви помогнат да създадете перфектна фигура.
В този случай би било глупаво да се движите безцелно в неизвестна посока. Трябва да разберете какво точно може да ви помогне да направите тялото си стандарт в очите на мъжете и да вървите към този стандарт ден след ден. И така, какво трябва да направите, за да подобрите фигурата си?
ЯЖТЕ СЕ ПРАВИЛНО
- правилното хранене означава замяна на висококалорични храни с храни, които наред с удоволствието носят ползи, трябва да следите броя на калориите, които ядете на ден;
- Трябва да ядете често (5-6 пъти на ден), но на малки порции, така че да се поберат в дланта ви. Повечето най-лошия врагидеална фигура - закуски между храненията. По-добре е да изпиете чаша топла вода с резен лимон или чаша любим сок;
- Всеки ден трябва да пиете около два литра вода;
- Друг коварен враг е храненето преди лягане. Ако не друго, по-добре е да изпиете чаша ферментирало печено мляко или кефир или да изядете банан;
- Чудесен съвет би бил да се храните сами, вместо да се храните сами. Би било неприлично да се консумират големи порции в присъствието на хора, а добрата стара мъдрост - когато ям съм глух и ням, не е съвсем подходяща, когато общувате по време на хранене, ще ядете по-бавно и усещането за ситост ще дойде с по-малко погълната храна;
- когато искате нещо сладко, яжте черен шоколад вместо любимите сладкиши - той съдържа много полезни микроелементи с нищожно количество захар;
- добавете сушени плодове и ядки към менюто си - те ще помогнат в борбата с глада, като същевременно зареждат тялото ви с енергия и витамини;
- грейпфрутите са мощен инструмент по пътя към идеалните форми - първо, те са диуретик, който ще облекчи тялото от подуване, и второ, те съдържат много витамин С;
- обърнете внимание на храносмилането си, има редица прости и общодостъпни процедури за прочистване на червата;
оставете един ден от седмицата за разтоварване. Това ще бъде достатъчно, за да се стабилизира теглото, за разлика от, между другото, жестоките диети, които ще доведат до отслабване на тялото, което от своя страна, след завършване на диетата, започва да се запасява излишни килограмипо-бързо от обикновено.
КАКВО Е ПОЛЕЗНО ЗА ВАШАТА ФИГУРА?
зеленчуци
Те ви помагат да работите правилно стомашно-чревния тракт, освобождават се от ненужния холестерол и спомагат за поддържане на желаното ниво на кръвната захар;
- Плодове и горски плодове
Както писах по-горе, грейпфрутите ще бъдат полезни, те принуждават тялото да получава енергия от калории. Крушите и ябълките са богати на пектин, който има способността да намалява нивата на кръвната захар, което със сигурност ще ви помогне да останете гладни между храненията. Ананасът намалява глада, като помага храносмилателна система, а малините спомагат за разграждането на мазнините;
Ферментирало мляко и нискомаслени млечни продукти.
Те ще ви осигурят необходимото количество калций, а също така ще увеличат производството на хормона калцитриол (хормон, който принуждава клетките да се отърват от излишните мазнини);
Протеинова храна
Протеинът е основата за изграждане на мускулна маса. Съответно, колкото повече протеини влизат в тялото, толкова повече мазнини ще унищожи, защото много калории се изразходват за усвояването на протеини, значително повече, отколкото за усвояването на мазнини или въглехидрати. Богати на протеини са: риба, говеждо, пуешко, пилешки гърди и яйчен белтък.
Бобови растения.
Те имат свойството да намаляват нивата на холестерола в кръвта. В допълнение, те съдържат растителен протеин, който определено няма да позволи мускулна масаследвайте мазнините по време на диета;
зелено.
Съдържа редица витамини, подобрява усвояването на храната, съдържа много аминокиселини, необходими за структурата на протеините, помага на организма да поддържа киселинно-алкалния баланс;
Чиста h2O (негазирана).
Пречиства организма от токсини, участва в метаболизма на мазнините, намалява задържането на влага в тялото, спомага за поддържане на форма, намалява концентрацията на сол и спомага за усвояването на различни видове хранителни добавки.
Риба и морски дарове.
Нормализира метаболизма, укрепва сърдечно-съдовата система, нормализира работата нервна система, подобрява състоянието на зъбите, костите, косата и ноктите, удължава живота, нормализира работата на щитовидната жлеза, намалява холестерола в кръвта и подобрява зрението;
зелен чай.
Намалява нивото на холестерола в кръвта, предотвратява растежа на раковите клетки, нормализира кръвно наляганеи намалява нивото на кръвната захар, освен това забавя процеса на стареене на организма;
Билков чай.
Укрепва имунната система и ви помага да се отпуснете след тежка тренировка или след тежък ден. В допълнение, билковият чай има ободряващ ефект, премахва токсините от тялото, нормализира хормоналния баланс, повишава работоспособността и подобрява нервната система;
Подправки.
Горчивите подправки (смлян пипер, хрян, горчица и други) помагат да се отървете от излишните мастни клетки, понижавайки нивата на инсулин в кръвта. Канелата насърчава правилното усвояване на захарта, а джинджифилът, освен че намалява нивата на захарта, също така насърчава отстраняването на токсините, което помага за нормализиране на храносмилателните процеси и регулиране на метаболизма;
Маслина.
Растителната мазнина, съдържаща се в маслините, предотвратява отлаганията подкожна мазнина, в същото време не позволява нивата на холестерола да се повишават.
Правилното хранене не е гаранция за безупречна форма. Да, можете да отслабнете, да придадете свежест на кожата си, да пречистите тялото си и да презаредите енергийния си потенциал. Само за да се отървете от различни визуални дефекти на фигурата балансирана диетаняма да има достатъчно. Да създаваш красива фигураОсвен да се отървете от излишните килограми, трябва да укрепите тялото, да очертаете формата си с релефни еластични мускули. Сега стигаме до втората точка:
СПОРТУВАЙТЕ
не по-добър начиннаправете фигурата си наистина привлекателна в очите на мъжа - освен чрез спортуване. Опитайте се в различни спортни зони и намерете най-подходящия и удобен спорт за вас. Ето списък на възможните спортни събитияза създаване на красива фигура:
Фитнес класически;
Различни видове фитнес - степ аеробика, каланетика, пилатес и други;
Плуване и водна аеробика;
Бягане, каране на велоергометър, кардио тренировки, скачане на въже, манипулиране на гимнастически обръч и др. и т.н.
СПОРТЕН ДУХ В КРАСИВО ТЯЛО
Колкото и да сте мързеливи, трябва да се движите колкото е възможно повече през целия ден. Ако имате заседнала работа, защо не изминете няколко спирки пеша вместо задушния маршрутка или трамвай, вместо с асансьора, изкачете се по стълбите до апартамента си;
Не бъдете мързеливи, за да напомпате корема си. Да създаваш плосък коремНе е нужно да гладувате или да стоите далеч от фитнеса (въпреки че фитнесът вероятно е най-добър вариант). Правете упражнения сутрин, които не забравяйте да включват няколко упражнения за коремните мускули. Нека да е класическа криза на пода и повдигане на краката, докато лежите на пода;
Обърнете внимание на стойката си. Правият гръб ще ви помогне да дишате по-плавно, ще стегне мускулите на гърба и ще укрепи коремните мускули, визуално фигурата ви ще стане по-тънка;
Активният отдих е една от тайните на красивата фигура. Редовни социални пътувания до пързалката, плуване в басейна, игра на тенис, волейбол на плажа и колоездене. В допълнение към укрепването на мускулите и повишаването на тонуса, този начин на прекарване на свободното време ще донесе много положителни емоции и удоволствие.
ТАНЦ
Уви, да искаш добра фигуране означава да искате да се запишете за фитнес или клас по плуване. Това са нашите дами, какво да правиш?! Някои момичета смятат, че спортуването не е подходящо за тях (и без причина за това). Но как можете да получите красива фигура без необходимата физическа активност? Само диетата няма да помогне, особено когато говорим за дами над 30. Така или иначе, танците са добра алтернатива!
Ориенталски танцище помогне за коригиране на корема - добавяне на плоскост към него.
Младите дами, които искат да направят дупето си по-стегнато, обръщат внимание на латиноамериканските танци.
Ако искате комплексно изживяване, заемете се с бални танци. Те ще изправят стойката ви и ще ви укрепят глутеални мускули, и краката ви ще станат по-стройни.
Ако смятате, че часовете във фитнес залата, фитнес или аеробика не са точно това, от което се нуждаете, можете да се запишете в танцово студио и фигурата ви ще придобие елегантни форми и грация.
КОЗМЕТИЧНИ ПРОЦЕДУРИ
СПА процедурите ще бъдат добра помощ при създаването на красива фигура. Минерални води, морска вода, кал, соли и лечебни растения ще бъдат добри помощници в премахването на целулита, кожата ще стане много по-мека и еластична.
И колко страхотно ще бъде да посетите сауната с антицелулитен масаж. Този метод обаче е подходящ само за тези, които нямат противопоказания за посещение на парни бани.
НАСПЕТЕ СЕ ДОБРЕ
Сън и красива фигура
Мисля, че повечето жени ще се запитат: какво общо има сънят с добрата фигура? Да, не е тайна, че липсата на сън е вредна, а хроничната липса на сън води до появата на дълбоки бръчки и торбички под очите, но какво общо има с това красивата фигура? Вярвате или не, има връзка (!) и тя съвсем не е косвена.
Работата е там, че когато има липса на сън, човек е склонен да се чувства уморен (странно, нали? 😆), няма достатъчно енергия и бързаме да попълним енергиен резервс помощта на висококалорични храни, това важи най-вече за сладкишите. С течение на времето този начин на хранене ще се превърне в норма, а натрупването на излишни килограми ще бъде задължителна последица при подобен сценарий. И общото апатично състояние, причинено от системна липса на сън, ще ви убеди да се откажете от тази красива фигура, да си купите любимата торта и да легнете пред телевизора. За да бъде фигурата ви в добра форма, за да бъде тялото ви в необходимата форма, трябва да спите поне 8 часа на ден.
Адекватната почивка ще ви даде достатъчно сили за необходимата физическа активност, няма да ви натоварва да спазвате диета и да изпълнявате редица дейности за подобряване на фигурата си.
В допълнение към всичко по-горе, бих искал да обърна внимание на ролята на правилно подбран гардероб във визуалното възприятие на фигурата. Правилно подбраният стил, в комбинация с правилната палитра от цветове, може да подчертае предимствата на фигурата, премахвайки нейните недостатъци от погледа.
P.S. Превърнете грижата за фигурата си в своеобразен ритуал, който определено ще ви е от полза. Насладете се на промените, които се случват във вас; ще бъде приятно да наблюдавате как другите хора реагират на тези промени. Обичайте себе си, не позволявайте на трудностите в живота да оставят своя отпечатък върху външния ви вид.
Това е всичко, което имам, БЛАГОДАРЯ за вниманието!
Много хора са сигурни, че физиката, с която са живели дълги години, трудно може да бъде променена, защото генетиката е силно нещо. В някои отношения те са прави, но все пак има възможност фигурата ви да стане напълно различна, ако се опитате да работите върху нея!
* * *
Редовните, смислени тренировки не само ще ви помогнат да отслабнете, но и ще направят фигурата ви много по-красива. Компетентното обучение е да се отървете от ненужното
подкожна мазнина, подобряване на формата, създаване на красив силует.
Според мен няма единен вариант за обучение за всички хора, защото много от тях имат напълно различни проблемни области. Можете да тренирате краката си по същия начин, само хора с различни типове тяло ще получат различен резултат, и ако на едни се харесва, то за други може да се превърне в истински кошмар. Всички бихме искали да се радваме на стройно, стегнато и пропорционално тяло. Струва си да тренирате всички зони, но трябва да насочите всичките си усилия към тези части на тялото, които не ви харесват най-много.
На първо място, трябва грубо да разберете какъв тип фигура имате. Има доста разновидности:
Т-образна форма;
А-образна форма;
О-образна фигура;
H-образна форма;
X-образна фигура;
I-образна фигура.
Създадени са различни програми за упражнения за всички тези типове тяло, така че преди да започнете да тренирате, трябва да решите и
За да ви улесня, ще ги опиша подробно, а за трите най-често срещани ще представя най-важните упражнения във фитнеса:
Т-образна форма
Тази фигура е една от най-проблемните за момичетата, тъй като се смята за неженствена и за да коригирате формата, ще трябва сериозно да опитате!
Момичетата с този тип тяло обикновено са много атлетични, имат малки гърди и доста широки рамене, не много изразена талия, имат тесни бедра, имат среден метаболизъм. Излишните килограми се отлагат предимно в горната част на тялото - това са ръцете, талията, раменете и корема. може
кажете, че предимствата са стройни кракаи липсата на изразен целулит, въпреки че всички случаи се разглеждат индивидуално. За да се премахнат телесните дисбаланси, тренировките трябва да са насочени към развитието на долната част на тялото, ако има такава. наднормено тегло, тогава кардио тренировката също не може да бъде отписана.
1. Клекове със стъпала на нивото на раменете За входно нивотова може да са клекове без тежест и евентуално с бодибар и щанга. ♣ 3-4 серии по 10-12 повторения всяка.
2. Напади с дъмбели
Нападанията могат да бъдат на едно място или нападания напред и назад. Първият вариант е чудесен за начинаещи. Теглото на дъмбелите се определя въз основа на вашите усещания. ♣ 3-4 серии на крак, 15 повторения на серия.
3. Свиване на краката, докато лежите или седите в машина
Такава машина се предлага в почти всички фитнес клубове. Опцията за седнало или легнало положение е по ваш избор, можете също да ги сменяте на всеки няколко седмици. ♣ 3-4 серии от 10-12 повторения.
4. Клякове с широка настройкакрака
За разлика от обикновените клекове, краката ви са поставени по-широко от раменете. Както при обикновените клекове, можете първо да изпълнявате упражненията без тежест, а след време с боди щанга и щанга. ♣ 3-4 серии по 10-12 повторения всяка.
5. Отвличане на крака в блок или на машина ♣ 3-4 серии по 10-12 повторения всяка.
6. Гребете на блока до долната част на гърба
Отлично упражнение за мускулите на гърба, които също изискват редовно натоварване. ♣ 3 серии от 10–12 повторения.
7. Повдигане на дъмбела пред вас
Това упражнение натоварва предните делтоиди. Теглото на дъмбелите се определя индивидуално. ♣ 3 серии от 12–15 повторения (по избор).
8. Преса с дъмбели наклонена пейка
Използвайте пейка с 30° наклон. ♣ 3 серии от 12–15 повторения.
9. Кардио тренировка
Трябва да е доста напрегнато, като ходене нагоре или бягане. ♣ Кардио тренировките са приемливи след работа горна часттяло или в отделен ден по 40 минути (1-2-3 пъти седмично).
А-образна форма
Този тип женска фигуранай-често срещаният. Проблемните зони са ханша и долната част на корема, тъй като там се образуват излишни мазнини. Ниският мускулен тонус в горната част на тялото създава дисбаланс във фигурата. Момичетата с този тип тяло имат крушовидна фигура, тесни рамене, малки гърди и неразвити мускули. раменен пояс, широки бедра, големи задни части, склонност към образуване на целулит.
Момичетата с този тип фигура имат женствени извивки, но най-често са недоволни от разликата, която съществува между горната и долната част на тялото. Тренировките могат да помогнат за коригиране на несъвършенствата, така че нека да разгледаме препоръките за този тип тяло.
Полезни упражнения за този тип тяло
1. Повдигане на таза от легнало положение. ♣ Направете 3-4 серии по 15-20 повдигания всяка.
2. Лег преса с наклонена платформа Това упражнение може да се изпълнява с различна позиция на краката, това ще определи към кои мускули ще се приложи натоварването.
♣ Направете 3 серии от 15–20 повторения.
3. Клекове с различни позиции на краката. За начално ниво това може да са клякания без тежест, а след време с бодибар и щанга. ♣ 3-4 серии по 15-20 повторения всяка.
4. Напади с дъмбели. Нападанията могат да бъдат на едно място или нападания напред и назад. Първият вариант е чудесен за начинаещи. Теглото на дъмбелите се определя въз основа на вашите усещания. ♣ 3-4 серии на крак, 15-20 повторения на серия.
5. Разгъване на краката на машината. ♣ Направете 3 серии от 12 повторения.
6. Висящи повдигания на колене. Това упражнение работи перфектно върху коремните мускули. ♣ За да започнете, опитайте да направите 3 серии от 15 повторения.
7. Пейка с дъмбели. ♣ 3 серии от 10–12 повторения.
8. Седнала преса с дъмбели. ♣ Направете 3 серии от 10-12 повторения.
9. Набирания. Тъй като момичетата с този тип фигура обикновено имат слабо развити мускули на раменния пояс, те трябва да правят набирания в симулатора. Използвайте тежест, която ще ви позволи да изпълните 3 серии от 12 повторения.
10. Лицеви опори от пода или от колене. Това също е доста трудно упражнение за момичета с А-образна фигура, но смятам, че трябва да се изпълнява редовно. Вариантът на колене е подходящ за начинаещи. ♣ направете 3 серии от 10 повторения.
11. Кардио тренировка. Трябва да е редовно, за предпочитане отделни дни 40 минути всеки. Това може да бъде колоездене, бягане, ходене енергично, също уроци по степ, танци.
О-образна фигура
Този тип фигура се нарича още ябълка, тъй като най-често момичетата, които го получават, имат мастни натрупвания в областта на талията, което прави тялото да изглежда като топка. Вярно е, че големите гърди и тънките крака могат да се считат за плюс. Момичетата с този тип тяло се отличават с големи гърди, тънки бедра и рамене, прояви на целулит по задните части и изпъкнал корем.
* * *
Акцентът в обучението трябва да бъде насочен към проблемните зони: масивна горна част, която се създава поради изпъкнал корем и големи гърди.
Полезни упражнения за този тип тяло
1. Клекове с различни позиции на краката. За начално ниво това може да са клякания без тежест, а след време с бодибар и щанга. ♣ 3-4 серии по 12 повторения всяка.
2. Напади с дъмбели. Нападанията могат да бъдат на едно място или нападания напред и назад. Първият вариант е чудесен за начинаещи. ♣ 3-4 серии на крак, 12-15 повторения на серия.
3. Сгъване на краката в симулатора. ♣ 3 серии от 15 повторения.
4. Лег преса под наклон. Това упражнение може да се изпълнява с различни позиции на краката; това ще определи върху кои мускули ще се приложи натоварването.
Направете 3 серии от 15 повторения.
5. Напади встрани. ♣ 3 серии от 12–15 повторения.
6. Смит машина клякания. ♣ 3 серии от 10–12 повторения.
7. Упражнение „Вакуум“. Застанете на четири крака и поемете дълбоко въздух. След това стегнете корема си и останете в това положение за 15-20 секунди. След това отпуснете коремните мускули и възстановете дишането си. Починете 40–60 секунди и повторете това упражнениеоще няколко пъти. Правете го редовно.
8. Преса с дъмбели под наклон Използвайте пейка с наклон от 30°. 3 серии от 10–12 повторения.
9. Кардио тренировка. Кардио тренировки, като бягане, степер, стационарен велосипед, трябва да се правят поне 3 пъти седмично. Препоръчително времетраене 40 минути.
* * *
Сега ще опиша накратко останалите типове тяло, които не са толкова често срещани:
Н-образна форма
Фигурата на момичетата с този тип тяло прилича на правоъгълник, тъй като раменете, талията и бедрата са почти еднакви по ширина. Най-често момичетата с H-образна фигура имат малки гърди, тънки бедра и плоски задни части. Мазнините се съхраняват най-вече в бедрата и талията. За да коригирате фигурата си, можете да направите тежки силови тренировкина горната и долната част на тялото. Не се препоръчва да правите упражнения с тежести върху косите мускули.
* * *
X-образна фигура
Момичетата с този тип фигура обикновено завиждат, защото приличат на пясъчен часовник - стандарт на женственост и стандарт на красота от много години.
години. Обикновено ширината на раменете съответства на ширината на таза, но в същото време се откроява тясна талия, за които човек може само да мечтае. Когато напълнеете, първо напълнява долната част на тялото, но дори и с наднормено теглотози тип фигура изглежда по-добре от другите, тъй като няма силни диспропорции.
Най-често момичетата с X-образна фигура наддават и отслабват доста лесно. Препоръки за обучение:
– можете да изпълнявате всички упражнения, които са дадени за други типове тяло;
– не трябва да се фокусирате върху работата на наклонените коремни мускули;
– Кардио тренировките трябва да са редовни, поне 2-3 пъти седмично.
* * *
I-образна форма
Момичетата с този тип фигура нямат заоблени форми, те изглеждат много слаби, което, разбира се, не ги представя благосклонно в очите на много ценители
красотата на тялото. Вярно, добрият метаболизъм може да се счита за плюс, който на практика предотвратява образуването на мастни натрупвания. За да коригирате фигурата си, ще трябва да опитате много! Вашата основна задача е да наддадете на тегло и тъй като нашата книга е за отслабване, вероятно ще приключим дотук! Ще добавя само едно нещо: тренировките трябва да са редовни, но рядко, 2-3 пъти седмично.
Избор на тренировки и упражнения за различни типове тяло
Типове тяло: КРУША. Съвети и упражнения
Типове тяло: ПЯСЪЧЕН ЧАСОВНИК. Съвети и упражнения
Видове форми: ПРАВОЪГЪЛНИК. Съвети и упражнения
Типове тяло: ЯБЪЛКА. Съвети и упражнения
Видове форми: ОБРАТЕН ТРИЪГЪЛНИК. Съвети и упражнения
Но те не постигат това, което искат. Нека да разгледаме най-често срещаните грешки на жените: някои просто пречат на продуктивното обучение, докато други развалят фигурата.
Неправилно отношение към часовете
1. Страх от пренапомпване
Първата и една от основните грешки на момичетата е да избягват напълно фитнеса, от страх да не натрупат огромни мъжки мускули. Този страх е напълно неоснователен: да се напомпа без специално калорично хранене и програма за обучениекойто се използва професионални спортисти, невъзможно. Освен това само чрез тренировка с тежести ще имате красиви ръце, тонизиран стомах, секси задни части и стройни крака.
2. Страх да не изглеждаш смешен
Напрегнато лице, потни дрехи, недовършено тяло или грешно ниво на тренировка... Тези и много други страхове могат да попречат на продуктивното обучение. Забравете за мненията на непознати, спрете да мислите как изглеждате отвън и просто започнете да работите върху себе си. Тук не е важен вашият имидж, важен е резултатът от работата ви!
Прекомерна загриженост за външния вид
3. Грешни дрехи
Дойдохте във фитнеса, за да подобрите тялото си. По-добре е да очаровате момчетата със зашеметяващия си външен вид и да накарате приятелите си да ревнуват с модерен тоалет на друго място, например в ресторант или клуб. Във фитнес залата трябва да мислите преди всичко за комфорт: дишащи обувки, удобни обувки и прибрана коса.
Разбира се, нежният пол е склонен да избира секси тоалети. След часове на пазаруване обаче може да откриете, че дрехите, които сте купили, са неудобни или неподходящи във фитнеса.
4. Грим
Защо дори да носите грим за тренировка? Това не е среща. Освен това резултатът ще бъде обратен: размазана козметика и увредена кожа. Фон дьо тените представляват най-голяма опасност, защото блокират отделянето на потта през порите.
5. Декорации
Често във фитнес залата можете да видите момичета, покрити с халки, вериги и кой знае какво още. Наистина ли не те спират да учиш? Не се ли страхувате да не развалите любимите си бижута? Или губят? В крайна сметка пръстенът може лесно да се изплъзне от изпотената ръка.
6. Страх от изпотяване
Много момичета се ужасяват от мокри петна по тениската си. И напразно. Не се страхувайте да се потите: това е нормален физиологичен процес, който само потвърждава, че сте свършили чудесна работа върху себе си.
7. Парфюм
И да, парфюмът също няма място във фитнеса.
Подход към обучението
8. Изключително кардио натоварвания
Типично женско погрешно схващане: извършването на интензивни кардио упражнения ще ви помогне бързо да отслабнете. Разбира се, това е вярно, но не забравяйте, че изгаряте не само мазнини, но и мускули. Ако въртите педалите или бягате на бягаща пътека твърде често, нивата на кортизола ви ще бъдат постоянно повишени. Това означава, че тялото ще съхранява мазнини, вместо да се отърве от тях. Ако все пак искате да уредите изключително за себе си аеробни тренировки, след това използвайте различни машини за упражнения за 15–20 минути: велоергометър, бягаща пътека, елипсоид и т.н.
Момичетата, които искат да изградят апетитни фигури, трябва да тренират на кардио уреди само за загряване.
9. Фокусирайте се върху долната част на тялото
Най-често момичетата мислят така: „Искам само да се стегна, останалото е наред“. След това започва интензивно обучение на глутеалните мускули. Ако пренебрегнете упражненията горна часттяло, скоро може да придобиете непривлекателни и непропорционални форми.
10. Любов към отвличането на краката и машините за отвличане
Един от основните проблемни зонимомичета - вътрешни и навънбедрата Ето защо повечето от нежния пол просто не могат да се откъснат от тренажорите за привеждане и разпръскване на краката. Бързам да ви разочаровам: тези упражнения не могат да направят бедрата ви стройни, тъй като те укрепват адукторите и не изгарят мазнини. Освен това помнете: не можете да намалите силата на звука в една конкретна област.
11. Наклонени упражнения
Искате ли да направите талията си по-тънка? Забравете за страничните сгъвания с дъмбели! Това не само няма да намали талията ви, но и ще я направи по-широка. Всеки мускул има тенденция да расте след тренировка с тежести. Защо косите кореми трябва да правят изключение за вас?
12. Без почивни дни
Почивката между посещенията във фитнеса е толкова важна, колкото и самите тренировки. Имате нужда от време, за да се възстановите. Болката се причинява от микропукнатини, които се образуват в резултат на растежа на мускулите. Ежедневните тренировки силно изтощават тялото и резултатът е, че мускулите спират да растат.
13. Монотонни тренировки
Постоянното трениране на една и съща мускулна група ви пречи да се възстановите. Изключение прави пресата: трябва да обръщате внимание на нея всеки път, когато посещавате фитнес залата. Във всички останали случаи си струва да направите почивка между натоварванията на една мускулна група поне за един ден (или още по-добре повече).
Хранене и хидратация
14. Отказ от хранене
Ако постите преди или след тренировка, не очаквайте да сте продуктивни. Катаболизмът ще започне първо да изяжда мускулите, което значително ще забави възстановяването и растежа на тъканите.
15. Отказ от вода
Много момичета не обръщат достатъчно внимание воден баланс. И напразно. Без да получава необходимото количество вода, тялото бързо се уморява, процесите на загуба на тегло и мускулен растеж спират и се забавят.
И накрая: посветете всичко, което имате свободно времеХоденето на фитнес е също толкова лошо, колкото и липсата на упражнения. Разбира се, работата с голямо тегло ще ви помогне да създадете красиво тяло, но всичко в едно момиче трябва да е хармонично. Не забравяйте за грация, грациозна походка и остър ум. ;)
Всяко момиче мечтае да има красива, стегната фигура и да изглежда стройна. Разбира се, можете да постигнете този резултат чрез диети и отслабване, но ефектът няма да е дълготраен. Само редовната физическа активност ще ви помогне да създадете красива и тонизирано тяло. Използването на писмена програма ще ви помогне да постигнете целта си и да изглеждате красиви.
Правилното хранене
От диетата зависи не само общото благосъстояние на тялото, но и външният му вид. Ако се откажете от сладкото, брашното и бързите въглехидрати, можете да влезете във форма. За пълноценна активност тялото се нуждае от витаминни и минерални комплекси. Благодарение на редовната им употреба, общата мускулна издръжливост се увеличава и процесът на регенерация протича по-бързо.
Експертите съветват да ядете колкото е възможно повече естествени продукти, да обръщате внимание на зеленчуците и плодовете, да пиете правилното количество течност и да се откажете от лошите навици. Това ще ви помогне да приведете тялото си във форма и ще подобрите външния си вид.
Правилното хранене не означава пълен отказ от обичайната храна. Просто трябва да балансирате диетата, като добавите зърнени храни, ядки, бобови растения, цитрусови плодове, естествено нишесте и естествено срещаща се фруктоза. През първите седмици правилното храненеЩе забележите стегната фигура и еластичност на кожата, еластичност и здрав вид.
Комбинацията от правилно хранене с физическа активност и комплекси от упражнения ще помогне за създаването перфектно тяло. Не забравяйте за почивката и съня; тези процеси също оказват значително влияние върху тялото.
Система за упражнения
Наличие на редовно физическа активносте отлично освобождаване на енергия и прилив на енергия за целия ден. Комплексът за тонизирана фигура трябва да включва упражнения за гърба, ръцете, корема и бедрата.
Разбира се, в процеса тялото може да наддаде на тегло поради задържане на течности в тялото, но бягането или колоезденето ще помогнат за решаването на този проблем. Благодарение на повишената активност се развиват различни мускулни групи. По-добре е да редувате изпълнението на горната и долната част;
За да направите това, можете да се регистрирате на фитнес залаили направете необходимите комплексиу дома. Основното нещо е мотивацията и желанието да бъдете красиви и да стегнете фигурата си.
Изпълнение на планк
Упражнението се счита за универсално и може да се използва както от мъже, така и от жени. Благодарение на редовната практика мускулите на корема и раменния пояс са добре укрепени. Планкът е полезен и за мускулите на цялото тяло. Помага за намаляване на мастните натрупвания в долната част на корема.
За да го изпълните, трябва да легнете по корем, да заемете легнало положение на лакти и да напрегнете тялото си колкото е възможно повече. Задръжте така до минута, след което можете да се отпуснете. Експертите съветват постепенно да увеличите времето за изпълнение до две минути. След няколко седмици редовна употреба ще можете да видите първия ефект.
По този начин можете да стегнете фигурата си у дома в комбинация с други упражнения. Можете да комбинирате бара с всякакви комплекси или товари.
Страничен вариант
Стандартният планк стяга цялото тяло, но можете да използвате аналози на това упражнение за коремните мускули. За да не загубите баланс, трябва да напрегнете коремните мускули повече, като по този начин увеличите ефективността на упражнението.
Изпълнението е просто, трябва да легнете на лявата си страна и да се разтегнете лява ръка, повдигнете. Повдигнете част от торса си, подпирайки се на лакътя. Тя трябва да стои строго под рамото. Изправете краката си, напрегнете мускулите си и ги дръжте прави, дясна ръкапоставете го отстрани на бедрото си. Стегнете коремните мускули, опирайки се на предмишницата и стъпалата.
Трябва да останете в това положение възможно най-дълго. Можете да направите няколко подхода, но не ги редувайте с други упражнения, за да поддържате желания тонус и мускулно напрежение. това тежки упражнения, защото изисква издръжливост и умение да държите тялото си на лека опора. Но неговата ефективност е висока, благодарение на редовната практика можете да постигнете ефекта на тонизирана фигура за един месец.
Ефективност на клека
Упражнението принадлежи към групата на универсалните и ви позволява да създадете натоварване на цялото тяло. Може да се изпълнява както като част от редовни упражнения, така и за натоварване на определена мускулна група. При правилно изпълнениеМускулите на бедрата, таза и кръста работят добре.
За да направите това, трябва да поставите краката си на ширината на раменете и да държите ръцете си на колана. Седнете бавно, изпъвайки таза си максимално назад и постепенно свийте коленете си. При правилно изпълнение натоварването ще се усеща върху петите, а между бедрата и пищялите трябва да има прав ъгъл.
Първите пет клякания могат да се направят с бавно темпо, след което още десет упражнения с ускорено темпо. Спортистите се съветват да редуват няколко техники. Счита се за популярно да се изпълнява с остри чорапи. Тук можете да го направите още 10 пъти. Трябва да клякате, докато вдишвате, и да се издигате, докато издишвате. След като преминете от една опция за изпълнение към друга, можете да изпълните пружината няколко пъти, за да подобрите ефективността на упражнението.
Клековете със затворени крака също оказват влияние върху вашата фигура и ви позволяват да оформите красиви, тонизирани седалищни мускули. В световната практика това упражнение се счита за универсално и може да бъде включено във всеки комплекс за изпълнение. това ефективен вариантза да стегнете фигурата си у дома, без да използвате допълнителни елементи или оборудване за упражнения. Понякога клякат с допълнително натоварване, но начинаещите спортисти не трябва да правят това, за да не навредят на тялото.
Скачане и размахване на ръце
Тези натоварвания се считат за идеален вариант за повишаване на общия тонус на тялото. Те трябва да се изпълняват, след като всички мускулни групи са се загрели добре и са се върнали към нормалното. По време на процеса трябва да следите правилното изпълнение, за да не издърпате мускулите.
Скачането увеличава подвижността на ставите и разпръсква солите в тялото, за да не се натрупват. Меките тъкани също са наситени с кислород. Скачането засяга:
- Мускули на прасеца.
- Бедрени мускули.
- Делти.
Освен това се проявява комплексен активен ефект върху тялото. За да изпълните, трябва да застанете прави, краката на ширината на раменете, ръцете протегнати покрай тялото. Трябва да седнете, след това да скочите, разпервайки ръце отстрани. След завършване се върнете към начална позицияна свити крака.
Упражнения за гъвкавост
Стегнатата фигура у дома не е мит, а реалност, защото правилно избраният набор от натоварвания в комбинация с упражнения за гъвкавост дава добри резултати само след няколко седмици активно изпълнение.
Разтягането се извършва само след загряване на мускулите, в противен случай връзките могат да бъдат сериозно увредени. Първо трябва да опънете ръцете и раменете си, след това да дадете малко натоварване на бедрата и краката. По време на изпълнението всеки мускул трябва да се усеща, но без да се причинява болка. Разтяганията могат да се използват в сложна работа не само за стегната фигура на момиче, но и за силуета на мъж.
Видовете разтягания са различни за момчетата и момичетата, но ако се направят правилно, ефектът може да се постигне доста бързо. Разтягането не трябва да се извършва, ако имате ставни заболявания или проблеми с опорно-двигателния апарат.
Независимо къде се провеждат часовете, можете да получите същата ефективност. Основата за успех се счита за правилно разработена програма за обучение. Ако комплексното натоварване включва не само общи упражнения, но и видове за различни групимускули, ако техниката е правилна, тогава ефектът ще бъде бърз.
Преди да започнете тренировка, тялото ще се нуждае от сила, за да работи, това може да се получи чрез консумация на комплекс от аминокиселини или специален витаминен състав. Някои спортисти използват гейнъри, които съдържат много протеини и естествени вещества за бързо възстановяване на мускулната маса.
У дома можете да използвате допълнителни елементи за увеличаване на натоварването или увеличаване на стриите. По време на процеса е необходимо да се използва голям бройтечности и следете здравето си.
