Как да бягате за да отслабнете. Правила за бягане за отслабване

27.08.202027.05.2017

Много хора смятат бягането за най-ефективния начин за отслабване. Дали това е вярно или не и как да бягаме правилно, за да отслабнем, ще научим от експерти и тези, които вече са отслабнали чрез този спорт.

Упражнениевинаги са били смятани за най-ефективния начин за отслабване. Те ви позволяват да се биете наднормено тегло, изгаряне на голям брой калории по безопасен за организма начин. Диета е разграждането на мастните натрупвания по корема и страните с помощта на правилното хранене. Когато подкожните отлагания изчезнат, кожата увисва и тялото придобива форма, за която не сте мечтали. Следователно бягането за отслабване е точно това, от което се нуждаете!

Колко калории се консумират?

Колко калории се изгарят при бягане? Само за час премерен джогинг или бягане по стълбите тялото губи до една трета от калориите на средната дневна диета. Тоест от 1500 kcal можете да изгорите 500. Ако добавите правилното хранене към този метод, чрез прости изчисления можете да стигнете до извода, че с редовно бягане ще отслабнете. максимално количествокилограми за кратко време.

Разход на калории при бягане. Таблица

Как да започнете да бягате от нулата

За всеки начинаещ трябва да се изготви програма за бягане за отслабване. Освен това не трябва да се забравят важни нюанси.

Основни правила

Как да тичам, за да отслабна? Така че, следвайте правилата:

Начинаещите се учат да бягат поне 3 пъти седмично. Всяко бягане е 30 минути. Веднага след като почувствате, че сте свикнали с това натоварване, преминете към 45 минути. Можете да увеличите броя на сесиите до 4 повторения седмично. Колко трябва да бягате, за да отслабнете в бъдеще, зависи от вас.
Лекарите спорят дали е вредно човек да тича сутрин. Множество проучвания доказват, че тичането сутрин е полезно за отслабване. Обяснението е просто – по това време на деня в черния дроб на човека има изключително малко количество гликоген. Следователно организмът трябва да търси допълнителни източници на потреблението си, един от които е телесни мазнини. Следователно по време на сутрешен джогингсе изгаря максимално количество мазнини. Въпреки това, ако не можете да бягате сутрин, направете го вечер. Такива дейности също ще бъдат от полза.
Преди джогинг (включително стълби) направете загрявка. Това ще загрее мускулите, ще настрои дишането към желания ритъм и ще предотврати навяхвания.
За упражнения изберете облекло, което не ограничава движенията и спортни обувки с удобни подметки.
Не трябва да бягате върху асфалт или бетон. Препоръчително е да направите това на специално определени места (например върху гумирана повърхност на стадион, мръсотия или трева).
Вземете пулсомер, който ще ви позволи да наблюдавате пулспрез целия урок.
Не трябва да започвате да бягате твърде бързо. Краката не трябва да са твърде далеч от земята. Не трябва да се опитвате да достигнете задните си части с петите си и не трябва да повдигате високо коленете си. Тази техника ще ви бъде полезна в бъдеще, когато тялото ви свикне със стреса и можете да преминете към по-интензивни тренировки.
Трябва да дишате през носа. Слушайте тялото си, уловете ритъма и регулирайте дишането си. За начинаещите е трудно да свикнат с тази техника, но трябва да опитат.
След джогинг не спирайте рязко. Отидете на бърза стъпка, като постепенно се забавя. Само така ще дадете възможност на сърцето си спокойно да се настрои към различен ритъм.
В края на сесията направете малко разтягане. Вечер можете да вземете топла, релаксираща вана или вана за крака.
За да не пропуснете тренировка при лошо време, тренирайте у дома. - не по-малко ефективен начинотървете се от наднормено тегло.

Не е нужно да излизате навън, за да започнете да тренирате. Бягането на място за отслабване в собствения ви апартамент е не по-малко ефективно за начинаещи. Достатъчно е да отворите врата или прозорец, за да влезе чист въздух в къщата. Освен това можете да бягате нагоре по входните стълби, когато не е възможно да го направите на улицата. Основното е да дишате правилно.

Програма за бягане за начинаещи. Таблица

седмица	План за бягане: бягане - ходене [- бягане] (мин.)	Обща продължителност тренировки (мин.)
1	1 - 2	21
2	2 - 2	20
3	3 - 2	20
4	5 - 2	21
5	6 - 1.5	22.5
6	8 - 1.5	19
7	10 - 1.5	23
8	12 - 1 - 8	21
9	15 - 1 - 5	21
10	20 - 0	20

Как трябва да бягате, за да отслабнете? Коментар на треньора (видео)

Правилен пулс при бягане

За да разберете дали рискувате здравето си, измерете пулса си преди и след бягане. Особено когато започнете да тренирате от нулата.

Нормалният пулс при бягане за трениран човек трябва да бъде 120-130 удара в минута. Един начинаещ трябва да се стреми към това.
Не забравяйте да измерите пулса си след бягане 15-20 минути. То трябва да е равно на наблюдаваното преди тренировка.
Също така се препоръчва да използвате пулсомер по време на тренировка, за да следите сърдечната си честота. При бягане пулсът не трябва да се повишава над 140-150 удара в минута (увеличение от първоначалната стойност - не повече от 70%). Веднага щом пулсът ви достигне тази точка, направете крачка.
Ако можете да бягате (дори много бавно) с пулс 120-130, това вече е добър резултат за начинаещ. При нетренирани хора сърдечната честота може да надвиши допустимата норма дори при леко ускорение. Не се притеснявайте, с редовни тренировки постепенно ще се научите да бягате с нисък пулс. Докато това не се случи, не увеличавайте интензивността на движението, дори ако почти вървите и това натоварване ви се струва много просто.
Коригирайте въпроса колко трябва да бягате, за да отслабнете, въз основа на показанията на сърдечната честота. Упражненията през ден в продължение на 30 минути (с допълнително увеличаване на интензивността) скоро ще донесат плодове както за тренировка на сърцето, така и за загуба на тегло!

Не забравяйте, че пренебрегвайки пулса си по време на джогинг, може несъзнателно да износите сърдечния си мускул, вместо да го укрепите.

Норми на сърдечната честота при бягане според възрастта. Таблица

Възраст (години)	Оптимално пулс контракции (на минута)	Максимална честота сърдечни удари (на минута)
20-25	120-150	200
26-30	115-145	195
31-35	115-142	190
36-40	110-140	185
41-45	105-135	180
46-50	105-130	175
51-55	100-128	170
56-60	100-125	165
61-65	95-120	160
66-70	95-118	155
над 70	90-115	150

Интервално бягане сутрин и вечер

Максимална ефективност може да се постигне при бягане в режим на променливо натоварване с колан около кръста. Тоест бавен ритъм се редува от време на време с ускорение. В същото време мазнините по корема и страните изчезват много бързо. За половин час джогинг маратонецът може да свали до 300 грама, а при смесено темпо – до половин килограм. Същото количество изгорени калории на ден при бягане на интервали не се изразходва за ходене или извършване на друг вид упражнения.

Ползи и правила

Интервалното бягане има още едно предимство - леките увеличения на натоварването позволяват ефективна работа върху мускулите на корема, прасците, бедрата и задните части. В този случай това е отличен заместител на скъпо оборудване за упражнения и пътувания до фитнес залата. Интервалното бягане на улицата и у дома има свои собствени закони, спазвайки които бързо ще постигнете целта си - отслабване за кратко време:

Препоръчително е да правите упражнения сутрин или вечер поне 3 пъти седмично по 20 минути.
Тичайте сутрин само след тренировка, а не преди нея.
Постепенно увеличавайте времето и решете колко трябва да бягате, за да отслабнете индивидуално.

Интервалното бягане за отслабване е последователност от действия и натоварвания за всеки ден. За начинаещи е разработена специална система.

Последователността от действия за интервално бягане е следната:

Трябва да започнете тренировката си за отслабване с поставяне на колан за отслабване (ако използвате такъв).
Бягайте бавно в продължение на 5 минути, преминавайки от бързо ходене към джогинг.
След това ускорете и бягайте възможно най-бързо. Вашето тяло ще ви каже кога да бягате. Минимум - 2-3 минути.
Намалете темпото и продължете да бягате, като слушате тялото си. Дори да нямате сили и искате да спрете, преминете към най-бавното бягане, но не стойте на едно място. Когато се движите по стълбите, опитайте се да не спирате, направете крачка.
Веднага щом почувствате, че пулсът и дишането ви се възстановяват, бягайте със средна скорост.
Сега отново ускорете и повторете отново целия комплекс.

Програма за интервално бягане за отслабване. Таблица

Прегледите, оставени в голям брой от тези, които са имали интервално бягане за отслабване, казват, че резултатите са впечатляващи. Според някои доклади с помощта на такова обучение можете да отслабнете до килограм на седмица.

Какво да ядем и как да пием, докато бягаме?

Особено впечатляващи резултати ви очакват, ако следвате правилното хранене. Ако започнете да бягате, за да отслабнете, храната ви трябва да бъде избрана, като се вземат предвид някои характеристики на този вид обучение.

По-добре е да не ядете нищо преди тренировка. Колко калории изгаря бягането, ако ядете? Нито един! Когато сте се нахранили, тялото започва да преработва глюкозата от стомаха, оставяйки съхранената глюкоза непокътната. мастен слой. Освен това упражненията на пълен стомах са неудобни и дори вредни! Ако сте много гладни, вземете лека закуска нискомаслено извараили изпийте чаша 1% кефир.
Максималното количество вода, което можете да изпиете половин час преди бягане, е 1 чаша. Можете също да пиете чай със захар, кафе или сок.
Пиенето по време и непосредствено след тренировка не е препоръчително. Препоръчително е да пиете вода на малки глътки или да изплакнете устата си, ако е необходимо. След половин или един час можете да пиете колкото искате течност.
Трябва да ядете не по-рано от 2 часа след кардио упражнения.
Не забравяйте да ядете храни с високо съдържание на протеини след сутрешното бягане. Купената от магазина храна също ще свърши работа. спортно хранене. Количеството консумиран протеин трябва да бъде не по-малко от 0,5 и не повече от 0,7 g на 1 kg тегло.
Ако бягате вечер, за да отслабнете бързо, е по-добре да вечеряте леко (например зеленчукова салата с пилешки гърди и кефир).
Не се препоръчва храна, която съдържа мазнини.

Следните храни ще осигурят на тялото енергия за всеки ден (храна, която може да се консумира само след тренировка):

сушени плодове;
натурален мед;
доматен сок(прясно изцеден);
паста (трябва да я сварите, така че да остане малко влажна);
ориз (всеки);
кисело мляко (за предпочитане домашно).

Премахнете следните храни от вашата диета:

боб;
пълнозърнеста каша;
картофи (под всякаква форма);
мазни и пържени храни;
сладкиши и печива;
бързо хранене;
патладжан;
зеле;
ряпа;
ряпа;
гъби;
спанак.

Всички други зеленчуци и плодове са добре дошли.

Колан за бягане: ползи за отслабване

Бягането (включително по стълбите) включва активна физическа активност, която води до разграждане на мазнините и освобождаване на огромно количество топлинна енергия. За да охлади горещо тяло, тялото може да започне да отделя пот. Течността ни предпазва от прегряване.

Той е проектиран по такъв начин, че да загрява тялото на места, където е необходимо да се отървете от излишните мастни натрупвания. Същото е и хранителното фолио, което се увива около бедрата и корема, в резултат на което при джогинг мазнините се разграждат по-активно под въздействието на топлина.

Принципът на работа на оборудването е прост - тялото, осъзнавайки, че не може да се справи с функцията за охлаждане, започва да произвежда още повече пот. В същото време мазнините се разграждат много по-активно, което ви позволява да премахнете излишни килограмипо-бързо.

Коланът е особено полезен за тези, които използват интервално бягане, за да отслабнат и тичат нагоре по стълби, за да свалят коремни мазнини. Допълнително натоварванеще служи за свиване на коремните мускули по време на бягане. Това ще засили ефекта, ще помогне за премахване на мастните натрупвания и ще стегне кожата на корема.

Бягане или колоездене: кое е по-добро за отслабване?

Много хора предпочитат и двата метода за поддържане на собствената си фигура в добра форма. Отзивите на тези, които са отслабнали, се различават в това отношение. Всеки избира това, което му харесва най-много. Въпреки това си струва да се спрем на ползите от всеки вид обучение.

Ползите от колоезденето

Колоезденето е много по-малко опасен спорт от бягането.
При колоездене няма прекомерно натоварване на ставите и гръбначния стълб, както при бягане.
Колоезденето осигурява по-удобно натоварване на мускулите, без трептене и стрес.
Можете да карате велосипед без страх, дори ако сте с наднормено тегло.
Колоезденето ви позволява да тренирате и да гледате едновременно. интересни местапо време на пътуването. Това е чудесен инструмент за тези, които обичат дългите пътувания.
Въпреки че колоезденето изгаря по-малко калории от интервалното или редовното бягане, можете да карате без пренапрежение много по-дълго.

Нормално каране положителен ефектще даде незначително. Следователно, за да отслабнете наистина, трябва да карате бързо.

Ползи от бягането

Бягането се смята за едно от най най-добри гледки физическа активностза човешкото здраве и за бързо отслабване.
Джогингът по улицата и нагоре по стълбите използва максималния брой мускули.
Тялото изгаря повече енергия дори при джогинг, отколкото при колоездене.
За да свали същото количество наднормено тегло, един бегач ще се нуждае от 2-3 пъти по-малко време от един колоездач.

Бягането помага ли ви да отслабнете бързо и ефективно? Несъмнено!

Противопоказания и предпазни мерки за джогинг

Интервалното и всяко друго бягане, освен че има положителен ефект върху човешкото тяло, може да причини и известна вреда. Ето защо е по-добре хората със следните заболявания да изберат по-щадящ начин за отслабване:

сърдечни и съдови заболявания;
наранявания и нарушения на гръбначния стълб;
всякакви хронични заболявания по време на обостряне;
проблеми с коленни стави;
настинка или грип;
висока степен на затлъстяване;
сериозни гинекологични заболявания.

Слушайте състоянието на тялото си. Ако не се чувствате добре, пренасрочете бягането си за следващия ден. Научете се да различавате мускулната болка след тренировка от други причини болка. Следете пулса си. Учестеният пулс може да означава неизправност на сърцето.

Бягането за отслабване е достатъчно ефективен метод, тъй като при бягане натоварването се разпределя равномерно във всички мускули и поради учестеното дишане и сърдечната честота се активират метаболизмът и изгарянето на мазнините. В допълнение, бягането ви позволява да направите мускулите на краката си по-изпъкнали и тялото ви по-грациозно, без да помпате отделни мускулни групи.

Много хора обаче тичат по 15 минути всеки ден сутрин или вечер и видими резултативсе още не. защо За да отслабнете, трябва да бягате по специален метод.

Какви са ползите от бягането?

Бягането е полезно, защото укрепва всички мускули на тялото като цяло. Насища кръвта с кислород, увеличава жизнения обем в белодробната тъкан, укрепва сърдечния мускул и кръвоносните съдове, прави костите по-здрави и издръжливи.

Защо не отслабнете с бягане?

Много хора, които искат да отслабнат, обличат униформа и отиват на джогинг, но бягат без резултат. Ако бягате около 20 минути всеки ден, невъзможно е да отслабнете, това са физиологични особености. Не всеки обаче знае за това и бягане за отслабване много бързо се разочарова и бива изоставен.

При джогинг, тоест леко бягане висока скорост, енергията за мускулите идва от резервното вещество на черния дроб - гликоген (това е захар, съхранявана в черния дроб за стрес). Средно трае 30-40 минути активни дейностии подхранване на мускулите.

Ако бягането е било кратко, тялото ще изразходва част от гликогена и ще попълни резервите си при първото хранене. Следователно тялото просто не достига до мазнини като източник на енергия и загуба на тегло не се случва.

Как да бягате за да отслабнете

Обикновено тялото преминава към мазнини като източник на енергия, когато кръвта тече към областта на мастните натрупвания и концентрацията на кислород в тях се увеличава. Това може да се разбере от тялото, когато умората започне да се усеща и тежко дишане .

Следователно, за да изгаряте активно мазнини по време на бягане, трябва да джогирате поне 50 минути, а в идеалния случай един час. Тогава метаболизмът ще премине активно към разграждането на мазнините. Въпреки това, вие също не трябва да бягате повече от 1 час и 15 минути - мазнините са огнеупорни и се разграждат бавно, метаболизмът ще започне да отнема липсващата енергия от протеините и ще се губи мускулна маса.

Интервално бягане

Ако нямате свободно време за джогинг и изгаряне на мазнини, но наистина искате да отслабнете, има опция за интервално бягане. Това бягане няма да ви подхожда ако пушите или имат сърдечни проблеми и съдове. На белите дробове и кръвоносна системаИнтервалното бягане ви оказва огромно напрежение, но резултатите си заслужават.

Интервалното бягане е тренировка, включваща максимално усилие и периоди на почивка. Обикновено това става по този начин – първите сто метра се изминават с активна стъпка, като се разтягат мускулите, връзките и се засилва притока на кръв към тях. След това трябва да джогирате следващите сто метра, като коригирате дишането си, в следващите 100 метра бягате спринт, с възможно най-високо темпо и с пълна екипировка, след спринта се връщаме към джогинг и възстановяваме дишането си, почиваме. След това започваме цикъла отново.

По време на интервално бягане в човешкото тяло протичат специални физиологични процеси - стометров спринт изгаря колосално количество калории, така че това разстояние се осигурява от енергия от разграждането на чернодробен гликоген. След това, когато се направи стъпка, черният дроб се опитва да попълни запасите от гликоген и лесно достъпни въглехидрати чрез разграждане на мазнини - мазнините се изразходват.

В допълнение, спринтът активира притока на кръв към мускулите, така че окисляването на мазнините започва да се активира с освобождаването на енергия - тя се съхранява под формата на въглехидрати. След 20-30 минути тренировка ще бъдете изцедени като лимон, а мазнините ще се изгарят активно. Освен това има доказателства, че след такава спринтова тренировка мазнините се изгарят за около 6 часа, а мускулната маса не се изсушава по време на такава тренировка.

Противопоказания

Въпреки факта, че бягането е полезно за почти всички, има малък списък от ограничения и противопоказания за бягане.

Не трябва да бягате, ако имате наранявания или заболявания на гръбначния стълб, сърдечни дефекти, остри заболявания или разширени вени . Тези заболявания може да се влошат или да се почувствате зле. Освен това бременните жени не трябва да бягат, а спринтът е противопоказан за кърмещите жени; тежките натоварвания освобождават млечна киселина в кръвта от мускулите - млякото може да има неприятен вкус за бебето.

Място за джогинг

Как да бягате правилно, за да отслабнете?

Най-добре е да бягате на стадион със специална настилка, а ако няма такава, в парк или гора с черни алеи. Асфалтът е твърде травматичен за краката ви - ще се изморите много. Не трябва да бягате по магистрали и големи предприятия - ще вдишате всякакви химикали и ще получите главоболие вместо полза.

Как да започнете да бягате

Не отивайте веднага на едночасово бягане или спринт. Бягайте през първите няколко седмици, като постепенно увеличавате темпото и времето на тренировка. Така ще подготвите тялото си за стреса и няма да пренатоварвате мускулите си. Опитайте го различни техникибягане - така ще разберете кое е по-удобно за вас;

Изберете удобни дрехи и специални обувки за джогинг, тъй като комфортът на обувките до голяма степен определя натоварването на краката ви и степента на мускулна умора.

Когато бягате, внимавайте за дишането си: трябва да дишате през носа, когато дишате през устата, устата ви бързо пресъхва и се чувствате жадни. Можете да пиете, докато бягате, но само чиста негазирана вода или специални напитки за тренировка. Пийте течността на малки глътки, все едно изплаквате устата си, но често.

За да поддържате темпото, имате нужда от правилната музика и добро настроение: няма да има полза от тренировка, която се провежда насила и в лошо настроение. Просто ще намразите такова обучение и бързо ще го изоставите. Бягайте с усмивка!

Светлана Маркова

Красотата е като скъпоценен камък: колкото по-прост е, толкова по-ценен е!

Съдържание

Ключовият фактор, който избутва тежестта от чинията и намалява, са кардио натоварванията. Начинаещите имат малко разбиране за това как да отслабнете с бягане, което се препоръчва от всички отворени източници, какъв ефект дава такова обучение и дали тази дейност е подходяща за всички. Дебатите на лекарите за ползите и вредите от джогинга наливат масло в огъня. без основни познанияЛесно е да се нараните или просто да загубите желание да бягате по-нататък, така че преди да започнете тренировка, трябва да изучите този предмет от всички страни.

Какво се изпълнява

След обикновена разходка със спокойно темпо, джогингът е един от естествените начини за придвижване на човека, възникнал по време на еволюцията. За разлика от други видове физическа активност, особено тези, които включват сложна координация, бягането е толкова познато, колкото дишането. Ключовата разлика от обикновеното ходене е наличието на фаза на полет, т.е. състояние, при което нито един крак не е в контакт с повърхността на земята. Разстоянието, изминато от бегач за същия брой стъпки, е по-голямо от това на човек, който върви бавно. Този вид дейност обаче не е разрешена за всички.

Преди да решите как да отслабнете с бягане, трябва да разберете дали имате някакви противопоказания за това, включително:

наднормено телесно тегло;
сърдечни заболявания;
съдови заболявания;
"проблемни" стави;
сколиоза (III степен и по-висока);
хипертония.

Помага ли ви да отслабнете

Отслабване с помощта на този тип физическа активносте възможно, но за това трябва да знаете какъв вид бягане ви помага да отслабнете - просто да излезете навън и да се опитате да бягате няколко километра не е същото като „изгаряне на мазнини“. Първо, спортът трябва да бъде подкрепен от хранителна корекция (без „първо, второ и десерт“), в противен случай ще изгорят само изядените калории. Второ, можете да повлияете на фигурата си само като знаете как да отслабнете от бягане: каква продължителност на упражненията да зададете, какъв пулс и темпото на движение да поддържате.

Как влияе на загубата на тегло?

Учестеното дишане и сърдечната честота са основните „външни процеси“, които могат да се забележат по време на бягане. Вътре също се случва много: аеробни упражненияпринуждава тялото да използва белите дробове колкото е възможно повече, за да получи повече кислород. Увеличава се и изразходваното количество енергия, когато човек бяга, като постепенно вече депозираните запаси започват да се изразходват, т.е. Джогингът предизвиква изгаряне на мазнини. Бягането влияе върху загубата на тегло по същия начин като всяко кардио упражнение, но само докато достигнете сърдечната честота, която помага на вашата физическа форма.

Освен това трябва да запомните върху кои зони е акцентът:

Общата загуба на тегло, както при всеки вид аеробно упражнение, е гарантирана, както и стартирането на метаболизма.
Този тип активност прави бедрата ви по-слаби, а задните части по-стегнати.
В по-малка степен помощта на бягането ще бъде оценена от стомаха - натоварването на коремните мускули не е толкова голямо.
Долните крака (прасците) могат леко да се увеличат по размер.

Правилно бягане

Връзката между храната, упражненията и нулирането излишни килограмиЛекарите подчертават безкрайно, така че основното правило остава нормализирането на храненето. Консумирайки сладкиши и чести закуски с бързи въглехидрати, няма да можете да отслабнете, дори и да бягате маратони. Правилното бягане за отслабване изисква спазването на редица условия, но не само хранителни:

Не можете активно да пиете вода, докато бягате - просто намокрете гърлото си.
Преди бягане трябва да изядете порция сложни въглехидрати(зърнени храни/макарони със зеленчуци), след това лек (!) протеин. Въпреки това, за да отслабнете, интервалът между физическата активност и храната трябва да бъде 2 часа.
Упражнявайте се 4-5 пъти седмично с продължителност поне 40 минути.
Разграждането на мазнините е бавно и не безкрайно, така че ако бягате повече от час, това няма да ви помогне да отслабнете, а заплаха за мускулите ви.

Вечерите

Експертите наричат кардио упражненията след вечеря много ефективни, но само ако има 3-часова пауза между хранене и джогинг. Първо, храната трябва да се смила, в противен случай тя ще се разклати с активно движение и ще се почувствате зле. Второ, ако тренирате след час и половина, храната, която току-що сте приели, ще ви помогне да възстановите енергията - съществуващите мазнини ще останат непокътнати. Отслабването няма да работи.

Тичането вечер за отслабване трябва да се извършва съгласно следните правила:

Не започвайте тренировка веднага след работа - дайте си кратка почивка (особено морална). Вземете спокоен душ и се пригответе.
Между джогинга и съня трябва да има 2-3 часа, в противен случай приливът на адреналин ще ви попречи да се отпуснете след това.

На сутринта

Причината за популярността на джогинга след събуждане е, че не сте имали време да ядете нищо и тялото ще започне да използва съществуващите резерви от мазнини за енергия. С това натоварване е по-лесно да ги изгорите, отколкото вечерта, но тичането сутрин не е подходящо за всеки. първо, въглехидратен прозорецсъздаден през нощта, допълнен с физическа активност, може да провокира хипогликемичен пристъп, т.е. Абсолютна нула захар. За да намалите вероятността от такава ситуация, експертите препоръчват да приготвите омлет за закуска (2 белтъка, малко вода). Джогинг - за половин час.

На какви подробности все още трябва да се обърне внимание, как да отслабнете по този начин? Основни нюанси:

Преди да излезете, експертите препоръчват контрастен душ - това ще помогне да подготвите кръвоносните съдове за упражнението.
Чувствате ли, че нямате достатъчно протеини и сте уморени? Направете зеленчукова гарнитура към него или добавете зърнен хляб.
Ако разбирате, че сутрин вашият максимум е кратка разходка от спалнята до кухнята, по-добре е да отидете на джогинг вечер: няма да можете да отслабнете, като изнасилвате биологичния си часовник.

Правила за отслабване

Дори ако имате силно желание да получите ефект от джогинг за една седмица (което вече е утопия), трябва ясно да наблюдавате състоянието си и да изградите работна програмас поглед върху него. Основното правило на бягането за отслабване, както всички физически упражнения, е да не се преодолява (т.е. не професионален спорт) – намерете баланса между „трудно“ и „добре“. Не трябва да се чувствате зле, да припадате или да изпитвате безкраен задух. Самият урок трябва да бъде изграден от 3-те стълба на класическия джогинг:

Загрявката е нещо, което дори бегачите не избягват високо ниво, тъй като „студените“ мускули, стави и връзки са лесни за нараняване. Сърцето също трябва да бъде подготвено за по-нататъшен стрес.
Как да отслабна? Редувайте спортно (т.е. бързо) ходене с бягане, особено в началния етап.
Не забравяйте да се разтегнете след упражнението. Това няма да ви помогне да отслабнете, но ще помогне на мускулите ви да се възстановят.

Как да го направите правилно за начинаещи

Основната грешка на тези, които решават да овладеят джогинга, за да отслабнат, е да се надяват, че симптомите на лоша издръжливост ще изчезнат, ако си дават максимално натоварване всеки ден. Тялото трябва да се адаптира към гладко движение, в противен случай шансовете да получите проблеми със сърцето и ставите са по-големи, отколкото да придобиете добра физическа форма. Допълнение от експерти: ако преди сте тренирали само степ аеробика, изобщо не сте гледали спорт.

Начинаещите, които са уверени в здравето си, трябва да практикуват бягане според следните правила:

Започнете тренировка, като изчислите целевия си пулс - т.е. този пулс, който прави упражнението аеробно, но не влошава вашето благосъстояние. Горната граница е да се извади възрастта в години от 220.
За да се адаптирате, бягането в продължение на 3 месеца трябва да се извършва на по-ниското ниво на целевия пулс - това е 60% от максимума. Следващите 3 месеца са средно - 70% от горната граница.
През първите шест месеца разстоянието трябва да остане в рамките на 5 км.
Не е желателно да бягате повече от 3 часа.
Когато 70% от максималния ви пулс е удобно за вас, можете да увеличите разстоянието и да увеличите темпото.
Бягането има своя собствена техника (решихте да отслабнете или да помогнете на здравето си) - петата минимално докосва земята, вдишването и издишването са равномерни.

Какво е по-добре да тичам?

Ако за домашен фитнес специално облеклои обувките са основно начин да се заредиш с настроение за тренировка, да се почувстваш като спортист, но за джогинга това е фактор пряко свързан със здравето. Ако не изберете правилната форма, рискувате да навредите на ставите, гръбначния стълб и просто да получите топлинен удар или настинка. Според експерти е по-добре да бягате в специални маратонки, които имат повишено омекотяване на петата (намалява силата на ударите върху асфалта) и много гъвкава горна част. Помислете за:

не се препоръчва изобилие от твърди елементи, с изключение на фона;
маратонките не трябва да оказват натиск върху крака;
основният материал не може да бъде кожа;
Дължината на подметката трябва да бъде избрана така, че палецоставаха 3-5 мм до палеца;
общото тегло на маратонките може да достигне до 0,4 кг.

С дрехите за бягане всичко е малко по-просто, тъй като основното изискване за него е способността да пропуска въздух и да не пречи на движенията, така че без дънки, кожени якета и др. Бягайте само с дрехи от спортен магазин. Въпросът за степента на „изолация“ също заслужава внимание. Професионалистите препоръчват да се обличате преди бягане така, сякаш температурата на термометъра е с 8-10 единици по-висока от нея. През зимата за бягане се използва ветровка, а не пухено яке, но отдолу е термо яке.

програма

Трудно е да започнете занимания без консултация с обучител, защото имате нужда от система, по която ще работите. Този ще свърши работа проста програмабягане за отслабване за една седмица (2 дни почивка), където загряването не се взема предвид:

Бързо ходене (10 минути), джогинг (20 минути), ходене със средно темпо (10 минути).
Интервал – високо темпо и ходене (общо 20 минути, смяна на всеки 3 минути), джогинг (10 минути).
Джогинг (15 минути), ускорение нагоре (10 минути), бързо ходене (10 минути).
25 минути интервал, 10 минути ниско темпо.
Бягайте бавно за 10 минути, бягайте нагоре с висока скорост за още 10 минути, редувайте крачка за останалите 15 минути.

Програма за обучение на бягаща пътека

Препоръчително е да съставите схема на работа на симулатора с помощта на специалист - по този начин ще получите максимален ефект, но можете да използвате универсална версия на програмата за обучение на бягаща пътека за отслабване:

За загряване ходете със скорост 4 км/ч.
Продължете да вървите нагоре със същата скорост.
Бягайте 3 минути с 9 км/ч и 1 минута с 10-12 км/ч. Повторете тази стъпка 5 пъти.
Завършете с джогинг и ходене.

Колко можете да отслабнете?

Броят на свалените килограми се определя от първоначалното ви тегло, продължителността на тренировката, какво темпо на бягане сте поддържали и дали е имало периоди на почивка по време на тренировката. Класическият джогинг помага за изгарянето на около 610 kcal на час. Много по-бързо е да отслабнете с бързи темпове (разстояние от 10-12 км за един и същи час) - вече ще изразходвате 739 kcal. Препоръчително е да оцените резултата не по килограми, а по качеството на измерванията на обема на тялото; Първите резултати могат да бъдат забелязани след месец, ако бягате редовно.

В статията обсъждаме как бягането ви помага да отслабнете и да се борите с целулита. Ще ви разкажем за ефективни техники за бягане, както и за допълнителни дейности, които ще ви трябват, за да отслабнете. Ще научите какво е интервално бягане и защо е по-добро от останалите.

Бягането е интензивен спорт, който натоварва много сърцето, мускулите, ставите и цялото тяло. Ако тренирате всяка сутрин, първите признаци на целулит ще изчезнат до седмица, тъй като тази дейност тонизира тялото. Съществуват обаче редица противопоказания, при които този метод за отслабване не се препоръчва. Това се отнася за хора, които страдат от следните заболявания:

предишен инфаркт на миокарда;
сърдечни заболявания;
инсулт;
ангина пекторис;
тахикардия;
проблеми с кръвообращението;
бронхит с астматичен компонент;
белодробни заболявания;
артрит, артроза, полиартрит;
остеохондроза;
междупрешленна херния;
глаукома;
всякакви хронични заболявания в периода на обостряне.

Ако имате някой от горните проблеми, трябва да се консултирате с лекар преди да започнете тренировка.

Ежедневният джогинг носи радост и здраве на тялото, което постепенно се адаптира към стреса. Това означава, че трябва да започнете да бягате постепенно, защото в началния етап на обучение е възможно дискомфортв мускулите на краката, сърцебиене, затруднено дишане.

За да се улесни етапът на адаптация, са разработени специални препоръки за начинаещи, които могат да помогнат за справяне с първите трудности при спортуване:

Не трябва да бягате няколко километра наведнъж, тъй като това ще бъде трудно за тялото. По-добре е да започнете със спокойна разходка (1-2 км). След една седмица извървете по-голямо разстояние, като го редувате с ходене. Постепенно ходенето отстъпва място на бавното бягане, след което ускорете темпото.
За да не се уморявате от еднообразието, редувайте обичайната си тренировка с бягане по неравен терен (гора, парк) или по стълби.
Не забравяйте да изпиете чаша чиста вода около час преди началото на тренировката и още половин час по-късно. Малко количество вода също е приемливо по време на джогинг.
Най-доброто време за обучение според експертите е 06:00-07:00, 11:00-12:00, 16:00-18:00.

Как да дишаме правилно

За да бъде джогингът полезен за тялото, трябва да дишате правилно. Дихателни движениятрябва да е дълбока и равномерна. Ако вдишването и издишването се извършват правилно, тогава сърдечно-съдовата система работи нормално, без да изпитва прекомерен стрес, а пропускливостта на кислород към органите и тъканите се увеличава.

Дихателният процес е индивидуален за всеки, но има основна техника, който може да се използва от начинаещи. Едно от основните правила е да дишате през носа по време на тренировка.

Правилното "оборудване"

По време на тренировката не трябва да се разсейвате от неудобството, което понякога причиняват дрехите и обувките. За да осигурите добри резултати при джогинг, носете дебели клинове и термо бельо през зимата. Такова облекло плътно покрива проблемните зони и помага за премахване излишна течностот клетките и помага да се отървете от портокалова кора.

Използвайте специални маратонки с ударопоглъщащи подметки. Това ще предпази ставите ви от нараняване. Препоръчително е да тренирате на мека настилка; бягането по твърд асфалт е доста опасно - ставите изпитват прекомерен стрес от удари в твърда повърхност.

Сутрешен джогинг

Ако сте се заели да се отървете от целулита и да отслабнете, тогава е по-добре да бягате сутрин, преди закуска. Сутрешни дейностиТе изразходват енергия чрез изгаряне на мазнини, натрупани за една нощ. Освен това сутрин въздухът е много по-чист от вечерта.

Преди да започнете сутрешната тренировка, трябва да загреете добре. Загрявката е много важна не само за загряване и разтягане на мускулите, но и за стимулиране на цялото тяло. Процедурата за загряване е както следва:

Кръгови завъртания на главата.
Движения на ръцете встрани.
Кръгови движения на таза.
Алтернативно повдигнете краката си със свити колене.
Клякове.
Ходене, плавно преминаващо в бягане.

Вечерен джогинг

Вечерните тренировки са полезни и също дават добри резултати. Те ви помагат да се отпуснете след тежък работен ден, да ви отпуснат добре, да изключат негативните мисли и да облекчат натрупания стрес.

Препоръчително е да правите джогинг между 19:00 и 21:00 часа. 1-1,5 часа преди бягане можете да хапнете лека закуска (подходящи са зеленчукови салати, леки супи).

За да направите вечерната тренировка полезна и приятна, изберете по-малко претъпкано място, например парк. Започнете със спокоен ритъм, продължителността на часовете е не повече от 30 минути. Имате право да пиете топла вода по пътя. Преди джогинг направете загрявка (методът е описан по-горе). Добри резултатиможете да получите само ако го правите редовно.

Правила за хранене

Забранено е да бягате на пълен стомах.
Два часа преди тренировка е позволено да консумирате храни като кефир и кисело мляко.
След джогинг, 30 минути по-късно, можете да пиете чиста вода и зелен чай.
Трябва да се изключат сладкиши, пържени и пушени храни.
Храненето трябва да е разнообразно, но балансирано.
Диетата трябва да включва повече плодове, зеленчуци и зеленчуци.

Бягане за борба с целулита

Този тип кардио упражнения действат отлично срещу портокаловата кожа и премахват проблемите в областта на дупето. Разработени са голям брой различни програми, но за да постигнете постоянен ефект, препоръчваме първо да се свържете с обучени треньори.

Програма за обучение

Една от програмите е предназначена за 4 седмици. Обучението може да се проведе по всяко удобно за вас време. Трябва да има два дни за почивка.

Първа седмица.В първия ден от занятията бягането трябва да продължи не повече от 10 минути. След това 2 минути бързо ходене, след това отново джогинг за около 5 минути. Увеличете следващите сесии с 3 минути.

Втора седмица.Продължителността на тренировката е 20 минути с една минута почивка. Завършете урока с максимален спринт (3 минути).

Трета седмица.Постепенно увеличавайте продължителността на бяганията си; до петък трябва да бягате половин час.

Четвърта седмица.Трябва незабавно да започнете да бягате за 30 минути, като увеличавате времето с 5 минути всеки ден. До края на седмицата продължителността на тренировката трябва да достигне 50 минути.

Упражнения у дома

Хората, които водят активен начин на живот, винаги имат страхотна форма. За всеки от нас денят започва с бърза работа и различни семейни дела. IN модерен животНа практика няма време за бягане сутрин.

Като алтернативно решение бягането вкъщи идва на помощ и замества класически тренировкина чист въздух. Те имат добър ефект върху човешкото тяло, активира се изгарянето на калории, подобрява се работата на сърцето и мускулите в цялото тяло.

Интервално обучение

Интервалното бягане е един от най-разпространените методи за отслабване. Състои се от бягане с различно натоварване и скорост. Има три основни вида интервално бягане:

повтаря се;
интервален спринт;
темпо.

Схемата е следната:

Ден 1 - кратка загрявка, редуване на бягане (бързо - около 200 метра, след това 3 минути бавно).

Ден 2 - загрявка, джогинг до 800 метра (интервалите остават същите).

Ден 3 - редуване (бързо - 600 метра, бавно - 400 метра).

Ползи от джогинг и стоене на едно място

джогинг - страхотен начинотслабнете и премахнете целулита от проблемните зони. Освен това помага за укрепване на имунната и сърдечно-съдовата система. Благодарение на бягането на място мускулите се загряват и клетките се изпълват с кислород.

Такива дейности са най-добрият вариант за майки в отпуск по майчинство. Запомнете основните правила:

Повдигнете краката си от пода възможно най-високо.
Дръжте гърба си изправен.
Стомахът трябва да бъде изтеглен, а ръцете трябва да бъдат огънати в лактите.
Раменете отпуснати.
Трябва да дишате така: вдишвайте през носа и издишвайте през устата.

Ако бягате 10-15 минути на ден, след един месец ще видите първите положителни резултати.

стъпки

Бягането по стълби е по-ефективно от обикновено, тъй като натоварва мускулите на краката и изгаря до 850 kcal. Достатъчно е да похарчите няколко прости упражнениякато загрявка и след това тичайте по стълбите за 30 минути.

В този случай се включват мускулите на краката и задните части, което помага за премахване на портокаловата кора в проблемните зони.

Упражнения на симулатора

За връщане на тялото към добра форма, отличен вариантЩе има упражнения на симулатора. В крайна сметка не всеки има възможност да отиде на сутрешни или вечерни бягания на чист въздух.

Компютърът, който е вграден в симулатора, ви позволява да регулирате скоростта и времето на обучение. Трябва да започнете с ходене, като постепенно увеличавате времето и скоростта. Половин час тренировка на ден е достатъчен. В рамките на един месец ще можете да видите първите резултати. Ако има проблеми със ставите на краката, тогава такова обучение е противопоказано.

Кое е по-добре - бягаща пътека или велоергометър?

Велотренажорът е отличен начин да се отървете от целулита, наднорменото тегло, както и да укрепите кръвоносните съдове. Специалистите твърдят, че ефектът от бягащата пътека и велоергометъра е еднакъв.

Програма за бягаща пътека

Симулаторът ви помага да изпълнявате различни видове аеробни упражнения. За ефективна загуба на теглонеобходимо е да се редуват всички видове тренировки.

Преди да започнете часовете, изберете ниво за начинаещи (класове за начинаещи). След 3 месеца обучение преминете към продължаващо обучение. След шест месеца можете да опитате напредналия.

Програмата е с продължителност 30 минути и се състои от загрявка, разходка и темпова част.

Загряването отнема около 5 минути. Скорост 3-5 км в час.
Разходката е с продължителност 10 минути. Скоростта е 6 км в час, като постепенно трябва да се увеличава.
Темповата част се изпълнява 5 минути. Работна скорост от 10 км в час.

Когато изпълнявате упражнения, изправете раменете си, гърбът ви трябва да е прав, ръцете ви са свити в лактите.
Дишането трябва да е дълбоко, през носа, а издишването през устата. Тогава се поддържа правилното кръвообращение и се повишава нивото на кислород в кръвта.
Мазнините се изгарят по-бързо, ако периодично променяте ъгъла на бягащата пътека и редувате ходене с движения по време на тренировка.
Трябва да редувате скоростните режими: започнете със спокойно ходене, завършете с активно ходене.

Как да засилите ефекта

Ако упражненията не ви носят желания ефект, значи не спортувате редовно. Ето съвети как да подобрите ефекта си от отслабването:

Изберете удобно оборудване.
Съсредоточете се върху бягането поне половин час на ден.
Вземете положителни емоции от бягането.
Гледайте движенията си по време на тренировка, следвайте техниката на бягане.

Можете също така да засилите антицелулитния ефект, като използвате специален филм и нанесете специален крем под него.

Обвивки

Обвиване с Капсикам и тичане е най-доброто средствосрещу портокалова кожа. За обвивки е най-добре да използвате синя глина или утайка от кафе.

Обвивки със синя глина

Глината се продава във всяка аптека. Подготовката на сместа е доста проста. За да направите това, вземете контейнер, в който изсипете праха и го разредете с топла вода до консистенцията на гъста заквасена сметана.

Нанесете сместа със специална четка или ако използвате ръцете си, тогава носете ръкавици. След това увийте тялото домакинско фолио, облечете термо бельото и след това започнете да тренирате.

Обвивки с кафе

Пригответе утайка от кафе - използвайте кашата от кафеварката за това. Нанесете сгъстителя върху подготвената кожа, след като я изпарите под горещ душ. След това го увийте в стреч фолио и го облечете топли дрехи. Продължителността на процедурата е 30-40 минути.

Всички повече хорастремете се да спортувате, за да поддържате нормални телесни параметри и здраве. Някои предпочитат да тренират във фитнеса, други у дома. Това до голяма степен зависи от финансовите и времеви възможности. Най-евтиният тип е бягането на чист въздух.

ВЪЗМОЖНИ ПРОТИВОПОКАЗАНИЯ

Бягането за отслабване може да бъде вредно за здравето в някои случаи. Рисковата група включва:

хора с проблеми в работата сърдечно-съдовата система;
страдащи от разширени вени;
по време на обостряне на хронични заболявания;
нараняванията на гръбначния стълб и ставните заболявания са пречка за пълноценното обучение;
по време на бременност и кърменеСтрува си да се даде предпочитание на други видове товари.

Липсата на противопоказания ви позволява да използвате джогинг с леко сърце, за да загубите наднорменото тегло.

ОБОРУДВАНЕ ЗА КЛАСОВЕ

За да бъдат вашите тренировки приятни, е важно да закупите удобни дрехи от естествени материи с малко количество еластин. Това ще осигури добро прилягане на артикулите. Специално спортно бельо, което създава ефект на сауна, ще помогне за увеличаване на изпотяването. Особено внимание се обръща на избора на обувки. Добре е, ако имате възможност да бягате за отслабване на черна писта в парк или на стадион, оборудван за такива цели. Асфалтът не е най-подходящият вариант за упражнения и може да причини непоправима вреда на ставите. Висококачествените маратонки, предназначени специално за твърди повърхности, трябва да смекчат вредните ефекти.

ПОЛОЖИТЕЛНИ ЕФЕКТИ ОТ БЯГАНЕТО ВЪРХУ ТЯЛОТО

Бягането не само ви помага да отслабнете, то има по-широк спектър от ефекти.

укрепване на всички мускули на тялото;
насищане на кръвта с кислород;
ускоряване на метаболитните процеси;
увеличен белодробен обем;
поддържане на тонуса на сърдечния мускул и кръвоносните съдове;
увеличаване на здравината на костната тъкан.

Когато избират този метод на физическа активност, много хора се чудят дали е възможно да отслабнете с бягане? Отговорът ще бъде двусмислен. Желаният ефект ще настъпи само ако знаете как най-добре да бягате. На първо място, начинаещият трябва да е подготвен за факта, че първите промени ще се появят само след няколко месеца. Това ще се случи, ако следвате определени правила:

класове най-малко 3 пъти седмично;
минимално разстояние 1–2 км в зависимост от източника физическа годност. След месец тази цифра се удвоява;
Препоръчително е да редувате бягане и състезателно ходенеза възстановяване на дишането;
увеличавайте натоварването постепенно, като слушате сигналите на тялото си;
за да не излагате тялото на допълнителен стрес, е разумно да комбинирате началото на обучението с топлия сезон;
Струва си да започнете урока със загряване. Това ще подготви мускулите за стрес и ще намали риска от нараняване;
помага за насищане на кръвта с кислород правилно дишане, избягвайте да го забавяте. Препоръчително е да използвате носа си. Ако дишате през устата, устната лигавица ще изсъхне и ще почувствате жажда. Не е разрешено да се използва голямо количествочиста вода по време на джогинг. Понякога е достатъчно просто да изплакнете устата си;
Ритмичната музика ви помага да поддържате темпото на бягане. Ако нямате подходящо настроение, тогава е по-добре да пренасрочите урока за друг час. Обучението чрез сила няма да доведе до положителни резултати, което ще се отрази на мотивацията в бъдеще.

Изучаването на влиянието на различни фактори ще ви помогне да разберете напълно въпроса как да бягате правилно, за да отслабнете.

ВРЕМЕ ЗА ОБУЧЕНИЕ

На някои хора им е много трудно да стават рано и предпочитат да бягат вечер. Други смятат, че сутринта е идеалното време за зареждане с енергия за деня. В резултат на изследванията е установено, че упражненията сутрин ще имат благоприятен ефект върху сърдечния мускул, кръвоносните съдове и ще подредят нещата. нервна система. За да се събудите най-накрая, препоръчително е да вземете контрастен душ, да вземете малка закуска половин час преди джогинг (например зеленчукова салата или мюсли) и не забравяйте да се затоплите за 5 минути. Ако обаче не ядете, процесът на отслабване ще върви по-бързо. Можете да се ограничите до чаша топла вода. Това ще помогне за разреждане на кръвта. Бягането за отслабване вечер ще даде най-добър резултат. Това обаче не трябва да се случва непосредствено преди лягане, тъй като може да повлияе на лесното ви заспиване. Оптимално време 2-3 часа преди лягане.

СТАЯ ЗА БЯГАНЕ

Най-добрият вариант за дейности се счита за паркова зона, но вечерта трябва да избягвате уединени места от съображения за безопасност. Можете да провеждате тренировки на стадиона. Ако в близост до къщата няма подходяща зона за класове, тогава ще трябва да ги преместите под покрива, до фитнес зала. Като бягате по магистралата, за да изгаряте мазнини, можете да влошите здравето си, като вдишвате изгорелите газове на преминаващи автомобили. Ако финансовите възможности и площта на апартамента позволяват, тогава изходът от ситуацията ще бъде закупуването на бягаща пътека. Но в този случай е препоръчително да държите прозореца отворен.

ПРОДЪЛЖИТЕЛНОСТ

Урокът трябва да продължи най-малко един час. Това се обяснява с факта, че за 45 минути целият запас от въглехидрати в тялото ще бъде изразходван и едва тогава ще започне изгарянето на мастната тъкан. До този момент трябва постепенно да вървите напред. Ако веднага дадете голямо натоварване, съществува риск от увреждане на сърдечно-съдовата система. Поради натоварения си график не всеки може да се посвети работи правилнотолкова много време. В този случай можете да редувате ходене, джогинг и бягане с максимална скоростна еднакви разстояния – т.е интервални тренировки. Достатъчно е да отделите 30 минути за такава тренировка.

ИНТЕРВАЛНА ТЕХНИКА

Този метод на бягане е подходящ за хора, които нямат проблеми със сърдечно-съдовата система. Също така е важно да нямате вредна зависимост от тютюнопушене и алкохол. Тялото е подложено на значителен стрес, така че ако се съмнявате, е важно да се консултирате с лекар преди да започнете тренировка. При липса на противопоказания желаните резултати ще дойдат по-бързо.

Методът е да се редува натоварването на всеки 100 m:

започнете с активно ходенеза загряване на мускулите и увеличаване на притока на кръв;
започнете джогинг, за да регулирате дишането;
извършвайте движението с максимално ускорение. След 100 м се връщат към предишното темпо.

По време на тренировката повторете цикъла няколко пъти. Този подход включва процесите, отговорни за изгарянето на мастните натрупвания. Бързо бяганеизисква голямо количество енергия, кръвта започва да циркулира по-бързо през вените и артериите, предизвиквайки окислителни реакции. Джогингът ви позволява да възстановите силата и дишането си. Такова натоварване за 20-30 минути отнема много енергия, но продължаващият процес на използване на мазнини продължава до 6 часа, а мускулната маса не намалява.

Трябва да знаете как да изпълнявате интервали. Има програма, която ви позволява постепенно да увеличавате натоварването и да увеличавате времето за тренировка.

ДЖОГИНГ

След като са решили да подобрят тялото и здравето си чрез бягане, през първите две седмици те ще изпробват различни методи. Може би тялото е противопоказано при натоварванията, които осигурява интервалната техника. В този случай джогингът става алтернативен вариант. Началото на урока се прекарва в ходене с постепенен преход към бягане. Те препоръчват 2 минути ходене, напади за подготовка на мускулите на краката, 15–20 клякания и подскоци на място.

Последното упражнение е да се наведете напред, без да огъвате коленете си. В крайно положение те се задържат за няколко секунди. Повторете 4-5 пъти. Сега започват да бягат. Увеличаването на темпото продължава 3-5 минути. По време на час е важно да се запази правилна позициятяло: не се прегърбвайте, избягвайте навеждане напред. Кракът е напълно поставен върху пистата. Ако бягате на пръсти, натоварването върху стъпалото се разпределя неравномерно и може да се появи болка.

При всяка техника на бягане положителните резултати ще се появят по-бързо, ако наблюдавате храненето си. Менюто не трябва да включва: сладкиши, сладкиши, мазни и пържени храни. Насърчава се консумацията на зеленчуци, плодове, диетично месо и млечни продукти. Режим на пиенепрепоръчва пиенето на до два литра чиста вода на ден.

Решението на въпроса как да бягате, за да отслабнете, зависи от различни фактори. Във всеки случай тази дейност трябва не само да помогне на отслабващите да постигнат целта си, но и да зареди тялото с положителни емоции. Това ще се случи, ако слушате състоянието си по време на тренировка и изберете възможно натоварване.