С какви упражнения да помпате краката си у дома. Подробности за това как да помпате краката на мъж у дома

Краката са най-голямата мускулна група в човешкото тяло и не е изненадващо, че работата им изисква сериозен подход! Разберете как да помпате мускулите на краката си! Най-добрите упражнения, тренировки и препоръки!

Ако никога не сте задавали въпроса „как да помпате краката си“, тогава сте грешният културист. И ето защо: първо, по време на тренировка не можете постоянно да помпате само и горната част на тялото се напомпа, докато долната част няма сила и мускулна маса. Във фигурата възниква дисбаланс, което е фундаментално погрешно за. Второ, дори ако тренирате дълго време, от време на време си струва да се спрете и да изясните техниката на изпомпване на краката си, да търсите нови упражнения, да изграждате нови тренировки, за да предотвратите мускулната адаптация. Дори момичетата трябва да помислят по този въпрос, защото тренировката за крака е най-изтощителната и отнема много енергия, което означава, че е идеална като тренировка за отслабване.

В допълнение, нежният пол трябва да се стреми да помпа красиви крака, защото чифт тънки, грациозни крака е мечтата на всяко момиче и насладата на всеки мъж! Ето защо, ако сте правилният бодибилдър или фитнес момиче, ако искате да натрупате релеф или да изградите мускулна маса, има само един отговор - помпайте краката си!

Тренировки за опитни спортисти

* - Услугата е в бета тестване

Всичко, за което можете да мислите, е как да получите красиви крака с впечатляващи мускули? Съгласни сме, слабите крака не впечатляват никого! мощни мускули на краката с

Общият план на всеки посетител на фитнес трябва да бъде да разработи програма, която да развие цялата мускулна маса по балансиран начин. Това означава, че всяка мускулна група изисква редовни и редуващи се тренировки. И за оптимални резултати, всяка мускулна група трябва да работи във връзка една с друга.

Независимо дали работите върху увеличаване на обема или искате да натрупате сила и да засилите метаболизма си, определено трябва да правите упражнения, които ще ви помогнат да тонизирате краката си.

Краката, особено мускулите на горната част на бедрата, са най-големите мускулни групи в цялото тяло. Независимо от вашите цели, те са източникът на сила. Ето защо упражненията за изпомпване на мускулите на краката трябва да бъдат включени във всяка тренировка. При много силови упражнения натоварвате мускулите на раменете, гърдите и ръцете, но имайте предвид, че краката са източникът на сила и енергия при всяко натоварване. Силните крака ще ви позволят да:

• Вдигайте по-големи тежести
• Създайте основа за растежа на други мускулни групи
• формират мощен източник на чиста мускулна маса, която ще ускори метаболизма

Анатомични особености на изпомпване на мускулите на краката

Краката са една от най-големите и сложни части на тялото. Изследването на тяхната анатомия може най-добре да се раздели на две основни групи: квадрицепси и подколенни сухожилия. Въпреки че задните части не се считат за част от краката, тази статия не би била пълна без тях!

Четириглав бедрен мускул

Най-добрите упражнения за помпане на краката

Искате ли да знаете как можете да помпате краката си? Въпреки факта, че краката участват в почти всички силови упражнения, не трябва да разчитате само на това пасивно участие. За разлика от целенасоченото обучение, такова натоварване е неефективно за мускулите на краката. Както и за всеки друг мускулна група, използвайте комплекс от многокомпонентни и за цялостно въздействие върху краката си. Предложените 5 упражнения за развитие на квадрицепсите гарантират пълноценна тренировка не само на мускулите на квадрицепсите, но и на целия крак. Ще видите как ще се подобри общият ви тонус на тялото и ще бъдете приятно изненадани от размера на стегнатите си крака.

Спринт

Не е необходимо да бягате маратони; можете да бягате почти навсякъде, където има достатъчно място. Огромното предимство на спринтовете е, че това е едновременно аеробно и анаеробно упражнение. Ще работят не само краката ви, но и сърдечно-съдовата ви система, тренирайки тялото си.

Въпреки че това обучение е доста просто, то има свои собствени правила. Избягвайте да бягате по твърди настилки, изберете по-мек вариант, където трябва да положите усилия - гора, трева, пътеки.

Когато бягате, използвайте ръцете си и повдигнете коленете си високо, така че краката ви наистина да работят, тогава вашите квадрицепси ще бъдат напълно включени. Ще получите максимално въздействие и напомпани мускули на краката. Ако искате промяна на темпото, но нямате достатъчно място (особено в град), опитайте да бягате по стълбите.

Стъпване на пейка с щанга

Един от най-добрите начиниТренировките за тяло са функционални упражнения, които имитират движенията, които използвате ежедневието. – едно от най-добрите упражнения за квадрицепс. Наподобява много на удар и в същото време имитира движения за стабилизиране на тялото.

Поставете щанга (или дъмбели, но това значително ще намали натоварването) на раменете ви, както бихте направили при клек, и стъпете на малка кутия или пейка. Уверете се, че поддържате теглото си, докато засилвате. За да повдигнете тялото си, натоварете работния крак. Издърпайте напред заден краки повдигнете коляното си възможно най-високо. Стъпете същия крак обратно надолу, като същевременно държите предния крак напрегнат.

Напади напред с щанга

Това упражнение е подобно на предишното - стъпване на пейка и също е изключително ефективно за помпане на краката. Не е необходимо да работите с щанга; можете да правите напади с дъмбели в ръцете си или само с собствено тегло, въпрос на вкус и желана интензивност.

Вашата цел е да изпълните набор от редовни напади с щанга на раменете или дъмбели в ръцете си. В позицията за скок единият крак е отпред, като коляното не се простира отвъд пръстите на краката. Коленете на двата крака са свити под прав ъгъл. Правилен вариант– бедрата успоредни на пода, коляното на задния крак не докосва пода.

Клек с щанга

Клекът се счита за краля на упражненията за крака и често е в центъра на тренировките за изграждане на силни и красиви крака. Клековете с щанга активират всички мускулни групи. Това основно упражнение изисква стабилизиране на цялото тяло, което го прави едно от най-трудните за изпълнение. Допълнителното тегло натоварва много мускулите, което води до растеж и сила. Клековете с тежести изискват силни рамене, защото те лежат или на раменете под врата, или на горната част на гърдите.

За да разберете какви други упражнения ще ви помогнат да изпомпвате квадрицепсите си, отидете на страницата на уебсайта.

Изпомпване на краката

Основен комплект

Разширен комплект

Основен комплект

Основен комплект

Разширен комплект

Dymatize | ?

Dymatize BCAA 2200

4 таблетки, между храненията.Есенциални аминокиселини Разклонена верига BCAA комплекс Dymatize BCAA осигурява мускулни клеткистроителни материали най-важното. Използването на тази добавка ще помогне не само за поддържане и увеличаванемускулна тъкан

в организма, но и за оптимизиране на протичането на редица други метаболитни процеси. ?

Dymatize |

Фет бърнърът на световноизвестния производител Dymatize L-carnitine xtreme 60ct е уникален продукт, чиято основна цел е максимално бързо оползотворяване на подкожните мазнини.

Dymatize |

ISO 100?

Ако е необходимо, можете да добавите една порция преди лягане.

Dymatize Iso 100 728g - протеинова смес от американския производител Dymatize, която съдържа 90% млечен протеин и суроватъчен изолат, доставя на тялото на спортиста бавни и бързи протеини. ?

TwinLab |

Мъжки Ultra Multi Daily

1 капсула всяка.

Витаминно-минералният комплекс Twinlab Men's Ultra Multi Daily, разработен специално за мъже, съдържа необходимия набор от хранителни вещества и специални матрици за подобряване на функцията на простатата, както и антиоксиданти и тонизиращи компоненти.

Универсално хранене | ?

Ultra Whey Pro 1-2 мерителни лъжици се смесват с 200-250 грама вода или друга течност.Универсално хранене | Амино 2250Да има красива стройни крака, изобщо не е необходимо да ходите на

фитнес зала

, защото често просто не остава време за това. Но не се отчайвайте, можете да правите тренировка за крака у дома. Те ще помогнат за това голямо желание за придобиване

красива форма

и упорит труд. Нашата статия ще ви помогне да научите за тренирането на краката за маса и релеф.

Как да напомпате мускулите на краката

Клякове

Най-ефективното упражнение за трениране на мускулите на краката са кляканията, които между другото насърчават растежа на глутеалните мускули. Ефективността на кляканията зависи пряко от начина, по който се изпълняват. Най-добре е да направите упражнението 15 пъти в 3 подхода. Ако имате дъмбели у дома, кляканията с тежести ще дадат по-бързи и по-ефективни резултати. Ето как да тонизирате краката си с клякания!

Стъпка нагоре Step-up е идеален за помпане на прасците. Упражнението се прави с помощта на специална дъска за стъпки. Между другото, можете да го направите сами от дъски или барове. Упражнението може да се прави с тежести.Маховете на краката помагат да се отървете от така наречените „уши“ на задните части, а също така оформят вътрешната страна на краката. За удобство е по-добре да държите ръцете си на облегалката на стола или на ръба на масата. Не по-малко ефективни са маховете с крака в легнало положение и маховете назад.

Нападания

Предните, страничните и задните напади са перфектно оформени глутеални мускулии бедрата. Трябва да се направи в два подхода за всеки крак.

Скачане на въже

По-долу е процедурата за изпълнение на упражнения за отслабване на краката. За да се получи ефективен резултат, упражненията и тяхната последователност трябва периодично да се променят, за да не свикват мускулите с тях.

Напада напред

Застанете с изправен гръб, а краката ви трябва да са на ширината на раменете. Поставете ръцете си отстрани или ги дръжте на кръста си. Направете крачка напред, докато клякате. Ъгълът на крака, на който лежи тялото, трябва да бъде 90 градуса. Вторият крак трябва да е почти прав. Запазвайки равновесие, стегнете мускулите на бедрата, след което се върнете в изходна позиция. За всеки крак направете 15 повторения в 2 серии.

Странични напади

Това упражнение е подобно на предишното, единствената разлика е, че кракът не се измества напред, а настрани. Опитайте се да направите възможно най-много стъпки и да седнете възможно най-ниско. За всеки крак направете 15 повторения в 2 серии.

Задни напади

Това упражнение помага за тонизиране на мускулите. Нападите трябва да се правят назад. Това упражнение ще ви се стори по-трудно от първите две, така че не трябва да прекалявате веднага.

Легнете на лявата си страна, позиционирайте се лява ръкапред вас, а дясната на колана ви. Изпънете краката си и започнете да правите махове десен краквъзможно най-високо, без да го огъвате. За всеки крак направете 20-40 люлка в 2-3 подхода.

Завъртете се назад

Станете на четири крака. Поставете ръцете си на ширината на раменете и се опирайте здраво на пода. Започнете да повдигате ляв крак, като леко го огънете в коляното. Задръжте тази позиция на крака за 2 секунди и след това се върнете в изходна позиция. Повторете около 20 пъти на всеки крак.

, защото често просто не остава време за това. Но не се отчайвайте, можете да правите тренировка за крака у дома. Те ще помогнат за това голямо желание за придобиване

Клековете трябва да се правят с умерено темпо. Не повдигайте петите си от пода и дръжте краката си под прав ъгъл. Ще бъде достатъчно да направите 20 клякания в 3 подхода.

Всеки иска да има големи и мускулести ръце. Можете да тренирате ръцете си, както в фитнес зала, и у дома. Основен правилен комплектупражнения и правилността на тяхното изпълнение. Разберете с дъмбели, лицеви опори и щанги.

Искате ли да знаете как да изпомпвате корема си у дома с помощта на дъмбели? Прочетете за упражненията за корем с дъмбели.

Тренировки за крака у дома за момичета

Преди тренировка трябва да загреете добре, за да загреете мускулите си. Упражнението без загряване може да доведе до нараняване.

Как да помпате краката на момиче, като вземете предвид структурата на женското тяло и проблемните зони. Много момичета задават въпроси как да изпомпват прасците на краката си и как да изпомпват вътрешните мускули на краката си. Тази тренировка е точно за вас. Краката ви ще бъдат стройни и стегнати, ако изпълнявате този комплекс два пъти седмично.

Повдигане на прасеца

След като загреем мускулите, пристъпваме към първото упражнение. Краката ви трябва да са поставени малко по-широко от раменете, а гърбът ви трябва да е изправен. Краката не трябва да се огъват в коленете, в противен случай натоварването ще се разпространи към грешните мускули.

С помощта на мускулите на прасеца се повдигнете на пръстите на краката. Направете пауза в тази критична точка, като напрегнете мускулите си колкото е възможно повече. След това се върнете в изходна позиция.

скачане

Заемете изходна позиция, както в предишното упражнение. Започнете да изпълнявате леки скокове, докосвайки петите си в критичната точка.

Упражнения с топка

Седнете на стол и поставете малка топка между краката си. Краката ви трябва да са здраво стъпили на пода, а гърбът ви трябва да е изправен. Стиснете топката с вътрешната страна на краката си, задръжте тази позиция за 4 секунди и след това бавно отпуснете мускулите си. Изпълнете 2 серии по 15 повторения всяка.

Вместо топка можете да използвате малка твърда възглавница.

"Балерина"

Застанете близо до висок стол и направете движение, подобно на това как балерините клякат. За да направите това, трябва да поставите краката си на ширината на раменете и да обърнете краката си с пръсти един от друг, докато петите ви трябва да се допират една до друга. Клекнете възможно най-ниско, като държите облегалката на стола с ръка.

Високи стъпала

Поставете високо столче пред вас. Премествайки телесното си тегло на единия крак, вдигнете другия върху стола. След това повдигнете първия си крак. Когато стоите на стол, спуснете краката си надолу един по един. Направете 10 повторения.

Правейки това ефективен комплекс, допълнете го с клякания, напади, люлки и не забравяйте за бягането.

Тренировка за крака с дъмбели

Не мислете, че най-голямото натоварване ще ви донесе моментални резултати; най-вероятно ще доведе до нараняване.

Всяка тренировка с тежести може да доведе до най-бързи и ефективни резултати. Но тук трябва да се помни, че всичко е добро в умерени количества.

Клекове с дъмбели

Упражнението е идентично с предишния описан клек без дъмбели. Опитайте се да изпънете задните си части назад, а не да извивате гърба си.

Сгъване на краката от легнало положение

Легнете по корем, докато държите дъмбел между краката си. Свийте краката си, издърпвайки снаряда към задните части.

Мъртва тяга с дъмбели

Застанете прави, разтворете краката си широко и вземете дъмбелите. С леко свити колене се наведете напред и достигнете дъмбелите към средата на коленете.

Ако основната ви цел е да се отървете от излишни килограми, изберете дъмбели с по-леко тегло, можете да започнете с 1 – 2 килограма. Несъмнено ще обърнете най-голямо внимание на мускулите на краката, но не забравяйте за останалата част от тялото, в противен случай няма да можете да отслабнете напълно.

Упражненията не трябва да се правят бързо или интензивно. Ако се уморявате бързо, трябва да намалите темпото.

Ако имате друга цел - да напомпате краката си, трябва да вземете по-тежки дъмбели и да правите по-малко повторения.

Яжте повече протеини, правете натурални протеинови шейкове.

Упражнение на открито

Прекарвайте време на чист въздухмогат да бъдат полезни за тялото и в частност за красивите крака. Съгласете се, много по-приятно е да правите фитнес и тренировки сред природата.

Да помпате краката си на чист въздух, бягане, колоездене, състезателно ходене. Дори редовните дълги разходки ще ви помогнат да отслабнете и да поддържате мускулния тонус.

Можете да бягате както сутрин, така и вечер. Времето за тренировка зависи от това кога тялото ви е в най-високия си етап на активност. Ако сте сутрешен човек, не чакайте до вечерта, за да пробягате разстоянието, вероятно няма да можете да го направите. Също така не се препоръчва совите да тичат сутрин.

Не подценявайте упражненията за крака. Някои хора вярват, че ако тренирате горната част на тялото си и не тренирате долната част на тялото, тогава нищо лошо няма да се случи. В резултат на това краката ви ще изглеждат като две сламки, а тялото ви ще бъде прекалено напомпано.

Всеки може бързо да помпа краката си, основното е да следвате съветите и правилата, като същевременно не забравяте за правилното хранене.

Анатомия на мускулите на краката

За да изпомпват краката си, някои прибягват до стандартни упражнения: класически клякания, с тежести, има много опции. Но много хора не знаят за анатомията на краката, така че разпределят товара неправилно, което води до навяхвания и бърза умора.

Мускулите на бедрата са сред най-мащабните. Квадрицепсите и бицепсите са способни да развият голяма сила чрез въздействие върху тазобедрените и коленните стави. Квадрицепсите участват в изправянето на подбедрицата, а бицепсите са отговорни за изправянето на торса. голям мускулседалището, флексия на подбедрицата в коляното и нейното завъртане.

Глутеус максимус мускулът е най-масивният. Той отговаря за въртенето и удължаването на бедрото, както и за изправянето и фиксирането на тялото.

Коремният мускул е бицепс. Състои се от повърхностни и камболоидни мускули. Ако е важно резултатът да е видим, тогава обърнете внимание на камболоидния, но не е нужно да забравяте и другия.

фитнес зала

За да помпате краката у дома за мъже и жени, не се изисква специално оборудване. Има упражнения за крака, които не изискват специално оборудване. Напълно възможно е да развиете мускули за една седмица. За такъв кратък период не можете да постигнете огромен резултат, но промените ще бъдат забележими.

За да е по-лесно във фитнеса, начинаещите започват с тренировка у дома.

Основното е да изпълнявате техниката правилно и да поддържате необходимия брой повторения. Треньор ще ви помага в залата с уреди за упражнения.

Гледайте позицията на тялото си, когато работите с краката си, и тогава ефектът от упражненията ще бъде само положителен.

Най-добрите упражнения за мускулите на краката

Упражненията по един или друг начин включват краката, но не трябва да разчитате само на тези пасивни натоварвания. По-добре е да отделите време и да изпълнявате упражнения за крака отделно. Комплексите са насочени към мускулите на краката като цяло.Правейки ги всеки път, можете не само да укрепите всички мускулни групи, но и да бъдете приятно изненадани от формата на вашите тонизирани крака.

Предимства на машината Смит

Смит машината е навсякъде, в елитните фитнес центрове и дори в най-обикновената фитнес зала. Това е стойка за щанги, оборудвана със стопери, които могат да спрат щангата във всяка точка.

Някои хора смятат, че е напълно неефективно и затова го заобикалят, но това устройство има много предимства:

1. Разнообразие. С течение на времето дори най-невероятният и уникален набор от упражнения за крака във фитнеса ще ви омръзне. За това е този симулатор. Ще бъде особено полезно за начинаещи.
2. С него можете да изпълнявате огромен брой упражнения: преси за крака, ръце, мускули на гърба, гръдни мускули.
3. Този симулатор е идеален за тези, които трябва да тренират обособена часттяло, например квадрицепс.

Без значение колко вида упражнения има с помощта на този симулатор, само основните класове са особено популярни:

• лежанка;
• напади;
• клекове в Смит;
• седнала преса;
• наведен над ред.

Разберете как правилно да помпате краката си с помощта на този симулатор от видеото.

Силовата рамка е най-добрият избор

Силовата рамка е конструкция, състояща се от стоманени пръти, свързани във формата на паралелепипед. Това е един от най-ефективните уреди за покачване на мускулна маса и напомпване на мускулите. Не е за нищо, че спортистите, дори когато отиват някъде, се опитват да тренират там, където е налична тази структура.

В стелаж за мощност можете да изпълнявате упражнения с големи тежести, без да се страхувате да се нараните, защото когато ръцете ви вече са уморени, можете да спуснете щангата върху специални щифтове.

Най-доброто и разпространено упражнение са клекове с щанга. Следващ по популярност, но не и по важност - мъртва тяга. Поради факта, че краката ще бъдат разположени над пода, амплитудата ще се увеличи, което ще направи обучението по-ефективно.

Можете също да направите различни видовеповдигания като сгъване с кука или сгъване с щанга.

Клековете с щанга са базово упражнение. Той е незаменим за тези, които искат да изпомпват краката си. Този клек се смята за един от най-трудните и не само физически.

Основното натоварване пада върху квадрицепсите, глутеалните и бедрените мускули. За мъжете това упражнение е номер едно. Учените твърдят, че когато се изпълнява, се произвежда тестостерон, който е отговорен за функционирането на мъжко тяло. Но това не означава, че ще бъде безполезно за момичетата. Именно когато се изпълнява, се оформя красива фигура. Това е едно от основните силова тренировкана краката си.

Не всеки може да прави това упражнение. По време на тренировка гръбначният стълб е силно натоварен, така че за тези, които имат проблеми с гърба, е по-добре да не поемат рискове. Това важи и за тези, които поне веднъж са имали нараняване на тазобедрените и коленните стави.

Има много техники за изпълнение на тази тренировка. Това се дължи на анатомичните характеристики на човек, така че тези инструкции са общи и треньорът ще ви помогне да изберете по-точен:

1. Първо трябва да извадите щангата от стелажите. Много е важно в този момент да държите гърба изправен, тъй като гръбначният стълб се натоварва максимално. След това се отдалечете и фиксирайте. В този момент трябва да сте изключително внимателни, защото ако направите грешна стъпка, можете да загубите равновесие и да се нараните. Приеми стабилна позицияизправени.
2. Клекът е основната част от упражнението. Няма точни данни как точно трябва да стане. Всичко зависи от способностите на спортиста, от това какви мускули иска да помпа. На начинаещите се препоръчва да използват атлетичен колан, за да сведат до минимум шанса да получат херния.

Важно е да правите тренировките правилно.

Предни клекове с щанга

Смята се, че предните клекове са допълнение към основата. Но това не означава, че те са по-малко ефективни. Можете също така да ги използвате, за да помпате краката си. Долната част ще бъде особено напомпана, тъй като амплитудата ще бъде по-голяма. Безспорните предимства на това упражнение са по-малко натоварване на гърба и максимална работа на глутеалните мускули.

Преди да изпълните тези клекове, не забравяйте да загреете, за да избегнете увреждане на връзките и ставите.

1. Застанете пред щангата, така че щангата да лежи на раменете ви.
2. Фиксирайте щангата, като свиете лактите и поставите дланите си на раменете.
3. Сега започнете да клякате. Докато вдишвате, бавно се спуснете, като движите таза назад. Докато издишвате, бързо се издигнете. това важен момент– клекнете спокойно, рязко се изправете.

Освен с щанга, това упражнение се изпълнява с дъмбели или гири.

това класическо упражнениеза развитие на краката. Не е за нищо, че често се споменава в комплекси за залата и дома.

За момичета, които тренират у дома и искат да получат закръглени бедра, ударите с щанга трябва да бъдат едно от първите места. Същата препоръка важи и за мъжете, които искат да натрупат мускулна маса.

За да бъде тренировката убийствена и мускулите да „растат пред очите ни“, трябва да изпълнявате поне няколко подхода всеки път. По време на тренировка не забравяйте за позицията на гърба си - той не трябва да бъде огънат, по този начин ще спасите долната част на гърба си от прекомерен стрес.

Техниката е проста и лесна. Не го приемайте веднага голямо тегло– по-добре е да започнете с малко, за да не пренатоварвате тялото:

1. Поставете щангата на раменете си и застанете в изходна позиция: краката ви са малко по-тесни от ширината на раменете, лопатките са събрани, коленете са леко свити.
2. Издишайте, приклекнете, така че ъгълът да е приблизително 90 градуса. Теглото в този момент трябва да се прехвърли върху работния крак.
3. Задръж дъха си. След това се върнете в първоначалната позиция.
4. След необходимия брой подходи сменете краката.

Когато се изпълняват, мускулите на задните части са перфектно разработени, което е толкова привлекателно за женската половина от човечеството.

Повече подробности във видеото.

Ако попитате някой спортист какво упражнение е необходимо, за да напомпате краката си, той ще отговори - румънска мъртва тяга. Точно така - счита се за един от най-ефективните. Но навсякъде има риск от нараняване, така че техниката на изпълнение трябва да се вземе сериозно.

Четири вида мъртва тяга се считат за най-ефективни:

• с дъмбели;
• Румънска мъртва тяга на един крак;
• Румънска мъртва тяга с щанга;
• на прави крака.

Начинаещите правят грешки като задържане на дъха, извиване на гърба и сгъване на лактите. За постигане максимален ефект, върху недостатъците трябва да се работи.

Ясно виж правилна техникаИ често срещани грешкиможете да намерите в това видео.

Всеки е запознат с класическите напади или клекове. Българският клек е по-сложна версия, която се препоръчва за опитни спортисти. За начинаещите ще бъде по-трудно да овладеят този метод за изпомпване на краката си.

Същността на това обучение е, че единият крак е на пейката, а другият е на пода. Най-често кляканията се изпълняват с тежести, като дъмбели или щанга.

Това упражнение работи добре върху седалищните мускули и квадрицепсите. Стоенето на един крак развива координацията. Гъвкавост и тазобедрените стависъщо се подобряват. Струва си да се отбележи, че за разлика от други упражнения, тук натоварването на гръбначния стълб е много по-малко.

Въпреки предимствата, които са още повече, има и недостатъци. Едното е свързано с позицията на тялото. Тежестта се прехвърля върху единия крак, така че хората, които имат проблеми с коленните стави, трябва да се въздържат от изпълнение на това упражнение.

Преди тренировка загрейте добре, прекарвайки време на колене:

1. Заемете началната си позиция: единият крак е на пейката, а другият стои на равна повърхност. Ръце покрай тялото.
2. Дръжте гърба си изправен. Спуснете се, докато бедрото на работния ви крак стане успоредно на пода. Коляното не трябва да надхвърля пръста на крака. Цялата тежест ще бъде върху петата, но пръстите не могат да бъдат повдигнати от пода.
3. Върнете се в изходна позиция. Изпълнете необходимия брой подходи и след това сменете краката.

Като добавите разделен клек към тренировъчната си програма, определено няма да съжалявате. Хълбоците ще придобият красиво изразена форма, а краката ще станат мощни и напомпани.

Хак клекове са едно от най-добрите упражнения за крака във фитнеса. С тяхна помощ можете бързо да изпомпате краката си. Тази тренировка се извършва на машина Hackenschmidt - тя перфектно облекчава натоварването на гръбначния стълб. Това устройство изглежда като стоманена рамка с подвижна платформа и два лоста.

Положение на тялото в началото: изправено на машината, главата в една линия с гръбнака:

1. Отстранете закопчалките и се спуснете до завоя колянна ставаняма да бъде равен на 90 градуса. Всичко се случва при вдишване.
2. Докато издишвате, бързо се изправете начална позиция, но не рязко.

Най-честите грешки, допускани от начинаещи: коленете надхвърлят пръстите на краката или тяхното „вмъкване“. Не можете да изправите краката си напълно. Освен това не повдигайте гърба и петите си от повърхностите. Следете това през цялата си тренировка.

Предимствата включват лекота на учене и работа върху определени мускулни групи. Но това е и недостатък, защото цялата тежест е насочена към краката. Мускулите на гърба няма да бъдат натоварени достатъчно, така че тези клякания няма да заменят всички тренировки.

Този комплекс е много добър за тези, които са наранили гърба си и не могат напълно да люлеят краката си. Натоварването на раменете и гърба ви е много малко, което също ще ви помогне да се възстановите по-бързо.

Разберете какво е хак треньор и как правилно да помпате краката си върху него от видеото.

Пейката ще ви помогне перфектно да изпомпате краката си. В почти всяка зала има тренажор за него. Програмата за обучение на краката за мъже и жени трябва да включва това обучение.

Има три разновидности:

• вертикален;
• под ъгъл;
• хоризонтална.

Овладяването на лежанката е по-лесно и по-бързо, отколкото да се научите как да клякате правилно. Можете също да вземете повече тегло, защото натоварването на гърба е минимално. Тази тежка тренировка не трябва да се изпълнява освен в няколко случая, като например наранявания на коляното.

В тази тренировка можете да изберете коя мускулна група искате да тренирате. Натоварването ще се разпредели в зависимост от позицията на краката.

Техника:

1. Притиснете плътно долната част на гърба към гърба на машината.
2. Поставете краката си върху платформата в желаната позиция.
3. Повдигнете тежестта и се отървете от опорите.
4. Като държите дръжките, започнете да се движите. Докато вдишвате, трябва да намалите тежестта и да огънете коленете си.
5. Извършете лежанка, като напрегнете мускулите на краката.
6. Направете необходимия брой повторения, след което поставете платформата върху опорите.

Можете да гледате упражнението в това видео.

Като се придържате към техниката на изпълнение, можете да направите тренировката си възможно най-ефективна и продуктивна.

Повдигане на таза с акцент върху пейката

Това упражнение често се нарича " глутеален мост" Той е част от комплекси, насочени към изработване на долната част на тялото.

Има много видове повдигане на таза. Един от тях е с акцент върху пейката. В този случай обхватът на движение се увеличава, което увеличава натоварването на мускулите. Има и тренировка с едно повдигане на краката.

Едно от предимствата на това упражнение е неговата достъпност. Мостът не трябва да се прави на симулатори; дори обикновен стол е достатъчен.

Техниката също е много проста:

1. Поставете краката си на пейка (или друга повдигната повърхност).
2. Поставете ръцете си покрай тялото. Те не се движат по време на упражнението.
3. Повдигнете таза, докато бедрата и тялото образуват права линия.
4. Останете в това положение за 5-10 секунди.
5. Докато вдишвате, бавно се спускайте надолу.

Струва си да се отбележи, че не трябва да обръщате главата си настрани, когато се движите. Винаги трябва да приляга плътно към пода. Като алтернатива изпълнете мост с щанга или други тежести. В рамките на един месец вече ще забележите резултати: дупето ви ще стане по-заоблено и стегнато.

Нито една тренировка за крака не е пълна без повдигане на прасците. Това упражнение може да се изпълнява както по време на тренировка за крака у дома, така и във фитнеса. За да напомпате краката си у дома, не ви трябва нищо специално. Но ако е възможно, използвайте тежести, като дъмбели или щанга.

За да изградите мощни крака или по-скоро прасци, трябва да извършвате повдигания поне 8-12 пъти, 3 повторения. Ако тренировката се основава на изгаряне на мазнини, тогава изпълнете 30-40 повторения с бързо темпо, също 3 подхода.

Техниката е максимално проста - краката на ширината на раменете, ръцете покрай тялото. Бързо се изправете на пръсти и останете в това положение за 2-3 секунди. Плавно спуснете надолу. Извършете необходимия брой повдигания. При вдигане с тежести ще се натоварват и мускулите на долните крайници и ръцете.

Повдигането на прасеца от изправено положение се използва често във фитнеса и бодибилдинга. Плюсове: простотата на упражнението; достъпно е както за начинаещи, така и за професионалисти. Мускулът на прасеца също е добре разработен.

Някои хора не виждат разликата между повдигане на прасци в седнало и изправено положение, така че решават да направят едното или другото. Това не е истина. И двата вида обучение са необходими за мощни прасци. Повдиганията в изправено положение са насочени към развитието на коремния мускул, докато повдиганията в седнало положение са насочени към развитието на камболоидния мускул. Не можете да получите максимално напомпани крака, без да работите върху един.

Можете да изпълнявате повдигания на прасци, докато седите, като използвате машина във фитнеса или у дома, като поставите щанга на бедрата си. Техниката е изключително проста:

1. Седнете на машина или пейка. Дръжте гърба си изправен.
2. Облягането назад улеснява задачата. Ако трябва да направите упражнението по-трудно, можете да се наведете малко напред.
3. Издигнете се на пръсти възможно най-високо, вдишвайки.
4. Останете в това положение за 2-3 секунди и леко се спуснете, докато издишвате. Професионалистите съветват извършването на 15-20 повторения.

Когато изпълнявате, наблюдавайте позицията на краката си, а именно краката си - те трябва да стоят здраво на повърхността или на платформата (ако упражнението се изпълнява на симулатор). У дома дръжте щангата, а във фитнеса се дръжте за специални дръжки. Повдигнете краката си колкото е възможно повече. Работете с максималното налично тегло. Ако не можете да вземете голяма тежест веднага, добавяйте постепенно, но не забравяйте за техниката. Подробности за упражнението.

Повдигане на прасци на машина за лег преса

Можете да помпате силни кракау дома, но във фитнеса ще бъде много по-бързо да постигнете същия резултат. Повдигане на машина за лежанка – изолирано упражнение, тя е насочена към глезенната става. Асансьорите са подходящи за хора с проблеми с гърба, тъй като натоварването на гръбначния стълб е много малко. Как да го направите:

1. За да започнете, седнете на машина за лег преса и поставете краката си на платформата, на ширината на раменете.
2. Спуснете предпазните дръжки и изправете краката си, но не докато коленете ви „потънат“. Това създава прав ъгъл с тялото ви.
3. След това внимателно преместете пръстите на краката си до ръба на платформата, петите ви ще висят във въздуха. За да преместите товара, чорапите могат да бъдат насочени навътре. Докато издишвате, изпънете краката си, доколкото е възможно. Следете състоянието на коленете си.
4. Останете в това положение за секунда и се върнете в първоначалното положение. Изпълнете необходимия брой повторения.

За максимален ефект трябва да изберете правилната тежест. Тя трябва да бъде такава, че да можете да изпълнявате поне 10 повторения наведнъж, но не повече от 25.

За да не се изплъзват краката ви от платформата, изберете висококачествени спортни обувки. След натискане не забравяйте да разтегнете мускулите на прасеца за няколко секунди.

Видео за това как да помпате краката си във фитнеса

Комплексна тренировка за крака

Всички бодибилдъри се стремят да изпомпват краката си. За някои това не е проблем, за други е сериозно изпитание. Вероятно защото след набор от упражнения за краката мускулите болят повече.

Стандартната тренировъчна програма с акцент върху краката включва различни клякания, напади и има много предимства:

увеличаване на силата и издръжливостта;

При извършване на основни упражнения за крака се изразходва много енергия, което е полезно за тези, които отслабват.

Трябва да изпълнявате упражненията определен брой пъти - зависи от целта, която преследвате. За да спечелите мускулна маса, изпълнете 8-12 пъти в три подхода. Плюс загрявка с леки тежести. За да увеличите силата, изпълнявайте упражненията 3-6 пъти за 5-6 подхода.

Преди комплекса не забравяйте да загреете, за да избегнете нараняване.

Тренировъчна програма, фокусирана върху краката

ден		Упражнение	Брой повторения	Брой подходи
понеделник		Клякове	12	3
		Напади с дъмбели в ръце	10*2	3
		Пли клекове с дъмбели	12	3
		Глутеев мост с щанга	12	3
		Коремни коремни преси	макс	3
сряда		12	3
		Редове с дъмбели	12	3
		Набирания/редове горен блокот главата	макс./12	3
		Долен блоков ред до кръста, докато седите, с тесен хват	12	3
		Пейка с дъмбели под наклон	12	3
		Муха с дъмбели	12	3
петък		Хиперекстензия	15	3
		Клекове с един крак	10*2	3
		Издърпване на крака назад в симулатора/на долния блок	10*2	3
		Извиване на краката в симулатора	12	3
		Повдигане на краката с акцент върху лактите	макс	3
		Арнолд преса	12	3

За да не е толкова силна болката, след тренировка направете загрявка (поне 10-15 минути) и след това вземете гореща вана.

Като завършите цялата тренировка, ще получите красиви, изваяни крака. Основното е, че по време на упражненията усещате работещите мускули. Следвайте техниката на изпълнение на това или онова упражнение.

Съвременните стандарти за мъжка красота се появяват на кориците на лъскави списания, привличайки момичета и жени от всички възрасти. Това стана причина много мъже да се погрижат за тялото и фигурата си. Но атлетичното и напомпано тяло не е само възможност да зарадвате противоположния пол. Това е здраве, борбата с наднормено тегло, дълголетие. .

Тялото на възрастен силен мъж става като скакалец - мощен гръб, силни ръцеи рамене, съчетани с тънки и кльощави крака. За да избегнете тази често срещана грешка, трябва да помпате краката си заедно с останалата част от тялото.

Повечето съвременни мъже са заети на работа до късно и не винаги имат време да отидат на фитнес. Но това не е проблем, краката ви могат да бъдат изпомпвани у дома, без използването на спортно оборудване. Тези упражнения използват само собственото ви телесно тегло.

1. Преди да започнете каквото и да е упражнение, трябва да загреете. Това може да е лек джогинг, аеробни упражнения или скачане на въже. Това ще загрее мускулите, ще циркулира кръвта в тялото и ще предпази връзките от навяхвания.
2. Едно от най-ефективните упражнения за крака са кляканията. Когато правите клекове, не е необходимо да слизате докрай, за да не нараните коленете си. Когато изпълнявате упражнението, разтворете краката си леко настрани, това ще ви позволи да изпомпвате не само мускулите на бедрата и прасците, но и задните части. Обикновено кляканията са лесни, така че можете да усложните задачата и да добавите тежест. Може да бъде прости дъмбелиили дискове с щанга. Ако нямате специално оборудване под ръка, използвайте раница с тухли или бутилки с вода. Оптималният материал за тежест трябва да тежи около 20-30 кг.
3. Един от идеални упражненияза краката тича. По принцип при бягане участват не само краката, а цялото тяло, почти всеки мускул. Ако искате да изгаряте мазнини, трябва да бягате с умерено темпо и продължително време. Това ще ви помогне да отслабнете, да станете слаби и да придадете на мускулите си дефиниция. Ако работите върху маса, бягането трябва да е спринт, тоест трябва да редувате бягане висока скоростс кратки периоди на почивка.
4. Повдигането на прасците ще ви помогне да напомпате добре прасците си. За да направите това, просто се изправете на пръсти и бавно се спуснете до изходна позиция. Това трябва да се повтори поне 50 пъти. Ако упражнението ви се струва твърде лесно, можете да използвате тежести, които са прикрепени към глезена. Можете също така да застанете с пръсти на стъпалото, да спуснете петата си под нивото на пръстите на краката и да се повдигнете от тази позиция.
5. За да изпълните следващото упражнение, трябва да легнете настрани и да поставите ръка под главата си за удобство. Бавно повдигнете и спуснете крака, който е отгоре. Подбедрицата може да се премести малко назад, така че амплитудата на повдигане на втория крак да е по-голяма. Ако упражнението ви е лесно, трябва да добавите тежест.
6. Едно от най-простите, но в същото време трудни упражнения е пистолетът, който ни учеха в училище. Застанете близо до стена или друга опора, изпънете единия крак напред и приклекнете на другия крак. Сменяйте краката на всеки 10 клякания. Правете възможно най-много повторения и серии. Тук не се помпа само кракът, на който клякате. Вдигнатият крак също участва, защото поддържа баланса.

Упражнения с използване на спортно оборудване

Следващият набор от упражнения се основава на използването на допълнителна тежест. Най-често това са дъмбели и щанга. Със сигурност имате тези устройства у дома, така че можете успешно да провеждате уроци у дома.

1. Най-доброто упражнение за изпомпване на мускулите на краката са нападите с дъмбели. Застанете прави, краката на ширината на раменете, дръжте дъмбели в ръцете си. Единият крак трябва да бъде изнесен напред и огънат в коляното, така че ръката на дъмбелите да падне почти на пода. След това трябва да се върнете в изходна позиция. Трябва да помпате двата крака по този начин, 10-15 пъти в 4-5 подхода. След това упражнение ще почувствате невероятно напрежение в мускулите, тъй като тук участват почти всички мускулни групи на краката ви.
2. Странични напади. Това упражнение ще ви помогне да изпомпате вътрешния си и навънбедрата Начална позиция - стоеж, краката на ширината на раменете. Изведете крака си настрани и седнете върху него. След това с пружиниращо движение се опитайте да се върнете в изходна позиция. Упражнението е невероятно полезно и използва тези мускулни групи, които обикновено са в покой. По-ефективно е да изпълнявате упражнението с дъмбели в ръце.
3. За следващото упражнение ще ви трябва малка гиря. Застанете близо до рамка на врата или две облегалки на столове, така че да можете удобно да се държите с ръце. С единия крак закачете тежестта с краката си (сякаш с пръсти) и се опитайте да я повдигнете. Упражнението се изпълнява статично – тоест просто стоите и държите тежестта с крак. Това включва голяма група мускули и на двата крака. Задръжте гирята толкова дълго, колкото можете, след това сменете краката.
4. Друго упражнение, което ще ви позволи да изпомпате бедрата и задните си части, са плитките клякания с щанга. Застанете изправени, вземете щангата на раменете си. Гърбът трябва да е прав, а краката леко свити в коленете. Правете плитки клякания, така че коленете ви да не стърчат пред пръстите на краката. Тук е много важно да дишате дълбоко; не можете да задържате дъха си, докато правите упражнението.

След всеки набор от упражнения направете малко разтягане. Плавни движенияще помогне за разтягане на горещите мускули, което насърчава тяхната еластичност и растеж.

Много е важно да разберете, че тренировките, насочени към мускулен растеж, не трябва да се правят всеки ден. Всеки треньор знае, че мускулите се изпомпват един ден, а на следващия ден растат и трябва да ги оставите на мира. Най-оптималният тренировъчен режим е през ден. Ако тренирате през ден, най-добре е да редувате натоварването.

Например първият ден тренирате ръцете и раменете, вторият ден почивате, третият ден работите върху гърба и краката, четвъртият ден почивате. И така в кръг. Правилният тренировъчен режим ще ви осигури добър резултатпод формата на напомпани крака в рамките на няколко месеца.

Бих искал да кажа няколко думи за броя на повторенията и подходите в конкретно упражнение. Ако искате да работите върху маса и да придобиете дефиниция, трябва да правите по-малко серии, но колкото е възможно повече повторения. Така се тренира издръжливост. Ако работите върху силата, тогава броят на повторенията трябва да бъде намален и броят на подходите да се увеличи.

Хранене за растеж на мускулите на краката

Всеки знае, че протеинът е необходим за растежа на мускулите. Ето защо храненето е важна част от формирането на красиви, изваяни и мощни мускули на краката. И така, какво, как и кога да ядем, за да напомпаме?

Ако работите и спортувате у дома, най-добре е да го правите вечер. Причините за това са редица. Първо, сутрешното упражнение е вредно за сърцето, което все още не е имало време да се събуди и да разпръсне кръвта в тялото.

Втората причина е, че ако помпате краката си интензивно сутрин, тогава ще се чувствате уморени и болки в мускулите през целия ден. Друга причина, поради която трябва да тренирате вечер, е, че тялото ви може да понесе по-интензивна физическа активност вечер.

И така, прибрахте се от работа и вечеряхте. След това изобщо не ви се спортува; диванът и любимият ви телевизор са привлечени. Като опция - компютър с любимата игра. За да не се променят плановете ви, вечерята след работа трябва да е лека.

Предпочитайте леки салати, гарнитури, печено месо или риба. Без майонеза, газирани напитки, сладкиши, печива, пържени или мазни храни. Няма нужда да преяждате, за да не ви обезкуражи пълният стомах да спортувате.

Един и половина до два часа след вечеря можете да започнете да тренирате. Продължава около час и половина. Не можете да ядете нищо още един час след тренировка. Вероятно ще почувствате глад преди лягане, особено след интензивни упражнения. Но през това време е много важно да се въздържате от неочакван прием на храна, особено на въглехидрати. Най-добре е да ядете протеинов продукт, който ще бъде насочен към растежа на мускулите.

1. Яйца. Едно от най-добрите продуктиза изграждане на мускулна маса. Най-добре е да ядете само белтъка, без жълтъка.
2. Пилешки гърди съдържат огромно количество протеини, почти без мазнини. По-добре е да ядете гърдите на пара или варени.
3. Кефирът и млякото трябва да са нискомаслени. Тук можете също да отбележите сирене фета и извара - това са отлични тухли за изграждане на мускули и здрави кости.
4. Разбира се, елдата съдържа повече въглехидрати, отколкото протеини, но тази зърнена култура съдържа огромно количество протеин, което е толкова необходимо за мъжете по време на периода на изграждане на мускулите.
5. Риба и морски дарове Това е отличен продукт за мускулен растеж и изгаряне на мазнини. Морските дарове са нискокалорични, но невероятно богати на витамини.
6. Ядки С помощта на всякакъв вид ядки можете да запълните липсата на енергия. Но не трябва да ядете повече от една супена лъжица шепа ядки наведнъж.

Тези прости правила ще ви помогнат да ускорите мускулния растеж и да запазите резултатите във времето. Все пак правилното хранене, тренировъчният режим и качеството на изпълняваните упражнения са три важни условия, спазването на които ще ви позволи да постигнете красива и изваяна фигура. Подобрете тялото си и бъдете здрави!

Понякога момичетата искат да ходят по улицата в къси шорти или тесни поли. Но тоалетите, които едва покриват задните части, изглеждат по-естетически приятни на млади дами с тонизирани крака.

Дамите бягат за членство във фитнеса, за да натрупат мускулна маса или, обратно, да намалят размера на бедрата и да стегнат кожата си. Подобрете външен виддолните крайници може да се направи, без да напускате апартамента. Правилни натоварванияи постоянен самоконтрол - това е всичко, от което се нуждаете за напомпани бедра.

Аеробни упражнения

Трябва да плувате или да карате кънки в дните, когато тялото ви се възстановява. Не правете прекалено интензивни упражнения, за да не претоварите краката си. Бягането и танците са противопоказани за слабите момичета, в противен случай прасците и бедрата ще станат твърде тънки и няма да има красива дефиниция.

Краката са условно разделени на три сектора и всеки ще трябва да се работи отделно. Има специални за мускулести бедра, прасци и стъпала. силови упражнения. Препоръчително е да ги изпълнявате 1-2 пъти седмично. Няма смисъл да претоварвате тялото, защото уморените крака нямат време да се възстановят, обемите остават същите.

Ефективността на всяко упражнение ще се увеличи, ако придобиете тежести: дъмбели, щанги, тежести. Екипировката се продава в спортни магазини. Ако нямате пари, препоръчително е да използвате алтернативни тежести:

• Вместо дъмбели пластмасови бутилкипълни с вода или пясък.
• Заменете щангата с раница, в която се поставят книги или други тежки предмети.

Момичетата, които преди това не са спортували или са посещавали само фитнес, се препоръчва постепенно да увеличават теглото на дъмбелите, като се започне от 0,5–1 кг. Не можете да пропускате тренировка; единствената основателна причина са критичните дни, когато интензивният стрес върху долната част на тялото е противопоказан.

Невъзможно е да напомпате краката си за 2-3 седмици, като правите само клякания. Ще са необходими поне 3-4 месеца редовни тренировки. На някои момичета им е трудно да се задържат и да не се отказват от часовете, така че трябва да измислите система за възнаграждение или да намерите мотивация, за да не спирате.

Перфектни крака с напади и клякания

Клековете тренират седалищните, квадрицепсите и бицепсите на бедрените мускули. Гърбът и коремът са подсилени. Класическите клекове се редуват с пластове за развитие на вътрешната и външната част на бедрата. За момичета с тънки крака се препоръчват разновидности със съединени токчета. Те помагат за изграждане на мускулна маса и увеличаване на размера на бедрата.

Класически клякания и пластове

1. Въоръжени с дъмбели, заемете изходна позиция: спуснете ръцете си отстрани, плътно стиснете оборудването, изправете гърба си възможно най-много и дръпнете раменете си леко назад и изправете.
2. Поставете краката си така, че да е удобно да поддържате баланс при изпълнение на упражнения. Краката са разположени на ширината на раменете едно от друго, а пръстите са леко раздалечени и сочат встрани.
3. Опитвайки се да не се прегърбвате, бавно спуснете таза точно под коленете.
4. Издърпайте брадичката си напред и нагоре, дръжте ръцете си прави и не се напрягайте. Краката и корема работят.
5. Стегнете коремните мускули, придърпвайки стомаха.
6. Бавно преместете задните части назад, като се опитвате да не извивате долната част на гърба.
7. Начертайте въображаема линия от чорапите до тавана. Коленете не трябва да излизат извън тази права линия, в противен случай основното натоварване ще падне върху ставите, а не върху мускулите.
8. Застанете на пълен крак, без да повдигате предната си част или назадот пода.
9. Спуснете таза си възможно най-много, останете в това положение за 5-10 секунди.
10. Повдигнете тялото си нагоре, като държите гърба изправен. Ръцете висят покрай тялото, плътно стискайки дъмбелите. Работят само мускулите на краката и корема.

Плие се изпълнява по подобен начин, само че краката се поставят на ширина около 1 м, а тазът се спуска приблизително до нивото на коленете, така че да са на една права линия. Когато се издигате, не можете напълно да изправите краката си.

Те трябва да са леко огънати, така че да се усеща леко напрежение в мускулите, тогава резултатите от упражнението ще се появят по-бързо. Ако при плее краката са разтворени възможно най-широко, то при третия вид клекове долни крайницихванати заедно, дясната пета докосва лявата.

1. Отидете до стената, застанете странично и се подпрете с едната си ръка на твърда повърхност. Можете също така да се хванете за облегалката на стол или маса.
2. Повдигнете десния или левия крак толкова високо, колкото позволява разтягането. Идеално е, когато крайникът е успореден на пода.
3. Премествайки тежестта си към другия крак, клякайте 8 до 10 пъти, без да извивате гърба си или да се прегърбвате.
4. Не забравяйте да дишате и да напрегнете корема си, докато изпълнявате упражнението.

Когато се нахвърляте, поставете краката си заедно, така че петите ви да се докосват. Поставете щанга на раменете си или дръжте бутилки с вода в ръцете си. Когато слизате и се качвате, не огъвайте гърба си, постоянно напрягайте стомаха и врата си:

1. Направете от начална позициякрачка напред.
2. Коленните стави се сгъват под ъгъл 90°, бедрата са успоредни на земята.
3. Преместете тежестта си върху предния крак. Повдигнете петата на задния крайник от пода, като опрете върху него само пръста.
4. След като се спуснете, отскочете назад за няколко секунди и след това повдигнете до изходна позиция. Само мускулите на краката работят; не можете да се оттласнете рязко или да помогнете с ръцете си.

Упражнения за тънки крака

Как да направите бедрата си по-обемни, като използвате мускулна маса?

1. Застанете пред стол с един крак на седалката. Скръстете ръцете си на гърдите, поставете ги на кръста си или ги спуснете. Ако е трудно да поддържате равновесие, разтворете горните си крайници настрани. Клякане, носене собствено теглона един крак. Опитайте се да не помогнете на втория да се издигне или падне.
2. Седнете на диван или стол с разтворени крака. Поставете краката си на пода и лактите на коленете вътре. Преплетете пръстите си, за да направите кичур. Опитайте се да свържете коленете си и, напротив, разтворете краката си с лакти.
3. Едно от основните упражнения е да свивате и отпускате топката с бедрата. Стиснете, докато стоите или седите. Работете интензивно 5–10 секунди, след което направете почивка.
4. Направете упражнението „Ножица“, докато лежите по гръб. Притискайки горните си крайници към тялото, повдигнете долните крайници на 10–15 см над земята. Кръстосайте и разтворете краката си, като се стараете да не ги спускате. Постепенно увеличавайте броя на повторенията.
5. Седнете с таз на пода и повдигнете торса. Облегнете се на изпънати назад ръце. Повдигнете и кръстосайте краката си, без да сгъвате коленете. Разтворете и поставете обратно на пода.

Трябва да работите не само с бедрата, но и с глезените, особено за момичета, които обичат да ходят на токчета. Горна частПоради такива обувки прасецът постепенно се удебелява, но долната част остава тънка, което изглежда поне не е естетично. Клековете с напади се редуват с колоездене и специални комплекси за развитие на мускулите на глезена.

Представителите на каква професия имат красиви прасци? Балерини, които прекарват по-голямата част от деня на пръсти. Момичета, които искат да имат стройни крака, те препоръчват да заимствате това упражнение от тях и да започнете да се движите из къщата на пръсти. Не трябва да огъвате коленете си, а за да усложните задачата, на краката ви се поставят маншети с тежести или малки тежести.

Можете да тренирате прасците си по друг начин:

1. Застанете прави с ръце надолу покрай тялото, бавно се повдигнете на пръстите на краката, задръжте за 2-3 секунди и плавно, без да падате, спуснете се на петите. Начинаещите изпълняват упражнението без тежести, опитните спортисти с дъмбели или бутилки.
2. Ако поставите книга или блок под чорапите си, задачата става по-сложна. Мускулите на прасеца се стягат повече, така че стават по-изпъкнали и тонизирани.
3. Можете да помпате не само глезените, но и бедрата и задните части, като скачате. Първо, от изходна позиция с широко разтворени крака, трябва да клекнете, като движите таза назад. Съединете ръцете си в ключалка на нивото на гърдите. Стегнете краката и коремните мускули, избутайте краката си от земята и скочете от нея седнало положениетолкова високо, колкото можете да получите.
4. Като подпрете ръцете си на стената или просто ги поставите отстрани за баланс, превъртете се от петата към пръстите на краката и назад, като съберете краката си.
5. Седейки със задните си части на пода, изправете краката си и увийте краищата на еластичен колан или еластична лента около дланите си. Изберете продукт от твърд материал. Поставете устройството върху краката си и го затегнете. Спуснете пръстите на краката си към земята, преодолявайки съпротивлението на колана.

Искате прасците ви да станат по-очертани? Застанете от външната страна на крака си и свивайте и отпускайте пръстите на краката. Повтаряйте ежедневно или 4-5 пъти седмично. Продължителността на упражнението е 2-3 минути.

Можете да напомпате мускулите на глезена си по друг начин:

1. Седнете на стол, разтворете краката си, но не много широко.
2. Поставете блокчета или специална платформа под чорапите си и притиснете петите към пода.
3. Поставете дъмбелите на коленете си, като държите тежестите с ръце.
4. Напрягайки мускулите на прасеца, повдигнете краката си, като опрете пръстите си на пода.
5. В горната точка задръжте за броене 1–3. Върнете се в първоначалната позиция, като избягвате внезапни движения и резки движения.

Всяко целенасочено момиче, независимо от теглото и възрастта си, може да стане собственик на стройни и стегнати крака. Достатъчно е да следвате няколко прости правила: тренирайте, почивайте и наблюдавайте диетата си. И не спирайте и чакайте бързи резултати, защото тялото не може да се промени само за 3 седмици.

Стройните и силни крака не са изискване на съвременното общество или модна тенденция. По-скоро това е необходимост, тъй като тренираните крака означават преди всичко здраве. За съжаление не всеки има време да ходи на фитнес и не винаги. Как тогава да изпомпате мускулите и, най-важното, да го направите правилно? Има няколко прости техникикак да помпате краката си у дома. Те са доста прости и наистина работят. Основното нещо е да не бъдете мързеливи и да не забравяте да правите упражнения.

Защо да помпате мускулите на краката си?

Ясно е, че днес не всеки е готов да изпълнява досадни упражнения всеки ден, за да изпомпва правилно краката си. Защо да правите това, ако можете да карате кола, вместо да ходите? Достатъчно е да носите удобни обувки и да вземете студена вана вечер, за да предотвратите подуване. Но е необходимо да се изпомпват мускулите. И има много причини за това:

• краката се уморяват по-малко, когато физическа активност(ходене, бягане, плуване, стоене на едно място за дълго време, изкачване на стълби);
• по-малък риск от крампи в мускулите на прасеца;
• момичетата трябва да правят упражнения за предотвратяване на появата на целулит;
• профилактика разширени венивени, които се срещат и при мъжете;
• загуба на излишно тегло;
• и просто тонизираните крака са красиви.

Ако сте убедени в тези аргументи или отдавна сте мислили как да напомпате мускулите на краката си, тогава трябва да отделяте половин час всяка вечер, за да правите упражненията. Само след няколко седмици ще забележите, че краката ви са станали малко по-силни и ще придобият доста привлекателна форма.

Безплатни упражнения за трениране на краката

Тези, които се притесняват как да изпомпват краката си у дома, но нямат много пари за оборудване, могат да се успокоят: нямате нужда от нищо специално. За да започнете се нуждаете само от желание и малко свободно време. След това можете да купите специални симулатори, за да подсилите ефекта от тренировките и да поддържате мускулите в тонус.

1. Най-много ефективно упражнениеза тези, които мислят как бързо да изпомпват краката си - това са клякания.При изпълнение това упражнениеВсички мускули на краката са напълно напомпани. Те стават по-силни и контурът се очертава по-ясно. Ако въпросът е как да изпомпате краката на момиче, тогава това е идеалният вариант. Красиво дупеа кокетните прасци подхождат на всяка дама и ви позволяват да изглеждате зашеметяващо както в пола, така и в дънки. Основното нещо, когато правите клекове, е да не прекалявате и да правите упражнението правилно. Клековете трябва да се правят поне три пъти седмично, три серии от 15 клека. По време на занятията поставете краката си на ширината на раменете, краката са успоредни един на друг и не ги отделяйте от пода, клякайте с изправен гръб. За да подобрите ефекта, можете да използвате дъмбели.
2. Размахвайте краката си. Страхотно упражнениеза формиране на релеф, укрепване на мускулите, изпомпване на задните части, премахване на „уши“ на бедрата. Можете да правите странични махове, махове назад, дори докато лежите. Ако тренировката се провежда в изправено положение, можете да използвате облегалката на стол или стена за баланс. Но не се накланяйте напълно, за да не намалите ефективността.
3. Нападания. товаупражнението ще свърши работа за онези момичета, които се притесняват за състоянието на бедрата и задните си части. Но мъжът също може да включи това упражнение в тренировката си. Нападанията бързо укрепват мускулите и оформят. Точно както в случая с клекове, се препоръчва да тренирате поне три пъти седмично, в няколко подхода. Поставете краката си успоредни един на друг, дръжте гърба изправен. Ако целта ви е загуба на тегло, тогава можете да правите не само класически удари напред, но и настрани и назад. Излишните килограми ще изчезнат моментално по време на такива упражнения и скоро ще забравите, че сте имали целулит на бедрата. Отново, за да подобрите ефекта, можете да вземете дъмбели.
4. Облегнете се на стената, наведете се малко напред и започнете да се повдигате на пръсти.Направете поне четири серии от 30 пъти, като поставите крака си изцяло на пода. Това упражнение е подходящо както за мъже, така и за жени за укрепване на прасците. Можете да правите упражнението последователно с всеки крак.
5. Може да се използва за тренировъчни стъпки.За да направите това, застанете така, че петите ви да висят надолу и започнете да повдигате. Дръжте гърба си изправен, в противен случай рискувате да паднете.
6. Вървейки по стълбите.Ако живеете на горните етажи на многоетажна сграда, можете да използвате този факт в полза на краката си. Достатъчно е да се откажете от асансьора и да се качвате пеша всеки ден. Това не само ще работи върху мускулите на краката, но и ще укрепи дихателната и сърдечно-съдовата система. Разбира се, това също има свои собствени характеристики. Трябва да ходите с изправен гръб, да не опирате ръцете си на краката си и да почивате малко, ако такова обучение ви е трудно. Първата седмица ще бъде трудно, но постепенно ще ви бъде много по-лесно да ходите и краката ви ще станат по-здрави.
7. Добър за трениране на мускулите на краката нормално ходене, но на пръсти.Опитайте се да не правите големи стъпки, дръжте краката и гърба изправени.
8. Можете да тренирате краката си, докато седите, но ще ви трябва тежест.Например, можете да вземете съд с вода и да го поставите в скута си. Като алтернатива можете да поставите детето в скута си за същата цел. Един мъж вече може да сложи момиче в скута си. За да изпълните упражнението, просто повдигнете краката си, оставяйки пръстите на краката си на пода. Избягвайте да облягате гърба си на облегалката на стола, за да намалите ефективността.
   Това се отнася за упражнения, които не изискват никакви разходи. Всичко, от което се нуждаете, е желанието да направите краката си красиви и силни. Ако имате нужда от допълнителен стимул, тогава вече можете да закупите оборудване за упражнения или оборудване. Може би фактът, че сте похарчили пари, ще ви накара да не избягвате обучението.

Упражнения за мускулите на краката с приставка

Има много начини бързо да напомпате краката си допълнителни средства. За някои това е допълнителен стимул да не се откажат от тренировките, за други е комбинация от бизнес и удоволствие, за трети е възможност за увеличаване на натоварването.

1. Стъпката идеално укрепва прасците.За по-голям ефект можете да използвате различни утежнения.
2. Скачане на въже.Разбира се, можете да вземете назаем снаряд от дете, но е по-добре да си купите свой собствен. Въжето за скачане е евтино и по отношение на укрепването на мускулите на краката работи добре. Може да се прави както за мъже, така и за жени. Единственият недостатък е, че не можете наистина да скочите в жилищна сграда.
3. Различни домашни уреди за упражнения: велосипед, бягаща пътека, степер, елиптичен тренажори други подобни.Разбира се, те не са евтини, но ще ви помогнат бързо да изпомпате краката си и да отслабнете. наднормено тегло. Те са удобни, защото можете да контролирате скоростта, налягането и можете да създавате индивидуални програми.
4. Плуване. Един от най най-добрите гледкиспорт за тези, които мислят за фигурата и здравето си. Упражненията в басейна тренират мускулите на краката, гърба, ръцете, укрепват гръбначния стълб, белите дробове и сърцето. Класове три пъти седмично ще бъдат достатъчни.
5. Велосипед. Популярност колоездененараства всяка година. Повечето, разбира се, купуват това превозно средствопросто за забавление. Но освен това колоезденето ще ви помогне да изградите мускулите на краката си и да се отървете от мастните натрупвания, ако има такива. Като алтернатива можете да си купите велоергометър за вкъщи, за да можете да тренирате през цялата година.
6. Ролкови кънки.След велосипеда това транспортно средство стана много популярно сред възрастни и деца. Могат да се яздят както от мъже, така и от жени, независимо от професията и размера. Много забавление и чудесен начин за укрепване на мускулите на краката.
7. Можете също така да включите дъмбели, специални тежести за крака, униформи и други подобни като финансови разходи.Но тези неща са необходими за тези, които искат да правят упражнения за красиви крака ефективно и правилно.

Както можете да видите, е напълно възможно да комбинирате удоволствието от упражненията и тренирането на мускулите. Изберете какво ви харесва най-много и започнете да се стремите към красиви, силни и издръжливи крака.

Как да не навредим

Основният недостатък на тренировките не във фитнес залата, а сами е, че в преследването на красотата можете да навредите на здравето си. Ето защо, ако решите да помпате краката си у дома, трябва не само да изпълнявате правилно упражненията, но и да следвате следните препоръки на експертите.

1. Не забравяйте първо да се консултирате с Вашия лекар.Ако имате проблеми с кръвоносните съдове, сърцето и опорно-двигателния апарат, много упражнения трябва да се изпълняват с повишено внимание. Прекомерните усилия или неправилното обучение могат да доведат до влошаване на състоянието.
2. Не забравяйте да загреете преди час.
3. Носете удобни дрехи, които няма да ви пречат и няма да търкат или щипят никъде.На момичетата се препоръчва да закупят специална тениска, която ще поддържа гърдите им.
4. Опитайте се да не се натоварвате прекалено много.Ако току-що започвате да тренирате, направете няколко подхода.
5. Дръжте гърба си изправен, а краката успоредни едно на друго.По този начин ще тренирате само необходимите мускули и няма да навредите на други области.
6. Пийте много вода.По време на тренировка тялото напуска много течности, които трябва да бъдат попълнени. Затова дръжте бутилка с чиста вода до себе си и пийте постоянно на малки глътки.
7. Следете благосъстоянието си.Ако се чувствате замаяни или пулсът ви е извън нормалните граници, трябва да спрете тренировката. И при първа възможност не забравяйте да се консултирате със специалист.
8. Създайте си навик да се храните здравословно.Ако искате да напомпате краката си, тогава трябва да консумирате повече протеинови храни. Протеинът е основният строител на нашето тяло и просто не можете без него. Човек, който иска бързо да изгради мускули, трябва особено да разчита на такава храна.

Всички тези правила са доста лесни за спазване, но ще ви помогнат да тренирате по-ефективно и без вреда за вашето здраве.