В колко часа е препоръчително да тренирате? Кога е най-доброто време за упражнения, за да отслабнете?

09.10.201927.05.2017

Не сте сигурни по кое време на деня е най-добре да спортувате? След като прочетете тази статия, ще определите най-оптималното време за тренировка във фитнеса.

Проектирането на тренировъчен процес не е лесна задача. Необходимо е да се предвидят много тънкости и нюанси. Правилно хранене, списък ефективни упражнения, време за възстановяване, сън, дисциплина и много други ще ви помогнат да изградите красиво тяло.

Малко хора знаят, че за да постигнете желания резултат, трябва да изберете правилното време за тренировка. Факт е, че не всички часове от деня са еднакво подходящи за упражнения. Нека да разгледаме какво може да повлияе на времето на вашите тренировки и коя част от деня е най-продуктивна.

Цел

Какво искате да постигнете от посещението си? фитнес зала? Всеки знае какво иска и вие не сте изключение.

Правилно избраното време за тренировка помага за постигане на по-бързи резултати.

И са най-желаните цели, които се забиват в главите на много хора, решили да работят върху себе си и да се променят към по-добро.

Изгаряне на мазнини

Човешкото тяло е устроено по такъв начин, че след събуждане нивата на кръвната захар се понижават и метаболизмът се ускорява.

Ако тренирате рано през деня, мазнините ще станат основният източник на енергия, а не въглехидратите. Следователно можете да изгорите много повече мазнини сутрин, отколкото по време на вечерна тренировка.

Ако тренирате преди закуска, тялото ви ще загуби повече калории, отколкото след закуска.

Но трябва да се каже, че ако тренирате на празен стомах, ще ви липсва сила и следователно бързо ще се уморите. Затова не претоварвайте тялото си, в противен случай ще го доведете до състояние на стрес.

по този начин сутрешни часовеупражненията ще бъдат много по-ефективни, ако решите да отслабнете. Но да тренировъчен процестрябва да подходите разумно и правилно да изчислите натоварването.

Полезна статия:.

Нарастване на маса

Вечерните тренировки ви помагат да наддадете на тегло мускулна масаи увеличаване на показателите за сила. Известно е, че хормони като тестостерон и кортизол имат силен ефект върху натрупването на мускулна маса. Докато тестостеронът насърчава мускулния растеж, кортизолът, напротив, разрушава мускулните влакна.

Нивата на тестостерон след вечерни тренировки са много по-високи, отколкото след сутрешни тренировки. Нивото на кортизола, известен като хормона на стреса, напротив, е много по-ниско вечер, отколкото сутрин.

Ето защо, когато тренирате в вечерно време, има шанс да натрупате мускулна маса много по-бързо, отколкото като тренирате сутрин.

Полезна статия:.

Вид дейност

Ако цял ден седите пред компютъра и водите заседнал начин на живот, тогава в края на деня трябва да разтегнете тялото си. В този случай вечерното обучение е най-доброто лекарствоот мускулна атрофия. Физическата активност ще се увеличитестостерон , подобряват кръвообращението и помагат за поддържане на мускулите в тонус.

Ако сте ангажирани с физически тежка работа, свързана с постоянно пътуване, активно движение и вдигане на тежести, няма да имате енергия за вечерна тренировка. Ето защо сутрешните тренировки са за вас най-добър избор. Спортуването в началото на деня гарантирано ще ви ободри и ще активира мозъка ви мускулна дейност. Основното нещо е да не прекалявате по време на обучение, в противен случай няма да можете да се справите ефективно с работните задължения.

Дневна рутина

Изборът на време за тренировка се влияе и от ежедневието ви. Всеки живее в свой собствен ритъм и организира деня си по начин, който му харесва.

Ако работите от сутринта до 17-18 часа, тогава, разбира се, нямате възможност да тренирате сутрин. Нямате друг избор, освен да дойдете на фитнес вечер.

Ако имате сравнително гъвкав работен график и можете да изберете абсолютно всяко време за тренировка във фитнеса, тогава сте невероятен късметлия. Организирайте деня си както желаете, но не забравяйте, че винаги трябва да тренирате по едно и също време. Тялото трябва да се адаптира към последователно получаване на следващата доза натоварване.

Не трябва да тренирате хаотично: първо сутрин, след това вечер. Такава нестабилност неизбежно ще доведе до стрес, защото тялото няма да може да се адаптира към постоянно променящия се график. В този случай са важни точността и методологията.

Правилната организация на деня ще ви помогне да тренирате във фитнеса, а също така ще ви направи по-дисциплинирани.

Сутрешните тренировки имат още едно предимство - малък брой хора в залата. Вечерта залите са пълни до краен предел и приличат повече на буркан с цаца спортен клуб. Ето защо, ако можете да отидете на тренировка сутрин, тогава имате уникалната възможност да тренирате в практически празна зала и да не стоите на опашка за 10 минути правилният симулаторили снаряд. Освен това в много зали сутрешният пропуск е много по-евтин от вечерния.

Трябва да се отбележи, че сутрин вашите мускули и връзки са по-малко еластични и гъвкави, отколкото в средата или в края на деня. Ето защо, преди сутрешната си тренировка, трябва да отделите достатъчно време заза загряване на мускулите, разтягане на връзките и настройване на нервната система за продуктивни упражнения.

Не пренебрегвайте загряването по време на вечерни тренировки, в противен случай рискът от нараняване се увеличава. Сутринта причиняването на щети на несмазано тяло е много по-лесно и лесно, отколкото при залез слънце, но вечерното време не е застраховка срещу нараняване.

Тип тяло

Колкото и да е странно, вашият тип тяло също влияе върху избора на време за тренировка във фитнеса.

Ектоморф

Хората с тази конституция имат бърз метаболизъм.обикновено висок, слаб, с дълги крайници, тесни костии дълги мускули. Ако сте един от тях, тогава тренирайте вечер, тъй като по това време на деня тялото ви ще е натрупало достатъчно калории, които могат да се използват като източник на енергия.

Мезоморф

Хората с такова телосложение като правило имат средни пропорции, близки до нормалните. Мезоморфите имат мускулести крака и ръце и широки раменеи гърдите.

Този тип тяло е универсален, така че ползите от сутрешните тренировки са приблизително равни на ползите от вечерните тренировки. Отново бих искал да спомена, че целта и работният график ще определят основно избора на време за класове.

Ендоморф

Хората с подобно телосложение обикновено са склонни да напълняват. наднормено тегло.

Ако сте ендоморф, значи тялото ви има бавен метаболизъм. Препоръчително е да тренирате рано през деня, за да изгорите тази упорита мазнина колкото е възможно повече.

Заключение

Изборът на време за тренировка е чисто индивидуален въпрос. След като анализирате начина си на живот, целите и желанията си, можете лесно да вземете решение за този важен фактор, който със сигурност ще ви помогне в трудната задача.

Основното нещо е да не се измъчвате прекомерно. Ако не можете да се събудите нормално и да дойдете на себе си през първата половина на деня, а производителността ви сутрин е нула, тогава няма нужда да се подигравате - тренирайте вечер. Обратно, ако до края на деня силите ви са на привършване, но с първите слънчеви лъчи сте пълни с енергия, тогава тренирайте сутрин.

Не забравяйте, че трябва да се наслаждавате на живота, а обучението и работата върху себе си е неразделна част от живота ви.

Сутрин: "за".

Апетитът намалява през целия ден.
Учени от Обединеното кралство сравниха данни от анкети, проведени сред бегачи. Оказа се, че тези, които бягат сутрин, се чувстват по-малко гладни през деня, отколкото феновете на вечерния джогинг. Учените предполагат, че сутрешните упражнения потискат отделянето на хормони, отговорни за апетита. Това означава, че за тези, които са склонни да преяждат, след сутрешна тренировка ще бъде по-лесно да се справят с навика да дъвчат нещо през цялото време.

По-лесно е да изгаряте мазнини сутрин.
По време на физическа активност първо се консумират въглехидрати и едва след двадесет минути движение мускулите получават енергия от мазнините. Ето защо дългосрочните тренировки, не по-кратки от 40 минути, винаги са били препоръчвани за отслабване. Въпреки това най-новите изследванияАмериканският колеж по спортна медицина показва, че само 20-30 минути упражнения през първата половина на деня са достатъчни. По отношение на ефекта от изгаряне на мазнини, това ще бъде идентично с 40 минути след обяд. Причината е, че до 17:00 часа метаболизмът ни е настроен да изразходва енергия, включително и мазнини. И след 17 часа интензивността на метаболитните процеси избледнява, хормоналните и други системи вече са насочени към попълване на резервите. Затова сутрин са упорити телесни мазнинипо-лесен за използване "Go".

По-нисък риск от нараняване.
След сутрешна тренировка умората изчезва по-бързо и мускулите се възстановяват по-добре, според ново проучване на университета в Торонто. Лекарите наблюдавали 3000 души, които били запалени по фитнеса и установили, че след сутрешна тренировка пулсът се нормализира средно с 20% по-бързо, отколкото след вечерна тренировка. В допълнение, кръвен тест показа, че при една и съща интензивност на тренировка, микротравми мускулни влакнаи свързаните промени в кръвта се появяват по-рядко сутрин.

Сутрин: "Против"

Няма да имате време да закусите.
Упражнението сутрин на празен стомах е неефективно и може да доведе до припадък. Без закуска имате достатъчно сили само за лесно зареждане. И какво, да станете два часа по-рано, да ядете и да изчакате един час закуската да се смели? Това няма да устройва никого. Вярно е, че можете да пиете сладък чай с парче шоколад, кафе със захар, сок, да ядете банан, шепа стафиди или сушени кайсии. Тези продукти ще се абсорбират, докато се обличате.

Гъста кръв.
Не сте пили поне 8 часа, докато сте спали, през което време малко вода се е отделила с урината и вероятно с потта. След като течността изчезне, това означава, че кръвта е станала по-гъста; увеличаването на нейната циркулация в такава „неразредена“ форма означава претоварване на сърцето и вените. Ето защо, преди тренировка, определено трябва да изпиете 1-2 чаши течност и да изчакате 5-10 минути, за да се абсорбира влагата.

На сутринта тялото все още спи.
След сън кръвообращението в тялото е бавно, белите дробове са стеснени, нервна системаинхибиран. Ето защо е необходимо да започнете зареждането със загряване, като постепенно увеличавате натоварването. На начинаещите не се препоръчва да си дават сериозни упражнения сутрин, като бягане или силови упражнения, по-добре е да ходите, да карате колело, да плувате.

Вечер: "за".

Физическата активност ускорява метаболизма.
Както знаете, вечер метаболизмът се забавя, поради което шоколадовото блокче, изядено на закуска, няма да има почти никакъв ефект върху фигурата ви, но тортата на вечеря веднага се появява в областта на талията. Умерена физическа активност - добър начинускоряват метаболизма. Натоварването обаче трябва да е умерено, без записи!

През нощта след тренировка ще се изразходват мазнини.
Знаем, че изгарянето на калории не спира, когато приключите тренировката си! По инерция мускулите продължават да консумират енергия за възстановяване поне още 12 часа. Сега си представете, че след тренировка сте хапнали лека вечеря и сте си легнали. Няма повече храна, не постъпва нова енергия, което означава, че тялото ще бъде принудено да се обърне към натрупаните мазнини. И така до сутринта. А сутрин метаболизмът също няма време за резерви, което означава, че загубата на тегло е неизбежна!

Вечер: "Против".

Умора след работа.
Не всеки може да се насили да прави упражнения след работа или да се завлече до басейна. Някои хора нямат достатъчно мотивация да нарушат обичайния модел и да правят нещо активно вечер, докато други наистина са твърде уморени физически.

След тренировка наистина искам да ям.
Експертите от Шведското училище по спорт и здравни науки смятат, че това е показател за неправилно трениране. Очевидно беше или твърде интензивно, или твърде дълго. Заменете бягането с разходка, аеробиката с велоергометър. Съкратете сесията от един час на 40 или 30 минути.

Трудно се спи.
Причината са твърде интензивните тренировки.

Сутрешните тренировки са подходящи за вас, ако:

Вие сте сутрешен човек?

Вашият работен график ви позволява;.

Намирате много извинения и причини да не спортувате. На сутринта мозъкът все още не се е „събудил“ и можете да „излъжете“ мързела си;

Спортът ви помага да се събудите и ободрите;.

Трябва да се подготвите за активен ден;.

Искате да изгорите повече калории за един ден. Упражнението сутрин дава мощен тласък на метаболизма и тялото активно изгаря мазнините дори след тренировка.

Сутрешните тренировки не са за вас, ако:

Не можете да се насилите да си легнете преди 23 часа;

Няма да можете да контролирате храненето си вечер и е изкушаващо да се възнаградите с храна за сутрешните си усилия.

Вечерните тренировки са подходящи за вас, ако:

Ти си бухал;.

Имате ли нужда да "опънете краката си" след тежък ден?

Фитнесът се намира до работа;.

Трябва да си починете от работни въпроси и проблеми;

Имате проблеми със съня (при умерени упражнения.

Вечерните тренировки не са подходящи за вас, ако:

Винаги имате планове за вечерта;.

Тренирате твърде интензивно и това причинява безсъние.

И така, нека обобщим. И сутринта, и вечерта имат своите плюсове и минуси. Така че изхождайте от собствените си предпочитания, както и от работния си график. Да се движите, когато се чувствате комфортно, е много по-здравословно, отколкото да не се движите изобщо. А отрицателните ефекти могат лесно да бъдат отменени, като използвате съветите, които сме дали.

Преди тренировка трябва да се разтегнете. Тук можете да научите как правилно да тренирате на степер за стройна фигура.

В началото практикувайте по 15 минути всеки ден. След една седмица можете да увеличите продължителността на часовете и интензивността.

Ако работите без перила, поддържайте изправена стойка. Лек наклон напред. Без извиване на гърба. Ако знаете как правилно да тренирате на степер, за да отслабнете, тогава тялото ви ще се напрегне само там, където искате. Коленете са разположени на достатъчно разстояние едно от друго. Краката са изцяло на педалите.

Редувайте бавно ходене и бързи стъпки. Започнете бавно. След това увеличете темпото. След това тренирайте по-бързо. И пак бавно. След което всичко се повтаря. Когато приключите със степерните упражнения за отслабване или за изпомпване на задните части, намалете темпото. На финала трябва да се разтегнете както в самото начало, но по-дълбоко.

Условия за ефективна степер тренировка

Обучението на степер изисква спазване на някои правила:

Не яжте 1-1,5 часа преди часовете;
Не приемайте лекарства преди тренировка;
Не можете да правите упражнения 2-3 часа преди лягане, в противен случай сънят ще бъде малко полезен;
Дишането е дълбоко и равномерно. Не задържайте дъха си. Ако вдишването и издишването ви са затруднени, трябва да забавите темпото на упражнението;
Винаги загрявайте и охлаждайте. Загряването продължава 10 минути. Ще помогне за загряване на мускулите и ще подготви ставите за стрес.
Не тренирайте на закрито, където има много светлина. Изберете стая с вентилация, но без течение.

Знаейки как да ходите правилно на степер, ще се възползвате от тялото си, ще подобрите благосъстоянието си и ще подобрите здравето си.

Лесно е да определите вашата индивидуална скорост на работа: ако по време на упражнения дишането ви прекъсва само при говорене, интензивността на натоварването е добра.

За да получите добри резултати, трябва да намалите количеството въглехидрати, които приемате. Трябва да ядете по-малко протеинови храни. Но също така ще ви помогне да се възстановите по-бързо и ще подобри контурите на бедрата и краката. Балансът в храненето и упражненията ще ви позволи да се отървете от 1 кг за 1 седмица.

Запомнете: не можете да ядете 1 час преди тренировка. Ако почувствате глад, изяжте една ябълка или изпийте чаша кефир или нискомаслена извара. Тези продукти ще помогнат на вашите мускули да се възстановят по-бързо.

Основни правила на класовете

Не всеки знае как да използва степер. Но това е просто. Важно е да се спазва нивото на стрес и основните правила на обучение:

Не можете да преместите коленете си навътре (не ги събирайте), защото това може да причини нараняване. Когато стъпалата ви са успоредни, коленете ви не трябва да достигат едно към друго.
Не поставяйте телесното си тегло върху ръцете си, защото... Основното натоварване трябва да бъде върху краката. Разпределете теглото си така, че долната част на тялото да се измори.
Кракът трябва да е изцяло на платформата. Натискът е плавен, краката се спускат надолу, задните части са напрегнати. В резултат на това дупето се изпомпва.
Ако петите ви висят, можете да увеличите обема на бедрата си, като изпомпвате мускулите.

Как правилно да тренирате на степер машина с перила? Важно е да поставите тялото си правилно:

леко се наведете напред, фокусирайки се върху ръцете си;
преместете задника си назад;
лека арка в долната част на гърба;
крак на платформата, петите заедно, пръстите на краката раздалечени.

Основната точка, която ще стане основа и ще ви покаже как правилно да тренирате на степер, се отнася до коленете. Коленете не се изправят напълно по време на удара; през цялата тренировка. Тогава натоварването на долната част на гърба ще бъде минимално. И ще се разпредели върху задните части и бедрата. Отвън подобна поза изглежда странна. Но трябва да изберете: или красива позиция на тялото по време на тренировка, или красива фигура и стройност.

Правете малки и големи стъпки. Първо, ниво на натоварване 3-5 ще ви подхожда. Също така е важно да следите пулса си. Трябва да е оптимално.

Кога е по-добре да тренирате на степер сутрин или вечер? Ефективността на упражненията на степер за отслабване

Как да започна? От 10-15 минутни сесии с ниска интензивност, но не по-ниска от долната граница на пулса. Не забравяйте за загряване на мускулите в началото и охлаждане-разтягане в края на кардио сесията (5-10 минути всяка, в зависимост от времето на тренировка). Постепенно, докато мускулите се адаптират, увеличете времето за тренировка до един час в продължение на месец. Но дори 15 минути всеки ден ще се покажат след месец.
Продължителност. За целите на отслабването оптималното време е 40-60 минути при ниска интензивност (пулсът е около 100-110 удара в минута за начинаещи и 120-130 за средно напреднали). Тук работи „25-минутното правило“ - през този период на тренировка се изразходват кръвната захар и въглехидратният гликоген от тъканните клетки и едва след тези минути започва процесът на изгаряне на мазнини.
Периодичност. 2-3 пъти седмично е идеално както за начинаещи, така и за опитни фитнес хора. Разликата е в интензивността на натоварването.
Сутрин или вечер? За тези, които искат да отслабнат, сутринта е за предпочитане. Резкият преход от мързеливо състояние към активно ще помогне на тялото да изгаря мазнините по-интензивно, за да компенсира изразходваната енергия.

Мини-степерът е миниатюрна вариация на обикновен степер в пълен размер. И двете принадлежат към категорията на аеробните тренировъчни машини, упражненията върху които се повтарят ритмично за определен период от време, като се използват едновременно няколко мускулни групи. Степерното устройство е доста просто: това е платформа с два педала, които работят взаимозависимо или автономно, а понякога е допълнително оборудвана с ръчни разширители, прикрепени към кабели. Ниската им цена, лаконичният дизайн и ниското тегло ги правят удобни за поставяне дори в малки жилища. След тренировка просто трябва да го скриете под леглото и да го вземете със себе си на пътувания.

В същото време мини-степерът е симулатор с универсални качества. Класовете там са по същество сесии по степ аеробика, без да напускате дома. Степерът ви позволява да укрепвате мускулна системакато цяло, обръщайки специално внимание на мускулите. И така, какво тренира той:

задните части;
отпред и задна повърхностбедра (отвличащи и привеждащи мускули, квадрицепси и др.);
мускули на прасеца (мускулите на прасеца и др.);
ако има разширители - ръце, раменен пояс, корем, гръб.

В допълнение, тренировката на домашна кардио машина ви позволява да:

намаляване на теглото;
подобряване на координацията на движенията и работата на сърцето;
тренирайте белите дробове и подобрете кръвообращението;
развива обща издръжливост на тялото;
укрепват кръвоносните съдове и повишават енергийните и силовите показатели на тялото.

За да използвате степер за отслабване, за да ви угоди с невероятни резултати, изберете за себе си една от тренировъчните програми и набор от упражнения, които ще ви помогнат да натрупате тегло и да загубите излишното тегло по-бързо.

Програма за обучение

Идеалната тренировъчна програма, която ще насърчи загубата на тегло, се изготвя от професионален треньор, като се вземат предвид вашето тегло, здравословни показатели, индивидуална форма на тялото и физическа подготовка. Само той може да определи колко време да върви на степера, за да постигне желаното число на кантара.

Но тъй като личен треньор- удоволствието не е евтино, много хора трябва сами да избират своя режим на тренировка. За да улесним тази задача, ви предлагаме един от тях, предназначен точно за месец.

Въпросът колко да тренирате, за да отслабнете, се решава индивидуално. За някои тези 30 дни са достатъчни, за да свалят 5-6 кг и да приведат тялото си в ред. Някой не иска да спре дотук и продължава да работи, докато резултатите не го задоволят напълно. Е, ако искате да продължите да поддържате перфектна фигура, тогава няма нужда да спирате занятията.

Освен това нормално ходене, треньорите понякога съветват да правите допълнителни упражнения на степера, които работят за повишаване на ефективността на тренировката.

Упражнения

И така, какви упражнения на степ платформата могат да бъдат включени в основната програма за обучение:

3 комплекта от 20 стъпки с бързо темпо.
Пли клякания: 3 серии по 20 повторения.
Напади с колене напред: 3 серии по 10 повторения.
Повдигане на прасци: 3 серии по 20 повторения.

Тези класове са малко необичайни, но степерът е симулатор, на който не можете наистина да се обърнете и не осигурява разнообразие от движения.

Основните мускули, включени в степер упражненията (маркирани в цвят)

Ако намерите няколко комплекса, опитайте се да ги редувате, като ги изпълнявате различни дни. И не забравяйте да научите техниката на изпълнение на основните стъпки:

По време на цялата тренировка трябва да поддържате правилна стойка.
Горната част на тялото трябва да е в същата вертикална равнина като краката и бедрата.
Прекомерното накланяне на тялото може да натовари мускулите на долната част на гърба.
Избягвайте най-честата грешка – не се подпирайте с ръце на перилата на степера и не пренасяйте тежестта на тялото върху тях. Опорите за ръце са предназначени единствено за баланс.

Сега имате представа как правилно да тренирате на степер: примерна програмаима класове, комплекс допълнителни упражнения- в джоба си, усвоили сте техниката на изпълнение на стъпките. Остава само да разсеем последните съмнения: не е ли по-добре да си купите друга тренажорна машина за отслабване? Велоергометърът няма ли да е по-ефективен? бягаща пътека?

Този тренажор принадлежи към кардио групата и осигурява необходимия обем естествени движения за човек. Упражненията на този уред могат да бъдат сравнени с ходене по стълби. По време на упражненията на степера се тренират и укрепват мускулите на задните части, бедрата и краката.

В повечето случаи тренажорът се използва с цел отслабване и оформяне на тялото. Но много хора не осъзнават колко полезно е подобно обучение. И така, упражняването на този спортен уред ви позволява да:

укрепва кръвоносните съдове, сърцето;
тренирайте мускулите на корема, гърба, бедрата, краката, задните части;
развиват дихателната система.

Също така, предимствата на това оборудване включват: лекота на работа, компактност и относително евтина цена. По правило за дома се купуват мини степери, които не заемат много място, но все пак са функционални и ефективни. В съвременните времена такова устройство може да бъде поръчано в онлайн магазини или закупено на редовни спортни пазари.

Ефективен тренажор за гръбначна херния е хиперекстензията. Това е механично устройство, с което можете да заздравите седалището, корема, краката и гърба. Основното предимство на такова устройство е, че осигурява мощност натоварванене върху мускулите, а изцяло върху лумбалната област.

Тази тренажорна машина е пейка с опори (краката лежат върху тях) и специални меки пръти за фиксиране на тялото. Когато работите на такова устройство, можете да почувствате натоварване, което е 3 пъти по-високо от собствено теглочовек. Хиперекстензията е най ефективен метод, което ви позволява да укрепите мускулен корсет. Често се предписва при рецидиви на заболявания лумбална областгръбначен стълб. Редовни часовеизползването на симулатора ви позволява да създадете надежден корсет, който ще поддържа отслабени прешлени.

За да бъде хиперекстензията полезна, трябва да спазвате всички правила за изпълнение на упражнението. Преди да започнете да тренирате на симулатора, трябва да направите загрявка. За да направите това, правете клякания, помпи и T-редове. След това можете да започнете хиперекстензия.

Необходимо е да заемете хоризонтална позиция на симулатора. За да направите това, краката ви трябва да бъдат поставени под мека възглавница. Задължително условие- позиционирайте уреда така, че бедрата ви да опират в горните подложки. Ако това не бъде направено, тогава обучението няма да донесе никаква полза. За да изпълните упражнението, трябва плавно да се спуснете надолу и след това рязко да се издигнете. Първият път трябва да направите 10 повторения, след което трябва да починете за 60 секунди и да продължите упражнението, като същевременно увеличите множествеността до 15 пъти.

Когато се упражняват на симулатор, пациентите често повтарят едни и същи грешки. Когато работите върху хиперекстензия, абсолютно не можете:

Пада твърде ниско. Това е строго забранено, тъй като това значително увеличава натоварването на болните прешлени.
Извършете прекомерно огъване. Ако това правило не се спазва, раменният пояс ще бъде твърде напрегнат и това ще доведе до намаляване на нивото на натоварване на гръбначния стълб. В резултат на това желаният ефект върху гърба няма да се получи.
Правете движения на махалото. В този случай гръбначният стълб се деформира и негативните симптоми на патологията ще се увеличат значително.

Ако спазвате всички правила за изпълнение на упражнения, тогава с помощта на хиперекстензия можете значително да подобрите състоянието на пациенти с гръбначна херния.

Как да тренирате правилно на степер, за да изпомпате задните си части. Как да използвате максимално мускулите си на степера

Инструкции

Обучението с този симулатор е имитация на ходене по стълбите, при което тежестта на тялото се прехвърля последователно от едната страна, а след това от другата. Това упражнение има положителен ефект върху сърдечно-съдовата система, състоянието на ставите, както и мускулите на бедрата и таза. При изпълнението му мускулите на краката работят в динамичен режим, докато коремните, кръстните и гръбните мускули се използват само статично - с други думи, когато упражнявате със степер, човек използва почти половината от тялото си.

При максимална активация на мускулите и най-голяма амплитуда на крачките, първо се натоварват задните части, което ви позволява да оформите тяхната красива и еластична форма много по-бързо и по-ефективно от всяка друга кардио машина. За да постигнете забележими резултати, достатъчно е да посветите десет минути на упражнения със степер няколко пъти на ден. След като мускулите свикнат с натоварването, времето за тренировка може постепенно да се увеличи с десет минути, като не забравяте да наблюдавате реакцията на тялото и пулса си.

За да увеличите максимално използването на мускулите при работа със степер, първо трябва да ги разтегнете добре, като загреете бедрата и задните части - това ще сведе до минимум степента на стрес и умора. След това трябва да застанете на степера абсолютно прави, като същевременно опрете целия си крак на повърхността му с раздалечени колене. При ходене тялото трябва да е леко наклонено напред, но стойката трябва да остане напълно вертикална, без най-малкото извиване на гърба.

Тренировките на степера трябва да започват и завършват в премерен, спокоен ритъм, в края на който трябва да се разтегнете за пет минути, за да консолидирате ефекта и да облекчите напрежението. Когато тялото свикне ежедневни дейности, трябва да въведете два дни в седмицата без тренировки със степер, като ги замените с други видове упражнения, които ще позволят на мускулите да изпълняват повече многозадачна работа, без да се концентрират върху една стъпка. Ако горните условия са изпълнени, тренировката със степер ще натовари максимално мускулите и ще се оформи бързо красиви кракаи задните части.

Моля, обърнете внимание

Основното предимство на степера е липсата на противопоказания за тренировки върху него.

Полезни съвети

Ръце по време на изпълнение това упражнениетрябва да се отпуснете и да не се опитвате да се държите за перилата на симулатора, ако има такива.

Видео степер, как да го направите правилно. Упражнения за задните части

Начинаещите започват тренировка с 10-15 минути сесии с ниска интензивност. Това трябва да включва 5-минутно загряване и охлаждане. Постепенно, докато мускулите се адаптират, увеличете времето за тренировка до един час в продължение на месец.

Ако целта е отслабване, оптималното време е 40-60 минути при ниска интензивност и извършване на определени движения за сваляне на излишните килограми. Тук работи „правилото за 25 минути“ - през този период на тренировка се изразходват кръвната захар и въглехидратният гликоген от тъканните клетки и едва след 25 минути започва процесът на изгаряне на мазнини.

Особеност! За половин час умерено интензивно ходене на степер изгаряте около 300 калории. Тази цифра ще се увеличи с още 100 калории, ако използвате лостове, разширители или дъмбели, за да ангажирате ръцете си и горна часткорпуси.

Как да тренирате правилно на степер, за да отслабнете. Степер за отслабване

Степерът е симулатор, който симулира стъпала за изкачване. На първо място, обучението по него е предназначено за укрепване на мускулите на краката и отслабване. В този параграф ще разгледаме как правилно да тренирате на степер, за да отслабнете.

Съвременните условия на живот намаляват двигателна активностчовек. Поради факта, че хората ходят по-малко, те развиват различни заболявания на гръбначния стълб, ставите и крайниците, като остеохондроза, остеопороза. Степерът е отличен кардио треньор и дава възможност за компенсиране на натоварването чрез движения върху него, без да напускате дома.

Този симулатор се предлага в два вида:

автономен;
сгъване.

В процеса на ходене на степер работят мускулите на задните части, бедрата и корема, което ефективно се отразява в резултатите от загубата на тегло. Ако тренирате редовно на степер, тогава се отървете от излишни килограмии красивите очертания на фигурата са гарантирани.

Нека разгледаме как се отразяват класовете в този симулаторвърху човешкото здраве:

стабилизира работната функционалност сърдечно-съдовата система;
подобрява функционирането на дихателната система;
стяга мускулите;
ефективен за отслабване;
подобрява общо състояниетяло.

Въпреки гарантираните ползи от степера, упражненията върху него имат редица противопоказания:

С помощта на степера се отчитат следните индикатори:

Степерът помага ли ви да отслабнете?

Ефективен ли е степерът за отслабване? Определено е ефективен. На първо място, краката ви ще станат стройни. Тогава коремните мускули ще се стегнат и стомахът ще се свие.

Загубата на тегло се дължи на следните фактори:

Най-ефективният степер за отслабване е ротационният степер. Същността на неговото обучение е, че освен ходене са възможни завои и завои. различни страни. Тази тренировъчна програма помага:

За тези, които се интересуват от въпроса коя степер тренировка е по-ефективна за отслабване, следната информация ще бъде от значение. За ефективни резултати при отслабване тренирайте редовно на тренажора. Не забравяйте да държите гърба си изправен и да балансирате.

Основните правила за тренировка със степер:

Преди тренировка направете петминутно загряване;
обувките за класове трябва да са удобни;
облеклото за обучение трябва да бъде изработено от естествена тъкан;
дръжте се за перилата на машината, особено в началото на тренировката;
За да отслабнете, трябва да изберете режим с висока честота на стъпките и ниско съпротивление.

Нека да разгледаме колко трябва да правите на степер, за да отслабнете:

упражнения три пъти седмично;
Продължителността на занятията е от 10 до 30 минути на ден.

Програма за упражнения

Всяка жена иска да бъде собственик на красива и тонизирано тяло. Добър ефектза отслабване, заедно с правилно подбран хранителен режим, има редовни физически упражнения. Обучението на степер създава необходимото натоварване върху редица човешки мускули, като по този начин спомага за ефективната борба излишни килограмии помагат за подобряване на цялостното благосъстояние.

Упражненията за отслабване на степер са разделени на няколко вида. Помислете за програма за начинаещи, която трябва да се прави не повече от 10 минути на ден:

Стандартна стъпка. Тялото е изправено. Правете стъпки, сякаш изкачвате стълби. Увеличете и намалете темпото, като промените натиска на крака си върху педалите;
Стъпка половин крак. Бързи малки стъпки с акцент върху предната част на крака;
Трудна стъпка. Тялото е леко наклонено напред. Пълна опора на крака с цялата си сила и бавен натиск.

При подхода към упражненията на степер е важна степента на подготовка и здравословното състояние на човека. Тъй като тези упражнения са изпълнени с негативни последици под формата на лошо здраве, всеки трябва да разбере кога трябва да спре да тренира

Най-ефективният начин да отслабнете на степер е да направите следното:

застанете с двата крака на машината;
започнете да „изкачвате стъпалата“;
стъпвайте с пълен крак, изправяйки коленете, за да избегнете наранявания и претоварване на ставите.

Ако почивате на половината крака, отслабването ще бъде по-ефективно. Но прибягването до такава мярка се препоръчва само за свикнали хора.

Що се отнася до обувките за степер упражнения, те трябва да са познати и удобни. Също така си струва да изберете ритмична музика за практикуване.

Всички хора искат да се запазят в добро състояние физическа годност, но не всеки има възможност да ходи на фитнес. За този случай са измислени различни симулатори независими изследваниякъщи. И най-популярният сред тях е степер симулаторът, който симулира изкачване на стълби.

видове

Има 2 основни типа степери - с независими и зависими режими на педала. Зависимото закопчаване е с малка функционалност, тъй като не осигурява значително натоварване на мускулите, но натоварва много ставите. При модели с независимо закопчаване можете да регулирате натоварването, като по този начин включите помощните мускулни групи в работата и направите обучението по-ефективно и нетравматично.

Предимства

Сега нека да разберем какъв ефект има степер тренажорът върху нашето тяло. Ползите от този симулатор са много значителни, особено по отношение на тренировката на сърдечно-съдовата система, която стимулира сърцето, тренира дишането и развива белите дробове. Кръвообращението също се увеличава, разпръсквайки кръвта през съдовете и доставяйки кислород дори до такива труднодостъпни части на тялото като бедрата и задните части. В резултат на това кожата става гладка и равна. В същото време появата на целулит е сведена до минимум. Уредът за степер ще ви помогне не само да изпомпвате мускулите на краката, но и да се отървете от наднорменото тегло. Редовни натоварванияще изгори мазнини и калории. Тридесетминутна тренировка на степер е подобна на половинчасово бягане, което бихте направили в уюта на дома си. Когато тренирате върху модел без дръжки, ръцете ви са свободни, което ви дава възможност да четете списание или книга, докато тренирате. Освен това, благодарение на хоризонталното положение на тялото, можете да гледате телевизия или да чатите по телефона. Това ще направи вашата тренировка по-забавна и по-бърза. Е, в сравнение с други симулатори, степерът е много компактен и заема много малко място. Между другото, в интернет много хора изразяват мнението си за това колко ефективен е степер симулаторът. Отзивите са предимно положителни.

недостатъци

Въпреки своята ефективност, степер симулаторът има редица недостатъци. Най-важното е монотонността на извършваните движения на тялото. В продължение на дълъг период от време ще трябва да извършвате едни и същи движения, което може да стане много скучно, дори ако има разсейване (четене, телевизия и т.н.). Освен това степерът е по-подходящ за начинаещи, тъй като не осигурява необходимото ниво на натоварване за добре тренирани хора. Друг съществен недостатък е, че горната част на тялото не участва по време на тренировка. Някои производители оборудват степери гумени разширителиили подвижни дръжки, но за да ги използвате се нуждаете от добра сръчност, за да координирате работата на краката и ръцете си. А изборът на упражнения за горната част на тялото е много малък.

Противопоказания

Степер тренажорът е проектиран по такъв начин, че да не натоварва коленни стави. Но въпреки това не трябва да се използва от хора със заболявания на ставите и гръбначния стълб, както и от тези, които имат сериозни проблеми със сърцето и белите дробове. Ако имате поне едно от изброените ограничения, не забравяйте да се консултирате с опитен лекар, преди да започнете часовете.

Степерна стълба. Какво е степер?

Името на тази кардио машина се основава на думата „стъпка“ (от английски - стъпка), тъй като принципът на нейната работа се основава на стъпване. Упражнения на степер - имитация на ходене по стълбите. Това се постига чрез прехвърляне на тежестта на тялото от крак на крак, като последователно леко опирате краката си на малки платформи по-голям размерподметки.

На пръв поглед те са прости и обичайни за човешкото тялоупражненията обаче с редовни тренировки са ефективни за здравето:

дайте забележимо физическо натоварване на цялото тяло, напомпайте различни групимускули, въпреки че предимството е в мускулите на краката, бедрата и задните части;
бързо и ефективно изгаряне на калории и премахване допълнителни сантиметриобем на точните места, защото това са зоните, които често са проблемни, особено при жените; чудесно за отслабване;
по същата причина степерът - заплахата от целулит, особено в комбинация с антицелулитна козметика, е много ефективен за стягане на задните части;
ако в дизайна има лостове или разширители, вие се борите с гънките на стомаха, правите талията трепетлика, укрепвате мускулите на ръцете, гърдите и гърба;
степерът е машина за кардио упражнения, което означава, че укрепвате сърдечния мускул, укрепвате връзките, кръвоносните съдове и белите дробове, благодарение на нормализирането на кръвообращението, нормализирате кръвното налягане, облекчавате негативни последицистрес;
повишаване на общата издръжливост и сила на тялото, подобряване на работоспособността вестибуларен апарат, координация на движенията.

Човешкото тяло, както всяко живо същество, е подчинено на ежедневните ритми на дейност. Нашето тяло е програмирано от природата да бъде активно и да почива в определени периоди от време, и различни хорате не съвпадат: единият усеща прилив на енергия в девет и половина сутринта, другият след четири следобед. И от това следва, че една и съща рецепта не може да съществува за всички. Обучението ще даде максимален ефект, ако съвпадат с дневния максимум на конкретен индивид.

По време на бодърстване има трептене на две важни параметрилице:

физическа активносткогато мускулите „с удоволствие“ или без него възприемат натоварването;
психологическа активност, когато мозъкът е готов да възприема нови неща или се съпротивлява на получаването на стимули.

Необходимо е да наблюдавате вашето благосъстояние в продължение на 2-3 седмици, за да разберете по кое време се появяват атаки на сънливост, раздразнителност и апатия всеки ден. В такъв момент обучението е безполезно: дори да използвате сила, изнудване, натиск върху съвестта си, за да се принудите да отидете на фитнес зала, тялото няма да получи нищо друго освен прекомерна умора.

И обратно, забелязвайки кога идва желанието за движение и общуване, си струва да планирате спорт в тези часове. Само обучение в пика на активността, свързана с удоволствието от мускулна работа, ще принуди тялото да изгори излишните калории и да изгради изваян корем.

съвет. Водете специален дневник, за да записвате как се чувствате.

След като разберете ежедневните си биоритми, можете по-рационално да разпределите времето си за работа и почивка. За горните върхове планирайте спорт и друга активна работа, дори умствена, за долните върхове - чай, медитация или дрямка.

Спорт за ранобудни

За тези, които изгряват с изгрева, природата дава утринна радост, бодрост и желание за незабавна дейност като на сребърен поднос. Тези ранни часове трябва да бъдат изразходвани за дълъг, добре обмислен набор от упражнения, насочени към борба с мастните натрупвания. Това може да са упражнения за всички мускулни групи със стречинг, тичане в парка, плуване в морето или басейн или работа на кардио уред. Неслучайно английските аристократи с техните стегнати фигури започнаха деня с конна езда, която идеално укрепва корема и кара мускулите на торса и бедрата да работят.

Специален обръч с масажни топки - хулахуп - работи чудесно за борба с мазнините, особено на корема и талията. Като го въртите енергично в продължение на 15 минути под закачлива музика, ще си осигурите атлетична талия и положително настроение за целия ден.

Сутрешните тренировки имат много предимства, включително възможността да:

дайте най-доброто от себе си след нощна почивка;
подгответе тялото за работния ден;
придобийте чувство за постижение във връзка с тялото си сутрин;
освободете вечерта за комуникация.

Чучулигите предпочитат сутрешните тренировки.

Ако упражненията сутрин са възможност за ранобудните да отслабнат, то за изграждане на мускулна маса е по-добре да изберат подходящото време следобед, но не твърде късно. Това трябва да са следобедни часове, подбрани така, че да съвпадат с моменти на физическо и психическо възстановяване. Фитнес, басейн, аеробика - класовете трябва да осигуряват стрес за всички мускулни групи, да бъдат интензивни, но не прекомерни.

съвет. Първото хранене след тренировка трябва да включва протеинова храна за възстановяване на мускулните влакна.

Как да планирате спорт, ако сте нощна сова

За човек с хронотипа „нощна сова“ не само става твърде трудно да се занимава със спорт, но може да бъде твърде трудно да се включи в обикновени домакински дейности сутрин. Тялото не само закъснява, но и се събужда твърде дълго и е напълно неподготвено за стрес. Ако хормоналният фон също бавно се „люлее“, тогава сутрешната спортна активност може дори да постави „бухала“ в болничното легло.

Първата тренировка в дневния график на „нощната сова“ попада приблизително в същите часове като втората за „чучулигата“ – от 12 до 16 часа. По правило това е времето за обедна почивка в производството и офисите. Но „бухалът“ съвсем наскоро закуси, така че може да пропусне обяда и да го замени фитнес залаили оформяне. Невъзможността за лека закуска след тренировка също ще бъде от полза - оставете тялото да попълни разходите от резервите си. След 2-3 седмици това ще стане забележимо по изчезването на същите тези гънки.

Втората, силова тренировка, е планирана за нощната сова след работа. За разлика от „чучулигата“, „бухалът“ все още е пълен със сила и работи с вкус в „люлеещия се стол“, изграждайки красиви мускули. Остава време и за протеинова вечеря, защото скоро няма да си ляга.

Има ли ползи от вечерните тренировки? Има и има много от тях:

работният ден свърши, няма къде да бързате, можете да работите усилено на тренажорите;
мускулите и връзките са достатъчно затоплени през деня и това минимизира нараняванията;
предстоят не 8 часа работа, а качествена почивка;
През нощта тялото ще се възстанови от резервите, което насърчава загубата на тегло.

Така че разпределението на товарите по време на деня ви позволява да увеличите тяхната ефективност и да поддържате здравето. Сутрешната тренировка работи срещу излишните мазнини, вечерната тренировка елиминира отпускането на мускулите. Но трябва да се помни, че само последователността, честотата и чувството за пропорция ще ви помогнат напълно да постигнете това, което искате.

По кое време на деня е най-добре да тренирате: видео

Така се случва, че човек по природа е роден перфекционист и винаги иска само най-доброто. Това важи за всички области на живота, било то връзки - най-добрият партньор или работа - висока позиция, ние просто не сме съгласни с нищо по-малко. Спортът, по-специално фитнесът и бодибилдингът, не са избегнали това явление. В своите дейности хората се опитват да намерят най-доброто време за тренировка. И целият парадокс е, че последното наистина съществува и днес ще разберем какво е то.

И така, да започваме, скъпи другари.

Има ли най-доброто време за тренировка?

Кои според вас са най-"ударните" (в търсене)дни от седмицата, когато хората ходят на фитнес/фитнес зала?

Точно така - понеделник, сряда, петък. Може би можете да посочите и часа? В 18-00 към 20-00 , пак по същество! Статистиката ни казва това повече 65-70% посещенията се случват точно в тези дни и часове. Това е разбираемо: работният ден свършва и идва моментът, когато човек е оставен на произвола на съдбата. Защо основният приток се случва в нечетни дни? Е, обикновено това се дължи на забързания уикенд и желанието бързо да се приведете в подходящо работно състояние (за седмицата) след него. Смята се също, че понеделник е тежък ден и за да си го развалят напълно, хората завършват понеделник с физическа активност във фитнеса :).

Но сериозно, мнозинството просто вече са свикнали с първоначалния си график за посещения и няма да променят нищо. И наистина ли е необходимо? Сега ще разберем.

Най-доброто време за упражнения: теория и изследвания

В днешно време вече не е възможно да си представим, че спортът е отделен от науката. Учените измислят глупости през цялото време. различни начини, което позволява на спортиста да прилага принципите „по-бързо-по-добре-по-силно“. В един момент получават предложение – да определят най-доброто време за тренировка. , и те го направиха с голямо желание, добре, нека да разгледаме резултатите.

Забележка:
Бележката ще предостави няколко научни изследвания относно това кое време е най-доброто за трансформиране на тялото ви и изграждане на мускули.

Да вървим по ред.

Изследване №1. Катедра по кинезиология Уилямсбърг, САЩ

Какво беше направено:

Те взеха 100 здрави, нетренирани мъже, които бяха принудени (под напрежение :)) да извършат серия от тестове за сила. Време: 8:00 сутрин; 12:00 , 16:00 ден и 20:00 вечери.

Резултати:

Максимално мускулно представяне се постига вечер, но само по време на тренировка с бързи движения. Това се случва поради активирането на бързо съкращаващите се мускулни влакна (отговаря за вдигане на тежки тежести и бързо бягане)работи много по-добре, когато телесната температура е по-висока. Което съответства на следобеда (вечерния час).

Следващото нещо, на което беше обърнато внимание, беше промяната в нивата на хормоните, особено през деня. Първият хормон има пряк ефект върху изграждането на мускулна маса, вторият участва активно в процесите на разрушаване на мускулите и. По време на почивка нивата на тестостерон са по-високи през първата половина на деня, но повишаването му след тренировка вечер е по-голямо в сравнение със сутринта. Нивата на кортизола са по-ниски вечер в сравнение със сутринта. Например най-ниското му ниво е в началото 19:00 вечери, а най-високата - при 7:00 сутрин.

Заключение от проучването:

Най-доброто съотношение тестостерон-кортизол е, когато първото е високо, а второто е ниско. Това време е идеално за изгаряне на мазнини и изграждане на мускулна маса и се случва вечер (около 19:00 ) .

Забележка:
Въпреки всички изследвания, важно е да се отбележи, че всеки човек има своя собствена биология на съня и бодърстването, свой собствен хронотип (работа на тялото през деня). Това е този важен атрибут, който отразява физическите функции на хората (като хормонални нива, телесна температура, когнитивна функция)в пика на своята активност.

Хронотипът обяснява защо някои хора се събуждат сутрин свежи като маргаритка, докато други трябва да се измъкнат от леглото и изпийте тонове кафепреди да започнат да функционират нормално.

Глобален изход:

Науката подкрепя идеята да ходите на фитнес вечер, но е важно да слушате тялото си и да решите сами дали сте сутрешен човек или нощен бухал.

Изследване № 2. Университет на Вашингтон, САЩ

За да определите най-доброто време за постигане на резултати от тренировката, трябва да знаете вашето.

По-специално, ако сте ендоморф - имате бавен метаболизъм, тогава е най-добре да тренирате през първата половина на деня (преди 12-00 ), така че тялото да използва енергия от мастните натрупвания. Ако сте ектоморф (тип тънка кост)и имате бърз метаболизъм, по-добре е да спортувате вечер, когато в тялото има достатъчно калории, за да ги използва като гориво. За мезоморфите упражнението може да е подходящо както сутрин, така и вечер. И тук всичко зависи от това как се чувствате по време и след тренировка. Може да почувствате мощен прилив на енергия сутрин или, напротив, да сте летаргични като домат. Затова се съсредоточете върху чувствата си.

Как трябва да тренирате, ако искате да губите мазнини и да изграждате мускули?

На първо място, сърдечно-съдови (кардио) и силова тренировкане трябва да се извършва по едно и също време. Те трябва да бъдат отделени един от друг най-малко 6-8 часове. Причината е проста – в процеса на тренировка с тежести тялото изразходва всичките си енергийни запаси. Когато продължите с кардио сесия, тялото ви започва да използва мускулите за гориво. (процес на изгаряне на мускулите).

Ако вашият работен график ви позволява да тренирате с желязо само вечер, тогава дейности, насочени към изгаряне на мазнини (например) трябва да се извършват сутрин.

Изследване №3. Списание „Спортна медицина”

Човешкият живот се управлява от циркадните ритми (цикли сън-събуждане). Те регулират телесната температура, кръвното налягане, метаболизма и други физиологични функции. Функционират циркадните ритми 24 часове на ден и може да бъде свален (нулиран) въз основа на сигнали от околната среда. Часът от деня е един от тези сигнали.

Въпреки че тези ритми са вродени, човек все пак може да ги промени въз основа на поведението си. Например ставане с будилник или определяне на конкретни часове за хранене и упражнения. Способността на тялото да поддържа интензивността на упражненията ще се адаптира към вашето време за тренировка. Ето защо, ако решите сутринта и след това се опитате да преместите „обучението“ до вечерта, тогава най-вероятно този процес ще продължи много по-бавно. Въпреки това, няма място за притеснение, циркадните ритми са доста пластични и гъвкави, трябва им само около месец, за да се приспособят към нов начин.

И така, въз основа на научните изследвания бяха направени следните заключения:

Оптималното време за физическа активност (когато човек има най-висока телесна температура)брои 4-5 вечери;
якостни показатели за 5% по-горе около 12 ден;
анаеробно представяне (работи на дълги разстояния) п и 5%по-високо вечерта.
издръжливостта е по-висока следобед. Аеробна издръжливост 4% по-високо следобед;
вероятността да се нараните при тренировка във фитнеса следобед е по-ниска (с 20% ), отколкото сутринта;
физическата активност може да подобри качеството на съня (за 2-3 часа преди излитане).

И така, приключихме с изследването, нека да преминем към практическите аспекти.

Най-доброто време за упражнения: циркадни ритми

Сега ще разгледаме целия циферблат и ще решим как най-добре да бъдем активни през деня.

номер 1. 5 сутринта „Поздрав към слънцето!“

Телесната температура на човек е най-ниска сутрин (момичетата обикновено са „мънички“),следователно най най-добра гледкадвижения на тялото ще бъде час по йога. Отпуска ставите и е идеален за това време на деня с нежния си характер. Сутрешна йогаще улесни всички ваши следващи тренировки и ще създаде желаното настроение на тялото.

номер 2. 7 сутринта „Време за кардио“

Ранната сърдечно-съдова активност ще направи тялото ви по-ефективно през целия ден. Когато човек се събуди (и все още не яде нищо)Има по-ниски нива на кръвна захар и гликоген в черния дроб и мускулите - това създава идеална среда за премахване на мазнините. Някои проучвания показват, че до 300% в това състояние се изгарят повече мазнини. Интензивни кардио сесии (по време на 35-40 минути)повишават скоростта на метаболизма за няколко часа, като помагат в борбата с излишните килограми през целия ден.

номер 3. 15:00 вечерта. Дългосрочен планупражнения на открито/издръжливост

Отидете на дълго пътуване (до 60 минути) спокоен джогинг след обяд. По време на него сърдечният ви мускул ще изпомпва добре кръвта, телесната ви температура ще започне да се повишава и ставите ви ще станат по-гъвкави.

номер 4. 16:30 вечерта. Колоездене

ще изгориш (повече и по-бързо)допълнителни калории, ако натискате педалите. IN 16:40 Пиковата телесна температура се наблюдава при жените, мускулите са най-гъвкави през този период, а вискозитетът на кръвта е най-нисък.

номер 5. 17:00 вечерта. Работа с тежести

По това време телесната температура достига своя връх и вдигането на тежести през този период има положителен ефект върху повишаването на тестостерона и намаляването на кортизола. Освен това, в 5 вечер тялото преминава към вечерния цикъл (включва „втори вятър“),и човекът усеща мощен прилив на сила.

номер 6. 19:00 вечерта. Плуване

Ако искате да извлечете максимума от него, то идеалното време за това е между 6 И 8 вечери. По това време мускулите са най-гъвкави и рефлексите са най-бързи.

номер 7. 20:00 вечерта. Отборни игри

След работа и почивка в 8 Вечер най-предпочитаният вид занимание са колективните спортове: футбол, волейбол, танци. Те перфектно ще развият вашата реакция, гъвкавост, бързина, а също така ще ви заредят с положителна енергия за останалата част от деня.

Това е всичко, нека да преминем към независимата част.

Най-доброто време за обучение: ние го определяме сами

Бих искал да обобщя цялото това бърборене с конкретни препоръки, които ще ви помогнат да определите най-доброто време за тренировка. И така, да вървим.

№1. Най-доброто време= най-удобно за вас

Ние всички зависим от обстоятелствата: работа, учене, семейство, празници, пиене, купони.

Ето защо, дори и да знаете, че най-доброто време за учене е 19:00 вечери, но просто физически нямате време за този краен срок, тогава няма нужда да се надувате. Разбира се, след работа можете веднага да отидете във фитнеса, като вземете нещо бързо и сухо по пътя, но това не е добре. Най-малкото е необходимо 30 минути след основната си дейност, за да си починете и да хапнете поне 1 час преди тренировка.

Заключение: не се опитвайте с кука или измама да влезете в най-добрия тренировъчен прозорец, коригирайте графика според вашите нужди.

номер 2. Най-доброто време = систематично

Ако сте си създали правило да ходите на фитнес в едни и същи дни от седмицата и час (различен от обичайния), тогава тялото ви в крайна сметка ще свикне с режима и ще го направи по-добър за физическа активност. Много по-ефективно е да сте последователни и дисциплинирани, отколкото да губите време в опити да намерите правилното или грешното време от деня за тренировка.

номер 3. Най-доброто време = разчитайте на знанието

Повечето хора (прибл. 70% ) не са нито сови, нито чучулиги, т.е. те са безразлични към своите циркадни ритми. И тук, при определяне на най-доброто време за обучение, трябва да се съсредоточите върху следните научни и практически данни.

номер 4. Плаващият график не е проблем

Много хора не работят като всички останали - делничните дни с 9 към 18:00 . В този случай трябва да имате собствен график за поне една седмица и да въведете тренировъчни дни в него. Когато почувствате, че днес няма да стигнете до залата, спрете да тренирате у дома или на мястото, където се намирате в момента. Също така не трябва да купувате абонамент с фиксирани дни за посещение, да плащате еднократно или да ходите като заек :). Ако „работите“ през нощта, проверете кое време (преди или след работа)Вашето тяло реагира по-добре на физическа активност.

Следвайте тези съвети, слушайте себе си и лесно ще определите най-доброто време за тренировка. Всъщност това е всичко, което остава за „заключение“.

Послеслов

Днес разбрахме кога е най-доброто време за тренировка във фитнеса, което означава, че сте направили още една крачка към тялото на мечтите си. Благодаря на всички за вниманието, до скоро!

PS.И така, вече сте готови да си тръгнете, но кой ще напише коментарите)? ням, винаги се радвам да отговоря!

P.P.S.Проектът помогна ли? След това оставете линк към него като ваш статус социална мрежа- плюс 100 точки към кармата, гарантирано.

С уважение и благодарност, Дмитрий Протасов.

Основното правило за успешни упражнения е редовността. Освен това експертите обикновено съветват да правите упражнения по едно и също време. Но кое време е по-добре да изберете? Кога е по-добре да спортувате: сутрин или вечер? Нека се опитаме да разберем тези въпроси.

Човешкото тяло се подчинява на циркадните ритми. По природа тялото ни е програмирано да бъде активно в определени часове и да почива в определени часове. Освен това тези периоди могат да се различават за различните хора: някои усещат прилив на енергия рано сутрин, докато други изпитват максимална продуктивност следобед. Затова няма точна рецепта кога е най-добре да спортуваме. Обучението ще бъде най-ефективно, ако съвпада с индивидуалните ритми на човека.

По време на дейност два важни параметъра за човек се колебаят:

Физическа активност, при която мускулите могат да възприемат натоварването положително или не много добре.
Психологическа дейност, при която мозъкът може активно да възприема всичко ново или да устои на получаването на стимули.

Важно е да изберете времето за тренировка, като вземете предвид вашите биоритми.Наблюдавайте как се чувствате в продължение на 2-3 седмици, за да определите кога обикновено ставате сънливи, апатични или раздразнителни. Обучението по това време няма да бъде много полезно: дори ако се принудите да отидете на тренировка, тялото ви само ще се умори много.

И обратното, ако забележите, че имате силно желание да се движите и да бъдете активни, опитайте да планирате спорт точно в такъв момент. Обучението на върха на активността, при което мускулите ще се насладят на работата, ще допринесе за активното изгаряне на мазнините и придобиването на красива мускулна маса.

За да проследите такива периоди на вашето благосъстояние, можете да водите специален дневник.

Чрез определяне на дневните биоритми можете правилно да разпределите активната дейност и почивката. Планирайте спортни и други дейности по време на активни периоди, включително умствени, в периоди на спада му – дневен сън, медитация или просто почивка.

В съответствие с биоритмите хората условно се делят на „нощни сови“ и „чучулиги“:

Чучулигите са хора, които лесно стават сутрин и са най-активни през първата половина на деня, но трудно остават будни през нощта.
При совите всичко е различно: те стават изключително трудно сутрин, чувстват се уморени и апатични, но следобед работата им се подобрява.
Има и трети вид, наречен гълъб. Хората, които го използват, могат да работят еднакво ефективно както сутрин, така и вечер, без да изпитват липса на енергия.

Така най-доброто време за упражнения ще се определя от биоритмите. По-добре е чучулигите да тренират през първата половина на деня, а совите - през втората. Тогава обучението ще се проведе с максимална полза и удоволствие.

Случва се и ритъмът на човек да се загуби. Това може да бъде повлияно от фактори като работа на смени, преместване и летене, смяна на времето, малки деца, бременност и т.н.

Но в хода на някои изследвания беше разкрито, че ритмите могат да се променят.Например, ако човек започне да прави упражнения редовно сутрин, с течение на времето тялото му ще свикне и ще бъде готово за това. Експертите настояват, че коригирането на биологичния ритъм е особено важно за спортисти, които се подготвят за определени състезания.

Те съветват да се пренасрочи тренировката за времето от деня, в което е насрочено предстоящото състезание.

Кое е най-доброто време за упражнения?

Учените смятат, че оптималното време за фитнес е, когато нормалната телесна температура е максимална, а мускулите са топли и еластични.

За повечето хора е 16-17 часа. Освен това има данни, че в средата на деня човек е с 5% по-силен от обикновено, а следобед – по-издръжлив.Сутрин телесната температура се счита за намалена и не се препоръчва да се прибягва до сериозна активност - достатъчно е просто упражнение. В други периоди от време биоритмите имат следните характеристики:
10-12 на обяд.По това време концентрацията на адреналин е максимална, така че спортовете, които изискват издръжливост и внимание, са оптимални.
14-15 часа от деня.Активността намалява и през това време е по-добре да си починете.
15-16 часа от деня.Мускулният тонус се повишава, можете да прибягвате до силови упражнения.
16-19 часа.Можете да бягате, да се люлеете и да прибягвате до аеробни дейности - по това време тялото реагира на натоварването възможно най-благоприятно.

Говорейки за това кое е най-доброто време на деня за спортуване, струва си да се вземе предвид и връзката между времето за спортуване и храненето. Всичко зависи от вашите цели, но като правило всички треньори съветват да ядете лека храна няколко часа преди час. но Не можете да тренирате веднага след хранене- ще бъде твърде трудно за тялото. Единствените изключения са гейнърите и протеините,които спортистите обикновено консумират преди или след тренировка.

Кое време на деня е най-подходящо за практикуване на различни спортове?

Отговорът на въпроса по кое време на деня е най-добре да спортуваме ще зависи от това за какъв тип дейност говорим. Нека да разгледаме по-отблизо:

бягане.Ако искате да бягате с цел отслабване, най-добре е да го правите сутрин, преди закуска, след изпиване на чаша чай или кафе - по този начин тялото ще започне активно да изгаря мастните резерви. Можете да бягате вечер, но за предпочитане не по-късно от 2-3 часа преди лягане, в противен случай е възможно безсъние.
Зарядно устройство.Упражнението е класическо начало на деня. Помага да се събудите по-бързо, да разтегнете мускулите и цялото тяло, затова се препоръчва да го правите сутрин, преди закуска, след душ и измиване на лицето. След хранене всеки стрес може да причини храносмилателни разстройства.
Тренировки за покачване на мускулна маса.За тези, които искат да ускорят мускулния растеж, оптимално времесе счита за втората половина на деня. През периода от 14-16 часа мускулите са най-податливи на стрес, а метаболизмът е най-активен и в резултат на това упражненията ще бъдат много продуктивни.

Изследователите са съгласни с това физическа активностпомагат за подобряване на качеството на съня. И в същото време не е толкова важно по кое време тренирате. Но е по-добре да се опитате да избегнете силна активност непосредствено преди лягане - тялото може да няма време да се приспособи към почивка, което ще провокира безсъние. Като цяло, енергичните упражнения поне един час преди лягане няма да имат отрицателен ефект, така че като такива няма ограничения за това колко дълго можете да тренирате. Но имайте предвид, че липсата на сън ще се отрази негативно на вашата активност и резултати от обучението.

Характеристики на ефективния спорт за ранобудни

Ако сте сутрешен човек, тогава най-доброто време за упражнения за отслабване е сутрин. По това време ще бъдете активни и продуктивни, обучението ще донесе радост и добър резултат. Можете да използвате упражнения за всички мускулни групи, бягане на открито, плуване, кардио уреди.

Също така За да се борите с излишните мастни натрупвания сутрин, можете да използвате обръч с масажни топки.Въртейки го за 15 минути на енергична музика, вие не само ще получите тънка талия, но и страхотно настроениеза целия ден.

Сутрешните тренировки имат много предимства. Те ви помагат да се събудите по-бързо, настройват ви за активен ден и ви зареждат с енергия, оставяйки вечерта ви свободна.

Освен това е така Сутринта се счита за оптималното време специално за отслабване.Резервите на гликоген в тялото са много ниски, така че мазнините са тези, които ще бъдат изгорени. Но за да изградите мускулна маса, по-добре е да тренирате следобед, но така че да съвпада с вашето физическо и психологическо възстановяване. Класовете трябва да са интензивни, но не прекалено интензивни, защото все още трябва да оставите енергия за целия ден.

Характеристики на обучението за нощни сови

Кога да тренирате? Следобед.На сутринта тялото му ще бъде напълно неподготвено за стрес. Освен това, ако хормоналните нива на човек се „люлеят“ бавно, активността сутрин може дори да провокира силно влошаване на благосъстоянието.

Първото обучение може да се проведе за период от 12-16 часа.Обикновено това е обедна почивка, която може да бъде заменена от фитнес зала или аеробика.

По-добре е да планирате силови тренировки след работа.Вечер бухалът, за разлика от чучулигата, е пълен с енергия и може да тренира с полза и удоволствие. След тренировка се препоръчва вечеря, богата на протеини.

Вечерните тренировки също имат своите предимства. Работният ден вече е приключил, можете да отделите време и да дадете всичко от себе си, освен това мускулите и връзките вече са достатъчно затоплени, което минимизира риска от нараняване. След тренировка можете да се отпуснете напълно и тялото ви ще се възстанови за една нощ.

По този начин, в кое време е по-ефективно да спортувате, всеки може да избере индивидуално, в зависимост от своите биоритми. Но не забравяйте, че във всеки случай редовността, последователността и чувството за пропорция са много важни.

Цел