Frank Horvill.
Ak netrénujeme viac ako päť dní, naša kondícia sa začína zhoršovať. Vytrvalosť je schopnosť vykonávať prácu optimálnej intenzity počas požadovaného času. Ak mesiac necvičíme, naša výdrž klesne takmer na nulu. Nie všetko je však také beznádejné. Čím dlhšie sa nejakému športu venujete, tým lepšie. Štúdie ukazujú, že ten, kto pravidelne (aspoň každý druhý deň) cvičí a súťaží 10 rokov, sa dokáže po prestávke vrátiť do športovej formy rýchlejšie ako ten, kto predtým cvičil len 5 rokov. prečo je to tak? Je to všetko o malých bunkách svalové tkanivo nazývané mitochondrie. Nie sú viditeľné voľným okom, nedajú sa vidieť bežným mikroskopom, iba elektronickým. Vykonávajú prácu pri výrobe energie vo svaloch. Čím viac budete cvičiť, tým viac mitochondrií budete mať. Nezmiznú, ak ste boli chorí a necvičili ste, iba strácajú svoje vlastnosti.
Najčastejšie dochádza u športovcov k poraneniu končatiny a to sa okamžite stáva kontraindikáciou záťaže spojenej s prenášaním závažia. V takom prípade by ste mali okamžite prejsť na iné cvičenia, ktoré nie sú spojené s váhami. Zaplávanie jednej míle je ekvivalentom stabilného štvormíľového behu. V týchto cvičeniach je určitá nevýhoda, pre bežca bude ťažké dosiahnuť maximálnu tepovú frekvenciu pri ich vykonávaní. Pravidelné vykonávanie takéhoto tréningu však pokles obmedzí. športové oblečenie. Ak však ochoriete na niečo ako bolesť hrdla, tak v tomto prípade treba vylúčiť akúkoľvek fyzickú aktivitu. Po rekonvalescencii vám môže do účasti v národnom tíme ostať už len pár týždňov olympijské hry alebo Hry Commonwealthu. Stojí pred vami najdôležitejšia úloha rýchle vytáčaniešportové oblečenie bez rizika zranenia. Našťastie na túto otázku odpovedajú traja významní fyziológovia – Gershler, Astrand a Nurmekivi – uvidíme, že ich metódy obsahujú podobné myšlienky.
Gershler
Dr. Waldemar Gerschler bol trénerom Rudolfa Harbiga, ktorý v roku 1939 vytvoril svetový rekord na 800 m, ktorý trval 16 rokov. Trénoval aj Gordona Pearyho, ktorý vytvoril svetové rekordy na 5000 a 3000 m v roku 1950. Gershler prevrátil základy bežeckého bratstva vyhlásením, že: "Ustálený beh je neefektívny a je to len plytvanie energiou." Tvrdil, že systém intervalového tréningu mu umožnil dosiahnuť rovnakú úroveň kondície za šesť týždňov ako dvanásťtýždňový jednotný bežecký program. Toto tvrdenie bolo založené na skúsenostiach s 3000 študentmi na univerzite vo Fribourgu. Ďalším jeho prekvapivým tvrdením je, že pokrok vo vývoji výkonnosti srdcového svalu sa nedosahuje počas rýchlych kôl, ale počas intervalov odpočinku medzi obdobiami rýchleho behu.
Ak chcete vykonať cvičenie podľa Hershlerovej metódy, musíte poznať svoje najlepší čas na vzdialenosti 100, 200 a 600 metrov, keďže tréningové parametre sa určujú ako percento z týchto výsledkov. Nasleduje tréningová metóda:
Deň 1
Bežte 100 metrov o 3 sekundy pomalšie ako vy najlepší výsledok v tejto vzdialenosti napríklad 14s + 3s = 17s. Uvoľnite sa, ľahnite si na zem, položte nohy na lavičku, počkajte, kým pulz neklesne na 120 úderov za minútu, napríklad 90 sekúnd. Pri meraní pulzu stačí zaznamenať 20 úderov za 10 sekúnd. Opakujte beh na 100 metrov, kým sa vaša srdcová frekvencia nestihne zotaviť na 120 úderov za minútu počas 90 sekúnd odpočinku. To sa môže stať po 10x100 metroch alebo 30x100 metroch. Tréning by sa mal zastaviť, keď pulz nemá čas na zotavenie v určenom čase.
2. deň
Bežte 200 metrov o 6 sekúnd pomalšie, ako je váš najlepší čas na danú vzdialenosť, napr. 30 sekúnd + 6 sekúnd = 36 sekúnd. Opakujte cvičenie so zameraním na obnovu srdcovej frekvencie, ako je popísané v tréningu dňa 1. Možno budete musieť urobiť 8 x 200 alebo 28 x 200.
3. deň
Bežte 600 metrov o 18 sekúnd pomalšie, ako je váš najlepší čas na danú vzdialenosť, napr. 105 sekúnd (70 sekúnd/400) + 18 sekúnd = 123 sekúnd. Opakujte cvičenie, ako je popísané vyššie. Zvyšok tréningový týždeň je postavená nasledovne: 4. deň podľa plánu 1. dňa, 5. deň podľa plánu 2. dňa, 6. deň podľa plánu 3. dňa, 7. deň - oddych.
Po 14 dňoch tohto intervalového tréningu si všimnete skrátenie času potrebného na obnovenie srdcovej frekvencie na 120 úderov za minútu.
Poznám športovcov, ktorí absolvovali tréning 32 x 200 metrov a tep im klesol na 120 úderov za 45 sekúnd. Pri behu dosahoval pulz hodnoty od 160 do 180 úderov za minútu. K tréningu srdca dochádza počas obnovy pulzu. Za 21 dní sa jeho produktivita zvýši o pätinu. Pri nepretržitom behu je pulz na úrovni 130 - 140 úderov za minútu. O intervalový tréning priemerná tepová frekvencia je na úrovni 120 - 180 = 150 úderov za minútu.
Astrand
Metóda Astranda Quick Fit nevyužíva meranie srdcového tepu, ale vyžaduje presné načasovanie. Per-Olof Astrand tvrdil, že krátke 10-sekundové šprinty s 20-sekundovými oddychovými intervalmi zvyšujú aeróbnu kapacitu oveľa efektívnejšie ako dlhšie intervaly, ako je 1 minúta rýchleho behu, po ktorej nasledujú 2 minúty odpočinku. To môže byť prípad, ak sa intervalová práca v krátkych intervaloch vykonáva vo viac ako aeróbny režim ako pracovať na dlhých úsekoch. Je to možné? Prekvapivo áno.
Je to spôsobené prítomnosťou myoglobínu vo svaloch, proteínu viažuceho kyslík, ktorý ukladá malý, no hrajúci dôležitá úloha prísun kyslíka. Len časť kyslíka potrebného na cvičenie je do svalov dodávaná krvou, zvyšný deficit musí byť pokrytý anaeróbnym metabolizmom, ktorý neovplyvňuje výkonnosť aeróbnych mechanizmov. Ale tu vstupuje do hry myoglobín, ktorý dodáva chýbajúci kyslík a umožňuje optimálne fungovanie a tréning aeróbneho systému. Toto však nie je jediný trik, ktorý Astrand objavil. Použitie rýchleho behu, pri rýchlosti vyjadrenej ako určité percento maxima za určitý čas, bolo ďalším dotykom, ktorý dopĺňa obraz. Ak chcete určiť rýchlosť, musíte bežať 3 minúty a snažiť sa počas tejto doby prekonať maximálnu vzdialenosť. Na to je lepšie použiť štadiónovú dráhu, ale postačí parková dráha.
Predstavme si človeka, ktorý sa chce dostať späť do formy a zabehne 800 metrov za 3 minúty. Túto vzdialenosť je potrebné využiť do jedného mesiaca. V prvom tréningu sa beží v 120% času (od 3 minút), čo dáva 216 sekúnd (3min 36s). Musíte urobiť čo najviac opakovaní, vzdialenosť zabehnúť za vypočítaný čas s použitím 30-sekundových intervalov odpočinku. V tomto tréningu sa segmenty bežia rýchlosťou 75 % IPC. V druhom tréningu sa 800 metrov beží na 110% času, čo dáva 3 minúty 18 sekúnd so 60 sekundovými prestávkami na odpočinok, ktoré sa mnohokrát opakujú. Táto práca predstavuje 95 % IPC. Pri treťom tréningu sa beží 800 m 115 % času (3 min 27 s) so 45 sekundovými prestávkami na odpočinok. Táto práca predstavuje približne 90 % IPC.
Teraz sme pripravení zostaviť tréningový program pomocou rýchlych fitness metód Astrand.
Deň 1
Zabehnite čo najďalej za 3 minúty (napr. 800 metrov). Odpočívajte 6 minút a bežte rovnakú vzdialenosť v 120 % času (3 minúty 36 sekúnd) s 30 sekundovými prestávkami. Opakujte mnohokrát.
2. deň Spustite 10 sekundové dávky s 20 sekundovými prestávkami, pokračujte 30 minút. Pokúste sa prejsť viac ako 50 metrov za 10 sekúnd.
3. deň
Tréning na úsekoch vzdialenosti určenej v prvý deň (v našom prípade 800 metrov) na 110 % času (3 minúty 18 sekúnd), so 60 sekundovými prestávkami. Opakujte, kým nedosiahnete vypočítaný čas.
4. deň
Replay Day 2
5. deň
Prebehnite vzdialenosť určenú v prvý deň v 115 % času. Napríklad 80 metrov za 207 sekúnd s prestávkou 45 sekúnd. Opakujte toľkokrát, koľkokrát môžete.
6. deň
Replay Day 2
7. deň
Oddych
Po mesiaci práce s metódou Astrand je potrebné premerať maximálnu zabehnutú vzdialenosť za 3 minúty, aby ste zistili svoj pokrok a urobili korekcie výpočtu tréningovej vzdialenosti. Môžete napríklad zabehnúť 1 000 metrov za 3 minúty a použiť túto vzdialenosť na zostavenie programu na ďalší mesiac. Nemusíte robiť 3-minútový beh s maximálnym úsilím každý prvý deň cyklu. Tento odhad sa robí len raz za mesiac na určenie tréningovej vzdialenosti.
Nurmekivi
Nurmekivi, slávny ruský fyziológ, vyvinul jednoduchý vzorec, ako sa rýchlo dostať do formy. Trénujte 10 minút denne pri intenzite 100 % vášho MIC. Toto úsilie zodpovedá rýchlosti behu na 3 km. Túto rýchlosť je potrebné určiť vykonaním kontrolného behu na vyznačenú vzdialenosť 3 km. Napríklad na štadióne je táto vzdialenosť 7? kruhy. Tréning bude pozostávať z viacerých behov krátka vzdialenosť. Ak napríklad športovec zabehne 3 km za 11 minút a 15 sekúnd, je to 90 sekúnd na 400 metrov. Nižšie je uvedený plán tréningu pri rýchlosti 3 km.
Deň 1
Opakovaný beh na 400 m za 90 sekúnd s prestávkou 45 sekúnd. Postupne pridávajte počet opakovaní na 16 x 400 m a znižujte priemerný čas na segmente.
2. deň
Opakujte beh na 200 m za 45 sekúnd s 20 sekundovými prestávkami. Postupne pridávajte počet opakovaní na 32 x 200 m a zvyšujte rýchlosť.
3. deň
Opakujte 800 m beh za 3 minúty s 90-sekundovými prestávkami. Postupne pridávajte počet opakovaní na 8 x 800 m a zvyšujte rýchlosť.
4. deň
Opakovaný beh na 1 000 m za 3 minúty 45 sekúnd s 2 minútami odpočinku. Postupne zvyšujte počet opakovaní na 6 x 1 000 m a zvyšujte rýchlosť
5. deň
Opakovaný beh na 1 500 m po dobu 5 minút 37,5 sekúnd, po ktorých nasleduje 3 minúty oddych. Postupne pridávajte počet opakovaní na 4 x 1 500 m a zvyšujte rýchlosť.
6. deň
Opakovaný beh na 100 m za 20 sekúnd po 10 sekundách odpočinku. Postupne pridávajte počet opakovaní na 32 x 100 m a zvyšujte rýchlosť.
Ak prísne dodržiavate metodiku Nurmekivi, musíte sa dobre zahriať a behať po segmentoch po dobu 10 minút. V skutočnosti je to polovica tréningový program. Odporúčame vám však použiť 10-minútový beh ako základnú líniu, pričom môžete pracovať až do 20 minút.
Kombinácia troch programov
Teraz, bez toho, aby sme ubrali na výhodách každého jednotlivého programu, zostavme kombinovanú verziu. Tu je príklad takéhoto cvičenia:
Deň 1
Cvičenie Astranda - 6 x vzdialenosť 3 minútový beh prejdené v 120 % času.
2. deň
Gershlerov tréning – beh na 100 m o 3 minúty pomalší ako najlepší čas so 120 údermi na obnovenie srdcovej frekvencie.
3. deň
Tréning Nurmekivi - 10 minút behu 400 m segmentov rýchlosťou 3 km po 45 sekundách odpočinku.
4. deň
Cvičenie Astranda - 10 sekúnd zrýchlenia po 20 sekundách odpočinku po dobu 30 minút.
5. deň
Gershlerov tréning – zrýchlenia na 200 m, o sekundu pomalšie ako najlepší výsledok s obnovením pokojovej srdcovej frekvencie na 120 úderov za minútu.
6. deň
Tréning Nurmekivi – 10 minút behu na 800 metrov rýchlosťou 3 km, po 90 sekundách odpočinku.
7. deň
Oddych
Preklad: Andrey Shatalin
Obmedzte sa na múku a sladkosti. Pokúste sa jesť viac bielkovín (mäso, ryby, vajcia), pomôže to obnoviť svalový tonus. Nezanedbávajte čerstvú zeleninu a ovocie – obsahujú vlákninu, ktorá prečistí celé telo od toxínov. A, samozrejme, žiadny alkohol, inak bude všetko vaše úsilie márne.
Vyberte si vitamínový komplex pre seba. Teraz sa predávajú vo veľkých množstvách v lekárňach.
Aj keď je to lepšie s vyvinutými špeciálnymi vitamínmi. Dajú sa kúpiť na objednávku, stoja, ale zohľadnia všetky potreby vášho tela. Vitamínový kurz nie menej.
Podobné videá
Za pár dní nebude možné dostať sa do formy. Buďte pripravení stráviť tréningom aspoň mesiac. Potom vás výsledok určite poteší.
Problém, ako sa rýchlo dostať do seba formulár, sa vyskytuje s prekvapivou pravidelnosťou. Dlhé novoročné sviatky s tradičnými sviatkami podporujú vzdelávanie kilá navyše. Áno, a na sviatky nezaškodí kúpiť si viac štíhla postava, aby nevyzeral horšie ako zvyšok na pláži.
Inštrukcia
Otázka návratu k svojej bývalej forme často vyvstáva u ľudí, ktorí nevedú aktívny životný štýl. Keď človek trávi veľa hodín za stolom, svaly ochabnú a ďalšie kalórie sa neustále ukladajú. Výsledkom je, že tvar tela stráca svoj tvar a pre ich návrat je potrebné začať sa aktívne hýbať. Prihláste sa do telocvične. Ak sa ti nepáči výkonové záťaže a vyčerpávajúce tréningy, plávanie, vodný aerobik alebo tanec. Akékoľvek zaťaženie bude stačiť, hlavnou vecou je pravidelne navštevovať hodiny. A pamätajte, že návšteva nemusí byť nudná fuška. Zásobte sa pozitívnym prístupom a motivujte sa budúcimi výsledkami.
Ďalšie dôležitý bod proces návratu formy - správna výživa. Prehodnoťte svoj jedálniček – nielen to, čo jete, ale aj čas jedenia. Počítajte kalórie, nejedzte vysokokalorické jedlá pred odpočinkom alebo pred spaním. V tomto prípade sa všetky kalórie nevyčerpajú, ale uložia sa vo forme tuku. Vylúčte živočíšne tuky, nahraďte ich rastlinnými. Vyhnite sa nezdravému jedlu, sladkej sóde a pivu. Rozdeľte si jedlo počas dňa tak, aby väčšina z neho pripadla na prvú polovicu dňa, počas vašej fyzickej a psychickej aktivity. Po 18 hodinách je lepšie nejesť vôbec nič, s výnimkou jablka alebo pohára kefíru.
Ďalším významným krokom k získaniu vyrysovanej postavy je pitie dostatočného množstva čistej vody. Faktom je, že voda sa aktívne podieľa na procesoch bunkového metabolizmu, s jej nedostatkom sa v tele hromadí veľké množstvo nepotrebných látok alebo trosiek. Bránia procesom normálneho metabolizmu a prispievajú k ukladaniu tukových buniek. Pite preto aspoň dva litre vody denne, okrem toho, keď ju vypijete nalačno, zjete menej jedla.
Dodržiavajte tieto tri jednoduché pravidlá súčasne - potom sa vaša postava rýchlo zlepší formulár.
Podobné videá
Zdroje:
- ako sa dostať do formy brucha v roku 2019
Na dovolenku alebo dovolenku možno budete chcieť vylepšiť svoj vzhľad. Dá sa to urobiť, aj keď vám nezostáva veľa času. Ale na to musíte správne naplánovať svoj tréningový program.
Inštrukcia
Rozhodnite sa, koľko času denne môžete venovať fyzickej aktivite. Na základe toho si urobte predbežný tréningový plán. Najlepšie je cvičiť trochu každý deň a nie niekoľko hodín za sebou cez víkend.
Ráno si vyhraďte pár minút na tie najjednoduchšie cviky. To vám dodá energiu a pomôže vám pripraviť sa na ďalší deň. Zaraďte do cvičenia minimálny strečing, ako aj napr jednoduché cvičenia ako nakláňanie a otáčanie trupu. Pätnásť až dvadsať minút takýchto cvičení bude stačiť. Môžu byť doplnené dychovými cvičeniami.
Pred začatím akéhokoľvek tréningu by ste si mali zapamätať jedno jednoduché pravidlo – musíte jesť správne a dobre sa najesť.
Toto tvrdenie platí pre ľudí akejkoľvek pleti – slabých aj plných. Potrebujete kompletnú, presnú a vyváženú stravu, a to aspoň 4- až 6-krát denne. Na jedenie by mal existovať špecifický rozvrh.
Počas intenzívny tréning hlad je priamym nepriateľom každého športovca. Preto by ste nikdy nemali hladovať. Musíte jasne a starostlivo sledovať svoj stav a pri prvom náznaku hladu ho okamžite uspokojiť.
Aj tu je potrebné dodržiavať určité pravidlá, keďže jesť niečo nie je správne. Aby ste mali pozitívnu energetickú bilanciu, musíte konzumovať viac kalorických potravín.
Všetky konzumované potraviny by mali obsahovať iba užitočné látky, ako sú vitamíny, stopové prvky, minerály a antioxidanty.
Pre presné množstvo príjmu kalórií si viete vypočítať potrebný denný príjem kalórií, no na to potrebujete poznať rýchlosť metabolizmu, teda metabolizmus. Aby svaly rástli, musíte prijať oveľa viac kalórií, ako vydáte.
Pri cvičení by ste mali pamätať na to, že telo potrebuje bielkoviny, ktoré sú najlepšie stavebný materiál pre svaly. Po tréningu je vhodné vypiť proteínový kokteil.
Čoho sa treba vzdať?
Najprv musíte z ponuky odstrániť produkty, ktoré obsahujú kalórie, ktoré sú pre telo „škodlivé“:
- Cukrovinky s veľké množstvo rafinovaný cukor;
- Vyprážané jedlo varené v oleji s tvorbou karcinogénov;
- Konzervované potraviny by sa mali používať len ako posledná možnosť, keď nie je možné pripravovať alebo skladovať čerstvé potraviny dlhší čas.
Pokrok v športe je nezlučiteľný s fajčením a pitím alkoholu. Aj človek, ktorý sa nevenuje športu, by sa mal týchto zlozvykov navždy vzdať. A sú priamo kontraindikované pre zdravotne uvedomelých športovcov.
Zo svojho života budete musieť natrvalo odstrániť aj nočné diskotéky a polnočné vysedávanie pred televízorom. Po fyzická aktivita telo športovca vstupuje do fázy zotavenia. Pre úplné zotavenie a pokrok v športe potrebujeme nielen správnu výživu, ale aj dostatok odpočinku a v prvom rade nočný spánok. Práve v noci, keď spíme, prebiehajú hlavné procesy budovania svalov: uvoľňuje sa rastový hormón, opravy a výstavba nových svalových vlákien sú v plnom prúde.
Aké potraviny vám pomôžu zväčšiť sa?
Proteín je živočíšny a rastlinný. Prvý je cennejší na naberanie svalovej hmoty, no druhý je lacnejší. Naše svaly dostávajú bielkoviny, keď jeme mäso, hydinu, ryby, vajcia, mlieko, tvaroh a veľmi zdravé rastlinné potraviny, ako je sója. Okrem toho sa podiel rastlinných bielkovín nachádza v chudých potravinách: obilniny, zemiaky, chlieb.
Sacharidy sú palivo, ktoré telo potrebuje počas tréningu a v procese života. Sacharidy tiež prichádzajú v dvoch typoch: rýchle a pomalé. Tie prvé nám rýchlo dodajú energiu a rovnako rýchlo vyhoria. Spomedzi rýchlych sacharidov by sa malo konzumovať iba ovocie a zelenina. športové bary. Základom stravy sú pomalé sacharidy. „V kaši je naša sila,“ hovorí jedno ľudové príslovie. „Žitný chlieb je náš vlastný otec,“ opakuje jej ďalší. Pridajte k tomu cestoviny a zemiaky.
Je dôležité pochopiť, že nie všetky sacharidy pomôžu budovať svaly a nie tukovú hmotu. Je potrebné zamerať sa na pomalé pripojenia:
Nezabudnite zahrnúť do svojho jedálnička čo najviac zeleniny, najmä zelených šalátov. Vláknina, ktorú obsahujú, slúži ako dodatočný zdroj energie, zlepšuje trávenie a znižuje hladinu inzulínu v krvi.
2. fáza: vyberte si správne cviky
Existuje pomerne veľa rôznych programov, ktoré vám umožňujú trénovať doma, čím sa zvyšuje svalová hmota. Nižšie uvedená technika sa zameriava na vypracovanie svalov, ktoré sú nad pásom. Na pumpovanie nôh môžete použiť iný program, ktorý si môžete prečítať.
Kliky
Musíte klásť dôraz na ležanie. Ruky položíme nie príliš široko, nohy sú narovnané, panva sa nedotýka podlahy. Ak ste začiatočník, potom stačí urobiť 4 sady po 20 klikov.
Medzi opakovaniami by ste mali odpočívať tridsať sekúnd až minútu. Nemali by ste odpočívať menej, pretože takáto intenzita tréningu povedie k predčasnej únave.
Musíte to robiť postupne a po niekoľkých týždňoch môžete zvýšiť počet klikov. Treba to však robiť postupne, pridávať napríklad 1-5 opakovaní na sériu.
Pri cvičení si môžete dať ruky širšie alebo užšie: čím väčšia je medzi nimi vzdialenosť, tým silnejšie budú prsné svaly zaťažené a čím menšie, tým viac práce triceps vykoná.
Analóg push-upov na nerovných tyčiach
Keďže miestnosť nie je telocvičňa a nemôžu tu byť bary, používajú sa namiesto nich stoličky. Výška stoličiek by mala byť taká, aby ste sa o ne mohli oprieť rukami a po zasunutí nôh pod seba sa rukami voľne spúšťať.
Počet takýchto opakovaní na stoličkách sa môže meniť od dvadsať do tridsaťkrát. Prístupy je možné vykonať 3-5. Veľké množstvo opakovania sa neodporúčajú, pretože to svaly skôr vysuší ako stimuluje ich rast. Ak je cvičenie príliš jednoduché, potom môžete zvýšiť záťaž pomocou váh.
Bench press
Toto cvičenie sa považuje za jedno z najúčinnejších pre rozvoj prsné svaly A ramenného pletenca. Na to však budete potrebovať činku (možno nahradiť činkami), lavičku. Lepšie robiť s partnerom, ktorý vám bude slúžiť športové vybavenie a pomôžte dokončiť posledné opakovania.
Musíte si ľahnúť na lavičku, vziať činku o niečo širšie ako ramená. Stlačíme projektil a pomaly ho spustíme na hrudník. Takže môžete vykonať 4 sady 10-12 krát.
Stojacia činka alebo tlak na činku
Dá sa vykonávať s činkami aj s činkou (táto verzia je tzv armádna tlač). Ak doma nie je ani jedno, ani druhé, vezmeme fľaše, naplníme ich pieskom a použijeme ho namiesto vyššie uvedeného športové vybavenie. Toto cvičenie pomôže vám zväčšiť a posilniť ramená.
Nohy dáme na šírku ramien, trochu pokrčíme kolená pre istejší a stabilnejší postoj. Činky držíme na úrovni delt. Pri výdychu zdvihnite ruky a uvoľnite ich v lakťoch (nie úplne, aby ste nepoškodili kĺby). Potom pomaly spustite do počiatočná poloha. Takže robíme 3-4 sady 12-15 krát.
Naklonený rad činiek
- Vezmite si činku, ktorá je pre vás dostatočne ťažká pravá ruka;
- Položte ľavé koleno na okraj lavice a položte ľavú ruku na lavicu;
- Jemne vytiahnite projektil nahor, pritlačte rameno bližšie k telu a potiahnite lakeť dozadu;
- Držte ruku v hornom bode, počítajte do 2 a pomaly vráťte činku do pôvodnej polohy kontrolovaným pohybom;
- V dolnom bode spustite rameno s projektilom čo najnižšie a natiahnite sa vyššia časť späť.
Toto cvičenie môžete robiť bez lavičky. Položte jednu nohu dopredu a oprite sa o koleno tou istou rukou s rovnakým názvom. Stačí sklon 45-75 0 efektívne vypracovanie späť. Urobte 4 sady po 10-15 opakovaní.
Predĺženie naklonených ramien
- Vezmite do oboch rúk jednu nie veľmi ťažkú činku;
- Dajte nohy k sebe, chodidlá paralelne k sebe;
- Nakloňte sa dopredu do uhla 450 alebo ešte nižšieho. Zároveň dbajte na to, aby váš chrbát nebol zaoblený v driekovej oblasti;
- Spustite ruky činkami nadol, zatiaľ čo dlane by sa mali na seba pozerať;
- Pomaly zdvihnite ruky po stranách, bez toho, aby ste ich ohýbali v lakťoch a bez narovnávania;
- Vydržte sekundu alebo dve v hornej polohe a tiež sa plynulo vráťte do východiskovej polohy.
Dve vyššie opísané cvičenia vám umožňujú precvičiť svaly chrbta a zadného nosníka. deltového svalu. Okrem toho trapézy a bicepsy pomáhajú presúvať váhu, keď robíte prehnuté riadky. Urobte 3-4 sady po 12-15 opakovaní.
Stojace ruky sa krútia
Ale tento cvik trénuje priamo biceps. Môžete ho vykonávať ako s činkou, tak aj s činkami. Postavte sa tak, ako je to popísané v predchádzajúcom cviku, v každej ruke držte činku alebo držte tyč podhmatom. Zdvihnite a znížte váhu kontrakciou bicepsu ramena - bicepsu.
Už dlhé roky sa športovci a tréneri dohadujú, ktorá verzia tohto cvičenia je lepšia: s činkami alebo s činkou. Neexistuje jednoznačná odpoveď, aj keď činky poskytujú viac variácií: striedavé ohýbanie rúk, otáčaním rúk, môžete projektil držať úchopom zdola, zhora alebo zvisle. Rôzne možnosti vykonávania vám umožňujú používať rôzne časti bicepsu. Stačí urobiť 3-4 sady 8-12 krát.
Krútenie
Samozrejme, existuje veľké množstvo cvičení pre "kocky". Budeme však uvažovať o najzákladnejších, s ktorými je každý oboznámený, aspoň z školské hodiny telesná výchova. Na jeho realizáciu, ako v prípade push-upov, nie je potrebné žiadne vybavenie, s výnimkou malej plochy podlahy.
- Ľahnite si na chrbát s mierne pokrčenými kolenami;
- Zaistite prsty na nohách pod ťažkým nábytkom alebo ich podržte pomocníkom;
- Zdvihnite telo na kolená znova a znova s výdychom. Potom sa spustite späť a nadýchnite sa.
Často sa pri vykonávaní tohto cvičenia telo úplne zdvihne a odtrhne spodnú časť chrbta od podlahy. V skutočnosti to nie je potrebné. Na pumpovanie lisu stačí odtrhnúť lopatky od podlahy a stiahnuť ich. brušné svaly. Urobte 4-5 sérií po 20-30 opakovaní.
Aké pravidlá treba dodržiavať?
Samozrejme, tréning doma môže byť menej efektívny ako tréning v špecializovanom telocvične kde je všetko potrebné vybavenie.
Dodržiavaním určitých pravidiel však môžete dosiahnuť plánované výsledky:
- Všetky cvičenia je lepšie vykonávať s partnerom. Pozvite priateľa a zacvičte si spolu. Pre prípad čohokoľvek vás bude vedieť poistiť.
- Vykonajte cvičenia až do úplného zlyhania svalov. Len tak môžete zo všetkého vyťažiť maximum. svalové vlákna.
- Nemali by vás rozptyľovať vonkajšie podnety – televízor, pohovka, počítač a pod.. Pokušenie je veľké, môžete si nasadiť slúchadlá, pustiť hudbu hlasnejšie a začať cvičiť. Snažte sa sústrediť všetku svoju pozornosť na to, čo robíte.
Pri cvičení doma by ste si mali pamätať na jediné pravidlo akéhokoľvek tréningu - to je stálosť. Pomôže to dosiahnuť výsledok, ktorý bude každému zrejmý.
Zvyšujúci sa pokrok
Než začnete rozvíjať svaly doma, musíte triezvo posúdiť svoje schopnosti. Uistite sa, že máte doma dostatok miesta a vybavenie, ktoré potrebujete na tréning. Bolo by užitočné zapamätať si Všeobecná podmienka zdravie: či boli na škole výnimky v telesnej výchove z dôvodu chronických ochorení srdca alebo pohybového aparátu. Ak nie sú žiadne obmedzenia motorického režimu alebo nejaké prechodné zranenia, tak vám nič nebráni v domácom kondičnom tréningu.
V každom mestskom byte je celkom možné prideliť malý priestor pre športové vybavenie. V moderných športových predajniach na vás čaká široký výber všetkých druhov zariadení na rozvoj svalov: od primitívnych lanových expandérov až po objemné a drahé výkonové simulátory. Ak chcete šikovne investovať do svojho budúceho tréningu, zaobstarajte si oceľovú súpravu: stojany na činky a lavicu s nastaviteľným uhlom.
Svaly môžete rozvíjať iba pomocou závažia. Preto budete potrebovať pár činiek a činku. Je veľmi dôležité, aby boli činky skladateľné, pretože vám to umožní nastaviť závažia pri rôznych cvičeniach. Na tréning doma je lepšie kúpiť pogumované disky. Takéto škrupiny vyzerajú esteticky, neklepú počas vyučovania a čo je najdôležitejšie, v prípade pádu nepoškodia parkety ani linoleum.
Na spestrenie zostavy cvikov umožní hrazda na príťahy a bradlá. Hotovú vodorovnú lištu si môžete kúpiť v obchode alebo ju zostaviť sami z improvizovaných materiálov.
Naberanie svalovej hmoty doma je celkom možné. Všetko závisí od samotného človeka a jeho cieľavedomosti.
Aby ste sa rýchlo dostali do formy, musíte dodržiavať prísne pravidlá.
Ak máte chuť a ochotu zmeniť svoj režim, je možné výrazne zlepšiť svoj vzhľad už za pár týždňov, hovorí fitness trénerka a hviezda televíznej show „Star and Happy“ Anita Lutsenko.
Často sa jej pýtajú ako krátky čas priveďte svoje telo do perfektnej kondície napríklad v horúcom období, keď sa chce každý predvádzať tónované telo v novom šate. Anita si je istá zdravý životný štýlživot treba žiť každý deň bez ohľadu na ročné obdobie.
Ale ak si v jednej krásnej chvíli všimnete, že takto nemôžete pokračovať a je čas začať trénovať a správne žiť, potom postupujte podľa Anitiny rady.
Takže, čo je potrebné urobiť, aby ste dosiahli pozitívne výsledky za 10 dní.
- Jedzte viac zeleniny a ovocia
Je čas pochopiť: bez správna výživa nikdy nemôžete zlepšiť svoj vzhľad, ani za 2 týždne, ani za rok. Ste to, čo jete a veľká časť úspechu pri dosahovaní skvelej postavy závisí od stravy.
- Zabudnite na sušienky a čokoládu
Dajte prednosť ovociu. Navyše vám pomôžu ľahšie odopierať dobroty. Dôležitou podmienkou je konzumácia ovocia najneskôr do 16:00.
Princíp výživy: 90 % by malo tvoriť správne jedlo a zvyšných 10 % sa dá rozmaznávať.
Prestaňte jesť biele pečivo, zabudnite na alkohol a cukor. V opačnom prípade nebudete môcť rýchlo prísť dobrý stav. Jedzte niečo ľahké na raňajky a večeru a na obed si dajte plnohodnotné jedlo.
- Samostatné jedlo
Naučte sa oddeľovať potraviny. Nemôžete jesť mäso so zemiakmi alebo kašou. Mäso sa hodí k zelenine.
- V skutočnosti je tuk nebezpečnejší ako sacharidy.
Každý je zvyknutý myslieť si, že hlavným nepriateľom krásna postava sú sacharidy (koláče, biele pečivo, zemiaky), ale to nie je pravda! Viete, prečo sa v prvom rade zlepšujeme? Pretože za jeden deň zjeme toľko tuku, koľko je povolené počas 3-4 dní. Sami si nevšimneme, ako sa to deje.
- Poznajte svoj príjem tuku
Je to vlastne celkom jednoduché. Napríklad, ak vážite 55 kg, potom je normou 55 gramov tuku denne. Ak vaša hmotnosť presahuje požadovanú hmotnosť, to znamená, že vážite 75 kg a chcete 50, nejedzte viac ako 50 gramov tuku denne. Všetko je jednoduché!
Prekvapivo, orechy často preferujú ľudia na diéte, aj keď obsahujú 60% tuku. Ukazuje sa však, že ak zjem 100 g orechov denne, začne sa ukladať prebytočný tuk.
Alebo si vezmite všetkým obľúbenú tvarohovú hmotu alebo syr. Má 20 g tuku, a to je už polovica mojej dennej dávky. To isté so syrmi – 100 g syra obsahuje 40 – 60 g tuku.
- Ak túžite po zdravej pokožke, lesklých vlasoch a krásnych nechtoch, vynechajte cukor.
Zdravé stravovanie, pravidelné cvičenie a aktívna aktivita vám pomôžu rýchlo dosiahnuť váš cieľ.
Aby sa cukor v tele vstrebal, potrebuje vápnik a vitamín B, ktoré si z tela berie. Ale sú zodpovedné za zdravie pokožky, vlasov a nechtov. V dôsledku toho sa pokožka stáva škaredou, objavujú sa vyrážky a vrásky. Nehľadajte šťastné emócie v cukre (to je chyba), je lepšie ísť na šport, tráviť viac času vonku. Alebo jedzte ovocie a zdravé šaláty.
Napriek tomu, že často počúvame, že na sladidlách nie je nič zlé, treba to povedať ráznym „nie“. Dôvod je elementárny – nedovoľujú nám odučiť sa od sladkého. Okrem toho spôsobujú stukovatenie pečene.
- Buďte opatrní s nápojmi
Na výrobu čerstvo vylisovanej šťavy sú potrebné približne 3 plody (napríklad 3 jablká). Ak chudnete, môžete si dovoliť maximálne 2 druhy ovocia denne, pretože ovocie je cukor. V šťave chýba vláknina, ktorá nás zasýti. Z toho vyplýva, že môžete žiť 10 dní bez čerstvých štiav, je lepšie jesť „živé“ ovocie alebo používať smoothie mixéry, ktoré ovocie úplne pomelú aj s dužinou.
Tento zoznam je možné doplniť koktailmi, kompótmi, kávou s mliekom. Tieto kalórie pijeme, ale nejeme, čo nedáva správnu saturáciu.
- Inteligentné cvičenia
Fyzickú prípravu netreba zanedbávať. Užitočné budú aj tie najjednoduchšie cvičenia. Pamätajte, že je zakázané jesť 1 hodinu pred tréningom, po hodine môžete byť tiež trpezliví.
Nie som zástancom dlhých a vyčerpávajúcich tréningov, myslím si, že 10-30 minút denne stačí. A nikdy neuverím, že sa na to nedá nájsť čas.
- Nejedzte po 20. hodine
Toto je jedna z najdôležitejších podmienok pre rýchly výsledok. Ak ste sa učili o 19:00, večerajte o 18:00. A nejedzte nič iné.
Nezabudnite, že to môžete urobiť kedykoľvek počas roka vonkajšie aktivity: V lete plávanie, v zime lyžovanie, na jar cyklistika, na jeseň turistika. Všetko závisí od vás a vašich preferencií, môžete chodiť a chodiť častejšie kedykoľvek počas roka.
Pravidlo „zamknite si ústa – a rýchlo schudnete“ funguje, ale krátkodobo. Potom sa náš metabolizmus spomalí a opäť sa zlepšíme.
Chladné obdobie roka nepriaznivo ovplyvňuje vzhľad a pohodu mnohých ľudí, ktorí nemajú vo zvyku pravidelne vykonávať fyzickú aktivitu. Zdĺhavá séria prázdnin, sprevádzaná nadmernými alkoholickými úlitbami a nadmernými jedlami, nútená nečinnosť a banálna lenivosť vedú k tomu, že obrysy postavy strácajú jasné obrysy, svaly ochabujú. Výstup bez výťahu na štvrté poschodie spôsobuje taký silný tep a dýchavičnosť, že človek mimovoľne rozmýšľa, ako rýchlo obnoviť fyzickú kondíciu.
Takéto myšlienky podnecuje neustále sa zvyšujúca aktivita slnečných lúčov, ktoré nútia chváliť sa tým, čo sa skrývalo pod vrstvami oblečenia.
To vám pomôže cítiť zodpovednosť za svoj vlastný čas. Už viac nebude túžba vynechávať beh alebo navštevovať telocvičňu, odvolávajúc sa na zamestnanie. Zefektívnenie života v súlade s prijatým režimom nastaví organizmus na vykonávanie špecifických činností, čím sa zvýši ich efektivita. Rozumným striedaním období odpočinku a aktivity sa vyhnete prepracovaniu – nepriateľovi všetkých podnikov.
Zvážte svoj jedálniček
Vyvážená strava nie je len ústupkom módy. To je zaručená príležitosť vrátiť sa rýchlo a bezpečne do formy. Pre bezchybné vzhľad zdravie všetkých orgánov za to stojí, alebo aspoň chuť si ho udržať. Ak človek pociťuje nedostatok dôležitých živín, je nepravdepodobné, že bude mať dostatok síl na vykonávanie každodenných aktivít a outdoorových aktivít. Vsaďte na zdravé prírodné produkty, ktoré nevyžadujú obrovské úsilie na ich asimiláciu. Uvoľnená energia v tomto prípade bude využitá v prospech tela.
Využite svoju fyzickú aktivitu na maximum
Sedavý spôsob života nikdy nikomu neprospel. Aby sa svaly nepremenili na niečo neurčité a neforemné, pri každodenných činnostiach nepoužívajte výťah, nechodte, predkláňajte sa, vyťahujte sa. Odmenou za to bude povýšenie svalový tonus a úroveň energie, samozrejme.
Spriateliť sa s outdoorovými aktivitami
Ešte stále trávite víkendy na gauči? Okamžite sa vzdajte tohto zvyku. Ak nie je vašou silnou stránkou rafting na horských riekach a rybolov v jazerách tajgy, zaobstarajte si bicykel. Môžete zapadnúť do režimu dňa každodenné dlhé prechádzky pešo. Samozrejme, bleskový efekt z hľadiska vylepšenia fyzická forma nedostanete, ale pozitívne zmeny budú isté.
Vyberte si typ športu, ktorý vám vyhovuje
Aby triedy priniesli maximálny úžitok, človek by voči nim nemal pociťovať vnútorný odpor. Aký druh športové cvičenia Pomôže vám dostať sa do kondície a fit rýchlejšie? Áno, ten, ktorý vás baví najviac. Podľa módy nie je potrebné navštevovať fitness klub, ak máte radi jogu alebo plávanie. Je lepšie trénovať s mentorom. Pomôže vybrať optimálne zaťaženie, ktoré zodpovedá individuálnym schopnostiam klienta. Môžete študovať doma pomocou video kurzov alebo kníh.
