Peut-on perdre du poids en utilisant un tapis roulant ? Combien de temps faut-il courir sur un tapis roulant pour...
Peut-on perdre du poids en utilisant un tapis roulant ? Combien de temps faut-il courir sur un tapis roulant pour perdre du poids ? Est-ce que ça aide ? tapis roulant perdre du poids? Quel tapis de course est le meilleur pour perdre du poids ? Si vous avez un tapis roulant à la maison, combien de temps faut-il courir pour perdre du poids ? Presque tous les athlètes débutants posent ces questions lors de l'achat d'un simulateur ou d'un abonnement à salle de sport. Malgré le grand nombre de techniques de fitness, pour perdre du poids, l'une des le meilleur moyen c'est précisément courir, et un tapis roulant vous aide à perdre du poids pas pire que de faire de l'exercice à l'extérieur. Il s’avère qu’il existe une variété de programmes de perte de poids sur tapis roulant conçus pour les utilisateurs débutants et expérimentés. La perte de poids sur un tapis roulant (avis) se produit au bout de quelques mois.
Avantages d'un tapis roulant pour perdre du poids
Il convient de noter que l'entraînement sur tapis roulant est également utile pour perdre du poids et renforcer les systèmes de tout le corps. Les avis de ceux qui ont perdu du poids sont la meilleure indication du fonctionnement d’un tapis roulant.
Tapis roulant - avantages pour la perte de poids :
- Grâce à des exercices réguliers, les os et les muscles sont renforcés, le fonctionnement des systèmes respiratoire et cardiovasculaire est amélioré et les processus métaboliques sont activés ;
- En cours d'exécution - exercice aérobique, ce qui permet d'augmenter l'endurance ;
- Pendant l'exercice, le corps est saturé d'une grande quantité d'oxygène, ce qui favorise une combustion intense des graisses ;
- En moyenne, 1 heure d'exercice sur tapis roulant consomme de 400 à 700 kcal, selon la vitesse et les données personnelles de l'utilisateur.
Comment courir sur un tapis roulant pour perdre du poids ?
Il n’existe pas de méthode universelle pour perdre du poids sur un tapis roulant. Le tapis roulant n'est efficace pour perdre du poids que si les exercices sont effectués régulièrement et selon certaines règles. Courir sur un tapis roulant pour perdre du poids peut apporter des résultats étonnants si vous combinez l'entraînement avec alimentation équilibrée. L'efficacité de l'exercice est influencée par la durée de la course, la vitesse, l'angle d'inclinaison et les caractéristiques individuelles d'une personne : âge, poids, état de santé, caractéristiques constitutionnelles, présence de maladies chroniques, etc. Cependant, il existe des recommandations générales qui sont utiles à tous les praticiens de l'entraînement sur tapis roulant pour perdre du poids. Passons donc aux conseils pratiques.
Pendant la formation cage thoracique et les épaules doivent être ouvertes et les muscles abdominaux tendus. Les mains doivent être impliquées dans le travail ; elles ne peuvent pas être placées sur les mains courantes. Pliez vos coudes et appuyez-les légèrement vers votre corps. Courir doit être aussi naturel et détendu que possible. Déplacez-vous avec mesure, en augmentant progressivement la charge.
La respiration est une partie très importante de l’entraînement sur tapis roulant. Si vous respirez mal, au moment de la tension, la circulation sanguine devient difficile, ce qui entraîne une diminution du niveau de saturation en oxygène du sang, ce qui entraîne une perturbation des processus métaboliques. Pour éviter que cela ne se produise, vous devez respirer profondément et par le nez. Si vous avez un rhume, que votre nez est bouché et que vous ne pouvez pas respirer, inspirez par le nez et expirez par la bouche.
Un autre problème urgent pour les coureurs est le temps d’entraînement. Certains athlètes affirment que courir le matin est plus efficace, tandis que d’autres sont enclins à croire qu’il faut courir le soir. De plus, chaque partie dispose d’arguments et d’arguments convaincants. Si vous avez temps libre le matin et que vous vous réveillez facilement, vous pouvez alors facilement étudier avant la journée de travail. Un entraînement matinal vous aidera à vous remonter le moral plus rapidement, à relancer vos processus métaboliques et à préparer votre corps à un travail productif tout au long de la journée. Footing du soir – excellent moyen soulager le stress ou les tensions. Dans l’ensemble, les experts s’accordent à dire que, quelle que soit l’heure que vous choisissez, courir sur un tapis roulant apportera bien plus d’avantages que de s’allonger sur le canapé et de regarder la télévision.
Exercices sur tapis roulant pour perdre du poids
S'entraîner sur un tapis roulant n'offre pas de variété, mais il peut être efficace et amusant. Tout dépend de la manière dont vous utilisez la machine et de la mesure dans laquelle vous utilisez ses capacités. Si vous avez un tapis roulant, est-il possible de perdre du poids ? Une machine telle qu'un tapis roulant pour perdre du poids (avis) donne d'excellents résultats.
Marcher sur un tapis roulant
Donne un effet étonnant. Beaucoup de gens sous-estiment les avantages marche normale et ils le négligent, mais en vain. La marche affecte tous les groupes musculaires, contribue à renforcer les muscles, soulage la fatigue et les tensions et accélère le processus de combustion des graisses. Seulement 30 à 40 minutes de marche par jour sur un tapis roulant à l'extérieur normaliseront le fonctionnement du système cardiovasculaire et amélioreront la santé. La marche est utile pour ceux qui ne peuvent pas courir pour des raisons médicales. De plus, courir est strictement contre-indiqué aux personnes obèses, mais marcher pour elles est un véritable salut et moyen sûr réinitialiser embonpoint. Dans le même temps, les articulations et la colonne vertébrale d’une personne ne subissent pas de stress ni de secousses aussi intenses que lors d’une course légère ou intense.
De nombreux nutritionnistes de premier plan estiment que marcher sur un tapis roulant pour perdre du poids devrait prendre environ 40 minutes chaque jour. Si vous suivez un régime et faites des promenades quotidiennes à un rythme moyen, le poids diminuera rapidement. marche rapide pour perdre du poids sur le tapis roulant vous permet de brûler plus calories. Marcher sur un tapis roulant pour perdre du poids (avis) est le type d'exercice le plus doux.
Les propriétés presque magiques de la course à pied sont connues depuis l’Antiquité. Ce type d’exercice cardio est le plus populaire et devient addictif avec le temps. Les débutants commencent généralement à s'entraîner avec enthousiasme, mais cela disparaît au bout d'une à deux semaines. Si vous écoutez les conseils de ceux qui ont perdu du poids sur le tapis roulant, les critiques sont les plus impressionnantes. Après environ 3 semaines, le jogging commence à apporter du plaisir et après quelques mois, il est impossible d'imaginer votre vie sans lui.
De plus, beaucoup de gens savent que si vous courez sur un tapis roulant, vous pouvez perdre du poids. Si nous comparons les deux appareils d'exercice les plus populaires : un vélo d'exercice ou un tapis roulant pour perdre du poids, alors à bien des égards, le tapis roulant gagne davantage.
Sprint sur un tapis roulant
La perte de poids à l'aide d'un tapis roulant est influencée par la vitesse et l'intensité de votre entraînement. Si vous vous donnez à 100% et qu'à la fin du cours vous avez envie d'essorer votre T-shirt, alors vous pouvez dire que la journée n'a pas été vaine. Est-il possible de perdre du poids en courant sur un tapis roulant ? C’est tout à fait possible, mais pour ce faire, vous devez pratiquer le sprint et la course modérée, ainsi que la marche. Courir aussi fort que possible vous permet de brûler plus de calories en moins de temps.
Simulation de montée en montée
Pour rendre votre entraînement plus productif, vous devez modifier l'inclinaison de la bande de course. De cette façon, perdre du poids sur un tapis roulant se fera beaucoup plus rapidement. Aujourd'hui, l'entraînement cardio basé sur l'alternance de marche sous un certain angle d'inclinaison et de marche à une vitesse précise est très demandé. Si vous vous demandez comment marcher sur un tapis roulant pour perdre du poids, essayez d'alterner. La réponse à la question : « Combien de poids peut-on perdre sur un tapis roulant ? » dépendra de la vitesse, de l'angle d'inclinaison, de la durée de l'entraînement et des caractéristiques individuelles de la personne.
Vitesse
Le premier ennemi d’une formation de qualité est la monotonie. Il est important de savoir non seulement comment fonctionne un tapis roulant, combien de temps vous devez courir pour perdre du poids, mais aussi comment rendre l'exercice plus intéressant. C'est très simple à faire : changer la vitesse, alterner sprint et course lente, marcher en pente et sur une surface droite. Cela rendra vos activités plus agréables.
Est-il possible de perdre du poids en courant sur un tapis roulant ? Bien sûr que vous le pouvez. Pour ce faire, vous devez faire de l'exercice au moins 3 fois par semaine et pendant au moins 30 minutes. Autre question pressante : « Combien de temps faut-il marcher sur un tapis roulant pour perdre du poids ? Il faut marcher au moins 40 minutes à un rythme moyen pour pouvoir parler librement sans s'essouffler. Il est également nécessaire de surveiller les capteurs de pouls.
Tapis roulant : programme de perte de poids
Vous avez un tapis roulant, comment perdre du poids avec ? Votre ami a perdu du poids sur le tapis roulant, mais vous n’y arrivez toujours pas ? Vous voulez apprendre à courir sur un tapis roulant pour perdre du poids ? Vous possédez déjà un tapis de course, comment faire du sport pour perdre du poids ? Quiconque doute de la possibilité de perdre du poids sur un tapis roulant devrait essayer l’entraînement par intervalles. Si l’excès de poids ne veut obstinément pas disparaître, vous devez secouer votre corps. La course à intervalles est la mieux adaptée à cet effet.
Il est nécessaire de planifier clairement le temps de sprint, de course lente et de repos. Un programme d'entraînement sur tapis roulant pour perdre du poids peut ressembler à ceci : 1 minute - course rapide, 2 minutes - course lente, 4 minutes - course intense avec inclinaison, 7 minutes de repos. La durée du sprint et du repos doit être ajustée en fonction de vos propres capacités. Pour perdre du poids sur un tapis roulant (avis), il faut tout donner.
La chose la plus importante à propos de l’entraînement par intervalles est de courir aussi fort que possible pendant un certain temps. Vous ne pouvez vous arrêter que lorsqu’il n’y a plus de force. Il a été prouvé que même après avoir terminé un entraînement par intervalles, une combustion active des calories se produit. De cette façon, vous pouvez perdre du poids sur un tapis roulant en quelques mois seulement. Si vous souhaitez comprendre comment perdre du poids sur un tapis roulant, un programme d'entraînement fractionné sera la meilleure option pour vous.
Combien de temps courir sur un tapis roulant pour perdre du poids ? Vous devez faire de l'exercice 3 fois par semaine, mais pas plus de 6. La durée de l'entraînement est de 40 à 60 minutes. Il est important de respecter une bonne nutrition, car perdre du poids à l'aide d'un tapis roulant avec un excès de calories ne fonctionnera toujours pas. 70% du succès dépend de l’alimentation. Un tapis roulant pour perdre du poids est utilisé comme outil supplémentaire.
Tapis de course : comment bien s'entraîner pour perdre du poids ?
Il est préférable de commencer votre entraînement par de la marche ou de la course lente. Faites attention à votre pouls. Un adulte doit être guidé par une formule simple pour calculer le seuil supérieur de la fréquence cardiaque : 220 moins l'âge. Pour un sportif de 30 ans, le seuil supérieur de fréquence cardiaque sera de 190 battements par minute. Dans ce cas, la majeure partie de l'entraînement doit se dérouler à une fréquence cardiaque pouvant atteindre 75 % du maximum.
Tapis de course pour perdre du poids : comment faire ? Si vous avez un tapis roulant à la maison, les exercices de perte de poids vous aideront à gagner corps mince. Schéma de formation approximatif :
- 6 à 7 minutes de marche ou de course à un rythme tranquille ;
- Fonctionnement rapide dans 70 à 75 % de la charge maximale possible ;
- 5 minutes de course la plus intense (90-95 % du maximum) ;
- 3-5 minutes - marche ou jogging léger.
Tapis roulant : entraînement pour perdre du poids
Comment perdre du poids rapidement sur un tapis roulant ? Il est préférable de faire de l'exercice sur un tapis roulant pour perdre du poids (avis) selon le programme.
Exemple d'exercice pour brûler les graisses:
- 5 minutes de course jusqu'à 60-75 % du maximum ;
- 40 à 50 minutes de course tout en maintenant la fréquence cardiaque entre 60 et 75 % du maximum ;
- 5 minutes de jogging lent ou de marche.
La durée de la formation est de 40 à 60 minutes.
Vous possédez un tapis de course pour perdre du poids : comment faire du sport pour plus d'efficacité ?
Exemple d'entraînement par intervalles:
- 5-7 minutes - courir à un rythme moyen ;
- 15-20 minutes – alternant accélération et récupération dans le rapport : 1:1 ou 1:2 ;
- 3 à 5 minutes – jogging facile.
Le temps de formation est de 25 à 30 minutes.
Exemple d'entraînement fractionné n°2:
- 5 minutes - jogging facile ;
- 4 minutes - courir à une vitesse de 10 km/h ;
- 4 minutes - course à une vitesse de 10 km/h, angle d'inclinaison 2 degrés ;
- 3 minutes - vitesse 11 km/h, angle d'inclinaison 2 degrés ;
- 3 minutes - vitesse 11 km/h, angle d'inclinaison 4 degrés ;
- 4 minutes - vitesse 10 km/h, angle d'inclinaison 0 degré ;
- 2 minutes - vitesse 8 km/h, angle d'inclinaison 0 degré ;
- 2 minutes - vitesse 11 km/h, angle d'inclinaison 0 degré ;
- 1 minute - vitesse 11 km/h, angle d'inclinaison 4 degrés ;
- 1 minute - vitesse 12-13 km/h, angle d'inclinaison 4 degrés ;
- 5 minutes - jogging facile ;
La durée de la formation est de 35 minutes.
Est-il possible de perdre du poids sur un tapis roulant - les critiques indiquent que c'est possible. Pour perdre du poids à l'aide d'un tapis roulant (avis), vous devez faire de l'exercice systématiquement et réduire légèrement la teneur en calories de votre alimentation. L'entraînement fractionné a le meilleur effet pour brûler les graisses. Ainsi, si vous possédez un tapis roulant, vous pouvez perdre du poids en quelques mois seulement. Découvrez comment fonctionne un tapis roulant (avis de ceux qui ont perdu du poids).
«Je vais commencer à courir lundi!» — cette pensée vous a probablement traversé l'esprit plus d'une fois. L'idée a-t-elle échoué ? Alors, vous avez raté quelque chose d'important... Comment s'entraîner correctement sur un tapis roulant pour perdre du poids tout en s'amusant ?
Courir, c'est meilleure façon pour la perte de poids, un entraînement cardio intense et une source d'énergie vitale. Faites attention aux avantages d'un tel entraînement et, peut-être, votre paresse disparaîtra :
- accélère le métabolisme;
- sature le corps en oxygène;
- ralentit le processus de vieillissement;
- favorise la dégradation de l'excès de graisse;
- déclenche la production d’hormones du bonheur ;
- entraîne le cœur;
- augmente l'endurance;
- le corps devient tonique et fort.
Après jogging matinal vous ressentirez un élan de force, une certaine euphorie, de la légèreté et votre estime de soi mettra la barre plus haut. Et surtout, la graisse détestée commencera littéralement à fondre sous vos yeux. Mais pour cela, vous devez tout faire correctement...
Tapis roulant ou ???
La question séculaire : quel est le meilleur moyen de perdre du poids : un tapis roulant ou un vélo d'appartement ? Les deux options sont bonnes, mais elles fonctionnent légèrement différemment. Le vélo d'appartement se concentre sur le bas du corps. Pendant le jogging, en plus des jambes et des fesses, les muscles abdominaux travaillent activement, le corps et les bras sont impliqués. En termes de maintien du tonus général, courir est nettement meilleur.
Si vous comparez un tapis roulant et une piste dans un parc, les exercices sur air frais apportera plus d’avantages. Il existe différents itinéraires disponibles, de beaux paysages, mais certaines dames sont déconcertées par les gens qui les entourent. De plus, toutes les régions ne disposent pas d'un chemin approprié pour faire du jogging, et respirer les gaz d'échappement des voitures ne fera que vous nuire.
Avantages des tapis roulants :
- surface plane;
- répartition de la charge ;
- possibilité de sélectionner les modes, la vitesse, l'angle d'inclinaison ;
- contrôle de la fréquence cardiaque, minimisant les risques pour la santé ;
- compter les calories brûlées.
De plus, vous pouvez acheter une machine pour la maison et faire de l'exercice à un moment opportun, sans gêne.
Considérez les contre-indications !
Veuillez clarifier ce problème avec votre médecin à l'avance. Les charges intenses sont interdites dans les cas suivants :
- pathologies cardiovasculaires ;
- problèmes avec le système respiratoire;
- maladies dégénératives-dystrophiques du système musculo-squelettique de forme compliquée;
- stades avancés de la grossesse.
Entraînez-vous correctement et amusez-vous
Motivation insuffisante, monotonie des activités, manque du résultat souhaité - tout cela devient un motif pour une autre capitulation. La graisse a encore gagné et vous vous êtes retrouvé avec des kilos en trop et un doute de vous-même. Vous ne pouvez pas abandonner, vous devez apprendre à courir correctement !
Mettre l'ambiance
Commencez par choisir la bonne motivation. Le désir de perdre du poids devrait être si fort que même l'idée de sauter des cours ne se pose pas. Peu importe où vous vous entraînez sur un tapis roulant pour brûler les graisses - à la maison ou au gymnase - créez l'ambiance avec de la musique, voyez de l'extérieur comment vous avancez vers votre objectif, surmontez les difficultés, imaginez comment les kilos commencent à augmenter fondre à chaque pas. Au fait, le nouveau est pratique vêtements de sport ou des baskets à la mode augmenteront votre envie de faire de l'exercice.
L'échauffement est indispensable
Vous ne pouvez pas simplement sauter sur la piste et passer à la vitesse d'un guépard. Tout d'abord, faites un échauffement : travaillez vos articulations, étirez-vous, accroupissez-vous. Marchez à un rythme détendu pendant les premières minutes sur le tapis roulant.
Les muscles et ligaments non réchauffés présentent un risque de blessure. Les genoux et le bas du dos sont particulièrement touchés. Pour une protection supplémentaire des articulations, utilisez des pommades chondoprotectrices.
Sélectionnez le mode
Les simulateurs modernes ont plusieurs modes - automatiques ou configurés manuellement. Indicateurs clés : vitesse et angle d'inclinaison. Si vous êtes débutant, limitez les 2-3 premières séances à une simple marche sans pente, puis augmentez progressivement la charge.
Les modes automatiques alternent la vitesse de course, créant des intervalles de repos. Certaines machines s'adaptent à la fréquence cardiaque de l'athlète.
Contrôlez votre fréquence cardiaque
La fréquence cardiaque est directement liée aux processus de combustion des graisses. La valeur optimale est de 120 battements par minute. Il est nécessaire de prendre en compte l’état de santé, l’excès de poids et l’âge.
Pour calculer les battements par minute exacts, utilisez la formule : (220 (fréquence cardiaque maximale) - âge) * pourcentage de charge
Par exemple:
- 220 - 30 = 190 - fréquence cardiaque maximale autorisée
- 190 * 50 % = 95 - échauffement et récupération
- 190 * 65% = 120 - le maximum de graisse est brûlée
Pour éviter de cracher votre cœur à la fin de l'entraînement, ce niveau d'exercice doit être alterné avec une marche à un rythme lent.
Quand et combien courir ?
Nous devons répondre à trois questions : quand, combien et à quelle fréquence :
L'heure de la journée ne joue pas un rôle clé, mais il vaut mieux s'entraîner le matin, l'estomac vide.
Combien de temps faut-il courir sur un tapis roulant pour perdre du poids ? Idéal - 30 minutes. Moins de 20 minutes de course n'auront pas le temps de démarrer les processus de combustion des graisses, et plus de 40 minutes provoqueront fatigue et panne. tissu musculaire.
Pour obtenir des résultats, faites de l'exercice au moins 3 fois par semaine. Lorsque vous combinez des charges cardio avec un entraînement en force, deux entraînements par jour suffisent ; lors de la coupe, vous en aurez besoin d'au moins cinq ;
Et maintenant, un accroc...
Après une course intense, vous devez rétablir votre respiration, normaliser votre pouls et faire quelques étirements. Le corps réchauffé se refroidira et vous pourrez prendre une douche. Après l’entraînement, vous devriez vous sentir agréablement fatigué, mais pas épuisé.
N'est-il pas l'heure du goûter ?
Pour profiter au maximum de vos cours, rappelez-vous quelques règles concernant l'alimentation :
Avant l'entraînement, vous ne devez pas manger pendant au moins 1 à 2 heures.
Si vous avez des crampes d'estomac, prenez une collation 30 minutes avant glucides complexes, mais UN PEU !
Après le cours, attendez encore 1 à 1,5 heures et mangez ensuite seulement un plat protéiné.
Attention à la déshydratation
Une autre erreur est le refus d’exploiter. Pendant la course, le corps perd une grande quantité de liquide. C'est cet effet qui déplace la flèche sur l'échelle vers la gauche immédiatement après l'entraînement. Mais après quelques heures, le poids reviendra à son niveau d'origine. Pourquoi?
- fatigue intense;
- détérioration de la santé;
- douleurs au dos ou aux articulations;
- blessure;
- grave gueule de bois.
Intervalle. Alternez entre de courtes périodes de lumière et une course intense.
Pour l'endurance. Le début et la fin de l'entraînement se limitent à une course facile avec une fréquence cardiaque allant jusqu'à 100 battements par minute. Le milieu, c'est 10 minutes de course intense à la limite de vos capacités.
Fonctionnement continu. Choisissez une vitesse confortable et courez pendant 30 à 40 minutes sans vous arrêter.
Le poids que vous perdez, c’est de l’eau dont vous retrouverez le volume tout au long de la journée.
Si vous réduisez la quantité d’eau que vous buvez à un niveau critique, vous vous sentirez faible et l’efficacité de votre entraînement diminuera.
Quand y a-t-il une raison d’annuler une séance d’entraînement ?
Vous pouvez créer votre propre programme, mais pour une efficacité maximale, les exercices sur tapis roulant pour perdre du poids s'effectuent selon des schémas particuliers :
Au début, le poids fondra sous nos yeux, mais il viendra un moment où les indicateurs caleront. N'abandonnez pas la formation ! C’est la norme : un effet plateau. Revoyez votre alimentation et bousculez votre corps : changez de type d'activité, faites une avancée dans la charge ou, à l'inverse, réduisez son intensité.
Nous espérons que nos conseils vous aideront à obtenir le résultat souhaité !
Un tapis roulant est l’un des appareils d’exercice les plus simples et les plus abordables qui permet même aux personnes sans entraînement important de faire de l’exercice. Après tout, tout le monde peut marcher et courir, et l’essence d’un tel entraînement est extrêmement claire.
Les experts disent que vous devriez faire au moins 10 000 pas chaque jour pour rester en bonne santé. Pour normaliser votre poids corporel, vous devrez faire de l'exercice avec un peu plus de diligence.
Nous vous expliquerons plus en détail comment perdre du poids sur un tapis roulant et combien d'excès de poids vous pouvez perdre.
L'efficacité du tapis roulant pour brûler les graisses
Bref, cette efficacité est particulièrement élevée avec un exercice systématique. Un jogging régulier sur tapis roulant améliorera non seulement votre bien-être, mais aussi :
- des mécanismes de combustion des graisses sous-cutanées seront lancés ;
- le métabolisme s'améliorera;
- les niveaux de stress diminueront ;
- l'ambiance va monter;
- le fonctionnement des principaux systèmes fonctionnels du corps est stabilisé et normalisé.
Au fait, régulier humeur positive Faire du sport vous aide également à perdre du poids. Après tout, beaucoup sont aujourd’hui « saisis » par le stress et la nervosité. Et si vous vous sentez régulièrement bien grâce au jogging, vous ne mangerez pas de nourriture excessive et pourrez tonifier votre corps.
Combien de poids pouvez-vous perdre ?
Cela dépend vraiment de vos objectifs et de vos besoins. Comme beaucoup de gens le savent, la chose la plus importante dans le processus de perte de poids est de stabiliser le poids corporel : c'est-à-dire que vous n'avez pas seulement besoin de perdre du poids, mais aussi être capable de maintenir le résultat.
Par conséquent, pour maintenir votre silhouette, vous devez non seulement perdre du poids, mais également passer à une alimentation optimale et à un entraînement cardio.
Il existe de nombreuses preuves confirmées selon lesquelles l'entraînement sur un tapis roulant et un régime alimentaire normal ont permis d'obtenir des résultats énormes, et les gens ont perdu des dizaines de kilos de poids excessif à l'aide d'une série d'exercices. Par conséquent, si vous faites de l'exercice régulièrement, suivez les règles sur la façon de courir pour perdre du poids et faites les efforts appropriés, vous pouvez obtenir le résultat souhaité.
Faites attention! Vous pouvez perdre du poids jusqu'au niveau dont vous avez besoin : il vous suffit d'essayer, de faire de l'exercice régulièrement et de savoir courir.Vous ne devez pas vous efforcer de perdre une quantité importante de poids à la fois - de telles surcharges ne sont pas entièrement bénéfiques pour le corps. Besoin de perdre du poids progressivement : 1 à 2 kilogrammes par semaine est un programme tout à fait normal, ce qui vous permettra d'avancer régulièrement dans le vecteur souhaité et d'obtenir des résultats. Vous pouvez créer un programme de perte de poids et suivre votre plan, et si vos résultats diminuent, modifiez simplement un peu votre programme d'entraînement.
Est-il possible d'obtenir des résultats rapidement ?
Si vous suivez un régime et consommez entraînement intensif, les premiers résultats apparaîtront après le deuxième entraînement. Vous remarquerez une diminution du poids corporel et une certaine fatigue.
Quelle est la première chose que vous perdez du poids en courant ?
Lorsque vous démarrez votre métabolisme et votre mode de combustion des graisses anaérobie, la graisse sous-cutanée commence à être brûlée activement.
Généralement, les plis et la graisse du ventre sont les plus visibles, mais en réalité, la graisse est répartie presque uniformément dans tout le corps. Si vous êtes en surpoids, il y a de la graisse sur vos hanches et vos bras, mais c'est moins visible à cet endroit. Cependant, en courant, vous pouvez perdre complètement la graisse du ventre.
Alors ne vous demandez pas : la course à pied aide-t-elle à lutter contre la cellulite ? Grâce à l'entraînement, vous constaterez une diminution uniforme du volume dans tout votre corps. Les jambes et les bras deviendront plus minces et le ventre se rapprochera progressivement d’une apparence athlétique.
5 options pour les entraînements pour brûler les graisses
Ensuite, nous examinerons des programmes de formation efficaces. Une particularité des programmes proposés est qu’ils sont conçus spécifiquement pour perdre du poids. Si certains paramètres, tableaux ou instructions sont donnés dans ces programmes, alors ils le sont pour une raison, mais précisément en raison de leur efficacité notamment pour perdre du poids.
À d'autres fins (par exemple, pour développer l'endurance - ceci est particulièrement nécessaire pour les hommes), une méthode d'entraînement différente est utilisée. Par conséquent, lorsque vous créez votre propre programme d'entraînement, essayez de suivre les conseils de ces programmes particuliers.
1. Marcher pour perdre des kilos en trop – premier niveau
C'est moins option efficace par rapport à la course à pied, mais ne doit pas non plus être négligé :
- Certaines personnes ne sont pas du tout autorisées à courir,
- Avec un entraînement approprié, la marche a également un effet significatif, ce qui contribue à la perte de poids.
Marcher régulièrement pendant une heure est également très utile, mais il faut maintenir le rythme. Vous devez marcher un kilomètre en 10 à 12 minutes maximum et pour une perte de poids efficace encore plus rapide.
Bien entendu, nous ne parlons pas de marche de rééducation et de stades graves d'obésité ; la charge doit toujours être choisie en fonction de votre propre état. Cette règle fonctionne également dans le sens inverse : si pendant les exercices décrits votre fréquence cardiaque diminue à moins de 60 % du maximum, alors vous devez augmenter l'inclinaison ou la charge afin de maintenir votre fréquence cardiaque dans la plage souhaitée. Par conséquent, pendant l'exercice, mesurez régulièrement votre pouls.
- 10 minutes – échauffement, marche facile ;
- 5 minutes – marchez à une vitesse de 7 à 9 km/h avec une mesure régulière de la fréquence cardiaque ;
- 5 minutes – marcher à un rythme calme jusqu'à ce que la respiration se normalise ;
- 5 minutes – nous marchons avec une inclinaison de 6 degrés à un rythme intense avec enregistrement du pouls.
Les données de fréquence cardiaque doivent être enregistrées à chaque étape :
- Étape 1 - marche (intense et calme) sans dénivelé,
- Étape 2 - marcher sur une pente.
Si votre fréquence cardiaque était la plus élevée lorsque vous marchiez sans pente, vous aurez besoin du premier programme d'entraînement, et si votre fréquence cardiaque était la plus élevée lorsque vous marchiez sur une pente, utilisez le deuxième programme.
2. Augmenter la charge - deuxième niveau
Vous pouvez augmenter progressivement la charge :
- échauffement – 10 minutes 4-6 km/h ;
- le début de la phase est de 5 minutes à 4-6 km/h, mais avec une pente de 3-6 degrés ;
- marche intensive – 2 minutes 7-9 km/h sans pente ;
- marche rapide – 10-12 km/h par minute sans pente ;
- récupération – jusqu’à une demi-heure de marche mesurée ou intense.
Après la deuxième leçon, vous devez ajouter le nombre de répétitions des étapes 2 à 4 : c'est-à-dire qu'après une marche rapide, revenez au début de la phase et répétez les étapes.
Apportez le plus grand nombre de répétitions des étapes 2-4 à 6-8.
3. Ajouter une pente au chemin - troisième niveau
Ce programme utilise les pentes des pistes :
- échauffement – 10 minutes 4-6 km/h ;
- Étape 1 – 2 minutes de marche intense sans pente ;
- Étape 2 – 2 minutes nous marchons avec une inclinaison de 2 degrés ;
- Étape 3 – nous marchons pendant 2 minutes avec une pente de 4 degrés ;
- Étape 4 – 2 minutes de marche à nouveau avec un angle de 2 degrés ;
- Étape 5 – 2 minutes, nous terminons par une marche intensive sans pente ;
- récupération – environ 20 minutes de marche intense sans pente.
Dès le deuxième entraînement, augmentez le nombre d'étapes, en particulier faites l'inclinaison dans l'ordre de 2,4,6 degrés et retour. Au fil du temps, vous devez atteindre 10 à 12 degrés d'inclinaison., et la marche de récupération peut être effectuée avec une inclinaison stable de 6 degrés, si vous devez augmenter la charge pour cela.
4. Programme de course à pied pour perdre du poids
Considérons diagramme simple cardio pour brûler les graisses :
- échauffement – 5 à 10 minutes ;
- augmentation de la vitesse à 7-9 km/h, course facile – 5 minutes ;
- puis augmentez progressivement la vitesse jusqu'à 10-15 km/h - en augmentant la vitesse toutes les deux minutes ;
- maintenir la vitesse pour obtenir une fréquence cardiaque de 60 à 70 % du maximum - au moins 20 minutes ;
- réduction progressive de la vitesse – 5 à 10 minutes ;
- Récupération – 10 minutes, jogging ou marche facile.
La durée totale de la leçon est idéalement inférieure à une heure. Vous pouvez varier la durée vous-même, en fonction de votre bien-être et de vos capacités ; au début, vous pouvez vous entraîner pendant 30 à 40 minutes.
Si vous ne parvenez pas à maintenir votre fréquence cardiaque à grande vitesse, puis ajoutez une pente. Pour atteindre la fréquence cardiaque souhaitée et, par conséquent, brûler les graisses, vous devrez courir plus intensément au fil du temps. N'oubliez pas.
Avant de commencer les cours, considérer les recommandations suivantes:
- chaussures– pour un entraînement régulier, il en faut des normaux, si vous considérez ce conseil comme faisant partie d'un complot des fabricants de chaussures de course, entraînez-vous 4 à 5 semaines d'affilée sur des semelles plates et voyez ce que deviennent vos articulations et ligaments de vos pieds ;
- restrictions– il faut absolument le savoir : si vous avez des problèmes cardiovasculaires ou système respiratoire, vous devez courir prudemment ; Il existe bien sûr d'autres restrictions pour courir (par exemple, et), donc si possible consulter un médecin, et si vous doutez de votre propre condition, choisissez la marche ;
- mode– l'alimentation et sommeil sain- partie intégrante d'une perte de poids normale : après l'entraînement, vous avez besoin de récupérer pour que votre métabolisme fonctionne normalement et que votre corps brûle les graisses ; motivation – il est parfois difficile de s’entraîner, et la motivation sera utile ici (par exemple, l’intention de se mettre en forme et d’acquérir une attractivité extérieure) ;
- Fréquence cardiaque– la zone de combustion des graisses la plus active se situe à 60-70% de votre fréquence cardiaque par rapport au maximum : en règle générale, cette plage est d'environ 120-140 battements/min, mais cela est nécessaire individuellement ; dans tous les entraînements décrits ci-dessous (sauf pour l'entraînement par intervalles et sauf indication contraire), 60 à 70 % de la fréquence cardiaque maximale doit être maintenue pendant la phase active de la séance ;
- haleine– pendant la marche et la course, essayez de respirer régulièrement et profondément, surveillez et contrôlez votre respiration, ce composant vous permet d'améliorer l'efficacité de votre entraînement et de rendre la course plus agréable.
Si vous manquez un point, la formation peut s'avérer non seulement inutile, mais aussi nuisible. Par conséquent, prenez vos cours très au sérieux.
Important! Si vous dépassez les pourcentages de fréquence cardiaque spécifiés, même avec des charges lourdes, les graisses sont brûlées moins efficacement. C’est pourquoi il est si important de connaître son corps et comment brûler les graisses.Quelle voie choisir pour perdre du poids ?
Les plus courants sont :
- – l'option la plus simple : la toile bouge sous votre effort, vous faites vous-même varier la vitesse de déplacement, mais parfois des à-coups se font sentir, il peut donc être difficile de maintenir un mouvement fluide ;
- – un type de mécanique, mais avec un fonctionnement plus fluide de la lame ;
- – l'option la plus moderne : la courroie se déplace grâce à un moteur électrique, vous pouvez non seulement régler la vitesse souhaitée, mais aussi créer divers programmes d'entraînement (par exemple, saisir et lancer algorithme automatique entraînement fractionné).
Si vous souhaitez vous entraîner à la maison, il peut être judicieux d'envisager des mécanismes pour perdre du poids : après tout, ces produits sont désormais un peu moins chers. Il convient bien comme option pour la maison, car il prend peu de place.
Cependant, ce sont surtout les appareils électriques qui sont les plus courants. De telles pistes avec ordinateurs et capteurs sont beaucoup plus pratiques pour perdre du poids, mais utiliser toutes les fonctions n'est pas si simple. Pour vous familiariser avec les fonctions principales, lisez le matériel - Il est tout à fait possible de les acheter comme option domestique pour les électriciens à un coût abordable.
Nutrition lors de l'exercice sur un tapis roulant
L’essence de la perte de poids est la suivante : - dépensez plus de calories que vous n'en consommez. En général, pour cela, il est conseillé de consulter votre propre menu habituel et de compter vos calories quotidiennes.
En règle générale, la quantité quotidienne est de 1 500 à 2 500 calories. Si vous mangez plus et ne pratiquez pas de sport sérieux ou de travail physique actif, la nécessité de perdre du poids est compréhensible. Pour commencer, il vous suffit de réduire légèrement le nombre de calories que vous consommez et d’augmenter le nombre de calories que vous dépensez.
Les habitudes alimentaires sont un sujet distinct, nous ne donnerons donc ici que de brefs conseils sur la façon de normaliser efficacement votre alimentation. En règle générale, les gens mangent par sensation de faim ou par manque de satiété, qui peuvent être causés non seulement par un besoin physique, mais également par une alimentation analphabète. Veuillez prêter attention aux détails suivants :
- régime copieux– ajoutez à votre régime des aliments qui créent une sensation de satiété, et de satiété à long terme : pour cela il existe recettes simples- par exemple, la bouillie d'avoine le matin, qui apporte à l'organisme des glucides dits à long terme ;
- alternatives utiles– ce point découle du précédent : il faut rechercher des alternatives saines tout au long de son alimentation (si les pâtes sont uniquement à base de blé dur, si la viande est uniquement diététique) ;
- de l'eau et seulement de l'eau– l'eau est votre meilleure assistante pour perdre du poids, essayez de ne boire rien d'autre que de l'eau, qu'il faut parfois compléter avec des ingrédients utiles comme une goutte de jus de citron ou un peu de gingembre ; ne bois pas eau froide après avoir mangé, et en général, essayez de boire de l'eau au moins à température ambiante, car l'eau froide lave les aliments non digérés de l'estomac et vous recommencez à avoir envie de manger ;
- nutrition et entraînement- vous devez courir avec une sensation de satiété, mais pas l'estomac plein - il est préférable d'avoir mangé environ une heure avant l'entraînement (par exemple, vous avez mangé une assiette de pâtes dures avec du fromage diététique ou une assiette de porridge avec fruits et baies).
En conclusion, il convient de noter la base de la perte de poids : des habitudes saines. En particulier, l’alimentation doit simplement être rendue saine : éliminer l’alcool et les sodas et boire majoritairement de l’eau. L'entraînement doit être effectué régulièrement, la charge ne doit être augmentée qu'en fonction de votre propre condition. L’essence d’une habitude saine est de faire suffisamment d’exercice.
L’idéal est de courir environ cinq jours par semaine. Cependant, si vous choisissez l'entraînement par intervalles, vous devez au début effectuer des cours 3 à 4 fois par semaine.
De plus, nous notons un détail très significatif : votre le but n'est pas l'épuisement, mais une perte de poids compétente. De plus, si vous épuisez excessivement votre corps, celui-ci ne se débarrassera pas de la graisse, mais l’accumulera. Par conséquent, fixez-vous comme objectif un métabolisme développé qui maintient l’homéostasie dans des conditions optimales.
Vidéo utile
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C'est tout. Bonne chance dans tes études !
Parmi les nombreuses façons d’affiner sa silhouette, la course à pied n’est pas la moins importante. Les conditions de vie modernes amènent de nombreuses personnes à s'entraîner au gymnase ou à la maison avec l'aide de simulateur spécial. Les avantages de tels exercices pour perdre du poids sont indéniables, c'est pourquoi la question de savoir comment perdre du poids sur un tapis roulant est l'une des plus urgentes lors de l'élaboration. programme individuel entraînement. Pour obtenir le résultat souhaité, vous devez prendre en compte de nombreux facteurs et utiliser différents types en cours d'exécution.
Est-il possible de perdre du poids sur un tapis roulant ?
Bon cardio la charge ne peut qu'affecter l'état du corps. C'est une source d'énergie et de santé. Peu importe où vous faites de l'exercice : à l'extérieur ou à l'intérieur, la manière dont vous le faites compte. Si votre entraînement sur tapis roulant vous fait transpirer et vous essouffle, vous avez perdu quelques calories. L'essentiel est de s'entraîner régulièrement et de le faire avec compétence, c'est-à-dire de surveiller votre fréquence cardiaque maximale (MPF) afin de ne pas vous surmener, mais aussi de ne pas être paresseux, en vous donnant bonne charge.
Il existe deux opinions sur la perte de poids à l'aide d'un tapis roulant. Certains pensent qu’il suffit de courir seul. D'autres pensent que la véritable perte de kilos commence lorsque la bonne nourriture est ajoutée à l'entraînement cardio, ce qui affecte le métabolisme de base et un certain programme d'exercice. Il est important de ne consommer rien d’autre que des glucides avant l’entraînement. Lorsqu’ils seront traités, l’énergie commencera à provenir des amas graisseux consommés.
Qu'est-ce qu'un tapis roulant fait pour votre silhouette ?
Quels que soient les appareils et équipements d’exercice que nous utilisons, tout le monde veut vraiment voir un résultat visible sur sa silhouette. Le tapis roulant renforce les muscles de tout le corps, puisque toutes les parties travaillent activement pendant la course. L'accent est mis sur les jambes, les cuisses et les mollets travaillent le plus. Si vous ne vous accrochez pas aux mains courantes, mais que vous vous aidez énergiquement avec vos mains, cela signifie que votre ceinture scapulaire et vos bras travaillent tout aussi activement. Grâce à cela, vous forcez votre cœur et vos poumons à travailler intensément.
Comment bien s'entraîner sur un tapis roulant
Un tapis roulant est une version légère de la course à pied. Il est plus facile de s'y entraîner que dans la rue, car cela aide une personne par son propre mouvement et la présence de mains courantes auxquelles on peut s'accrocher. Comment perdre du poids sur un tapis roulant dans de telles conditions ? Vous devez vous entraîner à courir sans mains courantes et choisir différents degrés d'inclinaison. Vos entraînements ressembleront ainsi à une véritable course de rue. Il est important de réaliser un entraînement aussi long que possible, de ne pas oublier l'échauffement, de porter des chaussures confortables et de boire des liquides en petites quantités.
Combien de temps faut-il courir ?
La durée et la fréquence de vos entraînements sur tapis roulant dépendent des résultats que vous souhaitez obtenir. Si l’objectif est uniquement de perdre un peu de poids, de raffermir les muscles et de se tonifier, alors de courtes séances d’entraînement de 15 minutes suffiront, de préférence 5 fois par semaine. Inutile de trop vous forcer : gardez un rythme modéré, en augmentant progressivement la durée jusqu'à une demi-heure.
Comment perdre quelques kilos sur un tapis roulant ? Dans ce cas, la durée de l'entraînement doit être de 40 minutes ou plus. Ce n'est que pendant ce temps que le corps commence à brûler les graisses. Vous pouvez commencer par des tirages courts avec une augmentation constante de la charge et du temps. Vous pouvez le faire trois fois par semaine, les jours restants, vous devez laisser vos muscles se reposer, car une telle course devrait vous faire bien transpirer.
Quels muscles travaillent
Le tapis roulant rend tous les muscles du corps plus toniques. Ils ne gonflent pas, mais « sèchent », c'est-à-dire que l'excès de graisse qui les entoure disparaît. La masse musculaire tonique devient plus visible. La majeure partie de la charge est reçue par :
- Les muscles du mollet, situés à partir du genou et en dessous. Les exercices sur eux affineront vos jambes, agrandiront les mollets trop petits ou resserreront les gros.
- Les quadriceps sont les muscles qui forment les cuisses. Ils sont situés dans la partie supérieure avant de la jambe. Ils sont activés par le mouvement ascendant.
- Le biceps fémoral est surface arrière, qui est pompé lors d'un fonctionnement rapide.
- Muscles fessiers sont utilisés lors de tout type de course et les fesses deviennent élastiques.
- Ceinture scapulaire. Il est activé par le balancement actif des bras.
- Muscle cardiaque. Une respiration accrue fait travailler le cœur plusieurs fois plus fort. Les modes dépendants du pouls contrôlent le rythme cardiaque et travaillent sur l'endurance cardiaque.
- Les muscles intercostaux et abdominaux travaillent grâce à une respiration intense.
Combien de calories sont brûlées
Les programmes d'exercices peuvent afficher différentes données, mais celles qui reflètent les calories brûlées ne sont pas entièrement exactes. Donc, dans les premières minutes d'entraînement, non graisse corporelle, et de l'eau. D'autres indicateurs dépendent de l'intensité de l'entraînement. La marche rapide brûle jusqu'à 300 calories - ce rythme d'exercice convient aux débutants. Si l’on considère une course légère, cela permet de brûler jusqu’à 500 calories par heure. Avec une telle intensité, une personne commence à perdre du poids. Comment perdre un maximum de poids sur un tapis roulant ? Courez aussi fort que possible pour atteindre une perte de 800 kcal/heure.
Exercices sur tapis roulant
On peut faire beaucoup de choses différentes avec un tapis roulant exercices utiles. Grâce à lui, ils deviennent plusieurs fois plus efficaces. Essayer:
- se jette directement le long de la surface en mouvement vers l'avant et sur les côtés ;
- une étape supplémentaire qui peut être effectuée à différentes vitesses ;
- planche dynamique, c'est-à-dire marcher avec les mains ;
- marche;
- courir avec des inclinaisons différentes.
Marche
Vous pouvez commencer à faire de l'exercice sur le simulateur en marchant régulièrement. Un tapis roulant pour perdre du poids convient si votre forme physique est très faible. Il est choisi par les personnes âgées ou après une maladie. Marcher sur un tapis roulant pour perdre du poids n'est pas aussi efficace que courir, mais cela prépare progressivement le corps à des charges plus importantes, et quand cours réguliers lentement, mais conduit à une perte de poids. En effectuant cet exercice, vous minimisez le risque de surcharge. La vitesse optimale pour la marche sportive va jusqu'à 7 km/h, la durée est d'environ une heure.
Il existe un type de marche appelé jogging. Il s'agit d'un mouvement proche de la course à pied, qui s'effectue à une vitesse de 7 à 10 km/h. En faisant du jogging, une personne peut observer états courts"vol" lorsque les deux jambes sont en l'air en même temps. Les exercices à ce rythme sont plus efficaces que marche simple, ont un meilleur effet sur la perte de poids, s'entraînent système cardiovasculaire. Cet exercice est parfait pour ceux qui veulent se débarrasser de la cellulite et raffermir leur corps.
En cours d'exécution
Courir sur un tapis roulant pour perdre du poids commence à une vitesse de 10 km/h. Il est recommandé d'effectuer les pas depuis la pointe. Vous devez vraiment évaluer votre entraînement physique et ne vous forcez pas trop dès les premiers entraînements. La fréquence cardiaque recommandée pendant la course est de 120 à 130 battements par minute. Un moniteur de fréquence cardiaque vous aidera à le calculer. Dès que faire de l'exercice au rythme choisi cesse de vous fatiguer, il est temps d'augmenter la charge, sinon il n'y aura aucun effet sur la perte de poids. Vous devez vous déplacer en douceur, garder les bras pliés au niveau des coudes, les épaules et la poitrine tendues. Essayez de respirer profondément par le nez.
Marcher avec une pente
Incliner le tapis roulant est un moyen de rendre votre entraînement plus difficile et d'augmenter l'intensité. Cela oblige le corps à produire 100 à 200 % de plus. Au cours de telles activités, il y a un processus intensif de combustion de calories et de perte de poids. Pour réaliser effet maximal de la marche avec une pente, au cours d'un entraînement, alternez tous les niveaux qui se trouvent sur votre simulateur du plus petit au plus grand et vice-versa. Lorsque vous vous êtes habitué à la pleine charge que peut donner la machine, utilisez des poids (sac à dos, manchettes, ceinture).
Programme d'entraînement sur tapis roulant pour perdre du poids
Le programme d'entraînement doit être élaboré individuellement, en fonction des capacités de votre corps et des tâches fixées. Sur un simulateur mécanique, vous devrez effectuer les calculs manuellement ; l'ordinateur intégré facilitera cette tâche. Dans tous les cas, il faut déterminer plusieurs indicateurs pour faire de l'exercice sur tapis roulant pour perdre du poids : durée, vitesse, angle d'inclinaison du tapis roulant. Une augmentation de la charge et de la durée devrait se produire toutes les 2 semaines de 5 %, mais vous pouvez augmenter l'une ou l'autre, et non les deux en même temps.
Quel que soit le poids que vous souhaitez perdre et quel que soit le programme choisi, le résultat peut être différent : au lieu de 5, vous pouvez perdre 1 kilo, ou bien vous pouvez en perdre 8. Cela dépend du poids initial (les personnes en surpoids perdent du poids plus vite), du nombre et durée de la formation, de la nourriture. Si vous voulez perdre du poids, vous ne pouvez pas compter uniquement sur l’entraînement, car un régime alimentaire et un minimum d’alcool sont les mêmes conditions nécessaires. Voici deux types de programmes d’entraînement pour perdre du poids :
- De longues séances d'entraînement. Faites de l'exercice pendant 40 à 60 minutes. Gardez un rythme modéré. Si vous choisissez de marcher pour commencer, vous pouvez le faire quotidiennement ou deux fois par jour pour perdre du poids.
- Entraînement par intervalles. Celles-ci ressembleront à un sprint d’une minute et à une marche de récupération de 3 minutes. Au fil du temps, la tâche augmente. Les cours se déroulent sous forme de charge et de repos 1:1, puis 2:1.
Réchauffer
Vous devriez toujours commencer votre cours par un échauffement. Cette règle s'applique à tout type d'entraînement, car elle échauffe les muscles et permet d'éviter les blessures et les surcharges soudaines. L'échauffement pour courir sur le tapis roulant doit durer 5 minutes. Amener à une vitesse de 5 à 6,5 kilomètres sans pente. Après avoir couru pendant 2 minutes, augmentez votre vitesse de 0,3 km par heure et faites-le toutes les 30 secondes suivantes jusqu'à atteindre 5,5 km. Saisissez périodiquement les mains courantes et marchez quelques secondes sur la pointe des pieds, puis sur les talons. Cela étire le tibia.
Course à intervalles
Comment perdre du poids rapidement sur un tapis roulant ? L'entraînement par intervalles y contribuera, c'est-à-dire en alternant différentes vitesses de course. Il existe deux types de cours : à durée limitée ou d'une durée aussi longue que possible. La deuxième option n'a pas d'intervalles clairs et s'appelle fartlek (jeu de vitesse). Cela implique de courir jusqu’à l’échec, puis de marcher pour récupérer. Vous pouvez le répéter jusqu'à ce que la fatigue complète s'installe. Les intervalles clairs pourraient ressembler à ceci : 1 minute de sprint, 2 marches ; 4 sprints, 7 marches. Il a été prouvé que les calories continuent à être brûlées après une course fractionnée.
Entraînement sur tapis roulant pour débutants
Les personnes non préparées doivent évaluer adéquatement leurs capacités. Comment perdre du poids sur un tapis roulant si on n'a jamais fait de sport auparavant ? Commencez par une simple marche d’environ 15 minutes par jour. La respiration peut devenir légèrement rapide, mais sans apparition d'essoufflement ou d'autres sensations inconfortables. Au cours des 2 à 4 premières semaines, vous devriez développer l'endurance de votre corps. Pendant les trois premiers mois, il ne devrait y avoir aucun exercice intense, en particulier d’exercices fractionnés.
L'efficacité du tapis roulant pour perdre du poids
Le mouvement apporte de grands bienfaits à notre corps, et un mouvement intense peut littéralement revitaliser et revigorer le corps. nouvelle vie. De même, faire de l’exercice sur un tapis roulant pour perdre du poids entraîne de nombreux résultats positifs. Parmi eux figurent :
- augmenter l'endurance;
- renforcer tous les muscles du corps, grâce à quoi la silhouette est resserrée;
- brûlure des amas graisseux et disparition de la cellulite ;
- améliorer le métabolisme et augmenter le métabolisme;
- accélération du flux sanguin, qui assure un meilleur enrichissement des cellules en oxygène ;
- rajeunissement de la peau.
Vidéo : Comment courir sur un tapis roulant pour perdre du poids
1 9477 il y a 2 ans
Peu importe ce que l'on dit sur les avantages des régimes pour perdre du poids, la base de l'exercice est toujours l'activité physique. En même temps, il ne faut pas mettre l’accent sur exercices de force, et courir sur un tapis roulant pour perdre du poids. Aujourd'hui, un tapis roulant et une longue marche constituent la base de silhouette parfaite. Ce n’est pas pour rien que les athlètes professionnels l’utilisent.
Bases du cardio
L’entraînement cardio le plus efficace pour perdre du poids est la course sur tapis roulant, car la perte de poids repose sur un déficit calorique. Ceci peut être réalisé de plusieurs manières :
- Réduire l'apport calorique. Tous les régimes amaigrissants sont basés sur ce principe.
- Augmenter le nombre de repas. Dans ce cas, le corps commence à produire de l’énergie plus efficacement, accélérant ainsi le métabolisme.
- Charges croissantes. Aux dépens de tout activité musculaire, le même déficit est créé.
Concentrons-nous néanmoins sur les principes de base. Pour augmenter l'efficacité des exercices pour perdre du poids, vous devez respecter un certain fréquence cardiaque. Comment le calculer ? C'est très simple. Prenons-le fréquence cardiaque maximale(220), soustrayez-en l'âge et effectuez un ajustement en fonction du sexe de l'élève (+5 battements pour les hommes, -5 battements pour les femmes). Il s'agit de la fréquence cardiaque maximale autorisée. La combustion des graisses (le processus par lequel le corps commence à brûler des triglycérides pour produire de l'énergie) se produit lorsque la fréquence cardiaque se situe entre 65 et 75 % du maximum. Autrement dit, nous effectuerons des calculs simples.
Exemple : pour une femme de 30 ans pesant 70 kilos. Fréquence cardiaque optimale sera (220-30-5)*0,65 ; (220-30-5)*0,75. c'est-à-dire qu'il fluctuera entre 125 et 135 battements par minute. Dans ce cas, chaque heure de course peut brûler jusqu'à 5 kilocalories par kilogramme de corps. Soit environ 300 kilocalories.
Pourquoi 300 et pas 350 ? C'est très simple. Lors du calcul du poids, le poids total n'est pas utilisé, mais soustrait masse grasse. Autrement dit, nous pensons que 10 kilogrammes représentent un excès de poids qui doit être perdu.
Course à pied et silhouette
Si tu essaies, brûle kilos en trop En réduisant la nutrition, il faut prendre en compte de nombreux points qui sont souvent mal pris en compte dans les régimes classiques. C'est pourquoi courir sur un tapis roulant est meilleur pour perdre du poids que régimes stricts. Ces points auxquels il est important de prêter attention lorsque vous essayez de perdre du poids sont répertoriés ci-dessous :
- combinaison de protéines et de glucides;
- présence d'acides gras oméga 3;
- calcul correct des calories ;
- consommation de fibres et de vitamines;
- distinguer les glucides en fonction du taux d’absorption et de la charge glycémique.
Et même dans ce cas, le corps commencera très probablement d'abord à brûler non pas les cellules adipeuses, mais les cellules protéiques. Ce qui conduira à :
- détérioration de l'état de la peau et des cheveux– pointes fourchues, la peau paraît flasque ;
- détérioration des articulations et des ligaments– ils sèchent simplement, ce qui augmente le risque de blessure ;
- réduction du volume musculaire- au lieu de fesses et de poitrine élastiques, vous aurez des jambes et des bras flasques. UN " zeste d'orange", ne disparaîtra nulle part.
Que se passe-t-il pendant activité physique? Surtout en courant. Dans un premier temps, jusqu'à ce que le corps s'habitue à des charges cardio constantes, les ressources sont optimisées. Développer les muscles du cœur et des jambes. De ce fait, la composante protéique augmente. Par conséquent, après la première semaine, le poids peut augmenter de 200 à 400 grammes. Après cela, le glycogène commence à être stocké dans les muscles (encore +0,5 à 1 kg de poids). Dans le même temps, les principaux muscles travaillant, les mollets et les fesses seront visuellement resserrés sur la silhouette. En conséquence, après une semaine de course à pied, et même en combinaison avec la salle de sport, le poids, au lieu de baisser, commencera à augmenter. C'est pour cette raison que beaucoup, craignant l'« oshvartsénégirisation », abandonneront cette affaire (nous parlons exclusivement des femmes).
Après cela, lorsque les principaux systèmes du corps seront prêts, la combustion des graisses commencera, dont le calcul a été effectué plus tôt. De plus, en créant un déficit calorique modéré (pas plus de 10 % de la norme), vous pouvez perdre 50 à 80 grammes de tissu adipeux chaque jour. Et cela représente jusqu'à 3 kilogrammes par mois.
Naturellement, si nous prenons la perte de poids pure, nous pouvons alors ajouter les kilos qui disparaîtront avec :
- réduire la quantité de sels;
- diminution de l'eau dans l'épiderme ;
- réduire les scories (en raison de l'augmentation du métabolisme).
En combinant correctement équilibré une bonne nutrition, des exercices anaérobies intenses et de la course sur tapis roulant, vous pouvez accélérer vos résultats de perte de poids de 2 à 3 fois.
Comment pratiquer ?
Pour commencer, il convient de dire ce qui suit aux personnes au régime : bien sûr, à court terme, les régimes donneront un plus grand effet. Mais, très probablement, le poids reviendra immédiatement après son achèvement, et il reviendra dans ordre inverse, d'abord les graisses, puis les protéines. Mais quand même, courir sur un tapis roulant donne excellents résultats pour perdre du poids. Globalement, il existe deux techniques principales pour s’entraîner sur le tapis roulant :
- course prolongée;
- charges d'intervalle.
Sur le principe de la course prolongée (avec comptage de la fréquence cardiaque et durée à calcul correct calories) tout est clair. Il suffit de choisir un exercice adapté (marcher, courir, marcher en flexion) et de maintenir un rythme adapté.
Quant à courir sur un tapis roulant pour la vitesse, tout ici fonctionne selon des principes similaires. La principale différence est la présence d’une phase intensive (phase de sprint) et d’une phase de repos.
Phase de sprint – courir à la vitesse la plus élevée possible jusqu'à 300 mètres. Dans ce cas, vous devez surveiller votre pouls afin qu'il ne dépasse pas le niveau maximum autorisé (afin de ne pas endommager le muscle cardiaque), ce qui prend généralement jusqu'à 120 secondes.
Phase de repos – le temps nécessaire à la restauration de la fonction musculaire. C'est à ce moment que le corps commence à se noyer activement tissu adipeux et du liquide pour générer l'énergie nécessaire à la phase suivante. La vitesse approximative doit être telle que la fréquence cardiaque ne dépasse pas 55 % du maximum autorisé (80-90). La phase de repos devrait durer environ 300 à 500 secondes.
Dans une approche, vous devez utiliser jusqu'à 5 cercles de charges intermittentes.
Mais que faut-il utiliser pour perdre du poids ?
Marche
Le premier exercice sur le tapis roulant est, assez curieusement, - course à pied. Même avec cela, vous pouvez développer un pouls approprié, mais :
C'est pour qui ? Principalement destiné aux sportifs débutants et aux personnes obèses.
Comment marcher correctement ?
- fixer une vitesse appropriée sur la piste (5-8 km par heure) ;
- marcher en maintenant le rythme - pendant 40 à 60 minutes.
C'est tout le secret.
La marche peut être utilisée :
- comme échauffement avant ;
- comme brûleur de calories pour les personnes pour qui une telle charge permettra d'augmenter leur fréquence cardiaque ;
- comme échauffement général avant l'entraînement.
En cours d'exécution
Courir sur un tapis roulant pour les débutants est exercice parfait. Il combine :
- possibilité de charge contrôlée de haute intensité ;
- contrôle facile pour l'état du pouls ;
- simplicité dans la technique de course;
- développement des muscles des quadriceps, des cuisses, des fessiers et des mollets.
La technique de course à pied est extrêmement simple :
- fixer une vitesse appropriée sur la piste (8+ km par heure) ;
- définir un angle d'inclinaison positif (jusqu'à 5 degrés) ;
- courir en maintenant le rythme - pendant 60 à 120 minutes.
Pourquoi plus de 60 minutes ? Même avec une fréquence cardiaque correctement sélectionnée, la combustion intense des graisses ne commence qu'après la 40e minute d'entraînement. Pourquoi? Car avant cela, le corps, dans des conditions d'oxygène suffisant, brûle le glycogène situé dans les muscles. Mais il n’y a pas lieu de s’inquiéter puisque les réserves de glycogène sont reconstituées dans les 48 heures suivant l’exercice. C'est pourquoi courir est assigné à la fin entraînement en force.
Marcher avec une pente
La marche inclinée, comme la course inclinée, vous permet de combiner les avantages de l’exercice aérobie avec l’exercice anaérobie. En raison de la grande inclinaison (jusqu'à 30 degrés), la charge sur les carpes en forme et muscles du mollet. De plus, c'est comparable à courir en montée. Conçu pour les sportifs confirmés qui ne veulent pas ou ne peuvent pas augmenter leur vitesse de course, mais en même temps, leur muscle cardiaque est tellement entraîné que la course standard ne lui permet pas d'accélérer jusqu'aux 120-130 battements requis.
Dommages et contre-indications
Malheureusement, un exercice aussi intense que la course à pied a ses côtés négatifs. Premièrement, cela exerce une forte pression sur les articulations, qui augmente avec le poids. C'est pourquoi il est contre-indiqué pour les athlètes pesant plus de 80 kilogrammes, car il existe un risque d'abrasion des articulations en poudre, ce qui réduit à zéro l'efficacité de la course à pied pour perdre du poids. De plus, beaucoup ne prennent pas en compte la nécessité d'utiliser un moniteur de fréquence cardiaque, se concentrant sur leurs propres sentiments. C'est très dangereux, surtout lorsqu'il est utilisé entraînement par intervalles.
Lorsque vous travaillez en mode maximum, il existe un risque élevé de dépasser la fréquence cardiaque maximale autorisée. Qu'est-ce que cela signifie? Dans ce cas, les inconvénients de courir sur un tapis roulant dépassent de loin les avantages. Le cœur subit des microtraumatismes, comme tout autre muscle. Mais, contrairement à d'autres muscles, ces blessures ne sont pas envahies par du tissu musculaire capable de se contracter, mais par du tissu conjonctif. Cela entraîne une augmentation de la masse cardiaque et un affaiblissement contractions musculaires. Autrement dit, le cœur devient plus gros, mais son volume utile diminue. De plus, lorsqu’il se contracte, il doit pomper le sang dans les zones lésées, ce qui complique son fonctionnement.
Programmes
Regardons les principaux programmes de course à pied et leur utilisation en entraînement général :
Nom du programme | Temps de fonctionnement | Type d'entraînement | Bénéfice/préjudice |
Réchauffer | 10-15 minutes | Solide (faible intensité) | Aide à réchauffer le muscle cardiaque, augmente l'efficacité des exercices anaérobies |
Un classique de la perte de poids | 40-60 minutes | Intensité moyenne (pouls 65-75%) | Perte de poids classique – jusqu'à 3 kilogrammes de tissu adipeux par mois |
Perte de poids (débutants) | 40-60 minutes | Faible intensité (marche) | Préparer le corps aux charges à venir - jusqu'à 1,5 kilogramme de tissu adipeux par mois |
Perdre du poids - marathon | 120-180 minutes | Avec une diminution progressive de la vitesse (focus sur le cardiofréquencemètre) | La perte de poids fonctionne de manière intensive et brûle simultanément une partie du tissu musculaire. Recommandé pour les athlètes obèses ayant une teneur élevée en graisse corporelle |
Perte de poids - intensive | Tour de 2+5 minutes | Course à haute intensité (fréquence cardiaque 80-90%) 2 minutes – course à faible intensité (45-55%) 5 minutes | Le plus programme efficace pour brûler les graisses exclusivement, aide à développer la vitesse, convient uniquement aux sportifs expérimentés |
Conclusion
Si l'on considère les critiques de la course à pied sur tapis roulant et ses avantages pour perdre du poids, alors parmi tous les patients (qui font de l'exercice pendant plus de 3 jours), les résultats sont évidents. Pas étonnant qu’il soit utilisé depuis des décennies. Recommandé pour les personnes ayant des articulations problématiques vélos elliptiques, qui vous permettent d'atteindre la même intensité de fréquence cardiaque.
Mais surtout, n’oubliez pas : peu importe à quel point vous souhaitez perdre du poids, vous ne devez pas courir vers la balance immédiatement après avoir terminé votre course. Tout ce que vous remarquerez, c'est une diminution de la quantité de liquide. Et ne vous inquiétez pas si après le premier mois de cours, le poids n’a fait qu’augmenter. Il est fort possible que le corps se soit adapté aux charges accrues en augmentant la masse musculaire.
Utilisez une course d'échauffement au début de vos entraînements, et si votre objectif est de perdre du poids, ajoutez 60 minutes à la fin de votre entraînement. Non seulement vous perdrez du poids, mais vous développerez également considérablement votre endurance, améliorerez votre santé et votre cœur vous remerciera et pourra battre pendant plusieurs années de plus.
La course fractionnée est destinée exclusivement aux athlètes expérimentés, dont la tâche n'est pas tant de perdre du poids, mais de se sécher avec des pertes minimes. masse musculaire. Cela doit être strictement contrôlé. Et même dans ce cas, personne ne garantit l'absence de microtraumatismes cardiaques. Gardez donc cela à l’esprit lorsque vous souhaitez obtenir une silhouette musclée le plus rapidement possible. Le jeu en vaut-il la chandelle ?