Entraînement pour perdre du poids à la maison. Exercices pour perdre du poids à la maison

Problèmes excès de poids car l'humanité d'aujourd'hui est plus pertinente que jamais. Tout homme ou toute femme confronté à de tels problèmes n’abandonne pas et essaie de trouver une issue. Certains utilisent régimes stricts, certains réduisent simplement les portions de nourriture, et il y a ceux qui font de l'exercice physique. Mais dans les deux cas, il ne suffit pas de faire une seule chose : il faut avoir un impact global sur propre corps et le corps, c'est-à-dire bien manger et faire de l'exercice.

Si quelqu'un est effrayé par la simple pensée qu'il devra faire des efforts, alors il doit comprendre que rien n'est donné pour rien, il faut se battre pour cela. Et cela ne doit pas être difficile. Pas besoin d'aller dans des centres de remise en forme, complexes sportifs ou des salles de sport pour améliorer votre apparence. Il suffit de faire une certaine série d'exercices chaque jour pour brûler l'excès de graisse à la maison et tout ira bien.

Une série d'exercices pour perdre du poids à la maison doit être utilisée en conjonction avec une bonne nutrition. Il est préférable de limiter la consommation d'aliments glucidiques (la réduire de 55 à 35 %), qui sont les dépôts mêmes sous la peau, et non d'aliments gras, comme beaucoup le croient à tort.

Les protéines, au contraire, ont intérêt à augmenter leur quantité dans l'alimentation de 50 % (quelque chose comme un régime protéiné). Avec une telle distribution de substances organiques dans les aliments, une série d'exercices se manifestera au maximum - couche de graisse sera brûlé et les muscles du corps seront nourris et renforcés.

Il est à noter que les exercices efficaces pour perdre du poids à la maison sont répartis en fonction des parties du corps. Généralement pour l'abdomen et les cuisses plus excès de poids que, par exemple, pour les bras. Par conséquent, les exercices destinés à ces parties du corps seront décrits en premier.

Avant la partie principale du complexe, il est nécessaire de s'échauffer - courir pendant 15 minutes ou toutes sortes de balançoires, mouvements circulaires dans différentes parties corps.

Exercices pour perdre la graisse du ventre

N°1. Torsion.

Allongez-vous sur le sol sur le dos, les mains derrière la tête, les coudes sur les côtés, le bas du dos fermement appuyé contre le sol. Arrachez l'arrière de la tête et partie supérieure les omoplates du sol, en étirant votre menton vers l'avant et vers le haut. Effectuez 4 séries de 20 à 25 répétitions.

N°2. Flexion du torse.

La position de départ est exactement la même que pour la torsion, mais les chevilles doivent être clairement fixées (demandez de l'aide à votre partenaire, placez-les sous un objet). Pliez complètement votre torse en ramenant vos coudes à vos genoux. Faites 3 séries de 20 répétitions. L'exercice peut être complété en tournant le torse sur les côtés après avoir soulevé le corps - les muscles droits de l'abdomen et les muscles obliques seront travaillés simultanément.

N°3. La jambe se lève en étant allongé sur le dos.

Allongez-vous sur le dos en tenant fermement un support solide derrière votre tête : il fera office de contrepoids. Pliez légèrement vos jambes articulations du genou, fixez-les et surélevez-les de 5 cm au-dessus du sol. C'est la position de départ. Après cela, vous devez lever vos jambes à une hauteur d'environ 50 à 60 cm du sol, puis les abaisser jusqu'à la position de départ (ne touchez pas le sol). Faites 3 séries de 15 à 17 répétitions.

N°4. Courbes latérales avec poids.

Prenez un poids dans une de vos mains (un haltère, si vous en avez ; une bouteille d'eau de cinq litres ou autre chose à portée de main), tenez-vous droit, les jambes proches l'une de l'autre, placez votre main libre derrière votre tête. Penchez-vous sur le côté avec un poids, puis effectuez pente similaire dans la direction opposée. Il faut faire jusqu'à 20 inclinaisons. Changez ensuite la position de vos mains et répétez l'exercice. Juste 2 séries de 20 répétitions pour chaque côté.

Exercices pour les fesses et les cuisses

N°1. Des squats.

Effectuez un squat jusqu'à ce que la cuisse soit parallèle au sol ou quelques centimètres en dessous de cette position, tandis que vous devez surveiller l'angle entre le bas de la jambe et la cuisse - il doit être d'environ 90 degrés. Ensuite, effectuez le levage. Répétez 20 à 25 fois en 4 séries.

Il n'est pas nécessaire de courir après la quantité, il vaut mieux garder une trace technique correcte, c'est bien plus important. Vous pouvez également augmenter l'exercice à 6 approches, dont 2 sont effectuées avec des approches étroites, moyennes et cadre large arrêt. Cela garantira un meilleur développement des hanches et des fesses.

N°2. Lève les jambes droites vers l’avant et sur les côtés.

Sélectionnez une jambe d'appui, placez-vous dessus en fixant votre genou. Levez votre jambe de travail vers l'avant, en éloignant vos orteils de vous. Ne pliez pas la jambe d'appui lorsque vous soulevez la jambe de travail. Abaissez le travailleur sans le poser au sol. Répétez 20 fois pour chaque jambe en 2 séries. La même chose doit être faite avec le même nombre de répétitions et d'approches en levant les jambes sur les côtés.

N°3. Balancez vos jambes en arrière.

Posez vos mains sur une table, un lit ou un autre meuble (vous pouvez utiliser un mur) et balancez vos jambes en arrière. Lors du balancement, la jambe ne doit pas être tendue ; au contraire, elle doit se plier au niveau du genou. Cela procurera des tensions et des étirements. 2 séries de 20 répétitions pour chaque jambe.

N°4. Élévation des mollets.

Tenez-vous debout sur une plate-forme basse (hauteur 5 à 7 cm - un bloc, une couverture bien pliée), en plaçant vos pieds les uns à côté des autres. Effectuez une levée des orteils, maintenez pendant une seconde au point le plus haut et abaissez. Faites 3 à 4 séries de 25 répétitions chacune.

Exercices pour le bas du dos

N°1. Hyperextensions au sol.

Allongez-vous sur le sol, les bras levés. Effectuer un levage simultané main droite et jambe gauche – 15 fois. Faites de même pour les côtés opposés. Ensuite, effectuez un levage simultané des bras et des jambes – 15 fois. Tout cela n’est qu’une approche. Nombre total 2 – 3.

N°2. Inclinaison avec poids.

Jambes en position large. Prenez le poids avec les deux mains et penchez-vous en avant, en posant vos mains sur le sol. Dans ce cas, le dos doit être cambré et non plié. 2 séries de 20 pentes.

Bras, poitrine et dos

N°1. Curls de bras avec des poids.

Tenez-vous droit, le dos droit. Prenez un poids dans votre main et effectuez 20 flexions sans éloigner votre coude de votre corps. Changez la position de vos mains. Répéter. Terminez 2 approches au total.

N°2. Redressez vos bras derrière votre tête.

La position de départ est la même que dans l'exercice précédent. Prenez un poids dans vos mains et placez-le au-dessus de votre tête. Pliez vos bras derrière votre tête (coudes pointés vers le haut), redressez vos bras. 2 séries de 15 à 20 fois.

N°3. Des pompes.

Vous pouvez faire des pompes depuis le sol, un lit ou un autre meuble - tout dépend de la difficulté (la plus basse, la plus difficile). Faites 15 à 20 pompes en 3 séries. Si vous ne savez pas faire des pompes, alors...

N°4. Flexion-extension des bras en appui par derrière.

Placez vos mains sur le dossier de la chaise, posez vos pieds sur le lit ou laissez-les au sol (c'est plus facile) et abaissez-vous le plus bas possible. Soulevez ensuite votre torse en tendant les bras. Répétez 20 fois. Seulement 2 approches.

Vidéo avec une série d'exercices pour perdre du poids à la maison

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Cordialement, Vladimir Manerov

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Une personne a besoin d’un certain apport de tissu adipeux, mais sa santé se détériore si plus de graisse s’accumule que ce qui est autorisé. L'habitude des femmes dans cette situation est de perdre du poids grâce à un régime, mais avec une faible activité, cela n'atteint pas le résultat escompté. Travail sédentaire nécessite régime strict, la volonté pour laquelle toutes les femmes n'ont pas assez. Les mesures efficaces pour résoudre la situation sont les exercices physiques.

Les régimes mènent au retrait kilos en trop, et privent également le corps de vitamines, micro-éléments et acides aminés essentiels. C’est pourquoi, après un régime, les femmes commencent à avoir faim. Le corps a besoin de nutriments ; en l’absence d’activité physique, les filles reprennent du poids. Pour sortir de cercle vicieux, il faut faire du sport.

Mais vous ne pouvez pas ignorer votre alimentation quotidienne ; vous avez besoin à la fois d'une série d'exercices pour perdre du poids à la maison et une bonne nutrition. La correction du régime, ajoutée par l'exercice, vous permettra de perdre du poids plus rapidement. Pas besoin de faire un régime suivez des recommandations nutritionnelles simples :

• Éliminer les produits de boulangerie : pain blanc, confiseries, tartes, pâtes ;
• Supprimez les plats d'accompagnement frits de votre alimentation au lieu de les faire frire, faites cuire la viande ;
• Mangez des légumes, des fruits, des produits laitiers ;
• Le dernier repas possible a lieu 2 heures avant le coucher. Ne mange pas le soir !
• Surveillez votre consommation d'eau, la norme est de 2 à 2,5 litres ;
• Mangez quand vous avez faim.

La perte de poids vient du manque de calories pour fournir l’énergie nécessaire à un exercice intense. Avec une intensité croissante, la consommation d'énergie augmente ; à faible intensité, la consommation est de 4 à 5 calories par minute ; avec une charge croissante, la consommation de calories atteint 10 à 12 calories par minute.

Pour provoquer un déficit calorique, il ne faut pas manger d'aliments gras, sucrés, ainsi que des aliments riches en glucides : pain riche, pâtes, confiseries.

Pour perdre 1 kg, il faut brûler 8 000 kcal en faisant de l'exercice. Il est conseillé aux débutants de choisir des charges moins intenses ; le désir de perdre du poids plus tôt et de faire plus d'exercice entraînera des blessures aux muscles et aux ligaments. Les exercices les plus efficaces sont pour les jambes et les fesses, ces muscles consomment le plus grand nombreénergie. Les entraînements moins efficaces pour brûler les graisses concernent les muscles du dos, de la poitrine, des épaules et des bras. Charge musculaire abdominaux ce dernier consomme le moins de calories.

Pour réinitialiser plus rapidement kilos en trop courez, accroupissez-vous, nagez et marchez davantage.

Faites des exercices d'aérobic pendant plus de 30 à 40 minutes par jour, 3 à 4 fois par semaine. Dans un premier temps, l’organisme consomme les réserves de glucides provenant du liquide péricellulaire, du sang et du foie. Ce n'est qu'au bout d'une demi-heure qu'ils se terminent et que le corps s'approprie les cellules graisseuses. organes internes et du tissu sous-cutané. Par conséquent, si la durée est inférieure à la durée spécifiée, l'exercice physique est inutile pour perdre du poids.

Les cours efficaces sont effectués avec l'intensité maximale autorisée, la limite supérieure de la charge est déterminée par le « travail » fréquence cardiaque.

Le nombre maximum de battements par minute pour chaque âge est déterminé par l'équation : 200 moins votre âge, mais ce chiffre correspond à la réalisation d'exercices de perte de poids à la maison.

Par exemple, si l'âge est de 40 ans, quantité maximale fréquence cardiaque - 160 battements. Alors entraînement optimal pour brûler les graisses se situe entre 104 et 136 battements. Si le nombre de battements n'atteint pas ce segment, augmentez la charge ; si le pouls dépasse la norme, réduisez l'intensité. En comptant le nombre de coups, contrôlez la charge.

Une série d'exercices pour perdre du poids à la maison nécessite en suivant un certain nombre de règles :

• Faites de l'exercice au plus tôt une heure après les repas et 3 heures avant les repas ;
• Au repos entre les approches, ne vous asseyez pas, ne marchez pas, il vaut mieux faire une gymnastique légère ;
• Il ne faut pas s'enivrer pendant l'exercice, il est permis de prendre une gorgée, d'étancher sa soif après avoir fait du sport ;
• Respirez profondément, inspirez lorsque l'effort augmente, expirez lorsque l'effort diminue ;
• Les exercices pour perdre du poids à la maison devraient prendre au moins une heure, 3 à 4 fois par semaine.

Échauffement pour un entraînement de qualité

Avant de faire du sport, échauffez-vous, effectuez des mouvements de rotation avec les jambes, le bassin, les épaules, gardez les jambes, le dos et les bras tendus. En position debout, tournez votre corps vers la droite et la gauche, pliez-vous, balancez vos jambes vers l'avant, sur les côtés et vers l'arrière. Étirez votre cou, vos mains et vos pieds avec des mouvements de rotation.

Exercices

Pour les femmes souffrant d'un poids corporel excessif, les plus simples conviennent activités physiques– courir et marcher. Commencez par une marche à un rythme léger, augmentez progressivement la durée de 20 à 45 minutes. Pour augmenter vos performances, remplacez les étapes simples par des étapes sportives rapides. Ensuite, commencez à faire du jogging. Augmentez votre distance de jogging de 10 % une ou deux fois par semaine, en fonction de ce que vous ressentez et de votre fréquence cardiaque.

Pour faire de l'exercice sans sortir de chez vous, achetez équipement sportif. Examinons plusieurs options : vélo d'appartement, rameur, etc. Les deux premiers ne chargent que les jambes, le second répartit la charge uniformément sur le corps. Aussi vélo elliptique demande beaucoup d’efforts. Le rameur gonfle les muscles du dos, des bras, des abdominaux et exerce moins de pression sur les jambes. Vous devez utiliser un rameur pour développer votre corps de manière uniforme.

Pompes simplifiées

Ils diffèrent de ceux des hommes en ce sens que dans la position initiale, vous posez vos genoux sur le sol, mais gardez également le dos droit et n'étendez pas trop vos coudes sur les côtés lorsque vous faites des pompes. Effectuez 10 à 15 pompes en 2 séries.

Des pompes

1. En position couchée, gardez le dos droit, ne vous penchez pas.
2. Placez vos paumes au niveau des épaules et lorsque vous faites des pompes, rapprochez vos coudes le plus possible de votre corps.
3. Un total de 10 pompes en 1 à 2 séries.

Pont simplifié

Il diffère du pont classique en ce sens que vous posez vos épaules sur le sol, pas vos bras, et que vous écartez vos bras sur les côtés. Effectuez 15 à 20 mouvements.

Pont

Allongez-vous sur le dos, posez vos pieds et vos mains au sol, soulevez votre bassin le plus haut possible. Faites 15 à 20 mouvements.

Conseil

1. Prenez une position allongée, mais reposez-vous sur le sol non pas avec vos paumes, mais avec vos coudes, placez vos avant-bras parallèles les uns aux autres, gardez votre corps droit.
2. La tâche consiste à rester ainsi pendant 90 secondes ; si c’est difficile, augmentez le temps progressivement.

Squats triceps

1. Asseyez-vous sur le bord d'une chaise, d'un banc, d'un canapé, les jambes en avant.
2. En vous appuyant sur vos mains, abaissez votre corps vers l'avant de la chaise, en plaçant entièrement votre poids sur vos mains.
3. La tâche consiste à abaisser et à relever le corps, en entraînant les triceps de l'épaule, au point haut vous redressez les bras, au point bas vous touchez presque le sol avec votre bassin.
4. Faites seulement 10 à 15 mouvements en 1 à 2 séries.

Chien

1. Mettez-vous à quatre pattes, soulevez votre jambe pliée vers l'arrière et vers le haut.
2. D'abord 15 fois pour une jambe, puis pour l'autre.

Chenille inversée

1. Allongé sur le dos, soulevez en même temps vos jambes et vos bras tendus, en soulevant vos omoplates du sol.
2. Revenez prudemment à la position de départ.
3. Faites seulement 10 fois en 1-2 séries.

Suspendu au sol

• Option 1 : Allongé sur le dos, levez vos jambes au-dessus du sol de 20 à 30 cm, soulevez vos omoplates du sol et placez vos mains sur votre front. Tenez vos jambes et votre poitrine pendant 60 secondes.
• Option 2 : Semblable à la précédente, mais réalisée en position couchée sur le ventre. Soulevez vos jambes et votre poitrine du sol, placez vos mains derrière votre tête et maintenez-les pendant une minute.

Vélo

L'exercice s'effectue allongé sur le dos, soulevez vos jambes pliées et tirez-les vers votre ventre.

1. Imaginez que vous faites du vélo, lancez d'abord une jambe, puis l'autre dans un trajet circulaire.
2. Bougez vos jambes pendant une minute.

Fentes latérales

1. Tenez-vous droit, jetez une jambe sur le côté, accroupissez-vous profondément, touchez la jambe tendue avec la main opposée, gardez le dos droit.
2. Faites 15 à 20 fentes pour chaque jambe.

Squats

Pour exécution correcte Il est préférable de s’entraîner en se tenant debout face au miroir.

1. Assurez-vous que votre dos est droit, que vos cuisses en position accroupie sont parallèles au sol et que vos genoux ne s'écartent pas.
2. Faites 25 à 30 squats, 2 séries.

Fentes sautées

1. Foncez en avant sans que votre genou arrière ne touche le sol.
2. En sautant, changez de jambe, puis également en sautant, revenez à la position de départ.
3. Faites 20 fentes pour chaque jambe, 2 séries.

Exercice de burpee

1. Accroupissez-vous profondément, posez vos mains sur le sol, sautez légèrement, rejetez les deux jambes en arrière pour prendre une position allongée sans vous lever du squat.
2. Après avoir poussé avec vos pieds, tirez rapidement vos jambes sous vous.
3. Effectuez les mouvements 20 fois en 2 séries.

Pose de l'aigle

1. Tenez-vous droit, écartez vos bras sur les côtés, serrez vos poings et montrez avec votre pouce que tout va bien.
2. Puis tournez votre main pour que pouce regardez le sol, gardez vos bras parallèles au sol pendant 2 minutes.

Large squat

1. Placez vos pieds plus larges que vos épaules, en écartant vos genoux sur les côtés, et faites des squats profonds.
2. Effectuez un total de 20 squats.

Sauter avec chevauchement

1. Debout sur le sol, gardez les bras baissés, sautez haut, frappez-vous dans les fesses avec vos talons et touchez l'arrière de votre tête avec vos mains.
2. Selle 20 à 30 sauts.

Saut groupé

1. Debout droit, gardez vos mains à la taille, sautez haut, appuyez vos genoux contre votre ventre et touchez le devant de vos tibias avec vos mains.
2. Effectuez 20 à 30 sauts.

Récupération - terminer les exercices correctement

Progressivement, à l'aide de flexions, de mouvements de rotation au niveau des articulations des bras et des jambes, réduisez l'intensité exercice physique. Le refroidissement répartira le sang uniformément dans tout le corps et la stagnation du sang est dangereuse. varices veines Pour améliorer les effets de l'exercice, promenez-vous dans la maison, promenez-vous dans la rue.

Planification de la formation

Le plan d'entraînement doit être basé sur le poids corporel ; en cas d'obésité sévère, élevée activité physique impossible, avec un excès de poids normal, vous pouvez augmenter la charge presque jusqu'aux limites normales. Pour ça besoin de calculer l'indice de masse corporelle, il est égal au poids corporel (en kilogrammes) divisé par le carré de la taille (en mètres). Le chiffre optimal pour les femmes est de 21 ans, pour les hommes de 23 ans, le chiffre normal pour tous les sexes ne doit pas dépasser 25.

Vous devriez commencer à faire du sport avec 3 à 4 séances d'entraînement par semaine, pour perdre du poids 45 à 60 minutes à la fois. Des entraînements efficaces doit alterner exercice aérobique(course à pied, vélo d'appartement) 2 fois par semaine et 2 fois charges de puissance(pour les abdos, squats et autres décrits ici).

Avec un indice de masse corporelle normal par semaine, l'intensité doit être augmentée jusqu'au nombre de mouvements et d'approches décrits dans l'article. Si vous avez un excès de poids pouvant atteindre la moitié du montant ci-dessus, vous pouvez commencer à exécuter le complexe dans son intégralité en un mois. Si vous êtes obèse, il est préférable de faire de l'exercice salle de sport, et pas à la maison, car un tel poids corporel s'accompagne de diverses maladies. Dans ce cas, constante encadrement par un médecin professionnel et un formateur.

Combien pouvez-vous perdre ?

Beaucoup de gens rêvent de perdre jusqu'à 10 kilos au cours du premier mois, mais cela peut être nocif pour l'organisme. Le taux optimal de perte de poids par mois est de 2 à 3 % du poids corporel. Au cours du premier mois, les résultats peuvent être plus que modestes ; au lieu d’une perte de poids, vous pouvez constater un gain de poids, tout cela grâce à l’augmentation de la masse musculaire.

Le muscle pèse plusieurs fois plus que la graisse, de sorte que la taille et les hanches diminuent rapidement et que le poids corporel diminue lentement. Pour perdre du poids, l’objectif normal est de perdre environ 2 à 3 kg (pour un poids de 60 kg) à 5 à 7 (pour un poids de 100 kg) au cours du premier mois.

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Toutes les filles veulent paraître minces et belles, mais seules quelques-unes peuvent mener une vie saine et sportive. Même si vous n'aimez pas la danse, l'aérobic ou si vous n'allez pas à la salle de sport, vous pouvez avoir une silhouette mince et tonique. Pour ce faire, vous devez consacrer 20 à 30 minutes par jour à faire du sport. Vous devez prendre soin de votre corps et il vous ravira par une bonne santé et une excellente apparence.

Comment faire du sport pour perdre du poids ?

Cette question intéresse tous ceux qui souhaitent être en bonne forme physique. S'entraîner à la maison pour perdre du poids peut attirer ceux qui ne trouvent pas le temps d'y assister. gymnases. Les experts dans ce domaine soulignent que pour atteindre bon résultat n'est possible qu'en combinant avec compétence une série d'exercices de force

et des exercices cardio. L’entraînement fractionné pour perdre du poids s’est avéré le plus efficace lorsqu’il est pratiqué à la maison.

L'exercice aérobique peut brûler plus de calories que l'entraînement en force pour la même durée. Cependant, lors de l'examen de la question du choix des exercices, il est nécessaire de prendre en compte le fait que l'entraînement en force augmente le taux métabolique au repos. Grâce à l'aérobic, la graisse est brûlée exclusivement pendant l'exercice ; lorsqu'elle s'arrête, ce processus s'arrête. Si nous parlons de exercices de force, alors la situation semble radicalement opposée. La combustion des graisses ne s'arrête pas même après avoir terminé vos séances d'entraînement. Niveau augmenté le métabolisme persiste pendant 6 heures, puis revient progressivement à la normale.

Un programme d'entraînement efficace pour perdre du poids consiste à effectuer un programme de musculation au début et à passer à des exercices d'aérobic. Complexe de pouvoir brûle les glucides et l'aérobie brûle les graisses.

Que faut-il considérer ?

Une formation efficace ne peut être obtenue que si un certain nombre de règles sont respectées :

Pour perdre du poids et obtenir les meilleurs résultats possibles, pour l'entraînement vous aurez besoin de :

• un tapis moelleux et confortable qui vous permet d'effectuer des exercices au sol ;
• un petit banc étroit ;
• haltères;
• des chaussures et des vêtements de sport qui vous permettent de faire de l'exercice librement.

Le programme d'entraînement à la maison consiste à les exécuter à intervalles d'une journée. Il est préférable de s'entraîner pour perdre du poids entre 11h00 et 14h00 ou entre 18h00 et 20h00. Lorsque vous choisissez les meilleurs entraînements, n'oubliez pas que effet positif ils n'ont que 4 semaines. DANS plan futur l'entraînement doit être compliqué en augmentant la charge ou en modifiant l'ensemble des exercices. Les experts ne recommandent pas d'effectuer entraînement par intervalles plus de deux heures avant de se coucher ou de manger.

Le système d'entraînement commence par un échauffement, qui aide les muscles à se préparer à des charges plus importantes ; pour le compléter, des exercices dont vous vous souvenez d'un cours d'éducation physique à l'école suffiront. Pour perdre du poids à la maison, il faut au moins 10 exercices couvrant tous les groupes musculaires. Si la zone à problèmes est le bas du corps, le programme d'entraînement pour perdre du poids doit comprendre 4 exercices pour les fesses et les jambes, 3 exercices pour le haut du corps et 3 pour les abdominaux et le dos. Ce programme d'entraînement permet de travailler les muscles de la zone à problèmes dès le début. entraînement à domicile quand tu es encore plein de force.

Le nombre de répétitions est déterminé par l'objectif. Si vous essayez de ressentir une fatigue musculaire sévère, le nombre de p

les répétitions peuvent atteindre 20, le même nombre sera nécessaire pour perdre du poids. Si l’objectif est de gagner en définition et en tonus musculaire, limitez-vous à 10 à 15 répétitions. Quel que soit l'objectif, le nombre d'approches est de 3 à 4.

Échauffez-vous avant l'exercice

Vous devez commencer à vous échauffer de haut en bas, en passant progressivement de l'échauffement du cou, des épaules et des bras au bas du dos, des fesses, des cuisses, des genoux et des pieds. Si vous ne savez pas comment vous échauffer, ce n'est pas grave. Commencez à faire des mouvements circulaires avec chaque articulation. D’abord dans un sens, puis dans l’autre. Travaillez ainsi toutes les parties du corps. Ensuite, vous devriez vous échauffer complètement. Pour ce faire, frottez vigoureusement vos paumes jusqu'à ce qu'elles deviennent chaudes. Après cela, réchauffez votre visage, votre cou, vos oreilles et votre nez avec. Ensuite, frottez tout votre corps de la tête aux pieds avec vos paumes chaudes.

Échauffement des bras et des épaules

Faites pivoter vos épaules vers l’avant et vers l’arrière. Vous pouvez faire pivoter vos épaules une par une ou les faire pivoter simultanément. Dans le même temps, les bras restent tendus, les mains sont rassemblées comme si elles étaient sur un support (par exemple, si vous vous appuyez sur une table ou une machine) - de cette façon, les muscles des bras travailleront plus efficacement. Faites pivoter vos coudes dans des directions opposées. Ensuite, nous tournons nos mains, serrées en poings.

Échauffement pour le dos

Tenez-vous droit. Commencez à tourner à gauche et à droite. Lorsque vous effectuez des virages, la partie de votre torse située sous la taille, ainsi que vos jambes, doivent rester au même endroit et ne pas bouger.

Lors de la torsion, les muscles du cou ne doivent pas se tendre. Regardez toujours droit, quelle que soit la direction dans laquelle vous vous tournez. Faites cela pendant 20 à 30 tours.

Dans le prochain exercice, nous amènerons à préparation au combat bas du dos, y compris le bas du dos. Tenez-vous droit. Commencez à faire pivoter le corps autour de son axe dans un mouvement circulaireÀ gauche. Faites cela 10 fois et commencez à répéter

aller dans la direction opposée.

De l’extérieur, cela devrait ressembler au mouvement d’un boxeur sur le ring, esquivant les coups de son adversaire. Comme pour l’exercice précédent, vos hanches et vos jambes doivent rester en place.

Échauffement des jambes

Les pieds s'échauffent ainsi : posez l'orteil sur le sol et faites pivoter le pied dans différentes directions. Debout sur la pointe des deux pieds, montez et descendez sans vous appuyer sur vos talons. Faites cela plusieurs fois.

Pour rendre la tâche plus difficile et l'échauffement plus efficace, montez sur la pointe des pieds le plus haut possible et accroupissez-vous avec jambes pliées sans plier le dos.

Si la zone à problème est l'estomac

La zone abdominale est un problème pour la plupart de ceux qui souhaitent se débarrasser des kilos en trop. Les exercices les plus efficaces pour les abdominaux : redressements assis, virages et levées de jambes.

• La torsion s'effectue en position allongée sur le sol. Appuyez fermement le bas de votre dos contre la surface du sol, pliez vos jambes au niveau des genoux, placez vos mains à l'arrière de votre tête, écartez vos coudes sur les côtés. Pendant que vous inspirez, soulevez votre tête et vos coudes du sol, soulevez votre menton et maintenez cette position pendant quelques secondes. En expirant, revenez à la position initiale de votre corps. Veuillez noter qu'en position relevée, des tensions doivent être ressenties au niveau de la zone abdominale. L'exercice est répété 20 fois.
• Un programme de perte de poids mis en œuvre à domicile doit comprendre : torsion inversée. Cet exercice consiste à soulever non seulement les omoplates et la tête, mais également le bassin du sol. Semblable à l'exercice précédent, le nombre de répétitions est de 20 fois. Allongez-vous sur le sol, en inspirant, soulevez le haut de votre corps en essayant d'atteindre vos genoux, et en expirant, abaissez-vous, répétez cette opération 20 fois.
• Pour effectuer l’exercice suivant, vous aurez besoin d’une chaise. Asseyez-vous sur son bord, essayez de relever vos jambes de manière à toucher votre menton. L'exercice est répété 20 fois. Assis sur une chaise, faites pivoter votre torse vers la droite et la gauche, 15 fois de chaque côté.

Exercices pour perdre du poids des fesses

• Pour effectuer le premier exercice, placez vos pieds plus larges que vos épaules. En position debout, pliez les genoux. L'angle doit être tel que vous puissiez mettre une tasse sur votre pied sans avoir peur qu'elle tombe (c'est-à-dire un angle d'environ 90 degrés). Congeler et rester dans cette position le plus longtemps possible.
• Les squats sont meilleur exercice avoir des fesses fines avec fesses toniques. Il est préférable d'effectuer des squats en plusieurs séries de 20 à 50 fois.
• Accroupissez-vous. Sautez brusquement et revenez à la position de départ. Il faut sauter le plus haut possible. 20 de ces sauts suffiront.

Taille de guêpe à la maison

Une taille fine a toujours fait l'envie des femmes. En faisant un peu d'effort pour faire les exercices, vous pouvez obtenir des résultats visibles à la maison, sans équipement spécial et sans l'œil vigilant d'un entraîneur.

• Allongez-vous sur le sol, mettez vos mains sous votre tête. Vous devez vous lever avec les bras tendus pour que l'angle entre le bas du dos et le sol soit de 45°.
• Tenez-vous dos à un mur ou à une porte. Fixez un élastique ou un extenseur à la porte au niveau des épaules. Tenez l'autre extrémité du garrot dans votre main gauche. Tout en étirant l'extenseur, transformez-le en côté droit. Faites les mêmes exercices avec votre main droite.
• Le prochain exercice nécessite un livre lourd. Allongez-vous sur le dos avec un livre sur le ventre. Inspirez et expirez lentement, tout en gardant le livre dans une position statique.
• Un programme d’entraînement pour perdre du poids peut également être mis en œuvre à l’aide d’éléments supplémentaires. Pour le prochain exercice, vous aurez besoin d'un fitball. Asseyez-vous sur le fitball, fixez vos pieds et votre dos, le corps doit être immobile. Déplacez le ballon de gauche à droite avec vos fesses. Assurez-vous que le corps ne se penche pas en avant et en arrière. Grâce à cet exercice, il est possible de solliciter les muscles abdominaux obliques.
• Mettez-vous à genoux, placez le fitball à gauche. Jambe droite placez-le en avant avec le genou plié. Tenez le ballon avec votre main gauche et placez votre main droite derrière votre tête. Penchez-vous vers la droite, seul votre tronc devrait fonctionner. L'exercice est effectué 40 fois dans chaque direction.

Exercices pour un dos souple et élancé

• Pour effectuer le premier exercice, allongez-vous sur le dos, les bras tendus. Pliez les genoux. Ensuite, soulevez votre bassin le plus haut possible et abaissez-le en rythme, en essayant de rester en position relevée le plus longtemps possible.

Pour compliquer l'exercice, l'une des jambes posées au sol peut être relevée ou posée sur le genou de l'autre jambe. Cela vous aidera à renforcer votre dos et à gonfler vos muscles abdominaux.

• À partir de la même position, levez les bras vers le haut, puis levez les jambes tendues. Faites-le pour que vos hanches se soulèvent du sol. Abaissez lentement vos jambes. Maintenant, étirez-vous en suivant vos bras levés, en essayant de soulever le haut de votre corps du sol. En suivant cet ordre, essayez de répéter l'exercice plusieurs fois.
• Allongez-vous sur le ventre. En même temps, essayez de soulever vos bras et vos jambes du sol. Faites cela 30 à 40 fois.

La lutte pour des mains attractives

Un programme d’entraînement pour perdre du poids doit inclure un certain nombre d’exercices pour les membres supérieurs.

• Levez-vous, ramassez des haltères (pas plus de 1,5 kg chacun) et abaissez-les. Levez les bras en les pliant au niveau des coudes. Écartez vos bras sur les côtés et descendez sur vos côtés. L'exercice est effectué 10 fois.
• Placez vos pieds à la largeur des épaules, levez votre bras droit avec l'haltère vers le haut, en le positionnant de manière à ce que votre coude soit au niveau des oreilles. Pliez lentement votre bras, amenez-le derrière votre tête et abaissez l'haltère jusqu'à votre épaule gauche. Pour réduire le risque de surcharge articulation du coude, tenez le coude de votre main droite avec votre main gauche. Tout en continuant à soutenir votre coude, redressez votre bras.
• Prenez une position allongée. Mais contrairement à la position de l’homme, placez vos genoux sur le sol. Essayez de faire 10 pompes.

Programme d'entraînement pour perdre du poids à la maison. Recommandations diététiques.

Jour 1

Petit déjeuner : A partir de 100 g gruau faites cuire le porridge et ajoutez une cuillère à soupe. une cuillerée de raisins secs, de café noir ou de thé vert. Ne mettez pas de sucre. 360 kcal.
Deuxième petit-déjeuner : Kéfir 1% - 1 verre, pain aux céréales - 2 pièces. 157kcal.
Déjeuner : Faire bouillir, cuire au four ou mijoter une poitrine de poulet sans peau – 100 g, du riz bouilli – 100 g, une tomate – 1 morceau, de l'eau minérale. 246 kcal.
Goûter de l'après-midi : Yaourt sans additifs, 1,5% de matière grasse – 125 g, kiwi – 1 pièce. 133 kcal.
Dîner : Chair de crabe avec salade de roquette, eau minérale. 196 kcal.

Jour 2

Petit déjeuner : Faire bouillir 100 g de sarrasin, ajouter de l'huile végétale - 1 c. cuillère, café noir ou thé vert. 356 kcal.
Deuxième petit-déjeuner : 1 pomme, fromage cottage maigre – 150 g, thé ou eau minérale. 148 kcal.
Déjeuner : Steak de bœuf aux légumes, eau minérale. 364 kcal.
Collation de l'après-midi : Jus de carotte ou de potiron – 1 verre, pain aux céréales – 1 morceau. 152 kcal.
Dîner : Poisson allégé (compote ou grillé) – 200g, salade verte, assaisonnée de jus de citron, eau minérale.
Le nombre de calories par jour est de 1192.

Jour 3

Petit déjeuner : œuf à la coque – 1 pièce, pain aux céréales – 2 pièces, café ou thé. 368 kcal.
Deuxième petit-déjeuner : Grenade, poire et noix non salées – 10 pièces, eau minérale ou thé. 162 kcal.
Déjeuner : Fromage à pâte molle – 60 g, salade de poulpe, eau minérale. 162 kcal.
Goûter de l'après-midi : Yaourt nature (teneur en matière grasse 1,5%) – 125 g, salade verte assaisonnée au citron. 148 kcal.
Dîner : Faites frire une omelette à base de lait (teneur en matière grasse 0,55) et de 2 protéines, d'oignons verts et de tomates et d'eau minérale. 169 kcal.
La quantité quotidienne de kcal est de 1185.

Jour 4

Petit déjeuner : Pamplemousse – 1 morceau, flocons d'avoine (selon la recette du lundi), café ou thé vert. 345 kcal.
Deuxième petit-déjeuner : Fromage cottage maigre -200g, mélangez-le avec des herbes, des radis et du persil, du thé - vert ou noir. 172 kcal.
Déjeuner : Veau (bouilli ou grillé) – 200 g, petits pois – 200 g, salade : herbes fraîches et jus de citron, 1 pomme, eau minérale ou thé. 134 kcal.
Collation de l'après-midi : Ragoût de champignons (200 g) avec des tomates et des oignons et assaisonner avec 1 cuillère à soupe de crème sure (teneur en matière grasse -10 %), une pomme, de l'eau minérale ou du thé. 134 kcal.
Dîner : Salade de légumes et parmesan, eau minérale. 182 kcal.
Apport calorique quotidien – 1185

Jour 5

Petit déjeuner : Abricots secs – 60 g, pain aux céréales – 2 morceaux, fromage (teneur en matière grasse 17%) – 30 g, thé vert ou café. 336 kcal.
Deuxième petit-déjeuner : œuf, jus de légumes – 1 verre. 114 kcal.
Déjeuner : Risotto à l’eau minérale et aux champignons. 395 kcal.
Goûter de l'après-midi : Pomme, 150 g de fromage blanc allégé, thé vert ou noir. 148 kcal.
Dîner : Compote de poisson -200g, salade verte au citron, eau minérale. 155 kcal.
Volume quotidien de kcal – 1148

Jour 6

Petit déjeuner : bouillie de 100 g de sarrasin et 1 cuillère à soupe. cuillères d'huile végétale, thé vert. 356 kcal.
Deuxième petit-déjeuner : fromage Mozzarella – 100 g, tomates mûres et basilic. 148 kcal.
Déjeuner : Poisson faible en gras (cuit ou grillé) – 150 g, une pomme de terre bouillie, une salade verte et citronnée et de l'eau minérale. 335 kcal.
Collation de l'après-midi : Orange, yaourt - 125 g, eau minérale. 148 kcal.
Dîner : Crevettes décortiquées – 200 g, légumes verts et eau minérale. 168 kcal.
La quantité quotidienne de kcal est de 1155.

Jour 7

Petit déjeuner : Fromage cottage maigre – 200 g, baies (fraîches ou surgelées) 100 g, café ou thé. 254 kcal.
Deuxième petit-déjeuner : Yaourt (2,5%) – 1 verre, pain aux céréales -2. 129 kcal.
Déjeuner : haricots kenyans, salade verte au citron, eau minérale. 454 kcal.
Collation de l'après-midi : œuf à la coque, tomate, pomme, thé. 141 kcal.
Dîner : Veau – 150 g, 100 grammes de salade de chou frais, eau. 163 kcal.
Volume quotidien de kcal – 1141

Pour un bon résultat, vous devez aborder votre entraînement avec sagesse, c'est-à-dire vous préparer sur plusieurs aspects importants. Listons les choses les plus importantes :

• Tout d’abord, décidez de ce que vous souhaitez réaliser. S'il s'agit d'une perte de poids générale, des activités aérobiques, telles que la course, le fitness et le saut à la corde, doivent être incluses. S'il est important de réduire le volume de certaines parties du corps, vous devrez alors choisir des exercices ciblés pour celles-ci.
• Deuxième facteur important– détermination de la charge. Chacun de nous veut voir des résultats le plus rapidement possible, mais extraire le maximum du corps dès le début est nocif, voire dangereux. Vous risquez de vous surmener, de créer des problèmes cardiaques et d'être inactif pendant quelques semaines à cause de douleurs musculaires insupportables.
• La troisième chose à laquelle vous devez faire attention est le lieu où étudier. Parfois, son absence devient une raison pour sauter et abandonner rapidement les plans initiaux. Assurez-vous donc qu’il soit toujours à votre disposition, qu’il vous offre de la place pour vous balancer et qu’il soit situé à l’écart des objets fragiles.
• Le quatrième est la nutrition. Son importance ne peut être ignorée, en particulier chez les personnes ayant un métabolisme lent. Le régime alimentaire doit être ajusté au moins de manière minimale.
• La dernière chose est l'inventaire. Pour plus de commodité, il est recommandé d'acheter un tapis, des haltères, un fitball ( ballon de sport), mais le tapis peut être remplacé par n'importe quel revêtement de sol antidérapant, et les haltères peuvent être remplacés par des bouteilles d'eau. Laissez l'achat d'un fitball à votre propre discrétion.

Exercices pour perdre du poids

Le programme d'exercices pour perdre du poids à la maison pour toute personne qui décide de perdre du poids rapidement et efficacement devrait comprendre deux types d'entraînement : l'aérobic et l'entraînement en force. Les premiers sont conçus pour réchauffer le corps et augmenter la circulation sanguine. Ils augmentent le métabolisme, font transpirer une personne et, lorsqu’ils sont bien exécutés pendant une longue période, entraînent une perte de poids notable dans toutes les parties du corps. La seconde s’adressera à des groupes musculaires spécifiques. Cela vous permettra de « sécher » le corps, en s'éloignant graisse corporelle de chaque muscle, travaillant le soulagement.

Pouvoir

Ce type d’exercice est populaire parmi tous les acteurs du bodybuilding, car il permet de créer une belle silhouette musclée. Lorsqu'il s'agit de perdre du poids, l'entraînement en force est utile pour s'entraîner muscles individuels, mais il n'y a pas lieu de craindre que vos muscles se développent à pas de géant. Non, une bonne charge les resserrera et rendra le corps plus élastique. L'essence de l'entraînement en force est de travailler avec du poids (haltères, kettlebells, haltères ou votre poids corporel). Chaque type est effectué n nombre de fois de 2 à 5 approches.

Lors de la réalisation de ce type d’entraînement, il est important de ne pas se surcharger. La charge doit être augmentée progressivement, sinon les ligaments, les tendons et les muscles pourraient souffrir d'un étirement important. Cela permettra à votre corps de gagner en force et d'augmenter son endurance en toute confiance. Alternez correctement les inspirations et les expirations. Le programme d'exercices pour perdre du poids à la maison comprend des bases éléments de puissance, parmi lesquels on peut souligner les squats avec poids, le développé couché, le travail des bras, de la poitrine et des épaules à l'aide d'haltères.

Aérobique

Contrairement au pouvoir exercice aérobique Tous les groupes musculaires sont impliqués. Lorsqu'elle les exécute, une personne consomme beaucoup d'oxygène et dépense beaucoup d'énergie. Leur deuxième nom est cardio-training, car ils donnent bonne charge pour l'ensemble système cardiovasculaire. Pour cette raison, il est très important de calculer l’intensité d’un tel entraînement. Débutants ou personnes ayant niveau d'entrée les préparatifs ne doivent pas, dès les premiers cours, entraîner un épuisement, un essoufflement sévère et une incapacité de bouger les jambes, car par habitude vous mettez beaucoup de pression sur votre cœur.

Entraîneurs sportifs Il est recommandé de choisir l'intensité de l'exercice aérobique en fonction de votre fréquence cardiaque. Cela vous permettra de calculer le rythme le plus efficace et en même temps le plus sûr. Il est recommandé d'inclure des exercices aérobiques dans les programmes de perte de poids trois fois par semaine, en alternance avec entraînement en force. Vous pouvez choisir le type d'activité à votre guise : course, marche, danse, natation, vélo ou vélo d'appartement.

Intervalle

L'une des méthodes les plus populaires pour réaliser le bien indicateurs physiques– effectuer un entraînement fractionné. Ils représentent une alternance d’activité accrue et diminuée avec un minimum de temps de repos. Rien ne brûle mieux les graisses que ce type d'approche, mais cela demande aussi beaucoup d'énergie, donc tout le monde ne peut pas supporter une lourde charge à la fois. Même une activité aérobique peut être transformée en activité fractionnée en courant, en sautant ou en pédalant à un rythme élevé ou lent.

Comment créer un programme d'entraînement pour perdre du poids à la maison

Un programme d'entraînement bien conçu pour perdre du poids à la maison représente la moitié du succès de l'ensemble de l'effort. Une charge insuffisante et irrégulière ne produira pas de résultats, une charge trop intense entraînera un surmenage. Il est important de décider des trois composantes d’un bon entraînement : la fréquence, l’intensité et le choix des exercices. Pour commencer à perdre du poids, il est préférable d’alterner entre l’entraînement de force et l’entraînement aérobique, en utilisant de petits poids d’équipement et un nombre de répétitions plus élevé. Cela garantira une charge uniforme et une réduction constante des réserves de graisse.

Dans quel ordre effectuer

Un autre facteur important dont dépendent la bonne santé et les résultats est la cohérence. Quels que soient les exercices inclus dans votre programme d'entraînement pour perdre du poids à la maison, effectuez-les dans le même ordre :

• Réchauffer. La plupart l’évitent, considérant que c’est une perte de temps. Pendant ce temps, l’échauffement est très important. Il réchauffe les muscles et les ligaments, protège les articulations et la colonne vertébrale des blessures. Vous devez commencer chaque entraînement avec, en passant 5 à 10 minutes sur des balancements, des flexions et des virages intenses des bras.
• La chose la plus difficile. Il est préférable de faire les exercices énergivores tels que les squats, les soulevés de terre et les pompes au début de l’entraînement, sinon vous n’aurez plus aucune force pour les faire plus tard. Les types qui doivent être soigneusement élaborés devraient venir en premier, sinon vous ne pourrez pas non plus bien les exécuter à la fin.
• Chargez les groupes musculaires. Celui de base général vient toujours en premier, puis celui de correction.

Comment alterner correctement la charge

Une perte de poids durable peut être obtenue grâce à des exercices correctement répartis. Vous devez vous accorder pendant 40 à 60 minutes d'entraînement, car la graisse commence à être consommée après la première demi-heure d'entraînement. Pendant un entraînement de perte de poids, faites attention à :

• Augmentation progressive. Cela s'applique à la charge et à l'intensité.
• Nombre d'approches. Il ne devrait pas y en avoir plus de 5. À l’avenir, les muscles s’épuisent.
• Exercices en alternance pour différents groupes muscles éloignés les uns des autres. Par exemple, d'abord sur les bras, puis sur le dos. Si vous avez besoin de bien aménager une zone séparée, faites plusieurs différents exercices en mettant l'accent sur elle.
• Réduction de charge. Ne laissez pas cela vous arriver. Une fois que vous vous y êtes habitué, essayez plus fort.

Programme d'entraînement à domicile

La vitesse de perte de poids dépendra de la fréquence des exercices. Il est préférable de nommer entraînement en force pour travailler différents groupes musculaires trois fois par semaine, créez un tableau quotidien et suivez le régime. Par exemple, le lundi, privilégiez les exercices pour le haut du corps. Mercredi - accent sur les jambes, vendredi - un complexe pour les fesses et les abdos. Consacrez les jours restants au repos ou à des exercices aérobiques légers, en commençant par 15 minutes par jour, en augmentant progressivement jusqu'à 1 à 1,5 heures. Vous pouvez combiner des exercices de force et d'aérobic en un seul entraînement, puis vous pourrez vous reposer en toute sécurité 4 jours par semaine.

Une série d'exercices pour perdre du poids à la maison

Un programme d'entraînement compétent pour perdre du poids à la maison devrait fournir une charge uniforme sur tout le corps, y compris aérobie. Pour cela, une séance d’entraînement d’une heure et demie suffit. Inutile de vous fatiguer, car vous pouvez toujours réguler le nombre de randonnées et vous accorder 5 minutes de repos. Votre programme de cours doit absolument inclure un échauffement, plusieurs exercices de base, et complétez le travail sur vous-même par une récupération, qui vous permettra de vous détendre et de conserver des forces après activité sportive.

Réchauffer

L'échauffement est conçu pour réchauffer le corps et fournir de l'oxygène aux muscles. Ne l'évitez pas si vous ne voulez pas vous blesser, vous déchirer le bas du dos ou surmener des muscles non chauffés. Pour vous échauffer, vous pouvez effectuer plusieurs mouvements du corps, qui ne devraient pas prendre plus de 15 minutes :

• tout balancement des bras et des jambes ;
• corde à sauter;
• course facile;
• mouvements de rotation pour les articulations des bras et des jambes.

Exercices de base

Les principales forces du corps et la part du lion du temps doivent être consacrées à l'entraînement de toutes les zones. Ce sont les jambes, les cuisses, les fesses, le ventre, les bras. Voici les exercices de base que chacun peut faire à la maison :

• s'accroupir;
• balancez vos jambes sur les côtés;
• balancez vos jambes en arrière;
• presse;
• virages;
• lever les bras vers le haut et sur les côtés ;
• des pompes.

Attelage

Les athlètes ont également un terme appelé récupération. Il s’agit d’un ensemble d’exercices effectués à la fin d’une séance d’entraînement et qui durent jusqu’à 10 minutes. Le but de la récupération est de passer d'un état d'excitation à un état plus calme, d'éliminer l'acide lactique des muscles et de réduire le pouls. En guise de récupération, vous pouvez faire un jogging lent, qui se terminera par de la marche et des tractions.

Pour une taille fine

Si vous souhaitez affiner votre taille, il est important de vous fixer des objectifs réalisables. Ainsi, la norme généralement acceptée de 60 centimètres n'est correcte que si votre taille est de 160. Cela signifie que votre tour de taille est le nombre obtenu si vous soustrayez 100 centimètres de votre taille. Ainsi, pour que votre taille s'affine, vous devez inclure dans vos cours :

• Cerceau ou cerceau. Le poids du projectile est important. Il doit peser au moins 2 kilogrammes et doit être tourné pendant au moins une heure.
• S'incline. C'est simple et exercice efficace peut être réalisé selon différentes variantes (avant/arrière, droite/gauche).
• Moulin. Les bras sont placés sur les côtés et des balancements intenses sont effectués.

Pour affiner les cuisses et les fesses

Les jambes sont l’une des parties problématiques de nombreuses personnes, en particulier des filles, des femmes et beaucoup moins souvent des hommes. Cellulite, culottes d’équitation, mollets larges – tout cela nécessite une correction. La liste suivante vous aidera à embellir vos jambes et vos fesses :

• fentes en avant;
• fentes latérales;
• balancer sur les côtés;
• abduction des jambes sur les côtés à partir d'une position couchée ;
• squats profonds avec des haltères.

Pour affiner le ventre et les flancs

Un programme général de perte de poids aidera à réduire le volume de l'abdomen et des côtés. Ce processus peut être facilité en ajoutant quelques exercices qui resserreront la peau et les muscles de cette zone :

• vélo;
• soulever le corps ou se tordre (effectués de manière meilleure et plus efficace sur un fitball, sur lequel vous devez tenir vos jambes) ;
• le roller (pour commencer, vous pouvez le faire à genoux, n'oubliez pas que vous ne pouvez pas plier le dos - il doit être droit tout le temps) ;
• les jambes se lèvent à un angle de 90 degrés position de départ allongé (effectué en abaissant les jambes, sans toucher le sol, pour que le ventre soit en tension constante).

Quels exercices faire pour perdre du poids au niveau des bras ?

Plusieurs exercices avec et sans matériel contribueront à embellir vos bras et à leur donner une forme tonique. Chacun fait travailler différentes parties des bras, il est donc recommandé de les alterner d'un entraînement à l'autre ou de les faire toutes une par une :

• des pompes;
• pompes inversées (pour ce faire, vous devez poser vos mains sur le banc derrière vous, plier les coudes, abaisser et relever votre torse) ;
• tirant des haltères vers la poitrine.

Étirage

En choisissant un programme d'entraînement actif et souvent rigoureux, beaucoup d'entre nous négligent complètement les exercices d'étirement, qui sont également très utiles pour perdre du poids. zones à problèmes, même en tenant compte des conditions statiques. Les étirements obligent à s'attarder quelques secondes dans chaque position, ce qui permet de travailler chaque cellule du corps, de développer la souplesse et de consolider le résultat. Quiconque est familier avec le yoga, même à un niveau de base, sait à quel point les exercices suivants sont énergivores, c'est-à-dire efficaces pour perdre du poids :

• chien regardant vers le bas ;
• pigeon actif;
• cobra.

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