Vous pouvez vous entraîner jusqu'à l'échec dans l'espoir de gagner masse musculaire et augmenter la force, mais en fait régresser. Apprenez à éviter les erreurs.
Imaginez la situation :
Au début de votre entraînement, vous faites une série intense d'exercices abdominaux sur le banc, comme vous le faites :
- Arrêtez une ou deux répétitions avant l'échec et faites une autre série avec le même poids.
- Faites autant de répétitions que possible car vous vous entraînez avec un assistant pour vous aider à terminer la dernière répétition.
Selon vous, quelle approche sera la plus efficace pour augmenter la force et la masse musculaire ?
Vous serez surpris, mais la première méthode vous permettra d'atteindre plus rapidement l'objectif souhaité. Et c'est pourquoi.
Qu'est-ce qui cause la croissance musculaire?
La recherche moderne sur la croissance musculaire a prouvé ce qui suit :
1. Il y a une certaine intensité d'exercice qui le rend extrêmement efficace.
Autrement dit, toutes les charges ne sont pas aussi efficaces. Brad Schoenfeld a comparé la croissance de la masse musculaire et de la force dans deux groupes: dans l'un, les sujets s'entraînaient avec des poids lourds, effectuant 8 à 12 répétitions, dans l'autre, les sujets effectuaient 25 à 35 répétitions avec des poids légers.
Le premier et le deuxième groupe de stagiaires ont gagné la même masse musculaire. Mais le groupe qui a travaillé avec poids légers, c'était beaucoup plus difficile.
Parce qu'ils ont fait 30 répétitions avec des poids légers, dont 20 étaient considérés comme des échauffements et trop légers pour stimuler la croissance musculaire. Seules les dernières répétitions de l'exécution étaient si difficiles qu'elles ont provoqué une stimulation suffisante de la croissance musculaire.
C'est pourquoi la charge est importante, le total charge utile ou le montant de la formation. Les mots de Greg Nichols le confirment : « Pour la croissance musculaire, vous devez effectuer chaque série avec un maximum d'effort afin de bien charger toutes les fibres musculaires.
Nous ne connaissons pas le seuil exact d'effort nécessaire pour hypertrophie . De nombreuses personnes réalisent une croissance musculaire significative sans s'entraîner jusqu'à l'échec, mais en général, pour progresser, vous devez arrêter 1 à 2 répétitions avant l'échec..
2. L'hypertrophie musculaire nécessite une augmentation du nombre d'approches.
Mais il y a un point de non-retour (surentraînement), après lequel tous les efforts ne font que ralentir la croissance de la force et des muscles.
Après un certain nombre de répétitions (le maximum de répétitions utiles), chaque suivante donne un effet négatif. Ce fait a été confirmé par Gonzalez-Badillo, qui a observé trois groupes d'haltérophiles pendant 10 semaines d'entraînement avec des nombres de répétitions et des poids différents..
Le premier groupe a fait 1923 répétitions, le deuxième groupe a fait 2481 répétitions et le troisième groupe a fait 3030 répétitions. Tous les groupes ont progressé en force, mais le second a pris la tête. Cela suggère que les progrès ont une relation linéaire avec le nombre de répétitions effectuées, mais seulement jusqu'à un certain point. Une fois que vous atteignez le surentraînement, les efforts ultérieurs n'auront aucun effet en termes de force et de croissance musculaire, ou auront un effet négatif.
3. Il vaut mieux répartir le nombre de répétitions entre plusieurs entraînements que de tout faire en un.
Ce fait a été confirmé par les observations de Rastaad sur l'équipe norvégienne de dynamophilie.. Les athlètes ont fait le même nombre de répétitions avec la même intensité, mais avec des fréquences différentes. Certains se sont entraînés 6 fois par semaine, tandis que d'autres - 3 fois, mais ont doublé le volume.
Malgré le fait que les deux groupes ont effectué le même nombre de répétitions au cours de la semaine, plus de gains musculaires et de force ont été notés dans le deuxième groupe.
Cela conforte encore le fait que la formule de croissance musculaire consiste à effectuer un nombre modéré de répétitions efficaces par semaine, de préférence (mais pas nécessairement) avec une fréquence plus élevée, et avec l'introduction d'une charge progressive.
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Quand ne faut-il pas s'entraîner jusqu'à l'échec ?
S'entraîner jusqu'à l'échec n'est pas judicieux, comme l'ont prouvé les recherches et se reflètent dans la formule de croissance musculaire.
Vous pouvez réduire le nombre de répétitions efficaces dans une série, stimulant ainsi l'hypertrophie musculaire. Comment? En augmentant la charge globale et le nombre de répétitions effectuées pendant l'entraînement.
Considérant que la croissance musculaire dépend du volume total de l'entraînement, vous développerez mieux vos muscles en divisant le nombre total de répétitions pendant l'entraînement en plus de séries qu'en épuisant complètement l'apport de force et d'énergie, l'entraînement jusqu'à l'échec.
Un autre inconvénient majeur de l'entraînement jusqu'à l'échec est le fait qu'il exerce une pression excessive sur votre corps et nécessite plus de temps de récupération entre les entraînements. Cela peut entraîner une réduction de la fréquence des entraînements.
Par exemple, vous pouvez faire intense haut du corps le lundi et le jeudi. Mais t'entraîner jusqu'à l'échec t'empêchera de faire 100% jeudi car tu ne seras pas assez fort.
Cela a un impact négatif sur l'intensité de vos entraînements et sur le nombre de répétitions que vous pouvez effectuer pour le reste de l'entraînement. semaine de formation, et conduit à l'accumulation de fatigue, obligeant à réduire la charge plus souvent. En réduisant trop souvent la charge, vous réduisez l'efficacité de l'entraînement tout au long de l'année.
Cela signifie-t-il que vous ne devriez pas vous entraîner du tout jusqu'à l'échec ? Bien sûr que non. L'entraînement jusqu'à l'échec est très efficace pour la croissance musculaire dans des cas particuliers.
Quand l'entraînement à l'échec fonctionne-t-il ?
Pour la même quantité de travail (séries et répétitions maximales possibles) et la même intensité (le poids que vous utilisez), il a été démontré que l'entraînement jusqu'à l'échec est plus bénéfique pour la croissance musculaire et la force.
En 2005, Drinkwater et ses collègues ont recruté deux groupes de jeunes athlètes débutants dans une étude dont la tâche était d'effectuer 24 répétitions de développé couché avec un poids maximum (un qu'ils ne pouvaient pas soulever plus de 6 fois)..
Le groupe a fait les 24 répétitions (4 séries de 6 répétitions), atteignant l'échec à chaque série. Le deuxième groupe a fait ces 24 répétitions en 8 séries de 3 répétitions en utilisant le même poids. Après 6 semaines, le premier groupe a montré une augmentation de la force de 7,3 kg en moyenne et le second de 3,6 kg.
Avec un volume et une intensité fixes (les mêmes tout au long de l'entraînement), l'entraînement jusqu'à l'échec est plus efficace. Plus les répétitions terminées sont proches de l'échec, plus elles stimulent le besoin d'adaptation (en termes de croissance musculaire et de force). Les dernières pressions de l'ensemble de 6 répétitions ont été les plus efficaces.
Dans ce cas, confirmez leur efficacité.
Il est tout aussi efficace de s'entraîner jusqu'à l'échec lors de la dernière série d'exercices individuels. En vous entraînant de cette façon, vous effectuerez 1 à 2 répétitions supplémentaires sur votre dernière série. Autrement dit, vous effectuerez une quantité de travail plus efficace et stimulerez ainsi davantage la croissance de la masse musculaire.
Conclusion pratique
En vous concentrant sur la qualité de vos répétitions et la quantité de poids que vous soulevez tout au long de votre entraînement, vous obtenez un effet plus important que l'entraînement jusqu'à l'échec.
L'entraînement jusqu'à l'échec sur chaque série peut vous empêcher de terminer le nombre requis d'exercices en une seule session.
Donc au lieu de faire quelque chose comme ça :
Série 1 - 7 répétitions jusqu'à l'échec avec 102 kg, Série 2 - 6 répétitions jusqu'à l'échec avec 102 kg, Série 3 - 5 répétitions jusqu'à l'échec avec 102 kg,
il serait préférable de faire quelque chose comme ça:
Série 1 - 5 répétitions jusqu'à l'échec avec 102 kg Série 2 - 5 répétitions jusqu'à l'échec avec 102 kg Série 3 - 5 répétitions jusqu'à l'échec avec 102 kg Série 4 - 5 répétitions jusqu'à l'échec avec 102 kg
Dans le second cas, vous souleverez à la suite d'une formation plus de poids et faites-le avec plus de répétitions.
Mais il ne faut pas tout miser sur l'augmentation du temps d'entraînement, il vaut mieux travailler avec un dévouement total pour chaque set. Cela garantit un résultat optimal.
tu passes dans salle de sport chaque jour pendant plusieurs heures, vous connaissez tout l'inventaire et vous vous sentez chez vous parmi les tonnes de "fer". Mais savez-vous à quelle fréquence vous en avez vraiment besoin ? La réponse pourrait te surprendre! Découvrez votre fréquence d'entraînement optimale pour faire de nouvelles pousses.
Vous avez probablement déjà deviné que la principale erreur est avec la mauvaise fréquence. La variante la plus courante du programme d'entraînement est "trois jours par semaine": vous vous entraînez le lundi, le mercredi et le vendredi. Si tel est votre cas, la bonne nouvelle est que vous pouvez faire beaucoup, beaucoup mieux !
Même si tout se passe bien pour vous - le nombre de répétitions et de séries, le poids optimal, le repos entre les séries et les bonnes performances physiques - tout cela peut être inutile si vous ne vous entraînez pas à la bonne fréquence.
La bonne fréquence de musculation
Voici un petit secret pour réussir. Un programme d'entraînement fixe, comme trois jours par semaine, est absurde. Il peut vous échouer à la fin. Et voici pourquoi : au fur et à mesure que vous progressez, vos entraînements seront plus épuisants et mettront plus de temps à récupérer.
Récupération après activité physique exige beaucoup de la plupart des organes du corps, tels que le foie, les reins et le pancréas. Si vous faites un entraînement léger, il est peu probable que cela vous affecte de quelque manière que ce soit. Votre rétablissement sera rapide. Mais lorsque vous faites des entraînements exténuants avec des poids lourds et une surcharge de haute intensité, cela peut prendre plusieurs jours pour récupérer complètement.
Une clé essentielle pour augmenter l'efficacité de l'entraînement en force est donc de trouver un moyen de s'entraîner correctement. Cela augmentera l'intensité de chaque entraînement et donnera à votre corps plus de temps pour récupérer.
L'efficacité de la formation fractionnée
Pourquoi les entraînements « fractionnés » ne vous aideront pas à éviter le surentraînement ? Il existe une pratique consistant à "séparer" les entraînements, par exemple : Lundi - la partie supérieure corps, environnement - bas du corps. Et bien qu'il s'agisse d'une tactique fiable, elle ne résoudra pas à elle seule le problème d'un programme d'entraînement fixe. La raison en est que chaque jour est le jour du rein.
Peu importe si vous travaillez sur votre poitrine, vos bras ou aujourd'hui, il n'y a pas la moindre différence pour les reins. Ils doivent encore filtrer tous les déchets métaboliques provenant du sang pour que vous puissiez récupérer complètement. Et rappelez-vous - tant que votre corps n'aura pas complètement récupéré, vous ne développerez pas de nouveaux muscles. C'est la loi de la physiologie. Ainsi, la séparation réduit la quantité de travail que les reins et les autres organes doivent faire, mais à mesure que vous devenez plus fort et que vous soulevez plus de poids, cela prendra encore plus de temps aux reins pour faire leur travail.
La fréquence d'entraînement la plus correcte
Une fois que vous comprenez vraiment à quelle fréquence vous devez vous entraîner, vos résultats augmenteront. Voici un exemple tiré de la vie.
Après que l'entraîneur et le bodybuilder aient discuté de l'entraînement et du manque de progrès - en particulier, en -, il a été décidé de faire une pause de trois semaines dans l'entraînement. Le bodybuilder a déclaré qu'il ne pouvait pas renoncer à aller au gymnase pendant une si longue période. C'est un problème commun à tous les bodybuilders sérieux. Psychologiquement, si on veut progresser, il est très difficile de faire ce qui semble être "ne rien faire". Après tout, en l'absence d'entraînement, vous semblez admettre votre défaite. Mais en fait, votre corps a besoin de temps pour récupérer. Et c'est le moment le plus idéal pour déterminer à quelle fréquence s'entraîner davantage et élaborer un nouveau plan d'entraînement. Le temps sans formation n'est pas perdu, il est essentiel au processus de croissance. Il a fallu beaucoup d'arguments pour le convaincre, et il a pris une pause de trois semaines.
Deux mois plus tard, il a appelé l'entraîneur et a parlé des résultats, ce qui a choqué tout le monde. Sa force a augmenté dans toutes les parties du corps et la force de ses épaules a augmenté. Le premier entraînement après la pause était son record personnel. Désormais, il s'entraîne une fois tous les neuf jours : entre les entraînements d'une même partie du corps, 9 jours s'écoulent. Ce programme est utilisé lors de la séparation des entraînements du haut et du bas du corps. Avant cet ajustement de la fréquence d'entraînement, le bodybuilder ne s'entraînait que quatre fois en neuf jours. Regardez les chiffres, ils illustrent bien l'exemple.
Le bodybuilder n'a pas inclus le temps qu'il a passé au banc, donc son facteur de puissance ou son indice de puissance n'est pas connu, mais son poids total au banc est passé de 6940 kg par entraînement à 11460 kg après qu'il n'ait rien fait pendant trois semaines. Lorsque vous avez dernière foisétait une pause de trois semaines si productive?
Pensez-y. Trois semaines sans entraînement du tout ! Notre héros n'est à la maison que depuis trois semaines, mais ses progrès sont en avance sur tous ceux avec qui il s'est entraîné ! Ses compagnons n'en croyaient pas leurs yeux. La même personne qui a trouvé 180 kg 20 répétitions "très difficile" soulève maintenant 230 kg en 16 répétitions - après avoir fait l'exercice avec 200 kg et 20 répétitions ! La prochaine fois qu'il appuie au gymnase, il pèse déjà 270 kg. Et que ses copains crétins s'inquiètent qu'il ait "raté" les 20 dernières séances d'entraînement ! Il y a quelque chose à penser, non? Peut-être est-il temps de repenser votre fréquence d'entraînement ?
Comment faire de l'exercice correctement et souvent pour perdre du poids
La fréquence d'entraînement lors de la combustion de la masse grasse obéit à une loi légèrement différente de la fréquence de croissance musculaire. Pour perdre de la graisse et s'entraîner tous les jours, l'essentiel est d'empêcher le développement du surentraînement. La fréquence élevée d'entraînement dicte la nécessité d'utiliser des anti-cataboliques pour protéger les tissus musculaires de la destruction. Dans ce cas, il est conseillé aux carrossiers de réduire le nombre l'entraînement en force jusqu'à 2 par semaine, et consacrez le reste du temps à l'entraînement aérobie.
Comment éviter le surentraînement
Pour éviter le surentraînement et trouver votre fréquence d'entraînement optimale, vous devez surveiller attentivement les progrès que vous faites à chaque exercice du programme. Recherchez tout signe de ralentissement ou d'arrêt des progrès. L'absence de changement dans un exercice est un signe d'avertissement. Et le manque de progrès dans deux exercices ou plus est un signal de danger, ce qui signifie que vous devez faire une pause.
3 signes de surentraînement et comment les gérer
- Le poids utilisé dans chaque exercice n'augmente pas
- L'entraînement en force est principalement associé à une charge progressive. Cela signifie que vous devez retourner au gymnase dans un état complètement récupéré et soulever le poids légèrement plus lourd que celui que vous avez soulevé lors de votre dernier entraînement.
- Le nombre de répétitions ou le temps de maintien statique de chaque exercice n'augmente pas
Si votre poids dans l'exercice n'a pas augmenté (voir ci-dessus), le nombre de répétitions ou le temps de maintien statique devrait augmenter. Des études récentes montrent que l'augmentation de la durée d'un maintien statique à 12 secondes est moins bénéfique que l'augmentation du poids avec plus de court instant rétention.
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Il vous a fallu plus de temps pour terminer le même entraînement.
Les progrès sont déterminés par l'intensité de la production musculaire. L'intensité est fonction du temps. Ainsi, même si vous faites le même entraînement aujourd'hui qu'il y a trois jours, mais que vous avez réussi à le faire en moins de temps, votre intensité a augmenté. Mais l'inverse est également vrai, alors gardez un œil sur le temps supplémentaire qu'il faut pour terminer le même entraînement. Une faible intensité n'aidera pas à développer de nouveaux muscles, gardez ce facteur à l'esprit lorsque vous décidez à quelle fréquence et comment vous entraîner correctement.
Essayez-le lors de votre prochaine séance d'entraînement
Pour chaque exercice, multipliez le nombre de répétitions par le poids avec lequel vous faites ces répétitions. Par exemple, si vous soulevez 80 kg 12 fois, vous obtiendrez à la fin le nombre 960. La prochaine fois que vous ferez du développé couché, voyez si ce nombre a augmenté. Si ce n'est pas le cas, vous n'avez pas complètement récupéré, ce qui signifie que vous avez besoin de plus de repos entre les entraînements.
Depuis combien de temps faites-vous du sport à la même fréquence ? Recherchez les signes avant-coureurs indiquant que votre fréquence d'entraînement n'est pas optimale. Ajoutez-en un supplémentaire et vous pouvez transformer des entraînements obsolètes et ennuyeux en gains de masse fantastiques et en poussées de force.
Le programme a été assuré par Alexei Hernandez Ortega, instructeur au Ant Gym (Champion du monde junior de dynamophilie 2005, champion d'Europe et du monde 2006, champion russe masculin 2008)
Comprendre combien vous devez vous entraîner dans le gymnase vous permet de construire un plan d'entraînement efficace, ce qui affectera certainement les résultats.
Certains athlètes pensent que s'entraîner jusqu'à l'échec est la meilleure option, de sorte que leur visite au gymnase est retardée de 1,5 à 2 heures.
Imaginez leur surprise lorsqu'ils trouvent des collègues qui ont obtenu le même effet, mais ne le font pas plus d'une heure. Vous ne pouvez trouver le "juste milieu" qu'en comprenant la physiologie du processus d'entraînement.
Un peu de théorie : recherche sur la durée et la fréquence des formations
La fréquence et la durée sont des facteurs clés pour améliorer les résultats de toute séance d'entraînement. Jusqu'à récemment, les athlètes pensaient qu'un long entraînement tous les 7 jours pour n'importe quel groupe musculaire donnait le plus grand effet.
Cependant dernières recherches ont montré qu'une augmentation du nombre de classes est plus productive, et cela est principalement dû au processus de synthèse des protéines musculaires.
Pendant l'entraînement, les muscles sont exposés à un stress, à la suite de quoi, à la fin de l'entraînement, la protéine musculaire est synthétisée le plus activement.
Et ici, il convient de mentionner moment clé, à savoir la préparation des athlètes.
Le fait est que la période d'association des acides aminés en protéines chez les athlètes expérimentés et les débutants est significativement différente. Pour le premier, cela prend 16-18 heures, mais pour le second, cela peut durer jusqu'à 2 jours.
Important! La fréquence d'entraînement est directement liée à l'expérience de l'athlète. Pour les débutants, pour une croissance active de la masse musculaire, 1 à 2 visites au gymnase suffisent; pour les athlètes entraînés, il sera plus difficile d'atteindre une hypertrophie avec une telle fréquence de visites.
Quant à la durée de l'entraînement, elle est directement liée à l'évolution des niveaux hormonaux pendant la période de sport. Il a été prouvé qu'après 45 minutes d'entraînement intense dans le corps humain, le niveau de cortisol augmente, ce qui provoque l'apparition de processus cataboliques qui détruisent les tissus musculaires. Par conséquent, les entraînements qui durent 40 à 45 minutes sont considérés comme les plus productifs et les plus sûrs. La durée maximale possible est de 1 heure.
Assurez-vous de vérifier:
Image de la galerie avec légende : Image de la galerie avec légende : Image de la galerie avec légende : Image de la galerie avec légende :À quelle fréquence devez-vous aller au gymnase - le nombre optimal de fois par semaine pour obtenir des résultats
La fréquence des activités sportives est déterminée par les objectifs. Dans la plupart des cas, ils sont formulés comme suit :
- perte de poids
- renforcer les muscles et l'endurance;
- renforcement musculaire.
Les entraînements cardio visant à brûler la graisse corporelle peuvent être effectués 3 à 5 fois par semaine, car ils sont assez faciles et ne nécessitent pas beaucoup de temps de récupération. Une autre chose est l'entraînement en force. Il n'est pas recommandé de l'effectuer plus de 3 fois par semaine, alors qu'il faut s'assurer qu'après chaque charge le groupe musculaire se "repose" pendant au moins 72 heures.
Important! Il convient de considérer les caractéristiques individuelles et le type de constitution. Ainsi, dans les mésomorphes avec grande vitesse récupération et sensibilité à la force, l'augmentation de la masse musculaire sera plus rapide, et pour les ectomorphes et les endomorphes, le processus de récupération prendra plus de temps.
Est-il possible de faire du sport tous les jours
Entraînements quotidiens pour différents groupes les muscles pour de nombreux athlètes jusqu'à récemment étaient considérés comme la norme. Cependant, la pratique a montré que muscle, ni système nerveux incapable de faire face au stress. En conséquence, la productivité du processus de formation a diminué et l'effet du surentraînement est apparu.
Le temps de récupération dépend de plusieurs indicateurs :
- l'expérience de l'athlète (un débutant a besoin de plus, un professionnel a besoin de moins);
- type de muscles (les petits récupèrent plus vite, les gros plus lentement) ;
- groupes musculaires (les biceps et les triceps peuvent être entraînés plus souvent, les jambes moins souvent).
Les recommandations suivantes résultent de la recherche et de l'expérience pratique :
- Athlètes débutants - 3 fois par semaine.
- Athlètes expérimentés - de 4 à 5.
Dans le même temps, cela ne vaut pas la peine de charger les mêmes groupes musculaires plus de 2 fois par semaine.
Meilleures heures pour faire du sport : matin, après-midi, soir
La physiologie et l'activité humaine sont associées au phénomène des rythmes circadiens. À la base, il s'agit de fluctuations dans les processus biologiques naturels, par exemple, la température corporelle, les niveaux d'hormones et la pression artérielle. L'activité humaine, y compris l'activité motrice, dépend de ces indicateurs.
La réponse à la question de savoir quand il est préférable d'aller à la salle de sport : le matin ou le soir, est étroitement liée au type d'entraînement. Ainsi, le matin, il y a une production importante de cortisol, responsable non seulement d'un réveil rapide, mais également de la mobilisation des forces lors d'un effort physique. La meilleure option pour s'entraîner à l'heure actuelle est l'entraînement cardio. En raison du cortisol, le métabolisme est accéléré et la dépense énergétique est considérablement augmentée.
Certains athlètes préfèrent aller au gymnase l'après-midi. Et cela est également facilité par les rythmes circadiens. Dans la période de 16h00 à 18h00, la plupart des gens connaissent une légère augmentation de la température corporelle. En conséquence, les muscles sont plus chauds, plus élastiques et prêts à travailler. À ce stade, l'exercice anaérobie sera efficace, notamment en raison d'une endurance accrue et d'un risque réduit de blessure.
Le soir, vous ne devez pas recourir à des exercices de pompage musculaire intense ou à des exercices aérobiques intenses. Cela affectera la qualité du sommeil et les perturbations au travail. système immunitaire. Le plus souvent, c'est à ce moment que les gens font du yoga relaxant ou des exercices de respiration.
Combien de temps doit durer l'entraînement
La question de savoir quel est le meilleur moment pour aller au gymnase est liée à la question de savoir combien de temps vous pouvez faire de l'exercice. Ici, il vaut la peine de se tourner à nouveau vers la physiologie. Au cours de l'activité physique, le corps produit 2 types d'hormones stéroïdes : cataboliques et anabolisantes. Les premiers sont représentés par la testostérone, la somatotropine et l'insuline. Leur mission est de restaurer fibre musculaire et la construction de nouvelles cellules du tissu musculaire.
Le deuxième groupe est le cortisol et le glycogène, qui augmentent la glycémie et « boostent » le métabolisme. Le glycogène, par essence, est une réserve de glucose, on le trouve aussi bien dans les muscles que dans le foie. Les 20 premières minutes, le corps le prélève du tissu musculaire, puis commence à "l'extraire" du foie.
Important! Après 40 à 45 minutes d'entraînement actif, les niveaux de cortisol augmentent, ce qui en excès est plus nocif que bénéfique. Il atteint ses valeurs maximales à 55-60 minutes d'entraînement. En même temps, ça commence à monter. la pression artérielle, l'immunité se détériore. Une production intensive de cortisol pendant plus de 60 minutes a l'effet inverse, car le tissu musculaire commence à se dégrader.
Par conséquent, les experts du sport et de la médecine conseillent fortement de ne pas se surentraîner et de ne pas travailler au gymnase pendant plus de 45 à 60 minutes.
Combien de temps faut-il pour voir les résultats après le démarrage ?
Le sport n'est pas de la chirurgie plastique, où un résultat clair est visible immédiatement après l'opération. Résumé visuel cours réguliers ne deviendra perceptible qu'après 10 à 12 semaines d'entraînement. Dans le même temps, vous devez vous entraîner au moins 3 fois par semaine pour que le résultat devienne perceptible.
Si l'objectif est de perdre du poids, il est logique d'alterner cardio avec modéré charges de puissance. En cas de prise de masse musculaire, il est nécessaire d'établir un plan tenant compte de la période de récupération musculaire, qui ne doit pas être inférieure à 72 heures.
Dans les deux cas, il faudra organiser une alimentation équilibrée répondant aux objectifs des cours.
Quels résultats peuvent être atteints de manière réaliste
Bien que les résultats les plus évidents ne puissent être résumés qu'après 3 mois, les résultats intermédiaires peuvent être suivis beaucoup plus tôt.
Ainsi, après deux jours, un organisme non préparé au sport se fera sentir par des douleurs musculaires désagréables. Pour minimiser la douleur, il ne faut pas oublier l'échauffement, qui réduit le risque de blessure chez les athlètes débutants, et l'étirement final, visant à faciliter le processus de récupération des tissus musculaires.
Données douleur déranger après les 2-3 premières leçons, après quelques semaines, tout douleur musculaire va partir. L'essentiel est de ne pas arrêter l'entraînement pendant cette période.
Le bien-être physique s'améliorera sensiblement, 4 semaines après le début de la visite de la salle. Il deviendra plus facile de se lever le matin, l'essoufflement disparaîtra, les muscles seront mieux étirés et la plupart des exercices seront faciles à réaliser. Durant cette période, brûlé graisse viscérale, qui est situé à proximité les organes internes. Après cela, le tour atteindra le sous-cutané.
Après 2 mois, le corps commencera progressivement à changer de forme, le risque de maladie cardiaque diminuera, ainsi que la glycémie, ce qui réduira considérablement la possibilité de développer un diabète.
Après 3 mois, il sera possible d'évaluer visuellement les résultats obtenus. Ils seront visibles pour les autres. Le relief des muscles apparaîtra ou s'améliorera, une partie du tissu graisseux sous-cutané disparaîtra. La silhouette deviendra plus élancée, tonique et belle.
Ekaterina Usmanova, actuelle championne de Russie en bikini fitness, blogueuse vidéo
Denis Borisov, blogueur vidéo, auteur d'articles sur la musculation, l'un des créateurs du projet Fit4life.ru
Denis recommande aux débutants qui sont à l'écoute du processus de prise de masse musculaire de ne pas faire plus de 3 fois par semaine, au moins 1 à 1,5 ans. De plus, la durée de la formation, selon le plan, devrait varier de 30 à 60 minutes.
Ilya Timko, entraîneur de fitness, créateur du site Web Tvoytrener.ru
"Plus vous vous entraînez souvent, plus les séances doivent être courtes", explique Ilya. Ainsi, par exemple, si l'entraînement était 2 fois par semaine à 1h30, puis que l'athlète passait à 4 séances par semaine, le temps d'entraînement devrait être réduit d'environ 30%, c'est-à-dire jusqu'à 60-70 minutes maximum.
Vidéo utile
Principales conclusions
La fréquence et la durée de l'entraînement dépendent directement de la physiologie d'une personne et de ses objectifs :
- Le nombre optimal de sorties au gymnase : pas plus de 3 fois pour les débutants et pas plus de 5 pour les professionnels.
- La durée des activités sportives ne doit pas dépasser 1 heure.
- L'entraînement quotidien est nocif pour les systèmes musculaire et nerveux.
- Les premiers résultats du travail sur vous-même deviendront perceptibles dans 10 à 12 semaines.
L'efficacité de l'entraînement dépend non seulement des efforts fournis, mais aussi d'une alimentation équilibrée et bien choisie.
Combien de cardio et de musculation devriez-vous inclure par semaine ? Combien de fois par semaine devez-vous faire du sport ? Dois-je faire du yoga ou aller à la piscine ? Et si c'est trop peu ou trop ? Comment la fréquence des cours dépend du niveau d'entraînement et de vos objectifs ? Fedya Tikhonov s'occupe de tout cela.
Avant de parler du nombre de fois par semaine pour s'entraîner, vous devriez répondre à quelques questions. Quels sont vos objectifs? Combien d'heures par semaine êtes-vous prêt à consacrer à la formation ? Dans quelle mesure êtes-vous prêt à vous consacrer au processus de formation afin d'atteindre votre objectif ? Et surtout, quel est votre niveau de formation ?
Premier niveau
Disons que vous venez de commencer à faire du fitness ou que vous avez déjà fait une courte course à pied à quelques reprises, mais jusqu'à présent, vous n'avez aucune idée de la quantité d'entraînement dont vous avez besoin. Crois-moi trois fois par semaine (distribué par lundi-mercredi-vendredi ou mardi-jeudi-samedi/dimanche) suffira. Autrement dit, vous ne devriez pas pratiquer tous les jours, au contraire - laissez votre corps se reposer. Si vous maintenez ce programme d'entraînement stable pendant longtemps, le résultat ne se fera pas attendre, vous deviendrez vraiment plus fort et plus résistant.
Si tu as gros montant le temps et la volonté d'atteindre l'objectif le plus rapidement possible, alterner puissance et charges cycliques de jour. Autrement dit, disons que lundi vous faites de la musculation dans le gymnase et mercredi - un entraînement cardio léger, pas plus de 30 minutes. Sur fond de lumière Exercice d'aérobie le résultat de l'entraînement en force ou en force de vitesse grandit. Le point principal est (cependant, cela s'applique à tous les niveaux de formation). Et n'ayez jamais peur d'un peu de poids supplémentaire ou d'une faible intensité. N'oubliez pas que votre objectif pour la première fois est la constance.
N'oubliez pas de surveiller l'état du pouls tous les jours, c'est parfois le seul indicateur qui peut vous renseigner sur votre réel bien-être.
Niveau moyen
Beaucoup d'entre nous désespèrent parfois d'aborder le processus de formation simplement parce que nous voulons obtenir des résultats le plus rapidement possible. Mais crois-moi entraînements quotidiens 2-3 heures ne seront pas efficaces. Alors ne négligez pas votre repos - même athlètes professionnels il faut du temps pour récupérer.
Si vous avez déjà l'habitude de vous entraîner trois fois par semaine et que vous souhaitez participer à une compétition ou à une course, faites un plan d'entraînement avec 4-5 jours de formation dans la semaine. Par exemple mardi-mercredi-jeudi-samedi-dimanche. Il s'avère que la semaine se compose de deux microcycles de deux et trois jours.
Expérimentez avec l'intensité pendant les entraînements, n'ayez pas peur de passer en mode anaérobie, surveillez votre fréquence cardiaque. Faites des entraînements anaérobies pas plus de deux fois par semaine, par exemple, au milieu de la semaine et à la fin, assurez-vous de les alterner avec des jours de faible intensité ou des jours de repos. C'est un entraînement à plusieurs rythmes qui vous aidera à réussir.
Niveau avancé
Si vous êtes déjà athlète expérimenté avec de nombreuses années d'expérience et participer à des compétitions ou simplement être dans une belle forme physique, il est peu probable que vous appreniez quelque chose de nouveau sur processus de formation. Mais sur haut niveau l'entraînement ne change pas le plus important est la capacité à surveiller ses sensations et son état, surtout lorsqu'il faut participer à des compétitions. De plus, les indicateurs de pouls peuvent être normaux, et formation supplémentaire peut être nocif. Cela se produit lorsqu'il y a une certaine léthargie et une réticence à quitter la maison. Ces jours-là, il est vraiment préférable de s'asseoir à la maison et de se détendre correctement.
Le plan de formation peut inclure 5-6 jours de formation par semaine pendant les périodes d'entraînement intensif et 3-5 jours - dans le mode de maintien de la forme.
Lorsque vous êtes dans ou proche de la forme physique compétitive, entraînements à haute intensité V mode anaérobie devrait représenter environ 15 à 20 % de toutes vos activités. Les 80% restants sont des cours très calmes (si vous avez un moniteur de fréquence cardiaque, faites votre entraînement dans 1-2 de ses zones). Cela signifie que vous n'avez pas à vous tuer tous les jours dans un entraînement intensif. Il suffit de les exécuter correctement et d'écouter le corps.
Voici quelques conseils supplémentaires pour vous aider à créer le bon plan de formation.
- Vous ne devriez pas vous entraîner si vous vous sentez faible ou mal à cause d'un rhume ou d'une fatigue générale. Et ne confondez pas cet état avec la paresse et la réticence à s'engager. Dans ce cas, vous n'avez pas besoin de vous dépasser, repos quelques jours jusqu'à ce que le désir de faire de l'exercice revienne.
- Si vous êtes trop paresseux pour faire quelque chose, il ne peut y avoir qu'un seul conseil. Vaincre cette paresse!
- Bien manger et bien dormir suffisamment de temps (7 à 8 heures par jour) - et vous cesserez de chercher des moyens de remonter le moral.
- Toujours en bonne santé jouer" à la vitesse courir/faire de l'équitation/faire de l'exercice. Une secousse brusque mais courte est très utile et ne permet pas au corps de s'habituer à la charge monotone. En conséquence, vous devenez plus fort et plus résistant. L'analogie la plus proche qui prouve l'efficacité est une douche de contraste.
- Si, par exemple, vous travaillez jusqu'à 22 heures et pensez qu'il n'y a aucune chance de se mettre en forme avec un tel horaire, alors sachez que ce n'est pas le cas. Entraînez-vous, mais à faible intensité et pas longtemps. Mieux vaut sortir entraînement légerà 22h que de ne pas sortir du tout. Vous n'arrêterez pas de travailler, mais prends soin de toi.
- Peu importe à quel point vous êtes formé, être réaliste et ne vous écrivez pas un plan d'entraînement hebdomadaire avec sept jours d'entraînement complets et intenses sans repos. Tirez le meilleur parti de vos opportunités, en tenant compte du travail, des voyages, de la famille, d'autres activités de loisirs et, bien sûr, du temps de récupération.
- Zoom sur le microcycle de 7 jours, au début c'est le moyen le plus simple.
Nous savons tous que si vous voulez perdre du poids ou augmenter votre masse musculaire, ou même si vous avez besoin des deux, l'exercice régulier est une condition nécessaire pour améliorer votre corps. Mais qu'y a-t-il derrière le mot "régulier" ? Combien de fois par semaine pour s'entrainer.
Trois séances d'entraînement par semaine ne suffisent pas ou pas
Je dois dire tout de suite que cet article ne vous donnera pas une réponse exacte à la question "à quelle fréquence une fille devrait-elle s'entraîner". Pourquoi? Parce que ça n'existe pas. Le programme d'entraînement dépend de nombreux facteurs et, par conséquent, chaque personne peut créer un programme d'entraînement «pour lui-même». Heureusement, ce n'est pas si difficile.
Dans cet article, je vais vous dire quels critères influent sur la régularité des cours et, en conséquence, comment les prendre en compte au mieux.
Eh bien, si vous n'avez aucune envie de changer quelque chose ou si vous êtes trop paresseux pour tout comprendre, vous pouvez aller en toute sécurité au gymnase selon le schéma classique trois fois par semaine, en faisant de la musculation / intervalle + cardio. Si vous essayez, ce sera tout à fait suffisant pour atteindre bons résultats en changeant votre apparence et l'amélioration de l'état de santé.
Combien de fois par semaine devriez-vous aller à la salle de sport
Comme vous le savez, les objectifs peuvent être différents. Commençons par un assez rare pour les filles - prendre de la masse musculaire.
Si vous appartenez à la catégorie des personnes qui perdent constamment du poids, malgré le fait qu'elles essaient de manger beaucoup, alors vous attendez très probablement une formation de poids lourds avec haltérophilie. Lourd - signifie que vous devrez travailler avec un maximum d'effort.
Dans ce cas, les muscles et le corps dans son ensemble ont besoin de temps pour récupérer - c'est au moins une journée. C'est pourquoi le classique implique des cours trois jours par semaine, lorsque vous travaillez plusieurs groupes musculaires en un seul entraînement, puis reposez-vous pendant une journée, puis entraînez d'autres muscles, et ainsi de suite.
Ainsi, l'entraînement de tous les muscles du corps est « scindé » en trois entraînements distincts et, conditionnellement, chaque groupe musculaire se repose pendant une semaine entière. Cela permet à chaque muscle de bien récupérer, et donc de grandir et de devenir plus fort.
J'utilise le mot "conditionnellement" car lors de l'entraînement de grands groupes musculaires, les plus petits sont toujours impliqués, respectivement, par exemple, vos triceps travailleront à la fois lorsque vous les entraînez de manière ciblée et lorsque vous entraînez vos muscles de la poitrine.
Si les entraînements sont modérés avec un faible poids et visent davantage le tonus, un groupe musculaire peut être utilisé plusieurs fois par semaine. Juste dans ce cas - donnez à chacun groupe musculaire repos environ 2 jours. Cela peut donc être 3, 4, 5 et 6 entraînements par semaine.
Si vous vous entraînez en salle de sport selon le système « full body », dans lequel il y en a généralement un pour chaque groupe musculaire, un maximum de 2 exercices avec charge modérée vous pouvez pratiquer tous les jours.
Je vais résumer. En musculation avec des poids, vous devez laisser aux muscles le temps de récupérer. Pour ce faire, vous devez tenir compte de l'intensité de l'entraînement. En général, si après la séance vous pouvez dire « je suis fatigué bien sûr, mais en général tout va bien », alors il s'agit d'un entraînement d'intensité modérée. Si vos pensées sont "Je ne peux rien faire d'autre même pour un million" - c'est définitivement un entraînement pour complexité accrue et après cela, vous avez besoin d'une pause de 1-2 jours.
Options de musculation :
- répartir tous les groupes musculaires sur trois jours, par exemple : jambes/fessiers, buste/dos, épaules/bras
- pendant deux jours, par exemple : jambes/fessiers/dos, poitrine/épaules/bras (dans ce cas, chaque entraînement sera plus long qu'avec un programme de trois jours)
- et oui, vous pouvez vous entraîner 4, et 5, et 6, et même 7 jours par semaine - l'essentiel est que tous les groupes musculaires aient le temps de se reposer, et si vous avez fait un entraînement dur hier pour un grand groupe musculaire, par exemple , jambes, alors aujourd'hui vaut mieux former un groupe plus petit, comme les muscles des bras ou les épaules
- s'il s'agit d'un entraînement « complet du corps », vous pouvez le faire tous les jours
Combien de fois par semaine devez-vous faire du sport pour perdre du poids
Dans ce cas, votre tâche consiste à dépenser autant de calories que possible et aussi souvent que possible. Et cela signifie que la formation ne sera pas difficile en termes de travail musculaire, puisqu'il s'agit généralement d'un entraînement avec propre poids ou un poids minimal, mais ils chargeront activement, tout d'abord, système cardiovasculaire qui récupère beaucoup plus vite.
Donc 3-4 séances d'entraînement par semaine est une base nécessaire. Ceux. si 3-4 fois vous faites intense mais modéré, par exemple, circulaire ou entraînement par intervalles, d'une durée de 40 à 50 minutes, puis en faisant un autre entraînement cardio pendant 30 à 40 minutes, cela devrait suffire.
Vous pouvez également diviser l'activité par jour, par exemple, aujourd'hui vous faites un entraînement de fitness actif et demain vous faites un entraînement cardio séparé. Il s'avère donc que dans ce cas, vous pouvez pratiquer presque tous les jours.
Mais s'il s'agit d'un entraînement de haute intensité, c'est-à-dire. de longues séances de cardio (par exemple, une heure de course), pendant 30 à 40 minutes, puis entre elles, vous devez également vous reposer au moins une journée.
Le même principe s'applique lors de la combinaison différentes sortes activités entre eux. Par exemple, si hier vous vous êtes entraîné dans un mode confortable au gymnase, aujourd'hui vous avez également fait du cardio modéré, demain vous nagerez dans la piscine sans établir de record du monde, etc., puis entraînez-vous au moins tous les jours.
Aussi, n'oubliez pas que votre programme d'entraînement doit inclure des exercices d'étirement et d'assouplissement. Vous pouvez les inclure dans votre entraînement pour vous rafraîchir ou les pratiquer les jours de repos, en faisant du yoga, par exemple. Vous pouvez trouver une liste de ces exercices vidéo dans notre section "Exercices d'étirement".
Combien de fois s'entraîner s'il n'y a pas de temps
Nous arrivons donc au fait que toutes les aspirations à se mettre en forme se "cassent" souvent. À la phrase "je n'ai pas le temps de faire du sport".
Pour être honnête, je suis sûr que vous pouvez toujours trouver du temps. Et même s'il est vraiment très petit, l'entraînement peut être rendu plus actif et plus rapide afin de "s'adapter" à ce moment-là.
Nous allons maintenant examiner les situations les plus courantes.
Cas 1. Vous n'avez le temps de visiter la salle que deux fois par semaine et n'y passez pas plus d'une heure et demie. Super. Si vous avez besoin de prendre de la masse, alors vous venez faire un échauffement de 10 minutes, puis la musculation principale (une heure suffit pour cela) et passez 10-15 minutes à vous étirer en fin d'entraînement. Tout fonctionne.
Si vous avez besoin de perdre du poids. Les mêmes 10 minutes d'échauffement, puis l'entraînement actif principal (vous pouvez le faire en 40-45 minutes, car les pauses dans de tels exercices sont minimes), puis faites 25 minutes de cardio, et de préférence du cardio à intervalles et 10 minutes de un accroc sous la forme d'exercices d'étirement musculaire.
Si vous souhaitez renforcer un peu vos muscles et en même temps devenir plus mince. Le principe est le même : 10 minutes d'échauffement, 45-50 minutes de force avec un poids assuré, 20-25 minutes de cardio, 5-10 minutes d'étirements.
Maintenant situation 2, quand on n'a pas le temps d'aller à la gym, car la route prend beaucoup de temps. Ensuite, vous faites tout ce que vous feriez au gymnase, en adaptant uniquement les exercices aux entraînements et à l'équipement à domicile. Maintenant il y a un grand choix équipement sportif pour la maison, et s'il y a une envie, tout cela n'est pas difficile à organiser. Si vous avez besoin de cardio - courez dehors, sautez à la corde, faites du cardio à la maison (burpees, sauts, etc.).
Et cas 3. Vous ne pouvez pas trouver une heure et demie quelques fois par semaine, même pour les entraînements à domicile. Voici une solution pour vous.
Vous vous levez 20 minutes plus tôt, 5 minutes d'échauffement et 10-15 minutes de HIIT adapté à vos objectifs. Ensuite, vous allez à la douche, au petit-déjeuner et à l'horaire habituel. Et le soir avant de vous coucher, consacrez 10 à 15 minutes aux exercices de yoga. Et donc tous les jours. Dans cette version, vous obtiendrez 70 à 105 minutes de très entraînement intense par semaine et 70-105 minutes de yoga. Cela équivaut à 2 ou 3 séances d'entraînement HIIT complètes et à deux séances de yoga de 50 minutes. C'est un excellent indicateur. Et le plus important - ce n'est pas du tout difficile et plus que réel.
Comme vous pouvez le voir, le nombre d'entraînements nécessaires par semaine dépend de nombreux facteurs qui doivent être pris en compte. Mais ce qui, bien sûr, plaît, dans 99% des cas, la formation peut être adaptée à votre emploi du temps, si vous le souhaitez vraiment.
J'espère que cet article vous éclairera sur votre question : "Combien de fois par semaine les filles doivent-elles s'entraîner ?" Et si le problème est toujours dans le manque de motivation, alors je vous recommande de lire le matériel "Comment se motiver pour un mode de vie sain?" .
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