Forme physique optimale et entraînement par intervalles de haute intensité. Entraînement à haute intensité : principes, méthodes et caractéristiques

Robert Spector - "Questions et réponses sur l'entraînement à haute intensité."Les bases du HIT

Tout d’abord, donnons une définition claire : qu’est-ce que l’intensité ? L’intensité est identifiée comme le facteur le plus critique requis pour une formation réussie. « L'intensité » est la quantité d'effort que vous développez lors de l'exécution d'un exercice, qui est exprimée en pourcentage de votre effort maximum possible dans cet exercice. L'intensité n'a rien à voir avec le poids spécifique que vous utilisez ou avec le pourcentage du poids que vous utilisez dans un exercice par rapport à votre poids ponctuel maximum pour cet exercice. « L'intensité » est, si vous voulez, le degré de « difficulté » que vous rencontrez lors de l'exécution d'un exercice. La quantité spécifique d’intensité requise pour obtenir des gains de force « optimaux » reste inconnue. Cependant, si vous êtes une personne en bonne santé et que vous effectuez l'exercice jusqu'à une « insuffisance musculaire à court terme » (c'est-à-dire une intensité de 100 %), vous pouvez être sûr que vous atteignez un niveau d'intensité qui active le mécanisme d'augmentation de la masse musculaire. et la force.

Qu’est-ce que « VIT » ?
L'acronyme signifie « entraînement de haute intensité ».

Le HIT est, pour le dire de manière extrêmement simple, une méthode de construction de la formation de telle sorte qu'elle soit :

Lourd - aussi lourd que possible sans violer la technique d'entraînement correcte ;
Court – 1 à 3 séries de plusieurs exercices de base effectués en une heure ou moins ;
Peu fréquent - pas plus de 3 fois par semaine, parfois 2 ou même 1 fois par semaine ;
Sûr - VIT est extrêmement technique efficace, mais aussi sûr. Une des tâches principales entraînement en force est de prévenir les blessures.
C'est toute l'essence du VIT. Il n’y a rien de compliqué ni de « magique » là-dedans. De nombreux athlètes s'entraînent avec succès selon ce système depuis des décennies, sans savoir qu'il s'appelle « HIT ». Il convient de noter que le HIT n’est pas un ensemble de principes gravés dans le marbre pour toujours. Il s'agit d'un style d'entraînement discipliné basé sur deux facteurs bien connus responsables de la croissance musculaire : la SURCHARGE MUSCULAIRE ET L'AUGMENTATION DU POIDS. Les répétitions sont effectuées avec mesure et sous contrôle, de sorte qu'il y ait une tension constante sur les muscles. Certains consacrent 2 secondes à la phase concentrique du mouvement (soulever le poids), tandis que d’autres y consacrent 20 secondes. La clé du succès est d’effectuer des répétitions de qualité jusqu’à l’échec musculaire.

Pour que l'entraînement soit productif, il suffit d'effectuer 1 série par exercice, bien que certains partisans du HIT recommandent parfois de faire plus d'une série. Certaines personnes devront peut-être faire des séries supplémentaires. En règle générale, à laquelle il y a bien sûr des exceptions, une série de style HIIT réalisée fournira toute la stimulation nécessaire à l'hypertrophie (croissance) musculaire.

Ci-dessous une citation du Dr. Ken Leistner, qui résume parfaitement toute l'essence du HIT : « Le HIT est un effort total de 100 %, pas « presque » 100 %. Le HIT, c'est quand vous amenez un seul set jusqu'à votre limite absolue, et non pas « presque » ". la limite. Il s'agit de l'utilisation de n'importe quel équipement disponible, et pas seulement d'une machine ou d'un groupe de machines. Il ne s'agit pas de simples mots, mais d'un engagement volontaire à travailler réellement dans la salle de sport - oubliez de « bavarder » avec les autres, repos prolongé entre les séries, ou que "si cela ne fonctionne pas, j'essaierai la technique de cette star du magazine". Si l'exercice est effectué de manière très intense, comme décrit ci-dessus, une série fournit généralement au corps une stimulation optimale pour des gains de force. Des séries supplémentaires du même exercice ne sont tout simplement pas nécessaires.

L'entraîneur de Dorian Yates (M. Olympia 1992-1997), Mike Mentzer, recommande ce qui suit : "Entraînez-vous intensément, entraînez-vous brièvement et entraînez-vous rarement - c'est efficace et fonctionne pour tout le monde."

Mike Mentzer à propos de la « copie des stars », si répandue dans les gymnases et promue dans les « magazines musculaires » : « … c'est impossible, en soulignant le succès « évident » d'une poignée de personnes détenant les plus hauts titres. en musculation, dire que c'est une preuve incontestable de l'efficacité de leur approche de l'entraînement. Si vous regardez attentivement le passé, comment leur carrière de culturiste s'est développée et comptez toutes ces heures, mois et années gaspillés à cause d'une « volumétrie » aveugle et non théorique. ", on ne peut s'empêcher de se demander : le mot "succès" est-il même approprié pour décrire leurs réalisations ?"

Mike Mentzer, Magazine IronMan, .

20 règles générales

Les partisans du HIT ont des points de vue différents, mais il y a une chose sur laquelle ils sont tous d’accord. Ils favorisent tous un travail court et dur effectué rarement. Lorsque vous êtes à la salle de sport, vous devez concentrer votre énergie sur le travail qui donne des résultats, c'est-à-dire conduit à la croissance. Chaque série est réalisée avec une bonne technique et avec 100% d'effort - vous lui donnez toute votre force. Il est clair qu'en s'entraînant ainsi, il est tout simplement IMPOSSIBLE de s'entraîner comme un marathonien pendant 2-3 heures, en copiant les « champions » des magazines musculaires. Le HIT peut être résumé en quelques règles générales. Ces règles constituent la base des programmes de musculation depuis de nombreuses années :

1. Entraînez-vous à un niveau d’intensité élevé
L'intensité peut être définie comme « pourcentage d'effort momentané ». En d’autres termes, l’intensité correspond au degré de charge exercée sur les muscles à un moment donné. à l'heure actuelle, ou une fatigue musculaire.

Des recherches remontant à près de 100 ans montrent clairement que l'intensité est le facteur le plus important. facteur important nécessaire pour obtenir des résultats en musculation. Il a été prouvé que plus vous vous entraînez dur (c'est-à-dire plus intense), plus la réponse adaptative du muscle est importante.

Un degré élevé d'intensité est obtenu en effectuant l'exercice jusqu'au moment de l'insuffisance musculaire concentrique (positive), c'est-à-dire quand vous avez tellement fatigué vos muscles que vous ne pouvez plus faire de répétitions avec le poids.

Le fait de ne pas atteindre le niveau d'intensité souhaité - ou de fatigue musculaire - entraîne une diminution ou une absence de croissance de la force ou de la taille musculaire, car... un entraînement de faible intensité stimule très peu, voire pas du tout, la croissance de la force/du volume musculaire.

2. Le nombre de répétitions et le poids doivent être augmentés selon le principe de la « double progression » Pour que la force et le volume musculaires augmentent, le muscle doit être soumis à une charge progressive. Vos muscles doivent être chargés avec un poids qui augmente progressivement et systématiquement tout au long de votre programme d'entraînement. C'est ce qu'on appelle souvent « chargement progressif ». Cela signifie que dans chaque séance d'entraînement, vous devriez essayer d'augmenter soit le poids que vous utilisez, soit le nombre de répétitions que vous effectuez - par rapport à votre dernière séance d'entraînement. C'est ce qu'on appelle la « double progression » (c'est-à-dire augmenter le poids et les répétitions). En sollicitant ainsi vos muscles, vous les forcerez à s’adapter à des exigences croissantes (c’est-à-dire le stress).

Chaque fois que tu atteint quantité maximale répétitions, vous devriez augmenter le poids lors de votre prochain entraînement. L’augmentation ne devrait pas se faire par grandes étapes, même si cela est possible. N'oubliez pas la chose la plus importante : le poids doit toujours être neuf. Le poids doit être augmenté jusqu'à ce qu'il soit confortable pour vous de travailler avec. Les athlètes, même expérimentés, commettent souvent l’erreur d’ajouter du poids trop tôt ou trop. Stuart McRobert préconise de très petits additifs - des disques pesant 250 g ou même 100 g. Des disques en acier aussi petits (1 oz à 1,75 lb) sont produits, par exemple, par Piedmont Design Associates. Les plaques sont ajoutées à une barre olympique ou attachées à un poids de machine.

Ajouter 0,5 kg par semaine à votre poids de squat ou de soulevé de terre peut paraître insignifiant à certains, mais comme le notait Stuart McRobert, « s'il y a ceux parmi vous qui ne seraient pas heureux dans deux ans d'ajouter 50 kg « dérisoires » à leurs 8 - mes répétitions en squats ?

Une note sur la progression :
Il y a eu de nombreux débats sur la nécessité de gonfler « pour la masse » ou « pour la force ». La méthodologie d'entraînement en force ne reconnaît pas cette différence. L'entraînement en force entraîne une augmentation de la masse (même si les pourcentages d'augmentation ne doivent pas nécessairement correspondre, une augmentation de l'un entraîne toujours une augmentation de l'autre).

Je vais citer deux citations :

Arthur Jones est le créateur des simulateurs Nautilus, l'ancien propriétaire de MedX Inc., et est également considéré par beaucoup comme le « géniteur » du système HIT. Jones a déclaré, en utilisant la boucle d'haltères comme exemple, que si un athlète pouvait faire une boucle de biceps de 200 livres avec une bonne forme sans avoir à balancer tout son corps, "alors ses bras seraient si énormes qu'ils seraient utilisés pour presque n'importe quel exercice". forme d’exercice. » des sports, enfin, sauf peut-être pour combattre les ours.

Dr Ken Leistner : « J'aime dire à mes étudiants qui doutent que tout ce qu'ils ont à faire est simplement d'ajouter un peu de poids à la barre, d'ajouter quelques répétitions. Pensez-vous que vous pouvez arriver au point où vous pouvez accroupir 400 livres ? 20 répétitions, soulevé de terre jambes droites 400 lb x 15, boucles d'haltères 200 lb x 10, développé couché 200 lb x 10, pompes avec poids supplémentaire 300 lb x 10, tractions avec 100 lb - pensez-vous que vous serez grand - j'ai cela semble monstrueusement grand ? Serez-vous fort en même temps ? Oui!"

C'est tout l'intérêt de la progression.

3. Effectuez 1 à 3 séries de chaque exercice
Pour augmenter la force ou le volume musculaire, ils doivent être fatigués ou surchargés – ce n’est qu’alors qu’une réponse adaptative se produit. En combien de séries - une ou plusieurs - vous fatiguez le muscle, cela n'a pas vraiment d'importance - du moment qu'il est amené à un certain niveau de fatigue.

Lors de l'exécution de plusieurs séries d'un exercice, l'effet cumulatif de chaque série suivante conduit le muscle à un état de fatigue de plus en plus grand, obtenant ainsi fatigue musculaire. Lors de l'exécution d'une série jusqu'à l'échec, l'effet cumulatif de chaque répétition ultérieure provoque une fatigue musculaire de plus en plus grande, obtenant ainsi une fatigue musculaire. De nombreuses études montrent qu’il n’y a pas de différence significative entre plusieurs séries d’exercices (deux, trois) ou une seule. À condition, bien sûr, que les séries soient portées au niveau d’intensité approprié (c’est-à-dire jusqu’au moment de l’insuffisance musculaire concentrique).

Cependant, il y a toujours des exceptions à la règle. Mais règle générale c'est que la grande majorité des gens n'ont pas besoin de faire plus de 1 à 3 séries.

4. Obtenez une insuffisance musculaire dans le nombre cible de répétitions.
Comme indiqué ci-dessus, les recherches suggèrent que notre niveau d’intensité est le facteur le plus important dans la performance de l’entraînement en force ; toutes choses étant égales par ailleurs, plus vous vous entraînez DUR, meilleur est le résultat.

Parce que hypertrophie musculaire est la réponse adaptative du corps au stress, vous devez toujours essayer d'aller le plus loin possible et de faire de votre mieux pendant cette même répétition « impossible ». Chaque centimètre est précieux. Cette répétition « impossible » devrait durer 10 à 15 secondes. Vous pouvez appeler cela « répétition isométrique » si vous le souhaitez.

Quant aux répétitions partielles, c'est-à-dire en effectuant autant de répétitions positives partielles que possible après avoir terminé la dernière répétition complète, il n'y a pas de consensus. De plus, après avoir effectué une répétition « isométrique », il est peu probable qu'il vous reste de l'énergie pour des répétitions partielles.

Si vous commencez tout juste un programme ou si vous modifiez des exercices au sein de votre programme, plusieurs séances d'entraînement peuvent être nécessaires pour trouver le poids optimal pour vous. Ensuite, continuez à ajouter du poids petit à petit.

La plage de répétitions pour chaque partie du corps est différente et vous pouvez obtenir des recommandations très différentes selon la personne à qui vous demandez. Mais rappelez-vous que le nombre de répétitions n’est pas la chose la plus importante, le facteur clé est le temps. Vous pouvez effectuer une série de 10 répétitions en 10 à 15 secondes, ou vous pouvez prolonger une répétition pendant 60 secondes.

Le plus souvent, il est recommandé d'effectuer 8 à 12 répétitions. Cela doit être abordé individuellement, en fonction de la personne et de la partie du corps. La plupart des gens obtiennent de bons résultats avec des répétitions élevées pour le bas du corps (12-15) et des répétitions faibles (6-8) pour le haut du corps.

Alors, combien de secondes chaque répétition doit-elle durer ? La règle la plus générale est : 6 secondes - 2 secondes pour la phase concentrique (montée) et 4 secondes pour l'excentrique (descente). L'accent doit être mis sur la diminution du poids, sur le côté négatif de la répétition, car les recherches montrent que cette partie de la répétition est la plus productive.

Il faut également insister sur la réduction du poids car cela rend l'exercice plus efficace : les mêmes muscles qui servent à soulever le poids de manière concentrique sont également utilisés pour abaisser le poids de manière excentrique. La seule différence est que lorsque vous soulevez le poids, vos muscles se raccourcissent sous tension, et lorsque vous diminuez le poids, vos muscles s'allongent sous tension. Ainsi, en vous concentrant sur la réduction du poids, chaque répétition devient plus efficace et chaque série plus productive. Étant donné que le muscle est étiré sous tension lorsque vous diminuez le poids, il est important de le réduire sous contrôle - cela garantit non seulement bon étirement musculaire, mais aussi la sécurité de l'exercice.

En faisant 8 à 12 répétitions comme décrit ci-dessus, chaque série devrait vous prendre 48 à 72 secondes pour atteindre une insuffisance musculaire concentrique. Cependant, il existe des techniques qui peuvent vous aider à trouver votre nombre de répétitions « optimal » ou, plus exactement, la durée d’une série. Voir la section 3.2.

5. Travaillez chaque série jusqu'à l'insuffisance musculaire concentrique (positive).
Si une défaillance musculaire concentrique se produit avant que vous n'atteigniez le nombre le plus bas de votre plage de répétitions prévue, le poids que vous avez sélectionné est trop lourd et devra être réduit lors de l'entraînement suivant. Si vous dépassez l'extrémité supérieure de la plage de répétitions avant d'atteindre l'échec, le poids est trop léger et devrait être augmenté de 5 % ou moins lors de l'entraînement suivant.

Si vous commencez tout juste un programme ou si vous modifiez des exercices au sein de votre programme, plusieurs séances d'entraînement peuvent être nécessaires pour trouver le poids optimal pour vous. C'est inévitable. Ensuite, commencez progressivement à ajouter du poids.

6. Effectuez chaque répétition avec la forme appropriée.
Cette règle est répétée à l’infini, mais la transgresser est l’erreur la plus courante, surtout chez les jeunes athlètes. Cela entraîne de nombreuses blessures inutiles. La répétition doit être effectuée en abaissant et en augmentant le poids de manière contrôlée et mesurée. Les ascenseurs explosifs sont non seulement improductifs, mais aussi dangereux.

C’est une question sur laquelle la plupart des partisans du HIT s’accordent. Si jamais vous avez quelqu'un, que ce soit M. Univers lui-même ou un « entraîneur expert », s'approche de vous et vous dit que les répétitions doivent être effectuées de manière « explosive », rapide, « balistique », éloignez-vous simplement de lui. Cet homme est stupide.

N'oubliez pas une chose : les conseils gratuits valent exactement ce que vous avez payé. Et souvent, si vous payez pour des conseils dans ce domaine, vous obtiendrez la même chose.

NOTE DE SÉCURITÉ
Voici un extrait d'une lettre que Dan Riley, entraîneur de force et de conditionnement physique des Redskins de Washington, a écrite à la National Collegiate Athletic Association (NCAA) le 6 mai 1994. D'ailleurs, d'autres entraîneurs de force HIT considèrent Riley comme le meilleur HIT. coach de force pour aujourd'hui. Son nom est TRÈS respecté dans ce milieu, et de par ses efforts et ses réussites, il est aussi un exemple pour de nombreux entraîneurs. C’est grâce à lui qu’est née la « nouvelle génération » de coachs de force.

Il existe de nombreuses approches philosophiques qu’un coach peut utiliser pour obtenir les mêmes résultats. Nous avons tous cette voie – « notre propre voie ». Néanmoins, si une approche expose l’athlète à plus de risques potentiels qu’une autre approche, je choisirai toujours l’autre. Je conseille toujours fortement d'étudier attentivement la littérature disponible et les opinions d'experts impartiaux dans divers domaines. Je m'intéresse particulièrement aux questions telles que la nutrition et la supplémentation, l'entraînement explosif, la pliométrie, l'entraînement rep max, l'entraînement de vitesse et le développement de compétences spécialisées en salle de musculation.

Donc, la règle générale est la suivante : la répétition doit durer 6 secondes – 2 secondes pour monter et 4 secondes pour descendre. Deux secondes ne semblent pas beaucoup de temps, mais lorsque vous soulevez un poids, cela peut sembler long. Demandez à votre partenaire de dire « mille, deux mille » pendant que vous soulevez le poids.

Beaucoup seront surpris d’apprendre qu’ils soulèvent des poids beaucoup plus rapidement.

Évitez à tout prix les mouvements explosifs et brusques. Soulever des poids « plus vite » ne vous rendra PAS plus « explosif ». Quel que soit le style d’entraînement que vous pratiquez, vous ne pouvez pas activer les fibres musculaires à contraction rapide (type II) sans activer vos fibres musculaires à contraction lente (type I). Les fibres musculaires sont recrutées dans l'ordre, selon le principe d'activation.

Le débat sur le taux de redoublement « correct » ou « optimal » n’aura pas de fin. Il existe une grande divergence d’opinions sur cette question. Quelle doit être la lenteur de la répétition ? La vérité est que personne ne le sait. Cependant, on peut dire une chose bonne règle, presque tout le monde l'accepte :

"Soulevez le poids sous contrôle et essayez de réduire l'élan. Si vous ne savez pas comment déplacer le poids - plus lentement ou plus rapidement - choisissez toujours un rythme de mouvement plus lent. Il est très facile d'effectuer une répétition trop rapidement, mais ayez Avez-vous déjà vu quelqu'un dire qu'il répétait "trop ​​lentement" ?

7. Utilisez toute l’amplitude de mouvement
Effectuez chaque répétition avec la plus grande amplitude de mouvement, en tenant compte bien sûr de la sécurité : de la position d'étirement complet à la position d'étirement complet. contraction musculaire et revenez à nouveau à la position d'étirement complet. L'amplitude complète des mouvements, comme le montrent les recherches (Project Total Conditioning) menées à l'Académie militaire américaine, augmente la flexibilité, ce qui, à son tour, réduit le risque de blessure - et c'est l'un des objectifs du HIT - la prévention des blessures.

L’utilisation de toute l’amplitude des mouvements garantit que vous entraînez l’ensemble du muscle, pas seulement une partie de celui-ci. Cela rend le mouvement plus productif et stimule plus fortement la croissance. Des recherches ont montré que pour augmenter la force dans toutes les zones de l'amplitude, des exercices de pleine amplitude sont nécessaires, c'est-à-dire si vous effectuez des extensions de jambes uniquement dans la plage d'amplitude moyenne, votre force n'augmentera en grande partie que dans cette région de l'amplitude. Des études réalisées auprès de personnes qui ont utilisé ce type d'entraînement sur une période prolongée ont montré qu'elles sont faibles dans les zones d'amplitude sur lesquelles elles n'ont pas travaillé, c'est-à-dire que si nous prenons l'exemple ci-dessus des extensions de jambes, il en résultera une sensation notable. faiblesse des jambes en position contractions musculaires.

8. La formation ne doit pas dépasser 1 heure
Si vous vous entraînez à haute intensité, une durée d'entraînement supérieure à 1 heure sera contre-productive, car... cela augmente le risque de surentraînement en raison de l’hormone catabolique cortisol. Et le surentraînement après une blessure est votre pire ennemi. Évitez-la comme la peste. Les symptômes du surentraînement, ainsi que quelques conseils pour l'éviter, sont donnés en I) v).

9. Le repos entre les séries doit être court.
Le temps après lequel vous pourrez commencer la série suivante après avoir terminé la précédente dépend de votre préparation physique générale. Vous devez passer rapidement d'un exercice à l'autre - dès que votre respiration est rétablie ou dès que vous sentez que vous êtes capable de produire un effort maximal. Après la période d'introduction d'adaptation, le temps entre les séries doit être compris entre 1 et 3 minutes. Un entraînement avec un temps de récupération minimal entre les exercices entraîne un effet métabolique qui ne peut pas être obtenu avec un entraînement multi-séries traditionnel. Cela a été prouvé dans des études menées à West Point.

10. Entraînez d’abord les grands groupes musculaires
La plupart des exercices doivent cibler de grands groupes musculaires (c'est-à-dire les fessiers, les jambes et le haut du corps). Pour entraîner ces parties du corps, choisissez les exercices que vous préférez. Il est recommandé de travailler d’abord le bas du corps. parce que ces exercices sont plus difficiles. Bien sûr, il existe une technique où, pour resserrer la partie en retard du corps, on la travaille d'abord à l'entraînement, mais, en général, suivez cette recommandation.

Les exercices comme les squats, s'ils sont exécutés correctement et jusqu'à l'échec, sont les exercices les plus difficiles - tout athlète expérimenté vous le dira. C'est ce qui les rend si productifs. N'oubliez pas : les exercices doivent être plus difficiles et non plus faciles, vos résultats seront alors proportionnels à l'effort investi. Parce que gros muscles stockez les plus grandes réserves de glycogène, vous devez d'abord activer ces réserves. La deuxième raison est la suivante : il faut augmenter le taux d'acide lactique et ainsi réduire l'équilibre acido-basique du sang. En abaissant le pH des muscles et du sang, nous réduisons la quantité de travail que les groupes musculaires restants doivent effectuer pour stimuler la croissance. L’avantage est que moins de travail effectué signifie moins de glucose gaspillé, réduisant ainsi le risque que les protéines musculaires soient utilisées pour la production d’énergie (catabolisme). Il est particulièrement important d’éviter (sauf si vous suivez un programme spécialisé) de travailler vos bras avant d’autres exercices du haut du corps. Les mouvements multiarticulaires (c'est-à-dire composés) du haut du corps nécessitent l'assistance des bras. Les bras sont votre « maillon faible » car les muscles des bras sont plus petits. Par conséquent, si vous fatiguez d'abord vos bras, vous affaiblirez ainsi le maillon le plus faible, ce qui réduira la charge sur les muscles du haut de votre corps. De la même manière, les quadriceps et les ischio-jambiers constituent le maillon faible lors des exercices des fessiers. Par conséquent, "certaines" autorités recommandent de s'abstenir d'entraîner ces muscles (c'est-à-dire les extensions de jambes et les flexions des jambes) avant d'effectuer des exercices complexes et multi-articulaires du bas du corps (tels que des squats ou des presses pour jambes).

11. N'utilisez pas de programmes fractionnés - vous ne pouvez pas faire d'exercice plusieurs jours de suite.
De nombreux bodybuilders pratiquent des programmes fractionnés. Ils pensent qu’entraîner le haut de leur corps un jour et le bas de leur corps le lendemain leur donnera plus de temps pour s’entraîner « plus en profondeur ». groupe musculaire. Ainsi, les partisans du HIT prétendent que ce n’est PAS vrai.

Premièrement, le programme divisé vous oblige à penser que ce que plus d'exercice, mieux c'est. N’oubliez pas : en fait, plus l’exercice est dur, mieux c’est. De plus, si vous vous entraînez plus fort, vous DEVEZ vous entraîner moins, pas plus (c'est-à-dire la durée de l'entraînement). Il est impossible de s’entraîner dur et longtemps. Par conséquent, en raison d’un simple besoin physiologique, les personnes utilisant des programmes fractionnés doivent réduire l’intensité de l’exercice, ce qui entraîne une moindre stimulation de la croissance.

Deuxièmement, les programmes fractionnés gaspillent des ressources de récupération beaucoup plus précieuses. La récupération est une réaction chimique qui doit se produire dans votre corps pour que l’adaptation au stress se produise. Ainsi, les programmes fractionnés vous mènent à votre pire ennemi- le surentraînement.

Il convient de noter que, malgré le fait qu'il soit recommandé d'effectuer des programmes pour l'ensemble du corps, une telle recommandation ne peut être considérée comme une règle universelle pour tout le monde. Par exemple, certaines personnes ne peuvent tout simplement pas gérer quelques exercices de style HIIT. Par conséquent, pour eux, essayer de travailler tout le corps en une seule séance conduira à des efforts et à des résultats sous-maximaux. Dans ce cas, mieux vaut réaliser des programmes « raccourcis » pour l'ensemble du corps, ou « fractionner » son programme. Mais le but de notre scission n’est PAS d’augmenter la quantité de travail. Le but est de « diviser » ce volume dans le temps. Par exemple, vous avez besoin de 10 exercices (1 série chacun) pour faire travailler tout votre corps. Au lieu de faire les 10 exercices en même temps, faites 5 exercices dans un entraînement et les 5 autres dans un autre. Les formations doivent être alternées. Il est important de souligner ce point : prochain entraînement Ne devrait PAS être fait le lendemain.

12. Assurer un repos adéquat après chaque entraînement Je ne sais pas si vous me croyez ou non, mais les muscles ne se renforcent pas pendant l'entraînement. Vos muscles deviennent plus forts pendant que vous vous reposez après l'entraînement. Après avoir travaillé le muscle avec HIT, tissu musculaire se désintègrent (pour le dire très simplement) et le processus de récupération prend un certain temps, pendant lequel le muscle se reconstruit, s'adapte à la charge et, si rien ne l'interfère, prend du volume.

Capacités de récupération différentes personnes, sans aucun doute, diffèrent. Une période de repos de 48 à 96 heures est généralement recommandée après l'entraînement - elle est considérée comme suffisante pour la récupération. Certains partisans du HIIT pensent que l’atrophie musculaire commence 96 heures après un exercice de haute intensité. Cependant, cela est contesté par d'autres autorités qui demandent aux étudiants de se reposer davantage entre les sessions. De nombreuses personnes ne font qu'une seule séance de musculation par semaine, voire moins - même si, apparemment, ce programme convient mieux à ceux qui ont déjà atteint haut niveau développement, par rapport à soi-même, c'est-à-dire pour ceux qui ont déjà augmenté leur force de 200 à 300 % par rapport à la période de pré-entraînement.

On pense également qu’il faut au moins 48 heures au corps pour reconstituer ses réserves de glucides épuisées. Il est donc recommandé d'effectuer entraînement en force 2 à 3 fois par semaine, espacés journées de formation aussi éloignés que possible (c'est-à-dire lundi, mercredi et vendredi).

13. La nécessité d'interruptions périodiques de la formation
Qu'est-ce que la « périodisation » ? La périodisation n'est pas un programme spécifique, mais une philosophie ou une méthode permettant de varier le volume et l'intensité de l'entraînement pour optimiser les processus d'adaptation de l'entraînement afin d'éviter le surentraînement. HIT est aussi une philosophie. Les partisans du HIT mentionnent souvent l’importance de varier les exercices effectués, leur ordre, la fréquence d’entraînement et les combinaisons séries/répétitions. Ainsi, ce serait une erreur de simplement déclarer que HIT est « une série de 8 à 12 répétitions » ou « tel ou tel programme ». VIT prône également la périodisation. Mais cela ne repose pas sur poids maximum, que vous pouvez soulever en une seule répétition, et non dans le cadre des entraînements pré-planifiés des modèles théoriques traditionnels qui utilisent des « phases » au sein de « cycles ». Cela ne veut pas dire que ces modèles ne « fonctionnent pas ». Ils travaillent. Il est important de comprendre une chose : TOUT système « fonctionne », basé sur les principes de surcharge et de progression. Les partisans du HIT estiment que les modèles de périodisation présentent certains inconvénients - par exemple, on passe trop de temps au gymnase avec des poids sous-maximaux.

L'un des objectifs de la « périodisation » est d'« intensité du cycle » pour éviter le surentraînement. L'école HIT considère cette notion de « cyclisme d'intensité » comme erronée, à quelques exceptions près comme Stuart McRobert.

Le véritable coupable du surentraînement est... le surentraînement, c'est-à-dire trop entraînement fréquent.

Il existe un remède au surentraînement : le repos ou la réduction de l'entraînement. Recommandation générale : Entraînez-vous intensément 2 à 3 fois par semaine.

Si vous vous entraînez 3 fois par semaine et que vous sentez que vous ne récupérez pas ou ne progressez pas, essayez de vous entraîner 2 fois par semaine. Si cela s'avère trop difficile pour vous, essayez de vous entraîner une fois tous les cinq jours. L'essentiel est de réduire le volume/fréquence. De nombreux athlètes découvrent qu’à mesure qu’ils deviennent plus forts, diminuer leur entraînement devient une nécessité et ils n’ont tout simplement pas le choix.

Après 6 à 8 semaines d'entraînement intensif, oubliez l'entraînement pendant une semaine : reposez-vous. Une semaine de repos en dehors de la salle de sport peut apporter une aide précieuse à la fois psychologique et physiologique. Après une semaine de repos, commencez progressivement un nouveau programme. Le nouveau programme peut être composé des mêmes exercices, seul l'ordre d'exécution change, ou il peut être composé de nouveaux exercices. La clé du succès est la variabilité. Vous pouvez appeler cela « faire du vélo » votre entraînement ou « périodiser ». Cela ne change rien au fond du problème.

C'est encore mieux de se reposer dix jours. Et deux semaines de congé peuvent faire des choses incroyables pour votre récupération, votre motivation et vos progrès futurs. Il est recommandé de prendre 10 jours de congé complets tous les six mois.

C’est probablement la chose la plus difficile pour un athlète, et la plus responsable de l’absence de résultats souhaités. Il est EXTRÊMEMENT difficile pour les athlètes de décider de se reposer. Ils ont peur que « mes muscles » s’atrophient ou que quelque chose comme ça se produise.

Même si vous perdez un peu de muscle, rappelez-vous que vous pouvez retrouver votre muscle antérieur. masse musculaire BEAUCOUP PLUS FACILE que d'en composer un nouveau.

Une note sur le développement de la force :

Il est important de comprendre que les exercices de musculation progressifs effectués en une seule série provoquent des changements morphologiques positifs dans les muscles. Si l'objectif d'un athlète est d'améliorer son poids de répétition unique au squat ou au développé couché, des ENSEMBLES SUPPLÉMENTAIRES seront NÉCESSAIRES pour entraîner les voies neuronales spécifiques responsables de ces mouvements.

La plupart de la littérature sur l'entraînement en force publiée à ce jour ne fournit PAS de preuves convaincantes que les systèmes d'entraînement multi-séries ou mono-séries sont meilleurs pour gagner de la MASSE MUSCULAIRE PURE.

Systèmes de formation l’utilisation de différents schémas de séries/répétitions entraîne une augmentation de la masse et de la force musculaires. Mais le système one-set entraîne également une augmentation de la masse musculaire et de la force. Le choix du programme de formation doit dépendre de ce qu'est le POWER pour vous et de la manière dont vous comptez l'utiliser. Cet article n'est pas destiné à ceux qui souhaitent améliorer leurs performances maximales en une répétition, c'est-à-dire ce n'est pas pour les dynamophiles compétitifs. L'article est destiné à ceux qui souhaitent changer de corps - augmenter la masse musculaire et réduire le pourcentage de tissu adipeux dans le corps. Si vous êtes spécifiquement intéressé par la dynamophilie, nous vous recommandons fortement de lire l'article de Bill Pisch, « Questions et réponses sur la dynamophilie ». Il est disponible sur *****cyberpump.com.

14. À mesure que la force augmente, réduisez la fréquence d’entraînement et/ou le nombre de séries.
Les physiologistes du sport ont découvert que la force augmente de manière disproportionnée par rapport à la capacité de récupération. Plus nous devenons forts, moins nous pouvons gérer un entraînement de haute intensité. Certaines autorités, comme le Dr. Ellington Darden cite un rapport « 300/50 % » entre force et potentiel de récupération. Ainsi, théoriquement, l’athlète moyen a le potentiel d’augmenter sa force (par rapport à la période de pré-entraînement) de 4 fois, alors que ses capacités de récupération ne peuvent augmenter que de 1,5 fois. Par conséquent, plus vous devenez fort, moins vous devriez faire d’exercice.

Débutants : 16-20 séries
Expérimenté : 12-15 séries
Très expérimenté : 8-12 sets
Bien sûr, vous aurez peut-être besoin de plus ou, plus probablement, de MOINS, mais en général, respectez cette recommandation.

Quant à la fréquence des entraînements, je peux donner les conseils généraux suivants :

Débutants : 3 fois par semaine (corps entier)
Expérimenté : 2 fois tous les 5 à 7 jours (corps entier)
Très expérimenté : 1 fois tous les 5 à 7 jours (corps entier)
Encore une fois, en fonction de nombreux facteurs, vous pourriez avoir besoin de MOINS. La plupart des athlètes des programmes d’études secondaires et collégiales s’entraînent trois fois par semaine. Cependant, il existe des exemples étonnants d'athlètes à succès qui ont accompli beaucoup de choses en s'entraînant pas plus d'une fois par semaine.

S'entraîner 3 fois par semaine est la recommandation générale donnée pour développer l'endurance cardiovasculaire. Si votre entraînement de force est effectué à un rythme qui maintient votre fréquence cardiaque par minute à un niveau approprié à votre âge (ceci est obtenu en réduisant le repos entre les séries ; il n'est pas recommandé de se reposer plus de 1 à 3 minutes), alors votre entraînement régulier peut « compter » comme un entraînement aérobique.

Si votre force a tellement augmenté que vous vous entraînez moins de 3 fois par semaine, vous pouvez alors vous donner davantage exercice aérobique pour augmenter l'endurance.

15. Utiliser la technique HIT par doses
Trop de gens font l'erreur d'utiliser des programmes conçus pour... athlètes expérimentés(voir ci-dessous), et se conduisent ainsi vers le surentraînement. C’est souvent la raison pour laquelle les gens sont déçus par le HIT.

Utilisez des programmes avancés pour resserrer les muscles en retard et utilisez-les rarement.

Vous trouverez ci-dessous quelques techniques de haute intensité conçues pour les athlètes expérimentés. Leurs descriptions sont données ci-dessous dans cet article :

Ensembles d'étapes
Répétitions super lentes
Pré-fatigue
Répétitions négatives
Représentants 1 ?
Ces méthodes, comme je l'ai dit, devraient être utilisées rarement. Ne commettez pas l’erreur que font de nombreux bodybuilders et recourez à ces méthodes à chaque entraînement. Il est très facile de se surentraîner avec ces méthodes. Utilisez-les sur des parties spécifiques du corps qui, selon vous, sont en retard. Cela vaut la peine de s'en souvenir. Vous devez vous entraîner jusqu'à un échec positif sur tous les sets. Mais tout ce qui se situe au-delà de cette limite constitue le plus grand stress pour le corps. Par conséquent, utilisez ces méthodes avec prudence, sinon vous risquez de vous surentraîner.

Vous trouverez les descriptions des méthodes ci-dessus dans cet article ci-dessous - dans la section « HIT pour expérimentés », section 1.

16. Échauffez-vous et refroidissez-vous
L'échauffement est essentiel pour éviter les blessures. De plus, l’augmentation de la température corporelle qui se produit pendant l’échauffement augmente la vitesse de mouvement et le potentiel de force. Presque n’importe quelle séquence d’exercices rythmés légers peut être utilisée comme échauffement avant de commencer un entraînement de haute intensité. Je recommande de faire les exercices suivants : tours de tête, flexions latérales, tours de torse, squats sans poids, vélo stationnaire. Passez environ une minute sur chaque exercice et cela suffira. Un échauffement musculaire ciblé a lieu lors des premières répétitions de votre série. Ainsi, un « ensemble d’échauffement » en tant que tel n’est généralement pas nécessaire.

La récupération après l’entraînement est également importante. Il ne permet pas au sang de stagner dans les muscles travaillés. Après avoir terminé votre dernier exercice, promenez-vous dans la pièce, buvez de l'eau et faites quelques mouvements légers, comme balancer lentement vos bras en cercle. Continuez à effectuer ces mouvements doux jusqu'à ce que votre respiration soit rétablie et fréquence cardiaque ne ralentira pas.

17. Tenir un journal de formation détaillé
Un journal d’entraînement est nécessaire pour mesurer vos progrès. Il est très important d’enregistrer tous les exercices que vous effectuez pendant l’entraînement. Il doit enregistrer les paramètres suivants : date, exercices, ordre des exercices, angle du dossier, poids, répétitions, séries, durée totale de l'entraînement et tout autre paramètre, tel que le poids corporel, l'heure de la journée, la température extérieure, la douleur et les blessures actuelles. qui a impacté votre formation.

L’exactitude de vos dossiers vous sera d’un service inestimable lorsque vous examinerez vos progrès de mois en mois. Ces enregistrements vous donneront la clé pour résoudre de nombreux problèmes que vous ne pourrez pas éviter.

La meilleure mesure du progrès est la force musculaire. Il est préférable de mesurer non pas la quantité que vous pouvez soulever en une seule répétition maximale, mais la quantité que vous pouvez soulever dans une certaine plage de répétitions, disons 10, avec une bonne forme. Pourquoi une seule répétition avec un poids maximum ne peut-elle pas être une mesure de progrès ? En un mot, la réponse à cette question est : parce que c’est DANGEREUX.

Essayer de soulever un poids lourd pendant une répétition sollicite les muscles, les os et tissus conjonctifs une charge excessive pour eux. Lorsque la charge dépasse la résistance à la traction des composants structurels du corps, des blessures surviennent. De plus, une telle répétition maximale unique entraîne une augmentation forte et forte de la pression artérielle - plus élevée que lors d'un entraînement avec des poids sous-maximaux.

Un autre problème est qu’une seule répétition maximale est une compétence hautement spécialisée qui nécessite une technique spécifique.

Il existe un moyen de déterminer votre nombre maximum de répétitions en fonction du nombre de répétitions jusqu'à l'échec en utilisant la formule de Brzyki (découverte par Matt Brzyki).

Voici la formule :
Max de répétition attendu = poids / (1,0278 - 0,0278X) où X est le nombre de répétitions effectuées.

La formule est basée sur la relation presque linéaire observée entre le nombre de répétitions jusqu'à l'échec et le pourcentage de charge maximale. Cependant, la relation perd sa linéarité après 10 répétitions. Ceux. Cette formule ne fonctionne que lorsque vous prédisez votre maximum de répétitions uniques en fonction du nombre de répétitions jusqu'à l'échec qui ne dépasse pas 10. Au-dessus de ce nombre, la formule est moins précise. Par conséquent, si vous utilisez pour déterminer votre répétition maximale avec sa plage de répétition « optimale », trouvée à l'aide de la méthodologie décrite dans section III) i), alors la formule peut donner un résultat inexact.

18. Trouvez un bon partenaire d'entraînement
Un bon partenaire de formation peut vous apporter une aide précieuse. Il vous soutiendra lors des entraînements difficiles. Après vous être entraînés ensemble pendant un certain temps, vous apprendrez à vous connaître suffisamment pour pouvoir organiser des entraînements vraiment productifs. Un partenaire vous permettra d’aller à l’échec sans craindre d’être « écrasé par le poids » lors de la réalisation d’exercices comme le développé couché. Un bon partenaire surveillera également votre équipement et deviendra une sorte de " retour"Le partenaire vous sera également utile lorsque vous utiliserez des techniques d'entraînement avancées telles que les répétitions négatives, les séries par étapes, l'entraînement manuel, etc., voir ci-dessous dans l'article.

19. N’essayez pas « d’imiter » les mouvements d’autres sports dans le gymnase de l’athlète.
L’entraînement en force doit être GÉNÉRAL et nécessite l’utilisation de POIDS LOURDS. L’entraînement d’autres compétences provenant d’autres sports doit être SPÉCIFIQUE et ne nécessite pas de POIDS supplémentaires. N'essayez pas « d'imiter » des mouvements spécifiques d'autres sports en salle de sport dans l'espoir que cela vous aidera à améliorer vos résultats dans un autre sport. L’exemple le plus courant en est l’engouement pour la barre « clean and jerk » (clean clean (haltérophilie)). L'épaulé-jeté est présenté par beaucoup comme un outil universel pour développer pratiquement tous les mouvements spécifiques trouvés dans d'autres sports, de la brasse au coup de pied latéral du golf en passant par le lancer du poids. Il est tout simplement impossible qu'un mouvement soit complètement identique à tant d'autres. divers mouvements nécessitant des compétences particulières. Le PRINCIPE DE SPÉCIFICITÉ stipule que pour obtenir un maximum de succès dans un mouvement particulier, vous devez entraîner ce mouvement spécifique. Le mot « spécifique » signifie « exact » ou « identique » plutôt que « similaire ». Par conséquent, en pratiquant le jerk, vous deviendrez meilleur en... poussée, et en pratiquant les fentes, vous deviendrez meilleur en fentes.

Il n'existe AUCUN exercice de ce type dans la salle de sport - que ce soit avec une barre ou des haltères - en effectuant lequel vous accélérerez l'apprentissage d'autres mouvements sportifs. L'entraînement au mouvement et son amélioration sont le destin d'un sport spécifique, et l'entraînement en force est GÉNÉRAL.

Entraînement en force, ainsi que d'autres mouvements physiques généraux, doivent différer autant que possible de la pratique d'un mouvement spécifique - par le contenu, la forme, la méthode d'exécution et l'environnement.

Si vous voulez mieux jouer au basket-ball, concentrez votre entraînement sur les muscles impliqués dans le basket-ball : les fesses, les cuisses, les mollets, le dos, les épaules, les bras et le bas du dos. Pour améliorer le mouvement, continuez simplement à PRATIQUER le mouvement en faisant des dunks ou des dunks sous le panier.

20. Évitez les mouvements orthopédiques malsains
Plus spécifiquement, les professionnels du sport et de la réadaptation remettent en question les exercices suivants du point de vue des blessures : l'épaulé-jeté, l'arraché et les exercices pliométriques. Comme nous le voyons chez les haltérophiles de compétition, ces exercices présentent un risque de blessure très élevé. Lors de la réalisation de tels exercices, le système musculaire et squelettique est soumis à des traumatismes répétés et à un stress biomécanique extrême. L'haltérophilie est un sport très risqué. Les haltérophiles de compétition sont prêts à prendre ce risque ; ils l’acceptent comme faisant partie du sport. Cependant, pourquoi vous, qui n’êtes pas des haltérophiles compétitifs, accepteriez-vous ce risque inutile de blessure ?

Par conséquent, pour des raisons de sécurité, confiez les mouvements effectués par les haltérophiles de compétition aux haltérophiles de compétition, qui les effectuent eux-mêmes uniquement parce qu'ils en ont besoin pour leur sport.

Repos et récupération
L’exercice mène à la stimulation croissance musculaire. Les muscles ne se développent pas pendant l’exercice ; ils se développent lorsque le corps se repose. Après la formation, il faut plusieurs jours pour démarrer le processus d'adaptation à la charge transférée. L'importance du repos et du sommeil est souvent sous-estimée.

Voici quelques conseils pour vous aider à obtenir plus de résultats de votre formation :

Si vous êtes un adolescent, vous devez dormir au moins 10 heures par jour ;
Si vous êtes un adulte, vous devez dormir au moins 9 heures par jour ;
Si possible, prenez le temps après le déjeuner de faire une sieste de 15 minutes ;
NE PAS effectuer de travaux pénibles les jours sans entraînement ;
Tous les 6 mois d'entraînement, prenez un repos de 10 jours.

Stéroïdes
L'un des plus meilleurs articles Le livre que j'ai lu sur les stéroïdes anabolisants a été écrit par Mark Asanovic, entraîneur en force des Buccaneers de Tampa Bay. L'article a été publié dans le bulletin d'information du WIT numéro 1 (1989), partie 2. Vous pouvez commander cet ancien exemplaire du bulletin d'information du WIT par téléphone, je suis sûr que vous le trouverez instructif.

L'abus de stéroïdes est la forme de toxicomanie qui connaît la croissance la plus rapide aux États-Unis. Administration américaine des produits alimentaires et pharmaceutiques médicaments(FDA) affirme qu’un million de personnes abusent de stéroïdes aux États-Unis, alors qu’il n’y a « que » 500 000 héroïnomanes et 500 000 consommateurs de crack. Des statistiques incroyables.

Les adolescents consomment des stéroïdes plus souvent que les autres. Stéroïde anabolisant sont désormais les drogues les plus populaires aux États-Unis. C'est difficile à croire. Il est très difficile de parler de l’utilisation de stéroïdes. Pourquoi? Parce qu’il existe en réalité très peu d’informations scientifiques sur les stéroïdes, en particulier sur la manière dont les athlètes en abusent. La plupart des informations reposent sur des cas peu fiables véhiculés par le bouche à oreille dans les couloirs, les « annuaires » illégaux, etc.

Entraînement de haute intensité caractérisé par l'utilisation de balances de travail très lourdes. Leur gravité est considérée par rapport au per-so-nal-no-go mak-si-mu-ma (PM) de l'athlète. Par exemple, si une personne est développé couché peut effectuer 1 répétition avec un poids maximum de 100 kg, alors son RM au développé couché est égal à 100 kg. Donc-de-vet-st-ven-but, 90 kg seront 90% des PM. Et par conséquent, plus l'intensité de l'entraînement est élevée, moins une personne effectue et peut effectuer de répétitions dans chaque approche, et moins elle doit effectuer d'approches par entraînement. Cela est dû à la capacité d’adaptation du corps. Ils ne sont pas illimités et doivent être pris en compte lors plan-ni-ro-va-niya tre-ni-ro-voch-no-th processus .

Tout entraînement en force ne doit pas durer plus de 60 minutes. A la fin de l'entraînement, re-co-men-du-et-sya pendant encore 20 minutes faire tourner le vélo d'exercice , et avant l'événement réchauffer , mais l'entraînement très intense lui-même ne devrait pas durer plus de 60 minutes. Ob-us-lov-le-mais c'est un moyen d'utiliser-ou-ga-niz-ma efficace-mais restaurer l'ATP . Après 60 minutes d'entraînement, efficacité voies anaérobies la restauration de l'ATP est considérablement réduite et l'entraînement en force se transforme en entraînement aérobie. Pour faire simple, la personne est fatiguée et ne pourra plus soulever des poids aussi lourds qu’au début de l’entraînement. Et l'entraînement très intensif est conçu pour une innervation musculaire maximale dans le but d'hypertrophie des muscles pleins d'entrain. fibres musculaires et ada-pta-tion de pro-entre-précis sous gli-co-li-ti-chest-fourniture d'énergie.

Entraînement de masse à haute intensité

L'entraînement à haute intensité n'est qu'une partie plan tre-ni-ro-voch-no-go , il n’est donc pas nécessaire d’essayer de tout y intégrer. Chaque étape de l'entraînement est destinée au développement ciblé de certaines qualités musculaires et non musculaires. L'objectif de l'entraînement à haute tension est le développement de fibres musculaires de haut niveau et la transformation entre des fibres précises en conjonction avec le-nos-ti-you-so-to-in-ten-siv-no -allez tre-ning-ga. C'est pourquoi les poids lors d'un entraînement de haute intensité doivent être importants, les répétitions doivent aller de 1 à 6, le repos entre les séries de 1,5 à 5 minutes, les exercices sont basiques et vous devez vous entraîner relativement rarement.

Comme vous pouvez le constater, la plage d'intensité fluctue considérablement même au sein de la classe des tr-ni-ro-vok hautement co-in-ten-siv-nyh, c'est pourquoi même les high-co-in-ten-siv- Cependant, le cycle lui-même est divisé en phases. Mais ils sont unis régime et la nécessité de les aligner les uns après les autres. Chaque phase d'entraînement de haute intensité développe certaines qualités musculaires qui permettent de réaliser le plus efficacement possible le potentiel accumulé lors de la précédente. Et à la fin du cycle d'entraînement sous haute tension, vous pourrez passer à formation vous-avec-volume , permettant, à son tour, de réaliser le potentiel de co-achat accumulé au cours du cycle de haute intensité . De plus, puisque nous parlons de nutrition, nous recommandons également de prêter attention à rythme veille-sommeil Et créatine .

Programme d'entraînement de haute intensité

Phase I

Entraînement n°1
Squats avec haltères – 6 séries de 6 répétitions
Bench Press – 6 séries de 6 répétitions
Rangées d'haltères courbées – 6 séries de 6 répétitions
Vélo d'exercice 20 minutes

Entraînement n°2
Soulevé de terre – 6 séries de 6 répétitions
Shungi – 6 séries de 6 répétitions
Bench Press – 6 séries de 6 répétitions
Vélo d'exercice 20 minutes

Note* repos entre les séries 90 secondes ; entraînement tous les deux jours ; Au total, vous devez effectuer 24 entraînements par cycle (12 fois chacun) ; utiliser le principe pi-ra-mi-dy (augmenter progressivement le poids sur la barre) ; "refus" autorisé uniquement dans la dernière approche de chaque exercice.

Phase II

Entraînement n°1
Barbell Squats – 2 séries de 5 répétitions, 2 séries de 3 répétitions et une série de 2 répétitions
Curls de jambes allongées – 3 séries de 8 répétitions
Incline Press – 3 séries de 5 répétitions
Rangées d'haltères courbées – 4 séries de 4 répétitions
Vélo d'exercice 20 minutes

Balises : au sol, fendu, pour expérimenté

Préface sur l'auteur du programme

Si vous étudiez en salle de sport Ce n'est pas la première année que vous avez probablement entendu parler de ce qu'on appelle « l'entraînement de haute intensité » (l'abréviation « HIT » est souvent utilisée), ou du moins de son fondateur, Mike Mentzer.

Mike Mentzer est né le 15 novembre 1951 en Pennsylvanie. Comme beaucoup de bodybuilders célèbres de son époque, Mike s'intéressait au « matériel » dès son enfance et, à l'âge de 20 ans, il avait déjà réussi à bien s'entraîner. En 1971, Mentzer a participé au concours Mr. America et a immédiatement pris la 10e place. Pour un débutant, cela pourrait être considéré comme un début réussi.

Également en 1971, Mike rencontre Arthur Jones et découvre le concept. « Entraînement de haute intensité » et j'ai commencé à introduire ce concept dans ma formation, en l'affinant au fur et à mesure. Mentzer développait activement sa masse musculaire et se préparait à l'assaut sur l'Olympe.

Cependant, au sommet de sa carrière, deux performances infructueuses (selon la vision maximaliste de Mentzer) au concours Mr. Olympia ont suivi : en 1979, Mike a remporté la division des poids lourds, mais a perdu dans la compétition générale face au plus léger Zane, et en ' 80, les plans furent contrecarrés par le « retour » de Schwarzenegger. En conséquence, Mentzer a décidé de quitter musculation compétitive et se consacre entièrement au coaching.

1980. Les plans de Mentzer furent perturbés par Sa Majesté Arnie, qui revint triomphalement auprès de « M. Olympia ».

En tant qu'entraîneur, Mentzer est connu pour son élève le plus performant, Dorion Yatz, qui est devenu six fois vainqueur du concours Mr. Olympia, s'entraînant selon le système proposé par Mike.

Stratégie de formation

Mike Mentzer et son entraînement à haute intensité, à une époque (années 80 du 20e siècle), ont fait une véritable révolution dans le bodybuilding, allant « à l'encontre » de la théorie alors dominante de « l'entraînement en volume ».

Mentzer croyait à juste titre que les muscles « réagissent à la croissance » uniquement sous stress. ceux. à celui qui oblige l’athlète à utiliser tout son potentiel musculaire. Mentzer considérait le principe du « refus » et une petite quantité de travail d'entraînement comme l'une des « aides » à provoquer un stress musculaire. Ceux. un groupe musculaire a dû être travaillé en 1 à 2 séries, mais cela doit être fait jusqu'à « l'échec ».

Refus– l’incapacité totale de l’athlète à soulever et/ou abaisser le poids. Obtenu grâce à un nombre élevé de répétitions, éventuellement avec une diminution progressive du poids de travail.

Un autre principe d'entraînement de Mentzer était une longue période de récupération après un entraînement intensif. Le repos entre les entraînements peut durer jusqu'à 3-4, voire 5 jours. Les muscles, selon Mike, devraient récupérer complètement après un entraînement d'une telle intensité.

Mentzer a accordé une attention particulière à l'individualité des athlètes. Il pensait qu’il ne fallait pas suivre le « programme des étoiles » et s’entraîner sans réfléchir selon celui-ci. Vous devez étudier votre propre corps, ses capacités, ses faiblesses et ses forces, et créer votre propre programme d'entraînement.

Programme de formation de base « HIT » de Mike Mentzer

Entraînement 1

● Poitrine : développé couché + développé couché (superset), 1x6-10
● Dos : pull + poussée verticale(surensemble), 1x6-10
● Dos : soulevé de terre, 1x6-10

Entraînement 2
● Jambes : extensions de jambes + presse pour jambes (superset), 1x6-10

3 jours de repos, entraînement le 4ème jour.

Entraînement 3

● Deltas : les haltères se balancent sur les côtés, 1x6-10
● Deltas : penché sur des balançoires avec haltères, 1x6-10
● Bras : flexion des biceps debout, 1x6-10
● Bras : presse à poulies + barres parallèles, 1x6-10

3 jours de repos, entraînement le 4ème jour

Entraînement 4
● Jambes : extensions de jambes + squats, 1x6-10
● Jambes : élévation des mollets debout, 1x6-10

3 jours de repos, répéter le cycle le 4ème jour

Commentaires sur le programme

• Dans tous les exercices du complexe, seulement une et unique approche(les exercices d'échauffement ne comptent pas) jusqu'à insuffisance musculaire complète, en 6 à 10 répétitions.
• Dans la plupart des exercices, comme vous l'avez déjà remarqué, le nombre de répétitions varie de 6 à 10. Mais ce n'est pas un dogme. Si vous faites attention au développé couché sur banc incliné, ou pour les dips, alors vous verrez que le nombre de répétitions y est différent.
• La technique de réalisation des exercices ne devrait pas en souffrir. Tous les exercices sont effectués clairement, lentement, avec des arrêts aux « points » extrêmes du mouvement.
• Sélectionnez les poids de travail de manière à pouvoir effectuer le nombre de répétitions prévu. Ni plus ni moins. Mais rappelez-vous toujours du « refus ». Chaque approche devrait se terminer par là.
• Échauffez-vous toujours. Échauffement général avant l'entraînement et échauffement spécial avant l'exercice. Cela augmentera le flux sanguin vers les muscles et minimisera le risque de blessure.
• La sélection des exercices dans le programme n'est pas accidentelle, mais vous pouvez et devez « vous en écarter », en ajustant le programme à votre convenance. Lorsque vous choisissez de nouveaux exercices pour votre programme, rappelez-vous toujours la règle du « pré-épuisement » pour les supersets : il doit toujours y avoir un exercice d'isolement avant un exercice de base intense.
• Gardez un œil attentif sur les poids sur la barre et augmentez-les au fur et à mesure de votre progression.
• Pendant un programme d’entraînement de haute intensité, mangez bien et dormez suffisamment. Un bon repos et une bonne nourriture sont la clé de votre réussite !
• Après 1 à 3 mois, après un ralentissement de votre progression sur la balance, passez à un autre type d'entraînement pour éviter le surentraînement.

5 meilleurs entraînements fractionnés à haute intensité pour perte de poids rapide– découvrez comment perdre du poids à la maison sans aller à la salle de sport.

Objectif des programmes	Brûler les graisses
Type de programmes	Entraînement fractionné
Niveau de formation	Pour les débutants
Nombre d'entraînements par semaine
Équipement requis	Kettlebells
Sol	Pour les hommes, pour les femmes

Les amateurs de gym ont-ils envie de s'entraîner de manière monotone sur des tapis roulants pendant 45 minutes ? Je ne pense pas. C'est ennuyeux. Mais vous avez entendu plus d'une fois que pour brûler les graisses, vous devez faire du cardio sur un tapis roulant, un vélo d'appartement ou un vélo elliptique plusieurs heures par semaine, n'est-ce pas ?

Il y en a un autre, plus moyen efficace se débarrasser de l'excès de graisse et atteindre excellente forme. Vous avez peut-être déjà entendu parler du principe du HIIT (entraînement fractionné à haute intensité).

Qu'est-ce que c'est?

Il s’agit d’un type d’exercice cardio dans lequel vous effectuez des exercices de haute intensité pendant une courte période. Entre les charges, il y a de courtes pauses pour se reposer. Cela augmentera l'apport d'oxygène, ce qui permettra au corps de brûler des calories après l'exercice.

Vous bénéficiez donc des avantages suivants :

1. Intensité d'entraînement plus élevée ;
2. Des exercices qui vous intéresseront ;
3. Exercice cardio moins prolongé ;
4. Une plus grande consommation de calories.

Vous trouverez ci-dessous 5 entraînements cardio par intervalles uniques de 20 minutes à haute intensité pour une perte de poids rapide.

1. Entraînement Kettlebell pour brûler les graisses

Il s’agit d’un entraînement en circuit qui nécessite une kettlebell. Le centre de gravité de la kettlebell et le fait d'avoir le poids dans une seule main mettront à rude épreuve vos stabilisateurs, votre tronc et vos muscles endormis. Cela fera également fonctionner votre système cardiovasculaire.

Effectuez 4 à 5 tours avec 10– 15 répétitions chacun. Reposez-vous une minute entre les tours.

Exercice	Nombre de répétitions
Arraché de kettlebell à un bras	10 – 15
	10 – 15
Squats avant avec kettlebell	10 – 15
Presse kettlebell à un bras	10 – 15
Fentes avec pas en arrière	10 – 15
Des craquements allongés sur le sol	10 – 15

Pour chaque exercice où un seul bras est utilisé, effectuez 10– 15 répétitions sur chaque bras. Lorsque vous effectuez des fentes arrière, éloignez le poids du côté de votre jambe de travail. Les redressements assis allongés peuvent être effectués avec un poids sur la poitrine ou sans poids supplémentaires.

2. Cardio training pour sécher le corps en plein air

Rien ne vaut s'entraîner dehors. Air frais, pas de files d'attente à la salle de sport et la possibilité de faire du cardio où vous voulez. Courir entraînement par intervalles. En abandonnant les tapis roulants, vous découvrirez de nombreux avantages.

Faites l’un de ces entraînements cardio par intervalles. Changez-les à chaque fois si nécessaire :

1. Courez 10 mètres, puis revenez au départ. Courez ensuite 20 mètres et revenez au départ. Atteignez jusqu'à 50 mètres dans ce mode. Seulement 5 tours.
2. Effectuez 10 sprints de 30 mètres en revenant à position de départ courir en arrière ou sur le côté.
3. 10 tours de montée des escaliers, en redescendant à chaque fois.

3. Entraînement de force en circuit inhabituel

Le cardio pour perdre de la graisse ne nécessite pas nécessairement la course, le vélo ou l'aviron. Il existe également des méthodes moins traditionnelles, qui deviennent la norme. Pousser ou tirer des traîneaux, l'entraînement en circuit avec kettlebells et les exercices pliométriques sont certainement efficaces et contribuent également à diversifier le processus d'entraînement.

Faites 3 – -4 tours de cet entraînement en circuit. Reposez-vous 2 minutes après chaque tour

Exercice	Nombre de répétitions
Pousser le traîneau	10 mètres
Balancez la kettlebell avec les deux mains devant vous	10 – 15
Tirer le traîneau	10 mètres
Burpee	10 – 15
Sauter sur une armoire	10 – 15
Des pompes	10 – 15
Élévation de la jambe suspendue	10 – 15

Si votre salle de sport ne dispose pas de traîneaux, remplacez ces exercices par des promenades agricoles. Si, pour une raison quelconque, vous ne pouvez pas faire de sauts avec écart, remplacez-les par des squats sautés ou des fentes sautées.

4. Entraînement pour brûler les graisses à la maison

Si vous n'avez pas d'abonnement à salle de sport, Alorsentraînement en circuit à domicile – meilleure option Pour .Je n'en ai pas besoin équipement supplémentaire, seul votre propre poids suffit.

De plus, travailler avec propre corps crée un véritable pouvoir. Vos muscles fonctionneront complètement différemment que lorsque vous travaillez avec poids libres ou dans un équipement d'exercice.

Effectuez 3 à 5 tours de 10 – 15 répétitions dans ce entraînement en circuit. Reposez-vous deux minutes entre les tours.

Exercice	Nombre de répétitions
Burpee	10 – 15
Des pompes	10 – 15
Des craquements allongés sur le sol	10 – 15
Squats sautés	10 – 15
"Vélo" posé sur le sol	10 – 15
"Grimpeur"	10 – 15
Fentes avec un pas en avant ou en arrière	10 – 15
Course pour courte distance	20 mètres

Pour les exercices de vélo, de grimpe et de fente, nous comptons les répétitions pour chaque jambe séparément. Pour la course, commencez par une courte distance de 20 mètres. Si courir n'est pas possible (en raison du mauvais temps ou du manque de place), remplacez la course par 10– 15 sauts avec mouvement vers l'avant.

Article utile :

5. Entraînement de force articulaire avec un partenaire

S'entraîner avec un partenaire qui partage les mêmes objectifs est plein d'avantages. Cela vous oblige tous les deux à respecter le programme et à tout donner. De plus, il existe également une certaine composante concurrentielle. C'est amusant. Si vous avez un partenaire engagé, vos chances de réussite augmentent.

Faites cet entraînement à deux. Vos exercices sont marqués de la lettre a, ceux de votre partenaire de la lettre b. Chacun de vous effectuera des exercices d'affilée avec pratiquement aucun repos - un maximum de 30 secondes. Terminer 3– 5 tours, 10 chacun – 15 répétitions chacun. Puis changez de programme.

Exercice	Nombre de répétitions
1a. Burpee	10 – 15
1b. "Vélo"	10 – 15
	10 – 15
2b. Des pompes	10 – 15
3a. Kettlebell poussé d'une seule main	10 – 15
3b. Tirer ou pousser un traîneau	10 – 15
4a. En cours d'exécution	30 mètres
4b. Balancez la kettlebell avec les deux mains devant vous	10 – 15

Sauter sur un support peut être remplacé par des squats sautés. Les kettlebells peuvent être remplacés par des haltères, pousser ou tirer un traîneau avec une « marche du fermier » et courir en sautant en avant.

Rien ne favorise la perte de graisse comme un entraînement de haute intensité. Le HIIT ou entraînement métabolique pour perdre du poids est une forme d’exercice effectué à haute intensité pendant une courte période avec peu de repos. La principale différence entre le cardio et le HIIT est que le cardio est exercice aérobique, alors que le HIIT consiste en anaérobie.

Qu'est-ce que c'est? Lors d’un entraînement à fort impact, les muscles sont privés d’oxygène. Ceci, à son tour, aide le corps à brûler les graisses même 24 à 48 heures après avoir quitté la salle de sport ! Alors, si vous recherchez du « fitness » pour perdre du poids et brûler couche de graisse, alors c'est votre choix ! Voici 15 exercices HIIT qui brûlent plus de calories en 4 minutes qu'en 60 minutes de cardio. Commençons !

Avant de commencer un exercice de perte de poids, vous devez vous échauffer. Voici un exemple échauffements :

• Inclinaison de la tête – 1 série de 10 répétitions
• Rotation du cou - 1 x 10
• Rotation des épaules - 1 x 10
• Cercles à main - 1 x 10
• Rotation du poignet - 1 x 10
• Rotation de la taille - 1 x 10
• Rotation articulation de la cheville- 1 x 10
• Mollets surélevés - 1 x 10
• Fentes latérales - 1 x 10
• Jogging sur place - 3 minutes
• Crunch latéral debout – 1 x 10

Maintenant que vous avez préparé votre corps à un entraînement intense pour brûler les graisses, vous pouvez commencer. J'ai développé un programme d'entraînement HIIT complet du corps. Il se compose de 3 cycles, dont 3 séries d'exercices HIIT de 30 minutes.

Commençons par le cycle 1

Cercle HIIT 1. Entraînement fractionné

Tous les exercices HIIT que vous effectuez dans le circuit 1 doivent être effectués 3 fois dans cet ordre : 1 série de 10 répétitions, 1 série de 15 répétitions, 1 série de 20 répétitions. De plus, vous devez terminer tous les exercices avant de les répéter une deuxième et une troisième fois avec un grand nombre répétitions. Ne vous reposez pas entre les exercices.

1. Burpee

Les burpees font travailler tous les muscles de votre corps.

Cible: hanches, quadriceps, ischio-jambiers, tronc, poitrine, épaules, triceps, biceps, fessiers.

Technique:

1. Mettez-vous en position de squat partiel. Assurez-vous que votre colonne vertébrale est neutre, que votre poids est dans vos talons, que vos épaules et vos fesses sont en arrière et que vos bras sont devant. C'est nécessaire.
2. Accroupissez-vous et touchez le sol avec vos paumes. Soutenez le bas de votre corps en écartant largement les jambes. Gardez vos orteils au sol.
3. Faites des pompes. Pliez vos coudes et touchez votre poitrine avec le sol, puis revenez en position accroupie.
4. Faites un saut de grenouille en sautant d'un squat et en levant les bras au-dessus de votre tête.

Durée: 2 à 4 minutes

1. Élévation haute du genou

L’objectif principal de cet exercice est de lever les genoux le plus haut possible. Cet exercice de haute intensité est utile non seulement aux débutants, mais même athlètes professionnels. Pourquoi et pourquoi ? Cela brûle une énorme quantité de calories.

Cible: presse inférieure, quadriceps, ischio-jambiers, fléchisseurs de hanches, fessiers et cuisses.

Technique:

1. Tenez-vous droit. Gardez vos pieds écartés à la largeur des épaules et regardez droit devant vous.
2. Sautez, soulevez votre genou droit et abaissez-vous jambe droite retour au sol.
3. Répétez la même chose avec votre jambe gauche.
4. Faites-le en alternance, de manière intensive et grande vitesse. Vous devriez avoir l’impression de faire du jogging, sauf que vos genoux se lèvent. Vous pouvez garder vos bras tendus devant vous et laisser vos genoux toucher vos paumes pendant que vous effectuez l'exercice.

Durée moyenne : 2 minutes

1. Sauts fractionnés/Fente sautée

Les fentes sautées ou les sauts fractionnés sont une variante des fentes. Ils brûlent une énorme quantité de calories, ils sont donc nécessaires même pour les débutants, d'autant plus qu'ils peuvent être réalisés à la maison.

Cible: hanches, quadriceps, ischio-jambiers, fléchisseurs de hanche, fessiers et tronc.

Technique:

1. Tenez-vous droit; Placez vos pieds à la largeur des épaules.
2. Placez votre jambe gauche vers l'avant, gardez le dos droit, pliez les genoux et abaissez-vous. Les cuisses de votre jambe droite doivent être perpendiculaires au sol.
3. Sautez et avant d'atterrir, placez votre jambe droite devant et votre cuisse gauche perpendiculairement au sol.
4. Répétez la même chose de l’autre côté.
5. Jouez à un bon rythme et avec la bonne intensité.

Durée: 3-4 minutes

1 minute de repos

Entraînement intense pour brûler les graisses. Cercle 2

Tous les exercices du 2ème tour doivent être effectués en 3 séries. Effectuez chaque exercice pendant 45 secondes et faites une pause de 15 à 20 secondes entre chaque exercice.

1. Jumping Jack

Ces exercices sont parfaits pour l’entraînement par intervalles. Et tout cela parce que quel est leur objectif principal, pourquoi sont-ils inclus dans programmes de formation? La raison est très simple : vous avez besoin d’un exercice très intense et brûlant des calories.

Cible: hanches, quadriceps, ischio-jambiers, fléchisseurs de hanche, fessiers, épaules, tronc.

Technique:

1. Tenez-vous droit, les jambes écartées et les épaules détendues. Regardez droit devant vous.
2. Sautez et croisez les jambes pendant que vous sautez. En même temps, déplacez vos bras de chaque côté jusqu'au niveau de votre tête.
3. Sautez à nouveau et ramenez vos bras et vos jambes à la position de départ.

Durée: 45 secondes.

Repos— 15-20 secondes

1. Grimpeurs

Est-ce que tu veux beaux abdos mais vous ne voulez pas faire de musculation ? Alors l’entraînement fractionné à haute intensité est fait pour vous.

Cible: presse inférieure, presse supérieure, obliques, épaules, triceps, ischio-jambiers, fessiers, quadriceps et cuisses.

Technique:

1. Mettez-vous en position de planche. Placez vos mains légèrement plus larges que la largeur des épaules et gardez vos abdominaux engagés.
2. Amenez votre genou droit vers votre poitrine sans soulever vos hanches.
3. Ramenez votre jambe droite et ramenez votre genou gauche vers votre poitrine.
4. Remettez votre jambe gauche à sa place.
5. Faites-le à grande vitesse sans soulever vos hanches.

Durée: 45 secondes.

Repos— 15-20 secondes

1. Corde à sauter

Sauter à la corde et bien manger accélérera votre métabolisme. Et même un débutant dans le monde du sport peut le faire.

Cible: fessiers, quadriceps, ischio-jambiers, fléchisseurs et extenseurs du poignet, biceps et muscles centraux.

Technique:

1. Tenez-vous droit, les pieds écartés à la largeur des épaules. Gardez les extrémités de la corde et vos coudes près de votre torse.
2. Commencez par sauter régulièrement.
3. Remplacez-les par des pantins sur une jambe. Alternez les jambes droite et gauche.
4. Sautez à gauche et à droite pendant quelques secondes.

Durée: 45 secondes.

Repos— 15-20 secondes

Entraînement métabolique. Cercle 3

Tous les exercices HIIT que vous effectuez dans le troisième circuit doivent être effectués en 3 séries. Faites chaque exercice pendant 45 secondes et faites une pause de 15 à 20 secondes entre chaque exercice.

1. Des pompes

Les pompes sont parmi les meilleures exercices de base. C'est un véritable programme intensif pour ceux qui veulent perdre du poids. Ils sont assez difficiles si vous êtes débutant, mais vous devriez essayer d'en faire autant que possible avec une technique appropriée.

Cible: abdominaux supérieurs, abdominaux inférieurs, ischio-jambiers, fessiers, quadriceps, hanches, fléchisseurs et extenseurs du poignet, épaules, biceps et triceps.

Technique:

1. Mettez-vous en position de planche avec les bras tendus, mais restez à genoux pour le moment. La tête paraît droite, la colonne vertébrale est droite.
2. Inspirez, pliez les coudes et abaissez-vous jusqu'à ce que votre poitrine touche le sol.
3. Expirez et montez à la position de départ.
4. Soulevez vos genoux du sol et transférez le poids du bas de votre corps vers vos orteils.
5. Inspirez, pliez les coudes et abaissez-vous. Expirez et revenez à la position de départ.
6. Rendez la tâche un peu plus difficile en plaçant vos pieds rapprochés.

Durée: 45 secondes.

Repos— 15-20 secondes

1. Fentes de marche avec kettlebell

C’est un excellent type d’exercice pour le bas du corps.

Cible: fessiers, quadriceps, ischio-jambiers, tronc, fléchisseurs et extenseurs du poignet, épaules, biceps et triceps.

Technique:

1. Tenez-vous droit. Gardez votre colonne vertébrale neutre, regardez droit et tenez la kettlebell dans votre main droite.
2. Foncez avec votre jambe gauche.
3. En descendant, passez la kettlebell dans votre autre main sous votre hanche gauche et portez-la.
4. Revenez à la position de départ.
5. Foncez avec votre pied droit.
6. Passez la kettlebell sous votre hanche droite et portez-la.
7. Tout cela doit se faire non pas sur place, mais en marchant.

Durée: 45 secondes.

Repos— 15-20 secondes

1. Fentes explosives

Les fentes explosives peuvent également être appelées fentes sautées. Ce sont les muscles sur lesquels ils travaillent.

Cible: crampes, fessiers, quadriceps, mollets, adducteurs et noyau.

Technique:

1. Tenez-vous droit. Gardez votre colonne vertébrale neutre, regardez droit et détendez vos épaules.
2. Placez votre jambe droite vers l'avant, pliez les deux genoux et abaissez-vous jusqu'à ce que vous touchiez presque le sol. Assurez-vous que votre fémur gauche est perpendiculaire au sol et que votre fémur droit et votre tibia sont à angle droit l'un par rapport à l'autre.
3. Revenez en arrière et sautez. Placez votre pied gauche devant et juste derrière et atterrissez tranquillement au sol. Maintenant à toi jambe gauche positionné devant et à droite derrière, les genoux fléchis et la cuisse droite perpendiculaire au sol.
4. Faites-le à une vitesse plus élevée, mais avec précision.

Durée: 45 secondes.

Temps de repos— 2 minutes

C'est la fin du cycle 1. Reposez-vous pendant une minute ou deux, puis commencez le cycle 2.

Cycle 2

Cercle 1

Faites chaque exercice pendant 20 secondes, suivi de 10 secondes de repos. Complétez le cercle 3 fois.

1. Sprint sur tapis roulant incliné

C'est l'un des meilleurs exercices de l'aérobic!

Cible: quadriceps, cuisses, fessiers et muscles centraux.

Technique:

1. Commencez par courir lentement sur le tapis roulant pendant 10 secondes (phase de repos).
2. Réglez l'inclinaison du tapis roulant sur 9, la vitesse sur 12 et commencez à travailler. Le sprint dure 20 secondes.
3. Reposez-vous pendant 10 secondes - vous pouvez marcher ou courir à un rythme modéré.
4. Répétez trois fois.

Durée: 1-2 minutes

Repos— 20 secondes

1. Rangée d'haltères allongée

Cible: muscles centraux, épaules, obliques, triceps, biceps, fléchisseurs et extenseurs du poignet.

Technique:

1. Mettez-vous en position de pompes à partir de vos genoux. Gardez le dos droit, le tronc serré, les paumes sur le sol et les pieds légèrement plus larges que vos épaules.
2. Plier et présenter main gaucheà la poitrine tout en effectuant des boucles et des rangées d'haltères.
3. Faites de même pour votre main gauche.
4. Utilisez des haltères de 2 à 3 kg. Gardez-les proches les uns des autres et devant.

Durée: 20 secondes.

Repos- 10 secondes

1. Une touche russe

Cible: muscles centraux, obliques, triceps, biceps, ischio-jambiers et quadriceps.

Technique:

1. Asseyez-vous sur le sol, les jambes étendues devant vous.
2. Pliez les genoux et adoptez une position assise en V. Gardez vos pieds écartés à la largeur des épaules.
3. Tournez d'un côté à l'autre pendant 20 secondes.

Durée: 20 secondes.

Repos— 1 mn.

C'était la dernière partie du 1er cercle du 2ème cycle. Félicitations, vous êtes déjà arrivé jusqu'ici !

Circuit HIIT 2

Faites chaque exercice pendant 30 secondes, suivi de 15 secondes de repos. Faites le circuit HIIT 2 deux fois.

1. Tractions TRX

Les boucles TRX nécessitent beaucoup de vitesse d'obturation. Mais les tractions TRX ne peuvent pas être faites si vous ne savez pas technique correcte. Vous avez absolument besoin d'un entraîneur TRX pour voir à quoi cela ressemble de travailler pour eux.

Cible: triceps, biceps, partie supérieure dos, fessiers, ischio-jambiers, quadriceps et fléchisseurs du poignet.

Technique:

1. Asseyez-vous par terre. Gardez vos pieds écartés à la largeur des épaules, les pieds à plat sur le sol et saisissez le TRX avec les deux mains.
2. Expirez et relevez-vous. Pressez vos omoplates et touchez votre poitrine à l'aide de boucles. Assurez-vous d'avoir suffisamment de force.
3. Abaissez votre corps et répétez le processus.

Durée: 30 secondes.

Repos— 15 secondes

1. Squat Kettlebell itinérant

Cible: triceps, biceps, haut du dos, bas du dos, épaules, fessiers, ischio-jambiers, quadriceps, hanches et fléchisseurs du poignet.

Technique:

1. Prenez une position accroupie profonde. Tenez la kettlebell à deux mains. Assurez-vous de garder le dos droit et de ne pas vous pencher en avant. Contractez vos abdominaux.
2. Soulevez le poids au-dessus de votre tête tout en rapprochant vos jambes. Lorsque vous remettez le poids, écartez à nouveau les jambes.
3. Effectuez pendant 30 secondes. Prenez 10 à 15 secondes de repos avant de commencer le prochain exercice.

Durée: 30 secondes.

Repos— 15 secondes

1. Pliage latéral

Ce excellent moyen et une méthode pour tonifier le corps.

Cible:épaules, obliques, tronc, ravisseurs et quadriceps.

Technique:

1. Allongez-vous sur le côté gauche et appuyez-vous sur votre main gauche. Gardez votre bras gauche tendu, rapprochez vos jambes et soulevez-les à quelques centimètres du sol, les orteils pointés vers l'avant.
2. Engagez vos abdominaux et tirez votre jambe droite vers le haut et main droite les uns aux autres.
3. Abaissez votre jambe et votre bras droits jusqu'à la position de départ.
4. Effectuez pendant 20 secondes avant de changer de côté.

Durée: 20 secondes.

Repos- 10 secondes

Cela nous amène à la fin de l’entraînement intense HIIT pour brûler les graisses. Pour plus d'effet, vous pouvez embaucher un entraîneur qui vous aidera. Portez des chaussures appropriées, des protections pour les genoux et tout autre équipement nécessaire. Fixez-vous un objectif à atteindre meilleurs résultats de ces exercices. Faites également attention à votre alimentation. HIIT vous aidera à rester actif comme aucun autre exercice. Alors, commencez dès aujourd’hui et perdez du poids. Hourra!

Questions et réponses

Réponses d'experts aux questions des lecteurs

Combien de fois par semaine dois-je faire du HIIT pour perdre du poids ?

Vous pouvez faire du HIIT 3 jours par semaine pour perdre du poids, développer vos muscles et augmenter votre force.

Est-il possible de faire du HIIT tous les jours ?

Cela dépend de votre condition physique. Vous pouvez commencer trois fois par semaine, puis une fois que vous serez sûr d'être devenu super supportable, vous pourrez vous entraîner tous les jours. Assurez-vous de ne pas en faire trop pour éviter les blessures.

Combien de temps dois-je m'entraîner pour le HIIT ?

Le HIIT devrait faire partie de votre programme de remise en forme. Il n’y a pas de fin et il ne peut y en avoir. Vous pouvez les rendre plus difficiles en fonction de votre niveau de développement athlétique.

Quel est le meilleur pour perdre du poids : cardio ou HIIT ?

La combinaison du cardio et du HIIT est idéale pour perdre du poids. Oui, un entraînement fractionné intense est plus efficace, mais si vous êtes débutant, commencez par le cardio. Après deux semaines, ajoutez progressivement le HIIT à vos entraînements.

Nutrition pendant un entraînement intense : que dois-je manger ?

Après avoir terminé votre entraînement HIIT, vous pouvez boire boisson protéinée(si vous n'obtenez pas suffisamment de protéines dans les aliments ordinaires) ou si vous mangez des aliments protéinés sains, glucides complexes et des graisses saines. De plus, une boisson après l’entraînement devrait vous être suggérée en fonction de votre type de corps. Parlez à votre diététiste pour savoir ce qui vous convient le mieux. Mais encore une fois, n’allez pas dans les extrêmes : votre alimentation ne doit pas être uniquement composée de protéines ou uniquement de glucides ! Tout doit être équilibré.