Kako se zovu vježbe istezanja? Kako vježbe istezanja utiču na zdravlje? Ono po čemu se istezanje razlikuje od ostalih fitnes sistema

• 1. Statičko istezanje - Statičko istezanje je najčešće i preporučuje se. Zauzmite položaj i zadržite ga 30 do 60 sekundi. Smrznuti u pozi, svu pažnju biste trebali usmjeriti na osjećaje u mišićima. Trebali biste osjetiti lagano povlačenje, ali ne i bol. Glavno opterećenje je usmjereno na mišiće. Blago deluje na tetive i zglobove. Istezanje sa svojom težinom, naginjanje naprijed. Preklapa se u okomitom položaju, pri čemu je najvažnije da se opustite i "visite" cijelom težinom gornjeg dijela. Uzica, ako još ne sjedite u njoj, također uključuje opuštanje, ali samo u preponama, a ne u kolenima.
• 2. Pasivno istezanje - pasivno istezanje je u principu slično statičkom istezanju. Jedina razlika je u tome što kod pasivnog istezanja ne ulažete vlastiti trud, već vam partner pomaže.
• 3. Dinamičko istezanje - Dinamičko istezanje se sastoji od kontroliranih pokreta nogu i ruku koji vas nježno odbijaju u dometu vaših mišića. Može biti spor (pokret sa naglaskom) ili brz pokret. To mogu biti sve vrste ljuljački, rolne od špage do špage. Primjer dinamičkog pokreta: stavite dlan kao metu i zamahnite u dlan, ne pretvarajući se u balistički pokret. Ili napravite slobodan zamah, ali ne bacajte, već vodite nogu. Ali ovo je, naravno, teže od opcije s dlanom.
• 4. Balističko rastezanje- (Balistika je nauka o kretanju tela bačenih u svemir.) Ovo je nekontrolisano kretanje, za razliku od dinamičkog istezanja. Primjer balističkog istezanja su opružni, dobro raspoređeni pokreti prema dolje nekoliko puta kako bi se dodirnuli nožni prsti u pregibu. Morate paziti da koristite ovu vrstu istezanja u početnoj fazi. Koristan je za iskusne sportiste i plesače.
• 5. Aktivno izolirano istezanje je tehnika istezanja koja lokalizira, izoluje i rasteže svaki pojedinačni mišić. Ova tehnika istezanja može se koristiti za dobro zagrijavanje mišića prije i nakon treninga. Omogućava vam da smanjite opterećenje zglobova, povećate opseg pokreta, istegnete mišiće i riješite se "ukočenosti" koja ograničava raspon pokreta zglobova i mišića. Efikasna je upotreba konopca za veš, kaiša, užeta, dugačkog pojasa ili elastični zavoj. Uz pomoć ovog užeta možete vlastitim naporom povući dio tijela koji rastežete. Aktivno istezanje - kada zauzmete položaj, a zatim zadržite pozu bez pomoći, isključivo zbog snage vaših mišića. Na primjer, podignite nogu visoko, a zatim je držite u tom položaju. Napetost nekih mišića tokom aktivnog istezanja pomaže u opuštanju istegnutih mišića (antagonista) međusobnim balansiranjem. Aktivno istezanje povećava aktivnu fleksibilnost i povećava snagu mišića.
• 6. Izometrijsko istezanje je izmjena napetosti s opuštanjem. Razmotrimo primjer kanapa. Uđi ispravan položaj na kanapu, zatim se spustite do laganog bola i napregnite mišiće nogu kao da želite da se podignete snagom samo nogu (maksimalna napetost), zadržite 20 sekundi, zatim opustite mišiće i sjednite niže . I tako nekoliko puta.
• 7. Proprioceptivno neuromuskularno istezanje. Iako mnogi stručnjaci smatraju da je to najbolji način da biste povećali amplitudu pokreta, to možete učiniti samo pod nadzorom stručnjaka. Generalno, ovaj sistem kombinuje pasivno istezanje sa izometrijska kontrakcija mišiće. U jednoj metodi, kontrakcija-opuštanje, mišić se lagano isteže, zatim izometrijski kontrahira (tj. kontrahira protiv vanjskog otpora), opušta i ponovo isteže. Drugom metodom - "kontrakcija-opuštanje, suprotna akcija-kontrakcija" - nakon opuštanja "glavnog" mišića kontrahira se suprotni mišić, a zatim se "glavni" mišić ponovo kontrahira. Na primjer, ako planirate istegnuti bicepse bedara, tada morate prvo pažljivo istegnuti ovu mišićnu grupu, a zatim je kontrahirati, savladavajući otpor (vaš ili vašeg partnera). Zatim morate smanjiti suprotnu mišićnu grupu (u ovom slučaju kvadriceps). Za što? Prema vama već poznatom fiziološkom zakonu, to će dovesti do opuštanja tetive koljena, što znači da ćete u sljedećem "krugu" moći postići veće istezanje ovih mišića. Zatim se ciklus ponovo ponavlja. Stručnjaci ne savjetuju korištenje ove tehnike onima koji su imali ili imaju srčana oboljenja ili hipertenziju.

Najčešće se koristi statičko istezanje, jer se smatra najefikasnijim i netraumatskim. Svaka od ovih vrsta vježbi istezanja korisna je na svoj način. Ali vrlo je važno znati u kojim slučajevima koristiti jednu ili drugu vrstu.

Osim što je istezanje odlična antistresna terapija koja će vam pomoći da se riješite umora i napetosti, ono je i prevencija mnogih bolesti mišića, cirkulacije, mišićno-koštanog sistema – kao npr. skolioza, osteohondroza. Postoje dvije glavne vrste istezanja:

• 1. Statičko istezanje
• 2. Dinamičko istezanje

Njihova glavna razlika leži u načinu na koji se mišići opterećuju.

Statičko istezanje uključuje fiksno istezanje mišića u trajanju od 20-30 sekundi, do potpunog nestanka bilo kojeg nelagodnost. Upravo je ovo istezanje prioritet u rekreativnoj gimnastici. Postoje dvije vrste statičkog istezanja: meko i tvrdo. Meko istezanje se odnosi na zadržavanje određene pozicije potrebno vrijeme za istezanje određene mišićne grupe. Tvrdo istezanje ima sljedeću tehniku: napetost-opuštanje-istezanje.

Dinamičko istezanje koristi amplitudne i zamašne pokrete, a ova vrsta istezanja se praktički ne koristi u rekreativnoj gimnastici. Međutim, najefikasniji je u profesionalnom istezanju, kada je potrebno postići opipljive rezultate kratko vrijeme.

Razlikovati aktivnu fleksibilnost - maksimalnu amplitudu pokreta koji se izvodi zbog mišićnog napora i pasivnu fleksibilnost - koja se manifestira pod utjecajem vanjskih sila (napor partnera, utezi, utezi). sopstveno telo). Ponekad faktori koji negativno utiču na aktivnu fleksibilnost mogu doprineti pasivnoj fleksibilnosti (na primer, umor). Razlika između aktivne i pasivne fleksibilnosti naziva se margina fleksibilnosti. U idealnom slučaju, kada amplituda aktivnih pokreta dosegne granice anatomske pokretljivosti zglobova, vrijednosti aktivne i pasivne fleksibilnosti postaju iste. Pasivna fleksibilnost se manifestuje usled uticaja sila izvan tela. Zavisi od elastičnosti i dužine mišića koji okružuju zglob. Aktivna fleksibilnost zavisi od istih faktora, kao i od snage mišića koji okružuju zglob i sposobnih da izvedu pokret sa jednom ili drugom amplitudom. Dakle, kombinacija statičkog i dinamičkog istezanja, kao i aktivne i pasivne fleksibilnosti, može dati veliki broj opcije istezanja:

• 1. Aktivno-statička metoda: izvođač samostalno fiksira određenu poziciju i zadržava je potrebno vrijeme.
• 2. Aktivno-dinamički metod: izvođač samostalno izvodi dinamičke, amplitudne pokrete kako bi postigao određenu poziciju.
• 3. Pasivno-statička metoda: izvođač uz vanjsku pomoć fiksira određenu pozu ili položaj i drži je.
• 4. Pasivno-dinamički: izvođač, uz vanjsku pomoć, izvodi dinamičke, amplitudne pokrete kako bi postigao određenu poziciju.

U profesionalnom istezanju najefikasnije je dinamičko istezanje. razne vrste. U osnovi, do istezanja dolazi ili zbog nagiba trupa, ili se ruke koriste za samohvatanje i dalje istezanje. Mala pulsacija djeluje na opušteni mišić, dok ga isteže. Tako se stvara svojevrsna prirodna vibracija koja vam omogućava da istegnete opušteni mišić.

Aktivne vježbe istezanja mogu uključivati:

• 1. Besplatno, glatkim pokretima odvojeni dijelovi tijelo (nagibi, okreti, fleksija i ekstenzija, abdukcija-adukcija, rotacija u zglobovima).
• 2. Statičko zadržavanje maksimalno postignute amplitude.
• 3. Opružni pokreti.
• 4. Mahi.

Pasivne vježbe su povezane s savladavanjem otpora istegnutih mišića i ligamenata uslijed dodatnih sila. Ova grupa vježbi može uključivati:

• 1. Pokreti koji se izvode zbog gravitacije vlastitog tijela ili njegovih dijelova (npr. spuštanje u kanap).
• 2. Pokreti koji se izvode uz pomoć drugih dijelova tijela (npr. istezanje noge uz pomoć ruku).
• 3. Pokreti izvođeni uz pomoć partnera.
• 4. Pokreti koji se izvode pomoću blok uređaja.

Sve pasivne vježbe treba izvoditi s velikom pažnjom, polako i glatko. Izuzetno je važna svjesna kontrola opuštanja istegnutih mišića u kombinaciji s disanjem.

Istezanje ili istezanje je skup vježbi usmjerenih na razvoj fleksibilnosti. Dodatni efekat istezanja je snažno opuštanje cijelog tijela. Zato ovaj trening je postao široko rasprostranjen i čvrsto ukorijenjen u rasporedu mnogih sportskih klubova.

Istezanje je svestran trening. Može se raditi u grupi ili samostalno kod kuće.

Prednosti i nedostaci

• povećana elastičnost mišića i (kao rezultat) manja osjetljivost na ozljede, usporavajući proces starenja;
• poboljšana pokretljivost ligamenata i zglobova;
• smanjenje bolova u mišićima;
• formiranje prelepa figura zbog većeg reljefa mišića;
• mogućnost izvođenja nastave kako u sali tako i kod kuće;
• razvoj izdržljivosti;
• opuštanje i oslobađanje od stresa.

Instruktori fitnesa također primjećuju sljedeće nedostatke istezanja:

• potreba za redovnom nastavom, jer se postignuti napredak vrlo brzo gubi;
• vjerovatnoća bol i ozljede kada je mišić preopterećen.

Izbjeći negativne posljedice i izvući maksimum iz treninga, početnici se ohrabruju da izaberu jednostavne vježbe i postepeno povećavajte opterećenje. Optimalan broj časova je 1-2 puta sedmično.

Kontraindikacije

Istezanje obuka će proći za dobrobit i mladih djevojaka i punoljetnih dama i muškaraca. Ali, kao i svaka aktivnost, istezanje ima neke kontraindikacije.

Korisna razlika istezanja od drugih fizička aktivnost je u gotovo potpunom odsustvu kontraindikacija. Ljekari su uvjereni da će pravilno istezanje koristiti svima kojima je dozvoljeno da se bave općim fizičkim treningom. Iz tog razloga, njegovi elementi su uključeni u program rehabilitacije nakon ozljeda i u plan terapije vježbanja.

Pre početka treninga preporučuje se konsultacija sa lekarom u slučaju:

• ozljede mišića i zglobova;
• teška zakrivljenost kralježnice;
• osteoporoza;
• hernija;
• bolesti kardiovaskularnog sistema.

Istezanje kod kuće i u teretani

Postoje dvije vrste istezanja. Dinamičko istezanje uključuje oštre pokrete velike amplitude (na primjer, zamahe). U ovom slučaju mišići se istežu prilično snažno i brzo. Takva obuka je dozvoljena samo obučenim osobama.

Statičke vježbe se izvode mirnim tempom bez naglih pokreta. Veći dio sesije mišići ostaju istegnuti i nepokretni. Upravo je ova vrsta istezanja potrebna početnicima.

U rasporedu fitnes klubova možete pronaći različite časove posvećene istezanju. To uključuje obuku za specijalni simulatori i rad u paru. Istezanje sa partnerom je vrlo efikasno - težina tijela se koristi kao utezi i pomaže da se istegnete bolje.

Mnoge zanima može li početnik savladati istezanje kod kuće. Stručnjaci su uvjereni da podliježe svim pravilima kompletan trening možete sami.

Kako se pripremiti za istezanje i ne ozlijediti se tokom sesije?

1. Jedan od najvažnijih uslova je prethodno zagrevanje mišića. Pripremit će tijelo za rad i povećati efikasnost istezanja. Dovoljno je samo 10-15 minuta vježbanja brzim tempom. Podsjetite se na čas fizičkog u školi: trčanje u mjestu, skakanje i okretanje su savršeni.
2. Istezanje je u potpunosti karakterizirano izrekom „manje je više“. Uvijek je bolje izvoditi manje pokreta, ali ih raditi bolje. Isto važi i za učestalost časova. Ako je uključeno puni trening nema dovoljno vremena, vrijedi napraviti barem nekoliko vježbi.
3. Svi elementi moraju se držati 30-60 sekundi dok se mišići potpuno ne opuste i pojavi ugodan osjećaj. Ako nakon ovog vremena primarni bol nije nestao, onda je istezanje bilo prejako i mora biti oslabljeno. Radite na prevazilaženju bol u mišićima, nema potrebe.
4. Tokom vježbe morate disati duboko i ravnomjerno. Zabranjeno je zadržavanje daha, koje često olakšava izvođenje pokreta. Svaku novu vježbu započnite dahom.
5. Pokušajte se fokusirati na one dijelove tijela i mišiće koje istežete. Ovo povećava efikasnost nastave i smanjuje traumu istezanja kod kuće.
6. Nosite široku odjeću i udobnu obuću. Mnogi ljudi vole da se protežu bosi.

Primjer lekcije

Standardna vježba istezanja bi trebala uključivati ​​elemente kao što su zagrijavanje, direktne vježbe istezanja i hlađenje. Nakon zagrevanja možete početi sa istezanjem.

1. Ustanite uspravno, podignite ruke i ispružite se, podižući ramena i grudi.
2. Stavite ruke iza leđa i spojite prste. Uvucite stomak i sagnite se. Dok izvodite ovaj pokret, dišite ravnomjerno i lagano pomjerite ruke unazad.
3. Stojeći uspravno, lagano savijte koljena. Sagnite se i pokušajte dlanovima dodirnuti pod. Nakon toga pokušajte da ispravite koljena što je više moguće.
4. Ispravite se i razdvojite noge. Uvucite stomak i lagano ga podignite. prsa. desna ruka stavite na desnu butinu, a lijevu podignite iznad glave. Snažno ispružite lijevu ruku udesno. Ponovite na drugoj strani.
5. Stavite stopala šire od ramena i sjednite. Pričvrstite dlanove na pod. glide desna noga u stranu i savijte lijevu nogu. Kontrolišite stopala tokom vežbe: trebalo bi da dodiruju površinu poda celim tabanom. Ponovite pokret sa drugom nogom.
6. Lezite na pod i prislonite koljena na grudi. Zatim naizmjenično ispravljajte noge prema gore.
7. Ostajući na leđima, povucite koljena do grudi. Uhvatite stopala dlanovima i pokušajte da ispravite noge.
8. Sjednite na pod i prekrižite noge. Okrenite glavu lijevo i desno tako da vidite rame.

Veći izbor vježbi istezanja pronaći ćete u posebnom članku: "".

Nakon što je istezanje završeno, odvojite nekoliko minuta da se ohladi. Lezite na ravnu površinu i pokušajte se potpuno opustiti. Oslobodite napetost iz različitih dijelova tijela jedan po jedan. Prvo opustite nožne prste, a zatim stopala. Polako se pomjerite prema vratu i glavi.

Istezanje možete raditi i kod kuće koristeći posebne vježbe.

Redovno istezanje omogućava vam stvaranje fleksibilnog i prekrasno tijelo. Sasvim je moguće da već nakon prvih časova neće biti moguće stajati na mostu ili sjediti na kanapu. Ali rezultati kao što su poboljšanje držanja, smanjenje stresa i nestanak bolova u leđima bit će odmah vidljivi.

Istezanje je sistem vježbi čija je glavna svrha istezanje ligamenata i mišića, kao i povećanje fleksibilnosti tijela. Naziv ovog fitness područja je pozajmljen iz engleskog: riječ Stretch na ruskom znači "elastičnost, istezanje".

Suprotno uvriježenom mišljenju, istezanje nije samo prilika da se sjedi na splitovima. Postoji veliki broj vježbi usmjerenih na istezanje mišića vrata, ruku, leđa, nogu, kao i tehnika koje imaju za cilj povećanje plastičnosti zglobova i istezanja. duboki mišići. Istezanje je sastavni dio kompleks rekreativna gimnastika, je uključen u anticelulit program, a osim toga, obavezno se koristi i tokom treninga sportista u mnogim sportovima.

Tokom vježbanja, kratkotrajna napetost mišića izmjenjuje se s opuštanjem. Zbog toga postaje moguće osloboditi pretjeranu napetost mišića, vratiti snagu i opustiti se za nekoliko minuta. Važna stvar je da prilikom promjene intenziteta opterećenja i korištenja razne vrste strije i njihova kombinacija uključene u proces su gotovo sve mišićne grupe.

Značajna prednost istezanja je njegova blizina prirodnim pokretima. Razmislite o tome: kada se probudimo iz sna, nema ništa prijatnije od dobrog istezanja. Jednako je lijepo to učiniti nakon dugo vremena sedentarnog rada: kada se protežemo, pospanost i umor napuštaju naše tijelo! Stimulacijom rada mišića tokom istezanja, vježbe istezanja poboljšavaju pokretljivost zglobova, povećavaju elastičnost tetiva i ligamenata.

Prednosti istezanja

Prije nego što donesete konačan izbor u korist istezanja, morate tačno razumjeti koje će dobrobiti ono donijeti vašem tijelu. dakle:
istezanje može imati stimulativni učinak na cirkulaciju limfe i krvi u tijelu;
vježbe istezanja koje su uključene u završni dio trening sesije, omogućavaju mišićima da se oporave zbog povratka iz steženog stanja na prvobitnu dužinu (u mirovanju);
Vježbe istezanja pomažu mišićima da se opuste. Uz njihovu pomoć možete smanjiti sve vrste bolova uzrokovanih nervnom napetošću ili stresom;
istezanje može usporiti niz procesa povezanih sa starenjem;

Osim toga:
uz redoviti trening usmjeren na istezanje mišića, oni (mišići) zadržavaju svoju elastičnost, kvalitetno se opskrbljuju hranjivim tvarima i krvlju;
vježbe istezanja su efikasno sredstvo za smanjenje mentalnog stresa;
Istezanje pomaže poboljšanju držanja tako što poboljšava stanje mišićnog sistema), ali će vam dati i osjećaj fleksibilnosti, harmonije;
istezanje je glavni dio treninga koji ima za cilj smanjenje boli tokom menstruacije;
ova vrsta opterećenja je efikasna u borbi protiv naslaga soli, služi kao odlično sredstvo za prevenciju razvoja osteoporoze i hipokinezije (zbog preranog dekalcifikacije i starenja kostiju).

Pravila kojih se treba pridržavati tokom istezanja:
1. Prije nego počnete istezati mišiće, svakako se morate zagrijati. Najbolja opcija: 10 minuta za intenzivno vježbanje aerobne vežbe(skakanje, trčanje, ples, sobni bicikl).
2. Prilikom istezanja, strogo se pridržavajte određene granice koja vam je svojstvena. Trebalo bi da vas prati osećaj opuštenosti, a senzacije treba da budu izuzetno prijatne. Ako osjećate bol, to znači da opseg pokreta premašuje normu za vas. Odnosno, pravilo je sljedeće: bolje je “premalo zategnuti” nego previše povući.
3. Ni u kom slučaju nemojte opružiti, bolje je učiniti "drže".
4. Trajanje svake poze istezanja treba biti između 10 i 30 sekundi. Za to vrijeme, svaka, čak i mala napetost, trebala bi nestati. Ako se napetost ne smanji (to se dešava kada je istezanje prejako), da bi se postigao željeni ugodan osjećaj, potrebno je popustiti istezanje.
5. Sačuvaj stabilan položaj prilikom izvođenja vežbi.
6. Kada radite bilo koju vježbu, pokušajte svoju pažnju usmjeriti na dio tijela koji se isteže. Ovo će vam pomoći da se osjećate bolje.
7. Optimalno vrijeme za trening - odmah nakon hodanja ili nekog drugog oblika aerobni trening, tj. nakon utovara. Osim toga, budući da istezanje ima svojstvo uklanjanja prekomjernog napetost mišića, može se koristiti za poboljšanje dobrobiti i raspoloženja.
8. Kada radite vježbu istezanja, ne zaboravite pravilno disati. Neophodan uslov: ne zadržavajte dah, ali nemojte žuriti da izdahnete. Najbolje je disati normalnim tempom, mirno, a u pauzi između vježbi možete duboko udahnuti i potpuno izdahnuti.
9. Istezanjem može da radi svako kome lekari dozvole opšti fizički trening.

Vrste istezanja

Postoji 5 vrsta istezanja:
Statičko istezanje sugerira prilično usporeni snimak, tokom kojeg trebate zauzeti određenu pozu i zadržati je 10-30 sekundi. Mišići koji se istežu mogu biti stalno ili povremeno napeti. Općenito, ovo je klasična verzija istezanja iz koje je otišao cijeli ovaj smjer fitnesa. Statičko istezanje je najefikasnije za jačanje i istezanje mišića.

sporo istezanje – odlična opcija za zagrevanje, rade se izuzetno sporim tempom. Uz pomoć sporog istezanja možete postići istezanje mišića do najveće moguće dužine.

Istezanje u paru izvodi se sa partnerom koji djeluje kao kontra istezanju.

Dinamičko istezanje - to su glatki (nikako oštri) spori opružni pokreti. Završavajući vježbe, morate se zadržati nekoliko sekundi najviša tačka istezanje.

Balističko istezanje (drugim riječima, mahi) jeste aktivni pogled opterećenja. Uključuje zamah nogu i ruku, kao i fleksiju i ekstenziju trupa velikom amplitudom i brzinom. Balističkim istezanjem određene mišićne grupe se produžavaju na kratko. Njihovo produžavanje traje sve dok traje fleksija ili zamah, dok brzina istezanja odgovara brzini savijanja ili zamaha.

Na šta treba paziti

Ako ćete trenirati samo da biste održali kondiciju, tri do četiri puta sedmično će vam biti dovoljno. Ako želite ukloniti neke nedostatke figure, pokažite više marljivosti, a svakodnevne vježbe pomoći će vam da postignete željeni rezultat.

Možete vježbati u bilo koje doba dana, odaberite ono što vam najviše odgovara.

Istezanje će donijeti opipljive rezultate samo ako se kombinira s drugim vrstama. fizička aktivnost. Vježbe istezanja se mogu raditi nakon jutarnje vježbe.

Za one koji se nisu bavili tjelesnim odgojem i kojima vježbe istezanja nisu lake, treba početi sa dva ili tri ponavljanja svake vježbe, a zadržavanje poze ne smije biti duže od tri do pet sekundi. Kako se trening povećava, povećajte broj ponavljanja u jednoj lekciji svake vježbe na deset, dok trajanje držanja poze treba biti do 15 sekundi. Maksimalno trajanje jednog treninga je 30 minuta. Općenito, trebali biste pažljivije slušati vlastite osjećaje i samostalno odabrati broj ponavljanja određene vježbe i trajanje vježbanja, ovisno o vašem raspoloženju i dobrobiti.

Najvažnije: trening treba da bude redovan i da izaziva pozitivne emocije!

Ako ste se istezali, Ostavite recenziju o vašim uspesima.

Ko je i kada izmislio istezanje, nije tačno poznato. Poznato je samo da su ljudi već milenijumima koristili saznanje da postoji određena veza između stanja vanjskih omotača ljudskog tijela i njegovog psihičkog i fizičkog zdravlja. Drevni iscjelitelji su prilično uspješno liječili mnoge bolesti pogađajući kožu, mišiće i zglobove bolesnika.

Slične metode praktikovale su se u staroj Kini, a koristile su ih i Maje i Indijanci. Indijski jogiji. Mnogo prije naše ere u Indiji, Egiptu, Grčkoj, Rimu radi liječenja i pripreme za sport najviše razne načine masaža i fizičke vežbe, kao što su istezanje, ispravljanje mišića, lagano tapkanje u kombinaciji s pravilnim vježbama disanja.

Ove manipulacije su bile vrlo efikasne u ublažavanju napetosti i bolova u mišićima, poboljšanju cirkulacije krvi, ubrzanju metaboličkih procesa u pršljenima i zglobovima, korigovanju kičmenih defekata itd. Slične metode su koristili i kiropraktičari u Rusiji i brusilice na istoku.

Koja je svrha istezanja

Trenutno, istezanje (od engleskog. istezanje- istezanje) je jedna od vrsta fitness, usmjerena uglavnom na istezanje svih mišićne grupe. kako god redovna nastava Istezanje ne samo da čini mišiće istegnutijim i elastičnijim, već ima i blagotvoran učinak na cijelo tijelo u cjelini: poboljšava se stanje zglobova, smanjuje se taloženje soli, pojavljuje se fleksibilnost, koordinacija pokreta i normalizira se cirkulacija krvi. Na psihološkom nivou, istezanje može smiriti nervni sistem i značajno popravljaju raspoloženje, daju samopouzdanje, oraspolažu.

Koje su njegove prednosti

1. Istezanje ne oduzima puno vremena.
2. Povećava protok limfe po celom telu.
3. Mišići su fleksibilni i elastični, što im omogućava dobar protok krvi.
4. Zglobovi postaju pokretljiviji, što sprečava taloženje soli.
5. Tokom treninga se razvija pravilno disanješto je odlična prevencija mnogih bolesti.
6. Otklanja fizički i psihički stres.

Kako izgleda

Istezanje uključuje regularnost. Ne preporučuje se nagli pokreti koji mogu dovesti do ozljeda. Morate se istegnuti što više možete i povećavati opterećenje kako se naviknete. Nakon što ste zauzeli određeni položaj, morate se zadržati u njemu 10-20 sekundi kako biste čekali da nestane blage napetosti koja je nastala tokom vježbe. Nazad u početni položaj potrebno je da opustite mišiće. Također treba obratiti pažnju na disanje: morate disati polako i ravnomjerno, pokušajte da ne zadržavate dah. Udah se vrši kroz dijafragmu, a izdisaj kroz stomak.

Vrste istezanja

Istezanje je podijeljeno u nekoliko vrsta:

• A) statički- najsigurniji, koristi se u jogi. Vrijeme izvođenja svake vježbe sa kašnjenjem kreće se od 10 sekundi do nekoliko minuta;
• b) pasivno- slično statičnom, ali ovdje se umjesto vlastitog truda koristi pomoć partnera;
• V) dinamičan- koristi se u zagrijavanju bilo koje vrste fitnesa, izvodi se prilično sporim tempom, uključuje istezanje mišića do maksimalne dužine;
• G) balistički- ne koristi se u grupnim časovima, jer je prilično traumatično. Metoda se temelji na snazi ​​i težini tijela, pokreti su prilično oštri i nekontrolirani (na primjer, zamahivanje nogama);
• e) aktivno izolovano- metoda je usmjerena na istezanje svakog mišića posebno;
• e) izometrijski- izmjenjuje napetost sa opuštanjem mišića;
• i) proprioceptivno neuromuskularno istezanje- svojevrsna kombinacija pasivnog i izometrijskog istezanja, zahtijeva pomoć partnera. Ova vrsta se ne preporučuje onima koji su imali ili imaju srčana oboljenja i hipertenziju.

Za koga se isteže?

Ova vrsta fitnesa je pogodna za ljude bilo koje dobi, pa čak i za trudnice. Kontraindikacija praktički nema, osim nekih sklonosti koje se ne preporučuju osobama koje pate od hernija I hipertenzija.

Gdje i koliko raditi istezanje

Možete vježbati u teretani pod nadzorom instruktora, a sami kod kuće, koristeći video tutorijale ili online majstorske tečajeve. Međutim, u oba slučaja potrebno je pridržavati se svih preporuka kako bi se postigao željeni rezultat.

Nema posebnih ograničenja u vremenu, najčešće se istezanje radi dva ili tri puta sedmično po sat vremena, dajući svakoj vježbi 10-30 sekundi. Ako vježbate kod kuće, časove možete podijeliti na jutarnje vježbe u obliku 15-minutne gimnastike i večernje vježbe za istezanje mišića nakon napornog radnog dana. Ako je moguće, provodite 20-30 minuta dnevno kako biste što prije postigli željeni učinak.

Neki korisni savjeti

1. Nije preporučljivo posezati za "suvim" mišićima, potrebno je obaviti zagrevanje i zagrijati ih.
2. Nikada ne dovodite mišiće u stanje boli. Sve što biste trebali osjetiti je blagu napetost u mišićima, ali ne i bol.
3. Ako istežete svaki mišić posebno, koncentrišite se samo na njega, nemojte da vas ometaju strane misli.
4. Pazite na svoje disanje, dišite duboko i ravnomjerno, jer mišići moraju primiti kisik u dovoljnim količinama.
5. Prilikom izvođenja bilo koje od vježbi pokušajte zauzeti stabilan položaj kako biste izbjegli padove, ozljede i pokidane ligamente.

Proširujući koncept istezanja – šta je to, i po čemu se razlikuje od ostalih aerobik i fitnes sistema – treba napomenuti da je ovaj pravac u izgradnji vašeg tela u potpunosti fokusiran isključivo na sve tipove mišićne strije. Sama riječ (u engleski jezik"istezanje" se podrazumijeva kao "istezanje") označava glavnu ideologiju ove grane fitnesa. Međutim, to uopće ne znači da je svrha nastave samo da se stekne sposobnost sjedenja na kanapu.

Odgovarajući na pitanje šta je istezanje, odmah treba reći da ono uključuje desetine tehnika, pokreta i položaja koji razvijaju fleksibilnost cervikalne, leđne, lumbalne, potkoljenice i drugih mišićnih grupa, zglobova, ligamenata i tetiva – praktički bez ostavljajući bilo koji od njih neiskorištenim. Zato je tako popularan kompleks koristan ne samo za obične amatere, već i za profesionalni sportisti. U borilačkim sportovima dio njegovih vježbi je uključen u obavezni program treninga, u fitnesu je to prelazna faza sa sistema iscjeljivanja na sisteme snage, a neki učitelji ga uključuju i u anticelulit programe.

Osim toga, ograničenja u istezanju postoje samo za vrlo malu kategoriju ljudi kojima je općenito zabranjena čak i minimalna fizička aktivnost. Kontraindikacije se, dakle, odnose samo na kore, hipertoničare, veoma starije građane i one koji su ispruženi duž različitih razloga nepristupačan (na primjer, ako pate od ozbiljnih ozljeda kičme). Možda su to jedini nedostaci ovog sistema - u ostalom, šteta od istezanja je potpuno isključena (naravno, pod uvjetom ispravno izvođenje sve tehnike i glatki prijelaz iz ulazni nivo na viši).

Prednosti istezanja

Budući da se ova lista kontraindikacija može smatrati potpunom, vrijeme je da pređemo na pozitivne kvalitete ovog progresivnog sistema – i govorimo o prednostima istezanja za tijelo, te šta se može očekivati ​​od redovne primjene plana vježbi.

Prednosti istezanja su:

• u svom aktivnom stimulativnom djelovanju na funkcionisanje cirkulacijskog i limfnog sistema;
• u sposobnosti naprezanja i opuštanja mišića na način da se njihova elastičnost nakon nekog vremena učini što većom za osobu (i, kao rezultat, da se izbjegnu mnoge moguće ozljede u budućnosti);
• u sposobnosti da se značajno smanji ili čak potpuno riješi kronične boli (posebno u dorzalnoj i lumbalnoj regiji);
• u više puta dokazanoj činjenici usporavanja procesa starenja, podložna dugotrajnoj redovnosti nastave.

Osim toga, istezanje doprinosi:

• poboljšati metabolizam;
• smanjenje psihičkog stresa (prema stručnjacima, ovaj sistem je izuzetno efikasan metod upravljanje stresom)
• značajna korekcija nepravilnog držanja;
• otklanjanje menstrualnih bolova;
• "razbijanje" naslaga soli (posebno u kombinaciji s masažom);
• suzbijanje manifestacija osteoporoze i srodnih bolesti.

Šta treba da zapamtite kada radite istezanje?

Prije vježbi za istezanje mišića potrebno im je obavezno zagrijavanje. Opcija može biti koliko god želite (oko 10-15 minuta bicikla za vježbanje, laganog džogiranja, intenzivnog skakanja, itd.).

Istezanje po amplitudi ne smije prelaziti granicu iza koje se ugodni osjećaji zamjenjuju očiglednim bolom. Drugim riječima, određeni nivo fleksibilnosti se mora postići postepeno.

Zadržavanje poza na krajnjim tačkama istezanja obično je između 10 sekundi i minute. U tom slučaju, napetost (prema senzacijama) treba polako nestati - a ako se to ne dogodi, tada treba smanjiti amplitudu.

Prilikom izvođenja bilo koje vježbe položaj tijela mora biti potpuno stabilan.

Fokusiranje na one dijelove tijela čije mišiće istežete pomaže u efikasnosti vježbi.

Glavna indikacija za trening je vrijeme neposredno nakon fizičkog napora. Pored činjenice da će se mišići u ovom trenutku zagrijati, istezanje će bolje ublažiti njihov umor (što će zauzvrat poboljšati ne samo dobrobit, već i raspoloženje).

Ekstremno važna tačka na treningu je pravilno disanje. Preporučuje se da se njegov tempo održava uobičajenim i prirodnim, bez pretjerano oštrih udisaja, izdisaja i zadržavanja daha.

Vrste istezanja

Stručnjaci razlikuju pet vrsta istezanja:

• statički - pokreti normalnim tempom, sa zadržavanjem položaja u rasponu od 10-30 sekundi i periodičnim promjenama napetosti i opuštanja mišića;
• sporo - vježba se uglavnom u početnoj fazi zagrijavanja (znatno smanjena brzina kretanja omogućava vam da postignete maksimalno dopušteno istezanje mišića i ligamenata);
• parna soba - vaš partner u njoj igra ulogu "prepreke" za istezanje;
• dinamičan - karakterizira prisustvo ne samo glatkih, već i umjetno opružnih pokreta. Odgovarajući na pitanje što je dinamičko istezanje i po čemu se razlikuje od drugih varijanti, sa sigurnošću se može navesti kao primjer pilates ili gdje se vježbe snage uvijek kombiniraju s mekim istezanjem.
• balističko - je najneobičniji oblik istezanja, jer praktikuje oštra opterećenja prilikom brzih zamaha ruku i nogu, nema kašnjenja u držanju na krajnjim tačkama amplitude i kratkog, ali intenzivnog (a ne dugog i sporog) produženja mišića.

Po čemu se istezanje razlikuje od ostalih fitnes sistema?

Ovo pitanje postavlja svaki početnik, jer, na prvi pogled, istezanje nije dovoljno, joga i drugi programi za um i tijelo.

Istezanje je dio svakog treninga, istezanje mišića i tetiva se odvija u bilo kojoj vrsti fitnesa i sporta. Samo odvojeno, ova vrsta treninga pomaže u stvaranju preciznog napretka u fleksibilnosti i produžavanju mišića. Možemo reći da je istezanje identično jogi, zadnja razlika je filozofija, tehnika i konzistentnost. Koje od ovih područja treba prakticirati i koliko puta tjedno pohađati nastavu - svako mora sam odgovoriti, vođen informacijama stručnjaka, video zapisima sa setovima vježbi i, što je najvažnije, postavljenim konačnim ciljevima.

Jedini zadatak istezanja je istezanje (ne prakticira ni izgradnju mišića niti fokusiranje na psihološke momente). Šta istezanje daje figuri? Nevjerovatna fleksibilnost, plastičnost pokreta i dobro držanje. Ljudi koji su isprobali ovu vrstu treninga primjećuju učinak masaže. To je zbog povećanja cirkulacije krvi u svim tkivima i organima zbog istezanja. Dolazi do izmjene kiseonika, a samim tim i masti. A u kombinaciji s troškovima energije, to vam omogućava da se riješite višak kilograma.

naprotiv, više energetski kompleks, koji uključuje samo u ulozi pomoćnog. Osim toga, nedostaje mu tehnike rada sa partnerom, a figuri (iako je tačnije reći – cijelom tijelu) pruža spretnost, brzu reakciju i visok tonus.

Joga je najstarija i najdublja umjetnost, pa je stoga nemoguća bez ideologije jedinstva tijela i duha. Sa stanovišta oblikovanja tijela, daleko je od istezanja, a još više od pilatesa - ali zaokreti u njemu su najnevjerovatniji, jer naglasak nije toliko na mišićima koliko na zglobovima.