Лесни упражнения за отслабване на корема и страните - как да го правите у дома за мъже и жени. Как да премахнете мазнините от корема: основни правила, съвети, характеристики и упражнения

Трудно е да се постигне перфектна фигура, особено в такава „трудна“ област като корема и талията. Поддържайте тегло, спестявайте тънка талия, плоският корем на възраст 40+ се превръща в истински проблем. Но нищо не е невъзможно. Ефективните упражнения, предложени от опитен фитнес инструктор Gay Gasper, гарантирано позволяват получите тънка талия и плосък корем.

Комплекс Gay Gasper включва специални упражненияза прави и наклонени коремни мускули, мускули на гърба. Всички упражнения са внимателно подбрани и подредени в определена последователност за постигане на максимални резултати за възможно най-кратко време.

Комплекс за плосък корем съдържа 10 ефективни упражнения на базово ниво, които дори неподготвените могат да направят. Гей Гаспър го нарече така - комплексът "Коремна преса за манекени".

За всяко упражнение предлагаме и по-сложна модификация за напреднало ниво или, обратно, по-лека версия, ако на първия етап е трудно да се справите дори с основното ниво.

Не се нуждаете от специално оборудване или оборудване, а само постелка. Ето защо комплексът за плосък корем Gay Gasper е идеален за практикуване у дома.

Гей Гаспер препоръчва да комбинирате упражненията за корем с аеробика и балансирана диета, защото Само упражненията за корем не са достатъчни за плосък корем. Изгаряне на мазнининевъзможно само в една конкретна област, така че без аеробни упражнения и балансирана диета няма да получите плосък корем или дори напомпан коремнище скрие слой подкожна мазнина.

Следвайки тези препоръки, след 2-3 месеца гарантирано ще получите тънка талия и плосък, красив корем. Да, за съжаление този процес не е бърз. Но можете да видите първите мотивиращи резултати след две седмици, ако практикувате през ден.

Базов набор от упражнения за плосък корем

Загрявка

Преди да тренирате коремните мускули, не забравяйте да загреете за 4-5 минути (махове и удари, ритници, завъртания на тялото, огъване), загрейте и разтегнете мускулите, за да избегнете нараняване.

Основата на всички упражнения за плосък корем и талия- класически коремни преси, така че преди всичко трябва да се научите как да ги изпълнявате правилно.

1. Обикновено усукване

Начална позиция: Легнали по гръб, издърпани нагоре крака, ръце зад главата, леко стегнете корема, издърпвайки ребрата към бедрата.

Бавно повдигнете раменете си от пода, като напрегнете коремните си мускули, задръжте на два броя, спуснете се в начална позиция.

Опитайте се да не дърпате лактите си напред, не спускайте брадичката си и не напрягайте задните части по време на упражнението. Вдишайте отдолу, издишайте отгоре, докато се въртите. Повторете 10 пъти. Разтегнете се, отпуснете се, дишайте дълбоко и повторете 10 пъти.

2. Повдигане на краката

Това упражнение работи чрез мускулите долна преса .

Начална позиция: Легнете по гръб, повдигнете краката си, глезените са успоредни на пода, коленете на нивото на таза, ръцете отстрани.

Стегнете корема си, бавно повдигнете бедрата си от пода на 2-3 см, без да променяте ъгъла на краката си, задръжте за две преброявания и бавно се върнете в изходна позиция. Вдишайте отдолу, издишайте отгоре, докато повдигате бедрата. Повторете 10 пъти. Спуснете краката си, протегнете се, отпуснете се, дишайте дълбоко и повторете 10 пъти. Уверете се, че гърбът ви остава притиснат към пода по време на упражнението.

3. Усукване и повдигане на краката

Комбинира първите две упражнения, работи с отгоре и долни мускуликорема.

Начална позиция: Легнете по гръб, повдигнете краката си, глезените са успоредни на пода, коленете на нивото на таза, ръцете зад главата.

Стегнете корема си, едновременно дръпнете гърдите и коленете един към друг. Повдигане на раменете и бедрата от пода. Повторете 10 пъти. Спуснете краката си, протегнете се, отпуснете се, дишайте и повторете 10 пъти.

Дишайте равномерно. Издишайте по време на най-голямото напрежение.

4. Странично усукване

Това е упражнение работи с наклонените коремни мускули.

Начална позиция: Легнали по гръб, краката на пода на ширината на раменете, бедрата раздалечени, ръцете зад главата. Алтернативно изпълнявайте усукване, като достигате рамото си към противоположното коляно, като държите лакътя на нивото на рамото. Другият лакът остава на пода, за да поддържа баланс. Спуснете се надолу и се завъртете на другата страна. Направете 10 коремни преси без пауза. Темпото на упражнението е две брои нагоре, две брои надолу. Опитайте се да не повдигате таза си от пода.

Разтегнете косите мускули, отпуснете се, дишайте и направете отново 10 коремни преси.

5. Нападане Crunch

Начална позиция: легнало по гръб, краката изпънати до таза, ръцете зад главата, раздалечени лактите.

Бавно повдигнете раменете си от пода, свивайки корема си, приберете едно коляно в гърдите си, след това изпънете крака си напълно. След това направете 10 повторения с един крак подобно упражнениедруг.

Изпънете корема си, отпуснете се, дишайте и направете втория набор от 10 коремни преси на всеки крак.

6. Велосипед

Всеки е запознат с училищни уроциупражнението за физическо възпитание „Велосипед“ ще помогне отстранете излишното от страните.

Начална позиция: Легнете по гръб, повдигнете краката си, дръжте петите близо до таза, ръцете зад главата, раздалечени лактите.

Бавно повдигнете раменете си от пода, като напрегнете коремните мускули, изпънете единия крак под ъгъл от 45 градуса спрямо пода и опънете противоположното рамо към коляното свит крак. След това, без пауза, направете същото от другата страна. Тези. имитация на колоездене. Обърнете внимание на скоростта, движенията не трябва да са бързи. Повторете 10 пъти. Разтегнете се, починете си и направете още една серия.

7. Мърдане на пръстите на краката

Просто упражнение, което дава сериозно натоварване на корема.

Начална позиция: Легнете по гръб, повдигнете краката си, глезените са успоредни на пода, коленете заедно, на нивото на таза, ръцете зад главата. Стегнете коремните мускули, повдигнете раменете си от пода и бавно докоснете пода с пръстите на единия крак, върнете крака назад. След това докоснете пода с другия си пръст.

Дишайте правилно: краката нагоре - вдишване, докосване на пода - издишване. Повторете упражнението 10 пъти, без да спускате раменете. Опитайте се да не повдигате гърба си от пода.

Разтегнете се, починете си и направете още една серия.

8. Кръгови въртения

Упражнявайте се добре работи на целия корем.

Начална позиция: Легнете по гръб, поставете краката си на пода, ръцете зад главата.

Леко свийте корема си, издърпвайки ребрата към бедрата. Стягайки коремните мускули, бавно направете пълен кръг на завъртане на тялото в едната посока 5 пъти, след това 5 пъти в другата посока.

Дишайте правилно: издишайте отгоре, вдишайте отдолу. Уверете се, че тазът ви не се повдига от пода. Разтегнете се, починете си и направете още една серия.

9. Сгъване назад със свити колене

В борбата с мазнините по корема е важно да тренирате и мускулите на гърба. Това е същевременно и упражнение изпомпва мускулите на корема и гърба.

Начална позиция: Застанете на колене, поставете лактите си на пода. Можете да поставите мека кърпа под лактите си. Поставете краката си на пръсти.

Стегнете мускулите си, повдигнете коленете си от пода, задръжте за три броя и се върнете в изходна позиция. Повторете 10 пъти. Свийте коленете си, протегнете се напред, починете си и направете още една серия. Опитайте се да държите гърба си изправен по време на упражнението.

10. Повдигане на краката от опора

Повдигнете един прав крак до височината на бедрото, заключете го за две преброявания и се върнете в изходна позиция. След това повдигнете другия си крак. Повторете упражнението 10 пъти за всеки крак. Дишайте правилно: издишайте, докато повдигате краката си. Опитайте се да държите тялото си изправено, без да извивате гърба си.

Свийте коленете си, седнете на петите си, протегнете се напред, отпуснете се, дишайте дълбоко и направете втори набор от 10 повдигания за всеки крак.

Хич

Не пропускайте тази стъпка, тя е важен моменттренировка.

Традиционно разтягане на коремните мускули, краката, гърба (навеждане, разтягане) 4-5 минути.

Видео с най-добрите упражнения за плосък корем

Вижте онлайн видео с упражнения за плосък коремГей Гаспър

Можете да изтеглите видеоклипа на набор от упражнения за корема и талията Gay Gasper

важно

Ако сте прочели до края, значи вече работите или искате да започнете да работите върху проблема с корема и талията, така че нека повторим още веднъж: Важно е да се спазва диетаи комбинирайте изпомпване на пресата с аеробни упражнения, може да бъде аеробика, танци, скачане или просто ходене енергично. Тогава работата ви няма да бъде напразна, мазнините ще изчезнат от корема, талията ще стане тънка, а коремът ще бъде стегнат и плосък.

важно! Правете коремни преси правилно и безопасно

Усукване. Правете го правилно и безопасно!

Има много Gay Gasper в тренировките усукващи упражнения, така че нека обърнем малко внимание на това най-ефективно упражнение за корема. Много е важно да ги правите ПРАВИЛНО и БЕЗОПАСНО!

Защо коремните преси са толкова ефективни за вашия корем

Усукващи упражнения са универсално упражнение за оформяне на красив, плосък корем. Коремните преси са единственото упражнение, което натоварва напълно всички коремни мускули.

Усукване. Какви мускули работят

Коремниобразуван от правия и наклонения коремен мускул. Когато изпълнявате упражнения за усукване, целият корем получава едновременно статично и динамично натоварване, т.к трябва едновременно да държите тялото във фиксирана позиция и да извършвате усукване, по време на което мускулите или се свиват, или се разтягат.

Освен това коремните преси могат ефективно да тонизират целия прав коремен мускул, въпреки че той е много разнороден по структура: мощен и дебел в горната част и слаб и тънък в долната част.

Освен това участват мускулите на долната част на гърба. Те като мускули антагонисти противодействат на коремните мускули.

Усукване. Основна техника

Задачата на правите и наклонените коремни мускули е да огъват тялото, т.е. доближете ребрата до тазовите кости. Моля, обърнете внимание, че ребрата трябва да бъдат приближени, а не раменете и гърдите, и по-специално към тазовите кости, а не към коленете. В противен случай няма да работят коремните мускули, а други мускули.

Как да правите коремни преси правилно

Легнете по гръб, огънете коленете си, поставете петите възможно най-близо до задните части. Поставете ръцете си зад главата си или ги сгънете на гърдите си.

Докато издишвате, започнете да усуквате тялото си, първо спуснете брадичката към гърдите, след това повдигнете раменете от пода, след това лопатките. Повдигнете гръбначния стълб плавно, прешлен по прешлен, като веднага го извивате напред, сякаш искате да се свиете на топка. Движете се плавно, бавно, без резки движения, без да използвате краката си.

Докато вдишвате, със същото темпо, както сте се извивали, също плавно, прешлен по прешлен, завъртете тялото си: първо поставете лопатките на пода, след това раменете, след това главата.

При правилно изпълнениеупражнения, няма да можете да седнете, тази функция ще покаже това работят коремните мускули, а не някои други.

Усукване. Основни грешки

1. Фиксирайте краката, легнал на хоризонтална повърхност, прилепнал, например, към диван или с помощта на партньор. Тази позиция незабавно прехвърля натоварването върху други мускули. При фиксирани крака коремните мускули работят само в легнало положение наклонена пейкаили специален симулатор.
2. Не координирайте движенията с дишането. Не забравяйте, че повдигането на тялото винаги става при издишване, а връщането в изходна позиция при вдишване.
3. Повдигнете долната част на гърба от пода. Липсата на опора под долната част на гърба по време на усукване е изпълнена с пролапс на междупрешленните дискове. Затова в самото начало на усукването се опитайте да притиснете долната част на гърба към пода. Ако не можете да избегнете извиването на гърба, правете упражнения на фитбол или поставете кърпа, сгъната няколко пъти под долната част на гърба.
4. Изпълнявайте упражнението с шутове. Не си помагайте, докато изпълнявате упражнението, като махате с ръце и крака. Ако не можете да повдигнете раменете или лопатките от пода, просто се опитайте да усетите напрежението в мускулите от ребрата до долната част на корема. Важно е да се цедите правилните мускули, а не правете упражнението с максимална амплитуда.

Допълнителна помощ - сесиите на Галина Гросман за отслабване

Допълнителна помощ, която ще ви помогне да се организирате и да се настроите в борбата с коремните мазнини - енергийни сесии от Галина Гросман, които активират изгарянето на излишните мазнини и програма включена лесна загуба на тегло . И това не е просто предложение, Галина Гросман дава ясен, разумен план за действие и самочувствие, че отслабването е реално.

И наистина, ако се придържате към много разумните и логични препоръки, които Галина Гросман дава: яжте според часовника, изключете брашно, сладкиши, пържени хрании друга нездравословна храна, не преяждайте през нощтаи организирайте веднъж седмично воден ден, тогава резултатът е гарантиран.

Но за да устоите самостоятелно на такива регулации, е необходима сериозна мотивация и силна воля, което обикновено ни липсва. Именно този липсващ елемент ни дава Галина Гросман в своите енергийни сесии. Гросман също има специална сесия за отслабване, дори много голям корем, но за съжаление достъпът до него вече е ограничен от автора.

Допълнителна помощ - Японско упражнение за коремни мазнини

И ако вярвате на физическите упражнения, тогава ето още едно ефективно упражнение за премахване на мазнините от страните и корема от изобретателните японци.

Допълнителна мотивация– премахвайки мазнините от корема и талията, ще намалите вероятността от развитие на диабет, сърдечни заболявания, хронични заболявания, ще повишите самочувствието си и ще се почувствате много по-леки и по-уверени. Плоски, красиви коремчета за вас!

Ако човек иска да има стройна фигура, тогава той трябва да работи върху себе си: да се храни правилно, да спортува, да води и здрав образживот. Когато става въпрос за отслабване, жените искат да намерят прости упражненияЗа да премахнете корема и страните, но мазнините няма да изчезнат просто, ще трябва да работите усилено. има ефективни програми, които помагат за регулиране на талията, премахване на ушите от бедрата и стягане на корема.

Как да премахнете мазнините от корема и страните

Причината за излишните отлагания при мъжете и момичетата винаги е една и съща: преяждане, липса на физическа активност, което води до намаляване на скоростта на метаболизма. В някои случаи промените в теглото възникват поради хормонален дисбаланс, но тук трябва да се свържете с ендокринолог, а не да търсите физически упражнения, за да отслабнете в корема и страните. Всички по-нататъшни действия трябва да бъдат насочени срещу тези два фактора. Необходимо е да следвате диета, да поддържате редовни тренировки и да изпълнявате ефективни упражнения за отслабване в корема и страните.

Упражнения за изгаряне на мазнини

Това не е толкова тип, колкото метод за провеждане на обучение. Когато човек избира какви упражнения могат да се използват за премахване на корема и страните, той трябва да вземе предвид, че те трябва да се изпълняват с бързи темпове. Само чрез ускоряване на сърдечната честота ще бъде възможно да започне процесът на изгаряне на излишните отлагания. Човешкото тяло винаги се опитва да има запас от енергиен материал (мазнини), за да го използва в критична ситуация. Упражненията за изгаряне на мазнини за корема и страните трябва да го създадат и да принудят тялото да се отърве от мазнините.

Упражненията за изгаряне на мазнини са насочени към изгаряне на калории, така че рядко се изпълняват с допълнителни тежести; трябва да поддържате пулса си за дълго време. Изключително трудно е да направите това с тежести. Следните се считат за класически:

• плуване;
• велоергометър;
• скачане на въже.

Силови упражнения

Този типобучението е насочено към укрепване на мускулите и придаване на тонус. Това е важно, ако искате да намалите размера на талията и бедрата си. Ако вашият мускулен корсетще може да задържи вътрешни органи, тогава ще се отървете от „изпъкналия корем“, който често се нарича „бирено коремче“. Много е важно, че силови упражненияза премахване на корема и страните, не увеличавайте мускулния обем. За тези цели те вземат Ограничение на теглотои изпълнете 5-6 повторения за укрепване мускулни влакнабез да увеличават масата си.

Какви упражнения трябва да правите, за да загубите мазнини по корема?

Начинаещите в спорта погрешно смятат, че могат да се отърват от мазнините, като изпълняват упражнения върху онези мускулни групи, които са в проблемна зона. Правилно програмата за отслабване на корема и страните е с увеличение аеробни упражнения(кардио тренировка), която спомага за ускоряване на метаболизма ви. Цялото тяло ще отслабне едновременно, а не само една част. Имайте предвид, че продължителността на кардио упражненията трябва да бъде поне 30-40 минути, за да достигне тялото до мастните депа.

Втората част от урока за отслабване на корема и страните трябва да се състои от изработване на целевите мускулни групи, така че да са тонизирани, да имат правилните, красива форма. Ако едно момиче или момче просто успее да отслабне, но не тонизира тялото си, те ще изглеждат отпуснати. За корема тренирането на мускулния корсет е особено важно, защото той ще държи вътрешните органи и ще ги предпази от изпъкване.

Най-добрите варианти за премахване на страните и еластичност на коремните мускули се считат за статични опции за обучение. Отлично увеличава разхода на калории, тренира коремната група дихателна гимнастикавакуум. Помага за значително укрепване на корема за кратко време (в рамките на няколко седмици). Това е проста опция за тренировка у дома, момичетата много я харесват поради бързия ефект.

Планк упражнение

Тази опция трудно може да се нарече проста, защото изисква човек да може да поддържа статично напрежение в раменете, ръцете, гърба и коремните мускули. Това е чудесен вариант, ако искате да си осигурите плосък, красив корем. Упражнението дъска за отслабване на корема и страните е лесно за изпълнение у дома, тъй като не изисква допълнително оборудване, имате нужда само от постелка. Това се прави по следния начин:

1. Навийте постелката няколко пъти, като я поставите само под лактите.
2. Заемете позиция за лицеви опори с ръце на ширината на раменете.
3. Спуснете се от дланите до лактите, като държите тялото си изправено, както преди при лицеви опори.
4. Задръжте тази позиция. Първо ще са достатъчни 20-30 секунди, след това увеличете тази цифра до 1-3 минути.

Скачане на въже

Това е чудесен начин да намалите размера на талията си у дома (просто се уверете, че няма никой наоколо). Скачането на въже ще ви помогне да загубите коремни мазнини, защото е опция за кардио тренировка. Лесно упражнение, което изисква само свободно пространство в стаята. Създавате постоянно натоварване на съдовата система, което увеличава сърдечната честота и разходите за енергия.

Първоначално тялото ще извлече допълнителна сила от гликогена, но след 20-30 минути ще започне да складира мазнини и да започне да изгаря излишни килограми. Това просто упражнение често се включва в кръгови тренировъчни комплекси и CrossFit програми. това лесен начинускорете метаболизма си, без да използвате допълнително оборудване или ако времето е лошо и не можете да потичате.

Хрускане

Това е класическо, просто упражнение за трениране на коремните мускули. Това няма да ви помогне да отслабнете и няма да премахнете страните си, но ще помогне за подобряване на мускулния тонус. Можете да видите много варианти на тренировка за корем, но всички те се свеждат до максимално натоварване на коремните мускули по време на етапа на свиване. Трябва да бъдете особено внимателни, когато правите коремни преси, за да отслабнете на корема и страните си, защото твърде активното им използване може да доведе до наддаване на тегло. мускулна маса, което ще направи талията ви по-обемна.

Максимум визуален ефектТази криза може да бъде постигната само ако редовно извършвате тренировки за изгаряне на мазнини и се придържате към поне проста диета с ниско съдържание на въглехидрати. Важно е да изпълнявате това движение правилно:

1. Изберете удобно място в апартамента, за да можете да легнете, да закачите пръстите на краката си за нещо стабилно и да огънете коленете си.
2. Поставете ръцете си зад главата си, стиснете пръстите си. Ако тази позиция е твърде трудна, можете да държите ръцете си покрай тялото.
3. Започнете да достигате брадичката към таза. Важно е да не повдигате торса си просто на колене ( често срещана грешка), и посегнете към таза.
4. Изпълнете 15 повторения.

Странични коремни преси

Момичетата трябва да бъдат още по-внимателни с това упражнение, защото с нарастването на наклонените коремни мускули талията ви само ще стане по-широка. Много треньори обикновено забраняват на жените да правят странични коремни пресина пресата Това обучениеПо-подходящ е за мъже, но момичетата трябва да го избягват. Можете да извършите това движение по два начина:

• стоеж с дъмбели;
• легнал на пода.

Вторият вариант е по-прост, защото техниката е ясна и можете веднага да почувствате работещите мускулни групи. За да направите това, ще ви трябва постелка и малко свободно пространство. Страничните коремни преси се изпълняват, както следва:

1. Трябва да легнете на една страна, да поставите ръцете си зад главата си и да ги стиснете една в друга.
2. Свийте коленете си.
3. Изпънете с лакътя на ръката отгоре, като свиете страничните мускули.
4. Направете 15 повторения, след което направете набор от другата страна.

Упражнение за повдигане на краката

При тренировка на корема всички коремни мускули трябва да са напрегнати, но някои смятат, че долната част на корема остава неизползвана. Повдигането на крака в легнало положение е лесен начин да насочите долните си коремни мускули. Можете да го изпълнявате висящи на хоризонтална лента (труден вариант) или на пода (прост вариант). В домашни условия вторият метод е по-добър:

1. Намерете достатъчно свободно място на пода у дома, за да можете да се изтегнете напълно.
2. Използвайте ръцете си, за да се хванете за нещо стабилно.
3. С помощта на коремните мускули започнете да повдигате краката си нагоре.
4. След това не просто ги хвърляйте надолу, леко ги спуснете и, без да докосвате пода, започнете да повдигате отново. Престоят във въздуха ще създаде допълнително натоварванеза стомаха.

Велосипед легнал по гръб

Тази опция за движение е предназначена за трениране на косите и коремните мускули. Упражнението с колело за корем не изисква допълнително оборудване и е с проста техника. Момичето трябва да внимава с такова обучение, защото има риск от увеличаване на областта на талията поради увеличаване на мускулната маса. Страхотен за оформяне на мъже хубав корем. Няма да можете да премахнете корема или страните си с помощта на „велосипед“, но можете да укрепите мускулния корсет. Това просто упражнение се изпълнява за премахване на мазнините от корема, както следва:

1. Поставете нещо меко на пода.
2. Поставете ръцете си зад главата. затворете го в ключалка.
3. Повдигнете краката си така, че пищялите да са успоредни на пода.
4. започнете да движите краката си, сякаш въртите педалите на велосипед.
5. Издърпайте лакътя към противоположното коляно, повдигайки тялото си с помощта на коремните мускули.
6. Изпълнете 15 повторения от всяка страна.

Видео: Как да премахнете долната част на корема и страните

Премахването на корема и страните (най-ефективните упражнения ще помогнат за това) е необходимо, когато в тези области се появи излишък.

Това е трудна част от тялото за трениране.

Тук могат да се образуват два вида мазнини: мазнината, разположена под кожата, и тази, която обгръща коремните органи - висцералната. Следователно комплексът трябва да бъде подбран така, че да засяга дълбоките и трудни за трениране зони на корема.

Общи правила за изпълнение на упражнения за отстраняване на корема и страните

За да постигнете по-голям ефект, в допълнение към извършването на физическа активност, трябва да се придържате към правилата, включително техниката на изпълнение:

За да премахнете корема и страните, упражненията (най-ефективните) трябва да се комбинират с правилното хранене.

През деня трябва да консумирате: 1/3 от количеството протеинови продукти от животински произход (всички видове диетично месо) и растителен произход, 2/3 от количеството въглехидрати под формата на зърнени каши, зърнени хлябове, зеленчуци, малко растителна мазнина, пийте 2 литра чиста непреварена вода през деня вода, броят на храненията не трябва да бъде по-малък от 5.Важно е да запомните! Преди да започнететренировъчен процес Определено трябва да подготвите мускулите си. Това помага да се получинай-добри резултати без да повреждамускулна тъкан

и ставите. Процесът на загряване не трябва да продължава повече от 7 минути.

Ефективни упражнения за всички коремни мускули За да се отървете от излишното във въпросната област,треньорите съветват да се съсредоточите върху упражнения, насочени към работа на всички мускули.

Необходимо е да тренирате горната, долната и страничната част на пресата.

Упражнения за трениране на горната част на корема"Дъска". Най-доброто от всички, защото когато се изпълнява, най-многодълбоки мускули

натиснете.

Дъската ще ви помогне да премахнете корема и страните. Най-ефективните упражнения задължително включват тази техника.Техника на изпълнение.

Фиксирайте тялото, за първи път за 20-30 секунди. Когато държите позата, стомахът трябва да бъде издърпан навътре, глутеални мускулиНе трябва да стърчи нагоре и гърбът не трябва да е заоблен. Погледът е насочен към пода.

Когато изпълнявате дъската, трябва да имате предвид следното:

• Не можете да повдигнете раменете си;
• поставете ръцете си строго под раменете, нито по-широки, нито по-тесни;
• поддържа установения ъгъл от 90 градуса;
• дръжте цялото си тяло много изправено, като линия.

"велосипед". Когато започнете да изпълнявате, трябва да заемете подходяща позиция - легнали, гърбът ви трябва да приляга плътно към подовата настилка, ръцете ви трябва да са зад главата, краката ви трябва да са свити в коленете, образувайки ъгъл, който ще бъде равен до 45 градуса.

Дъската ще ви помогне да премахнете корема и страните. Най-ефективните упражнения задължително включват тази техника.Повдигнете краката си на разстояние 50 см от пода, като първо ги огънете в коленете, и започнете да въртите въображаеми педали. Изпълнявайте бавно, като превъртате поне 15 пъти в 1 подход. Направете общо 3 или 4 подхода.

Обърнете внимание!Извършване на най ефективни упражнения, за да премахнете корема и страните, подкожният мастен слой се изгаря, което има положителен ефект върху сърдечната система, храносмилателната система, мускулите на гърба и протича процесът на трениране на всички мускулни групи.

Упражнения за трениране на долните коремни мускули

Можете да премахнете корема и страните (най-ефективните упражнения за долните коремни мускули са показани в таблицата), като използвате крайниците си, изпълнявайки упражнения като повдигане на коленете, ножици, усукване и завъртане.

Заглавия упражнения, които премахват корема и страните (най-ефективните)	Подготвителен процес	Правила за изпълнение	Брой екзекуции
Повдигане на коленете	Легнете на пода Изправете гърба си и го притиснете към пода Поставете ръцете си зад главата Изпънати крака	Бавно повдигане на коленете с единия или другия крак към гърдите, докато долната част на тялото се повдига на малко разстояние от пода	10-15 пъти, 4 подхода
"ножица"	Същата позиция	Повдигнете краката си, разположени директно на разстояние 20 см от пода, и ги разтворете, като направите разделяне, след което ги кръстосайте заедно, сякаш режете с ножица	10-15 пъти, 4 подхода
"Twist - twist"	Легнала на пода Ръце зад главата близо до ушите	Повишете горна частторс, с десния си лакът трябва да докоснете повдигнатото ляво коляно и, обратно, редуващи се крака и ръце	10-15 пъти, 4 подхода

Упражнения за трениране на косите коремни мускули

Тази група мускули е отговорна за завъртането на тялото и огъването му. Наклонените мускули трябва да се тренират отделно, тъй като те не се изпомпват с други видове натоварване.

Наклонените мускули трябва да се тренират отделно, тъй като те не се изпомпват с други видове натоварване.

За постигане на поставената цел е важно да отработите обучението под формата на следните упражнения.

Име	Подготвителен процес	Правила за изпълнение	Брой екзекуции
Навежда се в изправено положение	Разкрачени крака Фиксирайте дъмбел в едната си ръка, а другата поставете на тила, като лакътят ви сочи нагоре Дръжте гърба си изправен Издърпайте коремните си мускули и ги стегнете	Наведете се строго настрани, без да огъвате гърба си, наведете се към и далеч от дъмбела	20 наклона, 3 или 4 серии
Навежда се в легнало положение	Между свити коленедръжте фитбола Поставете ръцете си зад главата	Плавно, бавно повдигнете горната част на тялото, повдигайки лопатките от пода с 30 cm	до 10 пъти, 2-3 подхода

Бъдете внимателни!При огъване има натоварване на гръбначния стълб в лумбалната област, така че е много важно упражненията да се изпълняват правилно. Ако имате проблеми с гърба, тези упражнения са строго забранени.

Най-ефективните упражнения с уред за премахване на корема и страните

Допълнителното оборудване ще ви помогне да получите допълнително натоварване и да повишите ефективността на вашето обучение. Треньорите препоръчват да добавите упражнения на пейка и с дъмбели към вашата програма за коригиране на корема и страните.

Упражнения със стол или пейка

"Римски стол". Преди да направите това, трябва да регулирате стола според вашите нужди и да регулирате ъгъла на наклона. След това седнете, закрепете краката си с помощта на инсталираните опори, след което вземете легнало положениепо гръб и поставете ръцете си на тила.

Издишвайки, започнете да извивате тялото си към краката, достигайки най-горната позиция и спирайки за няколко секунди. Вдишвайки, върнете се в изходна позиция. Упражнението може да се изпълнява с палачинка или щанга в ръце.

"Домашен стол"Седнете на ръба на стола, изправете се раменна ставаи съберете лопатките си и гледайте напред. Използвайте дланите си, за да хванете ръба на стола. Изпълнявайте плавно, за 5-6 секунди на подход.

Техника:бавно извийте бедрата си, насочвайки тялото си нагоре, така че да има имитация на мост. Веднага щом главата ви докосне облегалката на стола, задръжте малко и след това завършете изпълнението, като се върнете в изходна позиция.

Упражнения за корем и страни с дъмбели

За изпълнение на упражненията ще ви трябват дъмбели с тегло 2 кг.Ако нямате такъв снаряд, можете да го направите у дома, като използвате 2 пластмасови бутилки, пълни с вода.

Заемете началната позиция, както следва: вземете дъмбели, застанете с леко разтворени крака,Дръжте гърба изправен, раменете изправени.

Протегнете се към пода с една ръка, като заемете това положение на тялото за около 3 секунди, в същото време наблюдавайте стойката си, след което се върнете в първоначалната позиция. Направете същото и с втората ръка.

Това упражнение се изпълнява с широко разтворени и леко свити крака. Преместете ръката си настрани и се протегнете, така че да усетите колко е напрегнато всичко. Направете същото и с втората ръка. Направете поне 15 повторения за всяка ръка в 3-4 подхода.

Друго също толкова ефективно упражнение с този тип уреди: хванете се с ръка за опора, разположена на нивото на талията, другата поставете на рамото си, като държите дъмбел. Упражнението трябва да се изпълнява с крака от пода под ъгъл от 45 градуса. Изпълнете 20 повдигания от всяка страна в 3 серии.

Упражнения за талия на оса

Упражнение с обръч.По-добре е да закупите по-тежък снаряд (2 кг или повече). При усукването му стомахът трябва да е напрегнат. Продължителността на изпълнение се препоръчва от 1 час или повече с кратка почивка, не повече от 3 минути.

Когато изпълнявате следващия вид упражнение, трябва да заемете изправено положение с леко разтворени крака и притиснати длани към кръста. Важно е да поддържате изправено положение на тялото, притискайки краката си плътно към пода. Техника: направете дълбоки завои от една страна на друга последователно.

скачане.Трябва да заемете изходна позиция: затворете краката си заедно, дръжте стойката си права, поставете ръцете си на колана. Същността на упражнението се свежда до извършване на леки скокове ту наляво, ту надясно, като едновременно с това вдигате ръцете си нагоре. Можете постепенно да ускорите.

Скачането може да бъде леко сложно: разтворете краката си широко, сключете ръцете си и ги дръжте прави пред себе си на нивото на гърдите. Трябва да скочите от едната страна на другата, като завъртите долната част на тялото, но не променяйте позицията на ръцете си.

Как да увеличите ефективността на упражненията за корема и страните

Ако следвате съветите по-долу, ефектът от извършените упражнения ще бъде много по-силен:

Можете да премахнете стомаха и страните си, ако изпълнявате най-ефективните упражнения, ядете здравословна храна, спортувате редовно, като вземете предвид правилата за безопасност: не претоварвайте тялото, увеличавайте натоварването постепенно.

Съвети как да премахнете страните и корема:

Най-ефективните упражнения за премахване на корема и страните:

Въпросът, който тревожи мъжете и жените от всички възрасти, е дали има начин бързо да премахнете мазнините от корема и страните у дома? Много мъже не смятат наличието на корем за проблем и вярват, че „коремът трябва да е за уважение“. За жените, напротив, присъствието наднормено теглое гореща тема.

Има няколко фактора, които допринасят за развитието на мастни натрупвания:

Това са основните причини за появата на " спасителен пояс“, който може бързо да бъде премахнат. Нека разгледаме всяка от точките по-подробно.

стрес

Стресът и пренапрежението водят до преяждане и освобождаване на кортизол. В този случай сладките храни и алкохолът са лидери. Захарта отпуска тялото повече от другите храни. Но сладките са бързи въглехидрати, които се отлагат по корема и странитепод формата на мазнини.

Алкохолът от своя страна притъпява усещането за вкус и стимулира апетита. Просто казано, това ви принуждава да ядете повече храни, които не са най-много високо качество. Кортизолът е хормон, който тялото отделя при стрес. Една от неговите функции е запазването на енергийните ресурси. това е кортизолът предотвратява изгарянето на мазнини.

Продукти с лошо качество

„Ти си това, което ядеш“, както е казал Хипократи това е още една причина за образуването на мазнини по корема и страните. За да повишат конкурентоспособността, много производители въвеждат генетично модифицирани хранителни продукти (ГМО). За да се предпазят от болести и да натрупат мускулна маса, животните се ваксинират с антибиотици и допълнителни хормони.

Самите продукти с такива промени вече не съдържат витамини и хранителни вещества, а антибиотиците отслабват имунната система. Такъв „празен ход“ е безполезен за тялото и се складира като мазнини. Те трябва да бъдат премахнати от вашата диета.

Тези ужасни червеи, заселвайки се в човек, унищожават хранителните веществаче ще ядеш все по-често . Тялото не получава необходимата храна и усвоява вредните вещества от храната и от жизнената дейност на организмите. Тялото не може да се отърве от тези вещества и ги прехвърля в мастния слой.

Липсата на правилна диета води до натрупване на мазнини по страните и корема. Много хора оправдават храненето си 2-3 пъти на ден с липса на време и заетост. При такъв ритъм на прием на храна организмът изпитва стрес и прави енергийни запасиза дъждовен денпод формата на мастни натрупвания. Можете да ги премахнете с помощта на правилното храненеи обучение.

За да се чувства тялото спокойно и комфортно, трябва да се спазват следните препоръки:

• Пийте 2 литра вода на ден (не разтворители като чай, кафе или сок, чиста вода);
• Хранене на всеки 2-3 часа (5-6 пъти на ден);
• Не яжте 4 часа преди лягане (в противен случай храната няма да има време да се смила и ще изчезне като мазнина по страните и корема);
• Не преяждайте (преяждането разтяга стомаха, в резултат на което всеки път ще ядете повече и повече, мазнините ще се натрупват и стомахът ще започне да се издува напред);
• Следвайте калорийния прием за вашия вид дейност;
• Изберете естествени храни с нисък гликемичен индекс;
• Не пийте след хранене(течностите след хранене разреждат стомашния сок и пречат на смилането на храната);
• Можете да хапнете ябълка или нискомаслено кисело мляко;
• Включете прочистващи храни в диетата си чревния тракт(сини сливи, варива, бяло зеле, круши, сушени кайсии, овесени ядки, елда на ядки);

Начини за ефективно отслабване и затягане на корема и страните у дома

Всички диети хранителни добавкии продуктите за отслабване няма да помогнат без упражнения.Много популярни са различни пластири, корсети, масажи и др. Имат ефект, но е малък. Заедно с упражнения те могат да се използват по-ефективно - за стягане на корема, страните и възстановяване на еластичността на кожата.

Друг добре познат вариант са хранителните добавки. Ефектът им е временен. В началото ще има известна загуба на тегло. Това се дължи на реакцията на тялото към стреса. Но скоро тялото ви ще свикне с тях и теглото ще се върне. Включително мазнини по корема и хълбоците.

За бързо и ефективно затягане на тялото, премахване на корема и страните, мнозина се опитват да намалят размера на порциите храна. Твърди се, че колкото по-малко храна влиза в стомаха, толкова по-малко мазнини ще се отлагат в стомаха. Естествено това е самоизмама. Намаляването на порциите, подобно на гладуването, води до стрес.Отделя се познатият вече хормон кортизол. Той включва икономичен режим и започва да складира мазнини.

Само правилно формулирано хранене от здравословни продуктии упражненията могат да ви помогнат да отслабнете бързо. Дори у дома можете бързо да премахнете натрупаните мазнини.

Упражнения за намаляване на корема и страните

Цел физически упражнения– помагат да отслабнете, да премахнете мазнините от страните и корема и да стегнете тялото си. За да постигнете целта си бързо и у дома, трябва да изпълните прост набор от упражнения. Те могат да се изпълняват както с допълнителни уреди (гири, топки), така и със собствено тегло.

Основното тук не е броят на извършените подходи, а качеството на всяко упражнение.

Упражнения с обръч

За да премахнете страните, използвайте хулахуп у дома. За по-забележим резултат трябва да се завъртите за 10 минути 3-4 пъти на ден.

Планк упражнение

Можете да стегнете цялото си тяло с упражнение, наречено планк. Тук има няколко нива на трудност.

1. Най-простото нещо е да заемете легнало положение (както при лицева опора), дланите ви трябва да са под раменете на тяхната ширина, петите са събрани.
2. Тялото ви от врата до пръстите на краката трябва да образува една права линия.
3. Първо се опитайте да издържите 30 секунди, като постепенно увеличавате времето, в което изпълнявате упражнението.

След това можете да преминете към по-сложно упражнение. В същото положение трябва да повдигнете единия крак последователно, със закъснение от 30 секунди, след това другия, със същото закъснение.

Упражнение за повдигане на краката

Следният комплекс също ще ви помогне да отслабнете: от седнало положение на пода трябва да повдигнете крака си от пода и да се опитате да го задържите за определено време. Това упражнение ще ви помогне да премахнете мазнините от корема.

Упражнение за хрускане

Коремните преси са подходящи за развиване на косите коремни мускули. Начална позиция - легнало по гръб, краката са свити в коленете, ръцете са зад главата. Редувайте се да дърпате тялото си към коленете, докато се усуквате в кръста.

Упражнение за сгъване и изправяне на краката

За да стегнете стомаха си и да премахнете мазнините, можете да правите следното упражнение.

1. Фокусирайте се върху коленете и изпънатите ръце.
2. Коленете на ширината на бедрата, ръцете на ширината на бедрата под раменете.
3. Алтернативно издърпайте крака си към гърдите колкото е възможно повече, като огънете коляното.
4. След това преместете крака си назад и нагоре, като се опитвате да не извивате гърба си.

Упражнение "бреза"

Приберете телесни мазниниот корема може да се направи с помощта на упражнение от легнало положение на пода.

1. Краката са повдигнати вертикално, гърбът е притиснат към пода.
2. Докато издишвате, трябва да повдигнете таза си вертикално нагоре и да издърпате стомаха си.

Право упражнение за разтягане

Важно е да разтегнете мускулите си след изпълнение на упражнения. От легнало положение вдигнете ръцете си над главата и се изпънете

Упражнение за извиване на гърба

Направете упражнението мост. Ако не можете да се облегнете на протегнатите си ръце, облегнете се на раменете си.

Упражнение за странично разтягане

Начална позиция: легнала по гръб, раменете са притиснати към пода. Десен кракогънете коляното и го поставете ляв крак. Извийте тялото си в кръста колкото е възможно повече. Не повдигайте раменете си.

Седмична тренировъчна програма

За постигане максимален ефектупражнения у дома, трябва да се придържате към следната последователност:

първи ден:

Втори ден:

1. Упражнение за странично разтягане. Повторете от всяка страна за 30 секунди.
2. Право упражнение за разтягане. Изпънете се колкото е възможно повече за 30 секунди.
3. Упражнение за извиване на гърба. Трябва да изпълните 5 повторения по 30 секунди. Времето за почивка между сериите е 1 минута.
4. Упражнения с обръч. Изпълнявайте по 10 минути 3-4 пъти на ден.
5. Упражнение за сгъване и изправяне на краката. Изпълнете упражненията 4 серии по 10 пъти.
6. Повторете стъпки от 1 до 4.

Трети и седми ден:

Почивка и възстановяване. За да облекчите мускулната болка, можете да посетите саунатаили сауна, това ще намали болката.

Четвърти ден:

1. Упражнение за странично разтягане. Повторете от всяка страна за 30 секунди.
2. Право упражнение за разтягане. Изпънете се колкото е възможно повече за 30 секунди.
3. Упражнение за извиване на гърба. Трябва да изпълните 5 повторения по 30 секунди. Времето за почивка между сериите е 1 минута.
4. Упражнения с обръч. Изпълнявайте по 10 минути 3-4 пъти на ден.
5. Планк упражнение. Опитайте се да стоите така 30 секунди. Постепенно увеличавайте времето за изпълнение на упражнението.
6. Упражнения с обръч. Изпълнявайте по 10 минути 3-4 пъти на ден.
7. Упражнение за сгъване и изправяне на краката. Изпълнете упражненията 4 серии по 10 пъти.
8. Повторете стъпки от 1 до 4.

Пети ден:

1. Упражнение за странично разтягане. Повторете от всяка страна за 30 секунди.
2. Право упражнение за разтягане. Изпънете се колкото е възможно повече за 30 секунди.
3. Упражнение за извиване на гърба. Трябва да изпълните 5 повторения по 30 секунди. Времето за почивка между сериите е 1 минута.
4. Упражнения с обръч. Изпълнявайте по 10 минути 3-4 пъти на ден.
5. Упражнение за повдигане на краката. Изпълнете 4 серии по 10 пъти.
6. Упражнение за хрускане. 4 серии по 15 пъти от всяка страна.
7. Повторете стъпки от 1 до 4.

Шести ден:

1. Упражнение за странично разтягане. Повторете от всяка страна за 30 секунди.
2. Право упражнение за разтягане. Изпънете се колкото е възможно повече за 30 секунди.
3. Упражнение за извиване на гърба. Трябва да изпълните 5 повторения по 30 секунди. Времето за почивка между сериите е 1 минута.
4. Планк упражнение. Опитайте се да стоите така 30 секунди. Постепенно увеличавайте времето за изпълнение на упражнението.
5. Упражнение "бреза". Изпълнете 4 серии по 10 пъти.
6. Упражнение за сгъване и изправяне на краката. Изпълнете упражненията 4 серии по 10 пъти.
7. Повторете стъпки от 1 до 4.

Допълнителни фактори за ефективно изгаряне на мазнини отстрани и корема

За да подобрите ефекта от упражненията, можете да използвате помощни средстваи следвайте някои съвети. Винаги, когато ходите или ходите, придърпвайте корема си. Това ще помогне на стомаха да намали формата си и ще помогне на мускулите да свикнат с желаната позиция. Можете да пиете коктейли за изгаряне на мазнини сутрин и вечер:

1. Кефирниско съдържание на мазнини, щипка червен пипер, джинджифил и канела в равни пропорции.
2. Чай от джинджифил. За литър вода трябва да изчислите 2 супени лъжици настърган джинджифил и супена лъжица лимонов сок.

Тренировките и шейковете ще ви помогнат да изгорите страничните мазнини по-ефективно. За подобряване на ефективността на тренировките у дома Препоръчително е да избягвате солта.Задържа вода в тялото, което води до подуване и тежест, които трудно се премахват.

Опитайте се да се откажете от такива бързо смилаеми въглехидрати като тестени изделия, хляб, торти, сладкиши, те бързо се съхраняват отстрани. Заменете ги с ръжен хляб, горски плодове и плодове. В никакъв случай не трябва да пропускате закуската.Ще помогне на тялото да се събуди и да започне да работи активно.

За да се избегне ненужен стрес в тялото Трябва да развиете навик да правите всичко едновременно.Храненето и времето за лягане трябва да са по едно и също време всеки ден. Това ще помогне на тялото да се отпусне, да отдели по-малко кортизол, което означава, че мазнините ще се изгарят по-ефективно и бързо.

И не забравяйте, че диетата не означава отказ от храна.Диетата означава правилно балансирано хранене. Редовните тренировки и диета ще ви помогнат бързо да постигнете желания резултат у дома.

За да подчертаете красотата на лицето си на 16, достатъчно е да измиете лицето си на 25, достатъчно е висококачествен грим, а след 35 трябва да работите упорито. Борейки се целенасочено с първите бръчки, жените понякога забравят за един коварен признак на стареенето – двойната брадичка. Появявайки се напълно незабелязано, то веднага изяжда част от красотата, като в замяна добавя дузина години към външния вид. Не се паникьосвайте, защото можете да се справите с проблема само за 10 минути на ден. Проектът “Your Face” избра за вас най добрите упражненияза повдигане на врата от известни автори на фейсбилдинг системи.

снимка от www.picstopin.com

Причини за двойна брадичка

Виновникът за промените в контурите на лицето може да бъде както природни фактори, така и вие самите. Проучете списъка с причините и изкоренете навиците, които водят до увисване на меките тъкани под долната челюст:

• Наднормено тегло. За съжаление натрупването на мазнини променя формата не само на бедрата и корема. Ако забележите двойна брадичка след напълняване, тогава спешно променете диетата си или се запишете на фитнес. Или още по-добре и двете.

• Навикът да ходите с наведена глава или работа, свързана с тази позиция. Когато прекарвате значително време с наведена глава, например в плетене или писане на ръка, мускулите в подмандибуларната област губят тонус и започват да увисват. В този случай упражненията за брадичката и шията ще коригират ситуацията.

• Липса на грижа за кожата в областта на шията. Докато усърдно хидратират и подхранват лицето си, жените често забравят да обърнат внимание на шията си. Тънката, чувствителна кожа бързо губи своята стегнатост и еластичност, започва коварно да увисва. Такъв проблем изисква интегриран подход— козметичните продукти трябва да бъдат допълнени с таксуване за сафенозен мускулврата. Този голям и тънък мускул, след като стане тонизиран, ще стегне кожата, прикрепена към него, не по-лошо от пластичен хирург.

• Промени, свързани с възрастта. Каквото и да се каже, с течение на времето мускулите стават по-отпуснати, броят на колагеновите и еластиновите влакна в кожата намалява и почти всеки развива двойна брадичка. Със стареенето на кожата също трябва да се работи комплексно – мускулна тренировка, грижа за кожата и тонизиращ масаж.

снимка от сайта zdravotvet.ru

Гордата поза е нашето всичко

Свикнете да ходите с рамене назад и леко повдигната глава. Правилна стойкавизуално изглажда вече оформената брадичка и укрепва мускулите на субмандибуларната и цервикалната област.

Ще приемем, че сте решили причините, коригирали сте диетата си, запасили сте се с овлажнители и сега е време да започнете да тренирате. Може да се каже, че във въпроса „как да премахнете брадичката у дома“ упражненията заемат водещо място. Най-добре е да тренирате сутрин, след контрастен душ и лек загряващ масаж, ако сутрешният ви график позволява такъв лукс.

Евгения Баглик и нейните упражнения за двойна брадичка

Авторът на комплекса е доста младо момиче, но не бива да се смущавате от нейната възраст. Достатъчно е да чуете как тя обяснява механизма на действие на всяко упражнение от гледна точка на анатомията на лицевите мускули и става ясно, че на Евгения може да се вярва.

• Седнете на ръба на стол, като държите гърба си изправен и раменете леко назад. Повдигнете леко брадичката си, така че долната челюст и шията ви да образуват прав ъгъл. Облегнете се назад, поддържайки стойката си стабилна. Мускулите на врата работят за поддържане на главата. Изпълнете 15 повторения, със задържане от 10 секунди при последното повторение, докато се люлеете назад.

• Пред огледалото кажете звука „Y“, напрягайки врата си, спускайки долната устна и ъглите на устата. Ще имате гънки на границата на бузите и назолабиалния триъгълник. Отпуснете лицето си и натиснете пръстите си в кожата, където сте видели гънките. Сега продължавайте да казвате „Y“, но не позволявайте на кожата да се движи, оставете само мускулите да работят. Повторете 20-30 пъти, докато почувствате умора.

• Повдигнете главата си нагоре и движете брадичката напред-назад. Редувайте статични и динамични натоварвания: направете 4 повторения с бързо темпо, а на петото задръжте челюстта си в разтегнато положение за 4-5 секунди. Постепенно увеличете общия брой повторения до 30 пъти.

снимка от сайта kakstakrasivoj.blogspot.ru

• Дръжте главата си изправена, отворете устата си, наклонете главата си назад, след това стиснете зъби и се върнете в изходна позиция. Направете 15-20 повторения, на последното направете пауза за пет секунди, докато стискате зъбите си и бавно спуснете главата си.

• С максимална сила натискайте върха на езика си последователно върху горното небце и точката зад долните зъби. Направете 20 повторения, на последното направете пауза, докато натискате горната и долната точка. Отворете и затворете устата си няколко пъти, за да отпуснете мускулите си.

• С цялата повърхност на езика си натиснете колкото можете по-силно горното небце и задръжте напрежението за няколко секунди. Почувствайте как мускулите на врата ви се напрягат по време на това упражнение. Направете 20 повторения, като задържите напрежението на последното.

• Изпънете езика си напред и нагоре, насочвайки го към върха на носа. Отпуснете се и затворете устата си. Постепенно увеличавайте броя на повторенията до 20-25.

• Завъртете главата си надясно, повдигайки леко брадичката си. В това положение преместете брадичката си напред, усещайки как страната на врата ви се напряга. Направете упражнението 15-20 пъти и повторете за втората страна.

Свършихте страхотна работа и вероятно сте забелязали мускулна болка. Това е естествено и след няколко сесии упражненията за премахване на двойна брадичка вече няма да ви притесняват. дискомфорт, и те са включени промяната ще дойдееластично и тонизирано овално лице. Изброените упражнения за двойна брадичка у дома са избрани от няколко видео урока на Евгения, а във видеото по-долу можете да видите техниката за изпълнение само на някои от тях:

Как да премахнете двойната брадичка: упражнения от Маргарита Левченко

Комплексът е разработен от професионален масажист, загрижен за запазването на младостта на лицето си. Гледайки цъфтящия външен вид на Маргарита, без никакви следи от пластична хирургия, е лесно да се повярва, че гимнастиката, която препоръчва за брадичката и овала на лицето, наистина работи.

• Според тази техника, преди да започнете занятия за която и да е зона, направете лек масаж и упражнение за стойка. Седнете изправени, дръжте гърба си изправен, сложете ръцете си зад гърба. Направете кръгови движения с раменете, извивайки гърба си гръдна области седнете така 5 секунди. Повторете упражнението 3-4 пъти.

• Начална позиция: натиснете кожата в областта на деколтето с ръце, повдигнете брадичката. Изпънете устните си напред и нагоре, след това хванете зъбите си с тях, сякаш гребете във въздуха. Изпълнете 3 серии от 10 повторения, като дадете възможност на мускулите на врата си да си починат между тях.

снимка от сайта figuradoma.ru

• Свийте лявата си длан в юмрук и я хванете с дясната. Поставете ръцете си под брадичката и ги натиснете с долната си челюст. В същото време натиснете върха на езика си върху точката зад долните зъби. Задръжте напрежението за 20 секунди, отпуснете се и повторете упражнението 3-4 пъти.

• Повдигнете леко брадичката си и произнесете звука „U“, докато дърпате устните си напред. Изпънете устните си, докато казвате „Х“ и фиксирайте напрежението във врата си за няколко секунди. Направете 3 серии по 10 повторения. При последното повторение задръжте позиция X за 8-10 секунди.

• Повдигнете главата си и преместете долната си челюст леко напред. Поставете долната си устна около горната и отпуснете лицето си. Направете 3 серии по 10 повторения. След като завършите упражнението, спуснете главата си и отворете и затворете устата си няколко пъти, за да облекчите мускулния спазъм.

• Повдигнете брадичката си нагоре, избутайте я напред и издайте звука „Y“ за 10 секунди. По това време хиоидните мускули се напрягат. Направете 1 набор от 10 повторения.

• Стиснете ръцете си и обхванете главата си с тях. Натиснете задната част на главата си в дланите си, опитвайки се да наклоните главата си назад. Задръжте натиска за няколко секунди и повторете упражнението 10-15 пъти.

Маргарита Левченко прави разумни и информативни видео уроци, които определено си заслужават гледането. Курсът съдържа 10 урока с нарастваща сложност и е по-добре да започнете от първия:

Галина Дубинина система за овално лице и шия

Треньорът по йога просто не можеше да пренебрегне красотата на лицето й и разработи собствена програма за упражнения, за да поддържа формата на брадичката си. Отделяйте 7-8 минути всеки ден на следния комплекс лицева гимнастика:

• Натиснете юмрука си в меката тъкан под долната челюст. Стегнете хиоидните мускули, като натиснете юмрука си 10 пъти. При втория подход натиснете юмрук и поддържайте напрежението за 8 секунди. Повторете двата подхода още 1-2 пъти.

• Преместете долната си челюст напред и я задръжте там за няколко секунди. Отпуснете се и повторете още 3 серии по 10 пъти. Когато мускулите укрепнат и упражнението стане лесно, заменете го с кръгови движениядолната челюст напред и назад.

• Преместете долната си челюст напред, затворете горната си устна с долната и я захапете леко. Повдигнете брадичката си и бавно завъртете главата си надясно. Задръжте тази позиция за 8 секунди и направете упражнението лявата страна. Авторът препоръчва да направите 3 серии от 10 повторения във всяка посока.

• Стиснете долната си устна, както правят обидените деца, но не позволявайте на ъгълчетата на устните ви да паднат надолу. По брадичката можете да усетите неравности, които показват мускулно напрежение. Задръжте позицията за 8 секунди и повторете 10 пъти.

Опитайте се да направите тези упражнения с Галина Дубинина, в нейните видеоклипове тя прави достатъчно паузи за удобно едновременно изпълнение:

Упражнения за отслабване на лицето и брадичката

Изключително трудно е да се отървете от мастните натрупвания изолирано в една област и без цялостна загуба на тегло можете да постигнете добри резултатиняма да работи. Все още интензивен мускулна работав една област увеличава притока на кръв към нея и слоят мазнини тук се топи малко по-бързо, отколкото в други области.

Бъдете внимателни!

Повечето от упражненията в този комплекс включват работа цервикална областгръбначен стълб. Ако имате остеохондроза или други заболявания в този отдел, въздържайте се от упражнения, ограничавайки се до един от описаните по-горе комплекси за изграждане на лицето.

По-долу са най-много ефективни упражненияза двойна брадичка, премахването на която ще отнеме много работа:

• Легнете по корем на ръба на леглото, така че главата ви да виси надолу. Бавно повдигнете главата си нагоре, доколкото можете, и плавно я спуснете надолу. Направете 2 серии от 15 повторения.

• Обърнете се по гръб, като държите раменете си на ръба на леглото. Повдигнете главата си, така че брадичката да докосне гърдите. Уверете се, че раменете ви не напускат леглото. Задръжте тази позиция за 10 секунди и повторете упражнението в две серии от 15 повторения.

• Легнете на равна повърхност, като главата ви вече не виси надолу. Без да довеждате брадичката си до гърдите си, повдигнете главата си. В същото време брадичката се стреми нагоре, към тавана. Спуснете главата си, отпуснете се и приберете брадичката си към гърдите. Изпълнете стандартните 2 комплекта от 15 повторения.

• Седнете близо до масата, поставете дланите си на ръба на плота и преплетете пръсти. Поставете брадичката си върху ръцете си и работете с долната си челюст, затваряйки и отключвайки зъбите си. Устните трябва да останат затворени. Повторете 20-25 пъти.

• Седнете изправени с изправен гръб и рамене. Изпънете брадичката си надясно, опитвайки се да докоснете рамото си. Уверете се, че раменете и гръбнакът ви остават неподвижни. Направете 2 повторения от 15 сгъвания във всяка посока.

снимка от lemonpefoquotetax.tumblr.com

• Поставете пръстите си върху раменете си, като ги натиснете леко надолу. Докато вдишвате, изпънете врата и главата си нагоре, като продължавате да държите раменете си с ръце. Задръжте напрежението за 10 секунди, отпуснете се и повторете упражнението 10 пъти.

• Използвайки гърба на пръстите си, потупайте се под брадичката си, като внимателно обработите цялата област под долната си челюст за няколко минути.

• Нанесете овлажняващ крем върху врата си и масажирайте странични повърхностикръгови разтриващи движения, а централната част - поглаждане, отдолу нагоре.

Преди да решите кои упражнения за брадичката ви харесват най-добре, опитайте всички предложени опции и изберете тази, която ви е най-удобна. Отлични резултатиТе дават курсово обучение: придържайте се към избраната система за 3 седмици, след това направете седмична почивка и започнете да тренирате според следващата програма.