Най-добрият начин да правите йога у дома. Уроци по йога у дома за начинаещи

Йога е привлекателна, защото помага прости упражненияможете лесно да постигнете невероятни ефекти: хармония на ума и тялото, добро здраве, загуба на тегло. За начинаещи е достатъчно да изпълнявате набор от 10 асани веднъж на ден. Позите могат да бъдат много различни. Основното нещо е да ги правите редовно и с удоволствие.

Съдържание:

Йога: топ 10 асани за начинаещи... и още

Хубавото на индийската практика е, че по време на упражнения, които изглеждат прости, можете да получите както леко, така и интензивно натоварване. Всяка асана има опростени за начинаещи и продължения за опитни.Ето защо дори най-готините йоги не се свенят да изпълняват основни пози. Първо, те могат да дозират натоварването. И второ, продължителността има значение. Опитайте се да прекарате поне половин час в пеперудена асана!

10 най-прости йога упражнения - ключът към хармонията, гъвкавостта и загубата на тегло.Трябва да ги изпълнявате на предела на силите си, но без да допускате прекомерен стрес, болка или треперене. Ако асаната изглежда твърде лесна, преминете към усложнения или разширете комплекса.

Бидаласана или поза на котка

Бидаласана или поза на котка

Това е поза на четири крака. Толкова е просто и полезно, че е достъпно не само за начинаещи, но и за бременни жени. Техниката за изпълнение е проста, но трябва да сте сигурни, че ръцете и краката ви са строго перпендикулярни на пода. В това положение започнете да извивате гърба си, докато вдишвате. Движението на гръбначния стълб е бавно и вълнообразно, съгласувано с дишането. Докато издишвате, извийте гърба си. Тази поза е полезна не само за отслабване. Укрепва мускулите на гърба и повишава гъвкавостта на гръбначния стълб. Ако бадаласана изглежда твърде проста за вас, добавете движение на крака: докато вдишвате, опитайте се да докоснете горната част на главата си с петата си и докато издишвате, достигнете коляното до носа си. След това повторете в огледален вариант.

Adho mukha svanasana, или обърнато надолу куче

От бидаласана изправете коленете си. Дръжте краката си плътно притиснати към пода, натиснете с ръце, така че тялото ви да се облегне назад, коленете изправени. В идеалния случай, когато изпълнявате такива упражнения, уддияна бандха трябва да се появи неволно - стомахът сякаш пада навътре. Ако това се случи, значи сте вътре в страхотна формаи не е нужно да отслабвате. Опитните йоги използват адхо мукха сванасана за релаксация. Предимството му е, че е частично обърнат. Кръвта тече към мозъка, клетките му се обновяват, тенът се подобрява, а стените на корема извършват своеобразен масаж на храносмилателните органи. Можете да направите тази поза по-трудна, като повдигате краката си последователно.

Вирабхадрасана или поза на войн

От adho mukha svanasana пристъпете напред с един крак между ръцете си. Изправете се с изправен гръб. Ръцете могат да се съединят над главата. Тогава ще бъде вирабхадрасана I. Или можете да ги разтворите успоредно на краката си. Тогава ще бъде вирабхадрасана II. Задържането на тази поза помага да направите краката си здрави. Освен това е добър за отслабване в областта на таза. Ако позата ви се струва твърде проста, можете да усложните комплекса. За да направите това, трябва да повдигнете единия крак и да изправите тялото си успоредно на пода, като стоите на опорния крак. Позата изисква изпълнение както от лявата, така и от дясната страна.

Триконасана или поза на триъгълник

От Virabhadrasana II, огънете тялото си към предния крак. Дланта е на пода до едноименния крак. Втората ръка продължава линията на първата. Триконасана помага на храносмилането и разтяга мускулите на долната част на гърба. За начинаещите е важно да регулирате позицията на краката. Задният крак трябва да е под ъгъл от 45 градуса спрямо предния крак. Този комплекс също трябва да се изпълнява два пъти, симетрично на десния и левия крак. Ако упражненията станат лесни, опитайте да достигнете левия крак с дясната си ръка. Ще получите усукана поза, полезна за отслабване. Нарича се париврита триконасана - обърнат триъгълник.

Тадасана или планинска поза

Тадасана или планинска поза

За начинаещи тази поза ще бъде най-лесната. Това е просто изправена позиция. Гърбът е прав, коремът е прибран, стъпалата са плътно притиснати към пода, брадичката е успоредна на пода. Тежестта се разпределя равномерно по краката. Тадасана тонизира мускулите и оформя позата; почти всеки набор от асани започва с нея. За да го направите по-трудно, можете да преминете към най-простите пози за баланс. За да направите това, трябва да се издигнете на пръсти и да се опитате да стоите там, поддържайки равновесие.

Vrksasana или поза дърво

рикшасана или поза дърво

Най-популярната йога асана след лотоса. За да го изпълните, трябва да застанете в тадасана, да повдигнете единия си крак и да притиснете стъпалото си към вътрешната страна на бедрото на противоположния крак. Врикшасана помага за увеличаване на белодробния капацитет и тренира вестибуларен апарат. За начинаещите може да е тайна, че балансът зависи от посоката на погледа. Когато гледаме в една точка, тялото ни е по-стабилно. Йогите казват: трудно ли е да се поддържа баланс? Погледнете към пода. Стана ли по-лесно? Гледай напред. Справихте ли се с това? Насочете очите си нагоре. Ако стоите стабилно, затворете очи.

Яздене на камила. Това е динамичен комплекс

Язда на камила - динамичен комплекс

Начална позиция – седнали на колене и пети или в турска позиция. Докато издишвате, извийте гърба си; докато вдишвате, извийте гърба си. Комплексът помага да се активира движението на енергията в главния канал на тялото, разположен по гръбначния стълб. Освен това повишава гъвкавостта на гърба, като същевременно вътрешните органи се масажират, което е полезно за отслабване. Ако комплексът не дава същия ефект, опитайте се да го направите по-бързо. В този случай йогите използват дъха на огъня - бързо интензивно издишване през носа, произволно вдишване.

Бадхаконасана или поза със затворен ъгъл

Популярно известен като пеперуда. Докато седите, съберете краката си и ги доближете до перинеума. Сега е въпрос на разтягане. Но няма нужда от резки движения или волеви усилия. За начинаещи позата може да се овладее само чрез продължително задържане. Добре е да намирате поне 10 минути всеки ден за Baddhakonsana. Той не само насърчава разтягането, което ще бъде полезно за йога по-късно, но също така има добър ефект върху пикочно-половата система. Позата е полезна за бременни жени. Ако стомахът ви не ви позволява да седнете удобно в тази асана, можете да легнете по гръб, без да променяте позицията на краката си.

Paschimotanasana или разтягане на западната част на тялото

Йогите си представят човек с лице на изток. Западната част на тялото е гърба. Докато седите, трябва да се наведете към изправените си крака. Коленете са прави, гърбът, ако е възможно, не се закръгля. Позата е добра при разширени вени, премахва токсините от тялото и е незаменима при отслабване. За да го направите по-трудно, можете да хванете краката си и със сила да се дръпнете надолу.

Пурвотанасана, разтягане на източната част на тялото

За начинаещи е важно да го изпълнявате след предишния, това ще бъде компенсация. От пашимотанасана трябва да се издигнете, да поставите дланите си на задните си части с пръсти напред и след това да повдигнете таза си нагоре, без да огъвате коленете си. Purvotanasana укрепва китките, глезените и корема, а също така увеличава капацитета на белите дробове.

Тези 10 асани могат да се изпълняват последователно, като комплекс или могат да бъдат включени в различни други класове. За бърза загуба на теглоангажирайте се с интензивно дишане, а за да се отпуснете, напротив, забавете дробовете си. След като усвоите тези пози, можете да преминете към основния йога комплекс - поздрав към слънцето.

Има много различни йога асани (в индийската литература цифрата понякога се споменава като 840 хиляди!), но на практика доскоро редовно се използваха само 20-30 основни. Следователно решаването „къде да започнем“ е доста трудно.

Въпреки това, благодарение на Айенгар, в момента се използват над 200 йоги във всички страни по света. Този комплекс се възприема като изолиран, тъй като се обръща специално внимание на точността и правилността на движенията.

Асаните имат анатомично и физиологично значение. Те представляват портала към цялото разнообразие от налични движения човешкото тяло, те са разделени на категории и записи, в зависимост от нивото и трудността, за които са предназначени различни етапиизучаване на йога - от начинаещи до напреднали.

Упражненията, подредени по трудност, са разделени на групи според положението на тялото по време на тренировка: изпълнявани седнали, изправени, изискващи усукване, изпълнявани легнали (по корем или по гръб), обърнати и балансиращи.

В зависимост от целите се изпълняват асани с на различни скоростибавно или бързо, формиране на съответните умения у учителя: концентрация, динамика или неподвижност. Обучението има положителен общ терапевтичен ефект, тъй като когато се изпълнява, всички системи на тялото получават натоварване. Тонът на тялото бързо се подобрява с помощта на практиката, хората подобряват здравето си чрез трениране на издръжливост и мобилност.

На психологическо ниво те имат особено дълбоко значение, тъй като събуждат интерес и желание да ги овладеят. Те също така имат пряк благоприятен ефект при някои психични заболявания - например могат да "съживят" апатичен човек, страдащ от депресия, или да успокоят развълнуван и тревожен човек.

Преди да започнете

• Започнете да тренирате 4-5 часа след обилен обяд и 2-3 часа след лек.
• Преди да започнете урока, изпразнете пикочния си мехур и червата. За това ще помогне Сарвангасана с подкрепа и Ардха Халасана.
• Упражнявайте се боси, облечени в дрехи, които не ограничават движенията.
• Започнете да тренирате върху постелка или неплъзгащ се под. През зимата подът не трябва да е много студен.
• Когато използвате одеяла, навийте ги внимателно, тъй като гънките и бръчките могат да попречат на тренировката.
• Отстранявайте твърдите контактни лещи по време на тренировка.
• Ако срещнете някакви затруднения, започнете, като се свържете със специалисти за съвет.

Може би вашите трудности са често срещани и лесно ще бъдат разрешени.

Откъде да започнем у дома

Има няколко начина да планирате дейностите у дома в зависимост от редица фактори: времето, с което разполагате, семейните и други задължения и индивидуалните изисквания.

Няма твърди и бързи правила за това кога трябва да започнете да правите йога у дома и колко време да посветите на тези тренировки. Едно нещо е ясно: колкото повече правите йога, толкова по-забележими ще бъдат ползите.

Някои предпочитат да тренират сутрин, други вечер. Освен това можете да разделите комплекса на части и да го изпълнявате през целия ден; струва си да започнете, дори ако отделяте не повече от десет минути на тези дейности всеки път.

Семейни и други отговорности

Вашата йога рутина може да бъде променена в зависимост от вашите обстоятелства у дома. Понякога те трябва да бъдат оставени настрана, за да се занимават със семейни и други домакински задължения. В този случай, за максимална полза, е важно да планирате времето и програмата си за обучение, особено в началния етап. Например, ако имате само 10-20 минути на ваше разположение и се намирате в стресова ситуация или сте уморени от стреса на работа, Sarvangasana, Setu Bandha Sarvangasana или Viparita Karani ще бъдат най-полезни.

Изпълнението на позите и пранаяма може да варира значително в зависимост от нивото и опита на ученика. Основните трябва да се правят редовно, за да не бъдат забравени. Един от методите е ежедневната промяна на дейностите, като например редуване на упражнения, изпълнявани от седнало или изправено положение. Не забравяйте да включите в комплекса и обърнати. Начинаещите трябва да се съсредоточат върху стоенето.

Индивидуални нужди

Определете коя йога е подходяща за вас?

Изберете своята цел

[("title":"\u0412\u0430\u043c \u043f\u043e\u0434\u043e\u0439\u0434\u0443\u0442 \u043a\u043b\u0430\u0441\u0441\u0438\u0447\u0435 u0441\u043a\ u0438\u0435 \u043d\u0430\u043f\u0440\u0430\u0432\u043b\u0435\u043d\u0438\u044f \u0439\u043e\u0433\u0438","точки":"2"),("заглавие":" \u0412\u0430\u043c\u043f\u043e\u0434\u043e\u0439\u0434\u0443\u0442\u0442\u0435\u0445\u043d\u0438\u043a\u0438b\u044f\u043e\u 043f\u044b\u0442 \u043d\ u044b\u0445 \u043f\u0440\u0430\u043a\u0442\u0438\u043a\u043e\u0432","точки":"0"),("заглавие":"\u0412\u0430\u043c \u043f\ u043e\u0434 \u043e\u0439\u0434\u0443\u0442 \u043f\u0440\u043e\u0433\u0440\u0435\u0441\u0441\u0438\u0432\u043d\u044b\u0435 \u043d\u0430\u 043f\u0440\u0430\ u0432\ u043b\u0435\u043d\u0438\u044f","точки":"2")]

[("title":"\u0412\u0430\u043c \u043f\u043e\u0434\u043e\u0439\u0434\u0443\u0442 \u043a\u043b\u0430\u0441\u0441\u0438\u0447\u0435 u0441\u043a\ u0438\u0435 \u043d\u0430\u043f\u0440\u0430\u0432\u043b\u0435\u043d\u0438\u044f \u0439\u043e\u0433\u0438","точки":"2"),("заглавие":" \u0412\u0430\u043c\u043f\u043e\u0434\u043e\u0439\u0434\u0443\u0442\u0442\u0435\u0445\u043d\u0438\u043a\u0438b\u044f\u043e\u 043f\u044b\u0442 \u043d\ u044b\u0445 \u043f\u0440\u0430\u043a\u0442\u0438\u043a\u043e\u0432","точки":"1"),("заглавие":"\u0412\u0430\u043c \u043f\ u043e\u0434 \u043e\u0439\u0434\u0443\u0442 \u043f\u0440\u043e\u0433\u0440\u0435\u0441\u0441\u0438\u0432\u043d\u044b\u0435 \u043d\u0430\u 043f\u0440\u0430\ u0432\ u043b\u0435\u043d\u0438\u044f","точки":"0")]

Продължете >>

Каква е вашата физическа форма?



[("title":"\u0412\u0430\u043c \u043f\u043e\u0434\u043e\u0439\u0434\u0443\u0442 \u043a\u043b\u0430\u0441\u0441\u0438\u0447\u0435 u0441\u043a\ u0438\u0435 \u043d\u0430\u043f\u0440\u0430\u0432\u043b\u0435\u043d\u0438\u044f \u0439\u043e\u0433\u0438","точки":"2"),("заглавие":" \u0412\u0430\u043c\u043f\u043e\u0434\u043e\u0439\u0434\u0443\u0442\u0442\u0435\u0445\u043d\u0438\u043a\u0438b\u044f\u043e\u 043f\u044b\u0442 \u043d\ u044b\u0445 \u043f\u0440\u0430\u043a\u0442\u0438\u043a\u043e\u0432","точки":"0"),("заглавие":"\u0412\u0430\u043c \u043f\ u043e\u0434 \u043e\u0439\u0434\u0443\u0442 \u043f\u0440\u043e\u0433\u0440\u0435\u0441\u0441\u0438\u0432\u043d\u044b\u0435 \u043d\u0430\u 043f\u0440\u0430\ u0432\ u043b\u0435\u043d\u0438\u044f","точки":"1")]

[("title":"\u0412\u0430\u043c \u043f\u043e\u0434\u043e\u0439\u0434\u0443\u0442 \u043a\u043b\u0430\u0441\u0441\u0438\u0447\u0435 u0441\u043a\ u0438\u0435 \u043d\u0430\u043f\u0440\u0430\u0432\u043b\u0435\u043d\u0438\u044f \u0439\u043e\u0433\u0438","точки":"2"),("заглавие":" \u0412\u0430\u043c\u043f\u043e\u0434\u043e\u0439\u0434\u0443\u0442\u0442\u0435\u0445\u043d\u0438\u043a\u0438b\u044f\u043e\u 043f\u044b\u0442 \u043d\ u044b\u0445 \u043f\u0440\u0430\u043a\u0442\u0438\u043a\u043e\u0432","точки":"1"),("заглавие":"\u0412\u0430\u043c \u043f\ u043e\u0434 \u043e\u0439\u0434\u0443\u0442 \u043f\u0440\u043e\u0433\u0440\u0435\u0441\u0441\u0438\u0432\u043d\u044b\u0435 \u043d\u0430\u 043f\u0440\u0430\ u0432\ u043b\u0435\u043d\u0438\u044f","точки":"0")]

Продължете >>

Какво темпо на часовете харесвате?



[("title":"\u0412\u0430\u043c \u043f\u043e\u0434\u043e\u0439\u0434\u0443\u0442 \u043a\u043b\u0430\u0441\u0441\u0438\u0447\u0435 u0441\u043a\ u0438\u0435 \u043d\u0430\u043f\u0440\u0430\u0432\u043b\u0435\u043d\u0438\u044f \u0439\u043e\u0433\u0438","точки":"0"),("заглавие":" \u0412\u0430\u043c\u043f\u043e\u0434\u043e\u0439\u0434\u0443\u0442\u0442\u0435\u0445\u043d\u0438\u043a\u0438b\u044f\u043e\u 043f\u044b\u0442 \u043d\ u044b\u0445 \u043f\u0440\u0430\u043a\u0442\u0438\u043a\u043e\u0432","точки":"2"),("заглавие":"\u0412\u0430\u043c \u043f\ u043e\u0434 \u043e\u0439\u0434\u0443\u0442 \u043f\u0440\u043e\u0433\u0440\u0435\u0441\u0441\u0438\u0432\u043d\u044b\u0435 \u043d\u0430\u 043f\u0440\u0430\ u0432\ u043b\u0435\u043d\u0438\u044f","точки":"1")]

[("title":"\u0412\u0430\u043c \u043f\u043e\u0434\u043e\u0439\u0434\u0443\u0442 \u043a\u043b\u0430\u0441\u0441\u0438\u0447\u0435 u0441\u043a\ u0438\u0435 \u043d\u0430\u043f\u0440\u0430\u0432\u043b\u0435\u043d\u0438\u044f \u0439\u043e\u0433\u0438","точки":"1"),("заглавие":" \u0412\u0430\u043c\u043f\u043e\u0434\u043e\u0439\u0434\u0443\u0442\u0442\u0435\u0445\u043d\u0438\u043a\u0438b\u044f\u043e\u 043f\u044b\u0442 \u043d\ u044b\u0445 \u043f\u0440\u0430\u043a\u0442\u0438\u043a\u043e\u0432","точки":"2"),("заглавие":"\u0412\u0430\u043c \u043f\ u043e\u0434 \u043e\u0439\u0434\u0443\u0442 \u043f\u0440\u043e\u0433\u0440\u0435\u0441\u0441\u0438\u0432\u043d\u044b\u0435 \u043d\u0430\u 043f\u0440\u0430\ u0432\ u043b\u0435\u043d\u0438\u044f","точки":"0")]

Продължете >>

Имате ли мускулно-скелетни заболявания?



[("title":"\u0412\u0430\u043c \u043f\u043e\u0434\u043e\u0439\u0434\u0443\u0442 \u043a\u043b\u0430\u0441\u0441\u0438\u0447\u0435 u0441\u043a\ u0438\u0435 \u043d\u0430\u043f\u0440\u0430\u0432\u043b\u0435\u043d\u0438\u044f \u0439\u043e\u0433\u0438","точки":"0"),("заглавие":" \u0412\u0430\u043c\u043f\u043e\u0434\u043e\u0439\u0434\u0443\u0442\u0442\u0435\u0445\u043d\u0438\u043a\u0438b\u044f\u043e\u 043f\u044b\u0442 \u043d\ u044b\u0445 \u043f\u0440\u0430\u043a\u0442\u0438\u043a\u043e\u0432","точки":"1"),("заглавие":"\u0412\u0430\u043c \u043f\ u043e\u0434 \u043e\u0439\u0434\u0443\u0442 \u043f\u0440\u043e\u0433\u0440\u0435\u0441\u0441\u0438\u0432\u043d\u044b\u0435 \u043d\u0430\u 043f\u0440\u0430\ u0432\ u043b\u0435\u043d\u0438\u044f","точки":"2")]

[("title":"\u0412\u0430\u043c \u043f\u043e\u0434\u043e\u0439\u0434\u0443\u0442 \u043a\u043b\u0430\u0441\u0441\u0438\u0447\u0435 u0441\u043a\ u0438\u0435 \u043d\u0430\u043f\u0440\u0430\u0432\u043b\u0435\u043d\u0438\u044f \u0439\u043e\u0433\u0438","точки":"2"),("заглавие":" \u0412\u0430\u043c\u043f\u043e\u0434\u043e\u0439\u0434\u0443\u0442\u0442\u0435\u0445\u043d\u0438\u043a\u0438b\u044f\u043e\u 043f\u044b\u0442 \u043d\ u044b\u0445 \u043f\u0440\u0430\u043a\u0442\u0438\u043a\u043e\u0432","точки":"1"),("заглавие":"\u0412\u0430\u043c \u043f\ u043e\u0434 \u043e\u0439\u0434\u0443\u0442 \u043f\u0440\u043e\u0433\u0440\u0435\u0441\u0441\u0438\u0432\u043d\u044b\u0435 \u043d\u0430\u 043f\u0440\u0430\ u0432\ u043b\u0435\u043d\u0438\u044f","точки":"0")]

Продължете >>

Къде обичаш да тренираш?



[("title":"\u0412\u0430\u043c \u043f\u043e\u0434\u043e\u0439\u0434\u0443\u0442 \u043a\u043b\u0430\u0441\u0441\u0438\u0447\u0435 u0441\u043a\ u0438\u0435 \u043d\u0430\u043f\u0440\u0430\u0432\u043b\u0435\u043d\u0438\u044f \u0439\u043e\u0433\u0438","точки":"2"),("заглавие":" \u0412\u0430\u043c\u043f\u043e\u0434\u043e\u0439\u0434\u0443\u0442\u0442\u0435\u0445\u043d\u0438\u043a\u0438b\u044f\u043e\u 043f\u044b\u0442 \u043d\ u044b\u0445 \u043f\u0440\u0430\u043a\u0442\u0438\u043a\u043e\u0432","точки":"1"),("заглавие":"\u0412\u0430\u043c \u043f\ u043e\u0434 \u043e\u0439\u0434\u0443\u0442 \u043f\u0440\u043e\u0433\u0440\u0435\u0441\u0441\u0438\u0432\u043d\u044b\u0435 \u043d\u0430\u 043f\u0440\u0430\ u0432\ u043b\u0435\u043d\u0438\u044f","точки":"0")]

[("title":"\u0412\u0430\u043c \u043f\u043e\u0434\u043e\u0439\u0434\u0443\u0442 \u043a\u043b\u0430\u0441\u0441\u0438\u0447\u0435 u0441\u043a\ u0438\u0435 \u043d\u0430\u043f\u0440\u0430\u0432\u043b\u0435\u043d\u0438\u044f \u0439\u043e\u0433\u0438","точки":"0"),("заглавие":" \u0412\u0430\u043c\u043f\u043e\u0434\u043e\u0439\u0434\u0443\u0442\u0442\u0435\u0445\u043d\u0438\u043a\u0438b\u044f\u043e\u 043f\u044b\u0442 \u043d\ u044b\u0445 \u043f\u0440\u0430\u043a\u0442\u0438\u043a\u043e\u0432","точки":"1"),("заглавие":"\u0412\u0430\u043c \u043f\ u043e\u0434 \u043e\u0439\u0434\u0443\u0442 \u043f\u0440\u043e\u0433\u0440\u0435\u0441\u0441\u0438\u0432\u043d\u044b\u0435 \u043d\u0430\u 043f\u0440\u0430\ u0432\ u043b\u0435\u043d\u0438\u044f","точки":"2")]

Продължете >>

Обичате ли да медитирате?



[("title":"\u0412\u0430\u043c \u043f\u043e\u0434\u043e\u0439\u0434\u0443\u0442 \u043a\u043b\u0430\u0441\u0441\u0438\u0447\u0435 u0441\u043a\ u0438\u0435 \u043d\u0430\u043f\u0440\u0430\u0432\u043b\u0435\u043d\u0438\u044f \u0439\u043e\u0433\u0438","точки":"1"),("заглавие":" \u0412\u0430\u043c\u043f\u043e\u0434\u043e\u0439\u0434\u0443\u0442\u0442\u0435\u0445\u043d\u0438\u043a\u0438b\u044f\u043e\u 043f\u044b\u0442 \u043d\ u044b\u0445 \u043f\u0440\u0430\u043a\u0442\u0438\u043a\u043e\u0432","точки":"2"),("заглавие":"\u0412\u0430\u043c \u043f\ u043e\u0434 \u043e\u0439\u0434\u0443\u0442 \u043f\u0440\u043e\u0433\u0440\u0435\u0441\u0441\u0438\u0432\u043d\u044b\u0435 \u043d\u0430\u 043f\u0440\u0430\ u0432\ u043b\u0435\u043d\u0438\u044f","точки":"0")]

[("title":"\u0412\u0430\u043c \u043f\u043e\u0434\u043e\u0439\u0434\u0443\u0442 \u043a\u043b\u0430\u0441\u0441\u0438\u0447\u0435 u0441\u043a\ u0438\u0435 \u043d\u0430\u043f\u0440\u0430\u0432\u043b\u0435\u043d\u0438\u044f \u0439\u043e\u0433\u0438","точки":"1"),("заглавие":" \u0412\u0430\u043c\u043f\u043e\u0434\u043e\u0439\u0434\u0443\u0442\u0442\u0435\u0445\u043d\u0438\u043a\u0438b\u044f\u043e\u 043f\u044b\u0442 \u043d\ u044b\u0445 \u043f\u0440\u0430\u043a\u0442\u0438\u043a\u043e\u0432","точки":"0"),("заглавие":"\u0412\u0430\u043c \u043f\ u043e\u0434 \u043e\u0439\u0434\u0443\u0442 \u043f\u0440\u043e\u0433\u0440\u0435\u0441\u0441\u0438\u0432\u043d\u044b\u0435 \u043d\u0430\u 043f\u0440\u0430\ u0432\ u043b\u0435\u043d\u0438\u044f","точки":"2")]

Продължете >>

Имате ли опит с йога?



[("title":"\u0412\u0430\u043c \u043f\u043e\u0434\u043e\u0439\u0434\u0443\u0442 \u043a\u043b\u0430\u0441\u0441\u0438\u0447\u0435 u0441\u043a\ u0438\u0435 \u043d\u0430\u043f\u0440\u0430\u0432\u043b\u0435\u043d\u0438\u044f \u0439\u043e\u0433\u0438","точки":"0"),("заглавие":" \u0412\u0430\u043c\u043f\u043e\u0434\u043e\u0439\u0434\u0443\u0442\u0442\u0435\u0445\u043d\u0438\u043a\u0438b\u044f\u043e\u 043f\u044b\u0442 \u043d\ u044b\u0445 \u043f\u0440\u0430\u043a\u0442\u0438\u043a\u043e\u0432","точки":"1"),("заглавие":"\u0412\u0430\u043c \u043f\ u043e\u0434 \u043e\u0439\u0434\u0443\u0442 \u043f\u0440\u043e\u0433\u0440\u0435\u0441\u0441\u0438\u0432\u043d\u044b\u0435 \u043d\u0430\u 043f\u0440\u0430\ u0432\ u043b\u0435\u043d\u0438\u044f","точки":"2")]

[("title":"\u0412\u0430\u043c \u043f\u043e\u0434\u043e\u0439\u0434\u0443\u0442 \u043a\u043b\u0430\u0441\u0441\u0438\u0447\u0435 u0441\u043a\ u0438\u0435 \u043d\u0430\u043f\u0440\u0430\u0432\u043b\u0435\u043d\u0438\u044f \u0439\u043e\u0433\u0438","точки":"2"),("заглавие":" \u0412\u0430\u043c\u043f\u043e\u0434\u043e\u0439\u0434\u0443\u0442\u0442\u0435\u0445\u043d\u0438\u043a\u0438b\u044f\u043e\u 043f\u044b\u0442 \u043d\ u044b\u0445 \u043f\u0440\u0430\u043a\u0442\u0438\u043a\u043e\u0432","точки":"1"),("заглавие":"\u0412\u0430\u043c \u043f\ u043e\u0434 \u043e\u0439\u0434\u0443\u0442 \u043f\u0440\u043e\u0433\u0440\u0435\u0441\u0441\u0438\u0432\u043d\u044b\u0435 \u043d\u0430\u 043f\u0440\u0430\ u0432\ u043b\u0435\u043d\u0438\u044f","точки":"0")]

Продължете >>

Имате ли здравословни проблеми?



[("title":"\u0412\u0430\u043c \u043f\u043e\u0434\u043e\u0439\u0434\u0443\u0442 \u043a\u043b\u0430\u0441\u0441\u0438\u0447\u0435 u0441\u043a\ u0438\u0435 \u043d\u0430\u043f\u0440\u0430\u0432\u043b\u0435\u043d\u0438\u044f \u0439\u043e\u0433\u0438","точки":"2"),("заглавие":" \u0412\u0430\u043c\u043f\u043e\u0434\u043e\u0439\u0434\u0443\u0442\u0442\u0435\u0445\u043d\u0438\u043a\u0438b\u044f\u043e\u 043f\u044b\u0442 \u043d\ u044b\u0445 \u043f\u0440\u0430\u043a\u0442\u0438\u043a\u043e\u0432","точки":"1"),("заглавие":"\u0412\u0430\u043c \u043f\ u043e\u0434 \u043e\u0439\u0434\u0443\u0442 \u043f\u0440\u043e\u0433\u0440\u0435\u0441\u0441\u0438\u0432\u043d\u044b\u0435 \u043d\u0430\u 043f\u0440\u0430\ u0432\ u043b\u0435\u043d\u0438\u044f","точки":"0")]

[("title":"\u0412\u0430\u043c \u043f\u043e\u0434\u043e\u0439\u0434\u0443\u0442 \u043a\u043b\u0430\u0441\u0441\u0438\u0447\u0435 u0441\u043a\ u0438\u0435 \u043d\u0430\u043f\u0440\u0430\u0432\u043b\u0435\u043d\u0438\u044f \u0439\u043e\u0433\u0438","точки":"2"),("заглавие":" \u0412\u0430\u043c\u043f\u043e\u0434\u043e\u0439\u0434\u0443\u0442\u0442\u0435\u0445\u043d\u0438\u043a\u0438b\u044f\u043e\u 043f\u044b\u0442 \u043d\ u044b\u0445 \u043f\u0440\u0430\u043a\u0442\u0438\u043a\u043e\u0432","точки":"1"),("заглавие":"\u0412\u0430\u043c \u043f\ u043e\u0434 \u043e\u0439\u0434\u0443\u0442 \u043f\u0440\u043e\u0433\u0440\u0435\u0441\u0441\u0438\u0432\u043d\u044b\u0435 \u043d\u0430\u 043f\u0440\u0430\ u0432\ u043b\u0435\u043d\u0438\u044f","точки":"0")]

[("title":"\u0412\u0430\u043c \u043f\u043e\u0434\u043e\u0439\u0434\u0443\u0442 \u043a\u043b\u0430\u0441\u0441\u0438\u0447\u0435 u0441\u043a\ u0438\u0435 \u043d\u0430\u043f\u0440\u0430\u0432\u043b\u0435\u043d\u0438\u044f \u0439\u043e\u0433\u0438","точки":"0"),("заглавие":" \u0412\u0430\u043c\u043f\u043e\u0434\u043e\u0439\u0434\u0443\u0442\u0442\u0435\u0445\u043d\u0438\u043a\u0438b\u044f\u043e\u 043f\u044b\u0442 \u043d\ u044b\u0445 \u043f\u0440\u0430\u043a\u0442\u0438\u043a\u043e\u0432","точки":"1"),("заглавие":"\u0412\u0430\u043c \u043f\ u043e\u0434 \u043e\u0439\u0434\u0443\u0442 \u043f\u0440\u043e\u0433\u0440\u0435\u0441\u0441\u0438\u0432\u043d\u044b\u0435 \u043d\u0430\u 043f\u0440\u0430\ u0432\ u043b\u0435\u043d\u0438\u044f","точки":"2")]

[("title":"\u0412\u0430\u043c \u043f\u043e\u0434\u043e\u0439\u0434\u0443\u0442 \u043a\u043b\u0430\u0441\u0441\u0438\u0447\u0435 u0441\u043a\ u0438\u0435 \u043d\u0430\u043f\u0440\u0430\u0432\u043b\u0435\u043d\u0438\u044f \u0439\u043e\u0433\u0438","точки":"2"),("заглавие":" \u0412\u0430\u043c\u043f\u043e\u0434\u043e\u0439\u0434\u0443\u0442\u0442\u0435\u0445\u043d\u0438\u043a\u0438b\u044f\u043e\u 043f\u044b\u0442 \u043d\ u044b\u0445 \u043f\u0440\u0430\u043a\u0442\u0438\u043a\u043e\u0432","точки":"1"),("заглавие":"\u0412\u0430\u043c \u043f\ u043e\u0434 \u043e\u0439\u0434\u0443\u0442 \u043f\u0440\u043e\u0433\u0440\u0435\u0441\u0441\u0438\u0432\u043d\u044b\u0435 \u043d\u0430\u 043f\u0440\u0430\ u0432\ u043b\u0435\u043d\u0438\u044f","точки":"0")]

Продължете >>

Класическите йога стилове ще ви подхождат



Хатха йога

Ще ви помогне:

Подходящ за вас:

Ащанга йога

Йога Айенгар

Опитайте също:

Кундалини йога
Ще ви помогне:
Подходящ за вас:

Йога нидра
Ще ви помогне:

Бикрам йога

аеро йога

Facebook Twitter Google+ VK

Определете коя йога е подходяща за вас?

Ще ви подхождат техники за опитни практикуващи



Кундалини йога- посока на йога с акцент върху изпълнението дихателни упражненияи медитация. Уроците включват статична и динамична работа с тялото, средна интензивност физическа активности много медитативни практики. Подгответе се за усилена работа и редовна практика: повечето крии и медитации трябва да се изпълняват в продължение на 40 дни всеки ден. Такива класове ще бъдат интересни за тези, които вече са направили първите си стъпки в йога и обичат да медитират.

Ще ви помогне:укрепване на телесните мускули, отпускане, ободряване, облекчаване на стреса, отслабване.

Подходящ за вас:видео уроци по кундалини йога с Алексей Меркулов, уроци по кундалини йога с Алексей Владовски.

Йога нидра- практика на дълбока релаксация, йогийски сън. Това е дълга медитация в поза на труп под ръководството на инструктор. Няма медицински противопоказанияи е подходящ и за начинаещи.
Ще ви помогне:отпуснете се, облекчете стреса, открийте йога.

Бикрам йогае комплекс от 28 упражнения, които се изпълняват от учениците в затоплена до 38 градуса стая. При постоянно поддържане на висока температура се увеличава изпотяването, токсините се извеждат по-бързо от тялото, а мускулите стават по-гъвкави. Този стил на йога се фокусира само върху фитнес компонента и оставя настрана духовните практики.

Опитайте също:

аеро йога- Въздушната йога, или както я наричат ​​още „йога на хамаци“, е една от най- модерни тенденциийога, която ви позволява да изпълнявате асани във въздуха. Въздушна йога се изпълнява в специално оборудвана зала, в която на тавана са окачени малки хамаци. Именно в тях се изпълняват асаните. Този вид йога дава възможност за бързо овладяване на някои сложни асани, а също така обещава добра физическа активност, развива гъвкавост и сила.

Хатха йога- един от най-често срещаните видове практики; много оригинални стилове на йога се основават на него. Подходящ както за начинаещи, така и за опитни практикуващи. Уроците по хатха йога ви помагат да овладеете основни асани и прости медитации. Обикновено класовете се провеждат в спокойно темпо и включват предимно статично натоварване.

Ще ви помогне:запознайте се с йога, отслабнете, укрепете мускулите, облекчете стреса, развеселете се.

Подходящ за вас:видео уроци по хатха йога, уроци по йога за двойки.

Ащанга йога- Ащанга, което буквално означава „пътят от осем стъпки към крайната цел“ е един от сложните стилове на йога. Тази посока съчетава различни практики и представлява безкраен поток, в който едно упражнение плавно преминава в друго. Всяка асана трябва да се задържи за няколко дихателни цикъла. Ащанга йога ще изисква сила и издръжливост от своите привърженици.

Йога Айенгар- Това направление на йога е кръстено на своя основател, създал едно цяло здравен комплекс, предназначен за ученици от всяка възраст и ниво на умения. Именно йога на Айенгар за първи път позволи използването на спомагателни устройства (ролки, колани) в часовете, което улесни начинаещите да изпълняват много асани. Целта на този стил йога е насърчаване на здравето. Много внимание се обръща на правилното изпълнение на асаните, които се считат за основа за психическо и физическо възстановяване.

Facebook Twitter Google+ VK

Определете коя йога е подходяща за вас?

Прогресивните направления ще ви подхождат



Бикрам йогае комплекс от 28 упражнения, които се изпълняват от учениците в затоплена до 38 градуса стая. При постоянно поддържане на висока температура се увеличава изпотяването, токсините се извеждат по-бързо от тялото, а мускулите стават по-гъвкави. Този стил на йога се фокусира само върху фитнес компонента и оставя настрана духовните практики.

аеро йога- Въздушна йога, или, както се нарича още, „йога на хамаци“ е един от най-модерните видове йога, който ви позволява да изпълнявате асани във въздуха. Въздушна йога се изпълнява в специално оборудвана зала, в която на тавана са окачени малки хамаци. Именно в тях се изпълняват асаните. Този вид йога дава възможност за бързо овладяване на някои сложни асани, а също така обещава добра физическа активност, развива гъвкавост и сила.

Йога нидра- практика на дълбока релаксация, йогийски сън. Това е дълга медитация в поза на труп под ръководството на инструктор. Няма медицински противопоказания и е подходящ дори за начинаещи.

Ще ви помогне:отпуснете се, облекчете стреса, открийте йога.

Опитайте също:

Кундалини йога- посока на йога с акцент върху дихателните упражнения и медитацията. Уроците включват статична и динамична работа с тялото, средно интензивна физическа активност и много медитативни практики. Подгответе се за усилена работа и редовна практика: повечето крии и медитации трябва да се изпълняват в продължение на 40 дни всеки ден. Такива класове ще бъдат интересни за тези, които вече са направили първите си стъпки в йога и обичат да медитират.

Ще ви помогне:укрепване на телесните мускули, отпускане, ободряване, облекчаване на стреса, отслабване.

Подходящ за вас:видео уроци по кундалини йога с Алексей Меркулов, уроци по кундалини йога с Алексей Владовски.

Хатха йога- един от най-често срещаните видове практики; много оригинални стилове на йога се основават на него. Подходящ както за начинаещи, така и за опитни практикуващи. Уроците по хатха йога ви помагат да овладеете основни асани и прости медитации. Обикновено класовете се провеждат в спокойно темпо и включват предимно статично натоварване.

Ще ви помогне:запознайте се с йога, отслабнете, укрепете мускулите, облекчете стреса, развеселете се.

Подходящ за вас:видео уроци по хатха йога, уроци по йога за двойки.

Ащанга йога- Ащанга, което буквално означава „пътят от осем стъпки към крайната цел“ е един от сложните стилове на йога. Тази посока съчетава различни практики и представлява безкраен поток, в който едно упражнение плавно преминава в друго. Всяка асана трябва да се задържи за няколко дихателни цикъла. Ащанга йога ще изисква сила и издръжливост от своите привърженици.

Йога Айенгар- Тази посока на йога е кръстена на своя основател, който създава цял здравен комплекс, предназначен за ученици от всякаква възраст и ниво на обучение. Именно йога на Айенгар за първи път позволи използването на спомагателни устройства (ролки, колани) в часовете, което улесни начинаещите да изпълняват много асани. Целта на този стил йога е насърчаване на здравето. Много внимание се обръща на правилното изпълнение на асаните, които се считат за основа за психическо и физическо възстановяване.

Facebook Twitter Google+ VK

ИГРАЙТЕ ОТНОВО!

Като практикувате сами у дома, ще можете да отговорите на собствените си изисквания и да определите кои от тях ще ви помогнат при различни обстоятелства. Например, изправянето ви дава енергия, докато навеждането напред ви успокоява.

Това е един подход към обучението. Друго е да следвате определена програма, независимо от личните нужди и наклонности. Първият подход развива чувствителност, а вторият - воля. Като начало трябва да изучите и двете.

В случай на заболяване, за което е предписано специално обучение, трябва да се следва тази конкретна програма.

Структура

Часовете по йога трябва да имат определена структура. Основната идея е да започнете с прости или такива, които постепенно разтягат мускулите, след това да преминете към основната група или групи, избрани за този ден, и накрая да завършите с пози за релаксация, които ще помогнат на тялото да консолидира извършената работа.

Самодисциплина

Спортуването у дома изисква самодисциплина и я развива, а също така помага да се разбере смисълът. Полезно е да запомните позите и инструкциите за тяхното изпълнение, преди да започнете всеки урок. Развитието на добри навици създава здрава основа за йога, помага за развитието на увереност и постоянно попълванезнания.

Повторение

Обикновено по време на час определени пози се повтарят (напр. стоене, седене, усукване), докато започнат да причиняват умора. Обръщанията и възстановителните пози обаче не трябва да се повтарят.

Продължителност на изпълнение

Разделът „Асани“ показва продължителността на всяка поза. Отначало не трябва да оставате в тях дълго време - изчакайте, докато ги усвоите правилно и придобиете издръжливост. Не се напрягайте, за да останете в позата. Постепенно увеличавайте времето, което прекарвате във всяка поза, така че качеството на представянето ви да се подобри заедно със здравето ви.

Извършвайте движения нагоре едновременно с вдишвания, движения без движение надолу с издишвания, т.е. започнете или завършете движението с едно вдишване или издишване. Не задържайте дъха си в пози.

Менструация

Жените не трябва да изпълняват обърнати пози по време на менструация, тъй като това нарушава естествения поток на кръвта. Има редица пози, подходящи за практикуване по време на менструация.

Противопоказания

• Ракови или доброкачествени тумори.
• Отлепване на ретината.
• Диабет.
• Епилепсия, включително леки форми на епилептични припадъци.
• Сърдечни заболявания.
• Високо кръвно налягане.
• HIV (вирус на човешката имунна недостатъчност).
• Болест на Мениер (ендолимфатичен хидропс).
• Множествена (множествена) склероза (МС).
• Физически дефекти.
• Бременност
• Наскоро претърпял операция.

В такива случаи потърсете съвет от опитен инструктор.

Да се ​​занимаваш с йога е модерно и престижно в наши дни. Редиците на феновете й се увеличават. Но не всеки ясно разбира какво точно е и най-важното откъде да започне йога у дома. В нашата статия ще се опитаме да разгледаме въпроси, които обикновено засягат начинаещите. Като правило, малко хора се интересуват от теорията, основният въпрос е „Откъде да започна?“ Да правите йога сами може да бъде предизвикателство в началото. Но все пак ще се опитаме да погледнем малко по-широко на нещата.

Йога. Откъде започват?

Не се тревожете, този вид гимнастика е доста проста дейност за начинаещи, а също така много полезна и вълнуваща.

Всеки е чувал за това поне веднъж в живота си. Така че най-накрая сте решили да научите сами такова прекрасно занимание като йога. Откъде да започна? Нека се опитаме да обясним с достъпни думи за какво иде реч.

Йога е прекрасна практика, чийто произход е в далечна екзотична Индия. Целта му е да донесе здраве на човека, както физическо, така и психическо. включено физическо нивоЧасовете по йога ни учат да релаксираме и правилно дишане, нормализира кръвното налягане.

В повече в общи линииЙога се отнася до специален начин на живот, който води до просветление. В този смисъл той принадлежи към най-старите философски учения, разглеждайки целта и смисъла на човешкия живот. Ако решите сериозно да практикувате йога, трябва да разберете, че това е доста сериозно. Това ще изисква сериозно обмисляне от вас, значителна инвестиция на време и някои ограничения.

Какво ни дава йога?

Постепенното преосмисляне на много житейски навици и принципи е това, което ни дава йога. Откъде започват привържениците му? Те ще трябва да се откажат от много негативни неща, да се научат да контролират собствените си емоции и чувства, да постигнат и поддържат физически и психически баланс.

Според това учение способността да се концентрираме върху собствените си усещания, да медитираме и да подчиняваме много телесни реакции води до съвършенство, както духовно, така и физическо. Без да разбира това, йога се възприема само като набор от определени пози, наречени асани. В същото време се свежда до своеобразна гимнастика.

Това само по себе си не е лошо, но този подход е твърде едностранен и не се възползва напълно от огромните възможности на тази удивителна практика. Но дори ако решите просто да използвате чисто физическите ползи за здравето, които йога предоставя, откъдето много, много хора започват, ползите за тялото пак ще бъдат значителни.

Поглед в миналото

Интересувате ли се от йога? Откъде най-любознателните сред нас започват да се запознават с всяка нова концепция? Точно така, от основите на теорията. Нека накратко да се докоснем до историята на това прекрасно учение. Възникнала е през древни времена. Индийски печати, датиращи от 2-3 век пр.н.е. д., вече съдържат изображения на медитиращи фигури. Концепцията за йога може да се намери в един от най-старите Упанишади, датиращ от 10 век пр. н. е.

Изложение на основните му понятия може да се намери в Упанишадите, датиращи от 6 век пр.н.е. В "Раджа Йога" - най-ранната школа, свързана с това учение - има разделение на 8 стъпки, наречени "Ащанга Йога".

Четирите най-ниски от тях съставляват „Хатха Йога“, четирите най-високи - самата „Раджа Йога“. В съвременния свят концепцията за хатха йога е широко разпространена като средство за добавяне на жизнена енергия, духовно и физическо очистване на човек.

На стража на здравето

Всеки, който го е правил за определен период от време, ще усети ползите за здравето и благосъстоянието. За да направите това, трябва да отделяте няколко часа за редовни упражнения всяка седмица. Положителни промениЩе бъде възможно да се наблюдава след няколко месеца. Остава само да решите откъде да започнете да практикувате йога у дома.

Тъй като повечето от асаните са насочени към възстановяване на правилното функциониране, те могат да служат като едно от най-ефективните средства в борбата с болестите. В допълнение към гръбначния стълб, той може да лекува почти всички телесни системи: сърцето и кръвоносните съдове, храносмилателния тракт, ендокринната система.

Изпълнявайки асани, ние осигуряваме масаж, който е толкова необходим за здравословното функциониране на нашите вътрешни органи. Редовното практикуване на тази удивителна практика води до гъвкавост и пластичност на тялото. Походката става по-плавна и грациозна поради коригирана стойка и премахване на болките в ставите. Медитацията води до укрепване на имунитета, докато рискът от сърдечни заболявания е значително намален.

Като цяло, увлечението по йога дава на човек допълнителна жизнена енергия, предпазва от стрес и води до спокойствие и увереност. Така че не мислете твърде дълго за това откъде да започнете йога у дома - давайте!

Кой не трябва да го прави

Има ли противопоказания? По правило часовете по йога се препоръчват за почти всички. Но не трябва да забравяме, че като всяко физическо упражнение, йогата може да бъде вредна при определени обстоятелства. Откъде да започнете да правите йога, когато здравето ви не е перфектно? Трябва да се консултирате с Вашия лекар, ако страдате от някакво психично разстройство (особено шизофрения), имате остро заболяване на някой вътрешен орган или имате ингвинална херния.

Тази дейност може да бъде опасна, ако има повишено вътречерепно или кръвно налягане, съществуващо сърдечно заболяване или в слединфарктния период, в рамките на една година след инсулт, с наранявания и сериозни заболявания на гръбначния стълб и ставите.

Не можете да практикувате йога, ако имате рак, веднага след операция, както и с остро вирусно заболяване и повишена телесна температура. Ако здравето ви очевидно се влоши в резултат на тренировка, трябва да я прекъснете и да се консултирате с лекар. Жените по време на периоди на критични дни и бременност са „над“ 3 месеца.

Как да организираме обучението

Като всяка редовни часове, йога упражненията изискват определена система. Затова би било полезно веднага да си определите подходящо време за тях. Традиционно два часа упражнения всеки ден се считат за добро начало на всяка сутрин. Но на практика повечето хора учат вечер, което има някакъв смисъл. До края на деня тялото става по-гъвкаво, което улеснява изпълнението на асаните.

Ако натовареният работен ден не ви оставя сили и време за дълга тренировка, не се опитвайте да „отработите“ всичко наведнъж в почивен ден в една голяма тренировка. Много по-полезно е да отделяте поне четвърт час за упражнения всеки ден.

Изисквания за изпълнение на упражнения

Така че днес имате йога в графика си. Откъде да започнете да практикувате у дома? Практикуването на упражнения на пълен стомах е неефективно; Йогата не изисква специални условия. Седите боси на пода или на всеки малък килим, най-важното е, че не е хлъзгаво. Тъй като основното изискване за йога е пълна концентрация и тишина, изключете всички източници на звук.

Когато изпълнявате всяка асана, ще ви трябва способността да се концентрирате върху собственото си тяло с едновременна дълбока релаксация, която не идва веднага. Всичко се прави много плавно и бавно, като буквално се усеща всяко издишване и вдишване. Най-важната част от упражнението е правилното дишане, което води до максимално отпускане на тялото и психическо спокойствие. Без овладяване на правилното дишане ефективността на упражненията ще бъде ниска.

Ако нещо се обърка...

Часовете по йога не са екстремен стрес за тялото. Те винаги са били смятани за идеален начин бавно да подобрите фигурата си в безопасна, спокойна среда, да подобрите имунната си система и да преодолеете неизбежния стрес. вярно, но въпреки това всяко упражнение трябва да се извършва много точно, плавно и съсредоточено, като се избягват болка или всякакви неприятни усещания.

Ако все още се появи дискомфорт или болка, по-добре е да избягвате тази асана и да се консултирате с лекар. Строго е забранено да се форсират сложни задачи, за да се избегне изкълчване или нараняване. Важно е да се обърне специално внимание на постепенността и правилността на движенията. В противен случай са възможни болка и микротравми (например в коленете при приемане

Йога за начинаещи - откъде да започна?

Можете да научите първите асани сами, без ментор. Те са много прости и дори при несъвършено изпълнение ще донесат полза, а не вреда. Овладяването им ще даде осъзнаване на нуждите и възможностите собствено тяло, ще предложи пътища за по-нататъшно развитие.

В този случай няма нужда да бързате. Основен критерий- вътрешни усещания. Запомнете: постепенност и още повече постепенност! При изпълнение на всяка асана е необходимо да се контролират усещанията във всички мускули на тялото, ръцете и краката.

Йога упражнения за начинаещи

Ето най-простите асани, подходящи за всички, които тепърва усвояват комплексно изкуствойога

Когато изпълнявате това упражнение, трябва да стоите прави. Докато вдишвате, бавно и бавно повдигнете ръцете си и ги издърпайте нагоре, доколкото е възможно. Преместваме изправените си протегнати ръце зад главата, отваряйки се гърдите. За да засилите ефекта от асаната и да тренирате способността за балансиране, трябва да се научите да правите всичко това, като повдигнете крака, огънат в коляното и поставите крака върху бедрото. Ползите от тази асана са: правилна стойкаи благоприятен ефект върху гръбначния стълб.

Детска поза.Сядаме, опираме задните си части на петите. Спускаме тялото си върху бедрата и изпъваме отпуснатите си ръце напред пред себе си. Целта на тази асана е да облекчи напрежението от мускулите на врата и гърба и да ги отпусне.

Кучешка поза.Наведете се и поставете дланите си на пода пред вас. Петите се отдръпват, тазът се издига нагоре. При правилна позицияРазпределението на телесното тегло става равномерно между краката и дланите. Главата е спусната и разположена близо до лактите. Ефектът е премахване на напрежението в мускулите на гърба и раменен пояс. Освен това това упражнение постепенно води до по-стройни крака.

Поза щъркел.С вдигнати нагоре ръце, докато издишвате, се наведете, огъвайки се в кръста. Асаната води до гъвкавост на краката и подобряване на общия тонус на тялото.

Поза лък. Лягаме по корем, обхващаме глезените с ръце и докато вдишваме, повдигаме едновременно двете части на тялото - и горната, и долната. Ефектът е прав гръб, тънки ръце, силни коремни мускули.

Нека повторим още веднъж: когато практикувате йога упражнения, най-важното е да правите всичко обмислено и бавно. Трябва да усещате цялото си тяло, да се наслаждавате на всяко движение. Когато правите упражнения, трябва да мислите за нещо леко и приятно. В този случай ще можете да отделите ума си от текущите си проблеми, да се отпуснете и да настроите тялото и душата си по хармоничен начин, особено сега, когато знаете откъде да започнете йога у дома. Пожелаваме на всички успех в овладяването на това прекрасно изкуство!

Вероятно няма човек, който да не е чувал за такава дума като „йога“, но в същото време не всеки може да обясни какво е това. Бих искал да отбележа, че йога е уникална, невероятна практика, дошла на света от мистериозната, загадъчна Индия, а както знаете, тази конкретна страна носи здраве не само на тялото, но и на душата на човек, така че си струва да осъзнаем и разберем това.

Невъзможно е да не добавим, че йога ви позволява да научите как да дишате правилно, да дишате правилно и да се отпуснете напълно, но освен това ви позволява да забравите за безсънието и много хора толкова често страдат от това заболяване.

Говорейки като цяло за йога, разбира се, трябва да разберете, че това е специален, уникален начин на живот, който е известен с факта, че ще позволи на всеки да постигне просветление. Не забравяйте, че ако искате да правите йога, ще трябва да се откажете от някои предимства на цивилизацията.

В края на краищата йога е различна по това, че ви кара да преосмислите не само житейските принципи, но и навиците. Ако искате да се занимавате с йога, бъдете готови за факта, че сега ще има желание да се откажете от всичко лошо и вредно; можете да се научите да контролирате чувствата си, придобивайки не само психическо, но и физическо равновесие. Хората, които редовно правят това, твърдят, че са започнали живота си по различен начин и не са имали представа как са минали сивите им дни преди.

Много хора възприемат йога като набор от асани, но ако искате да направите същото, тогава знайте, че за вас това ще се превърне в обикновена гимнастика и нищо повече и следователно няма да може да донесе желания ефект. В този случай йога ще бъде комплекс различни упражнения, предназначени за подобряване на здравето, нормализиране на функционирането на определени органи и др.

Кратка история на йога

Що се отнася до историята на йога, тя естествено е дълга и богата, защото ако внимателно изучавате индийските тюлени, ще забележите изображения на фигури в пози за йога медитация.

Въпреки всички предимства, които йога има, много хора все още не знаят какви ползи носи тя, но ако внимателно проучите този въпрос, тогава всички съмнения ще изчезнат мигновено, мигновено. Спокойно можем да кажем, че дори два месеца са достатъчни и ще можете да почувствате благоприятни, положителни и положителни промени.

Такива упражнения също са известни с факта, че ще ви позволят да забравите за хроничната болка в определени части на гръбначния стълб, което е важно. Важно е да добавим, че йога е различна и с това, че третира всички системи на тялото и това не са празни думи. Разбира се, трябва да спортувате редовно, за да постигнете някакви резултати и ефекти, като в този случай вие сами ще започнете да забелязвате как тялото става гъвкаво и пластично.

Внимание: Не забравяйте, че само часовете по йога ще позволят на човек да почувства истинска жизнена енергия, придобивайки самочувствие, освен това такива класове ще ви позволят да станете по-спокойни, по-малко податливи както на стрес, така и на други негативни ситуации, а това е сериозно предимство.

Противопоказания за йога

Трябва да разберете, че йога наистина може да се практикува от всеки, който желае, но като всяка гимнастика има някои противопоказания, с които е препоръчително да се запознаете предварително, така че подобно обучение да не навреди или да навреди на вашето здраве.

1. Например, строго е забранено да практикувате йога, ако имате определени психични разстройства, това включва шизофрения, някои обостряния на заболявания вътрешни органи, така че си струва да вземете това предвид;
2. Ако сте изправени пред проблем като артериално или вътречерепно налягане, тогава трябва да забравите за подобни дейности, може би имате и различни сърдечни заболявания;
3. Не можете да правите йога, ако имате ингвинална херния;
4. При някои сърдечни заболявания, особено след инфаркт;
5. Няма как да не добавим тук ставни заболявания, различни гръбначни травми и рак;
6. Ако са извършени определени операции, тогава трябва да се откажете от такива дейности;
7. Съответно, това трябва да се направи при грип, настинки и температура.

Внимание: Понякога се случва, че по време на занимания по йога човек започва да се чувства зле, състоянието му се влошава, естествено, това не може да се толерира, в този случай определено трябва да спрете да тренирате, за да не срещнете сериозни здравословни проблеми, освен това е необходима медицинска консултация ще се изисква.

Сега вероятно разбирате, че йога ще изисква систематичност, така че опитайте веднага да вземете решение за времето на занятията като цяло, обикновено се приема, че трябва да започнете всяка сутрин с йога клас, като правите това за няколко часа, но разбира се; , най-оптималното време за класове е вечерта.

В допълнение към горното е важно да не забравяте, че трябва да практикувате йога стриктно на празен стомах или няколко часа след хранене да изпълнявате специални упражненияМожете или на хлъзгава постелка, или на пода, боси.

Много хора не приемат подобни дейности на сериозно, като по-късно се чудят защо не могат да постигнат никакви резултати. Знайте, че йога винаги изисква пълна тишина и концентрация, което означава, че външните източници на звук трябва да бъдат съответно изключени.

В момента, в който започнете да изпълнявате определени упражнения, определено ще трябва да се концентрирате върху тялото, да се отпуснете напълно, да забравите за всички проблеми, които може да ви притесняват, напълно да се потопите в процеса на медитация. Като цяло знайте, че асаните трябва да се изпълняват правилно, а именно бавно и плавно, тогава можете да усетите всяко вдишване и издишване, което е важно.

В крайна сметка само с правилното дишане можете правилно да отпуснете тялото си и да успокоите ума си, така че не забравяйте за това, това е основната тайна, ефективността на такива упражнения.

Какво не трябва да правите, когато правите йога?

Йогата като правило се счита за спокойна и безопасна дейност, ще ви помогне да се справите с постоянния стрес, също така укрепва имунната система, но не трябва да пренебрегвате факта, че трябва да изпълнявате всяко упражнение не само плавно, но и с концентрация.

Начални упражнения за начинаещи

Що се отнася до първите упражнения, можете да ги започнете сами, дори без инструктор; такива асани са изключително полезни, дори и да не се изпълняват съвсем правилно. Разбира се, няма нужда да бързате, опитайте се да се настроите изключително към усещанията на тялото си, като изпълнявате упражненията постепенно.

За да изпълните това упражнение възможно най-ефективно и правилно, трябва да застанете прави и докато вдишвате, бавно повдигнете ръцете си, като ги изпънете нагоре, доколкото можете. След извършване на манипулациите правите ръце трябва да бъдат изтеглени назад зад главата, това ще ви позволи напълно да отворите гръдния кош. За да засилите ефекта, трябва да повишите свит крак, поставяйки крака си върху бедрото си. Това упражнение е ефективно и полезно, защото придава изящна поза, освен това сериозно укрепва гръбначния стълб.

Можете да изпълните следното упражнение, което се нарича детска поза. В този случай трябва да седнете със задните си части на петите и след това да започнете да спускате тялото си на бедрата, докато изпъвате ръцете си напред. Това упражнение е необходимо и ефективно, защото ще отпусне стегнатите ви мускули, облекчавайки напрежението от врата ви.

За да направите това упражнение, наведете се с ръце, длани на пода. След това повдигнете таза си нагоре, отстъпвайки назад с петите си, като тежестта винаги трябва да бъде равномерно разпределена между дланите и краката, съответно, в резултат на това можете да облекчите напрежението от раменния пояс и гърба.

Например позата на щъркел е добър вариант. Където трябва да вдигнете ръцете си нагоре, навеждайки се надолу с издишване, като по този начин се огъвате от кръста. Това упражнение подобрява тонуса на тялото.

За да изпълните това упражнение, трябва да легнете по корем, като се държите за двата глезена, докато вдишвате, като едновременно повдигате горната и долната половина на торса. Упражнението е ефективно, защото ще направи гърба ви изправен и ръцете ви стройни, така че е невъзможно да не го оцените.

Важно е да не забравяте, че когато практикувате йога у дома, естествено, трябва да изпълнявате определени упражнения обмислено, бавно, това е най-важното. Само в този случай има отлична възможност да изживеете всяко движение възможно най-ефективно, като му се насладите максимално.

Разбира се, никога не трябва да забравяте за мислите, когато изпълнявате такива упражнения, това се обяснява с факта, че те ще ви позволят да се отпуснете, да откъснете ума си от определени проблеми, правейки се много по-добър от вчера.

Ако нещо не е ясно, винаги можете да гледате видеоклипове, преподаващи тези упражнения, които ще ви помогнат да избегнете грешки. Така след известно време ще запомните всички тези упражнения наизуст и съответно ще можете да ги изпълнявате без специално усилие, трудности и трудности.

Заключение

Сега сами разбирате, че йога е наистина комплекс от сериозни, ефективни и безопасно упражнение, което ви позволява да погледнете света с напълно различни очи, да се отървете от определени проблеми, създавайки специална хармония на душата и тялото.

Освен това сега знаете, че йога е директният път към здравето; такова обучение ще ви позволи да се отървете от негативния багаж, натрупан през целия ви живот и т.

В йога има много прекрасни упражнения, но недостатъкът на йога са различните духовни практики, които често водят до духовни проблеми.

През последните години заниманията по йога у дома стават все по-популярни. За повечето начинаещи йога се представя като набор от упражнения, насочени към подобряване на благосъстоянието.

Самите индуси възприемат йога като път на духовно развитие, постигане на хармония с физическия и духовния свят, търсене на просветление и единство с Бога. Последователите на това учение се учат да контролират потока на мислите.

Основите на йога философията в нейния класически смисъл се основават на материалния свят (всичко, което по някакъв начин може да бъде усетено, чуто или видяно) и духовния принцип (съзнанието, което съществува извън пространството и времето).

Преподаване класическа йогапоказва на човек света около него като микрокосмос, който съчетава физическото тяло на човека, неговата памет, мисли, чувства с духовното представяне на неговото съзнание.

Видове практики

Класическите практики включват:

• Хатха йога- тази практика се основава на концепцията здраво тялокоето насърчава духовното израстване. Правилното изпълнение на тази практика се подобрява физическо развитиечовек чрез изпълнение на определена последователност динамични упражнения, спомагащи за укрепване на мускулите, повишаване на еластичността на ставите, премахване на наднормено теглои повишаване на общия тонус на организма.
• Кундалини йога- събуждане на дремещата в човека космическа енергия и обединяването й със силите на Космоса. Целта е да се постигне вътрешна хармониякато събуди силата, която лежи в латентно състояние във всеки човек. Постига се чрез изпълнение на определени асани, медитация и изграждане на правилно дишане.
• Раджа Йога- възпитание на човешкото съзнание и всички свързани с него психологически процеси чрез специални практики.
• Карма йога– учи човек на основния закон на кармата: правилното действие във всяка житейска ситуация, отношение към хората, контрол на съдбата.

Широко разпространени са и високоспециализирани практики:

• Йога за женско здраве , чиито уроци са насочени към общото подобряване на здравето на тези, които започват да се занимават с тази практика у дома. Това се постига чрез укрепване интимни мускулии тазовите мускули, което помага за нормализиране на функционирането на коремната кухина и възстановяване на функциите на репродуктивната система.
• Йога се препоръчва за бременни жени, целта е да подготви женското тяло за раждане и раждане, формиране на емоционално настроение, както и последваща превенция на следродилния стрес.
• Йога за двойки- целта е установяване на емоционална връзка между партньорите.
• Фитнес йогае практика, която е максимално близка до спорта или физическите упражнения и е полезна за физическото тяло.

Как да изберем практика

Факторите, които трябва да имате предвид при избора на конкретна практика, включват:

• здравословното състояние на начинаещ практикуващ йога;
• степен физическа подготовка;
• възможни противопоказания за упражнения;
• индивидуални характеристики и желания.

Изборът на вида му древно изкуство, трябва да разберете желанията си и да определите за себе си целта, която решавате да постигнете, като правите този или онзи вид йога.

Основни правила на йога

В йога има правила, чието спазване ще ускори постигането на целта:

• Упражненията трябва да се изпълняват редовно.
• Най-доброто времеза практика - сутрешните часове, преди изгрев слънце.
• Трябва да тренирате на празен стомах.
• Уроците трябва да се провеждат в добре проветриво помещение.
• Продължителността на основния комплекс е около 1 час (първоначално са достатъчни 15 минути с постепенно увеличаване на продължителността и сложността на часовете).
• Упражненията се изпълняват от позиции „легнал“, „седнал“ и „изправен“ с лице на изток.
• Добре е да спортувате боси и в широки дрехи, които не ограничават движенията.
• Преди час трябва да вземете хладен душ.
• По време на часовете не използват парфюм.
• Тялото трябва да е леко, така че трябва да практикувате 2-3 часа след хранене.
• Не трябва да пиете вода по време или след тренировка.

Какви са ползите от йога

Курсовете по йога помагат:

• отпуснете се и намерете хармония;
• приведете тялото си в добра форма физическа годност;
• нормализиране на теглото без изтощителни диети;
• подобряване на кръвообращението;
• придобиват самочувствие;
• укрепват волята;
• стремете се към промяна.

Мнения на лекарите

Мненията на много експерти са съгласни, че започващите да практикуват йога трябва да бъдат внимателни и Не трябва да се опитвате да овладеете упражненията за възможно най-кратко време:

• За да бъде йога полезна, по-добре е да практикувате под ръководството на опитен инструктор.
• Преди да започнете да тренирате, трябва да разтегнете мускулите си.
• Няма нужда да се пренапрягате. Трябва да спрете, ако почувствате болка или дискомфорт.
• Когато избирате конкретна практика, трябва да се консултирате с Вашия лекар, за да се уверите в пригодността. този типИли да избера друг?

Според много лекари йога помага да се справите със стреса, който е отговорен за появата на много заболявания, учи на правилно дишане, тонизира тялото - всичко това има положителен ефект върху тялото.

Какво ще ви трябва за часовете

Преди да започнете часовете, трябва да се запасите с неща, които са необходими за уроците:

Класна стая

Когато практикувате йога у дома, интериорът на стаята е от голямо значение, особено за начинаещи. Спокойните пастелни цветове насърчават релаксацията, докато ярките, напротив, дразнят. Много ненужни предмети също могат да отвлекат вниманието. Стаята трябва да е просторна, с добър достъп на въздух и мека светлина.

Идеалната подова настилка е дърво или ламинат.

Линолеумът или плочките са студени и по време на тренировка ще трябва да лежите на пода с цялото си тяло, което не винаги е удобно, а дискомфортът пречи на релаксацията.

Правилните аксесоарище ви помогне да влезете в правилното настроение. Меки възглавници, миризма на тамян, приятна релаксираща музика - всички тези малки неща ще направят часовете по-приятни и успокояващи. Голямо огледало ще ви помогне да наблюдавате правилната стойка.

Откъде да започнете да практикувате у дома

Самостоятелни уроцийога у дома за начинаещи трябва да започне с прости упражнения. Най-доброто време за изучаване е рано сутрин, тъй като стомахът е все още празен, освен това сутрешни часовеНапълно подходящ заместител на упражненията и ще помогне за събуждане на тялото.

Има няколко аспекта, които трябва да вземете предвид, които ще ви помогнат да извлечете максимума от часовете си:

• Йога изисква концентрация от практикуващия, така че всичко, което пречи на концентрацията, трябва да бъде премахнато.
• Движенията трябва да са бавни и премерени.
• Дишането трябва да е правилно - това помага за отпускане на тялото и успокояване на ума.

Дихателни упражнения

Йога учи, че съзнанието и дишането са неразривно свързани. Обучението по дишане е един от най-важните компоненти на йога: развиване на ритмичен начин на дишане и забавянето му, за да се настроите към космическия ритъм.

Ритмичното дишане насърчава концентрацията и фокусирането на съзнанието.

Премереното, спокойно дишане се постига чрез изпълнение на следните компоненти:

• вдишването е правилно, удължено;
• задържане на въздух;
• издишайте бавно.

Трябва да дишате само през носа.

В йога се разграничават следните дихателни методи:

Прости упражнения за начинаещи

Има прости упражнения, които са полезни и ви помагат да разберете по-добре тялото си и насърчават развитието.

Поза дърво

Изпълнява се от стоеж. С дясната си ръка поставете дясната си пета върху вътрешната част на бедрото на левия крак. Ръцете трябва да са съединени в длани на нивото на гърдите. След това вдишват, протягат ръце нагоре и замръзват в това положение за няколко минути.

След това бавно преместете ръцете си назад, изправяйки гърдите си. След това трябва да смените краката и да повторите стъпките. Това упражнениеима положителен ефект върху стойката и укрепва гръбначния стълб.

Детска поза

Упражнението се прави в седнало положение, спускане на задните части върху петите и изправяне на гърба. Трябва бавно да се наведете напред, опъвайки ръцете си на пода и достигайки гърдите до коленете.

Необходимо е да задържите позата няколко минути, важно е дишането да остане спокойно и равномерно. След това трябва да се изправите в изходна позиция.

Планинска поза

Трябва да коленичите, да се подпрете на пръстите на краката си, да поставите правите си ръце с длани на пода. Следва тласък с бедрата нагоре, повдигнете се от колене, без да повдигате ръцете и да разтягате гръбначния стълб.

Докато вдишвате, трябва бавно да прехвърлите товара върху ръцете си, а когато издишате, спуснете крака напълно на пода, прехвърляйки тежестта върху петите.

Поза щъркел

Застанете прави, краката са на ширината на раменете. Наведете се напред, докато държите ръцете си на бедрата. След това подпрете ръцете си на коленете. Следващ етап– свийте коленете си и продължете да се навеждате надолу, докато дланите ви докоснат пода. Трябва да стъпите на дланите си с краката си, така че петата да е между показалеца и средния пръст.

Трябва да поставите пръстите си на китката. Раздалечени лакти различни страни, подпират брадичката си на гърдите си и движат лопатките. След това трябва да натиснете напред и да изправите гърба си. Изпълнението на тази асана (в йога този термин обикновено се отнася до статична, удобна позиция на тялото по време на тренировка) повишава тонуса на цялото тяло и дава гъвкавост.

Поза лък

Асаните се изпълняват легнали по корем, краката са изправени и леко раздалечени встрани. Ръцете са разположени покрай тялото. Трябва да огънете коленете си и да хванете глезените си с ръце (обиколката трябва да е около вътрекрака). Плавно повдигнете горната и долната част на тялото, извивайки гърба.

Трябва да фиксирате позицията за няколко цикъла на дишане (8-10) и да се отпуснете, като се разтегнете на пода. Това упражнение укрепва корема ви и изправя гърба ви.

Противопоказания

Преди да започнете да практикувате какъвто и да е вид йога, първо трябва да се консултирате с вашия лекар.

• шизофрения и други видове психични разстройства;
• неизправност на вътрешните органи;
• сърдечни заболявания;
• ингвинална или интервертебрална херния;
• претърпял черепно-мозъчна травма;
• нараняване на гръбначния стълб;
• влошаване на здравето след изпълнение на асани;
• критични днипри жените;
• хипертония или вътречерепно налягане;
• онкологични заболявания;
• ОРВИ.

Какво не трябва да правите, когато правите йога

Забранено е:

1. Не можете да бързате, когато изпълнявате асани, всички движения трябва да се извършват гладко и равномерно.
2. Тези, които започват да практикуват уроци по йога у дома без наставник, не трябва да изпълняват сложни обрати. Необходимо е гръбнакът да се подготви така, че да постигне желаната гъвкавост. Изпълнението на упражнения без подготовка може да доведе до нараняване.
3. Не трябва да започвате да правите упражнения, ако изпитвате болка в гръбначния стълб.
4. Не можете да продължите часовете, ако се почувствате по-зле след тях.

Ефектът от класовете

За начинаещи резултатите от йога стават очевидни след кратък период на практика. Упражненията не само имат благоприятен ефект върху физическото благосъстояние на практикуващите, но и върху цялостния им начин на живот.

Последователите на това древно учение са свикнали да стават рано сутрин, за да учат у дома преди сутрешното хранене. Дори нощните сови променят рутината си с времето, научавайки се да си лягат по-рано, което има благоприятен ефект върху тяхното благосъстояние.

Има промяна в хранителните навици. Съдържанието на хладилника започва да се променя. Предпочитание се дава на млечни и зеленчукови продукти, намалява се консумацията на месни продукти и полуфабрикати.

Промените засягат и предпочитанията при избора на дрехи. Йога ентусиастите се обличат по-небрежно през зимата, тъй като упражненията стабилизират работата сърдечно-съдовата система, и в резултат на това се подобрява терморегулацията.

Положителен ефектупражнението веднага се отразява на емоционалното ви състояние.

Като практикуват системно, практикуващите йога променят отношението си към света и другите и се научават да определят приоритети. Йога помага за облекчаване на стреса.

Хатха йога пози за отслабване

Йога не е набор от упражнения за отслабване, но редовните упражнения ви позволяват да постигнете добри резултатив тази посока. А позите, които Хатха йога практикува, ви помагат да отслабнете „правилно“. Много упражнения ви принуждават да поддържате мускулите си напрегнати, което ги прави по-еластични и тонизирани.

Най-полезните пози за отслабване:

• "кобра";
• "мост";
• "камила";
• "риба":
• "бреза";
• стойка на глава.

Особено внимание трябва да се обърне на дихателните техники, които нормализират храносмилателната и отделителната функция на тялото.

"Огнен дъх"

Изпълнение:

• Изпълнява се в изправено положение. Трябва да разтворите петите си на ширината на раменете.
• След това следва рязко издишване. Трябва да издърпате стомаха си и да си поемете въздух.
• Дишането е донякъде ускорено.

За начало трябва да направите 3 подхода, всеки с 20 дихателни цикъла, след което да увеличите продължителността на подходите до 70 цикъла.

"Прочистване с огън"

Изпълнение:

• Трябва да стегнете плодовете и мускулите на перинеума.
• Поставете ръцете си на бедрата и направете полуклек.
• Издишвайки дълбоко, отпуснете корема си.
• Когато задържате дъха си, трябва да движите стомаха си напред и назад.
• Отпуснете мускулите колкото е възможно повече, след това, вдишвайки бавно, напълнете стомаха с въздух.

Сутрешни упражнения на базата на йога

Този вид йога се състои от упражнения, които включват всички части на тялото и редица прочистващи практики. Зареждането ще отнеме около 15-25 минути. Всяко упражнение отнема от 15 до 30 секунди.

Уроците по йога у дома за начинаещи е най-добре да се правят сутрин.

Изпълнение:

• Трябва да се изправите и да съедините дланите си в областта на гърдите, сгъвайки лактите. Трябва да преместите раменете си назад и гърдите напред.
• Докато вдишвате, вдигнете ръцете си нагоре, дланите навътре. Трябва да протегнете пръстите си нагоре, докато страничните повърхности на гърдите също се разтягат. Продължавайки да се разтягате, сгънете дланите си.
• Скръстете пръсти, обръщайки дланите си от себе си и опъвайки ръцете си над главата, изправяйки лактите. Трябва да изпънете цялото си тяло нагоре, доколкото е възможно, като същевременно не позволявате на корема да се движи напред.
• Краката са разположени на ширината на раменете. Дясната ръка, свита в лакътя, се поставя с ръка на левия лакът, а лявата ръка на десния. Когато вдишвате, трябва да протегнете ръцете си нагоре, когато издишвате, трябва да се наведете. Коленете не се огъват.
• Направи десен кракнаправете голяма крачка напред, така че десният крак да сочи надясно, а левият крак да сочи навътре. Ръцете са изпънати встрани, докато краката трябва да останат прави. Докато издишвате, тялото се разтяга надясно, дясна ръкатрябва да докосне пода (или пищяла). Лявата ръка е опряна с длан от лявата страна, докато гърдите трябва да са обърнати нагоре. Лява ръкаследва тялото и се простира нагоре. Направете същото в обратната посока.
• Трябва да седнете на пода, краката изпънати, пръстите на краката да са издърпани към вас. Ръцете са спуснати на пода от двете страни на тялото. Раменете трябва да бъдат изтеглени назад, гръбнакът и шията трябва да бъдат изправени, а гърдите трябва да бъдат избутани напред. При вдишване се опитайте да достигнете пръстите на краката си с ръце, извивайки гърба си. Докато издишвате, трябва да се наведете още повече напред, като брадичката ви достига към пищялите. При вдишване се върнете в първоначалното положение.
• Протягайки се на пода, трябва да повдигнете краката си и да ги спуснете, докосвайки пръстите си на пода зад главата си, изпъвайки гръбначния стълб нагоре.
• Трябва да легнете по гръб, да затворите очи и напълно да отпуснете цялото си тяло. Дишат спокойно и премерено. След известно време те отварят очи и сядат, обръщайки се на дясната си страна.

Уроци по йога за бременни

Не трябва да се страхувате, че по време на упражненията може да възникне ситуация, която провокира спонтанен аборт. Когато се изпълняват правилно и внимателно асаните, йога, напротив, има благоприятен ефект върху женското тяло, намалява болката в долната част на гърба, повишава имунитета, може да облекчи сутрешното гадене и да повиши емоционалното настроение на бъдещата майка.

Има специални класове по йога, предназначени за бременни жени, като се има предвид какъв триместър на бременността.

Ако преди това е имало случаи на спонтанен аборт или ходът на бременността е бил свързан с усложнения, практикувайте йога на ранни етапитрябва да се използва с изключително внимание и само с разрешение на лекар.

В средата на бременността стоящите пози са полезни, тъй като допринасят за цялостното укрепване на тялото и стабилизират кръвоснабдяването. През последния триместър рискът от нараняване се увеличава, така че е необходимо да се използва допълнителна опора по време на тренировка, а от трудни позиУсукването трябва да се избягва напълно.

Йога за корема и талията

Йога е ефективен помощник за премахване на мазнините по корема. някои прости упражненияса в състояние да стегнат корема, ако комбинирате изпълнението им с правилното хранене.

Поза Кобра

Изпълнение:

• Упражнението започва, като легнете по корем, допрете брадичката си до пода, изпънати крака, свити лакти и длани, опрени на пода под раменете.
• Докато издишвате, тялото се издига, опората е на ръцете, огъвайки гърба възможно най-много.
• Дръжте тялото повдигнато за 15-20 секунди.
• Докато издишвате, спуснете се на пода.

Тази асана трябва да се повтори с кратки паузи 5 пъти.

Поза лодка

Изпълнение:

• Изпълнява се в легнало положение по гръб, с ръце покрай тялото с длани нагоре.
• Докато вдишвате, трябва бавно да повдигнете краката си прави, без да огъвате коленете си и да изправяте пръстите на краката си.
• Когато повдигате тялото си, трябва да се опитате да докоснете пръстите на краката си с ръце.
• Фиксирайте позата, като не забравяте да контролирате дишането си.
• Издишайте дълбоко и се върнете в изходна позиция.

След като поддържате пауза от 15 секунди, повторете асаната 5 пъти.

Поза на вятъра

Изпълнение:

Дъска

Фокусирайки се върху пръстите на краката и дланите, замръзнете в хоризонтално положение. Ръцете ви могат да бъдат свити в лактите или изправени, както при лицева опора.

Йога за гърба и гръбначния стълб

Експертите казват, че когато правилно изпълнениеупражнения, някои асани могат да помогнат за решаване на проблеми с гръбначния стълб и избягване на остеохондроза. Следните упражнения помагат за удължаване и укрепване на гръбначния стълб мускулен корсет.

Поза куче с лице надолу

Изпълнение:

• Изправете се на крака (стъпалото лежи изцяло на пода).
• Ръцете се отблъскват от пода.
• Трябва да се опитате да разтегнете гръбнака в права линия по цялата му дължина.

За начинаещи изпълнението на тази йога асана у дома може да бъде изпълнено с някои трудности поради недостатъчно развити мускули, така че в началото упражнението може да се изпълнява с опори за краката или ръцете.

Поза палмово дърво

Изпълнение:

Поза "Заек"

Изпълнение:

Поза "Ротации около корема"

Изпълнение:

• Трябва да лежите по гръб с протегнати отстрани ръце.
• Краката са съединени и повдигнати нагоре.
• Навличат чорапите върху себе си.
• Бавно спуснете двата крака на една страна, без да повдигате раменете си от пода, след което повторете в другата посока.

Поза "Запад"

Изпълнение:

Йога за депресия

Уроците по йога ви учат да приемате ситуацията и себе си такива, каквито са; в резултат на това практикуващият се научава да контролира емоциите си. Редовните тренировки ви помагат да постигнете хармония в отношенията си с външния свят и да повишите емоционалния си тонус.

За деца

Основната цел на този вид йога е укрепване физическа издръжливостдете, развитие на внимание и уважение към собственото тяло. Изпълнението на асани помага за укрепване на всички мускули на тялото на детето, което ги прави еластични и развива подвижността на ставите.

Занятията по йога помагат за формирането на правилна стойка на децата.

Занятията на децата се провеждат в игрова форма. Децата с удоволствие имитират поведението на животните и се наслаждават на изпълнението на асани като „жаба“, „фламинго“, „куче надолу“, „морска звезда“ и др. Децата са по-гъвкави, така че много упражнения са по-лесни за тях, отколкото за възрастни.

Силова йога за мъже

При изпълнение на различни усуквания, сгъвания и силови асани, тялото като цяло се укрепва и се повишава еластичността. мускулна тъкан, подобрява се обмяната на веществата и концентрацията, настъпва избавление от безсъние и депресия. В силовата йога не се използва допълнително тежко оборудване, а само собственото ви телесно тегло.

Този вид йога е значително по-различен от всеки друг физически упражненияза изпомпване на мускулите, тъй като въпреки развитието на мускулната сила се запазват лекотата и грациозността на движенията. Въпреки това, не е лесно за физически неподготвен човек да се справи веднага с тази практика.

За двама

Сдвоена или „мързелива” йога се практикува с подкрепата на партньор. Особеността на този тип е лесното и бързо усвояване дори на трудни упражнения в началото. Можете да изберете за партньор не само вашия съпруг, но и приятел, непознат и дори дете, но е желателно партньорите да са приблизително равни тегловни категории.

Упражненията по двойки включват взаимно подпомагане при разтягане, сгъване назад и помощ при поддържане на баланс. Двойките последователно действат като опори или тежести.

За възрастни хора

Йога за по-старото поколение включва редица прости упражнения, но е важно да имате предварителна консултация с вашия лекар.

Само с одобрението на лекуващия лекар можете да започнете занятия.

Поза триъгълник

Приема се от основното положение „стоящи, краката на ширината на раменете“. Трябва да поставите ръката си отстрани. След това ръката бавно се плъзга по крака, докато втората се простира нагоре, след това в обратната посока. Основното нещо е да наблюдавате дишането си.

Котешка поза

За да изпълните асаната, трябва да застанете на четири крака, да закръглите гърба си, след това плавно да се огънете нагоре, така че главата и шията ви да са изпънати напред. Също така ще бъде лесно за по-възрастните хора да изпълняват асаните „куче с лице надолу“ и „освобождаване от вятъра“. Завършете часовете, като се отпуснете в поза „труп“.

Уроците по йога за начинаещи практикуващи от по-старото поколение са прости по природа и поради елементарния характер на позите, упражненията могат да се изпълняват у дома. Йога ви позволява да удължите младостта и да постигнете духовно равновесие и добро настроение на всяка възраст. Помага за подобряване на здравето на цялото тяло.

Видео уроци по йога у дома за начинаещи

Откъде да започнете с йога у дома, вижте видеото:

Хатха йога за начинаещи: