Упражнения за всички части на тялото за момичета. Комплекс от упражнения за цялото тяло за момичета у дома

Радвам се да ви приветствам, скъпи читатели! Често момичета, които познавам, се оплакват, че нямат време да ходят на фитнес. Опитвам се веднага да ги успокоя, като казвам, че това е лесно разрешим проблем. В края на краищата можете да тренирате у дома, като отделяте за това максимум 40 минути.

За да изглежда тялото ви стегнато, трябва да укрепите мускулите си. Най-доброто за това. А какви силови тренировки у дома са най-подходящи за момичета - ще разберете днес.

За да има резултат обучението, трябва да се придържате към прости правила. Сега ще ви разкажа за тях.

Цялостно загряване и охлаждане

Първото и най-важно нещо за абсолютно всяка физическа активност! Загряването може да се направи в танцов стил, за да е по-забавно. Вижте например видеото на Наталия Реутова. Като охлаждане.

Силовите тренировки имат за цел да развият силовите ви качества. Затова трябва да изберете упражнения, които... Само в резултат на стрес мускулите ще бъдат стимулирани да растат.

Моля дамите да не се плашат и да не си представят как мускулите ви растат неконтролируемо до огромни размери. Нито една жена не се е напомпвала от силово натоварване.

Какъв беше стресът? последна тренировкаможе вече да не е така в сегашния. Човешкото тяло се адаптира много добре към външни фактори. Обучението не е изключение. Затова се опитайте да го изненадате. Дори следващия път да направите още едно повторение на някое упражнение, това вече ще е напредък.

Техника на изпълнение

Ако клякате неправилно, можете да получите проблеми с гръбначния стълб. Ако правите лицеви опори неправилно, можете да повредите раменете си. Виждате ли колко проблеми причинява грешната техника? Освен това, ако упражненията се изпълняват неправилно, мускулите няма да получат дори половината от натоварването, което биха могли да получат. Как тогава ще се развият?

Усещане за мускули

Ще постигнете много по-голям ефект, ако усещате работещия мускул по време на упражнението. Често трениращите си поставят основната цел да изпълнят определен брой повторения. Освен това темпото на изпълнение и мускулната контракция остават на заден план. Е, ще те разочаровам. Този подход е грешен.

Мускулното усещане не се постига лесно. Това обикновено идва с опит. Но можете да ускорите процеса. Например, ако правите преса, поставете ръката си върху нея и помислете дали да я свиете. Тази техника може да се изпълнява с всяка мускулна група. Друг начин е допълнително намаляване. Когато мускулът ви е напрегнат, опитайте се да го свиете още по-силно. Направете това внимателно, тъй като необичайната употреба може да причини мускулни крампи.

Правете кардио

Препоръчително е да се подчертае отделни дниза кардио тренировки и силови тренировки. Тези две физически дейности имат различни ефекти върху тялото и, когато се комбинират, могат да си повлияят отрицателно. Кардио (аеробната) тренировка е полезна, защото тренира сърдечно-съдовата система. И колкото по-трениран е вашият двигател, толкова по-далеч ще пътува.

Опитах се да изложа за вас всички лайфхакове, които ще ви позволят да постигнете резултати по-бързо и да не си навлечете проблеми.

Програма за обучение

Силовите упражнения не трябва да са монотонни и монотонни. Можете да придружите тренировката си с енергична и ритмична музика. И ако климатичните и битови условия позволяват, тогава е по-добре да провеждате обучение на открито!

Силови тренировки. Но можете да намерите друго приложение за него. Например, използвайте го за отслабване, като намалите интервалите на почивка. В този случай програмата трябва да бъде изградена според схемата на цялото тяло. Тоест по време на тренировка се натоварва цялото тяло. Нека разгледаме тренировките за цяло тяло с пример.

Тренировъчна програма за всички мускулни групи:

Клекове със скок

Упражнението е подобно на класическите клекове. Само финалната част на движението е различна. След като сте приклекнали (B), трябва да се изправите силно и да направите нисък скок. Вместо да скачате, можете да се изправите на пръсти. внимание! Упражнението се изпълнява без спиране. И след скока трябва да се приземите малко свити крака(А). Изпълнете 2-3 серии от 12-15 повторения.

Нападания

Добре развитите задни части са важни за жените. . Застанете прави с крака на ширината на раменете (A). От тази позиция направете крачка напред. Заден крактрябва да остане на място (B). Клекнете на предния си (опорен) крак до прав ъгъл в коляното. Задният крак също трябва да се огъне под прав ъгъл и почти да докосва пода с коляното. Връщане към начална позицияи смени крака. Изпълнете 2-3 серии от 12-15 повторения.

Повдигане на таза в легнало положение по гръб

Отново, той е насочен към седалището и разгъвачите на гърба. Легнете по гръб и огънете краката си. Повдигнете таза нагоре, докато горна частторсът и бедрата няма да се изравнят. За тежест можете да поставите малка тежест върху долната част на корема. Изпълнете 2-3 серии от 12-15 повторения.

Лицеви опори с въртене

Работи за гърдите, раменете и гърба. Началната позиция е същата като при обикновените лицеви опори. Но след като направите лицева опора, преместете ръката си нагоре, като същевременно завъртите торса си. Изпълнете 2-3 серии от 12 повторения.

Планк с извиване на краката

Свийте единия крак в коляното и го дръпнете към корема. След това сменете крака си и направете същите стъпки. Изпълнете 2-3 серии от 12-15 повторения на всеки крак.

Коремни преси в легнало положение

Когато го изпълнявате, не е нужно да се опитвате да издърпате гърдите си към коленете. Вашата задача е да се движите гърдитекъм таза (B). Само в този случай коремнище работи както трябва! Изпълнете 2-3 серии от 15-20 коремни преси.

Освен това ще ви дам още няколко упражнения с дъмбели. Ако нямате дъмбели, бутилките, пълни с вода, може да работят добре. Не забравяйте, че основното е желанието и винаги ще има възможности.

Ред с дъмбели в наведено положение

Не се страхувайте да тренирате гърба си, тъй като здравият гръб е ключът към добрата стойка и здрав гръбнак!
Вземете дъмбелите в ръцете си и се наведете напред. В този случай гърбът трябва да е изправен и стомахът да е изтеглен (А). Издърпайте дъмбелите към кръста си (B). В горната точка на амплитудата стиснете лопатките заедно. Спуснете дъмбелите до изходна позиция. Изпълнете 2-3 серии от 12-15 повторения.

Отвличане на дъмбели отстрани

Движението специално „удря“ раменете ви. Отново, това упражнение няма да ви направи плувец с широки рамене. Ще укрепи делтоидите и ще направи формата им по-изразителна.
Застанете прави. Поставете дъмбелите отстрани на бедрата си. Докато издишвате, преместете ръцете си встрани до хоризонталата. Докато вдишвате, върнете дъмбелите в изходна позиция. Изпълнете 2-3 серии от 12-15 отвеждания.

Не описах как се диша в упражненията. Така че сега ще ви разкажа за това в общи линии. Вземете решение за правилно дишанемного просто. При мускулна контракция, тоест, когато вършите основната работа, трябва да издишате. И когато се отпуснете, вдишайте. Например, ако правите клекове, тогава, когато спускате, вдишвайте и когато ставате, издишайте.

Броят на повторенията от 12 до 15 не е избран случайно. Момичетата са естествено по-бавни мускулни влакна. И реагират по-добре на многократно повторение.

Когато правите фитнес, носете широки дрехи, които не ограничават движенията. И се опитайте да го направите от естествени материали и да позволите на кожата си да диша! Това е всичко за мен. Бъдете спортни и весели. Тренирайте с усмивка и добро настроение. Не забравяйте да се абонирате за актуализации на блога и да споделяте информация с приятелите си! до скоро

Всяка жена иска да има добра фигура, да бъдат привлекателни и желани. За да постигнат целта си, момичетата постоянно се отказват от храна, дори гладуват. Тялото е изтощено, но резултат няма. Програма за обучение на момичета у дома ще отговаря на много. Ще видите първите резултати след няколко седмици. Благодарение на редовния характер на вашите класове можете да постигнете добри резултати.

Ползите от класовете

Всеки трябва да спортува. Физическата активност има положителен ефект върху тялото на всеки. За да направите това, не е нужно да купувате скъпи абонаменти за фитнес. Упражненията у дома за момичета ще помогнат за подобряване на общото им състояние. физическо здраве. Можете да станете по-опитни. Хроничните заболявания няма да ви притесняват.

Също така, спортуването у дома е идеално за домакини или за хора, които ръководят заседнал образживот. Редовните тренировки подобряват кръвообращението. Настроението ви ще се подобри, защото спортът е отличен антидепресант.

Най-важният и желан резултат ще бъде подобряването на красотата на тялото. Кръговите тренировки за момичета ще помогнат на всяка жена да отслабне. Освен това тялото ви ще стане по-изпъкнало и стегнато.

Спортуването ще помогне за подобряване на метаболизма в тялото ви. Интензивните кардио движения също ще помогнат за изгарянето на допълнителни калории. По този начин спортистът ще може да отслабне по-бързо. Сега няма да се притеснявате от безсъние. След кратко обучение по чист въздухще спите спокойно.

Какво оборудване ще ви трябва?

За да спортувате успешно, трябва да имате няколко необходими неща у дома:

• . Този артикул е идеален за упражнения, които трябва да се изпълняват на пода. По този начин можете да омекотите повърхността на земята. Сега, докато правите серии за развитие на коремните мускули, няма да се чувствате неудобно.
• Дъмбели. включено входно нивоЛека спортна екипировка е подходяща и за момиче. Най-добре е да закупите дъмбели, които могат да бъдат разглобени. Ако не можете да си купите тежести, използвайте обикновени. пластмасови бутилки. Начинаещите могат просто да ги напълнят с вода или сол.
• Дървена пръчка и въже за скачане. Тези елементи ще помогнат на спортиста да разнообрази тренировъчната си програма. С пръчка можете да изпълнявате всички движения по-точно, а въже за скачане ще ви даде възможност да разнообразите кардио работата си.
• Дрехи за тренировка. Много начинаещи спортуват с неподходящо облекло. Вместо удобно спортна униформате носят много широки или, напротив, тесни, ежедневни дрехи. Това не е естетически приятно и може също да увеличи риска от нараняване. Изберете един спортен костюм, който няма да затруднява движенията ви. Освен това дрехите не трябва да са твърде широки.

Правила за провеждане на занятията

Преди да започнете основния програма за обучение, трябва да намерите и подготвите подходящо място за тренировка в апартамента. Не трябва да ви безпокоят странични неща; изберете най-просторната зона. Има няколко съвета, които ще ви помогнат да направите своя възможно най-ефективен:

• Загрейте преди започване на урока. По този начин можете да подготвите мускулите и ставите си за по-нататъшен стрес.
• Не тренирайте веднага след хранене. Постоянно ще чувствате дискомфорт в стомаха, а храносмилателната ви система може да бъде нарушена.
• Когато изпълнявате тежки комплекти, не забравяйте да дишате правилно.
• Не забравяйте да пиете вода. Не трябва да е много студено.

За да подобрите ефективността на тренировката си, трябва да се храните правилно. . Протеините трябва да заемат лъвския дял от диетата. Избягвайте сладкиши и нишестени храни. Повечето здравословни продуктиИмат предвид ориз, елда и овесени ядки. Следобед консумирайте мляко, извара и яйца.

Спете 8 часа на ден. Така мускулите на тялото ви ще бъдат напълно възстановени и също ще бъдат готови за ново натоварване.

Тридневната програма за домашна тренировка е чудесна за начинаещи. Благодарение на факта, че ще тренирате само няколко пъти седмично, силата ви ще се увеличи значително и тялото ви ще стане по-дефинирано.

Има огромни ползи от тренировките у дома. Ако учите вкъщи, никой няма да ви безпокои. Ще спестите пари, които бихте похарчили за скъп абонамент. Освен това няма да е необходимо да губите ценно време в пътуване до фитнеса.

Как да създадете план за урок?

Преди да започнете часовете, трябва да се запознаете със списъка с упражнения, които ще изпълнявате. По правило една и съща тренировъчна програма няма да подхожда еднакво на всички жени. Необходимо е да се вземе предвид нивото на подготовка на спортиста, както и основната цел на обучението.

Много често спортистите водят специални тренировъчни дневници. По този начин можете да наблюдавате напредъка си. Този факт е особено актуален за жените, които тренират у дома без тренажор.

За начинаещи

Най-добре е да спортувате три дни в седмицата. Например в понеделник, сряда и петък. Подготовката за основната работа не трябва да отнема много време. За начинаещите е много важно да изпълняват набор от упражнения с правилна техника. Ако имате въпроси относно правилното изпълнение на упражнението, вижте видеото с инструкции.

На този етап трябва да подготвите тялото си за бъдещ стрес. Програмата е подходяща за жени, които не са физически активни ежедневието. В началото е по-добре да тренирате без тежести. Много е важно да не се самосъжалявате; опитайте се да изпълнявате упражненията с пълна сила.

понеделник

В първия ден от класа трябва да изпълните няколко упражнения. Много е важно те да са насочени не само към развитието на вашите крака или ръце, но и към цялото тяло като цяло. Пет упражнения ще са ви достатъчни.

• 5-10 минути. Скачане на въже.
• Накланя се надолу. Трябва да достигнете повърхността на пода с ръцете си. Поставете краката си малко по-широко от ширината на раменете.
• Дълбоки клекове. Броят на повторенията зависи от вашето фитнес ниво. Можете да направите 2 повторения.
• . Усукване.

Ако смятате, че това натоварване не е достатъчно, тогава можете да преминете към по-сложни упражнения. Можете също така да изпълнявате повече серии в един тренировъчен ден.

сряда

Мускулите ви може да са леко възпалени след първата ви сесия. Това е естествено, продължавайте да практикувате.

• Скачане на въже. Кардио движенията трябва да присъстват във всеки урок.
• Лицеви опори от пода. Ако не можете да завършите нито едно повторение, тогава трябва да правите лицеви опори със свити колене. Можете също да направите това, като вземете опората от диван или стол.
• Скачане на въже. (Можете да повторите едно и също упражнение няколко пъти на сесия.)

Не забравяйте, че преди всяка тренировка е необходимо да загреете всички мускули и стави.

петък

В последния тренировъчен ден трябва да повторите всичките си най-тежки серии.

• с високи колене.
• Лицеви опори.
• Хрускане (преса).
• Разтягане на краката, разцепване.
• Обратни лицеви опори на стол.

Тези упражнения са необходими преди всичко за развитието на общото ниво физическа подготовкамомичета. Скоро можете да започнете по-трудно обучение.

За спортисти със средно ниво на подготовка

След успешен старт на обучението можете да започнете работа с тежести. Спортното оборудване ще ви помогне да постигнете желания резултат по-бързо. Ще ви бъде достатъчно да провеждате само 3 часа на седмица.

понеделник

Сега в един урок можете да тренирате само няколко мускулни групи. Така тялото ви ще свикне по-бързо със силовото натоварване и също ще се възстанови по-бързо. През първия ден направете упражнения за развитие на краката и основните мускули.

• Клякове. Можете да вземете дъмбели или гири в ръцете си.
• Напади с дъмбели напред.
• Скачане на въже.
• Странични повдигания на дъмбели.
• Лицеви опори от пода или от пейка.
• Издърпване на спортно оборудване към колана.

сряда

В този тренировъчен ден основните сили трябва да бъдат насочени към изпомпване на мускулите на ръцете.

• Скачане на въже.
• Повдигане на дъмбели за бицепс.
• Лицеви опори с тясно разположение на ръцете (може да се направи от пейка).
• " ". Свийте ръцете си с спортно оборудванес помощта на специален захват.
• Скачане на въже.

петък

В последния ден от класа трябва да работите върху кардио движенията, корема и разтягането. Добро решение би било провеждането на класа на открито.

• 60 метра спринт.
• Упражнения за корем.
• в ръцете ти.
• кръст. (Направете няколко обиколки около стадиона.)

С тази програма ще постигнете забележими резултати само за няколко месеца. След това можете да преминете към по-трудно обучение.

За напреднали

Това е интензивно кръгова тренировка. В една сесия трябва да изпълнявате приблизително 5-6 упражнения без почивка между тях. В този случай трябва да повторите програмата няколко пъти. След като изпълните последното движение от цикъла, починете малко и след това започнете да работите отново.

Трябва да тренирате 3-4 пъти седмично. В този случай трябва да се отдели един допълнителен ден за кардио упражнения. Бягайте крос и също плувайте. IN зимен периодвреме, карането на ски може да бъде добра алтернатива.

Трябва сами да създадете програма за уроци. Много е важно една тренировка да включва максимално количествомускулни групи.

Една ефективна кръгова тренировка трябва да се състои от следните упражнения:

• Клекове с дъмбели.
• Набирания.
• Бърпи.
• Упражнения с тежести. (Повдигане на дъмбели към бицепсите, издърпване на снаряда към колана).
• Скачане на въже.
• Усукване и повдигане на краката.

Като ги комбинирате, можете да създадете уникална програма за обучение.

Много често, след като достигнат напреднало ниво, момичетата, които тренират у дома, купуват абонамент за фитнес. Ако започнете да спортувате редовно, скоро няма да можете да си представите живота си без тренировки. Ако ви е трудно да се накарате да започнете да спортувате, тренирайте с приятел. Така ще се мотивирате взаимно.

За да постигне по-бързи резултати, спортистът трябва да се храни правилно. Яжте малко, но често. Тренировките у дома ще помогнат на всяко момиче да стане във форма, красиво и желано.

Свързани публикации:

CrossFit ръководство за момичета
Как правилно да упражнявате дъмбели у дома за начинаещи момичета DVD курс Супер каланетика. Път до идеална фигура- прегледи
Митове за силовите тренировки за жени

Модерната жена трябва да се справя с много въпроси и проблеми всеки ден и затова често й остава много малко време за себе си. Обучението у дома за момичета ще има не по-малък ефект от тренировките във фитнеса, ако всичко е внимателно обмислено и въпросът е проучен подробно.

Стресът, лошите навици, околната среда, лошото хранене - всичко това се отразява на вашата фигура и цялостното благосъстояние. Можете да тонизирате тялото си и да го презаредите с енергия, ако систематично отделяте няколко часа седмично за ефективни силови тренировки или фитнес. Ходенето на фитнес за упражнения не е удобно за всеки. Някои хора нямат достатъчно време, други просто са срамежливи. Ето защо трябва да създадете програма за отслабване у дома.

Необходимо е да се разбере, че тренировъчната програма трябва да бъде разработена индивидуално, като се вземат предвид личните предпочитания, нивото на физическа подготовка и характеристиките на тялото, а също така е насочена към всички мускули. Тайната на красотата и хармонията е в хармонията и пропорционалността.

Правила за обучение

Преди да съставите план за упражнения, трябва да се консултирате с Вашия лекар и да се уверите, че нямате противопоказания за физическа активност. Освен това ще трябва да разберете основните правила силови тренировки. Като следвате прости препоръки и съвети за начинаещи, можете значително да подобрите качеството на работата си, да започнете процеса на изгаряне на мазнини, да предотвратите наранявания и да гарантирате забележим резултат от вашите усилия:

• Коригирайте диетата си. Най-добрите упражненияще бъдете безсилни, ако ядете твърде много и неправилно. Първо, можете да отидете на диета, след това, когато започне изгарянето на мазнини, е достатъчно да се придържате към принципите здравословно хранене. Менюто трябва да е базирано на протеини и...
• Наблюдавайте режим на пиене . Важно е да пиете 1,5 литра чиста вода на ден. Дори ако се интересувате от изсушаване на тялото, трябва да пиете в същия обем, тъй като този процес включва елиминирането на подкожния мастен слой, а не дехидратацията на клетките и тъканите.
• Дишайте правилно. Дишането е най-важният компонент на всяка тренировка. Когато тялото е подложено на стрес, то се нуждае от повече кислород. Освен това окислява мастните клетки, което ускорява процеса на отслабване.
• Загрейте преди тренировка. преди занятията и след изпълнението на комплекса са изключително важни. С тяхна помощ можете да подготвите тялото за натоварване и да консолидирате постигнатия резултат.
• Спортувайте 2-3 пъти седмично. Между тренировките трябва да има 1 ден почивка. Тялото се нуждае от това време, за да възстанови силата си и да изгради мускули. Продължителността на тренировката не трябва да надвишава 60-90 минути.

Не забравяйте да обърнете внимание на дрехите и обувките. Те трябва да са възможно най-удобни, да не ограничават движението и да позволяват на въздуха да преминава. Винаги носете специален спортен сутиен, който поддържа добре гърдите ви.

Не прекалявайте, увеличавайте натоварването постепенно, не бързайте. Важно е да имате търпение и да работите упорито, това е единственият начин да премахнете долната част на корема, да стегнете задна повърхностбедрата, подчертават релефа на пресата и т.н.

Плюсове и минуси на домашното обучение

Момичетата често се чудят дали начинаещият трябва да учи у дома, ще има ли полза от това? За да отговорите на този въпрос, е необходимо да сравните предимствата и недостатъците на домашните тренировки за жени. Предимствата на тренировките у дома включват:

• свободен график, защото не е нужно да се адаптирате към работния график на фитнеса;
• спестяване на време и лични средства;
• липсата на други спортисти, което е важно за тези, които все още не са постигнали резултати и се притесняват да тренират с професионалист;
• високо ниво на комфорт, възможност за извършване на хигиенни процедури в собствения си душ;
• разнообразие, можете да практикувате различни направления и техники у дома, да тренирате на любимата си музика и т.н.

Тренировките за цялото тяло у дома за момичета също имат редица недостатъци. Списъкът с недостатъци е малък, но те трябва да бъдат взети под внимание, ако мислите как да създадете набор от тренировки за всеки ден, без да посещавате фитнес зала или фитнес клуб.

Отрицателна точка домашна тренировкае, че можете да направите грешка в техниката, не правилно изпълнениеупражнението няма да доведе до желания ефект. Също така у дома може да почувствате липса на пространство, липса на мотивация и влиянието на разсейващи предмети.

Няма къщи специални симулатори, но както отбелязват опитни спортисти, по-голям резултатможе да се постигне чрез обучение с свободни тежести– дъмбели и щанга или никакво оборудване. Можете също така да закупите оборудване на достъпна цена - фитбол, разширител, въже за скачане, хула обръч, ролка за трениране на долните коремни мускули и гърба. Такива артикули са евтини и се предлагат в широка гама от всеки спортен магазин.

Тренираме в кръг

Къде да започнете домашно обучение за начинаещ? Има много посоки и варианти. Едно от популярните решения, което ви позволява цялостно да тренирате всички мускулни групи, е кръговата тренировка. Хармонично се съчетава силови натоварванияИ . Една от най-популярните кръгови програми е CrossFit.

Кръговата тренировка не е подходяща за наддаване на тегло, така че момчетата не се интересуват много от нея, но за момичетата е отличен помощник в борбата с мастните натрупвания. Правилната кръгова тренировка се характеризира с висока интензивност на работа. Между сериите почивката е не повече от 30-45 секунди. Ако почувствате замайване или неразположение, трябва да спрете и да си починете.

Комплексната кръгова тренировка съдържа упражнения за различни мускулни групи - дупе, ръце, крака, корем и др. Това могат да бъдат статични упражнения, като, или скачане, клекове, люлки. Приблизителна схема на обучение може да се види по-долу. Въз основа на представения план можете да разработите персонална програма, насочена към вашите нужди и възможности.

Какво да включите в тренировката си

Пълният курс на обучение никога няма да бъде проектиран за един месец, за да постигнете желания резултат, трябва да учите постоянно. Трябва да учите с интензивно темпо 3-4 месеца, след което можете да прегледате програмата. Ако сте постигнали желаната форма, трябва да спортувате, за да поддържате резултата. Можете да разнообразите обучението си, като изберете активно хоби за себе си. Това може да бъде бягане, колоездене, кикбокс и др.

Задължителни елементи от обучението у дома за момичета са базови упражнения– преса, набирания, сгъване и разгъване на ръцете. Предлагаме ориентировъчна програма на заниманията за седмицата.

понеделник

• глутеален мост;
• повдигане на прасци;
• усукване;
• лицеви опори с близък хват.

сряда

• лицеви опори;
• усукване;
• напади;
• преместване на краката назад;
• клекове.

петък

• пласт клякам;
• обратни напади;
• повдигане на краката на пръсти;
• лицеви опори;
• усукване.

Изпълнявайте всяко движение за ръцете, задните части, корема или други мускулна групанеобходимо е в три подхода от 10-20 пъти. Започнете с минимални натоварвания, като постепенно ги увеличавате, докато тялото ви се адаптира.

Гледайте и видеото:

Основната тайна на успешното обучение у дома е систематичното и правилно изпълнение на упражненията. Спортувайте в добро настроение, поставяйте си цели и ги постигайте! Ако опитате, резултатът няма да отнеме много време.

Може да има много причини да тренирате във фитнеса. Но най-често сред нежния пол първоначалната цел на посещението на фитнес е да отслабнат. Момичетата, които идват на тренировка за първи път, често не знаят откъде да започнат. Работете в фитнес залаима много нюанси, които са доста трудни за разбиране от човек, който идва в залата за първи път. За да преодолеете страховете и да предотвратите много грешки, типични за начинаещи, е необходимо да разбиете тренировката на нейните компоненти, а по-долу е дадена програма във фитнеса за момичета за начинаещи.

Видове обучение

Тренировките могат да бъдат силови и общоукрепващи.

• – изпълнение на упражнения с тежести и постепенно увеличаване на повторенията и теглото на уреда. Такива тренировки изгарят много енергия, но в същото време бързо изчерпват тялото, така че ако едно момиче е на диета, не трябва да злоупотребявате големи люспии броя на повторенията. Упражненията трябва да се изпълняват дозирано, с почивка. Не повече от 2-3 пъти седмично.
• Общоукрепваща тренировка – работи се повече върху издръжливостта и укрепването мускулен корсет. Тези тренировки включват интензивно кардио и леки силови тренировки. Упражнения с леки тежести, Но голям бройповторения Например, такова обучение може да включва или.

За начинаещи момичета е необходимо редуване на силови и общоукрепващи упражнения.

Мотивация за начинаещи

Според статистиката само 30% от новодошлите, които идват във фитнеса, продължават да тренират, докато останалите 70% се отказват от опитите си да получат тялото на мечтите си през първия месец. Голям процент от момичетата, които напуснаха фитнеса, без да постигнат желания резултат, се дължат на прости причини:

• ниска мотивация;
• няма ясна програма за действие;
• няма резултати след месец класове;
• високи очаквания;
• неувереност в себе си.

За да може момиче, което идва във фитнеса за първи път, да не губи желание да тренира редовно, е необходимо да се състави ясен план за действие. Удобен график на занятията и тренировъчна програма във фитнеса, правилният подходи предварителната подготовка ще доведе до редовни посещения на фитнес залата и максимални резултати.

Програмата във фитнес залата за момичета е съставена отделно в групи: за начинаещи и за тези, които редовно спортуват.

А жените са много различни. Жените имат друга физиология и съответно за момичетата в залата има различен подход и друга тренировъчна програма.
IN критични дниЗа момичетата е по-добре да изключат упражненията за корем и крака със съпротивление и да заменят тези упражнения с кардио тренировки.

Как правилно да разпределите натоварването между всички мускулни групи?

Тялото на жената е проектирано по такъв начин, че при спортуване долната част на тялото (корем, дупе и крака) расте мускулна масапо-бързо от върха. Следователно, така че всички мускулни групи да получат натоварването, ние разпределяме товара равномерно.

Фигура красиво момичеподобни на пясъчен часовник. Тясна талияИ широки бедраможе да се формира чрез физическа активност. Няма да можете да увеличите гърдите си, можете само да стегнете мускулната рамка, така че основното натоварване е върху долната част на тялото.

Разпределяме всички упражнения в групи:

• Първата група са краката и задните части, делът на всички задачи върху тези мускулни групи е най-малко 40%.
• Втората група е гръб, 20% от всички упражнения включени в програмата.
• Третата група са гърдите, само 10%. За формиране на красива и тонизирани гърди, програмата трябва да включва поне едно упражнение.
• Четвъртата група са ръцете и раменете. 10% ще бъдат достатъчни за формиране красив релефмускулите. Съгласете се, една жена трябва да изглежда женствена, така че няма нужда да изпомпвате раменете и ръцете си. Но ако искате тази конкретна част да отслабнете, тогава трябва да се съсредоточите върху.

Основни схеми на обучение

Спортните дейности се считат за редовни, ако човек тренира поне три пъти седмично, изпълнявайки целия набор от упражнения, включени в неговата програма. Продължителността на обучението е 1 час за начинаещи и 1,5-2 часа за тези, които практикуват повече от месец.

Упражненията са разделени на:

• Основен. Работете с няколко мускула едновременно, когато изпълнявате едно упражнение.
• Изолиращ. Работи се само един мускул.

Тренировъчната програма за начинаещи включва само. Да оставим изолиращите упражнения за професионалните спортисти.

През първия месец от обучението програмата ще бъде монотонна. Трябва да завършите един и същ урок 3 пъти седмично. От втория месец спецификата ще се промени. За класове, насочени към висококачествено развитие на желаните мускулни групи, обучението ще бъде разделено на Ден А и Ден Б.

Обучителна програма за първи месец

това примерна програмаза начинаещи момичета упражненията могат да бъдат избрани индивидуално, като се вземат предвид техните характеристики и желания.

След месец тренировки програмата за момичета във фитнеса се променя, броят на повторенията се увеличава с 1-2. Теглото на дъмбелите също се увеличава леко. Упражнения за крака и ръце се редуват дни. Например, ако в понеделник се набляга на ръцете, то в сряда ръцете почиват и работят краката, а в петък отново ръцете. по този начин различни групиНа мускулите се дава максимално натоварване и след това почивка.

На всеки два месеца програмата трябва да се променя напълно, тъй като мускулите свикват с натоварванията и ефективността се губи.

Специфика на изпълнение

Преди да започнете да правите упражненията за първи път, по-добре е да вземете урок от професионален треньор, който работи във фитнеса. Поискайте да покажете как се изпълнява правилно всяка задача от програмата. Отработете всяко движение под наблюдение, за да отстраните грешките. Неправилното овладяване на техниката може да доведе до наранявания, силна мускулна болка и намалена ефективност за начинаещ. Ако след първите тренировки мускулната болка не изчезне в продължение на няколко дни, тогава най-вероятно сте избрали неправилно натоварване. След тренировка мускулите трябва да се усещат, но не много.

• Не трябва да преминавате към следващата задача, докато предишната създава затруднения.
• Съвети за момичетата, които идват на фитнес за първи път:
• През първия си ден във фитнеса се съсредоточете върху техниката, а не върху количеството.
• Започнете с най-леките тежести и малък брой подходи и увеличавайте интензивността всеки ден.
• Водете тренировъчен дневник.
• След като успеете да завършите цялата програма, опитайте се да изпълните всяка задача до отказ (докато имате сили).
• Почивките между подходите са не повече от 1-1,5 минути.
• Не се натоварвайте твърде много, особено в началото, трябва да увеличавате натоварването постепенно, в противен случай желанието за упражнения бързо ще изчезне.
• Насладете се на тренировките си; ако харесвате музика, вземете своя плейър на тренировките си.
• Не пропускайте часовете. Ако по някаква причина не сте успели да дойдете на тренировка, не забравяйте да работите на следващия ден или възможно най-скоро. Мускулите бързо забравят за натоварването и връщането към спорта след дълга почивка ще бъде много трудно. Няма възможност за идване на фитнес – разбира се, освен ако отсъствието не е по болест.

След като изработите програмата за един месец, трябва да направите почивка от 6-7 дни и едва след това да преминете към следващата фаза.

Какви грешки правят най-често момичетата във фитнеса?

• Занимания по една и съща програма няколко месеца подред. Програмата трябва да се променя на всеки 1,5-2 месеца.
• Без почивки. Някои начинаещи смятат, че колкото повече, толкова по-добре и тренират 6-7 дни в седмицата - това е фундаментално погрешно, мускулите се нуждаят от почивка. Най-добрият вариант е да ходите на фитнес през ден.
• Те се страхуват да изпомпват голямо количество мускули и затова пренебрегват силовите тренировки и се фокусират изключително върху кардио тренировките. За да се напомпа голям броймускулна маса, спортистите работят с големи тежести и приемат специални лекарства. Поради физиологични характеристики, една жена не може да качи повече мускулна маса без тези условия.
• Работа, насочена само към една мускулна група. Една добре разработена програма трябва да включва работа върху всички мускули.
• Вземете го веднага голямо тегло- голяма грешка. Необходимо е да започнете да тренирате с тежести с най-малко тегло, като постепенно увеличавате натоварването.

Тренировъчен дневник

За да видите динамиката и да имате ясна представа защо сте дошли в залата, трябва да си водите бележник, в който ще подробна програмаи изпълнени задачи - учебен дневник (дневник).

Правилното регистриране на обучение включва:

• дата, номер на седмица, време, прекарано в обучението;
• изпълнение на програмата: колко подхода, брой пъти и с какво тегло са изпълнени упражненията за всеки елемент;
• запишете настроението си в края на тренировката, дали имате останала сила след завършване на целия комплекс;
• Преди всеки урок стъпете на кантара и запишете теглото си;
• запишете всичко, което смятате за важно: вашето настроение, благополучие и други показатели, които смятате за важни за себе си.

Основното нещо е, не се срамувайте да се разхождате из фитнеса с тефтер и химикал, това само ще подчертае, че сте дошли във фитнеса с причина за няколко дни, но си поставете ясни цели за себе си и са насочени дълго -срочно обучение и конкретен резултат.

За да може тренировъчната програма във фитнеса да даде добър резултатТрябва внимателно да подходите към първото си посещение във фитнеса. Вземете консултация опитен треньор. Направете своя собствена индивидуална програмаобучение. Водете дневник и не пропускайте уроците и тогава пътят към тялото на вашите мечти ще се превърне в интересно приключение, а не в тежка, омразна работа.

И не забравяйте, че ако целта на тренировките във фитнеса е да отслабнете, тогава няма смисъл да започвате да тренирате, без да изберете балансирана диета. За отслабването е важна не само физическата форма, но и калориен дефицит от поне 10%, но не повече от 20%. Тялото се нуждае от сила, за да изпълнява упражнения.

Свързани публикации:

Митове за силовите тренировки за жени
Методи за обучение във фитнеса силови тренировкии програма за начинаещи Защо момичетата не се нуждаят от корема
10 безумно ефективни тренировки за изгаряне на мазнини

Ако сте млади и пълни с енергия, искате да бъдете активни и привлекателни за противоположния пол, тогава определено трябва да се погрижите за фигурата си.

Ще можете да използвате специално разработен набор от фитнес упражнения за момичета. Тази техника може да се използва, без да напускате дома.

Специално разработените тренировки у дома ще ви помогнат да отслабнете за кратък период от време. излишни килограмии образуват красива и изящна фигура, което ще зарадва вас и околните.

Организмите на мъжете и жените са много различни по структура. Биохимичните метаболитни процеси в тялото на мъжете и жените са много различни и имат много специфични характеристики.

Ако мъжът е пасивен и пие голямо количество бира, нивото на естрогена му се повишава, а тестостеронът намалява. При мъжете се появяват излишни отлагания по бедрата и се оформя бирен корем; мъжката фигура започва да прилича на женска.

Това не е нормално и с подобни процеси в тялото на мъжа трябва да се борим. Правете много упражнения и се изтощавайте физическа активностза да върнете тялото си в нормално състояние.

Женската половина от населението също има мъжки полов хормон тестостерон, но той е 20 пъти по-малко, отколкото при мъжете. Този тестостерон при жените е напълно достатъчен, за да приведе фигурата им в тонизирано и еластично тяло.

Домашните упражнения за момичета са много различни от домашните упражнения за мъже. Упражненията за момичета у дома са много по-малки и по-нежни, отколкото за мъжете.

У дома можете да правите същите упражнения за момичета като във фитнеса.

• Аеробика.
• Класическо кардио.
• Кръгова тренировка чрез гимнастика.
• Час по йога.

Упражнение за стягане на корема

За да стегнете добре корема си и да оформите красива и правилна преса, можете да използвате набор от прости и необикновени упражнения, които всяко момиче ще повтори.

• Повдигаме тялото в легнало положение, леко сгъвайки коленете в краката.
• Редуваме се в легнало положение и повдигаме краката си.
• В легнало положение със събрани заедно крака, бавно ги повдигнете и ги поставете на пода. Направете упражнението поне 10 пъти.
• Повдигнете тялото си с повдигнати нагоре крака.
• Изпълняваме упражнение за усукване от легнало положение.
• Лежащи странични усуквания - с протегнати ръце ги достигаме до петата, усуквайки долната част на гърба. дясна ръкалегна на дясната пета, лява ръкана лявата пета.

Долната част на корема също не е проблем за момичетата. Няма разделение между върха и долна преса, това е един прав мускул. Но в зависимост от полученото натоварване, коремният мускул действа неравномерно.

В повечето случаи много момичета работят специално върху горна часткорема, но има специални упражнения, благодарение на които можете да се отървете от излишните мазнини в долната част на корема.

За да изпълните упражнение за укрепване на мускулите на долния корем:

• Легнете на твърда повърхност и се подпрете на предмишницата си. Издърпайте коляното към стомаха, издърпайте чорапите и изправете краката един по един. Първо единия крак, после другия, поне 10 пъти трябва да се направи упражнението.
• Правим следващото упражнение по същия начин, само че придърпваме двата крака към себе си и изправяме коляното. Това упражнение също се прави 10 пъти.
• Изпълняваме упражнение, наречено ножица. Трябва да легнете на лактите си. Изправете краката си напред и бързо кръстосайте краката си, след това левия, след това десния, като редувате краката си.
• От легнало положение, опрени на лакти, повдигнете краката си нагоре. Редуване на краката на места. Опитваме се да не огъваме краката си в коленете и да изпънем пръстите си.

Когато правите тези прости упражнения, скоро ще почувствате как мускулите ви укрепват. долни мускулистомаха ви.

Упражнения за мускули

Това също е вид ефективен комплексупражнения за момичета, които искат да отслабнат наднормено тегло.

Благодарение на тези упражнения можете бързо да стегнете и укрепите мускулите си и да се отървете от излишните килограми.

Комплексът от упражнения включва кръгова тренировка. Повечето момичета казват това добър вариантгубят излишни килограми.

Но за да отслабнете, не е достатъчно само да правите гимнастика.

Трябва да имате воля и да се принудите да ядете по-малко мазни и брашни, както и сладкиши, и тогава ще постигнете положителни резултати.

Комплекс от упражнения

• Клекове със скок – трябва да направите поне 10 скока на едно място. За да направите това, поставете краката си изправени и се опитайте да скочите нагоре, докато разтягате пръстите на краката си.
• Коляно до гърдите, докато лежите - трябва да стоите на ръцете си, сякаш правите лицева опора. Поставете краката си по-широко, повдигнете таза нагоре.
• Скачайте въже, скочете на пръсти.
• Докато лежите, опитайте се да повдигнете тялото и краката си еднакво.
• Повдигнете таза, докато лежите по гръб.
• Повдигнете таза с гръб нагоре.
• Легнете на пода и се подпрете на лакти, коленичете и преместете краката си назад един по един.
• Правете ножици от легнало положение.

И скоро ще видите, че излишните килограми са изчезнали, а тялото ви е тонизирано и е придобило желаната форма. Но също така не забравяйте за правилна диетакогато отслабнете и тогава ще успеете.

Снимки на упражнения за момичета