Спортно оборудване за разходка на фермера. Вземете го и го плъзнете - какво е фермерска разходка и защо всеки има нужда от нея

Можете да разнообразите тренировките си и да ги направите универсални за фитнес залата и навън със звучното име – разходката на фермера. С негова помощ можете да постигнете значително подобрение на силата, като същевременно развивате издръжливост. Това упражнение включва различни групимускулите, така че с негова помощ можете да укрепите мускулния корсет и да поддържате тонуса на тялото.

С всички предимства на упражнението, преди да го включите в тренировката си, трябва да анализирате неговите характеристики и да помислите дали е подходящо за вас или не. Ето защо в тази статия ще разгледаме внимателно кои мускули работят в ходенето на фермера и ще научим правилната техника за изпълнение на упражнението. Също така ще разберем защо е полезно подобно обучение и дали има противопоказания.

С какво са полезни упражненията?

Фермерската разходка е упражнение за развиване на основната сила. Като го включите в обучението си и го правите редовно, можете да говорите за създаване на естествено мускулен корсет, поддържащи гръбначния стълб. В резултат на това тук красива поза, и възможност за теглене тренировъчен процесна по-професионално ниво.

Продължавайки разговора за упражнението за ходене на фермера, чиито ползи са неоспорими, трябва да се отбележи, че с правилната техника тя включва различни мускулни групи:

• мускули на краката (бедрата, краката и стъпалата) и ръцете;
• коремни мускули (препоръчваме основни);
• раменен пояс.

Също така е важно да се отбележи, че натоварването се разпределя равномерно между тези мускулни групи. Всички мускули работят, укрепват се, допълват се взаимно. След приключване на упражнението редовното ходене, дори на дълги разстояния със спортно темпо, ще ви се стори лесно забавление.

В допълнение, ходенето с тежести ви позволява да:

1. Развийте издръжливост, сила на сцепление и мускулен корсет.
2. Увеличете делтоидните мускули.
3. Ефективно развиват координацията на движенията.
4. Увеличете разхода на калории и продължете напред, ако достигнете тренировъчно плато.
5. Изпълнявайте упражнението при всякакви условия, ако има налични инструменти, които могат да заменят дъмбели и тежести.

Кой не трябва да прави разходката на фермера?

Противопоказания за извършване на фермерска разходка са:

• Липса на здрав разум и надценяване на собствените възможности. Няма нужда веднага да хващате големи тежести и да се опитвате да ходите дълги разстояния. В това упражнение е важно постепенно да увеличавате теглото на тежестите и да се придържате към техниката (повече за това по-късно).
• Упражнението е противопоказано за хора със слаб гръб, сколиоза и други постурални нарушения. В този случай се препоръчва да се практикува ходене само след като се формира силна мускулна рамка.
• Изпълнението на упражнението е противопоказано в острия стадий на всякакви хронични заболявания.
• Както всяка тренировка, упражнението не трябва да се практикува по време на остра респираторна инфекция или когато тялото е отслабено. По-добре е да отложите овладяването на ходенето на фермера, докато не се възстановите напълно.

Какви мускули работят?

Фермерската разходка с дъмбели е едно от основните упражнения, което включва работа на различни мускулни групи. Когато се изпълнява правилно, той равномерно развива мускулния корсет и дава забележимо натоварване на цялото тяло.

Мускулна хипертрофия при работа с големи люспиви позволява да постигнете атлетична физика, да балансирате пропорциите на горната и долната част на тялото. Можете да разберете кои мускули работят в упражнението за ходене на фермера от таблицата.

Техника на изпълнение

Правилната техника за изпълнение на Kettlebell Farmer's Walk е ключът към безопасна и продуктивна тренировка.

Как се изпълнява упражнението?

Подготвителен етап

1. Определете как ще се изпълнява упражнението. С малко тегло за дълго разстояние или с голямо тегло за кратко разстояние.
2. Необходимо е да подготвите тежестта, с която ще се изпълнява упражнението. Фермерската разходка е еднакво ефективна с щанга, дъмбели или гири. Препоръчителното тегло на товара зависи от физически показателиспортиста, преследваните цели по време на тренировка и дължината на разстоянието.
3. Разчистете/подгответе зоната за изкопни работи от бариери и препятствия.

Самата тренировка

Стъпка 1.Заставаме между тежестите, които първо поставяме в една линия с краката си. Фермерската разходка може да се изпълнява с два дъмбела или друга тежест с еднакво тегло във всяка ръка.

Стъпка 2.Взимаме снаряда в ръцете си, като наблюдаваме стойката си. Дръжте гърба си изправен, докато вдигате тежести. Когато изпълняваме клек, се огъваме малко и събираме лопатките, повдигаме главата си и докато вдишваме, повдигаме тежестта.

Стъпка 3.Движим се по разстоянието на малки стъпки, като постепенно увеличаваме темпото. Уверяваме се, че когато фермерът ходи с дъмбели или други тежести, лопатките са фиксирани и в първоначалната си позиция. Намалете натоварването на раменни ставилеко повдигнати рамене позволяват.

Когато правите фермерска разходка, обърнете внимание на следните ключови точки:

• Прибрани лопатки по време на цялото натоварване;
• Главата изглежда права, брадичката е повдигната;
• Всички движения (от вдигане на тежести до ходене) са плавни и пружиниращи.

Основната грешка по време на фермерска разходка са заоблените рамене и гръб. Причината за това може да е слаб мускулен корсет и неправилно избрано работно тегло. Изпълнението на упражнение с лоша техника може да доведе до наранявания на гръбначния стълб и раменните стави.

Когато включвате ходене с тежести в тренировъчната си програма, винаги внимателно подбирайте спортното оборудване и тяхното тегло, следвайте правилната техника за изпълнение на упражнението и не бързайте. Не забравяйте, че всеки силова тренировкапряко засяга функционирането на лигаментния апарат и това е изпълнено с нараняване. Можете да премахнете част от натоварването от коремните и гръбначните екстензорни мускули с помощта на колан за вдигане на тежести. В същото време внимателното спазване на техниката на изпълнение на упражнението не се отменя.

Има свои собствени характеристики и носи много очевидни предимства в сравнение с други набори от упражнения:

• Спортистът става по-издръжлив;
• Мускулите на краката се развиват много добре и придобиват сила и маса;
• Мускулният корсет става по-развит;
• Делтоидните мускули на раменната област отгоре са идеално увеличени;
• Силата на захвата става по-развита;
• Хормонът на растежа се стимулира;
• Това упражнение дава възможност за преодоляване на плата в тренировките;
• Консумацията на калории става много висока;
• Координацията е развита максимално;
• Обучението е подходящо за извършване в домашни условия.

УВЕЛИЧАВАНЕ НА БРОЯ НА УПРАЖНЕНИЯТА ЗА ХВАТ

И накрая, тренировъчната програма за хват за опитни спортисти е различна от първична програмазащото опитни динозаври правят две, три или дори четири различни упражнения за захващане всяка тренировка. За начинаещи, които тепърва започват да тренират захвата си, този обем ще бъде прекомерен. Но опитен майстор на захващане не може без такъв обем. защо Защото трябва да използвате всички мускули на пръстите, дланите, китките и предмишниците. Напредналите вдигачи трябва да комбинират специализирани упражнения за захващане (като мъртва тяга с един или два пръста) със сложни упражнения (като мъртва тяга на дебела лоста или силово задържане на дебела лост), които развиват предмишниците като цяло.

На практика ще правите един вид мъртва тяга, едно специализирано упражнение за пръстите или китките, един вид сгъване на лактите (обикновени сгъвания, къдрици обратен хватили чук) и още едно упражнение по ваш избор. Можете да правите различни упражнения на всяка тренировка. Идеята е да развиете максимална сила във всеки пръст, включително палците, китките и цялата дължина на предмишниците, така че да сте силни във всички движения, които използват ръката - сгъване на лакътя, силово задържане, упражнения с лост и всяко друго упражнение, което някога ще трябва да направите това за вашите предмишници, китки и хватка.

Представете си колко различни движения можете да правите с пръстите си – нагоре, надолу, наляво, надясно, по часовниковата стрелка, обратно на часовниковата стрелка. Сега опитайте да движите китките си по същия начин - наляво, надясно, нагоре, надолу, по часовниковата стрелка, обратно на часовниковата стрелка. Ами палците ти? Вижте как се движат - нагоре, надолу, наляво, надясно, по часовниковата стрелка, обратно на часовниковата стрелка. Ами предмишниците? Вижте в какви различни позиции можете да ги държите, когато правите сгъвания за бицепс - супинирани, пронирани, можете да правите пачи крак или можете да ги държите с вдигнати палци. За да тренирате захвата си, можете да използвате дръжки с различни диаметри. Можете да използвате щипка за вдигане на тежести, прикрепени към монета или дръжка с диаметър 3 инча или по-малко. За всяко упражнение за захващане можете да правите единични упражнения, повторения или задържания на време. Упражненията за предмишниците, китките, ръцете и пръстите са наистина безкрайни. Дори да включите три-четири упражнения във всяка тренировка, НЯМА да претренирате.

Артър Джоунс веднъж отбеляза (тук малко перифразирам, но смисълът е следният), че „не можем да си представим колко силни могат да бъдат ръцете и пръстите ни, ако мускулите на ръцете, пръстите и предмишниците са развити до краен предел“. Тези думи си струва да се запомнят за всеки динозавър. Вашата цел, като динозавър, е много проста: в продължение на няколко години усърдно тренирайте ръцете, предмишниците, китките, увеличете силата на всички до краен предел мускулни групи- и ще станете собственик на такава хватка, която ще възхищава всички, които познавате. Превърнете ръцете си в стоманени клещи. Нека хватката ви бъде като менгеме. Нека силата на вашите ръце, предмишници, китки и пръсти предизвика всички идеи за човешките способности.

Не измислям нищо ново. Откривам забравеното.
~Огюст Роден

Когато няма какво да се прави, защо да живеем?
~ Сър Уинстън Чърчил

ATHLETE.RU 1999-2019

Как се прави упражнението Crazy Walk

По принцип упражнението „Луда разходка“ може да се изпълнява дори в седнало положение. Няма нужда да се стресирате твърде много, направете това, което работи за вас!

За някои хора

• ръцете винаги са ледени,
• други имат запек,
• или редовно замайване,
• слабост в краката
• някои не спят спокойно,
• или усещане за стягане в гърдите, липса на въздух...

Има много симптоми, които могат да бъдат описани... Сега ще овладеем по прост начинкак да се отървете от тези проблеми наведнъж. Методът е доста необичаен, но интересен.

Ето какво ще направим: първо ще се направим на напълно безсилни, уморени, сякаш сме станали посред нощ. Още не сме се събудили напълно, полузаспали сме, два дни не сме яли нищо, а краката ни са вързани в торба.

Ако успеете да си представите и изобразите това, смятайте, че вече сте усвоили упражнението на 80%.

Сега започваме да бягаме в чантата. (Само всъщност не връзвайте краката си, просто си представете, че има торба на краката ви.) Много е трудно да движите краката си, те са тежки и не ни се подчиняват. Повдигаме малко крака си и отново го спускаме тежко на земята.

Искате да спрете и да си поемете въздух, но другите ви блъскат отзад, принуждавайки ви да се влачите напред. Цялото тяло се тресе при всяка тежка стъпка, трепери неволно. Ръцете висят отпуснато покрай тялото или можете да ги съедините зад гърба, но дланите са абсолютно безсилни.

Фокусирайте цялото си внимание върху предната част на краката си. Трябва да си представите колко трудно ви е да движите краката си, сякаш трябва да ги извадите от бетон

Помнете основното, ключова точкаупражнения: не е нужно всъщност да напрягате мускулите си, трябва само да напрегнете въображението си.

Представете си, че железни тежести се влачат по земята, зад краката ви, тежести, а не краката ви, като чук, който пробива земята. Най-подходящото сравнение е за краката - те са в състояние на свободно падащо тяло.

Това упражнение ще помогне за отпускане на цялото тяло, кръвта и енергията ще текат свободно към краката. Достига се каналът на бъбреците на краката, което ще помогне за бързото попълване на енергийното ниво в бъбреците.

Каналите на черния дроб и далака минават по протежение на предната част на краката, освен това има рефлексни зони на почти всички вътрешни органи. Така упражнението стимулира всички вътрешни органи.

Положителен ефект от упражненията

Упражнението работи почти по същия начин като упражнението „Златен петел, стоящ на един крак“, но също така помага да се отървете от подуване. Това упражнение съчетава движение и релаксация и е полезно както за тялото, така и за духа. "В движението има мир, сякаш вятърът разклаща върбите, в мира има движение, сякаш луната осветява плаващите облаци."

Съгласуваност на въображението и всички движения на тялото - ефективен начинподхранват сърцето и лекуват корена на болестта. Извървете 500 метра сутрин с такава походка, че няма да отнеме повече от 10 минути, но настроението и благополучието ви ще се променят към по-добро и краката ви ще спрат да замръзват, не е ли това стимул да опитате?

Предлагам само скица; когато започнете да правите упражнението, вие сами ще усетите каква е същността на метода, ще усетите ефекта му върху себе си. Колкото повече вярваме в себе си, толкова повече творчески импулси и прозрения имаме. Сигурен съм, че всеки човек има способността да има интуитивни прозрения, но често си мислим, че това е от сферата на фантазията.

Но когато другите ни дават пример, те сякаш ни осветяват пътя, ние започваме да ценим тези прозрения и се опитваме да ги следваме. Всъщност това упражнение може да се прави дори в седнало положение. Или в легнало положение... Не трябва да се напрягате много, основното е да си представите всичко в главата си.

Джън Фужуй „Най-добрият лекар си ти самият“

Ползи от упражнението „Разходка на фермера“.

По своята структура този фитнес елемент е основен, многоставен, тъй като в процеса на изпълнение включва няколко стави и мускулни групи наведнъж. Натоварването пада върху мускулите и ставите на краката, долната част на гърба, гърба и гърдите на спортиста, а лопатките и ключиците също са включени в работата. Поради голямото покритие на мускулните групи, упражнението помага:

• развиват издръжливост;
• укрепване и увеличаване на мускулния обем;
• увеличаване на показателите за сила на спортиста;
• формират силен мускулен корсет;
• стимулират производството на соматотропен хормон (хормон на растежа);
• консумират повечеенергия (ускорява метаболизма);
• подобряване на координацията на движенията и вестибуларния апарат.

Основното предимство на упражнението е неговата достъпност: може да се изпълнява при всякакви условия. Във фитнес залата използват специални дъмбели и щанги; у дома можете да използвате импровизирани предмети като тежести.

Грабни и плъзни Какво е фермерска разходка и защо всеки има нужда от нея

Фермерска разходка, известна още като „адската разходка“ или „вземи и го плъзни“. Това упражнение може да развие мускулите на цялото тяло и да направи човек дяволски силен.

"KV" състави наръчник за "фермерската разходка" - едно позабравено движение, което днес триумфално се завърна във фитнеса.

Какво е фермерска разходка?

„Фермерска разходка“ е упражнение, при което спортист върви с тежести в ръцете си за известно време или разстояние. Strongmen и CrossFitters изпълняват фермерски разходки с щанги, които имат специални дръжки. Често спортистите го правят с трап риф, автомобилна гума или с помощта на специална платформа, на която можете да стоите вътре. Но стойността на „разходката на фермера“ е, че можете да използвате всякакви тежести като товар. Гири, дъмбели, щанги ще свършат работа, а ако ги нямате, тогава добър вариантМоже да има кофи, кутии или големи контейнери с пясък или вода. Всичко, което е тежко и може да се носи в ръцете ви, е подходящо за „фермерска разходка“.

Какъв ефект ще има „фермерската разходка“?

Брукс Кубик, американски шампион по вдигане от лег и специалист по силови тренировки, нарече „походката на фермера“ едно от най-ефективните упражнения, измислени от човека. „Редовното му изпълнение прави човек масивен и дяволски силен“, пише Кубик.

Носенето на тежести в ръцете развива мускулите на горната и долната част на тялото едновременно. Голямо натоварване пада върху мускулите на раменния пояс, мускулите на сърцевината (торса), долните крака, задните части и бедрата.

„Farmer's Walk“ провокира повишено производство на тестостерон в тялото - това осигурява стимул за мускулен растеж. Увеличава силата на захвата, поради което често се включва в тренировъчната програма на атлети и специалисти. функционално обучение. Тя дава силни мускулидолната част на гърба, благодарение на което можете да увеличите тежестите при клекове и мъртва тяга. „С други думи, ако искате да изглеждате като истинско животно, тогава разходката на фермера е упражнението за вас“, обобщава Брукс Кубик.

Ако „разходката на фермера“ е толкова ефективна, защо беше забравена за дълго време?

В края на 20-ти и началото на 21-ви век силова тренировканаречена „ера на изолация“. По това време той дойде на мода програми за обучениекойто се фокусира върху тренирането на мускулите изолирани упражнениясъс средни тежести и голям брой повторения. Тези техники станаха популярни благодарение на професионалните културисти, които „удариха“ мускулите със суперсерии и целеви натоварвания, почти без да използват основни упражнения.

Има обаче мнение, че този стил на трениране е неефективен за естествените спортисти. За да растат мускули, те се нуждаят от прогресиране на теглото и комплексни упражнения, които работят на няколко мускулни групи едновременно. Фермерската разходка е една от тях. Отначало силните хора започнаха да го използват в обучението си. И по-късно кросфитърите го възприеха: те включиха „разходката на фермера“ като част от кръговите тренировки. Така това упражнение отново стана популярно.

Как да направите правилно Фермерската разходка

Ключовият момент на упражнението е вдигането на уреда от пода. Технологично наподобява мъртва тяга: трябва да напрегнете гърба си, да направите лека арка в долната част на гърба. Когато вземете снаряда, преместете таза си назад. Повдигане с уреда така: докато уредът е на нивото на коленете, краката са изпънати, след което (но не преди това!!!) торсът се изправя. Не заобляйте гърба си, не прегърбвайте раменете си, не спускайте главата си. Когато ходите, опитайте се да стиснете лопатките колкото е възможно повече.

Второ важен момент– поддържане на баланс. Когато ходите с тежести, избягвайте люлеенето и изкривяването на тялото. Това е изпълнено с нараняване. Дръжте мускулите на торса си напрегнати. Стъпката е средна.

Разходката на фермера може да се направи, като вървите по права линия. Или можете да заобикаляте препятствия с тежести, да правите завои и зигзаг. При завъртане избягвайте накланянето на тялото настрани.

Как да включите „разходка на фермер“ във вашето обучение

Случай за използване на фермерска разходка кръгова тренировкаможе да изглежда така: направете 5 кръга от 10 преси с дъмбели, 12 скокове (или повдигания на колене от изправено положение), 12 повдигания на крака и ходене на фермер с дъмбели 15 метра навън и 15 метра назад. Можете също така да комбинирате Farmer's Walk с всяко друго упражнение.

Ако сте културист и правите стандартни комплекти, направете ходене на фермер в края на тренировката за крака, гръб или рамене – след клекове, мъртва тяга или свиване на рамене. На всяка тренировка увеличавайте теглото на дъмбелите или разстоянието, което трябва да извървите с тях - това ще направи „разходката на фермера“, упражнение на силните мъже от миналото, по-ефективно.

внимание! Преди да започнете тренировка, консултирайте се с Вашия лекар!

По материали от: www.sovsport.ru

Farmer's Walk – FixBody спорт, бодибилдинг, фитнес, тренировка, кросфит, мотивация

От гледна точка на биомеханиката имаме циклично движение. Силните го наричат ​​локомотор. Струва си да се отбележи, че това натоварване равномерно развива всички мускули, участващи в ходенето, а именно: глутеални мускули, квадрицепси, подколенни сухожилия, коремни мускули, коремни мускули, разгъвачи на гърба, латисимус, трапец, абдукторни мускули, заден зъбец и разбира се – предмишници. Така се оказва, че „фермерът“ е едно от най-добрите базови упражнения, което може да се сравни по ефективност с клекове или мъртва тяга.

Ние, културистите, не се интересуваме особено от „силните“ стандарти, ние просто искаме да получим реална ползаот това изглежда просто упражнение. В бодибилдинга се използват обикновени дъмбели вместо стандартно оборудване. В резултат на това получаваме най-простото движение - разходка на фермер с два дъмбела.

Техника на изпълнение

Застанете прави с крака на ширината на бедрата. Придайте на гърба си естествена извивка. Дръжте дъмбелите с ръце надолу. Опитайте се да хванете дръжките възможно най-здраво, така че предмишниците ви да поемат натоварването от първите секунди на движение. Изправете раменете си и повдигнете гърдите си нагоре. Насочете погледа си право напред. Леко свийте лопатките заедно и започнете да правите малки, равни стъпки с мощни, динамични усилия. Опитайте се да добавите темпо, докато изминавате разстоянието.

Предварително изберете най-дългата ви траектория фитнес зала. Дишането играе една от ключовите роли. Ако теглото на дъмбелите е голямо, което трябва да бъде, тогава дишането ще бъде доста трудно. Тук е необходимо да се заимства техниката от силния човек. Те се учат да „ходят“ с тежести, малки вдишвания и издишвания, които се изпълняват на всеки две стъпки.

Много спортисти не го вземат предвид това упражнение. Те смятат, че ходенето на фермер не дава същите резултати. Безопасно е да се каже, че това мислене е погрешно. Правилно изпълнениедвижението с наистина голяма тежест ще принуди тялото ви да ангажира всички мускули в тялото ви. Заслужава да се отбележи, че в природата няма подобни движения, които да натоварват еднакво раменния пояс, мускулите на гърба и краката. Такъв голям набор от работни групи принуждава тялото да харчи и произвежда номер на записатестостерон, което означава, че ходенето на фермер може да ви даде мускулна масапо цялото тяло.

Отделно бих искал да спомена техниката на стъпките. Никога не използвайте широка крачка, тъй като това ще претовари значително сухожилията и ставите на краката. В края на краищата всъщност по време на дълга стъпка прехвърляте цялата тежест върху единия крайник и това е доста травматично. Ето защо се препоръчва да се предприемат много малки, но бързи стъпки.

В допълнение към всичко по-горе е необходимо да се уточни позицията на главата. По време на упражнението вероятно ще искате да спуснете брадичката си към гърдите. Факт е, че по този начин тялото се опитва да освободи трапецовидните мускули от натоварването. Освен това, веднага щом докоснете гърдите си с брадичката си, гърбът ви веднага ще се закръгли и целият входящ товар ще стане неестествен. Този тип упражнения в крайна сметка ще причинят или остеохондроза, или спондилоартроза. Препоръчваме ви да овладеете движението с леки тежести. Наблюдавайте отражението си в огледалото. Уверете се, че гърбът ви не се закръгля и не се навежда напред, когато ходите, преди да преминете към по-големи тежести.

Малък трик е да хванете дъмбелите. За тежки комплекти ги хванете от задния ръб, така че инструментите да се наклонят напред. Това ще улесни техниката с помощта на инерционна сила.

Фермери се разхождат

Днес ще ви разкажем за CrossFit упражнението Farmer’s walk.

Ползите и вредите от упражненията

Какво може да се каже за ползите от упражнението за ходене на фермера? Мускулите на краката и корема работят балансирано, натоварването се разпределя равномерно между мускулите на корема, бедрата, краката и стъпалата. В същото време всички изброени мускулни групи работят в един „пакет“, като взаимно се допълват и подсилват. След фермерска разходка, обикновената разходка ще ви се стори неописуемо лека – тежест собствено тялоще престане да се усеща поне от половината.

Но където има плюсове, има и минуси. Недостатъкът е рискът от нараняване в лумбалния гръбнак. По време на ходене артикулацията между таза и гръбначния стълб работи активно в прешлените лумбална областгръбначният стълб претърпява въртеливо движение. Този тип взаимно движение на прешлените не е много полезно и е ограничено от мощния лигаментен апарат на гръбначния стълб. Вземайки тежести, ние многократно увеличаваме натоварването на този лигаментен апарат и увеличаваме риска от нараняване. Решението е да избягвате ходенето на фермера през първите години на активно обучение по CrossFit, докато не придобиете силно ядро, или да използвате колан за вдигане на тежести. Първият вариант е за предпочитане, тъй като коланът във всеки случай ще премахне част от натоварването от мускулите коремни, особено от косите мускули и от разгъвачите на гръбначния стълб.

Техника на упражнение

Има няколко варианта на упражнението за разходка на фермера, а именно с дъмбели, гири или други опции за тежести.

С дъмбели

Взимаме тежести от пода.

• Долната част на гърба е извита и фиксирана;
• Лопатките са прибрани;
• Ръцете отстрани.

Без да огъвате долната част на гърба, огънете коленете и тазобедрените стави и вземете гири в ръцете си. Когато използвате дъмбели със значително тегло, можете да използвате връзки - това ще ви позволи да изминете по-голямо разстояние, но ще премахне натоварването от флексорни мускулипръсти. Друг вариант за „облекчение“ за ръката е затворен „припокриващ се“ хват, когато дъмбелът лежи върху щангата палец, останалите го покриват и го фиксират здраво към снаряда.

И така, тежестта е в ръцете, лопатките са събрани, гърбът е прав. Коленете леко свити, краката на ширината на раменете. Правим първата крачка; петата се поставя върху въображаема линия, минаваща от пръста. По този начин стъпките са кратки. Малко вероятно е да изминете дори малко разстояние твърде бързо, като по този начин ще осигурите достатъчно време за натоварване на мускулите. Прави се и кратка стъпка, за да се намали амплитудата на движение лумбални прешлении в тазобедрена става- най-уязвими към компресионни натоварвания. По време на разходката на фермера тялото се поддържа хоризонтално, раменете са изместени леко напред, трапецовидният мускул изглежда е разпръснат в горния раменен пояс.

С тежести

Начална позиция:

• Краката на ширината на раменете;
• Гърбът е прав;
• Има отклонение в долната част на гърба;
• Ръцете са свити в лактите, китките са прибрани под мишниците на тежестите;
• Самите тежести лежат върху сгъвките на лактите;
• Лактите са притиснати към гърдите, изнесен напред.

По-трудна модификация на ходенето на фермера е тази опция: изходната позиция е същата, но тежестите са на раменете, държани от пръстите на ръцете, ръцете са свити в лактите, лактите са разтворени настрани .

Разходката на фермера по стълбите

За да се увеличи общата интензивност на упражнението, както и да се увеличи натоварването на краката и коремните мускули, ходенето на фермера може да се извърши по стълби. Теглото се държи в изправени ръце, ръцете покрай тялото, лактите са изправени. Гърбът е прав, раменете са леко навити напред, горната част на трапеца е напрегната. Правим стъпка нагоре, пренасяме телесното тегло върху опорния крак, поставяме работния крак на горното стъпало и с комбинираната сила на квадрицепса и бицепса на бедрото изпъваме крака в колянната и тазобедрената става . Поставяме двата крака на едно стъпало и правим следващата стъпка с опорния крак.

Можете да преминете всяка стъпка към следващата стъпка, но това ще ограничи времето, през което мускулите са под натоварване и ще създаде по-голяма подвижност в лумбосакралната става.

Комплекси

Това е интересно: Махове с дъмбели в страни: упражнение за развитие на раменния пояс, техника и препоръки за изпълнение на люлки с дъмбели в страни

Техника на изпълнение

Упражнението е доста просто за изпълнение, но въпреки това има някои характеристики при изпълнението му, които трябва да се спазват напълно, за да се постигнат положителни резултати.

Най-често при извършване на тази тренировка се препоръчва използването на специална щанга, която има дръжка.

Но това не е толкова важно, така че дъмбелите и гирите са подходящи в този случай. Черупките се поставят на малко разстояние една от друга и се намират между тях

Гърбът трябва да е прав.
Стегнете коремните мускули и заемете седнало положение, за да вземете оборудването в ръце.
След това се изправете в изправено положение, сякаш се избутвате. Фиксирайте тази позиция. Трябва да гледате право напред. Ще бъде начална позиция.
Трябва да се движите напред много бързо и с кратки стъпки, докато снарядите трябва да са на изправени ръце. Траекторията на движение трябва да бъде в ясна права линия. Дишането по време на движение трябва да е правилно и равномерно. След като изминете около петдесет метра, снарядите се поставят на пода или на земята, обръщате се и се връщате. Трябва да се върнете там около десет пъти, без да се разсейвате от почивки.

Както споменахме по-рано, можете да използвате различни видове тежести, когато изпълнявате това упражнение.

Те включват:

1. гири;
2. дъмбели;
3. варели;
4. Чанти с хранителни стоки;
5. фитинги;
6. Дървени трупи и всички други тежести, които са под ръка в размер на два броя.

Ползи и противопоказания

Упражнението за ходене на фермера включва преместване на тежки инструменти от едно място на друго.

Следователно фермерската разходка се използва от стронгмени - спортисти, участващи в екстремни силови спортове. Упражнението има и други предимства, които бодибилдърите и кросфитърите ще оценят:

• Укрепване на хватката. Farmer's Walk има положителен ефект върху развитието на мускулите на предмишницата и силата на ръцете, което е полезно при други силови елементи, например в мъртвата тяга.
• Трениране на централната част на тялото. Основните мускули участват във всички движения на спортиста, помагайки му да преодолее големи тежести. Ако искате да напреднете в основните упражнения, направете разходката на фермера.
• Мускулен растеж. Дългосрочното излагане на сила по време на „фермерско“ ходене насърчава хипертрофия на мускулните влакна. Повишените хормонални нива помагат за възстановяване на мускулите, добавяне на маса и обем.
• Подобрен баланс на тялото. При изпълнение на упражнението работят малките мускули, отговорни за стабилизацията и координацията. Това развива мобилността и чувството за баланс на спортиста.
• Повишена издръжливост. Упражнението помага за укрепване не само на мускулите, но и на връзките на краката, ръцете и гърба. Спортистът става по-малко податлив на силови натоварвания.

Трябва също да внимавате за „ходенето на фермер“, когато:

• изкълчване на рамото;
• нарушаване на вестибуларния апарат;
• сериозни заболявания на сърдечно-съдовата система.

ПРОДЪЛЖЕТЕ ДА ИЗПОЛЗВАТЕ ОСНОВНИ УПРАЖНЕНИЯ

Нека да преминем към предишните точки отново. Нека започнем с настоятелната ми молба да продължите да включвате основни упражнения за хват във вашето обучение - дори ако вече сте го направили опитен спортист. Питате защо? Защото с помощта на базовите упражнения изграждате истинска сила и мощ, а различни специализирани упражнения (например вдигане на тежести с пръсти, работа с лост и др.) помагат за окончателното оформяне на предмишниците и ръцете. Ако спрете изцяло да правите основните упражнения, ще имате проблеми с по-нататъшното увеличаване на силата и размера на предмишниците, пръстите и китките. Затова продължете да правите „базата“ в тренировките си, но след като се почувствате достатъчно опитни, започнете да допълвате програмата си с по-специализирани упражнения.

ВДИГАНЕ НА ТЕЖЕСТИ С ЕДИН ИЛИ ДВА ПРЪСТА

Вдигането на тежести с един или два пръста е основен инструмент за развиване на максимална сила на ръцете. Има две най-добрият начинизпълнявайки това упражнение. Първият е мъртва тяга със смесен хват – едната ръка с длан към тялото, другата с длан встрани от тялото. Използвайте само показалцитеили само средните пръсти, или и двата пръста. Можете да използвате стандартен врат, 5 сантиметра или 6,3 сантиметра. Ако имате много големи четки и мощни пръстиМожете да опитате 7,5 см щанга - въпреки че само хора с наистина гигантски ръце могат да използват толкова тежка щанга.

Вдигането на тежести с един или два пръста е много тежко и брутално упражнение. Да го правиш БОЛИ!!! Целият товар е концентриран върху два пръста и болезнени усещанияможе да бъде много силен. Ето защо трябва да преминете през цялата основна програма за упражнения, преди да опитате повдигане на пръсти. Това упражнение е толкова трудно, че трябва да се изпълнява не повече от веднъж на всеки десет дни или две седмици. Ако натоварите прекалено много пръстите си, бъдете сигурни, че ще получите изкълчване, а това нараняване ще ви върне поне два месеца назад.

Като редовно включвате повдигания с един или два пръста в тренировките си, един ден ще разберете, че вече можете да държите доста значителна тежест по този начин. Харесва ми да правя разчиствания с лост от 6,3 см, като използвам показалеца и средния пръст и постигнах 136 кг на това упражнение. Моят тренировъчен партньор, Брус Бълок, който естествено има огромни ръце и дълги, мощни пръсти, вдига същото количество.

Едно или две повдигания на пръсти също са много важно упражнение, защото включват някои от сухожилията и мускулни влакна, които практически не се влияят при изпълнение на повечето други упражнения. Ще забележите, че повдигането с един или два пръста ще ви даде усещане за много дълбока работа на мускулите на предмишниците

Това се случва, защото използва мускулни влакна, които не могат да бъдат използвани от никое друго упражнение.

По-рано казах, че има два начина за вдигане на щанга с един или два пръста. Вече описах най-често срещания метод по-горе, но има и друг метод, който силно препоръчвам за всички динозаври. Компанията "" продава много полезно нещо, наречено "" (Eagle Loops). Те са тежкотоварни колани, изработени от найлонова лента. В единия край са закрепени за грифа, а в другия край има четири халки - по една за всеки пръст, без да броим палеца. Можете да тренирате четири пръста едновременно, три, два или само един - по ваша преценка. Харесва ми да правя мъртва тяга с два пръста, като използвам „EAGLE LOOPS“, като използвам показалеца и средния пръст на всяка ръка. Това е невероятно болезнено упражнение, но ще превърне пръстите ви в стоманени клещи. най-кратко време. Можете да използвате МНОГО тежести за това упражнение - Брус Бълок и аз правим 205 кг мъртва тяга с два пръста, използвайки EAGLE LOOPS. други полезно приложение"ОРЛОВИ ПРИМКИ" е различни упражненияна напречната греда. Опитайте с издърпване на пръсти - това е страхотно упражнениеще превърне ръцете ви в стоманени куки. Отново, можете да тренирате всички пръсти наведнъж или да ги тренирате във всяка комбинация. EAGLE LOOPS са СТРАХОТЕН инструмент за развиване на варварска сила на пръстите. Трябва да присъства във всяка сутеренна зала, където тренират динозаври.

Указания за употреба

Има общо четири вариации разходки във фермата, а основните движения могат да се преброят около седем.

1. Тежест между краката

Задържането на тежест между краката ви създава специален акцент върху глутеални мускули.

Патешка разходка

Вземете тежестите в ръцете си, наведете се малко и като ги поставите между краката си с ръце надолу, стъпете напред. Дръжте краката си леко свити, не заобляйте долната част на гърба. Ако нямате тежести, хванете голям дъмбел с две ръце за диска, като го позиционирате вертикално. Теглото трябва да е на нивото на коленете, не по-високо.

Важно: не гледайте надолу! Ако държите очите си надолу, докато правите упражнения, които развиват баланса ви, ще развалите всичко. Погледът надолу ви създава фалшиво усещане за стабилност и увеличава напрежението върху долната част на гърба и коленете, измествайки центъра на тежестта ви напред.

Така че гледайте строго пред себе си към някакъв далечен неподвижен обект.

2. Тежест отстрани

По този начин можете да носите най-тежките снаряди. Ето защо тези упражнения дават нереалистични печалби на сила.

Фермерска разходка

Вземете дъмбели, гири или дори две щанги и продължете напред. Дръжте коремните си мускули напрегнати и леко свийте коленете. Ако дъмбелите в залата ви са леки, използвайте щанга с щанги с дискове.

Разходка с куфар

Вземете тежък дъмбел в едната си ръка и, опитвайки се да държите тялото си изправено, вървете напред. Вървете на еднакво разстояние за дясната и лявата си ръка.

3. Тегло пред вас

Предимството на тази вариация е допълнително натоварваневърху бицепса и цялата задна верига от мускули.

Разходка Зерчер

Поставете щангата на лактите си и като държите щангата възможно най-близо до вас, внимателно се придвижете напред. Ако се чувствате неудобно да държите щангата, увийте щангата с кърпа.

Мечешка прегръдка

Прегърнете и дръжте торбата с пясък към вас в изправено положение. Вместо това можете да вземете тежък диск с щанга или просто камък. В краен случай дръжте дъмбела вертикално на гърдите си под горния диск - както когато правите клекове с дъмбел.

4. Тегло над вас

Задържането на тежест над главата е насочено към цялото ядро ​​и подобрява стабилността на раменете.

Армейска разходка

Вземете торба с пясък или щанга и я повдигнете над върха на главата си - сякаш правите преса от изправено положение. Дръжте ръцете си прави, краката леко свити и долната част на гърба изправена. Можете също така да държите два дъмбела над себе си.

Обърната гиря

Вземете тежест и я обърнете с главата надолу. Дръжте предмишницата си вертикална и поддържайте ъгъла между рамото и предмишницата изправен.

Как да изберем товар?

Колко килограма носите и колко далеч носите може да определи какво точно ще развиете с този тип тренировки. Теоретично „ходенето“ може да развие както сила, така и хипертрофия с издръжливост. Използвайте тези прости формули, за да разнообразите собствените си тренировки:

Тегло на снаряда*Разстояние, m

*% от собственото ви тегло

Може да се интересувате

Фермерската разходка е наистина невероятно упражнение за развитие на основните мускулни групи, подобряване на силата, издръжливостта и укрепване на цялата мускулна система. Основната характеристика на това упражнение е, че може да се изпълнява навсякъде, с всякакви тежести: с дъмбели, тежки чанти, с бъчви или тежести. Всичко, което е необходимо за извършване на фермерски разходки, са тежки предмети, които можете да вземете в ръцете си и да плъзнете до определена точка. Това може да бъде 50 метра (тогава теглото на снарядите трябва да е доста голямо), 100 метра или дори 1 км (с малки тежести).

Фермерската разходка може да се изпълнява като къси разстоянияс много тегло и висока скорост, и на по-дълги разстояния, с умерено тегло и средна скоростдвижения. Нямате достъп до фитнеса през лятото? На село ли отивате или на село? Тогава упражнението за ходене на фермера е идеално за поддържане мускулен тонустела. А сред природата това упражнение е двойно приятно. Вземете например няколко кутии с вода в ръцете си и направете няколко подхода на това упражнение.

Техника за изпълнение на упражнението „разходка на фермера“.

Застанете между черупките. Вземете ги в ръце (точно както носите тежки чанти в две ръце). Преди да вдигнете тежестите, извийте леко гърба си, приклекнете леко (както при мъртва тяга), издърпайте лопатките назад, повдигнете леко главата си, стегнете кръста, изправете краката си и започнете да ходите. Трябва да правите малки стъпки, като добавяте малко темпо, докато вървите. Основната техническа характеристика е, че трябва постоянно да наблюдавате лопатките си - те винаги трябва да са леко дръпнати назад, раменете леко повдигнати, движенията плавни и пружиниращи, опитайте се да не спускате главата си.

Работещи мускули

Фермерската разходка е упражнение, което развива голям брой мускулни групи. Това е наистина основно упражнение, включващи седалищните мускули, квадрицепсите, задна повърхностбедрата, мускулите на подбедрицата, трапеца, раменния пояс, както и целия мускулен корсет, който държи гръбначния стълб. И, разбира се, мускулите на ръцете също получават значително натоварване. Когато се използват достатъчно големи тежести в това упражнение, хипертрофията на работещите мускули анатомично правилно развива формата на атлетична физика.

Упражнението Farmer's Walk също е основна дисциплина за силните спортисти. Техните основни критерии за успешно изпълнение на това движение са скоростта, стриктното техническо изпълнение на стъпките и цялото упражнение като цяло и, разбира се, силен захват, който им позволява да държат много големи тежести в ръцете си.

Следователно правенето на фермерски разходки е добро основно движение, което спортистите могат да използват за укрепване на основните си мускули в различни спортни дисциплини. И определено си струва да опитате да го използвате в обучението си.

Един от универсални упражнениякоето може да се прави с гири, дъмбели, чували с пясък или друго се нарича фермерска разходка. Основната му разлика от другите упражнения с тежести е постоянното движение.

Смята се, че движението под натоварване (а фермерската разходка е един вариант) развива полезна, приложена сила на цялото тяло и подобрява цялостното физическо състояние.

Клековете, пресите и мъртвата тяга ви правят по-силни, но в същото време те не са всичко, от което се нуждаете, за да постигнете атлетизъм. В допълнение към силата има и координация и, така да се каже, „осъзнаване на вашето тяло“. Фермерската разходка помага за развитието не само на силата, но и на тези качества.

Честно казано, все още не съм изпробвал напълно това упражнение. Включвам го периодично в обучението си, но за да го усетя пълна програма, нямам достатъчно свободно място (тренирам у дома) - за да мога просто да вървя напред, а не да се въртя в кръг на всяка крачка. 50 метра права пътека.

И така, преди да преминем към практическата част, изброяваме предимствата на упражнението:

Издръжливост

Работете върху основните мускули

Укрепване на ставите

Укрепване на хватката

Възможността да използвате гири с по-голямо тегло в тренировки (които все още не можете да използвате в други упражнения)

Характеристики на фермерска разходка с тежести

За разлика от други уреди, с които се извършва ходенето на фермера, гирите са по-променливи в позицията си в пространството. Основната версия на ходенето на фермера се изпълнява с гири (или една) в спуснати ръце.

Фермерска разходка - Основна опция

Вземете 2 тежести, които са достатъчно тежки за вас. Трябва да можете да поддържате правилна позициятела с тях. Извършете ред с куфар с гърдите си нагоре и започнете да вървите напред (или в кръг, ако стаята е малка). Докато се движите, дишането ви се ускорява, сърцето ви работи по-усилено и хватката ви отслабва. Накрая ще останат две мисли: „просто да не си стискам пръстите“ и „Иска ми се да мога да направя още няколко крачки“. Това е не само тренировка на тялото, но и умствена концентрация.

Разходката на фермера с гири, макар и да изглежда по-лесна, изисква повече мускулна ангажираност, за да се гарантира, че стойката ви остава правилна и вървите по права линия.

Разходка на фермер с тежести на гърдите Тази опция, за разлика от обичайната разходка на фермера, дава почивка на хватката. Гирите ще се стремят да движат торса ви напред, а бедрата и мускулите ви ще трябва да работят, за да поддържат стабилност. Ако го правите с 2 тежести упражнението се усложнява, т.к тежестите ще окажат натиск върху диафрагмата, причинявайки дишането да стане по-кратко и по-накъсано, мускулна умораможе да дойде по-бързо и ще трябва да работите усилено, за да завършите разстоянието.

Фермерска разходка с гири отгоре Начин за укрепване на раменните стави и подобряване на издръжливостта на околните мускули. Повдигнете 1 или 2 тежести към гърдите си, след това ги натиснете над главата си и пристъпете напред. Промяната на посоката на движение ще даде допълнителен тласък на основните мускули. Между другото, в сравнение с дъмбелите в същата позиция, гирите са по-безопасни, т.к тежестта се поддържа частично от предмишницата. Поради това има по-малко тренировки за хват, но се полагат повече усилия за стабилизиране на тялото поради изпънатата ръка над главата.

Фермерска разходка с гири с главата надолу Засилена работа върху предмишницата и коремните мускули. Когато тежестите са с главата надолу, може да не получите толкова голяма тренировка за сърцето си, колкото други варианти (защото ще се движите по-бавно), но има и други предимства. Друга потенциално опасна характеристика на тази позиция е, че е по-лесно тежестите да изпаднат от ръката ви, когато хватката ви се разхлаби. Затова е по-добре да практикувате на места, където нямате нищо против пода. Гири могат да бъдат поставени в ръцете, свити в лактите или изправени.

Снимки от

Какво е значението на Фермерската разходка? Как да направите това упражнение правилно? Трябва ли да го включите в програмата си за обучение? Ще намерите отговори на тези въпроси в тази статия.

Сред професионални спортистиФермерската разходка е едно от основните упражнения, но е малко познато сред начинаещите. това ефективен методизработване на основните мускулни групи и повишаване на тяхната силова издръжливост, освен това този метод се използва за подобряване на функционирането и укрепване на ставите и връзките.

Ключови моменти

Фермерската разходка може да се изпълнява както от жени, така и от мъже. Едно от основните предимства на такова обучение е възможността да се провежда навсякъде с всякакви помощни предмети. Тоест, ако не ходите на фитнес, а тренирате у дома, тогава „разходката на фермера“ ще бъде едно от упражненията, подходящи за такива условия. Освен това, ако нямате специално оборудване за претегляне, тогава тежки чанти, бутилки с вода и др. могат да служат като аналог.

В зависимост от теглото на помощните предмети, които ще използвате по време на тренировка и вашите параметри, се избира подходящото разстояние, което спортистът трябва да измине. По правило дължината на разстоянието варира от 100 до 200 метра, но понякога професионалните спортисти покриват до километър.

Друго предимство на това упражнение е симетричното напомпване на мускулите, защото всеки спортист иска да има пропорционални развито тяло. Изберете теглото и разстоянието или с треньор, или въз основа на вашите физически характеристики.

Мускули, които се използват

Използвайки походката на фермера във вашите тренировки, вие ще работите с няколко мускулни групи едновременно. Това сложно упражнение изпомпва:

• Шин.
• Квадрицепс.
• Задно бедро.
• Делтоидни мускули.
• Натиснете.
• Раменен пояс.
• Долната част на гърба и гръбначните мускули.

Това означава, че с помощта на фермерска разходка не само ще подобрите тялото си, но и ще оформите равномерна стойка и ще изведете обучението си на по-професионално ниво.

Моля, имайте предвид, че това упражнение също има благоприятен ефект върху следните аспекти:

• Подобрена координация на движенията.
• Развитие на силата и издръжливостта на захвата.
• Възможност за увеличаване на разхода на калории.

Това означава, че разходката на фермера може да се извършва както от начинаещи спортисти, така и от професионални спортисти от всяка възрастова категория и от всякакъв пол.

Техника на изпълнение

Моля, имайте предвид, че е важно да изпълнявате упражнението технически правилно, в противен случай няма да постигнете желания резултат. Първоначално подгответе всичко необходимо за тренировка. Първо решете кой метод на ходене на фермера ви подхожда най-добре: дълъг пробег с леко натоварване или късо разстояние с голяма тежест. Второ, изберете удобна тежест за себе си; това могат да бъдат дъмбели, тежести или домакински предмети със същото тегло. Преди урока разчистете мястото за разкопки.

Що се отнася до последователността от действия, следвайте тези инструкции:

1. Поставете тежести на пода и застанете между тях.
2. Контролирайте стойката си, докато вдишвате, вземете тежестите (докато ги повдигате, дръжте гърба си изправен и стиснете лопатките заедно).
3. Движете се бавно по разстоянието, като постепенно ускорявате. Не забравяйте да обърнете внимание на позицията на лопатките, които трябва постоянно да се събират. Ако не можете да натоварите раменните си стави твърде много, препоръчително е леко да повдигнете раменете си.

За да изпълните това упражнение, мускулите на предмишницата трябва да бъдат добре изпомпвани, тъй като те играят основна роля в изпълнението на тази тренировка, така че е необходима подготовка.

Прави тренировката ви по-трудна

За професионалните спортисти задачата може да бъде усложнена, като се движите не по права пътека, а нагоре по хълм или по стълбите. На стъпалата техниката на изпълнение на упражнението остава същата. Моля, обърнете внимание, че за всяка стъпка трябва да прехвърлите телесното си тегло върху опорния крак и след това да поставите втория крак на същото стъпало. Тази тренировка увеличава натоварването на мускулите на краката и корема.

Друго по-интензивно упражнение е движението с тежести на раменете, които трябва да държите с пръсти. В този случай ръцете трябва да са свити в лактите в изпънато положение.

Ключови точки, на които да обърнете внимание

За да избегнете нараняване на гръбначния стълб и да получите максимален резултат от упражнението, следвайте следните правила:

• Когато вдигате тежести, правете клек с изправен гръб (не вземайте уреда от горна позиция, тъй като ще нараните гръбначния участък);
• Правете малки стъпки;
• За да изберете правилния размер на дъмбелите, използвайте формулата: разделете телесното си тегло на 4 (полученото число ще бъде необходимото тегло на оборудването за вашата тренировка);
• Започнете с три подхода по половин минута;
• Използвайте корсет или колан, за да намалите движението на гръбначния стълб;
• Докато изпълнявате упражнението, дръжте главата си изправена, гледайте напред и не изхвърляйте раменете си напред.

Моля, имайте предвид, че разходката на фермера е не само ефективно упражнениеза равномерно изпомпване на мускулите и увеличаване на силата и издръжливостта на спортиста, и страхотен начинпарене голямо количествоподкожна мазнина.

За кого е противопоказано това упражнение?

Не се препоръчва включването на фермерска разходка в програмата за обучение на тези, които имат слаби мускулигърба или сколиоза. В допълнение, това упражнение с помощта на голямо тегло, тъй като спортистът в този случай ще бъде податлив на наранявания на раменната става.

За да обобщим, можем да кажем, че разходката на фермера е комплексно упражнение, което е по-подходящо за хора, които спортуват дълго време. На начинаещите се препоръчва да изпълняват това упражнение само под наблюдението на треньор, който ще даде инструкции. правилна техникаизпълнение.