Какво дава тренировката на бягаща пътека? Ползите от бягаща пътека за отслабване: как да тренирате, така че теглото да слезе по-бързо? Хранене по време на тренировка за отслабване

Всеки, който мисли за комфорта на тялото си, си представя да спортува във фитнес залата по този начин: сложете слушалки, включете любимата си музика, човек, оставайки сам със себе си, може лесно да тича, като същевременно постига подобрение на здравето, настроението си , и красотата на фигурата.

Можете да получите това удоволствие у дома или, алтернативно, да тренирате в най-близкия фитнес център. Има дори специални клубове за бягане, в крайна сметка, общност активни дейностиобединява хората, насърчава ги да не спират пред постигнатите резултати, като ги тласка да постигнат по-високи резултати от следващия бегач.

В този случай трябва да се придържате към определена методика - бягането трябва да бъде постоянно, с еднаква честота, според установените правила, тогава ще се постигне очакваният ефект, включително планираната загуба на тегло.

Преди да започнете да спортувате, трябва внимателно да проучите съществуващите изисквания за подготовка на тялото да издържи на съответните натоварвания.

За да направите това, на първо място, трябва да се придържате към следните правила:

• наблюдавам ;
• спазвайте интервали между сесиите;
• изчисляване на индивидуална скорост;
• извършват редовно;
• посветете се изцяло на вашите упражнения, като осигурите достатъчно натоварване на мускулите на краката.

Опитен треньор ще ви каже как най-добре да настроите своя график, последователност с силови тренировки, както и продължителността на състезанието. Има няколко вида програми за различните класове физическа подготовка– за начинаещи, средно напреднали, професионални спортисти.

Как сами да изчислите правилната скорост на бягане и да създадете програма за отслабване?

Изчисляване на оптималната скорост и изграждане на собствена ефективна програмаза отслабване е възможно и достъпно благодарение на определени изчисления, както и изготвянето на инструкции стъпка по стъпка:

1. Трябва да започнете първия си урок с ходене.
2. Когато се чувствате комфортно, докато вървите бързо и без медицински противопоказания, започва редуване на бягане и ходене за половин минута в продължение на 20 минути.
3. Обучението се провежда 3-4 пъти седмично, с постепенно увеличаване на времето за упражнения.
4. Скоростта в началото на състезанието е 2 км/ч, след това малко по-бърза - 3 км/ч, като отделя по 2 минути за всеки етап.
5. Следващата стъпка е джогинг с постепенно увеличаване на скоростта до 7 км/ч.
6. Промяна на ъгъла на наклона за начинаещи от 1,5% до 0,5%, до няколко пъти за оставащото време.
7. В края на тренировката темпото се намалява до 2 км/ч.

За да определите самостоятелно подходящ модел на натоварване, трябва да отделите половин час, да вземете монитор за сърдечен ритъм и след това да започнете бързо ходенев рамките на 10 минути.

След това трябва да увеличите скоростта на бягане до 7-8 км/ч, без да променяте ъгъла на пистата, като останете в този режим около 5 минути.

На този етап се записват числата от пулсомера и скоростта на бягане се забавя до състояние на ходене. Когато дишането ви се успокои малко, трябва да увеличите ъгъла на наклона до 3-5 градуса, след това да продължите да се движите още 5 минути, след което отново измервате сърдечния ритъм.

Интервална тренировка на бягаща пътека. Пример #1

Начален етап, както при първия, така и при втория вариант - 10 минути тиха разходка.

Първи интервал:ходене под наклон 3-6 градуса, със скорост 4-6 км/час за около 5 минути.

Втори интервал:Наклонът на платното се премахва, бягането започва със скорост от 7 до 9 км/ч и продължава 2 минути.

Трети интервал:бягайте 1 минута с възможно най-бързата скорост за тялото.

Всички интервали изискват повторение поне 4 пъти (поред).

Интервална тренировка на бягаща пътека. Пример №2

Загряване, 10 минути ходене.

Първи етап:нулев наклон, тичане 7-9 км/ч за 7 минути.

Втори етап:Вървете 10 минути, като увеличавате наклона с 2 градуса на всеки 2 минути. През следващите 10 минути ходете с постепенно намаляване на наклона с подобна честота от две минути.

Редувайте интервали 2 пъти; спортисти с достатъчен тренировъчен опит повторете тази схема четири пъти.

Ефективност на обучението. Редовност на упражненията на бягащата пътека

За да постигнете планирания резултат, трябва преди всичко да знаете максималната си сърдечна честота.

Лесно се изчислява по формулата:

• за мъже: 220 - (минус) броят на пълните години;
• за жени: 226 - (минус) броят на пълните години.

Например изчисляване на максималната сърдечна честота за 25 - годишен мъжсе извършва по следния начин: приемлив висок показател за тренировка за бягане ще бъде 195 (220 – 25) удара в минута.

Повечето висока ефективностобучението се появява по време на сутрешните посещения спортен симулатор. През първите три седмици мускулите и сърдечно-съдовата система ще станат толкова силни, че ще можете да излизате за упражнения. средно нивобягащо натоварване с продължителност 30 минути, със средна честота на посещение на спортния клуб до 5 пъти седмично.

Много важен аспект за постигане отличен резултате постоянно увеличаване на натоварванията, скоростта и продължителността на състезанията. В крайна сметка тялото свиква с определен ритъм и изразходва много по-малко енергия и калории, така че по-сериозните тренировки ще са от полза само за опитни бегачи със стабилни резултати.

При избора на обувки за бягане се препоръчва да се обърне внимание на специалните професионални серии за лекоатлети. Маратонките от този клас са проектирани, като се вземат предвид по-голяма абсорбция на удари, правилно позициониране и опора за крака, като по този начин значително се намалява натоварването на гръбначния стълб и ставите. Ако целта ви е да отслабнете, трябва да използвате и подходящо спортно облекло. Това ще ви помогне да се изпотите добре и също така ще ви помогне да отслабнете.

Няма нужда да се измъчвате в началото с гладни едночасови пътувания до фитнеса. Най-издръжливите хора са способни на това. Правилното отношение, отдадеността по време на обучението, редовното посещение на занятия до 4 пъти в рамките на 7 дни ще осигурят дълготраен прилив на енергия и лекота, практически без ненужен стрес. За около час тренировка се изгарят 600-700 калории в зависимост от интензивността на въздействие върху цялото тяло, включително движението на ръцете и тонуса на коремните мускули.

диета

Ежедневно трябва да следите свежестта, качеството и хранителната стойност на храната. Трябва да се разбере, че ако ядете купа каша с гарнитура преди тренировка, едночасово упражнение няма да може да изгори голямо и необходимо количество енергия. По-добре е да ядете лека въглехидратна закуска 40 минути преди това и да отидете на интензивна тренировка; в противен случай това ще бъде просто кардио тренировка. По-добре е да планирате следващото си хранене не по-рано от 2 часа по-късно.

Това трябва да бъде на първо място нискокалорична храна без излишни мазнини и сладкиши. Диетата задължително включва наличието на такива компоненти като сложни въглехидрати, зеленчуци, протеини. Тогава тялото ще се възстанови по-добре и съответно ще се подобри метаболизмът, което ще помогне за намаляване на мастната маса в проблемните зони.

Как да изберем правилната бягаща пътека?

За вкъщи или определянето на подходящия уред във фитнес залата е не по-малко важен момент в бягането на закрито от самата тренировка. По отношение на функционалните качества тези спортни устройства се различават донякъде един от друг.

Същото като за набора от функции, различни задачи, и по цена можете да определите дали предложеният модел си струва да бъде закупен (за щастие, онлайн магазините имат достатъчен избор).

Избор на бягаща пътека за отслабване

За да изберете правилната машина за отслабване, опитни спортисти съветват да се вземат предвид следните точки:

• ниска цена – лошо качество на автомобила. Евтините китайски потребителски стоки не са подходящи за реални товари и бързо ще станат неизползваеми;
• наличие на регулиране на скоростта от 16 км/ч и по-висока с ъгъл на наклон до 10 градуса;
• регулирането на скоростта спрямо индивидуалния пулс е най-полезната функция;
• Ако изберете машина за отслабване, можете да използвате електрическа бягаща пътека, за да напомпате мускулите на краката, можете да използвате механична бягаща пътека.

Сега изборът е доста широк, така че за малка стая отличен вариантще закупи модел със сгъваем механизъм. Такава полезна единица може да се съхранява под леглото, за да спести повече място.

Някои отзиви за бягащи пътеки са отрицателни и дори показват липса на резултати при продължителни упражнения. Причините тук може да са съвсем различни - просто трябва да бягате правилно и малък списък от съвети ще ви помогне да разберете грешките, които най-често се правят по време на тренировка:

1. Не дръжте перилата с ръце, пренасяйки теглото си, а също и неправилно разпределяйки товара.
2. Позата е само права, без накланяне на тялото наляво, надясно или напред.
3. Ръцете се движат свободно, както при нормално бягане, помагайки за поддържане на темпото и баланса.
4. Прибраният стомах помага за бързо укрепване на мускулите и изгаряне на повече калории.
5. Трябва да започнете и завършите бягането си със загрявка и спокойно ходене.

Всеки иска да стане по-слаб, по-активен и по-енергичен и повечето от тях знаят какво точно трябва да се направи, за да се постигне това. Спортът е здраве, а на писта в умерен режим той няма аналози по отношение на лекота, безопасност и ефективност. Благодарение на силови тренировкиукрепва общо състояние, се издига мускулен тонус, метаболизмът се ускорява и се оформят по-добри контури на тялото.

Сред многото начини да направите фигурата си по-стройна, бягането не е на последно място. Съвременните условия на живот карат мнозина да тренират във фитнеса или у дома с помощта на специален симулатор. Ползите от такива упражнения за отслабване са неоспорими, така че въпросът как да отслабнете на бягаща пътека е един от най-належащите при изготвянето индивидуална програмаобучение. За да постигнете желания резултат, трябва да вземете предвид много фактори и да използвате различни видовебягане.

Възможно ли е да отслабнете на бягаща пътека?

Добро кардионатоварването не може да не повлияе на състоянието на тялото. Тя е източник на енергия и здраве. Няма значение къде тренирате: на открито или на закрито, важно е как го правите. Ако вашата тренировка на бягаща пътека доведе до изпотяване и недостиг на въздух, вие сте загубили малко калории. Основното нещо е да тренирате редовно и да го правите компетентно, тоест да наблюдавате максималната си сърдечна честота (MPF), за да не се пренатоварвате, но и да не бъдете мързеливи, давайки себе си добро натоварване.

Има две мнения относно отслабването с помощта на бягаща пътека. Някои хора смятат, че бягането само е достатъчно. Други смятат, че истинската загуба на килограми започва, когато към кардио тренировката се добави правилната храна, която влияе върху основния метаболизъм и определен режим на натоварване. Важно е преди тренировка да не приемате нищо друго освен въглехидрати. Когато се преработят, енергията ще започне да идва от изразходваните мастни натрупвания.

Какво прави бягащата пътека за вашата фигура?

Без значение какви уреди и уреди използваме, всеки наистина иска да види забележим резултат върху фигурата си. Бягаща пътекаукрепва мускулите на цялото тяло, тъй като всички части работят активно по време на бягане. Основно се набляга на краката, най-много се натоварват бедрата и прасците. Ако не се държите за перилата, а енергично си помагате с ръце, значи раменен пояси ръцете работят също толкова активно. Благодарение на това принуждавате сърцето и белите си дробове да работят интензивно.

Как правилно да тренирате на бягаща пътека

Бягащата пътека е лека версия на бягане. По-лесно е да тренирате върху него, отколкото на улицата, защото помага на човек чрез собственото си движение и наличието на парапети, за които можете да се хванете. Как да отслабнете на бягаща пътека при такива условия? Трябва да се обучите да бягате без перила и да изберете различни степени на наклон. Това ще накара вашите тренировки да се чувстват като истинско улично бягане. Важно е да постигнете възможно най-дълга тренировка, не забравяйте за загрявката, носете удобни обувки и пийте течности в малки количества.

Колко дълго трябва да бягате?

Продължителността и честотата на вашите тренировки на бягаща пътека зависят от резултатите, които искате да постигнете. Ако целта е само да отслабнете малко, да стегнете мускулите и да се тонизирате, тогава ще са достатъчни кратки 15-минутни тренировки, за предпочитане 5 пъти седмично. Няма нужда да се натоварвате твърде много: поддържайте умерен ритъм, като постепенно увеличавате времето до половин час.

Как да отслабнете с няколко килограма на бягаща пътека? В този случай продължителността на обучението трябва да бъде 40 минути или повече. Само през това време тялото започва да гори мазнини. Можете да започнете с кратки бягания с постоянно увеличаване на натоварването и времето. Можете да правите това три пъти седмично, през останалите дни трябва да дадете почивка на мускулите си, защото такова бягане трябва да ви накара да се потите добре.

Какви мускули работят

Бягащата пътека прави всички мускули на тялото по-тонизирани. Те не се изпомпват, а „изсъхват“, тоест излишната мазнина около тях изчезва. Тонизираната мускулна маса става по-забележима. По-голямата част от товара се получава от:

• Мускулите на прасеца, които са разположени от коляното и по-долу. Упражненията върху тях ще направят краката ви по-тънки, ще увеличат твърде малките прасци или ще стегнат големите.
• Квадрицепсите са мускулите, които образуват бедрата. Разположени са в горната предна част на крака. Те се активират от движението нагоре.
• Бицепсът на бедрената кост е задна повърхност, който се напомпва при бързо бягане.
• Седалищните мускули се активират при всякакъв вид бягане и задните части стават еластични.
• Раменен пояс. Активира се чрез активни махове на ръцете.
• Сърдечен мускул. Учестеното дишане кара сърцето да работи няколко пъти по-усилено. Режимите, зависими от пулса, контролират сърдечния ритъм и работят върху сърдечната издръжливост.
• Междуребрените мускули и коремните мускули работят чрез интензивно дишане.

Колко калории са изгорени

Програмите за упражнения могат да показват различни данни, но тези, които отразяват изгорените калории, не са съвсем точни. Така че, в първите минути на тренировката, не телесни мазнини, и вода. Допълнителните показатели зависят от интензивността на тренировката. Бързото ходене изгаря до 300 калории – това темпо на упражнения е подходящо за начинаещи. Ако вземем предвид лекото бягане, то помага за изгарянето на до 500 калории на час. С такава интензивност човек започва да отслабва. Как да отслабнете максимално на бягаща пътека? Тичайте колкото можете по-силно, за да постигнете загуба от 800 kcal/час.

Упражнения на бягаща пътека

Можете да правите много различни неща с бягаща пътека полезни упражнения. Благодарение на него те стават в пъти по-ефективни. Опитайте:

• напади директно по движещата се повърхност напред и настрани;
• допълнителна стъпка, която може да се направи с различни скорости;
• динамична дъска, тоест ходене с ръце;
• ходене;
• бягане с различни наклони.

ходене

Можете да започнете да тренирате на симулатора с нормално ходене. Бягаща пътека за отслабване е подходяща, ако физическата ви форма е много слаба. Избират го хора в напреднала възраст или след боледуване. Ходенето на бягаща пътека за отслабване не е толкова ефективно, колкото бягането, но постепенно подготвя тялото за по-сериозни натоварвания и когато редовни часовебавно, но води до загуба на тегло. Изпълнявайки това упражнение, минимизирате риска от претоварване. Оптимална скорост за състезателно ходенедо 7 км/ч, продължителност – около час.

Има един вид ходене, наречен джогинг – това е движение, близко до бягането, което се извършва със скорост от 7 до 10 км/ч. По време на джогинг човек може да наблюдава кратки състояния"полет", когато двата крака са във въздуха едновременно. Упражненията с това темпо са по-ефективни от обикновеното ходене, имат по-добър ефект върху загубата на тегло и тренират сърдечно-съдовата система. Това упражнение е идеално за тези, които искат да се отърват от целулита и да стегнат тялото си.

бягане

Бягането на бягаща пътека за отслабване започва със скорост 10 км/ч. Препоръчително е да изпълнявате стъпки от пръстите на краката. Трябва да прецените реалистично физическата си подготовка и да не се натоварвате много от първите тренировки. Препоръчителният пулс по време на бягане е 120 до 130 удара в минута. Пулсомерът ще ви помогне да го изчислите. Веднага след като упражненията с избраното темпо престанат да ви изморяват, е време да увеличите натоварването, в противен случай няма да има ефект върху загубата на тегло. Трябва да се движите плавно, дръжте ръцете си свити в лактите, раменете и гърдите изправени. Опитайте се да дишате дълбоко през носа.

Ходене с наклон

Накланянето на бягащата пътека е начин да направите тренировката си по-предизвикателна и да увеличите интензивността. Той принуждава тялото да произвежда 100-200% повече. По време на такива дейности има интензивен процес на изгаряне на калории и загуба на тегло. За постигане максимален ефектот ходене с наклон, по време на една тренировка, редувайте всички нива, които са на вашия симулатор от по-малки към по-големи и обратно. Когато свикнете с пълното натоварване, което машината може да даде, използвайте тежести (раница, подложки за ръце, колан).

Тренировъчна програма на бягаща пътека за отслабване

Тренировъчната програма трябва да бъде съставена индивидуално, въз основа на възможностите на вашето тяло и възложените задачи. На механичен симулатор ще трябва да направите изчисленията ръчно; вграденият компютър ще улесни тази задача. Във всеки случай трябва да определите няколко показателя за упражнения на бягаща пътека за отслабване: продължителност, скорост, ъгъл на наклон на бягащата пътека. Увеличаването на натоварването и продължителността трябва да се извършва веднъж на всеки 2 седмици с 5%, но можете да увеличите едното или другото, а не и двете едновременно.

Каквото и тегло да искате да отслабнете и каквато и програма да изберете, резултатът може да е различен: вместо 5 можете да свалите 1 килограм или можете да свалите 8. Това зависи от първоначалното тегло (хората с наднормено тегло отслабват по-бързо), от брой и продължителност на обучението, от храна. Ако искате да отслабнете, не можете да разчитате само на тренировки, защото диетата и минимум алкохол са същите необходими условия. Ето два вида тренировъчни програми за отслабване:

• Дълги тренировки. Упражнявайте от 40 до 60 минути. Поддържайте умерено темпо. Ако изберете ходене като начало, можете да го правите всеки ден или два пъти на ден, за да отслабнете.
• Интервално обучение. Те ще изглеждат като 1 минута спринт и 3 минути ходене за възстановяване. С течение на времето задачата се увеличава. Занятията се провеждат под формата на натоварване и почивка 1:1, след това 2:1.

Загрявка

Винаги трябва да започвате урока си със загряване. Това правило важи за всеки вид тренировка, тъй като загрява мускулите и помага да се избегнат наранявания и внезапни претоварвания. Загрявката за бягане на бягаща пътека трябва да продължи 5 минути. Доведете до скорост от 5 - 6,5 километра без наклон. След като бягате 2 минути, увеличете скоростта си с 0,3 км в час и правете това на всеки следващи 30 секунди, докато достигнете 5,5 км. Периодично хващайте перилата и ходете няколко секунди на пръсти, след това на пети. Това разтяга пищяла.

Интервално бягане

Как да отслабнете бързо на бягаща пътека? За това ще ви помогнат интервални тренировки, тоест редуване на различни скорости на бягане. Има два вида класове: с времеви ограничения или с продължителност, колкото можете. Вторият вариант е без ясни интервали и се нарича фартлек (игра на скорост). Включва бягане до отказ, след което ходене за възстановяване. Можете да го повтаряте, докато настъпи пълна умора. Ясните интервали може да изглеждат така: 1 минута спринт, 2 ходения; 4 спринта, 7 ходения. Доказано е, че калориите продължават да се изгарят след интервално бягане.

Обучение на бягаща пътека за начинаещи

Неподготвените хора трябва адекватно да оценят своите възможности. Как да отслабнете на бягаща пътека, ако никога преди не сте тренирали? Започнете с обикновено ходене за около 15 минути на ден. Дишането може да стане леко учестено, но без появата на задух или други дискомфортни усещания. Първите 2-4 седмици трябва да развиете издръжливостта на тялото си. През първите три месеца не трябва да има интензивни упражнения, особено интервални.

Ефективността на бягащата пътека за отслабване

Движението носи големи ползи за тялото ни, а интензивното движение може буквално да съживи и ободри тялото. нов живот. По същия начин упражненията на бягаща пътека за отслабване водят до множество положителни резултати. Сред тях са:

• повишаване на издръжливостта;
• укрепване на всички мускули на тялото, поради което фигурата се стяга;
• изгаряне на мастните натрупвания и изчезване на целулита;
• подобряване на метаболизма и повишаване на метаболизма;
• ускоряване на кръвния поток, което осигурява по-добро обогатяване на клетките с кислород;
• подмладяване на кожата.

Видео: Как да бягате на бягаща пътека, за да отслабнете

За да промените теглото си надолу, се нуждаете от цялостно решение на проблема. Ходенето на бягаща пътека за отслабване ще бъде ефективно само ако имате правилна и балансирана диета, която изключва храни, които са нездравословни. Според експерти ежедневните половинчасови тренировки на бягаща пътека ще ви помогнат да отслабнете, да укрепите костите си и да стимулирате сърдечния мускул.

Постоянните упражнения ускоряват метаболизма, нормализират нивата на холестерола в кръвта и я насищат с кислород. За да намалите количеството мазнини, съхранявани в тялото, трябва да тренирате един час или поне половин час на ден. Резултатите от индивидуалната програма за отслабване ще станат забележими след няколко седмици или дори месеци ходене на бягаща пътека. Този тренировъчен режим няма да бъде труден дори за начинаещ с минимална физическа подготовка; основното предимство на режима е неговата простота и лекота на изпълнение.

Ползите от ходенето на бягаща пътека за отслабване

Вътрешният процес на изгаряне на излишните калории изисква издръжливост и постоянна работа върху себе си. Въпреки това, продължителното и систематично ходене на бягаща пътека за отслабване много скоро ще даде плод под формата на укрепване имунната система, засилване на метаболизма и увеличаване на енергийните резерви в организма. Експертите препоръчват за ефективна загуба на теглоспортувайте сутрин, защото това време от деня е най-успешно за изгаряне на излишните мазнини.

Какви мускули работят

Тренировките с нормално темпо са препоръчителни за всички, изключение правят само хора с травми на крака или гръбначния стълб.

Поради разнообразните натоварвания по време на тренировка, ходенето на бягаща пътека за отслабване засяга повечето мускули в човешкото тяло, което допринася за хармоничното функциониране на цялото тяло. Мускулите на долната част на тялото се използват активно, тъй като те са подложени на най-голямо натоварване. При упражнения на бягаща пътека се включва и раменния пояс чрез ритмични движения на ръцете. В допълнение, упражнението включва коремните мускули и междуребрените мускули, които са отговорни за работатадихателна система . Сърцето и кръвоносните съдове също се стимулират по време на състезателното ходене, поради което упражненията са здравословно забавление за хора от всички възрасти.Спортни дейности

Те ще направят фигурата ви стегната и стройна, но с помощта на тренажора няма да можете да изпомпвате големи мускули.

Колко време да ходите, за да отслабнетеСамо редовните тренировки могат да ви помогнат да постигнете максимални резултати на бягащата пътека.

. Няма нужда да се напрягате по време на занятията, трябва да поддържате спокойно, но уверено темпо, докато изпълнявате упражненията. Препоръчително е да започнете да ходите на бягаща пътека за отслабване сутрин, около час след закуска, богата на протеини и въглехидрати.

Колко калории са изгорени

Разрешено е да ходите на тренажор поне всеки ден, основното е да не прекалявате, защото изчерпването на ресурсите на тялото е опасно за здравето. Идеалният вариант за отслабване са едночасови занимания пет пъти седмично. Тази интензивност не е особено трудна за повечето жени и мъже и е препоръчително да правите почивки за няколко минути, за да се възстановите.

Средно около 650 Kcal се изгарят по време на една тренировка. Това не е точна стойност, тъй като всеки организъм е индивидуален и показатели като тегло, основен метаболизъм и здравословно състояние са различни за всички хора. Упражнението на бягаща пътека за отслабване няма да доведе до бързи резултати, но след шест месеца, при постоянно обучение, рязкото намаляване на телесните мазнини ще ви направи приятно изненадани. Тъй като мускулите без подходящо натоварване могат бързо да загубят тонус, не трябва да пропускате класове без основателна причина.Красиви форми , еластичната кожа е резултат от ежедневно, за постигането на което някои хора се нуждаят от един месец, докато други трябва да работят върху тялото си с години. Такава благородна цел обаче оправдава всякакви средства, така че дори малки усилия могат да помогнат за постигането на целта.

Как правилно да тренирате на бягаща пътека

Урокът трябва да започне със загрявка; за предварително загряване на мускулите се дават буквално десет до петнадесет минути. След това можете да увеличите натоварването до необходимата граница, като наблюдавате сърдечната си честота. Ако поддържате колебания на определено ниво, процесът на отслабване ще бъде много по-ефективен.

Много е важно да се научите как да държите правилна стойкапо време на упражнения на бягаща пътека. Необходимо е да изправите гърба си, да изправите раменете си, да дръпнете корема си и да спуснете ръцете си покрай тялото. Позицията на тялото трябва да е удобна. Към края на тренировката трябва постепенно да намалите скоростта на ходене, за да стабилизирате представянето си. кръвоносна система. Тази техника ще помогне за предотвратяване на риска от мускулна болка.

С каква скорост да вървим

Един от най-достъпните методи за корекция на тялото се счита за ходене на машина за отслабване. За хора, чиито наднормено теглоне надвишава двадесет килограма, разрешени са скорости от шест до десет километра в час. Всеки, който се е сблъсквал с необходимостта да отслабне, знае, че колкото по-висока е скоростта, толкова по-ефективно се изгарят калориите. Възможно е да се провеждат занятия по интервална програма, което предполага промяна на скоростта в различни периоди от време.

Ъгъл на наклона на бягащата пътека

Не всички хора знаят, че на симулатора можете да промените наклона на колана и колана според вашите тренировъчни цели. Тази програма симулира ходене по хълмист или планински терен, което излага човешкото тяло на още по-големи предизвикателства. Създава не само кардио, но и мощност натоварванекъм цялата долна мускулна група, включително стави, сухожилия и връзки. Този тип натоварване обаче е подходящ само за физически силни хора.

Тренировъчна програма на бягаща пътека за отслабване

За отслабване е по-добра стандартната тренировъчна програма. Индивидуално разработената система от упражнения ви помага да отслабнете много по-бързо. излишни килограми. Симулаторът предоставя много възможности за тренировъчния процес, най-важното е да определите сърдечната честота (HR). Интервалният тренировъчен режим за хора, чиято сърдечна честота е по-висока по време на тренировка, трябва да изглежда по следния начин:

1. Десет минути спокойно ходене със скорост от четири до шест километра в час като загрявка.
2. Ходете по наклон от три до шест градуса за пет минути със същата скорост.
3. две минута бяганебез наклон със скорост от седем до десет километра в час.
4. Продължавам максимална скороств рамките на минута.

бързо ходене

Човек, който да изпълнява всякакви физически упражнения, той се нуждае от енергия, синтезирана в тялото му под формата на гликоген и креатин фосфат. Ако натоварванията са много интензивни, тогава тялото ще вземе липсващата енергия от собствените си мастни резерви, така че бързото ходене помага за отслабване и нормализиране на теглото. Но преди да преминете към този тип тренировки, трябва да тренирате известно време с по-леко темпо, така че тялото да има време да свикне с новите натоварвания.

Ходене нагоре

За тези хора, за които просто ходенето на бягаща пътека е твърде много лесна задача, трябва да преминете към по-интензивни упражнения. Най-добрият вариантНа този етап от физическото обучение ще има редовно ходене нагоре. Основната характеристика на такива упражнения е сложно натоварване, което помага за отслабване и изграждане на мускули. Препоръчително е да започнете да тренирате през първата половина на деня, тъй като по това време тялото изгаря излишните калории по-ефективно.

Интервално обучение

Този типе много ефективен начин за бърза загуба на тегло. Чрез редуване на степента на натоварване тялото няма време да свикне с упражненията, така че изгарянето на мазнини ще се случи с желаната интензивност. Започнете интервални тренировкиПрепоръчително е да започнете с петминутна разходка, след което можете да увеличите скоростта или наклона в симулатора. Веднага след като упражненията вече не изглеждат трудни, трябва да добавите натоварване или да преминете към по-сложни упражнения.

Кардио

Съвременни програмиза отслабване кардио упражненията често се редуват със силови, за да се постигне максимален ефект. Въпреки това дори кардио упражненията на самия симулатор могат да помогнат за постигане на желания резултат правилното храненеИ умерени натоварваниявърху тялото. Интензивността на упражненията трябва да е достатъчна, за да може тялото да изразходва натрупаните мазнини и да ги превръща в енергия за изпълнение на упражненията.

видео

Или се отървете от подкожна мазнина.

Редовното извършване на бързо ходене на бягаща пътека дава резултати, сравними с интервалния джогинг в градските паркове, дългите кардио сесии на елиптичен или степер, но за повечето аматьори спортисти е много по-лесно както физически, така и психологически.

Какви мускули работят?

Нека започнем с разбирането кои мускули работят при ходене на бягаща пътека.

По време на аеробни упражнения, ние тренираме преди всичко сърдечния мускул, от състоянието на който зависи лъвският пай от нашето здраве. Но също така, докато вървите на бягаща пътека, коремните мускули също участват активно в работата.

Ако вашата фитнес зала е оборудвана с модерни бягащи пътеки, в които можете да регулирате ъгъла на наклона на движещата се повърхност, тогава ходенето нагоре по бягаща пътека допълнително ще укрепи вашето здраве. мускули на прасеца, подколенни сухожилия, глутеални мускулии гръбначни екстензори.

@Себастиан Каулицки – adobe.stock.com

Ползите от ходенето на бягаща пътека

Не е тайна, че ходенето на бягаща пътека е много полезно, въпреки простотата на това упражнение. По-специално, за отслабване бързото ходене на бягаща пътека е идеално.

Консумация на калории за тази дейност физическа активносте доста голяма – за час работа със средна интензивност изгаряме приблизително 250-300 калории. Това се равнява на 150 грама постно варено говеждо месо или обилна порция каша от елда.

Редовното изпълнение на такива кардио упражнения повишава скоростта на метаболизма, което ни позволява бързо да се отървем от натрупаните излишни мазнини или да спечелим висококачествена мускулна маса, без да увеличаваме подкожния мастен слой.

Несъмнените ползи от ходенето на бягаща пътека се проявяват и в повишена издръжливост, което значително опростява задачата, когато правите CrossFit или когато класическо обучение V фитнес зала. Не напразно кардиото на бягаща пътека е задължителна част от тренировъчния процес на всеки опитен CrossFitter, бодибилдър или боец. смесени бойни изкуства, колоездач или плувец.

Има много дебати онлайн за това какво точно е най-добре да включите във вашия програма за обучение: Ходене или бягане на бягаща пътека. Трябва да се каже, че ходенето е не по-малко ефективно по отношение на развитието на издръжливостта и премахването на излишните мазнини и със сигурност е по-здравословно. Факт е, че бягащата пътека е проектирана по такъв начин, че ние не тичаме по нея - ние я настигаме. Това създава нежелан стрес върху коленни ставии с течение на времето може да доведе до наранявания на менискус или подколенно сухожилие.

• Ходенето на бягаща пътека се препоръчва за хора, които имат проблеми с коленете. Тя ще помогне за подкрепа физическа годности избягване на влошаване на нараняванията;
• Това е страхотно упражнение за тези, които тепърва започват да спортуват. Като ходите на бягаща пътека от първите дни на тренировка, ще придобиете отлична издръжливост и ще запазите коленете си;
• Интервалното ходене на бягаща пътека е идеално за спортисти, страдащи от хипертония. Позволява ни да работим с комфортна сърдечна честота (115-130 удара в минута), докато бягането увеличава сърдечната честота до 140-170 удара в минута, което е твърде високо за сърдечно-съдовата системахипертония;
• също така премереното ходене на бягаща пътека е добро за онези хора, които наскоро са се отказали от пушенето и са започнали да водят здрав образживот и тяхната дихателна система все още не е готова за сериозни силови или кардио упражнения. След месец редовно ходене на бягаща пътека, задухът им ще намалее или напълно ще изчезне, функционирането на сърдечно-съдовата система ще се нормализира, белите дробове ще свикнат да доставят повече кислород на мускулните клетки и едва след това могат да започнат пълноценни упражнения във фитнеса.

@Kzenon - adobe.stock.com

Правила за ефективно ходене

За да извлечете максимума от този вид кардио тренировка, следвайте тези прости правила:

1. Винаги започвайте тренировките си с цялостно загряване. Особено внимание трябва да се обърне на коленете и глезенни стави, трябва също да загреете добре квадрицепсите и мускулите на прасеца.
2. Консумирайте достатъчно. Пиене на поне литър негазирано минерална водана малки глътки, ще се предпазите от нарушения в слоевия баланс в тялото.
3. Не променяйте дължината на стъпките си. Опитайте се да предприемете стъпки същата дължинапрез цялата тренировка - това ще ви позволи да поддържате еднакво темпо на ходене и да увеличите ефективността на кардио упражненията;
4. Завършете тренировката си с разхлаждане. Когато вече сте изтощени и не можете да ходите енергично, направете още 10-20 минути ходене със спокойно темпо. Чрез увеличаване на сърдечната честота по време на бързо ходене и по време на охлаждане, изгарянето на мазнини и метаболитните процеси в тялото ви няма да отслабнат.
5. Решете оптималната продължителност на тренировката. Учените смятат, че процесите на липолиза по време на физическа активност започват да се случват с пълен капацитет едва след 35-40 минути, но в същото време твърде дългото кардио (повече от 80 минути) може да доведе до срив мускулна тъкан. Следователно оптималната продължителност на ходенето на бягаща пътека е около 60 минути.

@elenabsl - adobe.stock.com

Как да отслабнете с ходене?

За да се засилят процесите на липолиза по време на кардио тренировка под формата на ходене на бягаща пътека, има няколко технически тънкости. Ето някои от тях:

Правилно време за тренировка

Оптималното време за извършване на кардио тренировки за отслабване е сутрин на празен стомах. По това време процесите доминират в тялото ни, запасите от гликоген в черния дроб и мускулите са минимални, а единственият източник на енергия е подкожно или висцерална мазнина, които тялото ни започва активно да консумира. Ако се притеснявате, че кардиото на гладно ще се отрази негативно на мускулна маса, консумирайте порция сложни аминокиселини преди тренировка.

Комбинация с други упражнения

Не по-малко ефективно е ходенето на бягаща пътека след силова тренировка или функционално обучение. Ходенето с умерена интензивност ще увеличи ефекта на изгаряне на мазнини от вашата тренировка, тъй като ще изгорите още повече калории.

Редовност

Редовността на упражненията е ключът към прогреса. Ако в допълнение към ходенето тренирате с тежести, тогава два часа тренировки за ходене на бягаща пътека на седмица ще бъдат напълно достатъчни. Ако по една или друга причина тренировките във фитнеса са ви противопоказни, ходете на бягаща пътека 4-5 пъти седмично.

Разнообразие в тренировките

Добавете разнообразие към вашите тренировъчен процес. Правете по-често бързо ходене, почти преминаващо в бягане, така ще постигнете още по-голямо увеличаване на издръжливостта и резервите на дихателната система. Също така отличен начин за отслабване е интервалното ходене на бягаща пътека, при което редувате ходене с бързо темпо и ходене с бавно темпо. Интервалното ходене ще бъде особено ефективно, ако имате фитнес гривна или пулсомер - по този начин можете да проследявате консумацията на калории и пулса при различни темпове на ходене и въз основа на това да правите корекции в тренировъчния си график и да се опитвате да увеличите интензивността на вашите кардио тренировки ден след ден.

Програма за обучение

По-долу са дадени няколко модела на интервално ходене за начинаещи и средно напреднали спортисти:

Входно ниво

Средно ниво

Всяка схема трябва да се повтори 3-4 пъти в рамките на една тренировка. За да увеличите разхода на енергия, можете да променяте ъгъла на наклона на движещата се повърхност на бягащата пътека, като го направите по-голям за ходене с ниска интензивност и по-малък за ходене с висока скорост.