След раждането на дете не всички жени бързо възстановяват предишната си фигура. Много от тях са изправени пред проблем, който не е много красив корем, често дори без да осъзнават, че възникналият проблем може да не е само от естетическо естество.
Диастаза на правите коремни мускули след раждане или операция цезарово сечение– едно от най-честите усложнения, което изисква квалифицирано лечение. Ако не се вземат подходящи мерки навреме, тогава един на пръв поглед незначителен проблем може да доведе до сериозни медицински последици.
Какво е следродилна диастаза?
В превод от гръцки диастаза означава несъответствие. В нашия случай говорим за следродилния период и ще говорим за разминаването на коремните мускули, причинено предимно от скорошна бременност.
Имате ли диастаза?
Всяка жена може да провери това сама.
За да започнете, легнете по гръб. Сега повдигнете главата си и леко стегнете стомаха. Погледнете го. Ако имате удължена ролкова издатина с плавни очертания по средната линия, тогава има много голяма вероятност да имате диастаза.
Колко сериозна е тази патология?
В този случай трябва да знаете, че несъответствието на мускулите на правия коремен мускул след раждане или цезарово сечение може да бъде изразено в различна степен. Това всъщност определя сериозността на вашето положение.
В хирургията има три етапа на заболяването:
- I - когато бялата линия се простира с 5–7 cm;
- II – при превишаване на определеното разстояние;
- III – характеризира се с голяма диастаза заедно с увиснал корем.
В зависимост от това колко голямо е несъответствието (тук - колко външно забележима е диастазата) се избира методът на лечение - дали е специално подбран комплекс физически упражнения, или хирургическа интервенция.
Както вероятно сте забелязали, в тази статия наричаме диастазата на коремните мускули заболяване. Тази патология никога не изчезва сама и методът за нейното коригиране трябва да бъде определен от лекаря.
Какви са прогнозите, ако мускулното разцепване е достатъчно силно и коремът увисне?
Много е вероятно в този случай да ви бъде предложена хирургическа корекция на предната стена коремна стенаукрепва изкуствено. Мускулната пластика може да се извърши чрез разтягане на собствените тъкани на пациента или чрез използване на синтетична ендопротеза, грубо казано, стената се укрепва със специална мрежа.
При липса на съпътстващи усложнения тази операция не може да се класифицира като сложна. По правило тя продължава до час и половина. В резултат коремните мускули се доближават до нормално разстояние и функционалната им дейност се възстановява. Неприятната изпъкналост ще изчезне и стомахът ще възвърне привлекателния си вид.
Диастазата на ректус коремните мускули е доста често срещан проблем, особено актуален за жени след раждане.
Промените в тялото след бременност обикновено могат да бъдат трудни за приемане, особено когато причиняват дискомфорт не само на психологическо, но и на физическо ниво.
Около 15% от раждащите жени изпитват разтягане на мускулите и поради тази сравнителна рядкост на проблема има различни легенди за него. Преди три години по-голямата ми сестра се натъкна на тях на практика: истории във форуми, рецензии на други майки за лечението на диастазата на мускулите на правия коремен мускул след раждането и свързаните с него митове наистина я изплашиха.
Трябваше да се заема с бизнеса и да проуча подробно темата, като включа в процеса компетентни лекари. Сестра ми се успокои и след няколко месеца възвърна формата си - и сега ще се радвам да споделя с вас опита и информацията, която открихме в процеса на изследване, както и съвети за справяне с проблема.
Пълна образователна програма по диастаза
В самия център на корема, така нареченият ректус мускул минава отгоре надолу - това е, което виждаме, когато помпаме тези хубави коремни мускули във фитнеса. Въпреки името си, което предполага единствено число, правият мускул всъщност се състои от две огледални половини, разделени от linea alba, ивица от съединителна тъкан, състояща се предимно от колаген.
Хормоналните промени и растежът на матката по време на бременност водят до намаляване на тонуса на бялата линия и промяна в нейната структура (между другото, затова бременните жени имат кафява вертикална ивица на корема). Това е необходимо за нормалното развитие на плода, който изисква все повече място в утробата на майката. След раждането омекналата линея алба и правият мускул постепенно се връщат към нормалното си състояние.
При диастаза този процес се забавя или спира напълно. Между лявата и дясната половина на правия мускул остава подкожна „пролука“, изпълнена със съединителна тъкан на linea alba.
Съвет: По правило възстановяването на тъканите след раждане отнема от шест до десет седмици. Не се тревожете за диастазата предсрочнои дайте шанс на тялото си да се възстанови естествено.
Струва си да се отбележи, че разтягането на мускулите на правия коремен мускул може да се появи не само след раждането. Причините могат да бъдат прекомерно физическо натоварване, вдигане на прекомерно тегло, както и заболявания, които водят до отслабване на съединителната тъкан (херния, разширени вени и др.). Съответно не само жените страдат от диастаза: мъжете и децата също са податливи на този проблем.
Митове за разтягане на мускулите след раждане
Интернет е пълен с непотвърдена информация. Това важи особено за темите за здравето и красотата – тези, които жените приемат най-много на сърцето си. Диастазата е точно на пресечната точка на тези две теми и в интернет има много митове за нея - митове, които могат да докарат и най-спокойните момичета до истерия. Това се случи със сестра ми: след като погугли малко, тя дойде при мен с квадратни очи и избухна в сълзи, защото вече беше успяла да „прецака“ физическите несъвършенства за цял живот и неизбежния развод. За да не ви хрумне нищо подобно, ще изброя всички често срещани митове наведнъж. Така че този проблем се нарича:
- Необратимо променя самата структура на коремните тъкани
- Определено причинява болка
- Причинява доживотен „мамин корем“
- Води до постоянна слабост и почти атрофия на коремните мускули
- Може да причини чревен пролапс (херния)
Дами! Всичко това е ЛЪЖА. Не се подвеждайте по публикации с подобни твърдения, но ако притеснението надделее над здравия разум, отидете на консултация с лекар. Избрахме квалифициран специалист за сестра ми, който обстойно и спокойно разсея всичките й притеснения.
Съвет: ако решите, че имате нужда от професионалист, направете своя избор съзнателно. Някои лекари - най-често, за съжаление, в държавни институции - нямат нужния такт и темперамент, за да общуват с деликатната психика на родилките. Не добавяйте към тревогите си притесненията от лошо обслужване!
Предразположение и профилактика
Има редица фактори, които увеличават риска от развитие на диастаза на ректите след раждане. Те включват:
- Миниатюрна или, напротив, затлъстела физика
- Бременност с близнаци, тризнаци и др.
- Втора и следващи бременности
- Късна възраст за очакване на бебе
- лошо мускулен тонус
- Изкривяване на гръбначния стълб назад гръдна област(кифоза)
Освен това, ако сте имали диастаза след предишна бременност, шансът да я имате отново става почти сто процента.
Но има добра новина: развитието на проблема може да бъде предотвратено с доста голяма вероятност. Ако тепърва планирате бременност или искате да вземете превантивни мерки за в бъдеще, най-добрият начинще има спорт: обучените коремни мускули бързо връщат тонуса и естествената позиция след раждането на бебето.
Е, по време на бременност основният превантивен метод ще бъде избягването на стрес върху мускулите на правия коремен мускул. За да ги намалите максимално, не носете тежки дрехи и избягвайте обувки с токчета (променения център на тежестта кара корема да се напряга). Станете от легнало положение, като се преобърнете на една страна и си помагате с ръце, вместо да ставате с помощ мускулна силанатиснете.
Съвет: Използването на корсажи за бременни също може да помогне за намаляване на мускулното напрежение.
Степени и видове мускулна дивергенция
Лекарите разграничават няколко степени на тежест на диастазата на ректус коремните мускули. Важно е да ги знаете за самодиагностика, която ще бъде обсъдена в следващия раздел:
- Първият етап на проблема се характеризира с разширяване на бялата линия с четири до пет сантиметра. Промените във формата на корема са минимални или напълно невидими за окото.
- Вторият етап е разминаването на мускулите с шест до десет сантиметра. Промяната във формата на корема става забележима визуално - той се издува напред, а кожата в средата става отпусната.
- На третия етап мускулите са отделени един от друг на значително разстояние - до петнадесет сантиметра. Коремът увисва силно, кожата е отпусната. Третият етап може да провокира пъпна херния, така че е по-добре да се лекува под наблюдението на специалист.
В допълнение към тази класификация, диастазата на ректусните мускули варира по вид: несъответствие над пъпа, под него и в цялата област на корема. Разликите се виждат най-ясно на снимка на живо.
Как да определите сами
Е, сега за най-важното: как да определите дали имате разминаване на мускулите на правия коремен мускул. Това е проста процедура, но не забравяйте: тя трябва да се извърши не по-рано от месец и половина след раждането - през този период тъканите все още се възстановяват и има голяма вероятност диастазата, „открита“ твърде рано, да изчезне далеч от само себе си.
За да проверите за разделяне на мускулите, легнете по гръб. Поставете върховете на пръстите на едната си ръка в центъра на корема. След това повдигнете главата си, без да напрягате раменете си: това ще доведе до леко свиване на коремните мускули. Без да спускате глава, леко натиснете върховете на пръстите си върху корема. „Симптомите“ на наличието на диастаза на мускулите на правия коремен мускул след раждане по време на такъв тест са ясно видими както на допир, така и визуално под формата на „потапяне“ под кожата, точно в средата на корема, между десен и ляв прав мускул.
Съвет: неудобно е да измервате сами размера на несъответствието в сантиметри, така че помнете - с първата степен два или три пръста се вписват в „дупката“, с втората - четири или пет, повече - с третата .
Повторете процедурата за зоните над и под пъпа. Ако срещнете затруднения по време на самодиагностиката, свържете се с хирург за тест или отидете на ултразвук. Последното е особено важно за дамите с извито телосложение - ръчният преглед може да не даде надеждни резултати дори с участието на специалист.
Лечение на диастаза на правите коремни мускули след раждане
Има два основни метода, използвани за лечение на прави мускули на корема след раждане: упражнения или операция. Предпочитанието за едното или другото зависи от тежестта на мускулното несъответствие. Първият етап може да се лекува без проблеми с правилното физическа активност. Ако започнете навреме, упражненията могат да помогнат и при втория етап на проблема. С третия почти винаги се предписва операция.
Съвет: Не се притеснявайте предварително, ако страдате от тежко разцепване на мускулите. Съвременните методи за хирургическа интервенция са ефективни и практически не оставят следи - ще говоря за това по-подробно в раздела по-долу.
Изберете правилни упражненияза обучение Упражнения
Естественото желание, което възниква при повечето жени, е да започнат да изпомпват корема, за да укрепят мускулите и да ги накарат да „застанат на мястото си“. Точно за това първо се сети сестра ми - и така успя да увеличи диастазата от първи във втори стадий. Този подход е фундаментално погрешен: упражненията за корем могат само да влошат състоянието, точно както някои йога пози и фитнес техники. Ето пълен списък какво НЕ трябва да правите:
- Лежане на фитнес топка
- Практикувайте йога техники за коремно дишане (вакуум, „огнено дишане“ и др.)
- Практикувайте асани, насочени към разтягане на коремните мускули (гомухасана, адхо мукха сванасана и др.)
- Стандартни упражнения за коремните мускули (хрускане, усуквания, дъски, лицеви опори и др.)
- Всички упражнения, които изискват да заемете коленно-лакътна позиция
В допълнение, всяка тежест остава забранена - която, между другото, включва вашето новородено дете. Препоръчително е да го носите изключително със специален колан или прашка, като не забравяте да носите превръзка за фиксиране на корема.
И така, ние решихме какво да не правим. Какъв набор от упражнения трябва да изберете за успешно лечение на диастазата на ректус коремните мускули след раждане у дома? Лекарят посъветва сестра ми да прави пет вида упражнения, които ще обсъдя по-долу.
Първият е повдигане на таза от легнало положение. За да изпълните, трябва да легнете по гръб върху твърда повърхност и да огънете коленете си. С краката си на пода бавно повдигнете бедрата нагоре, като използвате коремните и седалищните мускули. В горната част, когато тялото ви е в права линия от коленете до раменете, задръжте за няколко секунди и след това бавно се спуснете надолу. Упражнението се повтаря десет пъти и трябва да се прави три пъти на ден (подред с кратка почивка между подходите или в друго удобно време - например сутрин, следобед и вечер).
Второто упражнение е вариант на първото, само че сега, заедно с повдигането на таза, е необходимо да повдигнете един крак, така че в пикова точка да образува една линия с тялото. Всичко останало се прави по абсолютно същия начин, като трябва да повтаряте техниката веднъж на ден по десет пъти за всеки крак.
За третото упражнение, клекове на стена, ще ви трябва малка топка за упражнения или топка за пилатес. Упражнението се изпълнява по следния начин:
- Изберете плоска стена, на която да се облегнете
- Притиснете гърба си към нея, така че да е възможно най-изправена
- Бавно спуснете гърба си към стената, докато коленете ви се сгънат под прав ъгъл
- Задръжте топката между коленете си и задръжте в това положение за около половин минута.
- Бавно се върнете в началната права позиция, без да пускате топката.
Трябва да повторите упражнението пет пъти веднъж на ден.
Следващата техника е плъзгане на краката. За да го изпълните, трябва да легнете по гръб върху плоска, твърда повърхност. Поставете ръцете си под главата си и се протегнете, а след това, повдигайки краката си, започнете да правите движения като при изкачване на стълби. Направете двадесет „стъпки“, починете и повторете още два пъти за общо три подхода.
Съвет: Ако усетите, че коремните ви мускули се стягат твърде много, помолете някой да ви държи за раменете, притискайки ви към пода. По този начин можете да намалите натоварването, без да повлияете твърде много на ефективността на упражнението.
Последното упражнение е коремни преси. Ако сте обръщали внимание, трябва да се замислите: коремните преси май са забранени... Ако сте се замислили, браво. Тайната е, че намаляваме натоварването, като увиваме торса в кърпа, като в същото време осигуряваме на стомаха необходимата опора. И така, упражнението се изпълнява по следния начин:
- Увийте кърпа около торса си, като обърнете особено внимание на проблемната зона.
- Легнете по гръб и дръжте краищата на кърпата в ръцете си на кръст
- Започнете да правите коремни преси, като повдигнете главата, врата и раменете си
- В същото време издърпайте краищата на кърпата, облекчавайки мускулното напрежение.
Направете десет повторения. Подобно на първото упражнение, коремните преси трябва да се изпълняват в три подхода.
Ако правите упражненията поне три пъти седмично (по-добре е, разбира се, да не прекалявате и да го правите всеки ден), забележими резултати ще се появят след един и половина до два месеца. Е, след шест месеца до една година коремът напълно ще се върне към нормалното. И така, сестра ми се справи с мускулно несъответствие от шест сантиметра за осем месеца тренировки.
Съвет: ефектът ще бъде по-бърз и по-забележим, ако комбинирате упражнения с висококачествена диета и много разходки. чист въздух. Изобилието от кислород има благоприятен ефект върху способността на тъканите да се възстановяват.
хирургия
При диастаза на правия коремен мускул след трета степен на раждане операцията се превръща в най-успешния и логичен избор, предвид тежестта на състоянието и възможни усложнения. Хирургичното лечение помага за ефективното укрепване на коремната стена, за да се предотврати повторната поява на проблема. Има два основни вида операции:
- Опън пластика с местни тъкани
- Лапароскопия с мрежеста ендопротеза
Вторият вариант е за предпочитане, тъй като практически не оставя следи и ви позволява уверено да изключите рецидив. Хирургът в клиниката ще ви разкаже подробности за операцията, тъй като подробностите могат да варират в зависимост от лекаря, използваната технология и т.н.
Това е всичко, което трябва да знаете за диастазата на ректите след раждане. Надявам се, че информацията ще ви помогне успешно да се справите с проблема и в най-кратки срокове да погледнете с възхищение вашите снимки преди и след, възхитени отлични резултати. Успех!
Често жените откриват диастаза няколко седмици след раждането. Въпреки факта, че е минало много време от раждането на бебето, коремът на майката все още остава изпъкнал. В същото време никой не може да помогне за справяне с този проблем. правилното хранене, нито редовна физическа активност.
Диастазата след раждане е доста често срещано явление и за да премахнете този проблем, си струва да знаете точно какви упражнения трябва да правите, за да се отървете от диастазата.
Обикновено мускулите на правия коремен мускул трябва да прилягат доста плътно един към друг и да бъдат свързани помежду си чрез сухожилие. При диастаза тези мускули се разминават по средната линия и разстоянието между тях може да бъде от 2-3 cm до 10-15 cm.
Причини за диастаза
Основните причини за появата на диастаза при жените са бременността и раждането, като рискът се увеличава, ако жената ражда често. С нарастването на плода той започва да оказва натиск върху предната коремна стена, което причинява разминаване и преразтягане на мускулите му. В допълнение, тялото на бременната жена произвежда хормона релаксин, който омекотява коремното сухожилие, което го прави доста еластично.
След раждането коремът на майката отново трябва да стане както преди, но това не винаги се случва. Майките, които са били много бременни по време на бременност, са изложени на риск от развитие на диастаза след раждането. голям корем- при многоплодна бременност, полихидрамнион или ако плодът е много голям, мускулите се разтягат много повече от нормалното. Ако бъдеща майкапреди бременността не съм срещала проблеми с наднормено теглои отделя време за упражнения за укрепване на коремните си мускули както преди, така и след бременността, тя не се сблъсква с такъв проблем.
Опасна ли е диастазата?
Често този проблем е само от естетическо естество - родилката прави всичко възможно да се отърве от оформеното коремче, но всички усилия са напразни. Случва се обаче, че диастазата причинява дискомфорт и понякога причинява сериозни здравословни проблеми. Така може да се появи болка в долната част на гърба и коремната област, която може да се засили след вдигане на тежести или продължителна физическа активност.
Най-опасната е диастазата от трета степен, когато мускулите се разминават с 10 см или повече - коремните мускули отслабват, рискът от херния и пролапс на вътрешните органи се увеличава.
Как да открием диастаза
- легнете по гръб и огънете коленете си;
- върховете на пръстите ви трябва да бъдат поставени по средната линия на корема 3-5 см над и под пъпа;
- Коремните мускули трябва да са отпуснати, а главата да е повдигната от пода;
- ако почувствате разцепване на коремните мускули, това показва диастаза.
Предпазни мерки при диастаза
Ако имате диастаза след раждане, трябва да избягвате всичко, което води до повишено вътреабдоминално налягане. Трябва да се адаптирате към правилното вдигане на тежести и носене на бебето и да наблюдавате колко правилно ставате от леглото или стола и не забравяйте да контролирате кашлицата си.
- Когато кашляте, поставете дланите си върху корема и упражнете лек натиск. По този начин коремът ви няма да се подуе много.
- Уверете се, че стойката ви е правилна – не бива да се прегърбвате или провисвате в кръста.
- Не трябва да вдигате тежести, които тежат повече от 5-6 кг. Когато повдигате по-леки предмети, изпънете ръцете си, като свиете лактите.
- Ако бебето се успокоява само в ръцете ви, използвайте го, докато носите следродилна превръзка или просто повийте корема си.
- Ставайте от леглото и влизайте в него само като легнете настрани. Когато станете от стол, прехвърлете тежестта си върху левия или десния си хълбок, издърпайте стомаха навътре, като направите полукръг на тялото си от лявата (или дясната) страна. Трябва да се изправяте предимно със силата на краката си.
- Трябва да забравите за спането по корем, тъй като в тази позиция се увеличава натискът върху сухожилието и предните коремни мускули, поради което те се разтягат още повече.
Изминаха няколко месеца от раждането, бебето порасна, първата паника премина и дори свикнахте с новия график на живота. Има моменти, когато можете спокойно да се възхищавате на отражението си. Искам маникюр и ново червило, на фризьор и в салон. И тогава - покажете не само бебето, но и себе си по време на разходката. И докато косата и ноктите са лесни за справяне, понякога трябва да поработите върху фигурата си. Но какво ще стане, ако се храните правилно и спортувате дълго време и плосък коремНе можете да се похвалите? Може би това е диастаза - доста често срещано следродилно явление, което редовното обучение не винаги е възможно да се преодолее. Но не се отчайвайте, малко нови знания и редовни упражнения и резултатите ще бъдат забележими.
Диастазата е отделяне на правите коремни мускули, което външно се характеризира с мек корем и невъзможност за прибирането му.Несъответствието възниква поради факта, че матката, която се е увеличила по време на бременност, притиска стените на корема и бялата линия (пространството между мускулите, което при спортистите е отговорно за същите тези кубчета) се увеличава. И това е нормално - мускулното несъответствие от 1,5–3 cm през първите един и половина до два месеца след раждането не изисква корекция. Най-вероятно с течение на времето стомахът ще се върне към нормалното и редовните укрепващи упражнения ще бъдат достатъчни. Ако са минали повече от два месеца от раждането и ширината на бялата линия надвишава 3 см, тогава ще са необходими специални упражнения.
В някои случаи диастазата не може да бъде елиминирана сама - ако несъответствието е достигнало 6-8 cm, в такива ситуации единственото решение е операцията. Не трябва да отлагате операцията, ако други методи не помогнат, тъй като диастазата може да допринесе за образуването на херния.
Владимир Александрович Животов, лекар остеопат
При диастаза коремните мускули се движат по бялата линия
Как да определим диастазата
Легнете по гръб, поставете свити колене на пода, сложете едната ръка зад главата си, а с другата опипайте стомаха си в областта на пъпа. Напипайте линията от пъпа нагоре и надолу - ако пръстите ви пропаднат, това е, диастаза. Колко пръста се побират в празнината? Ако е 2-3, тогава няма от какво да се притеснявате - това е степен 1, почти незабележимо и лесно поправимо. Три до четири пръста, които лесно се вписват в празнината, показват втора степен, при която коремът, изпъкнал в долната част, вече е забележим, а третата степен обикновено се забелязва веднага, тъй като води до промяна във формата на корема и дори хернии. Така че, ако сте си направили труда да определите наличието на диастаза, едва ли ще имате трета степен, но можете да работите върху останалите. ще работим ли
Видео: диагностика на диастаза
Ефективни упражнения
Вероятно вече сте го направили различни упражненияна корема, преди да открият диастаза и най-вероятно са били неефективни. уви стандартни тренировките наистина не помагат, но това не означава, че трябва да търпите корема си, просто трябва да действате по различен начин сега. Сега ще научите нови упражнения, които не само ще стегнат коремните ви мускули, но и ще подобрят общото ви благосъстояние, мускулния тонус и ще увеличат издръжливостта и силата.
Кой е най-добрият начин за развитие на сила и издръжливост? Изисква най-голямо напрежение статични упражнения. Опитайте се да заемете всяка неудобна позиция, да речем, клекнете и разтворете ръцете си и задръжте за минута или две - веднага ще почувствате цялата сила и сила на статиката. Освен това активни упражненияне е показан за диастаза. Тренировка в премерен ритъм, с концентрация и целенасочено напрежение в коремните мускули без изпъкване на корема е точно това, от което се нуждаете. При първа степен диастаза редовните силови и статични тренировки ще върнат корема ви на мястото му в рамките на няколко месеца. С втората степен ще трябва да работите по-дълго, но ще забележите резултата в рамките на 3-5 месеца. При трета степен на диастаза и особено при наличие на пъпна херния, първо трябва да се консултирате с лекар. Обикновено лечението в комбинация с адекватна физическа активност също е ефективно.
Упражнявайте вакуум
Едно от най-простите упражнения е широко рекламираният напоследък вакуум, прибиране на корема. Вакуумът може да се изпълнява в различни позиции: легнал по гръб (това е най-лесният вариант за начинаещи), изправен (малко по-трудно, но може да се прави по всяко време и почти навсякъде) и наведен напред или изправен с акцент върху коленете и дланите/лактите (най-трудните и ефективен вариант). Основното нещо е да следвате техниката и да го правите редовно, поне веднъж на ден и ако е възможно по-често.
По време на упражнението коремът трябва да бъде максимално прибран; това се постига чрез издишване на целия въздух от белите дробове.
И така, упражнявайте вакуум:
Ако ви е трудно да не дишате за 15 секунди, поемайте периодично кратки вдишвания.
Видео: всички тънкости и опции за извършване на вакуум
Велоергометър
Помните ли велоергометъра? Укрепва мускулите не само на корема, но и на гърба, а също така помага за облекчаване на подуването на краката. Единствената особеност е, че при диастаза трябва да се изпълнява малко по-различно, тъй като при едновременно повдигане на краката, както в класическата версия, коремните мускули изпъкват и това трябва да се избягва.
Легнете изправени, поставете ръцете си зад главата. Повдигнете единия крак, свит в коляното, дръпнете го към себе си, задръжте за секунда и го спуснете. По това време вторият крак трябва да лежи на пода. Направете същото и с другия крак. За да усложните упражнението и да увеличите неговата ефективност, не спускайте „тихия“ крак на пода, а го дръжте хоризонтално с тежест. Но не повдигайте главата и раменете си - тази опция не е подходяща за мускулна дивергенция.
Вероятно всеки е чувал за планка - почти панацея упражнение - и може би дори се е опитвал да го прави. И също така ще бъде полезен за диастаза, макар и като предишния, в леко редактиран вариант. Ще трябва да овладеете страничната дъска - без преувеличение уникално упражнение, който буквално използва всички мускули.
странични мускули на бедрото: адуктор-абдуктор, грацилис, перонеус и делтоиден мускул.
Когато излизате от дъската, важно е плавно да се спускате на пода, за да избегнете нараняване.
Техниката е доста проста: трябва да легнете настрани, да подпрете лакътя и предмишницата и да повдигнете тялото си възможно най-изправено. Почувствайте, че ви опъват като струна. Не огъвайте коленете си и не оставяйте долната част на гърба да се свие. Трябва да издържите поне 30-40 секунди и в идеалния случай да увеличите времето в дъската до минута. След изтичане на времето се спуснете плавно и повторете от другата страна.
Ако е много трудно да стоите на дъска и не можете да издържите дори за 30 секунди, започнете с по-лек вариант: дъска, поддържана на повдигната платформа. Всичко е абсолютно същото, просто подпрете ръката си, свита в лакътя, например на облегалката за ръце на стол или неплъзгаща се масичка за кафе. Диванът няма да се побере - опората трябва да е твърда.
Това упражнение не само ще ви помогне да стегнете корема, но и ще се отървете от болките в гърба, които също са познати на много млади майки.
Видео: как да направите странична дъска
Глутеален мост Glute bridge е друго вълшебно упражнение за стратегически важни зони: корема и задните части.
Трябва да го направите 25-30 пъти, можете да направите три подхода за по-голяма ефективност. Има два варианта за напреднали. Първият е да не се спускате на пода в края на упражнението, а да държите задните си части на тежест и след това да ги повдигнете отново и така 25-30 пъти. Второто е да направите упражнението с акцент върху единия крак (прехвърлете втория върху опорното коляно). Ако е възможно, усложненията могат да бъдат комбинирани.
Видео: техника за глутеен мост
котка
Със сигурност сте запознати и с котешкото упражнение. Това е почти приятно разтягане, което също е полезно. Лесно е да се направи: застанете на четири крака, опрете коленете и дланите си на пода, издишайте - закръглете гърба си, изпънете гръбнака нагоре, спуснете главата си и издърпайте стомаха колкото е възможно повече, вдишайте - повдигнете главата си, огънете в долната част на гърба и отпуснете корема. Основното нещо е да не правите резки движения, всичко трябва да бъде гладко и в спокоен ритъм. За начало направете 10 пъти, като постепенно увеличавате натоварването. Насладете се на това упражнение: почувствайте се като грациозна и гъвкава котка, мислете, че много скоро работата ви ще бъде възнаградена и ще получите не само плосък корем, но и стегнати бедра, здрав гръб, силни ръцеи самочувствие.
Видео: котешки упражнения
Обръч
Време е да извадите обръча, който най-вероятно имате някъде у дома. И ако го нямате наоколо, не е скъпо. Не е необходимо да купувате тежък или така наречен масажен обръч - той ще събори страните ви и няма да повлияе на диастазата.
Един обикновен метален е достатъчен. Играйте го възможно най-често: например пред телевизора или чатете с приятел по телефона. Но не се отпускайте: за да ви помогне упражнението, трябва да завъртите обръча, като съзнателно напрегнете корема си и издърпате стомаха си, в противен случай просто ще се забавлявате.
Хиперекстензия Един откласически упражнения Vфитнес зала , което идеално укрепва долната част на гърба и задните части, е хиперекстензия (навеждане над коза), но при диастаза директната хиперекстензия е противопоказана и ще трябва да изберете друго упражнение за гърба. Но има добри новини, всъщност две. Първо, при диастаза хиперекстензията на пода се оказа отлична, тъй като стомахът не виси, а лежи здраво на пода. И второ, за да го изпълните не е нужно да ходите на фитнес или да търсите „държач за крака“, както при класическия.Начална позиция - легнал по корем, ръцете зад главата. Повдигнете раменете иторса, колкото можете. Ако искате допълнително да укрепите задните си части, допълнете упражнението с повдигане на долната част на тялото (крака изправени). Алтернативно: 10 повдигания на горната част на тялото, 10 повдигания на долната част на тялото, почивка. Не бързайте, правете всичко бавно.
Хиперекстензията перфектно укрепва мускулния корсет, така че можете лесно и естествено да поддържате кралска поза.
Упражнения с експандер
Упражненията за съпротива са ефективни и не изискват обемисто оборудване или специални умения. Вие сами ще имате нужда от него гумен разширител, за предпочитане с дръжки, но ако вече имате ластик без дръжки, не е нужно да купувате нищо допълнително: направете примки в краищата, за да се хванете. Един от ефективни упражненияс разширител, който ангажира едновременно корема, мускулите на горната част на гърба и раменете, както и бедрата. Прикрепете съпротивителната лента към нещо, което ще държи здраво нея и вас (нещо като кука в стената на нивото на гърдите). Застанете прави, краката заедно, ръцете изпънати напред, краищата на разширителя в ръцете ви. Издърпайте експандера възможно най-близо до вас с лявата си ръка и в същото време повдигнете ляв крак, свити в коляното, така че бедрото да е успоредно на пода. Повторете 12 пъти и направете същото дясна ръкаи крак. С фиксиран ластик - върху опора или крака - можете да спуснете тялото си назад от седнало положение, преодолявайки съпротивлението на експандера - можете да го държите с ръце или да го прикрепите към тялото. Не забравяйте обаче, че в този случай гърбът трябва да е идеално изправен, а раменете - обърнати, за да не се превърне упражнението в усукване, което е напълно излишно при диастаза.
Между другото, с помощта на еластична лента или еластична лентаможете да усложнявате и глутеален мост: Поставете лентата на двата крака точно над коленете и разтворете краката си докрай. При повдигане на дупето дръжте ластика – така използвате и мускулите вътрешна повърхностбедрата.
Един от вариантите за фиксиране на еластичната лента е да я фиксирате върху краката
Видео: пет минути упражнения за диастаза
Забранени упражнения
Може би всички изброени по-горе упражнения няма да ви се сторят особено трудни: те се изпълняват безпроблемно, коремът почти не боли, а стомахът се стяга бавно. Тогава ще има изкушение да се върнете към доказани тежки коремни упражнения - коремни преси на пода и фитбол и дори с тежест, повдигане на краката от легнало положение, повдигане на ръце и крака едновременно или последователно, странични коремни пресии т.н. За съжаление, изолирани упражненияне са ефективни при диастаза и дори могат да доведат до увеличаването й, така че рискът тук е неоправдан. И също така не трябва да правите класическата дъска и лицеви опори, упражнения с надуване на корема, ножици и обичайната версия на велосипеда с повдигнати рамене.
Всичко това повишава вътреабдоминалното налягане и в резултат на това увеличава натиска върху коремните мускули, които започват да се разминават още повече.
Миостимулация Какво ще кажете за миостимулацията? Идеята за укрепване на мускулите, докато буквално лежите на дивана, изглежда много примамлива. Нека да го разберем. Миостимулацията е принудителни контракциимускулни влакна под въздействието на електрически импулси. В същото време мускулите се разтягат и усукват, което допринася за разширяването на бялата линия.Следователно миостимулацията и кавитацията на коремната област трябва да бъдат изоставени.
Но не се обезсърчавайте - сред салонните процедури има и полезни, например LPG масаж (вакуумен ролков пулсиращ масаж).
с диастаза.
Йога е същата статика с дишането и ще помогне перфектно при диастазата, както и ще укрепи цялостния мускулен корсет, ще подобри стойката и благосъстоянието. Когато избирате асани, не забравяйте, че не можете да надувате корема си, да го усуквате или да заемате пози с корем, който виси надолу. Избягвайте наули („извиване“ на корема), асани, които изискват балансиране на ръцете, всякакви гръбчета без опора, интензивно мятане на крака, както и асани с акцент или натиск върху бялата линия (това е счупеното за вас ) като майурасана.
Ако имате диастаза, трябва да избягвате асани, които се фокусират върху бялата линия Може би с течение на времето, когато мускулите станат забележимо по-силни, ще можете да се върнете към повечето асани - просто не ги правете вашите основни. Ако сте любител, бъдете внимателни: вдигането на тежести с диастаза може впоследствие да доведе до херния. Но това не е причина да се откажете от фитнеса. Първо, повечето упражнения за долната част на тялото и ръцете са ви достъпни, особено с машини. Второ, използвайте превръзка, за да закрепите коремните си мускули и да ги предпазите от по-нататъшно разпространение. Трябва да внимавате с свободни тежести: Ако правите нещо с дъмбели, щанги или плочи, като сгъване за бицепс, натиснете стената, за да облекчите коремните си мускули. Но по-добре първоВреме е изобщо да не приемате свободни тежести, докато тонусът не се върне към мускулите - упражнявайте върху блокове и хидравлични симулатори. Bodyflex също ще трябва да бъде модифициран, тъй като съдържа много коремни упражнения с надуване на корема: премахнете този елемент, както и пози с корем, висящ надолу, и тренирайте за здраве.
Какво ще кажете за кардио упражнения като бягане или плуване? В крайна сметка кардиото ви помага да отслабнете по-бързо. Плуването е идеален спорт за почти всеки мускулен проблем. Възстановяващото плуване ще помогне за изгарянето на калории и ще натовари нежно всички мускули без ненужен стрес или усукване. Но внимавайте с бягането: джогингът, например, не е разрешен. По принцип е по-добре да замените бягането с интензивно ходене, но ако решите да бягате, започнете да тренирате сдобър треньор
и му разкажи за проблема си. Е, както разбрахме, с диастазата можете да се справите, основното е последователността и отново можете да облечете любимия си бански и да се покажетестройна фигура
. Упражнявайте всеки ден поне 5 минути и със сигурност ще видите резултати. Не забравяйте, че мускулите се развиват индивидуално и ако коремът на един човек се стегне за един месец, тогава друг ще трябва да работи, да речем, шест месеца. Но това не е страшно, защото упражненията не само подобряват фигурата, но и подобряват настроението и укрепват имунната система - всичко, от което се нуждае една млада майка!
Поради многобройни искания, провеждам система от упражнения за коригиране на диастазата на правите коремни мускули. Тази система ще бъде полезна за всеки, който иска да подобри корема си (както жени, така и мъже). По-долу ще обсъдим следните въпроси:
2. 1. Какво да не правим при диастазаДихателни упражнения
, формална и неформална практика. 3. Работа с мускули.
тазовото дъно
4. Tupler система Не забравяйте, че диастазата на правите коремни мускули няма да изчезне сама, тъй като е склонна към прогресия. Първото нещо, което трябва да получите възможно най-рано, дори веднага след раждането, е еластична превръзка. Приятно изкарванев началните етапи на мускулна дивергенция е възможно да се постигне комбинация от използване на превръзка и специално разработени физически упражнения (необходимата схема ще бъде избрана от лекар или инструктор), насочени към укрепване на пояса мускулен корсети постепенно свиване на надлъжните мускули.
1. Какво не трябва да правите
Не правете упражнения, които повишават вътреабдоминалното налягане. Тези потенциално опасни упражнения включват:
- повдигане на тялото, краката, двете заедно от легнало и висящо положение; легнали силови коремни преси, велосипед, ножици
- пози, които създават силен натиск върху средната линия на корема, като майурасана и др.
- силови пози, които значително повишават вътрекоремното налягане - - силови баланси на ръце, изхвърляния на краката, скачане, лицеви опори и др.
Пози, които силно разтягат или разширяват коремната стена - отклонения, вариации на мостове, включително на фитбол или пейка за отклонение; дълбоко странични завои, набирания
- издуване на корема по време на дишане, пози "на четири крака" - дъски (веднага след раждането)
- почти всички упражнения за корем и вдигане на тежести: частични коремни преси от легнало положение, повдигане на прави крака от легнало положение и подобни упражнения, които не включват косите мускули, но могат да увеличат отделянето на правите мускули
всякакви други упражнения, които карат коремната стена на тази жена да се „издува“ от напрежение,
Също така трябва да избягвате продължителното стоене на ръце/лакти и колене/крака, като например когато правите лицеви опори. В това положение съединителните тъкани изтъняват и отслабват поради натиска на вътрешните органи, осъществяван под въздействието на гравитацията.
2. Дихателни упражнения при диастаза на правите коремни мускули
Има връзка между дишането и вътрекоремното налягане Накратко, те са тясно свързани като две колела на една и съща ос. Дихателни упражнениянеизбежно включва интензивни упражнения, които причиняват промени в интраабдоминалното налягане.
Има три основни дихателни упражнения:
1. Прибиране и задържане на корема при задържане на дъха (уддияна бандха).
2. Прибиране и вертикално търкаляне със задържане на дъха (agnisara dhauti)
3. Прибиране и хоризонтално търкаляне със задържане на дъха (наули)
Удияна бандха
1. Застанете в изправено положение с крака приблизително на ширината на раменете.
2. С леко свити крака коленни стави, поставете ръцете си над коленете върху бедрата, така че палците да са отвътре, а останалите да са отвън.
3. С изправен гръб и отворени очи трябва да вдишате дълбоко през носа си и след това бързо и напълно да издишате през устата си без прекомерни усилия, като спуснете брадичката си към гърдите и повдигнете раменете си.
4. Издърпайте корема си към гръбначния стълб и леко нагоре и задръжте тази позиция за няколко секунди.
5. Преди вдишване трябва да отпуснете стомаха и корема, да повдигнете главата си и да се изправите.
6. След като направите няколко дълбоки и съзнателни цикъла, направете още няколко цикъла (от общо три за начинаещи, като постепенно увеличавате броя на повторенията до десет за няколко месеца).
Агнисара дхаути
1. Поемете дълбоко въздух и издишайте напълно (можете да използвате тръба или нос през устните си), като в същото време изправете лактите си и опрете ръцете си на коленете.
2. Започваме да редуваме бързо напрягане и отпускане на стомаха, толкова дълго, колкото е удобно: опитваме се да направим 10 (за начинаещи) -30 ( средно ниво) или повече „разбъркване“ (натиснете стомаха навътре и нагоре - и отпуснете; вдишайте пасивно, поради отпускане на стомаха).
3. Когато забавянето започне да става неудобно, бавно повдигнете главата си. След като повдигнем главата си напълно, вдишваме бавно, много леко, без напрежение: няма нужда от подуване. Всъщност въздухът „влиза“ в белите дробове.
4. Наблюдавайте как се възстановява нормалното дишане. Почиваме 30-60 секунди, след което правим още 2 подхода.
Наули.
Концентрирайки се върху правите коремни мускули, минаващи по средната линия на корема, ние ги напрягаме. Така образуваме статична „мускулна вълна“ в средата на корема. След това преместете мускулната вълна динамично през корема отляво надясно. Алтернативно свиване на коремните мускули отляво - след това отдясно. Външно изглежда като подвижна напречна вълна на корема. По време на едно задържане на дъха серия от такива движения се извършва удобен брой пъти. Общият брой движения може да варира от 10-20 (за начинаещи) и до 108 или повече (за опитни практикуващи).
3. Работа с мускулите на тазовото дъно (мула бандхи и упражнения на Кегел)
Отделен блок включва техники за работа с мускулите на тазовото дъно. Една от най-важните функции на тазовата диафрагма е да поддържа тазовите органи отдолу и да предотвратява тяхното изместване в резултат на повишено вътрекоремно налягане. В арсенала на йога терапевта има техники, напомнящи западните упражнения на Арнолд Кегел - мулабандха и ашвини мудра.
1. Заемете удобно седнало положение
2. Поставете ръцете си на коленете си и, като затворите очи, се отпуснете напълно, поемайки няколко дълбоки вдишвания, внимателно наблюдавайки усещанията в тялото си.
3. Кога прав гръбнаки отпуснато тяло, мъжете трябва да стиснат областта, разположена вътре в перинеума, като концентрират вниманието си там. Жените се фокусират върху шийката на матката, защото мускулите на шийката на матката и влагалището трябва да се свиват. Контракцията трябва да се извърши в рамките на няколко секунди при напълно спокойно и равномерно дишане. Извършете до двадесет цикъла.
Вид упражнение: свийте мускулите на перинеума или шийката на матката и се стремете да поддържате това свиване възможно най-дълго.
Кегел упражнение:Стегнете мускулите на перинеума за 10 секунди и след това бавно ги отпуснете. Първо повторете 5 пъти и след това постепенно увеличете броя на повторенията до 25. Укрепва мускулите на тазовото дъно
Важно е да тренирате мускулите на тазовата диафрагма отделно, това е единственият начин да се възстанови съединителната тъкан в областта на диастазата. При извършване на всяка физическа активност, избягвайте упражнения, които отслабват мускулите на тазовата диафрагма и съединителната тъкан на ядрото, и правете всичко силови упражненияс правилна техника, насочен основно към работата на мускула на тазовата диафрагма. Това е лесно да се направи: уверете се, че перинеумът е напрегнат, когато изпълнявате някакви упражнения, стиснете го силно.
Връзка с дъха.
При издишване най-лесният начин е да напрегнете диафрагмата и съответно, като издърпате нейното напрежение, стегнете напречните коремни мускули, съседни на диафрагмата, чрез съединителната тъкан. За съжаление повечето проучвания показват, че дишането само по себе си не тренира напречния коремен мускул толкова ефективно, колкото сгъването на тазовата диафрагма. Това се обяснява с факта, че мускулът на диафрагмата е най-силен и той винаги доминира в работата и дори може да върши цялата работа сам, без да включва повече слаби мускули. Докато мускулите на тазовата диафрагма са слаби и могат да работят само в тандем с напречните, като че ли ги включват в работата всеки път. Следователно, способността да включите мускулите на тазовата диафрагма в работа първо по време на сила или всяко движение (това е най- важен момент!) тренира по-ефективно напречен мускул. Всичко това се отнася за раздел 4, упражнения.
4. Tupler техника за диастаза на правите коремни мускули
Ефективна лицензирана система за упражнения, базирана на трениране на напречните коремни мускули, е разработена от американската акушерка Джулия Туплер. Тя предлага техника за многократно рисуване на коремната стена, докато седи, лежи и стои. За контролиране на мускулната компресия се използват дланите на ръцете и често специално дълго парче плат.Основното упражнение на Tupler е движение на пъпа към гръбначния стълб, без да задържате дъха си. Най-удобно е да го изпълнявате, докато седите на пода с надеждна опора зад гърба си, кръстосани крака. Поставена е една длан слънчев сплит, другата - под ребрата и при издишване се опитват да преместят пъпа към гръбнака и леко да го задържат. Направете това за 100 движения, като ги броите на глас (времевият интервал е приблизително 2,5 минути). Изпълнявайте до 5 такива подхода на ден, завършвайки с упражнения на Кегел (ритмична компресия на перинеалните мускули). При силна степен на диастаза коремът се увива с дълго парче плат (кърпа), като краищата му се държат в ръцете. Докато издишвате, кърпата се издърпва върху стомаха ви, помагайки на мускулите да се свият, и се задържа в точката на максимално свиване за секунда. Броят на повторенията в този случай се намалява до десет. Редовните упражнения стягат коремната стена в рамките на няколко седмици.
5. Упражнения с диастаза на ректус абдоминис мускули
Неформални практики: поза.Най-естественият начин за укрепване на напречния коремен мускул (и цялата сърцевина) е поддържане на естествените извивки на гръбначния стълб, събиране на лопатките заедно, повдигане на гръдния кош и изтегляне на долната част на корема, постоянно). Избягвайте интензивна кашлица без подпиране на коремната стена с ръце или бинт и неправилно изправяне от легнало положение (!).Още неформални практики:при диастаза е много полезно да правите това просто упражнение по всяко време на деня (по време на ходене, хранене и т.н.). Издърпайте стомаха си и задръжте тази позиция за 30 секунди. Второто просто упражнение, което ефективно помага в борбата с диастазата: легнете по гръб, повдигнете главата и раменете си и се задръжте в това положение за 25-30 секунди. Повторете 25 пъти.
Принципи на упражненията:
1. Поетапно укрепване (продължителност на етапа - 1-2 месеца). Последователно овладяване на упражнения в изходни позиции легнали по гръб, след това на четири крака и след това изправени.
2. Изпълнение на упражнения със задържане на дъха при издишване (в началото) и напрежение на мускулите на тазовото дъно (винаги).Когато изпълнявате упражнения, дръжте корема си издърпан и дишайте гърдитебез участието на стомаха. Много е важно да поддържате мускулите на перинеума напрегнати: сравнете упражнението с и без това напрежение. Усетихте ли разликата? Това е. Опъването на перинеума е много по-ефективно за ангажиране и натоварване на така търсения от нас напречен коремен мускул!
3. Комбинация от официални и неформални практики. Официална практика: това са упражнения, а неформалната практика е, когато правите упражнения, докато изпълнявате рутинни задачи (свиване на перинеалните мускули + опъване на корема + поза).
4. На първия етап – основният акцент е върху напречния мускул.Напречният коремен мускул е дълбок коремен мускул, който често се пренебрегва при тренировка. Този мускул действа като атлетичен колан: поддържа и предпазва мускулите на долната част на гърба, а също така държи вътрешни органина място. Тя играе повече важна роляв стабилност на сърцевината, отколкото правите коремни мускули („коремни мускули“) и външните коси мускули, които се тренират с упражнения за корем. За да задействате напречния мускул и да усетите този вграден атлетичен колан, изтеглете пъпа си навътре към гръбначния стълб, докато издърпвате мускулите на долната част на гърба напред към корема, като се концентрирате върху областта под пъпа.
5. На втория етап се допуска включване на наклонени мускули, странични завои, котешки цикъл виняси, различни вариации на планк поза и др.
6. Важно е редовно, например седмично, провеждане самодиагностика на позицията на правите коремни мускули(вижте по-горе) и наблюдавайте формата му (буквално) и вашите усещания по време на практиката.
7. Упражненията трябва да се правят постоянно.
Приблизителен набор от упражнения.
1 упражнение
Легнете по гръб, краката са свити в коленете, ръцете са покрай тялото. Бавно повдигнете таза си от пода, като започнете от опашната кост. Движението е плавно, буквално „прешлен по прешлен“. В същото време издърпайте опашната кост нагоре и горната част на главата напред. Не забравяйте да дишате само през гърдите. Спрете, когато тазът, коляното и рамото са в една линия, вдишайте и започнете да спускате гръбначния стълб към пода. Това упражнение идеално разтяга гръбначния стълб, укрепва мускулите на корема и бедрата. Повторете 4 пъти.
Упражнение 2
Началната позиция е същата. Докато издишвате, огънете десния крак под прав ъгъл. Докато вдишвате, вдигнете ръцете си (дланите са обърнати към пода) и направете 5 активни движения, симулиращи удряне във вода. Докато издишвате, направете 5 активни движения с длани нагоре. Повторете 10 пъти за всеки крак.
Това упражнение загрява коремните мускули и мускулите на ръцете и укрепва напречния коремен мускул.
Докато практикувате, упражнението може да се усложни, като повдигнете 2 крака наведнъж, свити под прав ъгъл. В бъдеще можете да държите краката си прави, като стискате малка топка между тях.
Упражнение 3
Началната позиция е същата. Притискаме долната част на гърба към пода колкото е възможно повече (можете да поставите ниска възглавница или сгъната кърпа). Повдигнете десния пищял (свито коляно) до прав ъгъл. Докато издишвате, изправете целия си крак, като същевременно издърпвате стомаха си колкото е възможно повече. Издърпваме горната част на главата нагоре, тазът е равен. Докато вдишваме, се връщаме в изходна позиция. Сменяме крака. Повторете 10 пъти за всеки крак. Всички упражнения се изпълняват бавно и плавно, сякаш при заснемане на забавен каданс. Контролирайте дишането и работата на мускулите.
Това упражнение специално укрепва дълбокия напречен коремен мускул.
За по-трудно може да повдигнете и двата крака наведнъж, но при издишване изпънете единия крак, а другия приближете към себе си с коляно, за да балансирате таза.
Упражнение 4
Начална позиция на четири крака, длани точно под раменете. Коремът е прибран, тялото се държи изправено. Изправете левия си крак, докато излизате, докато стане успореден на пода. Докато вдишвате, върнете се в изходна позиция. Не извивайте долната част на гърба! Горната част на главата се изтегля напред, пръстът на повдигнатия крак е в обратна посока. Направете 10 повторения за всеки крак.За да усложните упражнението, едновременно с повдигането на крака вдигнете ръката си от противоположната страна.
Упражнение 5
Странична дъска. Начална позиция: Легнете на една страна със събрани крака, опрете предмишницата си на пода, така че лакътят ви да е точно под раменна става. Другата ръка е свита, опряна отстрани или рамото на опорната ръка.
Изпълнение: Повдигнете таза си така, че раменете, сърцевината и краката ви да образуват права линия. Фиксирайте се в това положение, като напрегнете корема и задните части. Задръжте в горната част на движението за 20-30 секунди и след това повторете от другата страна. Упражнението страничен планк трябва да се изпълнява както от лявата, така и от дясната страна.
Упражнение 6
Спускане на краката в легнало положение един по един. Легнете по гръб, повдигнете краката си изправени пред себе си. Притискайки долната част на гърба плътно към пода, бавно спуснете левия си крак до дъното, без да докосвате пода, на 5-7 см над пода. Върнете го в първоначалното му положение. Направете същото и с другия крак. Докато изпълнявате упражнението, дръжте пръстите на краката си насочени към вас и започнете движението от петата.
Упражнение 7
Мост на един крак. Начална позиция: Легнете по гръб. Поставете краката си на пода, на ширината на раменете, близо до задните части. Ръцете покрай тялото, на пода или зад главата.
Изпълнение: Повдигнете бедрата си възможно най-високо, докато долната част на гърба винаги трябва да поддържа права позиция и да не се огъва. Дръжте корема и глутеусите стегнати. Започнете първо с прости повдигания на таза, като постепенно увеличавате времето, през което държите тялото в горната точка. След това повдигнете единия крак и го изпънете в коляното, така че изправеният крак и тялото да образуват права линия. Обратният мост е най-много просто упражнениеза основните мускули, което ви позволява да се научите да чувствате мускулно напрежениев централната част на тялото. По време на изпълнението му трябва да се появи усещане за парене в глутеални мускули. Ако мускулите на бедрото ви започнат да се схващат, трябва да си починете и да се разтегнете. 10 повторения на всеки крак.
Добавете и прочетете: моите страници в социалните мрежи!
