Какво е правилното име за лицеви опори? Лицеви опори - най-пълната информация за упражнението

Лицеви опори– това е много ефективно упражнениекойто развива гръдните мускули и трицепс мускул(трицепс). Освен това, тъй като това комплексно упражнение, което включва огромна сума мускулни групи, позволява на човек да поддържа тялото си в доста добро състояние физическа годност, ако правите физическа активност редовно.

Днес има голям брой видове лицеви опори, които включват стрес върху напълно различни мускулни групи. Например, ако поставите ръцете си широко, ще участвате активно в работата. ГЪРДИ, ако поставите ръцете си по-близо една до друга, те ще бъдат включени в работата ТРИЦЕПС, и по-голямата част от товара ще падне върху тях.

Освен това има и други видове лицеви опори, които могат конкретно да се насочат горна частгърдите, раменете и други части на тялото. Ако приемете това упражнение сериозно, можете да приведете тялото си в доста добра физическа форма.

Лицевите опори винаги и навсякъде са били много популярни, така че трябва да разгледаме по-отблизо това упражнение. В тази статия ще разгледаме по-подробно това упражнение, което можете да използвате, за да планирате ефективно тренировките си и да знаете какво е какво.

Колко лицеви опори трябва да направите?

Ако целта на обучението е увеличаване мускулна маса, трябва да се концентрирате НЕ върху броя на повторенията, а върху техниката на изпълнение на лицеви опори, както и върху силовото натоварване. Тоест, ако първо извършите 20 повторения, след това 40, 60, ефектът върху натрупването на мускулна маса ще бъде много малък. Въпросът е, че обучението с собствено теглоне дава същите резултати като тренировките с желязо, тъй като мускулите много бързо свикват с натоварването. Голямо количествоповторенията само ще ви позволят да увеличите издръжливостта си, но хипертрофия мускулна тъкантози подход няма да работи.

За да работите върху изграждането на мускулна маса, ви е необходим напълно различен подход. Ако искате да качите мускули с лицеви опори, трябва да увеличите натоварването с допълнителни тежести. Това може да бъде куфарче, пълно догоре с бутилки с вода, можете да поставите дъмбели там, торба с пясък, като цяло, всичко, за да увеличите теглото. Не забравяйте, че за да растат мускулите, трябва да ги разкъсате, за да направите това, трябва постоянно да увеличавате натоварването. При тренировките със собственото тяло се включва основно работата, но бързите остават незасегнати. Ето защо издръжливостта се увеличава.

Ефективната мускулна работа изисква максимум 20 лицеви опори и 4 серии. Много по-добре е да наблюдавате техниката на изпълнение, да усложнявате програмата и да не правите повече повторения всеки път. Можете да усложните задачата по всякакъв възможен начин, но ако имате малко опит в началото, можете просто да правите лицеви опори по класическата схема. След като можете да изпълнявате 12-15 повторения без проблеми, може да се приложи допълнителна тежест. С натрупването на опит можете да добавите по-предизвикателни движения към предизвикателството, като например опит да приберете едната си ръка зад гърба си, докато правите лицева опора с една ръка.

Лицеви опори - АНАТОМИЯ НА УПРАЖНЕНИЕТО

Трето, такива упражнения ще ви помогнат да поддържате тялото си в отлична форма. Мускулите на хора, които не спортуват редовно, се задръстват. Впоследствие такива хора трябва да положат много повече усилия, за да гарантират, че тяхната физическа форма и параметри на тялото остават на правилното ниво. Но благодарение на лицевите опори тялото ви винаги ще бъде в добра форма.

Дискомфорт в тялото ще усетят дори тези хора, които не присъстват фитнес залапоне седмица. Избягвайте дискомфортАко нямате време да спортувате, лицевите опори ще ви помогнат.

Как да НЕ правите лицеви опори на пода? (ТОП 7 НАЙ-ЧЕСТО ДОПУСКАНИ ГРЕШКИ)

На пръв поглед лицевите опори на пода са доста просто упражнение, което всеки начинаещ спортист може да разбере. Има обаче много подводни камъни, които трябва да знаете, за да изпълнявате правилно и с лицеви опори максимален ефектза вас. Нека да разгледаме най-честите грешки, допускани от начинаещите.

1. Избутайте се от пода, като използвате пълния обхват на движение.
2. Не поставяйте ръцете си твърде широко от тялото, тъй като разместването на позицията на ръцете ви може да раздразни мускулите на ротаторния маншон или дори да нарани рамото ви.
3. Никога не извивайте и не повдигайте долната част на гърба. Дръжте тялото си изправено. Трябва да има ясна линия от петите до върха на главата. Това ще помогне да се избегнат наранявания и болки в долната част на гърба.
4. Дръжте горната част на гърба изправена. Не прегърбвайте и не извивайте гърба си.
5. Не извивайте врата си и не гледайте напред или нагоре. Задръжте шийни прешленив изправено положение спрямо тялото.
6. Не прибирайте лопатките постоянно. Лопатките ви трябва да имат свободен обхват на движение, свивайки се при движение надолу и прибирайки се при движение нагоре.
7. При движение надолу и нагоре тялото трябва да се движи синхронно. При никакви обстоятелства не повдигайте първо горната част на тялото си, а след това вашето лумбална област, създавайки завой в последния.

Нека ви напомним, че мускулите получават необходимото натоварване само когато ги усетите. Така че основната задача за вас е да се научите да „чувате“ всеки от вашите мускули. Това е особено важно по отношение на мускулите на гърдите и ръцете.

По време на урока вашите действия трябва да са в съответствие с препоръчителната техника. Контролирайте гърба си - той трябва да е прав. Уверете се, че задните части не се издигат високо.

Изпълнение на упражнението с изпънати ръце. Да започнем с лицеви опори. Свийте лактите и спуснете тялото надолу. Гърдите не трябва да докосват пода, но трябва да са на минимално разстояние от него. Гледайте дишането си. Когато слизате надолу, вдишайте, когато се качвате нагоре, издишайте.

Положението на ръцете влияе върху разпределението на тежестта и натоварването. Външна частГръдните мускули и делтоидните мускули се включват в работата, ако ръцете са широко поставени. Близкото разположение насърчава активното участие на вътрешните елементи на гръдните мускули и трицепсите. Натоварването се променя с промени в позицията на тялото.

РАБОТНА Програма за лицеви опори (+Тренировъчни схеми)

Не забравяйте, че за изпълнението на такива упражнения също важат ограничения и правила. Няма нужда да организирате класове по няколко схеми наведнъж. Това ще ги намали полезно действие. Ако тренирате, за да получите впечатляващ резултат, следвайте стъпките, използвайте една тренировъчна програма. Ако не даде желания резултат, сменете програмата.

Ако искате да избегнете мускулна релаксация, подсилете лицевите опори с други упражнения. Няма нужда да изпълнявате комплекса всеки ден. Мускулите се възстановяват в рамките на почти три дни, а активният им растеж се наблюдава по време на почивките.

Днес са предложени много методи. Начинаещите трябва да изберат нежна, но в същото време ефективна програма. Това, например, може да се нарече техника, която осигурява солидна мускулна маса за шест седмици. Такъв график предвижда постепенно увеличаване на броя на упражненията, като се започне от четвъртата седмица на занятията. Докато правите упражненията, вие също изпълнявате повече спускания и повдигания с всеки подход.

Необходимо е да се разгледа такъв въпрос като видове лицеви опори от пода със специално внимание. Всички те са разделени на групи с различна сложност. Не забравяйте обаче, че упражненията с огромно натоварване може да не са ефективни. Видове дейности, които са забележимо трудни, са подходящи само за „опитни“ спортисти.

Най-лесните видове упражнения със спускане и повдигане на тялото са лицеви опори от коленете, главата нагоре и др. По-трудни са лицевите опори с разтворени ръце, главата надолу, среден хват и тесни длани. „Победителите“ по отношение на натоварването в тази линия са лицеви опори със скок или на една ръка.

Без значение какъв тип лицеви опори използвате, помнете: „не можете да скочите над главата си“. По-добре е да натоварвате мускулите постепенно, без да прескачате класове.

Сега за това как да практикувате. Сред спортистите се носи слух, че лицевите опори трябва да се правят не само във фитнеса, но и у дома. Предполага се, че тази схема ще опрости „основното обучение“. Подходете към тази задача внимателно и отговорно. Да приемем, че в момента тренирате гръдните си мускули един ден в седмицата. Като начало можете да добавите само една тренировка у дома към това занимание. Следете чувствата си. Ако смятате, че можете да се справите с такова натоварване след това, започнете да правите упражнението постепенно през останалите дни от седмицата. Можете да тренирате в този режим максимум четири седмици. След този период е най-добре да се върнете към един урок във фитнеса и един комплекс у дома.

Това е много добра програмаза тегло с помощта на лицеви опори (това трябва да се използва, ако не ходите на фитнес):

седмица	Брой повторения и подходи (препоръки)
1	Ежедневно изпълнявайте 3 серии от 10-20 повторения с обикновен стоп с ръка (малко по-широк от ширината на раменете) и 3 серии от 10-20 повторения с тесен стоп. Броят на лицевите опори зависи от физическа подготовкаспортист. Можете да изпълнявате упражнението 2 пъти на ден. Упражнението трябва да се изпълнява бавно и гладко.
2	Ежедневно изпълнение от 3-4 серии от 12-15 повторения с нормална позиция на ръцете и 3-4 серии от 12-15 повторения с тясна позиция на ръцете. Необходимо е да правите лицеви опори с допълнителни тежести. Например, първо сложете 5 кг допълнително тегло в куфарчето си, след което увеличавайте теглото с 5 кг всяка седмица.
3	Всичко е същото, само допълнителното тегло вече няма да е 5, а 10 кг.
4	+ 5 килограма допълнително тегло към общото. Тоест вече 15 кг.
Допълнителен съвет	За да направите лицевите опори още по-ефективни, трябва да използвате не само различни ъгли на наклон, ширина на разположение на ръцете, но и допълнително оборудване във формата.

Запомнете, както беше казано по-рано, не трябва да се ограничавате до едно упражнение, трябва да изпълнявате цял комплекс за различни мускулни групи. Обаче схващате смисъла. Постепенно започнете с най-малкото и постепенно увеличавайте натоварването, както всъщност беше показано в програмата за малко по-високо тегло. Освен това, ако искате да увеличите броя на повторенията, до 100-200 лицеви опори наведнъж, съветвам ви да се запознаете с наистина работещото.

Видове лицеви опори

Както споменахме по-рано, има голям брой видове лицеви опори, които натоварват една или друга мускулна група. Нека да разгледаме най-популярните варианти, чиято техника трябва да се следва при изпълнението им.

Всеки вид упражнение е предназначено за спортисти с определено ниво на подготовка. Тоест класическата версия, която обсъдихме по-горе, е предназначена както за начинаещи, така и за напреднали спортисти. Въпреки това, има варианти, които са подходящи за определено ниво на обучение; всъщност сега ще разгледаме това и много повече.

Първият вариант, на който трябва да обърнете внимание след класическия, са лицеви опори с тясна позиция на ръцете. Тази вариация е предназначена за по-опитни спортисти. Ако можете лесно да изпълнявате 12-15 повторения, несъмнено можете да добавите този тип лицеви опори към вашата рутина.

Тази вариация е антагонист, тоест противоположна на лежанката. тесен хват. Самите лицеви опори са аналогични на пресите с щанга, като единствената разлика е, че вместо щанга, вие натискате собственото си тегло.

Техника на упражнение:

1. Заемете начална позиция. Легнете на пода с корем надолу, повдигнете се с изправени ръце. Торсът и краката трябва да изглеждат като една права линия. Не огъвайте гръбнака, не повдигайте задните части нагоре. Поставете ръцете си така, че палците да могат да се докосват един друг. Въпреки това, не е нужно да поставяте ръцете си твърде тесни, за да включите трицепсите в натоварването; достатъчно е да ги поставите приблизително на ширината на раменете. Най-важното нещо са лактите, те не могат да се разтварят настрани по време на изпълнение, те трябва да бъдат притиснати към тялото.
2. След като всичко е готово, бавно се спуснете надолу, докато вдишвате, и се повдигнете в изходна позиция, докато издишвате. Тялото винаги трябва да е изправено, не можете да правите никакви завои, отклонения, повдигане на задните части и т.н.

Този тип упражнения включват използването на допълнително оборудване под формата на стабилна пейка. Ако тренирате у дома, можете да използвате стол, но трябва да го закрепите с нещо, така че когато правите лицеви опори, столът да не „върви“ напред и човекът да не се нарани.

Това е доста лесен вариант, който може да се използва както от мъже, така и от жени. Основното предимство на тази разновидност е, че докато повдигате тялото до пиковата точка, товарът „пада“ върху долната част на гръдните мускули.

Техника на упражнение:

1. Техниката на изпълнение на упражнението е доста проста и не изисква допълнителни познания по отношение на това упражнение. Всичко е абсолютно идентично с класическите лицеви опори. Ръцете са малко по-широки от ширината на раменете, гърбът е изправен. Поставете ръцете си на пейката, като държите гърба неподвижен и започнете да правите лицеви опори.
2. По време на спускане поемаме дълбоко въздух, по време на изкачване издишваме. Не забравяйте, че не е нужно просто да се движите нагоре-надолу, трябва да усещате мускулите си. Ще бъде много полезно да изпълнявате тази вариация на хоризонтални щанги, тъй като там можете да хванете тръбата и с концентриран захват да увеличите напрежението в целеви мускули. Силата на захвата играе много важна роля при изпълнението на всяко упражнение.

Нивото на трудност при използване на тази вариация се увеличава, тъй като натоварването пада върху горната част на гърдите и изпълнявате упражнението под значителен ъгъл, което всъщност влияе върху увеличаването на натоварването. Движенията също стават по-трудни, тъй като по-голямата част от телесното тегло пада върху ръцете.

Точно както в предишното упражнение, тази вариация трябва да се изпълнява със същата техника като класическата версия, като единствената разлика е, че използвате пейка, за да усложните работата.

Техника на упражнение:

1. Поставете пейка зад себе си, поставете краката си на пейката и подпрете ръцете си на пода. Ширината на ръцете е малко по-широка от ширината на раменете. Самите ръце трябва да бъдат поставени малко по-далеч от нивото на раменете, тоест малко напред.
2. Поемете дълбоко въздух и се спуснете, докато гърдите ви почти докоснат пода, след което се върнете в изходна позиция.

Тази опция е идеална за начинаещи. Ако човек няма опит и не може да направи 1-3 лицеви опори, трябва да започне с най-лесното, а именно лицеви опори от колене.

Техника на упражнение:

1. Заемете легнало положение, опрете коленете си на пода. Ще бъде много удобно да кръстосате краката си, така че да не висят и да ви пречат по време на работа. Ръцете са малко по-широки от ширината на раменете.
2. Докато вдишвате дълбоко, спуснете се надолу и докато издишвате, се повдигнете в изходна позиция.

Нивото на трудност на лицевите опори с една ръка е много високо, така че изпълнявайте този типтрябва да се използва само от напреднали спортисти, които са тренирали няколко години.

Какво бихте искали да кажете за тази вариация? Тя развива силата добре раменен поясспортист Също така, освен раменете, в движението участват активно трицепсите и гръдните мускули.

Техника на упражнение:

1. Началната позиция почти не се различава от класическата версия, с изключение на ширината на краката. В този вариант краката трябва да бъдат поставени много по-широко, за да осигурят опора по време на лицеви опори. Заемете изходна позиция, поставете краката си по-широко (както е показано на снимката). Поставете тежестта на горната част на тялото си върху едната ръка, а другата пъхнете зад гърба си. Когато можете да поддържате равновесие без проблеми, можете да започнете да правите лицеви опори.
2. Ако се опитвате да изпълните упражнението за първи път, е възможно в началото да не можете да спуснете и да се повдигнете напълно, като по този начин завършите движението в пълната му амплитуда. За да овладеете идеално този вид лицеви опори, не е необходимо да изпълнявате упражнението с пълна амплитуда в началото. Слизайте не по-дълбоко от 10-15 сантиметра, след което всяка седмица слизайте все по-надолу.

Този вид е доста труден за изпълнение и изисква известен опит, така че е най-добре за начинаещите да изпълняват класически лицеви опори.

Предимството на този подтип е, че като разперете ръцете си по-широко от обикновено, вие по този начин премахвате по-голямата част от натоварването от трицепсите и го прехвърляте към гръдните мускули. В този вариант гръдните мускули са по-добре разтегнати.

Техника на упражнение:

1. Както в повечето опции, които разгледахме в тази статия, началната позиция в тази опция практически не се различава от оригинала. Единственото нещо, което трябва да направите, е да разтворите ръцете си по-широко и да обърнете ръцете си навън, тоест така, че да гледат различни страни, под ъгъл приблизително 45 градуса.
Искам да споделя с всички съмишленици.

Основната характеристика на лицевите опори е тяхната фантастична ефективност. Увеличаването на издръжливостта и силата не е толкова трудно, ако знаете за всички видове лицеви опори.

Лицеви опори с ръце на ширината на раменете

Това са класически, добре познати лицеви опори. В този случай работят средните гръдни мускули, трицепсите и делтите.

Техника:Заемете легнало положение, поставете ръцете си точно на ширината на раменете. Тялото трябва да е успоредно на пода, краката заедно. Главата не се огъва, държи се изправена, като продължение на гръбнака. След това сгъваме ръцете си плавно, без резки движения и се връщаме в изходна позиция. В най-ниската точка трябва да се задържите за няколко секунди. При навеждане вдишваме, при изправяне издишваме.

Лицеви опори с широки ръце

При извършване на лицеви опори с широко разтворени ръце основното натоварване се поставя върху гръдните мускули. Трицепсите и делтоидите получават само допълнително натоварване.

Техника:вземете акцент, легнал на пода. Поставете ръцете си един и половина пъти на ширината на раменете и се огънете до най-ниската точка, след пауза се върнете в изходна позиция. При правилно изпълнение се усеща повишено напрежение в гръдните мускули.

Тесни лицеви опори

Упражнението е насочено към работа на трицепсите. В по-малка степен засяга развитието на гръдните мускули и раменете.

Техника:легнало положение. Ръцете трябва да се приближат, така че големите и показалцитедвете ръце се докосваха. След като плавно се спуснете до долната точка, трябва да се избутате до горна позиция.

Лицеви опори с една ръка

Лицевите опори с една ръка са физически предизвикателно упражнение, което изисква специално обучение. Не трябва веднага да го включвате в тренировъчния комплекс. При работа натоварването се прехвърля върху трицепсите и гръдните мускули.

Техника:легнало положение. Краката са широко разтворени за допълнителна опора. Единият крак е насочен встрани - осигурява баланс на тялото. Опора от едната ръка, другата зад гърба. Лицевата опора се изпълнява плавно, без забавяне в долната позиция.

Лицеви опори на върха на пръстите

Този метод помага за укрепване на фалангите на пръстите. Този тип натоварване е особено полезно за укрепване на сухожилията и връзките. Популярен сред скалните катерачи. Особен стрес пада върху гърдите, ръцете и предмишниците.

https://youtu.be/s7CVpV5U-94

Техника:Лъжливо ударение. Ръцете са малко по-широки от раменете. Разчитане на пръстите - дланите не докосват пода. Свийте ръцете си под ъгъл от 90 градуса, направете малка пауза и изправете. Повторете малко пъти.

Лицеви опори на коленете

Най-добрият вариант за начинаещи. Напълно съответства на класическите лицеви опори. Просто трябва да се облегнете не на краката си, а на коленете си. Работи върху горните гръдни мускули, трицепсите и делтоидите.

Техника:Застанете изправени, легнали с опора на коленете. Краката трябва да са кръстосани. Натиснете плавно нагоре и задръжте в долна позиция. Под коленете трябва да се постави омекотяващ материал, за да се избегне пренапрежение и микротравми.

Плиометрични лицеви опори

Лицеви опори с повдигане от повърхността. Насърчаване на развитието на експлозиви мускулна сила, бърза реакция и работа. Натоварването възниква върху мускулите на раменете и гърдите.

https://youtu.be/yf2lYCnW3aU

Техника:легнало положение. Класическо поставяне на ръцете на ширината на раменете. След няколко редовни лицеви опори бързо се спуснете надолу и с рязък тласък повдигнете ръцете си от повърхността. Приземете се внимателно и продължете упражнението.

Диамантени лицеви опори

Метод за лицеви опори, който е изключително близък до лицевите опори с тясна позиция на ръцете. Настъпва зареждане вътрешни мускулигърди и най-вече трицепс.

Техника:заемете легнало положение. Обръща се внимание на позицията на ръцете: те трябва да са една до друга, а показалецът и палците да се докосват. Резултатът е фигура, подобна на диамант (оттук и името). Гледайте дъха си! Докато поемате дълбоко въздух, огънете ръцете си така, че гърдите ви да докосват ръцете ви. Докато издишвате, плавно се върнете в изходна позиция.

Лицеви опори

Популярна техника за лицеви опори, която избягва разтягане на връзки на китката. За удобство и предотвратяване на нараняване, поставете мека кърпа под юмруците си. Това упражнение натоварва мускулите на гърдите и трицепсите. Леко натоварване на делтоидите.

https://youtu.be/otBq1Sgx1TU

Техника:легнало положение. Краката събрани, ръцете на ширината на раменете. Застанете на юмруци, които са поставени вертикално и успоредно един на друг. Свийте ръцете си под прав ъгъл в лакътната става, задръжте за няколко секунди и се върнете в изходна позиция.

Лицеви опори на един крак

Изпълнението на този тип лицеви опори ви позволява да увеличите натоварването на краката си. Мускулите на гърдите, трицепсите и делтоидите работят.

https://youtu.be/L8k1gXO_NTI

Техника:стойте изправени легнали. Ръцете на ширината на раменете, единият крак повдигнат. За удобство в първите етапи можете да поставите крака си върху опорния крак. Когато правите лицеви опори, поддържайте баланс и избягвайте падане.

Лицеви опори с вдигната глава

Опростен метод за лицеви опори. Предлага се за начинаещи и опитни спортисти. Изберете надеждна опора - определете височината сами, в зависимост от собствените си чувства. По време на работа се развиват долните гръдни мускули.

В зависимост от избраната опора те се различават леко.

Фитбол:В работата участват всички мускулни групи на горната и средната част на тялото. При изпълнение на упражнението ръцете са достатъчно раздалечени и задачата за поддържане на баланс е опростена.

Медбол:В допълнение към силовите тренировки, той ви позволява да подобрите контрола върху тялото и мускулната стабилност. По време на работа се препоръчва да разтворите краката си настрани, за да поддържате равновесие.

БОСУ:Когато работите, ръцете ви трябва да са поставени на противоположните страни на босу. Помага за развитието на баланс.

Пейка:Когато изпълнявате упражнението, внимавайте за огъването на китката си, за да не провокирате нараняване и изкълчване.

Председател:ви позволява да увеличите ъгъла на наклон и да регулирате степента на натоварване на мускулите. Мускулите на горната част на гърдите работят.

: Лицевите опори са популярни поради практичността на машината. При изпълнение на упражнението се получава максимално натоварване на ръцете, което допринася за развитието на трицепсите.

Техника:Облегнете се на акцента. Краката заедно. Лицевите опори се изпълняват стандартно, със закъснение в долната позиция.

Лицеви опори с главата надолу (с краката ви, опирани на фитбол, медицинска топка, BOSU, пейка, стол, TPX примки)

При изпълнение на лицеви опори, при които главата е насочена надолу, а краката са поставени върху опора, се тренира горната част на гръдните мускули. Като опора се използват фитбол, медицинска топка, пейка и други предмети, които осигуряват солидна опора.

Фитбол:натоварването ви позволява да развиете мускулите на гърдите, гърба и трицепсите. Натоварват се и коремните мускули. След като огънете ръцете си под ъгъл от 90 градуса в лакътя, трябва да задържите 2-3 секунди и да се върнете в изходна позиция.

Медбол:поставянето на краката ви върху медицинска топка изисква много мускулно напрежение в средната и долната част на тялото. Когато работите, трябва внимателно да следите баланса си.

БОСУ:поставете краката си на купола и направете лицеви опори. Не е трудно да поддържате баланс, но натоварването отива в горната част на тялото.

Пейка:ви позволява интензивно да тренирате ръцете си и горните мускулигърди

Председател:Височината на наклона е голяма, така че голямо натоварване пада върху ръцете.

: Удобно е да регулирате височината, така че при изпълнение на упражнението можете да зададете оптималния наклон. Балансът трябва да се следи внимателно.

Техника:напълно отговаря на стандартния, с тази разлика, че краката са по-високи от главата.

Кръгови лицеви опори

Техниката на кръговите лицеви опори ви позволява да преместите натоварването върху трицепсите. делтоиди и коремни мускули. Освен това този метод развива баланса и контрола на тялото.

Техника:легнало положение. Спуснете се надолу и прехвърлете телесното си тегло на едната ръка. След това, без да ставате, преминете към другата ръка и се върнете в изходна позиция.

Т-образни лицеви опори

Комплексно упражнение, което работи върху цялото ядро. В работата участват мускулите на корема, гърдите и ръцете. При редовно изпълнение значително укрепва всички мускули на кора.

Техника:заемете стандартна легнала позиция. Ръцете на ширината на раменете, краката заедно. Свийте ръцете си под прав ъгъл и се върнете в изходна позиция. След това протегнете едната си ръка напред, след това я изправете и завъртете тялото към тази ръка. По този начин ще създадете нещо като буквата Т.

Лицеви опори с нож

Упражнението развива гъвкавостта и странични мускулинатиснете. Трицепсите, делтоидите и гръдните мускули също работят активно. Когато се изпълнява правилно, то развива всички основни мускули, като натоварва бедрата.

Техника:Заемете легнало положение, но приближете краката си до ръцете, така че тялото ви да образува прав ъгъл. След това огънете ръцете си, докато брадичката ви докосне пода. След това вдигнете главата си и спуснете бедрата си на пода. Наведете се и се върнете в изходна позиция.

Спайдърмен лицеви опори

Полезни и тежки упражнения. Съчетава физическа активност и гъвкавост. По време на работа се развиват мускулите на делтата, гърдите и ръцете, както и страничните коремни мускули.

Техника:заемете легнало положение. Ръцете на ширината на раменете. Краката са събрани. Свийте ръцете си под ъгъл от 90 градуса. Задръжте в долна позиция и огънете крака си, докато коляното ви докосне лакътя. При удължаване върнете крака в първоначалното му положение. Направете същото и с другия крак. Изпълнете упражнението с редуване на краката.

спадове

Популярно упражнение, което дава отлични резултатиза развитието на гръдните мускули и трицепсите. Лесни за изпълнение, лицевите опори развиват цялата гръдна мускулатура. Изисква постепенен преход и увеличаване на броя на подходите.

Техника:Застанете между решетките, подпирайки се на ръцете си. Закачете се на неравните пръти и докато вдишвате, спуснете вертикално надолу. След като достигнете позиция, в която лактите ви са свити под прав ъгъл, задръжте за няколко секунди и се върнете в изходна позиция. Дълбочината на спускане и скоростта на изпълнение допринасят за развитието на различни мускули. Следователно стандартното упражнение може да бъде модифицирано за индивидуални цели.

Лицеви опори от стойка на ръце

Предизвикателно упражнение за напреднали спортисти. Изисква специално обучение и специално внимание към техниката. При работа се натоварват делтоидните мускули и трицепсите.

Техника:Застанете с ръце до стената. Поставете краката си на стената и контролирайте баланса си. След това бавно се спуснете вертикално на ръцете си. Ъгълът на огъване на ръцете се определя в зависимост от физическите възможности. Внимателно следете състоянието на тялото.

Заключение

Лицевите опори са включени в тренировъчната програма на всички спортисти, от културисти до лекоатлети. Тази гледка физическа активностпривлича вниманието поради очевидните си предимства:

• Проста техника.
• Възможност за практикуване при всякакви условия, без специално оборудване.
• Бързо постигайте отлични резултати.
• Разнообразие от методи за зареждане различни групимускули.

развитие правилно изпълнениелицевите опори гарантират подобрение общо състояниетяло и физическа силаотделни мускулни групи. За да започнете да тренирате, не е необходимо да се консултирате с треньор - започвате да тренирате сами, като по време на тренировъчния процес коригирате работата според вашия случай.

Можете да го видите все по-рядко. Комплексите съдържат повече упражнениясъс свободни тежести и на машини. Но лицевите опори с всякакви вариации все още не са забравени. Предимствата на това упражнение са, че вариациите на лицеви опори ви позволяват да тренирате мускулите от нулата или да разнообразите програмата с нова и ефективна техника.

Какви мускули работят по време на лицеви опори?

На първо място, лицевите опори са насочени към развиване на големите гръдни мускули, включително неговата ключична част. Те също работят за трицепс brachii, предния сноп делтоиден мускулИ лакътен мускул.

Освен мускулите, които получават динамично натоварване, лицевите опори ангажират и други мускули, които стабилизират линията на гръбначния стълб в права, статична позиция. Например коремните мускули (прав коремен мускул, напречен коремен мускул, коси мускули), лумбалните екстензори и до известна степен глутеалните мускули.

Плюсове и минуси

Ползи от лицевите опори

• Многоставно упражнение, което ви позволява да тренирате няколко мускулни групи без допълнителни тежести, със собственото си тегло.
• Упражнението може да се прави навсякъде– в залата или у дома, не изисква много време и място.
• Практически няма противопоказания за изпълнение на упражнението.и може да се извършва на всяка възраст. Само при проблеми с гръбначния стълб е необходимо да контролирате изкривяването на долната част на гърба и да държите гърба изправен, за да не влошите проблема.
• Можете да правите лицеви опори на всяко ниво на фитнес., от начинаещ до опитен спортист, в зависимост от избрания тип упражнение.

недостатъци

• Упражнението не е подходящо, тъй като неговата сложност няма да ви позволи да получите правилното натоварване с малък брой повторения, с изключение на версията на лицеви опори с тежести.
• Първоначално не всеки може да прави лицеви опори със собствено тегло на пода; за това е необходимо да подготвите тялото и да укрепите мускулите с подготвителни упражнения.

Как да дишаме правилно, когато правим лицеви опори

Каквато и версия на лицеви опори да изпълнявате, издишайте, докато избутвате собствено теглодо горната точка.Така усилието (разгъване на лактите) винаги се извършва при издишване, а отпускането (сгъване на лактите) винаги се извършва при вдишване.

Загрявка преди лицеви опори

Всяко упражнение изисква добро загряване, за да се предотвратят наранявания. Загрейте за 7-10 минути на или, можете също да изпълнявате. След загряване извършете няколко ротационни движения с китките, лактите и раменете. Разтегнете гръдните мускули, трицепсите и започнете упражнението.

Видове лицеви опори: как да правите лицеви опори на пода правилно

Има няколко вида лицеви опори с различна степен на трудност, всеки от тях може да се изпълнява на различни етапи от обучението. Следвайте правилна техникалицеви опори.

1. Класически лицеви опори за гърди с широк хват

Най-популярната версия на лицевите опори, която развива гръдните мускули в ширина, е неговата външна част.

1. Поставете ръцете си широко една от друга, поставете ръцете си успоредни една на друга.
2. Поставете краката си на ширината на таза.
3. Заемете позиция на дъска, като стегнете коремните мускули, като държите долната част на гърба изправена по отношение на целия торс.
4. Свийте лактите си и спуснете гърдите си възможно най-надолу към пода. Лактите „гледат“ отстрани.
5. Изпънете лактите си напълно в горната част.

2. Лицеви опори с тесни ръце (скакалец)

Колкото по-близо са поставени дланите, толкова повече работи вътрешна частгръдния мускул, мускулите по-близо до центъра работят повече. Тесната стойка натоварва много трицепсите и е една от най-добрите опциинейното изработване.

1. Поставете дланите си под раменните стави, ръцете ви са успоредни една на друга.
2. Заемете позиция на дъска, издърпайте корема си, продължете да дишате непрекъснато.
3. Спуснете торса си на пода, без да огъвате коленете си, приближете лактите възможно най-близо до торса.
4. Избутайте се, изправете лактите си напълно в горната част, без да извивате долната част на гърба.

3. Диамантени лицеви опори

Упражнението е наречено така поради разположението на дланите във формата на диамант, а също така се нарича диамантени лицеви опори. (от английски Diamond Push up), или диамантени лицеви опори. С помощта на тясна позиция на ръцете, диамантените лицеви опори работят в по-голяма степен за трицепсите и в по-малка степен за гръдните мускули и делтоидите.

1. Поставете дланите си близо една до друга с пръсти, обърнати навътре, образувайки конус или диамант.
2. Поставете палците заедно, дланите трябва да са отдолу гърдите.
3. С краката си на ширината на бедрата, застанете в позиция на дъска и дръжте гръбнака си изправен.
4. Спуснете се до най-ниската точка, като свиете лактите, без да ги отдалечавате от тялото.
5. Върнете се в изходна позиция, като напълно изправите ръцете си.

4. Змийски лицеви опори

1. Спуснете торса си към пода, като огънете лактите.
2. По време на следващите лицеви опори се преобръщайте от ръка на ръка.
3. Направете равен брой търкаляния надясно и наляво.

5. Лицеви опори

Този тип техника изисква силен захват и пръсти.По-добре е да започнете да овладявате лицеви опори на пръстите си, след като овладеете класическата версия.

1. Поставете ръцете си широко, без дланите да докосват пода, опрете се на фалангите на пръстите си, като ги поставите широко един от друг.
2. Спуснете тялото надолу, докато ъгълът в лактите достигне прав ъгъл.
3. В горната точка изпънете напълно ръцете си.

6. Лицеви опори

1. Заемете легнало положение, като държите гърба си изправен.
2. Поставете ръцете си широко раздалечени върху юмруците си, като поставите ръцете си в права линия, перпендикулярна на тялото.
3. Спуснете тялото надолу, образувайки прав ъгъл в лактите.
4. Когато правите лицеви опори, издишайте и се изправете.

7. Лицеви опори на коленете

Този вид упражнение може да се изпълнява с различни позиции на дланите. Това е по-лек вариант на упражнениетоза случая, ако все още е трудно да задържите акцента, докато лежите.

1. Поставете коленете си заедно на пода, образувайки права линия от коленете до върха на главата.
2. Спуснете гърдите си възможно най-ниско до пода.
3. В горната част изправете напълно лактите си, без да повдигате коленете си от пода.

8. Военни лицеви опори

1. Поставете краката си заедно, дланите са малко по-широки от ширината на раменете.
2. Повдигнете таза си, за да образувате ъгъл от 90 градуса.
3. Спуснете носа си възможно най-ниско до пода.
4. Изправете лактите, поддържайки прав ъгъл.

9. Плиометрични лицеви опори с памук

1. Заемете легнало положение с ръце малко по-широки от раменете.
2. Спуснете гърдите си на пода, експлозивно избутайте торса си нагоре, така че ръцете ви да се отделят от пода.
3. Когато повдигнете дланите си, пляскайте и върнете дланите си на пода отстрани.
4. Повторете лицевите опори, като се оттласквате от пода възможно най-силно.

10. Набиране на лицеви опори

1. Заемете легнало положение, преместете краката си една крачка напред, преобръщайки тялото си върху ръцете си.
2. Натиснете нагоре и се придвижете една крачка напред.
3. След като направите 3-4 набирания и лицеви опори, правете крачки назад, след всяка стъпка правете лицеви опори и т.н.

11. Лицеви опори с тежести

1. Заемете легнало положение, заемайки всяка позиция на дланите си.
2. Помолете асистент или треньор да постави на гърба ви чиния с необходимото тегло.
3. Изпълнете същата техника на упражнение, както със собственото си тегло.
4. След завършване помолете да премахнете тежестта от гърба си.

12. Супермен лицеви опори

1. Заемете легнало положение, както при лицеви опори с пляскане, използвайте експлозивна сила.
2. Спуснете тялото си по-ниско към пода и с голяма сила натиснете тялото си, така че ръцете и краката ви да се отделят от пода.
3. В този момент протегнете двете си ръце пред себе си, сякаш летите.
4. Върнете дланите и краката си на пода и повторете лицевата опора.

13. Спартански лицеви опори

1. Застанете в позиция на дъска, поставете едната си ръка по-напред от вас, а другата по-близо до кръста.
2. Спуснете торса си на пода, когато правите лицеви опори, силно се оттласнете от пода и разменете ръцете си във въздуха.
3. Повторете необходимия брой лицеви опори, като смените ръцете.

14. Т-образни лицеви опори с дъмбели

1. Използвайте дъмбелите като опори за лицеви опори.
2. Поставете краката си на ширината на бедрата и дланите малко по-широки от раменете.
3. Спуснете гърдите си на пода, до нивото на дъмбелите, натиснете нагоре и завъртете тялото си надясно, повдигайки дясна ръкас дъмбел нагоре (в страничен планк).
4. Спуснете ръката си на пода, направете лицева опора и направете същото движение с лявата си ръка.

15. Лицеви опори с ръце на хълм

Тази техника развива долната част на гърдите.

1. Поставете дланите си върху пейка или платформа в широка или тясна позиция.
2. Спуснете гърдите си надолу колкото е възможно повече, изправете лактите си напълно в горната част.

17. Отрицателни лицеви опори

1. Заемете легнало положение, както в класическата версия.
2. Бавно спуснете тялото сив отрицателната фаза, усещайки силно напрежение в гръдните мускули и трицепсите, направете кратка почивка.
3. Бързо движениевърнете се в изходна позиция.

18. Лицеви опори на стрелец

1. Поставете четките си далеч една от друга.
2. Свийте само едната си ръка в лакътя, измествайки тялото си настрани към опорната ръка.
3. Втората ръка остава изпъната, оформяйки визуално поза на стрелец.
4. Избутайте се и преместете тежестта в другата си ръка, като правите същата лицева опора.
5. Сменяйте ръцете след всяка лицева опора, като правите еднакъв брой повторения и на двете ръце.

Серии и повторения на лицеви опори

Ако правите лицеви опори е трудно, правете възможно най-много лицеви опори до отказ, докато мускулите спрат да работят. Ако стана много лесно да правите лицеви опори във всички варианти, добавете тежести (палачинки, дъмбели) или овладейте сложни варианти. Изпълнете 3-4 подхода.Не трябва да правите лицеви опори всеки ден две тренировки седмично са достатъчнитака че мускулите да имат време.

Колко калории се изгарят от лицеви опори?

Разходът на енергия зависи от телесното тегло, възрастта, интензивността на упражненията и физическата подготовка, така че всеки спортист ще има различни показатели.

Как да заменим лицевите опори?

Ако сравним работещите мускули по време на лицеви опори с други упражнения, можем да направим паралел с някои упражнения с тежести, например, или в машина. Освен това, след като мускулите свикнат с лицеви опори, можете да ги замените с преси и да напреднете допълнително. Но лицевите опори не могат да бъдат напълно заменени, тъй като при изпълнение на упражнения в легнало положение стабилизиращите мускули не работят, които допълнително работят по време на лицеви опори, поддържайки гръбнака изправен.

Заключение

Можете да развиете мускули с лицеви опори от нулата, като започнете с лицеви опори от коленете си, като постепенно усъвършенствате нивото на вашите умения до плиометрични техники, където имате нужда експлозивна сила. Не забравяйте, че лицевите опори тренират мускулната издръжливост в по-голяма степен.така че си струва да бъдат включени. При силови натоварванияЗа увеличаване на масата подходящ вариант са лицевите опори с тежести, които могат да се изпълняват с малък брой повторения до отказ.

50 вида лицеви опори във видео формат

Много начинаещи спортисти подценяват значението на лицевите опори за изпомпване на гръдните мускули. Въпреки че много видове лицеви опори помагат за изпомпване на различни мускулни групи.

Начинаещите културисти смятат лицевите опори за неефективни и най-често напълно ги премахват от тренировъчната си програма.

Дали постъпват правилно? Много е трудно да се отговори ясно на този въпрос. Съгласен, обикновен лицеви опоримного скучно: горе-долу, горе-долу и така нататък. Въпреки че всички лицеви опори са сред най-ефективните и прости упражнениясъс собственото си тегло.

Масовите лицеви опори могат да се правят навсякъде и по всяко време. Правейки лицеви опори, можете да развиете своите трицепси, рамене, гръдни мускули, делтоидни групимускули. Освен това се тренират мускулите на корема, гърба и краката.

Видове лицеви опори

Повечето хора знаят само за военни и училищни стилове на лицеви опори. Но се оказва, че има огромен брой видове екзекуции това упражнение. Има много видове лицеви опори с тежести. Това е голям плюс, защото различни лицеви опориМожете да тренирате различни мускулни групи.

Успех в начинанията. Вярвайте в себе си и определено ще успеете!

Време за четене: 32 мин

Лицевите опори са силови упражнения с телесно тегло, които са ключови за развитието на мускулите на горната част на тялото. Редовното изпълнение на лицеви опори не само увеличава вашата издръжливост и укрепва вашите отделни групимускули, но също Помага за тонизиране на цялото тяло.

Искате ли да се научите да правите лицеви опори, търсите готова схема и правилната техника за лицеви опори? Или просто искате да знаете за ефективността на това упражнение?Предлагаме ви най-много пълно ръководствона лицеви опори в една статия, както и инструкции стъпка по стъпкакак да се научите да правите лицеви опори от нулата.

Лицеви опори: как да ги правите правилно

Лицевите опори са най-популярното упражнение със собствено тегло. Използва се не само в силова тренировка, но и в плиометрични упражнения, кросфит, пилатес, каланетика и дори йога. И така гъвкавост на лицевите опорилесно за обяснение. Лицевите опори ви помагат да ангажирате всяка мускулна група от врата до пръстите на краката и особено укрепвате гръдните мускули, раменния пояс, трицепсите и корема.

Много са различни видовелицеви опори, но преди да преминем към по-сложни модификации на това упражнение, нека разгледаме техниката на правене на класически лицеви опори. Правилната форма на упражнение е не само максимален резултат и висококачествена мускулна работа, но и намален риск от нараняване и повреда по време на часовете.

Правилна техника по време на класически лицеви опори:

• Тялото образува права линия, тазът не се издига и не се огъва надолу.
• Коремните мускули са напрегнати, но дишането не се задържа.
• Главата е в неутрална позиция, не гледа надолу, но и не се повдига нагоре.
• Дланите са строго под раменете и не вървят напред.
• Дланите са обърнати напред, успоредни една на друга.
• Лактите са обърнати назад на 45 градуса, не са разтворени настрани.
• Докато вдишвате, огънете лактите и спуснете тялото си успоредно на пода, поддържайки права линия на тялото.
• Лицевите опори се изпълняват с пълна амплитуда, т.е. тялото пада възможно най-ниско. Лактите трябва да образуват прав ъгъл.

Това е тази техника на класически лицеви опори, която помага за равномерното натоварване на мускулите на раменете, гърдите и трицепсите.

Лицевите опори натоварват няколко мускулни групи едновременно. Това упражнение ви позволява да работите с всички мускули на раменния пояс и малките стабилизиращи мускули на рамото. Също лицеви опори от пода и от коленете развива сила и еластичност раменни мускули, което е особено важно, тъй като раменната става е изключително нестабилна и податлива на изместване и нараняване.

Лицевите опори помагат за работата на следните мускулни групи:

• Голям гръден мускул
• Делтоиди (рамене)
• Трицепс
• Преден назъбен мускул
• Коремни мускули

Освен това, по време на лицеви опори, мускулите на краката, задните части и гърба участват индиректно в работата. Увеличават се и лицевите опори функционална здравинанеобходимо за извършване на редовно извършвани действия (повдигане и преместване на предмети, почистване на къщата, държане на дете на ръце).

Основните грешки в техниката на класическите лицеви опори

Лицевите опори не са толкова просто упражнение, колкото изглежда на пръв поглед. Грешки в техниката се допускат не само от практикуващите, но дори и от треньорите! Правенето на лицеви опори неправилно може да причини наранявания на китките, раменете и лакътни стави, както и болки във врата, гърба и кръста.Ако не можете да поддържате правилна форма по време на лицеви опори, паднете на колене или намалете броя на повторенията! Обучете се да правите това упражнение правилно от първия път, когато го правите.

Най-честата грешка в техниката на лицеви опори е позицията на лактите спрямо тялото. Поддържането на лактите навън помага да се компенсира липсата на сила в горната част на тялото. Разбира се, можете да правите тази версия на лицеви опори (което много хора правят). Но проблемът е, че този метод на изпълнение се увеличава риск от наранявания на рамото и лакътя. Ето защо е по-добре да обърнете внимание на позицията на лактите: те трябва да бъдат обърнати назад на 45 градуса и да не гледат в различни посоки.

IN класически лицеви опориръцете трябва да бъдат строго под раменете. Някои практикуващи практикуват лицеви опори с широки ръце, но това е по-слаба позиция, в която мускулите ви не работят достатъчно добре. Освен това лицевите опори с широки ръце могат да причинят болка в рамото с течение на времето.

По време на лицеви опори тялото трябва да образува права линия. Но ако имате слабо ядро, тогава съществува риск от лоша техника на лицеви опори: повдигане на дупето нагоре или, обратно, извиване на долната част на гърба и спускане на бедрата към пода. не правилна позицияще даде на тялото допълнителен стрес върху гръбначния стълб. За да избегнете тази грешка, започнете да практикувате упражнението планк – това ще помогне за укрепване мускулен корсет. Препоръчваме да прочетете: Дъска – ползи и вреди, 45 варианта за дъски + тренировъчен план.

Много често срещана грешкав техниката на лицеви опори това е изпълнение на упражнение с непълна амплитуда, а именно недостатъчно спускане на тялото надолу. Естествено, в началото ще ви бъде трудно да изпълнявате лицеви опори с пълния обхват, но тренирайте се от самото начало на практическото обучение спуснете тялото под прав ъгъл в лакътя.

Например, нека визуално сравним правилното и неправилното изпълнение на лицеви опори.

1. Правилна класическа лицева опора:

Тялото образува права линия, тазът не се издига нагоре, долната част на гърба не се огъва. Когато правите лицеви опори, тялото се спуска ниско, лактите са доста близо до тялото, дланите са под раменете.

2. Правилна лицева опораот коленете (опростена версия на класическите лицеви опори):

По същия начин тялото образува права линия, няма отклонения или завои в гърба. Обръщаме внимание на правилното положение на дланите спрямо раменете.

3. Лицеви опори с грешка:

Тазът е спуснат надолу, долната част на гърба е извита, правата линия на тялото е нарушена. Правенето на това упражнение може да причини болки в гърба и дори нараняване.

4. Лицеви опори с грешка:

На тази снимка виждаме недостатъчно спускане на тялото, лактите едва се огъват. По-добре е да направите 5 качествени лицеви опори, отколкото 15-20 некачествени, при които ръцете не образуват прав ъгъл.

Благодаря на YouTube канала за визуалните гифчета Лаис ДеЛеон.

Лицеви опори: ползи, вреда и противопоказания

Както всяко друго упражнение, лицевите опори имат редица предимства и недостатъци, както и противопоказанияза изпълнение. това е страхотно силови упражненияза развитие на мускулите, но ако се изпълнява неправилно или със слаби стави, може да има неприятни последици за здравето .

Ползи от правенето на лицеви опори:

1. Лицеви опори - най-доброто упражнениеза укрепване гръдни мускулисъс собственото си телесно тегло. Ако искате да работите качествено върху гръдни мускули, тогава лицевите опори определено трябва да бъдат включени в тренировъчния ви план.

2. Лицевите опори са многофункционално упражнение, което работи наведнъж. няколко мускулни групи . В допълнение към гърдите, ще укрепите трицепсите, раменете и сърцевината си. Лицевите опори също работят за гърба, краката и задните части, осигурявайки пълна тренировкатела.

3. За да изпълнявате лицеви опори, нямате нужда от допълнително оборудване. Като алтернатива можете да направите това упражнение както у дома, така и на улицата. на почивка ли си Нямате достъп до фитнес зала? Няма проблем, лицевите опори могат да се правят навсякъде, където можете да намерите малко пространство.

4. Лицевите опори помагат за укрепване мускулен корсет . Това не само ще ви доближи до корема с 6 пакета, но също така ще бъде добра превенция за болки в гърба и също ще ви помогне да подобрите стойката си.

5. Лицевите опори са много променливо упражнение. Широка стойкаръцете ангажират раменните мускули, тясна настройкаръце - трицепс. Можете да получите страхотна тренировка за горната част на тялото, като използвате само собственото си тегло.

6. Способността да правите лицеви опори правилно ще ви бъде полезна не само в силови тренировки, но и в йога, пилатес, каланетика и плиометрични програми. Лицевите опори са един от основни упражнения със собственото си телесно тегло.

7. Лицевите опори развиват мускулната сила и еластичност рамене. Ако се спазва правилната техника, това ще предотврати нараняване. раменни стави, които са най-уязвими за участващите.

8. Голямо количество модификации (от най-простите до супер сложните)прави лицеви опори универсално упражнение, който е подходящ както за начинаещи, така и за напреднали. Това означава, че винаги ще имате продуктивна тренировка, независимо от вашата сила или ниво на опит.

Вреда от лицеви опори и противопоказания за упражнения

Въпреки многото предимства и ползи от лицевите опори за развитие на тялото и подобряване силова тренировка, лицевите опори могат да причинят увреждане на тялото ви. По време на лицевите опори в работата участват ставите на раменете, лактите и китките, така че ако имате анамнеза за наранявания или проблеми със ставите, тогава лицевите опори не трябва да се изпълняват. Нараняването на ставите при изпълнение на лицеви опори не е необичайно, особено ако не спазвате правилната техника.

Противопоказания за извършване на лицеви опори:

• Артроза, артрит и други ставни проблеми
• Травми на раменете, ръцете, китките
• Проблеми с гръбначния стълб
• Лумбална лордоза
• Голямо наднормено тегло

Не забравяйте да следвате правилната техника, когато изпълнявате лицеви опори. Винаги препоръчваме загрейте ръцете, лактите и раменете, преди да правите лицеви опори, изпълняващ кръгови движенияръцете в едната и в другата посока.

10 характеристики на правенето на лицеви опори, които е важно да знаете

1. Колкото по-близо поставите ръцете си, докато правите лицеви опори, толкова повече работят трицепсите ви. Колкото повече го раздалечавате, толкова повече раменете ви участват в работата.

2. Ако искате да направите лицевите опори по-лесни, подпрете ръцете си на пейката или слезте на колене.

3. Ако искате, напротив, правете лицевите опори по-трудни, след това поставете краката си на пейка или друга повдигната повърхност. Освен това, колкото по-високи са краката ви, толкова по-трудно ще бъде да правите лицеви опори.

4. За да увеличите амплитудата и ефективността на лицевите опори, можете да ги изпълнявате на специални стелажи: опори за лицеви опори. В този случай тялото ще падне по-ниско и мускулите ще работят още по-усилено.

5. Опорите за лицеви опори не само ви позволяват да изпомпвате добре мускулите на гърдите, раменете и трицепсите, но и значително намалявате риска от наранявания на китката.

6. Ако нямате специални опори, тогава можете да правите лицеви опори на дъмбели, това също ще помогне за намаляване на натоварването на ръцете ви.

7. Преди лицеви опори се опитайте да направите гимнастика за ставите на раменете, лактите и ръцете (кръгови движения с рамене, ръце и ръце).

8. Ако имате слаби китки, използване еластични бинтове , те ще намалят натоварването на ставите. Това е особено вярно, ако планирате да правите плиометрични лицеви опори (обсъдени по-долу).

9. За да увеличите мускулната маса, опитайте се да изпълнявате лицеви опори за малък брой повторения, като използвате сложни модификации или допълнителна тежест. Но за да отслабнете, да развиете издръжливост и да развиете функционално обучение, можете да преминете към увеличаване на броя на повторенията.

10. Допуска се стандартното описание на упражненията направи някои корекции , които се дължат на различни анатомична структураи гъвкавост. Определете позицията на дланите си, която ще осигури удобно изпълнение на лицеви опори.

Как да се научите да правите лицеви опори от нулата: готов план

Всичко е наред, ако никога преди не сте правили лицеви опори или сте имали дълга почивка във фитнеса и сте загубили това умение. Всеки може да се научи да прави лицеви опори, независимо от пол и възраст! Разбира се, ще ви трябва редовна практика, но да се научите как да правите лицеви опори не е толкова трудно, колкото, да речем, да правите набирания.

Най-важното нещо, което трябва да запомните, ако искате да научите как да правите лицеви опори ефективно и ефективно: винаги трябва да следвате правилна техникаот първото повторение на упражнението. Дори ако започнете с прости вариации на упражнението, не забравяйте да използвате правилната форма и техника.

За да започнете да правите лицеви опори от нулата, ние ви предлагаме стъпка по стъпка програма за начинаещи. Благодарение на тази схема всеки може да научи лицеви опори!

Готова схема как да се научите да правите лицеви опори за начинаещи

За да научите как да правите лицеви опори, ще трябва да овладеете 3 етапа на лицеви опори . Трябва да тренирате ежедневно, трябва да изпълнявате 3-4 подхода с максимален брой повторения във всеки подход. Може би първите ви опити няма да ви позволят да направите повече от 5-10 лицеви опори, но всеки ден ще напредвате.

Ако смятате, че не сте постигнали желания напредък в края на седмицата, продължете да правите същата модификация на лицеви опори още една седмица. По-добре е да преминете към следващото ниво на трудност, след като можете направете лицеви опори 30-40 пъти без спиране. Не забравяйте за правилната техника на лицеви опори!

Седмица 1: Лицеви опори на стена

Лицевите опори на стената са упражнение, което всеки може да прави. Такива вертикални лицеви опориса чудесно въвеждащо упражнение, което ще ви помогне да овладеете лицевите опори по-късно.

Седмица 2: Лицеви опори на колене

Следващото ниво са лицеви опори на коленете. Моля, имайте предвид, че дори когато правите лицеви опори от коленете, тялото трябва да поддържа права линия, тазът не трябва да се издига нагоре.

Седмица 3: Лицеви опори

След като усвоите лицевите опори на колене, можете да преминете към лицеви опори от лежанка. Внимание, тук има един нюанс. Колкото по-висока е пейката, толкова по-лесно ще ви е да правите лицеви опори. Следователно можете да промените височината на повърхността, като по този начин бавно се подготвите за лицеви опори от пода.

Седмица 4: Лицеви опори

След три седмици редовни лицеви опори тялото ви ще бъде готово за лицеви опори. Не забравяйте, че е по-добре да правите по-малко повторения, но с пълна амплитуда (лактите трябва да се огъват на 90 градуса).

Колко пъти трябва да правите лицеви опори: готови схеми за лицеви опори

Още веднъж подчертаваме, че никога не трябва да преследвате количеството, като пренебрегвате качеството. Освен това не винаги е необходимо да се стремите към повече повторения. Колко пъти трябва да правите лицеви опори зависи от вашите цели.

Така че има няколко възможни ситуации:

1. Ако искате помпа сеи увеличаване на мускулната маса в обем, след това преминете към увеличаване на теглото и сложността. Например, използвайте плочи с щанга или повдигнете краката си на пейка. Схема на обучение: 10-12 повторения на 3-4 подхода.

2. Ако искате отслабвами получите облекчение, след това преминете към увеличаване на броя на повторенията. Изпълнете 15-25 повторения в 5 серии. Можете да увеличите общия брой лицеви опори седмично или да преминете към по-сложни модификации.

3. Ако искате развийте издръжливост и функционална сила, след това също преминете към увеличаване на броя на повторенията и избор на по-сложни модификации на лицеви опори на пода, включително плиометрия.

Пример за готова схема за лицеви опори за повишаване на издръжливостта и отслабване: