Максимална фитнес и високоинтензивна интервална тренировка. Високоинтензивно обучение: принципи, методи и характеристики

Робърт Спектър – „Въпроси и отговори за високоинтензивно обучение“.Основи на ХИТ

Първо, нека дадем ясна дефиниция – какво е интензитет? Интензивността се идентифицира като най-критичният фактор, необходим за успешно обучение. „Интензивност“ е количеството усилие, което развивате, когато изпълнявате упражнение, което се изразява като процент от максималното ви възможно усилие в това упражнение. Интензивността няма нищо общо с това какво конкретно тегло използвате или какъв процент от теглото, което използвате в дадено упражнение, се сравнява с максималното ви еднократно тегло за това упражнение. „Интензивността“ е, ако щете, степента на „трудност“, която изпитвате, когато изпълнявате упражнение. Конкретното количество интензивност, необходимо за постигане на "оптимални" печалби на сила, остава неизвестно. Въпреки това, ако сте здрав индивид и изпълнявате упражнението до точката на „краткосрочна мускулна недостатъчност“ (т.е. 100% интензивност), можете да сте сигурни, че постигате ниво на интензивност, което включва механизма за увеличаване на мускулната маса и сила.

Какво е "VIT"?
Акронимът означава „високо интензивно обучение“.

HIT е, казано изключително просто, метод за изграждане на обучение по такъв начин, че да е:

Тежка - възможно най-тежка, без да се нарушава правилната техника на тренировка;
Кратко - 1 до 3 серии от няколко основни упражнения, изпълнявани за час или по-малко;
Рядко - не повече от 3 пъти седмично, понякога 2 или дори 1 път седмично;
Безопасно - VIT е изключително ефективна техника, но и безопасно. Една от основните задачи силова тренировкае за предотвратяване на нараняване.
Това е цялата същност на VIT. В това няма нищо сложно или „магическо“. Много атлети са тренирали успешно по тази система в продължение на десетилетия, без да знаят, че тя се нарича "ХИТ". Трябва да се отбележи, че HIT не е набор от принципи, гравирани в камък завинаги. Това е дисциплиниран тренировъчен стил, който се основава на два добре известни фактора, отговорни за растежа на мускулите - МУСКУЛНО ПРЕНАТРЕВЯВАНЕ И ПОКАЧВАНЕ НА ТЕГЛО. Повторенията се изпълняват премерено и контролирано – за да има постоянно напрежение в мускулите. Някои отделят 2 секунди за концентричната фаза на движението (вдигане на тежестта), докато други отделят 20 секунди. Ключът към успеха е да изпълнявате качествени повторения до мускулен отказ.

За да бъде тренировката продуктивна, достатъчно е да се изпълнява 1 серия на упражнение, въпреки че има привърженици на HIT, които понякога препоръчват да се правят повече от 1 серия. Някои хора може да се наложи да направят допълнителни комплекти. Като общо правило, от което, разбира се, има изключения, един набор, изпълнен в стил HIIT, ще осигури цялата стимулация, необходима за мускулна хипертрофия (растеж).

По-долу е даден цитат от Dr. Кен Лайстнър, който перфектно обобщава цялата същност на HIT: „HIT е общо усилие от 100%, а не „почти“ 100%. HIT е, когато вземете един сет до абсолютния си лимит, а не до „почти““ Това е използването на всяко налично оборудване, а не само на една машина или група машини. Това не са просто думи, а доброволен ангажимент за реална работа във фитнеса - забравете за "бърборенето" с другите. продължителна почивка между сериите, или че "ако това не работи, ще опитам техниката на онази звезда от списанието." Ако упражнението се изпълнява по високоинтензивен начин, както е описано по-горе, един комплект обикновено осигурява на тялото оптимална стимулация за повишаване на силата Допълнителни серии от едно и също упражнение просто не са необходими.

Треньорът на Дориан Йейтс (Мистър Олимпия 1992-1997) Майк Менцер препоръчва следното: "Тренирайте интензивно, тренирайте кратко и рядко - това е ефективно и работи за всички."

Майк Менцер за „копирането на звезди“, което е толкова широко разпространено във фитнеса и рекламирано в „мускулните списания“: „... невъзможно е, като се посочва „очевидният“ успех на шепа хора, които притежават най-високите титли в бодибилдинга, да се каже, че това е несъмнено доказателство за ефективността на техния подход към тренировките, ако погледнете внимателно в миналото, как се е развила тяхната бодибилдинг кариера и преброите всички онези часове, месеци и години, пропилени поради сляпо, нетеоретично, „обемно“. ”, не можете да не се чудите: думата „успех” изобщо подходяща ли е да опише постиженията им?”

Майк Менцер, списание IronMan, .

20 общи правила

Поддръжниците на HIT имат различни възгледи, но има едно нещо, за което всички са съгласни. Всички те насърчават кратка, тежка работа, извършвана рядко. Когато сте във фитнес залата, трябва да концентрирате енергията си да вършите само работата, която дава резултати, т.е. води до растеж. Всеки сет се изпълнява с добра техника и 100% усилие – вие давате цялата си сила. Ясно е, че тренирайки така, просто е НЕВЪЗМОЖНО да тренираш като маратонец 2-3 часа, копирайки „шампионите” от списанията за мускули. HIT може да се обобщи в няколко общи правила. Тези правила формират основата на програмите за силови тренировки от много години:

1. Тренирайте с висока интензивност
Интензивността може да се определи като "процент на моментно усилие". С други думи, интензитетът съответства на степента на натоварване върху мускулите във всеки даден момент. в момента, или мускулна умора.

Изследвания отпреди почти 100 години ясно показват, че интензивността е най-важната важен факторнеобходими за постигане на резултати в силовите тренировки. Доказано е, че колкото по-интензивно (т.е. по-интензивно) тренирате, толкова по-голяма е адаптивната реакция на мускулите.

Висока степен на интензивност се постига чрез изпълнение на упражнението до момента на концентрична (положителна) мускулна недостатъчност, т.е. когато сте уморили мускулите си толкова много, че вече не можете да правите повече повторения с тежестта.

Неуспехът да се постигне желаното ниво на интензивност - или мускулна умора - води до намален или никакъв растеж на силата или мускулния размер, защото... тренировките с ниска интензивност стимулират много малко или изобщо не стимулират растежа на мускулната сила/обем.

2. Броят на повторенията и теглото трябва да се увеличават на принципа на „двойна прогресия“За да расте мускулната сила и обем, мускулът трябва да бъде подложен на прогресивно натоварване. Вашите мускули трябва да бъдат натоварени с тегло, което се увеличава постепенно и систематично по време на вашата тренировъчна програма. Това често се нарича "прогресивно зареждане". Това означава, че във всяка тренировка трябва да се опитате да увеличите или теглото, което използвате, или броя на повторенията, които изпълнявате - в сравнение с вашето последна тренировка. Това се нарича "двойна прогресия" (т.е. увеличаване на теглото и повторенията). Като натоварвате мускулите си по този начин, вие ще ги принудите да се адаптират към нарастващите изисквания към тях (т.е. стрес).

Всеки път, когато достигнете максимално количествоповторения, трябва да увеличите тежестта в следващата си тренировка. Увеличението не трябва да става на големи стъпки, въпреки че това е възможно. Запомнете най-важното - тежестта винаги трябва да е нова. Теглото трябва да се увеличи до такава степен, че да ви е удобно да работите с него. Спортистите, дори опитни, често правят грешката да добавят тегло твърде рано или твърде много. Stuart McRobert препоръчва много малки добавки - дискове с тегло 250 g или дори 100 g. Такива малки (1 oz до 1,75 lb) стоманени дискове се произвеждат например от Piedmont Design Associates. Плочите се добавят към олимпийски прът или се закрепват към тежест на машината.

Добавянето на 0,5 кг на седмица към теглото ви при клек или мъртва тяга може да изглежда незначително за някои, но както отбеляза Стюарт МакРобърт, „ако сред вас има хора, които не биха се радвали след две години да добавят „мизерните“ 50 кг към своите 8 - моите повторения в клекове?

Бележка относно прогресията:
Имаше много дебати за това дали е необходимо да се помпа „за маса“ или „за сила“. Методологията на силовите тренировки не признава тази разлика. Тренировката за сила води до увеличаване на масата (въпреки че процентите на увеличение не трябва да съвпадат, увеличаването на едното винаги води до увеличаване на другото).

Ще дам два цитата:

Артър Джоунс е създателят на симулаторите Nautilus, бившият собственик на MedX Inc. и също така се смята от мнозина за „прародителя“ на системата HIT. Джоунс заявява, използвайки сгъването с щанга като пример, че ако спортист може да направи сгъване за бицепс от 200 паунда в добра форма, без да се налага да върти цялото си тяло, „тогава ръцете му ще бъдат толкова огромни, че ще бъдат използвани за почти всякакви форма на упражнение." спорт, добре, освен може би за борба с мечки."

Д-р Кен Лайстнър: „Обичам да казвам на моите съмняващи се ученици, че всичко, което трябва да направят, е просто да добавят малко тежест към щангата, да добавят няколко повторения. Мислите ли, че можете да стигнете до точката, в която можете да клякате 400 паунда? x 20 повторения, мъртва тягаправи крака 400 lbs x 15, сгъване с щанга 200 lbs x 10, лежанка 200 lbs x 10, лицеви опори с допълнителна тежест 300 lbs x 10, набирания с 100 lbs - мислиш ли, че ще станеш голям - имам изглежда чудовищно голям? Ще бъдете ли силни в същото време? Да!"

Това е целият смисъл на прогресията.

3. Изпълнете 1 до 3 серии от всяко упражнение
За да се увеличи силата или обема на мускулите, те трябва да бъдат уморени или претоварени - само тогава възниква адаптивен отговор. В колко комплекта - един или няколко - уморявате мускула, няма особено значение - стига да бъде доведен до определено ниво на умора.

При изпълнение на няколко серии от едно упражнение, кумулативният ефект от всяка следваща серия води мускула до състояние на все по-голяма умора, като по този начин се постига мускулна умора. Когато изпълнявате една серия до отказ, кумулативният ефект от всяко следващо повторение кара мускулите да стават все по-уморени, като по този начин се постига мускулна умора. Множество проучвания показват, че няма съществена разлика дали правите няколко серии от едно упражнение (две, три) или само една. При условие, разбира се, че сериите са доведени до подходящо ниво на интензивност (т.е. до момента на концентрична мускулна недостатъчност).

Винаги обаче има изключения от правилото. но общо правилое, че по-голямата част от хората нямат нужда да правят повече от 1-3 серии.

4. Постигнете мускулна недостатъчност в рамките на целевия брой повторения.
Както беше посочено по-горе, изследванията показват, че нашето ниво на интензивност е най-важният фактор за ефективността на силовите тренировки; при равни други условия, колкото ПО-СИЛНО тренирате, толкова ПО-ДОБЪР е резултатът.

защото мускулна хипертрофияе адаптивната реакция на тялото към стреса, винаги трябва да се опитвате да стигнете възможно най-далеч и да изтръгнете най-доброто, което можете по време на същото това „невъзможно“ повторение. Всеки сантиметър е ценен. Това „невъзможно“ повторение трябва да продължи 10-15 секунди. Можете да го наречете „изометрично повторение“, ако желаете.

Що се отнася до частичните повторения, т.е. извършване на възможно най-много частични положителни повторения след завършване на последното пълно повторение, няма консенсус. Освен това, след извършване на „изометрично“ повторение е малко вероятно да ви остане енергия за частични повторения.

Ако току-що започвате програма или ако променяте упражненията в програмата си, може да са необходими няколко тренировки, само за да намерите оптималното тегло за вас. След това просто продължавайте да добавяте тегло малко по малко.

Обхватът на повторенията за всяка част от тялото е различен и можете да получите много различни препоръки в зависимост от това кого попитате. Но не забравяйте, че броят на повторенията не е най-важното нещо, ключовият фактор е времето. Можете да изпълните набор от 10 повторения за 10-15 секунди или можете да удължите едно повторение за 60 секунди.

Най-често се препоръчва да се изпълняват 8-12 повторения. Към това трябва да се подхожда индивидуално, в зависимост от конкретния човек и част от тялото. Повечето хора постигат добри резултати от много повторения за долната част на тялото (12-15) и малко повторения (6-8) за горната част на тялото.

И така, колко секунди трябва да продължи всяко повторение? Най-общото правило е: 6 секунди - 2 секунди за концентричната фаза (повдигане) и 4 секунди за ексцентричната (спускане). Акцентът трябва да бъде върху свалянето на тежестта, върху негативната страна на повторението, т.к изследванията показват, че тази част от повторението е най-продуктивна.

Намаляването на тежестта също трябва да се подчертае, защото прави упражнението по-ефективно: същите мускули, които се използват за концентрично повдигане на тежестта, се използват и за ексцентрично сваляне на тежестта. Единствената разлика е, че когато вдигате тежестта, мускулите ви се скъсяват при напрежение, а когато сваляте тежестта, мускулите ви се удължават под напрежение. Така че, като се фокусирате върху намаляването на теглото, всяко повторение става по-ефективно и всеки комплект по-продуктивен. Тъй като мускулът се разтяга под напрежение, когато сваляте тежестта, важно е да я сваляте под контрол - това не само гарантира добро разтяганемускулите, но и безопасността на упражнението.

Правейки 8-12 повторения, както е описано по-горе, всяка серия трябва да ви отнеме 48 до 72 секунди, за да достигнете концентрична мускулна недостатъчност. Има обаче техники, които могат да ви помогнат да намерите своя „оптимален“ брой повторения или, по-правилно, продължителността на една серия. Вижте раздел 3.2.

5. Работете с всяка серия до концентрична (положителна) мускулна недостатъчност.
Ако възникне концентрична мускулна недостатъчност, преди да достигнете най-ниския брой в планирания диапазон на повторения, тогава избраното от вас тегло е твърде голямо и трябва да бъде намалено в следващата тренировка. Ако превишите горния край на обхвата на повторенията, преди да достигнете отказ, теглото е твърде малко и трябва да се увеличи с 5% или по-малко в следващата тренировка.

Ако току-що започвате програма или ако променяте упражненията в програмата си, може да са необходими няколко тренировки, само за да намерите оптималното тегло за вас. Това е неизбежно. След това просто започнете постепенно да добавяте тегло.

6. Изпълнете всяко повторение с правилна форма.
Това правило се повтаря безкрайно, но нарушаването му е най-честата грешка, особено сред младите спортисти. Това води до много ненужни наранявания. Повторението трябва да става чрез спускане и повдигане на тежестта контролирано и премерено. Експлозивните асансьори са не само непродуктивни, но и опасни.

Това е един въпрос, по който повечето привърженици на HIT са съгласни. Ако някога някой, било то самият Мистър Вселена или „обучител-експерт“, дойде при вас и ви каже, че повторенията трябва да се правят по „експлозивен“, бърз, „балистичен“ начин, просто се отдалечете от него. Този човек е глупав.

Запомнете едно нещо - безплатният съвет струва точно толкова, колкото сте платили за него. И често, ако плащате за съвет в тази област, ще получите същото.

ЗАБЕЛЕЖКА ЗА БЕЗОПАСНОСТ
Ето откъс от писмо, което Дан Райли, треньор по сила и кондиция на Вашингтон Редскинс, пише до Националната колегиална атлетическа асоциация (NCAA) на 6 май 1994 г. Между другото, други треньори по сила на HIT смятат Райли за най-добрия HIT треньор по сила за днес. Името му е МНОГО уважавано в тази среда и заради усилията и успехите си той е и пример за много треньори. Благодарение на него се роди „новото поколение” силови треньори.

Има много философски подходи, които треньорът може да използва, за да постигне същите резултати. Всички ние имаме този път - „нашия собствен път“. Все пак, ако един подход излага спортиста на по-голям потенциален риск от друг подход, винаги ще избера другия. Винаги настоятелно препоръчвам внимателно проучване на наличната литература и мненията на безпристрастни експерти в различни области. Особено се интересувам от въпроси като хранене и добавки, експлозивни тренировки, плиометрия, тренировки за максимални повторения, тренировки за скорост и развитие на специализирани умения в залата с тежести."

И така, общото правило е следното: повторението трябва да продължи 6 секунди - 2 секунди за повдигане и 4 секунди за спускане. Две секунди не изглеждат много време, но когато вдигате тежест, може да изглеждат като много време. Помолете партньора си да каже „хиляда, две хиляди“, докато вдигате тежестта.

Мнозина ще се изненадат да научат, че всъщност вдигат тежести много по-бързо.

Избягвайте на всяка цена експлозивни, внезапни движения. Вдигането на тежести „по-бързо“ НЯМА да ви направи по-„експлозивни“. Без значение какъв стил на тренировка правите, не можете да активирате бързо съкращаващите се (тип II) мускулни влакна, без да активирате вашите бавно съкращаващи се мускулни влакна (тип I). Мускулните влакна се набират по ред, според принципа на активиране.

Дебатът за „правилната“ или „оптималната“ скорост на повторение няма да има край. Има голяма разлика в мненията по този въпрос. Колко бавно трябва да бъде повторението? Истината е: никой не знае. Едно обаче може да се каже добро правило, почти всички го приемат:

"Вдигнете тежестта под контрол и се опитайте да намалите инерцията. Ако не знаете как да преместите тежестта - по-бавно или по-бързо - винаги избирайте по-бавно темпо на движение. Много е лесно да извършите повторение твърде бързо, но трябва виждал ли си някога някой, който би казал, че изпълнява повторението "твърде бавно"?

7. Използвайте пълен обхват на движение
Изпълнявайте всяко повторение с най-голям обхват на движение, като, разбира се, вземете предвид безопасността: от позиция на пълно разтягане до позиция на пълно разтягане. мускулна контракцияи отново се върнете в позиция на пълно разтягане. Пълният обхват на движение, както показват изследванията (Project Total Conditioning), проведени във Военната академия на САЩ, увеличава гъвкавостта, което от своя страна намалява риска от нараняване - и това е една от целите на HIT - предотвратяване на наранявания.

Използването на пълния обхват на движение гарантира, че тренирате целия мускул, а не само част от него. Това прави движението по-продуктивно и стимулира растежа по-силно. Изследванията показват, че за увеличаване на силата във всички области на амплитудата са необходими упражнения с пълна амплитуда, т.е. ако правите разгъвания на краката само в средния диапазон на амплитудата, тогава силата ви ще се увеличи в по-голямата си част само в тази област на амплитудата. Проучванията на хора, които са използвали този тип тренировки за продължителен период от време, показват, че те са слаби в области от амплитудата, които не са работили, т.е. ако вземем горния пример с удължаване на краката, това ще доведе до забележимо слабост на краката в позиция мускулни контракции.

8. Обучението не трябва да надвишава 1 час
Ако тренирате с висока интензивност, продължителност на тренировка над 1 час ще бъде контрапродуктивна, защото... увеличава шанса за претрениране поради катаболния хормон кортизол. А претренирането след контузия е най-големият ви враг. Избягвайте я като чума. Симптомите на претрениране, както и някои съвети как да го избегнете, са дадени в I) v).

9. Почивката между сериите трябва да е кратка.
Времето, след което можете да започнете следващия сет след завършване на предишния, зависи от общата ви физическа подготовка. Трябва бързо да преминете от едно упражнение към друго - веднага щом дишането ви се възстанови или веднага щом почувствате, че можете да произведете максимално усилие. След въвеждащия период на адаптация, времето между сериите трябва да бъде между 1 и 3 минути. Тренировките с минимално време за възстановяване между упражненията водят до метаболитен ефект, който не може да бъде постигнат с традиционната мултисерийна тренировка. Това е доказано в проучвания, проведени в Уест Пойнт.

10. Първо тренирайте големи мускулни групи
Повечето от упражненията трябва да са насочени към големи мускулни групи (т.е. глутеуси, крака и горната част на тялото). За да тренирате тези части на тялото, изберете всякакви упражнения, които предпочитате. Препоръчва се първо да тренирате долната част на тялото. защото тези упражнения са по-трудни. Разбира се, има техника, когато, за да стегнете изоставащата част от тялото, първо я тренирате на тренировка, но като цяло следвайте тази препоръка.

Упражнения като клекове, ако се изпълняват правилно и до отказ, са най-трудните упражнения - всеки опитен спортист ще ви каже това. Това ги прави толкова продуктивни. Запомнете: упражненията трябва да са по-трудни, а не по-лесни, тогава вашите резултати ще бъдат пропорционални на вложените усилия. защото големи мускулисъхранявате най-големите резерви от гликоген, първо трябва да включите тези резерви. Втората причина е следната: трябва да повишите нивото на млечната киселина и по този начин да намалите киселинно-алкалния баланс на кръвта. Чрез понижаване на pH на мускулите и кръвта, ние намаляваме количеството работа, което останалите мускулни групи трябва да извършат, за да стимулират растежа. Предимството на това е, че по-малко свършена работа означава по-малко загуба на глюкоза, като по този начин се намалява рискът мускулният протеин да се използва за производство на енергия (катаболизъм). Особено важно е да избягвате (освен ако не изпълнявате специализирана програма) да тренирате ръцете си преди други упражнения за горната част на тялото. Многоставните (т.е. комбинирани) движения за горната част на тялото изискват помощта на ръцете. Ръцете са вашето „слабо звено“, защото мускулите на ръцете са по-малки. Ето защо, ако първо изморите ръцете си, по този начин ще отслабите най-слабото звено, което ще намали натоварването върху мускулите на горната част на тялото ви. По същия начин квадрицепсите и подколенните сухожилия са слабото звено при изпълнение на упражнения за глутеуси. Ето защо „някои“ авторитети препоръчват да се въздържат от трениране на тези мускули (т.е. разгъване на краката и сгъване на краката) преди извършване на сложни, многоставни упражнения за долната част на тялото (като клякания или преси за крака).

11. Не използвайте сплит програми – не можете да тренирате няколко дни подред.
Много бодибилдъри практикуват сплит програми. Те смятат, че тренирането на горната част на тялото им един ден и долната част на тялото на следващия ще им даде допълнително време за „по-задълбочено“ трениране. мускулна група. И така, привържениците на HIT твърдят, че това НЕ е вярно.

Първо, програмата за разделяне ви кара да мислите какво повече упражнения, толкова по-добре. Запомнете: всъщност колкото по-трудно е упражнението, толкова по-добро е то. Освен това, ако тренирате по-интензивно, ТРЯБВА да тренирате по-малко, не по-дълго (което означава продължителността на тренировката). Невъзможно е да се тренира тежко и дълго време. Следователно, поради проста физиологична нужда, хората, които използват сплит програми, трябва да намалят интензивността на упражненията, а това води до по-малко стимулиране на растежа.

Второ, разделените програми губят много по-ценни ресурси за възстановяване. Възстановяването е химическа реакция, която трябва да настъпи във вашето тяло, за да настъпи адаптация към стреса. По този начин, разделените програми ви водят до вашия най-лошия враг- претрениране.

Трябва да се отбележи, че въпреки факта, че се препоръчва да се изпълняват програми за цялото тяло, такава препоръка не може да се счита за универсално правило за всички. Например, някои хора просто не могат да се справят с няколко упражнения в стил HIIT. Следователно за тях опитът да работят цялото тяло в една сесия ще доведе до субмаксимални усилия и резултати. В този случай е по-добре да изпълнявате „съкратени“ програми за цялото тяло или „разделете“ програмата си. Но целта на нашето разделение НЕ е да увеличим обема на работата. Целта е този обем да се „раздели“ във времето. Например, имате нужда от 10 упражнения (по 1 комплект), за да натоварите цялото си тяло. Вместо да правите всичките 10 упражнения наведнъж, направете 5 упражнения в една тренировка, а останалите 5 в друга. Обучението трябва да се редува. Важно е да се подчертае следното: следващата тренировкаНЕ трябва да се прави на следващия ден.

12. Осигурете адекватна почивка след всяка тренировкаНе знам дали ми вярвате или не, но мускулите не стават по-силни по време на тренировка. Мускулите ви стават по-силни, докато си почивате след тренировка. След трениране на мускула с HIT, мускулна тъканразпада се (много просто казано) и процесът на възстановяване отнема известно време, през което мускулът се възстановява, адаптира се към натоварването и, ако нищо не му пречи, нараства на обем.

Способности за възстановяване различни хора, без съмнение, се различават. Обикновено се препоръчва период на почивка от 48-96 часа след тренировка – това се счита за достатъчно за възстановяване. Някои привърженици на HIIT смятат, че мускулната атрофия започва 96 часа след високоинтензивно упражнение. Това обаче се оспорва от други власти, които карат учениците да почиват повече между сесиите. Има много хора, които правят само една силова тренировка седмично или дори по-малко - въпреки че очевидно тази схема е по-подходяща за тези, които вече са постигнали високо ниворазвитие, в сравнение със себе си, т.е. за тези, които вече са увеличили силата си с 200-300% спрямо предтренировъчния период.

Смята се също, че на тялото са необходими поне 48 часа, за да попълни изразходваните въглехидратни резерви. Поради това се препоръчва да се извърши силова тренировка 2-3 пъти седмично, на разстояние тренировъчни дниколкото е възможно по-отдалечени (т.е. понеделник, сряда и петък).

13. Необходимостта от периодични почивки в обучението
Какво е "периодизация"? Периодизацията не е конкретна програма, а философия или метод за промяна на обема и интензивността на тренировката, за да се оптимизират адаптационните процеси от тренировката, за да се избегне претренирането. ХИТ е и философия. Привържениците на HIT често споменават важността на варирането на изпълняваните упражнения, техния ред, честота на тренировка и комбинации от серии/повторения. Следователно би било грешка просто да се каже, че HIT е „един набор от 8-12 повторения“ или „такава и такава програма“. VIT също се застъпва за периодизацията. Но не се основава на максимално тегло, които можете да вдигнете с едно повторение, а не в предварително планираните тренировки на традиционните теоретични модели, които използват „фази“ в „цикли“. Това не означава, че тези модели не „работят“. Те работят. Важно е да разберете едно нещо - ВСЯКА система „работи“, която се основава на принципите на претоварване и прогресия. Привържениците на HIT смятат, че моделите на периодизация имат определени недостатъци - например, твърде много време се прекарва във фитнеса с подмаксимални тежести.

Една от целите на "периодизацията" е "циклична интензивност", за да се предотврати претренирането. Училището HIT смята тази концепция за „интензивно колоездене“ за погрешна, с няколко изключения като Стюарт МакРобърт.

Истинският виновник за претренирането е... претренирането, т.е. твърде много често обучение.

Има един лек за претренирането – почивка или намаляване на тренировките. Обща препоръка: Тренирайте интензивно 2-3 пъти седмично.

Ако тренирате 3 пъти седмично и чувствате, че не се възстановявате или напредвате, опитайте да тренирате 2 пъти седмично. Ако това се окаже твърде много за вас, опитайте да тренирате веднъж на пет дни. Основното нещо е да намалите силата на звука/честотата. Много спортисти откриват, че когато стават по-силни, намаляването на тренировките им се превръща в необходимост и те просто нямат избор.

След 6-8 седмици тежки тренировки, забравете за тренировките за една седмица - почивайте. Една седмица почивка извън фитнес залата може да осигури безценна психологическа и физиологична помощ. След почивка за една седмица, постепенно започнете нова програма. Новата програма може да се състои от същите упражнения, само редът на изпълнение се променя или може да се състои от нови упражнения. Ключът към успеха е променливостта. Можете да наречете това „циклене“ вашето обучение или „периодизация“. Това не променя същността на въпроса.

Още по-добре е да почивате десет дни. А две седмици почивка могат да направят невероятни неща за вашето възстановяване, мотивация и бъдещ напредък. Препоръчително е да си правите 10 дни почивка от тренировка на всеки шест месеца.

Това е може би най-трудното нещо за един спортист и най-отговорното за липсата на желани резултати. За спортистите е ИЗКЛЮЧИТЕЛНО трудно да решат да си починат. Страхуват се, че „мускулите ми” ще атрофират или ще се случи нещо подобно.

Дори и да загубите малко мускули, не забравяйте, че можете да си възвърнете предишния мускулна масаМНОГО ПО-ЛЕСНО от набирането на нов.

Бележка за развитието на силата:

Важно е да се разбере, че прогресивните упражнения с тежести, изпълнявани в един комплект, причиняват положителни морфологични промени в мускулите. Ако целта на спортиста е да подобри теглото си на единично повторение в клек или лежанка, тогава ще са НЕОБХОДИМИ ДОПЪЛНИТЕЛНИ СЕТИ за трениране на специфичните невронни пътища, отговорни за тези движения.

По-голямата част от литературата за силови тренировки, публикувана до момента, НЕ предоставя убедителни доказателства, че тренировъчните системи с няколко или единични серии са по-добри за покачване на ЧИСТА МУСКУЛНА МАСА.

Системи за обучениеизползването на различни схеми на набор/повторение води до увеличаване на мускулната маса и сила. Но едносерийната система води и до увеличаване на мускулната маса и сила. Изборът на тренировъчна програма трябва да зависи от това какво е МОЩНОСТ за вас и как възнамерявате да я използвате. Тази статия не е предназначена за тези, които искат да подобрят максималното си представяне с едно повторение, т.е. не е за състезатели по силов трибой. Статията е предназначена за тези, които искат да променят тялото си - да увеличат мускулната маса и да намалят процента на мастната тъкан в тялото. Ако се интересувате конкретно от пауърлифтинг, горещо препоръчваме да прочетете статията на Бил Пиш „Въпроси и отговори за пауърлифтинг“. Предлага се на *****cyberpump.com.

14. С увеличаване на силата намалете честотата на тренировките и/или броя на сериите.
Спортните физиолози са открили, че силата нараства непропорционално на способността за възстановяване. Колкото по-силни ставаме, толкова ПО-МАЛКО високоинтензивни тренировки можем да издържим. Някои авторитети, като д-р. Елингтън Дарден цитира съотношение "300/50%" между сила и потенциал за възстановяване. По този начин, теоретично, средният спортист има потенциала да увеличи силата си (в сравнение с периода преди тренировка) 4 пъти, докато способностите му за възстановяване могат да се увеличат само 1,5 пъти. Следователно, колкото по-силен ставате, ТОЛКОВА ПО-МАЛКО трябва да спортувате.

Начинаещи: 16-20 серии
Опитен: 12-15 комплекта
Много опитен: 8-12 серии
Разбира се, може да имате нужда от повече или, по-вероятно, от ПО-МАЛКО, но като цяло се придържайте към тази препоръка.

Що се отнася до честотата на обучение, мога да дам следния общ съвет:

Начинаещи: 3 пъти седмично (цяло тяло)
Опитен: 2 пъти на всеки 5-7 дни (цялото тяло)
Много опитен: 1 път на всеки 5-7 дни (цялото тяло)
Отново, в зависимост от много фактори, може да имате нужда от ПО-МАЛКО. Повечето спортисти от гимназиални и колежански програми тренират три пъти седмично. Въпреки това има невероятни примери за успешни спортисти, които са постигнали много, тренирайки не повече от веднъж седмично.

Обучението 3 пъти седмично е общата препоръка, дадена за развиване на сърдечно-съдовата издръжливост. Ако вашата силова тренировка се изпълнява с темпо, което поддържа пулса ви на минута на ниво, подходящо за вашата възраст (това се постига чрез намаляване на почивката между сериите; не се препоръчва почивка повече от 1-3 минути), тогава вашата редовна тренировка може да се „счита“ за аеробно упражнение.

Ако силата ви се е увеличила толкова много, че тренирате по-малко от 3 пъти седмично, тогава можете да си дадете допълнително аеробни упражненияза увеличаване на издръжливостта.

15. Използвайте HIT техниката дозирано
Твърде много хора правят грешката да използват програми, предназначени за... опитни спортисти(вижте по-долу) и по този начин се довеждат до претрениране. Това често е причината хората да се разочароват от HIT.

Използвайте усъвършенствани програми за стягане на изоставащите мускули и ги използвайте рядко.

По-долу са някои високоинтензивни техники, предназначени за опитни спортисти. Техните описания са дадени по-долу в тази статия:

Комплекти стъпки
Супер бавни повторения
Предварителна умора
Отрицателни повторения
Повторения 1?
Тези методи, както казах, трябва да се използват рядко. Не правете грешката, която правят много бодибилдъри и прибягвайте до тези методи на всяка тренировка. С тези методи е много лесно да претренирате. Използвайте ги върху определени части от тялото, които смятате, че изостават. Струва си да си припомним. Трябва да тренирате до положителен провал във всички серии. Но всичко, което е извън тази граница, е най-големият стрес за тялото. Затова използвайте тези методи с повишено внимание, в противен случай ще претренирате.

Ще намерите описания на горните методи в тази статия по-долу - в раздела „ХИТ за опитни“, раздел 1.

16. Загрейте и охладете
Загряването е от съществено значение за предотвратяване на нараняване. В допълнение, повишаването на телесната температура, което се случва по време на загрявката, увеличава скоростта на движение и силовия потенциал. Почти всяка последователност от леки ритмични упражнения може да се използва като загрявка, преди да започнете тренировка с висока интензивност. Препоръчвам да правите следните упражнения: завъртане на главата, странични наклони, завъртане на торса, клякания без тежест, стационарен велосипед. Отделете около минута за всяко упражнение и това ще бъде достатъчно. Целенасоченото мускулно загряване се извършва по време на първите няколко повторения от вашата серия. По този начин обикновено не се изисква "загряващ комплект" като такъв.

Охлаждането след тренировка също е важно. Не позволява на кръвта да застоява в работещите мускули. След като завършите последното си упражнение, разходете се из стаята, изпийте малко вода и направете няколко леки движения, като например бавно въртене на ръце в кръг. Продължете да изпълнявате тези нежни движения, докато дишането ви се възстанови и пулсняма да се забави.

17. Водете подробен тренировъчен дневник
Необходим е тренировъчен дневник, за да измервате напредъка си. Много е важно да записвате всички упражнения, които изпълнявате по време на тренировка. Той трябва да записва следните параметри: дата, упражнения, ред на упражненията, ъгъл на облегалката на пейката, тегло, повторения, комплекти, обща продължителност на тренировката и всякакви други параметри, като телесно тегло, време на деня, външна температура, текуща болка и наранявания което е повлияло на вашето обучение.

Точността на вашите записи ще ви бъде от безценна полза, когато преглеждате напредъка си от месец на месец. Тези записи ще ви дадат ключа към решаването на много проблеми, които не можете да избегнете.

Най-добрата мярка за напредък е мускулната сила. По-добре е да се измерва не по това колко можете да вдигнете за един максимум повторения, а по това колко можете да вдигнете в определен диапазон от повторения, да речем 10, с добра форма. Защо едно повторение с максимална тежест не може да бъде мярка за напредък? Накратко, отговорът на този въпрос е: защото е ОПАСНО.

Опитът да вдигнете голяма тежест за едно повторение натоварва мускулите, костите и съединителни тъканипрекомерно натоварване за тях. Когато натоварването надвишава якостта на опън на структурните компоненти на тялото, настъпва нараняване. Освен това такова еднократно максимално повторение води до рязко и силно повишаване на кръвното налягане - по-високо, отколкото при тренировка с подмаксимални тежести.

Друг проблем е, че максималния брой единични повторения е силно специализирано умение, което изисква специфична техника.

Има начин да определите максималното си единично повторение въз основа на броя повторения до отказ, като използвате формулата на Brzyki (открита от Matt Brzyki).

Ето формулата:
Очаквано макс. единично повторение = тегло /(1.0278 - .0278X), където X е броят изпълнени повторения.

Формулата се основава на наблюдаваната почти линейна връзка между броя повторения до отказ и процента на максимално натоварване. Връзката обаче губи своята линейност след 10 повторения. Тези. Тази формула работи само когато прогнозирате максималния брой повторения на базата на броя повторения до отказ, който не надвишава 10. Над това число формулата е по-малко точна. Следователно, ако използвате, за да определите своя максимално повторениес неговия „оптимален“ диапазон на повторение, намерен с помощта на методологията, описана в раздел III) i), тогава формулата може да даде неточен резултат.

18. Намерете добър партньор за обучение
Добрият партньор за обучение може да ви окаже безценна помощ. Ще ви подкрепи по време на тежки тренировки. След като сте тренирали заедно известно време, ще се опознаете достатъчно добре, за да можете да организирате наистина продуктивни тренировки. Партньорът ще ви позволи да стигнете до провал, без да се страхувате да бъдете „смазани от тежестта“, когато изпълнявате упражнения като лежанка. Добрият партньор също ще следи вашето оборудване и ще стане един вид " обратна връзка„Партньорът също ще ви бъде полезен, когато използвате такива усъвършенствани техники за обучение като отрицателни повторения, стъпаловидни серии, ръчно обучение и т.н., вижте по-долу в статията.

19. Не се опитвайте да „имитирате“ движения от други спортове в залата на спортиста.
Силовите тренировки трябва да са ОБЩИ и да изискват използването на ГОЛЕМИ ТЕЖЕСТИ. Тренирането на други умения от други спортове трябва да бъде СПЕЦИФИЧНО и не изисква допълнителни ТЕЖЕСТИ. Не се опитвайте да „имитирате“ специфични движения от други спортове във фитнеса с надеждата, че това ще ви помогне да подобрите резултатите си в друг спорт. Най-честият пример за това е манията по щангата „чисто и рязко“ (чисто чисто (вдигане на тежести)). Изтласкването се рекламира от мнозина като универсален инструмент за развитие на почти всяко специфично движение, срещащо се в други спортове, от бруст и страничен ритник за голф до тласкане на гюле. Просто е невъзможно едно движение да е напълно идентично с толкова много различни движенияизискващи специални умения. ПРИНЦИПЪТ НА СПЕЦИФИЧНОСТТА гласи, че за да постигнете максимален успех в определено движение, трябва да тренирате това конкретно движение. Думата "специфичен" означава "точен" или "идентичен", а не "подобен". Следователно, като практикувате джърка, ще станете по-добри в... бутането, а като практикувате нападите, ще станете по-добри в нападите.

Във фитнеса НЯМА такова упражнение - било то с щанга или с дъмбели - изпълнявайки което ще ускорите усвояването на други спортни движения. Двигателната тренировка и усъвършенстването в нея е съдбата на конкретен спорт, а силовата тренировка е ОБЩА.

Силови тренировки, както и други общи физически движения, трябва да се различават максимално от практикуването на конкретно движение - по съдържание, форма, начин на изпълнение и среда.

Ако искате да играете по-добре баскетбол, тогава съсредоточете тренировките си върху тези мускули, които участват в баскетбола - седалището, бедрата, прасците, гърба, раменете, ръцете и кръста. За да подобрите движението, просто продължете да ПРАКТИКУВАТЕ движението, като правите забивания или забивания под коша.

20. Избягвайте ортопедичните нездравословни движения
По-конкретно, професионалистите по атлетика и рехабилитация поставят под въпрос следните упражнения от гледна точка на нараняване: изтласкване, изтръгване и плиометрични упражнения. Както виждаме при състезателните щангисти, тези упражнения имат много висок потенциал за нараняване. При извършване на такива упражнения мускулната и скелетната система е подложена на многократна травма и екстремен биомеханичен стрес. Вдигането на тежести е много рисков спорт. Състезаващите се щангисти са готови да поемат този риск; те го приемат като част от спорта. Но защо вие, които не сте състезателни щангисти, приемате този ненужен риск от нараняване?

Ето защо, от съображения за безопасност, оставете движенията, извършвани от състезаващи се щангисти, на състезателни щангисти, които самите ги изпълняват само защото имат нужда от това за техния спорт.

Почивка и възстановяване
Упражнението води до стимулация мускулен растеж. Мускулите не растат по време на тренировка; те растат, когато тялото си почива. След тренировка са необходими няколко дни, за да започне процесът на адаптация към прехвърленото натоварване. Значението на почивката и съня често се подценява.

Ето няколко съвета, които ще ви помогнат да получите повече резултатиот вашето обучение:

Ако сте тийнейджър, тогава трябва да спите поне 10 часа на ден;
Ако сте възрастен, тогава трябва да спите поне 9 часа на ден;
Ако е възможно, отделете време след обяд за 15-минутна дрямка;
НЕ правете тежка работа в нетренировъчни дни;
На всеки 6 месеца тренировки правете 10 дни почивка.

Стероиди
Един от най най-добрите статииКнигата, която прочетох за анаболните стероиди, е написана от Марк Асанович, силов треньор на Tampa Bay Buccaneers. Статията е публикувана в бюлетина на WIT номер 1 (1989), част 2. Можете да поръчате това старо копие на бюлетина на WIT по телефона, сигурен съм, че ще го намерите за информативен.

Злоупотребата със стероиди е най-бързо развиващата се форма на пристрастяване към наркотици в Съединените щати. Администрация по храните и лекарствата на САЩ лекарства(FDA) твърди, че 1 милион души злоупотребяват със стероиди в Съединените щати, докато има „само“ 500 000 хероинозависими и 500 000 злоупотребяващи с крек Невероятна статистика.

Тийнейджърите използват стероиди по-често от останалите. анаболен стероидсега са най-популярните наркотици в Съединените щати. Трудно е за вярване. Много е трудно да се говори за употребата на стероиди. защо Защото всъщност има много малко научна информация за стероидите, особено за начините, по които спортистите злоупотребяват със стероиди. По-голямата част от информацията се основава на недостоверни случаи, предавани от уста на уста в залите, нелегални „справочници“ и т.н.

Тренировка с висока интензивност характеризиращ се с използването на много тежки работни везни. Тяхната тежест се счита за относителна към пер-со-нал-но-го мак-си-му-ма (PM) на спортиста. Например, ако човек е лежанка може да направи 1 повторение с максимално тегло от 100 кг, тогава неговият RM в лежанка е равен на 100 кг. Така че-от-вет-ст-вен-но, 90 кг ще са 90% от PM. И следователно, колкото по-висока е интензивността на тренировката, толкова по-малко повторения човек изпълнява и може да изпълни във всеки подход и толкова по-малко подходи трябва да изпълнява на тренировка. Това се дължи на адаптивността на тялото. Те не са неограничени и трябва да се вземат предвид по време на plan-ni-ro-va-niya tre-ni-ro-voch-no-th процес .

Всяка силова тренировка не трябва да продължава повече от 60 минути. В края на тренировката, re-co-men-du-et-sya за още 20 минути завъртете велоергометъра , и преди събитието загряване , но самата много интензивна тренировка не трябва да продължава повече от 60 минути. Ob-us-lov-le-но това е начин за използване-или-ga-niz-ma ефективен-но възстановяване на АТФ . След 60 минути тренировка, ефективност анаеробни пътищавъзстановяването на АТФ е значително намалено и силовата тренировка се превръща в аеробна тренировка. Казано по-просто, човекът е уморен и вече няма да може да вдига толкова големи тежести, колкото в началото на тренировката. И високоинтензивната тренировка е предназначена за максимална мускулна инервация с цел хипертрофия на мускулите с висок дух мускулни влакнаи адаптиране на про-между-точно при gli-co-li-ti-chest-energy-providing.

Масова тренировка с висока интензивност

Високоинтензивните тренировки са само част tre-ni-ro-voch-no-go план , така че няма нужда да се опитвате да поберете всичко в него. Всеки етап от обучението е предназначен за целенасочено развитие на определени мускулни и немускулни качества. Целта на тренировките с високо напрежение е развитието на високо ниво на мускулни влакна и трансформация около-между-точни влакна във връзка с-необходимите-nos-ti-you-so-to-in-ten-siv-no -go tre-ning-ga . Ето защо тежестите по време на тренировка с висока интензивност трябва да бъдат големи, повторенията трябва да варират от 1 до 6, почивката между подходите от 1,5 до 5 минути, упражненията са основни и трябва да практикувате сравнително рядко.

Както можете да видите, обхватът на интензитета варира значително дори в рамките на класа на високо-ко-в-десет-siv-nyh tr-ni-ro-vok, поради което дори високо-ко-в-десет-siv- самият цикъл е разделен на фази. Но те са единни диета и необходимостта да ги подредите една след друга. Всяка фаза на тренировка с висока интензивност развива определени мускулни качества, които позволяват най-ефективно реализиране на потенциала, натрупан в предишната фаза. И в края на цикъла на тренировки с високо напрежение можете да преминете към ти-с-обемна тренировка , позволявайки на свой ред да се реализира потенциалът за съвместно закупуване, натрупан по време на цикъла с висока интензивност. Освен това, тъй като говорим за хранене, препоръчваме също да обърнете внимание на модел сън-събуждане И креатин .

Тренировъчна програма с висока интензивност

Фаза I

Тренировка #1
Клекове с щанга – 6 серии по 6 повторения
Пейка – 6 серии по 6 повторения
Редове с щанга в наведено положение – 6 серии по 6 повторения
Велоергометър 20 минути

Тренировка #2
Мъртва тяга – 6 серии по 6 повторения
Шунги – 6 серии по 6 повторения
Пейка – 6 серии по 6 повторения
Велоергометър 20 минути

Забележка* почивка между сериите 90 секунди; обучение през ден; Общо трябва да завършите 24 тренировки на цикъл (12 пъти всяка); използвайте принципа pi-ra-mi-dy (постепенно увеличавайте тежестта на щангата); "отказ" разрешено само в последния подход на всяко упражнение.

II фаза

Тренировка #1
Клекове с щанга – 2 серии от 5 повторения, 2 серии от 3 повторения и серия от 2 повторения
Сгъване на легнали крака – 3 серии по 8 повторения
Наклонена преса – 3 серии по 5 повторения
Редове с щанга в наведено положение – 4 серии по 4 повторения
Велоергометър 20 минути

Тагове:земята, сплит, за опитни

Предговор за автора на програмата

Ако учите в фитнес залане за първа година вероятно сте чували за така нареченото „високоинтензивно обучение“ (често се използва съкращението „HIT“) или поне за неговия основател Майк Менцер.

Майк Менцер е роден на 15 ноември 1951 г. в Пенсилвания. Подобно на много известни културисти от своето време, Майк се интересуваше от „хардуер“ от детството си и до 20-годишна възраст вече успя да тренира добре. През 1971 г. Менцер се състезава в състезанието "Мистър Америка" и веднага заема 10-то място. За начинаещ това може да се счита за успешно начало.

Също през 1971 г. Майк се срещна с Артър Джоунс и научи за концепцията „Обучение с висока интензивност“и започнах да въвеждам тази концепция в моето обучение, като я усъвършенствах по пътя. Менцер активно изгражда мускулна маса и се подготвя за нападението на Олимп.

Въпреки това, на върха на кариерата му, последваха две неуспешни (според максималистичния възглед на Менцер) представяния на състезанието Мистър Олимпия: през '79 Майк спечели тежката категория, но загуби в общото състезание от по-лекия Зейн, а през '79 г. 80, плановете бяха осуетени от „завърналия се“ Шварценегер. В резултат на това Менцер реши да напусне състезателен бодибилдинги се отдава изцяло на треньорството.

1980 г. Плановете на Менцер бяха объркани от Негово Величество Арни, който триумфално се завърна в „Мистър Олимпия“.

Като треньор Менцер е известен с най-успешния си ученик Дорион Яц, който шест пъти стана победител в състезанието Мистър Олимпия, тренирайки по системата, предложена от Майк.

Стратегия за обучение

Майк Ментцер и неговите високоинтензивни тренировки по едно време (80-те години на 20-ти век) направиха истинска революция в бодибилдинга, отивайки „противно“ на преобладаващата тогава теория за „обемни тренировки“.

Менцер правилно вярваше, че мускулите „реагират на растеж“ само при стрес. тези. до такава, която принуждава спортиста да използва пълния си мускулен потенциал. Менцер счита принципа на „отказа“ и малкото количество тренировъчна работа за един от „помощниците“ в причиняването на мускулен стрес. Тези. една мускулна група трябваше да се тренира в 1-2 подхода, но това трябва да се направи до „провал“.

Отказ– пълна неспособност на спортиста да вдига и/или сваля тежестта. Постига се чрез голям брой повторения, възможно с постепенно намаляване на работното тегло.

Друг от тренировъчните принципи на Менцер беше дълъг период на възстановяване след тежки тренировки. Почивката между тренировките може да продължи до 3-4, дори 5 дни. Мускулите, според Майк, трябва да се възстановят напълно след тренировка с такава интензивност.

Менцер обърна специално внимание на индивидуалността на спортистите. Той вярваше, че не трябва да приемате „звездната програма“ и безсмислено да тренирате според нея. Трябва да изучите собственото си тяло, неговите възможности, слаби и силни страни и да създадете своя собствена тренировъчна програма.

Основна тренировъчна програма “HIT” от Майк Менцер

Тренировка 1

● Гърди: лежанка флай + лежанка (суперсет), 1x6-10
● Гръб: пуловер + вертикална тяга(суперкомплект), 1x6-10
● Гръб: мъртва тяга, 1x6-10

Тренировка 2
● Крака: разгъване на крака + лег преса (суперсет), 1x6-10

3 дни почивка, 4 ден тренировка.

Тренировка 3

● Deltas: махове с дъмбели в страни, 1x6-10
● Deltas: наведени махове с дъмбели, 1x6-10
● Ръце: изправено сгъване на бицепс, 1x6-10
● Ръце: преса на скрипец + успоредка, 1х6-10

3 дни почивка, 4 ден тренировка

Тренировка 4
● Крака: разгъване на краката + клекове, 1x6-10
● Крака: повдигане на прасци в изправено положение, 1x6-10

3 дни почивка, повторете цикъла на 4-ия ден

Коментари по програмата

• Във всички упражнения от комплекса, само един и единствен подход(упражненията за загряване не се броят) до пълна мускулна недостатъчност, в 6-10 повторения.
• В повечето упражнения, както вече сте забелязали, броят на повторенията варира от 6 до 10. Но това не е догма. Ако обърнете внимание на лежанката на наклонена пейка, или за спадове, тогава ще видите, че там броят на повторенията е различен.
• Техниката на изпълнение на упражненията не трябва да страда. Всички упражнения се изпълняват ясно, бавно, със спирания в крайните „точки“ на движението.
• Изберете работни тежести по такъв начин, че да можете да направите планирания брой повторения. Нито повече, нито по-малко. но винаги помнете за "отказ". Всеки подход трябва да завърши с него.
• Винаги загрявайте. Обща загрявка преди тренировка и специална загрявка преди тренировка. Това ще увеличи притока на кръв към мускулите и ще намали до минимум вероятността от нараняване.
• Изборът на упражнения в програмата не е случаен, но можете и трябва да се „отклоните“ от него, като коригирате програмата според вашите нужди. Когато избирате нови упражнения за вашата програма, винаги помнете правилото за „предварително изтощение“ за суперсерии - винаги трябва да има изолиращо упражнение преди тежко основно упражнение.
• Следете внимателно тежестите на лоста и ги увеличавайте, докато напредвате.
• По време на тренировъчна програма с висок интензитет, яжте добре и спете много. Добрата почивка и добрата храна са ключът към вашия успех!
• След 1-3 месеца, след като прогресът ви на кантара се забави, преминете към друг тип тренировка, за да избегнете претрениране.

5 най-добри високоинтензивни интервални тренировки за бърза загуба на тегло– разберете как да отслабнете у дома, без да ходите на фитнес.

Предназначение на програмите	Изгаряне на мазнини
Тип програми	Интервално обучение
Ниво на обучение	За начинаещи
Брой тренировки на седмица
Необходима екипировка	Гири
Етаж	За мъже, за жени

Посетителите на фитнеса имат ли желание да тренират монотонно на бягащи пътеки в продължение на 45 минути? Не мисля така. скучно е Но не веднъж сте чували, че за да изгаряте мазнини, трябва да правите кардио на бягаща пътека, велоергометър или елипсовид за няколко часа седмично, нали?

Има още един, още ефективен начинда се отървете от излишните мазнини и да постигнете отлична форма. Може би вече сте чували за принципа на HIIT (високо интензивна интервална тренировка).

какво е това

Това е вид кардио упражнение, при което изпълнявате упражнения с висока интензивност за кратък период от време. Между натоварването има кратки паузи за почивка. Това ще увеличи доставката на кислород, което ще позволи на тялото да изгори калории след тренировка.

Следователно получавате следните предимства:

1. По-висока интензивност на тренировката;
2. Упражнения, които ще ви е интересно да правите;
3. По-малко продължително кардио упражнение;
4. По-голяма консумация на калории.

По-долу са 5 уникални 20-минутни високоинтензивни интервални кардио тренировки за бърза загуба на тегло.

1. Тренировка с гири за изгаряне на мазнини

Това е кръгова тренировка, която изисква една гиря. Центърът на тежестта на гирята и тежестта само в едната ръка ще натоварят вашите стабилизатори, сърцевина и спящи мускули. Освен това ще накара сърдечно-съдовата ви система да работи.

Изпълнете 4 до 5 кръга с 10– 15 повторения всяка. Почивайте една минута между рундовете.

Упражнение	Брой повторения
Изтласкване с гири с една ръка	10 – 15
	10 – 15
Предни клякания с гири	10 – 15
Преса с гири с една ръка	10 – 15
Напади със стъпки назад	10 – 15
Коремни преси, легнали на пода	10 – 15

За всяко упражнение, при което се използва само една ръка, изпълнете 10– 15 повторения на всяка ръка. Когато изпълнявате напади назад, дръжте тежестта далеч от страната на работния крак. Коремните преси в легнало положение могат да се изпълняват с тежест върху гърдите или без допълнителни тежести.

2. Кардио тренировка за изсушаване на тялото на открито

Нищо не е по-добро от тренировките навън. Чист въздух, без опашки във фитнес залата и възможност да правите кардио където пожелаете. Тичайте интервални тренировки. Като се откажете от бягащите пътеки, ще откриете много предимства.

Направете една от тези кардио интервални тренировки. Сменяйте ги всеки път, ако е необходимо:

1. Бягайте 10 метра, след което се върнете към началото. След това избягайте 20 метра и се върнете обратно към началото. Достигнете до 50 метра в този режим. Само 5 кръга.
2. Изпълнете 10 30-метрови спринта, връщайки се към начална позициябягайте назад или настрани.
3. 10 кръга бягане нагоре по стълби, връщане надолу всеки път.

3. Необичайни кръгови силови тренировки

Кардиото за загуба на мазнини не трябва да включва бягане, колоездене или гребане. Има и по-малко традиционни начини, които се превръщат в норма. Бутането или тегленето на шейни, кръговите тренировки с гири и плиометричните упражнения определено са ефективни, а също така помагат за разнообразяване на тренировъчния процес.

Направете 3 – -4 кръга от тази кръгова тренировка. Почивайте 2 минути след всеки кръг

Упражнение	Брой повторения
Бутане на шейна	10 метра
Завъртете гирята с две ръце пред вас	10 – 15
Теглене на шейната	10 метра
Бърпи	10 – 15
Скачане върху шкаф	10 – 15
Лицеви опори	10 – 15
Висящо повдигане на краката	10 – 15

Ако вашата фитнес зала няма шейни, заменете тези упражнения с фермерски разходки. Ако по някаква причина не можете да правите скокове, заменете ги със скокове клекове или скокове.

4. Тренировка за изгаряне на мазнини у дома

Ако нямате абонамент за фитнес зала, Тогавадомашна кръгова тренировка – най-добър вариантза.Нямам нужда от никакви допълнително оборудване, само собственото ви тегло е достатъчно.

Освен това работата с собствено тялосъздава истинска сила. Вашите мускули ще работят напълно различно, отколкото когато работите с свободни тежестиили в оборудването за упражнения.

Изпълнете 3 – 5 кръга от 10 – 15 повторения в това кръгова тренировка. Почивайте две минути между рундовете.

Упражнение	Брой повторения
Бърпи	10 – 15
Лицеви опори	10 – 15
Коремни преси, легнали на пода	10 – 15
Клекове със скок	10 – 15
"Велосипед", лежащ на пода	10 – 15
"Алпинист"	10 – 15
Напади със стъпка напред или назад	10 – 15
Надпревара за кратко разстояние	20 метра

За упражненията за велосипед, катерене и скок броим повторения за всеки крак поотделно. За състезанието започнете с къса дистанция от 20 метра. Ако бягането не е възможно (поради лошо време или липса на място), заменете бягането с 10– 15 скока с движение напред.

Полезна статия:

5. Съвместна силова тренировка с партньор

Обучението с партньор, който има същите цели, е пълно с предимства. Това принуждава и двама ви да се придържате към програмата и да й дадете всичко от себе си. Освен това има и определен конкурентен компонент. забавно е Ако имате отдаден партньор, шансовете ви за успех се увеличават.

Правете тази тренировка като двойка. Вашите упражнения са отбелязани с буквата а, упражненията на вашия партньор с буквата b. Всеки от вас ще изпълнява упражнения подред практически без почивка – максимум 30 секунди. Изпълнете 3– 5 рунда, по 10 всеки – 15 повторения всяко. След това превключете програмите.

Упражнение	Брой повторения
1а. Бърпи	10 – 15
1б. "велосипед"	10 – 15
	10 – 15
2б. Лицеви опори	10 – 15
3а. Бутане с гири с една ръка	10 – 15
3б. Теглене или бутане на шейна	10 – 15
4а. бягане	30 метра
4б. Завъртете гирята с две ръце пред вас	10 – 15

Скачането върху стойка може да се замени с скачане на клекове. Гири могат да бъдат заменени с дъмбели, бутане или теглене на шейна с „разходка на фермер“ и бягане със скокове напред.

Нищо не насърчава загубата на мазнини така, както високоинтензивните тренировки. HIIT или метаболитно обучение за отслабване е форма на упражнение, изпълнявано с висока интензивност за кратко време с малко почивка. Основната разлика между кардиото и HIIT е, че кардиото е аеробни упражнения, докато HIIT се състои от анаеробни.

Какво е? По време на тренировка с голямо натоварване мускулите са лишени от кислород. Това от своя страна помага на тялото да изгаря мазнините дори 24-48 часа след излизане от фитнеса! Така че, ако търсите "фитнес" за отслабване и изгаряне мастен слой, тогава изборът е ваш! Ето 15 HIIT упражнения, които изгарят повече калории за 4 минути, отколкото 60 минути кардио. Да започваме!

Преди да започнете упражнение за отслабване, трябва да загреете. Ето един пример загрявки:

• Накланяне на главата - 1 комплект от 10 повторения
• Въртене на врата - 1 x 10
• Въртене на раменете - 1 х 10
• Кръгове за ръце - 1 x 10
• Въртене на китката - 1 x 10
• Завъртане на кръста - 1 х 10
• Въртене глезенна става- 1 х 10
• Повдигане на прасци - 1 х 10
• Странични напади - 1 х 10
• Джогинг на място - 3 минути
• Страничен крънч от стоеж – 1 x 10

Сега, след като сте подготвили тялото си за интензивна тренировка за изгаряне на мазнини, можете да започнете. Разработих програма за HIIT тренировки за цялото тяло. Състои се от 3 цикъла, включително 3 кръга HIIT упражнения за 30 минути.

Да започнем с цикъл 1

HIIT Circle 1. Интервално обучение

Всички HIIT упражнения, които изпълнявате във верига 1, трябва да се изпълняват 3 пъти в този ред - 1 серия от 10 повторения, 1 серия от 15 повторения, 1 серия от 20 повторения. Освен това трябва да завършите всички упражнения, преди да ги повторите втори и трети път с голям бройповторения. Не почивайте между упражненията.

1. Бърпи

Burpees натоварват всеки мускул в тялото ви.

цел:бедра, квадрицепси, подколенни сухожилия, сърцевина, гърди, рамене, трицепс, бицепс, седалищни мускули.

Техника:

1. Заемете позиция на частичен клек. Уверете се, че гръбнакът ви е неутрален, тежестта ви е в петите, раменете и дупето са назад, а ръцете ви са отпред. Това е необходимо.
2. Клекнете и докоснете пода с длани. Подпрете долната част на тялото, като разтворите широко краката си. Дръжте пръстите на краката си на пода.
3. Направете лицева опора. Свийте лактите си и допрете гърдите си до пода, след което се върнете в клекнало положение.
4. Направете жабешки скок, като скочите от клек и вдигнете ръцете си над главата.

Продължителност: 2-4 минути

1. Високо повдигане на коленете

Основната цел на това упражнение е да повдигнете коленете си възможно най-високо. Това упражнение с висока интензивност е полезно не само за начинаещи, но дори професионални спортисти. Защо и защо? Изгаря огромно количество калории.

цел: долна преса, квадрицепси, подколенни сухожилия, бедрени флексори, глутеуси и бедра.

Техника:

1. Застанете прави. Дръжте краката си на ширината на раменете и гледайте право напред.
2. Скочете, повдигнете дясното коляно и го спуснете десен кракобратно на пода.
3. Повторете същото с левия крак.
4. Правете това последователно, интензивно и висока скорост. Трябва да изглежда, че бягате, но коленете ви се повдигат. Можете да държите ръцете си протегнати пред себе си и да оставите коленете да докосват дланите ви, докато изпълнявате упражнението.

Средна продължителност: 2 минути

1. Разделени скокове/скачащи скокове

Скачащите напади или разделените скокове са разновидност на нападите. Те изгарят огромно количество калории, така че са необходими дори за начинаещи, особено след като могат да се правят у дома.

цел:бедра, четириъгълници, подколенни сухожилия, бедрени флексори, глутеуси и ядро.

Техника:

1. Застанете прави; Поставете краката си на ширината на раменете.
2. Поставете левия си крак напред, дръжте гърба си изправен, огънете коленете си и спуснете надолу. Бедрата на десния ви крак трябва да са перпендикулярни на пода.
3. Скочете и преди да се приземите, поставете десния крак отпред, а лявото бедро перпендикулярно на пода.
4. Повторете същото от другата страна.
5. Изпълнявайте с добро темпо и подходяща интензивност.

Продължителност: 3-4 минути

1 минута почивка

Интензивна тренировка за изгаряне на мазнини. Кръг 2

Всички упражнения във втория кръг трябва да се изпълняват в 3 серии. Изпълнявайте всяко упражнение за 45 секунди и правете 15-20 секунди почивка между всяко упражнение.

1. Скачащ Джак

Тези упражнения са чудесни за интервални тренировки. И всичко това, защото каква е основната им цел, защо са включени програми за обучение? Причината е много проста – имате нужда от супер интензивно и изгарящо калории упражнение.

цел:бедра, квадрицепси, подколенни сухожилия, бедрени флексори, глутеуси, рамене, сърцевина.

Техника:

1. Застанете прави, разкрачени крака и отпуснати рамене. Гледайте право напред.
2. Скачайте и кръстосвайте краката си, докато скачате. В същото време преместете ръцете си отстрани до нивото на главата.
3. Скочете отново и върнете ръцете и краката си в изходна позиция.

Продължителност: 45 сек.

почивка- 15-20 секунди

1. Алпинисти

искаш ли красиви коремни мускулино не искате да правите силови тренировки? Тогава високоинтензивната интервална тренировка е за вас.

цел:долна преса, горна преса, коси мускули, рамене, трицепси, подколенни сухожилия, седалищни мускули, квадрицепси и бедра.

Техника:

1. Заемете позиция на дъска. Поставете ръцете си малко по-широко от ширината на раменете и дръжте корема си ангажиран.
2. Приведете дясното коляно към гърдите, без да повдигате бедрата.
3. Върнете десния крак назад, а лявото коляно към гърдите.
4. Върнете левия крак на мястото му.
5. Направете това с висока скорост, без да повдигате бедрата си.

Продължителност: 45 сек.

почивка- 15-20 секунди

1. Скачане на въже

Скачането на въже и правилното хранене ще ускорят метаболизма ви. И дори начинаещ в света на спорта може да направи това.

цел:глутеуси, квадрицепси, подколенни сухожилия, флексори и екстензори на китката, бицепс и основни мускули.

Техника:

1. Застанете прави с крака на ширината на раменете. Дръжте краищата на въжето и лактите близо до торса.
2. Започнете с редовно скачане.
3. Променете ги на скачане на един крак. Редувайте десния и левия крак.
4. Скачайте наляво и надясно за няколко секунди.

Продължителност: 45 сек.

почивка- 15-20 секунди

Метаболитни тренировки. Кръг 3

Всички HIIT упражнения, които правите в третата верига, трябва да се правят в 3 серии. Правете всяко упражнение за 45 секунди и правете 15-20 секунди почивка между всяко упражнение.

1. Лицеви опори

Лицевите опори са едни от най-добрите базови упражнения. Това е наистина интензивно за тези, които искат да отслабнат. Те са доста трудни, ако сте начинаещ, но трябва да се опитате да направите колкото можете повече с подходяща техника.

цел:горен корем, долен корем, подколенни сухожилия, глутеуси, квадрицепси, бедра, флексори и екстензори на китката, рамене, бицепс и трицепс.

Техника:

1. Заемете поза дъска с протегнати ръце, но засега останете на колене. Главата изглежда права, гръбнакът е изправен.
2. Вдишайте, сгънете лактите и се спуснете, докато гърдите ви докоснат пода.
3. Издишайте и се повдигнете в изходна позиция.
4. Повдигнете коленете си от земята и пренесете тежестта на долната част на тялото върху пръстите на краката.
5. Вдишайте, сгънете лактите и се спуснете. Издишайте и се върнете в изходна позиция.
6. Направете го малко по-трудно, като поставите краката си близо един до друг.

Продължителност: 45 сек.

почивка- 15-20 секунди

1. Напади при ходене с гири

Това е страхотен вид упражнения за долната част на тялото.

цел:глутеуси, квадрицепси, подколенни сухожилия, ядро, флексори и екстензори на китката, рамене, бицепси и трицепси.

Техника:

1. Застанете прави. Дръжте гръбнака си неутрален, гледайте изправени и дръжте гирята в дясната си ръка.
2. Хвърлете се с левия крак.
3. Докато се спускате, прехвърлете гирята в другата си ръка под лявото бедро и я пренесете.
4. Върнете се в изходна позиция.
5. Хвърлете се с десния крак.
6. Прекарайте гирята под дясното си бедро и я пренесете отгоре.
7. Всичко това трябва да се прави не на място, а по време на ходене.

Продължителност: 45 сек.

почивка- 15-20 секунди

1. Експлозивни нападения

Експлозивните напади могат да се нарекат и скачащи напади. Това са мускулите, които работят.

цел:крампи, глутеуси, четириъгълници, прасци, адуктори и коре.

Техника:

1. Застанете прави. Дръжте гръбнака си неутрален, гледайте изправени и отпуснете раменете си.
2. Поставете десния си крак напред, огънете двете колена и го спуснете надолу, докато почти докоснете земята. Уверете се, че лявата ви бедрена кост е перпендикулярна на пода, а дясната бедрена кост и пищяла са под прав ъгъл един спрямо друг.
3. Върни се и скочи. Поставете левия си крак отпред и отдясно отзад и кацнете тихо на земята. Сега твоя ляв кракпозициониран отпред и отдясно отзад, колене свити и дясно бедро перпендикулярно на пода.
4. Правете го с по-висока скорост, но с прецизност.

Продължителност: 45 сек.

Време за почивка— 2 минути

Това е краят на цикъл 1. Починете за минута или две и след това започнете цикъл 2.

Цикъл 2

Кръг 1

Правете всяко упражнение за 20 секунди, последвано от 10 секунди почивка. Завършете кръга 3 пъти.

1. Спринт на бягаща пътека под наклон

Това е един от най добрите упражненияот аеробиката!

цел:квадрицепсите, бедрата, глутеусите и основните мускули.

Техника:

1. Започнете с бавно бягане на бягащата пътека за 10 секунди (фаза на почивка).
2. Задайте наклона на бягащата пътека на 9, скоростта на 12 и започнете да работите. Спринтът продължава 20 секунди.
3. Починете 10 секунди – можете да ходите или да бягате с умерено темпо.
4. Повторете три пъти.

Продължителност: 1-2 минути

почивка— 20 секунди

1. Легнал ред с дъмбели

цел:основни мускули, рамене, коси мускули, трицепс, бицепс, флексори и екстензори на китката.

Техника:

1. Заемете позиция за лицеви опори от коленете. Дръжте гърба си изправен, сърцевината ви стегната, дланите ви на пода и краката ви малко по-широки от раменете ви.
2. Огъване и представяне лява ръкакъм гърдите, докато изпълнявате сгъвания и редове с дъмбели.
3. Направете същото за лявата си ръка.
4. Използвайте 2-3 кг дъмбели. Дръжте ги близо един до друг и отпред.

Продължителност: 20 сек.

почивка- 10 секунди

1. руски обрат

цел:основни мускули, коси мускули, трицепс, бицепс, подколенни сухожилия и квадрицепс.

Техника:

1. Седнете на пода с изпънати крака пред вас.
2. Свийте коленете си и заемете v-седнала позиция. Дръжте краката си на ширината на раменете.
3. Завъртете се от една страна на друга за 20 секунди.

Продължителност: 20 сек.

почивка— 1 мин.

Това беше последната част от 1-ви кръг от 2-ри цикъл. Поздравления, че вече успяхте да стигнете дотук!

HIIT Верига 2

Правете всяко упражнение за 30 секунди, последвано от 15 секунди почивка. Направете HIIT верига 2 два пъти.

1. TRX набирания

TRX циклите изискват много скорост на затвора. Но TRX набиранията не могат да се правят, ако не знаете правилна техника. Определено се нуждаете от TRX треньор, за да видите какво е да работите за тях.

цел:трицепс, бицепс, горна частгръб, глутеуси, подколенни сухожилия, четириъгълници и флексори на китката.

Техника:

1. Седнете на пода. Дръжте краката си на ширината на раменете, краката са плоски на пода и хванете TRX с две ръце.
2. Издишайте и се издърпайте. Стиснете лопатките и докоснете гърдите си с помощта на примки. Уверете се, че имате достатъчно сила.
3. Спуснете тялото си назад и повторете процеса.

Продължителност: 30 сек.

почивка— 15 секунди

1. Пътуващ клек с гири

цел:трицепс, бицепс, горна част на гърба, долна част на гърба, рамене, седалищни мускули, подколенни сухожилия, квадрицепси, бедра и флексори на китката.

Техника:

1. Заемете позиция на дълбок клек. Дръжте гирята с две ръце. Уверете се, че държите гърба си изправен и не се навеждайте напред. Стегнете корема.
2. Повдигнете тежестта над главата си, докато съберете краката си. Когато върнете тежестта обратно, разтворете краката си отново.
3. Изпълнявайте 30 секунди. Вземете 10-15 секунди почивка, преди да започнете следващото упражнение.

Продължителност: 30 сек.

почивка— 15 секунди

1. Странична гънка

това страхотен начини метод за тонизиране на тялото.

цел:рамене, коси мускули, корекции, абдуктори и четириъгълници.

Техника:

1. Легнете на лявата си страна и се подпрете на лявата си ръка. Дръжте лявата си ръка изпъната, съберете краката си и ги повдигнете на няколко сантиметра от пода, като пръстите на краката ви сочат напред.
2. Включете корема си и дръпнете десния крак нагоре и дясна ръкаедин към друг.
3. Спуснете десния си крак и ръка в изходна позиция.
4. Изпълнете за 20 секунди, преди да смените страните.

Продължителност: 20 сек.

почивка- 10 секунди

Това ни води до края на интензивната HIIT тренировка за изгаряне на мазнини. За по-голям ефект можете да наемете треньор, който да ви помогне. Носете правилните обувки, защита за коленете и друго необходимо оборудване. Поставете си цел, която да постигнете най-добри резултатиот тези упражнения. Освен това внимавайте за диетата си. HIIT ще ви помогне да останете активни, както никое друго упражнение. Така че, започнете днес и отслабнете. Ура!

Въпроси и отговори

Отговори на експерти на въпроси на читателите

Колко пъти седмично трябва да правя HIIT, за да отслабна?

Можете да правите HIIT 3 дни в седмицата, за да отслабнете, да изградите мускули и да увеличите силата.

Възможно ли е да правите HIIT всеки ден?

Зависи в каква физическа форма си. Можете да започнете с три пъти седмично, а след това, след като сте уверени, че сте станали супер издръжливи, можете да тренирате всеки ден. Уверете се, че не прекалявате, за да предотвратите нараняване.

Колко дълго трябва да тренирам за HIIT?

HIIT трябва да бъде част от вашия фитнес режим. Край им няма и не може да има. Можете да ги направите по-трудни в зависимост от вашето ниво на атлетично развитие.

Кое е по-добро за отслабване: кардио или HIIT?

Комбинацията от кардио и HIIT е идеална за отслабване. Да, интензивните интервални тренировки са по-ефективни, но ако сте начинаещ, тогава започнете с кардио. След две седмици постепенно добавете HIIT към вашите тренировки.

Хранене по време на интензивна тренировка: какво да ям?

След като завършите вашата HIIT тренировка, можете да пиете протеинов шейк(ако не получавате достатъчно протеин от обикновените храни) или ядете здравословни протеинови храни, сложни въглехидратии здравословни мазнини. Освен това трябва да имате предложена напитка след тренировка въз основа на вашия тип тяло. Говорете с вашия диетолог, за да разберете кое е най-доброто за вас. Но отново, не изпадайте в крайности: вашата диета не трябва да бъде само протеинова или само въглехидратна! Всичко трябва да е балансирано.