Bodyflex vadbeni sistem. Bodyflex - dihalne vaje za hujšanje

Bodyflex je sistem treninga, ki vam pomaga hitro izgubiti težo, tako da porabite le 15-20 minut na dan za vadbo. Njegova skrivnost je posebno dihanje med vajami. Bodyflex ni zapleten, je dostopen, z redni pouk precej učinkovito. Vendar mehanizem njegovega delovanja še ni raziskan, zato obstaja veliko dvomov o neškodljivosti te metode. Razmislimo o naboru vaj in pravilih za njihovo izvajanje, pa tudi o vseh prednostih in slabostih bodyflexa ter kontraindikacijah za vadbo s tem sistemom.

Večina bodyflex vaj je preprostih asan hatha joge. Sami nimajo učinka. hitro hujšanje. Aktivno izgorevanje maščobe se pojavi, ko izvajanje asan spremlja poseben način dihanja z globokimi vdihi, polnimi izdihi in dolgimi premori.

Bodyflex je sistem treninga, ki temelji na posebna tehnika dihanje in je namenjen zmanjševanju telesne maščobe. Vendar pa so v resnici odgovori na vprašanje: kaj je bodyflex, najbolj protislovni. Nekateri o njej govorijo kot o metodi hujšanja in zdravja, drugi jo imenujejo šarlatanstvo in komercialna prevara. Razlog za to je, da mehanizem delovanja te tehnike ni jasen. Način, kako popularizatorji in trenerji bodyflexa razlagajo ta mehanizem, ne zdrži kritike. Toda fiziologi tega vprašanja še niso začeli preučevati.

Vendar ta metoda še vedno deluje, čeprav ne za vse. Obstaja več pogojev, pod katerimi lahko pričakujete izgubo teže od bodyflex vaj. Poleg tega obstaja veliko kategorij oseb, za katere je opravljanje te prakse strogo kontraindicirano.

Ustvarjalec ali bolje rečeno popularizator bodyflexa je ameriška gospodinja Greer Childers. Želja po ponastavitvi prekomerno telesno težo pripeljala do dragega programa hujšanja, kjer je vaje spremljalo nenavadno dihanje. Greer je bila sprva skeptična glede teh lastnosti, a ko je nadaljevala študij, je kmalu opazila hitro zmanjšanje količine njenega telesa.

Ko je ugotovila, da ta sistem deluje, se je odločila, da bo to tehniko omogočila vsem in ne le tistim, ki so pripravljeni plačati 1500 $ za tečaje hujšanja. Posledično je Childers ustvarila program usposabljanja, ki temelji na preprostih asanah hatha joge in dihalnem sistemu, ki se ga je naučila na tečajih v elitnem klubu. Avtorica je svojo tehniko poimenovala bodyflex, kar dobesedno pomeni "upogibanje telesa". Ko je učinkovitost svojega sistema preizkusila na prijateljih, je kmalu začela poučevati bodyflex za hujšanje, izdala videokasete in napisala knjigo, zahvaljujoč kateri je ves svet izvedel za to tehniko.

Tehnika izvedbe

Osnova bodyflexa je posebno dihanje. Njegovemu razvoju je treba posvetiti veliko pozornosti, saj le pravilno dihanje zagotavlja učinek izgube teže pri bodyflexu. Zato bodyflex za začetnike vključuje več razredov za pridobitev pravilnega dihanja.

Njegova tehnika je naslednja:

1. Vstanite naravnost, sprostite trebuh.
2. Izdihnite ves zrak skozi usta.
3. Hitro in ostro vdihnite skozi nos, tako da iztegnete trebuh.
4. Izdihnite ves zrak skozi široko odprta usta in spremljajte izdih z zvokom "pahhh".
5. Po izstopu takoj povlecite trebuh in ne dihajte 10 sekund. Primerno je šteti v dvomestnih številkah.

Vaje se začnejo takoj po izdihu z vlečenim trebuhom in se nadaljujejo z zadrževanjem diha. Po desetsekundnem premoru vdihnemo, izvedemo še en dihalni cikel in vajo ponovimo. Klasični kompleks Vaje Bodyflex, ki jih je predlagal njegov ustvarjalec, vključujejo raztezanje in asane hatha joge. Toda načeloma so to lahko vse razpoložljive vaje, ki jih je mogoče izvajati z desetsekundnim premorom dihanja.

Komplet vaj

Kompleks vsebuje 12 vaj, vsako od njih je treba ponoviti trikrat (simetrično - v obe smeri). Pred začetkom vsake vaje morate narediti cikel dihanja po zgoraj opisani metodi. Gibe izvajamo med desetsekundnim zadrževanjem diha.

Levja grimasa

Ta in naslednja vaja se imenujeta bodyflex za obraz, saj tonizirata mišice obraza in vratu. Zavzemite položaj odbojkarja - noge nekoliko širše od ramen, kolena upognjena, medenica potegnjena nazaj, ravne roke počivajo z dlanmi na kolenih.

Naredite cikel dihanja (glejte zgoraj) in med premorom, brez dihanja, naredite naslednje:

• Stisnite ustnice v krog in jih potegnite navzdol z močjo obraznih mišic.
• Poglejte navzgor s široko odprtimi očmi.
• Ne da bi sprostili ustnice, potisnite jezik navzdol, kolikor je mogoče, da začutite močan razteg na dnu.
• Držite položaj 10 počasnih štetij. Primerno je šteti v dvomestnih številkah.

Grimasa groze

Med izvajanjem morate čutiti napetost v mišicah brade, vratu in prsnice.

• Iz "odbojkarskega položaja" potisnite spodnjo čeljust čim bolj naprej, iztegnite vrat in ustnice ter jih zložite kot kurji rep.
• Dvignite glavo in obrnite ustnice proti stropu. Hkrati naj bi bile mišice brade, vratu in prsnice zelo napete.
• Naredite cikel dihanja.
• Ko je cikel zaustavljen, zravnajte roki in ju premaknite nazaj, pri tem pa naj bodo mišice obraza, vratu in prsnice napete. Zadržite pozo 10 sekund.

Diamant

Vstanite naravnost, stisnite roke v pesti in jih pritisnite eno ob drugo pred prsmi. Vaše podlakti morajo biti vzporedne s tlemi. Med premorom dihanja močno stisnite pesti eno v drugo.

Stranski razteg

Iz "drže odbojkarja" izvedite cikel dihanja. Z izdihom naslonite levi komolec na nogo blizu kolena, desno nogo pa poravnajte in jo pomaknite nazaj. Dvignite desno roko nad glavo in se dotaknite ušesa, tako da tvori ravno črto z vašim telesom. Stretch desna roka vstran, občutek napetosti na stranski površini telesa.

Abdukcija noge

Zavzemite položaj koleno-komolec z eno nogo poravnano nazaj. S prstom na nogi naj počiva na tleh. Med premorom dvignite zravnano nogo in jo držite 10 sekund. Izvedite 3 ponovitve za vsako nogo.

Plamen

Iz položaja koleno-komolec postavite eno od nog pravokotno na telo in jo poravnajte. Med premorom dvignite iztegnjeno nogo navzgor in jo držite. Zadnjica bi morala po tej vaji goreti, kar je spodbudilo avtorja tehnike, da ji je dal to ime.

Čoln

Iz sedečega položaja na tleh razprostrite zravnane noge čim širše in potegnite prste proti sebi. Oprite se na roke in izvedite dihalni cikel. Med premorom iztegnite roke naprej in se upognite proti tlom ter začutite napetost v notranji strani stegen.

Presta

Sedenje, met leva noga skozi desno tako, da so kolena eno nad drugim. Desno roko položite na levo koleno, levo pa postavite za hrbet. Med premorom obrnite telo v levo, potegnite levo koleno k sebi in poskušajte pogledati nazaj.

Kitty

Stojte na vseh štirih, med premorom spustite glavo navzdol, medtem ko upogibate hrbet.

Škarje

Leži na hrbtu, dlani na tleh pod zadnjico, ledveni predel hrbtenica je pritisnjena na tla, prsti na nogah so iztegnjeni. Brez dihanja dvignite ravne noge na višino približno 10 cm in jih prekrižajte, spremenite položaj in posnemajte gibanje škarij.

Pritisnite

Lezite na hrbet, noge so pokrčene, stopala v širini ramen, roke iztegnjene navpično. Med premorom dvignite lopatice, iztegnite roke in prsni koš.

Raztezanje nog

Leže, dvignite ravne noge navzgor in se z rokami primite za goleni. Prste na nogah usmerite naprej. Med premorom povlecite goleni z rokami k sebi, pri tem pa občutite razteg v zadnjem delu nog.

Značilnosti usposabljanja

Da bi vam bodyflex vaje pomagale izgubiti težo brez škode za vaše zdravje, morate upoštevati naslednja pravila:

• Trenirate lahko samo na prazen želodec, ne prej kot 2-2,5 ure po jedi.
• Telovaditi morate vsak dan; če preskočite treninge, ne bo rezultatov.
• Usposabljanje je treba izvajati v dobro prezračenih prostorih.
• Začetniki naj ne vadijo sami, saj lahko hiperventilacija povzroči omotico in omedlevico. V bližini naj bo oseba, ki lahko po potrebi nudi prvo pomoč.
• Ukvarjanje z bodyflexom ni smiselno za tiste, ki imajo indeks telesne mase v mejah normale, pa tudi za tiste, ki se ukvarjajo z drugimi vrstami fitnesa in športa.
• Če želite izgubiti težo in ohraniti doseženo težo, morate nenehno telovaditi. Ko prenehate z vadbo, se izgubljeni kilogrami hitro povrnejo.

Kontraindikacije

Dihalne vaje bodyflex vsebuje globoke vdihe, ki vodijo do hiperventilacije pljuč, pa tudi zadrževanje diha, kar lahko povzroči hipoksijo, zato je kontraindicirano pri naslednjih boleznih:

• za bolezni srca in ožilja, hipertenzija;
• visok intrakranialni tlak;
• vaskularne patologije (anevrizme, ateroskleroza);
• glavkom in druge očesne bolezni;
• v enem letu po operaciji hrbtenice;
• za zamenjavo sklepov, vsadki v hrbtenici;
• za onkološke bolezni;
• razjeda na želodcu, razjeda na dvanajstniku, kolitis;
• med akutnimi nalezljivimi in vnetnimi boleznimi, recidivi kroničnih bolezni;
• krvavitev;
• nosečnost.

Nasprotujoče si ocene

Sistem bodyflex ima veliko zagovornikov in nasprotnikov.

Posebno ogorčenje povzroča trenerje na drugih področjih fitnesa in športa. Po njihovem mnenju bodyflex naredi več škode kot koristi. Njihovi glavni argumenti:

• lepa in močno telo ne morete graditi z bodyflexom, saj vpliva samo maščobna masa, praktično brez spreminjanja mišice.
• Bodyflex vzbuja apetit, tisti, ki ga izvajajo, začnejo več jesti.
• Izgorevanje maščob na problematičnih področjih, kar obljubljajo bodyflex trenerji, je nemogoče. Izguba teže poteka enakomerno po vsem telesu.
• Dihanje vpliva na fizične in psihične procese v telesu; različne dihalne prakse lahko prinesejo tako koristi kot škodo. Mehanizem bodyflexa ni raziskan, zato je možno, da je škodljiv.
• To je še ena metoda hujšanja "za lene", podobna čarobni tableti, ne spodbuja prehoda na zdravo podoboživljenje.

Glede na ocene podpornikov tega sistema:

• Bodyflex res deluje, obseg se zmanjša, a takoj ko prenehate z vadbo, se izgubljena maščoba povrne.
• Črevesna gibljivost se izboljša, zaprtje izgine.
• Poveča vzdržljivost.
• Pojavi se več energije.

Nekateri kritiki bodyflexa govorijo o nevarnostih zadrževanja diha v kombinaciji s telesno aktivnostjo. Če pa se obrnemo na etnografijo, se lahko spomnimo japonskih lovcev na bisere ama, katerih delo ima skupne značilnosti s to tehniko hujšanja. Ama se na enak način aktivno premikajo, medtem ko zadržujejo dih in preiskujejo morsko dno. Dejstvo, da se ženske s to obrtjo ukvarjajo do svojega 85. leta starosti, nakazuje, da takšne dihalne vaje za zdravje niso velike škode. Torej, če vam bodyflex pomaga shujšati in vzdrževati normalno težo, potem najverjetneje lahko to storite brez strahu.

Zgodba o učinkovitih dihalnih vajah bodyflex za hujšanje: prednosti in slabosti. Sistem spreminjanja vaj, glavni kompleks za trebuh in stranice. Kakšne so prednosti bodyflexa za hitro hujšanje? Zdaj boste izvedeli vse. Gremo!

Pozdravljeni prijatelji! Danes obstaja toliko metod za vsesplošno hujšanje, da se človeku oči preprosto umaknejo v iskanju najprimernejšega. Kaj je bodyflex? Kako vam lahko taka tuja tehnologija pomaga znebiti se odvečnih kilogramov? Osnovna pravila in skrivnosti kompleksa, vse to sem opisal v tem članku...

Osnovna načela vitkega telesa

Bodyflex je tuja tehnika hujšanja, ki vključuje gimnastiko za odpravo problematičnih področij in diafragmatično dihanje. Ta kombinacija vam omogoča, da usmerite kisik na potrebna področja telesa za boljše zgorevanje maščobne obloge. Da bi dosegli želeni rezultat, morate obvladati dihalne tehnike in obvladati posebne vaje.

Razviti sistem je zaradi svoje vsestranskosti našel široko uporabo med mnogimi ljudmi. Brez posebnega fizično usposabljanje Svojo težo lahko poljubno uravnavate tako, da porabite le 15 minut na dan.

Dihanje je ključ do izgube teže

Svobodno obvladati pravilna tehnika, moraš trenirati nekaj dni. Moral boš dihati kot majhen otrok: ne s prsmi, ampak s pomočjo želodca.

Tako imenovani položaj "odbojkarja" vam bo pomagal hitro privaditi. Kolena morate rahlo upogniti, roke se nasloniti nanje in hrbet držati naravnost. Obstaja 5 osnovnih stopenj:

1. globok vdih;

1. gladko izdihnite skozi usta in umaknite trebušne mišice;

1. oster vdih skozi nos, trebuh se napihne (ustnice so zaprte);

1. izdihnite skozi nos in čim bolj potegnite trebuh za 8 sekund;

1. popolna sprostitev in nasičenost s kisikom.

Z Marijo Korpan

Zahvaljujoč programu vadbe z Mario Korpan lahko sistematizirate svoje vadbe. To je slavni fitnes trener, ki je dopolnil klasično tehniko aktivne vaje z uporabo dodatnih uteži. Hvala za znanstveno raziskovanje kardiologije in fiziologije človeka je program uspelo prilagoditi individualnim značilnostim telesa.

Da bi jasno videli vse ključne položaje, poiščite potrebne informacije na slikah z opisom treninga doma. Video si lahko prenesete s strani znane strokovnjakinje Marije Korpan. Bodyflex temelji na naslednjih pravilih:

• kombinacija dihalnih tehnik in raztezanja;
• izogibanje dietnim tečajem in nezaželenim prigrizkom;
• prehranjevanje z žličko;
• prepovedano je vključiti dodatno telesno aktivnost;
• Manjka več kot 3 razrede je nesprejemljivo.

Tehniko bodyflex je v osemdesetih letih prejšnjega stoletja v Ameriki razvila gospodinja, ki ji je uspelo združiti dihalne prakse z Greer Childress je doma v 90 dneh uspela izgubiti do tri številke. Razviti sistem je z znanstvenega vidika dobro utemeljen, kar potrjujejo številne študije, zaradi katerih je pridobil svetovno prepoznavnost.

• vse vaje naj potekajo na prazen želodec;
• lahko jeste pol ure po telesni aktivnosti;
• sobo je treba vnaprej prezračiti;
• Trajanja pouka ni treba samostojno povečati.

Zelo pomembno je izbrati športna uniforma za gimnastiko. Oblačila ne smejo ovirati gibanja, morajo biti udobna, ne preveč ohlapna.

Bodyflex vaje za hujšanje

• Izotonično. Za izboljšanje plastičnosti kit in sklepov.
• Izometrična. Za krepitev in krepitev mišičnega tkiva.
• Za raztezanje. Za lepo in prožno telo.

Več pozornosti bi morali nameniti vajam, ki uporabljajo več mišic hkrati. Za 15 minut se popolnoma zaprite od zunanjega sveta, izključite telefon in TV ter se umirite.

Bodite prepričani, da sledite enostavno polnjenje pred začetkom. V nasprotnem primeru se lahko zaradi nepričakovane bolečine zataknete v enem od položajev.

Postavite se v položaj "odbojkarja", spustite roke na kolena, upognite se na hrbet. Hkrati z dihalno tehniko se usedete, iztegnete nogo v desno in nanjo prenesete težo. Izvedite to vajo petkrat na vsaki nogi. Začutiti morate, kako začnejo delovati mišice stegen, zadnjice in meč.

Morali boste posnemati dragi kamen. kako Nehajte se čuditi, raje ponovite:

1. stojite vzravnano, napnite vse štrleče dele telesa;

1. dvignite roke do ravni prsi, tako da se prsti dotikajo drug drugega;

1. Med dihalnimi postopki zelo naprezate roke in jih začnete stiskati skupaj.

Za obdelavo površine zgornjih okončin vajo izvedite še štirikrat. Glavna stvar je, da ne pretiravate in ponovno vdihnete kisik po 8 štetjih.

Škarje

Telovadite naprej spodnji tisk To je zelo preprosto narediti. Morate ležati na prosti površini v svoji sobi, položite sklenjene roke pod zadnjico. Vdihnite in izdihnite, zadržite dih in hkrati prekrižajte noge v zraku. Počitek med nizi je ena minuta.

Kitty

Za začetek zavzemite položaj pitja iz potoka. Preprosto povedano, postavite se na vse štiri in spustite glavo navzdol. V akcijo vključimo dihalno tehniko, trebušne mišice potegnemo navznoter in se kot mačka upognemo v loku navzgor. Stojte v graciozni pozi 8 sekund.

Bodyflex za hujšanje: prednosti

Prijatelji, v tem gradivu bomo razumeli, kaj so bodyflex vaje. Tukaj boste našli zgodovino pojava tega sistema, celoten seznam vaj, vključenih v kompleks bodyflex, in na koncu - zaključke o tem, ali je ta sistem učinkovit, komu je lahko namenjen in seveda, ali je bodyflex zdravju nevaren.

Kako se je pojavil bodyflex?

Vaje Bodyflex so sistem vaj, ki ga je izumila ameriška gospodinja in mati treh otrok Greer Childers. Greer se je po porodu tretjega otroka izjemno zredila. Soočena s težavami v osebnem življenju, nizko samozavestjo in nezmožnostjo izbire garderobe je Greer poskusila veliko različnih stvari, vendar nobena ni prinesla oprijemljivih rezultatov. Odsev v ogledalu je še naprej vzbujal sovraštvo, nisem hotela iz hiše, okoli moža, ki je delal kot kirurg na kliniki, pa so se vrtele mlade medicinske sestre, kar prav tako ni moglo pomagati, da ne bi razjezilo. Greer.

Ker je obupala, da bi dosegla rezultate s tradicionalnimi metodami, je Greer na priporočilo sosede odšla v San Francisco na tečaje k nekemu športnemu fiziologu, ki je učil hujšanja bogate ameriške dame. Fiziologinja se je izkazala za majhno dekle v svojih dvajsetih, ki je začela govoriti o tem, kako dihati med izvajanjem vaj.

Greer je bil razočaran. Dati tisoč petsto dolarjev za neko dekle, ki nima niti svojih otrok, da bi njo, štiridesetletno »mamo heroino«, naučilo neumnosti? Vendar je Greer vseeno začela telovaditi, raje da bi se obrisala pod nosom predrzne deklice in dokazala, da njen sistem (vaje na ravni Rolls-Roycea) ne delujejo, kot da bi upala na pravi učinek. Ničesar ni bilo za narediti, denar je bil že plačan, zakaj se ne bi preprosto vrnil domov? Vsaj poskusite uporabiti tisto, kar ste že plačali.

Vendar je po nekaj dneh treninga Greer ugotovila, da je izvajanje dihalnih vaj ne povzroča več razdraženosti. Nasprotno, imam več energije in moje počutje se je bistveno izboljšalo. No, v redu, je pomislil Greer, če ne bom shujšal, se bo vsaj moje zdravje vrnilo v normalno stanje. In nadaljevala s študijem.

Po končanem tečaju Greer ni mogla verjeti svojim očem. V 10 lekcijah ji je uspelo izgubiti 1-2 centimetra na različnih delih telesa. Skupaj je Greerjeva, seštevši vse izgubljene prostornine, naštela 26 centimetrov. Seveda to ni veliko, a pred tem velikost sploh ni izginila! Bila je srečna, kar se je zgodilo, je sprejela kot pravi čudež.

Bodyflex je rezultat dela G. Childers na nivoju vadbenega sistema Rolls-Royce, ki ga je spoznala v San Franciscu.

Je pa bila ena težava – povprečne Američanke ne kupujejo limuzin. Za večino obolelih prekomerno telesno težo gospodinje preprosto nimajo 1500 $, da bi plačale čudežne tečaje. Greer je spet odšel v San Francisco. Po srečanju z žensko fiziologinjo, ki je poučevala tečaje na ravni Rolls-Royce, je Greer prejel odgovor, da ni mogoče znižati cene, saj je bil sistem prvotno namenjen bogatim Američanom in je bil zasnovan za elito.

Nato je Greer sprejela drugo usodno odločitev v svojem življenju. Odločila se je, da bo povprečnim Američankam posredovala čudežno metodo, ki jo je shujšala. Sploh ni razumela, zakaj je tako učinkovita in ni razumela principov njenega vpliva, vendar je eno zagotovo vedela - ta metoda deluje. To pomeni, da bi morali zanj vedeti vsi, ki ga tako zelo potrebujejo!

Knjiga, v kateri G. Childers govori o svojem sistemu, se imenuje "Great Figure in 15 Minutes a Day!"

To je bil začetek ustvarjanja lastnega sistema vaj Greer Childers, ki temelji na metodi posebnega dihanja. Greerjeva je bistveno skrajšala in poenostavila program ter izbrala po njenem mnenju najbolj učinkovite in učinkovite vaje. Veliko je potovala po ZDA in se posvetovala z različnimi specialisti in zdravniki, da bi razumela načelo programa, ki je njej in njeni sosedi omogočil hujšanje. Prepričana, da ima učinkovitost tehnike znanstveno razlago, je Greerjeva sama začela poučevati.

Po prejemu pozitivne povratne informacije od strank je podjetna gospodinja posnela več videokaset in nastopila na lokalni televiziji. Apoteoza je bila knjiga, ki jo je napisal Greer Childers - "Velika figura v 15 minutah na dan", kjer je Greer orisal celoten program v preprosti in najbolj razumljivi obliki. Svoj sistem vadbe je poimenovala "Bodyflex".

Glavna ideja bodyflexa

Glavna marketinška ideja bodyflexa je, da se vsaka povprečna oseba brez fizičnega treninga nauči pravilno dihati med izvajanjem preproste vaje, se lahko znebite odvečnih kilogramov v samo 15 minutah na dan. Sliši se res fantastično, vendar je sistem spontano pridobil popularnost po vsem svetu, še posebej v avtorjevi domovini – ZDA.

Bodyflex vaje so bile prvotno namenjene ljudem brez posebno usposabljanje. Tako so bile glavno občinstvo Greer Childers ameriške gospodinje.

Ocene učinkovitosti bodyflex vaj se razlikujejo od navdušenih krikov "fanatikov", ki trdijo, da jim je čudežna vadba pomagala znebiti neozdravljivih bolezni, do ogorčenih krikov tistih, ki trdijo, da je bodyflex povzročil resno škodo njihovemu zdravju.

Ne sodimo o sistemu na podlagi besed neznanih ljudi, ampak razčlenimo sistem in analizirajmo njegove prednosti in slabosti. To nam bo omogočilo razumno sklepanje o učinkovitosti vadbenega sistema bodyflex in njegovi varnosti.

Bodyflex tehnika

Dihajte kot dojenček – diafragmatično dihanje

Glavni pogoj za dosego učinka, kot pravi Greer Childres, je posebno dihanje. Z njegovim mojstrstvom se začne pouk. Bodyflex vaje za hujšanje ne bodo prinesle oprijemljivih koristi brez diafragmatičnega dihanja.

Ko pojasnjuje, kaj je "dihanje s prepono", Greer navaja primer dojenčkov. Ko novorojenčki dihajo, se jim ob vdihu dvigne trebuh in sploh ne prsi, kot pri odraslih. Tehnika bodyflex vključuje tudi dihanje iz trebuha. Da bi se obvladali, Greer predlaga, da se uležete na tla in na trebuh položite majhno knjigo. Z običajnim načinom dihanja ostane knjiga praktično nepremična. Toda pri dihanju s prepono se bo knjiga dvignila in spustila z vsakim vdihom in izdihom.

Posebna pozornost v bodyflexu je namenjena tako imenovanemu "diafragmalnemu" dihanju - dihanju iz trebuha.

Kako obvladati to tehniko?

Za začetek naredite vrsto globokih in enakomernih vdihov. Osredotočite se na gibanje prsi in si predstavljajte, kako se vaša pljuča odprejo in napolnijo z zrakom.

1. Močno izdihnite skozi usta in popolnoma izpraznite pljuča vsebnega zraka.
2. Hitro in močno vdihnite skozi nos, močno napihnite trebuh. To bo pomagalo razširiti spodnja rebra in povečati polnjenje pljuč s kisikom.
3. Ostro izdihnite skozi usta, popolnoma izpraznite pljuča in potegnite trebuh navznoter. Za boljši občutek trebušnega dela Greer Childress priporoča, da vadite v pozi "odbojkarja" - noge so v širini ramen in rahlo upognjene, telo nagnjeno naprej, dlani počivajo na nogah tik nad koleni.
4. Po izdihu zadržite dih in še naprej povlecite trebuh za 8-10 sekund. To je trening tako imenovane "naravne pavze". Čim bolj umaknite trebuh, medtem ko se bodo rebra ponovno premaknila in zrak bo uhajal iz pljuč.
5. Sprostite se in zadihajte.

Glavni pogoj za varne vaje bodyflexa je postopnost. Poslušajte svoje telo in si vzemite čas. Priporočljivo je, da prvih nekaj razredov posvetite izključno razvoju dihalnih tehnik in šele nato začnete z vajami bodyflex.

Glavna dihalna poza v bodyflexu je "odbojkarska poza". In res, če primerjate ilustracijo iz knjige G. Childresa in fotografijo pravega odbojkarja, lahko najdete veliko skupnega.

Tehniko dihanja bodyflex lahko shematično predstavimo na naslednji način:

1. Izdih.
2. Vdihnite.
3. Izdih.
4. Premor.
5. Sprostite se.

Bodyflex vaje

V metodi Bodyflex je skupno dvanajst vaj. Greer Childress sama pravi, da je vključila izotonični in izometrične vaje In . Bodyflex vaje za hujšanje so namenjene netreniranim ljudem. Pravzaprav so bile glavno občinstvo avtorja sistema ameriške gospodinje.

1. Lev

Predel, na katerega vpliva vadba: obraz, predeli okrog ust in pod očmi, vrat.

Bodyflex vadba "Lion" za obraz in vrat.

Začetni položaj. Zavzemite tako imenovano "odbojkarsko pozo". Stopala postavite nekoliko širše od ramen in upognite zadnjico nazaj. Dlani položite na noge nekaj centimetrov nad koleni. Po končanem dihalnem ciklu zadržite dih (4. stopnja – naravna pavza) in začnite z vajo.

Izvajanje vaje. Ustnice stisnite v ozek krog, napnite obraz in poskusite ta krog spustiti navzdol. Široko odprite oči in poglejte navzgor. Iztegnite jezik skozi tesen krog ustnic, kolikor lahko. Zadržite položaj 8 štetij in se sprostite ter vdihnite zrak.

Število ponovitev: 5.

Opomba. Pazite, da ne prestrašite moža, ki slučajno vstopi v sobo.

2. Grozljiva grimasa

Območje vpliva vaje: vrat, območje pod brado.

Ta vaja se imenuje "Grozna grimasa." Pri izvajanju mora biti napet predel od prsnice do brade.

Začetni položaj. Postavite se v "odbojkarski položaj". Izvlecite spodnjo čeljust tako, da so spodnji zobje pred zgornjimi, iztegnite ustnice, kot da bi jih poljubili, in čim bolj iztegnite vrat. Dvignite glavo, kot da nameravate s temi ustnicami poljubiti strop. Čutiti morate napetost od brade do prsnice. Naredite cikel dihanja in zadržite dih.

Izvajanje vaje. Med premorom dihanja premaknite roke naravnost nazaj in zadržite v tem položaju 8 štetij. Usta naj bodo odprta, noge pa na tleh. Dihajte in se sprostite.

Število ponovitev: 5.

Opomba. Tako kot prejšnja vaja je tudi ta poza dobila ime z razlogom.

3. Stranski razteg

Območje vpliva vaje: pas in stranice.

Vaja "Stranski razteg".

Začetni položaj. Postavite se v "odbojkarski položaj" in naredite cikel dihanja, preden se ustavite.

Izvajanje vaje. Nižje leva roka na komolcu (tako da ne leži dlan, ampak komolec tik nad kolenom). Dvignite desno roko naravnost in jo iztegnite v stran nad glavo, nad ušesom. Moral bi čutiti, kako se vse skupaj razteza stransko površino tvoje telo. Zadržite ta položaj 8 štetij. Zajemite sapo in se sprostite. Ponovite na drugi strani.

4. Potegnite nogo nazaj

Območje vpliva vaje: zadnjica, hrbtna površina boki.

»Poteg noge nazaj« (izraz G. Childers) ali »klasična abdukcija« krepi mišice zadnjice in stegenske mišice.

Začetni položaj. Stojte na blazini – na kolenih in komolcih. Eno nogo iztegnite nazaj. Stopalo mora biti skrčeno, prsti naj počivajo na tleh. Izvedite cikel dihanja do premora.

Izvajanje vaje. Dvignite ravno nogo navzgor in držite 8 štetij. Spustite nogo in vdihnite.

Število ponovitev: 3 na desni in 3 na levi strani.

5. "Seiko"

Predel, na katerega vpliva vaja: zadnjica.

Vaja "Seiko" za toniranje zadnjice.

Začetni položaj. Stojte v položaju koleno-komolec, premaknite ravno nogo vstran pod kotom 90 stopinj glede na telo. Noga je na tleh. Naredite dihalno vajo.

Izvajanje vaje. Med premorom dvignite ravno nogo navzgor in jo držite 8 štetij. Spustite nogo in vdihnite.

Število ponovitev: 3 na desni in 3 na levi strani.

Opomba. Greer je to vajo poimenoval "Seiko", ker se beseda v japonščini prevede kot "plamen". Gluteusna mišica bo "gorelo".

6. "Diamond"

Območje vpliva vadbe: notranja stran roke

Bodyflex vadba "Diamond" se imenuje tako, ker figura, ki jo tvorijo prsti, spominja na dragi kamen.

Začetni položaj. Stojte naravnost, noge v širini ramen. S prsti ene roke se dotaknite prstov druge roke in dlani združite pred seboj. Komolce je treba dvigniti vzporedno s tlemi, hrbet je lahko rahlo zaobljen. Izvedite cikel dihanja do premora.

Izvajanje vaje. Prste ene roke stisnite v prste druge čim močneje, ne spuščajte komolcev. V tem položaju morate ostati 8 štetij. Nato vdihnite zrak in se sprostite.

Število ponovitev: 3.

7. "Čoln"

Območje vpliva vadbe: notranja površina boki

Vaja "Čoln" - upogibanje naprej z razmaknjenimi nogami.

Začetni položaj. Sedite na podlogo, ravne noge razširite čim širše. Povlecite nogavice k sebi. Roke naslonite nazaj in izvajajte cikel dihanja do premora.

Izvajanje vaje. Roke premaknite naprej in jih iztegnite čim dlje, pri tem pa poskušajte telo spustiti na tla. Raztegnite se za 8 štetij. Nato vdihnite in se ponovno sprostite ter premaknite roke nazaj.

Število ponovitev: 3.

8. "Presta"

Območje vpliva vadbe: pas, spodnji del hrbta, zunanjo površino boki.

Vaja "Presta". Poskusite pogledati nazaj.

Začetni položaj. Sedite na blazino, prekrižajte noge tako, da je levo koleno nad desnim. Poskusite držati desno nogo čim bolj naravnost in vodoravno. Levo roko položite za hrbet, z desno roko pa primite levo koleno. Naredite dihalno vajo.

Izvajanje vaje. Prenesite svojo težo na levo roko, z desno roko povlecite levo koleno navzgor in k sebi ter zasukajte telo v levo, dokler ne boste mogli pogledati za seboj. Ostanite v tem položaju 8-10 štetij. Izdihnite in se sprostite.

Število ponovitev: 3 na desni in 3 na levi strani.

Območje vpliva vaje: območje pod koleni, zadnji del stegna.

Raztegljivost stegenskih mišic za lepe noge.

Začetni položaj. Lezite na podlogo na hrbet in dvignite ravne noge navzgor, tako da nogavice "povlecite" k sebi. Z rokami zgrabite teleta. Izvedite dihalni cikel, ne da bi dvignili glavo.

Izvajanje vaje. Med premorom dihanja povlecite noge proti sebi, dokler se pod koleni ne pojavi občutek "vlečenja". Zadržite 8 štetij.

Število ponovitev: 3.

10. Trebušne mišice

Področje vpliva vaje: trebušne mišice.

Vaja za treniranje trebušnih mišic.

Začetni položaj. Ležite na hrbtu, upognite noge in postavite stopala na tla na razdalji 25-30 cm drug od drugega. Roke iztegnite do stropa pravokotno na telo. Naredite dihalno vajo.

Izvajanje vaje. Iztegnite roke navzgor in dvignite lopatice. Hkrati je glava rahlo vržena nazaj, vrat je sproščen. Roke in prsi segajo proti stropu čim višje. Zadržite 8-10 štetij.

Število ponovitev: 3.

11. "Škarje"

Področje vpliva vaje: trebušne mišice, poudarek na spodnjem delu.

Vaja "Škarje" je namenjena tudi krepitvi trebušnih mišic.

Začetni položaj. Lezite na blazino na hrbet, noge skupaj. Roke položite z dlanmi navzdol pod zadnjico. Glava na tleh, spodnji del hrbta pritisnjen na tla. Izvedite cikel dihanja do premora.

Izvajanje vaje. Dvignite noge 8-9 centimetrov nad tlemi in začnite izvajati energične zamahe, tako da postavite eno nogo za drugo in obratno, kot da bi delali s škarjami. Delajte za 8-9 točk. Nato vdihnite zrak in se sprostite.

Število ponovitev: 3.

12. "Mačka"

Področje vpliva vaje: mišice jedra, hrbtenica.

"Mačka" krepi mišice jedra in dela hrbtenico.

Začetni položaj. Postavite se na vse štiri (na kolena in roke). Glava je dvignjena, pogled je usmerjen naprej, hrbet je raven. Naredite dihalno vajo.

Izvajanje vaje. Spustite glavo in upognite hrbet čim višje. Ostanite v tem položaju 10 štetij. Vdihnite in se sprostite.

Število ponovitev: 3.

Bodyflex je torej sistem hujšanja in izboljšanja zdravja, ki temelji na posebni tehniki dihanja. Vaje bodo po mnenju avtorja metode globoko nasičile tkiva s kisikom, odgnale stres in aktivirale presnovo. Uporabljajo se lahko samostojno ali kot pomoč pri katerem koli telesna aktivnost. Če se znajdete v situaciji, ko so aktivni gibi kontraindicirani, lahko vaje bodyflex izvajate na kateri koli stopnji treninga.

Ste se torej odločili za študij po tem sistemu? Bodyflex vaje za hujšanje bodo po mnenju avtorja prinesle največjo korist, če upoštevate naslednja pravila:

1. Ne telovadite takoj po jedi. Idealen čas za vadbo je dve uri po lahkem obroku.
2. Nikoli ne izvajajte vaj v zadušljivih prostorih. Vedno odprite okno, če je mogoče.
3. Začetniki naj med hojo ne izvajajo dihalnih vaj.
4. Ostanite v glavnem položaju 8-10 dihalnih ciklov.
5. Vadite vsak dan in vsako vajo izvajajte 3-5 krat.

Bodyflex vaje vam bodo pomagale hitro priti v formo in izboljšati vaše zdravje. Za spremljanje napredka in dodatno motivacijo redno merite svoj pas in boke. Po enem mesecu treninga boste prijetno presenečeni nad rezultati, ugotavlja Greer Childress.

Je hiperventilacija nevarna za vaše zdravje?

Bistvo bodyflex treninga, kot piše Greer Childers, je, da trening v tem sistemu omogoča povečanje nasičenosti telesnih tkiv s kisikom in s tem pospešitev metabolizma v njih. Terapevtski učinek vadbe bodyflex je po njenih besedah ​​primerljiv z aerobiko.

Bodite previdni - hiperventilacija je lahko škodljiva za vaše zdravje. Pred začetkom pouka preberite kontraindikacije.

Med aerobno vadbo vas aktivno gibanje prisili v večjo porabo kisika, ki ga telo potrebuje za razgradnjo ogljikovih hidratov in maščob ter proizvodnjo energije.

Med bodyflex vadbo zaradi posebne metode dihanja prisilite telo, da prejme več kisika, kot ga prejme v normalnih pogojih, in ga prisilite, da ta kisik porabi.

Tako Greer Childers trdi, da lahko z namenskim nasičenjem telesa s kisikom znatno pospešite metabolizem in zaženete mehanizem za izgorevanje maščob. In če hkrati izvajate vaje za razne skupine mišice, ki ustvarjajo povečano potrebo po energiji na določenih področjih, lahko ta kisik usmerite točno tja, na tista problematična področja, kjer je izgorevanje maščob še posebej potrebno. Z izboljšano oskrbo tkiv s kisikom in pospešitvijo metabolizma se bodo odvečne količine izgubile.

V medicinskem smislu teorija bodyflexa temelji na učinku hiperventilacije pljuč. Z izmenjevanjem intenzivnih globokih vdihov in obdobij zadrževanja diha oseba pridobi 30-40 odstotkov več kisika, kot ga porabi v normalnem življenju.

V nasprotju z obljubljenim pozitiven učinek, ima lahko ta pojav zelo nevarne posledice za telo. Hiperventilacija pljuč vodi do zmanjšanja količine ogljikovega dioksida (CO2) v krvi, kar je potrebna komponenta za nastanek številnih presnovnih procesov. Da bi telo ohranilo količino CO2 v krvi, se poskuša zaščititi. Pojavijo se krči krvnih žil in bronhijev, zniža se krvni tlak, zmanjša se prepustnost celičnih membran.

Vse to pa otežuje ne samo izgubo CO2, ampak tudi oskrbo telesa s kisikom. Pojavi se nasprotni učinek - stradanje kisika, ki ima maso negativne posledice. Do smrti možganskih celic, če proces postane neobvladljiv.

Na podlagi vsega zgoraj navedenega se ne smete fanatično in nepremišljeno pognati v vrtinec bodyflex treninga. Tako kot vsaka druga praksa.

V katerih primerih bi morali prenehati z vadbo bodyflexa? Vadba nasiči tkiva s kisikom in pospeši krvni obtok, kar pa ne vpliva vedno pozitivno na počutje. Simptomi, kot so krvavitve iz nosu, vrtoglavica, motnje spanja in glavoboli, so absolutni razlog za prenehanje treninga.

Preden začnete, morate upoštevati številne varnostne ukrepe.

• Prepričajte se, da nimate naslednjih bolezni in stanj:
  • težave z krvni tlak(visoko, nizko – ni pomembno);
  • bolezni dihal, vključno z astmo, alergijskimi pojavi;
  • bolezni srca in ožilja;
  • poškodbe glave, intrakranialni tlak;
  • težave z vidom;
  • visoka temperatura, krvavitev, poslabšanje kroničnih bolezni;
  • nosečnost.
• Pouk začnite le v prisotnosti druge osebe, ki vam lahko pomaga v primeru izgube zavesti.
• Tudi če ste popolnoma zdravi ali vaše bolezni ni na seznamu kontraindikacij, se posvetujte s svojim zdravnikom!

Da bi se izognili nepotrebnim razočaranjem, ne pozabite, da so bodyflex vaje namenjene ljudem s prekomerno telesno težo in sprva počasnim. Terapevtski učinek teh aktivnosti temelji na ideji pospeševanja metabolizma pri debelih in sedečih ljudeh, kar povzroči vrnitev telesne teže na biološko normo. Vendar te norme ne določate vi, temveč vaše telo. In vaša teža ne bo padla pod biološko normo, tudi če se vam zdi, da imate še vedno prekomerno telesno težo.

Ljubite svoje telo in poskrbite za svoje dobro počutje! vso srečo!

Če nimate odvečnih kilogramov in vodite aktiven življenjski slog, vam bodyflex ne bo pomagal, saj je vaš metabolizem že na pravi ravni. Upam, da se vam je zdel ta članek informativen in uporaben. Uspehi in veliko sreče na športnem področju!

V članku so uporabljene ilustracije iz knjige G. Childersa »Pridobite odlično postavo v 15 minutah na dan!«

Bodyflex - primeri video razredov

Vse več žensk, moških in najstnikov se zateka k gimnastiki "Bodyflex". Kakšna je ta tehnika, s pomočjo katere pridobite vitke oblike pred očmi? Osebi ni treba ure in ure sedeti telovadnica, omejite se v hrani, hodite na diete, jemljite prehranska dopolnila in zdravila za hujšanje. Le petnajst minut vsakodnevnih čudežnih vaj – in centimetri se začnejo topiti. Oglejmo si podrobneje, v čem je skrivnost Bodyflexa, kako učinkovit je, ali obstajajo kontraindikacije in katere vaje vam pomagajo pridobiti vitko postavo.

Zgodovina te gimnastike

"Bodyflex" - kakšen kompleks je to? To je kombinacija "diafragmatičnih" dihalnih vaj, posebnih razteznih položajev, pa tudi izotoničnih in izometričnih stojal. Ta gimnastika je prišla iz Amerike. Leta 1985 je ustvarila navadna gospodinja Greer Childers lasten program“Bodyflex”, ki temelji na medicinskih raziskavah in lastnih poskusih.

Ženska ni imela medicinskega ali kakršnega koli fiziološkega znanja, a ga je imela odličen rezultat za doseganje vitkih oblik. V samo treh mesecih je številko dvainpetdeset zamenjala za štirideset. Ni ji bilo dovolj, da je izvajala kompleks dihalnih vaj, morala je razumeti, kako se izgoreva maščoba, kako postanejo mišice napete, kako oseba izgubi težo.

Preden je postala priljubljena, so bili potrebni meseci anketiranje zdravnikov, zasebne praktične ure s tistimi, ki so želeli shujšati, in preizkušanje novih vaj. Pet let pozneje so izšle prve zgoščenke z dihalnimi vajami, enajst let pozneje pa so že izhajale televizijske oddaje z Greerovo. Pojavilo se je vedno več privržencev in trenerjev te smeri - "Bodyflex".

Skrivnost dihalnih vaj

Njegov prednik Childers veliko pozornosti posveča kisiku, s pomočjo katerega izgoreva maščoba. Bodyflex dihanje vključuje pet stopenj:

1. gladko izdihnite skozi usta, zložena v cev, hkrati pa povlecite trebuh bližje hrbtenici;
2. oster vdih skozi nos do konca, medtem ko so ustnice zaprte in;
3. izdihnite do zadnje molekule iz pljuč z globoko izgovorjavo "Dimlje", medtem ko se trebuh spet "prilepi" na hrbtenico;
4. zadržite dih za osem do deset sekund, hkrati pa pritiskajte trebuh pod rebra, da oblikujete nekakšno "skodelico";
5. normalno dihanje.

Kritiki se sprašujejo, o kakšnem kisiku sploh govorimo, če je telo napolnjeno z ogljikovim dioksidom. Njeno prisotnost kažejo znojenje, vrtoglavica in povišan krvni tlak. To pomeni, da po mnenju kritikov telo izgubi težo ne zaradi kisika, temveč zaradi stresa zaradi presežka ogljikovega dioksida. Vendar pa so takšni "preganjalci" prezrli študij Greerovih knjig, ki so opisale celotno teorijo dela dihanja, pa tudi kompleks dihalnih vaj z opisom njegovega delovanja.

Vloga kisika in ogljikovega dioksida pri dihanju

Greer poudarja, da ko zadržite dih, se poveča količina ogljikovega dioksida. Zaradi tega se arterije razširijo, celice se pripravijo na večjo absorpcijo kisika, medtem ko možgani pošljejo signal tkivom, naj izkoristijo razpoložljivi kisik, ki samo "topi" maščobo. To pomeni, da toliko kisika, kot ga vdihnete skozi svoj "šikajoči" nos, toliko lipidov bo zgorelo.

Tudi po treningu dihalne vaje omogočajo osebi, da diha diafragmatično, globoko in vdihne več zraka. Kisik aktivira metabolizem, izboljša krvni obtok, spodbuja hitro absorpcijo hranil in odstranjevanje toksinov. Zaradi tega se imunski sistem okrepi, človek manj zboli. Ko sistematično izvajate Bodyflex, občutek utrujenosti izgine.

Globoko dihanje sprošča živčnega sistema, bori se proti stresu, migrenam, depresiji. Izgorevanje lipidov, zategovanje mišična masa in povečanje človekove energije je glavni cilj "Bodyflex". Tečaj ni namenjen izgubi odvečnih kilogramov, to je le prijeten stranski učinek.

Za koga je ta gimnastika primerna?

Greerjeva poudarja, da so njene dihalne vaje primerne za vse – ženske, moške, najstnike, starejše. Sodeluje z različnimi zdravniki, ki potrjujejo varnost tehnike za svoje bolnike (bolezni srca in ožilja, dihal, alergije, ležeči bolniki).

Ta niz vaj nima omejitev glede na starost, težo ali bolezen, saj lahko razrede spremenite glede na vaše stanje. Oseba ne bi smela vstati iz postelje, lahko pa naredite preprosto "Bodyflex" dihanje brez vadbe. Izcedek iz nosu? Nato samo dihajte v kopalnici, napolnjeni z vročo paro. artritis? Ne vlecite rok navzgor, zložite jih, postavite mehko preprogo pod kolena. boleče kritični dnevi? Ne delajte zapletenih vaj, samo dihajte ali preskočite enega ali dva razreda.

to kompleks bo zadostoval za tiste, ki želite:

• nehati kaditi
• zategnite mišični steznik,
• spusti nekaj velikosti
• postanite veseli, energični, aktivni,
• okrepiti imunski sistem,
• razvijejo pljučno kapaciteto.

Mislimo, da zdaj razumete prednosti te gimnastike, kdo potrebuje "Bodyflex", kaj je to.

Kontraindikacije

Zdaj pa poglejmo, kdo ne bi smel izvajati te gimnastike, nato pa preidimo na analizo dihalnih vaj. Greer je nosečnicam in osebam po operaciji prepovedala vadbo Bodyflexa. Pri tistih, ki so delali pod njenim nadzorom, ni opazila nobenih zapletov. Počasnejše rezultate po tretjem tednu vadbe so opazili pri ljudeh, ki jemljejo hormonska zdravila, kontracepcijo, antidepresive in tistih s počasnim metabolizmom.

"Ruski Bodyflex" je pokazal drugačne rezultate. Marina Korpan (ocene študentov kažejo, da je visokokvalificirana trenerka fitnesa na Ruski državni univerzi za telesno vzgojo, pilates, aerobika, kalanetika, trening za nosečnice in specialistka za hujšanje z dihalnimi tehnikami), ki temelji na razredih z ruskim državljani, identificira naslednje kontraindikacije za ljudi, ki imajo:

Kako izvajati gimnastiko?

Vse vaje se začnejo s posebnim položajem "Bodyflex". Kakšno stojalo je to?

• Razmaknite noge trideset centimetrov narazen.
• Upognite jih v kolenu.
• Nagnite telo naprej.
• Roke položite na noge (nad kolena).
• Poglej naprej.

Poza spominja na osebo, ki želi sedeti na stolu. V tem primeru mora biti hrbet med izvajanjem treh stopenj dihanja raven. Takoj, ko morate potegniti trebuh pod rebra, spustite glavo navzdol in nato masirajte notranji organi bo bolj učinkovito.

Potem ko osem do deset sekund ne dihate, hkrati pa izvajate določene vaje "Bodyflex" (fotografije poz so predstavljene spodaj). Poskusite stisniti mišice, dokler ne zatresete, vendar ne sprostite trebuha.

Če res želite vdihniti, ne čakajte, vdihnite takoj. Sčasoma se bo vaša pljučna kapaciteta povečala in takrat boste zlahka zdržali desetsekundni premor. Med vadbo se vam lahko vrti. Ta pojav je normalen v prvem tednu pouka. Če vaše nelagodje ostane ali se poslabša, se posvetujte z zdravnikom. Pri izvajanju določenih vaj se lahko pojavijo tudi krči. Nato samo zravnajte okončine in sprostite mišice. Mimogrede, Marina Korpan kombinira dihalne vaje z razteznimi vajami za različne skupine mišice.

Vaje za obraz, vrat

• Lev. Ta vaja vam bo pomagala zategniti lica. Iz pripravljalnega položaja nato dvignite glavo, odprite usta kot cev, iztegnite jezik do samega korena, medtem ko široko odprete oči.
• Grda grimasa. Vaja krepi vratne mišice. Iz pripravljalnega položaja, medtem ko zadržujete dih, dvignite glavo navzgor in gledate v strop. Hkrati iztegnite spodnjo čeljust naprej in poskušajte zapreti ustnice, tako da tvorite črko "o".
• Grda grimasa, ko stojite. Po zadrževanju diha se vzravnajte, z obrazom naredite enako kot v prejšnji vaji, le roke premaknite nazaj vzporedno s tlemi in jih dvignite do maksimuma. Hrbet mora biti raven.

Te lekcije Bodyflexa za začetnike ponovite petkrat. Če pride do kratkega dihanja, najprej obnovite dihanje, nato znova vzemite pripravljalni položaj in nato izvedite vajo. Ne pozabite, da je glavna stvar te gimnastike dihanje, še posebej vdihavanje skozi sikajoči nos. Če je vaše dihanje moteno, potem boste pri izvajanju novega pristopa preprosto vdihnili manj kisika ali pa ne boste mogli potegniti trebuha, kar pomeni, da bo zgorelo manj maščobnih celic.

Vaje za prsi, pas, boke, zadnjico, noge

• Diamant. Roke sklenete pred seboj. Ne spuščajte in ne dvigujte komolcev, držite jih naravnost, vzporedno s tlemi. Če ne morete držati komolcev dvignjenih, zaokrožite hrbet. Vdihnite, nato začnite pritiskati prste drug proti drugemu, komolci naj bodo ravni.
• Potegnite nogo nazaj. Postavite se na kolena, naslonite se na komolce in dlani. Eno nogo iztegnite, nožni prst naslonite na tla, glavo dvignite, pogled predse. Nato vdihnete in ko povlečete trebuh, dvignite nogo visoko, s prsti na nogi, usmerjenimi proti vam. Hkrati stisnite zadnjico.

Za trebuh izvedite naslednji kompleks "Bodyflex" (izvedite vaje za hujšanje v vsako smer trikrat).

• Stranski razteg. Iz pripravljalnega položaja naslonite levi komolec na levo koleno, z desno nogo iztegnite prste v desno in desno roko iztegnite v levo. Istočasno ne dvignite desne noge od tal in ne upognite desne roke v komolcu, držite jo nad glavo.
• Trebušna stiskalnica. Lezite na hrbet, upognite kolena, raztegnite noge ob straneh. Dvignite roke, ne dvignite glave od tal. Vdihnite, iztegnite roke navzgor, dvignite ramena in lopatice od tal, glavo nagnite nazaj. Če je ta vaja težko izvedljiva, si oglejte lekcije Bodyflexa z Marino Korpan, ki je številne vaje poenostavila, popestrila in spremenila.
• Škarje. V ležečem položaju iztegnite noge in jih položite eno poleg druge. Roke položite pod zadnjico, da pritisnete spodnji del hrbta na tla. Izvedite dihanje. Nato dvignite noge deset centimetrov od tal in z nogami naredite široke, hitre vodoravne križe.

Za področje bokov je na voljo naslednja gimnastika "Bodyflex" za hujšanje.

• Seiko. Postavite se na kolena in roke. Levo nogo postavite na stran pod pravim kotom glede na telo. Vdihnite in nato, ko vlečete trebuh, dvignite nogo navzgor in jo potegnite naprej proti glavi. Položaj prstov ni pomemben, glavna stvar je, da vsakič dvignete nogo višje, ne da bi jo upognili v kolenu.
• Čoln. Sedite z nogami, kolikor je mogoče, raztegnjenimi na straneh, nogavice potegnite k sebi, roke postavite za hrbet, naslonite se nanje. Vdihnite, nato upognite telo proti tlom, z rokami »hodite« naprej in raztegnite stegenske mišice. Kolena med izvajanjem vaje ne smejo biti pokrčena.
• Presta. Ko sedite na tleh, morate upogniti noge v kolenu, medtem ko mora biti leva noga višja od desne noge, ki je ni mogoče upogniti. Z desno roko držite levo koleno, z levo pa hrbet. Vdihnite, nato poskusite nogo približati prsnemu košu in hkrati obrnite telo v nasprotno smer.
• Raztezanje stegenske mišice. V ležečem položaju dvignite noge pravokotno na telo, tako da prste usmerite navzdol, tako da stopala postanejo ravna. Z rokami primite sprednji del teleta, pri čemer naj bo vaša glava ves čas vaje ravno na tleh. Vdihnite, nato pa začnite počasi vleči noge proti prsim.
• mačka. Postavite se na kolena in roke, hrbet vzravnan, pogled naravnost naprej. Vdihnete, zdaj spustite glavo in hkrati upognete hrbet, kot da bi viseli na kljuki.

Za začetnike bo ta kompleks "Bodyflex" dovolj. Zgoraj opisane vaje za hujšanje je treba izvesti trikrat. Upoštevajte, da je gimnastika lahko raznolika ali pa se lahko izvajajo samo vaje problematična področja. Na primer, morate odstraniti želodec, nato narediti vaje "Side Stretch", "Scissors", "Abdominal Press" in lahko dodate "Pretzel". Vendar je najbolje, da delate na vseh območjih hkrati in takoj, ko dosežete želeno obliko, se premaknite samo na tista področja, ki jih je treba popraviti.

Rezultati bodyflexa: pred in po

Veliko ljudi, ki hujšajo, ne vidi svojih rezultatov, saj le redki izgubijo kilograme, vsi pa izgubijo centimetre. Zato pred poukom zaženite zvezek, v katerega tedensko vpisujete podatke:

• datum meritve,
• volumen pod prsmi (dva centimetra nad popkom),
• obseg pasu,
• volumen pod pasom (pet centimetrov pod popkom),
• obseg bokov,
• volumen nog v najširšem delu,
• obseg roke na najširšem delu.

Poleg tega vsak teden pišite o svojih dosežkih: koliko centimetrov ste pridobili na vsakem območju, kakšna je vaša teža, kako se počutite. Takrat boste lahko videli svoje uspehe ali majhne neuspehe. Upoštevajte, da so za dihalne tehnike značilna tudi obdobja "recesije", ko lahko teža miruje. Brez panike, brez strahu, nadaljujte z Bodyflexom.

Kaj so te recesije? To je reakcija telesa na dejstvo, da ne razume, kaj hočejo od njega. Če prenehate z vadbo, bo teža začela hitro rasti, če boste vztrajali, pa bodo maščobne celice še naprej izgorevale. Ta odmor lahko traja od nekaj tednov do nekaj mesecev.

Pomembne informacije o gimnastiki

Vaje je treba izvajati vsak dan, dokler ne dosežete želene oblike. Potem lahko razrede zmanjšate na dvakrat na teden. Kompleks izvajajte na prazen želodec zjutraj, potem boste aktivirali svoj metabolizem in se počutili veselo. Lahko pa to storite kadarkoli, le dve uri pred vadbo ne jejte, po vadbi pa ne jejte vsaj pol ure. Pijete lahko samo vodo brez sladkorja ali plina.

Bodyflex ne omejuje hrane, se ne osredotoča na diete, vendar je za doseganje hitrih rezultatov potrebno izključiti sladko in škrobno hrano, kečape, majonezo in drugo nezdravo hrano. Seveda vam jih ni treba izključiti, telo bo neopazno prešlo na manjše porcije zdravo prehranjevanje z zmanjšanjem volumna želodca. Le vaša pot do vitkih oblik bo nekoliko počasnejša od tistih, ki kombinirajo pravilna prehrana s sistemom Bodyflex.

Fotografije ljudi, ki hujšajo, prej in po postanejo dokaz, da lahko brez operacij in strogih diet dosežete želeno obliko. Ti ljudje si lahko privoščijo slabosti, vendar zmerno. Na primer, da ne bi vsak dan pojedli kosa torte, ampak s polovično porcijo proslavili izgubo druge velikosti oblačil.

Torej, povzamemo. Bodyflex s pomočjo dihanja in posebnih razteznih položajev napne mišice, zaradi česar se izgubljajo centimetri. V povprečju v prvem tednu traja od deset do petintrideset centimetrov v predelu bokov, pasu in nog. Če je teža nizka ali so rezultati pod povprečjem, potem je razlog nepravilno dihanje, izometrične in izotonične poze. Na pomanjkanje rezultatov vpliva tudi slaba prehrana, torej povečate količino sladkarij in moke v prehrani, v upanju, da bo kisik pokuril vse zaužite kalorije.

Če želite pravilno izvesti vsako vajo, jo najprej naredite brez spremljanja dihanja, zapomnite si njihovo zaporedje. Nato se naučite pravilno dihati, položite roko na trebuh in prsi, da bo bolj jasno. Po pripravljalni pozi hitro nadaljujte z glavnim kompleksom, saj se od tega začne odštevanje osem do deset sekund.

Ko vaša postava doseže idealne oblike, lahko dodate obremenitev moči. Preprosto nataknite obtežene zapestnice na zapestja in prste. Takšne vaje so najbolj pomembne v menopavzi, saj v menopavzi postanejo kosti krhke. Kombinirajte aktivnosti, dodajte svoje raztezanje in shujšajte za zdravje!

Čisto na dnu članka si lahko ogledate video z Marino Korpan, ki vas bo naučila vsake vaje tega čudovitega kompleksa Bodyflex, a da boste razumeli in povedali svojim prijateljem o tej neverjetni tehniki in njeni zgodovini, priporočam branje tega članka od začetka do konca in nato ogled videa 🙂

Priljubljena tehnika hujšanja, Bodyflex vaje, so učinkovit način ponastaviti odvečnih kilogramov in vodijo telo do atletske kondicije, prožnosti in povečajo vitalnost. Vsakodnevne 15-minutne vaje bodyflexa bodo dale opazne rezultate že v nekaj tednih, po treh mesecih pa bodo pripeljale do želenih rezultatov.

V običajnem življenju, ko dihamo, ne gre veliko v naša pljuča. veliko število kisik. Niz vaj bodyflex so posebne dihalne tehnike, ki vam omogočajo obogatitev krvi s kisikom v velikih količinah.

Ustanovitelj edinstvene metode hitre izgube teže je bila gospodinja Greer Children's. Izhodišče za razvoj bodyflexa je bila banalna situacija, ko je ženska, ki je rodila tri otroke, začela iskati načine za obnovitev izgubljene figure. Telovadba ni prinesla dolgo pričakovanih rezultatov, ampak samo razočaranje in utrujenost.

Po enkratnem tečaju dihalnih vaj je Greer uspel v kratkem času doseči želeno obliko. A visok honorar ter ura in pol treninga sta jo spodbudila, da je v kratkem času razvila lastno metodo hujšanja in pridobivanja kondicije. S pomočjo strokovnjakov, ki so ugotovili, zakaj se maščoba tako hitro izgoreva med dihalnimi vajami, je Greerju uspelo razviti idealno formulo za čudovito postavo v 15-20 minutah na dan. Hkrati brez napornih vadb, še manj diet. Dihajte in shujšajte! Utemeljiteljica metode je sama v 90 dneh spravila svoje telo v red in dosegla velikost 40 (prej je bila 52)

Kako delujejo bodyflex vaje?

Bodyflex vaje temeljijo na dihalnih vajah. Edinstvena tehnika dihanje vam omogoča dovajanje velikih količin kisika v mišična in maščobna tkiva. V tem primeru obremenitev določene mišične skupine določa smer pretoka kisika.

Lipidi ali maščobe, ki vstopajo v kemično reakcijo s kisikom, se razgradijo. Glede na številne ocene, tedensko povprečje dnevne aktivnosti bodyflex v pasu se zmanjša na 25 cm.

Poleg tega se proces izgube teže pospeši z normalizacijo telesnih funkcij:

• limfni tok se poveča;
• metabolizem se pospeši;
• Med dihalnimi vajami se trebušne mišice krčijo, kar vodi do zmanjšanja njegove velikosti.

Poleg zmanjšanja volumna telesa se modelirajo njegovi posamezni deli. Če veste, katere mišice so ciljne, lahko namenoma popravite svojo postavo.

Vsakodnevne bodyflex vaje dajejo neverjetne rezultate, od dviga energije za ves dan do dramatičnih sprememb v delovanju vseh notranjih organov in sistemov:

• izgorevanje maščobnih oblog, vključno z notranjimi;
• zmanjšanje obsega vseh obdelanih območij;
• zmanjšanje celulita na koži;
• napenjanje kože in izboljšanje njenega videza;
• povečanje prožnosti telesa;
• normalizacija gastrointestinalnega trakta in kardiovaskularnega sistema;
• čiščenje telesa;
• začetek procesa pomlajevanja;
• povečanje vitalnosti.

Kdo lahko izvaja bodyflex?

Kljub učinkovitosti bodyflex vadb pa vaje nimajo enakega učinka na vse. Ljudje so v dobrem telesna pripravljenost, brez nepotrebnih odstopanj v teži, praktično ne bodo občutili nobenih izboljšav v svoji obliki. Toda tisti, ki so daleč od telesne vzgoje in imajo znatne rezerve maščobnih oblog, bodo dosegli odlične rezultate že po enem mesecu vadbe bodyflex.

Strokovnjaki s področja medicine športa navajajo naslednje podatke: ura aerobna vadba omogoča porabo do 350 Kcal med tekom, 700 Kcal; Medtem ko 15-20 minut vadbe bodyflex (po nekaterih knjigah in kasetah se številka sliši nerealno) - do 3500 Kcal! A to je seveda previsoka številka, bolj realno bi bilo do 700 Kcal, kot pri teku.

Prednosti bodyflexa

• Tečaji bodyflexa ne trajajo dlje kot 15-20 minut na dan. To je dovolj za pozitiven učinek.
• Prvi rezultati se pokažejo v kratkem času. Čez en teden dnevne vadbe obseg pasu se zmanjša s 5 na 25 cm.
• Bodyflex tehnika je namenjena tudi zategovanju mišic obraza in vratu.
• Za tečaje ni nobene starostne omejitve.
• Bodyflex vaje so učinkovite za samostojne študije, brez škode za zdravje.

Kontraindikacije

Bodyflex vaje imajo svoje kontraindikacije. Dihalnih vaj ne izvajajte, če imate:

• težave s srčno-žilnim sistemom;
• visok intrakranialni tlak;
• anevrizme;
• operacija hrbtenice;
• akutne okužbe dihal, akutne respiratorne virusne okužbe in druge okužbe;
• razvoj kroničnih bolezni;
• krvavitev;
• obdobje nosečnosti.

Dihalni bodyflex

Obvladovanje dihalnega sistema je ključ do učinkovitosti bodyflex vaj. Dihalni kompleks predstavlja skoraj 90% celotnega sistema za hujšanje. Zato, preden nadaljujete z obvladovanjem serije raztežajev in aerobna vadba, bi morali temeljito delati na svoji dihalni praksi. To lahko traja od nekaj dni do enega meseca, zato je treba skrbno delati na vsaki stopnji.

Obvladovanje diafragmatičnega dihanja se mora zgoditi na prazen želodec, zjutraj, v prezračevanem prostoru ali na na prostem. Prvi koraki k obvladovanju dihalnega sistema so omejeni na pet minut.

Začetna poza, v kateri izvajamo bodyflex vaje: noge razmaknemo nekoliko širše od ramen, rahlo pokrčimo kolena, dlani položimo nad kolena in usmerimo pogled predse.

1. Izdih.

Pljuča morate čim bolj izprazniti: zaokrožite ustnice in počasi izdihnite. Ko so pljučni mešički popolnoma prazni, zaprite usta.

1. Vdihnite.

Na tej stopnji so pljuča izjemno napolnjena s kisikom: hiter, hrupen vdih skozi nos, pljuča so napolnjena do zadnjega mesta. V tem primeru mora biti glava rahlo dvignjena. Zrak se zadržuje v notranjosti, usta so zaprta, zrak pa se ne premika skozi nos.

1. Izdih.

Pri izdihu se napnejo mišice diafragme in trebuha. Močno zakrčene mišice močno potisnejo zrak ven. Istočasno izbruhne eksploziven "puff" zvok. Vsa pozornost je usmerjena v delovanje diafragme.

1. Zadrževanje diha.

Najbolj kritična faza dihalni kompleks tečaji bodyflexa. Rahlo sklonite glavo. Začnite počasi napenjati trebušne mišice. Obstajati mora občutek, da vsi notranji organi počasi vstopajo v območje hipohondrija. Trebuh se vedno bolj vleče, "prilepi" se na hrbtenico.

Ko popolnoma uvlečete trebuh, štejte do osem na naslednji način: 1-1-1, 2-2-2, 3-3-3...8-8-8. Prvič morda ne boste zdržali do konca štetja - to je normalno. Zadrževanje diha je treba prenehati takoj, ko se pojavi nujna potreba po zraku. Dihalno prakso je treba izpopolniti, t.j. dokler zamuda ne doseže osem. Izvedba polnega zadrževanja je znak, da je pripravljalna faza zaključena. To je zadrževanje diha med izdihom ključna točka, med katerim se izvajajo statične bodyflex vaje.

1. Vdihnite.

Ko je štetje končano, se izvajanje konča dihalna vaja in vpletene mišice se sprostijo. Zdaj lahko vdihnete skozi nos. Vdih dosežemo s sprostitvijo mišičnega tkiva trebuha in diafragme. Zdi se, da zračne mase same hrupno tečejo v pljuča.

Za začetnike

• Najboljši čas za vaje bodyflexa je zjutraj, prazen želodec in črevesje čim bolj ne ovirajo vlečenja v želodcu. Primeren je tudi drugi čas dneva, glavni pogoj je prazen želodec.
• Idealen kraj za vadbo - svež zrak. Vsaj prostor za vadbo bodyflexa je treba prezračevati. Lahko odprete okno, vrata, greste ven na balkon.
• Zadrževanje diha traja 8-10 ciklov. Začetniki lahko zmanjšajo število ciklov glede na svoje zmožnosti, vendar naj začnejo z nizom vaj šele, ko je vseh 8 ciklov prosto opravljenih.
• Bodyflex vaje je treba izvajati vsak dan, vsako vajo izvajati 3-5 krat;
• Ne smete se zatekati k strogim dietam. Dovolj je, če želite, omejiti porabo sladkarij in škrobnih živil.

Bodyflex za vse dele telesa

Diamant

Koža rok postane elastična in napeta; maščoba se zgori.

Najprej naredite dihalne vaje, nato pa, ko se dihanje ustavi, vstanite naravnost, noge v enaki širini, z rokami oblikujte krog pred seboj, pritiskajte prste leve roke na prste desne po vsej dolžini. . Obdržanje rok v višini si olajšate tako, da rahlo upognete hrbet. Med štetjem močno stisnite prste. V prsih in rokah je treba čutiti napetost mišičnega tkiva. Pritisk na prste traja ves čas štetja, vdihnite in se istočasno vrnite v začetni položaj. Ponovi trikrat.

Čoln

Stegenske mišice so napete, predeli celulita so zglajeni, stegna pa dobijo privlačne oblike.

Začetna poza: sedite na tleh, ravne noge razširite čim širše. Stopala potegnite k sebi, pete pritisnite na tla, dlani ravnih rok pa počivajte na tleh za seboj.

V tem položaju pojdite skozi vse faze dihalnih vaj. Ko se dihanje ustavi, položite roke na tla pred seboj in se počasi upognite naprej, za dlani. Na skrajni točki naklona štejte do osem, vdihnite, se vzravnajte in zavzemite začetni položaj. Ponovi trikrat.

Mišice, koža obraza in vratu postanejo elastične, napete, gube na vratu se odstranijo, oval obraza postane jasnejši.

Začetni položaj je enak kot pri dihanju.

Ko se dihanje ustavi, široko odprite oči in poglejte navzgor. Zaokrožite ustnice in jih usmerite navzdol. Iztegnite jezik, kolikor je mogoče. Popravite za osem ciklov, vdihnite. Naredite še 5-krat.

Grimasa

Mišice in koža brade se napnejo, maščobne gube na vratu sežgejo, koža postane elastična.

Začetni položaj je enak kot pri dihanju.

Ko opravite faze dihalnih vaj, ko dihanje preneha, iztegnite spodnjo čeljust kot buldog. Potegnite ustnice naprej. Vrzi glavo nazaj. Preštejte do osem, vdihnite in se vrnite v začetni položaj. Naredite to še petkrat.

Stranski razteg

Maščoba se zgoreva s strani in obseg pasu se zmanjša.

Začetni položaj je enak kot pri dihanju.

Najprej se izvajajo dihalne vaje in ko se dihanje ustavi, postavite desno nogo nazaj, brez upogibanja, na iztegnjen prst. In naslonite levi komolec na levo nogo, upognjeno v kolenu, in tukaj skoncentrirajte svojo telesno težo. Z desno roko se iztegnite v levo nad glavo. Hrbet se ne upogne. Štejte do osem. Sprostite se, dihajte. Naredite trikrat v vsako smer.

Martin

Mišice stegen in zadnjice se napnejo in postanejo elastične. Boki in zadnjica dobijo privlačne oblike.

Začetna poza: pokleknite s komolci na tleh.

Z levo nogo naredite "pogolt", vendar stopalo potegnite k sebi. Hkrati mora biti zadnjica izjemno stisnjena. Drži glavo gor. Zdaj lahko začnete z dihalnimi vajami, ustavite dihanje in štejete cikle. Vdihnite, zavzemite začetni položaj. Naredite trikrat za vsako nogo.

Škarje

Izbran je spodnji del trebuha, maščoba se zgori na problematičnem območju.

Začetna poza: lezite z obrazom navzgor, noge so ravne, dlani iztegnjene vzdolž telesa s hrbtno stranjo navzdol, lahko jih pritrdite pod zadnjico.

Skozi celotno vajo trup in glava ležita na tleh. Začnite dihalne faze, prenehajte dihati in hkrati začnite s črpanjem spodnjih trebušnih mišic.

Dvignite noge za 10 cm in iztegnite prste. Izvedite zamahe s škarjami za osemciklično štetje. Vdihnite in se vrnite v začetni položaj. Naredite to še nekajkrat.

mačka

Popolna odstranitev maščobnih oblog z vseh problematičnih področij.

Začetna poza: vstanite na vse štiri. Glava je podaljšek hrbta.

Izvedite dihalne prehode, ko se dihanje ustavi, sprostite vratne mišice, spustite glavo. Vzemite si čas, upognite hrbet do skrajnosti in se pripravite. Začni šteti. Vdihnite in zavzemite začetni položaj. Naredite le 3-5 krat.

Trebušne mišice

Trebuh se napne, izgoreva maščoba, tudi notranja, izboljša se delovanje vseh notranjih organov, spodbuja se krvni obtok.

Začetni položaj: leži z obrazom navzgor, stopala so na tleh, v širini ramen.

Iztegnite roke navzgor. Hkrati naredite dihalne pasove. Ko se dihanje ustavi za rokami, dvignite ramena in upognite glavo nazaj. Ramena in prsna kletka dvigniti čim dlje. Ko je štetje končano, vdihnite in počasi zavzemite začetni položaj. Takoj začnite ponavljati. Naredite skupaj pet raztegov.

Seiko

Stegna so napeta, postanejo elastična, učinek "hlač" se odpravi zaradi izgorevanja maščobe na stegnih.

Začetni položaj: pokleknite, dlani naslonite na tla.

Desno nogo postavite na stran, stopalo pa naslonite na tla. Naredi to dihalna vaja. Ko se dihanje ustavi, dvignite desno nogo vzporedno s tlemi. Po končanem štetju vdihnite in zavzemite začetni položaj. Izvedite tri dvige vsake noge.

Presta

Zmanjšata se obseg bokov in pasu.

Začetni položaj: sedite na tleh, položite eno koleno na drugo. Nato se spremeni položaj kolen.

Torej, če je levo koleno zgoraj, se z levo dlanjo naslonite na tla od zadaj, z desno dlanjo pa primite levo koleno. Po prehodu skozi dihalne faze, ko se dihanje ustavi, z desno roko povlecite koleno čim bolj k telesu. Obrnite telo leva stran. Na vsaki strani naredite tri obrate.

Bodyflex je znana in priljubljena vadbena metoda, ki temelji na edinstveni tehniki dihanja, s pomočjo katere lahko bistveno zmanjšate težo. Bodyflex za začetnike je začetna faza treninga, med katero se obvladajo osnove sistema.

Fotografija vaj bodyflex