Čas čítania: 31 minút
Chcete schudnúť a premýšľate, kde môžete začať cvičiť doma? Alebo si chcete zlepšiť fyzickú kondíciu a mať atletickejšie a vyrysovanejšie telo?
Ponúkame vám hotový domáci tréningový plán pre začiatočníkov s názornými ilustráciami cvikov a rozvrhom hodín, ktorý vám pomôže schudnúť a zbaviť sa problémových partií.
Domáci tréning pre začiatočníkov: všeobecné pravidlá
Pravidelné športové záťaže potrebné, aj keď nemáte nadváhu. Po prvé, posilňuje svaly a rozvíja svalovú vytrvalosť, čo vám pomôže ľahko vydržať akúkoľvek fyzickú aktivitu v každodennom živote. Po druhé, toto je vývoj kardiovaskulárneho systému a tréning srdcového svalu, ktorý znižuje riziko vzniku mnohých chorôb, vrátane infarktu a mŕtvice.
Po tretie, tréning podporuje produkciu hormónov šťastia (endorfínov), ktoré znižujú riziko vzniku depresie a depresie. Po štvrté, pravidelné športové aktivity stimulujú človeka k zdravému životnému štýlu bez zlých návykov.
Doma sa dá celkom zorganizovať efektívne cvičenia na chudnutie a na to nepotrebujete špeciálne vybavenie a dokonca ani žiadne skúsenosti s fitness. Ak si zvolíte cenovo dostupný cvičebný program a budete pravidelne cvičiť, môžete dosiahnuť výsledky, aj keď ste nikdy predtým necvičili. Ponúkame vám hotový okruhový domáci tréningový plán pre začiatočníkov, s ktorým sa zbavíte prebytočných kíl a zlepšíte kvalitu svojho tela.
Výhody tohto domáceho cvičenia pre začiatočníkov:
- cvičenie vám pomôže schudnúť a spevniť telo
- Lekcia je vhodná pre začiatočníkov a tých, ktorí dlho necvičili
- S týmto programom môžete začať trénovať doma
- program zahŕňa cvičenia pre všetky hlavné svalové skupiny
- pomôžu vám spevniť svaly a zbaviť sa problémových partií
- Väčšina navrhovaných cvičení má nízky dopad
- budete potrebovať minimálny inventár.
Predtým, ako prejdete priamo na zoznam cvičení, nezabudnite si prečítať odporúčania a pravidlá, ktoré vám umožnia trénovať efektívne a efektívne.
Pravidlá domáceho tréningu pre začiatočníkov:
1. Spustite toto domáce cvičenie pre začiatočníkov začnite rozcvičkou a končite strečingom celého tela. Odporúčame sledovať:
2. Vždy cvičenie v teniskách; Nemôžete cvičiť doma naboso, ak nechcete mať problémy s kĺbmi.
3. Snažte sa nejesť aspoň hodinu pred tréningom, inak môžu nastať tráviace problémy. Pol hodiny po tréningu zjedzte bielkoviny + sacharidy (napríklad 150 g tvarohu + ovocie).
4. Vypite pohár vody 20 minút pred tréningom a pite malé dúšky vody každých 10 minút počas celého tréningu. Po tréningu vypite pohár vody.
5. Odporúčané cvičenie pre začiatočníkov pozostáva z dvoch kôl po 6 cvikov v každom kole. Každé kolo sa opakuje v 2 kruhoch. Ak je pre vás ťažké udržať cvičenie od začiatku do konca, môžete si medzi jednotlivými kolami oddýchnuť na 5 minút alebo skrátiť trvanie programu.
6. Toto školenie pre začiatočníkov zahŕňa použitie časovača (každé cvičenie sa vykonáva 30 sekúnd). Ak je však tento formát pre vás nepohodlný, môžete vykonať počítacie cvičenia: 15-20 opakovaní každého cvičenia.
7. Tento program obsahuje cvičenia, ktoré musíte vykonať rôzne strany: najprv doprava, potom doľava (napr. výpady, zdvíhanie nôh, bočná addukcia bokov). Prevedenie odporúčame rozdeliť na 2 okruhy, t.j. v prvom kruhu vykonávate cvičenia na jednej strane, v druhom kruhu - na druhej strane. Ale ak chcete, aby bol tréning náročnejší a dlhší, môžete cvičiť na oboch stranách každého okruhu.
8. Trvanie tohto tréningu doma pre začiatočníkov je 20-25 minút (bez zahriatia a ochladenia). Čas tréningu môžete vždy upraviť podľa vlastného uváženia pridaním alebo znížením počtu kôl. Zastavte a prestaňte cvičiť, ak máte závraty, slabosť alebo bolesť srdca.
9. Na niektoré cvičenia pre začiatočníkov budete potrebovať činky. Ak ich nemáte, môžete ich použiť plastové fľaše s vodou (1-1,5 litra) alebo vykonajte cvičenia bez ďalšej hmotnosti. Ak naopak nemáte pri niektorých cvikoch dostatočnú záťaž, môžete použiť závažia na nohy alebo expandér.
10. Tento tréningový set pre začiatočníkov je rozdelený do 3 dní. Môžete trénovať 3-5 krát týždenne v závislosti od vašich cieľov a schopností - stačí striedať 3 hotový plán medzi sebou. Po 3-4 týždňoch implementácie je vhodné zvýšiť čas strávený vykonávaním cvičení (zamerajte sa na svoje schopnosti).
Cvičenie pre začiatočníkov doma: plán cvičenia
Ponúkame vám teda domáce cvičenie pre začiatočníkov, ktoré sa vykonáva na kruhovej báze. Navrhované cvičenia vykonávajte postupne počas určeného času, cvičenia sa vykonávajú v jednom prístupe s krátkym odpočinkom medzi prístupmi. Striedaním kardia a silové cvičenia Zvýšite tepovú frekvenciu a spálite viac kalórií a zároveň spevníte svaly. Ak chcete sledovať svoju srdcovú frekvenciu a počet spálených kalórií počas aktivity, môžete si zakúpiť pulzomer.
Ako cvičiť:
- Každé cvičenie vykonávajte 30 sekúnd
- Prestávka po každom cvičení na 15 sekúnd (môže byť zvýšená na 30 sekúnd, ak máte slabé srdce alebo nízku vytrvalosť)
- Každé kolo sa opakuje v 2 kruhoch
- Medzi kolami odpočívajte 1 minútu, medzi kolami 2 minúty
- Ak sa pri cvičení necítite dobre, zmeňte ho alebo ho vynechajte.
Časovač 30 sekúnd práce / 15 sekúnd odpočinku:
Cvičenie pre začiatočníkov: Deň 1
Prvé kolo:
(na kardio, žalúdok a paže)
2. Drep so zdvihmi lýtok (na nohy, zadok a ruky)
3. Tlak s činkami (na ruky a ramená)
(pre zadok a brucho)
(na brucho a nohy)
Druhé kolo:
(na kardio a tonizáciu celého tela)
(pre pás a nohy)
3. Zdvihy činky v ľahu (na hrudník a ruky)
(na nohy a zadok)
(na kardio a brucho)
6. Statická lišta
Cvičenie pre začiatočníkov: Deň 2
Prvé kolo:
(na kardio a nohy)
(na ruky)
(na kardio a tonizáciu celého tela)
(na žalúdok a chrbát)
(na brucho a nohy)
6. Lakťová tyč statická (na ruky, ramená, brucho a chrbát)
Druhé kolo:
(na kardio a nohy)
(na ruky)
(na nohy a zadok)
(na kardio a tonizáciu celého tela)
(na nohy a zadok)
(na žalúdok a chrbát)
Cvičenie pre začiatočníkov: Deň 3
Prvé kolo:
1. Chôdza s prekrytím holene(na kardio a tonizáciu celého tela)
( na ruky, brucho a nohy)
(na nohy a zadok)
( na kardio, žalúdok a zadok)
(na hrudník a ruky)
(pre oblasť brucha a pásu)
Druhé kolo:
(na kardio a tonizáciu celého tela)
Rozpis cvičení nájdete pod programom.
pondelok
- Spoločná rozcvička. Záklony a otočky hlavy, rotácia ramien, lakťov a zápästí, náklony tela do strán a dopredu, rotácia panvy, extenzia bedra do strany, rotácia kolien a chodidiel. Vykonajte 10 otočení (naklonení) v každom smere. Celé zahriatie nezaberie viac ako 5 minút.
- Zahrievanie(intenzívne vykonávané):
- Jumping Jacks - 30 sekúnd;
- beh na mieste - 30 sekúnd;
- skákanie cez švihadlo - 100-krát.
- Napájací blok:
- klasické kliky - tri sady 10-krát;
- tlak s činkami - tri sady 15-krát;
- Ohnuté rady činiek - tri sady 10-krát na každú ruku;
- drepy - tri sady 20-krát;
- zdvihnutie panvy na jednej nohe - tri sady 10-krát na každú nohu;
- zdvíhanie tela na lise - tri prístupy 20-krát;
- čln - 3 sady 10-krát;
- klasický plank - držte 30 sekúnd, tri prístupy.
- Strečing. Vykonajte všetky strečingové cvičenia po dobu 30 sekúnd.
utorok
- Spoločná rozcvička.
- Zahrievanie
- Kruhový tréning #1. Cviky robte odmeraným tempom, snažte sa nezastavovať a obmedzte odpočinok na minimum. Vykonajte šesť kôl nasledujúcich cvičení:
- 5 klikov;
- 10 zdvihov stlačením;
- 15 drepov.
- Kruhový tréning #2. Toto cvičenie sa vykonáva na čas pomocou protokolu Tabata. Za 20 sekúnd vykonáte toľko cvičení, koľko dokážete, potom si 10 sekúnd oddýchnite. Musíte dokončiť šesť kôl. To znamená, že nastavíte časovač na 3 minúty a začnete.
- burpee;
- horolezec;
- drepy (najprv vyskúšajte drepy na skok, ak nemáte silu pokračovať, robte pravidelné).
- Strečing.
Streda - odpočinok
štvrtok
- Spoločná rozcvička.
- Zahrievanie.
- Napájací blok:
- reverzné kliky - tri sady 10-krát;
- výpady - tri sady 10-krát na každú nohu;
- hojdačky so stojacou činkou - tri sady 10-krát;
- zdvíhanie panvy s podporou na lavičke - tri prístupy 10-krát;
- Zohnuté zdvihy činky - tri sady 10-krát;
- zdvihy nôh pre lis - tri sady 20-krát;
- loď - tri sady 10-krát;
- klasická doska → bočná doska pravá strana→ klasický plank → bočný plank doľava – každý podržte 30 sekúnd.
- Strečing.
piatok
- Spoločná rozcvička.
- Zahrievanie
- Kruhový tréning #1. Cviky vykonávajte v meranom tempe, snažte sa nezastavovať a obmedzte odpočinok na minimum. Vykonajte šesť kôl nasledujúcich cvičení:
- 5 klikov s široké nastavenie ruky;
- 5 spätných klikov;
- 10 skokových drepov;
- 30 sekúnd plank + 30 sekúnd oddych.
- Kruhový tréning #2. Urobíte toľko cvičení, koľko dokážete za 30 sekúnd, potom odpočívajte 30 sekúnd. Urobte dva okruhy:
- burpee;
- skákanie cez švihadlo;
- horolezec;
- skákacie zdviháky;
- striedanie nôh vo výpade.
- Strečing.
sobota a nedeľa
Oddýchnite si a zotavte sa. Môžete sa buď natiahnuť.
Silový blok domáceho tréningového programu
Kliky
Toto univerzálne cvičenie na napumpovanie tricepsov a prsných svalov. Pokúste sa okamžite vykonať kliky správne: lakte sú v uhle 45 stupňov, brucho a zadok sú napäté a telo je rovné.
Ak nemôžete dokončiť plný push-up V ľahu si položte nohy na kolená. Stáva sa, že je pre vás ťažké robiť kliky na nohách, ale príliš ľahké na kolenách. V takom prípade urobte v ľahu toľko klikov, koľko môžete, a potom prejdite na kolená.
V klikoch so širokými rukami sa dôraz presúva na prsné svaly a triceps dostáva menšiu záťaž.
Obrátené kliky
Toto cvičenie tiež pomáha precvičovať triceps a prsné svaly. Otočte sa chrbtom k statickej opore, ako je napríklad stolička, položte na ňu ruky prstami smerom k vám a robte kliky.
Nohy môžete ohnúť pod uhlom 90 stupňov alebo ich úplne narovnať, druhá možnosť je náročnejšia. Pokúste sa znížiť, kým vaše ramená nebudú rovnobežné s podlahou. Ale nepreháňajte to s hĺbkou: mohlo by to viesť k zraneniu.
Toto cvičenie vám umožní pracovať so strednými deltovými svalmi. Rozpažte, mierne pokrčte lakte, nezdvíhajte ramená.
Ak nemáte činky (malé činky stoja asi 200 - 300 rubľov, sady sú drahšie, ale môžete si ich kúpiť z druhej ruky), vezmite si jeden a pol alebo dvojlitrové fľaše vody. Samozrejme, ide o malú váhu, ale na začiatok to bude stačiť.
stalkture.com Toto cvičenie zapája zadné zväzky deltových svalov. Vezmite si činky alebo fľaše s vodou, predkloňte sa tak, aby vaše telo bolo takmer rovnobežne s podlahou, mierne ohnite lakte a rozpažte ruky.
burnthefatinnercircle.com Vezmite si do rúk činky alebo fľaše s vodou, pokrčte lakte, zdvihnite činky mierne nad úroveň ramien a dlane otočte od seba - toto východisková pozícia. Z nej stlačíte činky hore a spustíte ich späť.
shapearmy.com Toto cvičenie funguje latissimové svaly chrbty. Vezmite si činku alebo fľašu s vodou, nájdite si stabilnú a dostatočne dlhú oporu, napríklad dve stojaci neďaleko stolička.
Vezmite si závažia pravá ruka, prejdite na podperu, položte ju na ňu ľavá noha, ohnutý v kolene a ľavá ruka. Spustite ruku so závažím nadol a potom ju potiahnite smerom k opasku, pričom cítite, ako sa vaše chrbtové svaly napínajú.
Nemusíte položiť jednu nohu na podperu, ale jednoducho sa oprieť o ruku. Hlavná vec je dobre nakloniť telo. Čím bližšie k rovnobežke s podlahou, tým lepšie sú svaly širokého chrbta zaťažené. V opačnom prípade je väčšia záťaž na zadné deltové svaly.
Drepy pôsobia dobre na prednú stranu stehien a gluteálne svaly. Pokúste sa ísť hlboko, ale zároveň držte chrbát rovno, nedvíhajte päty z podlahy a roztiahnite kolená. Otočte prsty na nohách o 45 stupňov.
Výpady dobre fungujú aj na gluteálne svaly a kvadricepsy. Je pohodlnejšie ich vykonávať na mieste doma. Urobte krok vpred, dotknite sa podlahy kolenom zadnej nohy a vráťte sa do východiskovej polohy.
Uhol v kolene prednej nohy by mal byť 90 stupňov. Uistite sa, že vaše koleno nepresahuje palec na nohe.
Toto cvičenie dobre precvičuje gluteálne svaly. Ľahnite si na zem na chrbát, pokrčte jednu nohu v kolene a položte ju na pätu, druhú vyrovnajte. Zdvihnite a znížte panvu, pričom cítite, ako sa vám napínajú gluteálne svaly. Potom nohy vymeňte.
Ďalšie aktivačné cvičenie gluteálne svaly. Položte si ramená na pohovku alebo stoličku, pokrčte kolená, položte nohy na podlahu. Zdvihnite panvu tak, aby bolo vaše telo rovnobežné s podlahou, a potom sa spustite.
Toto je populárne a efektívne cvičenie na prácu priameho brušného svalu. Ľahnite si na podlahu, nohy pokrčené v kolenách položte na vyvýšenú plošinu. Vyberte výšku tak, aby uhol v kolene bol 90 stupňov. Vykonajte cvičenie zdvíhaním a spúšťaním tela.
Toto cvičenie precvičuje spodnú časť priameho brušného svalu. Ľahnite si na zem na chrbát, zdvihnite nohy a ohnite kolená pod uhlom 90 stupňov - to je východisková poloha. Zdvihnite panvu z podlahy a zdvihnite nohy nahor, potom spustite chrbát do východiskovej polohy a opakujte.
Postavte sa do ležiacej polohy, s rukami priamo pod ramenami. Napnite brucho a zadok tak, aby bolo vaše telo natiahnuté v jednej línii. Držte túto pozíciu po určený čas. Vyššie uvedená fotografia zobrazuje dve polohy: vľavo je bežná doska, vpravo bočná doska. Môžete ich kombinovať.
Flatplan je služba na vytváranie projektov interiérového dizajnu. Pri práci na projekte sa dizajnéri radia s odborníkmi: vedia, ako vytvoriť ideálnu kuchyňu, a skúsený vie, ako zariadiť štúdiu. V spoločnom projekte hľadáme rady od odborníkov z rôznych oblastí.
Tentoraz vám majster športu v kulturistike Denis Gusev povie, ako vytvoriť zónu pre šport doma.
Prvý Rus, ktorý vyhral turnaj Americkej federácie profesionálnej kulturistiky. Vystúpil na slávnej Mr. Olympia v Las Vegas.
Denis viedol zdravý životný štýl od detstva: racionálna výživa, atletika a kulturistike. Ak chcete mať telo ako Denis, musíte pravidelne navštevovať posilňovňu. Aby ste však schudli a udržali sa v kondícii, môžete cvičiť aj doma. Nepotrebujete na to veľký byt so samostatnou miestnosťou.
Pre tých, ktorí naozaj chcú študovať, nezáleží na oblasti.
Hlavná vec je správne usporiadať priestor a vybrať cvičenia.
Ako si zorganizovať priestor na cvičenie
Športové pudy ľudí veľmi často ničí neusporiadaný život. Zdá sa, že chcete cvičiť, ale keď si myslíte, že vaša rodina zakopne o činky, túžba okamžite zmizne.
Ak chcete začať, vyberte malú časť miestnosti. Položte na podlahu gumenú podložku: ochráni váš laminát, ak spadne niečo ťažké.
V bytoch by ste nemali používať špeciálne podlahové krytiny: mobilné rohože sú pohodlnejšie av prípade potreby sa dajú ľahko skryť. Ak chcete ozdobiť steny, musíte si vybrať dobrú umývateľnú farbu.
Tip od Flatplan
V športovom kútiku by nemalo byť veľa nábytku. Na steny je možné umiestniť malé skrinky alebo police na uteráky a vybavenie. Tým sa ušetrí priestor na tréning.
gophersport.com Bolo by skvelé, keby tam bolo miesto pre zrkadlo. Pomôže kontrolovať správnosť cvičení a podnieti vzrušenie, keď sa odraz začne meniť k lepšiemu.
Aj keď sa vám teraz takýto športový kútik do bytu nehodí, možno by ste sa mali na známe prostredie pozrieť po novom a niečo zmeniť. A nie, neodporúčame maľovať steny v spálni antivandalovým náterom a obkladom bežecký pás namiesto postele. Chalani z vám pomôžu zariadiť byt tak, aby ste v ňom mohli pohodlne bývať a tráviť čas voľný čas presne tak, ako to máte radi.
Flatplan je služba, kde môžete získať návrh projektu, odhad a plán opravy krok za krokom za pevnú cenu. Najprv vykonáte test na stránke, potom sa stretnete s dizajnérom a preberiete podrobnosti. Môžete požiadať o protišmykovú podlahu alebo dodatočnú zvukovú a tepelnú izoláciu stien: na zložitosti projektu a ploche miestnosti nezáleží. Cena dizajnového projektu bude stále 29 900 rubľov.
Ako si vybrať vybavenie
Na podporu dobrý tvar, nemusíte si doma zriaďovať celú posilňovňu. Pre výkonové zaťaženie, domáce kardio a ťažký intervalový tréning, postačia vám tri lacné pomôcky.
1. Skladacie činky
Pozostávajú z tyče a kotúčov s rôznou hmotnosťou, čo vám umožňuje zvyšovať záťaž pri postupe.
2. Rozširujúca páska
Sada stužiek s rozdielny odpor nahrádza polovicu telocvične.
3. Fitlopta
Veľká elastická guľa pomáha rozvíjať rovnováhu a napumpovať železné brušné svaly.
S týmto vybavením budú vaše tréningy vždy zaujímavé a iné. Každý deň si budete môcť prispôsobiť záťaž a vykonávať nové cviky.
Ak chcete ešte viac rozmanitosti, môžete si kúpiť:
- sťahovacia tyč;
- masážny valec a lopty na zahriatie a relaxáciu po tréningu;
- švihadlo na poriadnu rozcvičku a bláznivé kardio;
- protišmyková podložka na cvičenie na podlahe;
- závažia na nohy pre kvalitný rozvoj bokov a zadku.
Ako si vybrať program
Takže teraz viete, ako zariadiť športovú plochu vo svojom byte. Ostáva už len skúšať.
Ako bonus, najmä pre čitateľov Lifehackera, Denis Gusev vyvinul domáce cvičenie, ktoré si každý z vás môže zopakovať vo svojom aktualizovanom byte.
Toto cvičenie je ideálne ako na chudnutie, tak aj na posilnenie svalov. Ak chcete schudnúť, vyberte si dlhé kardio tréningy strednej intenzity. Snívate o vytáčaní svalovej hmoty- vyberte si silové cviky s činkami a expandermi a snažte sa ich vykonávať až do zlyhania svalov, kedy fyzicky nezvládnete ani jedno opakovanie. Potrebujete rozvíjať vytrvalosť a dýchaciu kapacitu – skúste intenzívny intervalový tréning, alebo HIIT. Navyše rýchlo spaľujú kalórie a zrýchľujú váš metabolizmus, takže aj po tréningu budete spaľovať viac kalórií.
Cvičenie pozostáva z desiatich cvičení a vykonáva sa podľa nasledujúcej schémy:
- Cvičenia sa vykonávajú jeden po druhom, v kruhu.
- Každé cvičenie sa vykonáva 40 sekúnd, potom nasleduje 40 sekúnd odpočinku a ďalšie cvičenie. Ak sa chcete vyhnúť manuálnemu prepínaniu intervalov, stiahnite si aplikáciu Tabata s časovačom.
- Na konci každého kruhu odpočívajte 2-3 minúty.
- Vykonajte 3-4 kruhy podľa toho, ako sa cítite.
Toto je len malá časť cvikov s expandérom, fitloptou a činkami. Nové cvičenia nájdete na športových weboch alebo aplikáciách, ako je GymRun alebo Jefit.
Ale pamätajte: ani tie najťažšie tréningy neprinesú výsledky bez toho, aby ste prehodnotili svoju výživu.
Bez ohľadu na to, ako tvrdo a správne trénujete, ak vaša výživa nie je štruktúrovaná, nebude to žiadny výsledok.
Prečo sa 90% ľudí nevie dostať do formy? Pretože sa nútia študovať.
Aby ste dosiahli svoj cieľ, musíte skutočne milovať tréningový proces. Malo by vám to priniesť potešenie a pocit úspechu. A aby vás netrápila lenivosť a nechuť strácať čas na cestách, zacvičte si priamo doma. Aby to bolo pohodlné a atmosféra povznášajúca, kontaktujte Flatplan. Odošlite žiadosť a už o týždeň budete mať premyslený dizajnový projekt s kontrolnými zoznamami nákupu a výkresmi pre staviteľov.
Mnoho ľudí v modernom svete často premýšľa o radikálnej zmene svojho zaužívaného životného štýlu, jeho spestrením pravidelným tréningom, aby nielen zvýšili efektivitu a vytrvalosť, ale aj nadobudli dobrú postavu. Ale väčšina ľudí nikdy neurobí fyzickú aktivitu ako súčasť svojho života, len preto, že o tom nevedia ako začať športovať od nuly.
Na dosiahnutie takýchto cieľov to bude trvať veľa času a budete musieť vynaložiť veľa úsilia, pracovať na vlastnej disciplíne, ako aj byť trpezlivý a mať jasné odhodlanie. Toto všetko sa v počiatočných fázach javí ako niečo ťažké a nedosiahnuteľné, ale výsledkom je, že po prvých 2-3 tréningoch bude môcť každý pocítiť výhody fyzického cvičenia a cvičenia, ako môže zlepšiť celkovú pohodu, posilniť svaly a normalizovať stav celého organizmu. V tejto recenzii sa preto bližšie pozrieme na to, ako trénovať a kde začať so športom, čo všetko musí začiatočník vedieť a čo treba robiť, aby sa šport stal súčasťou života.
Zistilo sa, že pravidelné vykonávanie fyzické cvičenie pomáha zlepšovať a posilňovať všeobecný stavľudské zdravie. Výsledky prebiehajúceho výskumu ukázali, že ak pravidelne športujete a cvičíte, poskytne vám to:
- efektívne chudnutie a udržiavanie optimálnej telesnej hmotnosti;
- posilnenie svalov;
- zníženie rizika výskytu a progresie chronických ochorení;
- povznášajúca nálada;
- nabite svoj mozog neuveriteľnou energiou;
- zvýšená úroveň sexuálnej túžby;
- normalizácia večerného spánku.
Inými slovami, vďaka cvičeniu sa človek naplní nielen energiou, ale aj fyzická sila a dobrej nálady, čo radikálne mení zaužívanú životnú úroveň, ktorá je tu už mnoho rokov.
Typy cvičení
Existuje obrovské množstvo rôznych fyzických cvičení, pomocou ktorých môžete každý tréning urobiť čo najefektívnejším a najzaujímavejším.
Pozrime sa na hlavné typy cvičení z ich širokej škály:
- Aeróbne cvičenia, ktoré sú základom všetkých typov fitness programov, pozostávajúcich z periód pri udržiavaní konštant motorická aktivita, ako je beh, tanec a dokonca aj plávanie;
- Silové cvičenia, ktoré pomáhajú zvyšovať silu a zlepšujú úroveň vytrvalosti. Patria sem: šprint, plyometria, vzpieranie, odporový tréning;
- Gymnastické cvičenia rytmického typu pozostávajú z predvádzania základné cvičenia bez cvičebných pomôcok a udržiavanie priemerného tempa aerobiku (výpady, príťahy, drepy a kliky);
- Striedavý tréning so striedavou intenzitou intervalov, napríklad cvičenia s vysokou intenzitou sú nahradené cvičeniami s nižšou intenzitou alebo krátkym odpočinkom;
- Triedy boot camp, čo sa do ruštiny prekladá ako tréningová zóna pre začiatočníkov, pozostávajú z vykonávania vysokointenzívnych a silových cvičení na chvíľu;
- Cvičenia stability pomáhajú posilniť svaly a zlepšiť koordináciu, ako napríklad pilates a všeobecné posilňovacie cvičenia;
- Cvičenia na zvýšenie flexibility, podporu regenerácie svalov, prevenciu zranení a normalizáciu koordinácie pohybov.
Všetky typy cvičení je možné vykonávať buď samostatne alebo v kombinácii, čo spestrí a urobí viac zaujímavý tréning. Je veľmi dôležité, aby ten či onen druh cvičenia bol pre vás úplne vhodný a príjemný.
Prvé kroky
Než začnete trénovať doma od nuly, musíte zvážiť nasledujúce body.
Skontrolujte si svoj zdravotný stav
Ak chcete začať robiť takéto drastické zmeny vo svojom živote, mali by ste sa najskôr postarať o svoje zdravie. Aby ste to urobili, mali by ste sa najskôr poradiť s lekárom a podrobiť sa úplnému vyšetreniu celého tela, aby ste identifikovali aj skryté patológie. Je to potrebné predovšetkým pre ľudí, ktorí sú zvyknutí na „sedavý“ životný štýl, ako aj pre občanov starších ako 45 rokov.
Praktické rady: Včasné vyšetrenie vám pomôže kompetentne začať so zmenami v živote, určiť úroveň vášho zdravia a tiež zvoliť najoptimálnejší tréningový program.
Stanovte si reálny cieľ a urobte si plán
Po konečnom rozhodnutí týkajúcom sa bežné triedy telesnej výchovy bez prípravy, mali by ste kompetentne zostaviť plán, ktorý obsahuje veľmi realistické ciele a základné metódy na ich dosiahnutie. Poďme sa teda pozrieť na hlavné body, kde by mala začať so športom dievča, žena alebo muž?
Odporúča sa začať športovať s ľahko dosiahnuteľnými cieľmi a vykonávať jednoduché činnosti, ktoré by mali byť pri ich dosiahnutí komplikované. Ak si napríklad stanovíte cieľ prejsť 10 km ľahkým behom, potom si do stĺpca akčný plán môžete zapísať prekonanie niekoľkých vzdialeností 500-1000 metrov. Akonáhle sa vzdialenosti 500-1000 metrov stanú ľahkými, odporúča sa tieto vzdialenosti postupne zvyšovať o určitý počet metrov, až kým nebude prekonaný hlavný cieľ: beh na 10 km.
Je dôležité pochopiť, že pravidelné dosahovanie jednoduchých a realistických cieľov zvyšuje šance na úspech a posilňuje motiváciu. zdravý imidžživota.
Urobte si z cvičenia zvyk
Ďalším kľúčom k úspešnému štartu je vyhradiť si určitý čas na tréning a zostaviť si denný rozvrh tak, aby sa stal neoddeliteľnou súčasťou života. To sa dá veľmi ľahko dosiahnuť, ak sa tréning stane zvykom a budete ho cvičiť pravidelne, čo pomôže rozvíjať vlastnosti, ako je disciplína a zvýšiť váš zmysel pre zodpovednosť voči sebe.
Počet požadovaných cvičení
Ak sa chcete starať o svoje zdravie a pochopiť, ako správne cvičiť doma, mali by ste vedieť, že nemusíte byť super profesionál alebo mať vysokej úrovni výdrž. Na dokončenie stačí vyčleniť len 150 minút týždenne denné cvičenia, vrátane aeróbnych cvičení strednej intenzity. Navyše, toto množstvo času môže byť rozdelené nezávisle na individuálnom základe na všetky dni v týždni, v súlade s obvyklým spôsobom života. Môžete napríklad začať športovať na polhodinu 5 dní v týždni alebo 40-45 minút každý druhý deň.
Začať so športom je dosť ťažké, takže v prvých fázach by sa tréning pre začiatočníkov mal vykonávať s miernou intenzitou. Keď si telo zvykne na záťaž, intenzita tréningu by sa mala zvyšovať postupne.
Dôležité! Nezabúdajte na správny odpočinok, aby ste znížili riziko zranenia a zabránili rozvoju syndrómu pretrénovania.
Navyše, ak začnete hneď s vysoko intenzívny tréning, môže to viesť k zníženiu imunity, rozvoju depresie a chronickej únavy. Preto správny prístup veľmi dôležité pre tréning.
Týždenný tréningový program
Nižšie je uvedený tréningový stôl pre začiatočníkov, určený na 40-45 minút denného tréningu.
| Týždenný tréningový program | |
| Dni v týždni | Cvičenia |
| pondelok | Mierny jogging alebo rýchla chôdza – 40 minút |
| utorok | Oddych |
| streda | Kráčajte energickým tempom - 10 minút, potom by ste mali vykonať sériu cvičení, po každom prístupe musíte odpočívať najviac 60 sekúnd a na konci vykonajte strečingové cvičenia: 1. komplex: 3 sady po 10 výpadov na každú nohu; Kliky – 10-krát; Zdvíhanie tela z ležiacej polohy - 10-krát. 2. komplex: Kliky na stoličke – 3 sady po 10-krát; Cvičenie „streč“ – 10; Vzduchové drepy – 10. |
| štvrtok | Oddych |
| piatok | Mierny jogging alebo bicyklovanie po dobu 30 minút. |
| sobota | Oddych |
| nedeľa | Jogging - 40 minút alebo dlhá prechádzka. |
Tento tréningový program je len hrubý plán ako môžete začať trénovať od nuly.
Udržujte rovnováhu vody v tele
Optimalizujte svoj jedálniček
Aby ste zabránili spaľovaniu svalov, mali by ste vyvážiť stravu, ktorá by mala obsahovať optimálne množstvo bielkoviny, sacharidy a tuky.
Upozornenie: Konzumácia sacharidov je potrebná aj po tréningu, pretože dopĺňajú zásoby glykogénu a podieľajú sa na vstrebávaní zlúčenín aminokyselín do svalov v období ich zotavovania.
Proteíny chránia svaly pred spálením počas fyzická aktivita a fitness aktivity, podporujú obnovu poškodených tkanív a rast svalových štruktúr. A pravidelná konzumácia zdravých tukov bude pôsobiť ako zásobáreň potrebnej energie pre celé telo. Mal by si to pamätať a vedieť každý, kto so športom ešte len plánuje začať.
Rozcvičky
Pred začatím tréningu by ste sa mali najskôr rozcvičiť, čo pomôže znížiť riziko zranenia a zlepší váš osobný výkon v športe. Zahrievanie navyše pomáha zvyšovať úroveň flexibility tela a znižuje prah bolesti.
- kývať rukami;
- výpad pri chôdzi;
- "nožnice";
- "mlyn";
- na kopanie.
Pred joggingom sa môžete začať rozcvičovať pravidelnou alebo závodnou chôdzou.
Ochladzovanie
Cool-downs sú krátke prestávky počas tréningu, ktoré umožňujú telu vrátiť sa do normálu a nie sú o nič menej dôležité ako zahrievanie. Pár minút ochladenia pomôže obnoviť krvný obeh a zníži bolestivosť po tréningu.
Počúvajte svoje telo
Ak sa počas tréningu objaví bolesť alebo nepohodlie, mali by ste prestať a nerobiť to, čo spôsobuje nepohodlie a nie je príjemné. S tréningom je lepšie začať znova až po prestávke. Ak cvičíte bez toho, aby ste venovali pozornosť bolesti, môže to viesť k zraneniu.
Upozornenie: to, že cviky vykonávate intenzívnejšie a rýchlejšie, neznamená, že sa výsledok dostaví rýchlejšie.
Dosiahnutie určitého výsledku môže trvať dlho. Preto stačí začať s pravidelným cvičením a držať sa zvoleného programu.
Ako nestratiť náladu
Aby ste nestratili motiváciu, odporúča sa brať tréning ako skutočne nádherné chvíle a skutočne si ich užiť. Pomôže to zbaviť sa pochybností a obáv, ktoré vznikajú vo väčšine prípadov medzi začiatočníkmi. Nezabudnite, že tréningový program je možné meniť a upravovať tak, aby vám vyhovoval. Ak začnete trénovať vo firme alebo v skupine, povzbudí vás to a pomôže vám to naozaj dosiahnuť dobrý výsledok. Môžete tiež pravidelne zaznamenávať osobné úspechy, aby ste nestratili elán vyhrávať osobné rekordy.
Rozhodnúť sa zmeniť životný štýl a začať športovať je pomerne ťažké a nie každý to dokáže. Ak si však stanovíte jasné ciele, ktoré musíte za každú cenu dosiahnuť a budete postupovať podľa tréningového plánu, prvé výsledky na seba nenechajú dlho čakať. Odporúča sa začať s najjednoduchším, postupne zvyšovať záťaž a zlepšovať svoje telo, nezabúdať na to, aby ste ho počúvali. Bez straty motivácie, správne jedenie a pitie čo najväčšieho množstva vody a pravidelné cvičenie pomôže urobiť zo športu návyk a zdravý životný štýl.
Krásna postava bez športu nemožné. Každý z nás sa to niekedy pokúsil začať robiť, ale nie každému sa to podarilo, alebo ak áno, netrvalo to dlho. V skutočnosti je najťažšie začať aj od nuly, aj po prestávke a potom sa človek zapojí a študuje ďalej. Ako začať so športom? Musíte na sebe pracovať, vrátane psychologickej práce, a presne pochopiť, prečo to potrebujete.
Pravidelné fyzická aktivita- skvelý spôsob, ako zlepšiť nielen postavu, ale aj zdravie. Preto predtým, ako začnete cvičiť doma od nuly, musíte sa trochu porozprávať o výhodách cvičenia.
Fyzická aktivita nám pomáha schudnúť a udržať si váhu správnu váhu, svalová hmota, znižuje riziko mnohých chorôb. Navyše je dokázané, že cvičenie zlepšuje náladu, aktivuje mozgovú činnosť, priaznivo pôsobí na spánok a libido. Pomáhajú tiež udržiavať správnu hladinu energie. Pomáhajú nám teda zlepšovať náš život na všetkých frontoch, zlepšujú postavu aj zdravie.
Typy cvičení
Fyzická aktivita je zastúpená obrovským množstvom rôzne druhy. Tu sú najčastejšie:
- Aerobik. Takéto cvičenia sú zvyčajne základom akéhokoľvek fitness programu a zahŕňajú obdobia nepretržitého pohybu. Ide napríklad o beh, plávanie či tanec.
- Sila. Zvyšuje svalovú silu a vytrvalosť. Ide napríklad o zdvíhanie činiek, beh krátka vzdialenosť, plyometria.
- Rytmická gymnastika. Predpokladá základné pohyby tela vykonávané priemerným aeróbnym tempom bez cvičebného náradia. Sú to napríklad drepy, výpady, príťahy, kliky.
- Vysoká intenzita intervalový tréning . Zahŕňa striedanie najprv cvikov s vysokou intenzitou a potom cvikov s nízkou intenzitou alebo oddychu.
- Cvičenia na rozvoj odolnosti. Pomôžte posilniť svaly a zlepšiť koordináciu pohybov. Medzi ne patrí napríklad pilates a všeobecné posilňovacie cvičenia.
- Cvičenie na rozvoj flexibility. Pomáha obnoviť svaly, zlepšiť koordináciu pohybov a predchádzať zraneniam. Medzi ne patrí joga a rôzne individuálne cvičenia na strečing.
Tieto skupiny cvičení je možné vykonávať spoločne aj oddelene.
Šport by mal prinášať nielen výhody, ale aj potešenie, preto sa snažte vybrať typ, ktorý sa vám páči. Moderný športový priemysel ponúka množstvo rôznych programov, z ktorých si každý vyberie to, čo mu vyhovuje.
kde začať?
Dôležité je začať športovať správne – veľa závisí od začiatku. Pred začatím tréningu majte na pamäti tieto veci:
Potrebujete zdravotnú prehliadku
Začať hrať šport je dôležitá etapa a spočiatku musíte pochopiť, že vám to neublíži, ale na to potrebujete vylúčiť prítomnosť kontraindikácií, poradiť sa s odborníkom a podrobiť sa vyšetreniu.
Tento stav je dôležitý najmä pre tých, ktorí nikdy predtým nešportovali, majú určité zdravotné ťažkosti alebo sú v pokročilom veku. Špecialista vám pomôže vybrať optimálnu možnosť zaťaženia, ktorá prinesie len výhody.
Vytvorenie plánu a stanovenie cieľov
"Chcem začať športovať - kde začať?" - celkom populárna otázka. Na začiatok je dôležité vytvoriť plán, ktorý bude obsahovať vaše ciele a spôsob ich dosiahnutia. Kroky by mali byť na začiatku čo najjednoduchšie a ako sa budete zlepšovať telesný tréning skomplikujete si ich.
Ak je napríklad vaším cieľom zabehnúť 5 kilometrov, najskôr si môžete do plánu pridať niekoľko kratších vzdialeností. Keď sa s nimi vyrovnáte, pridajte si určitý počet metrov, kým neabsolvujete všetkých vytúžených 5 km. Začať s realistickými, malými a dosiahnuteľnými cieľmi zvýši vaše šance na úspech a zabráni tomu, aby ste to vzdali. Ak si hneď nastavíte nemožnú latku, môže vás to odradiť od športovania vôbec.
Šport by sa mal stať vaším zvykom
Ďalší dôležitý bod v tom, ako začať športovať od nuly – aby sa tréning stal súčasťou vášho života priebežne. Mali by sa stať vašim zvykom – takto si môžete vštepiť zodpovednosť a disciplínu.
Vyberte si čas, ktorý budete venovať športu – napríklad ráno alebo večer po práci. Teraz si do hlavy, že toto je čas, kedy trénujete – bez výhovoriek a lenivosti.
Koľko potrebujete študovať
Kompetentný program je miesto, kde začať športovať. Dôležité je nezaťažovať sa hneď pokusmi o zaznamenávanie. Podľa odborníkov človeku stačí 150 miernych aeróbnych cvičení týždenne. Tento čas si môžete rozložiť na dni v týždni sami, ako je to pre vás pohodlnejšie. Môžete napríklad cvičiť päťkrát týždenne po 30 minút alebo 35-40 minút každý druhý deň.
Spočiatku by mal byť tréning mierny. Ich intenzitu zvyšujte postupne, ako sa váš tréning zlepšuje. Je tiež dôležité vedieť, že telo potrebuje odpočinok a čas na zotavenie nie je o nič menej dôležitý ako samotný tréning.
Týždenný tréningový program
Ak chcete začať športovať doma, musíte sa rozhodnúť, čo bude váš program obsahovať. Uveďme si jednoduchý príklad týždenníka tréningový program, čo nebude vyžadovať doplnkové vybavenie a bude navrhnutý na 30-45 minút denne. Poskytne vám približnú predstavu o tom, ako začať hodiny, a pomôže vám rozhodnúť sa. individuálny program pre seba. Programy sa dajú meniť, komplikovať, variovať. Lekcia môže začať cvičeniami akéhokoľvek druhu.
- pondelok. 40 minút mierneho joggingu alebo rýchlej chôdze.
- utorok. Oddych.
- streda. Aktívna chôdza na desať minút, potom vykonajte sériu nasledujúcich cvičení (vykonajte ich s minútovou prestávkou medzi sériami, potom sa natiahnite):
Tri série po desiatich výpadoch na dvoch nohách, desať klikov, desať brušákov.
Tri sady desiatich klikov na stoličke, desať vzduchových drepov a desať strečingov.
- štvrtok. Oddych.
- piatok. Polhodina bicyklovania alebo joggingu rýchlym tempom.
- sobota. Oddych.
- nedeľa. Beh alebo dlhá chôdza po dobu 40 minút.
Toto je len príklad jednoduchý program, kde začať doma so športom, ktorý sa dá využiť aj doma. Veľa závisí od toho, aký druh aktivity si vyberiete a akú máte úroveň tréningu.
Ako začať správne jesť a cvičiť: užitočné tipy
Aby ste dosiahli svoje ciele, dodržiavajte nasledujúce odporúčania:
- Spotrebovať veľké množstvo tekutiny počas dňa. To je dôležité pre udržanie normálneho stavu vodná bilancia. Keď cvičíte, telo aktívne stráca tekutiny a túto rovnováhu je potrebné doplniť. Vodu môžete piť pred, po a počas tréningu.
- Optimalizujte svoju výživu. Či už chcete schudnúť alebo nabrať svaly, na výžive veľmi záleží. Mal by obsahovať dostatok bielkovín, ktoré dodajú energiu komplexné sacharidy, rastlinné zložky. Skúste odmietnuť škodlivé produkty- hľadajte k nim užitočnú alternatívu.
- Pred tréningom by ste sa mali vždy rozcvičiť. Pomôže výrazne znížiť riziko zranenia pri cvičení, pripraví svaly, pomôže zlepšiť výsledky a tiež predchádzať bolestivé pocity po tréningu. Dá sa použiť ako rozcvička rýchla chôdza, ľahký jogging, hojdačky, výpady, zákruty a pod.
- Hitch. Po tréningu je dôležité aj schladenie - pomáha telu vrátiť sa do normálu, obnovuje pulz a dýchanie a uvoľňuje svaly. Toto je len krátka pauza, ale je tiež veľmi dôležitá. Špecifiká ochladzovania budú závisieť od samotného tréningu: po behu to môže byť ľahká chôdza, po odporových cvičeniach strečing.
- Počúvajte svoje telo. V počiatočných fázach je obzvlášť dôležité vedieť počúvať svoje telo a dať mu primeranú záťaž. Ak počas cvičenia pociťujete bolesť alebo nepohodlie, zastavte sa a doprajte si odpočinok. Nie je potrebné trénovať cez bolesť - to môže spôsobiť zranenie. Pamätajte, že trénovať viac a rýchlejšie neznamená lepšie.
Trochu o motivácii
Motivácia je pri športovaní nesmierne dôležitá. Ona je tá, ktorá vám pomôže nevzdať sa. Spočiatku je dôležité pristupovať k tréningu s pozitívnym prístupom a ľahkosťou a užiť si ho. To vám pomôže zbaviť sa úzkostných myšlienok, ktoré často trápia začínajúcich športovcov. Akýkoľvek program je možné zmeniť a prispôsobiť podľa vašich želaní a preferencií.
Tí, ktorí milujú komunikáciu a ťažko sa im doma učí, môžu trénovať telocvičňa, v skupinách na jogu, pilates alebo akýkoľvek iný šport. Cvičiť môžete aj s niekým blízkym.
Čo sa týka samotnej motivácie, tu musíte pochopiť, čo robíte, prečo a za akým účelom. Krásna postava, zlepšené zdravie, elastické svaly - majte na pamäti konečný cieľ, pre ktorý ste začali cvičiť. Spomeňte si na to hneď, ako pocítite, že je pre vás ťažké prekonať lenivosť a začať športovať.
Začať študovať doma, pre dievča alebo chlapa môžete si urobiť cvičenie pohodlnejšie, pri počúvaní obľúbenej hudby alebo sledovaní zaujímavého programu. Ak neviete, ako začať so športom po dlhšej prestávke, spomeňte si, aké výhody vám šport poskytoval predtým, a úprimne to chcete získať späť a zlepšiť svoje výsledky.
