Posilnenie svalov panvového dna.

Najčastejšie sa ženy dozvedia o cvikoch na posilnenie svalov. panvového dna počas tehotenstva alebo po ňom, keď sa musíte zotaviť z ťažkého pôrodu. Medzitým cvičenia pre panvové svaly (v kombinácii s inými opatreniami) riešia mnohé problémy: umožňujú vám „uhasiť“ chronické zápalové procesy v tele, ako aj vyrovnať sa s takým nepríjemným javom, ako je inkontinencia moču a prolaps vaginálnych stien. . " vedľajší účinok» môže zvýšiť libido a zlepšiť kvalitu sexuálneho života.

Existuje veľa cvičení pre panvové orgány, ktorých cieľom je zlepšenie krvného obehu a celkové zlepšenie vnútorných orgánov. Pozrime sa na niektoré z nich.

Kegelove cviky na panvové svaly

Jednoduché, ale efektívne cvičenia vyvinuté Arnoldom Kegelom na zvýšenie tonusu svalov perinea, toto je možno najobľúbenejšie " intímna gymnastika". Prvá vec, ktorú musíte urobiť, je nájsť a cítiť svaly v panve. Nie je to také ťažké: počas jednej z ciest na toaletu sa pokúste zastaviť tok moču kontrakciou svalov. Toto sú svaly, ktoré potrebujete na „pracovanie“ (musí byť uvoľnené svaly brušnej dutiny a sedacích svalov – najmä zvierača).

Existujú dva hlavné typy cvičení:

• redukcia a kompresia. Striedavé napätie svalov perinea a ich úplná relaxácia. V tomto prípade môžete vykonávať rýchle kontrakcie, podobne ako tlaky, aj oneskorené kontrakcie, napínať svaly panvy a držať ich v napätí na niekoľko sekúnd (postupne predlžovať interval);
• vyhodenie. Ak počas kontrakcií cítite, že sa svaly panvy akoby dvíhajú dovnútra, potom vytlačenie je podobné ako stlačenie na stoličke. Hlavná vec je robiť ich mierne a opatrne.

Keď robíte Kegelove cviky na panvové svaly, sledujte dýchanie – malo by byť rovnomerné. Výhodou tejto metódy je, že ju môžete robiť kdekoľvek a kedykoľvek, nikto si nevšimne, že ste „v tréningu“.

Neumyvakinovo cvičenie (na inkontinenciu moču)

"Chôdza po zadku." Vykonávanie takéhoto cvičenia je celkom jednoduché: musíte sedieť na podlahe, narovnať nohy alebo ich ohýbať v kolenách a pohybovať sa po byte v tejto polohe, koľko chcete. Toto skvelé cvičenie s inkontinenciou moču a stagnáciou v panve.

Súbor cvikov na posilnenie svalov panvového dna

Do každodenného cvičenia navrhujeme zaradiť súbor cvičení (vrátane dychových cvičení) na panvové orgány.

1. IP - ležiace na chrbte. S výdychom vtiahnite brucho a kolená pritiahnite k hrudníku. Opakujte 4-6 krát.

2. IP - ležiace na chrbte. Namáhajte zadok a pomaly (štyrikrát) ich zdvihnite z podlahy. Po dosiahnutí maximálnej výšky pre vás zotrvajte. S výdychom spustite zadok (štyrikrát) a uvoľnite sa. Opakujte 6-krát.

3. IP - ležiace na chrbte, ruky natiahnuté pozdĺž tela. Súčasne (v troch počtoch) zdvihnite hrudník a pravá noha. Obe ruky siahajú po nohe. Pri počte štyroch sa znížte do východiskovej polohy. Opakujte cvičenie s ľavou nohou. Vykonajte 6-krát.

4. IP - ležiace na chrbte, nohy ohnuté v kolenách. Pomaly otočte kolená najprv doľava (najlepšie sa dotýkajte podlahy), potom doprava. Opakujte 6-krát.

5. IP - ležiace na chrbte, ruky natiahnuté pozdĺž tela. Pomaly pokrčte kolená a priblížte ich k telu. Vráťte sa do východiskovej polohy. Opakujte 6-krát.

Okrem toho je dôležité venovať pozornosť dýchaniu vo všeobecnosti. Ženy na rozdiel od mužov dýchajú viac z hrude. Ako výsledok vnútorné orgány zostať bez prirodzenej masáže. Preto navrhujeme zaradiť do komplexu cvičenie zamerané na výučbu bránicového dýchania.

6. IP - ležiace na chrbte, nohy ohnuté v kolenách. Pokúste sa úplne uvoľniť a precítiť bránicu (kupolovitý sval, ktorý sa nachádza medzi hrudnou a brušnou dutinou). Pomaly sa nadýchnite, ruky si položte na brucho a vnímajte, ako sa zaokrúhľuje. Pri výdychu brušné svaly sú vtiahnuté. Skúste dať „nižšie dýchanie“ asi 10-15 minút denne.

Každý sval v našom tele potrebuje tréning., intímne - nie je výnimkou. V tomto materiáli vám podrobne povieme, ako správne vykonávať obľúbené cvičenia pre intímne svaly a svaly panvového dna doma. A fotka a užitočné tipy pomôže vám zistiť nuansy správne prevedenie celý komplex posilňovacích cvičení. Pomocou wumblingu môžete ovládať kontrakciu vaginálnych svalov. Váš manžel bude potešený výsledkami vášho wumblingu a vy zabudnete na problémy s močením. Poďme sa teda najprv naučiť posilňovať intímne svaly a pomocou Kegelových cvikov sa naučíme posilňovať svaly panvového dna.

Teraz sa v mnohých regionálnych centrách otvárajú špecializované školy na zvládnutie techniky správneho vykonávania cvičení zameraných na zlepšenie intímneho života. Aj keď toto umenie môžete pochopiť bez učiteľov, doma. Najlepšie je začať osvojovať si techniku ​​wumblingu s Kegelovými cvikmi.

Aby ste sa naučili cítiť svaly, na ktorých budete pracovať, musíte z času na čas vykonať jednu akciu: zastavte močenie na niekoľko sekúnd. Čoskoro sa budete môcť napnúť a uvoľniť správne svaly kedykoľvek, toto bude prvý krok. Tak sa trénujú svaly orgazmickej manžety.

Ďalšou fázou je stláčanie a uvoľňovanie týchto svalov počas dňa, až 200-300 krát za 24 hodín. Sfinkter močovej trubice bude lepšie fungovať, posilňovať a vaginálne svalyčo pomôže uľahčiť pôrod v budúcnosti.

Teraz prejdime k ďalším wumblingovým cvičeniam doma.

Ľahnite si na chrbát, relaxujte. Ruky vo švíkoch, nohy pokrčené, chodidlá na šírku ramien. Bez zmeny rýchlosti dvíhame a spúšťame panvu asi 40-krát, po krátkej prestávke cvik zopakujeme. Nohy sú pritlačené k podlahe.

Nasledujúca úloha je veľmi podobná, ale pri zdvíhaní panvy je potrebné namáhať zvierač pol minúty a intímne svaly. Vykonajte 9-krát.

Potom zdvihnutím panvy napíname gluteálne svaly a boky, v tomto prípade by chodidlá mali byť vedľa seba. Urobte 25-krát.

Existujú špeciálne simulátory, ktoré pomáhajú wumblingu. Prvých pár mesiacov vyučovania pre vás nebudú užitočné a potom si budete môcť kúpiť jadeové vajíčka a gule. Tieto malé stroje vám pomôžu cítiť vašu silu a zlepšiť vaše výsledky.

Na ďalšie cvičenie potrebujete loptičky so slučkou. Tiež by ste si mali pripraviť háčik a plastovú fľašu so silnou niťou priviazanú na krk. Na začiatok zavedieme loptičku do našej krásnej jaskyne, mala by z nej byť viditeľná drahá slučka, na ktorej by mal byť háčik zavesený. Berieme fľašu s vodou za závit a držíme sa háčika. Skúste zdvihnúť fľašu z podlahy pomocou vaginálnych svalov. Najprv naplňte fľašu malým množstvom vody a postupom času zväčšujte objem.

Nezastavujte sa tam a pravidelne robte wumbling (imbuilding).

NAJVHODNEJŠIE SIMULÁTORY NA PREVÁDZKOVANIE LEKCIÍ PODĽA METÓDY WUMBUILDINGU

Lekcie wumblingu sú súborom cvičení na precvičenie a posilnenie intímnych svalov s cieľom dodať im silu a tonus, vedieť ich ovládať a ovládať.

Wumbling technika je výbornou prevenciou ženských a mužských ochorení močovo-pohlavnej oblasti (metóda tréningu svalov hrádze u mužov sa nazýva imbilding), ako aj dobrou prípravou na tehotenstvo a ľahký, bezbolestný pôrod. Lekcie wumblingu poskytujú príležitosť na spestrenie intímneho života, prispievajú k častejším a živším orgazmom. Termín „wumbling“ zaviedol ruský lekár a vedec V.P. Muranivsky. Mal však aj predchodcov, ktorí významne prispeli k rozvoju wumblingových techník, napríklad ich použitie špeciálne simulátory na wumbling. Pre mnohých sú známe aj takzvané Kegelove cviky.

Všetky dostupné simulátory wumblingu možno rozdeliť do dvoch typov:

- predmet. Patria sem vaginálne gule a jadeitové vajíčka. vaginálne gule odporúčané pre začiatočníkov. Jade vajcia sú ťažšie a ťažšie sa vo vnútri udržia. Vďaka svojmu oválnemu tvaru dokonale zapadnú do ženskej vagíny. A keďže sú dosť ťažké, aj v pasívnom stave pôsobia masážne. Jadeit má veľmi priaznivý vplyv na urogenitálny systém.

- komora. Tento typ simulátory sú vhodné pre tých, ktorí chcú dosiahnuť maximálne výsledky. Takéto simulátory umožňujú sledovať silu svalovej kontrakcie a vaginálny objem, kontrolovať správnosť cvičenia a postupne zvyšovať záťaž. Majú dve komory, intravaginálnu a vonkajšiu, a monometer. Princíp fungovania týchto simulátorov môžete konkrétne pochopiť pri pohľade na informácie na internete.

Tréningové metódy:

Kegelove cvičenia zamerané na rozvoj svalov panvového dna;

Triedy s loptičkami, ktoré sú umiestnené vo vnútri, držané a posúvané vo vnútri silou vaginálnych svalov;

Tréning vagínových svalov pomocou „vaginálnych vajíčok“: kamenných, drevených, vrátane cvičení s jadeitovými vajíčkami rôznych hmotností a veľkostí;

Školenie na prístroji Muranivského.

Wumblingové cvičenia je možné vykonávať samostatne alebo pod vedením inštruktora. Najúčinnejšia kombinácia nezávislých cvičení s cvičeniami so simulátormi. Ale skôr, ako začnete používať simulátory, musíte zvládnuť a správne vykonávať cvičenia bez nich. Pred každým cvičením so simulátormi je tiež vhodné robiť Kegelove cvičenia ako rozcvičku. Aby ste sa dobre oboznámili s technikou wumblingu, musíte si preštudovať špeciálnu literatúru a poradiť sa s odborníkmi.

OTÁZKY:

- Existujú nejaké obmedzenia v období po pôrode?

Po pôrode neexistujú žiadne obmedzenia, do obnovy svojich intímnych svalov sa môžete zapojiť už v prvých dňoch po narodení dieťatka. To pomôže výrazne skrátiť obdobie zotavenia po pôrode a vyrovnať sa s mnohými problémami.

Oplatí sa cvičiť pred pôrodom?

Tréning svalov hrádze pred pôrodom pomôže znášať pôrod ľahšie a bezbolestne. S takouto prípravou je ale najlepšie začať ešte pred tehotenstvom. Cvičenia so simulátormi je lepšie odložiť až do popôrodného obdobia.

Wumblingové cvičenia sú založené na napätí a stlačení intímnych svalov. Na tieto účely sa používajú rôzne gule, jadeové vajcia. Dá sa to však zvládnuť aj bez cvičebných pomôcok. Takéto cvičenia je možné vykonávať kdekoľvek - v doprave, kancelárii, doma.

Prínosom týchto cvičení je, že pomáhajú žene bojovať s mnohými gynekologickými ochoreniami, ako sú myómy, polypy, prolapsy panvových orgánov. Dôsledkom sedavého spôsobu života je, že intímne svaly sú neustále v uvoľnenom stave, v dôsledku čoho strácajú svoj tonus, tvar a elasticitu. To spôsobuje veľké percento cisárske rezy a pôrodnícke operácie.

Cvičenie na posilnenie svalov panvového dna zlepšuje krvný obeh a metabolické procesy v príslušných tkanivách. Existuje stabilizácia hormonálneho zázemia, nástup menopauzy je odložený, citlivosť sa zvyšuje. Pravidelné cvičenie zlepšuje funkciu čriev, znižuje príznaky kŕčové žilyžily a dokonca pomáhajú zbaviť sa celulitídy.

WUMBUILDING PRE ZAČIATOČNÍKOV. POSILŇOVANIE INTÍMNYCH SVALOV

Arnold Kegel je považovaný za zakladateľa wumblingového tréningu. Pôvodný zámer jeho výskumu bol čisto medicínskeho charakteru: študovať problém inkontinencie moču u žien po pôrode. Kegel dospel k záveru, že riešením problému je posilnenie svalov panvového dna.

Pozitívne účinky:

- Zlepšenie intímneho života;

Vynikajúca príprava na pôrod;

Riešenie problémov súvisiacich s zdravie žien (preťaženie, myómy, PMS, klimakterický syndróm).

Základom tréningu je integrovaný prístup: okrem špeciálnych cvičení musíte robiť cvičenia na posilnenie pridružených svalov (brucho a zadok), dýchacie cvičenia a tiež sledovať svoj životný štýl vo všeobecnosti, správna výživa, organizovanie rekreácie a pod.

Základné cviky pre začiatočníkov sa nazývajú Kegelove cviky. Sú celkom jednoduché, ale efektívne, keď sa robia správne a bežné triedy. Pre správne vykonávanie týchto cvikov sa musíte najskôr naučiť dýchať s uvoľneným žalúdkom. Je to potrebné na to, aby ste cítili intímne svaly izolovane od ostatných svalov a pri tréningu nezapájali do práce iné svalové skupiny – svaly brucha alebo stehien.

Technika dýchania: Uvoľnite sa v polohe na chrbte, jednu ruku položte na hrudník, druhú ruku na brucho. Dýchajte voľne a zhlboka a uistite sa, že sa pri dýchaní dvíha iba žalúdok a hrudník je nehybný.

Základné cvičenia:

Cvičenie 1.
Relaxujte v polohe na chrbte, ruky vo švíkoch, nohy pokrčené, chodidlá na podlahe. Na niekoľko sekúnd stlačte vaginálne svaly (žalúdok je uvoľnený, dýchanie je rovnomerné), potom sa uvoľnite. Cvičte päť minút, potom postupne zvyšujte tempo a silu svalovej kontrakcie.

Cvičenie 2.
V rovnakej polohe, ležiac ​​na chrbte, zatiahnite a uvoľnite svaly perinea. Cviky 1 a 2 robte v ľahu na chrbte, kým ich nebudete môcť vykonávať bez zapojenia brušných svalov a zadku. Potom ich môžete vykonávať v sede, v stoji atď., každý deň po dobu 10-15 minút.

Cvičenie 3
Striedavo vťahujte a uvoľňujte svaly hrádze na pár sekúnd, snažte sa cítiť rozdiel, pričom nezabúdajte na uvoľnený žalúdok. Toto cvičenie sa nazýva „žmurkanie“. Postupne zvyšujte silu a trvanie kontrakcie alebo frekvenciu kontrakcií, ale nemalo by sa to robiť, kým nie je cvičenie vykonané absolútne správne.

Tieto cvičenia pre začiatočníkov sa môžu vykonávať v stoji, v sede, v ľahu po dobu troch minút v každej polohe. Tieto cvičenia je možné vykonávať kedykoľvek počas dňa.

Triedy nezaberú veľa času a s správny prístup a pravidelnosť tréningu, výsledok bude veľmi hmatateľný. Mali by ste začať s základné cvičenia Kegel, a potom postupne prejsť na používanie iný druh simulátory.

Cvičenie s trénermi.

Cvičenie 1. Namažte guličky tukom, zaujmite polohu na bruchu a vložte dovnútra. Pokúste sa ich udržať vo vnútri. Potom prejde k aktívnejším činnostiam: chôdza, státie, skákanie, búchanie loptičiek proti sebe v dôsledku svalovej kontrakcie.

Cvičenie 2. Vložte nefritové vajíčko tupým koncom dopredu. Držte ho vo vnútri v stojacej polohe. V polohe na bruchu sa snažte ťahať vajíčko za šnúrku, zároveň sa ho snažte držať vo vnútri stláčaním svalov.

Cvičenie 3: Skúste s svalové kontrakcie posuňte nefritové vajíčko dovnútra doľava a doprava a hore a dole.

Cvičenie 4. Pomocou háku zaveste náklad vo forme plastová fľaša s vodou. Držte fľašu hore.

POSILŇOVACIE CVIČENIA PANVOVÉHO PODLA:

Teraz môžete samostatne (ako aj spolu s manželom) vykonávať cvičenia pomocou špeciálnych zariadení aj bez nich doma. Prajeme vám pevné zdravie a pevné svaly na celom tele!

S oslabením svalov panvového dna a pridružených svalov sú spojené mnohé ženské ochorenia – inkontinencia moču, prolaps maternice, pošvových stien, neplodnosť, zápaly, nádorové procesy (myómy maternice, endometrióza a pod.). A samozrejme nedostatočný tonus svalov panvového dna a pridružených svalov je zdrojom veľkej väčšiny sexuálnych problémov. Zverejnené na webovom portáli

Prečo sú svaly panvového dna slabé?

Je známe, že z rôznych príčin je u prevažnej väčšiny žien svalstvo panvového dna oslabené a neschopné plne vykonávať svoje funkcie. Už s rané detstvo množstvo záťaží súvisiacich svalov je vylúčených z každodenného života ženy, v dôsledku intenzívnej práce by svaly panvového dna mali dostať prirodzené cvičenie. V čase puberty nemajú intímne svaly väčšiny nežného pohlavia potrebný prirodzený tón. V budúcnosti sa táto situácia zhoršuje podvrtnutím a pôrodom, potratmi, fyziologickými zmenami súvisiacimi s vekom, nízkou sexuálnou kultúrou.

Pocit svalov panvového dna

Pravdepodobne mnohí počuli o Kegelovej gymnastike, budovaní, wumblingu. Tieto programy ponúkajú špeciálne cvičenia, imbuilding dokonca zahŕňa špeciálne simulátory. Tomu sa budem podrobnejšie venovať v budúcich článkoch. Neponáhľajte sa vyskúšať všetko naraz ... existujú kontraindikácie. Je lepšie začať s jednoduché cvičenia.

Najjednoduchšia vec:

1. Vnímajte, kde sa tieto svaly nachádzajú: najjednoduchšie to urobíte na záchode, pri močení sa snažte tento proces oddialiť, okamžite precíťte, ktoré svaly sú zapojené. Oni sú tí, ktorí potrebujú pracovať.

2. Aby ste si overili, či dokážete ovládať svaly panvového dna a podbruška oddelene, v ľahu namáhajte intímne svaly (panvu, hrádzu, konečník) a bez toho, aby ste ich uvoľnili, skúste nafúknuť brucho. Ak sa vám podarilo udržať hrad nižšie - všetko sa podarilo, ak nie - trénovať, vyjde to neskôr. Začnite s tým radšej v ľahu – v tejto polohe uvoľníme panvové dno od gravitačného tlaku, čím je cvičenie bezpečnejšie.

3. Vykonajte svalovú kontrakciu a relaxáciu (žmurkanie) a držanie bez uvoľnenia. Niekoľko prístupov počas dňa.

Posilnenie svalov panvového dna

Počiatočná poloha- ležať na chrbte

Striedavo posúvajte jednu nohu cez narovnanú druhú.

Striedavo pokrčte nohy kolenných kĺbov, posuvné nohy pozdĺž roviny gauča.

Striedavo pokrčte nohy a snažte sa kolenom dotknúť hrudníka.

Zároveň ohnite nohy v kolenných kĺboch ​​a snažte sa ich pritlačiť k hrudníku.

Striedavo zdvihnite jednu alebo druhú rovnú nohu.

Vykonajte pohyby nôh, ako pri jazde na bicykli.

Zdvihnite rovné nohy, držte ich (expozícia 5-7 sekúnd).

Prekrížte a roztiahnite rovné nohy do strán, zdvihnuté pod uhlom 50-90 °.

Vykonajte pohyby nôh, ako pri plávaní s prsiami.

Nohy sú ohnuté, chodidlá sú spojené. Rozkročte kolená do strán, kolená spojte, natiahnite nohy.

Pomocou rúk (bez pomoci rúk) sa presuňte do sedu.

Nohy sú pevné, ruky pozdĺž tela. Posaďte sa, predkloňte sa a rukami sa dotýkajte chodidiel.

Východisková poloha - ležiaca na žalúdku

Ruky za hlavou. Striedavo zdvihnite rovnú nohu (vpravo, vľavo), pričom napínate svaly hrádze.

Ruky pozdĺž tela, nohy od seba. Zdvihnite obe rovné nohy súčasne a potom ich pomaly spustite.

Napätie svalov dolnej časti nohy, stehna (expozícia 5-7 sekúnd).

Ruky pod hlavou, nohy od seba. Zdvihnite pravú polovicu tela, napnite svaly stehna, zadku a stiahnite svaly perinea. To isté na druhej strane.

Východisková poloha - sedí na podlahe

Spätný ťah. Roztiahnite a priveďte rovné nohy bez toho, aby ste ich zdvihli z podlahy.

Zdvihnite panvu z podlahy.

Nakloňte trup doprava, oprite sa oboma rukami vpravo v blízkosti panvy, ruky usporiadajte na podlahe, nakloňte trup doľava. To isté na druhej strane.

Smernice

Musíte nosiť oblečenie, ktoré neobmedzuje pohyb. Nie sú povolené opasky, tesné šortky a pod. Pred hodinou nezabudnite vyprázdniť močový mechúr a črevá.

Môžete to urobiť kedykoľvek, keď máte voľný čas. Pomerne plné cvičenie. Najprv treba cvičiť od 10 do 20 minút denne, potom (po pol roku) prejsť na tréning 30 až 40 minút, 3x týždenne. Nemá zmysel venovať viac času.

Schopnosť niesť dieťa a dávať nový život urobiť nežné pohlavie oveľa zraniteľnejšie voči zníženiu tonusu svalov panvového dna. Nie je prekvapením, že ženy podľa štatistík trpia touto chorobou oveľa častejšie ako muži. Počas tehotenstva a prirodzený pôrod svaly panvového dna sa natiahnu viac ako 2-krát, čo často vedie k prasknutiu svalové vlákna a iné zranenia. Netrénované svaly panvového dna nie sú ani zďaleka vždy schopné obnoviť svoj predchádzajúci tvar, preto na neskoršie dátumy Tehotenstvo a ženy po pôrode často trpia nekontrolovaným močením. K inkontinencii moču zvyčajne dochádza pri strese – kašľaní, kýchaní, smiechu, pohlavnom styku. Viacnásobné, časté alebo neskoré tehotenstvo, pôrodné poranenia a nesprávne zotavenie po pôrode zároveň zvyšujú riziko zníženia svalového tonusu v urogenitálnej oblasti.

hrá dôležitá úloha a genetický faktor. Prirodzene je v človeku uložená určitá štruktúra kolagénu - hlavnej zložky spojivového tkaniva, ktorá zaisťuje elasticitu a silu svalov. Ak sa zdedí slabá štruktúra, riziko zníženia tonusu svalov panvového dna sa výrazne zvyšuje, najmä s vekom alebo pri zdravotných problémoch.

Zmeny súvisiace s vekom sú tiež často príčinou slabosti svalov panvového dna. Po 50 rokoch sa v ľudskom tele začínajú prirodzené procesy, v dôsledku ktorých tkanivá a väzy strácajú svoje vlastnosti skoré roky pevnosť a pružnosť. To je dôvod, prečo je nedobrovoľné močenie bežnejšie u starších ľudí ako u mladších.

Operácie, vrátane početných potratov, úrazov, chorôb a zápalových procesov vyskytujúcich sa v urogenitálnych orgánoch, môžu tiež viesť k oslabeniu svalov panvového dna. Polypy, myómy, chronická zápcha, nádory, cysty, cystitída a dokonca aj časté prechladnutia sprevádzané kašľom – to všetko priamo ovplyvňuje schopnosť kontrolovať zadržiavanie moču v tele. Na zvládnutie problému pri liečbe enurézy pomôže používanie urologických vložiek iD LIGHT, ktoré sú pod oblečením neviditeľné a poskytujú vynikajúcu ochranu. Rýchlo absorbujú tekutinu, ktorá sa potom rovnomerne rozloží vo vnútri vložky, zmení sa na gél a bezpečne drží vo vnútri, čím udržuje pokožku suchú. Tieto tenké a flexibilné podložky vám umožnia voľný pohyb, čo vám umožní viesť normálny životný štýl, dokonca aj ten najaktívnejší.

Fyzická aktivita človeka priamo ovplyvňuje tón jeho svalov, a to aj v panvovej oblasti. Keď svaly predných brušnej steny necvičiť, znižuje sa elasticita a sila svalov panvového dna. A ak k tomu pridáme nadváhu, zaťaženie v tejto oblasti sa zvyšuje, čo, keď slabý tón svaly môžu viesť k narušeniu močových orgánov, vrátane ich posunutia a nedobrovoľného močenia.

Metabolické poruchy a hormonálne poruchy v tele, napr. zvýšená hladina hormóny štítnej žľazy sú tiež schopné meniť tonus svalov panvového dna, ktoré priamo riadia fungovanie močového mechúra.

Hlavné príznaky slabého svalstva panvového dna sú:

• nedobrovoľné močenie a / alebo defekácia;
• bolesť v panvovej oblasti, vrátane počas pohlavného styku;
• suchosť v oblasti genitálií;
• časté zápalové procesy v genitáliách;
• roztvorenie genitálnej štrbiny;
• prolaps stien vagíny, maternice.

Uvedené príznaky, najmä nekontrolované močenie, pri ktorom sú urologické vložky ID LIGHT nevyhnutné, môžu byť prvým signálom o narušení tonusu svalov obklopujúcich urogenitálne orgány a priamo kontrolujúcich činnosť močového mechúra. Preto je dôležité včas kontaktovať gynekológa alebo urológa, aby zistil príčiny svalovej slabosti a absolvoval vhodnú liečbu.

Súbor opatrení zameraných na posilnenie svalov panvového dna

O slabé svaly v oblasti panvy môže lekár predpísať lieky v kombinácii s fyzická terapia. Takže pri zápalových procesoch sa antibakteriálne lieky zvyčajne predpisujú na boj proti infekciám. Stáva sa, že musíte užívať hormonálne lieky, špeciálna diéta, s výnimkou pikantných, mastných, slaných a sladkých jedál. V prípade závažných ochorení, napríklad v prítomnosti nádorov, môže byť indikovaná operácia a potom priebeh regeneračných liekov a postupov.

Spevnenie svalov panvového dna a tým spôsobené mimovoľné pomočovanie si môžete sami pomocou systematického tréningu, ktorý je jednoduché vykonávať aj doma. Hlavnou úlohou takýchto cvičení je urobiť svalový komplex obklopujúci urogenitálne orgány odolnejším a pružnejším, čím sa zabráni zraneniam a prasknutiu počas tehotenstva a po ňom, prirodzenému pôrodu, udržaniu alebo obnoveniu normálnej polohy maternice, močového mechúra v anatomickom správna poloha zabrániť alebo odstrániť inkontinenciu moču.

Technicky sú cviky na posilnenie svalov panvového dna založené na striedavom napätí a uvoľnení svalov v oblasti slabín. Najbežnejší súbor cvičení dnes navrhol Arnold Kegel. Na trénovanie svalov podľa jeho techniky je potrebné ľahnúť si, úplne sa uvoľniť a potom na niekoľko sekúnd namáhať svaly hrádze. Je lepšie začať s 10 prístupmi, postupne zvyšovať ich počet aj trvanie stavu svalového napätia. Užitočné je aj striedanie relaxácie a svalového napätia v rýchlom tempe, postupné zvyšovanie stupňa napätia a relaxácie alebo jednoducho pri výdychu jemne a jemne „vytláčajte“ pošvové svaly smerom von. Predpokladá sa, že takéto cvičenia je možné vykonávať aj počas nosenia dieťaťa, ale v každom prípade je lepšie konzultovať s lekárom otázku, ako posilniť svaly panvového dna počas tehotenstva.

Panvové dno je svalová výstelka, na ktorej je náš všeobecný stav zdravie, stav urogenitálneho systému a konečníka. Tieto svaly sa nachádzajú medzi kostrčou a lonovou kosťou. Ak sú svaly v dobrej kondícii, potom zabraňujú prolapsu genitálií, čo môže viesť k ich prolapsu. Navyše oslabené svaly môžu spôsobiť zápal vagíny.

Väčšinou týmto problémom trpia ženy, už počas tehotenstva a pôrodu panvové svaly silne natiahnutý. Oslabené svaly vedú k stresovej inkontinencii, kedy pri kýchnutí vytečie niekoľko kvapiek moču. Štatistiky ukazujú, že asi tretina žien, ktoré nedávno porodili dieťa, zažila popôrodnú inkontinenciu moču.

Gymnastika a cvičenia pre domácnosť

Dosiahnuť dobré výsledky, potrebujete pravidelné cvičenie. Niektorí ľudia potrebujú osem až dvanásť týždňov, aby videli prvé pozitívne výsledky. Ale vo väčšine prípadov si po dvoch týždňoch všimnete výsledok.

Keď cvičíte, uistite sa, že medzi svalovými kontrakciami dosiahnete úplné uvoľnenie. Okrem komplexných cvičení môžete svaly dodatočne trénovať, konkrétne ich namáhať a stláčať, keď sa smejete alebo kašlete.

Všetky nižšie popísané cvičenia je potrebné vykonať aspoň 10-krát. Keď človek upne svaly, musí túto polohu zafixovať na desať sekúnd a potom relaxovať. Ak nedokážete udržať svaly v stiahnutej polohe 10 sekúnd, tak ich vydržte 5. Po niekoľkých týždňoch pravidelného tréningu dokážete udržať svaly panvového dna ešte dlhšie.

1. Postavte sa do stoja, dajte nohy na šírku ramien, potom si položte ruky na zadok a podoprite ich: to vám pomôže uistiť sa, že počas cvičenia nezapájate zadok. Potom sa snažte vtiahnuť svaly panvového dna a zafixujte túto polohu na niekoľko sekúnd, potom ich uvoľnite.

1. Postavte sa na všetky štyri, položte ruky na zem a položte si na ne hlavu. V tejto polohe sa snažte čo najviac vytiahnuť svaly smerom nahor.
2. Zaujmite polohu v ľahu na bruchu, pokrčte jednu nohu v kolenách, ruky si dajte pod hlavu. Teraz natiahnite svaly panvového dna smerom nahor a dovnútra, zafixujte daný stav na niekoľko sekúnd. Potom uvoľnite svaly.
3. Ak chcete vykonať túto pozíciu, musíte si ľahnúť na chrbát, pokrčiť kolená a rozložiť ich na šírku ramien. Potom sa snažte ťahať čo najviac. potrebné svaly a uvoľnite ich.

1. Sadnite si na zadok, prekrížte nohy a vyrovnajte chrbát. V tejto polohe zopakujte kontrakciu a uvoľnenie svalov panvového dna.
2. Postavte sa, položte ruky na kolená a vyrovnajte chrbát. A teraz striedavo namáhajte a uvoľňujte svaly.

Čítajte aj doma aj doma telocvičňa. Bezplatné foto a video tutoriály.

Joga na posilnenie panvového dna - Video

Existuje obrovské množstvo cvikov, ktorými môžete svaly panvového dna posilniť, prípadne im dať tón. Odporúčajú sa aj pri problémoch s močovým mechúrom, výhrezom maternice. Jóga je veľmi účinná pre tých, ktorí plánujú počať dieťa. Prispieva k normálnemu priebehu tehotenstva a pôrodu.

A tak najbežnejším jogovým cvičením pre tieto svaly je Mula bandhu. Práve na ňom sú postavené všetky ostatné cviky na precvičenie svalov panvového dna. Ak chcete vykonať Mula Bandha, musíte si sadnúť na podlahu, prekrížiť si nohy a položiť si ruky na kolená. Potom je potrebné stiahnuť svaly perineálnej oblasti bez použitia iných svalov.

Potom sa musíte učiť inak dychové cvičenia, pretože počas svalových kontrakcií človek nedobrovoľne začne zadržiavať dych, čo by sa nemalo robiť. Preto to učí jedno z jogových cvičení Kapalabhati.
Ako urobiť ešte jeden efektívne cvičenie s jogou na svaly panvového dna môžete vidieť v tomto videu.

Kegelove cviky – ako na to správne?

Kegelova technika je medzi tehotnými ženami veľmi známa a veľmi obľúbená. Hlavnou ťažkosťou týchto cvičení je, že mnohé ženy ich robia nesprávne, a preto z nich nedosahujú maximálny výsledok. Preto vám prezradíme, ako ich vykonávať správne a s maximálnym prínosom pre vaše zdravie.

Pomalé kontrakcie. Toto cvičenie treba robiť pomaly. Začnite tak tvrdo, ako môžete silnejšie svaly a počítajte do troch, potom ich pomaly uvoľnite. Urobte 10 z týchto opakovaní. Časom by sa mal čas upnutia zvýšiť na 20 sekúnd.

K pomalému stláčaniu patrí aj zdvihový cvik. Ak chcete, môžete tieto dve cvičenia striedať, alebo sa môžete zastaviť na jednom, ktorý vám vyhovuje. Tu je potrebné zopakovať efekt výťahu. To znamená, že najprv stlačte svaly na prvom poschodí panvového dna, zafixujte polohu až na tri sekundy, potom svaly stlačte silnejšie, dosiahnite druhé poschodie, znova napočítajte do troch a potom postúpte na svoj maximálny limit.

Skratky. Tu musíte rýchlo stlačiť a uvoľniť svaly pri dodržaní správna technika exekúcie. Sledujte silu kontrakcie a dýchania. Napríklad stiahnite svaly pri nádychu a uvoľnite sa pri výdychu.

Vysunutie. Posaďte sa a mierne tlačte, ako by ste to bežne robili počas stolice alebo pôrodu. Urobte päť takýchto opakovaní, každý deň zvyšujte počet stlačení.

Tieto cvičenia sú vhodné, pretože sa dajú vykonávať kdekoľvek, napríklad pri sedení pri počítači, ležaní v posteli, chôdzi a pri preprave na ceste do robota.

Súbor cvičení a týždenný tréningový program