Avoir un personnel bien formé et corps tonique avec des gros,
Beaucoup de gens veulent des muscles sculptés, mais peu savent comment y parvenir.
résultat.
Les gars travaillent pendant des heures salle de sport, ils essaient longtemps et avec beaucoup de difficulté
réussir, mais n'obtenez jamais le résultat souhaité. Ceci est expliqué
pour diverses raisons.
Le plus souvent, l’échec réside dans la violation des principes accumulation rapide musculaire
masses.
Trois principes d'une croissance musculaire rapide :
Une formation adéquate
Une bonne nutrition
Repos complet.
Le succès vient à ceux qui savent exactement ce qu’ils veulent et sont disciplinés
suit un plan pour atteindre un objectif. C'est pareil avec les bodybuilders
impliqué dans la construction propre corps: il faut avoir un programme clair
exercices et, surtout, suivez-les religieusement.
Une formation adéquate
Vous devez clairement planifier vos entraînements et décider quelles parties du corps et
quand, quel jour allez-vous télécharger.
Vous pouvez commencer 3 à 4 jours par semaine, en n'y consacrant pas plus d'une heure par jour. Progressivement
vous pouvez augmenter la durée de la formation à une heure et demie, mais pas plus. Réalisation
plus de temps passé au gymnase augmentera davantage masse musculaire ton corps
mais cela ne profitera certainement pas à votre santé.
La plupart moyen rapide gonfler les muscles, c'est entraîner deux groupes musculaires
combinaisons. Une combinaison d'exercices pour la poitrine et les triceps ou pour le dos et les biceps
faire des miracles. Évitez de travailler plus de deux groupes musculaires
simultanément.
Les répétitions doivent aller de 4 à 12 dans une série. Pendant le pouvoir
entraînement, vous devez augmenter progressivement la charge jusqu'au maximum. Alors
Perdez du poids lentement. Cela vous aide à obtenir des résultats plus rapidement et en même temps
augmenter l'endurance.
Une fois par semaine, vous ne devez soulever qu'avec le poids maximum pour vous, et à
le lendemain, faites un cours uniquement avec des petits poids, mais avec des plus gros
nombre de répétitions. Cela donnera d’excellents résultats en matière de développement musculaire
des masses de bon soulagement.
Il est important de se reposer 1 à 2 minutes entre les séries.
Changer votre routine d'entraînement toutes les 6 à 8 semaines contribue également à améliorer
croissance rapide de la masse musculaire.
Une bonne alimentation
Équilibré régime protéiné– un de plus principe important manière rapide
développer la masse musculaire. Le corps doit recevoir les calories nécessaires
et des nutriments. Cinq à six repas fractionnés d'aliments protéinés riches en calories
par jour est optimal.
Produits avec glucides complexes et des protéines comme le yaourt faible en gras et
Les blancs d’œufs sont particulièrement utiles pour développer la masse musculaire. Vous devriez activer
dans votre alimentation quotidienne boissons protéinées, poitrines de poulet, viande maigre,
flocons d'avoine, fruits, légumes, etc.
Si nécessaire, vous pouvez prendre des compléments nutritionnels pour augmenter rapidement
masse musculaire.
Évitez d'utiliser stéroïdes anabolisants et similaires
drogues. Ils sont très nocifs pour votre corps.
Bon repos
La dernière mais l’une des conditions les plus importantes pour développer rapidement du muscle est
repos complet. Les muscles ne se développent pas lorsque vous vous entraînez au gymnase -
ils grandissent quand vous vous reposez.
Essayez de dormir au moins 7 à 8 heures. Reposez-vous au moins quelques jours par semaine
plus important que de se reposer entre deux sets. La recherche montre que court
Les pauses dans la formation sont très utiles. L'essentiel est de ne pas laisser trop de temps
pauses, sinon vous devrez repartir de zéro.
Chaque organisme, chaque corps est unique, donc les méthodes qui fonctionnent pour
d'autres ne fonctionneront pas nécessairement pour vous. Ne regarde pas ce que font les autres
salle de gym, et n'essayez pas de faire de même si vous n'êtes pas encore prêt. DANS
cela ne fera que causer du tort à long terme.
Consultez des instructeurs et des nutritionnistes. N'oubliez pas que même si vous
vous utilisez le moyen le plus rapide pour développer votre masse musculaire, personne ne l'a annulé
règle d’or : « la patience est la clé du succès ».
Le corps beau et tonique d’un homme indique sa bonne santé et sa force. À la poursuite de l'idéal de beauté, les représentants du sexe fort vont à la salle de sport, travaillent sur eux-mêmes et ajustent leur forme et leur alimentation. Pour les hommes et les hommes sujets à la minceur, le chemin du succès peut être un véritable défi, car il leur est extrêmement difficile de prendre du poids. Des informations fiables indiquant s'ils ont besoin de cours de thérapie vitaminique, comment prendre de la levure de bière en comprimés pour prendre du poids, comment faire de l'exercice correctement, organiser leur alimentation et d'autres les aideront. recommandations utiles.
Types de corps
Il existe trois principaux types de corps :
- Asthénique ou ectomorphe. Avec ce type, une personne éprouve muscles faibles, une petite quantité de graisse corporelle, os fins, membres longs et accrocheurs cage thoracique. La quantité de substances est 10 % plus rapide chez ces personnes que chez les autres.
- Normosthénique ou mésomorphe. Toutes les parties du corps sont proportionnelles.
- Hypersthénique ou endomorphe. Il se distingue par la présence d’un volume impressionnant de cellules graisseuses. Il est plus difficile pour les représentants de ce type de se battre embonpoint. Il n’est pas difficile pour ces personnes de développer leurs muscles.
Causes possibles de perte de poids
Plusieurs facteurs influencent l’insuffisance pondérale :
- Génétique. Les personnes au physique ectomorphe ont plus de mal à prendre du poids, la nature elle-même s'en charge.
- Facteurs irritants : mauvaises habitudes, stress, mauvaise hygiène de vie, consommation produits nocifs et les boissons, le manque de sommeil.
- Maladies d'origines diverses.
Maladies
Cette raison est la plus grave et nécessite une intervention immédiate. Quels maux provoquent une perte de poids ? Voilà donc :
S'il y a une tâche - très vite mec maigreà la maison, vous devez d'abord subir un examen approprié pour identifier la cause de l'insuffisance pondérale.
Autres
Le comportement alimentaire peut être modifié à cause du stress : certaines personnes perdent l'appétit, tandis que d'autres « mangent » le problème. L'appétit n'est rétabli qu'une fois la cause de l'anxiété éliminée. Si la source de stress est au travail ou dans votre environnement proche, il est préférable de changer d'environnement, car un surmenage constant peut conduire à la dépression.
Le tabagisme est une autre raison qui vous empêche de prendre du poids, car cette dépendance atténue la sensation de faim. Eh bien, et bien sûr, le manque de nutrition calorique est le problème le plus courant chez les jeunes. Par conséquent, avant qu'un adolescent ne prenne du poids rapidement à la maison, il convient de prêter attention à l'organisation d'une bonne nutrition.
Est-il possible de prendre du poids seul à la maison ?
Très souvent, les propriétaires d'une morphologie asthénique se demandent : comment un homme peut-il perdre 10 kg en une semaine à la maison ? En fait, il existe des méthodes sûres qui peuvent vous aider à surmonter ce problème, mais cela demandera du temps, de la patience et des changements de style de vie.
Les mesures correctives comprennent :
- augmenter l'apport calorique quotidien;
- une bonne nutrition et régime de consommation d'alcool;
- traitement des maladies conduisant à une maigreur pathologique ;
- organisation de l'activité physique, repos et sommeil adéquats ;
- prendre des vitamines et des suppléments.
Comment calculer l'indice de masse corporelle
Pour déterminer cette valeur, la formule est utilisée :
Poids en kilogrammes / taille en mètres carrés.
Le résultat est interprété comme suit :
- Valeur inférieure à 20 : insuffisance pondérale.
- Dans les 20-25 : poids normal.
- 25 – 30 : léger excès.
- 30 – 40: embonpoint.
- Plus de 40 ans : obèse.
L'indice de masse corporelle aide à déterminer catégorie de poids, qui comprend un représentant masculin.
Comment calculer votre poids optimal
Cette caractéristique dépend en grande partie de la taille et de l'âge, donc avant qu'un homme ne prenne 10 kg en un mois à la maison et ne change son mode de vie et son régime alimentaire habituels, vous devez savoir à quel point le poids réel est éloigné du poids optimal.
La formule la plus simple qui peut être utilisée par les personnes qui ne souffrent pas de maladies graves est : (taille (cm) – 100)x0,9. La valeur résultante sera le poids optimal.
Régime pour prendre du poids
Que manger pour prendre du poids - un régime composé de produits sains, est le premier pas vers l’objectif chéri. Eh bien, quelques règles et conseils d’experts seront très utiles.
Règles nutritionnelles
La condition principale pour prendre du poids est une bonne nutrition– pour aller mieux, vous devez suivre les recommandations suivantes :
- Ne mangez pas trop. Vous devez manger souvent en petites portions, de préférence à certaines heures. Si vous augmentez rapidement le nombre de calories, votre estomac en souffrira.
- Buvez beaucoup d'eau, surtout pendant une activité sportive.
- 20 minutes avant les repas, vous pouvez boire 50 à 100 g de vin rouge sec pour stimuler votre appétit.
- Utilisez des assaisonnements, des épices et des cornichons, mais avec modération (moutarde, raifort, poivre, romarin).
- Préparez périodiquement des infusions d'herbes amères : moutarde, absinthe, achillée millefeuille, pissenlit, plantain, cassis.
- Évitez les aliments transformés.
Calcul des calories
Nutrition sportive Pour prendre du poids, un homme doit prendre trois repas principaux. Le matin, il est conseillé de préparer du porridge et des fruits, pour le déjeuner - des accompagnements et des soupes de viande, pour le dîner - des salades, des plats de viande avec accompagnements. Les produits doivent être frais et joliment présentés.
Un homme peut prendre du poids en une semaine à la maison s'il consomme quarante calories par kilogramme de poids, augmentant progressivement ce chiffre jusqu'à soixante.
Il existe une autre façon de calculer les calories, qui prend en compte le mode de vie et l'activité d'un homme. Le métabolisme de base exprime le nombre de calories dont un homme a besoin pour entretenir les fonctions vitales de l'organisme, il est calculé comme suit :
10 x poids en kilogrammes + 6,25 x taille en centimètres – 5 x âge + 5.
Ensuite on multiplie la valeur obtenue par le coefficient suivant en fonction du niveau d'activité :
- À sédentaire par 1.2.
- Lorsque vous faites du sport jusqu'à 3 fois par semaine à 1,375.
- Avec une activité moyenne et un entraînement jusqu'à 5 fois par semaine – d'ici 1,55.
- Avec une activité élevée, entraînement quotidien– par 1.725.
- À charge très élevée - de 1,9.
Par exemple, si un adolescent de 14 ans a besoin de prendre du poids de 5 kg par mois, sa taille est de 168 cm, son poids est de 50 kg, son niveau d'activité est moyen, alors on calcule :
10 x 50 + 6,25 x 168 – 5 x 14 + 5 = 1485 kcal.
Ensuite, 1 485 x 1,55 = 2 301 kcal - un homme devrait consommer au moins cette quantité de calories chaque jour. La quantité de glucides et de protéines consommées joue également un rôle décisif dans la manière d'augmenter le poids corporel et de formuler correctement un régime.
Compter les glucides
Le corps a besoin d’environ 4 à 5 grammes de glucides par kilogramme de poids. À l'aide de tableaux de calories, nous déterminons quels aliments en contiennent et en quelle quantité. Environ 70 % des glucides proviennent du pain et des céréales, le reste des fruits et des sucreries saines.
Quelle quantité de protéines faut-il consommer par jour ?
La norme protéique pour 1 kg de poids actuel est de 2,3 à 2,5 g. C'est ce composant qui est nécessaire pour prendre rapidement du poids à la maison et augmenter la masse musculaire. Les aliments protéinés doivent être présents sur la table tous les jours.
Produits pour la prise de poids
Le régime doit prendre en compte les produits suivants :
- Volaille, lapin, bœuf. Il est recommandé d’en manger environ 200 grammes par jour.
- Aliments protéinés : œufs, thon, poulet, fromage cottage, pois, haricots, crevettes, crabes.
- Aliments glucidiques. Environ 60 % des aliments consommés quotidiennement devraient être riches en glucides. Ce sont des fruits, des pâtes, des céréales. Légumes frais, comme les carottes, les betteraves, le pain complet ou de seigle, le riz.
- Les graisses. Le contenu de l'alimentation quotidienne est d'environ 15 %. Oeufs, poissons gras, légumes et beurre, graines, crème sure, beurre de cacahuète.
Que doit manger un homme pour prendre du poids en une semaine à la maison ? C'est la confiture, le miel, les bananes, les pêches, les pommes et les fruits secs préférés de tous. Tous ces délices peuvent être consommés entre les repas principaux. En guise de collation, vous pourrez vous offrir un dessert savoureux mais sain.
Pour ceux qui ne savent pas quoi faire pour prendre rapidement 5 kg en une semaine, vous pouvez préparer un cocktail spécial à partir de deux tasses de lait en poudre, deux litres de lait nature et 140 g de protéines, mais vous ne pouvez le boire que lorsque sérieux activité physique.
Options de menu pour la journée
Option standard
Cela ressemble à ceci :
- Petit-déjeuner. Omelette, pain au beurre et fromage, légumes.
- Collation. Fruits, noix, fromage cottage.
- Dîner. Sarrasin à la viande, salade de légumes.
- Snack avant l’entraînement. Smoothie aux fruits avec protéines ajoutées.
- Collation après l'entraînement. Aliments protéinés avec des friandises saines.
- Dîner. Garniture de glucides, poisson, légumes.
- Avant de se coucher. Fromage blanc.
Option supplémentaire
- Petit-déjeuner. Gruau avec du lait, œufs durs, pain aux céréales.
- Collation. Pain aux graines de pavot, pommes.
- Dîner. Riz avec purée de légumes, pain, une demi poitrine de poulet.
- Collation. Purée de légumes avec l'autre moitié de la poitrine.
- Dîner. Pommes de terre aux légumes, poisson.
- Avant de se coucher. Fromage blanc.
Compléments alimentaires pour la prise de poids
Que manger pour prendre du poids rapidement – Un régime vous aidera certainement, mais vous pouvez envisager de prendre des suppléments supplémentaires qui vous permettront de prendre du poids rapidement.
L'utilisation de ces médicaments doit être effectuée sous surveillance particulière, car leur excès affecte la santé des hommes. Une consommation excessive peut conduire à l’impuissance ou à des tumeurs de la prostate.
Parmi les médicaments hormonaux qui aideront un homme à prendre du poids de 10 kg ou plus rapidement à la maison figurent :
- Péritol;
- Chlorpromazine;
- Andriol ;
- Cyproheptadine.
Un autre médicament plus sûr est la levure de bière pour la prise de poids - celui qu'il est préférable de choisir dépend des caractéristiques individuelles du corps. En général, ils fournissent impact positif sur le corps, améliorent l'appétit et sont le principal assistant pour ajouter du poids à un homme, bien que les femmes puissent également utiliser cet outil pour développer leurs muscles si elles font de l'exercice intensément.
Les types de drogues suivants sont également utilisés dans le milieu sportif :
- Gagnants. Substance glucidique et protéique pour une croissance musculaire accélérée.
- Nutrizon. Pour la correction du poids en cas d'épuisement.
- Riboxine. Stimule les processus de métabolisme énergétique dans les cellules.
- Enzymes pour améliorer la digestion (Mezim, Pancreatin, Festal).
Entraînement
Il existe de nombreuses façons d’augmenter le poids corporel ; l’une des plus efficaces est un programme d’entraînement bien conçu. L’activité physique assurera la définition musculaire et la bonne répartition des graisses.
Exercices à la maison
Pour cela, il vous suffit temps libre Et équipement sportif: barre, barre horizontale, haltères. Les exercices suivants sont effectués :
- Travailler avec des haltères (lever les bras sur les côtés, plier et redresser les bras, développé couché).
- Tractions et accrochage à la barre horizontale.
- Lever les jambes droites.
- Pompes avec différentes positions des mains.
- Fentes profondes.
- Squats avec des poids.
Des séances de musculation sont organisées 3 fois par semaine, le nombre d'entraînements aérobies est minimisé. Vous devez augmenter la charge progressivement, en portant le nombre d'exercices à 15 et en l'approchant de 5 fois. Chaque leçon comprend prochaines étapes: échauffements, exercices de force, cardio-training, récupérations.
Entraînements en salle de sport
S'il existe une telle opportunité, il est préférable de demander l'aide d'un entraîneur professionnel qui établira un programme de formation, vous présentera la technique de réalisation des exercices, etc. nuances importantes.
- Préparez-vous à plusieurs années de travail acharné.
- Arrêtez d'utiliser des médicaments de soutien pharmacologiques (injections hormonales, stéroïdes anabolisants).
- Entraînez-vous 3 fois par semaine.
- Squats et soulevé de terre– des exercices optimaux pour la prise de poids.
- N'oubliez pas les tractions et les développé couchés en position debout.
- Entraînement aérobie devrait être 1/5 de ceux de puissance.
- Avant de commencer tout programme, vous devez subir un examen approprié dans un centre médical.
Quelques conseils d'experts vous aideront à faire face aux difficultés :
- Vous devez vous entraîner de manière continue, en enregistrant vos propres réalisations.
- Les muscles ont besoin d’un bon repos et le corps a besoin d’un bon sommeil. Il faut y faire attention : si vous vous sentez fatigué, mieux vaut faire une pause pour récupérer.
- Se maquiller constamment menu correct en ajoutant vos aliments préférés à votre alimentation.
- Passez plus de temps à l’extérieur.
Et, bien sûr, pour atteindre l'objectif, il faut simplement bonne humeur et le soutien de ses proches. Il est très important de passer plus de temps avec vos proches et aimer les gens!
Vidéo
À partir de cette vidéo, vous apprendrez comment prendre du poids correctement pour un homme.
On sait depuis longtemps que les muscles fréquemment sollicités deviennent plus puissants, tandis que ceux peu sollicités s’affaiblissent et perdent du volume. Dans cet article, nous expliquerons comment gagner rapidement de la masse musculaire, comment s'entraîner et manger pendant croissance rapide muscles. Nous aborderons également un peu les questions de suppléments pour la croissance musculaire.
De toute évidence, vous devez entraîner les muscles que vous souhaitez développer et renforcer plus souvent. Il existe de nombreux sports pour cela, divers exercices et l'entraînement, au cours duquel le flux sanguin augmente dans les muscles et leur croissance est plus intense.
Et pourtant, la question reste sans réponse : « Comment développer rapidement des muscles que les autres admireront sans fin ? Voici les conseils les plus efficaces qui aideront rapidement vos muscles à devenir forts et à rester en excellent tonus.
Après avoir lu nos conseils, vous apprendrez à gagner rapidement de la masse musculaire.
1. Découvrez de combien de calories vous avez besoin
Les besoins caloriques dépendent de votre âge, de votre sexe, de votre poids et de votre mode de vie actif. Pour faire simple : multipliez votre poids actuel en kilogrammes par 40. Si vous pesez 70 kg, cela fait 70 x 40 = 2800 calories par jour. Quoi, tu n'as pas l'habitude de manger autant ?
Entraînements pour une croissance musculaire rapide
2. Entraînez de grands groupes musculaires pour relancer le développement musculaire
Les recherches montrent que l’entraînement de grands groupes musculaires déclenche la croissance des fibres musculaires, ce qui entraîne une prise de masse rapide et puissante. Assurez-vous de travailler sur tous ces éléments groupes musculaires au moins une fois par semaine. Ceux-ci incluent les muscles des jambes, du dos et des pectoraux.
3. Augmentez progressivement le poids que vous soulevez
Au fur et à mesure que les muscles s'habituent à la charge, vous devez les stimuler en modifiant constamment le poids avec lequel vous travaillez. Si vous avez atteint 50 kg au développé couché au cours de la première semaine d'entraînement, essayez d'ajouter 5 kg la deuxième semaine. Ajoutez encore 5 kg la semaine prochaine, et ainsi de suite. Il en va de même pour les autres parties du corps.
Augmenter progressivement le poids garantira que vos muscles ne cessent de croître. Le poids va stimuler la croissance des fibres musculaires, puisque son intensité dépend directement de la charge subie. Regardez simplement vos muscles devenir plus gros et plus forts chaque semaine.
4. Changez vos entraînements
Si vous entraînez deux parties du corps trois fois par jour, essayez de répartir vos entraînements sur six jours sur une seule partie du corps par jour. Ou si vous travaillez votre poitrine et vos biceps le lundi, et votre dos et vos triceps le mercredi, changez l'ordre : travaillez d'abord votre poitrine et vos triceps, puis votre dos et vos biceps. En chargeant le corps selon des combinaisons inhabituelles, vous stimulerez plus intensément la croissance des fibres musculaires.
5. Adoptez des approches différentes.
Au lieu de faire trois séries identiques d'affilée, faites seulement un tiers des répétitions requises sur la première série, deux tiers sur la deuxième série et la totalité du nombre de répétitions sur la troisième. Cette charge inversée vous permettra de soulever plus de poids dans la première approche et moins dans les deuxième et troisième.
Nutrition sportive pour un gain musculaire rapide
6. Utilisez des suppléments nutritionnels
Les suppléments ne devraient certainement pas être votre seule source de nutriments. Ils jouent un rôle de soutien car ils comblent les lacunes de votre alimentation qui apparaissent lorsque vous ne consommez pas suffisamment de nutriments pour améliorer la synthèse des tissus musculaires. Voici quelques suppléments bien connus largement disponibles sur le marché :
Protéine de lactosérum
Ce supplément devrait presque toujours être utilisé si vous avez besoin de développer muscles volumineux, augmenter la productivité et perdre de la graisse. Protéine de lactosérum- cela fait partie intégrante du régime alimentaire de quelqu'un qui souhaite augmenter sa masse musculaire. Il est facilement digéré et absorbé par l’organisme.
Caséine
La caséine est le frère jumeau de la protéine de lactosérum. Il s'agit d'un autre type de protéine présente dans le lait. Comparé aux protéines de lactosérum, notre corps digère la caséine plus lentement. En consommant de la caséine avant de vous coucher, vous pouvez empêcher le développement du catabolisme, empêchant ainsi vos muscles durement gagnés d'être convertis en carburant pour les besoins internes.
Créatine
L’apparition de la créatine a été l’une des découvertes les plus importantes dans ce domaine. suppléments sportifs au cours des dernières années. Cela augmente la quantité d’énergie entrant dans les cellules musculaires, ce qui permet de faire plus de répétitions et de soulever plus de poids.
Acides aminés à chaîne ramifiée (BCAA)
La leucine, la valine et l'isoleucine, appelés acides aminés à chaîne ramifiée, sont les acides aminés les plus importants pour la réparation et la synthèse des tissus musculaires.
Glutamine
La glutamine est l'acide aminé le plus abondant dans le corps humain. Il augmente la quantité de leucine dans fibres musculaires et réduit l'intensité de la dégradation musculaire. Il a également été démontré qu’il stimule le système immunitaire.
Un conseil bonus :
Comment perdre du poids
Vous pensez peut-être que cela va à l’encontre de votre objectif de prendre du poids avec du tissu musculaire, mais sans cette étape, vous n’obtiendrez jamais le corps de vos rêves. Vous avez beaucoup mangé et soulevé des poids pendant les deux premiers mois de votre programme, la prochaine étape essentielle de votre préparation est de perdre du poids. En plus de muscles forts, vous remarquerez probablement des dépôts de graisse sur votre torse, vos bras et vos jambes. Ces « réserves » apparaissent lors d’une prise de poids massive, lorsqu’il faut manger beaucoup. Vous devrez réduire votre alimentation pour que les gens puissent voir les gros muscles définis sur lesquels vous avez travaillé si dur.
Au repos, faites des exercices aérobiques, comme du jogging ou de la marche. Exercice aérobique- Ce meilleure façon perte de graisse en excès. Ne faites pas de cardio avec des poids pendant la journée, sinon vous brûlerez des muscles de cette façon.
Conclusion
Afin d'augmenter beaux muscles, cela prendra du temps. Même si vous faites tout correctement, vous ne gagnerez que 3 à 9 kg de masse musculaire par an. Si vous suivez les conseils cités ci-dessus, vous obtiendrez certainement des muscles volumineux et sculptés pour longtemps et dans les plus brefs délais.
Basé sur les matériaux :
http://buildthemuscle.org/bodybuilding/how-to-gain-muscles-fast
De nombreuses personnes réfléchissent à la manière de modifier leur forme physique en augmentant leur masse musculaire directement à la maison. Parfois, un problème survient lorsqu'une personne s'entraîne régulièrement, mais que ses muscles restent volumineux ou n'augmentent que légèrement. En fait, c’est une situation assez courante dans les sports de force.
Gagner de la masse musculaire n’est pas une tâche facile. Surtout si une personne a un physique asthénique. Bien entendu, il existe un certain nombre de médicaments anabolisants puissants qui permettent d’obtenir une prise de masse musculaire en peu de temps. Certes, beaucoup d'entre eux diffèrent par un grand nombre effets secondaires. Pour prendre de la masse musculaire en toute sécurité, il est conseillé d'utiliser uniquement remèdes naturels et des techniques éprouvées.
Types de corps
Avant de commencer à vous entraîner à la maison, il est important de décider quel est votre type de corps. Après tout, toutes les méthodes connues visant à gagner de la masse musculaire présentent des différences fondamentales en fonction de la minceur ou de l'embonpoint de l'athlète. Aujourd’hui, il existe trois types de corps de base connus : l’ectomorphe, le mésomorphe et l’endomorphe.
Le premier type se caractérise par des mains et des pieds étroits, un corps court et longues jambes. Les mésomorphes se caractérisent par une forte larges épaules et le torse. Leur partie supérieure os longs et épais. Les endomorphes sont différents cou court, des hanches larges, un visage rond et un apport important de graisse corporelle.
Il est très difficile pour les ectomorphes de gagner de la masse musculaire. Ils doivent élaborer un régime alimentaire et un programme d’entraînement d’une manière particulière. Pour les personnes minces, il est important de passer la plupart de leur temps à faire des exercices composés de base. Cela vous permettra de travailler les plus gros muscles. Une attention prioritaire doit être accordée aux jambes, au dos et à la poitrine. Dans ce cas, il est irrationnel de se concentrer sur le travail avec des simulateurs. Il vaut mieux privilégier le travail avec poids libres, par exemple, des haltères. Cela aidera à augmenter la taille musculaire même à la maison. La plage de répétition de base pour un exercice serait de six à huit fois.
Caractéristiques nutritionnelles
Pour recrutement efficace la masse musculaire doit être maintenue régime spécial. Vous ne devriez pas tout utiliser à la suite. La nutrition doit être rationnelle et équilibrée. Manger des glucides rapides permettra uniquement aux endomorphes de s'accumuler graisse sous-cutanée. Les ectomorphes pourront obtenir de l'énergie, de l'endurance et de la force supplémentaires grâce à une telle nutrition. Mais la masse musculaire provenant des glucides n'augmentera pas. Il faut manger beaucoup, mais correctement. Les experts conseillent de suivre ces recommandations :
- Vous ne pouvez pas essayer de prendre du poids à tout prix. Une alimentation incontrôlée ne fera que surcharger le corps.
- Il est important de soutenir bilan hydrique. Sans la quantité de liquide requise, vous ne pourrez pas gagner de masse musculaire. L’explication est très simple : les deux tiers de chaque organisme sont constitués d’eau. Si le liquide n'est pas fourni en quantité suffisante, il ne faut pas s'attendre à une augmentation de la masse musculaire.
- Il faut manger souvent, mais en petites portions. Repas fractionnés aide à guérir les maux d’estomac. Cet effet est également utilisé par les bodybuilders. Si vous mangez fréquemment, vos muscles recevront systématiquement du glucose et des acides aminés. Le premier fournit de l'énergie à une personne. Les acides aminés sont matériau de construction pour les muscles. La nutrition fractionnée bloque les processus cataboliques qui conduisent à la dégradation des protéines.
- Avant l'entraînement, vous devez consommer des glucides lents et après, des glucides rapides. Les glucides lents comprennent les légumes, les haricots et les céréales. Pour les rapides - chocolat, pâtisseries, spéciaux gainers. Le premier type de produits est plus long à consommer. En conséquence, l’athlète reçoit de l’énergie par petites portions. Les glucides rapides pénètrent rapidement dans la circulation sanguine.
La base des bases est constituée de protéines, constituées d'acides aminés. Ils permettent la production de cellules musculaires. Pour augmenter la masse musculaire, vous devez manger de la viande. Ce produit contient beaucoup de protéines, nécessaires à la construction du corps.
Il est préférable de manger des viandes maigres - veau, lapin, volaille. Votre alimentation doit contenir au moins 30 % de protéines chaque jour. Il est recommandé de consommer jusqu'à deux cents grammes de produit carné pur tout au long de la journée. En plus de la viande, les protéines se trouvent dans les pois, les haricots, les œufs, le poisson et le fromage cottage. Un athlète peut également obtenir de nombreuses substances utiles en consommant des produits laitiers.
Si les acides aminés protéiques sont la base de la construction musculaire, alors les glucides sont les « briques » de la construction musculaire. Il s'agit d'une sorte d'énergie qui permet à une personne d'effectuer en toute sécurité tous les processus métaboliques du corps. Vous devez consommer des glucides à raison de trois grammes par kilogramme de poids corporel.
Lorsque l’organisme ne dispose pas de suffisamment de glucides, les siens sont utilisés comme « carburant ». tissu musculaire. Il est donc important de consommer ces substances quotidiennement. Leur quantité devrait représenter environ 60 % de la quantité quotidienne totale de nourriture. La base de la partie glucidique du régime alimentaire doit être constituée de glucides lents. On en trouve beaucoup dans le riz non transformé, le pain complet, le blé, le sarrasin et les flocons d'avoine, les légumes et les fruits.
Les graisses méritent une attention particulière. Certains pensent que ce sont les ennemis de tout le monde. Cependant, cette affirmation n’est pas entièrement exacte. En effet, les graisses animales ne profiteront pas à une personne, mais les composés lipidiques bénéfiques constituent la base de la production complète de l'hormone sexuelle mâle, appelée testostérone. C'est lui qui est responsable de la synthèse des protéines. L'apport quotidien en graisses dans l'alimentation devrait être d'environ 15 %. Des graisses saines peuvent être obtenues à partir d’huile végétale, de graines, d’œufs, de noix et de poissons gras.
Les vitamines méritent une attention particulière. Après tout, le corps d’un athlète produit beaucoup de radicaux libres potentiellement dangereux pendant l’entraînement. Les complexes vitamines-minéraux peuvent y faire face. La production de testostérone nécessite un oligoélément comme le zinc.
Pour augmenter la masse musculaire, divers suppléments de protéines: créatine, gainers, acides aminés. Ce sont des substances naturelles très concentrées et rapidement absorbées par l’organisme.
Trouver informations utiles Il est difficile de savoir comment prendre du poids efficacement et rapidement à la maison. Au cours des dernières décennies, alors qu'il était en haute estime silhouettes minces et des silhouettes sophistiquées, une attention particulière est portée aux astuces pour lutter contre le surpoids. Mais qu’en est-il de ceux pour qui la minceur est un réel problème ? Dans cet article, nous parlerons des problèmes que vous rencontrez lorsque vous prenez du poids et donnerons des recommandations utiles sur la façon de les éviter.
1. Travaux préparatoires
Avant de commencer un régime, une activité physique active ou d’autres mesures visant à réguler votre poids, il est préférable de vous soumettre à un examen médical. Tout d'abord, vous devez faire attention au système endocrinien, tractus gastro-intestinal, et exclut également les maladies cardiovasculaires.
La prochaine étape consiste à créer un plan nutritionnel et exercice physique. Pour ce faire, vous devrez d'abord étudier la teneur en calories des aliments, ainsi que modifier la liste des dépenses.
En étudiant la littérature utile et les recommandations d'experts, vous réduirez le risque conséquences négatives pour le corps au minimum. Veuillez noter raisons possibles insuffisance pondérale :
Mauvaise alimentation. Nous parlerons ci-dessous de la façon de changer vos habitudes alimentaires.
Insuffisant activité physique. 40% masse totale le corps repose spécifiquement sur les muscles, il serait donc conseillé d'effectuer entraînement sportif et marcher.
Hérédité. Elena Kalinina d'Ekaterinbourg, participante à notre projet «Getting Fat Together», connaît de première main les problèmes de la maigreur excessive. Nous publions une histoire sur ses succès et ses échecs.
2. Alimentation équilibrée pour prendre du poids.
« ... Depuis mon enfance, j'étais une fille très mince. À la maternelle, puis à l’école, les cuisiniers ou les nounous me donnaient des portions doubles en me disant : « Quelle fille maigre ! Plus tard, les garçons le taquinaient souvent avec le « tableau » et proposaient des rimes offensantes. De nombreuses visites chez le médecin, accompagnées par mon père, puis seules, n'ont donné aucun résultat. Tous les experts ont unanimement insisté sur le fait qu’il n’y avait aucune raison de s’inquiéter, il suffisait d’avoir une telle « constitution corporelle ». Ma mère et mes amis ont essayé de me calmer et m'ont assuré que je faisais une montagne avec une taupinière. C'était facile pour eux de dire : la meilleure amie n'a pas de fin aux prétendants, et la mère, même à son âge, a belle silhouette. Dans les magasins et transports en commun J'ai été pris pour un homme et je n'ai pu obtenir un emploi dans ma spécialité (marketing) que grâce à d'excellentes relations. Je connais mon métier, mais ils « rencontrent toujours les gens par leurs vêtements » ! La goutte qui a fait déborder le vase, c'est que le gars avec qui nous étions ensemble depuis deux ans est parti pour une beauté aux courbes généreuses. Je n'avais pas d'autre choix que d'essayer de prendre du poids à la maison - de l'argent pour entraîneurs personnels Non. J’ai mis en pratique beaucoup de trucs et astuces, mais ils n’ont pas été d’une grande utilité. Voici ce que j'ai trouvé vraiment utile :
- Changez votre alimentation. Au lieu des trois repas habituels par jour, essayez de manger 4 à 5 fois par jour. Dîner le soir vous aidera également à aller mieux.
- Augmentez vos portions. Je l'ai fait progressivement. Premièrement, manger immédiatement deux fois plus est nocif pour le corps, et deuxièmement, manger beaucoup s'est avéré pas si facile !
- Il est préférable de boire de l'eau après avoir mangé, pas pendant, sinon vous serez rapidement rassasié. Optez pour le lait, le kéfir et le yaourt riche en matières grasses.
- Ajoutez des graines, des noix, du beurre et de l'huile végétale à votre alimentation.
J'ai donc pris deux kilos en un mois, mais cela, vous comprenez, n'était pas trop visible. Ensuite, j'ai adhéré aux mêmes règles, ajouté un entraînement en salle de sport, mais je n'arrivais toujours pas à m'améliorer. Ensuite, j'ai décidé d'utiliser ce site et j'ai été satisfait. J’ai enfin réussi à gagner les précieux kilos !.. »
De telles recommandations sont vraiment utiles, mais il ne faut pas oublier la variété du menu et le maintien d'un bon appétit. Faites attention à la teneur en calories des aliments que vous consommez quotidiennement. À l’aide des informations contenues dans le tableau ci-dessous, sélectionnez des aliments pour votre repas principal ou des collations saines.
TABLEAU
| Nom | Nombre de calories pour 100 g |
| Fruits | |
| Framboise | 45 |
| Pêches | 45 |
| Avocat | 100 |
| Légumes | |
| Pois verts | 75 |
| Pommes de terre bouillies | 60 |
| Betterave | 40 |
| Graines et noix | |
| Noix | 650 |
| Graines | 600 |
| Amande | 580 |
| Aliments séchés | |
| Abricots secs | 290 |
| Raisin | 270 |
| Figues | 290 |
3. Activités sportives
Mangez après chaque séance d'entraînement - cela facilitera la prise de poids à la maison.
Noter que numérotation rapide la prise de poids en augmentant la masse musculaire est possible si vous avez déjà eu de l'expérience charges de puissance. Si vous êtes nouveau dans ce domaine, les résultats seront visibles après un certain temps.
Il est nécessaire de travailler tous les groupes musculaires : pectoraux, dos, abdominaux, etc.
Faites des exercices tels que des pompes et des squats. Les presses à haltères sur banc et debout et les levées d'haltères seront utiles aux athlètes.
4. Approche intégrée
Alors, résumons ce qui précède. Vous pouvez prendre du poids à la maison le plus efficacement possible si vous respectez les conditions suivantes :
- créer un régime en tenant compte du nombre de calories contenues dans les aliments et de votre routine quotidienne ;
- mener une vie active et mener des entraînements sportifs ;
- rappelez-vous la sécurité. Une suralimentation excessive et une activité physique excessive ne feront que nuire et annuleront également les tentatives de guérison.
5. Que faire si vous ne parvenez pas à prendre du poids
Les raisons possibles de l'échec peuvent être le manque de temps pour s'entraîner, organiser un régime ou la réticence à augmenter les portions de nourriture. Peut-être que la minceur est la conséquence d’une maladie antérieure (par exemple l’anorexie) ou d’un trouble métabolique ? Cela vous aidera si vous ne parvenez pas à prendre du poids à la maison. La gamme, développée en tenant compte des caractéristiques du corps féminin, ne provoque pas de perturbations hormonales lors de la prise du médicament. pour les hommes, cela vous permettra d’ajuster votre poids et, surtout, aucun « rebond » n’est observé. Une utilisation complexe associée à un concentré riche en calories donnera d'excellents résultats.
