Comment gagner correctement et efficacement de la masse musculaire maigre pour une femme et un homme ? Entraînez-vous avec l'insolite. Période d'hyperplasie musculaire

14.03.202027.05.2017

Franck Horville.

Si nous ne nous entraînons pas pendant plus de cinq jours, notre condition physique commence à se détériorer. L'endurance est la capacité à effectuer un travail d'intensité optimale pendant le temps requis. Si nous ne faisons aucun exercice pendant un mois, notre endurance tombera presque à zéro. Cependant, tout n'est pas si désespéré. Plus vous avez pratiqué longtemps dans n'importe quel sport, mieux c'est. Des études montrent qu'une personne qui fait régulièrement (au moins un jour sur deux) de l'exercice et de la compétition depuis 10 ans sera en mesure de retrouver une forme sportive après une pause plus rapidement qu'une personne qui n'a fait de l'exercice que 5 ans auparavant. Pourquoi donc? Il s'agit des minuscules cellules dans tissu musculaire appelées mitochondries. Ils ne sont pas visibles à l'œil nu, ils ne peuvent pas être vus avec un microscope conventionnel, uniquement avec un microscope électronique. Ils font le travail de produire de l'énergie dans les muscles. Plus vous faites d'exercice, plus vous aurez de mitochondries. Ils ne disparaissent pas si vous étiez malade et ne vous êtes pas entraîné, ils ne font que perdre leurs propriétés.

Le plus souvent, les athlètes se blessent à un membre, ce qui devient immédiatement une contre-indication à la charge associée au transfert de poids. Dans ce cas, vous devez immédiatement passer à d'autres exercices qui ne sont pas associés à des poids. Nager un mille fournit l'équivalent d'une course régulière de quatre milles. Il y a un certain inconvénient dans ces exercices, il sera difficile pour le coureur d'atteindre la fréquence cardiaque maximale lors de leur exécution. Cependant, la réalisation régulière d'une telle formation limitera le déclin. tenue de sport. Cependant, si vous tombez malade avec quelque chose comme un mal de gorge, dans ce cas, toute activité physique doit être exclue. Après la récupération, il ne vous reste peut-être que quelques semaines avant de participer à l'équipe nationale pour jeux olympiques ou les Jeux du Commonwealth. Se tient devant toi la tâche la plus importante numérotation abrégée vêtements de sport sans risque de blessure. Heureusement, trois physiologistes éminents répondent à cette question - Gershler, Astrand et Nurmekivi - nous verrons que leurs méthodes contiennent des idées similaires.

Gershler

Le Dr Waldemar Gerschler était l'entraîneur de Rudolf Harbig, qui a établi le record du monde du 800 m en 1939, qui a duré 16 ans. Il a également entraîné Gordon Peary, qui a établi les records du monde du 5 000 m et du 3 000 m en 1950. Gershler a renversé les fondements de la fraternité de la course en déclarant que : « Courir régulièrement est inefficace et n'est qu'un gaspillage d'énergie ». Il a affirmé que le système d'entraînement par intervalles lui permettait d'atteindre le même niveau de forme physique en six semaines qu'un programme de course uniforme de douze semaines. Cette affirmation s'appuie sur l'expérience de 3'000 étudiants de l'Université de Fribourg. Une autre affirmation surprenante de sa part est que les progrès dans le développement des performances du muscle cardiaque ne sont pas atteints pendant les tours rapides, mais pendant les intervalles de repos entre les périodes de course rapide.
Pour effectuer un entraînement selon la méthode Hershler, vous devez connaître votre meilleur tempsà des distances de 100, 200 et 600 mètres, puisque les paramètres d'entraînement sont déterminés en pourcentage de ces résultats. Voici la méthode de formation :

Jour 1
Courez 100 mètres 3 secondes plus lentement que vous meilleur résultatà cette distance, par exemple, 14sec + 3sec = 17sec. Détendez-vous, allongé sur le sol, posez vos pieds sur le banc, attendez que le pouls tombe à 120 battements par minute, par exemple 90 secondes. Il suffit d'enregistrer 20 battements en 10 secondes lors de la mesure du pouls. Répétez des courses de 100 mètres jusqu'à ce que votre fréquence cardiaque ait le temps de récupérer à 120 battements par minute pendant 90 secondes de repos. Cela peut arriver après 10x100 mètres ou 30x100 mètres. L'entraînement doit être arrêté lorsque le pouls n'a pas le temps de récupérer dans le temps imparti.

Jour 2
Courez 200 mètres 6 secondes plus lentement que votre meilleur temps pour cette distance, par exemple 30 secondes + 6 secondes = 36 secondes. Répétez l'exercice en vous concentrant sur la récupération de la fréquence cardiaque, comme décrit dans l'entraînement du jour 1. Vous devrez peut-être faire 8 x 200 ou 28 x 200.

Jour 3
Courez 600 mètres 18 secondes plus lentement que votre meilleur temps pour cette distance, par exemple 105 secondes (70 secondes/400) + 18 secondes = 123 secondes. Répétez l'exercice comme décrit ci-dessus. Reste semaine de formation est construit comme suit : Jour 4 selon le plan du Jour 1, Jour 5 selon le plan du jour 2, Jour 6 selon le plan du jour 3, Jour 7 - repos.
Après 14 jours de cet entraînement par intervalles, vous remarquerez une réduction du temps nécessaire pour rétablir la fréquence cardiaque à 120 battements par minute.
Je connais des athlètes qui ont fait un entraînement de 32 x 200 mètres et leur fréquence cardiaque est tombée à 120 battements en 45 secondes. Pendant la course, le pouls atteignait des valeurs de 160 à 180 battements par minute. L'entraînement du cœur se produit lors de la récupération du pouls. En 21 jours, sa productivité augmente d'un cinquième. Pendant la course continue, le pouls est au niveau de 130 à 140 battements par minute. À entraînement par intervalles la fréquence cardiaque moyenne est au niveau de 120 - 180 = 150 battements par minute.

échoué

La méthode Astranda Quick Fit n'utilise pas la mesure de la fréquence cardiaque, mais nécessite un timing précis. Per-Olof Astrand a fait valoir que des sprints courts de 10 secondes avec des intervalles de repos de 20 secondes augmentent la capacité aérobie beaucoup plus efficacement que des intervalles plus longs, comme 1 minute de course rapide suivie de 2 minutes de repos. Cela peut être le cas si le travail par intervalles sur de courts intervalles est effectué dans plus de mode aérobie que de travailler sur de longues périodes. Est-ce possible? Étonnamment, oui.

Cela est dû à la présence dans les muscles de myoglobine, une protéine liant l'oxygène qui stocke une petite quantité, mais joue rôle important apport d'oxygène. Seule une partie de l'oxygène nécessaire à l'exercice est délivrée aux muscles avec du sang, le déficit restant doit être couvert par le métabolisme anaérobie, qui n'affecte pas les performances des mécanismes aérobies. Mais c'est là qu'intervient la myoglobine, qui fournit l'oxygène manquant, permettant au système aérobie de fonctionner et de s'entraîner de manière optimale. Cependant, ce n'est pas la seule astuce découverte par Astrand. L'utilisation de la course rapide, à une vitesse exprimée en pourcentage du maximum pendant un certain temps, était une autre touche qui complète le tableau. Pour déterminer la vitesse, vous devez courir 3 minutes en essayant de couvrir la distance maximale pendant ce temps. Il est préférable d'utiliser une piste de stade pour cela, mais une piste de parc fera l'affaire.

Imaginons une personne qui veut se remettre en forme et court 800 mètres en 3 minutes. Cette distance doit être utilisée dans un délai d'un mois. Au premier entraînement, il tourne à 120% du temps (à partir de 3 minutes), ce qui donne 216 secondes (3min 36sec). Vous devez faire autant de répétitions que possible, en parcourant la distance dans le temps calculé, en utilisant des intervalles de repos de 30 secondes. Dans cet entraînement, les segments sont exécutés à une vitesse de 75 % de l'IPC. Dans le deuxième entraînement, les 800 mètres sont parcourus à 110% du temps, ce qui donne 3 minutes 18 secondes, avec des intervalles de repos de 60 secondes, répétés plusieurs fois. Ce travail représente 95% de l'IPC. Pour le troisième entraînement, le 800m est couru 115% du temps (3 min 27 sec) avec des intervalles de repos de 45 secondes. Ce travail représente environ 90% de l'IPC.
Nous sommes maintenant prêts à mettre en place un programme d'entraînement en utilisant les méthodes de fitness rapides d'Astrand.

Jour 1
Courez le plus loin possible en 3 minutes (par exemple 800 mètres). Reposez-vous 6 minutes et courez la même distance 120% du temps (3min 36sec) avec des intervalles de repos de 30 secondes. Répétez plusieurs fois.

Jour 2 Exécutez des rafales de 10 secondes avec des intervalles de repos de 20 secondes, continuez pendant 30 minutes. Essayez de couvrir plus de 50 mètres en 10 secondes.

Jour 3
Entraînement sur des segments de la distance déterminée le premier jour (dans notre cas 800 mètres) pendant 110% du temps (3 minutes 18 secondes), avec des intervalles de repos de 60 secondes. Répétez jusqu'à ce que vous atteigniez le temps calculé.

Jour 4
Rejouer Jour 2

Jour 5
Courez la distance déterminée le premier jour dans 115% du temps. Par exemple 80 mètres en 207 secondes avec 45 secondes de repos. Répétez autant de fois que vous le pouvez.

Jour 6
Rejouer Jour 2

Jour 7
Repos

Après un mois de travail avec la méthode Astrand, il est nécessaire de re-mesurer la distance maximale parcourue en 3 minutes pour déterminer votre progression et apporter des corrections au calcul de la distance d'entraînement. Par exemple, vous pouvez courir 1 000 mètres en 3 minutes et utiliser cette distance pour construire le programme du mois suivant. Vous n'avez pas besoin de faire une course de 3 minutes avec un effort maximum chaque premier jour du cycle. Cette estimation n'est faite qu'une fois par mois pour déterminer la distance d'entraînement.

Nurmekivi

Nurmekivi, un célèbre physiologiste russe, a mis au point une formule simple pour se mettre rapidement en forme. Entraînez-vous 10 minutes par jour à une intensité de 100% de votre MIC. Cet effort correspond à la vitesse de course de 3 km. Il est nécessaire de déterminer cette vitesse en effectuant un parcours de contrôle à une distance balisée de 3 km. Par exemple, dans un stade cette distance est de 7 ? cercles. La formation consistera en plusieurs courses sur distance courte. Par exemple, si un athlète court 3 km en 11 minutes et 15 secondes, cela fait 90 secondes pour 400 mètres. Vous trouverez ci-dessous un plan d'entraînement à une vitesse de 3 km.

Jour 1
Course répétée de 400 m en 90 secondes avec un repos de 45 secondes. Portez progressivement le nombre de répétitions à 16 x 400m et réduisez le temps moyen sur le segment.

Jour 2
Répétez une course de 200 m en 45 secondes avec des intervalles de repos de 20 secondes. Portez progressivement le nombre de répétitions à 32 x 200 m et augmentez la vitesse.

Jour 3
Répétez la course de 800 m en 3 minutes avec des intervalles de repos de 90 secondes. Portez progressivement le nombre de répétitions à 8 x 800 m et augmentez la vitesse.

Jour 4
Course répétée de 1 000 m en 3 minutes 45 secondes avec 2 minutes de repos. Augmentez progressivement le nombre de répétitions jusqu'à 6 x 1 000 m et augmentez la vitesse

Jour 5
Course répétée sur 1 500 m pendant 5 minutes 37,5 secondes suivie de 3 minutes de repos. Portez progressivement le nombre de répétitions à 4 x 1 500 m et augmentez la vitesse.

Jour 6
Course répétée de 100 m en 20 secondes après 10 secondes de repos. Portez progressivement le nombre de répétitions à 32 x 100 m et augmentez la vitesse.
Si vous respectez strictement la méthodologie Nurmekivi, vous devez faire un bon échauffement et courir par segments pendant 10 minutes. En fait, c'est la moitié du programme de formation. Cependant, nous suggérons d'utiliser une course de 10 minutes comme référence, en travaillant jusqu'à 20 minutes.

Combiner trois programmes

Maintenant, sans nuire aux mérites de chaque programme individuel, construisons une version combinée. Voici un exemple d'un tel entraînement :

Jour 1
Entraînement Astranda - 6 x distance 3 minute de course parcouru en 120% du temps.

Jour 2
Entraînement de Gershler - 100 m courus 3 minutes plus lentement que le meilleur temps avec une récupération de la fréquence cardiaque de 120 battements.

Jour 3
Entraînement Nurmekivi - 10 minutes de course à pied de segments de 400 m à une vitesse de 3 km après 45 secondes de repos.

Jour 4
Entraînement Astranda - 10 secondes d'accélération après 20 secondes de repos pendant 30 minutes.

Jour 5
Entraînement de Gershler - accélérations de 200 m, une seconde plus lente que le meilleur résultat avec récupération de la fréquence cardiaque au repos à 120 battements par minute.

Jour 6
Entraînement Nurmekivi - 10 minutes de course de 800 mètres à une vitesse de 3 km, après 90 secondes de repos.

Jour 7
Repos

Traduction : Andrey Shatalin

Limitez-vous à la farine et aux sucreries. Essayez de manger plus de protéines (viande, poisson, œufs), cela aidera à restaurer le tonus musculaire. Ne négligez pas les légumes et les fruits frais - ils contiennent des fibres qui nettoieront tout le corps des toxines. Et, bien sûr, pas d'alcool, sinon tous vos efforts seront vains.

Choisissez un complexe de vitamines pour vous-même. Maintenant, ils sont vendus en grande quantité dans les pharmacies.
Bien que ce soit mieux avec des vitamines spéciales développées. Ils peuvent être achetés sur commande, ils coûtent, mais ils prendront en compte tous les besoins de votre corps. Cours de vitamines pas moins.

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Conseil utile

Il ne sera pas possible de se mettre en forme en quelques jours. Soyez prêt à passer au moins un mois de formation. Alors le résultat vous plaira sûrement.

Le problème de savoir comment s'introduire rapidement dans former, se produit avec une régularité surprenante. De longues vacances du Nouvel An avec des fêtes traditionnelles favorisent l'éducation kilos en trop. Oui, et pour les vacances ça ne fait pas de mal d'en acheter plus silhouette mince, pour ne pas avoir l'air pire que les autres sur la plage.

Instruction

La question du retour à son ancienne forme se pose souvent chez les personnes qui ne mènent pas une vie active. Lorsqu'une personne passe de nombreuses heures à son bureau, les muscles deviennent lents et des calories supplémentaires sont invariablement stockées. En conséquence, la forme du corps perd sa forme et, pour leur retour, il est nécessaire de commencer à bouger activement. Inscrivez-vous à une salle de sport. Si vous n'aimez pas charges de puissance et des séances d'entraînement épuisantes, allez nager, faire de l'aquagym ou danser. N'importe quelle charge fera l'affaire, l'essentiel est d'assister régulièrement aux cours. Et rappelez-vous que les visites ne doivent pas être une corvée ennuyeuse. Faites le plein d'une attitude positive et motivez-vous avec les résultats futurs.

Suivant point important processus de retour de formulaire - bonne nutrition. Passez en revue votre alimentation - non seulement ce que vous mangez, mais aussi l'heure à laquelle vous mangez. Comptez les calories, ne mangez pas d'aliments riches en calories avant de vous reposer ou de dormir. Dans ce cas, toutes les calories ne seront pas épuisées, mais seront déposées sous forme de graisse. Éliminer les graisses animales, les remplacer par des végétales. Évitez la malbouffe, les sodas sucrés et la bière. Répartissez les aliments tout au long de la journée de manière à ce que la majeure partie tombe sur la première moitié de la journée, pendant votre activité physique et mentale. Après 18 heures, mieux vaut ne rien manger du tout, à l'exception d'une pomme ou d'un verre de kéfir.

Une autre étape importante vers l'acquisition d'une silhouette tonique consiste à boire suffisamment d'eau propre. Le fait est que l'eau est activement impliquée dans les processus du métabolisme cellulaire, avec sa carence, une grande quantité de substances inutiles, ou scories, s'accumulent dans le corps. Ils entravent les processus du métabolisme normal et contribuent au dépôt de cellules graisseuses. Par conséquent, buvez au moins deux litres d'eau par jour. De plus, en la buvant à jeun, vous mangerez moins de nourriture.

Suivez ces trois règles simples en même temps - alors votre silhouette viendra rapidement à un bon former.

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Sources:

comment avoir le ventre en forme en 2019

Pour des vacances ou des vacances, vous voudrez peut-être améliorer votre apparence. Cela peut être fait même s'il ne vous reste pas beaucoup de temps. Mais pour cela, vous devez planifier correctement votre programme de formation.

Instruction

Décidez combien de temps par jour vous pouvez consacrer à l'activité physique. Sur cette base, faites un programme de formation préliminaire. Il est préférable de s'entraîner un peu tous les jours, et non plusieurs heures d'affilée le week-end.

Le matin, réservez quelques minutes aux exercices les plus simples. Cela vous dynamisera et vous aidera à vous préparer pour la journée à venir. Incluez dans l'exercice l'étirement minimum, ainsi que tel exercices simples comme incliner et tourner le torse. Quinze à vingt minutes de tels exercices suffiront. Ils peuvent être complétés par des exercices de respiration.

Avant de commencer toute formation, vous devez vous rappeler une règle simple - vous devez bien manger et bien manger.

Cette affirmation est vraie pour les personnes de tout teint - à la fois faibles et pleines. Vous avez besoin d'une alimentation complète, précise et équilibrée, et au moins 4 ou 6 fois par jour. Il devrait y avoir un horaire précis pour manger.

Pendant entraînement intense la faim est l'ennemi direct de tout athlète. Par conséquent, vous ne devriez jamais avoir faim. Vous devez surveiller clairement et attentivement votre état et, au premier signe de faim, le satisfaire immédiatement.

Ici aussi, vous devez respecter certaines règles, car manger quelque chose n'est pas bien. Vous devez consommer plus d'aliments riches en calories afin d'avoir un bilan énergétique positif.

Tous les aliments consommés ne doivent contenir que des substances utiles, telles que des vitamines, des oligo-éléments, des minéraux et des antioxydants.

Pour connaître la quantité exacte d'apport calorique, vous pouvez calculer l'apport calorique quotidien requis, mais pour cela, vous devez connaître votre taux métabolique, c'est-à-dire votre métabolisme. Pour que les muscles se développent, vous devez consommer beaucoup plus de calories que vous n'en dépensez.

Lorsque vous faites de l'exercice, vous devez vous rappeler que le corps a besoin de protéines, qui sont les meilleures Matériau de construction pour les muscles. Après l'entraînement, il est conseillé de boire un shake protéiné.

A quoi faut-il renoncer ?

Tout d'abord, vous devez supprimer de votre menu les produits qui contiennent des calories « nocives » pour l'organisme :

Confiserie avec gros montant sucre rafiné;
Aliments frits cuits dans l'huile avec formation de substances cancérigènes ;
Les aliments en conserve ne doivent être utilisés qu'en dernier recours lorsqu'il n'est pas possible de préparer ou de conserver des aliments frais pendant une longue période.

Les progrès sportifs sont incompatibles avec le tabagisme et la consommation d'alcool. Même une personne qui ne fait pas de sport devrait abandonner ces mauvaises habitudes pour toujours. Et ils sont directement contre-indiqués pour les athlètes soucieux de leur santé.

Vous devrez également supprimer définitivement de votre vie les discothèques nocturnes et nocturnes assis devant la télé. Après activité physique le corps de l'athlète entre dans la phase de récupération. Pour une récupération complète et des progrès dans le sport, nous avons besoin non seulement d'une bonne nutrition, mais aussi de suffisamment de repos et, avant tout, de sommeil nocturne. C'est la nuit, lorsque nous dormons, que se déroulent les principaux processus de construction musculaire : l'hormone de croissance est libérée, les réparations et la construction de nouvelles fibres musculaires battent leur plein.

Quels aliments vous aideront à grossir ?

La protéine est animale et végétale. Le premier est plus précieux pour gagner de la masse musculaire, mais le second est moins cher. Nos muscles obtiennent des protéines lorsque nous mangeons de la viande, de la volaille, du poisson, des œufs, du lait, du fromage cottage et des aliments végétaux très sains comme le soja. De plus, la part des protéines végétales se retrouve dans les aliments maigres : céréales, pommes de terre, pain.

Les glucides sont le carburant dont le corps a besoin pendant l'entraînement et au cours de la vie. Les glucides sont également de deux types : rapides et lents. Les premiers nous fournissent de l'énergie rapidement et s'épuisent tout aussi rapidement. Parmi les glucides rapides, seuls les fruits et légumes doivent être consommés. bars sportifs. Les glucides lents sont la base de l'alimentation. « La bouillie est notre force », dit un proverbe populaire. "Le pain de seigle est notre propre père", lui fait écho un autre. Ajouter les pâtes et les pommes de terre à cela.

Il est important de comprendre que tous les glucides ne contribuent pas à la construction musculaire, et non masse grasse. Il faut privilégier les connexions lentes :

N'oubliez pas d'inclure autant de légumes que possible dans votre alimentation, en particulier les salades vertes. La fibre qu'ils contiennent sert de source d'énergie supplémentaire, améliore la digestion et abaisse le taux d'insuline dans le sang.

Étape 2 : choisir les bons exercices

Il existe de nombreux programmes différents qui vous permettent de vous entraîner à la maison, en augmentant masse musculaire. La technique ci-dessous se concentre sur le travail des muscles qui se trouvent au-dessus de la ceinture. Pour pomper vos jambes, vous pouvez utiliser un autre programme que vous pouvez lire.

Des pompes

Vous devez mettre l'accent en position couchée. Nous plaçons nos mains pas très larges, les jambes sont redressées, le bassin ne touche pas le sol. Si vous êtes débutant, il suffit de faire 4 séries de 20 pompes.

Entre les répétitions, vous devez vous reposer de trente secondes à une minute. Vous ne devez pas vous reposer moins, car une telle intensité d'entraînement entraînera une fatigue prématurée.

Vous devez le faire progressivement et après quelques semaines, vous pouvez augmenter le nombre de pompes. Cependant, cela doit être fait progressivement, en ajoutant, par exemple, 1 à 5 répétitions par série.

Pendant l'exercice, vous pouvez élargir ou rétrécir vos mains: plus la distance entre elles est grande, plus les muscles pectoraux seront chargés et plus les triceps seront sollicités.

Analogue des pompes sur les barres asymétriques

Étant donné que la salle n'est pas une salle de sport et qu'il ne peut y avoir de bars ici, des chaises sont utilisées à la place. La hauteur des chaises doit être telle que vous puissiez vous y appuyer avec vos mains et, en repliant vos jambes sous vous, vous abaisser librement avec vos mains.

Le nombre de ces répétitions sur des chaises peut varier de vingt à trente fois. Les approches peuvent être faites 3-5. Un grand nombre de les répétitions ne sont pas recommandées, car cela assèche les muscles plutôt que de stimuler leur croissance. Si l'exercice est trop facile, vous pouvez augmenter la charge grâce aux agents de pondération.

Banc de Presse

Cet exercice est considéré comme l'un des plus efficaces pour le développement muscles pectoraux Et ceinture d'épaule. Cependant, pour cela, vous aurez besoin d'une barre (peut être remplacée par des haltères), d'un banc. Mieux vaut faire avec un partenaire qui vous servira équipement sportif et aider à terminer les dernières répétitions.

Vous devez vous allonger sur le banc, prendre la barre un peu plus large que vos épaules. Nous pressons le projectile vers le haut et l'abaissons lentement vers la poitrine. Vous pouvez donc effectuer 4 séries de 10 à 12 fois.

Presse debout avec haltères ou haltères

Peut être exécuté avec des haltères et une barre (cette version s'appelle presse militaire). S'il n'y a ni l'un ni l'autre à la maison, alors nous prenons les bouteilles, les remplissons de sable et l'utilisons à la place de l'indiqué précédemment équipement sportif. Cet exercice aidera à rendre vos épaules plus grandes et plus fortes.

Nous écartons nos pieds à la largeur des épaules, plions un peu nos genoux pour une position plus confiante et stable. Nous tenons des haltères au niveau des deltas. Lorsque vous expirez, levez les bras et dépliez-les au niveau des coudes (pas complètement, pour ne pas endommager les articulations). Puis descendez lentement dans position initiale. On fait donc 3-4 séries de 12-15 fois.

Ligne d'haltères inclinée

Prenez un haltère suffisamment lourd pour vous main droite;
Placez votre genou gauche sur le bord du banc et posez votre main gauche sur le banc ;
Tirez doucement le projectile vers le haut, en appuyant l'épaule plus près du corps et en tirant le coude vers l'arrière ;
Tenez votre main au point le plus haut, comptez jusqu'à 2 et ramenez lentement l'haltère à sa position d'origine dans un mouvement contrôlé ;
Au point bas, abaissez le bras avec le projectile le plus bas possible, en étirant partie supérieure dos.

Vous pouvez faire cet exercice sans banc. Avancez une jambe et reposez-vous sur le genou avec la même main du même nom. Une pente de 45-75 0 suffit pour élaboration efficace dos. Faites 4 séries de 10 à 15 répétitions.

Extensions de bras inclinés

Prenez à deux mains un haltère pas très lourd;
Joignez vos pieds, pieds parallèles l'un à l'autre;
Penchez-vous vers l'avant à un angle de 450 ou même moins. En même temps, assurez-vous que votre dos n'est pas arrondi dans la région lombaire ;
Abaissez vos mains avec des haltères vers le bas, tandis que les paumes doivent se regarder;
Levez lentement vos bras sur les côtés, sans les plier au niveau des coudes et sans vous redresser ;
Maintenez la position pendant une seconde ou deux en position haute et revenez également en douceur à la position de départ.

Les deux exercices décrits ci-dessus permettent de travailler les muscles du dos et de la poutre dorsale. muscle deltoïde. De plus, les trapèzes et les biceps aident à déplacer le poids lorsque vous vous penchez sur les rangées. Faites 3-4 séries de 12-15 répétitions.

Curls des bras debout

Mais cet exercice entraîne directement les biceps. Vous pouvez le faire avec une barre et des haltères. Tenez-vous debout comme décrit dans l'exercice précédent, en tenant un haltère dans chaque main ou en tenant la barre avec une prise sournoise. Soulevez et abaissez le poids en contractant les biceps de l'épaule - les biceps.

Pendant de nombreuses années, les athlètes et les entraîneurs se sont disputés pour savoir quelle version de cet exercice est la meilleure : avec des haltères ou avec une barre. Il n'y a pas de réponse définitive, bien que les haltères donnent plus de variations: en pliant les bras alternativement, avec le tour des mains, vous pouvez tenir le projectile avec une prise par le bas, par le haut ou verticalement. Différentes options d'exécution vous permettent d'utiliser différentes parties du biceps. Il suffit de faire 3-4 séries de 8-12 fois.

Torsion

Bien sûr, il existe de nombreux exercices pour les "cubes". Mais nous considérerons le plus basique, avec lequel tout le monde est familier, du moins depuis cours d'école l'éducation physique. Pour sa mise en œuvre, comme pour les pompes, aucun équipement n'est requis, à l'exception d'une petite zone du sol.

Allongez-vous sur le dos avec les genoux légèrement pliés ;
Sécurisez vos orteils sous des meubles lourds ou demandez à un assistant de les tenir ;
Soulevez le corps jusqu'aux genoux encore et encore, en expirant. Ensuite, abaissez-vous en arrière et inspirez.

Souvent, lors de cet exercice, le corps est complètement soulevé, arrachant le bas du dos du sol. En fait, il n'est pas nécessaire de le faire. Pour pomper la presse, il suffit d'arracher les omoplates du sol et de les retirer. muscles abdominaux. Faites 4 à 5 séries de 20 à 30 répétitions.

Quelles règles doivent être suivies ?

Bien sûr, une formation à domicile peut être moins efficace qu'une formation en milieu spécialisé. gymnases où se trouve tout le matériel nécessaire.

Cependant, en respectant certaines règles, vous pouvez obtenir les résultats prévus :

Il est préférable d'effectuer tous les exercices avec un partenaire. Invitez un ami et entraînez-vous ensemble. Il pourra vous assurer en cas de quoi que ce soit.
Effectuez des exercices jusqu'à l'échec musculaire complet. C'est la seule façon de tirer le meilleur parti de tout. fibre musculaire.
Vous ne devez pas être distrait par des stimuli externes - télévision, canapé, ordinateur, etc. La tentation est grande, vous pouvez mettre des écouteurs, allumer la musique plus fort et commencer à faire de l'exercice. Essayez de concentrer toute votre attention sur ce que vous faites.

Lorsque vous faites de l'exercice à la maison, vous devez vous rappeler la seule règle de tout entraînement - c'est la constance. Cela aidera à obtenir le résultat qui sera évident pour tout le monde.

Accroître les progrès

Avant de commencer à développer des muscles à la maison, vous devez évaluer sobrement vos capacités. Assurez-vous d'avoir suffisamment d'espace dans votre maison et l'équipement dont vous avez besoin pour vous entraîner. Il serait utile de rappeler conditions générales santé : s'il y avait des exemptions en éducation physique à l'école en raison de maladies chroniques du cœur ou du système musculo-squelettique. S'il n'y a pas de restrictions sur le régime moteur ou de blessures temporaires, rien ne vous empêche de faire de l'entraînement physique à domicile.

Dans n'importe quel appartement en ville, il est tout à fait possible d'allouer un peu d'espace pour les équipements sportifs. Dans les magasins de sport modernes, une large sélection de toutes sortes d'appareils pour développer les muscles vous attend: des extenseurs de corde primitifs aux encombrants et coûteux simulateurs de puissance. Si vous souhaitez investir intelligemment dans votre futur entraînement, procurez-vous un ensemble en acier : des supports d'haltères et un banc à angle réglable.

Vous ne pouvez développer vos muscles qu'à l'aide de poids. Par conséquent, vous aurez besoin d'une paire d'haltères et d'une barre. Il est très important que les haltères soient pliables, car cela vous permettra d'ajuster les poids dans différents exercices. Pour s'entraîner à la maison, il est préférable d'acheter des disques caoutchoutés. De telles coques ont un aspect esthétique, ne frappent pas pendant les cours et, surtout, n'endommageront pas le parquet ou le linoléum en cas de chute.

Diversifier l'ensemble des exercices permettra la barre transversale pour les tractions et les barres parallèles. Vous pouvez acheter une barre horizontale prête à l'emploi dans le magasin ou l'assembler vous-même à partir de matériaux improvisés.

Gagner de la masse musculaire à la maison est tout à fait possible. Tout dépend de la personne elle-même et de sa détermination.

Pour vous mettre rapidement en forme, vous devez suivre des règles strictes.

Si vous avez le désir et la volonté de changer votre régime, il est possible d'améliorer considérablement votre apparence en seulement quelques semaines, déclare Anita Lutsenko, entraîneuse de fitness et star de l'émission télévisée "Star and Happy".

On lui demande souvent comment un bref délais mettre votre corps en parfait état, par exemple, par temps chaud, quand tout le monde veut se montrer corps tonique dans une nouvelle robe. Anita est sûre mode de vie sain la vie doit être vécue tous les jours, quelle que soit la période de l'année.

Mais si à un moment donné vous vous apercevez que vous ne pouvez plus continuer comme ça et qu'il est temps de vous entraîner et d'adopter une bonne hygiène de vie, alors suivez les conseils d'Anita.

Alors, que faut-il faire pour obtenir des résultats positifs en 10 jours.

Mangez plus de légumes et de fruits

Il est temps de comprendre : sans nutrition adéquat vous ne pouvez jamais améliorer votre apparence, ni en 2 semaines, ni en un an. Vous êtes ce que vous mangez, et une grande partie du succès dans l'obtention d'une belle silhouette dépend du régime alimentaire.

Oubliez les biscuits et les chocolats

Privilégier les fruits. De plus, ils vous aideront à refuser plus facilement les goodies. Une condition importante est que les fruits doivent être consommés au plus tard à 16h00.

Le principe de la nutrition : 90 % doivent être la bonne nourriture, et les 10 % restants peuvent être choyés.

Arrêtez de manger du pain blanc, oubliez l'alcool et le sucre. Sinon, vous ne pourrez pas venir rapidement à bonne forme. Mangez quelque chose de léger pour le petit-déjeuner et le dîner et prenez un repas complet pour le déjeuner.

Nourriture séparée

Apprenez à séparer les aliments. Vous ne pouvez pas manger de viande avec des pommes de terre ou du porridge. La viande se marie bien avec les légumes.

En fait, les graisses sont plus dangereuses que les glucides.

Tout le monde a l'habitude de penser que l'ennemi principal belle figure sont des glucides (gâteaux, pain blanc, pommes de terre), mais ce n'est pas vrai ! Savez-vous pourquoi nous nous améliorons en premier lieu ? Parce que nous mangeons autant de matières grasses en une journée que nous le permettons pendant 3-4 jours. Nous-mêmes ne remarquons pas comment cela se produit.

Connaissez votre apport en matières grasses

C'est en fait assez facile. Par exemple, si vous pesez 55 kg, la norme est de 55 grammes de graisse par jour. Si votre poids dépasse le poids souhaité, c'est-à-dire que vous pesez 75 kg et que vous en voulez 50, ne mangez pas plus de 50 grammes de matières grasses par jour. Tout est simple !

Étonnamment, les noix sont souvent préférées par les personnes au régime, même si elles contiennent 60 % de matières grasses. Cependant, il s'avère que si je mange 100 g de noix par jour, l'excès de graisse commencera à se déposer.

Ou prenez la masse de caillé ou le fromage préféré de tout le monde. Il contient 20 g de matières grasses, et c'est déjà la moitié de mon apport quotidien. Il en va de même pour les fromages - 100 g de fromage contiennent 40 à 60 g de matières grasses.

Si vous voulez une peau saine, des cheveux brillants et de beaux ongles, éliminez le sucre.

Manger sainement, faire de l'exercice régulièrement et être actif vous aideront à atteindre votre objectif rapidement.

Pour être absorbé par l'organisme, le sucre a besoin de calcium et de vitamine B, qu'il puise dans l'organisme. Mais ils sont responsables de la santé de la peau, des cheveux et des ongles. En conséquence, la peau devient laide, des éruptions cutanées et des rides apparaissent. Ne cherchez pas d'émotions heureuses dans le sucre (c'est une erreur), il vaut mieux faire du sport, passer plus de temps à l'extérieur. Ou mangez des fruits et des salades saines.

Malgré le fait que nous entendons souvent dire qu'il n'y a rien de mal avec un édulcorant, il faut le dire avec un « non » ferme. La raison est élémentaire - ils ne nous permettent pas de nous sevrer des sucreries. De plus, ils provoquent une stéatose hépatique.

Soyez prudent avec les boissons

Il faut environ 3 fruits pour faire du jus fraîchement pressé (par exemple, 3 pommes). Si vous perdez du poids, vous ne pouvez pas vous permettre plus de 2 fruits par jour, car les fruits sont du sucre. Le jus manque de fibres, ce qui nous donne de la satiété. Il en découle que l'on peut vivre 10 jours sans jus frais, il vaut mieux manger des fruits « vivants » ou utiliser des mélangeurs à smoothie qui broient complètement les fruits, avec de la pulpe.

Cette carte peut être réapprovisionnée avec des cocktails, des compotes, du café au lait. Nous buvons ces calories, mais ne mangeons pas, ce qui ne donne pas une saturation adéquate.

Entraînements intelligents

L'entraînement physique ne doit pas être négligé. Même les exercices les plus simples seront utiles. N'oubliez pas, il est interdit de manger 1h avant l'entraînement, après le cours vous pouvez aussi être patient.

Je ne suis pas adepte des entraînements longs et épuisants, je pense que 10-30 minutes par jour suffisent. Et je ne croirai jamais qu'il est impossible de trouver du temps pour cela.

Ne pas manger après 20h

C'est l'une des conditions les plus importantes pour un résultat rapide. Si vous avez étudié à 19h00, dînez à 18h00. Et ne mange rien d'autre.

N'oubliez pas qu'à tout moment de l'année vous pouvez faire activités extérieures: nager en été, skier en hiver, faire du vélo au printemps, faire de la randonnée en automne. Tout dépend de vous et de vos préférences, vous pouvez marcher et marcher plus souvent à tout moment de l'année.

La règle «verrouillez votre bouche - et vous perdrez du poids rapidement» fonctionne, mais pour une courte période. Ensuite, notre métabolisme ralentit et nous nous améliorons à nouveau.

La saison froide de l'année nuit à l'apparence et au bien-être de nombreuses personnes qui n'ont pas l'habitude de pratiquer une activité physique régulière. Une longue série de vacances, accompagnées de libations alcoolisées excessives et d'excès alimentaires, d'oisiveté forcée et de paresse banale font que les contours de la figure perdent leurs contours nets, les muscles deviennent flasques. Monter sans ascenseur jusqu'au quatrième étage provoque un rythme cardiaque et un essoufflement si forts que l'on se demande involontairement comment rétablir rapidement la forme physique.

De telles pensées sont suscitées par l'activité toujours croissante des rayons du soleil, obligeant à exhiber ce qui était caché sous les couches de vêtements.

Cela vous aidera à vous sentir responsable de votre propre temps. Il n'y aura plus de désir, citant l'emploi, de sauter une course ou d'aller au gymnase. La rationalisation de la vie conformément au régime accepté obligera l'organisme à effectuer des activités spécifiques, ce qui augmentera son efficacité. Une alternance raisonnable de périodes de repos et d'activité évitera le surmenage, ennemi de toutes les entreprises.

Tenez compte de votre alimentation

Une alimentation équilibrée n'est pas qu'une concession à la mode. C'est l'occasion garantie de se remettre en forme rapidement et en toute sécurité. Pour le sans faute apparence la santé de tous les organes en vaut la peine, ou du moins le désir de la maintenir. Si une personne ressent un manque de nutriments importants, il est peu probable qu'elle ait suffisamment de force pour effectuer des activités quotidiennes et des activités de plein air. Misez sur des produits naturels sains qui ne demandent pas d'énormes efforts pour leur assimilation. L'énergie libérée dans ce cas sera utilisée au profit du corps.

Profitez au maximum de votre activité physique

Un mode de vie sédentaire n'a jamais fait de bien à personne. Pour éviter que les muscles ne se transforment en quelque chose de vague et d'amorphe, n'utilisez pas l'ascenseur, ne marchez pas, ne vous penchez pas, ne vous redressez pas pendant les activités quotidiennes. La récompense sera une promotion tonus musculaire et les niveaux d'énergie, bien sûr.

Faites-vous des amis grâce aux activités de plein air

Vous passez toujours vos week-ends sur le canapé ? Abandonnez cette habitude immédiatement. Si le rafting sur les rivières de montagne et la pêche dans les lacs de la taïga ne sont pas votre fort, procurez-vous simplement un vélo. Vous pouvez entrer dans le régime de la journée tous les jours de longues promenades à pied. Bien sûr, un effet éclair en termes d'amélioration forme physique vous n'obtiendrez pas, mais des changements positifs seront assurés.

Choisissez le type de sport qui vous convient

Pour que les cours apportent un maximum d'avantages, une personne ne doit pas éprouver de résistance interne par rapport à eux. Quel genre exercices sportifs Cela vous aidera-t-il à vous mettre en forme et à vous mettre en forme plus rapidement ? Oui, celui que vous appréciez le plus. Il n'est pas nécessaire, suivant la mode, de se rendre dans un club de fitness si le yoga ou la natation sont à votre goût. Il est préférable de s'entraîner avec un mentor. Cela aidera à choisir les charges optimales qui correspondent aux capacités individuelles du client. Vous pouvez étudier à la maison en utilisant des cours vidéo ou des livres.