Quels exercices pour soulever la poitrine. Les meilleurs exercices de lifting des seins - une méthode économique et efficace

Depuis l'Antiquité, toutes les femmes ont essayé d'avoir des formes modèles. Bien sûr, dans les temps anciens, la plénitude et les formes arrondies étaient considérées comme la norme de beauté pour les filles, maintenant c'est une taille fine et en relief. Une seule chose est restée inchangée - des seins élastiques et luxueux.

Quelle fille n'aimerait pas avoir de gros seins élastiques qui plairont non seulement à elle, mais aussi à ceux qui l'entourent. La nature récompense absolument tout le monde paramètres idéaux ne peut pas.

Quelqu'un a des formes obèses, quelqu'un a une poitrine laide ou très petite. Si vous pouvez encore vous battre avec votre estomac: respectez tous les régimes, faites des exercices, il est alors très difficile d'agrandir vous-même vos seins. Seul un ensemble d'exercices peut aider.

Pour résoudre le problème des seins laids, il existe aujourd'hui un grand nombre exercer, qui affectent les muscles de la poitrine, renforçant et augmentant ainsi leur volume. En conséquence, nos seins deviennent plus gros et plus élastiques.

Pour passer à une série d'exercices, vous devez vous échauffer. Courez, sautez, penchez-vous sur le côté, donc au moins 15-20 minutes.

À quelle fréquence devez-vous faire de l'exercice ?

Pour le plus temps le plus court pour obtenir des résultats, presque toutes les filles commencent à pratiquer quotidiennement.

Le sport aidera à renforcer le buste

La natation et l'aviron sont les activités les plus types efficaces sports pour renforcer les muscles de la poitrine. Avez-vous décidé de vous engager salle de sport, alors les simulateurs avec beaucoup de poids vous aideront.

Plus important encore, écoutez toutes les instructions d'un instructeur expérimenté qui vous dira et vous montrera comment faire correctement les exercices de croissance de la poitrine. Gros poids– 80% du poids que vous pouvez soulever.

Les exercices avec beaucoup de poids doivent être effectués selon plusieurs approches. La tige s'adapte parfaitement. Dans la première approche, il peut être levé sans crêpes. Dans le second - 60%. La dernière approche est effectuée avec un poids maximum.

Pour que l'effet apparaisse, chaque exercice ne doit pas être effectué plus de 10 fois, sinon l'entraînement deviendra de nature à brûler les graisses et il n'y aura aucun effet. Dès que vous sentez la chaleur dans les muscles, ne vous arrêtez pas, répétez l'exercice 2-3 fois de plus.

Rappelez-vous que pendant l'entraînement, la chose la plus importante est la respiration. Il faut respirer calmement et en rythme : on inspire avec effort, on expire avec détente.

Vidéo : une série d'exercices

Exercice d'haltères

Les exercices aideront non seulement à augmenter le volume de la poitrine, mais aussi à rendre vos bras forts et gonflés.

Pour de nombreuses femmes dans la trentaine, les muscles de leurs bras commencent à s'affaisser. Les haltères peuvent également aider à cela.

Pour effectuer l'exercice, allongez-vous sur le dos, prenez des haltères et commencez à travailler avec vos mains: bras éloignés de vous (ne vous redressez pas complètement, le point le plus haut doit être légèrement plié) - vers vous, puis écartez-vous - appuyez sur votre poitrine .

Il est préférable de commencer avec des haltères légers, puis d'augmenter progressivement la charge. Pendant l'exercice, veillez à bien respirer : en inspirant, éloignez vos mains de vous, en expirant, rapprochez-les de vous. L'exercice doit être fait 20 fois.

À cet exercice, vous devez également ajouter 15 répétitions à une autre position des bras avec des haltères : la main droite avec un haltère est tendue le long de la cuisse, la main gauche est levée devant la poitrine ; il faut alterner les mains par endroits: gauche le long de la cuisse, droite - haut.

N'oubliez pas que les exercices pour augmenter le buste avec des haltères ne vous aideront pas à gagner 2-3 tailles supplémentaires, car la composition de la poitrine se compose de glandes mammaires et de tissu adipeux. Les muscles ne l'augmenteront que légèrement, mais ils le rendront tendu et élastique.

Exercice "Paumes"

L'un des exercices les plus efficaces est le Palms. Pour ce faire, asseyez-vous sur une chaise ou tenez-vous près du mur. La chose la plus importante est de rendre le dos droit, sinon, le dos prendra toute la charge et il n'y aura aucune action. Nous connectons les paumes, comme pendant la prière.
On appuie très fort sur les paumes pour ressentir cette force dans les épaules. Nous tenons nos mains sous tension pendant 10 secondes - rien de moins pour obtenir un résultat.

Après 10 secondes, éloignez vos mains de 5 centimètres et laissez-les à nouveau dans cette position pendant 10 secondes. Abaissez vos mains et secouez-les aussi fort que vous le pouvez. Cette tâche est effectuée deux fois.

faire monter

L'exercice le plus simple qui peut augmenter la taille des seins est les pompes banales. Absolument tout le monde sait comment faire cet exercice correctement, car cela est enseigné dans les cours d'éducation physique. Les pompes doivent être au moins 30 fois par série. Mais dans la pratique, il est difficile pour de nombreuses femmes de s'essorer 3-4 fois, pas comme 30.
Par conséquent, dans un premier temps, il est nécessaire de faire vingt pompes par séance, quel que soit le nombre d'approches. Ensuite, il vous suffit de réduire progressivement le nombre d'approches, sans réduire le nombre de pompes.

Exercice "Mur"

Vous devez faire face au mur et poser vos paumes dessus, puis appuyer fort sur le mur, comme si vous alliez le déplacer. Vous devez pousser si fort que vous ressentez une tension dans les muscles de la poitrine. Appuyez pendant 10 secondes et relâchez pendant 10 secondes.

Exercices "Skieur"

Cet exercice est généralement effectué avec des poids tels que des haltères ou des livres lourds. Les mouvements doivent être effectués de la même manière que ceux que font les skieurs, en poussant avec deux bâtons pendant la nuit.
Mais vous devez le faire lentement, en levant les mains de la hanche au niveau de la poitrine, en les tenant pendant quelques secondes dans cette position, puis en les abaissant lentement. Cet exercice d'augmentation mammaire est effectué six fois en trois séries.

Exercice "Pompes depuis la chaise"

Vous devez tourner le dos à la chaise, poser vos mains dessus, puis vous appuyer sur vos mains. Étirez vos jambes vers l'avant. Descendez et relevez-vous en pliant et en dépliant les bras. Cet exercice doit être fait en 3 séries de 6 à 8 fois.
À la fin de la leçon, l'exercice «Étirement» pour l'augmentation mammaire est effectué. Pour cela, vous devez baisser les bras avec des haltères et les maintenir dans cette position pendant un certain temps, ou effectuer l'exercice «Mur», mais ne le faites pas. exercez une pression sur le mur, mais simplement "accrochez-vous" à vos mains.

Exercice d'augmentation mammaire efficace

Vous devez vous tenir droit, tandis que vos jambes doivent être à la largeur des épaules. Ensuite, les bras sont levés de sorte que les coudes soient au niveau de la poitrine, les paumes doivent être pliées devant vous afin que les doigts pointent vers le haut. Au détriment de "un et deux", vous devez appuyer les parties inférieures des paumes l'une contre l'autre. Au "trois", tournez les paumes avec vos doigts vers vous, au "quatre", les paumes sont redressées. Au compte de "cinq", les mains sont abaissées et à "six", elles reviennent à position initiale.

Au fil du temps, même le sein féminin le plus attrayant et le plus correct sur le plan esthétique perd son élasticité d'origine et commence à être une source de frustration. Un grand nombre de femmes passent chaque année sous le couteau d'un chirurgien plasticien pour corriger cette carence, cependant, pour resserrer leurs seins, il n'est pas du tout nécessaire d'aller à de tels coûts physiologiques. Vous pouvez vous débarrasser des seins tombants à la maison en y consacrant seulement 20 à 40 minutes.

Est-il possible de serrer la poitrine à la maison

Aucun des complexes de gymnastique n'est capable d'avoir un effet direct sur la glande mammaire pour la raison qu'elle n'a pas de muscles, ce qui signifie qu'il n'y a rien à pomper là-bas. Les muscles qui peuvent affecter la forme de la poitrine sont situés sur le dos et autour des glandes mammaires, sous la forme d'un corset dense bien formé, qui sans une bonne charges régulières se détend et s'étire rapidement.

Exercices physiques pour resserrer les muscles de la poitrine, il est bon de combiner avec des exercices de respiration spéciaux liés à l'entraînement au yoga, aux massages et aux lavages à froid. Les soutiens-gorge à armatures serrés doivent être remplacés par des sous-vêtements de soutien sans couture, et s'il est impossible de refuser un soutien-gorge classique, vous devez l'enlever au moins pendant la durée de la gymnastique.

Contrairement à la croyance populaire selon laquelle seuls les exercices intensifs quotidiens donnent un bon résultat, nous vous prévenons - les exercices de lifting des seins ne sont pas effectués plus d'un jour sur deux, mais au cours des deux premières semaines et après deux jours le troisième.

Le fait est que les muscles, avec un stress accru, sont blessés et réagissent nécessairement avec la formation de nombreuses microfissures. En une journée, une minuscule cicatrice se forme à la surface de chaque blessure. Dans la masse, ces cicatrices seront la charge naturelle, grâce à quoi le buste augmentera légèrement en taille et deviendra plus serré et plus élastique. Avec le stress quotidien, les microfissures dans les muscles n'ont pas le temps de guérir, c'est pourquoi le résultat, au lieu de celui attendu, devient le contraire - les seins rétrécissent et de vilaines vergetures apparaissent.

Comment resserrer les seins à la maison

Avant de commencer une série d'exercices de traction, vous devez vous accorder sur un rythme respiratoire confortable et mesuré et, tout au long de la séance, essayer de ne pas casser le rythme défini. Chaque exercice pour les muscles de la poitrine a sa propre position de départ et un certain ensemble de manipulations, dans lesquelles tout est important - de la position des jambes au niveau de tension exercé sur certains muscles.

À la maison, il est très facile d'endommager les muscles et de ne pas le remarquer, nous suivons donc la règle clé - les 6-7 premières séances n'utilisent pas de coquilles de pondération et de swing les bons muscles"léger", habituant le corps à des charges croissantes. Pour ce faire, vous devez commencer par moins de mouvements dans l'approche, puis les amener à la valeur requise, et ensuite seulement ramasser des haltères.

Échauffement et étirements

Une série d'exercices pour soulever la poitrine commence par un échauffement, qui réchauffe les muscles, les rend plus élastiques et, en outre, aide à établir le bon rythme respiratoire pour toute la séance. Position de départ (ci-après - ip) - pieds écartés à la largeur des épaules, bras abaissés le long du corps.

• levez vos mains vers l'avant au niveau des épaules et faites de larges balançoires circulaires avec elles (comme des nageurs), puis écartez-les et tournez-les comme un "moulin" ;
• faites des inclinaisons - vers l'avant, sur le côté, vers l'arrière, dans un ordre aléatoire et jusqu'à ce qu'une sensation de chaleur apparaisse dans le bas du dos;
• faire jusqu'à dix squats.

D'autres éléments de gymnastique peuvent être inclus dans l'échauffement, pouvant durer jusqu'à 15 minutes, mais surtout, ils ne doivent pas provoquer de douleur ni augmenter la tension musculaire. L'étape suivante, avant de passer à un effort physique important sur les muscles, l'exercice « d'étirement » doit devenir :

• en position couchée sur le sol, vous devez écarter les jambes à la largeur des épaules, puis les plier au niveau des genoux à un angle de 70-80 0;
• les bras droits sont enroulés derrière le dos et une forte déviation de la colonne vertébrale est effectuée jusqu'à ce qu'il soit possible de saisir les chevilles avec les mains;
• dans cette position, vous devez rester environ une minute et essayer de ne pas «s'affaisser», mais tirer constamment sur les muscles de la poitrine.

Les premières séances de "stretching" peuvent sembler impossibles, mais il est tout de même nécessaire de faire cet exercice - même si au début seulement 2-3 fois, mais en s'efforçant de respecter la technique.

faire monter

Push-ups du sol, c'est un élément assez compliqué, il est donc préférable pour une fille d'aborder sa mise en œuvre complète à travers un "demi push-up", qui deviendra une alternative à l'exercice classique de la première semaine de cours .

• "Demi-poussée" des genoux. Lors de cet exercice pour les muscles de la poitrine, la charge est uniformément répartie sur les triceps, ceinture d'épaule et les muscles du dos. Avec le réglage correct des mains (l'accent principal est mis sur la paume), les muscles abdominaux sont bien travaillés. S'allonger sur le ventre, pose ses paumes sur le sol et plie ses jambes croisées au niveau des genoux pour que les pieds regardent le plafond. Alors la fille accepte et. p. - redresse ses bras (expirez) et encore lentement, tout en inspirant, tire le corps vers le sol. L'exercice est réalisé en 3 séries de 10 fois ;
• Serrage complet. Les jambes sont incluses dans le travail sur les muscles pectoraux - sur eux dans et. l'accent principal est transféré, tandis que le corps en train de faire des mouvements de pendule doit former une ligne parfaitement droite. La technique de respiration dans l'exercice est la même que dans la version précédente.

Jusqu'à ce que le corps s'habitue à un exercice régulier, les pauses entre les séries peuvent durer une demi-minute, mais avec le temps, elles devraient être réduites à 10 secondes.

Mains Mahi

Les balançoires des bras sont la technique d'exercice la plus libre pour l'affaissement des muscles de la poitrine, car dans cette partie complexe de formation vous pouvez choisir l'option qui vous semble la plus pratique. Il est préférable de combiner les types de mouvements de swing, en effectuant 10 à 15 manipulations de chaque type, mais en même temps, observez l'exécution d'un conditions générales- fixer le point limite au moment de la plus grande tension musculaire. Cela peut être fait en applaudissant et en se tenant les mains dans cette position pendant 5 secondes maximum. La poitrine flasque se resserrera plus rapidement si vous compliquez les exercices avec des inclinaisons, des virages du torse ou avec flexion simultanée et extension des jambes.

"Prière"

L'un des exercices les plus populaires pour resserrer la poitrine, vous pouvez le répéter deux fois au cours d'une séance d'entraînement - immédiatement après l'étirement au début. complexe de gymnastique, et à la fin, avant la dernière ligne droite. Pour les femmes qui ne sont pas habituées à l'activité physique, au cours des 2 premières semaines d'entraînement, il est préférable de répartir le nombre requis de répétitions de l'exercice en grande quantité approches. Ainsi, avec une norme de 10 répétitions de 20 secondes en deux séries, l'exercice peut être divisé en 5 répétitions de 7-8 secondes en 3-4 séries.

Technique d'exercice pour poitrine affaissée: dans une position strictement verticale du corps, étirez vos bras devant vous et pliez-vous au niveau de la poitrine au niveau des coudes parallèles au sol, et tirez vos paumes l'une vers l'autre. Au détriment de "un" - une respiration profonde et en retenant le souffle. À ce moment, les paumes reposent avec force l'une contre l'autre, et la poitrine et muscles des épaules stresser le plus possible. Au compte de "deux" - expirez et détendez les muscles pendant 2-3 secondes.

Exercices chargés

L'entraînement des muscles de la poitrine ne peut apporter des bénéfices tangibles que si, après une série d'exercices, une sensation de "douleur" de douleur non intense persiste pendant un certain temps dans les zones musculaires en cours d'entraînement. Cet effet est plus facile à obtenir en compliquant la gymnastique avec des poids spéciaux. S'il s'agit d'un extenseur, alors un ressort serait idéal, s'il s'agit d'haltères, ils doivent être saisis confortablement à la main et ne pas dépasser 7 kg. Optimal pour les femmes - 4-5 kg.

Exercices d'haltères

S'il n'est pas possible de régler l'inclinaison du banc d'exercice, un simple banc horizontal- son rôle peut être joué par une planche posée sur deux chaises basses.

• Vous devez vous allonger sur un banc avec vos pieds sur le sol des deux côtés. Nous levons nos mains avec des haltères verticalement (à l'expiration); retenez votre souffle pendant 2-3 secondes et tirez lentement vos coudes au niveau du banc. Au total, 12 répétitions sont effectuées en 3 séries ;
• Allongez-vous sur le banc, comme dans l'exercice précédent. Les mains levées sont légèrement pliées au niveau des coudes ; les mains, avec des haltères serrées dedans, sont dirigées l'une vers l'autre. À «l'heure» - une profonde respiration, et nous écartons les bras sur le côté au niveau du corps. Sur "deux" - une expiration complète et la levée des haltères. 12 répétitions sont effectuées en 3 séries.

Le complexe doit inclure les deux exercices pour les seins affaissés, car ils visent à travailler différents groupes muscles.

Exercices avec un extenseur

Vous pouvez resserrer votre poitrine avec des exercices avec un simulateur élastique en position debout ou couchée. Le dos doit être parfaitement droit et les bras, lors de tout exercice, les paumes face à face.

Pendant chaque exercice, même lorsque les muscles sont détendus à l'expiration, les ressorts d'expansion ne doivent pas s'affaisser - la technique sera alors considérée comme soutenue.

Vous pouvez étirer l'extenseur dans n'importe quelle direction - vers le haut, vers le bas, sur la largeur de vos bras ou en diagonale. L'essentiel est d'observer la technique de respiration et d'effectuer un nombre suffisant de répétitions - au moins 10 dans chaque position avec 2-3 séries. Au point limite de tension musculaire, il est nécessaire de fixer la position pendant 5 à 8 secondes.

Ce qui ne serait pas inclus dans le complexe, la formation devrait se terminer par un "étirement". Après les cours, une douche de contraste et le frottement d'une crème ou d'un sérum nourrissant sur la peau ont un bon effet sur la relaxation musculaire.

Ce guide d'étude ne serait pas complet s'il ne mentionnait pas la nécessité d'une alimentation contenant un grand nombre calories. La valeur nutritionnelle requise doit être compensée par des produits laitiers fermentés, de la viande blanche de poulet, des légumes et des fruits riches en calories (pommes de terre, haricots, bananes, raisins). Si vous manquez ce point et continuez à appauvrir votre alimentation repas hypocaloriques, muscles pectoraux ils ne pourront tout simplement pas se développer dans la bonne direction et, au lieu de l'effet attendu, des lésions interminables des tissus mous suivront.

Chaque femme veut avoir beaux seins. Après tout, il n'est pas seulement destiné à nourrir un enfant, c'est l'une des principales caractéristiques figure féminine qui attire les hommes.

Si la poitrine devient flasque et s'affaisse, cela provoque de l'incertitude, de l'anxiété et un désir de corriger la situation.

Essayons de comprendre pourquoi cela se produit et comment resserrer la poitrine afin de maintenir l'attractivité féminine.

Caractéristiques du sein féminin

Les modifications des glandes mammaires sont associées aux processus naturels de l'activité vitale du corps féminin:

• grossesse,
• naissance d'un enfant,
• lactation,
• règles,
• ménopause.

Structure

La tendance à l'affaissement est également due à la structure même de la poitrine. La glande mammaire est constituée des parties suivantes :

• sac capsule en cuir;
• corps glandulaire (glandes réelles);
• lobes de lait, conduits, sinus lactifères et mamelon ;
• couche grasse;
• tissu conjonctif, avec lequel le corps glandulaire est attaché aux muscles de la poitrine.

Il n'y a pas de tissu musculaire dans la glande. La taille des seins peut varier en fonction de la quantité de tissu adipeux dans la glande.

La forme (absence d'affaissement) n'est maintenue qu'avec l'aide du muscle pectoral, ainsi qu'en raison de la force et de l'élasticité du tissu conjonctif qui forme la capsule dans laquelle la glande est enfermée.

Pourquoi s'affaisse-t-il ?

Il est impossible d'éliminer complètement l'affaissement de la poitrine, tout comme il est impossible de modifier la loi de la gravité.

Mais ce processus peut être suspendu et rendu moins douloureux pour une femme.

La flaccidité et la perte d'élasticité des glandes mammaires sont dues aux facteurs suivants :

1. Les causes naturelles du vieillissement du corps et la loi de la gravité.
2. À la suite d'une atrophie du muscle pectoral, inactif depuis longtemps. Le manque d'activité physique entraîne congestion et les modifications de la fonction musculaire.
3. Mauvaise habitude de s'affaisser et de lever les épaules, en tirant dans la poitrine.
4. Sous-vêtements mal choisis, serrant poitrine et perturbant la circulation sanguine, un soutien-gorge trop lâche ou son absence totale peut contribuer à la perte de forme et de beauté de la poitrine.
5. La perte précoce de l'élasticité des seins est également associée à des soins inappropriés par une femme de son corps. Par exemple, la chaleur ou les bains de soleil prolongés provoquent la sécheresse et le vieillissement précoce de la peau, non nutrition adéquat affecter négativement sa santé et sa capacité à se régénérer.

Comment l'activité physique affecte-t-elle la forme des seins ?

Le mouvement n'est pas seulement la vie, c'est la condition principale pour maintenir la jeunesse du corps en général et l'état frais de la poitrine en particulier.

Remplir exercices spéciaux pour un lifting des seins tous les jours.

Gardez constamment votre corps dans un état de vitalité, ne permettant pas aux muscles de s'atrophier, et air frais– n'entrez pas dans vos poumons.

L'oxygène est la condition la plus importante pour les processus métaboliques appropriés, la restauration des cellules mourantes et le fonctionnement du corps.

La méthode yogique de respiration thoracique vous aidera à garder votre poitrine haute et ferme.

Le complexe de gymnastique respiratoire comprend les exercices suivants :

1. Asseyez-vous sur le sol en position du lotus. Les mains sont sur les genoux, le dos est droit. La partie inférieure du corps est complètement détendue.
2. Nous respirons le plus longtemps possible par le nez, tout en élargissant la poitrine et en alimentant les glandes vers l'avant. La colonne vertébrale est allongée et tendue. C'est comme si on gonflait un ballon. Lent et profond. Tant qu'on peut respirer.
3. À l'expiration, nous attirons les glandes mammaires vers l'intérieur et nous détendons autant que possible. Le ballon se dégonfle lentement et jusqu'à la limite.
4. L'exercice est effectué 25 à 30 fois.

Cet exercice aide à développer les muscles pectoraux et sature la poitrine et tout le corps en oxygène.

Les exercices de respiration peuvent varier en fonction du rythme d'exécution et de la position du corps.

Deuxième exercice de respiration tourne dans le même ordre, mais deux fois plus vite.

Dans ce cas, vous pouvez obtenir plus tension musculaire, c'est-à-dire pour augmenter l'efficacité de l'impact sur le tissu musculaire.

Maîtriser la technique de la respiration yogique rapide nécessite un certain effort, mais avec le temps, cela deviendra une habitude et deviendra un assistant fiable pour améliorer le bien-être et la guérison.

Les exercices de respiration allongés sur le sol comprennent une alternance de tension et de relaxation des fesses, des muscles pectoraux (droit et gauche alternativement et ensemble) et de la colonne vertébrale dans le processus de respiration.

Il augmente le tonus général, améliore l'état de la peau en améliorant les processus métaboliques et la circulation sanguine, en enrichissant les tissus en oxygène.

Lifting des seins avec exercices spéciaux

Il existe une charge qui affecte spécifiquement les muscles pectoraux qui soutiennent les glandes mammaires.

1. Suivre le rythme. Le plus grand effet peut être obtenu en effectuant des mouvements au bon rythme. Dans certains cas, un rythme lent donne d'excellents résultats.
2. Compliquez le complexe progressivement. Ne prenez pas tout de suite des haltères et un extenseur. Commencez par des balançoires légères.
3. Essayez de suivre l'ordre d'exécution, suivez respiration correcte position du corps, bras, jambes.
4. Si ces conditions ne sont pas remplies, des effets secondaires associés à une fatigue accrue, une charge excessive sur la colonne vertébrale et des blessures sont possibles.
5. Restriction d'exécution exercices de force peut être une insuffisance cardiaque aiguë, des maladies de la colonne vertébrale, manifestations cliniques maladies graves.

Vidéo : On serre la Poitrine !

L'ensemble principal d'exercices

N'importe quel cycle activité physique commence par un échauffement.

Réchauffer

• En position debout, balancez les bras. De côté, en haut, en bas.
• Effectuez des mouvements circulaires des mains en échauffant la ceinture scapulaire.
• Faites quelques virages pour étirer votre colonne vertébrale.
• Asseyez-vous 10 fois avec les bras tendus vers l'avant.
• Courez sur place ou sautez à la corde.

L'échauffement est effectué pendant 10-15 minutes sous n'importe quelle forme.

La tâche principale est de préparer le corps à un stress et à des étirements plus graves.

Exercice de geisha orientale

Redressez-vous, mettez vos mains sur votre taille.

Montez sur vos orteils, ramenez vos coudes aussi loin que possible.

Amenez votre poitrine vers l'avant.

Faites jusqu'à 30 mouvements vigoureux et rythmés, en inspirant par le nez et en expirant par la bouche.

La tension et la relaxation des muscles de la poitrine, des jambes et du dos contribuent à entraînement maximal organes dont nous avons besoin.

Des pompes

Ils peuvent être très variés.

Directement du sol, du mur, d'une barrière basse.

Vous pouvez également effectuer debout, en poussant du mur.

Et allongé sur le sol, touchant la surface avec les orteils et les mains, ou à genoux.

La condition principale est un dos plat et une tension dans les muscles de la poitrine, et pas seulement dans les bras.

Pour ce faire, placez vos mains non pas devant, mais sur les côtés du corps, les doigts doivent regarder vers l'avant, les coudes sur les côtés.

Le nombre de pompes dépend de vos capacités. Mais n'abandonnez pas trop vite.

Ne travaillez pas seulement avec vos mains, utilisez les muscles de la poitrine.

Commencez par 5 à 7 pressions. Amenez le nombre à 15-20 ou plus.

Pressage

Ils assurent l'entraînement des muscles de la poitrine en se pressant les mains l'une contre l'autre.

Vous pouvez le faire assis, debout et même allongé. La condition principale est de solliciter autant que possible les muscles de la poitrine.

Pliez vos bras et reliez-les les uns aux autres, en appuyant paume contre paume, en déplaçant vos coudes sur les côtés et en contractant les muscles pectoraux avec force.

Congelez dans cette position pendant 10 à 15 secondes. Se détendre.

La répétition peut être augmentée jusqu'à 20 fois.

Une autre option pour la presse peut être la connexion des bras levés au-dessus de la tête.

L'entraînement est assuré par abduction sur les côtés des coudes.

N'oubliez pas de vous détendre et de répéter l'exercice 10 - 15 - 20 fois.

Un type intéressant de câlins est la pose pensive.

Il s'effectue assis dos droit. Pliez vos coudes, serrez vos paumes en poings et posez-les sur votre menton.

Trouvez une position où vous pouvez sentir la tension dans vos muscles pectoraux lorsque vous appuyez sur vos poings.

Maintenez au point extrême de pression. Se détendre.

Répétez 10 à 15 fois.

Mahi

Les exercices qui utilisent une variété de balançoires donnent un bon effet, les bras peuvent être pliés ou redressés, relevés au niveau de la poitrine ou au-dessus de la tête.

Lorsque vous vous balancez vers le haut ou vers l'arrière, vous pouvez applaudir pour fixer le point limite. Ou un retard.

Il est à la mode d'ajouter des torsions et des inclinaisons du torse pour améliorer l'effet global sur le corps dans son ensemble.

Un élément important de ce type de charge est la fixation stricte des mains au même niveau (par exemple, au niveau de la poitrine).

Les mouvements peuvent être effectués de haut en bas, d'avant en arrière, de haut en bas avec une rétraction simultanée.

Répétez 15 à 20 fois.

Un poids de 2 à 3 kilogrammes contribue à une charge plus intense.

Travailler avec des haltères est beaucoup plus efficace que de simples balançoires.

Prenez des haltères.

Tenez-vous droit, les pieds écartés de la largeur des épaules.

Placez votre main gauche sur votre cuisse.

Avec votre main droite, effectuez 3 mouvements circulaires vers l'avant, puis vers l'arrière. Changer de main.

Le même circulation de rond-point faites-le avec votre main gauche. Lors de l'exécution, les muscles de la poitrine doivent être aussi tendus que possible.

Faites 10 répétitions.

Faites l'exercice avec la participation simultanée des deux mains.

Le travail avec des haltères peut se faire assis ou allongé sur le sol. Dans ce cas, les bras écartés avec pondération sont compris et abaissés vers l'avant - haut, bas - haut et sur les côtés.

Pour augmenter l'amplitude de mouvement, essayez de croiser les bras devant vous.

Essayez de faire la même chose en vous allongeant avec les genoux pliés.

Dans ce cas, les bras droits se lèvent, puis, tout en inspirant, s'écartent lentement et s'attardent à quelques centimètres du sol pendant 10 à 15 secondes.

Pendant cet arrêt, la colonne vertébrale doit être fermement appuyée contre le sol.

Détendez-vous en expirant et en plaçant vos mains sur le sol.

Exercices avec un élastique ou un extenseur

Peut être exécuté dans différentes positions.

Debout, assis, couché.

Gardez le dos droit, ne levez pas les épaules. Prenez les extrémités de l'extenseur dans vos mains et tirez-les vers l'avant en vous arrêtant au niveau des épaules.

Étirez le caoutchouc sur les côtés en surmontant la résistance. Plus vous bougez vos bras, plus les muscles de votre poitrine se contractent.

Au point d'étirement maximum, arrêtez-vous pendant 15 secondes.

Ensuite, détendez-vous, revenez à la position initiale. Il est important de garder les membres sur une seule ligne.

N'oubliez pas que l'expanseur est étiré à l'inspiration et relâché à l'expiration.

Il peut être pris de manière à ce que les pouces se regardent ou dans des directions opposées.

Cela aide à étirer les muscles dans différentes directions.

Les groupes musculaires thoraciques et dorsaux sont impliqués.

Lestage : haltères et élastique.

Allongez-vous face contre terre. Étirez vos bras avec des haltères ou du ruban adhésif devant vous.

Inspirez en étendant vos bras sur les côtés et soulevez votre torse en même temps. Les jambes restent collées au sol.

Maintenez pendant 5 à 8 secondes. Détendez-vous et revenez à la position de départ.

Dans une autre version de cet exercice, les bras et les jambes sont simultanément levés et étirés.

Les mains avec des haltères peuvent être écartées, tandis que vous devez soulever le torse et solliciter les muscles pectoraux.

Les exercices de lifting des seins les plus efficaces sont réalisés lorsque vous sentez le travail de la région thoracique.

Si vous ne vous sentez pas stressé, essayez de changer le tempo ou l'ordre.

Faites attention à la position des coudes, en maintenant le même niveau pour les bras tendus et les retards obligatoires au point de tension maximum.

À ce stade, vous pouvez retenir votre souffle. Pendant l'entraînement, observez le bon mode de respiration.

La combinaison d'exercices de force et d'étirement avec des exercices de respiration augmente considérablement l'effet de leur impact sur votre corps et sur votre poitrine.

N'oubliez pas l'hygiène d'entraînement, les sous-vêtements de sport de soutien et confortables, les soins de la peau des seins.

N'exposez pas les glandes mammaires à des influences environnementales agressives, au soleil, à une chaleur ou un refroidissement prolongés ou à des contraintes mécaniques.

Vidéo: Exercices pour renforcer la poitrine - comment rendre la poitrine plus élastique

chargeur de poitrine, exercices de respiration et des soins cosmétiques pour les glandes mammaires, ainsi qu'une nutrition et des soins personnels appropriés - ce sont les principales méthodes de lutte contre le vieillissement précoce et l'affaissement.

Les seins resserrés rendent une femme séduisante et attirante. Pour maintenir sa beauté, vous pouvez recourir aux services coûteux de spécialistes de la chirurgie plastique, ou vous pouvez effectuer des exercices spéciaux pour resserrer les muscles pectoraux, conçus pour les femmes.

Le complexe pour la poitrine maintient le corps en bonne forme, assurant l'attractivité et la sexualité de la silhouette.

Il n'y a pas de muscles dans la poitrine elle-même, il ne faut donc pas penser que exercices corrects augmentera sa taille. En effectuant de tels exercices spécialisés pour resserrer les muscles pectoraux chez les femmes, seuls les muscles qui soutiennent et sont responsables du tonus de la glande mammaire seront impliqués.

Les exercices de resserrement des muscles pectoraux pour les femmes peuvent prévenir l'atrophie et l'affaissement du sein.

Il s'agit d'une sorte d'exercices correctifs et de soutien qui préviennent l'atrophie et l'affaissement du sein.

Règles générales pour effectuer des exercices de lifting des seins

Les exercices de resserrement des muscles pectoraux pour les femmes ne présentent pas de difficulté particulière, mais pour les exécuter, vous n'avez besoin que de petits haltères pesant 1 à 1,5 kg et d'un tapis spécial pour s'entraîner au sol.

L'une des règles impératives pour la mise en œuvre de tout complexe pour Développement physique est la nécessité d'un échauffement léger, qui réchauffera le corps, assurant la mobilité et l'élasticité des muscles.

Pour un échauffement, vous devriez faire quelques inclinaisons, en agitant vos bras et en vous accroupissant. Habituellement, 5 minutes d'échauffement suffisent, après quoi vous pouvez procéder directement à la mise en œuvre du complexe.

Il est nécessaire d'effectuer régulièrement des exercices de resserrement des muscles pectoraux (pour les femmes), qui deviendront la clé d'une belle silhouette.

Assez erreur commune lors de l'exécution d'exercices de resserrement des muscles pectoraux, effectués par des femmes, l'utilisation d'haltères excessivement lourds pesant 3 à 5 kg ou plus. Pour un corps non préparé, une telle charge est insupportable, meilleur résultat il ne sera pas possible d'y parvenir, mais le mal peut être fait avec une certitude à 100 %.

Une erreur assez courante commise par les femmes lors de l'exécution d'exercices de resserrement des muscles pectoraux est l'utilisation d'haltères excessivement lourds pesant 3 à 5 kg ou plus.

C'est important de savoir ! Complexes performants exercices simples pour resserrer les muscles pectoraux, qui sont conçus pour les femmes, vous devez garder une posture correcte.Vous ne pouvez pas plier les épaules et écarter les coudes. Exactement posture correcte est la clé du succès de la mise en œuvre des exercices envisagés.

Exercices de poitrine debout

Le complexe suivant est exécuté en position debout. À partir de là, il est recommandé de choisir plusieurs exercices qui conviennent le mieux à chaque femme.

Un exercice efficace est considéré comme des pompes du mur. Il faut, en se penchant légèrement, se tenir près du mur, s'appuyer dessus avec les mains et effectuer des pompes légères.

Dans ce cas, vous devez faire des pompes en pliant les bras au niveau des coudes. Le corps doit garder la ligne, arrondir et cambrer le bas du dos ne doit pas l'être, car la charge nécessaire sur la poitrine est perdue.

En position debout, vous devez connecter vos paumes devant votre poitrine. Ensuite, serrez les paumes avec force et maintenez cette position pendant environ 10 secondes. Détendez vos mains puis répétez cet exercice au moins 5 fois.

L'exercice du moulin à vent donne d'excellents résultats, qui peut également être utilisé comme échauffement. Après s'être redressé, des inclinaisons vers l'avant de 90 degrés sont faites, en même temps qu'elles se soulèvent main droite vers le haut et la gauche vers le bas.

Ils abaissent et lèvent alternativement leurs mains, faisant tourner le corps, faisant les inclinaisons appropriées. Au fur et à mesure que vous terminez cet exercice, vous devez accélérer la rotation.
exercices de poitrine effectués sur le banc

Les exercices effectués sur le banc de gymnastique sont très populaires.. A défaut, vous pouvez utiliser plusieurs tabourets qui s'assemblent et créer ainsi un banc improvisé.

De tels exercices sur le banc vous permettent de développer efficacement le corps et d'affecter la poitrine.

Développé couché sur le banc montre d'excellents résultats dans le développement des muscles de la poitrine. Comme il est difficile pour les filles d'effectuer un tel développé couché, vous pouvez utiliser une barre ou une barre avec des crêpes pesant 1 à 2 kg. Cela suffira pour charger la zone souhaitée des muscles. Effectuer le développé couché en question devrait être de 8 répétitions et 3 séries.

Les pompes sur banc sont un autre exercice assez simple et populaire.. Pour les exécuter, vous devez vous tenir dos au banc, poser vos mains dessus et étirer légèrement vos jambes vers l'avant. Ensuite, accroupissez-vous lentement en pliant les bras. Faites 5 à 6 squats de ce type pendant 2 à 3 séries.

Exercices avec des haltères pour resserrer les muscles pectoraux

Les exercices pondérés sont considérés comme les plus efficaces. Ils donnent charge supplémentaire. Vous pouvez le faire comme salle de sport, et à la maison, en remplaçant les haltères par des bouteilles de sable.

Vous aurez besoin de deux petits haltères pesant environ un kilogramme. Les mains avec des haltères sont librement abaissées au niveau des hanches, les mains sont dirigées vers le corps. Puis lentement, levez doucement vos mains et en même temps respirez. Cet exercice se fait en 3 séries de 10 runs. Entre chaque approche, le repos doit être égal à une minute.

Lors de l'exécution de l'exercice Pullover, il est nécessaire de surveiller la région pelvienne, qui ne doit pas se lever du banc

Le balancement d'haltères vers l'avant est un autre simple, mais en même temps exercice efficace. Il vous permet de développer muscle deltoïde. Cet exercice peut se faire debout ou assis.

Lors du balancement, les bras sont initialement situés parallèlement aux hanches le long du torse. Les haltères doivent être prises de manière à ce que, lors de l'exécution des balançoires, les doigts se déplacent de la poitrine. Lors de l'inspiration, les poids eux-mêmes doivent être élevés approximativement au niveau des épaules.

Dans le même temps, les secousses brusques ne doivent pas être faites - il est nécessaire de lever et d'abaisser les mains à un rythme moyen et doux.

L'exercice le plus populaire qui aide à renforcer et à resserrer le muscle pectoral est l'allongement ou en position inclinée sur le banc. Pour le câblage, vous aurez besoin d'haltères pesant 2-3 kg. Ils prennent une position confortable sur le banc, les bras avec coques sont pliés aux coudes à un angle d'environ 45 degrés.

Ensuite, vous devez soigneusement réduire et écarter les haltères, comme si vous essayiez d'étreindre un arbre invisible avec vos mains. Après seulement quelques approches, vous pouvez sentir la charge sur les groupes musculaires souhaités, et après quelques semaines de tels exercices, les premiers résultats seront perceptibles.

Soigneusement! Il est nécessaire de doser correctement les efforts lors de la réalisation de cet exercice avec pondération. Il est nécessaire de contrôler le mouvement des mains, qui ne doit pas s'écarter de l'angle initial de 45 degrés. L'efficacité est notée avec 4-5 approches.

Avec des haltères sur le banc, vous pouvez également effectuer un exercice tel que Pullover. Il engage simultanément les muscles des épaules et de la poitrine. Pour effectuer, vous aurez besoin d'haltères pesant 2-3 kg. L'exercice considéré est effectué allongé, avec le soutien du dos dans le banc. Le corps est perpendiculaire au banc, les jambes sont pliées au niveau des genoux à angle droit et reposent sur le sol.

Les coquilles doivent être soigneusement prises par la barre, après quoi, en ne déplaçant que les bras dans les épaules, les haltères doivent être soulevées de haut en bas. Dans le même temps, vous devez surveiller la région pelvienne, qui ne doit pas se lever du banc, sinon les muscles pectoraux ne seront pas travaillés pendant cet exercice.

Top 5 des exercices de poitrine les plus efficaces

Si vous créez une sorte de top 5 des exercices pour resserrer les muscles pectoraux chez les femmes, on peut noter ce qui suit:

Exercer	Comment effectuer
Pompes classiques.	Prenez une position de départ : allongé sur un tapis de gymnastique. Les mains sont placées strictement à la largeur des épaules, les mains sont tournées vers l'extérieur. Le dos est absolument plat sans déviation. Les pompes doivent être exécutées lentement, en abaissant le corps directement au sol et en pliant les coudes. La poitrine coule pratiquement, mais vous ne devez pas vous allonger sur le sol. Faites 10 répétitions en 3 séries.
Développé couché haltère allongé sur le sol.	Allongez-vous sur le dos, jambes légèrement fléchies. Les haltères sont pris dans les mains, pesant 2-4 kg. Les mains écartées, les épaules touchent le sol. Les haltères montent verticalement jusqu'à ce que les bras soient tendus. Réalisé au moins 6 fois en 3 sets.
Se reproduire les mains avec des haltères.	Position de départ : assis ou debout. Il est nécessaire d'élever des haltères devant vous, tandis que les bras sont légèrement pliés au niveau des coudes. Vous devriez lentement écarter et joindre vos mains. Répétez en fonction du poids des haltères de 10 à 20 fois.
Pompes à la barre.	Cet exercice nécessitera des force physique. Vous devez saisir les mains courantes aussi larges que possible, le corps doit être perpendiculaire au sol. Les jambes sont pliées aux genoux, à l'entrée, elles abaissent lentement le corps en le soutenant exclusivement avec leurs mains. Ensuite, soulevez lentement et doucement le corps. Effectuez au moins 5 répétitions.
Skieur.	Ils se tiennent droit, prennent de petits haltères dans leurs mains. Les mains imitent les mouvements d'un skieur et son swing avec des bâtons. Mouvements de la main à partir de la hanche, lisses. Pour bon résultat, il est recommandé aux femmes d'effectuer de tels exercices pour resserrer les muscles pectoraux pendant au moins 2 minutes.

Important à retenir ! Tout exercice, même le plus efficace, doit être effectué correctement. Cela s'applique à la fois à la position du corps lors d'un tel entraînement et à l'intensité des répétitions, au respect correct du nombre d'approches et au maintien de l'intervalle entre chaque exercice et approche.

Yoga pour resserrer les muscles pectoraux

Très populaire aujourd'hui divers exercices du yoga, qui vous permettent d'améliorer la santé, ainsi que de corriger la forme de la poitrine, donnent un aspect séduisant à la silhouette.

Posture de l'arc. Il faut s'allonger sur le ventre et essayer d'atteindre les chevilles avec la main. Une déviation est faite à l'inspiration, et s'étire vers le haut pendant 5 secondes. Lorsque vous expirez, détendez-vous, baissez les bras.

Pose de chameau. La position à genoux, après, les pieds reposent sur le sol, et le corps est maintenu droit. En partant de la taille, tirez fortement les bras vers le haut. En même temps, essayez de vous pencher en arrière.

les exercices de yoga peuvent améliorer la santé, corriger la forme de la poitrine, donner un aspect séduisant à la silhouette.

Assis sur une chaise, vous devez retirer vos paumes et vous appuyer sur la chaise. Vous devez vous déplacer jusqu'au bord de la chaise, puis vous reproduire articulations des épaules et fermez les omoplates. Le poids du corps est concentré sur les bras.

Une série d'exercices pour resserrer les muscles de la poitrine de Camilla Voler

Camille Whaler est spécialiste bien connu dans le domaine du fitness, qui a développé divers exercices de gymnastique et de performance pour soutenir la silhouette féminine.

Exercice d'éléphant. Il faut se pencher en avant, le dos est parallèle au sol. Ils font des balançoires actives avec les deux mains, tout en tournant lentement la tête derrière eux.

Exercice Albatros. Vous devez vous tenir droit avec les jambes légèrement écartées. Les bras sont étendus sur les côtés, les paumes sont tournées vers le haut. Placez vos mains derrière votre dos et étirez-vous activement.

Balle de tennis. Pour réaliser cet exercice, vous aurez besoin d'une balle de tennis., qui doit être pris dans la main et pressé avec force, les coudes doivent être dirigés vers les côtés. Avec une certaine compétence, vous pouvez effectuer cet exercice même sans le ballon, en serrant les paumes. Malgré l'apparente simplicité, l'exercice en question resserre bien la poitrine.

Note! Les séances d'entraînement de Camilla Voler peuvent être trouvées sur Internet, qui présente non seulement un complexe pour renforcer la poitrine, mais également des exercices pour une silhouette belle et tonique.

Exercices pour resserrer les muscles pectoraux de la geisha orientale

Depuis les temps anciens à l'est a été évalué beauté féminine. En particulier, les geishas orientales y sont parvenues, qui connaissaient les secrets pour restaurer l'ancienne beauté du sein féminin et maintenir sa forme.

Il faut se tenir sur la pointe des pieds, mettre les mains sur la ceinture, puis reprendre rythmiquement les coudes en arrière. Il est recommandé de répéter l'exercice au moins 30 fois. Il est extrêmement important de respirer correctement en tirant les coudes vers l'arrière, en inspirant par la bouche et en expirant par le nez. La poitrine doit être poussée vers l'avant lorsque les coudes sont en abduction.

Un autre exercice efficace qui est populaire dans l'Est. Il vous permet d'aligner et de maintenir la posture, d'améliorer la forme de la poitrine. A genoux, il faut s'appuyer sur une butée petite et basse, située à un mètre du pratiquant.

Pliez le corps en touchant le bord de l'arrêt avec la poitrine. Puis, uniquement par le pouvoir des mains, ils reviennent à leur position d'origine. En effectuant cet exercice, vous ne devez pas vous pencher dans le bas du dos, en tenant correctement vos mains.

Exercices pour resserrer les muscles pectoraux (pour les femmes): en images

Il existe de nombreux complexes efficaces pour corriger les muscles de la poitrine chez une femme. De tels exercices ne sont pas difficiles, ils peuvent donc être facilement effectués à la maison. En étant engagé correctement, vous pouvez remarquer le premier effet un mois seulement après le début de l'entraînement.

Meilleurs exercices sur les muscles pectoraux pour les femmes, qui peuvent être effectués à la maison et au gymnase:

Exercices à domicile pour resserrer les muscles pectoraux:

1. Complexe de trois pompes

Ce complexe aidera à pomper tour à tour toutes les parties des muscles pectoraux. Lifehacker a analysé chacun de ces exercices en détail.

• Faites des pompes avec les pieds surélevés. Cet exercice met l'accent sur partie supérieure muscles de la poitrine.

• Immédiatement après cela, faites des pompes au sol avec large mise en scène mains Les mains sont situées au même niveau que les épaules. Ce type de pompes va pomper la partie médiane des muscles pectoraux.

• Le dernier push-up dans le complexe est avec les mains sur une colline. Il fournit une charge sur la partie inférieure des muscles pectoraux.

Si vous voulez compliquer le complexe, mettez un sac à dos avec des haltères ou un autre matériel de pondération sur votre dos. L'essentiel est que le sac à dos soit bien ajusté contre le dos et ne bouge pas pendant les pompes. Touriste bien adapté, qui est fixé sur le corps à l'aide d'attaches supplémentaires.

2. Pompes avec transfert du poids du corps sur une main

Cet exercice est beaucoup plus difficile. pompes classiques, il fournit une charge importante sur les muscles pectoraux, mais nécessite un entraînement et une force des bras.

• Tenez-vous en position allongée, déplacez le poids du corps vers la main droite.
• Abaissez-vous dans un push-up et en bas, transférez votre poids corporel vers main gauche.
• Appuyez-vous vers le haut, en vous appuyant principalement sur votre main gauche, puis transférez votre poids corporel vers votre main droite et répétez l'exercice.
• Répétez l'approche avec l'autre main. Dans la deuxième approche, abaissez-vous en mettant l'accent sur votre main gauche et levez-vous en mettant l'accent sur votre droite.

3. Se reproduire les mains sur le sol

Pour cet exercice, vous aurez besoin d'un sol assez glissant - carrelage ou linoléum lisse - et de deux serviettes ou d'un morceau de tissu.

• Tenez-vous debout allongé, posez vos mains sur les serviettes.
• Écartez soigneusement vos bras sur les côtés aussi largement que possible afin de pouvoir ensuite vous lever.
• Rassemblez vos mains dans la position de départ.

Effectuez l'exercice aussi consciemment et soigneusement que possible : écartez vos bras aussi largement que vous pouvez vous lever.

4. Pompes latérales

• Allongez-vous sur le sol sur votre côté droit, placez votre main droite sur votre épaule gauche et placez votre main gauche sur le sol devant vous.
• Appuyez-vous avec votre main gauche pour que le corps se lève du sol. Le bassin reste au sol.
• Redescendez au sol et répétez l'exercice.
• Répétez de l'autre côté.

5. Trempettes

Pour cet exercice, vous aurez besoin de barres. De tels complexes avec une barre horizontale et des barres pour la maison sont vendus, sur lesquels vous pouvez effectuer de nombreux exercices. Si vous n'êtes pas d'humeur à dépenser de l'argent, vous pouvez trouver des bars pour n'importe quel terrain de sport ou stade scolaire.

• Sautez sur les barres et gardez le poids de votre corps sur les bras tendus. Abaissez vos épaules, croisez et pliez légèrement vos jambes.
• Abaissez-vous en pliant les coudes jusqu'à ce que vos épaules soient parallèles au sol ou légèrement plus basses. Essayez de garder vos coudes près de votre corps, tirez vos épaules vers l'arrière et vers le bas et serrez vos omoplates.
• Pour travailler exactement les muscles pectoraux, et non les triceps, inclinez légèrement la poitrine vers l'avant pendant les pompes - à un angle d'environ 30 degrés.
• Poussez-vous vers le haut, serrez vos abdominaux et répétez l'exercice.

Exercices de musculation gratuits

1. Développé couché avec haltères

• Allongez-vous sur un banc ou sur le sol si vous faites de l'exercice à la maison et prenez des haltères dans vos mains de manière à ce que vos paumes se fassent face.
• Étirez vos bras devant vous.
• Écartez les haltères de manière à former un angle droit au niveau du coude.
• Lorsque vous expirez, serrez les haltères et répétez l'exercice.
• Pendant l'exercice, appuyez le bas du dos contre le sol, ne cambrez pas le dos.

2. Se reproduire avec des haltères

Cet exercice fait bien travailler les muscles pectoraux et n'implique pas les triceps.

• Allongez-vous sur le sol sur le dos, prenez des haltères dans vos mains et soulevez-les devant vous.
• Écartez vos bras en les pliant légèrement au niveau des coudes, si large que vos coudes touchent le sol. Ne pliez pas trop les coudes, afin que la réduction des bras ne se transforme pas en presse à haltères.
• Lorsque vous expirez, joignez vos mains devant vous et répétez l'exercice.

Si vous pouvez faire l'exercice sur un banc, utilisez-le. Ainsi, vous augmentez l'amplitude des mouvements, vous pouvez mieux étirer et charger les muscles pectoraux.

3. Demi-cercle d'haltères

• Allongez-vous sur le sol ou sur un banc sur le dos, saisissez les haltères en pronation et tenez-les près de vos hanches.
• Déplacez vos bras, légèrement pliés au niveau des coudes, sur les côtés derrière votre tête, en tournant vos paumes vers le haut.
• Ramenez vos bras sur le même chemin en reliant les haltères au niveau des hanches.
• Effectuez l'exercice sans vous arrêter aux points extrêmes: dès que vous mettez vos mains derrière votre tête, ramenez-les immédiatement, touchez les hanches avec des haltères - commencez immédiatement un nouveau demi-cercle.

exercices de résistance

Pour de tels exercices, vous aurez également besoin d'un support vertical ou d'une poignée pour laquelle vous pourrez l'accrocher. Les extenseurs peuvent être achetés dans n'importe quel magasin d'équipement de sport.

Si vous vous entraînez en salle de sport, ces exercices peuvent être effectués en crossover.

1. Tirez l'extenseur sur le côté

• Attachez l'extenseur au niveau des épaules, tenez-vous debout avec votre côté droit contre le rack et prenez la boucle dans votre main droite.
• Surmontant la résistance de l'extenseur, avancez votre main. La position finale est à l'opposé de la poitrine ou de l'épaule opposée.

2. Tirage en fente

Cet exercice travaille la tête inférieure du muscle pectoral.

• Fixez l'extenseur juste au-dessus du niveau des épaules.
• Prenez la boucle dans votre main droite, reculez un peu, étirez l'extenseur et tournez votre côté droit vers le rack.
• Faites une fente avant avec votre pied gauche, placez votre main gauche dessus pour faciliter le maintien de la position.
• Dans la position de départ, le bras droit avec l'extenseur est étendu sur le côté et légèrement plié au niveau du coude.
• Surmontant la résistance de l'expandeur, déplacez votre main droite vers l'avant et vers le bas de sorte qu'au point final, elle soit située au-dessus du genou plié.
• Ramenez votre main à la position de départ et répétez.
• Faites l'exercice avec l'autre main.

3. Traction à deux mains

Cet exercice travaillera les parties médiane et supérieure des muscles pectoraux.

• Fixez l'expandeur au niveau des hanches, prenez les boucles à deux mains et tournez le dos au rack.
• Éloignez-vous du rack en tirant sur l'extenseur.
• Faites un pas en avant et transférez environ 70 % de votre poids corporel sur votre pied avant.
• Levez vos épaules parallèlement au sol, pliez vos coudes à un angle de 90 degrés - c'est la position de départ.
• Surmontant la résistance de l'expanseur, amenez vos mains vers l'avant et vers le haut afin que les paumes des mains tendues soient au niveau du visage.
• Ramenez vos bras à la position de départ et répétez.

4. Pompes avec un extenseur dans le dos

Il s'agit d'un push-up régulier, compliqué par l'utilisation d'un extenseur.

• Prenez l'extenseur par les deux bouts en le passant derrière votre dos.
• Tenez-vous allongé, en appuyant les extrémités de l'expandeur sur le sol.
• Effectuez des pompes en surmontant la résistance de l'extenseur.

Quant au nombre de séries et de répétitions, choisissez-le vous-même, en fonction de vos capacités, de la résistance de l'extenseur ou du poids des haltères. L'essentiel est que les deux ou trois dernières fois de l'approche soient vraiment difficiles pour vous.

Et n'oubliez pas la nourriture ! Même les entraînements les plus sévères n'aideront pas à gonfler les muscles pectoraux volumineux si votre alimentation n'en contient pas.