Protocole sur les gants et nerd. Exercices Tabata pour la perte de poids et la promotion de la santé : apprendre à sélectionner des complexes efficaces

06.06.202127.05.2017

image saine la vie implique une communication constante avec votre corps afin d'améliorer condition physique. Pour ceux qui, avec l'aide du sport, tentent de se débarrasser de diverses lacunes et maladies, il est utile de se familiariser avec l'histoire de l'émergence et les bases du protocole Tabata - un complexe exercer pour brûler l'excès de graisse et lutter contre l'excès de poids.

L'histoire du protocole de Tabata

Il existe des centaines de méthodes différentes de contrôle du poids conçues pour former un corps humain beau et harmonieux. L'un des développements les plus efficaces dans le domaine de la physiologie et de l'entraînement physique du bâtiment est le protocole Tabata. L'histoire de la technique a commencé au milieu des années 90 du siècle dernier. médecin japonais, ancien entraîneur célèbre équipe Le patineur de vitesse japonais Izumi Tabata a publié deux articles sur la médecine du sport. Traduits en russe, ils s'appelaient quelque chose comme ceci : "L'effet de l'exercice intermittent d'intensité modérée sur la capacité anaérobie et la VO2" et "Le profil métabolique de l'exercice intermittent intense".

L'essence de la technique est une activité physique par intervalles pendant un minimum de temps, alternant avec les mêmes courtes périodes de repos. Le système peut être combiné avec des activités sportives nature aérobique (course à pied, rameur) et exercices de mise en charge. Augmenter masse musculaire augmente considérablement son rapport avec la graisse corporelle. Plus la quantité est élevée tissu musculaire, plus la graisse est excrétée par le corps par unité de temps.

Important! Les cours selon le protocole ne doivent être commencés qu'après avoir reçu la recommandation d'un médecin. Dans ce cas, en faisant du fitness, vous pouvez atteindre l'objectif principal - éliminer l'excès de graisse du corps et réduire le poids.

Avantages du protocole Tabata par rapport aux autres systèmes de fitness

La méthode d'entraînement par intervalles vous permet d'augmenter considérablement à la fois la capacité aérobie du corps humain et l'endurance anaérobie. Des études menées par une équipe scientifique ont montré que six semaines d'entraînement protocolaire (cinq jours par semaine) entraînent une augmentation de 14% de l'endurance aérobie du corps. La puissance anaérobie augmente de 28 %. Ainsi, après le complexe entraînement intense la quantité d'énergie reçue par le corps avec un manque d'oxygène dans le sang augmente fortement.

L'entraînement effectué selon le protocole Tabata augmente significativement le seuil d'endurance global de l'organisme. Lors de l'exercice pour perdre du poids, le taux métabolique augmente. Cela vous permet d'augmenter considérablement le taux de combustion des graisses corporelles. Des études ont montré que le taux métabolique des personnes impliquées dans ce système augmente d'environ 12 à 15 fois par rapport aux indicateurs standard. Une personne est exposée au stress pendant l'exercice. S'habituant progressivement à l'intensité de l'exercice, le corps commence à travailler pour brûler les graisses 24 heures sur 24.

Pour créer un protocole sans l'utilisation de poids supplémentaires, conçu pour 20 minutes, une équipe de chercheurs dirigée par Talisa Ember a été constituée. Le programme comprenait, entre autres :

des pompes;
squats en ciseaux;
sauts de boîte;
burpee (cycle de mouvements à partir de différentes positions);
corde à sauter;
saut au-dessus de la tête.

Pour l'expérience, 16 hommes et femmes âgés de 20 à 47 ans ont été sélectionnés. Le niveau de condition physique des sujets était assez élevé. Avant le début de l'expérience, un test complet a été effectué sur un tapis roulant. Chacun avait une fréquence cardiaque maximale et un niveau de VO2max. L'indice de charge perçue sur l'échelle de Borg (6 à 20 unités) a été mesuré avant et après l'entraînement. En tenant compte de toutes les données, un ensemble individuel d'exercices a été sélectionné pour chacun. Après un échauffement de 5 minutes, les sujets ont mené des séances en quatre rounds selon le schéma :

travail - 20 sec., repos - 8 sec. (8 répétitions);
repos entre les répétitions - 1 minute;
un accroc - 10 minutes.

Indicateurs médicaux pendant les cours selon le protocole Tabata

Indice	Catégorie	Tabata Entraînement #1 (moyenne ± ET)	Tabata Entraînement #2 (moyenne ± ET)
Fréquence cardiaque, (bpm):	Femmes	161 ± 10,3 151 ± 13,7	158 ± 13,5 155 ± 15,2
% de la fréquence cardiaque maximale :	Femmes	88 ± 5,7 84 ± 4,7	86 ± 7,4 87 ± 7,6
VO2 maximum, (ml/kg/min.):	Femmes	33,7 ± 5,28 35,4 ± 6,39	31,5 ± 6,35 38,7 ± 7,19
% VO2 maximum:	Femmes	81 ± 11,4 67 ± 8,6	76 ± 15 73 ± 12,1
Kcal/min :	Femmes	12,0 ± 2,23 16,5 ± 2,65	11,3 ± 2,68 18,1 ± 3,41
NIV de formation :	Femmes	15,1 ± 0,99 15,6 ± 1,41	14,5 ± 1,41 15,7 ± 1,49
changements de lactate :	Femmes	11,1 ± 2,64 11,3 ± 1,69	11,0 ± 3,12 13,3 ± 1,50

Dans la phase de travail, les sujets devaient effectuer les exercices avec une intensité maximale. Temps total formation - 20 minutes. Nombre de séances - 2. Les résultats des sujets ont été beaucoup plus productifs que lors de l'utilisation d'autres systèmes de fitness. Le temps passé à obtenir le résultat (perdre du poids d'un certain nombre de kg) s'est avéré beaucoup moins long dans le protocole Tabata. Voici comment les auteurs de la méthodologie ont évalué les résultats des pionniers : « Quatre minutes d'entraînement dur et très intense ont tout extirpé des sujets. forces physiques. Ils ne ressemblaient pas à des gens. Mais au bout de six semaines d'entraînement systématique, ils ont été extrêmement surpris par les résultats obtenus.

Contre-indications aux cours

Groupe de risque pour l'intervalle de haute intensité activités physiques comprend ceux qui souffrent de diverses maladies respiratoires et cardiovasculaires chroniques.

Comme les cours sont très intenses, vous ne devriez pas les commencer pendant les premiers jours après avoir souffert de maladies respiratoires. Avant de commencer une séance d'entraînement, vous devez vous assurer que le corps est parfaitement préparé pour des charges d'intervalle intenses.

Un instructeur expérimenté détermine très rapidement s'il est possible ou non de commencer à s'entraîner. Si une personne n'a jamais couru une distance de plus de 3 kilomètres, son corps est mal adapté aux charges intenses. Dans ce cas, vous devez prolonger considérablement la phase initiale en effectuant les exercices les plus légers avec une faible intensité. Les cours sont contre-indiqués pour les personnes souffrant d'obésité, hypertension, maladies vasculaires.

Exercices pour débutants et instruction

Les cours qui seront dispensés selon le protocole Tabata conviennent tout à fait aux débutants. Mais la sévérité de l'activité physique devrait être minime. Pour cela, pas plus de six des mouvements les plus simples sont sélectionnés. Il est possible d'augmenter l'intensité des charges uniquement lorsque la technique d'exécution des exercices pour débutants est parfaitement maîtrisée par eux. Cela est nécessaire afin de minimiser le risque de blessure à mesure que le rythme augmente.

Si la décision est prise de commencer les cours selon cette méthode, il faut veiller à suivre le régime alimentaire. Pour quelle raison? Le secret est très simple. L'exercice intense augmente considérablement l'appétit. Si vous ne compensez pas l'influence des protéines, des graisses et des glucides absorbés, le résultat de l'utilisation du protocole sera nul. Cela est particulièrement vrai pour les athlètes féminines. Ce n'est un secret pour personne que pour les femmes, le début de la maîtrise du système d'entraînement est associé à un désir de perdre du poids rapidement. Lorsque toutes les exigences médicales sont remplies, vous pouvez continuer.

Il existe un ensemble classique d'exercices dont un ensemble est donné pour ceux qui débutent des séances intensives de protocole :

Des pompes. Exercice classique, au cours de laquelle, à partir de la position couchée, les bras sont complètement redressés et fléchis. Le corps est dans la phase supérieure - sur les bras tendus, dans la phase inférieure - en contact avec le sol.
Burpee. Entraînement de tous les groupes musculaires en position debout, assise et couchée.
Sauter avec une grande intensité. Effectué à partir d'un accent en position assise avec un saut à la hauteur maximale.
Sauter d'un semi-squat. Joué sur le côté.
« Scarabée mort ». À partir de la position couchée, les bras sont tirés vers le haut, les jambes sont pliées au niveau des genoux avec fixation pendant quelques secondes.
Push-ups avec libération alternée des bras et des jambes des charges.

Options de formation

De nombreuses méthodes ont été développées pour l'entraînement par intervalles. Tous sont réduits à diverses charges cycliques. Les cycles les plus courants sont sans répétitions et avec répétitions. Jetons un coup d'œil à trois cycles populaires d'activité physique.

Tabata d'affilée

Les exercices de tabata peuvent être exécutés dans différentes séquences. L'option la plus simple consiste à effectuer l'un après l'autre en respectant les intervalles de temps d'intervalle :

charges - 10 à 20 secondes;

Un tel complexe s'appelle "Tabata d'affilée". Pour les débutants, le nombre d'exercices dans un cycle ne doit pas dépasser six. Pour ceux dont le corps est bien adapté aux grands activité physique, quantité optimale- jusqu'à 12 en un cycle.

Tabata circulaire

Le complexe "circulaire" est réalisé avec de multiples répétitions. L'option la plus simple est de 4 exercices pendant 10 à 20 secondes. L'intervalle de repos entre les charges est de 10 secondes. Le nombre de répétitions du cycle est de 4. Au fur et à mesure que le corps s'habitue aux charges, le nombre de mouvements dans le cycle et le nombre de cercles peuvent être augmentés. Vous pouvez compliquer le complexe en vous concentrant sur l'objectif : améliorer conditions générales corps, perte de poids ou effets sur certains groupes musculaires.

Toutes les femmes rêvent d'être en bonne forme physique. Cela implique, tout d'abord, le désir d'éliminer l'excès de graisse des hanches, des fesses, de l'abdomen ... Et personne ne veut passer trop de temps là-dessus ou se torturer avec des régimes épuisants. En option, il existe des exercices pour ce tabata qui aident à atteindre l'objectif chéri, tout en ne consacrant que quelques minutes à l'entraînement. Vous pouvez le faire à la maison, ce qui est particulièrement pratique.

Exercices Tabata pour perdre du poids pour les débutants: quelle est l'essence

Le système Tabata (également appelé protocole Tabata) est aujourd'hui très populaire et répandu. Il est à noter que l'entraînement ne dure que 4 minutes, d'où il ressort clairement que l'intensité de celle-ci se répercute simplement.

Le créateur et parrain du système mentionné est japonais, le Dr Izumi Tabata. Lui, avec une équipe de chercheurs qui travaillent à l'Institut national du fitness et des sports de Tokyo, en a développé un.

Des études ont montré que c'est précisément une telle formation qui amène là où meilleurs scores par rapport au travail le plus ordinaire, c'est-à-dire le travail aérobie traditionnel, que les gens suivent depuis des décennies.

En raison de l'augmentation de l'intensité, l'entraînement ne prend pas beaucoup de temps et l'exécution correcte des exercices selon ce système est similaire à un entraînement cardio de quarante-cinq minutes.

Complexe pour débutants : commencer simple

Les entraînements Tabata eux-mêmes contiennent une grande variété d'exercices de toutes sortes. Exemples:

Squats divers.
Inclinaisons.
Mahi.
Fentes.
Pompes, etc.

Cependant, tout le monde n'est pas bien préparé pour de tels exercices, par conséquent, les débutants doivent partir du plus simple - pour effectuer les exercices les plus élémentaires, où il n'y a pas de technique complexe et aucune super coordination n'est nécessaire.

Un débutant ne doit pas oublier que les exercices doivent être tels qu'ils puissent être effectués à un rythme assez élevé.

L'entraînement doit commencer par un échauffement complet, qui prépare autant de muscles que possible au travail.

Pour le premier cas, vous devez choisir 3-4 exercices, mais lorsque le corps est plus ou moins impliqué dans le travail, leur nombre doit être progressivement augmenté à huit.
Donc, un complexe pour débutants, qui convient aussi bien aux femmes qu'aux hommes.

Squats. Les pieds doivent être écartés de la largeur des épaules, les orteils légèrement sur les côtés. Le corps de l'athlète est légèrement incliné vers l'avant, le bassin est légèrement tiré vers l'arrière. Le squat est effectué jusqu'à ce que les hanches soient parallèles au sol. Lors du retour à la phase initiale de l'exercice, les genoux n'ont pas besoin d'être complètement étendus - les muscles doivent être tous les 20 secondes. tendu. Pour le rendre plus difficile, vous pouvez sauter - vous obtenez une combinaison de sauts avec un squat.
Pomper la presse en pliant les jambes. Assis sur le sol, les jambes doivent être tendues vers l'avant et le corps légèrement incliné vers l'arrière. L'accent est mis sur les mains afin d'atteindre l'équilibre nécessaire. Après avoir arraché les jambes de la surface du sol, vous devez transférer le centre de gravité, qui doit tomber sur le coccyx. Les jambes restent sur le poids. Vous devez tirer vos genoux aussi près de poitrine. Revenez ensuite à position initiale.
Bondit en avant. Jusqu'à huit approches sont effectuées sur chaque jambe sans alternance. À partir d'une position debout, jambes jointes, la fente avant maximale est effectuée, le genou est plié à 90 degrés. L'autre jambe (arrière), pliée de la même manière, devrait presque toucher le sol - elle se concentre sur les doigts et non sur le pied entier. Le dos est droit, le corps peut être légèrement incliné vers l'avant.
"Ciseaux". Vous devez vous allonger sur le sol en appuyant fermement le bas de votre dos contre le sol. Après avoir soulevé les jambes de la surface du sol, soulevez-les en observant un angle de 45 degrés, puis effectuez un croisement accéléré des jambes. Dans ce cas, les mains peuvent être tenues sous les fesses. Au début, vous pouvez garder un angle plus petit si celui donné est trop difficile à garder.
Des pompes. Les triceps et les fessiers sont impliqués. Assis dos à un banc ou à un autre support, vos paumes reposent sur le bord du banc et vos jambes sont tendues vers l'avant. Les pompes à main sont effectuées avec une amplitude maximale. Si c'est difficile, l'amplitude peut d'abord être réduite. Dans la phase supérieure de l'exercice, le bassin monte le plus haut possible et les fesses sont serrées.
Lever les genoux vers les coudes. Vous devez plier les bras en position debout articulations du coude, pressez-les (légèrement) contre la poitrine. Ensuite, le genou droit est levé vers le coude gauche, puis le gauche vers la droite (en alternance). Le rythme est rapide, l'exercice se fait par sauts.
Pont, debout sur les omoplates. Allongez-vous sur le sol, tandis que vos jambes sont légèrement plus larges que vos épaules et pliez les genoux. Les pieds sont tirés le plus près possible des fesses, tandis que les genoux sont parallèles. Les bras sont étendus le long du corps. En tendant les fesses, vous devez les arracher de la surface du sol et les élever le plus haut possible. Les omoplates, les épaules sont redressées et fermement pressées contre la surface du sol.
Courez sur place. Debout, les jambes doivent être légèrement pliées au niveau des genoux, tandis que les bras doivent être pliés au niveau des coudes. Le corps est légèrement en avant. Ceci est suivi d'une course rapide sans élévation élevée des genoux - vous devez vous écraser les pieds. Les mains aident à tordre le corps.
Courir en position de planche. Donc, la barre, mais en mettant l'accent sur toute la surface des paumes et des chaussettes. Dans ce cas, les bras sont droits. Le corps entier est une ligne strictement droite. Quant au bassin, il ne doit pas s'affaisser ou faire saillie - cela est lourd de blessures. Suivie par flexion alternée jambes dans les articulations du genou, qui sont tirées aussi près que possible de la poitrine.

Il s'agit d'un ensemble indicatif d'exercices tabata en 4 minutes pour les hommes et les femmes.

Il existe un nombre considérable d'exercices applicables à la technique Tabata - simples ou très légers. Les débutants sont recommandés, bien sûr, ce dernier. Passez à des exercices compliqués uniquement lorsque les muscles s'adaptent à cette charge et deviennent plus forts. De plus, une personne deviendra plus résiliente.

Protocole Tabata : l'efficacité des exercices pour maigrir et le principe d'action

Principe du protocole Tabata :

"Phase de sprint" - dure 20 secondes.
"Phase de repos" - 10 sec.

Les séries se font de sept à huit approches.

Ainsi, tout le secret du système réside dans la haute intensité de l'approche par intervalle, ainsi que dans la réalisation d'absolument n'importe quel exercice en vingt secondes, tandis que le reste après eux est de vingt secondes.

Entre sept à huit approches - une minute pour se reposer.

Tous les exercices doivent être effectués à la vitesse la plus élevée possible pour la personne concernée.

A chaque approche, le nombre de répétitions augmente.

Leur effet se manifeste après chaque entraînement. Résultat:

Améliore le métabolisme.
La personne continue à perdre du poids même au cours des 3-4 prochains jours, même sans exercice.

Tabata a mené ses premières expériences sur des étudiants. Ce qui en est ressorti a étonné non seulement les participants au test, mais aussi lui-même. Pendant environ 4 minutes de l'entraînement le plus sévère, les jeunes ont été, au sens figuré, physiquement détruits. Cependant, après six semaines d'un tel entraînement, tout le monde était tout simplement étonné et extrêmement satisfait des résultats.

Parfois, ce système est appelé formation en prison. Cause :

L'épuisement de ces entraînements.
L'absence totale de simulateurs ou de dispositifs pour ces activités.

Les gens soutiennent à juste titre que pour accomplir la tâche, seuls les éléments suivants sont nécessaires :

2 m2 d'espace libre.
Volonté de fer.

Le secret principal de la perte de poids

Le protocole Tabata contient des exercices pour perdre du poids :

Ventre.
Hanches.
Fesses et autres zones à problèmes.

Le principal secret réside dans la respiration d'une personne qui s'entraîne, cependant, cela est important dans n'importe quel sport. En comparaison:

Un bodybuilder, par exemple, retient son souffle avant la phase la plus lourde de l'exercice. La source de l'énergie nécessaire est le sucre, qui est présent dans le sang.
Dans le complexe tabata, ce qui suit se produit - vous ne pouvez pas retenir votre souffle ici, car il n'y aura pas assez de force pour terminer le complexe. Dans ce cas, une respiration fréquente enrichit le corps en oxygène, ce qui entraîne l'oxydation des graisses (sous-cutanée).

Dans le second cas, l'énergie qui brûle la graisse sous-cutanée et stimule la force des muscles de l'athlète. Dans le même temps, le sang enrichi en oxygène accélère le métabolisme d'environ 15 fois. Ainsi, la personne perd du poids.

Comme déjà mentionné, même quelques jours après l'entraînement, les muscles travaillent toujours activement, je récupère. C'est ce qui prolonge échange accéléré substances, et le corps continue à brûler graisse sous cutanée- Il continue à perdre du poids.

Une condition préalable à un entraînement réussi est le calcul maximal lors de l'entraînement - une personne doit être très fatiguée, juste être, comme le disent de nombreux athlètes, «tuée».

L'exercice régulier est extrêmement important. Le corps, s'habituant constamment au processus métabolisme accéléré, atteignant ainsi le niveau de base.

Exercices tabata pour la perte de poids pour les débutants : l'importance des leçons vidéo

Articles - articles et matériel vidéo aideront encore plus, car le matériel vu dans la vidéo, et même accompagné des explications nécessaires, donne l'exemple le plus évident de l'exactitude de la formation.

Vous pouvez et devez télécharger ces documents pour les visionner - cela est démontré par de nombreuses critiques (en particulier les femmes écrivent beaucoup) de personnes sur les forums. C'est ainsi que la méthode Tabata est assimilée le plus rapidement et correctement possible.

Éviter la mauvaise technique pour effectuer les exercices présentés est un gros problème.

De plus, en voyant les corps athlétiques et «maigres» des instructeurs qui ont de beaux muscles secs et des abdominaux solides, une personne reçoit une sorte de dopage pour un entraînement amélioré - une incitation est une bonne chose.

Exercices Tabata : avantages et inconvénients

Tout système a ses avantages et ses inconvénients.

Avantages clairs

Des exercices intensifs selon cette technique au moins 3 à 4 fois par semaine donnent des résultats en six semaines - le volume de graisse est sensiblement réduit. En augmentant l'endurance au fil du temps, vous pouvez obtenir des résultats impressionnants en perdant du poids et en renforçant les muscles de tout le corps. Le relief apparaîtra également.
Presque tout le monde peut commencer les cours sans aucun problème - seule une personne non formée choisit des exercices plus simples pour maîtriser la bonne technique.
La possibilité de pratiquer à la maison dans une petite zone sans aucun équipement spécial.

Les 4 minutes de formation peuvent être découpées pour vous-même par n'importe qui, peu importe à quel point il est occupé.

Il y a aussi quelques inconvénients

De nombreux entraîneurs de fitness sont d'accord pour dire que les exercices de tabata sont assez traumatisants et devraient être effectués par des experts en gymnastique et par ceux qui connaissent déjà ces exercices et la technique de leur mise en œuvre. Cette affirmation est très discutable.
Les experts en fitness pensent également que de telles activités entraînent un surentraînement et un stress pour tout le corps.
Un contrôle strict sur une nutrition adéquate est nécessaire - l'appétit se développe à partir du tabata d'entraînement.

Comme vous pouvez le voir, les soi-disant "contre", pour la plupart, sont douteux. Après tout, même un athlète expérimenté a déjà commencé quelque part.

Contre-indications à l'exercice

Bien sûr, il existe des contre-indications. Les voici:

Maladies du système cardiovasculaire.
Maladies du système musculo-squelettique.
Grossesse.
Grippe.
SRAS.
Faiblesse.
Mauvais pressentiment.

De plus, les mères qui allaitent ne devraient pas s'entraîner comme ça.

Conclusion

Compte tenu des opinions négatives des experts en conditionnement physique, des conclusions appropriées peuvent être tirées. Premièrement, il est très possible qu'ils voient la technique du tabata comme un concurrent potentiel. Deuxièmement, il n'est pas nécessaire, comme on dit, de "prendre tout de suite" et tout est bon avec modération. Troisièmement, l'étude de la méthodologie utilisant exercices simples, en peu de temps, vous pouvez le maîtriser sans nuire au corps; quatrièmement, tout sport est stressant pour le corps. Ainsi, après avoir pesé le pour et le contre, vous devez prendre la bonne décision.

Izumi Tabata - c'est un nom légendaire dans le monde du crossfit, après quoi le pro-to-count correspondant est nommé, qui sera discuté dans l'article d'aujourd'hui. Mais avant de rejoindre la pratique de l'utilisation du protocole tabata, vous devez comprendre sa base théorique, car, comme beaucoup d'autres systèmes, le protocole tabata ba-ta ”était is-ko-ver-kan prak-ti-ka-mi au-delà de la reconnaissance. Ce ne sont pas des mots vides de sens ! Essayez de le trouver dans inter-ter-no-ceux ou interrogez les crossfitters sur ce système, et pratiquement personne ne vous dira ce que ce système implique une charge de 70% de l'IPC (max-si-mal-no-go sweat- re-re-le-tion de l'oxygène). Mais les études du Dr Izu-mi Ta-ba-you et de son équipe auraient été orientées précisément vers l'étude de l'effet du nag-ruz-ki dans 70% de l'IPC sur l'or-ga-nisme.

Izumi Tabata a publié ses recherches dans deux articles : "Effects of modéré-intensity en-du-ran-ce and high-intensity intermittent training on anaerobic capacity and VO2max" et "Me-ta-bo-lic pro-file of high intensive intermittent intermittent exercices « En 1996 et 1997, co-ot-vest-ve-no. Ces œuvres sont disponibles gratuitement sur Internet et vous pouvez les trouver par vous-même pour vous assurer que les déclarations ci-dessus sont justes. Alors qu'est-ce qui se passe-ka-hall Izu-mi Ta-ba-ta ? Et il a prouvé que entraînement par intervalles en mode travail 70% de l'IPC est capable d'ajouter du poids à la croissance ponctuelle de l'endurance aérobie et anaérobie . Cela implique conclusion qu'en plus d'augmenter la dépense énergétique pendant l'entraînement, l'athlète augmentera-li-chi-va-et et le nombre de mi-to-chond-riy capables d'oxyder les graisses, de ce fait, "ras-kru-chi- vaya" échange de substances. De plus, si vous n'utilisez pas le protocole tabata sur low-co-angle-le-water-die-te , alors vous pouvez également élargir le pool de glycogène et de créatine, ce qui fournit un nez ana-aérobie plus élevé, que ce soit ou à l'est.

Quelques règles de base

Contre-indications : toutes les maladies du système cardiovasculaire, mais avant tout l'athérosclérose, l'insuffisance cardiaque, l'hypertension, etc. Kos-ven-ny-mi pro-ti-in-po-ka-za-ni-mi peut être un manque entrainement sportif Et surpoids. Oui, pro-to-kol "ta-ba-ta" - ce n'est pas un système pour les débutants! Les débutants devraient utiliser go-once-to-more systèmes shcha-dya-schee tre-no-ro-voch-nye , ce qui permettra de pos-te-stylo-mais sous-go-to-twist or-ga-nisme à des charges plus volumineuses et intenses. L'excès de poids est un bon-pour-ka-pour-tel pe-re-gru-femmes-nez-ti du cœur, de plus, nous ne parlons pas seulement de graisse, mais aussi de muscles, selon -ce-mu tous les gars "lourds" devraient au moins 2-3 mois avant de prendre dan-no-go pro-to-la to-ba-vit en mode entraînement entraînement cardiaque . Pour-souvenez-vous-pas-ceux-là, il est facile de gâcher la santé-ro-vie, mais il est impossible de revenir ! Il n'y a pas besoin de se précipiter ici!

Avancement de la charge : Le protocole tabata consiste à effectuer 5 séries de 4 exercices chacune avec un repos de 10 secondes entre les deux, et chaque exercice doit être effectué pendant 20 secondes chacune 2 fois. En conséquence, la formation totale, sans temps-min-ki , pour-pas-ma-et 20 minutes. Lors de l'exécution Exercices CIP doit être de 70%, ce qui correspond approximativement à une fréquence cardiaque (rythme cardiaque) de 160-170 battements par minute. Donc, si vous êtes intéressé par ce système, vous devriez apporter un bullet-so-meter. Pos-kol-ku crossfit suggère trois façons de prog-res-si nag-ru-zok : une augmentation du volume de travail pendant un certain temps, une augmentation des in-ten-siv-nos-ti (échelles de travail) et une augmentation du temps sans formation, puis du ha-rak-te-ra de la charge tri-ro-voch dans le système tabata, il s'ensuit clairement qu'il est possible d'augmenter ou -re-tion dans chaque exercice ou d'augmenter les poids de travail. Prog-res-sia en raison du volume contribue davantage au développement de l'endurance aérobie, et prog-res-sia en raison de in-ten-siv-nos-ty - ana-aerobic you-nose-whether-vos-ty. Par conséquent, en fonction de vos objectifs, vous-être-rai-ceux et avec-le-gilet-vuyu-schuyu système de progression des charges !

La nature des exercices : si vous essayez de répondre le plus succinctement possible, alors le mot juste sera "basique". Les exercices du complexe tabata doivent être basic-zo-you-mi, complex-lex-us-mi, c'est-à-dire utiliser autant que possible groupes musculaires. Au cours de l'étude, le Dr Izumi Tabata n'a utilisé qu'un vélo d'exercice, ce qui, en général, est une pratique courante dans l'étude -to-wa-no-yah. Par conséquent, en principe, tout le tre-ni-ditch-ku peut être fait sur un vélo d'exercice. Vous venez de faire un cycle de 20 secondes de ve-lo-tre-na-ger à 70% MPC, puis de vous reposer pendant 10 secondes, puis de faire à nouveau un cycle de ve-lo-tre-na-ger pendant 20 secondes pendant 20 minutes. Sra-bo-ta-yut tel tre-ni-ditch-ki ? Et comment! Surtout pour perdre du poids ! Mais si votre objectif est le développement complexe de tous les groupes musculaires et de leurs qualités fonctionnelles, vous pouvez utiliser le complexe, que nous apportons ci-dessous.

Exemple de protocole Tabata

Remarques* les exercices sans poids supplémentaire sont effectués pendant 20 secondes; exercice-non-niya avec poids supplémentaire demi-non-tel-ny pour 8 répétitions; chaque exercice you-pol-nya-yut 2 sous-mo-yes : 20 sec / 8 répétitions, 10 secondes de repos, 20 sec / 8 répétitions, 10 secondes de repos ; gardez votre pouls entre 160 et 170 battements par minute.

Pour brûler les graisses, il existe de nombreux régimes, techniques, exercices différents. L'un d'eux est système unique Tabata. La différence entre ce système et les autres est qu'avec son aide, la combustion active des graisses se produit en peu de temps.

Et surtout, en menant des cours selon cette technique, vous ne vous épuiserez pas avec des entraînements pendant des heures. Les exercices Tabata ne prennent que quatre minutes par jour.

Ce système unique n'est pas une sorte de savoir-faire. Depuis assez longtemps, à savoir dix-sept ans, selon le protocole (système) de Tabata, des militaires américains et de nombreux athlètes pratiquent. Le système Tabata est devenu à la mode parmi les gens ordinaires. Aujourd'hui, il n'est pas difficile de trouver des exercices sur Internet.

entraîneurs de fitness à auto-apprentissage Les tabata sont traités avec scepticisme. Ils sont fermement convaincus que les cours doivent être dispensés par un spécialiste. C'est lui qui doit contrôler l'état de celui qui s'entraîne. Dans ces jugements, bien sûr, il y a un grain rationnel. Il est impossible comme ça, sans avoir étudié la méthodologie, de commencer à étudier par soi-même. Où est la confiance que vous faites les exercices correctement ? Où est la garantie qu'en poursuivant de bons objectifs, vous ne nuirez pas à votre santé?

La raison de l'attitude sceptique des entraîneurs envers le système Tabata n'est pas seulement le souci de la santé des gens, mais aussi, plutôt, l'intérêt mercantile. Voyez ce qui se passe, les cours de Tabata n'impliquent pas la présence d'une salle. Assez d'espace dans l'appartement, la maison ou sur air frais, dans la cour. L'utilisation généralisée de Tabata dans la population peut sérieusement affecter, voire détruire, la mode d'aller à la salle de sport. En conséquence, certains hommes d'affaires peuvent perdre leur argent.

Le "père" du protocole Tabata est le médecin japonais Izumi Tabata. Il a fait des recherches avec le National Institute of Fitness and Sports. Après avoir rassemblé tous les matériaux de recherche, après les avoir étudiés, Izumi Tabata a compilé un système de formation, qui a été publié pour la première fois dans l'une des revues médicales. Sur la base des résultats de la recherche, le médecin a pu prouver que l'entraînement par intervalles (c'est l'idée principale de Tabata) est supérieur en efficacité à l'entraînement sur simulateur. Nom " entraînement par intervalles", parle de lui-même. Les cours intensifs sont remplacés par un intervalle de repos.

Si vous vous êtes déjà familiarisé avec la partie théorique du protocole Tabata et que vous avez décidé de commencer à vous entraîner par vous-même, vous devez choisir les bons exercices. Le but des exercices est de solliciter certains groupes musculaires. Pendant l'exercice, vous devez obtenir une torsion maximale des muscles. Vous allez maintenant découvrir les exercices les plus adaptés du protocole Tabata.

En bref, les exercices ressemblent à ceci : vous vous accroupissez avec le poids pas jusqu'au bout, puis faites les pentes ; faites des pompes et sautez, accroupissez-vous avec un poids et faites une fente vers l'avant. À première vue, tout est facile et simple. En fait, ce n'est pas le cas. Pour comprendre quels exercices vous conviennent, faites une petite recherche. Prenez une minuterie et faites un calcul. S'il vous a fallu vingt secondes pour faire huit répétitions d'un exercice, alors vous pouvez effectuer cet exercice en toute sécurité, et cela vous convient.

Un débutant peut-il faire des entraînements Tabata ?

Pour ceux qui ont jusqu'alors ignoré le sport et l'éducation physique, il est contre-indiqué de commencer à faire du Tabata. Il faut introduire progressivement le corps dans un mode d'activité physique. Vous devez commencer à vous impliquer dans le sport avec des exercices légers. Sera efficace course du matin squats, sauts (sans poids). Une bonne préparation aux cours de Tabata est le swing de la presse. Lorsque votre corps s'habitue à l'activité physique, vous pouvez ajouter du poids.

Le résultat de l'entraînement selon le protocole Tabata

Ces exercices sont recommandés pour ceux qui décident de se débarrasser de l'excès de poids. Ces exercices donnent un aperçu assez rapide et bon résultat. En plus de favoriser la perte de poids, ils ont également un effet bénéfique sur système cardiovasculaire. Pour effectuer correctement les exercices, trouvez une vidéo avec Tabata sur Internet et faites de l'exercice pour la santé !

Il est connu que le rythme rapide de l'exercice entraîne la libération d'hormones, favoriser la dégradation des cellules graisseuses. Aussi perte rapide le poids contribue à la saturation du corps en oxygène pendant les cours de Tabata.

Pour ceux qui veulent perdre du poids, n'importe quel exercice fera l'affaire. L'essentiel ici est de pratiquer régulièrement et de ne pas s'arrêter à mi-chemin.

Contre-indications à la formation Tabata

Tabata n'est pas pour tout le monde. Il existe certaines contre-indications.

Ces exercices ne conviennent pas aux patients hypertendus et aux personnes souffrant de maladies cardiaques.
Pendant la grossesse et pendant jours critiques, vous devez également vous abstenir de faire de l'exercice.

Et si vous êtes prête à vaincre la paresse, si vous aimez vous améliorer, si vous voulez être en bonne santé et avoir une silhouette impeccable, alors c'est le moment d'agir !

Ventre, côtés, fesses - c'est le plus zones à problèmes accumulation de dépôts graisseux. Ils deviennent le principal obstacle à la formation d'une silhouette idéale, cachant les courbes du corps en dessous. Tabata permet de se débarrasser des graisses détestées afin de retrouver une silhouette vraiment belle et tonique.

Ce principe d'entraînement pendant un mois et demi permet non seulement de perdre du poids, mais aussi d'être parfaitement préparé pour saison à venir vacances, surtout pour ceux qui vont à la plage. En plus d'un effet rapide, le tabata ne nécessite pas beaucoup de temps. La technique est idéale pour les personnes occupées qui n'ont pas la possibilité de trouver une fenêtre dans leur emploi du temps pour une séance d'entraînement d'une heure complète.

Les exercices Tabata ne brûlent pas seulement graisse corporelle, mais aussi améliorer l'ensemble forme physique. Par conséquent, ils sont souvent inclus dans le programme de formation. athlètes professionnels et les militaires. Tous les entraîneurs de fitness ne prennent pas la technique au sérieux. Ils sont d'avis que de tels exercices devraient être effectués sous la supervision d'un spécialiste.

Cette position des instructeurs est tout à fait compréhensible. En s'auto-entraînant et en maîtrisant un ensemble efficace d'exercices à la maison, une personne n'a tout simplement pas besoin d'aller au gymnase.

Il s'agit d'un programme d'entraînement par intervalles de haute performance. Il est effectué avec des charges et des repos alternés. Chaque approche individuelle prend environ quatre minutes. Il est recommandé d'effectuer les cours tous les deux jours.

Effectuer des séances d'entraînement vous permet non seulement de vous débarrasser des accumulations de graisse, mais aussi de stimuler la croissance musculaire. En conséquence, le corps devient non seulement mince, mais acquiert également beau soulagement. L'effet de l'entraînement est beaucoup plus élevé que celui d'un exercice aérobie normal.

En savoir plus sur le système

Tabata est un substitut complet pour visiter salle de sport ou des cours collectifs de fitness. La mise en œuvre des exercices au sein du système est soumise aux principes fondamentaux suivants :

exercice intense pendant 20 secondes;
faire une pause d'environ 10 secondes;
répétitions au moins 8.

Chaque approche individuelle dure environ quatre minutes. Le nombre optimal d'approches garantissant un rendement élevé de la formation est de cinq. Si le niveau de formation le permet, ce nombre peut être augmenté. Assurez-vous de prendre une minute de pause pour vous reposer après chaque approche. Ils s'entraînent tous les deux jours. L'objectif principal devrait être la performance à grande vitesse des exercices sans perte de technique.

Tabata ne nécessite l'utilisation d'aucun appareil spécial. La zone libre, fastidieuse pour effectuer l'exercice, ne dépasse pas deux mètres carrés. Cela a conduit à ce que le système soit souvent qualifié de «formation en prison». Une autre caractéristique de la technique est l'impossibilité de retenir sa respiration.

Les charges intenses augmentent considérablement la quantité d'air nécessaire. La respiration devient plus fréquente. Cela a un impact direct sur la perte de poids. Les tissus sont intensément enrichis en oxygène, à la suite de quoi la sous-cutanée graisse corporelle commence à s'oxyder et, par conséquent, à diminuer.

La nutrition des tissus musculaires est réalisée grâce à l'énergie libérée. Ils participent activement aux travaux. Le sang est intensément saturé d'oxygène, ce qui augmente le taux de métabolisme et, par conséquent, le processus de perte de poids commence.

Le but du complexe tabata

Les athlètes ont été les premiers à tester l'action du système sur eux-mêmes. Les recherches en cours visaient à déterminer si le degré de saturation en oxygène des tissus musculaires change et si l'endurance globale augmente.

Parallèlement à la confirmation de ces facteurs, il a également été révélé que la couche de graisse devient beaucoup plus petite. Augmenter l'effet obtenu permet l'utilisation de suppléments sportifs similaires.

Quelles sont les contre-indications ?

Le système ne convient pas aux débutants. Si le niveau éducation physique presque zéro, le corps ne pourra pas s'adapter immédiatement aux charges élevées. Il est préférable de s'engager d'abord dans un principe moins intensif, et après un certain temps de commencer cet entraînement.

Un autre obstacle à l'entraînement est l'exacerbation des pathologies cardiovasculaires. Cela est dû au fait que dès la première minute des cours, les débutants remarquent la sensation de la façon dont le cœur saute de la poitrine.

Les contre-indications incluent les varices. Il est nécessaire que les femmes occupant une position intéressante refusent une formation intensive. Les experts recommandent de s'abstenir de faire de l'exercice pendant le cycle menstruel.

Programme de formation Tabata

Il est nécessaire de commencer l'entraînement exclusivement par un échauffement, quelle que soit la durée de la séance. L'échauffement des muscles permet des inclinaisons, des squats, des rotations et des fentes. Pour développer un cœur, vous devez sauter pendant quelques secondes. Vous pouvez travailler n'importe quel muscle, mais les experts recommandent de choisir un programme dans lequel la charge va de bas en haut ou de haut en bas.

Les débutants doivent choisir des exercices qui fonctionnent divers groupes muscles. Ceux-ci incluent: squats avec une inclinaison, fentes, sauts. Il est préférable de construire un entraînement de manière empirique, c'est-à-dire individuellement. L'essentiel est qu'au moins 8 répétitions soient effectuées en 20 secondes.

Exercices pour commencer :

Des pompes

Il n'est pas nécessaire de mettre l'accent en position couchée. Le soutien peut être sur vos genoux ou sur un canapé ou un fitball.

Squats

Une bonne technique signifie que articulations du genou restent derrière les orteils et le bassin recule. Les muscles des jambes sont maintenus en bonne forme pendant le squat. Il n'est pas nécessaire de redresser complètement vos jambes. Sauter, pas soulever, vous permet d'augmenter l'intensité.

Fentes

Ils le font sur chaque jambe. Autrement dit, 8 répétitions de chaque côté, pas 4 fois. Ils deviennent égaux, font le pas en avant le plus large possible, en pliant la jambe en cours d'élaboration au niveau du genou à 90 degrés. Il faut s'assurer que la jambe qui reste en place se plie également et touche pratiquement le sol avec le genou. Le dos doit rester droit, le torse doit être perpendiculaire au sol ou légèrement incliné vers l'avant. Se compliquer la tâche permet l'alternance des jambes dans un saut, et non une permutation.

Ciseaux

Adoptez une position couchée. Les jambes sont relevées à 45 degrés et rapidement croisées. Pour les débutants, la tâche peut être facilitée en plaçant les mains sous les fesses ou en levant les jambes à un angle plus important.

Genou soulève

Allez droit. Les bras sont fléchis au niveau des articulations du coude. Le coude droit est relié au coude gauche, puis les côtés sont modifiés. Vous devez le faire le plus rapidement possible pour obtenir une sorte de rebond.

Courir à partir d'une position couchée

Prenez une position en mettant l'accent sur les paumes. Le bassin ne peut être ni abaissé ni relevé. Tirez alternativement vos genoux vers vous en essayant d'atteindre votre poitrine. Une variante alternative consiste à se reproduire et à rapprocher les jambes dans un saut.

Élever le bassin

Ils se couchent. Coude largement espacé ceinture d'épaule genoux. Les fesses se serrent. Le bassin est relevé le plus haut possible. Les coudes avec les épaules restent au sol et redressés.

Presse

Vous devez vous allonger sur le sol et vous dégourdir les jambes. Pour maintenir l'équilibre, appuyez-vous sur les paumes ou les coudes. Les jambes sont arrachées du sol, pliées aux genoux, tirées vers la poitrine.

Cette liste d'exercices n'est pas définitive. Il existe de nombreuses façons de construire une formation. L'essentiel est de donner le meilleur en 4 minutes.

Les personnes préparées peuvent procéder à des charges plus importantes. Ils peuvent faire des burpees push-up. Il est fabriqué à partir d'une position debout. Penchez-vous fortement en avant. Comptez sur les mains. Sortir, faire un saut, jambes en arrière et pompes. Le retour à la position de départ se fait de la même manière, mais dans la position extrême ils sautent et tapent dans leurs mains.

Règles importantes

Le système tabata implique le strict respect de plusieurs points :

Pas d'apitoiement sur soi. Pour obtenir le résultat souhaité, vous devez effectuer au moins 8 répétitions pour chaque exercice. Sinon, il n'y aura aucun effet.
Retrouver rapidement une silhouette élancée, s'il y a un excès de masse, permet un complexe composé de 5 à 8 approches. Des agents alourdissants et une augmentation des répétitions permettent d'augmenter la charge.
Pour faciliter le contrôle du temps, des minuteries fonctionnant en mode 20-10 sont utilisées. Ils notifient la fin de chaque étape par un signal sonore caractéristique.
Il est nécessaire de s'engager uniquement dans une pièce ventilée, car le corps a besoin en grand nombre oxygène.
Avant chaque entraînement, un échauffement est nécessaire. Lorsque la séance est terminée, étirez-vous.
Pour rétablir la respiration, vous devez passer environ 10 secondes sur une pause, mais ne parlez pas pendant ce temps. Vous ne devez pas rester au même endroit, il vaut mieux marcher lentement.

Obtenir effet maximal déjà quelques semaines après la formation, le respect des recommandations ci-dessus le permet. Il est particulièrement important de contrôler la nutrition. Vous ne pouvez pas perdre de poids si plus de 3000 kilocalories sont consommées par jour.

Il est assez difficile pour un corps non préparé de tenir 7-8 rounds, vous devriez commencer par 4 ou 5 répétitions. Le nombre est progressivement augmenté. Vous pouvez vous entraîner selon l'un des schémas suivants :

effectuer chaque exercice 8 fois sans s'arrêter, en pompant dans les approches différents groupes muscles;
les 8 tours doivent être effectués avec une variété d'exercices qui sont répétés après une minute de pause ;
faites tout par paires, par exemple, sautez en 1 et 2 tours, puis squats en 3 et 4, et à partir du suivant, répétez tout à nouveau.

Lorsque vous décidez de vous entraîner sur le système Tabata, vous devez faire ce qui suit :

Assurez-vous qu'il n'y a pas de problèmes avec le muscle cardiaque et les vaisseaux sanguins.
Avant l'entraînement, vous devez toujours perfectionner la technique, puis faire une leçon à part entière.
Utilisez une minuterie pour maintenir l'intervalle à 20-10.
La charge doit être augmentée progressivement, soit en augmentant le nombre de répétitions, soit au moyen d'agents alourdissants.

C'est intéressant de savoir

Tabata a été développé au Japon et porte le nom de son créateur, le Dr Izumi Tabata, qui a travaillé sur le système avec le personnel de l'Institute of Fitness and Sports. En 1996, au cours d'une expérience d'un mois et demi, ils ont prouvé l'efficacité de la technique lorsque des athlètes :

28 % d'augmentation de l'endurance ;
la capacité d'absorption d'oxygène par les tissus a augmenté de 15%;
réduit considérablement la couche de graisse sous-cutanée.
Les indicateurs ont été comparés à des données similaires pour les athlètes impliqués dans des simulateurs.